Buna ziua! Astăzi va fi un articol despre temă sportivă. Renumita formă de V atrage incredibil atenția sexului frumos! Deloc surprinzător, culturiștii caută modalități de a-și face umerii mai largi și talia mai îngustă. Adevărat, natura nu a înzestrat pe toată lumea cu astfel de „daruri”, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța.
Cum să faci umerii mai largi
Pentru a vă face silueta în centura scapulară incredibil de largă, există două moduri:
- Pompați mușchii deltoizi la dimensiunea maximă posibilă.
- Extinde coloana vertebrală a umerilor și a pieptului.
Cum să pompați deltele
Deci, să începem în ordine. Cum să pompați deltele (umerii), am examinat în detaliu în articol. Citiți-l, este plin de informații utile.
Acum vă mai dau câteva sfaturi interesante. În primul rând, trebuie remarcat faptul că delta- un mușchi relativ mic și, în plus, primește o sarcină considerabilă atunci când face presa pe piept și trage pe spate, așa că dacă doar mărești greutățile, riști nu numai să nu-ți crești umerii, ci și să-i supraantrenezi serios, sau, nu Doamne ferește, rănit.
Să nu uităm asta umăr- aceasta este cea mai mobilă articulație din corpul nostru și trebuie să fii foarte atent cu ea.
Aici, ca nicăieri altundeva, atunci când alegeți un set de exerciții, este necesar să vă bazați pe SENTIREA MUSCULARĂ, adică. ca să simți munca muschii deltoiziîn fiecare moment al exercițiului. Apropo, am scris despre senzația musculară. Reîmprospătează-ți memoria.
Deltele ar trebui să fie în tensiune în fiecare punct de mișcare din exerciții. Nu ar trebui să se „oprească” în partea de jos sau de sus a mișcării. În punctul de vârf, vă sfătuiesc să zăboviți 1-2 secunde pentru a da delte sarcina suplimentara. Lucrați cu o greutate relativ mică și încercați să sunați.
Principala greșeală este că începătorii se concentrează pe munca fasciculelor mijlocii și anterioare ale mușchilor deltoizi și îi ignoră complet pe cei din spate. delte din spate oferă, de asemenea, un volum excelent pentru umăr, așa că nu face această greșeală.
Acum să ne ocupăm de al doilea punct. Extinderea coloanei vertebrale a umerilor nu este atât de dificilă dacă nu ai încă 23-24 de ani, pentru că. creșterea ulterioară a osului practic se oprește și expansiunea poate deveni aproape imposibilă.
Cel mai exercițiu mai bun a-ți extinde umerii este Tracțiuni la bară Foarte priză largă V în număr mare abordari.
Extinderea coloanei vertebrale a umerilor este un exercițiu destul de convenabil, deoarece. dacă renunți la sport și pierzi „carnea” pe care ai acumulat-o, atunci cadrul tău (scheletul) va rămâne în continuare larg.
Chiar dacă ai peste 24 de ani, mai trebuie să faci trageri, pentru că. efectul va fi în continuare, deși poate nu atât de grav ca înainte de această vârstă.
Cum să extinzi pieptul
Pentru a extinde cufăr trebuie să faceți următoarele exerciții:
- Genuflexiuni „respiratoare”.
- Trage pe dreapta.
Specificul este după cum urmează. Genuflexiunile cu respirație se fac cu o greutate mai ușoară cu care poți face 20-25 de repetări și se fac cu o respirație plină. Acest lucru vă permite să vă hiperventilati bine plămânii în timpul muncii grele, extinzând astfel sternul.
Genuflexiunile cu respirație sunt aproape exact aceleași cu genuflexiunile obișnuite, cu excepția faptului că la sfârșitul fiecărei repetări (în partea de sus) iei un anumit număr de respirații profunde și expirații, după care respiri lent în timp ce te deplasezi în jos și expiri. încet în sus.
La fiecare 5-10 repetări, faceți nu una, ci 3-5 respirații adânci, după care continuați să efectuați exercițiul.
Să aruncăm o privire mai atentă la asta:
1-10 repetari- 3 expirații-inhalații în punctul de sus, înainte de fiecare repetare.
11-20 de repetari- 4 expirații-inspirații în punctul de sus, înainte de fiecare repetare.
20-25 de repetari- 5 respiratii in punctul de sus, inainte de fiecare repetare.
După ce ați terminat setul de ghemuit, treceți imediat (!) la setul de pulover. Acest lucru vă va întinde și mai mult pieptul.
Cum se face un pulover?
Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă.
- Selectăm o ganteră în funcție de greutate, pe care o vei putea ridica de 10-15 ori.
- Ne așezăm vizavi bancă orizontalăși pune gantera pe genunchi.
- Apoi coborâm astfel încât omoplații tăi să se întindă pe bancă, iar bazinul să fie în greutate, picioarele se sprijină la un unghi de 90 de grade pe podea. Ești în poziție orizontală, sprijinit pe bancă cu doi omoplați.
- Acum luăm o ganteră, astfel încât cele două degete mari să prindă gâtul și două palme să se sprijine pe una dintre marginile ganterei.
- Ridicăm brațele vertical în sus, îndoind ușor articulațiile cotului.
- Coborâm gantera în spatele capului și coborâm pelvisul în jos și creăm întinderea maximă a pieptului.
- Acum ne întoarcem la poziția inițială. Gantera este verticală în partea de sus, iar pelvisul „atârnă” din nou paralel cu podeaua.
După cum puteți vedea, nimic complicat. Acestea. faci: Set de ghemuit de respirație + pulover... Odihnă 1-1,5 minute... Set de ghemuit de respirație + pulover...
Faceți 2-3 dintre aceste perechi (superseturi) la sfârșitul antrenamentului, asta va fi suficient.
Un astfel de antrenament în expansiune se aplică în serii de mai multe cicluri cu o pauză între ele - o lună. Durata ciclurilor crește:
- 1 ciclu: 4-5 săptămâni;
- 2 ciclu: 5-6 săptămâni;
- 3 ciclu: 6-8 săptămâni;
Veți observa efectul de extindere a centurii scapulare după al doilea ciclu. Genuflexiunile „respirative”, de preferință, se efectuează după antrenarea picioarelor.
Sper că am putut să vă explic suficient de detaliat cum să faceți umerii mai largi.
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.
Cu respect și cele mai bune urări,!
Aksinya Popova
Mărirea sânilor este o sarcină care este adesea stabilită atât de bărbați, cât și de femei. elaborare muşchii pectorali transformă literalmente silueta: umerii devin mai desfășurați, relieful trunchiului este frumos și clar definit.
Mușchii dezvoltați în această zonă ajută fata să mărească vizual sânii și să-și îmbunătățească forma datorită potrivirii mai mari. Dacă împreună cu masa musculara pieptul este dezvoltat și volumul său de lucru crește, se atinge un alt obiectiv important: corpul devine mai rezistent, mai puternic și mai mobil, iar capacitatea pulmonară crește. Cu cât capacitatea plămânilor este mai mare, cu atât este mai ușor să respiri literalmente: astmaticii, alergicii și fumătorii vor aprecia cu siguranță acest beneficiu.
Există sporturi care vă permit să creșteți vizibil și să modelați frumos mușchii pieptului, precum și seturi separate de exerciții care vizează extinderea pieptului și creșterea volumului plămânilor.
De cateva luni clase active se poate obține o expansiune de 2-4 cm: pentru un adult, acesta este considerat un rezultat bun, deoarece scheletul se dezvoltă cel mai intens înainte de sfârșitul adolescenței.
Cum să măriți vizual dimensiunea pieptului?
Pentru a răspunde la întrebare „Cum să măresc pieptul, făcând acasă?”, trebuie să înțelegem mai întâi ce obiective urmărim. Dacă vorbim doar de o creștere vizuală a mușchilor, de realizat rezultate bune toată lumea (inclusiv o fată fragilă și un adolescent slab) vor beneficia de un antrenament regulat, constând într-o serie de exerciții simple.
Amintiți-vă că nu va fi posibilă dezvoltarea eficientă a acestei părți a corpului, făcând exerciții până când mușchii nu eșuează complet: puterea și rezistența lor vor crește, dar rata de creștere din suprasarcină, în mod paradoxal, poate încetini.
Prin urmare, antrenează-te într-un mod confortabil, fără a forța evenimentele: efectuează numărul prescris de repetări și abordări, dar nu te epuiza complet. Și merită să începeți cu flotări - cel mai simplu și mai accesibil exercițiu care nu necesită echipament și antrenament special.
Programul de formare ar trebui să includă nu numai flotări clasice, dar și alte opțiuni pentru exercițiu:
- flotări cu brațele desfășurate cât mai largi (pe cât posibil) - cu această setare a mâinilor, sarcina pe secțiunile mijlocii și inferioare ale pieptului crește;
- flotări profunde cu trunchiul atingând podeaua;
- flotări cu mâinile adunate cât mai aproape, când mâinile aproape că se ating, iar sarcina maximă cade pe antebrațe și umeri.
Pentru a începe, împingeți în trei seturi de 30 de ori, alternând tipuri diferite flotări. Dacă o astfel de încărcare este prea ușoară pentru tine, încarcă-ți umerii - astfel încât 30 de repetări în abordare să fie efectuate cu efort și tensiune palpabilă.
Mulți antrenori, spunând cum să mărească pieptul, sfătuiesc să nu ignore tragerile. Tracțiunile cu o prindere largă dau un efect bun: este de dorit să tragi în sus de cel puțin 10-12 ori într-un antrenament. Datorită antrenamentului constant (de preferință zilnic), cu o creștere treptată a numărului de trageri, de regulă, este posibil să creșteți pieptul chiar și pentru o fată nesportiva.
Dacă aveți gantere, asigurați-vă că le utilizați în antrenamente.
Știi cum să mărești rapid pieptul unui adolescent?
Fă doar exercițiul "cablare cu gantere", simplu ca doi și doi și extrem de eficient. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bancă îngustă: întindeți-vă pe ea și, atârnând brațele cu gantere în lateral, începeți să le reduceți și să le întindeți într-un ritm calm, lin și fără smucituri.
Selectați greutatea ganterelor în așa fel încât într-o singură abordare să nu puteți face mai mult de 15-20 de repetări. Pentru un antrenament, trebuie să efectuați 2-4 seturi.
Un exercițiu universal pentru dezvoltarea și extinderea pieptului este un pulover (pull over - așa-numitul „pull back”). În timpul executării sale, dacă totul este făcut corect, mușchii diafragmei și abdomenului sunt bine antrenați, dorsal mare mușchii spatelui, pectorali și intercostali, precum și mușchii serratus anterior, care sunt situate pe părțile laterale ale corpului.
Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, învață să simți munca corpului: stai drept și întinde-ți brațele în fața ta, ridică-le ușor pe verticală, apoi coboară-le la fel de ușor.
Simți tensiunea?
Amintiți-vă de acest sentiment și treceți la antrenamentul cu greutăți. Puloverul poate fi executat cu gantere sau cu mreană. Greutate mare nu este necesar aici, deoarece întinderea este importantă pentru buna funcționare a corpului, nu încărcarea. Trebuie să stai întins pe o bancă sau fitball, să ridici un proiectil nu prea greu și să întinzi ușor brațele înapoi din poziție "perpendicular pe trunchi", iar apoi, la fel de lin, readuceți-le în poziția inițială, fără să răsuciți încheieturile și să vă mișcați cât mai măsurat posibil.
Cum să măresc volumul de lucru al pieptului?
Puterea de respirație și capacitatea pulmonară pot fi dezvoltate chiar și la vârsta adultă printr-un antrenament special, care trebuie să fie sistematic pentru un efect maxim.
De asemenea, va ajuta să se angajeze în sporturi care implică serioase exercitii aerobice, în special:
- patinaj;
- schi;
- yoga;
- înot;
- alergare și mers pe jos;
- canotaj;
- Ciclism.
Încărcăturile caracteristice sporturilor de mai sus nu numai că măresc volumul plămânilor, dar ajută și la întărire a sistemului cardio-vascular. În timpul înotului, sportivii se antrenează și să respire ritmic și să își țină respirația corect, ceea ce are un efect benefic asupra funcției pulmonare și menține mușchii trunchiului în formă bună.
Bun, foarte eficient exercițiu izolat pentru a crește volumul pulmonar în piept acasă - respirație cu rezistență. Pentru a face acest lucru, este necesar să inhalați aer ca de obicei, pe nas și să expirați printr-o gură bine închisă, lăsând un mic spațiu (astfel încât aerul să iasă cu o rezistență vizibilă). Repetați această procedură cât mai des posibil, astfel încât plămânii să se obișnuiască să rețină aer și să crească treptat în volum.
În ciuda faptului că majoritatea bărbaților duc un stil de viață sedentar și nu participă Sală de gimnastică, cei mai multi dintre ei isi doresc ca muschii lor sa iasa in evidenta si pieptul sa le fie puternic si ferm. Stilul de viață modern, în care există foarte puțin timp pentru noi înșine, ne dictează propriile condiții, drept urmare vizitarea sălii de sport nu este întotdeauna posibilă. Totuși, nu ar trebui să disperi, pentru că pentru a te menține în formă fizică bună, poți și ar trebui să te antrenezi acasă. Cum să crești și ce exerciții trebuie făcute pentru asta?
În primul rând, ar trebui să vă familiarizați cu câteva reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru piept, conform cărora le veți putea întări cât mai mult posibil în cel mai scurt timp posibil:
Regula 1. Ar trebui să dezvolți un program de cursuri și să ții un jurnal de autocontrol. Principalul lucru de reținut este că antrenamentul sistematic este cheia succesului tău.
Regula 2. Cu cât strânsoarea este mai largă în fața ta, cu atât este mai implicat muschii externi cufăr
Regula 3. Cu cât brațele sunt ridicate mai sus deasupra capului, cu atât partea superioară a pieptului este mai implicată.
Regula 4. Urmăriți-vă respirațiile. Amintiți-vă, inspirați - când vă relaxați, expirați - când efectuați partea de putere a exercițiului.
Regula 5. Lăsați mușchii să se odihnească. La începutul antrenamentului, cel mai bine este să o faci o dată la două zile.
Acum ar trebui să vorbim pe scurt despre structura fizică a mușchilor pectorali umani, deoarece fără cunoașterea părții teoretice va fi dificil pentru o persoană să înțeleagă cum să mărească pieptul și ce exerciții să folosească pentru aceasta. Mușchiul pectoral este unul dintre cei mai largi din corpul uman, așa că ar trebui folosite diverse exerciții pentru a-l întări și dezvolta. De regulă, la o persoană obișnuită, cele interne sunt slab dezvoltate, drept urmare se formează o mică adâncitură în mijlocul pieptului. Acest lucru se datorează faptului că, în mod obiectiv, mușchii externi ai toracelui sunt antrenați automat, deoarece sunt implicați în efectuarea diverselor munca fizica. De aceea, pentru adăugarea proporțională, toți mușchii pieptului ar trebui antrenați.
- în mod obişnuit. Mâinile sunt plasate puțin mai late decât nivelul umerilor, picioarele sunt închise, respirația este uniformă. Se efectuează în felul următor: coborând ușor corpul în jos, după care ne strângem puternic mâinile și ne îndreptăm. Este indicat să efectuați de 18-20 de ori la rând timp de 3 seturi.
- Pentru a crește pieptul, puteți folosi flotări, în care picioarele sunt deasupra nivelului capului. Efectuând acest exercițiu cu înaltă calitate, puteți pompa rapid atât mușchii pectorali interni, cât și cei externi.
- Flotări adânci de pe scaune cu întindere. Pentru ca mușchii să crească, este necesar să efectuați exerciții de întindere. Ne întindem în poziția de plecare, sprijinindu-ne brațele și picioarele pe scaune, după care facem flotări de 15 ori, aplecându-ne adânc cu tot corpul în jos.
Efectuând acest set simplu de exerciții timp de 3 luni, vei simți imediat schimbări semnificative în corpul tău. La început, mușchii vor deveni elastici și puternici, după care va începe creșterea treptată a acestora. Astfel, toți cei care s-au familiarizat cu regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor vor putea răspunde la întrebarea cum să mărească pieptul acasă.
În concluzie, ar trebui spus câteva cuvinte despre alimentație adecvată, care este foarte important atunci când pompați mușchii. Încearcă să-ți aranjezi dieta în așa fel încât meniul tău să conțină o cantitate mare de alimente proteice, precum și fructe și fructe de pădure. În plus, ar trebui să mănânci și cereale, deoarece carbohidrații vor avea un efect pozitiv asupra organismului tău.
Cunoscând cușca, fiecare bărbat va putea să-și strângă mușchii și să se perfecționeze forma fizica corp. Cel mai important lucru este să respectați antrenamentul sistematic și să vă îndreptați sistematic către obiectiv.
Bună ziua, oameni cinstiți, scoateți-vă fața din barbă, ceai, nu avem slujbă de pomenire, ci dimpotrivă! Vinerea aceasta, destul de ciudat, vom acorda atenție publicului masculin al proiectului, pentru că doamnele pe care le avem sunt toate frumoase și ne vom trage pe fratele :). Subiectul notei este cum să extindeți pieptul. Și asta este exact ceea ce veți învăța din ea, sau mai bine zis, vom lua în considerare anatomia sistemul respirator, vom afla cum să respiram corect în timpul exercițiilor de forță și, bineînțeles, vom analiza un program specific de antrenament care vizează mărirea volumetrică a sânilor.
Așa că, băieți, conduceți pe toate ale voastre la următoarea 10 minute, pentru că există o conversație serioasă masculină.
Cum se extinde pieptul? Întrebări frecvente și răspunsuri
Dacă urmăriți știrile despre proiect și lansarea de articole proaspete, atunci știți că tocmai am finalizat o serie de note înguste pentru femei care vizează modelarea corpului. Părții masculine a publicului i se poate părea că privăm cumva sexul puternic de atenție, poate așa este, dar lipsa de inițiativă din partea ta este de vină. Doamnele pur și simplu le-au bombardat corespondența și comentariile cu întrebări care le-au îngrijorat și au obținut ceea ce își doreau - o serie de materiale cu programe de instruire specifice pentru corectarea zonelor cu probleme.
În ceea ce privește fratele nostru, avem impresia că ei (noi) suntem cu toții la vârf, iar dacă ceva îngrijorează la nivel global, este fie un set de masă musculară, fie o „întrebare despre animale”, adică. cum să-l elimini. Ei bine, dacă da, atunci nu ne deranjam în mod special cu articole pe subiecte bărbaților. Dacă lucrurile merg așa, atunci vom deveni complet un proiect feminist cu un nume precum ABC Fitness sau Phytolyazhka :). Ei bine, să nu vorbim despre lucruri triste, dar vom atinge, sunt sigur, relevante pentru mulți sportivi începători. (în special ectomorfi) un subiect numit cum se extinde pieptul?
Știi că nu doar fesele sunt plate, ci și pieptul? Și dacă „carnea” de pe fese poate fi construită, atunci lucrurile sunt ceva mai complicate cu pieptul. Iar cel mai important lucru la traducerea unui avion într-un volum este timpul, în sensul de a începe la timp. Adesea, această perioadă este ratată și un tânăr, care a depășit o anumită vârstă fragedă și a intrat într-o vârstă matură, rămâne cu sternul nedezvoltat și scufundat. Toate încercările ulterioare de a „umfla” pieptul aduc rezultate extrem de nesemnificative. Deci dacă ești nou (intrat recent la sala de sport) varsta pana la 25 (mai bine 20 ) ani și în acest moment prioritatea ta presa de relief sau bicepși mari, apoi nu mai trudiți gunoiul :) și angajați-vă în dezvoltarea volumului / adâncimii pieptului. Presa cub și alte Lista de dorințe pot aștepta în liniște, dar pieptul - nu.
Ei bine, ai renunțat deja? Apoi trecem la partea teoretică și practică a problemei. Merge!
Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.
Sistemul respirator uman: întrebări de anatomie
Sistemul respirator oferă celulelor corpului oxigen, eliminând dioxidul de carbon și deșeurile care se acumulează în corpul uman în timp. DS ajută organismul în schimbul de gaze între aer și sânge, între sânge și miliarde de celule. Pe lângă distribuția aerului și schimbul de gaze, sistemul de filtrare pentru respirație încălzește și umidifică aerul pe care îl respirăm.
Se obișnuiește să se aloce 3 principalele părți / componente ale DS:
- Căile aeriene. Include - nas, gură, faringe, laringe, trahee, bronhii și bronhiole. Ei transportă aer între plămâni și în mediu (în afara corpului);
- Plămânii. Acţionează ca noduri funcţionale ale sistemului respirator, prin trecerea oxigenului în organism şi eliminarea dioxidului de carbon din organism;
- Mușchii de respirație (inclusiv mușchii diafragmei și intercostali)- lucrează împreună pentru a acționa ca o pompă, împingând aerul în/din plămâni în timpul respirației.
În cheia notei, ne interesează cel mai mult mușchii respirației, așa că le vom acorda mai multă atenție.
Principalul mușchi respirator din corpul uman este diafragma - un strat subțire mușchi scheletic, care formează „podeaua” în piept. Când diafragma se contractă/contractează, se mișcă (cativa centimetri)în jos în cavitatea abdominală, extinzând spațiul din interiorul cavității toracice și pompând/suflând aer în plămâni. În procesul de relaxare a diafragmei (exhalare), volumul toracelui scade, plămânii sunt comprimați, presiunea în ei crește (devine deasupra nivelului atmosferic), iar aerul iese în grabă prin căile respiratorii.
Vizual, totul arată așa.
Între coaste sunt mulți mușchi intercostali mici care ajută diafragma cu expansiunea și contracția plămânilor. Acești mușchi sunt împărțiți în 2 grupuri:
- mușchii intercostali interni (mușchii expiratori) - un set profund de mușchi care este implicat în actul de expirare forțată;
- mușchii intercostali externi (mușchii inspiratori) - muschii profundi sânii care ridică coastele și extind cutia toracică.
Care este procesul de respirație?
Când respirați adânc, diafragma se contractă și se mișcă în jos. Această acțiune deschide mai mult spațiu în cavitatea toracică, permițând plămânilor să se extindă. Aerul călătorește în jos prin trahee și în jos în bronhii, intrând în pungi de aer numiti alveole.
Oxigenul trece apoi prin capilarele din apropiere către alveole, unde hemoglobina, o proteină din celulele roșii din sânge, o mută în sânge. Sângele oxigenat este transportat prin vena pulmonară din partea stângă a inimii și apoi pompat în restul țesuturilor corpului. De îndată ce se întâmplă acest lucru, mișcarea dioxidului de carbon prin capilare în alveole începe cu o „călătorie” cu partea dreapta inima prin artera pulmonară.
În ceea ce privește expirarea, în procesul său, diafragma se relaxează și se deplasează în sus în cavitatea toracică. Mușchii intercostali din interiorul coastelor se relaxează, ceea ce determină, de asemenea, „strângerea” cavității toracice. În timpul efortului (de exemplu,), mușchii abdominali se contractă mai des, împingând mai des diafragma împotriva plămânilor. Când se întâmplă acest lucru, dioxidul de carbon este împins mai repede, crescând frecvența respirațiilor.
Cum poate un atlet să respire în timpul antrenamentului de forță?
Tehnica numarul 1.
Livrarea corectă/la timp a oxigenului către mușchii „fometați” din regiunea Volga în timpul exercițiilor grele de bază, vă permite să creșteți performanța sportivului și să creșteți durata antrenamentului.
Când treceți la oricare greutăți serioase (de exemplu, deadlift) de multe ori sportivul îi lipsește respirația și, din această cauză, termină exercițiul din timp. Rezultatul acestei situații este o reducere a volumului de antrenament al sarcinii și subîncărcarea țintei grupele musculare.
Prin urmare, este indicat, pe măsură ce treceți la greutăți mai mari, să utilizați tehnica de respirație Valsalva (manevra Valsalva, VM). Acesta este procesul de inhalare maximă cu menținerea presiunii. Cel mai ilustrativ exemplu al unei astfel de „manevre” este procesul de a sta în baie și de a ajuta (prin inhalare, tensiune și împingere) la intestinele tale în eliminarea produselor propriei vieți.
Această tehnică de respirație adaugă stabilitate coloanei vertebrale și crește „impulsul” de la picioare la brațe și apoi la bară.
Ca urmare a inhalării profunde și a retenției de aer, presiunea intra-abdominală crește, ceea ce în cele din urmă creează un „cadru mai stabil” și evită rănirea. Un alt beneficiu al tehnicii de respirație Valsalva este creșterea tensiune arteriala, care teoretic poate îmbunătăți livrarea de nutrienți către celule.
Notă:
Dacă sportivul are probleme de presiune (de exemplu, hipertensiv), este mai bine pentru el să nu folosească tehnica inspirației maxime cu presiune de menținere. De asemenea, un astfel de atlet nu ar trebui să facă mai mult de 1-2 exerciții de bază grele din „trei de aur”. Persoanele care nu sufera de cresteri de presiune pot folosi tehnica VM si numarul de exercitii de la 2 la 3 pentru antrenament (dar nu mai mult 1 o dată pe săptămână).
Există o subtilitate în tehnica de respirație Valsalva, sau mai degrabă, prin efect- retinerea prelungita a respiratiei in timpul exercitiului poate duce la pierderea cunostintei. Prin urmare, regula generală în munca VM este să vă țineți respirația doar până când treceți de centrul mort al deadlift-ului/apăsării/squat-ului, apoi expirați.
Tehnica numărul 2.
Tehnica de respirație de mai sus poate fi folosită de un atlet cu un nivel mediu de fitness, dar pentru un începător, schema de expirare cu numele de cod „ceainic” va fi optimă :). Constă în faptul că în procesul de efectuare a unui exercițiu (de exemplu,), sportivul respiră de adâncime medie și apoi încet și prin buzele strânse (buze cu tub) expiră în faza cea mai dificilă. (forță/ejectare proiectil). Această expirație este similară cu aburul care iese dintr-un fierbător fierbinte și vă permite să utilizați unele dintre proprietățile de stabilizare ale inhalării fără a crea o explozie mare de presiune.
Respirația corectă ca unul dintre „instrumentele” pentru extinderea toracelui și câștigarea masei musculare
Mai sus am luat în considerare 2 diferite tehnici de respirație. Care dintre ele este mai bine de folosit pentru a câștiga masa musculară și poate respirația să afecteze cu adevărat volumul muscular?
Oamenii de știință și specialiștii în medicina sportivă au descoperit (date MUSCLE & FITNESS nr. 7-8 2005 ) , Ce respiratie corectaîn timpul efectuării exercițiilor de forță ajută la creșterea masei. Respirația ritmică este una dintre principalele condiții pentru anabolism. Blocarea acestuia duce la o slăbire a fluxului sanguin în mușchiul care lucrează. În plus, atunci când respiră (blocând respirația) organismul sportivului este lipsit de oxigen – un agent important cresterea musculara. Cu cât mai mult oxigen în sânge, cu atât conditii mai bune pentru creșterea musculară.
Prin urmare, strategiile de respirație în antrenament pot fi următoarele:
- ritmic (culturism clasic)- când se lucrează cu exerciții de bază (condiționat de bază, de exemplu, presa de piept al armatei, presa de reproducere / gantere);
- respiratia dupa tehnica Valsalva - cand se lucreaza cu grele exerciții de bază (presă pe bancă, deadlift, genuflexiuni).
Potrivit specialiștilor în medicină sportivă, modelul corect de respirație ritmică, folosind exemplul unui press de bancă de armată de la piept, constă în 6 pași și arată astfel:
- scoateți bara de pe rafturi;
- ținându-l pe brațele drepte, inspirați mai adânc decât de obicei;
- ține-ți respirația și coboară bara la piept (până la o atingere ușoară);
- strângeți bara, încă ținându-vă respirația;
- când treci de cel mai greu punct al ascensiunii, expiră.
- când bara este în PI, inspirați din nou.
Utilizați diferite tehnici de respirație în funcție de antrenamentul viitor și de exercițiile utilizate în cadrul acestora.
De fapt, am stabilit câteva teorii de construcție și „respirație”, acum ne vom ocupa de problemele transferului cufărului din avion în spațiu.
Cum să extinzi pieptul: partea practică a problemei
Dacă aruncați o privire rapidă la sala dvs., veți trage următoarele concluzii cu privire la obiectivele cursanților și anume: domnișoarele vor să construiască și să devină mai mici, băieții trebuie să mărească sau să prelungească totul :). Și pentru că pectoral este una dintre cele mai mari grupe musculare, atunci creșterea volumului său va avea o contribuție semnificativă la îmbunătățirea compoziției unei persoane.
Sub expresia „extinde pieptul” (în contextul acestei note) vom înțelege următoarele:
- creșterea lățimii sânilor (dimensiune liniară orizontală);
- adaugand adancime (măriți dimensiunea verticală);
- adaugand volum (creșterea circumferinței);
- creșterea masei musculare.
Toate acestea se realizează printr-un program special de antrenament care vizează „tragerea” toracelui prin influențarea trăsăturilor anatomice (inclusiv) a celor pectorale. Care sunt acestea, vom afla mai târziu în text.
„Instrumente” pentru extinderea pieptului
În primul rând, luăm o rangă și un expander și…
Pentru a extinde pieptul, sportivul trebuie să muncească din greu 3 componenta:
- oase;
- muschii;
- țesut conjunctiv.
Să trecem prin fiecare „instrument” individual și să începem cu...
I. Expansiunea scheletului
Știați că osul se remodelează complet la fiecare trei luni? Aceasta înseamnă că dacă timpul nu este pierdut (sportivul este tânăr, înainte 25 ani și are încă zone de creștere deschise), atunci vă puteți „construi” oasele, de exemplu. conditionat din 15 vezi marca încheieturii mâinii 17,5-18 . Oasele răspund la greutate, adică densitatea lor creste pe masura ce greutatea folosita de sportiv creste. Astfel, strategia de antrenament pentru un începător care decide să „oseze” să crească ar trebui să fie trecerea treptat la mișcări de bază, întărirea ligamentelor/tendoanelor și creșterea greutății sarcinii, și nu balansarea presei pe bancă și ridicarea ganterei la biceps.
Pentru a vă stimula sistemul osos, utilizați următoarele trucuri/exerciții:
Numarul 1. Ținându-ți respirația
Faceți următorul exercițiu pentru o lungă perioadă de timp ( 3 lună) în fiecare dimineață:
- strângeți mâinile în fața taliei și respirați cât mai adânc posibil;
- ține-ți respirația, în timp ce ridici mâinile împreunate într-o poziție în fața ta;
- ținându-ți respirația, încearcă să-ți miști brațele în lateral, depășind rezistența mâinilor strânse;
- rămâneți în această poziție „extinsă” atâta timp cât puteți;
- repeta 15 o singura data.
nr. 2. Genuflexiuni respiratorii
Exercițiul este următorul: genuflexiunile clasice se execută cu o mreană pe umeri după următoarea schemă:
- înainte ca abdomenele să fie făcute 3 respirații mari;
- după a 3-a respirație, se ține respirația și se execută o ghemuire cu mreana la paralelă cu o „ieșire în vârf” rapidă;
- după îndreptare se execută o expirație puternică;
- schema se repetă;
- Total 3 abordare 15-20 repetari.
II. Lucrarea țesutului conjunctiv
Aici vom / veți fi ajutați de pulovere cu o ganteră / mreană întinsă peste bancă. Acest exercițiu grozav pentru a întări și întinde țesutul conjunctiv pectoral.
III. Lucrați toate cele 3 secțiuni ale mușchilor pectorali
Dezvoltarea totală a pectoralilor va da creșterea necesară a „carnei” pe întreaga lor zonă, adică. vă va permite să obțineți masa musculară necesară. Acest lucru te va salva de sânii „slăbiți”. Exercițiile principale sunt - flotări pe barele inegale, presa pe bancă (unghiuri diferite) și presa de armată din piept.
Era totul despre 3 componentele, acționând asupra cărora, sportivul se va putea „extinde”. Acum să vorbim despre...
Cum se extinde pieptul: puncte tehnice de antrenament
Există următoarele 2 „Cheia tehnică” de aplicat în antrenamentul pentru mărirea sânilor este:
Numarul 1. Gamă completă de mișcare
În planul masei musculare a mușchilor pectorali, se pot distinge părțile exterioare (O-exterior) și interioare (I-internă). tu antrenor partea exterioară pecs atunci când se utilizează gama completă în partea de jos a mișcării - doar o întindere completă contribuie la dezvoltarea maximă a lățimii pieptului. Cu alte cuvinte, dacă doriți să creșteți lățimea pieptului, trebuie să lucrați partea exterioară a pieptului, permițând barei să coboare cât mai mult posibil. (până la atingerea pieptului). Lucreaza cu interior cufăr (aproape de mijlocul pieptului)își mărește grosimea.
O caracteristică a antrenamentului pentru lățimea pieptului este utilizarea ganterelor în loc de gantere în prese. Aceste cochilii vă permit să aduceți omoplații mai mult împreună și să întindeți pectoralii din partea de jos a traiectoriei.
Concluzie: în antrenamentul pe lățimea pieptului, este mai bine să luați mai puțină greutate, dar să lucrați la amplitudine maximă.
nr. 2. Antrenamentul muscular antagonist
Mușchii antagoniști sunt acei mușchi care acționează unul împotriva celuilalt și au efecte opuse asupra articulației. Bicepsul și tricepsul sunt antagoniști m/a, primele flexiuni articulația cotului, al doilea - îndreaptă brațul. Dacă un atlet antrenează numai mușchii pieptului fără antagoniştii lor, atunci acest lucru va afecta postura. (în special, livrarea umerilor înainte și cocoșarea)și o scădere a lățimii pieptului. Drept urmare, un astfel de tandem - o combinație de pectorali mari pe un piept îngust, poate duce la o jenă estetică neplăcută.
Antagoniştii muşchilor pieptului sunt muschii superiori spatele, dintre care cele mai importante sunt latissimus, trapez, romboid, mare/mic rotund, supraspinatus și infraspinatus. Deci, atunci când pectoralul mare îți trage umerii înainte, mușchii din spate (inclusiv deltoizii din spate) trage-ți umerii înapoi.
Concluzie: Ar trebui să acordați o atenție egală antrenamentului atât pentru piept, cât și pentru partea superioară a spatelui, deoarece aceasta este cheia pentru a menține umerii într-o poziție neutră și pentru a obține un piept mai lat.
Parcă am terminat cu teoria (da, într-adevăr :)) și acum să trecem la practică specifică, și anume...
Cum se extinde pieptul? Program de antrenament
Ei bine, pentru desert, avem un punct culminant al programului :), un PT special, care este conceput pentru a vă transfera pieptul dintr-o măsurătoare în plan în spațiu (volum).
Opțiuni de antrenament la sală:
- cantitate pe săptămână 2 ;
- intensitate - moderată / normală;
- superset / triset - presupune efectuarea de exercitii una dupa alta cu un tren fara odihna;
- timpul de odihnă m/a se apropie - 40-45 secunde;
- numărul de abordări/repetări – dat;
- întinderea muşchilor pectorali după fiecare set de exerciţii.
Programul în sine și atlasul de exerciții reprezintă imaginea următoare.
Urmați schemele indicate cel puțin 2,5 luni si va trebui sa alergi la magazinul de sutien pentru dama, pentru ca de la marimea zero pieptul va deveni un solid doi :).
Cu partea principală terminată, să trecem la...
Postfaţă
Cu această notă despre cum să extindem pieptul, am încheiat complet ciclul articolelor corective înguste. Sunt sigur că toți cei care abordează procesul în mod responsabil vor primi rezultate mai mult decât satisfăcătoare, iar la limită vor fi mai puțini bărbați cu pieptul plat și femei fără fund în lume.
Atât, așteptăm un nou ciclu de materiale. Sunt sigură că te va face foarte fericit, ne vedem curând!
PS: Dacă ai ceva de spus despre articol și despre ciclu în ansamblu, ești binevenit în comentarii.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Umerii largi de bărbați sunt întotdeauna la modă. Cu toate acestea, umerii largi păreau ridicoli pe fundalul unui cufăr îngust. De aceea, fiecare sportiv se gândește mai devreme sau mai târziu la posibilitatea extinderii coloanei vertebrale a umerilor și a pieptului. Este posibil să se extindă centură scapularăși să-l faci mai masiv? Dacă da, cum se face?
Există două puncte de vedere opuse în această chestiune. Unii cred că este posibil să se extindă coloana vertebrală a umerilor și a pieptului. Alții spun că este imposibil. Cine are dreptate? După cum știți, adevărul este întotdeauna undeva la mijloc. Să mergem în ordine.
Mai întâi trebuie să înțelegeți anatomia pieptului. În partea din spate a trunchiului, coastele noastre se conectează la coloana vertebrală. In fata, cu ajutorul cartilajului, coastele sunt atasate de stern. Deci, mulți cred că, pentru a extinde pieptul, trebuie să „întindeți” acest cartilaj. Au existat multe experimente care au demonstrat că întinderea și inhalarea și expirația profundă nu pot afecta structura cartilajului. toracic, deoarece chiar dacă ar fi posibilă întinderea punților cartilaginoase ale coastelor, aceasta ar duce inevitabil la o modificare a legăturii lor funcțional-anatomice cu coloana vertebrală. Cu alte cuvinte, dacă unghiul de atașare al coastelor la coloana vertebrală se modifică, atunci întreaga funcție motrică va fi afectată.
Cu toate acestea, există o mulțime de recenzii bune despre eficacitatea antrenamentului de expansiune a pieptului. Cum poate fi acest lucru, dacă majoritatea experimentelor dovedesc ineficacitatea unui astfel de antrenament? Există două motive principale pentru aceasta:
1. Efect pozitiv de la „antrenamentul în expansiune” apare cel mai adesea ca urmare a hipertrofiei mușchilor trunchiului, care dă impresia unui umeri lați si piept. Acest lucru este valabil pentru bărbații peste 25 de ani.
2. Efectul pozitiv al creșterii osoase în lungime este prezent, dar numai pentru persoanele cu vârsta sub 20-25 de ani. Mai mult, până la 20 de ani, șansele de a extinde pieptul și coloana vertebrală a umerilor sunt mult mai mari.
La fel ca și alte țesuturi ale corpului, oasele noastre se schimbă de-a lungul vieții unei persoane. Creșterea osoasă este reglată de substanțe biologic active, cum ar fi, de exemplu, hormonul de creștere care este secretat de glanda pituitară. Cu cât este mai mare sarcina asupra oaselor, cu atât acestea cresc mai activ.și procesele de actualizare. Astfel, substanța inertă devine mult mai puternică. Acesta este, exercițiu fizic accelerează creșterea oaselor scheletului.
La om, pieptul este extins lateral, datorită posturii verticale, în timp ce este comprimat lateral la mamifere. Mai mult, atunci când te-ai născut, pieptul tău era mai apropiat ca formă de animalul cu patru picioare (turtite pe părțile laterale), dar treptat, pe măsură ce îmbătrânești, s-a extins, pentru că această formă ne este mai convenabilă. Acesta este un punct foarte important, ceea ce explică de ce antrenamentul de expansiune a pieptului este eficient pentru unii, dar nu pentru alții. Doar că un astfel de antrenament este eficient pentru tineri (până la 20-25 de ani), în timp ce forma pieptului se schimbă (se adaptează la mersul în poziție verticală) și este complet inutilă dacă ești mai în vârstă decât această categorie de vârstă.
Creșterea oaselor în grosime are loc datorită diviziunii celulelor suprafeței interioare a periostului. Acest lucru duce la formarea de noi straturi de celule și substanță intercelulară între ele pe suprafața osului. Osul devine MAI GROS! Acest proces depinde direct de antrenamentul de forță. Este demn de remarcat faptul că VToți executorii au oase mult mai groase decât oamenii obișnuiți care nu efectuează în mod regulat exerciții de forță cu greutăți mari.
Creșterea în lungime a oaselor se datorează diviziunii celulelor țesutului cartilajului care acoperă capetele oaselor. Dar, așa cum am menționat mai sus, acest proces este posibil numai în timp ce forma pieptului se schimbă. Și asta se întâmplă doar în copilărie și adolescență. Atunci STOP! În timpul copilăriei și adolescenței, așa-numitul cartilaj epifizar („placă de creștere” între corpul osului și capul acestuia) este păstrat la capătul oaselor, în care celulele se înmulțesc (sub influența hormonului de creștere), depunând cartilaginoase. substanta si eventual osificandu-se. Osul crește în lungime! Pieptul se extinde!
Pe scurt, pe măsură ce o persoană îmbătrânește, procentul de substanțe anorganice din țesutul osos crește, iar oasele în creștere devin din ce în ce mai dure.
De la 1 la 7 ani, cresterea osoasa se accelereaza in lungime datorita cartilajelor epifizare situate intre corpul osului si capul acestuia, iar in grosime datorita ingrosarii substantei osoase din periost.
După 11 ani, din nou oasele scheletului încep să crească rapid și capătă forma lor finală. Când creșterea se termină - și acest lucru se întâmplă la aproximativ 20-25 de ani - cartilajul este complet înlocuit cu țesut osos (zonele de creștere sunt închise). Creșterea osului în grosime are loc prin impunerea unor noi mase de substanță osoasă din partea periostului.
Acum înțelegeți de ce multe experimente au arătat inutilitatea antrenamentului de expansiune a pieptului? Doar că o astfel de încărcătură funcționează NUMAI pentru tineri! Cum bărbat în vârstă, cu atât are mai puține șanse să-și extindă OSUL.
Expansiunea coloanei vertebrale
Pentru a deveni mai lati datorita oaselor, trebuie in primul rand sa avem grija de marirea lungimii oaselor. Ce determină rata de creștere a oaselor noastre în lungime?
Ambele momente le putem organiza prin antrenament specific de forță, care va oferi un efect de întindere asupra oaselor pe de o parte și care va provoca eliberarea de somatotropină (hormon de creștere) pe de altă parte.
Dacă decideți să injectați hormon de creștere artificial, atunci procesul de expansiune a pieptului și lățimea umerilor în general va merge și mai rapid. Adesea, cu întârzierea creșterii, acest hormon este prescris copiilor. Încă o dată, procesul de astfel de creștere este foarte eficient până când zonele de creștere sunt închise și se oprește complet după 25 de ani.
creșterea osoasă
Acum despre întinderea fizică a oaselor. Cea mai ușoară modalitate de a obține un efect de expansiune asupra pieptului este prin respirație intensivă în timpul squaturilor de respirație. Când iei o greutate moderată și faci multe repetări cu hiperventilație forțată. Pieptul tău „explodează” din interior și, prin urmare, există un efect de tracțiune asupra zonelor de creștere (țesut cartilaginos) ale oaselor.
De asemenea, au un efect bun de întindere asupra sternului. POLAVORIîntins pe bancă. Nu luați prea multă greutate (aproximativ 10 kg) și faceți-o imediat după genuflexiuni. Sarcina este de a întinde pieptul. Nu te încorda mușchi abdominali. Poate că pentru aceasta vă va fi mai convenabil să faceți o astfel de jumătate întinsă nu peste, ci de-a lungul băncii.
Opțiunea la jumătatea drumului pentru extinderea sternului este RADER DRIVE. Semnificația exercițiului este foarte asemănătoare cu jumătatea drumului, efectuat doar în picioare. Prindeți un obiect sau un unghi care se află chiar deasupra vârfului capului (puteți experimenta cu înălțimea), astfel încât să nu fie mai mult de 8 cm între mâini. Apoi faceți un pas înapoi. Respirați adânc și, în același timp, trageți-vă brațele în jos și înăuntru. Piri Reider subliniază că este foarte important să nu încordăm mușchii abdominali. Trebuie să fie relaxați.
Următoarele exerciții importante pentru extinderea scheletului sunt PULL-UP-uri cu aderență largăȘi PRESĂ DE BĂRĂ LATĂ. Ambele exerciții (dar în special tragerile) vor pune oasele la tracțiune și le vor face să crească în lungime. Pe lângă aceste exerciții, efect bun va da mreana apasă din spatele capului în timp ce sta în picioareȘi cablarea ganterelor întinse pe o bancă.
Volumul de încărcare
Pentru antrenamentul de expansiune de bază, greutatea greutăților de lucru este de foarte puțină importanță. Dar ceea ce contează cu adevărat este numărul total de repetări per antrenament. KPSh (numărul de lansete ridicate) ar trebui să fie mare. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare sarcina de tracțiune asupra scheletului scheletului.
Scopul genuflexelor și jumătăților este de a realiza întinderea internă a scheletului prin respirație intensivă (sunt mai multe repetări). Scopul tuturor celorlalte exerciții este o sarcină directă de tracțiune asupra oaselor (prin urmare, există puțin mai puține repetări, altfel greutatea-sarcina va fi prea mică).
Genuflexiuni respiratorii
Deci, luăm o greutate moderată pe umeri și facem genuflexiuni obișnuite din punct de vedere tehnic. Se modifică doar numărul de repetări și algoritmul de respirație. După fiecare repetare, iei un anumit număr de respirații - expirații. Există o mulțime de scheme. Apropo, în primul meu articol, am dat o variantă cu o cantitate mare inhalaţii-exhalaţii. Dar mai sunt multe opțiuni. Acum voi oferi trei opțiuni pentru schemele de respirație.
Opțiunea 1
5 repetari - 1 inspiratie-expiratie
5-10 repetări - 2 respirații
10-15 - 3 respirații
15-20 - 4 respirații
20-25 - 5 respirații
Opțiunea 2
1-7 repetări - 1 inspirație-expirație
8-13 repetări - 2 respirații
14-20 de repetări - 3 respirații
Opțiunea 3
1-10 repetări - 3 respirații
10-15 - 5-6 respirații
15-20 - până la 10 respirații de expirații.
Personal, am folosit cea de-a treia variantă, conform căreia, după fiecare repetare, trebuie să respirați adânc 3, apoi să respirați din nou și, ținându-vă respirația, coborâți încet paralel cu podeaua, apoi, fără pauză la punctul de jos al amplitudinii, ridicați-vă cât mai repede posibil, făcând în timp ce expirați puternic. Și din nou 3 respirații adânci ... Această opțiune necesită o lungă perioadă de timp sarcina statica asupra mușchilor stabilizatori, crescând astfel necesarul de oxigen al organismului. Astfel, dupa 10-12 repetari vei fi obligat sa faci 5-6 respiratii adanc, iar dupa 15 - aproximativ 10. Desigur, greutatea barei ar trebui sa fie mare. Deja de la 12-15 repetări, ar trebui să simți o senzație puternică de arsură în mușchi și vei dori să finalizezi imediat această abordare. Aici apar cele mai mari dificultăți. Adună-ți voința într-un pumn și fă toate cele 20 de repetări. Atunci vei simți ce este durerea! Desigur, organismul va răspunde la acest stres extrem eliberând cantități mari de hormon de creștere și alți hormoni anabolizanți în sânge. Astfel, nu numai că vei avea ocazia de a extinde pieptul, ci și de a crește serios masa musculară!
Trage pe dreapta
Nu încordăm cavitatea abdominală. Ne întindem de-a lungul sau peste bancă - sarcina este să simțim efortul de tracțiune în punctul de jos. Pentru a face acest lucru, umpleți pieptul cu aer - astfel încât să se umfle din interior și coborâți încet haltera (mreana) în spatele capului. Ne oprim o secundă în punctul cel mai de jos (întindem cu forță cartilajul), apoi, în timp ce expirăm, ne întoarcem mâinile înapoi. Încercați să nu vă „dezumflați” pieptul pe parcursul întregului exercițiu. Puteți respira fără să scadă coaste. Facem 15-30 de repetari in abordare.
Lovitură de Raider
Deadliftul Raider poate fi efectuat de mai multe ori pe parcursul zilei. Nu este nevoie de echipament pentru acest exercițiu - doar găsiți orice colț sau toc de ușă pentru a trage sternul. Exercițiul funcționează foarte bine. Se întâmplă să simți un oarecare disconfort în regiunea cartilajului toracic atunci când cresc intens. Și, uneori, împingerea Raider-ului este singura modalitate de a „repune la loc” prin întindere. Puteți auzi adesea un clic intern distinct în acest moment.
Prese, Pull-up-uri, Pull-up-uri
În exercițiile însoțitoare, greutatea ar trebui să fie mai mică decât în mod obișnuit antrenament de forta. Ar trebui să stăpânești 10-15 repetări, deoarece scopul tău este un KPSH mare pe antrenament. Încercați să alegeți o prindere largă confortabilă, pentru a solicita la tracțiune maximă oasele.
Complex de antrenament
Pe complexe de antrenament există și o „modă”. Există opțiuni pentru alternarea mai multor tipuri de antrenament pe zi. Vă voi descrie cel mai simplu, fără o astfel de alternanță.
1. Genuflexiuni de respirație 6-10x15-30 de repetări
2. Pulovere de respirație 6-10x15-30 repetări
3. Tracții cu prindere largă 6-10 seturi până la eșec
4. Bench press cu o prindere largă 6-10x10-15 repetări
Ciclu
Cel mai adesea, un astfel de antrenament se efectuează o dată la două zile (de exemplu, Luni, Miercuri, Vineri), în zilele rămase puteți face intens raider thrust.
O altă opțiune este să faci Luni, miercuri, vineri genuflexiuni + jumătățiîn număr mare, dar marți, joi, sâmb do trageri + prese cu mreană.
A doua opțiune este puțin mai bună decât prima, DAR va necesita de două ori mai mult antrenament.
Acest tip de antrenament de expansiune a pieptului se face de obicei în TREI CICLURI! Cu o pauză - 1 lună între fiecare ciclu. Durata aproximativă a ciclurilor în sine:
1 CICLU = 4 săptămâni
2 cicluri = 6 săptămâni
3 CICLU = 8 săptămâni
Eficienţă
Problema eficienței depinde de mulți factori. În primul rând, asta VÂRSTĂ. Știți deja că randamentul maxim în ceea ce privește creșterea osoasă are loc înainte de 20 de ani, moderat la 20-25 de ani și absolut zero după 25...
Al doilea punct este fond hormonal. Și anume, cantitatea de hormon de creștere din sânge. Cu cat mai multi cu atat mai bine creste. În acest sens, exercițiile fizice sunt de foarte bun ajutor, deoarece te face să produci mai mult GH.
Al treilea punct este antrenamentul în sine. Este important să simți cum să „întinzi” corect oasele. Nu faceți prostește exercițiul, ci încercați să „prindeți valul” încărcare mai bună Nu este pentru mușchi, ci pentru țesutul osos.
Al patrulea moment - mâncare și odihnă.În timpul somnului, hormonul de creștere este eliberat, iar nutriția este importantă pentru obținerea calciului și a altor nutrienți importanți pentru formarea de noi cartilaj și țesut osos.
De obicei, tinerii reușesc să adauge aproximativ 4-6 cm în lățimea umerilor în trei cicluri. Aceasta nu înseamnă volumul pieptului (care crește mult mai mult), ci distanța umerilor (scheletul în sine este măsurat de-a lungul marginii omoplatului). Asta e mult, mult, IMHO. Acei tineri care fac asta la vârsta de 17 ani pot prezenta cifre semnificativ mai mari, dar nu mai este clar ce se întâmplă din cauza antrenamentului și ce se datorează creșterii naturale.
În general, dacă ești tânăr, atunci antrenamentul pentru expansiunea pieptului este ceea ce ai nevoie. Adesea, băieții verzi urmăresc masa musculară, pierzând o oportunitate unică de a se schimba partea mai buna ceva care va rămâne cu ei pentru totdeauna, chiar dacă renunță.
