Stretching-ul este o tehnică de antrenament care vă permite să faceți mușchii mai elastici și corpul mai flexibil. Traducerea literală a cuvântului „întindere” este întindere.
Dar tehnica și-a primit numele în engleză datorită faptului că se practică separat de fitness și atletism, pentru a îmbunătăți corpul și a-l face mai flexibil.Stretching-ul este deosebit de popular în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă. Dacă credeți statisticile, oamenii care, după vârsta de 35 de ani, au început să se angajeze în fitness și stretching, până la vârsta de 70 de ani arată mai bine și au un nivel mai mare de flexibilitate decât indivizii „pasivi”.
Întinderea
Există mai multe tipuri de întindere– facilitarea musculară statică, balistică și proprioceptivă (PPMF).
Întindere statică- aceasta este întinderea obișnuită a mușchiului cu ținerea trunchiului pentru ceva timp într-o poziție întinsă.
La întindere balistică muşchiul este întins prin mişcări scurte sacadate.
PPMO- aceasta este o versiune complicată a întinderii balistice; în acest caz ajunge mai întindere partenerul ajută - printr-o presiune ușoară și scurtă asupra părții de lucru a corpului.
Un set de exerciții pentru întinderea picioarelor
Programul de întindere oferă trei tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor:
- exerciții pentru întinderea cvadricepsului (mușchii din față ai coapselor),
- pentru întinderea ischiochimbilor (mușchii spatelui coapselor),
- exerciții pentru întinderea mușchilor gambei.
Picioarele au, pe lângă mușchii din față și din spate ai coapselor și gambelor, mult mai mulți mușchi, dar nu are sens să-i întindeți suplimentar - deoarece toți sunt implicați în exercițiile de mai sus.
Cvadriceps se întinde
Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și, strângând piciorul cu mâna, trageți-l în spate, întinzând pe cât posibil mușchiul din față a coapsei. Repeta exercițiu similar pentru celălalt picior.
Întinderea ischiobianelor
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Cu ajutorul mâinilor, trage-ți picioarele spre tine, fără a ridica spatele de pe podea.
Întinderea mușchilor gambei
Stai la un pas de perete. Fă un pas înainte cu un picior, sprijinindu-și degetul de perete. Apăsând întregul corp de perete, nu rupeți călcâiul piciorului „de lucru”. În fiecare zi, crește treptat lățimea treptei.
Exerciții de întindere a spatelui
Spatele sunt mușchii spatelui inferior și ai dorsului mare, plus mulți mușchii mici legate de ele. Făcând exerciții de întindere a mușchilor principali ai spatelui, faci prevenție pentru toți ceilalți.
Exerciții de întindere muschi lungi spate (mușchii lombari)
Pune-te în genunchi. În acest caz, pelvisul tău ar trebui să fie plasat pe călcâie sau între ele. Aplecându-vă înainte, întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. De îndată ce simți că palmele au atins punctul maxim, continuă să te apleci - până când simți vârful întinderii în partea inferioară a spatelui.
Exercițiu pentru întinderea dorsalului mare
Stați la un pas de tocul ușii, aplecați-vă și apucați tocul ușii cu mâna dreaptă. Pune mâna stângă peste el. Trageți trunchiul înapoi, întinzând dorsalul mare drept. Repetați același exercițiu pentru cealaltă parte.
Exerciții de întindere a umerilor
Există trei exerciții pentru a vă întinde complet umerii. Și e mai bine să le faci pe toate trei deodată. Fiecare exercițiu implică anumite capete muschii deltoizi, de asemenea muschii asociati cu articulațiile umărului- romboizi si muschi care rotesc scapula.
1. Îndreptați-vă brațul la nivelul paralel cu podeaua. Prindeți cotul brațului întins cu cealaltă mână și trageți-l spre umărul opus. Repetați același exercițiu pentru celălalt umăr.
2. Ridicați un braț în sus, îndoiți-l la cot și încercați să ajungeți la el cu cealaltă mână, doar de jos. Apoi repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor.
3. Așezați dosul mâinii pe partea inferioară a spatelui, cu cealaltă mână, apucați-vă de cot sau puțin mai sus. Întinde brațul înainte până când simți o întindere în umăr. Repetați exercițiul pentru celălalt umăr.
Întinderea mușchilor mâinilor
Efectuând exerciții de întindere pentru biceps și triceps, faci prevenție pentru articulațiile cotului, tendoanele de tracțiune și articulațiile carpiene.
Întinderea tricepsului
Cu brațul sus, îndoiește-l peste cap și apucă-i cotul cu cealaltă mână. Trageți ușor „mâna de lucru în jos în lateral. Un exercițiu similar este pentru cealaltă parte.
Stretch biceps
Prinde tocul ușii. în care deget mare brațul tău ar trebui să privească în jos și brațul tău trebuie să fie paralel cu podeaua. Apoi întoarceți-vă astfel încât privirea dvs. să fie în direcția opusă față de mâna „de lucru”. Stând în această poziție, întoarceți secțiunea umărului brațului în sus - până când simțiți o întindere a bicepsului. Repetați același exercițiu pentru cealaltă mână.
Întinderea sânilor
Stând la montantul ușii, sprijiniți-vă mâinile pe el - astfel încât secțiunile umerilor mâinilor să fie paralele cu podeaua. Apăsați în articulație, întinzându-se cât mai mult posibil muşchii pectorali.
întinderea gâtului
Întinderea gâtului este utilă nu numai pentru prevenirea bolilor mușchilor și articulațiilor cervicale. Este util pentru ameliorarea oboselii după o perioadă lungă de timp travaliu psihic, precum și pentru a relaxa nervii după un antrenament atletic istovitor.
Trei exerciții simple, efectuate după muncă sau antrenament, vă vor ajuta să vă mențineți vederea, să vă recuperați mai repede și să vă protejați mușchii gâtului de microtraume.
În poziție în picioare, înclinați capul în jos până când bărbia atinge pieptul, apoi luați poziția inițială, și înclinați-vă capul pe spate; 10 - 15 repetări.
După ce te-ai odihnit timp de 30 de secunde, înclină-ți capul spre stânga cât mai mult posibil, apoi revino încet la poziția inițială și înclină capul spre dreapta maximă; 8 - 10 repetări în fiecare direcție.
După un scurt interval, întoarceți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.
Complexul de mai sus este exerciții de întindere pentru începători. Pentru cei care doresc doar să-și păstreze mușchii și articulațiile în tonul potrivit, o astfel de întindere este suficientă. Dar este necesar să ne amintim condițiile, a căror nerespectare poate dăuna.
- Înainte de a efectua complexul de „întindere”, este necesar să efectuați un complex ușor de fitness.
- Fie faceți un set ușor de genuflexiuni, flotări și trageri deodată, fie faceți un exercițiu atletic de intensitate scăzută înainte de fiecare exercițiu.
De exemplu, înainte de a întinde mușchii picioarelor, ghemuiți-vă și înainte de a întinde bicepșii, agitați bicepșii cu cea mai ușoară greutate.
- Fanii atletismului și fitness-ului ar trebui să știe că întinderea trebuie făcută fie imediat după încheierea antrenamentului, fie nu mai devreme de o zi după acesta.
- Dacă efectuați întindere mai devreme de o zi după antrenament, acest lucru va crește doar daunele și poate duce la microtraumă și probleme articulare.
Exerciții de întindere și flexibilitate
Complexul prezentat mai jos include exerciții, datorită cărora puteți face corpul mai flexibil.
Pentru ca organismul să devină mai flexibil, nu este suficient complex simplu pentru a ameliora oboseala sau tensiune musculară. Avem nevoie de mișcări mai dinamice, efectuate prin eforturi proprii sau cu ajutorul unui partener.
Întinderea mușchilor pectorali
Stai în prag. Așezați-vă antebrațele pe montantul ușii, astfel încât secțiunile umerilor brațelor să fie pe aceeași linie.
Faceți mai multe mișcări de întindere, împingându-vă pieptul în prag.
Apoi cereți unui partener să exercite presiune pe spate și să vă țină trunchiul în punctul de întindere maximă a pieptului.
Efectuați 3 astfel de rețineri.
Faceți un set ușor de flotări înainte de a vă întinde.
Exercițiu de întindere a spatelui
Așezați-vă pe călcâie, aplecați-vă în față cât mai mult posibil, punând brațele întinse în fața dvs. În punctul de jos, zăboviți și cu o ușoară mișcare sacadată, îndoiți-vă și mai mult în partea inferioară a spatelui. 8 - 10 repetări.
Înainte de acest exercițiu, efectuați o abordare de aplecare în poziție în picioare, sau hiperextensii.
Când te plictisești și devii complet exercițiu simplu pentru a întinde mușchii lungi ai spatelui, complică-l. Efectuați un exercițiu similar, dar nu stând pe călcâie, ci stând pe podea cu picioarele îndreptate.
Exercițiu de întindere pentru ischiogambieri
Stați drept, cu picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la podea cu degetele. Faceți 6 - 8 pante măsurate.
Apoi, îndreptați-vă, inspirați și expirați profund și continuați la întinderea balistică a ischiochibialului. Îndoiți-vă cât mai jos din cauza mișcărilor sacadate, atingând podeaua cu degetele și rămâneți în poziția inferioară cât mai mult timp posibil. 5 - 6 repetări.
Faceți un set de genuflexiuni înainte de a vă întinde. Dacă aveți articulații strânse la picioare și partea inferioară a spatelui, faceți exercițiul de întindere pentru mușchii spatelui picioarelor din primul complex după genuflexiuni.
Dacă ai suficientă flexibilitate și punerea degetelor pe podea nu este deloc o problemă pentru tine, mai bine preferi un alt exercițiu - întinzând ischiochimbiolarele pe perete.
Stând lângă perete, ridică-ți piciorul. Cereți unui partener să vă ajute să vă întindeți ischiochimbiolarele cât mai mult posibil. 3 - 4 exerciții pentru fiecare picior.
Înainte de un astfel de exercițiu, în orice caz, aveți nevoie de o încălzire și de întindere preliminară într-un mod blând.
Exercițiu de întindere a cvadricepsului
Stând drept, îndoaie piciorul drept la genunchi, apucă-i de picior mana dreapta. Trageți piciorul până la o întindere completă în mușchiul anterior al coapsei. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare picior.
Apoi faceți același exercițiu, dar în modul balistic. Faceți 5 repetări pentru fiecare picior.
Dacă faceți acest exercițiu după cel anterior, nu este necesară o încălzire preliminară.
Dacă faceți acest lucru ca primul exercițiu din orice motiv, faceți un set ușor de genuflexiuni. Apoi faceți întinderea quad din primul set.
Exerciții de întindere pentru mușchii gambei
Complet suma maxima se ridică pe șosete, stând pe un suport. Apoi se odihnește 1-2 minute.
Efectuați exercițiul măgarului (ridicați-vă cu degetele de la picioare într-o înclinație (trunchiul paralel cu podeaua), stând pe bară), dar nu faceți numărul maxim de repetări. Faceți 5 până la 6 repetări, apoi întindeți-vă gambele cât mai mult posibil și zăboviți în acest moment. Faceți 3 seturi.
Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității brațelor și umerilor
Puneți un scaun cu spătar în fața dvs. Spătarul scaunului ar trebui să fie orientat spre tine. Scaunul ar trebui să fie la o astfel de distanță de tine încât să te poți apleca și să-ți așezi palmele pe el.
Aplecați-vă, sprijiniți-vă palmele pe spătarul scaunului și continuați să „apăsați”. Faceți 5 mișcări sacadate fără a lua mâinile de pe spătarul scaunului și fără a schimba poziția spătarului.
La fiecare antrenament, încercați să măriți timpul de întârziere în punctul de jos. Când poți ține cu ușurință întinderea maximă timp de 10 secunde, schimbă puțin complexul. Îndepărtați exercițiul ischio-coardei și măgarul, dar includeți exercițiul metronomului. Și fă-o după întinderea cvadricepsului.
Exercițiul „Metronomul”
Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te înăuntru partea dreapta, atingându-și mâna de piciorul cu același nume. Faceți 8 mișcări măsurate, apoi înfășurați mâna în jurul piciorului în cel mai de jos punct pe care îl puteți ajunge. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi pentru fiecare parte. publicat
Simptome O senzație de strângere în mușchi sau durere severă care apare atunci când sarcina asupra acestui grup muscular. Tratament Stop. Nu încercați să îndurați durerea, reduceți sarcina, altfel se va agrava. Odihnă dinamică. Evitați stresul asupra cvadricepsului, efectuați exerciții generale de întărire pentru partea superioară a corpului. Aplicați gheață. Începeți să vă înghețați mușchii cât mai curând posibil: 15 minute de patru până la șase ori pe săptămână în primele două zile. Întindeți-vă cu atenție. După câteva zile, întindeți ușor de câteva ori pe zi. În funcție de intensitatea durerii, recuperarea ar trebui să dureze două până la opt săptămâni. Creșteți treptat sarcina. La fel de durere va trece, reveni treptat la sarcinile anterioare - antrenament de mare viteză, lucru pe pante. Dacă te doare, nu-l împinge. Prevenirea Trebuie să lucrați la întărirea feselor, flexorilor șoldului, quads-ului și partea superioară a corpului. Toți acești mușchi sunt interconectați și trebuie să fie puternici și mobili. Pentru cel mai bun rezultat faceți exerciții compuse. Pași cu gantere Luați gantere în mâini, coborâți-le de-a lungul trunchiului. Așezați piciorul stâng pe o bancă sau o treaptă joasă. Genunchiul trebuie să fie îndoit într-un unghi drept. Împingeți cu piciorul stâng, stați pe el, piciorul drept este îndreptat și nu se sprijină pe nimic. Coboara piciorul drept la sol. Faceți 10-15 seturi, apoi schimbați picioarele.
Fante de mers pe jos(posibil cu gantere) Efectuați fandari de mers cu ambele picioare, la fiecare fandare schimbați piciorul principal. Faceți 10 pași înainte, apoi reveniți la poziția inițială cu fante inverse. Liftarea șoldurilorÎntindeți-vă pe spate pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Întindeți picioarele înainte, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă, încordați muschii fesieri. Trageți degetele de la picioare înainte. Țineți 5 secunde în această poziție, reveniți la poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori.
Articol tradus cu sprijinul partenerului nostru RockTape
O metodă eficientă care combină atât tratamentul, cât și prevenirea este kinesio taping-ul. Când întindeți cvadriceps, este important să eliberați tensiunea și durerea în mușchiul rănit cât mai curând posibil, iar RockTape face o treabă excelentă în această sarcină. Pentru a face acest lucru, este necesar să pregătiți pielea - pielea trebuie să fie curată și fără păr, pentru aceasta puteți folosi un aparat de ras obișnuit și șervețele cu alcool. Apoi măsuram lungimea necesară a benzii de la nivelul inghinului până la tuberozitatea tibială (zona 1,5-2 cm sub rotula), este indicat să luați o bandă de 10 cm lățime, dar puteți folosi și o bandă cu lățime standard. . Apoi rotunjim capetele benzii, tăiem un capăt pentru a „prinde” genunchiul, așa cum se arată în fotografie. Impunem o bandă fără tensiune, îndoind genunchiul la 90 de grade.
Deoarece tendonul cvadricepsului este responsabil, printre altele, de stabilizarea articulației genunchiului, duplicăm această funcție cu capetele crestate ale benzii, descarcând mușchiul deteriorat. Pentru o mai mare susținere a articulațiilor, puteți aplica suplimentar o bandă „pocoavă inversată” și, pentru un efect analgezic mai pronunțat, lipiți o bucată scurtă de bandă pe banda principală chiar deasupra zonei de durere maximă, în timp ce se întinde uniform pe tot. lățimea în partea centrală și aplicați capetele fără tensiune.
flexibil corp elastic- visul bărbatului. Este posibil să încercați să implementați planul. Setul potrivit de exerciții efectuate zilnic vă va ajuta să vă atingeți obiectivul prețuit.
Suprafața frontală a coapsei este o parte sensibilă, trebuie să aveți grijă când o întindeți. Zona este pompată într-un ritm accelerat, devine foarte vizibilă, „umflată”, prevenind acest lucru, va trebui să renunțați la greutăți excesive atunci când lucrați cu suprafața frontală a coapsei. Mușchii picioarelor sunt pompați mult mai rar decât alte părți ale corpului.
Mușchii acestei părți vă permit să vă îndoiți genunchii, să înclinați pelvisul înainte, să vă îndoiți șoldurile, muschii spatelui ajuta la desfasurare.
Pe partea din față a suprafeței coapsei se află cel mai puternic mușchi al piciorului - mușchiul cvadriceps sau cvadriceps - numit așa în legătură cu capetele mușchilor care pornesc de la femur și se termină în tibie, formând un tendon comun. Excepție este mușchiul drept care coboară din ilium atașându-se la acetabul. Cvadriceps ajută articulatia genunchiului desfășurată complet.
Structura cvadricepsului include mușchi:
- Linia dreaptă este cea mai lungă dintre celelalte patru capete ale mușchilor anteriori ai picioarelor. Este situat din acetabul și se termină în apropierea tuberculului tibiei. Neîndoirea genunchiului are cel mai mic impact.
- Lateral lat - cel mai mare mușchi al părții specificate a coapsei. Forma este plată, largă și groasă. Coboară din trohanterul femurului, țesându-se până la partea inferioară a tendonului mușchiului drept al piciorului.
- Medial lat - în formă seamănă cu o picătură situată în interior, care provine dintr-o linie aspră și se deplasează către ligamentul rotulian.
- Intermediar lat - se află între medial și lateral, este situat mai adânc decât celelalte, este recunoscut ca fiind cel mai slab în comparație cu restul.
Întinderea mușchilor din față a coapsei: reguli generale
Orice întindere a mușchilor din spate și din față implică respectarea regulilor, în primul rând, pentru a nu dăuna sănătății și, în al doilea rând, pentru ca rezultatul obținut să fie menținut pentru o lungă perioadă de timp.
Cursurile sunt organizate sistematic. Numărul de clase nu trebuie să scadă.
Va trebui să învățați cum să relaxați în mod corespunzător mușchii picioarelor, altfel este posibil să obțineți apariția sindromului de oboseală cronică.
Luați în considerare alergarea pentru o modalitate excelentă de a vă întinde. Trebuie să alergi într-un ritm normal, sărind din picior în picior cu mișcări de leagăn. Se poate incalzi cu ajutorul sarituri in loc, pe un picior sau pe ambele.
Încălzirea mușchilor picioarelor înainte de întindere va pregăti ligamentele pentru exercițiu.
Timpul minim petrecut într-o poziție de întindere este de 10 secunde, crește treptat până la 60. Întinderea mai puțin în timp nu va da un rezultat.
Pentru a obține succesul întinderii, trebuie să respiri adânc. Nu-ți poți ține respirația!
Amintiți-vă, întinderea mușchilor nu este menită să fie dureroasă. Unele disconfort sunt destul de acceptabile, mai ales în stadiile inițiale, dar nu și durerea.
O bună întindere musculară este rezultatul multor ani de muncă asupra corpului. Va trebui să vă aprovizionați cu o cantitate considerabilă de răbdare pentru a vă angaja în acest tip de activitate.
Beneficiile exercițiilor fizice sunt evidente: efectele stresului sunt prevenite, greutatea este normalizată și începe să funcționeze normal. sistemul cardiovascular, se dezvolta rezistenta generala a organismului.
Antrenamentul devine treptat o parte a vieții. Stimulați-vă propriul interes făcând activități de familie sau de grup.
Întinderea stând în picioare pe un picior
Pentru a efectua tipul de întindere vocală, aveți nevoie de:
În timpul exercițiului, mușchii spatelui, fesierului, mușchii posterior și anterior ai coapsei sunt puternic antrenați într-un mod complex.
Luați în considerare punctele:
- Pentru a obține o întindere maximă, încercați să țineți spatele drept în timpul exercițiului, asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie, osul pelvian nu se mișcă înainte.
- Dacă alegeți un suport mai mare, întinderea grupului muscular în cauză va crește semnificativ. De asemenea, se va dovedi a simți întinderea mușchilor din față și spate individual pe piciorul stâng.
Versiunea clasică a întinderii mușchilor femurali anteriori se efectuează în picioare:
Efectuând exercițiul, va trebui să îndreptați pieptul, umerii și să aliniați părțile corpului.
Întinderea în poziție de lungă
Se bazează:
- Luați o poziție adecvată în care piciorul stâng ia poziția față.
- Îndoiți piciorul stâng într-un unghi drept. Articulațiile genunchiului și gleznei creează în mod condiționat o linie dreaptă.
- Pentru a echilibra corpul în timpul exercițiului, trebuie să prindeți un suport (de exemplu, un scaun) sau genunchiul stâng.
- Osul pelvin se deplasează înainte, astfel încât genunchiul să se miște mai departe articulația gleznei, este imposibil să rupi călcâiul de pe podea.
Exercițiul vă va permite să lucrați fesele din față și să separați spatele și față muschii coapsei picioare, tibie, lombar.
În timpul exercițiului, mișcările trebuie făcute lin, fără smucituri și mișcări bruște! Controlați ca genunchiul stâng să rămână îndreptat înainte și genunchiul piciorul drept nu ar trebui să fie pe podea.
Daca vrei sa te intinzi mai departe, cand bazinul ajunge in punctul anterior, merita sa te apleci spatele.
Întinderea în decubit dorsal
Exercițiul se efectuează conform algoritmului:
- Întinde-te pe partea dreaptă.
- Îndoiți piciorul stâng la limită, aduceți călcâiul până la fese pentru o distanță scurtă.
- Luați piciorul, trageți mai aproape de fese, în timp ce mișcați pelvisul înainte. Nu încercați să atingeți călcâiul feselor. Ca și în exercițiul anterior, aveți grijă. Trageți încet piciorul pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor. În timpul exercițiului, concentrați-vă pe întinderea ischiochimbiolarelor și nu pe flexia maximă a picioarelor.
Datorită exercițiului, mușchii fesieri, lombari și femurali ai picioarelor sunt întinși.
Antrenamentul activ al picioarelor poate duce la probleme articulare, ca exerciții pt extremitati mai joase poate contribui la distrugerea suprafețelor cartilajului prin utilizarea foarte greutăți mari. Întinderea cvadricepsului reduce riscul de rănire, îmbunătățește elasticitatea ligamentelor și articulațiilor, crește circulația sângelui în mușchi, pregătește articulațiile (crește secreția de lichid sinovial, care lubrifiază suprafețele articulare și previne deteriorarea cartilajului). În plus, în antrenamentul picioarelor, o importanță deosebită este acordată întinderii după exercițiu.
Exerciții de întindere
1. Întinderea cvadricepsului întins pe o parte
Întinde-te pe o parte, îndoaie un picior la genunchi și apucă-ți piciorul cu mâna. Începeți să trageți piciorul înapoi. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.
2. Întinderea cvadricepsului în genunchi
Pune-te în genunchi, aduce un picior înainte și odihnește-ți palmele pe genunchi. Ușor, aplecându-vă înainte, mișcați corpul înainte. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.
3. Îngenunchiere Quad Stretch
Așează-te în genunchi, apucă-ți călcâiele cu palmele și mișcă-ți pelvisul înainte și în sus. Înclinați capul pe spate, îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă încet înapoi și în jos.
4. Cvadriceps se întinde folosind platforma
Stai cu spatele la platforma treptei și pune un picior pe ea, sprijinindu-se pe deget. Înainta încet picior în picioare la genunchi, sprijinindu-se pe mâini. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.
5. Lunge Quad Stretch
