Mamele tinere, locuitorii orașelor mici și satelor îndepărtate de megaloți, din lipsa oportunității și a timpului de a vizita instalațiile sportive profesioniste, sunt nevoite să practice acasă. Și cel mai important în auto-studiu- faceți corect exercițiile.
Întinderea acasă - cum să o faci corect
Întinderea este foarte importantă pentru o femeie. Oferă mișcări fine, flexibilitate corpului, mai mult mers ușor. Și la cursurile de fitness acasă, nu ar trebui să uiți de asta.
Cel mai bine este să vă întindeți după setul principal de exerciții. În acest moment, mușchii sunt cei mai elastici și mai puțin predispuși la răni. Trebuie să începi cu cel mai mult exerciții simple. O încercare de a sta imediat pe sfoară se poate dovedi a fi deplorabilă.
Primul exercițiu de întindere, care este accesibil chiar și pentru începători, se face astfel:
- stai pe podea cu picioarele incrucisate in turca;
- pune palmele pe genunchi;
- apăsați ușor pe genunchi, încercând să-i apăsați mai aproape de podea.
Faceți exercițiul timp de trei până la patru minute, crescând treptat viteza și forța de apăsare. Când simțiți ușurință în mușchi, complicați antrenamentul conectând picioarele împreună.
Al doilea exercițiu simplu se face alternativ cu piciorul stâng și drept. În același timp, nu numai mușchii coapsei și ai piciorului inferior sunt întinși, ci și talia.
Simplu:
- stai pe podea cu un picior ascuns sub tine si celalalt intins;
- apleca-te in lateral picior întins, încercând să ajungi la genunchi cu palmele (după cinci până la șapte ședințe, vei ajunge cu ușurință nu doar la genunchi, ci și la degetele de la picioare);
- faceți mișcări elastice timp de două până la trei minute, apoi schimbați picioarele.
Stretching-ul este o relaxare excelentă după un antrenament intens.
Al treilea exercițiu este de a îmbunătăți elasticitatea mușchilor abdominali. Va ajuta să obțineți o presă frumoasă.
Exercițiul se efectuează în picioare:
- stai cu picioarele departate la latimea umerilor;
- ridicați mâna dreaptă, puneți a doua pe centură;
- cu mișcări elastice, înclinați spre brațul ridicat;
- schimbați mâinile după două sau trei minute.
Al patrulea exercițiu va ajuta la elasticitatea mușchilor suprafata spate solduri. Trebuie să stați lângă pervaz, să vă puneți piciorul pe el și să vă îndoiți capul până la genunchi, întinzându-vă brațele în direcția piciorului. Schimbați picioarele după trei sau patru minute.
- Pentru a preveni deteriorarea musculară în timpul întinderii, consumați alimente bogate în calciu: ouă, piept de pui, fasole. Alimentație adecvată- una dintre principalele condiții pentru dezvoltarea fizică armonioasă.
Este necesară întinderea mușchilor picioarelor (întinderea). sportivi profesioniști pentru alergare, lovire, sărituri, rezultate în creștere. După intense sunt necesare exerciții de întindere selectate corespunzător antrenament de fortaîn sală sau acasă, ceea ce duce la tonifierea unor părți ale corpului, lăsând altele nesupravegheate. Exercițiile fizice vă vor permite să vă mențineți în formă mai mult timp, să preveniți dezechilibrele musculare și ale tendonului. împlinitor exerciții de forță pentru pomparea bicepsului sau a presei, pare logic să folosim grupele musculare ale picioarelor. Expansorul va veni cu siguranță la îndemână.
Înainte de a efectua exerciții de întindere a picioarelor, se recomandă pregătirea mușchilor - încălzirea cu o încălzire intensivă, prevenind sorbirea. Încercați exercițiile:
- Zece minute pentru a sări coarda acasă, încălzind părți ale corpului.
- Alergare de cincisprezece minute, încălzire a piciorului - deget / călcâi.
- Efectuați balansări de picioare de 20 de ori, frământând mușchiul inghinal.
- Așezați-vă de cincizeci de ori (de preferință), călcați pe picior.
- Întinde-ți mâinile cu mișcări sacadate.
- Faceți torsul la dreapta, partea stanga(de 20 de ori), frământând spatele.
- Mergeți pe loc, uniformizați respirația și ritmul bătăilor inimii.
După ce a făcut exerciții standardÎncepeți să întindeți mușchii picioarelor acasă pentru oameni de orice înălțime și construi. Exercițiile sunt clasificate în dinamice (potrivite pentru antrenamente frecvente) și statice (pentru femei și bărbați începători). Pentru antrenament, se recomandă utilizarea unui expander - este mai ușor să se întindă cu un simulator.
Set standard de exerciții
Întinderea eficientă ajută grupurile musculare să rămână constant în formă bună, vă permite să vă faceți picioarele subțiri. Întindem picioarele corect și consecvent:
- După încălzire, așează-te pe podea acasă, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, încearcă să ajungi la șosete. După încercare, fixarea și înghețarea în poziția necesară pentru câteva momente. Repetați exercițiile de douăzeci de ori.
- Picioarele sunt plasate mai late la maxim posibil, fara durere, distanta (pozitia in picioare). Mâinile sunt încrucișate pe piept, încearcă să facă aplecări lente cu corpul înainte. Scopul exercițiului este să încerci să atingi podeaua cu cotul, indiferent de înălțime. Trei seturi de 10 repetări. Nu vă călcați în genunchi.
- Pentru a face bine, se așează acasă pe podea, își conectează picioarele împreună (călcâi la călcâi), încearcă să atingă podeaua cu picioarele în zona genunchilor îndoiți. Sunt oferite exerciții eficiente pentru femei și bărbați începători.
Pentru a întinde bine țesuturile tendoanelor și mușchilor acasă, va fi nevoie de luni de antrenament a grupelor musculare ale gambelor, picioarelor și coapselor. Expansorul ajută să facă față bine sarcinii - ei calcă pe simulator, apucând la o creștere mare.
Complicarea sarcinii
După antrenament săptămânal acasă, cu o încălzire și exerciții standard, se trec la întinderi complexe ale mușchilor și tendoanelor. Gimnastica începe să crească sarcina acasă. Un scaun, un expander, o bandă elastică vor fi la îndemână.
Întinderea de înaltă calitate pentru slăbirea picioarelor include un set de exerciții:
Creșteți antrenamentul - adăugarea treptată de noi mișcări, decolorare prelungită într-o singură poziție și eficientă, gambe și coapse interioare. Antrenarea corectă a părților corpului este o abordare competentă a exercițiilor fizice.
Sforă pentru începători
Sfoara ajută la antrenarea mușchilor. Nu vei putea să te așezi repede așa. Este furnizat un set de exerciții care sunt permise acasă pentru femei, fete, băieți și bărbați începători. obține rezultate bune va fi posibil doar cu abordare integrată făcând antrenamente regulate acasă:
Nu este nevoie să efectuați antrenamente epuizante și dureroase, încercând să vă așezați rapid pe sfoară. Folosind un scaun ca suport, va fi posibil să antrenați treptat mușchii gambelor, picioarelor inferioare, coapselor (mai ales la bărbați). Încercați alternativ să vă puneți picioarele pe un scaun și să vă aplecați, coborând pelvisul în jos. Dacă exagerați, riscați să rupeți țesutul tendonului.
Yoga este cea mai bună întindere
După efectuarea sistematică a exercițiilor standard pentru bărbați și femei care ajută la întinderea și dezvoltarea grupelor musculare și a tendoanelor piciorului, gambelor și coapsei, încercați-vă mâna la o activitate nouă - tehnica yoga ajută persoanele de orice înălțime, sex și vârstă. Pentru a evita rănile care duc la rupturi de țesut, nu vă puteți întinde până când nu vă doare, trebuie să vă antrenați mușchii folosind un suport, de exemplu, un scaun, asigurați-vă că faceți o încălzire bună.
Pe care să stai sfoară încrucișată(predarea yoga numește exercițiul Samokanasana), efectuați următoarele acțiuni:
Tehnica yoga vă ajută să vă așezați rapid pe sfoară, dar este imperativ să efectuați exercițiile treptat, evitând tragerea de mușchi și rănirea țesutului tendonului. Este recomandabil să folosiți un expander pentru persoanele înalte.
Yoga este o metodă eficientă de a stăpâni rapid tehnica sforii transversale. Tehnica nu permite lovituri, exclusiv mișcări line, fără leziuni care să conducă la rupturi tisulare. Adesea, pentru yoga, se folosește un expander moale cu o buclă, pășind în el și efectuând mișcări dificile de întindere. S-a dezvoltat unul special, cu ajutorul căruia este mult mai ușor să stai pe sfoară. Este permisă folosirea oricărei tehnici, extrem de atent și treptat.
Întinderea este o parte esențială a oricărui antrenament. Sportivii cu experiență înțeleg importanța întinderii și nu încep niciodată un exercițiu dificil fără a se întinde mai întâi. Exercițiile pentru întinderea picioarelor și a spatelui stimulează circulația sângelui, îmbunătățesc trofismul tisular (nutriția), fac mușchii și ligamentele elastice și puternice. Ele pot fi efectuate în Sală de gimnastică cu un antrenor sau acasă.
pro
Întinderea este utilă la orice vârstă. Practic nu există restricții de sănătate pentru acest sport (cu excepția unor afecțiuni deosebit de severe). În unele boli și după leziuni, întinderea este utilizată într-un complex de măsuri de reabilitare. Întinderea înainte de antrenament este la fel de importantă atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.
- relaxează și ameliorează oboseala după antrenament;
- îmbunătățește starea generală de bine, îmbunătățește starea de spirit datorită producției de endorfine - hormonul plăcerii;
- îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
- crește mobilitatea articulațiilor;
- antrenează flexibilitatea corpului;
- oferă ușurință în mișcare;
- antrenamentul sportiv, de dans sau de înot este mult mai ușor;
- riscul de accidentare în timpul orelor este minimizat;
- se menține în formă;
- este uimitor - este frumos.
Minusuri
Cu o abordare greșită a întinderii, există riscul de deteriorare a articulațiilor, entorse, rupturi de ligamente și mușchi.
Nu puteți, de exemplu, să începeți imediat să efectuați sfoară și alte exerciții complexe. Țesuturile încă nu sunt suficient de elastice și flexibile, te poți răni.
Este de dorit ca prima lecție pentru începători să se desfășoare sub supravegherea unui antrenor. Primul în realizare efect pozitiv execuția corectă, nu numărul de repetări.
Întinderea regulilor
A începe un antrenament fără pregătire este periculos pentru sănătate. Pentru a nu vă dăuna organismului, trebuie să respectați următoarele reguli:
- În primul rând, încălziți-vă Cel mai bun modîncălziți întregul corp - faceți antrenament cardio (poate fi sărituri pe coarda, alergare, bicicletă de exerciții);
- în timpul întinderii, nu trebuie făcute smucituri, mișcările trebuie să fie lente și uniforme, mușchii în acest moment sunt relaxați;
- într-o singură poziție se recomandă să zăboviți cel puțin 30 de secunde;
- forța de tensiune ar trebui să crească treptat;
- trecerea de la simplu la complex ar trebui să fie graduală, fără „sărituri” bruște;
- în timpul lecției, durerea nu trebuie simțită, dacă apare, trebuie să reduceți sarcina;
- respirația ar trebui să fie uniformă, nu o puteți ține, luăm o respirație, iar în timpul întinderii - expirați;
- complexele de întindere se fac nu numai înainte de antrenament, ci și la finalizarea acestuia;
- regularitatea cursurilor este cheia unui antrenament de succes și sigur.
feluri
Întinderea se poate face în două moduri:
. Mușchii în timpul unor astfel de exerciții nu se contractă, ci doar se întind. Exercițiile se efectuează fără mișcări active, într-o singură poziție, timp îndelungat. O astfel de întindere este potrivită pentru începători și persoane mobile.. Implică mișcări active pentru întindere maximă (legănarea picioarelor, rostogolirea de la un tip de sfoară la altul etc.). Este folosit la sportivii experimentați cu o bună flexibilitate, de exemplu, în gimnastică.Cursurile dinamice sunt contraindicate pentru începători.
Complex
Antrenamentul picioarelor va strânge fesele, va face șoldurile și picioarele inferioare elastice. Pentru începători, sunt selectate cele mai ușoare și mai sigure exerciții, care sunt convenabile de efectuat acasă.
№1
Ne așezăm pe podea piciorul stângîndoiți-vă la genunchi și apăsați piciorul sub fese, îndreptați piciorul drept și duceți-l cât mai departe în lateral. Îndreptăm spatele. Cu tot corpul ne înclinăm spre piciorul drept, mâinile încearcă să prindă călcâiul. Ne întindem cel puțin 30 de secunde. Repetăm cu celălalt picior.
№2
O versiune ceva mai complicată a exercițiului anterior de întindere. Ne așezăm pe podea, întindem picioarele în lateral cât mai mult posibil, șosetele „privin” în sus, spatele drept. Ne sprijinim cu tot corpul spre piciorul drept, încercând să ajungem la călcâi, și ne întindem, zăbovind în poziția extremă nedureroasă timp de 30 de secunde. Nu îndoim spatele. Apoi ne aplecăm și spre piciorul stâng și înainte în fața noastră.
№3
Un alt exercițiu în acest complex. În aceeași poziție, mișcați picioarele drepte împreună. Ne asigurăm că spatele este drept. Ne îndoim pieptul până la genunchi, mâinile încercând să prindă șosete sau tocuri. „Agățăm” în cea mai joasă poziție posibilă timp de 30 de secunde, apoi puteți face câteva leagăne ușoare înainte și înapoi.
№4
Ne ridicam. Punem piciorul drept in fata, indoindu-ne la genunchi, luam piciorul stang inapoi si il punem pe varf. Genunchiul piciorului stâng se sprijină pe podea. Puteți pune mâinile pe genunchiul drept sau vă puteți sprijini pe podea cu ele. Treptat ne aplecam inainte. Când există sensibilitate în mușchii coapselor, congelați timp de 30 de secunde. După timpul de expirare, ne întindem și mai jos și înghețăm din nou. Facem același lucru cu celălalt picior.
№5
În aceeași poziție, îndreptați piciorul drept. Greutatea este complet redistribuită genunchiului stâng. Spatele este îndreptat, mâinile se sprijină pe podea. Înclinăm corpul până la înălțimea maximă posibilă, înghețăm în această poziție timp de 30 de secunde. Coborâm la expirare. Schimbăm picioarele.
№6
Stând pe podea Picioarele sunt îndoite la genunchi. Le punem in afarașoldurile până la podea (sub formă de fluture). Picioarele sunt presate una de alta. Spatele este drept. Periile se întind articulația gleznei, coatele se sprijină pe genunchi cu interior picioare. Coatele apasă pe genunchi, în acest moment trunchiul se aplecă în jos. La limita apariției durerii, ne oprim în această poziție timp de 30 de secunde. Să mergem și mai jos. Repetăm exercițiul de mai multe ori. Astfel de înclinații sunt eficiente pentru întinderea mușchilor coapselor și a ligamentelor inghinale.
№7
Poziție pe spate. Piciorul drept este ridicat, piciorul stâng este ușor îndoit. Mâinile țin piciorul drept în treimea superioară a piciorului inferior. Expirați și încercați să coborâți piciorul cât mai jos posibil. Piciorul este îndreptat. Într-un punct tolerabil, ne oprim și ținem timp de 30 de secunde. Nu ne încordăm, mușchii trebuie relaxați. Repetăm cu celălalt picior.
№8
Pentru a ne aseza pe sfoara transversala efectuam urmatorul exercitiu. Hai să ne îndreptăm. Ne deschidem picioarele laturi de fiecare dată din ce în ce mai departe până când simțim tensiunea mușchilor suprafeței interioare a coapselor. Aplecați-vă înainte, țineți spatele drept. Încercăm să ajungem la podea cu coatele. Înghețăm în poziția de vârf timp de 30 de secunde.
Întinderea este o parte importantă a oricărui tip de exercițiu. Fie că ești un atlet sau un angajat de birou, aceste exerciții vor fi impact pozitiv pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Întinderea vă îmbunătățește postura, vă mărește gama de mișcare și, de asemenea, poate preveni rănirea și reduce durerea musculară. Mai jos sunt 15 simple, dar în același timp foarte exerciții eficiente pentru întindere pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă și sănătos.
1
Tehnica: întindeți și îndreptați gâtul. Înclinați încet capul spre dreapta, încercând să vă atingeți umărul cu urechea. Repetați spre stânga.
Efect: Acest exercițiu vă permite să întindeți și să întăriți toți mușchii gâtului.
2
Tehnica: Ține spatele drept cu degetele ambelor mâini în spatele capului. Apăsați ușor pe cap. Încercați să vă duceți bărbia la piept.
Efect: Acest exercițiu ajută și la întinderea și întărirea tuturor mușchilor gâtului.
3
Tehnica: Stați pe genunchiul drept și împingeți-l încet înainte. Prinde-ți piciorul stâng cu mâna în spate, în timp ce îți încordezi mușchii fesieri.
Efect: Acest exercițiu este grozav pentru întinderea genunchilor și întărirea mușchilor ischio-coardei.
4
Tehnica: Întinde brațul drept de-a lungul corpului. Folosind presiune cu mâna stângă, trageți încet mâna dreaptă.
Efect: Această mișcare ajută la întinderea umerilor și la întărirea mușchilor gâtului.
5
Tehnica: îndoiți genunchiul drept și puneți piciorul pe podea cu in afara coapsa opusă cât mai aproape de pelvis. Pune mâna dreaptă la spate și apucă genunchiul drept cu mâna stângă. Repetați toate mișcările pe cealaltă parte.
Efect: Această poziție ajută la deschiderea pieptului și alungește mușchii gâtului, umerilor, spatelui și șoldurilor.
6
Tehnica: Stați într-o poziție de scândură, apoi mutați piciorul stâng pe mâini. Ar trebui să simți tensiune în coapse. Reveniți în poziția scândură și repetați pentru piciorul drept.
Efect: Acest exercițiu este ideal pentru întinderea și alungirea mușchilor coapselor și gleznelor.
7
Tehnica: Întinde-te pe spate, apoi îndoaie genunchii și mișcă-i spre dreapta, întorcând încet corpul în direcția opusă.
Efect: Această mișcare crește mobilitatea spatelui, vă prelungește coloana vertebrală și vă întinde șoldurile, pieptul, umerii și partea de susînapoi.
8
Tehnica: Așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă brațele în spate și împingeți șoldurile în sus și înainte. Aveți grijă să nu vă supraîncărcați partea inferioară a spatelui.
Efect: Această poziție va ajuta la întărirea mușchilor oblici interni și externi.
9
Tehnica: Întinde-te pe spate, apoi îndoaie genunchii, ridică ușor spatele de pe podea și ridică-l. Umerii și picioarele trebuie să rămână ferm apăsate pe podea.
Efect: Aceste mișcări întind mușchii pieptului și gâtului, precum și alungesc coloana vertebrală. De asemenea, ajută la calmarea nervilor și la ameliorarea stresului.
10
Tehnica: Întinde-te pe o parte, sprijinindu-ți capul cu mâna. Îndoiți genunchiul și aduceți-l înapoi spre fese.
Efect: Aceste mișcări ajută la eliminarea durerii de genunchi.
11
Tehnica: în poziție șezând, trageți ușor piciorul cufărîn timp ce îți rotești șoldul și ține spatele drept.
Efect: acest lucru vă permite să dezvoltați bine mușchii fesieri.
12
Tehnica: Stai pe podea, intinde-ti picioarele in fata ta. Înclinați-vă trunchiul înainte spre picioare și prindeți-vă picioarele cu mâinile. În acest caz, spatele trebuie menținut drept și încercați să ajungeți la șolduri cu stomacul.
Efect: Această poziție calmează nervii, ameliorează stresul, prelungește coloana vertebrală și, de asemenea, lucrează mușchii umerilor și șoldurilor.
13
Tehnica: apuca glezna stângă mana dreapta si incearca sa-l tragi cat mai aproape de fese. Ține-ți spatele drept.
Efect: Ajută la întinderea mușchilor din spate a coapsei.
14
Tehnica: uniți mâinile la spate și duceți-le înapoi cât mai departe posibil. După aceea, smulgeți-vă fesele de pe călcâie și înclinați-vă trunchiul înainte, atingând capul de podea.
Efect: Această poziție vă permite să întindeți mușchii gâtului și umerilor și, de asemenea, ajută la eliminare durere de capși somnolență.
15
Tehnica: Așezați un picior pe podea și degetele celuilalt pe perete. Ar trebui să simțiți tensiune în picior în timp ce apăsați degetele de la perete.
Efect: Aceasta este o modalitate excelentă de a întinde mușchii gambei.
Exercițiile de întindere a picioarelor sunt esențiale pentru a preveni dezechilibrele musculare și problemele de postură asociate cu acestea. Datorită întinderii, corpul capătă flexibilitate, mișcările devin mai distractive, iar coordonarea mișcărilor în viața de zi cu zi și în timpul sportului se îmbunătățește.
O bună întindere a picioarelor este utilă nu numai pentru a demonstra o despicare frumoasă. Este necesar ca boxerii să execute unele lovituri, ca dansatorii să execute elemente ale dansului, ca înotătorii să sari corect în apă și înot rapid. Pentru o persoană departe de sport, întinderea mușchilor picioarelor va ajuta la protejarea articulațiilor de întărire, la îmbunătățirea circulației sângelui în picioare și la ușurarea mersului.
Există multe motive pentru a efectua exerciții de întindere a picioarelor și fiecare are propriile sale, modalitățile de întindere a mușchilor sunt și ele diferite. Alegerea metodologiei este determinată de nivelul de pregătire al unei persoane și de obiectivele sale.
Întinderea picioarelor pentru începători include câteva exerciții simple care, dacă sunt făcute în mod regulat, sunt suficiente pentru a vă duce într-o despărțire bună. Principalul lucru este regularitatea și prudența. Pentru o pregătire de succes, este suficient să aveți minimumul necesar de informații și o abordare responsabilă a afacerilor.
Exerciții de întindere a picioarelor
Exercitiul 1
Înclinați-vă trunchiul înainte cât mai jos posibil, întindeți-vă ușor, „primăvară” cu o amplitudine mică, întoarceți-vă la poziția inițială.
Exercițiul 2
Poziția de pornire - stând pe podea, picioarele drepte desfășurate cât mai larg posibil.
Ținând tibia cu mâinile, efectuați cea mai mică pantă posibilă către piciorul drept, „primăvară” de 10 până la 50 de ori, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
Exercițiul 3
Poziția de pornire - stând pe podea, picioarele drepte mutate.
Îndoiți-vă cât mai jos, trăgând trunchiul spre picioare cu ajutorul mâinilor, „primăvară” de 10-50 de ori. În mod ideal, ar trebui să vă atingeți genunchii cu capul.
Stai drept. Mișcă-ți încet picioarele în lateral, cât de mult poți simți întinderea mușchilor din interiorul coapselor. Ca rezultat, între picioare ar trebui să se formeze un unghi de 120-140 de aproximativ.
Apoi înclinați-vă trunchiul în jos și așezați coatele pe podea sau încet, fără a smuci, atingeți podea. Spatele este drept. Simțind tensiunea, fixează poziția timp de 5-30 de secunde.
În fiecare zi, încercați să vă desfășurați picioarele mai larg și să creșteți intervalul de imobilitate.
rezultat final acest exercițiu căci ar trebui să fie o sfoară transversală.
Poziția de pornire - stați pe podea, ținând corpul drept.
Întindeți piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte cât mai departe posibil. Îndoiți piciorul înainte, îndoiți la genunchi, coborând. Unghiul genunchiului îndoit trebuie să fie egal cu 90 de grade. Spatele este drept. De îndată ce simțiți o întindere a mușchilor, relaxați corpul, crescând presiunea asupra picioarelor și rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.
În timpul exercițiului, conectați mâinile într-o lacăt în spatele corpului sau așezați-le pe coapsă sau pe podea.
Repetați exercițiul cu celălalt picior înainte.
Poziția de pornire - stând în picioare cu corpul drept.
Cu piciorul drept, faceți un pas înapoi în lateral, îndoindu-l la genunchi și coborând astfel trunchiul în jos. Piciorul unui picior stâng perfect drept ar trebui să fie complet pe podea și să fie îndreptat înainte. Când simțiți suficientă întindere a mușchilor, fixați poziția pentru un timp maxim posibil (până la un minut).
Repetați exercițiul cu o fante simetrică.
Poziția de pornire - stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Fără să îndoiți genunchii, efectuați cel puțin 12 îndoiri elastice în jos, încercând să puneți palma pe podea.
Poziția de pornire - așezat pe podea cu genunchii îndoițiși strâns lipiți unul de celălalt picioare. Palmele pe picioare. Coatele se sprijină pe genunchi.
Apăsați încet coatele în genunchi, înclinând trunchiul înainte. Spatele trebuie să fie drept în orice moment. După ce ați atins întinderea maximă posibilă a mușchilor, fixați poziția pentru câteva secunde, ducând treptat timpul de tensiune la un minut.
Repetați exercițiul de mai multe ori.
Poziția de pornire - așezat pe podea cu picioarele drepte deplasate.
Întinde-ți brațele înainte cât mai mult posibil. Blocați în poziția de tensiune maximă.
Repetați exercițiul de mai multe ori.
Stând drept, folosește-ți mâinile pentru a îndoi un picior la genunchi, astfel încât călcâiul să fie apăsat pe fese. Cu o singură mână, te poți sprijini de perete pentru a menține echilibrul. În același timp, genunchii trebuie să fie pe aceeași linie, iar șoldurile să fie bine închise.
Răsuciți pelvisul înainte și în sus, zăboviți timp de un minut.
Pentru mai multă tensiune, luați-vă genunchiul înapoi.
Repetați cu al doilea picior.
Întins pe podea, îndoiți ambii genunchi, relaxându-vă partea superioară a corpului. Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul drept.
Trage încet genunchiul drept spre tine.
Repetați exercițiul pentru piciorul stâng.
Poziția de pornire - cu fața la perete, sprijinindu-ți palmele pe perete.
Luați piciorul drept cu o jumătate de metru înapoi fără a ridica piciorul de pe podea. Când simțiți tensiune în gambe și glezne, țineți apăsat timp de un minut.
Repetați exercițiul pentru al doilea picior.
Efectuați acest set de exerciții zilnic sau de cel puțin trei ori pe săptămână. O astfel de întindere a picioarelor acasă va aduce beneficii tuturor.
Video: exerciții de întindere a picioarelor
