Adevărul simplu este că presa de bancă bancă orizontală este considerată alegerea optimă pentru pomparea corpului superior. Acest ghid detaliat vă va arăta tehnica corectă, o listă a mușchilor lucrați și variațiile presei.
Mulți pionieri, când vin la sală, se confruntă imediat cu o tehnică incorectă. Cineva trebuie să-i îndrepte pe începători în direcția corectă. Un manual, o fotografie cu instrucțiuni sau un videoclip demonstrativ al acestui articol poate servi drept asistent.
Cu cât studiem mai devreme elementele de bază, cu atât mai bine mușchii vor începe să crească. Este necesar să se studieze cu atenție complexitățile presei pe bancă.
Ce este o presa de banc?
Presa pe bancă este cel mai important exercițiu compus pentru obținerea de mușchi și forță semnificativă a pieptului. Executarea implică top parte corpuri. Pomparea pieptului vă poate crește puterea. Tabelul de mai jos prezintă mușchii implicați în timpul exercițiului.
Mușchii implicați
Ar trebui să vă familiarizați cu opțiunile.
Presă clasică
Stilul clasic este o poziție populară. Efectuat orizontal pe bench press. Sportivul ține bara de fier sub măsurători cu brațele întinse. Coborâți-l atingând mușchii pectorali. Apoi strângeți la întreaga amplitudine a brațelor. Durata pauzei este de o secundă.
Bench press
Este posibil să efectuați lucrări în cadru, protejându-vă antrenamentul. Un sportiv care are probleme cu mecanismele extensoare ar trebui să se antreneze doar aici. Vă permite să limitați amplitudinea mișcării selectând unghiurile dorite. Senzații dureroase trebuie să dispară. Nu se recomandă apăsarea cu durere minimă.
Presă de mașină Smith
Legendara mașină Smith are un tip de montură multifuncțională. Sportivul se întinde pe o bancă, după ce a fixat în prealabil bara pe orizontală. Avantajul cadrului este ca poate fi executat fara asigurare. O setare specială în cazul pierderii mrenei din mâini vă va păstra sănătatea.
Presă înclinată rapidă
Un alt tip de presă pe bancă. Sportivul lucrează într-un unghi diferit. Datorită traiectoriei suplimentare, partea superioară a mușchilor pectorali este lucrată. Cu cât așezi capul mai sus pe bancă, cu atât sarcina crește.
Schimbându-vă prinderea puteți echilibra sarcina unghiulară când sub diferite forme prindere Sarcina va merge acolo unde trebuie. O prindere largă vizează mai mult pomparea mijlocului pieptului, în timp ce o prindere îngustă cade pe triceps și pe piept inferior.
O bancă înclinată va ajuta la eliminarea stagnării în presa dvs. de bancă. Trebuie să variați procesul de antrenament, pompând sus, jos și mijlocul pieptului.
O singură atingere sau apăsare rapidă
Un stil rapid de apăsare la atingere crește rezistența.
Variația orizontală necesită următoarele:
- Trebuie să prindeți ferm bara cu ambele palme.
- Coborâți încet bara cu greutatea.
- Nu o poți apăsa.
- Supraviețuiește cu forță explozivă fără a expira până când coatele tale sunt complet îndreptate.
- Picioarele tale ar trebui să fie ferm apăsate pe podea, pieptul trebuie să fie în afară, partea inferioară a spatelui îndoită înainte.
- Retrageți ușor omoplații.
Exclusivitatea din genuflexiuni clasice - capacitatea de a stoarce într-un mod similar greutăți mari. Un unghi sigur previne riscul de rănire. Obținut datorită unui unghi mic de traiectorie de mișcare.
Tehnica de efectuare a presului pe bancă în animație
Poziția mâinii
Prindeți bara de fier cu ambele mâini. Strângeți fierul de călcat strâns cu palmele. Distanța de 60 de centimetri de la mâini. Folosiți degetul mare pentru a acoperi partea superioară a părții rotunde de fier a tabliei. Nu este recomandat să folosiți cinci degete împreună. Un mic secret - pentru a crește greutatea de lucru, trebuie să strângeți strâns mreana cu palmele.
Poziția corectă a degetului
Mișcă-ți mușchii pectorali înainte în sus. Poziția vă va ajuta să vă ajustați tehnica de expunere a sânilor muschii fesieri. Apăsați-le strâns pe suprafața băncii, îndoiți-vă spatele și stați pe punte. Răsucirea corpului realizează astfel o reducere a amplitudinii. Productivitatea exercițiului crește.
Stabilitatea este importantă pentru mișcare. Atârnarea corpului, a brațelor, a picioarelor este inacceptabilă. Puteți crește stabilitatea folosind omoplații de pe spate. Aduceți-le împreună și apăsați-le pe bancă. Mreana vă poate fi înmânată sau scoasă singur din suporturile de siguranță. Coatele sunt drepte, picioarele sunt presate pe podea, pieptul este expus, iar proiectilul este aliniat cu ochii.
Poziția picioarelor pe podea
Poziția picioarelor pe podea este locul cel mai problematic pentru sportivii începători și experimentați. Picioarele nu ar trebui să alerge ca și cum ar dansa. Așezați-vă picioarele sub genunchi, întinzându-vă picioarele în lateral ca stâlpi de sprijin. Nu îl puteți rupe în timp ce vă mișcați. Dacă greutatea este grea și șoldurile picioarelor se mișcă, atunci acest lucru este normal.
Înclinarea proiectilului trebuie efectuată în unghi. Bara de dedesubt este forțată să atingă ușor pieptul. Presarea este contraindicată. Încălcarea acestei reguli poate duce la vătămări grave. Moarte posibilă.
Întoarceți coatele la 75 de grade. Nu vă puteți apăsa coatele pe corp din cauza lipsei de amplitudine maximă. Încheieturile trebuie să fie într-o singură poziție, fără să se balanseze. Este interzisă răspândirea coatelor în lateral din cauza riscului de rănire. Urmăriți-vă tehnica chiar și în timpul greutăților ușoare.
Secțiunea superioară trebuie ținută complet pe coatele îndreptate. A arăta înainte este extrem de periculos. Este ușor să te rănești la coate, stomac sau cap. Aplecarea pe spate amenință viața sportivului. Urmăriți cu atenție fixarea. Dacă aveți probleme cu tehnica, atunci cereți ajutor unui antrenor specializat. Exersează-ți tehnica cu greutăți ușoare.
Bench pressing pe cont propriu este inacceptabil. Dacă aveți o bancă cu sisteme de siguranță, atunci este permisă. Standurile de siguranță îl vor ajuta pe sportiv să se protejeze de situații neprevăzute.
Respirație corectă
Respirația corectă se realizează prin poziția de pornire. Prinde bara cu mâinile. Coborâți de-a lungul traiectoriei fără a expira. O respirație bună asigură o întindere mai puternică a fibrelor toracice și fixarea miezului corpului.
Nu poți să respiri acolo jos. Când ați ajuns la jumătatea drumului, puteți expira. Veți obține o puternică împingere reflexă. Nu vă puteți goli plămânii pentru a evita pierderea controlului.
Anii de progres și perfecționarea abilităților de presa pe banc au contribuit la creșterea nivelului general. Prin urmare, merită evidențiate principalele sfaturi pentru o muncă perfectă:
- Pauza de mai jos nu durează mai mult de o secundă. Inerția va face posibilă stoarcerea rapidă a greutății. După oprirea în jos, persoana încetinește mișcarea la nivelul reflexelor și fibre musculareîncetați să vă implicați pe deplin în muncă. Și dacă există o mulțime de repetări, atunci este mai dificil să stoarceți mai mult greutatea. Va trebui să îndurați pentru ca cântarul să avanseze.
- Inhalarea aerului în plămâni este necesară pentru a stabiliza pârghiile corpului. Vor fi în siguranță datorită împingerii puternice. Mușchii vor începe să lucreze mai bine, iar articulațiile nu se vor răni.
- Când treceți de „punctul mort” al celei mai dificile secțiuni, trebuie să expirați puternic.
- Trebuie să-ți ții respirația până la 3 secunde.
- Picioarele servesc ca împingătoare de sprijin pentru prinderea și fixarea corpului.
Cine ar trebui să o facă? Exercițiul este destinat unui sportiv de orice nivel. Este mai bine să faceți baza la începutul antrenamentului. Apoi adăugați, includeți presa Svend, aparatele și tricepsul. Pentru putere, este mai bine să faceți 3-4 seturi de 3-6 repetări. Rezistenta 6-12.
Nu exista mai eficient decât un simulator decât presa de bancă. Rezolvă perfect problema creșterii indicatorilor de masă și rezistență. Traiectoria cade în centru, dar surprinzător funcționează trei puncte de piept. În cazul zonelor lipsă, includeți simulatoare suplimentare pentru finalizare.
Presa de bază întărește brațele, face lovitura mai puternică și crește puterea aruncării.
Ți-a plăcut? Spune-le prietenilor tai.
Mare și în relief muşchii pectorali au fost întotdeauna ținute la mare stimă. Dar, pentru a le face astfel, trebuie să te antrenezi din greu folosind exerciții eficiente.
Exercițiul de bază pentru lucrul pieptului este binecunoscutul pres pe bancă. Desigur, este una dintre cele mai populare moduri de a crește volumul muscular al pectoralilor.
Acest exercițiu implică, de asemenea, centura scapulară și brațele. În acest articol vom arunca o privire detaliată asupra pressului pe bancă, tehnica corectă de executare și greșelile comune, precum și recordurile mondiale pentru oamenii puternici.
Presa de bancă este o bază cu mai multe articulații exercițiu fizic folosind greutăți libere (pentru greutati gratis include echipament liber, cum ar fi mrenă, greutăți, gantere).
Datorită faptului că acest exercițiu implică o parte semnificativă a mușchilor corpului superior și vă permite să obțineți o creștere cuprinzătoare a forței și masei lor, este un element indispensabil. procesul de instruire printre sportivii de diverse discipline.
De asemenea, presa pe bancă există ca sport independent și una dintre cele trei discipline din powerlifting - powerlifting.
Mușchii implicați
Activitatea principală în presa de bancă este efectuată de mușchii pectorali mari și minori, care sunt responsabili cu mișcarea brațelor în raport cu corpul și răspândirea omoplaților.
Asistenții sunt deltoizii anteriori, serratus anterior, coracbrahialis și triceps. În diferite versiuni ale presei, încărcătura este distribuită într-un anumit mod, încărcând zone specifice cu impact țintit. grupele musculare dintre cele enumerate mai sus.
Mușchii antagonişti din presa de bancă sunt mușchiul latissimus spate și bicepși.
Soiuri
O clasificare completă a întregii varietăți de variații de presă de banc este demnă de o carte separată, dar dacă omitem practicile pur powerlifting și presele neobișnuite mai puțin populare (de exemplu, pe podea), atunci merită evidențiate următoarele variații care sunt aplicabile în culturism.
1. Lățimea de prindere poate fi clasică (medie), largă și îngustă. În prinderea clasică, palmele sunt situate puțin mai late decât umerii, ceea ce corespunde de obicei unei distanțe de 50-60 cm.
Echilibrează sarcina asupra tuturor mușchilor implicați în exercițiu, fără a crea o distorsiune. Pe de altă parte, o astfel de versatilitate nu vă permite să antrenați pe deplin niciun grup muscular.
Prin urmare, pentru a viza un anumit grup de mușchi, trebuie să folosiți prinderi mai specializate: largi și înguste.
O prindere largă implică o distanță mai mare între palme decât o prindere clasică și angajează semnificativ mușchii pectorali și acele zone care sunt inaccesibile pentru a lucra cu o prindere clasică.
Cu o aderență largă, mulți sportivi sunt tentați să-și folosească pieptul ca amortizor, „sărind” mreana departe de ea pe măsură ce coboară. Aceasta este o încălcare gravă a tehnicii de efectuare a exercițiului, deoarece „bătaia” perturbă ritmul respirației și crește riscul de rănire. cufăr.
Respectul meu, dragi cititori! Astăzi am plăcerea să vă prezint atenției un alt articol „delicios”, care va fi dedicat unui astfel de exercițiu precum presa de bancă. Cred că mulți începători au probleme cu acesta și, prin urmare, nu este nimic mai ușor decât să vă spun despre greșelile în implementarea sa, tehnica corectași, bineînțeles, cum vă puteți crește performanța la presa pe bancă. Vom vorbi despre asta și multe altele în articolul nostru.
Deci, să începem povestea noastră.
Teoria și practica presului pe banc
Care crezi că este cel mai popular exercițiu din oricare Sală de gimnastică? Așa e, presă pe bancă. Aproape oricine o poate face, mai mult sau mai puțin. sportiv cu experiență, iar noii veniți sunt pur și simplu încântați de el. Nu știu despre tine, dar în balansoarul nostru fierbi constant chiar lângă bancă cu mreana. Toată lumea se luptă literalmente între ei pentru a face râvnita presa de bancă. Dar acestea sunt încă începuturile; roadele încep când vezi că aproape fiecare are propria sa tehnică unică pentru a o executa. Uneori arăți așa și te gândești: „Dar bărbații nu știu” :).
Într-adevăr, atractia în masă și popularitatea și-au pus amprenta într-o oarecare măsură asupra acestui exercițiu. La urma urmei, se crede că, dacă este masiv, atunci totul este simplu - doar apăsați și apăsați și nu trebuie să cunoașteți tehnici speciale, dar acest lucru este departe de a fi cazul.
Mulți oameni, când vin inițial la sală, dezvoltă imediat tehnica greșită pentru a efectua presa pe bancă, greșesc și trage cu ei tot acest „bagaj de cunoștințe” până când cineva îi îndrumă pe calea cea bună. Pentru mulți, acest exercițiu este foarte dificil, adică, de exemplu, numai mușchiul pectoral ar trebui să funcționeze și toată lumea primește sarcina, dar nu ea. Mulți trebuie să refuze în mod conștient acest exercițiu și să aștepte „vreme mai bune”. Nu poate exista decât o singură cale de ieșire aici - inițial (pe detaliu) înțelegeți toate subtilitățile și nuanțele efectuării exercițiului și spuneți-vă că faceți totul corect. Ei bine, hai să ne lămurim.
Atlas anatomic
Am vorbit deja pe scurt despre presa de bancă, de exemplu, în articol. Totuși, povestea noastră a fost superficială și, ca să zic așa, pentru spectacol (la naiba, m-am ars). Astăzi vom ajunge din urmă și vom învăța tot ce este posibil și imposibil despre acest cel mai masiv exercițiu de sală din toate timpurile.
Și vom începe, ca de obicei, cu teorie.
Presa de bancă este un exercițiu compus, compus, cu greutăți libere, care este cel mai potrivit pentru dezvoltarea forței și a masei în grupele de mușchi din partea superioară a corpului. Sarcina principală cade pe mușchiul pectoral mare, cu lucrări suplimentare efectuate pe triceps și deltoizi.
În culturism, există diferite variante ale presei de bancă, de exemplu:
- Clasic;
Se face culcat pe spate pe o banca orizontala. Poziția inițială- mreana se tine strict cu bratele intinse. Coborârea are loc până când atinge pieptul și apoi bara (dupa o scurta pauza) se strânge din nou pe brațele întinse.
- Atingeți apăsarea;
După ce bara atinge ușor pieptul, se mișcă instantaneu puternic în sus.
- Presă cu rack;
Sportivul ia o poziție în interiorul cadrului de putere. Poziția de pornire a barei este poziționată pe limitatoarele instalate la nivelul pieptului. În mod obișnuit, această opțiune este utilizată dacă sportivul are o anumită leziune care limitează aria de mișcare a aparatului sau când nu există niciun partener de asigurare în apropiere.
- Presă de mașină Smith;
Erori in timpul executiei
Desigur, ca în orice exercițiu, în presa de bancă se fac destul de multe greșeli, prin urmare, cunoscând „inașmanul în persoană”, nu va mai trebui să vă gândiți la ele. Deci, să începem în ordine, am compilat topul 7 greșeli care au fost făcute de toți cei care au trecut pragul sălii de sport și s-au întins pe bancă pentru bench press.
Greșeala #1. Încălzire proastă
Foarte des, multe persoane neglijează încălzirea, crezând că aceasta este o activitate inutilă care nu aduce niciun beneficiu în afară de o pierdere de timp și efort. Așadar, dacă neglijezi încălzirea, mai ales înainte de exerciții serioase multi-articulare, atunci ești garantat că vei avea consecințe neplăcute. Prin urmare, încălziți cu grijă tigaia pentru mușchii de sus centură scapularăȘi regiunea lombară, pentru că vor experimenta o sarcină gravă.
Greșeala #2. Prindere greșită
Dacă lucrați cu „greutăți de presare” mici, atunci o prindere „deschisă” ( deget mare alăturați-vă cu restul) poate fi utilizat pe deplin. Când creșteți greutatea proiectilului, este necesar să utilizați doar o prindere „închisă” (bara se află în inelul dintre degete).
Greșeala #3. Auto-înlăturarea mrenei de pe rafturi
Mulți oameni foarte des (mai ales în ultimele abordări grele) încearcă să scoată independent mreana din rafturi și să o aducă la piept. Este extrem de nedorit să faci asta, deoarece... Pentru mușchi, ridicarea sub greutate este o mișcare extrem de nefirească și traumatizantă.
Greșeala #4. Sunt un lucrător la pod
Majoritatea sportivilor începători, atunci când efectuează o presă pe bancă, stau în așa-numita poziție a lotusului „punte” (ridicând pelvisul de pe bancă și arcuind partea inferioară a spatelui în sus). Această tehnică reduce amplitudinea mișcării proiectilului și simplifică exercițiul, dar dacă ai muschi slabi spate, acest lucru ar putea duce la răni.
Greșeala #5. "Lup singuratic"
Nu toată lumea din cameră are un partener de asigurare. Cu toate acestea, atunci când lucrați chiar și cu greutăți moderate, este extrem de necesar. Partenerul tău te va ajuta întotdeauna în momentele dificile și te va lua de pe umeri o povară grea.
Greșeala #6. Incompetența partenerului
Se întâmplă foarte des să existe un partener, dar calificările sale lasă mult de dorit. Efectuând asigurarea incorect sau... mmmm... înfruntând momentul acordării asistenței, partenerul tău nu poate decât să-ți facă rău. Prin urmare, fie „asigurătorul” are experiență, fie pieptul se odihnește astăzi.
Greșeala #7. Arc
Foarte des, mulți începători folosesc tehnica trambulinei sau a primăverii. Constă în faptul că la coborârea barei, ei ridică ușor „presiunea” cu pieptul. Deci, a face acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos, deoarece puteți obține în secret microfisuri în coaste.
De fapt, acestea sunt principalele erori care apar la execuție presă pe bancă.
Tehnica de execuție
La prima vedere, poate părea că presa cu mreană este probabil cea mai simplă mișcare din culturism. Și într-adevăr, ceea ce este atât de complicat, m-am întins mai confortabil și „apasat” mai tare. Cu toate acestea, în realitate totul este mult mai complicat, deoarece pentru a efectua corect acest exercițiu multi-articular, trebuie să știți baza fiziologica munca musculara. Vom vorbi despre ele mai târziu, dar mai întâi...
Aș vrea să spun că presa pe bancă este un exercițiu care atrage cei mai mulți spectatori din sală; când cineva o face și ia o greutate mai mult sau mai puțin decentă, toată sala îngheață în așteptare cu gânduri - o va lua sau nu? Și dacă greutatea declarată este atinsă, acest lucru vă crește serios ratingul în ochii colegilor tăi lucrători de fier și adaugă un număr nenumărat de puncte de karma pușculiței tale.
Deci, să trecem la practica teoretică.
Făcând orice exercițiu (chiar izolat) Cel puțin doi mușchi sunt întotdeauna implicați în lucru. La rândul lor, toate sunt împărțite în: sinergiști și antagoniști. Mușchii care flexează membrul sunt antagoniști ai mușchilor extensori. Sinergiștii sunt acei mușchi care lucrează într-o singură direcție.
Notă:
Mușchi antagonişti: biceps-triceps, dorsal mare-pectoral.
Atunci când efectuează orice mișcare, mușchii lucrează nu numai în modurile lor fiziologice obișnuite, ci și într-un mod specific - dezvoltă forță statică. Acestea. ele ajută la efectuarea corectă tehnic a exercițiului, stabilizând poziția diferitelor părți ale corpului.
Mușchii participă la muncă în moduri diferite și preiau sarcina - unii mai mult, alții mai puțin, cu alte cuvinte, mușchii, în funcție de natura muncii efectuate, pot fi împărțiți în:
- unități motrice de bază (LP/VP);
- unități tehnice (C) .
Primii includ mușchii care aduc cea mai mare contribuție la forța dezvoltată a exercițiului; aceștia sunt așa-numiții mușchi primari/imediați (ND). De asemenea, în primul grup sunt și mușchii auxiliari (AM) - mușchi sinergici care lucrează în aceeași direcție cu mușchii principali și ajută la mișcarea membrului.
A doua categorie include stabilizatorii (C) - ajută la efectuarea corectă a mișcării din punct de vedere tehnic, fixând postura și poziția diferitelor părți ale corpului în timpul eforturilor puternice.
Odată ce înțelegi care mușchi formează baza exercițiilor, îți va fi mai ușor să le faci. În plus, puteți alege cele mai bune exerciții pentru a dezvolta grupele musculare de care aveți nevoie. Deoarece Sarcina noastră de astăzi este să învățăm cum să executăm corect și corect din punct de vedere tehnic presa de bancă, deci următoarea imagine (se poate da clic),demonstrarea mușchilor și exercițiilor, al căror rol este deosebit de important atunci când executați presa pe bancă, asta o să ne mai folosească.
Efectuând exercițiile de mai sus, vei dezvolta puternic atlasul anatomic al mușchilor implicați în presa pe bancă, ceea ce îți va permite în cele din urmă să-ți crești dimensiunea și forța musculară.
Ei bine, acum să trecem direct la partea tehnică.
Îți voi spune un secret secret. La presa pe bancă, am simțit întotdeauna mușchii pectorali destul de slab, adică. nu, tricepsul sau umerii mei nu s-au obosit, am simțit doar că mi-au amorțit pectoralii. Desigur, primul lucru pe care l-am făcut a fost să fiu din nou atent la tehnică și să fac unele ajustări, iar al doilea pas a fost să lucrez la mușchii în mișcare principali și auxiliari.
Deci, în ceea ce privește tehnica corectă de efectuare a unui pres clasic pe bancă cu greutate liberă, arată așa.
In miscare asa ca...
- Poziția piciorului ( 1 )
Succesul în forță al întregului exercițiu depinde de modul în care se întinde sportivul și de ce poziție iau picioarele sale. Este necesar să vă așezați picioarele destul de late (depărtare la lățimea umerilor) și să le fixați ferm pe podea. Nu ar trebui să se zvârcolească atunci când apăsați greutatea. Pe parcursul exercițiului, apăsați-le ferm pe podea. Mușchii coapselor și feselor sunt încordați, ar trebui să te ridice ușor de pe bancă, dar pelvisul nu trebuie să se ridice. Trebuie să vă îndoiți bine partea inferioară a spatelui. Blocați-vă în această poziție tensionată.
- Prindere ( 2 )
Prindeți bara cu o prindere largă (închisă). Adesea există crestături speciale pe bară pentru a determina mai precis poziția lățimii de prindere, dar ar trebui să înțelegeți că nu sunt universale și sunt potrivite doar pentru băieții „standard”. În general, lățimea depinde de înălțimea ta, de structura articulațiilor umerilor, de lungimea brațelor etc. În prindere, cel mai bine este să vă concentrați pe verticalitatea antebrațelor în punctul cel mai de jos al traiectoriei. Țineți bara cât mai aproape de baza palmei, nu o lăsați să cadă spre baza degetelor. Strângeți mreana cu suficientă forță. Ține-ți coatele strict sub bară. Mișcarea de apăsare are loc într-un singur plan.
- Poziția tijei ( 3 )
Punctul de referință pentru coborârea barei poate să nu fie o parte specifică a sternului. (cel mai adesea, mijlocul), ci o linie imaginară care vă leagă coatele. Cu cât coatele sunt mai late, cu atât bara este mai aproape de față. Trebuie să coborâți bara mai încet decât o apăsați. În punctul de jos al traiectoriei, este necesar să faceți o a doua pauză distinctă. Mreana este apăsată în timp ce expiră (în timp ce inhalați - coborâți) cu un efort puternic al tuturor mușchilor.
- Privește și cap ( 4 )
Nu întoarceți capul și nu ridicați partea din spate a capului de pe bancă - acest lucru poate provoca rotunjirea întregii coloane vertebrale și o slăbire a presului de bancă în ansamblu. Înainte de a scoate mreana de pe suporturi: strângeți omoplații împreună, coborâți umerii și încordați mușchii gâtului, mișcându-vă capul înapoi. Îndreptați-vă privirea strict spre centrul gâtului și nu spre cel care trece pe lângă.
Notă:
Recordul mondial absolut de „presa” (în echipament) aparține americanului Tiny Meeker, este înregistrat la 488,5 kg in 2013 an. Șoimul rus Vladimir Kravtsov a apăsat (fără echipament) o mreană de cântărire 303, 5 kg și astfel stabilite (în 2011 an) un record absolut în Rusia și Europa în presa pe bancă.
Acum că aveți o înțelegere generală a tehnicii de exercițiu, este timpul să vă familiarizați cu diferitele variante ale presei pe bancă.
Variante
Schimbându-ți prinderea și folosind diferite unghiuri de bancă, poți lucra diferite grupe de mușchi. De exemplu, sunt posibile următoarele opțiuni pentru efectuarea presului pe bancă.
Opțiunea 1. Presă de prindere închisă
Când apăsați cu o prindere îngustă ( 1 ) accentul se mută pe lucrul tricepsului. Palmele sunt situate la o distanță de aproximativ 10 cm distanță. Când apăsați cu o prindere îngustă, puteți coborî coatele în jos (adică, astfel încât să alunece de-a lungul corpului) sau le puteți extinde în lateral.
Opțiunea #2. presa prindere inversă
Luând mreana cu palmele îndreptate spre tine, accentul se mută pe partea superioară a pieptului, iar mușchii pectorali sunt mai eficienți (pe 25% ) sunt incluse în lucrare.
Opțiunea #3. Bench Press inversat
Presa cu capul în jos lucrează mai mult pe pieptul inferior și, datorită amplitudinii scurte, vă permite să folosiți mușchi mai solidi. (comparativ cu clasicii) greutăți de lucru.
Pf, se pare că am stăpânit majoritatea, dar asta nu e tot, pentru că la desert am pregătit altceva delicios.
Cum să vă creșteți performanța la presa de bancă?
Ce vizitator de sală nu vrea să-și mărească numărul de bench press? Cel puțin, nu am mai văzut așa ceva în viața mea. Dacă un atlet reușește să stăpânească o greutate suficient de mare, atunci un tors musculos este pur și simplu condamnarea lui la moarte. Cu toate acestea, oricât s-ar strădui, mulți nu pot adăuga nici măcar câteva zeci de grame la mreană, ca să nu mai vorbim de greutăți mai inteligibile.
Ideea aici este că cel mai adesea sportivul se bazează pe intuiție, iar rusul poate, cum ar fi: „Ei bine, voi încerca, poate voi putea lua mai mult.” O astfel de abordare într-o chestiune atât de responsabilă este complet inacceptabilă. Pentru a îndeplini această sarcină, mai întâi, trebuie să înțelegeți că, chiar dacă nu aveți în mod natural un mușchi pectoral masiv, puteți încă împinge greutăți mari. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să faceți un efort competent și să folosiți nu numai mușchii principali, ci și toți cei auxiliari. De îndată ce este creat „fulcrul de pornire”, veți observa imediat o creștere a greutăților de lucru.
Începutul exercițiului
Pentru a împinge proiectilul din piept puternic și eficient, trebuie să-ți antrenezi picioarele. La prima vedere acest lucru poate părea complet absurd, dar numai la prima vedere. Ideea aici este că în punctul cel mai de jos corpul tău este ca un izvor, a cărui energie potențială se află în picioare. Dacă aveți picioare slabe, atunci această primăvară se va desprinde „abia” și puteți uita pur și simplu de greutățile mari de lucru în presa de banc și de o împingere puternică din piept. Prin urmare, întăriți-vă picioarele inferioare (picioarele) făcând și, precum și mușchii de bază.
Baza
Din exterior poate părea că toată munca „aspră” din presa de bancă este făcută doar de mușchii pectorali și de brațe. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Odată ce îți antrenezi corpul inferior și începi să-l folosești într-un exercițiu, mușchii spatelui vor intra imediat în joc. Acestea vor accelera mișcarea în sus a barei și vor contribui la o împingere mai puternică.
Prin urmare, dezvoltați-vă mușchii spatelui făcând diverse rânduri pe mașini bloc și cu greutăți libere (T-bar). Studiați articolul și includeți, de asemenea, acest exercițiu în arsenalul de antrenament al mușchilor spatelui.
Stabilitate și umeri
Dezvoltați-vă propriul ritm și ritmul mișcării mrenei și rămâneți la el. Efectuați toate mișcările clar și sub control, nu vă grăbiți nicăieri. Umerii dezvoltați sunt salvați atunci când lucrați cu greutăți serioase. La urma urmei, ele ajută la menținerea stabilă a unui tonaj mare și la protejarea altor mușchi de răni.
Cel mai bun mod de a-ți întări umerii este presa militară permanent.
Finalizarea mișcării
În esență, o presa de banc nu este altceva decât coborârea și ridicarea/apăsarea aparatului până la punctul de sus. Dacă tricepsul tău este slab (mai ales capul lung), atunci exact „împingerea” mrenei în vârf va deveni o sarcină problematică pentru tine. Așa că antrenează-ți capul lung presa francezași o prindere îngustă, faceți diverse extensii pe blocuri, toate acestea vă vor permite să „trageți” greutăți mari.
Amintiți-vă, dacă presa de bancă nu funcționează, apoi treceți peste toate aceste puncte din nou, poate ați omis ceva. Pe lângă regulile de bază, țineți cont de următoarele:
- prindere puternică;
Strângeți bine bara și imaginați-vă că doriți să vă lăsați amprentele pe ea.
- Profită la maximum de grupele tale musculare puternice și reduce implicarea celor slabe;
Cel mai adesea bara se oprește în punctul în care acțiunea muschi puternici capete și mușchi slabi sunt incluse în lucru. Schimbând lățimea prizei, puteți găsi cu ușurință punctul optim de aplicare a forței.
- coborârea și ridicarea ștachetei;
După ce scoateți mreana din rafturi, nu „atârnați” cu ea, ci efectuați imediat exercițiul. Ghidați bara în linie dreaptă, deoarece aceasta este cea mai scurtă distanță între 2 puncte.
- număr optim de abordări și repetări;
Nu face prea puține seturi sau prea multe repetări. 6-10 repetări în 3-4 abordări – pentru a se îngrăşa şi 2-5 repetări în 6-8 se apropie de forță.
- antrenament pentru piept o dată la fiecare 5 zile, nu mai mult 2 zile la rând;
Nu-ți mai „pompează” pieptul 2 o data pe saptamana, pentru ca pe langa refacerea specifica a unei grupe musculare ar trebui sa existe si una sistemica - restul intregului corp si a sistemului nervos central de la antrenament.
- lucru pe tehnică;
Perfecționați tehnica mișcării și nu slăbiți forma exercițiului. Dacă începi să observi că în ultimele repetări există o lipsă totală de tehnică, acesta este un motiv pentru a descărca bara. Lucrați cu greutăți moderate, dar cu tehnică „strictă”.
- puterea creierului;
Importantă este și atitudinea psihologică față de greutate. Concentrați-vă și imaginați-vă în mintea voastră cum efectuați o presa pe bancă. Vizualizarea creativă este imaginarea rezultatului final pozitiv și derularea prin imaginea din capul tău. Mai întâi imaginați-vă imaginea, apoi transferați-o în realitate. Lasă-ți creierul să strângă mai întâi multă greutate, iar corpul tău va urma în curând exemplul.
Așadar, ne-am uitat la principalele trucuri care vă vor ajuta să stoarceți bine. Cu toate acestea, asta nu este tot.
Dacă scopul tău este să te îmbunătățești cât mai mult în presa de bancă, atunci următoarele plan de antrenamentÎți va fi de folos.
În primul rând, trebuie să vă determinați „extremul” în presa pe bancă, adică. greutatea pe care o poți face strict la 1 o singura data. Următoarea formulă poate fi potrivită pentru aceasta.
Se program de antrenament, care ar trebui să vă pregătească să efectuați o apăsare abruptă, va arăta astfel () .
De fapt, asta este probabil tot, altfel văd deja cum dai din cap :).
Postfaţă
Așa că următoarea noastră lucrare titanică numită presa de banc a ajuns la concluzia sa logică. Cred că ați învățat multe astăzi și abia așteptați să încercați totul în practică, de exemplu. in sala de sport. Ei bine, nu îndrăznesc să vă rețin, dragii mei, ne vedem pe balansoar!
PS. Dacă aveți întrebări sau ceva nu funcționează în presa de bancă, scrieți-le în comentarii, vom rezolva cu plăcere!
Bench Press este un exercițiu foarte important care vă permite să dezvoltați mușchii pieptului, precum și tricepșii, mușchii spatelui brațelor și din față a brațelor. muşchiul deltoid umar si este foarte utila atat femeilor cat si barbatilor. Dar toate acestea sunt posibile doar dacă știi să faci corect presa de bancă A si fa acest exercitiu. Această întrebare include luarea în considerare a lățimii de prindere, plasarea brațului, spate și corp, precum și alte puncte. Citiți mai departe pentru a afla toate detaliile.
Presa pe bancă se poate executa fie cu gantere sau cu mreană, fie în simulator special cunoscut sub numele de mașina Smith, care limitează mișcarea mrenei în plan orizontal, astfel că exercițiile își pierd puțin din eficacitate, deși devin mai sigure. Alte variante includ presa de banc banc înclinatîn ambele direcții pentru a sublinia părțile superioare și, respectiv, inferioare ale pieptului.
Tehnica si pozitia corpului
- Întindeți-vă pe o bancă sub un suport care ține mreana. Ochii tăi ar trebui să fie aproximativ la nivelul stâlpului A.
- Fesele, umerii și capul trebuie să fie apăsate strâns și în același plan, cu o curbă ușoară (neutră) a coloanei vertebrale. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea, cu toate picioarele și distanțate relativ larg.
- Faceți câteva presiuni de încălzire pentru a vă face mușchii să lucreze.
- Când ești gata, adaugă greutatea ta principală la mreană. Fă-o treptat pentru a înțelege ce greutate este optimă pentru tine.
- Prindeți mreana cu o prindere peste mână puțin mai largă decât lățimea umerilor, așa cum se arată în fotografie.
Tipul de prindere determină ce grupe musculare vor fi implicate mai întâi. Cu o prindere îngustă, sarcina se deplasează către triceps și mijlocul mușchilor pectorali. Cu pieptul larg. Cu medie este distribuit uniform.
- Scoateți bara de pe suport și blocați-vă coatele înainte de a coborî bara la piept la nivelul mameloanului. Bara trebuie coborâtă strict într-un plan vertical și nu într-un arc, așa cum fac majoritatea începătorilor. Acest lucru poate cauza vătămări!
- Respirați adânc și coborâți încet bara până la nivelul pieptului, dar nu coborâți bara pe ea! Controlați mișcarea.
- Apăsați mreana în sus și expirați când ați terminat. Repeta.
Pentru a vă obișnui să faceți presa pe bancă și pentru o mai mare siguranță și o execuție corectă, asigurați-vă că folosiți un partener pentru asigurare și „îndrumare” a exercițiilor.
Care sunt posibilele variante de implementare?
Arcuindu-vă spatele, concentrați sarcina pe mușchii pectorali inferiori. În acest fel puteți apăsa mai multă greutate.
Dacă ridici picioarele de pe podea și le ții suspendate sau pe o bancă, poți elimina complet tensiunea din partea inferioară a spatelui și te poți concentra pe lucrul cu pieptul.
De asemenea, pentru a învăța cum să faci corect presa de bancă, asigură-te că urmărești videoclipul de mai sus. Noroc!
Bench press de la piept este un exercițiu care vizează lucrul întregului piept. În acest exercițiu, toate cele trei zone ale mușchilor pectorali (sus, mijloc și jos) sunt incluse în sclav. În plus, în muncă sunt implicate și multe grupuri auxiliare. Această mișcare este cel mai uimitor lucru exercițiu de bazăîn culturism pentru mușchii pieptului.
Acest ghid vă va ajuta să învățați cum să faceți corect presa de banc cu o mreană și să obțineți rezultate ridicate în câștigarea de masă și forță. Coborâți picioarele de pe bancă pe podea, așezați-vă pe spate, strângeți omoplații și apucați bara cu o prindere închisă.
Cel mai faimos exercițiu dintre cele trei pe care le efectuează halterofilii pentru a-și dezvolta forța și a câștiga masă în mușchii pectorali este presa pe bancă. Este ușor de făcut, nu-i așa? Tot ce trebuie să faci este să te întinzi pe bancă, să iei mreana de pe suport și să nu te gândești la nimic... până nu te rănești.
Atentie: pentru a ridica greutati mari trebuie ridicata corect.
Mai jos sunt 5 puncte, acordând atenție cărora, poți dezvolta mușchii pieptului, brațelor și chiar spatelui și, prin urmare, să devii mult mai puternic. Totuși, gândește-te bine: dacă nu vrei ca partea superioară a corpului tău să fie mai dezvoltată în raport cu întregul tău corp, este mai bine să faci fitness.
Întindeți-vă pe o bancă, astfel încât ochii să fie la același nivel cu mreana. Apăsați-vă fesele și coborâți spatele în bancă și nu le ridicați pe parcursul întregului exercițiu. Pune-ți picioarele pe podea.
Luați bara cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor și scoateți-o din suport. Începeți să coborâți mreana sub control până la nivelul pieptului inferior.
Coborâți bara până când atingeți pieptul, apoi apăsați greutatea în sus cu forță.
Ține-ți brațele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp. Nu apăsați coatele pe corp și nu le întindeți prea mult în lateral. Presă orizontală Mrenele sunt un exercițiu care nu trebuie grăbit sau făcut cu viteză, altfel vă puteți accidenta.
De asemenea, urmăriți-vă respirația, în timp ce inspirați, coborâți proiectilul în jos, în timp ce expirați, strângeți-l.
- Bench press este un exercițiu în care o plasă de siguranță suplimentară nu doare. Prin urmare, dacă te antrenezi cu un partener, roagă-l întotdeauna să te susțină. Dacă ești singur, atunci întreabă pe cineva din audiență. Nu fi timid.
- Uneori, mâinile tale devin transpirate și încep să se depărteze, ceea ce îți scapă de concentrare. Pentru a evita acest lucru, vă puteți unge mâinile cu cretă.
1. Urmăriți-vă prinderea
În primul rând, să ne dăm seama cum să prindeți corect mreana atunci când apăsați pe bancă, în ciuda faptului că lățimea prizei dvs. este în mare parte o chestiune de preferință personală, o distanță clar ajustată va distribui sarcina pe umerii și mușchii pieptului. si bratele corect. Prea mult priză largă va pune tensiune inutilă pe umeri; prea mult priză îngustă poate fi rău pentru coate.
Din păcate, prinderea care este ideală pentru tine poate să nu fie ideală pentru altcineva. Experimentați până când găsiți lățimea optimă pentru dvs. Dacă simțiți durere în umeri sau coate, prinderea este fie prea largă, fie prea îngustă.
Următorul: Pentru a vă face prinderea mai confortabilă, puteți ține mreana cu degetul mare deasupra sau puteți folosi o „priză deschisă”, numită și „prindere sinucigașă”. Din nou, alegerea vă aparține, dar cu o „prindere deschisă”, așa cum am văzut din propria mea experiență, creează o sarcină puternică asupra încheieturilor. Recomand totuși să prindeți bara, acoperind-o cu degetul mare deasupra, astfel încât să puteți ține mreana cât mai ferm posibil.
2. Arcați-vă spatele
Pentru a beneficia la maximum de presa de bancă, trebuie să vă arcuiți spatele în timpul exercițiului. Astfel, sarcina se va muta în partea superioară a spatelui și a mușchiului trapez. Vei simți nevoia să strângi omoplații, ca și cum ai atinge un omoplat de celălalt. Acest lucru este de mare importanță pentru creștere greutate mareși siguranță în timpul antrenamentului.
Dacă stai întins pe o bancă cu spatele plat, fără să-l arcuiești sau să strângi omoplații, cea mai mare parte a muncii va fi făcută de brațele și umerii tăi, în timp ce mușchii pectorali practic nu vor participa la mișcare. Umerii tăi nu îți vor mulțumi pentru asta. Această metodă va produce o presa de banc slabă și veți ajunge cu pectoralii subdezvoltați.
3. Nu este nevoie să vă plasați coatele prea departe în lateral
Acum că prinderea este corectă, spatele este arcuit și omoplații sunt retractați, este timpul să scoateți mreana de pe suporturi și să o coborâți. Este destul de natural în acest moment fie să vă întindeți coatele în lateral, fie să le apăsați mai aproape de corp. Dacă sunt prea distanțate, sarcina va fi pe umeri. Dacă îi țineți puțin mai aproape, mușchii spatelui și ai pieptului vor fi implicați în mișcare și, în consecință, vor deveni mai puternici.
Cu coatele puțin mai aproape de corp, mișcarea va fi mai productivă și mai sigură. Mi se pare o comparație bună a acestei poziții a brațelor cu poziția picioarelor atunci când o persoană se ghemuiește, dacă centrul de greutate este transferat la șolduri în loc de genunchi. Când facem exerciții complexe, ne dorim întotdeauna ca rezultatul să fie ligamente puternice și mușchi puternici și să putem ridica cu calm greutăți mari.
4. Țintă – linia mediană a pieptului
Acum să vorbim despre unde ar trebui să fie bara când o cobori la piept. Vrei să te asiguri că în punctul cel mai de jos al mișcării nu îl muți prea aproape de gât sau nu îl depărți prea mult. Mulți culturisti de școală veche aduc bara aproape de gât, ceea ce îi obligă să-și împingă coatele în lateral. Pentru cei mai mulți dintre noi, acest lucru pare adesea nefiresc: reduce greutatea pe care o poți ridica și crește riscul de rănire la umăr.
Pe de altă parte, dacă coborâți bara prea mult spre mijlocul trunchiului, riscați să pierdeți controlul asupra barei. Pentru realizare cel mai bun rezultat, bara ar trebui să cadă direct pe linia mameloanului. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți coatele în poziția corectă, să distribuiți corect tensiunea în timpul mișcării în jos și să vă ajutați să vă împingeți în sus.
Coborâți întotdeauna bara până când vă atinge pieptul. Nu are rost să te oprești în partea de jos. Dezvoltarea completă a mușchilor depinde de mișcările adecvate.
5. Nu te opri în vârf
Acum că știți mecanica de bază a mișcării presei cu mreană, singurul lucru care mai rămâne de vorbit este cum să o apăsați în sus. Ține-ți pieptul sus și coatele înăuntru pozitia corecta, omoplații sunt comprimați. Folosește-ți mușchii spatelui și pieptului pentru a împinge mreana spre tavan.
Dacă ridici greutăți pentru a dezvolta mușchi, sau ești culturist, te sfătuiesc să nu te oprești în vârful mișcării. Prin eliminarea chiar și a unei scurte opriri, asigurăm tensiune constantă în mușchii pieptului și minimizăm stresul asupra coatelor.
Dacă ești un powerlifter, urmează cerințele sportului tău. Dacă vrei doar să fii puternic și să arăți cool, ține cont de cele de mai sus și procedează următorul antrenament cu mai multe beneficii!
Erori în exercițiu
- Arcul lombar sau „punte”. Este de obicei folosit de powerlifters pentru a realiza rezultate grozaveîn forță, pentru că în această poziție, începi să apeși cu tot corpul, și nu doar cu mușchii pieptului. Dar dacă scopul tău este să câștigi masa musculara, apoi nu lăsați partea inferioară a spatelui să se îndoaie și să lucreze doar cu mușchii pieptului.
- Brațele sunt puternic întinse în lateral. Această situație creează sarcina suplimentara pe articulațiile umărului, orice este bun.
- Coborând mreana mai aproape de gât. În această versiune, pieptul superior, tricepsul și umerii încep să lucreze mai mult.
- Execuție la amplitudine incompletă. Cu această performanță, nu întindeți suficient mușchiul, reducând astfel efectul exercițiului.
Opțiuni de execuție:
- Prindere îngustă
- Capul jos
Acest exercițiu este o diferență fundamentală în tehnică pentru powerlifters și culturisti. Aceste două videoclipuri vă spun cum să faceți corect presa de bancă cu o bară în stiluri diferite pentru scopuri diferite și cum diferă o tehnică de alta.
Tehnica powerlifting - video
Nuanțe de tehnică în culturism
Important! Pentru a preveni rănirea, urmați tehnica adecvată de presare cu mreană.
Videoclip despre tehnica corectă de presare cu mreană
