Bani uriași și eforturi uriașe sunt cheltuite în întreaga lume pentru căutarea și producerea de anabolizanți puternici. numeroși Cercetare științifică să caute medicamente anabolizante care nu se încadrează în clasificarea dopajului. Farmacologia sportivă a devenit o ramură independentă a științei. Peste tot în lume, comerțul ilegal cu steroizi anabolizanți se apropie deja de comerțul cu droguri în sfera sa. Între timp, există o foarte simplă și foarte metoda eficienta pentru o descoperire calitativă și cantitativă în set masa musculara. Și acest lucru se realizează prin manipularea anumitor tipuri de alimente.
Vorbim despre descărcarea – încărcarea carbohidraților. Americanii numesc carbohidrați carbohidrați. Un termen frumos, asemănător cu unul științific. De aceea a prins rădăcini în toată lumea.
Care este esența metodei. Faptul că organismul este complet lipsit de alimente cu carbohidrați pentru un anumit timp. Carbohidrații sunt apoi reintroduși în dietă într-un moment în care organismul s-a adaptat deja la absența carbohidraților, iar acest lucru duce la o creștere bruscă a forței și a masei musculare.
Corpul își obține cea mai mare parte a energiei din carbohidrați. Carbohidrații sunt oxidați în mitocondriile celulelor și energia eliberată în acest fel este stocată sub formă de ATP. O parte din energie este disipată sub formă de căldură și menținută sub formă de căldură și menține temperatura corpului la un nivel constant. Acest lucru este necesar pentru organism, deoarece. toate reacțiile biochimice din el necesită un anumit regim de temperatură. Carbohidrații se formează în plante prin fotosinteză din dioxid de carbon și apă. De aici și-au primit numele. Toți carbohidrații pot fi împărțiți în simpli (zahăr) și complecși.
Carbohidrați simpli:
Monozaharide: glucoză, fructoză, galactoză.
Dizaharide: zaharoză, lactoză, maltoză.
Carbohidrați complecși:
Polizaharide: amidon, glicogen, pectine, fibre.
Monozaharidele au cea mai simplă structură chimică și, prin urmare, sunt foarte ușor de descompus și digerat. Carbohidrații simpli sunt foarte solubili în apă. Au un gust dulce pronunțat, dar dulceața lor variază. Fructoza (zahărul din fructe) are cea mai mare dulceață. Este aproape de două ori mai dulce decât zahărul obișnuit. Mierea este mai dulce decât zahărul obișnuit tocmai pentru că conține multă fructoză. Fructoza este urmată ca dulceață de zaharoză (zahăr obișnuit sau din trestie), glucoză (zahăr din struguri), maltoză (zahăr de malț), galactoză, lactoză (zahăr din lapte). Fructoza este absorbită mai lent în intestin decât alți carbohidrați simpli. Cu toate acestea, este mai rapid și mai ușor decât alți carbohidrați să se transforme în glicogen în ficat și mușchi. Glucoza este cea mai rapid absorbită în comparație cu alte zaharuri. În termeni cantitativi, glucoza este principala sursă pentru sinteza glicogenului în ficat și mușchi. Glucoza este principala sursă de energie pentru întregul organism. Creierul consumă glucoză în cea mai mare măsură, urmat de ficat, mușchi, rinichi, inimă și alte organe în ceea ce privește cantitatea de glucoză absorbită pe unitatea de greutate. Toți carbohidrații complecși, care intră în organism, sunt mai întâi descompusi în glucoză și abia apoi absorbiți de organism. Glucoza este principalul metabolit energetic al organismului.
Teoretic, oxidarea grăsimilor poate furniza de două ori mai multă energie decât oxidarea glucozei. Cu toate acestea, grăsimea pătrunde cu mare dificultate în membranele celulare ale mitocondriilor și se oxidează cu greu. Glucoza, in schimb, patrunde in celula foarte usor si se oxideaza foarte repede, prin urmare, glucoza este considerata de noi ca principala substanta energetica. De asemenea, glicogenul din ficat și mușchi se descompune mai întâi în glucoză și, abia apoi, este inclus în metabolismul energetic.
Întrucât rolul glucozei în metabolismul energetic este foarte mare, în procesul de evoluție au apărut și s-au consolidat mecanisme care protejează organismul de lipsa acestui combustibil principal.
În corpul unei persoane obișnuite, cu o lipsă de glucoză, este sintetizată din aminoacizi și grăsimi, cu toate acestea, proporția unei astfel de glucoze este foarte mică, iar capacitatea organismului de a sintetiza glucoză din alte componente alimentare este mică. Corpul unui atlet este cu totul altă problemă. Efectul principal al oricărui antrenament este de a crea un deficit energetic în anumite structuri neuromusculare. Acesta este principalul stimulent pentru consolidare sinteza proteineiși adaptarea organismului la efort fizic ridicat. Printre numărul imens de reacții adaptative, se numără și următoarele: organismul învață să extragă mai multă glucoză din aminoacizi și grăsimi. Procesul de sinteză a glucozei de către organismul însuși se numește gluconeogeneză, adică. neoplasm al glucozei. Cu cât este mai mare calificarea unui atlet, cu atât mecanismul de gluconeogeneză este mai puternic dezvoltat la el, cu atât organismul poate sintetiza mai multă glucoză. Intensitatea gluconeogenezei este principalul mecanism care asigură rezistența organismului, atât în sporturile aerobe, cât și în cele anaerobe. Capacitatea organismului de a se recupera după sarcini competitive depinde și de gluconeogeneză.
Pentru pătrunderea glucozei în celulă, este necesară insulina - principalul hormon pentru reglarea metabolismului carbohidraților. Este curios, însă, că multe organe pot absorbi glucoza și pe calea non-insulină. În primul rând, acest lucru este tipic pentru creier și ficat. Organismul își asigură în mod repetat metabolismul împotriva unei posibile deficiențe de insulină și alți factori hormonali. Acest lucru a permis omului să supraviețuiască și să câștige în regnul animal.
În alimentația noastră zilnică din carbohidrați simpli, folosim în principal zahăr granulat, cu care bem ceai, pe care îl adăugăm în produse de cofetărie și băuturi. În tractul digestiv, zaharoza se descompune ușor în glucoză și fructoză și sunt oxidate direct în mitocondrii pentru a forma ATP.
Lactoza este zahărul din lapte care se găsește numai în lapte. Caracteristica sa tipică este digestibilitatea slabă în corpul unui adult. Dacă în corpul copiilor lactoza este descompusă și absorbită aproape instantaneu, atunci la un organism adult trece sub formă nedivizată în intestinul foarte gros. În intestine, lactoza începe să fermenteze cu formarea unei cantități mari de toxine, gaze etc.
Digestia proasta a lactozei este motivul pentru care multi adulti nu pot tolera laptele integral. În produsele lactate fermentate, lactoza a fost deja distrusă de bacteriile de fermentație a acidului lactic, motiv pentru care sunt absorbite atât de ușor chiar și în corpul unui adult. Carbohidrații complecși din alimentele noastre sunt reprezentați în principal de amidon. Proporția de amidon din dieta unei persoane obișnuite o depășește cu mult pe cea a carbohidraților simpli. Amidonul reprezintă în medie 80% din cantitatea totală de carbohidrați consumați. Amidonul este un polimer care nu poate fi dizolvat în apă. Cu apă, este capabil să formeze o soluție coloidală. Cel mai simplu exemplu de soluție coloidală este binecunoscutul jeleu. ÎN tract gastrointestinal amidonul este mai întâi descompus în dextrine, apoi dextrina este descompusă în maltoză și apoi în glucoză. Și numai glucoza este din nou inclusă în metabolismul energetic.
Glicogenul ca sursă alimentară de carbohidrați nu are valoare practică.
În organism, glicogenul este folosit ca depozit de carbohidrați în mușchi, ficat, inimă, rinichi etc.
După cum este necesar la momentul finalizării munca musculara glicogenul este descompus din nou în glucoză și deja glucoza se arde odată cu eliberarea de energie.
Glicogenul reprezintă până la 3% din masa musculară și până la 20% din masa ficatului. Deja de aici devine clar ce rol joacă el în aceste organe.
Pectinele sunt împărțite în protopectine și pectine. Protopectinele sunt principalele componentă pereții celulari vegetali. Ele constau, de asemenea, din straturi intercelulare. Acesta este cadrul țesuturilor vegetale. Protopectinele în sine nu pot servi ca sursă de energie. Ele sunt, totuși, capabile să se descompună în pectine și celuloză.
Pectinele sunt capabile să se descompună în intestin în glucoză și acid tetragalacturonic. Dar rolul principal al pectinelor nu este acesta. Pectinele dintr-o soluție apoasă se transformă într-o masă coloidală asemănătoare jeleului. Unele fructe de pădure și fructe (coacăze roșii, mere) pot fi folosite pentru a face jeleu fără gelatină. Masele coloidale de pectine sunt capabile să lege colesterolul, acizii biliari, substanțele toxice din intestin și să le elimine din organism. Recent, au fost propuse multe produse alimentare noi cu un conținut ridicat de pectină pentru a reduce colesterolul din organism și pentru a elimina sărurile metalelor grele (tetraetil plumb etc.)
Faza #1 Descărcarea carbohidraților.
Cum se realizează descărcarea carbohidraților? Descărcarea carbohidraților implică un refuz unic de a consuma carbohidrați: simpli sau complexi. Toate tipurile de zahăr, produse de cofetărie și făină, cartofi și alte produse care conțin amidon sunt excluse din dietă. Sunt excluse toate tipurile de legume și fructe: nuci, mazăre, fasole și alte leguminoase, ciuperci, din cauza unor neînțelegeri, uneori clasificate ca produse proteice care conțin un numar mare de carbohidrați complecși. Pe scurt, nu trebuie consumate alimente vegetale.
Atunci în ce ar trebui să constea dieta? În faza de descărcare a carbohidraților, dieta ar trebui să fie compusă exclusiv din produse proteice de origine animală. Ce produse proteice sunt cele mai preferate? Cele care sunt mai ușor de digerat. Dintre toate alimentele proteice, proteina din ou este cea mai ușor de digerat. Ar trebui să i se acorde preferință. Spectrul de aminoacizi al albușului de ou este ideal în compoziția sa. Toți aminoacizii esențiali sunt echilibrați optim în ou. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a adoptat albușul de ou ca standard. Când este necesară evaluarea compoziției calitative (bilanțul de aminoacizi) a unui produs proteic, această comparație se face cu bilanțul de aminoacizi al albușului de ou.
Oul, printre altele, nu are o structură tisulară. Întregul ou este o celulă mare, ceea ce înseamnă că nu există membrane celulare care trebuie digerate. Ouăle trebuie consumate fierte. Albusul de ou fiert denaturat este usor descompus de enzimele digestive, se absoarbe rapid si nu lasa deseuri in urma. Albusul crud este digerat si absorbit extrem de prost, deoarece. conține o enzimă specială antitripsină care distruge tripsina, una dintre principalele enzime digestive. În plus, albușurile crude conțin avidină, o substanță antivitaminică care leagă ireversibil vitamina H. Gălbenușurile de ou sunt absorbite mai rău, iar dacă oportunitățile financiare o permit, cel mai bine este să mănânci doar albușuri. Urmează albușurile de ou sunt produsele cu acid lactic: chefir, iaurt, iaurt, brânză de vaci, brânză (soiuri cu conținut scăzut de grăsimi). Proteinele produselor lactate fermentate sunt reprezentate în principal de cazeina, care, fiind deja parțial denaturată de bacteriile lactice, este relativ ușor de digerat, deși nu la fel de complet ca albușul de ou.
Cazeina (cazeinogenul) este o fosfoproteină, în molecula căreia fosforul sub formă de acid fosforic este asociat cu aminoacizi. Așa cum în viața unei persoane nu există niciodată mulți bani în organism, nu există niciodată mult fosfor.
Acumulatorul principal de energie este acidul adenozin trifosforic, componenta structurală principală a tuturor membranelor celulare fără excepție - fosfolipidele, apropo, iar dinții sunt compuși din săruri de fosfor și calciu, includerea multor vitamine în metabolism este imposibilă fără adăugarea de un reziduu de fosfor etc.
Este deosebit de bine că cazeina este asociată cu calciul din lapte și formează complexul activ cazeină - fosfat de calciu. Calciul din lapte este cel mai ușor digerabil calciu găsit în natură. Produsele lactate sunt principala sursă de calciu din dieta noastră. Contracțiile musculare nu sunt posibile fără participarea ionilor de calciu. Grăsimile din produsele lactate fermentate conțin acid arahidonic deficitar, care participă la construcția membranelor celulare și elimină colesterolul din plăcile de colesterol. Numai produsele lactate conțin un complex proteină-lecitină activ biologic. Echilibrul general al tuturor substanțelor care alcătuiesc laptele se caracterizează printr-o orientare anti-sclerotică, care are un efect normalizator asupra nivelului de colesterol din serul sanguin.
Toate produsele lactate sunt o sursă bună de vitamine. Vitaminele se formează datorită activității bacteriilor lactice. Bacteriile lactice nu numai că produc vitamine, dar secretă și un tip special de antibiotice care suprimă bacteriile putrefactive din intestine. Produsele realizate cu utilizarea bacilului acidophilus au cea mai mare capacitate de a suprima degradarea proteinelor: iaurt acidofil, pastă acidofilă, brânză de vaci. Având un starter acidofil, puteți pregăti cu ușurință toate aceste produse acasă din lapte obișnuit. Numai înainte de fermentare, laptele trebuie pasteurizat pentru a distruge toate microorganismele străine. Puteți pasteuriza laptele încălzindu-l la 60 de grade sau aducându-l la fierbere. Aluatul uscat acidofil este uneori vândut în farmacii, dar te poți descurca dacă pur și simplu fermentezi laptele cu un fel de produs acidofil.
În funcție de capacitatea de a suprima putrefacția în intestine, produsele acidofile sunt urmate de chefir. Kefirul nu este altceva decât o adevărată cultură fungică, pentru că. se face cu ajutorul ciupercilor de acid lactic. În experiment, voluntarii au luat 1 pahar de chefir pe zi, noaptea. După 7 zile, toate produsele de degradare toxice au dispărut din urină, ceea ce indică încetarea completă a proceselor putrefactive din intestine.
După chefir vine laptele coagulat, făcut în fabrică cu ajutorul culturilor pure de streptococi lactici. Laptele coagulat de casă obișnuit din lapte acru conține streptococi lactici sălbatici, dar chiar și acesta este capabil să suprime degradarea proteinelor în intestine.
Produsele lactate fermentate sunt urmate de pește și fructe de mare în ceea ce privește valoarea aminoacizilor și lejeritatea. Proteinele din pește sunt digerate, dar mai rău decât proteinele produselor din acid lactic, deoarece. carnea de pește are deja o structură tisulară și este formată din fibre musculare. Pentru a începe digerarea proteinelor musculare de pește, organismul trebuie să digere mai întâi coaja fibrei musculare și este mult mai dificil de digerat decât proteinele musculare direct. Proteinele din pește au capacitatea de a reduce conținutul de colesterol și grăsimi neutre din organism, tk. conțin o cantitate mare de aminoacid lipotropic - metionină.
Uleiul de pește, care constă din acizi grași mononesaturați și polinesaturați, are proprietăți biologice ridicate. Acești acizi grași sunt similari din punct de vedere chimic cu grăsimile vegetale. Evolution a făcut o treabă bună cu peștele. Dacă corpul lor ar conține grăsimi similare grăsimilor din carne, atunci pur și simplu ar îngheța în apă, deoarece grăsimea obținută din carne devine solidă la o anumită temperatură. Peștele, în schimb, nu îngheață și nu se întărește nici cel mai mult apă rece. Efectul lipotrop al proteinelor din pește este sporit de efectul lipotrop al grăsimii de pește. În acele țări în care baza dietei este peștele și fructele de mare, conținutul de colesterol din organism este mult mai mic decât în țările în care se mănâncă în principal carne. Japonia este un exemplu de țară atât de „pește”. Conținutul de colesterol din sângele unui japonez mediu este de peste 2 ori mai mic decât în sângele unui european mediu. Ateroscleroza la japonezi, desigur, se dezvoltă (se dezvoltă la toată lumea cu vârsta), cu toate acestea, se dezvoltă cu un deceniu mai târziu decât în alte națiuni. Prin urmare, speranța de viață în Japonia este mult mai mare decât în alte țări. Japonezii își spun cu mândrie că mănâncă pește, nu carne. Dacă un japonez se mută în altă țară și începe să mănânce carne, atunci îmbătrânește chiar mai repede decât populația indigenă. De aici devine clar că longevitatea japonezilor se datorează exclusiv dietei lor și nimic altceva. Peștele, în special peștele de mare, conține multe elemente minerale necesare unei persoane. În primul rând, iod. Interesant, pollock este cel mai ieftin pește pe care îl avem, în Japonia este considerat o delicatesă și este foarte scump. Și pește roșu, dimpotrivă.
Proteinele din carne ocupă ultimul loc în ierarhia proteinelor animale. Deși sunt bine echilibrate în compoziția lor de aminoacizi, sunt greu de digerat, deoarece. fibre musculare carnea are o coaja foarte puternica, groasa si greu de digerat. Carnea nu este niciodată digerată și absorbită complet în organism. Examinarea microscopică a fecalelor oamenilor care mănâncă carne găsește întotdeauna fibre musculare nedigerate.
Deci, în faza de descărcare a carbohidraților, întreaga dietă constă dintr-un singur aliment proteic. Meniul nu este atât de variat, dar destul de tolerabil. În ceea ce privește grăsimile, totul depinde de ce obiective își stabilește sportivul. Dacă scopul este de a scăpa simultan de excesul de țesut adipos, atunci nu trebuie consumate grăsimi, cu excepția a 2 până la 3 linguri de ulei vegetal. Nu există deficit de grăsime în organism chiar și atunci când grăsimea este exclusă 100% din dietă. În primul rând, toate produsele proteice de origine animală conțin o anumită cantitate de grăsime. Carnea și produsele lactate conțin grăsimi din acizi grași saturați. Peștele și fructele de mare conțin grăsimi din acizi grași nesaturați și polinesaturați.
E greu să faci fără dulciuri. Există obiceiuri care sunt foarte greu de depășit. Și aici ne vin în ajutor înlocuitorii artificiali de zahăr - zaharina, slastilina (aspartatul). Zaharina este un derivat al acidului benzoic. Zaharina este de 500 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit. Zaharina nu are efecte secundare asupra organismului. În caz de supradozaj, în loc de gust dulce, apare amărăciunea. Slastilina este o substanță mai puțin dulce decât zaharina și este un derivat al acidului aspartic. Nu are efect toxic, dar spre deosebire de zaharină, nu dă un gust amar în caz de supradozaj.
Pe lângă zaharină și dulcilină, există și alți înlocuitori ai zahărului, precum xilitolul și sorbitolul, dar au un anumit conținut caloric și sunt incluși în metabolismul carbohidraților, deci nu pot fi folosiți pentru descărcarea carbohidraților.
Dieta cu proteine în absența carbohidraților duce inițial la o scădere foarte semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Acele depozite de glicogen care sunt conținute în ficat și mușchi sunt suficiente pentru mai puțin de o zi. După aceea, glicemia scade destul de vizibil. Acest lucru duce la o scădere bruscă a performanței, atât psihice, cât și fizice. Forța musculară și rezistența sunt reduse drastic. Uneori, sportivii nu pot face față nici măcar jumătate din normal sarcina de antrenament. Reacția sângelui este deplasată către partea acidă din cauza acumulării de corp cetonici - produse suboxidate ai acizilor grași. Grăsimea nu poate fi oxidată complet fără energia furnizată de carbohidrați. Ca urmare a acidozei, letargia generală crește și apare somnolența. În primele zile, există o epuizare completă a depozitelor de glicogen din ficat și mușchi. Letargia, slăbiciunea și letargia cresc treptat și ajung la maximum în 7-10 zile. În a 7-10-a zi, există o îmbunătățire bruscă a stării de bine, dispariția completă a letargiei, slăbiciunii și somnolenței. Acest lucru se datorează faptului că toată cantitatea necesară de glucoză este acum sintetizată din aminoacizi și grăsimi. Sinteza glucozei din grăsimi și aminoacizi - glucogeneza începe aproape imediat după excluderea carbohidraților din dietă. În ficat, încep să fie sintetizate un tip special de proteine cu durată scurtă de viață, care sunt enzime ale glucogenezei, adică. reglează fluxul de acizi grași și aminoacizi în mitocondriile ficatului, precum și în acele structuri în care glucoza este nou formată. Formarea enzimelor gluconeogene este stimulată de acidoză. Cu cât acidoza anterioară este mai puternică, cu atât mai activ va fi realizată ulterior sinteza glucozei. După dispariția corpilor cetonici din sânge, nu numai slăbiciunea dispare, dar are loc și o restabilire treptată a performanței sportive. Cu cât durează mai mult faza de descărcare a carbohidraților, cu atât se consumă mai puțini aminoacizi pentru nevoile energetice și se consumă mai multe grăsimi. Cele două mecanisme de adaptare principale ale corpului uman în această situație sunt oxidarea crescută a acizilor grași și noua formare a glucozei direct din grăsime. În primele zile de post, glucoza este sintetizată în ficat, apoi rinichii se activează în procesul de glucogeneză, iar după câteva zile, intestinele.
Există o restabilire treptată a depozitelor de glicogen în ficat și mușchi, doar că acest glicogen este sintetizat nu din glucoza alimentară, ci din glucoza formată din grăsimi și aminoacizi.
Compensarea acidozei și restabilirea ulterioară a depozitelor de glicogen în mușchi diferițiînaintând în date diferite, de la una până la trei săptămâni de la începerea perioadei de descărcare. La începutul descărcarii carbohidraților, de regulă, îți dorești foarte mult dulciuri, vrei pâine și produse din făină. Dulciurile și prăjiturile pot fi chiar un vis pe timp de noapte. Totuși, în viitor, pe măsură ce gluconeogeneza este activată, pofta de dulciuri dispare și persoana uită de existența produselor carbohidrate, de parcă acestea nu ar exista deloc.
Adaptarea completă a organismului la o dietă fără carbohidrați este un semnal că este timpul să trecem la a doua fază - încărcarea cu carbohidrați.
Încărcarea cu carbohidrați nu este mai puțin importantă decât descărcarea. Carbohidrații au capacitatea de a lega apa. 1 gram de carbohidrați reține aproximativ 4 grame de apă în organism. Dacă în timpul perioadei de încărcare începeți imediat să mâncați cantitatea obișnuită de carbohidrați, atunci există o supraîncărcare cu apă: umflare, durere de cap, creștere presiunea arterială etc. La persoanele cu un sistem nervos excitat, poate apărea excitare generală, transformându-se uneori în agresivitate, insomnie. Prin urmare, perioada de încărcare este efectuată cu mare atenție. În primele zile, carbohidrații se iau în porții mici, în zilele următoare cantitatea acestora crește treptat. Și tot așa până ajunge la valorile obișnuite.
Cât ar trebui să fie perioada de descărcare? Durata acestuia depinde de durata perioadei de descărcare care o precedă. Dacă perioada de descărcare a durat o lună, atunci perioada de încărcare ar trebui să dureze cel puțin o lună. În această lună, ar trebui să începem să consumăm carbohidrați și să le aducem treptat cantitatea la nivelul obișnuit. Deoarece cantitatea obișnuită de carbohidrați luată este strict individuală, nu ne vom opri asupra gramelor și caloriilor în acest articol. După ce am calculat în avans câți carbohidrați consumăm într-un mod normal, Viata de zi cu zi, împărțiți acest număr la numărul de zile ale perioadei de recuperare. Să presupunem că mâncăm în total 30 de grame de zahăr, 300 de grame de pâine și 300 de grame de cartofi pe zi. Dacă perioada de recuperare durează 30 de zile, atunci ar trebui să împărțim dieta zilnică obișnuită cu carbohidrați la 30. Se dovedește că pentru o zi de încărcare există 3 g de zahăr, 10 g de pâine și 10 g de cartofi. În prima zi a perioadei de încărcare, consumăm 130 din dieta zilnică cu carbohidrați. Acestea. aceleași 3 g de zahăr, 10 g de pâine și 10 g de cartofi. Și mai departe, adăugând 130 în fiecare zi, într-o lună vom mânca deja toată alocația zilnică. Întreaga dietă zilnică de carbohidrați a fost restabilită.
Deoarece, în perioada de descărcare, organismul se adaptează la o deficiență de carbohidrați și restabilește depozitele de glicogen (glicogen în ficat, mușchi, inimă etc. organe interne autoactualizare constantă. Dacă vorbim despre faptul că rezervele de glicogen sunt restabilite datorită sintezei constante a glucozei din grăsimi, atunci aceasta înseamnă că glicogenul este consumat în mod constant și semnat în mod constant de glucoza de origine grasă), atunci odată cu începerea încărcării, glicogenul începe să fi sintetizat din două surse simultan: din glucoză „de origine grăsime” și din glucoză alimentară. Activitatea enzimelor care catalizează sinteza glicogenului este foarte mare, iar cantitatea de glicogen nou sintetizat este limitată în principal de sursele de glucoză. Prin urmare, încă de la începutul perioadei de încărcare, glicogenul este sintetizat în cantități crescute. Dacă perioadele de descărcare și încărcare ulterioară au fost suficient de mari (cel puțin 1 lună), atunci cantitatea de glicogen din ficat și mușchi poate fi adusă până la 200% din nivelul obișnuit. Aceasta este o cifră foarte mare. Fara droguri, inclusiv steroid anabolicși insulina, nu putem crește nivelul de glicogen la ficat și la mușchi atât de mare. Aceasta înseamnă o creștere de aproape două ori a rezistenței și o creștere de o dată și jumătate a puterii musculare. Despre astfel de creșteri ale forței și rezistenței înainte, când nu exista o metodologie dovedită pentru descărcarea carbohidraților, încărcarea putea fi doar visată.
Chiar la începutul perioadei de încărcare, există uneori o ușoară letargie și somnolență plăcută. Apoi, pe măsură ce cantitatea de carbohidrați din dietă crește, inhibiția dispare și este înlocuită cu o stare de recuperare emoțională și fizică. Subiectiv, acest lucru este resimțit sub forma unei creșteri a dispoziției, a apariției unei sete de activitate. Viteza gândirii crește și reacția motorie crește. Rezistența întregului organism la lipsa de oxigen și la toți factorii negativi de mediu crește. ÎN partea mai buna se modifică echilibrul endocrin și crește absorbția vitaminelor de către organism.
În cea mai mare măsură, descărcarea - încărcarea carbohidraților crește rezistența organismului. Este deosebit de popular printre sportivi, schiori, canoși, înotători și patinatori. Recent, tot mai mulți halterofili, luptători și culturisti de înaltă clasă folosesc descărcarea de carbohidrați - încărcarea în arsenalul lor. Sportivi profesioniști care își câștigă sportivitate bani mari, încercați să folosiți fiecare ocazie pentru a-și îmbunătăți echipament sportiv. Boxeri profesioniști, masterat lupta corp la corp, tenismenii si fotbalistii - toti apreciaza impactul pozitiv al descarcarii carbohidratilor - incarcarea asupra organismului si asupra performantelor sportive.
Pe lângă creșterea rezistenței și a forței, a recuperării emoționale și mentale, descărcarea de carbohidrați - încărcarea este însoțită de multe schimbări benefice în organism. În procesul de descărcare, în timp ce mănânci numai alimente proteice, pierdere rapidățesut adipos. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece țesutul adipos este susținut în proporție de 90% de carbohidrații din alimente. Rata pierderii de grăsime poate depinde de mulți factori, inclusiv activitate motorie. Cu intens exercitii aerobice organismul poate pierde până la 500 g de grăsime zilnic. Cu cât excesul de grăsime este mai mare, cu atât omule mai rapid Pierzând greutate. Pe măsură ce slăbești, pierderea de țesut adipos încetinește și poate ajunge la 100 g pe zi. În timpul încărcării cu carbohidrați, obținem o supracompensare a carbohidraților rezerve de energie, dar nu obținem niciodată recuperarea completă a țesutului adipos. Parțial, desigur, este restaurat, dar numai parțial. Chiar dacă descărcarea carbohidraților - încărcarea nu a fost însoțită de efecte energetice pozitive, atunci pierderea de țesut adipos singură merită. Țesut adiposîși trăiește propria viață. Acesta este departe de a fi un echilibru mort pasiv. Se reînnoiește constant, necesită în mod constant un aflux de glucoză, aminoacizi și vitamine.
Pancreasul unei persoane normale produce în medie 40 de unități pe zi. insulină. Extra 5 - 6 kg. Grăsimea necesită mai multă insulină. Pancreasul funcționează sub încărcare dublă din cauza unor 5 kg nesemnificative. Gras! Ce se întâmplă în corpul unei persoane care are 50 kg în plus. Gras? Este înfricoșător chiar și să ne gândim la ce violență i se face pancreasului, care este forțat să producă de 10 ori mai multă insulină. Pancreasul unor astfel de oameni este epuizat și se dezvoltă așa-numitul „diabet obez” sau diabet de tip 2, care nu necesită insulină pentru tratamentul său. Este nevoie de un singur lucru: pierderea în greutate. Mulți oameni care pierd în greutate își revin complet. Pentru mulți, dar, din păcate, nu pentru toți. Dacă o parte a pancreasului a murit din cauza supraîncărcării cronice, atunci acesta nu mai poate fi restaurat, rămâne defect și produce puțină insulină, iar aceasta este o altă extremă, plină de multe boli grave.
Țesutul adipos este capabil să lege până la 60% din hormonii sexuali, atât în organismele masculine, cât și în cele feminine. Dar fără un nivel normal de hormoni sexuali, anabolismul normal este imposibil. Există un mit conform căruia la persoanele cu grăsime mușchii cresc mai repede. Aceasta este o amăgire profundă. Aruncă o privire mai atentă la oamenii care progresează rapid în sport. Toate par destul de subțiri. Dacă o persoană slabă progresează lent, atunci aceasta indică mai probabil prezența unui fel de boală. sistem digestiv. În sine, subțirea este o frână cariera sportiva nu poate fi.
Faza de descărcare este însoțită de aportul inevitabil de mai multe cantități de proteine decât cele obișnuite. Acest lucru are un efect pozitiv asupra sistemului nervos. Dacă a existat o epuizare a sistemului nervos sau supraantrenament, atunci acestea dispar. Sistemul nervos este întărit și devine mai rezistent la toți factorii de stres fără excepție.
Consumul de carbohidrați determină eliberarea serotoninei, un neuron inhibitor, în fluxul sanguin. Serotonina îmbunătățește inhibarea în sistemul nervos central și contracarează efectele hormonilor sexuali, provocând inhibarea reflexelor sexuale. Odată cu vârsta, cantitatea de serotonină din organism crește. Acest lucru afectează negativ nu numai funcția sexuală, ci și starea generala organism. Dacă mai devreme se credea că serotonina îmbunătățește starea de spirit, atunci în ultimii ani s-au acumulat din ce în ce mai multe dovezi că serotonina, dimpotrivă, are un efect deprimant asupra sistemului nervos. Serotonina crește inflamația și alergiile. Multe boli inflamatorii și alergice cronice sunt cauzate tocmai de un exces de serotonină. Chiar și o excludere temporară a carbohidraților din alimente reduce semnificativ eliberarea serotoninei în sânge. Acest lucru duce la o reducere a inflamației, microbii, în general, sunt foarte pasionați de carbohidrați. În cazul descarcării carbohidraților, microbii sunt lipsiți de un mediu nutritiv bun) și alergii, la activarea funcției sexuale și o creștere a activității generale.
În timpul încărcării cu carbohidrați sistem nervos uman este activat și mai mult, în ciuda unei ușoare scăderi a proporției de proteine animale din dietă. Compoziția calitativă a carbohidraților în timpul încărcării este de o importanță nu mică. Glucoza, desigur, este absorbită cel mai rapid în intestine și oxidată dintre toate zaharurile, cu toate acestea, fructoza este stocată mai mult sub formă de glicogen în termeni procentuali și, dacă este posibil să înlocuiți zahărul obișnuit cu miere, unde conținutul de fructoză este mare, atunci acest lucru trebuie făcut. Maltoza (zahărul din malț) poate fi stocată sub formă de glicogen într-o măsură și mai mare decât fructoza și concentratele de zahăr din malț, care sunt vândute ca materii prime pentru fabricarea berii negre, pot fi folosite pentru încărcarea cu carbohidrați. O sursă bună de glucoză este strugurii, în care glucoza este aproape singurul carbohidrat A din pepeni verzi, de exemplu, nu există alți carbohidrați în afară de fructoză.
Ca produse pentru încărcarea cu carbohidrați, este logic să folosiți fructe uscate, care nu sunt doar un concentrat de carbohidrați, ci sursa buna vitamine. În mod surprinzător, este un fapt: multe fructe întregi uscate conțin de multe ori mai multe vitamine decât cele proaspete. Studii recente au arătat că atunci când fructele sunt uscate, în ele apar procese de maturare deosebite, oarecum similare cu procesul de maturare a brânzei. Există o creștere multiplă a conținutului de vitamine și, nu mai puțin important, crește conținutul de acizi dicarboxilici, în special succinic și malic. Acizii dicarboxilici nu numai că sunt incluși foarte ușor în procesele de oxidare biologică, ei intensifică procesul de oxidare a altor surse de energie: proteine, carbohidrați, grăsimi, acizi lactic și piruvic. Există chiar și metode avangardiste de obținere a sucurilor naturale. Boabele și fructele întregi sunt mai întâi uscate și apoi măcinate și amestecate cu apă, obținându-se astfel suc cu pulpă. Yoghinii au observat cu mii de ani în urmă că efectul fructelor uscate asupra organismului este diferit de efectul celor proaspete. Aceștia recomandă, indiferent de perioada anului, chiar și vara, să consumați cel puțin 300 gr. fructe uscate. India 0 tara tropicala. Este dificil pentru locuitorii săi să se plângă de lipsa fructelor proaspete. Și dacă recomandă deja includerea fructelor uscate în meniul lor, atunci trebuie să ascultați recomandările lor.
Efectul fructelor uscate asupra organismului este diferit de actiunea celor proaspete. Acest lucru se explică și prin faptul că, pe lângă vitamine, toate fructele conțin și antivitamine, care, atunci când se consumă fructe proaspete, neutralizează vitaminele. Când fructele și fructele de pădure sunt uscate, antivitaminele sunt distruse, dar vitaminele nu. Acest lucru trebuie luat în considerare și atunci când se analizează efectele fructelor uscate asupra organismului. Fructele uscate, printre altele, sunt o adevărată cămară de oligoelemente, în special potasiu. Pătrunderea potasiului în celulă stabilizează încărcătura acesteia. Potasiul îmbunătățește procesul contractie musculara, fără ea, anabolismul normal este imposibil. Potasiul este valoros pentru proprietățile sale de deshidratare: elimină excesul de apă din organism. În faza de încărcare, se trezește apetitul pentru tot ce este dulce. Oamenii exagerează adesea cu carbohidrații. Ca urmare, apar retenție excesivă de apă și edem. Amintiți-vă că 1 g de carbohidrați conține 4 g de apă. Folosind fructele uscate ca material pentru cizme, avem mai puține șanse să câștigăm edem și durere de cap decât atunci când folosești zahăr și pâine.
Recent, au apărut o varietate de produse alimentare comerciale care sunt concepute special pentru încărcarea cu carbohidrați. Sunt dispuse sub formă de tablete sau capsule, fiecare dintre ele conţinând o cantitate strict definită de carbohidraţi, măsurată în grame sau calorii. Acest lucru facilitează dozarea și încărcarea corectă. Compoziția calitativă a unor astfel de produse diferă, de asemenea, de zahărul obișnuit. Dacă finanțele permit, atunci ar trebui folosite astfel de produse. Dacă finanțele nu permit, atunci cele mai comune produse vor face, trebuie doar să înțelegeți ce și unde încărcați.
În faza de descărcare a carbohidraților apar unele modificări în structura membranelor celulare, iar celulele devin mai permeabile la glucoză și la alți carbohidrați. Această permeabilitate crescută se menține pe toată perioada de încărcare și chiar și pentru ceva timp după aceasta. Organismul continuă, parcă prin inerție, să câștige carbohidrați peste norma. După ce perioada de încărcare s-a încheiat, iar dieta cu carbohidrați este egală ca cantitate cu cea inițială, puteți continua o perioadă de timp în aceeași proporție pentru a crește proporția zilnică a dietei cu carbohidrați. Dacă perioada de încărcare este lungă, de exemplu, 30 de zile, atunci puteți continua să creșteți dieta cu carbohidrați pentru încă aproximativ 15 zile, adică. jumătate din timpul de încărcare. În acest moment, „fereastra deschisă de carbohidrați” din membranele celulelor musculare va fi încă păstrată. putere musculara iar rezistența în această perioadă de „supraîncărcare” va continua să crească. In orice caz, efect secundar poate exista o creștere a masei adipoase în exces. În unele cazuri acest lucru este justificat, iar în altele nu. Și aici este nevoie de o abordare individuală.
Înlocuitorii zahărului, cum ar fi sorbitolul și xilitolul, merită o mențiune specială. Xilitolul în structura sa este un alcool pentahidric. Se obține din știuleți de porumb și este disponibil sub formă de pulbere. Utilizarea xilitolului nu crește nivelul de zahăr din sânge, totuși, xilitolul are capacitatea de a fi depozitat direct sub formă de glicogen. Acesta este un produs alimentar foarte valoros, care are un efect benefic asupra stării ficatului și a inimii. Efectul coleretic al xilitolului îi permite să fie utilizat ca agent coleretic ca medicament. Dulciurile și produsele de cofetărie făcute cu xilitol au un gust răcoritor plăcut, nu au gustul stânjenitor inerent zahărului obișnuit. Xilitolul este, de asemenea, disponibil în forma sa pură și merită o utilizare mai răspândită decât ca un simplu înlocuitor Sahara. În timpul supraîncărcării cu carbohidrați, xilitolul poate fi folosit ca mijloc de creștere a depozitelor de glicogen. Xilitolul reduce într-o oarecare măsură conținutul de acid lactic din sânge. Sorbitolul, ca și xilitolul, este un alcool, dar nu cinci, ci șase atomici. Destul de ciudat, o primesc din fructele putrezite. Materia primă pentru producția de sorbitol este cel mai adesea stoarcerea merelor putrede. Sorbitolul este disponibil sub formă de granule. Vândut ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici. Sorbitolul, ca și xilitolul, este capabil să se integreze în metabolismul carbohidraților și să crească conținutul de glicogen în țesuturi. Cu toate acestea, sorbitolul este semnificativ inferior în această capacitate față de xilitol. Trăsătură distinctivă sorbitolul are un efect coleretic și laxativ foarte puternic. Sorbitolul din intestine atrage apa, interferează cu absorbția sucului intestinal și în cele din urmă acționează ca un laxativ osmotic. Spre deosebire de laxativele saline, nu provoacă iritații ale mucoasei gastrice și intestinale, acționând blând, deși mai puternic. Interesant este că efectul laxativ al sorbitolului se manifestă numai la persoanele cu aciditate normală și scăzută a sucului gastric. La persoanele cu aciditate ridicată, sorbitolul nu are nici un efect laxativ, provocând doar un efect coleretic. S-au încercat să se producă produse de cofetărie folosind sorbitol, însă, datorită efectului laxativ puternic, aceste produse au devenit atât de notorii încât au trebuit să fie abandonate. Sorbitolul găsește o anumită piață, deși nu în cantități precum xilitolul.
Descărcarea carbohidraților – încărcarea în sport este departe de a-și epuiza toate posibilitățile. Cu siguranță vor fi mai multe cercetări de făcut, noi metodologii care vor fi dezvoltate și noi produse care vor fi oferite spre descărcare. Cred că în viitorul apropiat descărcarea carbohidraților - încărcarea va fi introdusă pe scară largă nu numai în sport, ci și în Medicină clinică. Îl folosesc de mulți ani pentru a trata pacienții cu o mare varietate de boli și uneori chiar doar în scopuri generale de întărire și sănătate.
Cât de des și pentru cât timp pot fi efectuate perioadele de descărcare și încărcare? Cu câteva decenii în urmă, când descărcarea-încărcarea carbohidraților era doar o parte a practicii sportive, perioadele de descărcare și încărcare erau efectuate de cel mult 2 săptămâni fiecare și doar o dată pe an, în pregătirea unor competiții deosebit de importante. În viitor, pe măsură ce s-au acumulat rezultate pozitive ale observațiilor, descărcarea carbohidraților - încărcătura a început să fie recomandată să fie folosită mai des, de până la 4 ori pe an, și nu numai înainte de competiții, ci și în perioada pregătire de bază pentru stimularea metabolismului general. Acum totul se îndreaptă treptat către faptul că descărcarea - încărcarea sportivi de elită va fi folosit aproape constant, pe tot parcursul anului cu cursuri lungi, in care atat perioada de descarcare cat si cea de incarcare dureaza o perioada indelungata, de minim 1 luna fiecare. Sunt în curs de dezvoltare metode pentru a efectua descărcarea - încărcarea proteinelor, dar în practică reală, o astfel de descărcare - încărcarea proteinelor se reduce mai întâi la o scădere treptată a aportului de proteine până la un anumit nivel pentru a reduce catabolismul și apoi la o creștere a aportului de proteine. pentru a stimula procesele de anabolism. Există o îmbinare treptată a metodelor de descărcare - încărcare a carbohidraților și proteinelor. O scădere a cantității de carbohidrați consumate se combină cu o creștere a cantității de proteine consumate și apoi invers.
Pe scurt și clar de ce săptămânile contrastante sunt mai bune decât cele de post.
Săptămânile ușoare sau „de descărcare” astăzi pot fi găsite în multe programe de forta. Pentru ce sunt necesare? Să ne întoarcem la giganți: profesorul Zatsiorsky în „Teoria a doi factori” a scris după cum urmează: „Efectul antrenamentului constă din doi factori - o creștere a rezultatului după exercițiu (a) și oboseală (b). Combinația dintre schimbări pozitive și negative determină rezultatul final.”
Cu alte cuvinte, atunci când te antrenezi din greu tot timpul, câștigurile tale sunt puțin „mascate” de cantitatea de oboseală pe care o acumulezi. La descărcare, oboseala este îndepărtată și te confrunți brusc cu o creștere a rezultatelor.
De obicei, în program sunt prescrise săptămâni de post, de exemplu, la fiecare al patrulea. Personal, nu-mi place să planific recul, deoarece viața însăși ne oferă adesea odihnă neplanificată din cauza bolii, rănilor sau a altor circumstanțe care nu sunt legate de antrenament.
Pe de altă parte, este mai bine să nu duci la răni sau îmbolnăviri, ci să reduceți puțin greutatea de lucru în program, prevenind aceste necazuri.
Dar există o a treia cale: săptămâni de contrast programate.
Schimbarea sarcinii și oboseala specifică
Când lucrezi din greu la un singur program, fie că este vorba de antrenament de forță sau aerobic, și obosești, atunci pentru a te recupera, trebuie să renunți exact la ceea ce te-ai săturat cel mai mult. Acest lucru se poate face în două moduri:
- Abțineți-vă de la orice activitate fizică
- Alege o altă activitate
În timp ce ambele vor oferi o odihnă adecvată, înclin spre a doua opțiune datorită principiului „oboselii specifice”. Când antrenezi o anumită calitate, oboseala acumulată o afectează mai mult decât orice altceva. De exemplu, luni ai făcut 5 seturi a câte 5 repetări ale bench press de mare intensitate, iar marți vrei să te antrenezi din nou. Luați în considerare care dintre următoarele ar fi cel mai greu de făcut:
- Bench press 5x5
- Bench press 2x15
- Presă de bancă cu gantere banc înclinat 1x30
- Squat 3x10
- Alergare 5 km
Le-am aranjat deja în funcție de complexitatea execuției: cea mai mare oboseală va afecta exact același presă pe bancă, iar cea mai puțin - la alergare. Desigur, orice antrenament îți va lua ceva energie, dar totuși, presa de banc 5x5 se realizează folosind sistemul de energie ATP/glicolitică, iar sistemul de energie aerobă este responsabil pentru alergarea de 5k.
O săptămână de contrast vă oferă oportunitatea de a vă recupera încercând ceva nou și tot ieșind din zona de confort. Nu o să credeți, dar vă puteți relaxa și prin creșterea sarcinii, dacă această încărcare este cu adevărat diferită. De asemenea, rețineți că niciun program nu este perfect și nu poate oferi totul - întotdeauna există un fel de compromis. Protocoalele de culturism nu dezvoltă puterea maximă, iar circuitele de powerlifting pot să nu producă hipertrofia dorită. În ambele metode, mobilitatea și alte calități utile sunt adesea neglijate. Și tocmai în săptămâna contrastelor poți lucra la ceea ce lipsește din antrenamentele obișnuite.
De asemenea, vă puteți simți confortabil cu un nou exercițiu înainte de a-l include în programul principal. De exemplu, doriți să adăugați o smulgere sau o curățare cu kettlebell, dar nu le faceți suficient de bine pentru a încărca corect. Doar în câteva săptămâni, cu o schimbare de sarcină, le poți exersa, perfecționându-ți tehnica.
Cum să profitați la maximum de săptămânile de contrast
Deci, schimbarea încărcăturii restabilește, dar săptămânile de contrast pot rezolva și anumite probleme.
Leziuni cumulate
În sporturi de putere concentrate în mod restrâns (lifting de greutăți, triatlon de putere, ridicare de greutățiși altele) poți câștiga leziuni cumulate prin repetarea acelorași mișcări. În acest caz, în săptămâna contrastelor, încercați să reduceți încărcarea pe zonele cu probleme sau chiar mai bine, îndepărtați-le complet.
Powerlifterii cu genunchii dornici ar trebui să sară peste genuflexiuni timp de o săptămână și să se concentreze asupra mișcărilor care sunt mai puțin chinuitoare. articulatia genunchiului precum hiperextensiile și punțile.
Pentru halterofilii cu încheieturi dureroase, în loc să ridice și să țină mreana pe piept, concentrează-te temporar pe smulsuri și smucituri. În orice caz, trebuie amintit că nu este deloc necesar să reduceți volumul sau intensitatea antrenamentului. Principalul lucru este să schimbați mișcările care provoacă probleme.
Durere întârziată după antrenament
Durerea întârziată îi afectează pe mulți sportivi, dar cel mai adesea pe cei care încearcă noi exerciții și/sau abuzează de negative la fiecare sesiune de antrenament. În acest caz, pentru a schimba sarcina, dedicați o săptămână exercițiilor binecunoscute și încercați să reduceți faza excentrică a mișcării. Puteți, de exemplu, să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să împingeți / să trageți sania (prowler).
oboseala SNC
Oficialii de securitate pură sunt cel mai mult împiedicați de congestia sistemului nervos central. În schimb, este mai bine să nu renunți complet la antrenament, ci să treci la protocoale de culturism de intensitate moderată sau GPP-uri. De asemenea, este util să apelezi la tehnici de restaurare precum masajul cu role de spumă, ca să nu mai vorbim de izolarea de calitate în pat pe timp de noapte.
Monotonie odioasă
Un aspect foarte important pe care mulți îl ignoră: chiar și sportivii intenționați au nervii la limită de la repetarea monotonă a unui program. Prin urmare, pentru o săptămână de contrast, amintiți-vă ce v-a plăcut și ce nu ați făcut la antrenamente de mult timp. După o recuperare activă răcoritoare, se va trezi și apetitul pentru exercițiile obișnuite.
Stresul psihologic
Antrenamentul de forță de mare intensitate nu numai că epuizează mușchii, ligamentele și articulațiile, dar provoacă și un răspuns psihologic de „luptă sau fugă”. Acest stres se acumulează și el, iar tu ești constant într-o stare de agitație. În acest caz, în săptămâna de contrast, trebuie să reduceți sarcina, să vă relaxați și să faceți lucruri ușoare și plăcute.
Contrastul este mai bun decât nimic
După cum puteți vedea, cu o varietate de probleme, o simplă schimbare a sarcinii vă va ajuta să vă recuperați, împiedicându-vă să vă plictisiți de la antrenamentul cu greutăți de încălzire sau să pierdeți forma din cauza lipsei totale de activitate fizica. Iar revenirea ulterioară la programul principal va aduce o nouă creștere a rezultatelor, așa că încercați să înlocuiți săptămânile de post cu altele de contrast.
dieta sportiva cu un conținut scăzut de calorii este potrivit pentru toți cei care încearcă în mod activ să facă sport. O poți observa mult timp, după greutatea ajustată, poți trece la o dietă normală.
Dieta sportiva pentru slabit
Rație dietetică - de la 1400 la 1500 de calorii. Cu această dietă, vei pierde 1-2 kg pe săptămână. „Uscați” corpul, scăpați de exces de lichid si grasime. Acest lucru vă va oferi ocazia să vă admirați silueta în toată splendoarea ei.
După ce măriți dimensiunea porției, adăugați încă 500 de calorii în dietă dacă, de exemplu, nu aveți nevoie să slăbiți. Pentru bărbați, puteți face o dietă - conținut de calorii de până la 3000 de calorii. O dată pe săptămână, faceți zile de post, alegând mono-diete - chefir sau mere.
Un exemplu de dietă zilnică pentru sportivi:
Mai întâi micul dejun, aproximativ 80kcal (alegeți 1 opțiune):
- o banană;
- doua mere;
- 1 pahar de lapte sau chefir.
Al doilea mic dejun, aproximativ 400 kcal (alegeți 1 variantă):
- oua prajite (2 oua), o bucata de paine de secara, salata de morcovi cu miere si stafide - 200 gr si ceai cu lamaie.
- legume la cuptor cu orez - 200 gr., curcan fiert, alge marine, cafea fara zahar cu lapte;
Prânz, aproximativ 450 kcal (alegeți 1 opțiune):
- supă vegetariană - 200 gr, carne de vită cu legume înăbușite - 200 gr, pâine de secară și ceai.
- borș de vită - 200 gr, salată de varză și roșii cu ulei vegetal - 200 gr, pâine de secară, un pahar de suc.
- pește de mare- 200 gr, orez - 100 gr, salata de varza cu ardei dulce si ulei de masline - 100 gr, ceai verde.
Gustare de după amiază:
- Un pahar de ceai sau suc de plante, un mar sau o portocala. Poate un mic desert
Cina, aproximativ 350 kcal (alege 1 varianta):
- broccoli inabusit cu ulei de floarea soarelui si ciuperci - 200 gr, salata de varza cu morcovi in ulei de masline - 100 gr, ceai.
- pilaf de legume pe orez sau crupe de mei - 250 gr., un pahar de suc de rosii.
- fulgi de ovaz - 100 gr, salata de castraveti si rosii cu 1 lingura de iaurt natural degresat - 100 gr. Ceai verde.
O dietă săracă în grăsimi și bogată în proteine pentru sportivi:
La ridicare:
Se amestecă sucul de lămâie și portocale, se adaugă un pahar apa fierbinte. Când băutura s-a răcit, bea-o cu 1 lingură de fructoză.
Mic dejun:
Alegerea ta: jumatate de grapefruit, portocala, mar, prune uscate; 1-2 oua prajite sau fierte moi; cod, paine integrala cu unt; Ceasca de ceai.
Prânz (al doilea mic dejun):
Salata mixta de fructe (toaca marunt fructele), adauga stafide fara samburi, nuci macinate; 1-2 pahare de suc de fructe.
Cină:
1-2 felii de paine integrala cu unt; salata de rosii cu ierburi; fructe sau salată de fructe; un pahar cu suc de fructe.
Gustare de după amiază:
Un pahar de ceai cu biscuit sau biscuit cu unt.
Cină:
Supa de lapte; la alegere: carne slaba, peste, omleta cu cartofi si salata verde, salata de legume asortate; la alegere: salata de fructe, compot, budinca cu gris, paste.
Dieta Filatov
Dieta lui Filatov se bazează pe principiul alternanței carbonului. Vă permite să resetați rapid masa grasa menținând în același timp masa musculară. În această dietă, principalul lucru este să definiți clar cât timp doriți să pierdeți în greutate și să urmați cu strictețe planul de masă. Faptul este că pe tot parcursul dietei trebuie să modificați cantitatea de carbohidrați consumată. Acest lucru se va face conform schemei. Prin urmare, întregul proces de pierdere în greutate va fi împărțit în cicluri de patru zile. În primele două zile ale unui astfel de ciclu, aportul de carbohidrați este minimizat. A treia zi este bogată în carbohidrați, a patra este moderată. De asemenea, este necesar să se monitorizeze cantitatea de proteine din alimente. Scăderea masei de grăsime va avea loc, de asemenea, în mod neuniform, ceea ce este un proces natural. Specialiștii vă vor ajuta să alegeți un program de masă și să calculați corect conținutul de carbohidrați din acesta. Vor vorbi despre mâncat sănătos, al cărui meniu corespunde vârstei, sexului și preferințelor personale.
Dieta cu caș
Dieta cu caș se referă la mono-dietele terapeutice și este foarte populară. Are efect diuretic datorită conținutului de săruri de calciu din caș și, de asemenea, favorizează descompunerea și eliminarea grăsimilor, datorită aminoacidului metionină. Există mai multe opțiuni pentru această dietă. Dieta zilnică în acest caz va fi de 600 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, nu mai mult de 100 de grame de zahăr și 50 ml de smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Toate acestea trebuie consumate în timpul zilei, împărțind cantitatea totală de alimente în mai multe mese.
Pentru cei cărora li se pare prea complicată această dietă, există o versiune mai ușoară a acesteia. Va trebui să respectați o astfel de dietă timp de șapte zile. Felul principal trebuie să conțină brânză de vaci și să fie consumat la prânz. La micul dejun sau cina vi se vor oferi preparate dintr-o lista speciala. Poate fi musli, tocană de legume, carne slabă fiartă.
Această dietă este foarte satisfăcătoare și variată. Și se face referire la mono-diete deoarece utilizarea zilnică a brânzei de vaci este o condiție prealabilă.
Dacă te antrenezi zi de zi, săptămână după săptămână, lună după lună... non-stop, s-ar putea să observi că îți pierzi treptat puterea, reducându-ți performanța la antrenament. Oboseala constantă va împiedica organismul să se antreneze eficient, chiar dacă sesiunile de antrenament de forță sunt rare. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți sportivi, care în timp poate duce la consecințe și mai grave -
Vine un moment când trebuie să-ți odihnești mușchii și nu trebuie neglijat! Săptămâna „Descarcă”, cam asta face parte procesul de instruire, datorită căruia nu numai că te vei odihni, ci și vei permite mușchilor să-ți revină complet. Adică corpul tău va atinge nivelul hormonal optim, iar sistemul nervos central se va stabiliza și el. Este o parte absolut esențială. antrenament de forta, și chiar, un fel de întărire a corpului.
În sport, acest tip de descărcare a mușchilor și a sistemului nervos este cunoscut sub numele de tapering (recuperare după efort fizic intens). Atunci când sportivii trec prin această perioadă, ei se străduiesc pentru o recuperare completă, ceea ce le permite să concureze la un nivel atât de înalt.
Cine are nevoie de o „încărcare”?
Pentru începătorii care fac fitness de până la 2 ori pe săptămână și învață elementele de bază ale genuflexelor, fandarilor și flotărilor, astfel de etape de „descărcare” nu sunt amenințate.
Iubitorii de fitness care își dedică weekend-urile cursurilor și numai că nu își pot face griji că oboseala îi va depăși, întrucât organismul are timp să-și revină într-o săptămână.
Dimpotrivă, sportivii care efectuează cu sârguință exerciții precum genuflexiuni, fandare, presare și alte exerciții „de bază” cu mai multe articulații trebuie să alterneze antrenamentele dure cu zilele de „descărcare”.
Ce să faci în săptămâna „descărcării”?
O săptămână „de descărcare” nu înseamnă că trebuie să vă relaxați complet, doar că trebuie să vă ușurați foarte mult zilele de antrenament. În timp, îți vei asculta corpul și vei înțelege când va veni exact acest moment.
Există mai multe moduri prin care puteți crea un program de antrenament ușor:
- Reduceți numărul de seturi pe exercițiu
- folosiți mai mult o greutate ușoară pentru fiecare exercițiu
- Reduceți numărul de repetări
- Creșteți perioadele de odihnă
- Reduceți numărul zile de antrenament in saptamana
- Reduceți antrenamentul de forță
De exemplu, iată un program de antrenament cu o „încărcare a valului”, care arată cam așa:
Săptămâna 1: Antrenament de intensitate moderată (antrenamente grele)
Săptămâna 2: Intensitate medie de antrenament (recuperare ușoară de la 1 săptămână)
Săptămâna 3: Antrenament de mare intensitate (săptămâna de stimulare)
Săptămâna 4: Antrenament de intensitate scăzută (Săptămâna de descărcare)
Începând din săptămâna 5, ciclul se repetă...
Câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă concentrați pe săptămâna de descărcare
1. Bucurați-vă de antrenamente. Nu trebuie să te antrenezi doar urmând tutoriale... ieși uneori din zona ta de confort pentru a spune ceva nou. De exemplu, învață câteva exerciții de yoga care îți vor permite să „oprești” complet creierul și să te relaxezi.
2. Luați-vă o zi liberă și, în loc să vă antrenați, faceți ceva util activ: faceți o curățenie generală în casă sau curățați garajul. Principalul lucru este că vei arde și calorii, doar că nu într-un cadru formal.
3. Mănâncă bine, dormi bine și întinerește-te! Exact dieta corecta alimentația și somnul contribuie la obținerea unui mare succes în sport! Deoarece antrenamentul în timpul săptămânii „rapide” este mai ușor, folosiți acest timp pentru a program complet restabiliți-vă corpul și eliminați puterea musculară. Mergeți la un masaj, care vă permite să scăpați de tensiunea din mușchi și țesuturi conjunctive și, adesea, vă faceți o încălzire în timpul zilei. Yoga sau stretching-ul este cel mai bun mod de a restabili corpul.
Nu abuzați de perioada de „descărcare”!
Dacă treci de la extrem la extrem, adică te antrenezi 365 de zile pe an, sau îți dai „slăbiciune” și transformi zilele de „descărcare” în săptămâni și chiar luni, nu vei obține niciodată niciun rezultat! Pentru sportivii mai mult sau mai puțin experimentați, o săptămână de „descărcare” planificată este pur și simplu necesară pentru buna funcționare a corpului și dezvoltarea musculară. Te va ajuta sa eviti oboseala si iti va permite sa te antrenezi cu putere maxima pentru a-ti atinge obiectivele.
Toată lumea ar dori să creadă că putem lucra în sală cu eficiență și forță maximă luni la rând, dar știm că nu este cazul. Deveniți mai puternic când vă recuperați exercițiu. Este un concept simplu care a stat la baza fiziologiei și programelor de exerciții de ani de zile. Pe scurt, teoria de bază din spatele supercompensării, în care un atlet devine mai puternic după odihnă, funcționează astfel:
- Furnizarea unui stimul organismului (exercițiu)
- Eliminați stimulul (odihna)
- Corpul se adaptează la stimul (data viitoare poți trage 190 kg în loc de 185 kg).
Toți oamenii fac cu bucurie pașii unu și trei, dar adesea uită de al doilea pas, care este probabil cel mai important. Gândește-te bine, dacă nu elimini niciodată stimulul pentru corp (pentru mușchii/corpul tău), corpul nu are cum să se adapteze la el și începe să se închidă. Acest lucru se numește supraantrenament și este una dintre cele mai frecvente cauze de rănire. Corpul și mușchii tăi au nevoie de timp să se odihnească, să se recupereze și să se adapteze la stresul pe care le pui în timpul antrenamentului. Odihna este, prin urmare, o parte importantă a dezvoltării tale ca sportiv.
Deci, ce știm despre „odihnă”? Primul lucru care vă vine în minte este să vă luați o zi (sau două) libere de la sală, sau poate să petreceți ceva timp pentru recuperare activă - jucați baschet, înotați etc. Dar, în funcție de volumul, frecvența și intensitatea exercițiilor fizice, o zi sau două ar putea să nu ajute. Evident, nu vrei să petreci săptămâni departe de sală fără să te antrenezi, așa că ce alternative ai? Introduceți săptămâna dvs. de descărcare.
Ce este o săptămână de încărcare?
O săptămână de descărcare, după cum sugerează și numele, este o săptămână de antrenament în care mergi Sală de gimnastică, dar intensitatea și volumul antrenamentului sunt mult mai mici. În timpul săptămânii de descărcare, este planificat să reduceți intensitatea și/sau volumul total al antrenamentului dumneavoastră.
De ce este nevoie de ea?
Fundamentele antrenamentului de forță explică scopul săptămânii de descărcare ca o oportunitate de a „pregăti corpul pentru încărcare crescută pe urmatorul pas sau perioadă" și pentru a atenua riscul de supraantrenament. După cum am menționat, scopul principal al săptămânii de descărcare este de a oferi mușchilor și articulațiilor timp să se recupereze, să se vindece și să devină mai puternice. O săptămână de descarcare planificată și executată corespunzător permite țesutului conjunctiv să recuperați (mușchii se recuperează mai repede decât articulațiile și ligamentele) și nivelurile de testosteron și cortizol. În plus, săptămâna de descărcare vă oferă șansa de a scăpa de intensitatea pe care o necesită un antrenament intens pentru o perioadă.
Dacă este făcut corect, ar trebui să reveniți cu un corp mai adaptat, mai odihnit, mai puternic și mai concentrat, ceea ce este echivalent cu noile niveluri de stres (de ex. greutăți mari, intensitate etc.), care vă permite să începeți procesul de la început.
Ai nevoie de mai multe dovezi? Un studiu din 2010 al Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că sportivii au arătat cel mai bun rezultatîntr-un mod „antrenament de rezistență progresiv cu autoreglare” (unde elevii au lucrat în propriul ritm, crescând sau scăzând rezistența în funcție de modul în care se simt) decât într-un model de progresie liniară (unde există o creștere a intensității și a rezistenței de la săptămână la săptămână ).
Când și cum să folosiți săptămâna de post?
Dacă sunteți deja implicat în programul dezvoltat, atunci săptămâna dvs. de descărcare este deja planificată. Doar urmați ce spune programul și veți vedea că volumele și încărcăturile dvs. vor fi mult mai ușoare pentru o săptămână decât pentru altele.
Dacă compilați program propriu, există câteva semne care oferă o indicație despre momentul în care ar trebui să intrați în săptămâna de descărcare. Aceasta include senzația de slăbiciune sau incapacitatea de a ridica greutăți mari (care este un semn că sistemul tău nervos central este obosit), dureri articulare și lipsa de motivație și dorință de a face mișcare.
În cele din urmă, o descărcare preprogramată este cea mai bună opțiune, deoarece nu trebuie să așteptați ca aceste semne să apară.
Săptămâna de descărcare este de obicei programată în a patra săptămână în majoritatea programelor. Programul exemplu al lui Jim Vendler:
Deci, cum puteți include o săptămână de post în dvs antrenament propriu? Unul dintre moduri simple este de a adopta metoda de ciclu de patru săptămâni recomandată de Vendler și alți formatori. Îți faci zilele normale de odihnă în timpul săptămânilor de antrenament, dar când ajungi la săptămâna de descărcare, ar trebui să descarci. Matt Rhodes oferă mai multe opțiuni pentru a include cu succes săptămânile de descărcare: Faceți antrenamente regulate cu volum normal (seturi și repetări), dar reduceți greutatea pe care o utilizați la 50-60% din timpul de lucru.
Folosiți aceeași greutate cu care v-ați exercita în mod normal, dar reduceți volumul total (seturi și repetări) la 50-60% din volumul normal. (Vă rugăm să rețineți că trebuie să respectați schema de 8+ repetari)
Utilizați greutatea ușoară și concentrați-vă pe reglarea fină a formei și a tehnicii. Rețineți că, cu cât programul dvs. este programat mai mult, cu atât mai multe zile de post, săptămâni și chiar luni puteți include în antrenamente. Dacă dumneavoastră sau antrenorul dumneavoastră ați planificat un macrociclu ( plan de antrenament durează de obicei un an cu scopul de a atinge performanța maximă pentru anumite competiții), atunci este probabil ca o lună de descărcare sau două să fie incluse în plan - de obicei după câteva luni grele sau înainte de începerea unui ciclu intensiv și apoi după competiția, pentru care v-ați antrenat (gândiți-vă la o lună de descărcare după Jocuri, de exemplu).
