Vacuum pentru stomacul care dă. Cum exercițiul de vacuum abdominal îl face plat și reduce talia

Încă ești intimidat de videoclipurile de pe rețelele de socializare cu tragerea stomacului? Pur și simplu nu știi eficacitatea acestui exercițiu. Degeaba! Aspiratul ajută la întărirea mușchilor abdominali și la îmbunătățirea performanței organe interne. Vă spunem cum să efectuați acest exercițiu pentru a obține rezultatul.

Ce se întâmplă dacă faci 100 de flotări în fiecare zi?

O provocare care vă va înlocui sala de sport. Experiența personală a lui Sam Stryker.

Exercițiul este potrivit și pentru bărbați. Nu vor să accelereze metabolismul, „porniți” mușchi abdominaliși să facă sistemul endocrin să funcționeze mai bine?

Cum funcționează mușchii

Unul dintre cei mai greu de atins mușchi ai abdomenului este transversalul. Nu este foarte ușor să-l pompați, dar tocmai din cauza slăbiciunii sale grăsime corporală. Cu ajutorul exercițiilor clasice, antrenezi mușchiul drept al abdomenului (superior și apăsați mai jos). De asemenea, vacuumul ajută la folosirea atât a mușchilor superficiali, cât și profundi ai presei, inclusiv a celui transversal.

La ce altceva este bun un aspirator?

Pasionații de fitness și sportivii folosesc acest exercițiu pentru a reduce volumul din talie și pentru a crea stomac plat. Se pare că până și Arnold Schwarzenegger l-a folosit pentru asta. Într-adevăr, actorul avea o talie foarte îngustă și, din această cauză, a fost creat spatele dorit în formă de V.

5 minute pe zi

Exercițiile zilnice vă vor reduce talia cu 3 cm pe săptămână. Și nu sunt doar cuvinte. Bloggerul de fitness Alisa Zakrevskaya a efectuat un experiment în care a făcut un vid timp de cinci minute pe zi timp de o săptămână. Iar rezultatul nu a întârziat să apară. Poate că poți face și mai bine.

Când să aspirați

Antrenorii de fitness spun cel mai bun timp pentru vid - dimineața. Și este mai bine să efectuați exercițiul pe stomacul gol. Îți va „trezi” metabolismul și va lansa un flux sanguin puternic către toate organele. Pe stomacul plin, exercițiul nu va funcționa imediat, iar ținerea respirației vă poate face să vă simțiți mai rău, așa că nu merită riscul.

Contraindicatii

În primul rând, exercițiul nu trebuie efectuat de femeile însărcinate, precum și în zilele critice.
De asemenea, atenție la vid este pentru persoanele care suferă de boli acute ale cavității abdominale și pelvis mic, boli digestive cronice în perioade de exacerbare și tumori.

Cum să faci exercițiul corect

Pentru cel mai bun rezultat stai în fața unei oglinzi pentru a-ți vedea progresul și a-ți îmbunătăți tehnica.

1. Respirați adânc cu burta.
2. Expirant lin, trage-ți stomacul înainte și înapoi.
3. Țineți-vă respirația și blocați-vă în această poziție.
4. Când nu te poți opri din respirație, eliberează-ți burta.
5. Respiră încet.

Efectuăm exercițiul de mai multe ori. Pentru începători, de obicei sunt suficiente 3-5 repetări.

Truc de viață: pentru a fi puțin mai ușor, aplecă-te înainte și pune-ți mâinile pe genunchi. Stomacul se va trage aproape de sine până la coloana vertebrală și vei simți mai bine tensiunea mușchiului transversal.

Burta - zona cu probleme pentru fiecare a doua persoană. Chiar și bărbații și femeile zvelți nu se pot lăuda adesea cu absența grăsimii în regiunea abdominală. Ce putem spune despre cei care preferă să mănânce tot felul de bunătăți, bând litri de apă dulce și spumante. Există multe modalități de a scăpa de excesul de grăsime - aceasta este diete variate, clase în Sală de gimnastică, zile de post etc.

Cel mai opțiune eficientă, care funcționează câștig-câștig în orice situație - activitate fizică. Au fost dezvoltate mii de exerciții, a căror acțiune vizează exersarea abdomenului și crearea presa perfecta. Pe baza lor, numeroase complexe de antrenament, permițându-vă să scăpați rapid și eficient de centimetri în plus din abdomen și talie.

Indiferent de programul ales, compilat, exercițiul „vid” pentru abdomen este inclus invariabil în el - una dintre cele mai eficiente mișcări care pune rapid ordine în mușchii abdominali. Dar mai întâi lucrurile.

Standard, începând cu scândură, ridicări ale piciorului, terminând cu tot felul de răsuciri, cel mai adesea menite să antreneze mușchii multifidi, recți și oblici abdominali. Cu toate acestea, „crucea” rămâne intactă - un mușchi care se află adânc în interior, este imposibil de antrenat, întăriți-l cu mișcări standard.

„Vacuum” este un exercițiu de respirație unic care ajută la antrenamentul exact mușchi transversal, care formează o centură musculară în jurul taliei, face ca aceasta să se contracte eficient, ceea ce are ca rezultat reducerea volumului taliei și eliminarea grăsimii de pe burtă.

Exercițiul efectuat în mod corespunzător are un efect pozitiv asupra starea generala organism. Numeroasele beneficii sunt nesfârșite:

• Arderea activă a grăsimilor. Pleacă când este executat grasime viscerala, de care nu este atât de ușor de scăpat prin metode binecunoscute pe cât ar părea la prima vedere.
• Întărirea tuturor mușchilor abdominali. Ca urmare, există sprijin pentru organele și sistemele interne din coborâre, deplasare și alte transformări care afectează negativ sănătatea.
• Reducerea volumului abdomenului. întărirea corset muscular duce la pierderea în greutate în această zonă, „ridicarea” organelor, în urma căreia volumul taliei și abdomenului devine mult mai mic, se formează o talie frumoasă și subțire.
• Normalizarea circulației sanguine. Efectuând un „vid”, are loc un fel de masaj intern, datorită căruia sângele „accelerează” în întregul corp, este saturat cu oxigen, afectând pozitiv activitatea întregului organism.
• Întărirea mușchilor spatelui. Orice exercițiu nu este un studiu local al oricărei zone, ci un efect complex. Concomitent cu stomacul, lupta împotriva grăsimii viscerale, „vidul” funcționează excelent cu spatele, întărindu-l și ameliorând disconfortul. Coloana vertebrală se îndreaptă treptat, cade la loc, postura este corectată.
• Normalizarea tractului digestiv. Alimentele sunt digerate mult mai bine, mai eficient. În plus, problema cu constipația, diareea este rezolvată.

Dăuna

Ca atare, nu există dezavantaje ale efectuării unui „vid”. O condiție importantă este distribuția corectă activitate fizicași respectarea strictă a tehnicii. Astfel, nu veți simți niciodată afecțiuni, disconfort în timpul acestui exercițiu de respirație.

Contraindicatii

• Dezvoltarea ulcerului peptic al stomacului și duodenului.
• Menstruaţie.
• Presiune ridicată în interiorul craniului.
• Sarcina.
• Perioada de reabilitare după operații, naștere.

Se poate face, dar cu mare grijă atunci când:

• Boli ale inimii și ale vaselor de sânge.
• Masa corporală critică.
• Boli ale organelor situate în apropierea diafragmei.
• Patologii sistemul respirator.
• Prezența herniilor în regiunea abdominală.

Eficacitatea rezultatului depinde direct de execuția competentă. Pentru ca timpul petrecut să nu fie pierdut, este necesar să vă familiarizați cu tehnica, să învățați cum să faceți un „vid” corect pentru a obține rezultatul dorit.

În prezent, profesioniștii oferă mai multe metode de implementare care diferă prin nivelul de complexitate. Vă oferim să vă familiarizați cu tehnica exactă de execuție, care prevede următoarea secvență de acțiuni:

• Întinde-te pe covorașul de gimnastică pe spate. Ne îndoim picioarele la genunchi.
• Trecem direct la exercițiu. De la bun început, expirăm. Ar trebui să fie cât mai lung și complet posibil. Plămânii sunt complet eliberați de mase de aer.
• După ce tot aerul iese din plămâni, încercăm să atragem stomacul la maximum. Pentru început, este suficient să ții în această poziție timp de 15 secunde. S-ar putea să nu funcționeze imediat. Dar în viitor, cu practică, vei putea să-ți antrenezi presa suficient pentru a rezista în mod constant intervalului de timp dorit.
• În continuare, respirăm puțin, în timp ce încordăm și mai mult mușchii presei noastre.
• Apoi ne relaxăm, inspirăm sau expirăm (în funcție de nevoile sistemului respirator). Există o ieșire din starea de vid.
• Din nou expirăm, trăgând în stomac cât mai mult posibil.
• Încordăm mușchii și încercăm să împingem stomacul ca și cum. Este important ca respirația să fie complet absentă în acest moment.
• Respiră mare și relaxează-te în sfârșit.
• Pe aceasta acest exercițiu se termină.

După cum puteți vedea, acest exercițiu nu este atât de simplu. Dar să-l stăpânești cu o mare dorință și o atitudine competentă nu este dificil. Această opțiune este excelentă atât pentru începătorii cu experiență, cât și pentru cei completi.

Dacă o persoană are deja o bază, mușchii corpului sunt antrenați, puteți trece la versiuni mai complicate ale „vidului”. Principiul respirației nu este diferit de tehnica clasică în poziție culcat se schimba doar postura. Iată câteva soiuri care merită stăpânite pentru o schimbare.

Aceasta este o mare variație exercițiu clasic care este cel mai relevant pentru femei. O facem și în etape:

• Ne punem în patru picioare. Este important ca umerii să fie strict deasupra brațelor, șoldurile deasupra genunchilor, iar gâtul și capul să fie paralele cu suprafața.
• Respirația cu fixare a abdomenului „colectat” se efectuează conform metodei descrise mai sus în poziția dorsală.

Făcând un „vid” în timp ce stați, puteți lucra perfect nu numai transversalul, ci și rectul abdominal. Un mare plus al acestui lucru este capacitatea de a performa în orice loc convenabil: acasă, la serviciu, în interior transport public. În acest caz, există două variante, cu adoptarea următoarelor poziții de ședință:

• Ne așezăm pe un scaun, astfel încât unghiul dintre coapsă și piciorul inferior să fie de 90 de grade. Picioarele sunt ferm la suprafață, ținem spatele cât mai corect posibil. Rezemarea pe scaun este strict interzisă.
• Ne așezăm pe podea și ne încrucișăm picioarele. Dacă se simte disconfort în această poziție, puteți pune o pernă sub picioare sau sub fese, care va „înmuia” poziția.

Tehnica de respirație este similară - inspirați și expirați cu tragerea maximă în sus a abdomenului. În acest caz, este permisă o ușoară rotunjire a spatelui.

„Vacuum” în poziție în picioare este utilizat în mod activ sportivi profesionisti. Experții notează că stomacul este atras cât mai corect posibil în poziție în picioare. Există, de asemenea, mai multe opțiuni aici:

• Stăm drept, cu mâinile la cusături, picioarele ușor depărtate. Corpul este complet relaxat.
• În poziție în picioare, depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne îndoim. Fesele sunt ușor retractate. Ne punem mâinile pe talie.
• Accept postură confortabilăîn picioare pentru exerciții confortabile.

Facem miscarile respiratorii, și retrage stomacul ca standard.

• Înainte de a trece direct la execuție, ar trebui să lucrați puțin la respirație, ținând-o și, de asemenea, trageți în stomac (separat). Cu cât efectuați mai bine aceste acțiuni, cu atât mușchiul transversal se va pompa mai eficient și mai rapid.
• Se recomanda sa faci un „vacuum” pe stomacul gol. Ideal, orele de dimineață. De preferință după ce ai mers la toaletă și a băut un pahar cu apă. Unii recomandă să renunți și la lichid, dar totul depinde de preferințele tale. Încearcă așa și altul, alege o opțiune mai confortabilă pentru tine.
• Pentru a obține un efect mai mare, ar trebui să faceți exercițiul de două ori pe zi: dimineața și imediat înainte de culcare, când mâncarea a fost deja digerată și corpul este gata să meargă la culcare.
• Numărul de repetări. Acest problemă complexă. În diverse surse, se recomandă efectuarea unui „vid” de la 5 la 15 ori. Cu toate acestea, specialiștii cu experiență în această direcție notează că nu numărul de repetări, ci timpul petrecut este important. Cu cât îți ții respirația mai mult cu stomacul înăuntru, cu atât mai bine. Este optim să faci cinci repetări într-o singură sesiune.
• Respectarea programului. Regularitatea este o garanție a unui rezultat de succes. După o lună de antrenament constant, poți evalua cât de mult ai progresat în procesul de slăbire și antrenament. muschi importanti burtă.

Colegi de clasa

Este posibil să pompați presa întinsă pe canapea? Înțelegem ce este un aspirator pentru abdomen, cum funcționează și cum să îl facem corect.

Cum să faci un aspirator de stomac pentru pierderea în greutate: recomandări de bază

Ce este un aspirator de stomac

Antrenamentul abdominal cu un vid este o modalitate excelentă de a vă întări abdomenul, de a vă îmbunătăți postura și de a vă proteja organele interne. Exercițiul a apărut în perioada de glorie a culturismului și a fost inventat de sportivul Frank Zane. Dar vidul a câștigat popularitate doar datorită lui Arnold Schwarzenegger și Corey Everson.

În timpul exercițiului, expirați tot aerul și trageți în stomac. Aspirarea abdomenului se poate face atât în ​​picioare, cât și întins. Ce mușchi sunt antrenați prin exercițiu? Vacuum-ul abdomenului lucrează cu mușchii superficiali și profundi ai presei și, de asemenea, lucrează mușchiul transversal.

De ce să faci un exercițiu de vid pentru abdomen

Exercițiul cu vacuum chiar funcționează, deoarece presa rămâne încordată mult timp. Vacuumul lucrează mușchii transversali ai presei, tonifică organele interne, îngustează talia și chiar reduce durerile de spate.

Popular

Cel mai important, aspiratorul abdominal nu necesită echipament special, ceea ce înseamnă că este convenabil să o faci acasă.

Cum să faci un aspirator de stomac pentru pierderea în greutate

Pentru a obține rezultate maxime, este necesar să aspirați în mod regulat abdomenul și să urmați tehnica corectă. La prima vedere, exercițiul pare dificil și chiar incredibil, dar de fapt este ușor de repetat. Instrucțiuni pas cu pas:

• Poziția inițială

Pentru a începe, stați într-o poziție de pornire - cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor și umerii ușor înapoi. Poziția ar trebui să fie cât mai confortabilă pentru tine. Puteți efectua exercițiul pe spate, pe stomac, stând sau în genunchi.

• Respiră încet

Respirați încet pe nas. Respiră adânc, umplându-ți plămânii cu aer. Inhalarea ar trebui să fie lentă și treptată - pentru înțelegere, numărați 3-5 secunde.

• Expiră pe gură

Expiră încet și trage simultan în stomac. Ține-ți stomacul cât mai mult posibil, dar încearcă să ții cel puțin 15 secunde. Apoi relaxează-ți mușchii. Cât de ușor este să faci un aspirator pentru stomac? Pentru o vizualizare completă a procesului de retragere, imaginați-vă că încercați să vă atingeți coloana vertebrală cu buricul. Desigur, nu o veți putea trage imediat - aveți nevoie de mai multă practică.

• Repetați practica

Exercițiul de vacuum abdominal trebuie repetat de 5 ori, apoi faceți o pauză. Desigur, totul depinde de experiența ta: dacă faci în mod regulat un vid, atunci îl poți repeta de 10 ori.

Exercițiu vacuum abdominal: tehnică pentru începători

Cum să faci un aspirator pentru stomac pentru prima dată? Pentru începători, cel mai bun mod de a performa este un vid în poziție culcat.

Încercați să faceți din aspiratorul burtic un obicei sănătos de dimineață. Dimineața pe stomacul gol, întins în pat, răsturnați-vă pe spate, îndoiți genunchii și faceți un vid. Expirați tot aerul și trageți în stomac cât de departe puteți. În timp, creșteți sarcina făcând exercițiul din poziție în picioare sau așezat.

Începătorii ar trebui să încerce să țină vidul timp de 15 secunde în 3-5 seturi.

De câte ori să faci un vid pe abdomen pentru pierderea în greutate

Totul depinde de dvs antrenament fizicși aptitudini. Programul optim de aspirare pentru pierderea în greutate este de 3 ori pe săptămână. De exemplu, programați antrenamente pentru luni, miercuri și vineri, mărind timpul de vacuum în fiecare săptămână.

• Săptămâna 1 - 3 seturi de 20 de secunde.
• Săptămâna 2 - 3 seturi de 40 de secunde.
• Săptămâna 3 - 3 seturi de 60 de secunde.

Aspirator pe burtă: rezultate

Dacă urmați o dietă hrănitoare și efectuați în mod regulat un vid pentru abdomen, veți reuși rezultate reale:

• reducerea taliei;
• îmbunătățirea posturii;
• creșterea volumului pulmonar;
• eliberare de stres;
• munca de presa.

Aspirator pentru burtă: recenzii

Mulți antrenori de fitness cred că vidul din abdomen nu vă poate elibera un numar mare excesul de grăsime și dau talia unei balerine. Totuși, vidul ajută la stabilirea „relațiilor de prietenie” cu respirația și cu corpul tău în ansamblu.

Antrenamentul regulat cu vid ar trebui combinat cu Sală de gimnastică. Aspiratorul pentru burtă vă va spori performanța și vă va face mai ușor să vă adaptați la activități fizice mai provocatoare.

Vacuum abdominal: contraindicații

Aspiratul poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu hipertensiune arterială sunt mai bine să nu facă exerciții fizice. De asemenea, nu este potrivit pentru femeile însărcinate. Contraindicații suplimentare pentru vid:

• ulcere;
• hernie;
• menstruaţie.

Mulți vor să aibă un abdomen plat, dar nu știu despre un astfel de post și exercițiu simplu ca „Vacuum of the abdomen”, care este împrumutat din Yoga. Scopul său este de a antrena mușchii interni ai abdomenului, ceea ce duce la o scădere a circumferinței taliei cu câțiva centimetri.

De asemenea, avantajele acestui exercițiu sunt:

• Îmbunătățirea circulației sângelui în organele interne, ceea ce are un efect pozitiv asupra organelor abdominale.
• Ajută la reducerea durerii în partea inferioară a spatelui.
• Previne prolapsul organelor abdominale.
• Reduce grăsimea viscerală din jurul organelor interne.
• Efectuând corect exercițiul, toate organele sunt saturate cu oxigen, ceea ce are un efect bun asupra sistemului nervos.

Pentru început, puteți face cele mai simple opțiuni pentru implementarea sa, aceasta este într-o poziție în picioare și întinsă.

Poziția de pornire în picioare, picioarele trebuie depărtate la lățimea umerilor, înclinați ușor corpul înainte, mâinile pe șolduri. Dacă stați întins, atunci trebuie să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți genunchii. Încet, se respira adânc pe nas, apoi se face o expirație puternică prin gură.

În acest caz, trebuie să trageți în stomac, aducând pereții abdomenului mai aproape de coloana vertebrală. Înghețați astfel timp de 15-20 de secunde pentru a începe.

Apoi expirați și reveniți la poziția inițială.

După ce poți încerca să faci exercițiul stând sau în patru labe. Pentru a face acest lucru în timp ce stați, trebuie să vă așezați pe o suprafață dură, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și să vă sprijiniți mâinile pe genunchi.

Pentru a face exercițiul în patru picioare, trebuie să îngenunchezi și să-ți odihnești palmele pe podea. Ține-ți spatele drept, umerii ar trebui să fie îndreptați. În această poziție, faceți numărul necesar de expirații.

De fiecare dată ține-ți respirația pentru o perioadă mai lungă de timp și adu treptat până la 60 de secunde. Numărul de repetări ar trebui să fie de cel puțin 5, crește sarcina treptat. Trebuie să faci exercițiul de cel puțin 5 zile pe săptămână, de 1-2 ori pe zi. Asigurați-vă că o faceți încet, urmăriți respirația cu tensiunea mușchilor abdominali, trageți-o cât mai adânc posibil atunci când expirați și expirați tot aerul din plămâni.

Cel mai greșeli comune, asta este sa faci o pauza intre seturi, asta nu se poate face pentru ca muschii abdominali sa nu se relaxeze. Dacă faceți exercițiul nu pe stomacul gol, poate fi dificil să îl efectuați și posibile dureri în abdomen.

Exercițiile trebuie efectuate pe stomacul gol, așa că cel mai bun moment este dimineața imediat după trezire și înainte de culcare.

De asemenea, nu este necesară oprirea orelor dacă apar amețeli în timpul execuției, deoarece este un fenomen normal, deoarece există o lipsă de aer. În timp, aceste simptome vor dispărea.

Amintiți-vă că doar perseverența și răbdarea vor duce la abdomenul plat dorit. Când faceți exercițiul, asigurați-vă că observați alimentație adecvată, astfel încât veți accelera apariția rezultatului dorit.

Citiți contraindicațiile înainte de a începe:

• Nu trebuie să faci mișcare dacă ești însărcinată. Contraindicat în orice moment.
• ÎN zile critice printre femei.
• Dacă există exacerbări ale bolilor cronice ale regiunii abdominale și pelvine.
• În termen de 6 luni de la operație.
• Cu boli pulmonare.
• Cu boli cardiovasculare.

Respirați și slăbiți - așa că pe scurt putem spune despre exercițiul pentru presă numit „vacuum”. Tehnologia nu este construită exerciții de forță, dar pe cea respiratorie. Ea este considerată cel mai mult mod eficient pompa burta. Acum, pentru a crea o presă plată și talie subtire, nu trebuie să te torturi ore în șir pe simulatoare. Ardeți excesul de grăsime, faceți talia mai subțire, recuperați-vă după naștere și chiar scăpați de durerile de spate cu ajutorul exercițiului „vacuum abdominal”. site-ul spune cum se face corect, care sunt contraindicațiile pentru un vid și arată o fotografie cu rezultatele (înainte și după).

Aspirator pentru abdomen - cum să faci exerciții de bază pentru începători?

Exercițiul „vacuum” a trecut în fitness din yoga. Antrenorilor le-a plăcut ideea de a elimina rotunjimea abdomenului cu ajutorul special exerciții de respirație pentru presa. Mulți oameni au o întrebare: de ce fac o astfel de gimnastică dacă există multe exerciții pentru un abdomen plat? Raspunsul este simplu - antrenament de putere presa arde grăsimea și pompează strâns masa musculara. Dar, în același timp, sarcina merge în principal către mușchiul drept al abdomenului. Pentru o talie perfect îngustă, acest lucru nu este suficient. Vacuumul angajează mușchiul transversal. Ea este cea care formează centura musculară în jurul taliei, făcând-o mai subțire.

În fotografie - Anatomia mușchilor abdominali: mușchii drepti și transversali

Aspirator pentru începători - reguli și tehnici simple

Începătorii ar trebui să știe reguli de bază vacuum pentru abdomen să termene scurte stăpânește acest lucru simplu, dar foarte metoda eficienta. Și cel mai important - să înțelegi cum să înveți cum să o faci corect, fără a compromite sănătatea.

• Cel mai bine este să faci mișcare dimineața, înainte de micul dejun. Înainte de cursuri, este indicat să nu mâncați sau să beți nimic.
• Tehnica în sine este foarte ușoară. Abdomenul este tras cât mai mult în interior și ținut în această poziție timp de 20-25 de secunde. Este mai dificil să înveți cum să respiri corect.
• Exercițiile se efectuează numai după o expirație completă.
• Expirând aer, în același timp trebuie să începeți să trageți în stomac.
• Efectul exercițiului poate fi obținut numai cu antrenament constant. Prin urmare, trebuie să vă dezvoltați un obicei - după ce vă treziți dimineața, pompați presa, apoi luați micul dejun și începeți alte lucruri.
• Este mai bine să începi cursurile cu cel mai mult exerciții simple- Întins pe spate. Acest lucru face mai ușor să trageți stomacul spre interior. Când apare experiența, puteți trece la opțiuni mai complexe - stând, în patru labe sau în poziție în picioare.

Cea mai simplă tehnică este vidul de minciună. Este cel mai potrivit pentru începători. Se realizează în mai multe etape:

1. Stați pe spate. Îndreptați-vă spatele și umerii, lipiți-vă partea inferioară a spatelui de podea. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi.
2. Inspirați aer prin nas. Apoi expirați pe gură. Aerul din plămâni ar trebui să iasă la maximum.
3. În același timp, trage-ți stomacul în interior cât mai mult posibil. Trebuie să apăsați stomacul, ca și cum l-ați înfășura sub coaste. În același timp, este apăsat în jos spre coloana vertebrală în buric.
4. Tine-ti respiratia. Încercați să nu respirați aer. Dacă nu funcționează imediat, completați aportul de oxigen cu respirații scurte, dar fără a relaxa mușchii și fără a pleca pozitia de pornire.
5. Fixați timp de 15-20 de secunde. Pentru început, acest lucru va fi suficient. Ulterior, timpul poate fi mărit treptat.
6. Expiră încet. Nu este nevoie să relaxați brusc mușchii și să expirați energic.
7. Inspirați și expirați de mai multe ori. Apoi repeta exercitiul din nou.

În videoclip - tehnica corecta aspirator de burtă pentru începători

Astfel de repetări ar trebui făcute de la 3 la 5, în funcție de cât de confortabil vă simțiți cu asta. Nu ar trebui să vă supraîncărcați din primele zile. Este mai bine să efectuați exercițiul în mai mulți pași, începând cu o reținere a respirației de 15 secunde. Treptat, această cifră poate fi adusă până la 60 de secunde. Vorbind despre câte ori să faci un astfel de antrenament al mușchilor abdominali, antrenorii recomandă să-l faci de cel puțin 5 ori pe săptămână.

Beneficiile și daunele aspiratorului pentru abdomen

Pomparea cu vid a mușchiului abdominal transversal este o tehnică modernă foarte populară. Este inclus din ce în ce mai mult de instructorii de fitness în antrenamentele lor. Și atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Acest lucru este ușor de explicat - acesta este singurul mod de a antrena mușchiul transversal. Exercițiul are avantajele și dezavantajele sale.

Avantajele unui vid pentru abdomen:

• Îndepărtează eficient grăsime internă stabilite în interiorul cavității abdominale.
• Întoarce ușor și fără durere formele pierdute după naștere.
• Antrenează mușchiul transversal care formează cadrul taliei. Protejează partea inferioară a spatelui și ameliorează durerea.
• Oferă un rezultat estetic - o presa întinsă și plată, proporțiile corecte și o silueta frumoasă cu o talie clar definită. Ajută la eliminarea lasării și a celulitei din abdomen.

Contraindicații pentru exercițiu

În ciuda tuturor beneficiilor sale, vidul are contraindicațiile sale. Sunt puține dintre ele, dar totuși nu trebuie neglijate. Astfel de exerciții pentru abdomen nu sunt categoric nerecomandate femeilor în poziție, fetelor în timpul ciclului menstrual, precum și persoanelor care suferă de boli. a sistemului cardio-vascular. Nu este de dorit să se facă un vid în prezența bolilor stomacului și intestinelor. În orice caz, este mai bine să consultați mai întâi un medic cu privire la această problemă. Persoanele care au suferit recent o intervenție chirurgicală ar trebui să fie supuse unui tratament complet perioada de reabilitare(cel puțin una sau două luni) și abia după aceea începe cursurile.

Tehnica exercițiului Aspirator pentru abdomen după naștere

Dacă un aspirator este contraindicat femeilor însărcinate, atunci la ceva timp după naștere, este pur și simplu necesar. Corpul feminin se schimbă foarte mult după nașterea unui copil. Mușchii abdomenului și ai podelei pelvine sunt întinși, iar readucerea lor la tonusul normal nu este o sarcină ușoară. Efectuarea constantă a exercițiilor de respirație va forma o centură musculară și va strânge cavitatea abdominală lăsată. Acest efect poate fi comparat cu o curea cu care strângem hainele în jurul taliei. Vidul va ajuta la formare abdomen platși reface o talie subțire.

Dar în acest caz, aveți nevoie abordare specială la implementarea acestuia. Mușchii nu trebuie încă încordați prea mult, sarcina trebuie să fie moderată și să nu provoace disconfort. Acest lucru va ajuta la tehnici speciale de vid pentru femeile care au născut recent un copil. Acestea trebuie făcute în decubit dorsal. În acest caz, sarcina asupra mușchilor pelvieni va fi minimă.

1. Primul lucru de făcut este să te întinzi pe podea și să-ți îndoi genunchii.
2. Odihnește-ți picioarele pe podea și întinde-ți brațele de-a lungul corpului sau întinde-te în lateral. Puteți să vă sprijiniți palmele pe șolduri.
3. Apoi totul se face ca de obicei - expirați aerul, în timp ce trageți în stomac, țineți respirația timp de 15 secunde. Apoi expirați încet și reglați respirația cu câteva respirații.

Amintiți-vă: atunci când inhalați, diafragma se extinde, iar coastele diverge în lateral. În acest moment, trebuie să le țineți în „poziția deschisă”, să trageți stomacul sub ele și să expirați aerul fără a coborî coastele. Folosește videoclipul pentru a face corect un vid al abdomenului după naștere.

Beneficiile unor astfel de antrenamente simple pentru refacerea corpului după naștere sunt evidente:

• Organele interne își iau treptat poziția obișnuită.
• Aportul normal de sânge intraabdominal este restabilit.
• muşchii podeaua pelviană relaxează-te și odihnește-te. Acest lucru este util mai ales dacă există lacrimi sau a fost făcută o epiziotomie în timpul nașterii.
• Hemoroizii sunt tratați sau apariția lor este prevenită.

Mai târziu, când corpul este complet restaurat după naștere și ați învățat deja cum să faceți un vid, într-o poziție culcat, puteți trece la mai multe antrenamente dificile. Instrucțiunile sunt în acest videoclip.

Important: puteți începe cele mai elementare exerciții de vid (întins) nu mai devreme de 6-8 săptămâni după naștere.

Aspirator pentru abdomen pentru bărbați: Formăm un corp în formă de V ca Schwarzenegger

„Tehnica vacuumului” s-a îndrăgostit nu numai de fete. Și bărbații o plăceau. De exemplu, celebrul culturist Arnold Schwrzenegger a folosit astfel de exerciții pentru a crea o tranziție expresivă de la umeri la talie. Mulți își amintesc coca în formă de V. Dar puțini oameni știu că a format cea mai subțire parte a corpului tocmai cu ajutorul unui „aspirator pentru abdomen”.

Aspiratoarele pentru femei și bărbați sunt aceleași în ceea ce privește tehnica de execuție. Singura diferență este încărcarea și nivelul de dificultate. Cea mai bună opțiune pentru bărbați - un vid pentru abdomen în poziție în picioare. Dar, dacă nu puteți stăpâni imediat cea mai dificilă tehnică, puteți exersa culcat, așezat și apoi efectuați exercițiile în picioare.

Cum să faci un aspirator masculin pentru abdomen și câte abordări trebuie să faci într-un singur antrenament pot fi găsite în acest videoclip.