Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii de forta pentru cresterea masei musculare. masa musculara. În plus, genuflexiunile sunt folosite ca exercițiu general de întărire și reabilitare. Astfel de sarcini sunt fundamentale în aproape toate complexele de fitness. Crezi că 100 de genuflexiuni pe zi sunt posibile fără? sarcina suplimentara iti da rezultate reale? Fundul tău va deveni mai ferm și picioarele mai puternice?
Spencer Althaus, Shanon RosenbergȘi Brenda Blanco de la BuzzFeed a decis să verifice. Fiecare dintre ei a făcut genuflexiuni timp de 30 de zile. 100 de genuflexiuni într-o zi. S-ar părea că este atât de greu?
Drum spre succes
„Picioarele mele au fost întotdeauna mai mari decât fundul meu. Nu m-am gândit niciodată să fac vreunul exerciții speciale, dar acest experiment a schimbat modul în care mă simt despre corpul meu”, a spus Shanon într-un videoclip BuzzFeed.
Prima zi a băieților a fost petrecută în bună dispoziție. Brenda a decis să facă genuflexiuni de 25 de ori într-un singur set. Drept urmare, a reușit 4 astfel de abordări pe zi, cu pauze. Spencer a decis să facă genuflexiuni cu o mreană pe umeri. A doua zi au apărut primele dificultăți.
„Când m-am trezit, nu mă puteam mișca”, a spus Rosenberg despre senzațiile de după prima zi. „Este mai dificil decât credeam.”
A doua zi dimineață, Brenda a avut dificultăți în urcarea scărilor, în timp ce al treilea participant la experiment, Spencer, nu a renunțat. Se antrenează la sală de 6 ori pe săptămână, așa că 100 de genuflexiuni au fost posibile pentru el din prima zi a provocării. Bărbatul a recunoscut că ar fi putut face mai mult.
În a șasea zi a testului, băieții de la BuzzFeed au observat schimbări în aspectși bunăstare.
„Într-un fel, este disciplină”, a spus Brenda.
În a 10-a zi, Spencer a observat că mușchii lui au devenit mai puternici și mai largi decât erau înainte. De aceea a fost și mai inspirat de ceea ce se întâmpla. Althaus a observat și că fundul său a devenit mai ferm. Shannon a spus că face genuflexiuni în public, altfel pur și simplu nu are timp în alte momente. Cu toate acestea, acest lucru nu o împiedică să continue provocarea și să-și mențină forma.
Rezultate
„Picioarele mele arată de parcă ar fi niște brațe mici de culturist”, a împărtășit Brenda în videoclip. - Uită-te! Sunt super tari. Doamne, sunt atât de puternici! Nu stiu ce sa fac cu o asemenea putere. Nu, serios, e foarte tare. Să te uiți în oglindă în fiecare zi și să vezi că asta ești nu are preț.”
Până la sfârșitul provocării, Shanon putea să facă 60 de genuflexiuni fără să ia o pauză, era foarte mândră de asta.
Spencer a recunoscut că în aceste 30 de zile nu a văzut nicio schimbare vizuală vizibilă, dar a simțit că a devenit mai puternic și mai rezistent.
Rezultatele au fost plăcute și, cel mai important, neașteptate. Într-adevăr, pe lângă faptul că participanții la experiment și-au „pus în sus” fesele, activitatea fizică regulată a avut un efect pozitiv asupra stare fizicăși rezistența tuturor. Și principalul lucru este că așa, pas cu pas, începând cu mic, te poți obișnui pe tine și corpul tău cu antrenament.
Dacă ai 20 de minute în fiecare zi, de ce să nu le petreci cu această provocare? Cred că nu vei regreta, pentru că rezultatul te va surprinde. După prima săptămână vei simți o transformare vizibilă în corpul tău. Să începem?
Mulți oameni știu direct cât de dureroase pot fi genuflexiunile. A doua zi este deosebit de dureroasă, când un sportiv începător nu poate merge din cauza durerilor musculare. În ciuda acestui fapt, trei voluntari au decis să facă 100 de genuflexiuni pe zi timp de o lună. Participanții vor să știe dacă corpul lor se va schimba în treizeci de zile.
Până la începutul procesului, fiecare dintre tineri avea propriul plan de exerciții în funcție de condiția fizică.
Spencer
Am fost întotdeauna cel mai mic și mai slab din clasă, arătam ca un adolescent în continuă creștere.
Spencer a fost implicat în Sală de gimnastică de șase ori pe săptămână, așa că doar să facă genuflexiuni va fi destul de ușor pentru el. Tânărul a decis să facă exercițiul cu greutăți pentru a crește sarcina. După câteva zile de experimentare, tipul a decis că se poate ghemui mai mult și a crescut numărul de abordări. Asta a ieșit din asta!
Shenon
Shannon a avut întotdeauna o problemă picioare pline. Fata crede că picioarele îi sunt prea pline pentru fesele ei nerotunjite. Fata vrea să-și ridice fundul pentru a-și face corpul să pară mai proeminent.
Când Shannon s-a trezit a doua zi, nu s-a putut ridica din pat, în ciuda faptului că făcea doar 80 din 100 de genuflexiuni.
Voi fi sincer. A fost puțin mai dificil decât credeam.
Pe tot parcursul experimentului, Shannon nu a putut face mai mult de 80 de genuflexiuni pe zi, în ciuda acestui fapt, fata este mândră că a reușit să facă 60 de genuflexiuni fără pauză. Fata nu a îndeplinit condițiile concursului, dar exercițiile au beneficiat-o totuși. Fesele au devenit mai elastice și s-au strâns. Acum fata este sigură: nu este necesar să faci două ore pe zi pentru a vedea rezultate.
Brenda
Brenda crede că are corpul unui băiat de 13 ani și a decis să facă acest experiment pentru a-și dezvolta mușchii. Fata a observat primele rezultate într-o săptămână: a simțit că au devenit mai puternice, iar fesele i s-au strâns ușor. Până la sfârșitul lunii, Brenda a fost fericită să vadă schimbări semnificative în corpul ei. Fata crede că este important să faci genuflexiuni în mod regulat și atunci cu siguranță vei obține succesul.
Am decis să mă provoc și să fac un pic de cercetare despre ce s-ar întâmpla dacă aș face 100 de genuflexiuni în fiecare zi (fără greutate suplimentară) timp de 2 săptămâni. Iată concluziile pe care le-a tras și ce a rezultat din acestea:
Se simțea mai mult ca un cardio decât orice altceva.
Nu este surprinzător, pentru că după ce faci 100 de repetări ale oricărei mișcări, ai senzația că faci cardio: începi să transpiri, fără suflare și să înjuri tot ce te înconjoară. Ca fan al antrenamentului de forta, asta mi s-a parut mult mai mult exercitii aerobice decât puterea. După 50 de repetări, respiram de parcă aș fi făcut un jogging rapid în jurul blocului, dar după cea de-a 100-a repetare, transpirația mă revărsa deja ca o cascadă.
O postare distribuită de Gina Florio (@gmflorio) pe 24 octombrie 2017 la 18:14 PDT
Nu am observat modificări semnificative pentru fesele mele
Acest lucru poate fi văzut cu ochiul liber în fotografia înainte/după. Mulți antrenori spun că pentru a obține fese mai mari trebuie să faci exerciții cu greutăți, iar acest lucru este adevărat - genuflexiunile obișnuite au avut puțin efect asupra formei și dimensiunii mușchilor mei.
Partea inferioară a corpului a devenit mai rezistentă
Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, am observat că alergările mele de anduranță și antrenamentele HIIT erau mai ușoare și că picioarele mele puteau merge mai departe. Genuflexiunile zilnice i-au făcut mai în formă, iar ultimele sărituri în boxe au fost mult mai ușoare decât de obicei. Sincer să fiu, acesta a fost unul dintre cele mai plăcute bonusuri.
Nu mi-a afectat deloc antrenamentul de forță.
Pe lângă genuflexiuni, am făcut la fel program de forță. O sută de genuflexiuni au fost încălzirea mea înainte de fiecare antrenament, dar nu mi-au adus forță sau consecințe speciale pentru antrenament. În timp ce a face genuflexiuni zilnice are beneficiile sale, dezvoltarea forței nu este în mod clar unul dintre ele.
Genuflexiuni clasice cu greutatea proprieși greutăți minime - un exercițiu popular pentru antrenamentul șoldurilor și feselor. Daca vrei sa iti imbunatatesti forma corpului inferior, dar nu vrei sa vizitezi sala de fitness, iti oferim acasa programe de training bazat pe genuflexiuni simple!
De ce să faci 100 de genuflexiuni în fiecare zi?
Se crede că pentru creșterea musculară este necesară performanța exerciții de forță cu proiectile grele. Dar pentru majoritatea îndrăgostiților imagine sănătoasă Viața nu are nevoie de mușchi voluminoase. Scopul lor este potrivit corp zvelt cu strat minim de grăsime. Pentru astfel de sportivi, recomandăm să facă 100 de genuflexiuni pe zi. Pentru începători, exercițiul trebuie efectuat cu propria greutate corporală.
Să luăm în considerare efectul pozitiv al unui astfel de antrenament:
- Arderea grasimii. La prima vedere, se pare că 100 de repetări pe zi nu sunt suficiente pentru pierderea în greutate. De fapt, după 50-60 de genuflexiuni, sportivul experimentează aceeași sarcină ca o alergare de douăzeci de minute într-un ritm ușor, în timp ce arde 120-150 kcal.
- Scapa de celulita. Fesele și coapsele flăcătoare sunt una dintre principalele probleme ale femeilor. Un set de genuflexiuni efectuate în fiecare zi îmbunătățește alimentarea cu sânge a stratului subcutanat, ceea ce ajută la combaterea celulitei.
- Corectarea formei șoldurilor și feselor. Desigur, nu veți putea să vă construiți mușchi în partea inferioară a corpului. Dar prin exerciții fizice regulate, sportivul crește circulația sângelui, ceea ce ajută la menținerea picioarelor și feselor tonifiate.
- Corectarea posturii. Tehnica genuflexelor clasice presupune menținerea unui spate plat cu o arcuială ușoară în partea inferioară a spatelui. Datorită acestui fapt, mușchii și țesuturile din jurul coloanei vertebrale sunt întărite. Ca urmare, aplecarea dispare și apare un mers frumos.
- Rezistență crescută. În timpul antrenamentului zilnic, nu numai mușchii sunt întăriți, ci și ligamentele și tendoanele. Acest lucru permite un antrenament cardio mai productiv, care îmbunătățește rezultatele pierderii în greutate.
Toate aspectele pozitive se observă doar când cursuri regulate. Nu poți sări peste antrenamente. Chiar dacă te simți obosit sau dureros în mușchi, tot trebuie să faci 100 de genuflexiuni. Acesta este modul în care sportivul menține tonusul muscular, susține procesele metabolice nivel inaltși formează obiceiul activității fizice zilnice.
Antrenamentul cu propria greutate corporală nu crește caracteristicile de forță, dar multe fete au observat că după 15-17 zile de genuflexiuni regulate se simt mai bine și pot face cantitate mare repetari. În acest caz, este recomandat să adăugați greutăți la planul dvs. de antrenament. Pentru aceasta sunt potrivite ganterele ușoare de la 2 la 5 kg sau o curea specială.
Ce fel de genuflexiuni ar trebui să fac?
Sportivii începători se confruntă cu problema selectării exercițiilor dintr-o varietate de opțiuni de ghemuit. Vă recomandăm să începeți cu cele clasice - picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, bazinul coborât în unghi drept la genunchi sau puțin mai jos. Această tehnică vă permite să utilizați cvadriceps și fese - grupuri musculare responsabile pentru formarea picioarelor frumoase.
Pentru a antrena pe deplin partea inferioară a corpului, ar trebui să combinați tipuri diferite genuflexiuni. De exemplu, fetele au foarte des problema căderii interioare a coapselor. Un exercițiu eficient în acest caz ar fi - picioarele stau foarte late, degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior, pelvisul este coborât în unghi drept la genunchi. Elementul vă permite să lucrați mușchii adductori ai coapsei.
Există și genuflexiuni pentru fese -. Pe scurt despre tehnică: sportivul face un pas larg înapoi și își pune degetul de la picior pe podea; piciorul membrului abdus trebuie să fie în spatele liniei piciorului de sprijin; Din această poziție, se execută genuflexiuni netede. Elementul încarcă în mod specific mușchii fesieri. Pentru a spori efectul, vă recomandăm să folosiți gantere sau greutăți ușoare.
Tehnica ghemuit și greșeli
Începătorii consideră că exercițiile fără echipament de putere sunt nepretențioase în ceea ce privește calitatea execuției. Este gresit. Dacă nu acordați atenție greșelilor, puteți anula beneficiile elementului și puteți dăuna organismului.
Să ne uităm la tehnica genuflexelor clasice:
- Hai să ne îndreptăm.
- Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, cu degetele ușor întoarse în lateral.
- Inspirați și coborâți ușor pelvisul într-un unghi drept la articulațiile genunchiului.
- În același timp, îndoiți-vă brațele și aduceți-vă palmele împreună la nivelul pieptului.
- Expirați și ridicați-vă în poziția inițială.
La prima vedere, tehnica este simplă. Dar ar trebui să țineți cont de nuanțele care afectează eficacitatea exercițiului:
- Ține-ți capul drept. Când bărbia scade, are loc o rotunjire involuntară a spatelui superior.
- Nu ne „aruncăm” corpul în jos, ne așezăm lin. Excluderea fazei negative a genuflexiunii reduce eficacitatea sa globală.
- Nu te apleca prea mult înainte. Baza mișcării ar trebui să fie abducția spatelui regiunii pelvine și îndoirea picioarelor.
- Păstrați centrul de greutate în mijlocul picioarelor. Când este mutat pe degetele de la picioare, crește încărcătură periculoasă pe genunchi.
Când efectuați genuflexiuni, mențineți o îndoire în partea inferioară a spatelui. Poziția spatelui este foarte importantă. Dacă „rotunjiți” coloana vertebrală, efectul de întindere se pierde muschii fesieri, iar sarcina se deplasează în partea din față a coapsei. Urmăriți-vă poziția spatelui pe parcursul întregii abordări.
Plan lunar de antrenament pentru fete
Programul de ghemuit de 30 de zile este conceput pentru a oferi un antrenament complet pentru partea inferioară a corpului. Planul include 3 exerciții care îți permit să antrenezi eficient mușchii coapselor și feselor. Datorită faptului că complexul angajează simultan mușchii mari, consumul de calorii crește, iar acest lucru are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.
Diagrama de genuflexiuni:
| Zi | Genuflexiuni clasice | Plie | Reverenţă | Total |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Odihna între exerciții este de 45-60 de secunde. Încercați să vă păstrați pauzele scurte. Fă-ți antrenamentul într-un ritm mediu.
Asigurați-vă că coborârea corpului este egală în timp cu ridicarea. Planul este potrivit pentru cei cărora li se pare dificilă schema „100 de repetări pe zi”.
Programul „200 de genuflexiuni”
Este dificil pentru sportivii începători să se antreneze fără pauze de recuperare. Cu acest regim, ei experimentează oboseală constantă și dureri musculare. Din zi cu zi activitate fizica apare letargia, se observă adesea proastă dispoziție și scăderea motivației.
Simptomele enumerate indică dezvoltarea supraantrenamentului. Această condiție face ca progresul în sport să înceteze.
Pentru a evita consecințele adverse ale antrenamentului zilnic, este necesar să structurați programul în așa fel încât să apară o „fereastră” între cursuri - cel puțin 24 de ore. În această perioadă, organismul va restabili deteriorarea fibre musculareși arde grăsimea subcutanată.
Mai jos este un plan care este conceput pentru 3 antrenamente pe săptămână. Într-o lună, sportivul va putea efectua 200 de genuflexiuni pe sesiune.
Saptamana 1
Săptămâna #2
Săptămâna #3
Săptămâna #4
Pauzele dintre abordări sunt de 50-60 de secunde. Până în a patra săptămână, pauzele ar trebui reduse treptat la minimum. Exercițiul principal este genuflexiunile clasice cu propria greutate.
Planul de antrenament pentru bărbați
Unul dintre obiectivele pe care bărbații și-au propus atunci când fac sport este să-și îmbunătățească puterea. Acest lucru poate fi realizat fără utilizarea de gantere și gantere grele. Oferim un program conceput pentru a crește rezistența și forța picioarelor.
Schema de ghemuit este concepută pentru o lună, dar cursurile nu sunt zilnice. Trebuie să vă odihniți două zile între antrenamente. Această perioadă este folosită pentru recuperarea musculară.
- Antrenament 1- „squats” într-un suport de umăr (3x50). Exercițiul este conceput pentru a pregăti mușchii începătorului pentru stres. Întinde-te pe spate pe podea. Trageți-vă genunchii puternic spre piept, apoi împingeți imediat picioarele vertical într-o poziție de „mesteacăn”. Sprijiniți-vă spatele cu mâinile. Inspiră și coboară genunchii până la frunte. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele. Deplasați-vă uniform, fără șocuri bruște.
- Antrenamentul 2- exercițiu „cuțit pliant” (3x40). Stați la jumătate de metru de scaun (înălțimea obiectului 50–60 cm). Fără să vă îndoiți picioarele, aplecați-vă și puneți-vă palmele pe scaun. Ar trebui să se formeze un unghi drept între șolduri și corp. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Transferați parțial greutatea corpului pe brațe. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă până la capăt, în timp ce expirați, ridicați-vă. Când vă mișcați, nu vă ridicați palmele de pe scaun.
- Antrenamentul 3- genuflexiuni cu sprijin (3x30). Exercițiul este similar cu un cuțit, dar datorită suportului ridicat, greutatea corpului rămâne aproape în întregime pe picioare. Alegeți o piesă de mobilier stabilă, cu înălțimea de 100–110 cm. Stați cu fața spre ea și puneți mâinile pe suprafață. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă adânc și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă. Evitați transferul centrului de greutate pe degetele de la picioare sau călcâiele, împingeți cu toată suprafața picioarelor.
- Antrenament 4- genuflexiuni parțiale (2x50). Stați în picioare, încrucișați-vă antebrațele și apăsați-vă palmele spre deltoizii opuși. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând spatele drept, inspiră și coboară până când genunchii formează un unghi drept. Expiră, ridică-te încet. Când vă deplasați, evitați „rotunjirea” coloanei vertebrale. Nu-ți coborî bărbia, privește înainte.
- Antrenamentul 5- genuflexiuni complete (2x30). Îndreptați-vă pieptul, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Cu o respirație adâncă, coboară-te până la capăt în ghemuit. În același timp, îndreptați-vă brațele în fața dvs. Expiră, ridică-te încet într-o poziție verticală. Pentru a înțelege corect tehnica, imaginați-vă stând pe un scaun. Adică, nu trebuie să vă aplecați mult înainte, doar mutați pelvisul înapoi și îndoiți picioarele.
- Antrenamentul 6- genuflexiuni inguste (2x30). Acest exercițiu vă permite să vă concentrați asupra lucrului cvadricepsului. Stând drept, aduceți-vă călcâiele împreună. Întindeți-vă șosetele ușor depărtați. Întinde-ți brațele înainte. Inspiră și coboară încet într-o ghemuire adâncă. Expirați, îndreptați picioarele și reveniți la poziția inițială. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că spatele nu se „rotunjește”.
- Antrenamentul 7- genuflexiuni la diferite inaltimi (2x20). Exercițiul vă permite să vă încărcați individual picioarele de înaltă calitate. Stați la jumătate de metru de minge (fotbal, volei, baschet). Ridicați un picior și apăsați călcâiul în aparat. Întinde-ți brațele în fața ta. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă ușor, rostogolind ușor mingea înainte și, în timp ce expirați, ridicați-vă. Faceți 20 de repetări, apoi schimbați partea.
- Antrenamentul 8- genuflexiuni parțiale pe un picior (2x20). Stai drept, întinde-ți brațele înainte. Ridică un picior în fața ta, astfel încât călcâiul său să fie la 50–60 cm de podea. Ținând membrul suspendat, inspirați și ghemuiți-vă pe piciorul de susținere într-un unghi drept la genunchi. Expiră și ridică-te. După 20 de repetări, schimbați partea.
- Antrenamentul 9- genuflexiuni pe un picior cu accent pe minge (2x20). Puneți o minge lângă piciorul drept. Trage mâna stângăși ridică-l în fața ta piciorul stâng 50–60 cm de podea. Mana dreapta coboara-l liber de-a lungul corpului. Inspirați și ghemuiți-vă complet. În punctul de jos, apăsați palma pe minge. Expiră, împinge aparatul și ridică-te. Faceți 20 de repetări și schimbați partea.
- Antrenamentul 10- genuflexiuni pe un picior (2x50). Dacă ați finalizat cu fidelitate cele 9 lecții anterioare, atunci nu ar trebui să aveți probleme cu acest exercițiu. Ridică-te și ridică un picior în fața ta. Întinde-ți brațele înainte. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă complet și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă. Când vă mișcați, încercați să nu îndoiți membrul ridicat. Faceți 50 de repetări și schimbați partea.
Faceți toate exercițiile într-un ritm lent. Odihnește-te între seturi – în funcție de cum te simți.
Plan de antrenament trebuie efectuate într-o ordine strict definită. Acest lucru este necesar pentru a aduce treptat atletul la al zecelea, cel mai dificil antrenament de forta. Dacă schimbați ordinea exercițiilor, efectul programului va scădea.
Despre beneficiile unei instruiri complete
Femeile care fac sport vor să slăbească și să câștige silueta zveltă. Bărbații se străduiesc să devină mai puternici, mai rezistenți și mai musculoși.
Indiferent de obiectivul pe care îl urmărește sportivul, atinge-l efect pozitiv O poate face doar dacă se antrenează cuprinzător. Aceasta înseamnă că într-o singură sesiune trebuie să efectuați de la 5 până la 8 exerciții, de preferință pentru diferite grupe musculare.
Acest fapt se explică prin faptul că atunci când sunt implicați mai mulți mușchi mari, cheltuiala energetică crește și eliberarea hormonilor de creștere crește. Acest lucru le ajută pe femei să scape mai repede de ceea ce urăsc grăsime subcutanata, pentru bărbați - pentru a crește forța și a construi mușchi. Prin urmare, programele de antrenament eficiente nu includ elemente individuale, ci seturi de exerciții.
Genuflexiunile sunt exercițiul de top pentru a vă menține fesele tonifiate. Mai mult asta exercițiu eficient cresterea masei musculare presupune lucrul mai multor grupe musculare deodata.
Genuflexiunea este baza oricărui complex de fitness. Acest articol vă va ajuta să vă dați seama dacă este posibil să obțineți rezultate semnificative și să vă întăriți fundul făcând 100 de genuflexiuni în fiecare zi.
Beneficiile ghemuitului
Fese rotunde și picioare puternice Nu sunt singurele avantaje, ghemuitul catalizează creșterea altor mușchi la sportivi. CU
Există multe variații în efectuarea unuia dintre principalele exerciții de bază, dar baza biomecanicii este similară în toate cazurile.
Să ne uităm la alte avantaje:
- Creșterea masei musculare și a rezistenței datorită producției crescute de testosteron.
- Pierzând greutate. Cantitatea și volumul de mușchi sunt direct proporționale cu cantitatea de grăsime arsă.
- Functionalitate datorita numeroaselor avantaje.
- Menținerea mobilității corpului. Când efectuați o gamă completă de mișcări, se dezvoltă absolut toți mușchii picioarelor, ceea ce ajută la evitarea oboselii în timpul activității de zi cu zi.
- Coordonare îmbunătățită prin abilități sporite de mobilitate și forță. Genuflexiunea este baza pentru alte exerciții pentru picioare.
- Capacități crescute ale corpului, cum ar fi alergarea și săriturile.
- Prevenirea leziunilor. Dezvoltarea mușchilor auxiliari ai șoldurilor și spatelui inferior reduce riscul de rănire, corpul menține o poziție stabilă, iar punctele slabe sunt eliminate.
- Dezvoltarea mușchilor de bază. Tehnica corectă execuția încarcă presa.
- Beneficii pentru articulații. Lucrarea include articulațiile genunchilor, gleznelor și șoldului, care distribuie sarcina. Acest lucru le îmbunătățește starea.
- Practicitate. Te poți ghemui oriunde și oricând.
- Varietate. Fiecare poate alege o metodă pe placul său, fie că este un plie, o ghemuit cu mreană sau variații ale numărului de abordări.
- Eficient din punct de vedere al costurilor - la urma urmei, un ghemuit nu necesită echipament special sau cheltuieli. Acasă, puteți lua cu ușurință un butoi de apă pentru a crește încărcătura.
- Creșterea indicatorilor de putere. O gamă mare de mișcare implică consum de energie pentru organism, ceea ce crește rezistența în general.
- Naturalitatea mișcărilor unui exercițiu care este familiar corpului folosește un număr mare de mușchi. Sarcina cade suprafata spateluișolduri, partea inferioară a spatelui și a spatelui. În plus, flexibilitatea este crescută.
- Indicator de dezvoltare. Evaluează-l pe al tău starea fizică folosind o ghemuire adâncă și lucrează pentru a te îmbunătăți.
Important! Nu ignorați măsurile de siguranță atunci când faceți genuflexiuni. Încălziți-vă în prealabil pentru a reduce riscul de rănire. Nu efectuați mișcările prea brusc, ghemuiți-vă adânc. Ține-ți spatele drept, privește înainte și încordează-ți abdomenul.
Rezultatele experimentului
Ținând cont de toate beneficiile exercițiului, nu este greu de prezis efectul. Persoanele care au decis să facă zilnic genuflexiuni au simțit rezultatele în câteva zile.
Pe lângă creșterea indicatorilor de anduranță în partea mai buna se modifica forma feselor si relieful picioarelor, dimensiunea taliei scade.
Participanții sunt încrezători că pentru a obține rezultate nu trebuie să se tortureze cu antrenamente de două ore; este suficient să facă genuflexiuni în mod regulat.
