Cum se numește exercițiul abdominal? Cum să-ți antrenezi abdomenele

Exercițiile abdominale eficiente care ți se vor recomanda în acest articol au două avantaje evidente: pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă. Acest lucru poate fi, fără îndoială, un avantaj foarte important pentru unii - la urma urmei, nu toată lumea are ocazia să participe Sală de gimnastică Programat. De asemenea, pentru a face acestea exerciții eficiente nu ai nevoie de niciunul pentru presa echipament adițional: doar tu, un saltea de exerciții și dorința ta.

Al doilea avantaj este că aceste exerciții abdominale sunt universale: sunt în egală măsură potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Și dacă le folosești.

Dar să ne abatem puțin și să începem cu elementele de bază. De ce avem nevoie Presă abdominală? Ciudată întrebare, spui tu. Dar inca.

Mușchii abdominali sau abdominali antrenați extind capacitățile corpului și mișcările acestuia legate de echilibru, distribuția sarcinii, mișcări de rotație. Toate aceste mișcări includ cele mai multe cele mai bune exerciții pentru presa.

Toate sportivi profesioniști de la baschetbalişti până la hochei sau fotbalişti antrenament fizic pe lucrul mușchilor abdominali și creșterea forței acestuia. Este clar că sportivii fac asta de dragul realizări sportive si rezultate deosebite. Dar de ce sunt necesare exerciții abdominale pentru cei care nu sunt sportivi profesioniști, ci oameni obișnuiți?

În acest caz, pot exista mai multe motive. Sau mai degrabă două. Primul este să obțineți un abdomen plat frumos sau un abdomen cu șase pachete. Un alt motiv poate fi legat de pierderea în greutate și în special de scopul de a arde grăsimea din burtă.

Revenind la un set de exerciții abdominale, este necesar să rețineți că nu toți oamenii sunt creați egali. Aceasta înseamnă că pentru a obține același rezultat, oameni diferiți trebuie să depună efort diferit. Acest lucru trebuie luat în considerare și atunci când utilizați un set de exerciții pentru presă.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că toate exercițiile abdominale se potrivesc în mișcare în trei planuri: sagital, frontal și transversal. Efectuarea acestor mișcări într-un ciclu circular va duce inevitabil la pierderea grăsimii abdominale.

Acum nu mai trebuie să vă obosiți doar cu nesfârșite abdomene standard - aceste exerciții abdominale eficiente vă vor diversifica antrenamentul și vă vor oferi garantat un abdomen plat frumos.

Și înainte de a începe exercițiile, pentru a pregăti mușchii pentru lecție, fac o încălzire.

1. întorsătură rusească

Întorsătură rusească – excelent pregătire de bază, care vizează abdomenul, mușchii oblici și inferiori
parte a spatelui inferior printr-o mișcare de rotație pe trunchi.

Ordin de executare

• Stai cu genunchii îndoiți și călcâiele pe podea
• Îndoiți-vă ușor trunchiul pe spate, angajându-vă abdomenele și arcuiți-vă pieptul spre tavan.
  îndreptați-vă coloana vertebrală și neteziți-vă spatele. Găsim echilibrul astfel încât picioarele să fie susținute de greutate cu un vârf
  suport fesier
• Țineți orice greutate în fața pieptului și rotiți umerii la stânga și la dreapta, răsucindu-vă cât mai mult posibil
  înapoi.
• Virați la stânga și la dreapta - o repetare

Vă rugăm să rețineți: există o versiune simplificată a acestui exercițiu - vă puteți lăsa picioarele pe podea și puteți face exercițiul fără greutăți suplimentare în mâini.

Exemplu de exercițiu Russian Twist din videoclip:

2. Ridicarea opusă a piciorului și a brațului

Această mișcare întărește mușchii feselor și abdomenului și, de asemenea, stabilizează mușchii din jurul coloanei vertebrale. Acest lucru ajută la eliberarea presiunii din partea inferioară a spatelui.

• Începeți în patru labe, aliniându-vă genunchii sub șolduri și încheieturile mâinilor sub umeri.
• Ridicați și îndreptați mâna stângă până la înălțimea umărului și piciorul drept până la înălțimea șoldului. Țineți timp de două puncte.
• După aceasta, schimbați brațul și piciorul cu cele opuse
• Faceți 15 până la 20 de repetări, alternând părțile.

Și acum un exemplu de efectuare a exercițiului de întindere a brațelor și picioarelor opuse în videoclip:

3. Crunch invers

Tonifierea abdomenului inferior poate fi o provocare, dar... Reverse crunch este un exercițiu de bază care implică muschii inferiori abdomen și este un instrument excelent pentru întărirea forței musculare.

• Așezați mâinile pe podea, palmele în jos, cu brațele desfășurate 10-15 centimetri pentru sprijin.Aduceți genunchii la piept, flectând mușchii abdominali și ridicați-vă fesele de pe podea, menținând un unghi constant al genunchilor.
• Ridicați șoldurile de pe sol cât mai sus posibil, ținând picioarele drepte
• Coborâți încet spatele la sol, lăsând abia șoldurile să atingă podeaua înainte de a repeta mișcarea.
• Tragerea șoldurilor în sus și în jos contează ca o singură repetiție.

Exemplu de exercițiu răsucire inversă pe video:

4. Scândura dinamică

Doar un exercițiu abdominal super simplu pentru bărbați și femei. Scândura ajută la întărirea eficientă a mușchilor abdominali. Fă-o în mod regulat și bucură-te de abdomenele prețioase de pe stomac.

• Asumați o poziție standard de push-up cu brațele întinse
• Acum îndoiți coatele la 90 de grade și odihniți-vă pe antebrațe.
• Coatele trebuie să fie direct sub umeri, iar corpul trebuie să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare
• Țineți această poziție timp de 30 de secunde la început, folosind mușchii abdominali, picioarele rămânând întinse și capul ca prelungire a coloanei vertebrale.
• Odată ce abdomenele sunt puternice, crește timpul la un minut.

Exemplu de exercițiu dinamic de plank pe video:

5. Flutterkicks

Aceste mișcări lucrează abdomenul inferior și mușchii oblici. Combinat cu mișcări rapide ale picioarelor
este metodă grozavă pentru a întări flexorii șoldului și pentru a îmbunătăți tonusul coapsei, mușchilor abdominali și oblici.

• Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lateral și extindeți ambele picioare peste șolduri cât mai drept posibil
• Inferior piciorul stâng până la podea cât mai mult posibil, fără a atinge solul
• Ridicați rapid piciorul stâng înapoi în timp ce coborâți piciorul drept în jos în aceeași mișcare.
• Alternați aceste mișcări, efectuând un anumit număr de repetări sau o anumită perioadă de timp
• Coborârea și ridicarea unui picior contează ca o singură repetiție

Video exemplu de balansare a picioarelor:

6. Lovitură de echipă cu răsucire

Ceva de genul cincizeci. Acum vom lua în considerare unul dintre aceste exerciții.

Scopul acestui exercițiu este de a antrena coapsele, fesele, mușchii abdominali, mușchii oblici, umerii și pieptul.

• Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în fața ta la înălțimea umerilor
• Începem să ne ghemuim, îndoind genunchii la 90 de grade
• Fixăm această poziție și întoarcem partea superioară a corpului spre stânga
• Ne ridicam si repetam aceleasi miscari doar cu o intoarcere la dreapta
• Facem trei seturi a câte 16 repetări la dreapta și la stânga în fiecare

Exemplu de execuție pe un videoclip de fitness:

7. Exercițiu Pilates: ridicare laterală a șoldului

Dar această mișcare specială este o completare excelentă la orice set de exerciții abdominale acasă sau în sală. Concentrează toți mușchii din jurul mușchilor abdominali și ajută la tonifierea, întărirea și modelarea zonei taliei.

• Întins pe partea stângă, ridică-te, mâna stângă sub umăr
• Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade (ar trebui să aveți o linie dreaptă de la genunchi la umăr)
• Întindeți-vă piciorul drept complet pentru a forma o linie dreaptă de la umăr la gleznă
• Inspirați și contractați mușchii abdominali, punând toată greutatea pe genunchiul și cotul stâng
• Expirați încet, folosind genunchiul și cotul stâng pentru a ridica coapsa stângă cât mai sus posibil. În același timp, ridici mana dreaptași mișcă-ți palma peste cap într-o cale circulară
• Apoi inspirați în timp ce coborâți încet brațul și șoldul în jos, oprindu-vă șoldul la aproximativ 2 cm de podea
• Efectuați 20 de repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte

Video de fitness cu exemplu:

Scândura laterală a cotului

Scândura laterală este un exercițiu eficient pentru abdomen și talie acasă sau în sală. Îți antrenează echilibrul, îți lucrează oblicurile și îmbunătățește tonusul umerilor.

• Întindeți-vă pe partea dreaptă în linie dreaptă de la cap până la picioare, sprijinindu-vă pe antebraț
• Cu abdomenele contractate ușor, ridicați șoldurile de pe podea, menținând o linie dreaptă
• Odată ce greutatea corpului este susținută doar de cot și de partea laterală a piciorului, coboară șoldurile pe podea
• Faceți o pauză și apoi reveniți la poziția inițială
• Timp de întârziere 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori pe fiecare parte

Exemplu video:

Exercițiu pentru scăderi de biciclete

Cele mai eficiente exerciții pentru presă le terminăm uitându-ne la exercițiul cu bicicleta. Cu adevărat una dintre cele mai bune mișcări pentru lucrul oblicilor.

• Întindeți-vă pe podea cu spatele pe podea
• Împășește-ți degetele și plasează-ți mâna în spatele capului
• Adu-ți genunchii la piept și ridică-ți omoplații de pe sol
• Îndreptați-vă piciorul drept la un unghi de 45 de grade față de podea în timp ce rotiți partea superioară a corpului
  La stânga. În timp ce aduci cotul drept la genunchiul stâng, asigură-te că cutia toracică miscari si nu doar coate
• Acum schimbați părțile și faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte pentru a finaliza
  repetiţie
• Faceți 10 până la 20 de repetări

videoclip de fitness pe acest subiect:

Și, în sfârșit...

Acum, după ce ne-am uitat la exercițiile abdominale eficiente, putem spune cu siguranță că un astfel de antrenament nu se termină cu un exercițiu banal de răsucire. Și nici măcar nu se termină cu aceste nouă exerciții. De asemenea, acum este clar că a face exerciții abdominale acasă este ușor și nu necesită echipament special. Și acest set mișcări fizice va functiona pentru tine, pentru abdomenele tale, daca le executi iar si iar cu o regularitate de invidiat.

De asemenea, aș dori să remarc că împreună cu aceste mișcări, cărora mulți sportivi nu le acordă atenție.

Aproape toată lumea are grăsime pe burtă, chiar și cele mai subțiri. Acest lucru se datorează faptului că burta este unul dintre cele mai comune depozite de grăsime din organism; grăsimea se depune mai întâi acolo. Prin urmare, trebuie să lupți pentru abdomenul perfect.

Este posibil să-ți faci burta plată acasă? Este absolut real și nu lăsa pe nimeni să te sperie că doar un antrenor profesionist va face o dragă din tine. În primul rând, este decizia și eforturile tale.

Doi pași principali către o burtă plată și sexy:

1. Cura de slabire.
2. Program de antrenament.

Acest articol va fi util tuturor fetelor și femeilor care vor să scape de o burtă moale și să câștige abdomene elastice.

Ne vom uita la câteva programe de training: pentru o burtă plată acasă, pentru abdomene acasă și pentru antrenament în sală. La fel ca și întrebări importante, răspunsurile la care sunt mai bine cunoscute înainte de a începe antrenamentul. Articolele sunt furnizate cu fotografii, videoclipuri, tabele.

La ce oră să te antrenezi

Când se antrenează acasă, mulți recomandă să faci exerciții dimineața pe stomacul gol. Acest lucru este eficient deoarece organismul folosește toată energia de seară în timpul somnului, astfel încât antrenamentele de dimineață folosesc energia grăsimilor. Un pas sigur pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă.

Cu toate acestea, amintiți-vă că dimineața rezerva de glicogen (aceștia sunt carbohidrați „conservați”, rezerva de energie corpul nostru) este practic egal cu zero, prin urmare antrenament de putere Nu este recomandat să faceți acest lucru. Este bine să faci yoga, stretching, exerciții simple fara sarcina. Monitorizați-vă bunăstarea.

Efectuați exercițiile folosind tehnica corectă de respirație: forțați în timp ce expirați, relaxați-vă mușchii în timp ce inspirați. Cel mai antrenament eficient nu va da rezultatul dorit fără tehnica corecta respiraţie.

De câte ori pe săptămână te antrenezi?

Antrenează-te regulat, dar fără fanatism. Cea mai bună opțiune– de 3 ori la fiecare 7 zile timp de 15-25 de minute, lucrați prin exerciții pentru 10-20 de repetări, câte 2-3 abordări fiecare. Este important să nu iei pauze lungi.

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul?

Totul depinde de compoziția corpului și de conștiinciozitatea lucrătorului; un miracol nu se va întâmpla în mai puțin de o lună. Abdomenele perfecteîntr-o săptămână, nimic mai mult decât un mit!

Dacă corpul tău este mediu – 1-2 luni de antrenament dur + alimentație adecvatăȘi stomac subțire ca prin magie.

Dacă o persoană are o constituție corporală care tinde să fie supraponderală: antrenament de forță + cardio (alergare dimineața, mers pe jos) + dieta corecta+ uscarea corpului.

Cum să-ți ridici pachetul de șase și merită?

Dacă merită sau nu, depinde de preferințele tale: unora le plac cuburile, altora doar burtă tonifiată. Prin dietă și exerciții fizice complex eficient exercițiile culese în acest articol, îți vei pompa abdomenul și îți vei face burtica plată. Dacă doriți cuburi, puteți face acest program cu încărcare crescândă (creșterea greutății echipamentului, a numărului de abordări etc.), după 1,5-2 luni de antrenament vor apărea cuburile. Dacă doriți să accelerați rezultatele, iată o fotografie a unui plan de antrenament expres pentru antrenamente în pachete de șase timp de 30 de zile.

Iată a doua variantă a programului de exerciții abdominale pentru 30 de zile:

Cum să mănânci?

După antrenament, alimentați-vă cu proteine ​​sau carbohidrați. Echipa proteică este formată din: pui fiert, ouă, brânză de vaci; carbohidrați - terci. Nu ar trebui să mănânci alimente grele dimineața: acest lucru va reduce toate eforturile fizice la zero. Dieta ta ar trebui să fie 1/3 surse de proteine ​​și 2/3 surse de carbohidrați și grăsimi vegetale. Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi. Nu uita să bei 1,5 litri de apă pe zi - este bine pentru organism și piele.

Să ne amintim!
1. Antreneaza-te dimineata, pe stomacul gol, sau dupa munca, dar nu mai devreme de 1,5-2 ore dupa masa.
2. Conștiincios munca sportiva De 3 ori la fiecare 7 zile va fi suficient.
3. Mănâncă corect. Amintiți-vă că trebuie să mâncați înainte de antrenament: aproximativ 1,5-2 ore.
4. Urmați condițiile, iar abdomenele elastice vor apărea în 1-2 luni.

Program de antrenament abdominal pentru o săptămână acasă (tabel)

Zi a săptămânii	Exerciții	Abordari	Reluări	Inventar
Lun
	Încălzire	20 de minute
	Litera V	3	10	Covor
	Arcul din spate	2-3	10	Covor
	Ridicarea piciorului culcat	3	10-15	Covor
	3-4	8-12	Haltere 1,5-3 kg. (sticle 1,5-3 l.)
W	Odihnă
mier	Exerciții pentru abdomen și brațe
	Încălzire	20 de minute
	bicicleta	3-4	10-15	Covor
	3	12-15	Scaun, bancă
	3	20-25	Haltere 3 kg. (sticle de 3 l)
	Armonic	2	10-15	Covor
	Adunând mâinile împreună	3	10-15	Fitball (bancă), gantere (sticle)
joi	Odihnă
vineri	Exerciții pentru abdomen și picioare
	Încălzire	20 de minute
	3-4	10-15	Covor
	3-4	15-20	Mat, minge
	Foarfece	2-3	25-30	Covor
	Ridicarea pe degete		100*2	gantere (sticle)
sat	Odihnă
Soare	Odihnă

Antrenând săptămânal timp de 1 - 2 luni, vei obține perfect abdomen plat!

Acum să ne uităm la fiecare exercițiu și să învățăm tehnica.

Exerciții pentru abdomen și spate

Litera V

Exercițiul „Scrisoarea V”

1. Întins pe spate, întinde-ți brațele drept deasupra capului.

2. Ridicați picioarele drepte și brațele drepte, formând un V.

3 seturi, 10 repetări.

În timp ce efectuați acest exercițiu, încordați mușchii abdominali.

Arcul din spate

1. Întins pe burtă, întinde brațele înainte.

2. Ridicați partea superioară a corpului.

3. Blocați în această poziție timp de 5 secunde, întindeți-vă coloana vertebrală.

2-3 seturi, 10 repetări.

Ridicați-vă corpul cât mai sus posibil. Două tehnici de execuție: poziționarea brațelor ca în imagine, sau brațele de-a lungul corpului.

Exerciții pentru abdomen și fese

Ridicarea piciorului culcat

1. Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă, întoarceți-vă palmele în jos.
2. Ridicați picioarele de pe podea și fixați-le într-o poziție perpendiculară pe podea.
3. Coborâți încet picioarele.

3 seturi, 10-15 repetări.

Sfat. Pentru a fi mai ușor, puneți mâinile sub fese, puteți îndoi ușor genunchii.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese. În cluburile de fitness se execută cu gantere sau cu mreană; acasă, echipamentul sportiv poate fi înlocuit cu sticle de apă.

1. Ține-ți corpul drept, privește în fața ta, trage-ți fesele și stomacul.
2. Fă un pas în timp ce faci o ghemuială. Fluierul piciorului picior îndoit paralel cu podeaua, genunchiul formează un unghi de 90° în raport cu podeaua și nu se „așterne” în fața piciorului.
3. Faceți un pas larg și ghemuiți-vă adânc, oprindu-vă în punctul cel mai de jos timp de 2-3 secunde.
4. Ridicați-vă, împingând ușor cu piciorul de susținere (aplecați-vă pe călcâi).

3-4 seturi, 8-12 repetări (pe picior), greutate 1-3 kg.

Sfat. Așează-te în timp ce inspiri, ridică-te în timp ce expiri. Fă-ți timp, efectuează exercițiile încet, perfecționându-ți tehnica. Puteți efectua toate repetările pe fiecare picior alternativ, sau alternativ.

Dacă exercițiul este dificil, încercați mai întâi să îl lucrați fără încărcare.

Exerciții pentru abdomen și brațe

bicicleta

1. Întinde-te pe saltea cu mâinile în spatele capului.
2. Picioarele ridicate și genunchii îndoiți.
3. Ridicați partea superioară a corpului (cap, gât, umeri).
4. În același timp, îndreptați piciorul drept, răsucindu-vă corpul și întoarceți-vă la stânga.
5. Apoi, îndreptați piciorul stâng, întorcându-vă la dreapta.

3-4 seturi, 10-15 repetări. Când ambele picioare efectuează aceleași mișcări (dreapta - întoarcere la stânga, stânga - întoarcere la dreapta), aceasta este o singură repetiție.

Sfat. Fă exercițiul „bicicletei” pe podea, nu pe canapea! Relaxați-vă mușchii gâtului, nu trageți de el cu mâinile: atingeți-vă ușor capul cu mâinile. Picioarele funcționează, fesele sunt relativ fixe. Practicați tehnica adecvată antrenându-vă încet.

Pentru a dezvolta tehnica corectă, vă recomandăm să vizionați videoclipul:

Flotări pe bancă (abdominali + triceps)

1. Așezați-vă palmele pe o bancă (scaun, canapea), degetele împreună, priviți în fața dvs.
2. Strângeți mușchii abdominali, acest lucru va elimina excesul de stres din spate, vă va menține corpul drept.
3. Aplecați-vă, îndoind coatele și atingeți-vă pieptul de bancă.
4. Îndreptați-vă coatele.

3 seturi, 12-15 repetări.

Dacă este dificil să faci exercițiile, să îngenunchezi și să începi să lucrezi în această poziție, va fi mai ușor.

Veți avea nevoie de gantere, dacă nu le aveți, sticlele de apă merg de minune.

1. Luați greutatea și îndoiți coatele.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii.
3. Corpul este înclinat înainte, îndoiți spatele.
4. Din această poziție întindem brațele, articulația umărului nu se mișcă, se mișcă doar articulația cotului.
5. Spatele și abdomenul sunt tensionate.

3 seturi, 20-25 de repetari, greutate gantere 1 kg (sau sticla de apa 0,5-1,5 litri).

Exerciții pentru abdomen și piept

Armonic

1. Întinde-te pe spate, picioarele ridicate și formând un unghi drept, mâinile în spatele capului, umerii ridicați.
2. Îndreptați-vă picioarele, încordând mușchii abdominali.
3. Gâtul este relaxat, nu ținem capul cu mâinile, ținem partea superioară a corpului cu presa.

2 seturi, 10-15 repetări.

Adunând mâinile împreună

1. Întindeți-vă pe o bancă (scaune).
2. Luați echipamentul, cu palmele față în față.
3. Întinde-ți brațele larg, adună-le fără a îndoi coatele.

4 seturi, 12-15 repetări, greutate 1-3 kg (sticlă de 1-2 litri).

Acasă, poți lua sticle de apă în loc de gantere; dacă nu ai un fitball, fă-ți scaune sau ia o bancă.

Exerciții pentru abdomen și picioare

1. Întins pe spate, întindeți brațele drepte, relaxați-vă mușchii.
2. Ridicați umerii, întindeți-vă brațele și degetele de la picioare.
3. Ridică picioarele și, încordând mușchii, întinde-te înainte.

3-4 seturi, 10-15 repetări.

1. Luați o minge de orice diametru pentru a forma un unghi drept.
2. Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului, picioarele pe minge.
3. Ține mingea sub genunchi și ridică-te de pe podea, strângând mușchii cât mai mult posibil.
4. Țineți în această poziție timp de 3-5 secunde.

3-4 seturi, 15-20 de repetări.

Sfat. Dacă acasă nu există minge, exercițiul se efectuează în același mod, doar cu picioarele drepte.

Foarfece

1. Întins pe spate, ridică picioarele la 30 cm de podea.
2. Efectuați balansări de picioare încrucișate.

2-3 seturi, 25-30 de repetări.

Acest exercițiu încordează mușchii oblici și abdominali inferiori.

Ridicarea pe degete

1. Stați cu picioarele pe un suport solid de 8 cm înălțime (grindă de lemn), spatele este drept.
2. Luăm o ganteră într-o mână și ținem suportul cu cealaltă.
3. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și coborâți.

Efectuați: 100 de repetări (pe fiecare picior).

Rezuma antrenament acasă pentru presa. Să împărțim exercițiile abdominale discutate mai sus în două grupuri, astfel încât să puteți lucra cu intenție:

Exerciții pentru presa superioară

• bicicleta.
• Piciorul culcat se ridică.
• Litera V
• Arcul din spate.

Exerciții pentru apăsați mai jos

• Foarfece.
• Armonic.

Vă recomandăm să vizionați videoclipul - „Exerciții abdominale eficiente acasă”

Exerciții abdominale eficiente în sală

Puteți utiliza programul cuprinzător de exerciții abdominale prezentat în tabelul de mai jos. Pentru un începător care se încarcă cu greutăți, vă sfătuim să vă antrenați abdomenul în sală de 2 ori pe săptămână, diluându-i cu un antrenament cardio îmbunătățit.

Program de antrenament pentru abdomene pentru sala de sport

Zi	Exerciții	Abordari	Reluări
Lun	3-4	15-20
	3-4	15-20
	A sări coarda	4-6 min
W	Odihnă
mier	Alerga	15 minute
	A sări coarda	7 min
joi	Odihnă
vineri	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	A sări coarda	4-6 min
sat	Odihnă
Soare	Odihnă

1. Puneți coatele pe bare și apăsați-vă spatele pe suportul mașinii.
2. Ridică-ți picioarele, încercând să-ți atingi stomacul cu coapsa, ținând umerii nemișcați.
3. Coborâți picioarele.

3-4 seturi, 15-20 de repetări

Nu atingeți podeaua cu picioarele până nu sunt finalizate toate repetările.

1. Înclinarea băncii este de 30-40 °, plasați mâinile în spatele capului.
2. Mai întâi ridicați capul, apoi umerii.
3. Ridicați-vă în timp ce vă încordați abdomenul.

3-4 seturi, 15-20 de repetări.

1. Alegeți o greutate potrivită (nu prea mare 6-10 kg).
2. Luați frânghia și îngenuncheați.
3. Arcați-vă spatele, cu brațele îndoite.
4. Coborâți-vă aproape paralel cu podeaua, atingând bărbia de piept.
5. Efectuați exercițiul încordând mușchii abdominali, nu este nevoie să lucrați cu mâinile .

2-3 seturi, 10-15 repetări.

1. Începeți cu o greutate de rezistență ușoară (8-10 kg).
2. Prindeți mânerele și puneți-vă picioarele sub suporturi.
3. Ridicați picioarele și răsuciți partea superioară a corpului, acțiunea are loc în același timp.
4. Faceți o pauză de 2-3 secunde.

2-3 seturi, 15-18 repetări.

1. Întindeți-vă pe bancă, înfășurați-vă mâinile în jurul suportului aparatului de exercițiu (de margine).
2. Îndoiți ușor picioarele.
3. Ridicați picioarele în timp ce lucrați mușchii abdominali.
4. În partea de sus, ridicați fundul de pe bancă.

3-4 seturi, 15-18 repetări.

O selecție excelentă de exerciții complexe pentru presă în sală în acest videoclip:

Aceste programe de antrenament te vor ajuta să obții o burtă frumoasă foarte repede. Nu uitați să vă măsurați rezultatele, să faceți fotografii și să vă cântăriți. Adevărate roade ale muncii: un corp zvelt, talie subtire iar abdomenele tonifiate sunt cea mai bună recompensă.

Vă dorim un antrenament fructuos și plăcut!

Cadrul muscular puternic al trunchiului ne permite să efectuăm mișcări complexe, să controlăm presiunea intra-abdominală și să menținem postura corecta. Conectează toate principalele grupele musculare permițându-le să funcționeze fără probleme și corect.

De aceea, toți sportivii includ un set de exerciții abdominale acasă în rutina lor zilnică.

De ce ai nevoie de un corp puternic?

Fiind chiar la mijloc corpul uman, presa îndeplinește multe funcții. Toate organele interne se sprijină pe el și, dacă este necesar, devine mai moale sau mai tare, permițând organelor interne să ocupe o poziție convenabilă pentru activitățile lor.

În plus, prin efectuarea unui program de exerciții abdominale acasă, o persoană devine mai agilă și mai puternică. Acest lucru se datorează faptului că munca coordonată a corpului superior și inferior depinde de puterea corpului.

Este imposibil să nu observăm rolul său în organizarea unei respirații adecvate. La urma urmei, mușchii abdominali medii sunt implicați în expirarea aerului uzat.

Structura presei

Pentru a alege exerciții abdominale eficiente acasă, trebuie să aveți o idee aproximativă a structurii sale. Acele 6-8 cuburi care sunt situate pe stomacul atleților reprezintă aproximativ jumătate din întregul sistem.

Mușchii drepti abdominali sunt împărțiți în elemente individuale prin aponevroze din țesut tendon, motiv pentru care pe corp apare un model deosebit.

Acești mușchi sunt orientați spre flexia și extensia coloanei vertebrale în plan frontal.

În plus, acţionează ca o barieră între organele vitale care nu sunt acoperite de coaste.

Cealaltă parte a presei este situată pe laterale. Acestea sunt laterale și muschii transversali. Ele permit unei persoane să îndoaie corpul lateral și să mențină echilibrul.

Mulți sportivi nu petrec suficient timp antrenând această parte, deoarece nu este deosebit de vizibilă din exterior.

Dar este de remarcat faptul că ea joacă rol importantîn sporturile active, permițând corpului să se întoarcă rapid și cu grijă.

Trebuie să-mi ridic abdomenul?

Există multe teorii despre dacă trebuie să-ți ridici abdomenul sau nu. În funcție de tipul de activitate și de scopurile urmărite, răspunsul poate fi diferit.

Astfel, exercițiile de întărire ar trebui să fie făcute de cei care se angajează în sporturi active.

Este deosebit de important să le faci pentru cei care practică arte marțiale și dans sportiv, deoarece fără un nucleu puternic este dificil să se realizeze mișcări coordonate ale corpului superior și inferior.

Dar pentru cei care se antrenează în sală și se străduiesc să câștige masa musculara, cele mai bune exercitii abdominale acasa sunt absenta lor. Acest lucru se datorează faptului că atunci când se execută ascensoare electrice barbele și genuflexiuni, mușchii abdominali sunt suficient de tensionați pentru a împinge dezvoltarea.

Pentru a ține greutate mare, mușchii drept și oblici ai trunchiului sunt cei care lucrează la limită pentru a menține stabilitatea.

Formarea suplimentară, potrivit profesioniștilor, nu este necesară în acest caz.

Cum să-ți ridici abdomenul

Pentru a primi suma maxima beneficiază de pe urma antrenamentului, pentru ca acesta să dea rezultatul pe care îl așteptați, trebuie să înțelegeți scopul antrenamentului.

Cineva se străduiește spre frumusețe și burtă sculptată, unii trebuie să-l facă mai puternic pentru powerlifting și culturism, în timp ce alții sunt implicați în artele marțiale și trebuie să fie capabili să reziste lovituri puterniceîn caz, fiecare necesită programe separate.

Burtă frumoasă

Aceste exerciții abdominale acasă sunt potrivite în egală măsură pentru bărbați și femei.

În acest caz, trebuie să vă concentrați asupra ameliorării presei. Pentru a face acest lucru, trebuie să combinați abordări pentru a crește volumul și a reduce grăsimea abdominală.

Program de antrenament

• Răsucirea pe podea cu greutăți. O ganteră sau o sticlă de apă este potrivită în acest scop; trebuie ținută la nivelul bărbiei. După ce v-ați fixat și ușor îndoit picioarele, trebuie să vă ridicați corpul într-o poziție verticală.
• Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de o bară. Dacă acasă există vreun stâlp de ușă de care să poți agăța, trebuie să faci asta și să începi să ridici picioarele.
• În poziție în picioare, depărtați picioarele la lățimea umerilor, luând o greutate într-o mână, începeți să vă aplecați spre brațul încărcat. Doar corpul ar trebui să se îndoaie.

Ziua 2 - odihnă

• Strângerea laterală.
• Piciorul se ridică în timp ce stai întins pe podea.
• bicicleta. o Scărcări de minge medicinală.

Ziua 4 – odihnă.

Ziua 5 – repetarea zilei 1.

Zilele 6 și 7 – odihnă.

Aceste exerciții abdominale sunt potrivite pentru fetele de acasă. Trăsăturile lor distinctive sunt combinația de abordări care măresc masa și relieful.

Forta

Powerlifters profesioniști folosesc sisteme care conțin exerciții de forță pentru abdomenul superior și inferior acasă.

Scopul lor este de a crește masa mușchilor care susțin miezul. Datorită acestui fapt, greutatea maximă de lucru a sportivului crește.

Pentru a crește forța musculară abdominală, puteți utiliza programul descris mai devreme cu o singură modificare.

A doua zi ar trebui să includă antrenament cu greutăți. Cum greutate mai mare va fi în mâini, cu atât mai mult țesut va fi deteriorat în timpul antrenamentului.

Mecanismul de reparare face zonele lacrimale mai groase și mai puternice.

Putere

Atunci când un sportiv are nevoie de corpul său pentru a putea suporta lovituri puternice, accentuate, fără a provoca prea multe leziuni organelor interne, este nevoie de un sistem special de antrenament.

Pe Internet găsiți zeci de videoclipuri cu exerciții abdominale acasă, destinate persoanelor implicate în artele marțiale.

Creștere în greutate. Pentru ca cadrul să fie mai puternic, este necesar ca mușchii să închidă toate crăpăturile din corp.

Cu cât mai multă protecție, cu atât mai bine. Prin urmare, o săptămână ar trebui să fie cheltuită pe grea abordări puternice cu solzi. Datorită acestui fapt, organismul va putea să crească țesutul necesar.

Întărirea. Săptămâna următoare poate fi umplută cu aceleași exerciții, doar fără greutăți. Dacă ridicați greutăți cu stomacul, principalul lucru a fost să efectuați 20 de repetări pentru 3 seturi, atunci aici trebuie să faceți 3 seturi până la eșec.

Asta înseamnă că trebuie să faci exercițiile până când simți o senzație de arsură și puțin mai mult. În această perioadă, cantitatea de țesut gras din mușchi scade, crescându-i densitatea.

Comprimare. Nu mulți oameni știu că abdomenele acelorași boxeri sunt doar puțin mai puternice decât cele ale sportivilor de fitness. Ei sunt capabili să reziste la lovituri puternice pentru că și-au învățat subconștientul să reacționeze la lovituri. Abdominalii lor se pot micșora atât de mult pentru o jumătate de secundă încât devin ca piatra

Pentru a vă antrena sistem nervos Pentru o astfel de muncă, a treia săptămână ar trebui să fie dedicată exercițiilor abdominale acasă, fotografii și videoclipuri ale cărora pot fi găsite pe internet.

Răsucirea pe podea, în vârful căreia prietenul tău ar trebui să te lovească în corp.

După ce trunchiul s-a ridicat la 45 de grade de la podea, trebuie să încercați să strângeți abdomenul care va fi lovit. Trebuie să începeți cu împingeri ușoare și să creșteți puterea în timp.

Același lucru, dar atârnat de bară transversală.

Poziția inițială este în picioare, cădere, face flotări, ridică-te și primești 3 lovituri în corp.

Programul este conceput pentru 3 luni, după care puteți elimina greutățile timp de o săptămână. Acest lucru este necesar pentru a nu reduce agilitatea carenei. În caz contrar, sportivul își va pierde agilitatea și mobilitatea.

Puteți face toate exercițiile la rând pentru a vă antrena bine mușchii abdominali sau alegeți câteva potrivite și includeți-le în antrenament.

1. Îndoiți la picioare

• Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și brațele în unghi drept.
• Ridicați umerii și pelvisul de pe podea, atingeți-vă degetele de la picioare cu vârful degetelor.
• Coborâți încet înapoi pe podea.
• Repetați de 20 de ori.

• Întindeți-vă pe spate, trageți buricul spre coloana vertebrală și apăsați partea inferioară a spatelui spre podea.
• Ridicați ambele picioare până la un unghi de 45 de grade, îndreptând degetele de la picioare în afară.
• Începeți să vă încrucișați încet picioarele. Efectuați 10-15 repetări pentru fiecare.
• Puteți îngreuna exercițiul punând bucle în jurul picioarelor.

3. Crunch de broasca

• Stai pe podea, punându-ți greutatea pe oasele tale. Îndoiți-vă spatele pentru a menține echilibrul, îndoiți genunchii și ridicați-vă picioarele de pe podea.
• Expiră, trage-ți ombicul spre coloana vertebrală și apleacă-te pe spate, deschizând brațele și îndreptându-ți picioarele.
• Inspirați și reveniți la poziția inițială cu genunchii lângă piept.
• Repetați de 20 de ori.

• Întindeți-vă pe podea, apăsați spatele pe podea, puneți mâinile în spatele capului.
• Trage-ți genunchii la piept și ridică-ți omoplații de pe podea.
• Îndreptați-vă piciorul drept jos de la podea și întoarceți-vă corpul partea stanga, atingându-ți cotul drept de genunchiul stâng. Această mișcare rotește întregul piept, nu doar cotul.
• Efectuați exercițiul în cealaltă direcție. Aceasta este o repetare.
• Completați 25 de repetări.

• Întindeți-vă pe podea, puneți-vă brațele pe fiecare parte a corpului, cu palmele în jos.
• Ridicați picioarele cu genunchii îndoiți, astfel încât acestea să fie la nivelul pieptului.
• Ridicați șoldurile de pe podea, ridicând picioarele mai sus.
• Coborâți picioarele înapoi pe podea și repetați de 2-3 ori.
• Nu folosiți inerția, mișcarea trebuie efectuată folosind mușchii, așa că efectuați-o încet.

• Întinde-te pe podea, întinde-ți picioarele, brațele de-a lungul corpului.
• Ridicați picioarele și umerii jos de pe podea - aceasta este poziția de pornire.
• Ridică-ți corpul cu spatele drept și genunchii îndoiți, lăsând doar pelvisul pe podea.
• Reveniți la poziția inițială și repetați de 25 de ori.

• Stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe călcâie, lăsați-vă corpul pe spate, cu spatele drept.
• Ținând brațele în fața pieptului, rotiți corpul spre dreapta, apoi spre stânga pentru o repetare.
• Faceți exercițiul de 15 ori.
• Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, ridicați-vă picioarele de pe podea.

• Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele și brațele drepte în sus, ridică-ți partea superioară a spatelui de pe podea și întinde-ți mâinile spre picioare.
• Coborâți picioarele la un unghi de 45 de grade și mutați-vă brațele în spatele capului. Nu coborâți umerii pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui pe covoraș.
• Repetați mișcarea, întinzându-vă mâinile spre picioare.
• Completați 10 repetări.

9. Jumătate de banană

• Întinde-te pe podea, îndreptă-ți picioarele, întinde-ți brațele în fața ta.
• Expiră, ridică-ți corpul și piciorul stâng și mișcă-ți mâinile spre piciorul stâng. Blocați poziția în poziția extremă și reveniți încet înapoi.
• Repetați răsucirea pe celălalt picior.
• Continuând să alternați părțile, repetați de 20 de ori.

• Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, plasați-vă brațele de-a lungul corpului.
• Ridicați încet corpul și piciorul drept. Întoarce-ți corpul la dreapta și atinge-ți piciorul drept cu mâna stângă. Țineți o secundă.
• De asemenea, coborâți încet înapoi la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
• Efectuați exercițiul de 15 ori, alternând părțile.

• Stați într-o poziție laterală pe antebraț, plasați cealaltă mână în spatele capului.
• Expirați, trageți în stomac, trăgând buricul spre coloana vertebrală, întoarceți-vă corpul spre podea și trageți cotul mâinii libere spre încheietura mâinii de susținere.
• Inspirați și reveniți la poziția inițială și repetați încă șapte ori pe această parte și de opt ori pe cealaltă.

12. Ridică încet picioarele

• Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele drepte în sus, cu brațele de-a lungul corpului.
• Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, coborâți încet ambele picioare, apoi ridicați-le la fel de încet. Cu cât te miști mai încet, cu atât exercițiul este mai dificil.
• Repetați de 10-15 ori.
• Dacă doriți să îngreunați exercițiul, nu vă lăsați picioarele pe podea, țineți-le la un unghi de 20-30 de grade, apoi ridicați-le din nou. În acest caz, mușchii abdominali nu se vor relaxa pe parcursul întregului exercițiu.

• Întinde-te pe burtă, ridică-ți brațele deasupra capului. Alungește-ți abdomenul pentru a-ți proteja și alungi partea inferioară a spatelui. Ridicați picioarele, brațele și capul drept.
• Ridicați piciorul drept și brațul stâng puțin mai sus, apoi coborâți-le mai jos și ridicați piciorul stâng și brațul drept.
• Continuați să alternați încet brațele și picioarele, nu vă agățați, mențineți corpul pe loc.
• Repetați de 20 de ori.

Dacă doriți să creșteți încărcătura, încercați o minge medicinală sau. Și nu uita de dieta ta! Nici măcar exercițiile super intense nu vă vor oferi abdomene frumoase și sculptate fără.

Sezonul de plajă este chiar după colț, dar încă nu poți vedea abdomenul sculptat de pe burtă? Nu fi suparat! Vă vom ajuta să vă pompați rapid și eficient abdomenul fără ajutorul unui antrenor profesionist de fitness.

De unde să începi să lucrezi la o burtă plăcută din punct de vedere estetic?

Fiecare rezultat atins cu succes se bazează pe un plan elaborat și pe analiza implementării acestuia. Această abordare se aplică nu numai educației sportive, ci absolut tuturor domeniilor vieții.

Înainte de a întocmi un plan de acțiune pentru pomparea mușchilor abdominali, să ne referim puțin la fiziologie.

Ceea ce numim „abs” este clasificat de anatomie drept „mușchi abdominali”. Forma ideala burta este creată de:

• Mușchii recti abdominali;
• Mușchii abdominali oblici.

Antrenorii sportivi privesc presa sub aspecte ușor diferite:

• Presă superioară;
• Mușchii oblici;
• Presă de jos.

Este necesar să cunoașteți aceste nuanțe pentru a determina pe ce zonă să vă concentrați, deoarece diverse exerciții implică doar anumite grupe musculare și doar în unele cazuri întregul corset muscular cuprinzător.

Să explicăm mai detaliat cum sunt vizualizați mușchii atunci când ne uităm la partea abdominală a corpului.

• Ceea ce se numește în mod obișnuit „cuburi” sunt top parte muschiul abdominal longitudinal. Vești grozave pentru cei care sunt îngrijorați că nu vor avea timp să-și pună silueta într-o formă potrivită înainte de sezonul topurilor și tricourilor, va exista un mesaj că această parte este cel mai ușor de antrenat și după literalmente două-trei. săptămâni de antrenament sistematic, vă veți putea lăuda cu relieful care se profilează în zona de la coaste până la buric.
• Cea mai dificilă parte de perfecționat este abdomenul inferior. Acest lucru se datorează următoarelor motive:

• fiziologic, aici se află cele mai mari depozite de grăsime, care, atunci când slăbesc, nu vor să-și „spună la revedere” organismului mai mult decât toate celelalte depozite;
• Muschiul drept inferior poate fi tonificat doar prin exercitii directe cu intensitate mare;
• implementarea corectă a complexelor necesare se realizează exclusiv ca urmare a practicii pe termen lung.

• Mușchii oblici ai abdomenului conturează talia și reprezintă o barieră pentru organe interne cavitate abdominală. Se folosesc la intoarcerea corpului si sunt un suport la ridicarea greutatilor.

Astfel, după ce ați studiat „partea de covoraș”, puteți începe să alegeți exerciții abdominale.

Tipuri de sarcini asupra mușchilor abdominali

Bărbații - masculinitate, femeile - feminitate

Pentru ca întregul abdomen să arate estetic, este necesar să se lucreze cuprinzător la el.

La orice tip de antrenament, sarcina trebuie distribuită pe întregul corp, altfel rezultatul nu va fi vizibil nici după un an de muncă stricatoare. Asta nu înseamnă că, dacă vrei să construiești un pachet de șase, trebuie să faci genuflexiuni cu mreană timp de o oră. Acest lucru este pentru a atrage atenția asupra faptului că trebuie să antrenați întregul corp, dar să îndreptați cel mai mare efort către cel mai mult zona cu probleme(în cazul nostru - stomacul).

Arsenalul de exerciții care vă pot ajuta să vă faceți abdomenul de invidiat nu se poate încadra în mai multe volume ale unui manual de sport. În ciuda faptului că nu toate încărcările dau rezultate rapide, oricine îl poate obține alegând un program care se potrivește cel mai bine obiectivelor și capacităților sale.

Printre exercițiile abdominale veți găsi:

• Exerciții de forță (doar tu și abdomenele);
• Exerciții cu greutăți (gantere, farfurii etc.);
• Exerciții cu echipament sportiv (bar, benzi de gimnastică sau role, fitball etc.);
• Exerciții pe simulatoare.

Toate opiniile pe care le va aduce lucrul pe dispozitive specializate rezultat mai mare decât să o faci acasă. Conform observațiilor, printre cele mai eficiente exerciții, majoritatea sunt cele de bază, pentru care nu se folosesc obiecte suplimentare.

În funcție de tipul de încărcare, se efectuează în poziție culcat, așezat, înclinat, cu unghi negativ de înclinare (de exemplu, agățat pe o bară orizontală sau așezarea unei perne sub bazin), precum și în picioare.

Daca iti place un exercitiu cu echipament pe care nu il ai, nu alerga imediat la un magazin de sport sau la sala de sport. Multe dispozitive pot fi înlocuite cu ușurință cu mijloace improvizate.

În loc de gantere, acestea vor funcționa bine sticle de plastic cu diferite umpluturi (nisip, apă etc.). Proprietarii de fier vechi pot înlocui cu ușurință barul cu acesta, iar clătitele acasă pot fi prezentate în pungi groase de plastic dreptunghiulare umplute cu nisip (sau, de exemplu, orice cereale).

Într-un cuvânt, dacă vrei să obții rezultate, caută toate mijloacele posibile, și nu scuze pentru a amâna antrenamentul la nesfârșit.

TOP 10 exerciții abdominale pentru acasă

Să vă prezentăm exercițiile care, prin numeroase observații, sunt recunoscute ca fiind cele mai eficiente în lupta pentru un abdomen plat și dau cele mai rapide rezultate.

Crunchuri pline

Momente de bază:

• Se executa in pozitie orizontala pe spate;
• Pentru a realiza acest lucru, aveți nevoie de o suprafață orizontală plană și de un covoraș (poate fi folosit orice covoraș gros);
• În timpul execuției se lucrează mușchii drepti abdominali.

Tehnica de execuție

Luați poziția indicată în paragraful 1 din punctele principale, picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii, picioarele și pelvisul apăsate ferm pe podea, brațele îndoite la coate, palmele atingând spatele capului.

La numărarea unu, începem să ne ridicăm lin până când bărbia atinge genunchii (sau la înălțimea maximă disponibilă în cazul tău). În număr de doi, ne coborâm în poziția în care partea inferioară a spatelui atinge podeaua (Nu în poziția de plecare! Omoplații nu trebuie să se afle la suprafață!).

Facem cel puțin 10 răsuciri, după care revenim pentru un minut în poziția inițială, ne îndreptăm picioarele, relaxăm pe cât posibil mușchii și trecem la a doua abordare.

Pentru începători, sunt suficiente trei abordări de 10 ori. Creștem cantitatea atunci când nu mai simțim sarcina.

Scărcări de amplitudine parțială

Punctele principale sunt identice cu primul exercițiu, doar partea superioară a mușchiului drept este lucrată mai intens.

Tehnica de execuție

Luăm poziția de pornire ca în exercițiul 1.

În număr de ori, ridicăm corpul la înălțimea la care se simte senzația maximă de arsură în partea superioară a abdomenului (smulgem partea inferioară a spatelui la 10-15 centimetri de podea). În număr de doi, coborâți regiunea lombară într-o poziție orizontală (omoplații rămân în continuare în aer).

Repetăm ​​răsucirea de 10 ori, ne odihnim și mai facem două abordări.

Exercițiul „foarfece” (orizontal)

Puncte cheie: vezi exercițiul 1. Lucrează partea abdominală a abdomenului (partea inferioară a mușchiului drept).

Tehnica de execuție

Luăm poziția inițială culcat pe spate, picioarele drepte, brațele drepte de-a lungul corpului, palmele în jos.

Ne ridicăm picioarele de pe podea cu 10-15 centimetri și le despărțim. La numărarea oriilor, ne unim picioarele, ridicând stânga peste dreapta, desfăcând picioarele. În număr de doi îl aducem din nou împreună, aducând dreapta peste stânga.

Reproducerea și amestecarea trebuie făcute rapid.

Repetăm ​​exercițiul timp de 20 de secunde, apoi coborâm picioarele, ne odihnim, repetăm ​​încă de două ori.

Bicicleta (sau scara)

Puncte cheie: vezi exercițiul 1. Întregul mușchi drept este antrenat și coordonarea mișcărilor este, de asemenea, îmbunătățită.

Tehnica de execuție

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele în spatele capului, coatele îndoite.

Ridicăm omoplații de pe podea. Ridicăm picioarele cu 10-15 centimetri. Îndoiți alternativ picioarele la genunchi și atingeți cotul opus până se ating. Repetăm ​​și cu al doilea picior.

Repetați exercițiul timp de 30 de secunde - pauză - încă două abordări.

„foarfece” verticală sau „scafandru”

Puncte cheie: vezi exercițiul 1. Lucrăm abdomenul inferior.

Tehnica de execuție

Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, palmele atingând șoldurile, picioarele drepte. Ne ridicăm picioarele de pe podea la o înălțime de 10 centimetri. În număr de unu, ridicăm piciorul drept în sus cu 20-30 de centimetri, în număr de doi, schimbăm picioarele (ridicăm pe cel stâng și coborâm pe cel drept la nivelul inițial).

Continuăm să executăm astfel de leagăne timp de 30 de secunde. Ne odihnim 1,5 - 2 minute și mai facem două abordări.

Momente de bază:

• Se efectuează în poziție de repaus pe coate;
• Pentru a realiza acest lucru, aveți nevoie de o suprafață plană și un covoraș;
• În timpul exercițiului, sarcina este distribuită pe toți mușchii corpului (datorită acestui efect, scândura este tipul de sarcină preferat pentru majoritatea antrenorilor și este inclusă în aproape toate programele de antrenament din sala de sport).

Tehnica de execuție

Luăm o poziție culcat pe burtă, sprijinindu-ne pe coatele și degetele de la picioare îndoite. Întregul corp ar trebui să fie în același plan (acesta este cel mai important punct al exercițiului!) - picioare, fese, spate, cap - o linie dreaptă.

Scândura este executată pentru rezistență. Începem cu 20 de secunde, în fiecare zi creștem toate abordările cu 10 secunde. Timpul de execuție nu este limitat. Poți sta 10 minute - grozav, 12 - și mai bine. Fiecare minut petrecut în scândură te forjează corp perfect.

Scărcări oblice cu picioarele îndoite

Momente de bază : vezi exercitiul 1. Efortul principal este indreptat catre muschii drepti abdominali.

Tehnica de execuție

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele îndoite la coate, palmele atingând spatele capului, bărbia îndreptată în sus, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade față de corp.

Timp de 30 de secunde, întindeți cotul drept spre genunchiul stâng, menținând în același timp piciorul drept într-o poziție îndoită. În următoarele 30 de secunde ne schimbăm mâinile și picioarele. Efectuăm exercițiul două abordări pentru fiecare pereche de brațe și picioare.

Crunch drepte cu picioarele îndoite

Puncte cheie: vezi exercițiul 1. Se lucrează secțiunea inferioară a mușchiului drept abdominal.

Tehnica de execuție

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite și ridicate în unghi drept față de corp. Brațele drepte, întinse înainte. În număr de unu, ridicăm corpul spre genunchi, în număr de doi, coborâm spatele pe podea până în zona omoplaților.

Repetăm ​​exercițiul de 15 ori, ne odihnim timp de 1,5 minute și mai facem două abordări.

Momente de bază:

• Sunt necesare o suprafață tare, plană, orizontală și un covoraș gros;
• Efectuat în decubit dorsal;
• Se lucrează mușchii abdominali oblici.

Tehnica de execuție

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele apăsate ferm pe podea, brațele îndoite la coate, coatele depărtate, palmele la ceafă.

În număr de ori, ridicați omoplații la 10 centimetri de podea și întindeți-vă cotul drept pe partea laterală a genunchiului drept. La numărarea până la doi revenim la o poziție de nivel. La numărarea până la trei, întindeți-vă cotul stâng pe partea laterală a genunchiului stâng, iar la numărarea până la patru, îndreptați-vă.

Facem doar trei abordări de 16 ori.

Puncte cheie: vezi exercițiul 6. Întregul corset muscular este lucrat.

Tehnica de execuție

Luăm poziția de sprijin, întinși pe coate, cu picioarele pe degete. În număr de ori, ridicați mâna dreaptă de pe podea și trageți-o în sus. În acest caz, corpul trebuie să fie în același plan. Piciorul drept se află pe stânga (suportul este cotul stâng și partea laterală a piciorului stâng).

La numărarea până la doi revenim în poziția culcat. La numărarea până la trei, ridică mâna stângă. Revenim la numărul de patru. Repetăm ​​exercițiul de trei seturi de 20 de ori.

Pentru a obține rezultate, exercițiile trebuie efectuate în combinație. Cu toate acestea, nu este necesar să finalizați întregul complex deodată. Puteți exersa dimineața și seara, făcând cinci exerciții diferite. Sau încărcați unul și altul mușchi alternativ.

Lucruri de luat în considerare înainte de a începe o lecție

Când începeți antrenamentul, trebuie să efectuați câteva „preludii”:

• Înainte de orice tip de activitate sportivă, este necesară încălzirea mușchilor pentru a evita accidentarea. Pentru a face acest lucru, puteți săriți frânghia timp de cinci minute, să alergați câțiva kilometri (toate acestea le puteți face pe loc acasă și puteți sări fără a folosi o frânghie) și, de asemenea, folosiți un antrenor eliptic și o bicicletă pentru a se încălzi. sus. Această regulă nu trebuie neglijată. Dacă suferiți leziuni (chiar și minore), exercițiul dumneavoastră va trebui amânat până când microfisurile din mușchii abdominali sunt complet vindecate.
• Nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul gol. Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați în exces înainte de a face exerciții (poate provoca greutate, greață și vărsături). Masa ideala ar fi cu 1,5-2 ore inainte de inceperea antrenamentului (este indicat sa se consume carbohidrati - terci, fructe, acestea vor oferi organismului energia necesara).
• Când efectuați exerciții, ar trebui să simțiți sarcina. Iar senzațiile ar trebui să fie exact în locul în care tehnica vizează tensiunea. În rest, lucrezi degeaba sau chiar în detrimentul corpului (cea mai frecventă greșeală când faci abdomene este tensiunea regiunea lombară, și nu presa, poți evita această situație dacă te asiguri că spatele tău este într-o poziție ușor îndoită (cocoșată) în timpul execuției).

• Dacă faci sport în mod regulat pe o perioadă lungă de timp, vei începe să observi că senzația de oboseală se instalează mai repede. Indiferent cât de ciudat ar fi, acesta este un indiciu direct că mergi în direcția corectă - oboseala rapidă este un indicator al uscării și „dezgrașării” mușchiului.
• Trebuie să bei în timpul antrenamentului. Acest lucru nu înseamnă că după fiecare abordare ar trebui să bei 0,5 apă. 200 de grame de lichid în înghițituri mici sunt suficiente pentru întregul antrenament, dar fără greș! Doar cu apă ies toate substanțele nocive (cu transpirație) și trebuie să rețineți că fiecare moleculă de apă care părăsește organismul în timpul exercițiilor elimină cu ea două molecule de grăsime.
• După antrenament, nu trebuie să mănânci alimente timp de 1,5 ore. Totuși, dacă scopul tău principal nu este slăbirea, la 20-30 de minute după ce ai terminat antrenamentul, poți bea un pahar de suc sau mânca niște fructe pentru a închide „fereastra carbohidraților”. Apariția sa este o consecință a consumului ridicat de energie. Când se lucrează la ușurare, după 1,5 ore se recomandă consumul unei porții de alimente proteice.
• Pentru ca efectul să fie vizibil cât mai repede posibil, cursurile trebuie să fie regulate. Dar trebuie să vă amintiți că există „vai din minte” și să nu exagerați. Dacă nu țintiți la o competiție de bikini fitness, 3-4 antrenamente pe săptămână vor fi suficiente.

Diferite tehnici pentru a obține rezultate specifice

Mai sus am oferit TOP 10 cele mai eficiente exerciții abdominale. Descrierea conține tehnici standard. Cu toate acestea, știința sportului nu stă pe loc și prin numeroase studii, experimente și observații s-a ajuns la concluzia că dacă efectuați aceleași exerciții metode diferite, puteți obține rezultate diferite.

Astfel, dacă v-ați hotărât asupra obiectivului, verificați „mijloacele”:

• Dacă al tău este suficient de mare strat de grasime, în primul rând, pentru a obține vizibilitatea vizuală a cuburilor, trebuie să scapi de el. Cel mai bun efect de ardere a grăsimilor este de a efectua orice exercițiu intens, atunci când simți o senzație de arsură ușor dureroasă în zona pe care se lucrează.
• Depășiți și excesul depozite de grăsime Exercițiile care folosesc greutăți vă vor ajuta. De exemplu, pentru abdomene simple, ridicați o ganteră (sau o sticlă de jumătate de litru de nisip) și efectuați tehnica cu brațele încrucișate peste piept cu o greutate.
• Scopul tău este să crești forța și rezistența? Efectuați întregul complex încet, ținând 5-7 secunde la vârfurile tensiunii musculare.
• Este considerat și inamicul centimetrilor în plus antrenament în circuit– când toate exercițiile sunt efectuate în cerc într-o singură abordare cu o pauză minimă între schimbarea pozițiilor. Trebuie efectuate minim cinci ture, este indicat ca fiecare tură ulterioară să fie parcursă mai repede decât cea precedentă.

Respirația este cheia succesului

Unul dintre principalele aspecte ale efectuării exercițiilor pentru a obține rezultate este respiratie corecta. Nu fără motiv unii sportivi profesioniști dedică timp special antrenamentelor cu privire la tehnicile de respirație.

Importanța inhalării și expirării în timp se datorează următoarelor:

• În timpul exercițiilor intense, consumul de oxigen al organismului crește brusc, iar conținutul de dioxid de carbon crește. Pentru schimbul normal de gaze, este necesar să inspirați și să expirați în timp ce încordați și relaxați mușchii în consecință.
• Oxigenul este direct implicat în distrugerea depozitelor de grăsime.
• Un exces de dioxid de carbon poate duce la lipsa de oxigen, slăbiciune și pierderea conștienței.
• Unul dintre obiectivele principale activități sportive- accelerează metabolismul. Dacă există o lipsă de oxigen, veți obține un efect direct proporțional - o încetinire a proceselor metabolice.
• Nivelurile ridicate de CO2 din sânge duc la creșterea tensiunii arteriale, cu toate consecințele care decurg.

Astfel, respirați corect în timpul încărcături sportive Nu este doar recomandat, ci și necesar pentru a nu provoca daune ireparabile organismului tău.

Deci, pentru o saturație completă în oxigen, inhalațiile ar trebui să fie uniforme, pline (nu rafale), folosind la maximum secțiunile inferioare ale plămânilor.

În toate complexele, inhalațiile se fac pe nas și expirațiile pe gură. Cea mai comună tehnică de respirație este 4 numărări pentru fiecare fracție.

Când lucrați cu greutăți, este strict interzis să vă țineți respirația. O astfel de imprudență duce la creșterea bruscă a tensiunii arteriale și la stres asupra inimii.

În timpul exercițiilor fizice, nu uitați să vă ascultați corpul. Natura este mai inteligentă decât toate știința. Dacă simți că, în ciuda faptului că respiri corect, încă nu ai suficient aer și simți că nu poți respira, trebuie să te oprești și să te odihnești. Este permisă continuarea antrenamentului doar într-un ritm redus la o stare confortabilă.

Înainte de a începe să faci exerciții, aerisește bine camera în care se vor desfășura activitățile tale. Dacă vremea vă permite, faceți exerciții afară, pe în aer liber. Este strict interzisă desfășurarea antrenamentului în încăperi înfundate. Din lipsa de oxigen, ritmul cardiac crește semnificativ și performanța scade.