Împingeți folosind tija T decât înlocuiți. Cum se înlocuiește împingerea tijei în pantă? Exerciții similare

Tragere cu mreană îndoită acesta este unul dintre principalele exerciții de bază pentru antrenamentul mușchilor spatelui, care este inclus în aproape orice antrenament al spatelui pentru masă și forță. Cu toate acestea, dintr-un motiv sau altul, nu toată lumea poate sau vrea să facă acest exercițiu. În acest caz, apare întrebarea cum să înlocuiți împingerea tijei în pantă? Să ne dăm seama.

Exercițiile pentru spate pot fi împărțite aproximativ în două subgrupe: exerciții pentru grosime și exerciții pentru lățimea spatelui. Rândul cu mreană în pantă este conceput doar pentru a forma grosimea spatelui. Un antrenament bun pentru spate ar trebui să constă în cel puțin două exerciții pentru spate, dintre care unul este de a dezvolta mușchii spatelui în grosime, iar celălalt în lățime. Prin urmare, înainte de a răspunde la întrebarea cum să înlocuiți rândul cu mreană pe centură înclinată, este necesar să ne dăm seama ce exerciții pentru spate în culturism sunt folosite pentru a forma grosimea și care pentru lățimea spatelui.
Cum să înlocuiți rândul cu mreană într-o înclinare sau rândul cu bară t.

Exerciții pentru lățimea spatelui:

Tracțiuni la bară priză largă la piept sau în spatele capului. împingere bloc superior la piept sau în spatele capului.

Exerciții pentru grosimea spatelui:

Trageți tija spre centură înclinată. Rând cu gantere la centură într-o înclinare. Tracțiunea blocului inferior la centură în timp ce stați. Tragere cu bară în T cu sau fără suport. Tracțiune în simulatorul Hammer. Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere îngustă/medie.

După cum am menționat mai sus, rândul îndoit este un exercițiu cu mai multe articulații care crește grosimea mușchilor spatelui. Prin urmare, puteți înlocui rândul cu mreană în pantă cu orice exercițiu similar pentru grosimea spatelui. Toate aceste exerciții sunt interschimbabile și, de asemenea, perfect combinate și se completează reciproc. În plus, puteți nu numai să înlocuiți exercițiile cu altele similare, ci și să experimentați cu prinderi. De exemplu, același rând îndoit poate fi efectuat atât drept, cât și prindere inversă, iar atunci când efectuați tracțiune în blocuri, puteți utiliza diferite mânere pentru simulator.
Este un T-BAR ROW, iubito!

Așa că ne-am dat seama cum să înlocuim împingerea tijei în pantă. Sper că ați găsit cea mai bună soluție pentru dvs. și că ați rezolvat această problemă pentru totdeauna.

Pentru a construi un frumos și pompat înapoi, cel mai bun exercițiu nu poate găsi. Este unul dintre cele trei de aur dintre cele mai productive antrenamente pentru spate. Cu toate acestea, în ciuda statutului cel mai înalt acordat rândului aplecat, sportivii cu experiență continuă să o ocolească, ca să nu mai vorbim de începătorii care tocmai au venit la sală. Acest lucru se întâmplă din cauza reticenței proprietarilor sălilor și antrenori personali care pun cursurile în flux, ascultă problemele care îi preocupă pe sportivi. Ei iau în considerare apariția de noi sportivi doar din unghiul investițiilor suplimentare.

Nimeni nu le explică începătorilor că la început este mai bine să faci antrenament cu greutati gratis, așa că trebuie să facă ceea ce este de înțeles, inclusiv exerciții pe mașini. De asemenea, nu li se spune că, pentru a deveni „mare”, ar trebui să se acorde atenție efortului spatelui și picioarelor, deoarece acestea reprezintă 2/3 din corpul unei persoane. Tinerii în primul rând, când vine vorba de dezvoltarea acestor grupe musculare, începe cu munca în simulatoare.

Aceste modele sunt bune, dar cursurile pe ele nu aparțin antrenamentului principal, dar în realitate se întâmplă invers: se folosește ceea ce este la îndemână.

Prin urmare, este important să aflați mai multe despre exerciții. Și începem cu rândul cu mreană în pantă.

Dezvoltând o serie de spate, exercițiul de bază este extrem de necesar pentru culturisti, deoarece dezvoltă mai multe articulații în același timp: omoplați, cot și umăr.

Cum arată atlasul muscular poate fi văzut în figură:

Puteți vedea execuția mișcărilor într-o versiune mai vizuală:

Referitor la kineologia tracţiunii: mişcarea constă în reducerea completă a omoplaţilor. Acest lucru este necesar pentru a nu reduce amplitudinea și a nu reduce productivitatea antrenamentului.

Când executați rânduri îndoite, picioarele și trunchiul rămân nemișcate pe tot parcursul exercițiului. Mușchii care execută rândul cu mreană în pantă nu se scurtează în timpul contracției.

Ce dă performanța rândului cu mreană în pantă

Pentru culturisti, acest antrenament este favorit, deoarece cu ajutorul lui puteți:

• crește dimensiunea și forța musculară. Îmi amintește de vâsletul într-un caiac. Iar cei care sunt familiarizați cu canotajul au spate impresionant. Cel mai lat mușchi „preia” cea mai mare parte a sarcinii, dar este suficient și pentru mușchii romboizi și trapezi;
• crește flexibilitatea. Datorită întinderii bicepsului coapselor, sportivul devine flexibil în timp ce execută rândul cu mreană. Nu uitați doar că spatele rămâne chiar și atunci când trageți;
• îmbunătățește postura. Corsetul muscular al spatelui și al regiunii lombare sunt întărite dacă în procesul de instruire includeți împingerea tijei în pantă.
• datorită acestui antrenament, grupurile de mușchi mari și mici, care sunt conectate cu coloana vertebrală, învață să lucreze fără probleme, drept urmare puterea lor crește, iar postura devine mai bună;
• crește indicatorii de putere și forță în exercițiile de bază. S-a dovedit prin practică că rândul cu mreană în înclinare ajută la realizarea progresului în deadlift, bench press;
• accelera arderea caloriilor. Antrenamentul aparține clasei de „scădere în greutate”, deoarece. datorită acesteia se generează un efort semnificativ al grupelor musculare, care ajută la creșterea ratei metabolice. Și, dacă numărul de calorii cheltuite depășește cantitatea primită din alimente, excesul de greutate dispare. Pierderea masei adipoase atrage dupa sine o crestere a masei musculare, astfel incat antrenamentul de forta are un efect pozitiv asupra compozitiei corporale.

Tehnica corectă îndoită peste rând

Spre deosebire de faptul că, la prima vedere, rândul mrenei într-o înclinare pare exercițiu ușor, se distinge printr-o masă de nuanțe și secrete, pe care le vom analiza pas cu pas.

Primul pas.

• Puneți proiectilul încărcat cu greutate pe podea.
• Acum, îndoind genunchii, ridică-l înainte (până la trunchi), ținându-ți spatele drept și aproape paralel cu podeaua.
• Mâinile sunt perpendiculare pe corp și pe podea, atârnând peste mreană, privirea este îndreptată înainte.
• Bara este luată cu o prindere mai largă decât umerii.
• Așa arată poziția inițială.

Al doilea pas.

• Corpul este nemișcat.
• La expirație, bara este trasă în centrul abdomenului, ținând coatele mai aproape de corp și pentru a ține greutatea folosind doar forța mușchilor antebrațelor.
• Țineți contracția maximă în punctul de sus, strângând mușchii coloanei vertebrale pentru câteva secunde.

Al treilea pas.

• După inhalare, coboară încet mreana în poziția de pornire, controlând mișcările.
• Începeți imediat următoarea repetiție.
• Numărul lor corespunde celui dat.

Varianta cu imagine arată astfel:

Puteți vedea procesul în mișcare aici:

Puncte importante

Puncte tehnice importante care necesită atenție:

• nu executați aplecat peste rând cu greutate mare până când tehnica nu este stăpânită și cadrul muscular nu este dezvoltat;
• nu permiteți corpului să se miște în timpul antrenamentului;
• spatele rămâne întotdeauna plat și paralel cu podeaua;
• nu smuciți pentru a ridica greutatea;
• nu lăsați bara „subîntinsă” (în partea de jos), dar nu trageți prea sus;
• pentru a stabiliza spatele, lucrând cu greutăți semnificative, utilizați o centură de haltere;
• amintiți-vă că privirea este îndreptată înainte, altfel (de îndată ce scade) spatele se va rotunji imediat;
• dacă există probleme cu flexibilitatea, efectuarea tracțiunii barei într-o înclinare, apăsarea pe un perete sau alt suport vertical, fesele;
• la cântare mari folosiți curele de gimnastică și curele speciale.

Erori permise la tragerea tijei în pantă

Acestea pot fi atribuite:

• spate rotunjit;
• îndreptarea corpului;
• tracțiune, realizată datorită forței mâinilor;
• flexia încheieturii mâinii.

Opțiuni pentru tija de înclinare

Există trei variante frecvent utilizate:

• utilizarea prinderii inverse;
• împingerea proiectilului în delta din spate;
• lucrează în simulatorul Smith.

Versiunea clasică asigură o prindere directă. Reversul neobișnuit este rar folosit. Dar el ascunde o putere uriașă despre care doar puțini știu. Cu o prindere directă, proiectilul atleților este forțat să-și extindă coatele mai larg pentru a ajunge proiectilul la piept fără a-i forța să lucreze. dorsal mare. Și mânerul invers activează „aripile”. Într-un scenariu ideal, este de dorit să includeți ambele tipuri de rând cu mreană în pantă în procesul de antrenament. Se recomandă să începeți cu o greutate mare și o prindere directă (2 seturi), să terminați cu o sarcină redusă și o prindere inversă (1 set).

Dacă bara este înlocuită cu un rucsac încărcat sau un mop cu greutăți pe margini, atunci antrenamentul se poate face chiar și acasă. S-au obținut date interesante din studiile diferitelor variante de împingeri. Ei spun că corsetul muscular al spatelui vă permite să întăriți mai bine versiunea clasică a rândului cu mreană înclinată.

Pentru rândurile îndoite, există 5 sfaturi de reținut:

• după fiecare repetare, întoarceți proiectilul pe podea, astfel încât partea superioară a spatelui să fie complet încărcată;
• imita presa de banca: presa de banca trebuie sa fie identica cu presa de banca, dar invers;
• mișcări ale cotului: nu trebuie să trageți greutatea cu mâinile, lucrând la bicepși - trageți coatele spre tavan;
• poziția corpului: în timpul antrenamentului, corpul trebuie fie să fie paralel cu podeaua, fie să fie într-un unghi ușor față de acesta, iar spatele trebuie să fie drept (corpul nu trebuie să fie bărbie din cauza genunchilor și șoldurilor);
• poziția capului: privirea trebuie îndreptată înainte (când este coborâtă pe podea, poate răsuci spatele, dar dacă te uiți în oglindă, te va doare gâtul).

Știind cum să faceți corect rândul cu mreană în pantă, rămâne să testați cunoștințele în practică.

Video: Bent Over Row

Ce se va cere

Există exerciții care sunt folosite în cadrul unui sport și există exerciții universale. De exemplu, cum ar fi tragerea barei la centură. În ciuda originilor sale inițiale în haltere, ea a fost ferm înrădăcinată mai întâi în culturism, apoi s-a mutat în alte domenii ale atletismului.

Fapt interesant: initial, impingerea tijei in panta a fost folosita exclusiv in stilul jerk, ceea ce ii crestea riscul de accidentare. Sarcina ei nu era să construiască mușchii spatelui, ci să o ajute să depășească faza inferioară a mișcării.

Scopul exercițiului

Rândul îndoit este al doilea cel mai popular exercițiu pentru spate după tragerile clasice. Acest lucru a fost facilitat de:

• poliarticularitate;
• posibilitatea unei mici diferențieri a sarcinilor;
• tehnică relativ simplă;
• Și, cel mai important, indispensabilitatea.

Dacă atunci când antrenează brațele, picioarele și centură scapulară te poți descurca cu mijloace improvizate, atunci pentru dezvoltarea unui latissimus dorsi cu adevărat impresionant, nu există nimic care să poată fi comparat cu tracțiunea într-o înclinație din punct de vedere al eficienței.



Ne grăbim să-i supărăm pe toți cei care doresc să adauge acest exercițiu la programul lor de bază. În ciuda lui Eficiență ridicată si un sport (crossfit sau culturism), va trebui sa amanati bara cu minim 3-4 luni de la inceperea cursurilor.

De ce? Există mai multe motive principale pentru care deadliftul și îndoirea rândurilor sunt interzise în primele luni.

Motivul 1

Din păcate, fără antrenament prealabil, mușchii spatelui uman sunt dezvoltați neuniform față de axa centrală. Unii oameni prevalează Partea dreapta, cineva are stânga. Și asta înseamnă că atunci când încerci să iei nici măcar foarte greutate mare la locul de muncă, partea puternică a spatelui va consuma cea mai mare parte a sarcinii, ceea ce, la rândul său, duce la deformarea coloanei vertebrale.

Soluţie: Primele luni în Sală de gimnastică, a avea de-a face cu greutatea proprieși pe simulatoare, acordând atenție greutăților ușoare cu dezvoltare musculară maximă. Exercițiu potrivit„rugăciune”, când apropierea proiectilului se realizează cu greutatea minimă posibilă. Acest lucru vă va permite să dezvoltați un corset muscular mai stabil și mai uniform dezvoltat.

Motivul 2

In dezvoltare corset muscular. Deadliftul și tragerea la centură necesită utilizarea unei game uriașe de mușchi, inclusiv a psoasului. Cu o dezvoltare insuficientă a acestui departament, există o probabilitate mare de rănire.

Soluţie: Hiperextensie și exerciții asupra mușchilor abdominali. În același timp, este important să înțelegeți că dacă pompați presa cu putere, atunci aceeași atenție trebuie acordată regiunii lombare, deoarece acești mușchi se compensează reciproc, fiind nucleul principal al coloanei vertebrale.

Motivul 3

tehnică specifică. Pentru cei care nu au luat până acum o mreană grea în mâini, nu pot înțelege cât de dificil este să țină evidența tuturor lucrurilor mărunte care afectează eficacitatea exercițiului. Începând de la poziția genunchilor, șoldurilor și abilitatea de a trage cu coatele, menținând spatele în deformare. Și e departe de lista plina nuanțe care reduc riscul de accidentare și cresc eficiența.

Soluţie:în primele luni, angajați-vă exclusiv cu gâtul gol, lăsând acest exercițiu după cele principale din program.

Dar după trecere pregătire de bază(care este de obicei 2 luni de antrenament), poți să apuci mreana și să-ți folosești spatele cu 200%.

Notă: indiferent de succesul tău trecut, în primele zile este mai bine să faci exercițiul fără centură de siguranță și sub supravegherea unui antrenor.

Mușchii implicați

Rândul cu mreană până la centură într-o înclinare angajează aproape toți mușchii, de la mușchii spatelui la suprafata spate solduri (vezi tabel).

Şi ce dacă grupele musculare lucreaza cu tragere la centura?

grup	Fază	Accent
Dorsal mare	Faza activă de ridicare și ținere la centură	Grupa musculară principală
Mușchii romboizi ai spatelui	Când aduceți omoplații înapoi în punctul de sus
muşchii carpieni	Ținerea mrenei (nu participă la prindere mixtă)
Mușchii flexori ai brațului	În faza activă	Cu tehnica potrivită, accentul este nivelat
Trapezoidal	Răspunzător de pozitia corecta umerii în timpul apropierii	Sarcină mică, necesită mai multă muncă.
Lombar		Stabilizatori musculari. Sarcină dinamică mare.
Mușchi abdominali	Pe tot parcursul exercițiului. Vă permite să mențineți echilibrul
Spatele coapsei	În faza inferioară a mișcării, participați activ la mici oscilații ale corpului.
vițel	Având în vedere înclinarea corpului, mușchii gambei și solei au funcția de a menține greutatea crescută
Mușchii abdominali oblici	Pe tot parcursul exercițiului. Vă permite să mențineți echilibrul	Stabilizatori musculari. Sarcina statica
Cor	Pe tot parcursul exercițiului. Vă permite să mențineți echilibrul	Stabilizatori musculari. Sarcina statica

După cum puteți vedea, acesta este un exercițiu de bază care implică aproape toate grupele musculare. În același timp, în timpul abordării, trebuie să controlați aproape fiecare dintre ele. Acest lucru determină complexitatea tracțiunii în pantă la centură cu o mreană și eficacitatea acesteia. Nici ghemuitul, nici banca nu asigură atât de mult angajament pentru grupuri mari. Chiar și tragerile clasice poartă o sarcină mai mică asupra mușchilor spatelui, deoarece sarcina asupra mușchilor stabilizatori și a mușchilor spatelui este aproape complet absentă.

Ce exerciții înlocuiește rândul cu mreană la centură?

Tragerea clasică a mrenei la centură poate înlocui întregul complex diverse exerciții, și anume:

• Tracțiuni la bară;
• lucrați cu o mașină de curl pentru picioare;
• ridicarea barei pentru bicepși;
• hiperextensie.

Un studiu atât de puternic, deși cu accente ușor diferite, stimulează producția de testosteron la bărbați, datorită căruia creșterea mușchilor și a indicatorilor de forță are loc mult mai rapid decât ar putea.

Dar, cel mai important, aceasta este singura alternativă la tragerile cu greutate, în timp ce, spre deosebire de acestea din urmă, este mult mai puțin traumatizantă.

De ce? La urma urmei, tragerile sunt o mișcare naturală, în timp ce exercițiul de tragere nu este natural. Totul este foarte simplu, atunci când utilizați orice ponderare, centrul de greutate este deplasat semnificativ în trageri, ceea ce, cu tot respectul, modifică sarcina asupra coloanei vertebrale. În acest caz, există o sarcină crescută asupra regiunii lombare și un efect direct asupra vertebrelor spatelui inferior. Tragerea barei către centură elimină acest dezavantaj, deoarece indiferent de greutatea folosită, natura încărcăturilor nu se modifică.



Cu ce ​​să combine?

Un astfel de exercițiu de bază poate fi folosit exclusiv pentru încălzire și de către profesioniști de nivel mediu și înalt de pregătire. Luați în considerare complexele de antrenament CrossFit cu care puteți folosi tracțiunea.

După cum se vede, majoritatea complexe de antrenament destinat exclusiv sportivilor cu nivel inalt pregătire. Clasele au ca scop îmbunătățirea indicatorilor de forță și rezistență forță. Programul lui Fran are ca scop dezvoltarea puterii explozive. Prin urmare, pentru siguranță, este mai bine să folosiți o centură de siguranță.

Tehnica de execuție



Cum să tragi bara la centură? Tehnica de execuție, în ciuda unor pretenții, este extrem de simplă. Dar asta nu înseamnă că exercițiul este ușor!

1. Instalați proiectilul pe suporturile de fixare. Abia după aceea se poate încărca;
2. Mergeți la bară, scoateți-o de pe suporturile de fixare și coborâți-o pe podea.
3. Apoi, apucați bara cu o prindere dreaptă. Mâinile trebuie să fie paralele una cu cealaltă și să fie distanțate la lățimea umerilor. Nu mai îngust, nici mai larg, deoarece în acest caz sarcina asupra mușchilor spatelui este slăbită semnificativ și, cu o prindere largă, articulația cotului poate fi deteriorată.
4. Picioare ușor îndoite la genunchi;
5. Efectuați o îndoire pe spate.
6. Capul ar trebui să se uite strict la oglindă (adică în sus). Acest lucru vă va permite să controlați tehnica exercițiului și, în plus, prezența unei sarcini pe trapez depinde de aceasta.
7. Ridicați încet ștacheta. Mișcarea principală trebuie făcută de coate. Acesta este singurul mod de a opri pe cât posibil mâinile „slabe” și de a activa spatele „puternic”.
8. Ridicați la centură, aducând omoplații înapoi.
9. Fix pentru 1 secundă;
10. Coborâți încet bara până la brațele întinse. În același timp, brațele în sine nu trebuie să fie complet îndreptate, deoarece în acest caz va apărea efectul „30 de grade”, atunci când articulațiile și ligamentele împiedică mișcarea maximă a mușchilor.
11. Efectuați până la eșecul complet.

Puteți vedea clar cum puteți trage corect bara la centură în videoclip.

Prindere directă

Tehnica prindere dreaptă necesită folosirea curelelor sau lucrul cu greutăți ușoare cu încuietoarea deschisă ( deget mare nu se opune altora). În caz contrar, tehnica nu diferă de cele clasice.

Sarcina principală a prinderii directe este de a dezactiva la maximum mușchii flexori, cu o creștere ulterioară a sarcinii pe încheieturi. Permite o prindere puțin mai largă. Este o alternativă la tragerile cu aderență largă.

Prindere inversă

Acesta este exercițiul clasic. În plus, cu orice tehnică de execuție, presupune conectarea flexorilor și brahialului. Se poate face cu o prindere mai îngustă. Datorită prinderii specifice și conexiunii bicepsului, tragerea mrenei la centură cu prindere inversă vă permite să luați greutăți mari.

T-bar

Acesta este un tip de tragere a tijei către centura în picioare, care folosește o formă de gât - t. Principalul său avantaj este capacitatea de a izola multe mase musculare, în special, picioarele și abdomenul sunt parțial dezactivate, deoarece nu este necesară menținerea corpului într-o singură stare, iar bara în sine este întotdeauna atașată la podea pe o parte.

Caracteristica principală a tehnicii este necesitatea de a utiliza prindere neutră„când mâinile se uită una la alta”, utilizarea barei în T vă permite să șocheți mușchii cu o nouă amplitudine și, cel mai important, să spargeți platoul de putere.

Diverse

O variantă de trișare, în care o mână apucă bara într-o strângere directă, a doua în sens opus. Folosit exclusiv de sportivi profesioniști. Necesită abordări simetrice pentru a uniformiza sarcina. Nu se aplică pentru CrossFit. Restul tehnicii este identică.

Referință: abordarea simetrică este un multiplu de doi.

Precauții

Oricare ar fi pregătirea și echipament sportiv nu a avut un atlet, trebuie să respectați un anumit număr de precauții.

1. Când lucrați cu greutăți mai mari decât ale dvs., utilizați întotdeauna un ham de siguranță. Dacă scopul este de a construi mușchi lombar, este mai bine să folosiți hiperextensia cu greutăți suplimentare.
2. Nu face niciodată un exercițiu de stil smuls, în ciuda faptului că pare să fie mai ușor să ridici ștacheta în faza inferioară.
3. Chiar dacă sunteți în centură, arcuiți-vă totuși partea inferioară a spatelui și păstrați unghiul corect.
4. Nu folosiți curele de încheietură. Dacă greutatea pe bară pare prea mare, este mai bine să petreci câteva luni în plus lucrând la încheieturi, altfel este ușor să obții o încordare a tendoanelor, ceea ce va afecta negativ productivitatea și eficacitatea antrenamentului.

Și cel mai important, moderația. La urma urmei, scopul principal al CrossFit-ului nu este acela de a obține performanțe impresionante în deadlift și tracțiune la centură, ci de a dezvolta puterea funcțională. De aceea, nu trebuie să vă încordați și să încercați să trageți 150-200 de kilograme. Deoarece în acest caz este nevoie de o tehnică separată pentru a efectua, care este oarecum diferită de cea clasică.

concluzii

Știind cum să trageți corect mreana la centură, vă puteți proteja de răni și uitați pentru totdeauna de tragerile care sunt ineficiente în ceea ce privește progresia constantă. Principalul lucru de reținut este că necesită concentrare maximă și este mai bine să jucați în siguranță - puneți-vă curelele, o centură de putere și lucrați cu mașina Smith. În acest caz, șansele de a vă răni vor fi minime.

În CrossFit, deși exercițiul este rar folosit, în complexe oferă un studiu excelent al spatelui, mai ales atunci când este folosit în antrenament în circuit, sau în superseturi care implică mușchii pectorali și spinali.

Un număr mare de mușchi implicați, declanșează procesele de regenerare și sinteza de testosteron, pe de o parte, acest lucru este bun. Pe de alta parte, nu poti folosi tot timpul antrenamentele grele cu o tragere de mreana spre centura, trebuie respectata o distanta de minim 2 zile intre ore.

Salutări, dragi cititori ai blogului de sport sportiv. Alexander Bely este cu tine. Astăzi, atenția noastră se va concentra asupra unui subiect destul de interesant - tragerea unui bloc orizontal la centură.În acest articol, vom afla ce mușchi funcționează, care sunt principalele avantaje și recomandări.

Scopul principal al tragerii blocului până la talie este de a oferi spatelui o lățime vizuală. Unele tipuri de deadlift vă vor permite să creșteți grosimea spatelui.

Deci, să ne uităm la sarcina pe dorsal mare în funcție de schimbarea tehnicii și să aflăm care zonă a spatelui este cea mai implicată:

• Dacă faceți un rând standard, atunci trebuie să trageți blocul către abdomenul inferior, datorită căruia dezvoltați partea inferioară a spatelui.
• A face pofte de muşchii pectorali te pui la lucru partea de susînapoi.

La executie corecta acest exercițiu poate fi adăugat în mod vizibil în spate, dar ar trebui să luați în considerare tehnica corecta hai sa vorbim despre ea.

Tehnica corectă

1. Exercițiul se efectuează stând, înainte de a începe abordarea, așezați scaunul astfel încât lucrul cablului blocului să aibă loc exclusiv paralel cu podeaua.
2. Picioarele trebuie fixate pe suport, care se află în fața blocului de antrenament, datorită acestui lucru veți obține o stabilitate maximă în timpul abordării.
3. Mânerele pot fi fie fixe, fie separate, atunci când efectuați fiecare repetare, acordați atenție faptului că palmele atunci când luați mânerele sunt opuse.
4. Puteți performa cu două prinderi. Pentru cel mai bun, recomand alternarea prindere apropiate și largi.
5. După ce a acceptat poziția inițială, ar trebui să iei pixul și să te apuci de treabă.
6. Acest exercițiuîncepe cu o fază negativă, trebuie să trageți încet, încet spre abdomenul inferior și să expirați. Mulți sportivi cu experiență respirați adânc înainte de repetare, motivând acest lucru cu o contracție musculară mai bună.
7. După ce mânerul a atins abdomenul în partea inferioară - rămâneți în această poziție pentru câteva secunde, acest lucru va contribui la studiul maxim fibre musculare.
8. La sfârșitul repetiției, expirați și readuceți încet mânerul în poziția inițială.
9. Ar trebui să finalizați 8-15 repetări, în funcție de rezultatele pe care doriți să le obțineți.

Pentru a vă construi cel mai eficient antrenament și pentru a obține ușurare masa musculara Vă recomand cadou să vă familiarizați cu cursul video gratuit « Cum să câștigi masa musculară» și începeți să atrageți atenția sexului opus.

Pentru o pompare mai buna a fibrelor musculare nu recomand sa va abateti spatele de la pozitie verticala cu mai mult de 10-20 de grade. Dacă ascultați sfaturile mele, puteți preveni diferitele leziuni care sunt posibile cu o abatere puternică. Deviația excesivă este plină de leziuni la nivelul părții inferioare a coloanei vertebrale.

Pentru a elimina sarcina din spatele umărului și pentru a vă concentra pe deplin pe dorsal mare, puteți face un exercițiu cu o duză paralelă.

Înainte de a efectua abordarea, asigurați-vă că verificați simulatorul pentru funcționalitate, altfel riscați să vă răniți neplăcut.

De asemenea, utilizați toate tipurile de prindere (înguste, late, drepte, inverse). Acest lucru vă va ajuta să lucrați spatele în cel mai bun mod posibil din toate părțile. Nu lua prea multă greutate cantitate optimă vor fi 8-15 repetări, ceea ce vă va ajuta să lucrați bine spatele. Pentru a crește masa, vor fi suficiente 6-8 repetări.

Când tragi de mâner spre tine, spatele trebuie să fie ușor înclinat, te sfătuiesc să aduci omoplații împreună, asta va crește intensitatea.

Când executați, ar trebui să vă apăsați coatele pe corp, acest lucru vă va ajuta să încărcați cel mai bine latissimus dorsi și partea inferioară a pieptului.

O alta nuanță importantă va fi o întindere la fiecare repetare. Cu această tehnică, vă întindeți înainte cu greutatea, ceea ce vă permite să stoarceți la maximum.
Am luat în considerare toate avantajele și sfaturile de bază ale tracțiunii blocului inferior, acum permiteți-mi să vă spun cum puteți înlocui acest exercițiu.

Ce poate înlocui

Un înlocuitor pentru exercițiul principal poate fi lipsa echipamentului sau a simulatorului necesar, diverse leziuni care nu vă permit să lucrați la un anumit proiectil, dorința de a diversifica ciclul de antrenament sau nevoia de a lucra mușchiul din diferite unghiuri. .

Atunci apare întrebarea și necesitatea de a selecta exerciții alternative și nu mai puțin eficiente:

• Prima, care este o alternativă demnă, poate fi numită în siguranță. Acesta este un exercițiu de bază, în timpul căruia sunt implicate diferite părți ale spatelui. Bent Over Rows sunt unul dintre cele mai dificile elemente de bază care ajută la construirea mușchilor voluminosi și masivi. Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a începe să ridicați.

• A doua variantă este rândul de bare în T cu prindere îngustă. Lucrează perfect mușchii latissimus dorsi, este de bază, deoarece pe lângă mușchii coloanei vertebrale sunt implicați și bicepșii, tricepșii.

Dacă vrei să-ți lucrezi mai detaliat mușchii spatelui, poți face rânduri cu o singură mână. În timpul exercițiului, concentrați-vă pe deplin, acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate maxime.

Tragere cu mreană îndoită Acesta este unul dintre exercițiile de bază de bază pentru antrenarea mușchilor spatelui, care este inclus în aproape orice antrenament pentru spate pentru masă și forță. Cu toate acestea, dintr-un motiv sau altul, nu toată lumea poate sau vrea să facă acest exercițiu. În acest caz, apare întrebarea cum să înlocuiți împingerea tijei în pantă? Să ne dăm seama.

Poate fi împărțit în două subgrupe: exerciții pentru grosime și exerciții pentru lățimea spatelui. Rândul cu mreană în pantă este conceput doar pentru a forma grosimea spatelui. Un antrenament bun pentru spate ar trebui să constă în cel puțin două exerciții pentru spate, dintre care unul este de a dezvolta mușchii spatelui în grosime, iar celălalt în lățime. Prin urmare, înainte de a răspunde la întrebarea cum să înlocuiți rândul cu mreană pe centură înclinată, este necesar să ne dăm seama ce exerciții pentru spate în culturism sunt folosite pentru a forma grosimea și care pentru lățimea spatelui.

Exerciții pentru lățimea spatelui:

• Tracții cu o prindere largă la piept sau în spatele capului.
• Împingerea blocului superior spre piept sau în spatele capului.

Exerciții pentru grosimea spatelui:

• Trageți tija spre centură înclinată.
• Rând cu gantere la centură într-o înclinare.
• Tracțiunea blocului inferior la centură în timp ce stați.
• Tragere cu bară în T cu sau fără suport.
• Tracțiune în simulatorul Hammer.
• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere îngustă/medie.

Cum se înlocuiește împingerea tijei în pantă?

După cum am menționat mai sus, rândul îndoit este un exercițiu cu mai multe articulații care crește grosimea mușchilor spatelui. Prin urmare, puteți înlocui rândul cu mreană în pantă cu orice exercițiu similar pentru grosimea spatelui. Toate aceste exerciții sunt interschimbabile și, de asemenea, perfect combinate și se completează reciproc. În plus, puteți nu numai să înlocuiți exercițiile cu altele similare, ci și să experimentați cu prinderi. De exemplu, același rând îndoit poate fi efectuat atât cu prinderi înainte, cât și înapoi, iar atunci când efectuați trageri în blocuri, puteți utiliza mânere diferite pentru simulator.

Așa că ne-am dat seama cum să înlocuim împingerea tijei în pantă. Sper că ați găsit cea mai bună soluție pentru dvs. și că ați rezolvat această problemă pentru totdeauna.