Pentru a avea talie subtireȘi burtă tonifiată, sunt necesare exercițiu fizic. Antrenamentul nu trebuie făcut în Sală de gimnastică. Este ușor să-ți ridici mușchii acasă, dedicând o scurtă perioadă de timp liber exercițiilor. Pentru a reveni rapid la figură formă frumoasă, trebuie să știi să-ți pompezi abdomenul superior, distribuind sarcina pe fiecare mușchi în mod uniform și corect.
Fetele trebuie să se comporte altfel decât băieții. Pentru bărbați, antrenamentul ar trebui să fie vizat exerciții de forță, promovând creșterea masa musculara. Pentru femei, un complex special care include exerciții de anduranță și întindere bună muşchii.
Pregătirea corespunzătoare
Cursurile vor aduce succes dacă creșteți treptat sarcina și vă ascultați cu atenție corpul. Este important să efectuați mișcările corect pentru a folosi exact mușchii potriviți. Dacă îți antrenezi abdomenul acasă, iar a doua zi te deranjează durerea în abdomen. muschii fesieri, ceea ce înseamnă că antrenamentul anterior nu a afectat mușchii abdominali, ci a avut un focus diferit. Pentru a afla ce mușchi sunt încordați, trebuie să vă opriți câteva secunde în timp ce faceți exercițiul. Veți simți imediat unde este îndreptată sarcina.
- Eficiența crește de mai multe ori dacă alterni sarcina musculară cu odihnă. Instructorii de fitness recomandă să faceți cursuri o dată la două zile.
- Este indicat să faci exerciții pentru abdomenul superior pentru femei dimineața, înainte de mese. Dacă este necesar, antrenamentul poate fi reprogramat pentru ziua sau seara, dar rețineți că puteți face mișcare doar la 2 ore după masă. În caz contrar, este ușor să rănești organismul.
- Complexul care vizează întărirea abdomenului se efectuează în decubit. Este convenabil să o faci pe podea, acoperind suprafața cu un covor de gimnastică dur.
Nu uita că nu vei putea obține rezultate într-o perioadă scurtă de timp. Pentru a-ți pompa corect abdomenul, va trebui să muncești din greu. Odată ce te obișnuiești cu antrenamentele și simți rezultatele pozitive, acestea vor începe să aducă plăcere și satisfacție.
Particularitățile corpului feminin ne obligă să refuzăm antrenamentul zile critice. Corpul este contraindicat în sarcina pe mușchi abdominali in aceasta perioada. Puteți relua cursurile la 2-3 zile după încetarea menstruației.
Încălzire ușoară
Înainte de a face exerciții pentru abdomenul superior, trebuie să vă încălziți și să încălziți mușchii întregului corp. Dacă acest lucru nu se face, antrenamentul nu va aduce rezultate pozitive. Dimpotrivă, cu acțiuni neconsiderate vă răniți mușchii abdominali. Lacrimile microscopice vor provoca durere timp de câteva zile.
Trebuie să-ți alegi hainele cu înțelepciune. Nu ar trebui să împiedice mișcarea. O opțiune bună- pantaloni scurți și un tricou din materiale naturale.
- Începeți încălzirea cu mușchii gâtului, mișcându-vă treptat în jos, încălzindu-vă umerii, brațele și pieptul.
- Este important să se dezvolte oblicurile. Lacăt mana dreapta pe centură, ridicați-l pe al doilea și înclinați-vă trunchiul în lateral, împreună cu brațul stâng.
- Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Dezvoltați în sfârșit muschii laterali, punându-ți mâinile pe talie și rotind pelvisul laturi diferite pentru un minut.
O bună încălzire previne majoritatea rănilor în timpul exercițiului și le face mai eficiente.
Exerciții utile
Pentru a strânge în mod corespunzător burtica, trebuie să pompați lateral, sus și apăsați mai jos. Acest concept include mușchii drept și laterali abdominali. Câteva exerciții simple vă vor ajuta să vă antrenați abdomenul superior.
- „Răsucire obișnuită”. Întindeți-vă pe covoraș, îndoiți-vă picioarele, fixați-vă mâinile în spatele capului. Ridicați încet umerii și omoplații, încercând să nu vă smulgeți de covorașul de gimnastică. În același timp cu top parte ridică-ți trunchiul în sus cu genunchii îndoiți. Pentru a vă ridica abdomenul superior, încercați să mențineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți încet la poziția inițială. Se recomandă să faceți exercițiul de 15 ori, să vă odihniți câteva minute și să repetați. Când sunteți gata să creșteți intensitatea, plasați o minge mică sub genunchi și țineți-o în timp ce ridicați picioarele.
- Pentru a efectua „Aplecări”, va trebui să vă întoarceți pe burtă, să vă întindeți picioarele, să îndoiți brațele în interior. articulațiile cotuluiși pune-l pe gât. Ridicați încet pieptul în timp ce țineți picioarele drepte pe podea. Ridicați-vă cât mai sus posibil, înghețați timp de 5 secunde și coborâți spatele. Repetați mișcările de 15 ori la rând, odihniți-vă și repetați-o.
- Următorul exercițiu pentru abdomenul superior este „Ridicarea picioarelor”. Stați pe spate. Ridicați încet picioarele în sus și în jos, fără a atinge podeaua. Faceți 2 seturi de 15 mișcări.
După ce ați lucrat abdomenul superior, trebuie să vă direcționați forțele către pomparea părții inferioare a mușchiului drept al abdomenului.
- Faceți „Pași de mers pe jos”. Luați o poziție culcat, ridicați ușor picioarele, făcând cu ele mișcări care imită pașii. Pentru a începe, finalizați sarcina de 30 de ori.
- Bine dezvoltat muschii inferiori abdomen „foarfece”. În poziție orizontală, ridicați picioarele la o înălțime de 40 de grade și balansați-le cu o mișcare ca o foarfecă de 30 de ori.
- „Ridicarea pelvinei” trebuie făcută în timp ce este întins pe o suprafață plană. Îndoiți picioarele, plasați brațele perpendicular pe corp. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, îndreptându-vă alternativ și ridicând picioarele. Când coborâți, nu trebuie să atingeți podeaua cu fesele. Pentru un set de 20 de mișcări, încercați să o faceți deasupra capului.
- Pentru „acordeon”, trebuie să luați o poziție șezând, să vă îndoiți coatele și să vă sprijiniți de ele. Îndreptați-vă picioarele, ridicați-le la o înălțime de 30 cm de covorașul de gimnastică, numărați 5 secunde, îndoiți genunchii și trageți-i spre cufăr. Intoarce-te poziția inițială fără a vă lăsa picioarele pe podea și repetați sarcina de 30 de ori.
Cum să-ți pompezi burtica?
Exercițiile complexe pentru abdomenul superior și inferior vor fi mai eficiente dacă dezvoltați mușchii abdominali oblici. Principalul lucru aici este să nu exagerați. Presa laterală excesiv de umflată ajută la lățirea taliei. Dacă scopul antrenamentului este de a strânge părțile laterale și burtica, aceste exerciții sunt potrivite.
- — Înclină. Stați drept, îndreptați-vă spatele și începeți să vă aplecați activ laturi. Pentru a crește sarcina, puteți strânge în mâini gantere cu o jumătate de kilogram.
- Pentru " răsucire laterală„Trebuie să te întinzi pe saltea, să-ți îndoiți picioarele și să le trageți spre piept. Fără a-ți ridica omoplații de pe podea, aruncă-ți picioarele îndoite spre dreapta și partea stanga de 15 ori.
- Pentru a efectua „Cross Twist”, trebuie să luați o poziție pe jumătate așezată. Ridicați picioarele, îndoiți genunchii, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Întindeți alternativ picioarele înainte și reveniți la poziția inițială. Fiecare picior necesită 15 mișcări.
Pentru a pompa toate grupele musculare, a strânge burtica și a reduce vizual talia, exercițiul Plank este ideal. Întinde-te cu burta în jos, îndoaie coatele și ridică-te de pe podea, ținându-ți trunchiul în sus cu mâinile și picioarele. Strângeți mușchii abdominali, având grijă să nu vă arcuiți spatele și fesele. Corpul trebuie să fie drept din cap până în picioare. Încercați să țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați exercițiul de trei ori.
Pe parcursul activitati active Este important să bei mai puțin de 2 litri de lichid pe zi. Acest volum ar trebui să fie de primăvară sau apă minerală fara gaz.
Pomparea abdomenului pentru fete nu va avea succes decât dacă vă reconsiderați dieta. Încercați să renunțați la prăjelile grase, înlocuindu-le cu ierburi proaspete, fructe și cereale. Acestea vor oferi organismului fibre, vitamine, minerale, vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului și vor ajuta la reducerea grăsimii de pe abdomen.
Mulți sportivi împart toate exercițiile abdominale în mai multe categorii: exerciții abdominale inferioare, exerciții abdominale superioare și exerciții abdominale laterale (oblique).
În articolul nostru de astăzi ne vom uita cele mai bune exerciții pentru a lucra abdomenul superior (zona abdominală superioară), precum și metodologia de implementare a acestora.
Cele mai bune exerciții pentru abdomenul superior
- Crunchurile întinse pe podea sunt un exercițiu excelent care vă permite să puneți o sarcină bună asupra mușchiului drept al abdomenului. Potrivit pentru sportivi de orice nivel de antrenament și poate fi efectuat atât în sală, cât și acasă.
- Crunches pe o banca romana - acest exercițiu este o alternativă la scrochetele de pe podea și funcționează bine și pe mușchiul drept.
- Răsucirea pe un bloc - acest exercițiu lucrează perfect abdomenul superior, izolat, datorită sarcinii constante a greutății blocului. Poate fi folosit chiar la sfârșitul unui antrenament abdominal.
- răsuciri duble - exercițiu universal, care vizează antrenarea zonelor abdominale superioare și inferioare. Poate fi folosit ca bază în zilele de antrenament abdominal.
Complex de antrenament pentru pomparea abdomenului superior
Pe baza exercițiilor prezentate mai sus, puteți crea un program de antrenament pentru abdomenul superior.
Urmareste asta complex de antrenament O dată pe săptămână, în ziua antrenamentului abdominal. Durata totală a complexului este de 6 săptămâni.
Opinia științei
În ciuda faptului că marea majoritate a sportivilor separă antrenamentele și exercițiile pentru abdomenul inferior și superior, în realitate, toți au același efect asupra mușchiului drept al abdomenului pe toată lungimea sa. Diferența vizuală în relieful zonelor superioare și inferioare ale abdomenului se explică doar prin distribuția neuniformă a grăsimii în această parte a corpului.
Astfel, antrenamentele/exercițiile separate pentru abdomenul inferior și superior nu au niciun sens și încarcă întregul abdomen pe toată lungimea lor în același mod. Singura excepție o reprezintă mușchii abdominali oblici, care pot fi pompați separat.
Pentru a vă pompa mușchii abdominali, tot ce aveți nevoie este să aveți un covor de antrenament de fitness și să știți. Echipamentul suplimentar va fi necesar pentru sportivii avansați. Deoarece presa superioară intră foarte repede în formularul cerut si se recupereaza usor, nu vor fi probleme cu antrenamentul lui daca urmati toate recomandarile si instructiunile.
Cum să pompați mușchii abdominali superiori pentru fete?
Special pentru fete a fost dezvoltat un complex, care constă din 6 exerciții eficiente.
Numarul 1. Raft
În ciuda ușurinței sale aparente, realizarea unui stand este destul de dificilă. Începeți cu 20 de secunde și creșteți sarcina cu fiecare antrenament:
- Poziția de pornire - culcat pe burtă;
- Ridicați-vă pe coate, ținând spatele și picioarele drepte;
- Rămâneți în această poziție și coborâți-vă pentru a vă odihni timp de 10 secunde;
- Repetați sarcina.
nr. 2. Răsucire
- Luați o poziție culcat pe spate. Capul este ridicat și picioarele sunt ținute atârnate, genunchii îndoiți în unghi drept;
- Ridicând omoplații de pe podea, trageți bărbia spre piept, răsucind partea superioară a abdomenului într-un acordeon;
- Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde;
- Reveniți la poziția inițială.
Numarul 3. Abateri
Această sarcină pare, de asemenea, relativ ușoară, dar nu ar trebui să o ignorați, deoarece este una dintre cele mai bune, datorită căreia puteți tonifica mușchii abdominali superiori:
- Întinde-te pe podea pe burtă, cu picioarele și brațele întinse de-a lungul corpului;
- Ridică-ți trunchiul în sus, ridicându-l de pe podea cât mai mult posibil. În același timp, mișcă și brațele și picioarele cât mai sus posibil spre tavan;
- Reveniți la poziția inițială după o întârziere de 3 secunde și repetați sarcina.
Respirați profund și uniform în timp ce efectuați, simțind munca mușchilor abdominali.
Nr. 4. Ascensoare combinate
În această sarcină, trunchiul este ridicat în timp ce genunchii îndoiți, precum și utilizarea ganterelor. Permite o dezvoltare mai detaliată a mușchilor:
- Stai pe covoraș cu genunchii îndoiți și cu trunchiul plat pe podea;
- Trage-ți trunchiul spre genunchi, ținând în același timp mâinile drepte în fața ta, fără a le ajuta în acest proces;
- Dă-te jos pe podea;
- Acum trage-te din nou în sus, dar în același timp apucă ganterele care se află în apropiere și trage-le la piept;
- Coboară-te din nou pe podea.
Efectuați sarcina ritmic, dar nu prea repede. Numărul total de repetări este de 30 de ori pentru un începător.
Nr. 5. Alergare dintr-o poziție culcat
În exterior, această sarcină seamănă cu urcarea pe podea în loc:
- Rezemați-vă pe palme, țineți spatele drept. Îndoiți un picior la genunchi;
- Schimbați-vă brusc picioarele, ca și cum ar fi sărit.
Faceți sarcina de 40 de ori în total.
Dacă încă îți este dificil să „alergi” în timp ce stai întins, atunci îți poți face munca mai ușoară prin simpla alternare a picioarelor, mai întâi îndoind unul, întoarcendu-l înapoi și îndoind celălalt. Este mai ușor să procedați astfel și încărcarea este mai mică, dar apoi trebuie să încercați să treceți la versiunea avansată a sarcinii.
Nr. 6. Răsucirea din poziția pe mâini
- Rămâneți în aceeași poziție ca și pentru sarcina anterioară - sprijinindu-vă pe palme și ținând spatele drept;
- Trageți un genunchi spre dvs., apoi mutați-l în partea opusă, efectuând un fel de răsucire;
- Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior.
În total, trebuie să faceți acest lucru de 16 ori. În versiunea avansată, încercați să vă mișcați picioarele cât mai departe posibil și faceți sarcina în sine mai încet. Acest lucru va crește sarcina.
Exerciții pentru abdomenul superior pentru bărbați
Sarcinile pentru bărbați ar trebui să fie mai mari decât pentru femei. Puteți începe să lucrați imediat cu greutăți mici și să folosiți diverse aparate de exercițiu pentru a vă ajuta.
#1: Presă de bancă unghiulară
Pentru a finaliza sarcina, veți avea nevoie de o bancă la o înclinare de 30 de grade:
- Poziționați-vă pe bancă astfel încât capul să fie mai jos decât picioarele. Asigurați-vă picioarele pe suport. Ține-ți mâinile în spatele capului sau în fața ta, încrucișate;
- Ridică-te până când coatele îți ating genunchii. Acest lucru nu este necesar, dar principalul lucru este să îl obțineți aproape;
- Coborâți ușor spatele și repetați sarcina.
În timpul execuției, puteți utiliza o combinație de ridicări ușoare și adânci. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă jos la prima ridicare, iar la a doua, atingeți coatele până la genunchi. Acest lucru va oferi stres diferit asupra mușchilor și îi va face să funcționeze mai bine.
Dacă vrei să faci sarcina și mai dificilă, încrucișează-ți brațele peste piept în fața ta și ridică-te în această poziție inițială. Cu cât unghiul băncii este mai mare, cu atât exercițiul va fi mai dificil.
Nr. 2. Se pliază înainte cu o încărcătură
Pentru această sarcină veți avea nevoie de un simulator:
- Poziționează-te cu spatele la el, îngenunchează și apucă greutatea cu mâinile. Setați greutățile ușoare inițial;
- Trageți ferm greutatea în fața dvs., încercând să vă înclinați brațele drept spre podea. Veți obține o poziție de rugăciune. Ține spatele ușor rotunjit;
- Țineți la punctul de vârf pentru câteva secunde și ridicați-vă încet.
Începeți cu 20 de repetări și creșteți treptat sarcina și numărul de repetări.
#3: Abdominale suspendate cu picioarele ridicate
Veți avea nevoie de o bară transversală:
- Agățați-vă mâinile de bară;
- Trage picioarele întinse astfel încât să formeze un unghi drept;
- Rămâneți în această poziție câteva secunde;
- Reveniți la punctul de plecare.
Repetați sarcina de 15 ori. Pe viitor, puteți folosi gantere sau greutăți pentru a crește sarcina pe picioare.
Acest exercițiu implică toți mușchii abdominali, așa că poate fi numit universal.
Nr. 4. Complex triplu cu încărcare adăugată
Aceasta este o sarcină combinată de trei exerciții. Principalul lucru este să nu fii confuz:
- Întindeți-vă pe o suprafață plană, trageți genunchii în sus, puneți mâinile în spatele capului;
- Ridică-ți trunchiul în sus;
- Da-te jos;
- Luați ganterele aflate în apropiere în mâini, încrucișați-vă brațele peste piept și coborâți-vă din nou;
- Reveniți la poziția inițială, întindeți picioarele;
- Ridică-te din nou, de data aceasta cu picioarele drepte și ganterele pe piept;
- Întoarce-te;
- Repetați complexul de la bun început.
Ciclul este conceput pentru a crește treptat dificultatea sarcinii într-o singură abordare. Repetați complexul de 10 ori în total.
În general, bărbaților le este mai bine să meargă la sală, unde pot face ce mai mult exercitiu pentru presa despre care am scris .
Cum să-ți pompezi mușchii abdominali acasă?
Este ușor să-ți ridici abdomenul superior acasă, deoarece pentru a lucra acești mușchi nu trebuie să ai echipament special de exerciții - doar lucrează cu greutatea proprie sau completați încărcătura cu gantere (sticle de apă).
Exercițiul nr. 1. Abdominale leneș
Această sarcină poate fi efectuată dimineața devreme, chiar înainte de a te da jos din pat. Ia 2 minute imediat după trezire pentru a o face. Acest lucru nu vă garantează un pachet de șase, dar elasticitatea și tonusul vor apărea cu siguranță în doar câteva săptămâni:
- Întins în pat pe o suprafață plană, ridicați bărbia, uitându-vă la picioare;
- Rămâneți în această poziție, simțind tensiune în mușchii abdominali, timp de un minut;
- Întindeți-vă timp de 5 secunde în relaxare și repetați sarcina din nou.
Începeți cu 3 seturi a câte 1 minut fiecare, crescând treptat încărcătura, observând cât de ușor vă devine să efectuați presa leneșă. Dacă tensiunea este scăzută, atunci numărul de abordări și durata sarcinii trebuie crescute.
Exercițiul nr. 2. Presă clasică
Cea mai simplă și în același timp cea mai eficientă sarcină pentru muschii superiori burtă:
- Atârnă-ți picioarele de marginea patului. Cel mai bine este să ții picioarele îndoite la genunchi, dar dacă ai deja ceva antrenament, atunci ține picioarele drepte sau trage-le în sus cu genunchii îndoiți;
- Puneți mâinile în spatele capului și nu vă ajutați cu ele în timp ce îndepliniți sarcina;
- Urcă într-un ritm calm, forțându-ți mușchii să se încordeze;
- Coborâți-vă în poziția de pornire.
Repetați sarcina de 30 de ori. În timp, trebuie să creșteți sarcina și să complicați sarcina cu greutăți. De asemenea, la un anumit stadiu, trebuie să înveți să faci fără sprijin - picioarele tale sunt fixate liber pe podea sau atârnă într-o poziție îndoită în aer.
În cea mai dificilă versiune a exercițiului, picioarele pot fi ridicate la o înălțime mică.
Exercițiul nr. 3. Se întoarce oblice
Pentru a finaliza această sarcină, trebuie să găsiți o suprafață pe care să vă puneți picioarele. Un pat sau o canapea este destul de potrivită:
- Poziționați-vă astfel încât spatele să fie pe podea și picioarele să atârne (o versiune simplificată este în poziție îndoită pe podea);
- Strângeți-vă mâinile în spatele capului;
- Ridică-ți trunchiul astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng și cotul stâng să atingă alternativ genunchiul drept, în timp ce trageți genunchiul drept spre cotul stâng și invers (vezi fotografia de mai jos);
- Repetați sarcina pentru fiecare pereche de 15 ori.
Există mai multe opțiuni pentru a face acest exercițiu. Folosiți-l pe cel mai greu sau pe toate simultan.
- Repetări alternative . În această formă, apăsați mai întâi cotul stâng pe genunchiul drept de 15 ori, apoi repetați sarcina pentru cealaltă pereche. Este important să mențineți un ritm calm de urcări.
- Lifturi perechi . În timpul sarcinii, ridicați mai întâi cotul drept la genunchiul stâng, coborâți-vă, apoi ridicați cotul stâng până la genunchiul drept și coborâți din nou. Eficacitatea exercițiului nu suferă de acest lucru. Numărul total de repetări pentru un începător este de 30 de ori.
- Urcări întârziate . În această versiune a sarcinii, ridicați cotul drept până la genunchiul stâng și apoi imediat, fără a coborî, întindeți cotul stâng spre partea opusă. Faceți fiecare parte de 5 ori și mai jos. Astfel, vei crește sarcina asupra mușchilor abdominali menținând tensiunea statică.
Citiți mai multe despre ce exerciții abdominale puteți face acasă.
Exerciții video pentru abdomenul superior
Vedeți clar cum să vă pompați corect mușchii abdominali și să obțineți frumos relief.
Pomparea abdomenului frumos și elastic este destul de simplă - exerciții regulate în fundal alimentație adecvată te va ajuta destul de repede. Găsiți cea mai potrivită combinație de exerciții pentru dvs. și efectuați-le în mod regulat, crescând constant și sistematic sarcina. Numai în acest caz veți observa progrese pozitive pe stomac.
Buna ziua? prieteni sportivi! Îți plac cuburile la fel de mult cum le iubesc eu? Nu vorbim despre cuburi de bulion pentru supă, desigur, ci despre pătrate de mușchi pompate care îți împodobesc burtica și burtica. Astăzi te voi învăța cum să faci exerciții în așa fel încât rezultatele tale, chiar și sub tricouri strâmte, să fie invidia celorlalți.
Dacă te uiți la un program de antrenament standard, vei vedea că exercițiile sunt de obicei împărțite în trei tipuri: pentru abdomenul superior, pentru cel inferior și, de asemenea, pentru mușchii abdominali laterali sau oblici. Unele scheme implică și pomparea mușchilor longitudinali, care sunt localizați adânc în interior și sunt responsabili de menținerea organelor interne.
Acesta nu este primul articol pe tema pomparea presei, puteți să vă uitați și la:
- Cum să-ți ridici abdomenul acasă -
- Un set eficient de 10 exerciții -
Știați:
Câștigătorii ieftini conțin adesea mult zahăr. Vezi compoziția. La urma urmei, zahărul poate fi cumpărat mult mai ieftin
Este mai bine să te încălzești și să nu faci exerciții decât să te antrenezi fără a te încălzi.
Toți specialiștii de pe site-ul nostru care scriu articole și îți răspund întrebărilor sunt formatori și medici profesioniști
Durerea musculară după exercițiu este rezultatul microtraumei din fibrele musculare
Greutatea ideală pentru femei, din punct de vedere estetic, este înălțimea minus 113. Din punct de vedere fiziologic: înălțimea minus 110
Viteza ideală pentru îngrășare este de 1 kg pe săptămână. Dacă este mai rapid, atunci, pe lângă mușchi, va fi multă grăsime
Indiferent de dieta ta strictă, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1100 kcal pe zi
Rata ideală de pierdere în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, mușchii tăi se vor rupe
25% dintre începători se confruntă cu o afecțiune aproape de leșin în timpul primei sesiuni de antrenament. Acest lucru se întâmplă din cauza scăderii puternice a presiunii
Când slăbiți, trebuie să reduceți conținutul caloric total al dietei datorită grăsimilor și carbohidraților, dar nu datorită proteinelor.
Curbururile coloanei vertebrale pot fi corectate cu exerciții de forță numai în copilărie și adolescență
Nu vă puteți forța corpul să ardă grăsimi doar într-un singur loc anume.
Forța bărbaților scade după sex. La femei cresc. Prin urmare, este mai bine ca bărbații să se abțină înainte de antrenament.
Sanii femeilor nu pot fi micsorati sau mariti prin exercitii fizice. La urma urmei, constă în principal din țesut adipos.
Până în anii 20 ai secolului trecut, în sălile de sport nu existau suporturi pentru genuflexiuni și bench press. Și au luat mreana de pe podea.
Exercițiile pentru abdomen și fese permit femeilor să atingă orgasmul mai repede și mai ușor
Nutriția sportivă poate crește eficacitatea antrenamentelor cu aproximativ 15%
Pentru a-ți crește bicepșii cu 1 cm, trebuie să construiești aproximativ 4 kg de mușchi pe tot corpul
Dacă vă simțiți slăbit și amețit în timpul antrenamentului, atunci cel mai probabil aveți tensiune arterială scăzută. Bea suc dulce între seturi
La 3 – 4 luni de la începerea cursurilor, o persoană dezvoltă o dependență fiziologică de antrenament
Videoclipuri motivaționale - ceva pentru care să te străduiești!
Vom vorbi despre cum să pompați abdomenul superior, deși, în mod corect, merită remarcat faptul că, cu orice exercițiu, toți mușchii vor lucra pe zona abdominală. Prin urmare, este puțin probabil să puteți lucra exclusiv pe abdomenul superior fără a folosi abdomenul inferior.
Secretul unui tors frumos în acest caz va sta tocmai în regularitatea antrenamentului și în munca ta conștiincioasă.
Cele mai utile exerciții de făcut acasă
- Crunchiuri
Desigur, maximul complex eficient pentru presă, nu numai pentru partea superioară, ci și pentru celelalte secțiuni ale sale se răsucesc. Cum poți face aceste exerciții pentru abdomenul superior?
Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți. În diferite variante ale acestui exercițiu, picioarele se pot sprijini și pe bancă. Îți strângi degetele în ceafă. Sarcina ta nu este doar să ridici corpul, ci și să-l răsuci. Pentru o înțelegere completă a tehnicii, urmăriți videoclipul.
Privește-te din exterior: partea inferioară a spatelui nu ar trebui să iasă de pe podea. Acesta este un punct foarte important atunci când lucrați mușchii abdomenului superior. Ridică-te și expiră rapid pe gură, iar când cazi, inspiră pe nas. Faceți 10 până la 15 astfel de repetări pentru 3-4 seturi. În timp, puteți crește numărul de repetări dintr-o serie la 50.
- Ridică șoldurile
Exercițiile pentru abdomenul superior, destul de ciudat, includ și ridicarea picioarelor. Întindeți-vă pe spate, membrele superioare extinse de-a lungul corpului, picioarele strânse și, de asemenea, îndreptate.
În unele cazuri, poziția de pornire înseamnă că stați pe o bancă specială de gimnastică și țineți marginea în spatele capului cu mâinile. Pe măsură ce expirați, picioarele se ridică în unghi drept. Pe măsură ce inhalați, ele coboară spatele în jos. Acest exercițiu nu necesită smucituri ascuțite; mușchii trebuie să se încordeze lin. Este acceptabil dacă îndoiți ușor genunchii. Asigurați-vă că rupeți pelvisul de la suprafață.
- "Briceag"
Întindeți-vă pe podea într-o linie dreaptă, astfel încât brațele să fie fie deasupra capului, fie în lateral de-a lungul corpului. Expiră și ridică-ți mai întâi picioarele, apoi corpul. Țineți apăsat câteva secunde și reveniți încet înapoi. În timp ce efectuați exercițiul „cuțit de buzunar”, veți lucra și la coordonarea dumneavoastră.
Cum să-ți ridici corect abdomenul superior practicând acest exercițiu? Pentru a simți tensiunea maximă în mușchi, nu coborâți picioarele pe podea, aduceți-le aproape până la capăt, dar fără să atingeți suprafața, ridicați-le din nou.
- Întorcându-vă picioarele
Întinde-te pe podea, răsturnându-te pe spate. Brațele sunt situate de-a lungul corpului și extinse „la cusături”. Mai întâi ridicăm picioarele perpendicular pe podea, apoi le coborâm în jos. După aceea vom trage membrele inferioare cu panta spre dreapta si stanga. Într-o variantă mai simplă, picioarele sunt îndoite la genunchi, iar într-o variantă mai complexă, sunt îndreptate.
Aceste exerciții pentru abdomenul superior necesită, de asemenea, să nu coborâți membrele până la capăt. Ar trebui să înghețe la 15-20 de centimetri de podea. După cum ați înțeles, lista de mai sus vă va ajuta să lucrați în zona taliei, fără să plecați de acasă. În unele opțiuni, este foarte posibil să folosiți greutăți sub formă de gantere sau discuri. Când lucrați cu greutăți, respectați măsurile de siguranță.
Pregătirea abdomenului pe simulatoare
Dacă mergi la sală, poți folosi ajutorul unor aparate speciale de exercițiu care îți pot lucra și stomacul. Cum să pompați presa superioară în acest fel?
- Crunches folosind un bloc
În acest caz veți avea nevoie bloc superior, la care trebuie să stai cu spatele. Introduceți un cablu moale special în carabină. Așezați-vă în genunchi și țineți strâns capetele frânghiei cu ambele mâini. Ele pot fi fie în spatele capului, fie în fața feței la nivelul pieptului.
Sarcina ta este să te apleci înainte. Asigurați-vă că urmăriți tehnica din videoclip.
- Strângerea barei orizontale
Toate variațiile permise de răsucire pot fi efectuate pe bare neuniforme sau pe o bară orizontală. Acestea pot fi răsuciri drepte, atunci când ridicați genunchii la piept, sau picioare drepte, iar în acest din urmă caz, membrele pot fie să formeze un unghi drept în punctul de sus (așa-numitul colț), fie să atingă bara.
Va fi grozav dacă în stadiul de tensiune maximă vei îngheța câteva secunde. Puteți duce genunchii la coate, puteți desfășura picioarele atunci când ridicați sau trageți ambele picioare mai întâi spre partea dreaptă și apoi spre stânga.
După cum puteți vedea, în acest caz există multe opțiuni interesante pentru formare, principalul lucru este să alegeți un loc de muncă pe placul dvs.
- Curling pe simulator
Pentru asta vei avea nevoie simulator special cu suport pentru picioare și mânere situate în spatele spatelui la nivelul umerilor. Asigurați-vă picioarele și țineți ferm balustradele.
- Ridicarea corpului pe o bancă înclinată
E simplu exerciții grozave pentru abdomenul superior pentru bărbați. Așezați-vă chiar pe marginea băncii și fixați-vă picioarele sub suporturi speciale. În poziția de plecare, practic te întinzi pe bancă, dar nu o atingi ușor cu spatele. Mâinile pot fi în orice poziție: în spatele capului într-o „lacăt”, pe piept sau chiar îndoite la spate.
Apropo, lucrul cu un astfel de dispozitiv este un răspuns excelent la întrebarea: „Cum să pompați abdomenul superior și inferior”? Într-adevăr, în acest caz, procesul implică nu numai abdomenul superior, ci și mușchiul serratus anterior, precum și fibre oblice.
Există, de asemenea, o mulțime de exerciții auxiliare diferite. Nu numai că pot oferi o varietate plăcută antrenamentelor, dar pot adăuga și greutate suplimentară mușchilor abdominali superiori. În ciuda simplității lor, sunt foarte eficiente. Ce se poate face? Cum să-ți ridici abdomenul superior?
Întinde-te pe podea: picioarele ușor îndoite la genunchi, brațele drepte în fața ta. Sarcina ta este să-ți ridici corpul fără să ridici partea inferioară a spatelui și să ajungi la genunchi cu palmele. Cu cât îți încordezi mai mult mușchii, cu atât mai bine.
Cum se poate realiza acest lucru? Cea mai eficientă modalitate este de a îngheța în punctul de sus și de a-l menține timp de aproximativ 10 secunde. Puteți să vă strângeți palmele în spatele capului sau să le încrucișați peste piept și chiar să ridicați un disc sau o gantere.
Acum găsiți o bancă cu suport pentru picioare și faceți înclinări pe ea. Aproximativ la mijlocul ciclului, blocați-vă și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde sau până când mușchii încep să „ardă”.
De fiecare dată când vorbesc despre un program de antrenament, îți reamintesc mereu că și cel mai mare exercițiu de intensitate va fi absolut inutil dacă nu îți urmărești dieta. Mai mult, în acest caz, este dăunător atât să mănânci dincolo de limita stabilită pentru tine, cât și să subalimentezi.
De asemenea, adăugați un element, cum ar fi exercițiile cardio, la antrenamentele dvs. Acesta poate fi fie jogging (de preferință intervale, adică viteze alternante), fie mersul pe o bicicletă de exerciții sau pe o bicicletă obișnuită.
Dacă abordați această problemă în mod competent și adecvat construiți un set de încărcături pe presă și, de asemenea, acordați o atenție deosebită nutriției, rezultatul nu va dura mult să ajungă.
Mergeți la asta și cred că veți reuși cu siguranță. Toate eforturile tale vor fi cu siguranță răsplătite! Și eu te astept din nou, vino în vizită și împărtășește-ți cunoștințele altora. Data viitoare va fi și mai interesant.
Grăsimea de pe burtă este aproape cea mai frecventă problemă în rândul fetelor. Pentru a obține abdomene superioare frumoase și tonifiate în loc de riduri, sunteți încurajat să efectuați în mod regulat antrenamente care includ exerciții special pentru această zonă. Ce fel de exerciții sunt acestea și cum să le faci corect, ești invitat să afli mai departe.
Când și cum să începeți antrenamentul?
Există o opinie printre oameni că există și nu poate fi nimic mai bun decât antrenamentul de dimineață pe stomacul gol, dar există o infirmare a acestui lucru. Cert este că dimineața indicele tău glicemic este aproape de marcajul minim, așa că puterea și energia ta nu sunt în cea mai bună stare. În acest sens, vă rugăm să rețineți următoarele:
- Înainte de antrenamentul abdominal efectiv, este necesară o încălzire. De exemplu, dansul aerobic (de fapt, dansul din buric, Dansul estic), stretching sau mini-încălzire cardio pentru a se asigura că corpul este pregătit pentru exerciții ulterioare.
- Puteți și ar trebui să faceți exerciții dimineața, dar efectuarea de exerciții „pasive”, de preferință stretching, yoga sau Pilates, va fi cea mai bună contribuție la începutul unei noi zile.
- După finalizarea exercițiilor, trebuie să vă asigurați cu proteine (piept de pui, brânză de vaci) și terci (fulgi de ovăz), îl puteți completa cu fructe și o lingură de miere.
Cel mai adesea este suficient timp seara, așa că vino acasă de la serviciu și ia o gustare plămâni utili cina și după o oră și jumătate puteți începe încălzirea și exercițiile de forță pe abdomenul superior.
Amintiți-vă, fără mici ajustări în dieta dvs. față de cereale, pește și alimente vegetale, nu veți putea obține rezultatul dorit.
Crunchurile sunt cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul superior
Crunchurile se fac cel mai bine în două seturi de 20 de ori. În același timp, eficiența crește dacă înghețați câteva secunde în timp ce urcați. Am simțit că mușchii „ardeau” și am relaxat atacul. Puteți vedea mai jos diferitele opțiuni de răsucire:
Scărcări pe podea
La efectuarea acestui exercițiu, sarcina principală cade pe mușchii abdominali:
- Stați pe spate.
- Puneți mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii.
- Strângeți mușchii abdominali și ridicați partea superioară a corpului, aducând coastele și șoldurile cât mai aproape posibil. Nu este nevoie să-ți atingi bărbia de piept.
- Țineți creșterea timp de 3-4 secunde și coborâți încet la omoplați, expirând.
Puteți vedea cum să faceți corect exercițiile în videoclip:
Crunches cu picioarele ridicate
Exercițiul se efectuează în această ordine:
- Întinde-te pe spate, plasează-ți mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părțile laterale și cu picioarele drepte în sus.
- Rupeți-vă omoplații, răsucindu-vă coloana vertebrală și încordând mușchii abdominali.
- La urcare, faceți o intrare cu gura.
- În punctul de sus există o ușoară fixare - pentru o jumătate de secundă, apoi mai jos la ieșire.
Exercițiul nu poate fi făcut cu smucituri; toate mișcările sunt fine și lente.
Crunch crunch
Următorul exercițiu vă permite să lucrați toți mușchii abdominali:
- Întindeți-vă pe podea, țineți mâinile în spatele capului, cu coatele desfășurate în lateral. Top parte corpul este într-o poziție de răsucire.
- Se efectuează o rotație în care piciorul drept îndoit la genunchi va ajunge la cotul stâng, cu toate acestea, nu ar trebui să existe contact.
- Se face o întoarcere cu picioarele în mișcare - acum genunchiul stâng este tras spre cotul drept.
- Pentru fiecare mișcare care se apropie a genunchilor și coatelor, se face o ieșire.
Răsucirea se face până când apare o senzație de arsură în abdomen. După o scurtă pauză de 10 secunde, exercițiul este reluat. Număr de abordări – 3-4.
În următorul videoclip, antrenorul de fitness va vorbi mai detaliat despre tehnica unor astfel de crunch, iar un asistent minunat vă va arăta cum să le faceți corect:
„Cartea” de exerciții cu fitball
Exercițiile cu mingea sunt extrem de eficiente - întindeți-vă pe saltea, prindeți mingea cu picioarele și executați clasica „carte”:
- Întinde-te pe spate, îndreptând degetele de la picioare înainte. Nu punem picioarele pe podea.
- Luați mingea în mâini în spatele capului.
- Ridicați trunchiul și picioarele astfel încât să treceți mingea la picioare.
- Întindeți-vă pe omoplați, ținând mingea suspendată cu picioarele.
Crunches pe blocul superior
Exercițiul se face în Sală de gimnastică:
- Stați în genunchi, așezând inelul lângă cap.
- Întoarce spatele pentru a-ți antrena mușchii abdominali.
- Faceți o intrare și efectuați o răsucire.
- În punctul maxim, zăboviți o jumătate de secundă și reveniți la poziția de pornire la ieșire.
Puteți vedea versiunea feminină a exercițiului nu în genunchi, ci în picioare, în videoclip:
Un set de exerciții pentru abdomenul superior
Exercițiile rămase nu sunt mai puțin eficiente, deoarece ajută la întărirea mușchilor abdomenului superior în combinație cu abdomene standard:
- Întinde-te pe podea, aplecându-te piciorul dreptîn genunchi - va servi drept suport. Ridică-ți pelvisul, ținând piciorul stâng paralel cu podeaua. Efectuați 15-20 de repetări cu fiecare picior.
- Așează-te, plasează-ți brațele în direcția est-vest, astfel încât să se susțină, în timp ce picioarele stau puțin mai late decât lățimea umerilor. Ridicați pelvisul la o înălțime paralelă cu podeaua și coborâți-l. Acest exercițiu poate fi efectuat într-un ritm bun, de exemplu, alternând cu crunchuri netede, făcând 20 de repetări.
- Un exercițiu eficient este îndoirea spatelui. Întindeți-vă cu fața la saltea cu brațele și picioarele întinse. Începeți prin a ridica ușor brațele și picioarele în același timp, fără excese. Nu încercați să ridicați brațele și picioarele spre cer, ci întindeți și întindeți și veți simți tensiunea și, în consecință, munca mușchilor abdominali.
- „Foarfecele” funcționează extrem de eficient pe abdomenul superior: întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele și începeți să le încrucișați alternativ. Punct important: cu cât mai jos deasupra podelei efectuați acest exercițiu, cu atât mai eficient va fi munca la nivelul abdomenului superior.
- „Bicicleta” este un exercițiu simplu care vă lucrează abdomenul superior, indiferent dacă pedalați în timp ce stați pe podea sau pur și simplu alternați între a trage piciorul spre tine și a-l extinde deasupra podelei.
- „Bridge” este un exercițiu din copilărie care te va ajuta inevitabil în lupta pentru abdomene spectaculoase. Podul se poate face prin întinderea brațelor. Principalul lucru este să simți presa și să îngheți în această poziție, începând de la 30 de secunde și mai sus.
- Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele perpendicular pe podea și puneți mâinile sub șolduri. Întindeți-vă picioarele cât mai mult posibil și readuceți-le în poziția inițială - mușchii abdomenului superior vor „arde”.
- Aspiratul este un exercițiu grozav care vă va face cu ușurință să tremure mușchii abdominali și să arunce excesul. Mai mult, acest exercițiu se poate face întins, stând pe canapea, lucrând la computer sau în timp ce conduceți. Pur și simplu te asiguri că stai drept și inspiri adânc cu „burtica” cu senzația obligatorie că stomacul tău este pe cale să-ți atingă coloana vertebrală. Am făcut-o, am ținut timp de 30 de secunde și am expirat. Faceți 3-4 abordări.
Pe lângă exercițiile de mai sus, nu trebuie să neglijați scândura, deoarece are un efect general de întărire asupra întregului trunchi în ansamblu. Este bine să terminați un ciclu de exerciții pentru abdomenul superior cu o scândură și puteți face diferite variante ale acesteia:
- pe coate;
- pe brațele întinse;
- lateral;
- trecând de la clasic în lateral.
Principalul lucru de reținut este că trebuie să stai în scândură cel puțin 30 de secunde. Familiarizați-vă vizual cu tehnica corecta Puteți face scândura în videoclip:
Video: Cum să construiești abdomenul superior pentru o fată?
În următorul videoclip, antrenorul de fitness vă va spune de ce este important să vă ridicați abdomenul superior și cum să o faceți corect și, de asemenea, vă va arăta exerciții eficiente pe care le poți face în sală și acasă:
Abdomenele superioare sunt muncă, dar muncă care te va răsplăti mereu cu frumusețe, așa că fă exerciții sistematice care vizează abdomenul, nu exagera cu răsuciri laterale, pentru a nu-ți face talia „pătrat” și respectă regulile de nutriție.
