Cât de rapidă este creșterea musculară. Cum cresc mușchii după antrenament - o abordare științifică

firesc cu pregătire adecvatăȘi alimentație adecvată mușchii cresc 10 kg în primul an, 5 kg în al doilea an și 2 kg în anul de frecare.

Câte zile crește un mușchi?

Antrenamentele sunt ușoare și grele, scurte și lungi. din plămâni şi antrenamente scurte mușchii cresc în 12 ore, de la grele și lungi până la 10 zile.

Cum să mănânci pentru a crește mușchii?

Principala regulă de nutriție pentru creșterea mușchilor este să mănânci până când te săturați. Și este mai bine să o faci conform regimului. Dacă pofta de mâncare este suprimată de factori de mediu adversi, cum ar fi petrecerea, atunci percepția de sațietate este foarte distorsionată și mănânci imperceptibil mai puțin decât ai nevoie pentru creșterea musculară.

Când încep să crească mușchii?

Mușchii încep să crească imediat după antrenament, dacă îi dai corpului apă, hrană și odihnă.

Crește mușchii în timpul exercițiilor fizice?

Umflarea mușchilor în timpul antrenamentului este umplerea lor cu sânge. După antrenament, acest sânge părăsește mușchii, iar mușchii devin mai mici, deoarece au epuizat rezervele de hrană care erau stocate în interiorul celulelor musculare. De aceea, pentru recuperarea musculară urgentă, organismul trebuie să fie hrănit cu apă, hrană și odihnă.

Crește mușchii în somn?

Principala creștere musculară are loc în timpul somnului, când organismul își repornește toate sistemele și efectuează reforme în toate organele și țesuturile.

Crește mușchii în timpul zilei?

Mușchii cresc în timpul zilei, dacă ai mâncat bine și ești într-un pui de somn ușor, nimic și nimeni nu te deranjează. În timp ce ești trezit și stresat la serviciu la birou sau acasă, mușchii continuă să se ofilească.

Cum să înțelegi că mușchii cresc?

Dacă te trezești dimineața cu bani plăcuți în mușchii pe care i-ai antrenat, atunci aceștia cresc.

Dacă mușchii dor, înseamnă că cresc?

Durerea este cea mai mare formă de bani musculari plăcut după un antrenament. Acest tip de fericire devine din ce în ce mai greu de realizat cu timpul și experiența.

Crește mușchii dacă nu doare?

Cu un antrenament adecvat, mușchii nu ar trebui să doară. Mușchii dor de la antrenamente rare, care sunt efectuate conform metodei „încărcare de cavalerie”. cea mai bună creștere mușchii sunt realizate de oameni care se antrenează fără pauze lungi și cresc încet sarcina.

Mușchii cresc într-o săptămână

Timp de o săptămână, mușchii cresc de la 50 la 200 de grame, în funcție de durata antrenamentului. Este imposibil să urmăriți o astfel de creștere în condiții interne folosind o bandă centimetrică.

Muschii au incetat sa creasca!

Din păcate, creșterea lentă a mușchilor sau absența acesteia poate fi observată doar în perioada de 3 luni. La fiecare 3 luni trebuie să faceți măsurători și să urmăriți cum se modifică circumferința corpului.

În primele trei luni, puteți crește cu 3. Aceasta este de aproximativ 1-2 cm în circumferința bicepsului. Acesta este un câștig muscular vizibil și bun.

Proteinele construiesc mușchi?

Proteinele ajută la creșterea mușchilor dacă fac parte dintr-un plan bine gândit de aport de proteine. În sine, aportul de proteine ​​poate fi inutil dacă nu este coordonat cu un plan de nutriție și antrenament.

Ce să bei pentru a crește mușchii?

Pentru a construi masa musculara, trebuie sa mananci alimente si sa bei apa. Și este mai bine să o faci în timp util și în cantitatea potrivită, în funcție de greutatea corporală, volumul și intensitatea antrenamentului.

De câte proteine ​​ai nevoie pentru a construi mușchi?

De obicei, două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate uscată sunt suficiente. Dacă un atlet are 80 de kilograme de masă uscată, atunci 160 de grame de proteine ​​sunt suficiente. Cu toate acestea, nu confundați citirea scalei cu masa corporală slabă.

Mușchii cresc, dar grăsimea nu dispare

Pentru ca grăsimea să nu crească, trebuie să limitați consumul acesteia în dietă. De obicei este de 70-90 de grame. Dar mulți oameni în căutarea masei consumă până la 300 de grame de grăsime, așa că se îngrașă. Verificați aportul de grăsimi din dietă.

Cum să faci exerciții pentru a crește mușchii?

Pentru creșterea musculară, trebuie să cheltuiți pe antrenament 3 ore pe săptămână în primul an, 4 în al doilea și 5 în al treilea. Pentru o oră de antrenament condiționat, trebuie să faceți cel puțin 25 de abordări cu o intensitate de cel puțin 50 la sută.

Mușchii cresc acasă?

Mușchii cresc în orice condiții: acasă, pe stradă sau în sală. Nu contează unde, ci ce faci.

Fotările cresc mușchi?

Dacă ați atins pragul de lactat, atunci mușchii vor răspunde cu creștere. Este ușor să treci peste pragul de lactat cu flotări, ceea ce înseamnă că mușchii cresc din flotări.

Crește mușchii din alergare?

Alergarea promovează creșterea musculară atunci când vine vorba de antrenament de forta. Alergarea îmbunătățește trofismul muscular și favorizează hipertrofia musculară, adică creșterea.

Până la ce vârstă cresc mușchii?

Mușchii cresc în timp ce aveți un sistem endocrin normal și o producție normală de hormoni anabolizanți, dintre care unul important este testosteronul. Dacă încă ești chinuit de o erecție dimineața, atunci mușchii tăi vor crește din antrenamentul de forță.

Mulți bărbați, chiar și la vârsta de 70 de ani, dovedesc că totul este în regulă cu sistemul endocrin.

De ce mușchii cresc repede?

Dacă mușchii unei persoane cresc nefiresc de repede - nu de la an la an, ci de la săptămână la săptămână. Dacă 10 kilograme s-au lipit de corp în câteva săptămâni, atunci persoana a început să ia stimulente anabolice cresterea musculara.

Cât durează ca mușchii să crească?

Cea mai vizibilă creștere musculară are loc în primii trei ani, iar apoi creșterea musculară merge foarte imperceptibil și încet până se oprește complet. De obicei, această oprire are loc după 7 ani. Culturistul natural crește 7 ani.

Mușchii cresc neuniform

Acest lucru vine de obicei din programarea neuniformă a antrenamentelor. mușchi diferiți. De exemplu, dacă faci 30 de seturi de flotări și 15 seturi de trageri într-o săptămână, atunci pieptul tău va crește mai repede decât dorsalul. Dezechilibrul în volumul și intensitatea antrenamentului este principalul motiv pentru dezvoltarea neuniformă a mușchilor tăi preferați și neiubiți.

Mister univers 1998 conform versiunii ruse din satul Odintsovo

Hai sa fim prieteni

Foarte des de la oameni implicați în săli de sport, puteți auzi o astfel de întrebare: „De ce mă balansez, dar mușchii nu îmi cresc?” Și acest lucru se poate aplica oricăror grupe de mușchi - bicepși, abdomene, gambe, glutei etc. Pot exista mai multe motive pentru aceasta, dar toate sunt potrivite pentru orice tip de mușchi. Deci, haideți să aflăm de ce s-ar putea să nu crească. Să luăm în considerare atât motivele genetice, cât și alte motive.

Cauze genetice

De ce nu cresc mușchii? Poate este o chestiune de genetică. După cum știți, mușchii sunt formați din diferite tipuri de fibre. În mod convențional, ele pot fi împărțite în două tipuri - oxidative și glicolitice. Acestea din urmă sunt cele mai predispuse la expansiune. Sunt capabili să crească de două ori sau mai mult. Prin urmare, pentru persoanele ai căror mușchi sunt dominați de fibre glicolitice, nu există nicio dificultate în a pompa un corp muscular.

Dar dacă aveți mai multe fibre oxidative, atunci vor fi probleme cu setul. De aceea mușchii cresc încet. Cert este că fibrele oxidative sunt mult mai subțiri, iar capacitatea lor de a crește este neglijabilă. Mecanismul de câștigare a masei musculare presupune regenerarea unor mici daune pe care fibrele le primesc în timpul antrenamentului, dar structurile oxidative sunt foarte rezistente la leziuni mecanice, ceea ce agravează și mai mult situația.

Semnele că aveți o predominanță a fibrelor oxidative sunt:

• mușchii sunt pompați neuniform, în ciuda aceleiași sarcini;
• rezistență crescută în timpul exercițiilor fizice;
• Krepatura usoara (durere musculara care apare la cateva ore dupa antrenament) cu efort serios.

Cum să te descurci cu asta?

Deci, dacă răspunsul la întrebarea „de ce nu crește mușchi de vițel sau orice altul „a devenit prezența în tine tesut muscular un număr mare de fibre oxidative, există două soluții la această problemă.

Primul sfat se bazează pe faptul că fibrele musculare nu se pot schimba. Prin urmare, este necesar să creșteți numărul de repetări ale exercițiilor la 14-20 (sau mai mult). Acest lucru se datorează faptului că orice antrenament ar trebui să vizeze grupul dominant de fibre. Iar procesele de schimb de energie ale mușchilor oxidativi se bazează pe glicoliză aerobă, care este posibilă numai la sarcini mari.

Al doilea sfat se bazează pe ipoteza că fibrele musculare se pot schimba. Și dacă continuați antrenamentul conceput pentru mușchii glicolitici (5-10 repetări), atunci treptat fibrele oxidative se transformă. Astfel, trebuie să te antrenezi cu un interval mediu de repetari, lucrând cu multă greutate.

Ambele opțiuni sunt aplicate în practică și funcționează - totul depinde de caracteristicile individuale ale organismului.

metabolismul carbohidraților

Un alt motiv pentru care mușchii nu cresc este creșterea metabolismului carbohidraților. Metabolismul carbohidraților se referă la conversia carbohidraților în energie. În țesutul muscular, aceste substanțe sunt reprezentate de glicogeni, care sunt energia pentru funcționarea sa normală. Rata unui astfel de schimb este individuală și determinată genetic.

În medie, rezervele de glicogen sunt consumate în mușchi pe oră. Dacă metabolismul este crescut, atunci energia se poate termina în 30-40 de minute. Și apoi, pentru a sprijini activitatea, organismul va începe să se transforme în glicogen țesut adipos, glucoza din sânge sau mușchii înșiși.

Si daca tot nu stii de ce muschii feselor nu cresc, atunci este posibil sa nu ai suficiente calorii consumate pentru sedinte lungi. Cum antrenament mai intens, cu atât se va consuma mai multă energie. Și efectuarea de exerciții în absența glicogenului acumulat nu contribuie la creșterea masei musculare.

Cu toate acestea, nu trebuie să confundați metabolismul crescut al carbohidraților cu metabolismul grăsimilor - acestea sunt procese complet diferite. Metabolismul intensiv al grăsimilor practic nu afectează creșterea masei musculare, dar vă permite să pierdeți rapid kilogramele în plus.

Semne principale:

• apariția krepaturii cu sarcini minore;
• ectomorfă (persoană slabă, subțire, care practic nu are strat de grăsime și mușchi slab dezvoltați).

Cum să o repar?

De ce nu cresc mușchii brațelor la persoanele cu o problemă similară? Faptul este că corpul lor pur și simplu nu este capabil să acumuleze suficientă energie. Prin urmare, pentru eficacitatea antrenamentului, acestea ar trebui reduse la 30-40 de minute. Numărul de abordări pe grupă musculară nu trebuie să depășească de 3 ori. De asemenea, este necesar să măriți răgazul între seturi și să nu faceți exerciții la limită. Este necesar să refuzați antrenamentul dimineața - în acest moment se observă cel mai mare metabolism al carbohidraților.

unitate motorie

De ce nu cresc mușchii după antrenament? Motivul poate fi următorul. Există o așa-numită unitate de motor (motor), care indică numărul fibre musculare, care sunt activate în timpul sarcinilor, deoarece nu toate sunt active în timpul funcționării. Această unitate depinde de intensitatea exercițiilor: cu cât este mai mică, cu atât fibrele sunt mai inerte, iar cu cât sunt mai mari, cu atât mai multe dintre ele sunt incluse în proces. Cu toate acestea, chiar și la sarcini maxime, nu va fi posibil să le folosiți pe toate.

(DE) poate fi puternic, moderat sau slab. În consecință, cu cât este mai mare numărul de fibre de lucru, cu atât rata este mai mare. MU este o trăsătură genetică care depinde de gradul de interacțiune dintre centrale sistem nervos si muschii. Și dacă tot nu înțelegi de ce să nu crești muşchii pectorali, atunci există o probabilitate mare ca întregul lucru să fie într-un UM scăzut. Semnul principal că acesta este motivul problemei tale este indicatorii de putere scăzută chiar și în timpul antrenamentelor lungi și serioase.

Depanare

Așadar, am aflat de ce mușchii nu cresc din antrenament. Acum să vedem cum să o reparăm.

Pentru persoanele cu o unitate motorie scăzută se recomandă antrenamente mici: numărul minim de abordări și exerciții pe grupă musculară. Dar, în același timp, orele ar trebui să fie dese - voi pune 2-3 antrenamente pe fiecare grupă musculară. Va fi util să luați pauze dese. De exemplu, 5 săptămâni de cursuri, apoi o săptămână de odihnă, din nou 5 săptămâni și odihnă etc.

Numărul de fibre musculare

De ce mușchii nu cresc bine? Din cursul de biologie școlară știm că sunt alcătuite din fibre. Și cu cât sunt mai mulți, cu atât mușchiul în sine este mai mare. Și deoarece numărul acestor fibre este un indicator individual și nu depinde de faptul dacă o persoană face sport, nu este surprinzător că unele dintre ele reușesc să crească masa musculara mai repede decât alții.

Într-adevăr, există oameni de complexitate atletică care s-ar putea să nu facă sport în mod obositor. De obicei fizicul lor este endomorf sau mezomorf. În același timp, există oameni care arată ca niște distrofici, dar de îndată ce merg la sală, le crește masa musculară. În acest caz, putem vorbi despre un număr semnificativ de fibre care nu au fost folosite până în acest moment.

Cantitatea depinde și de predispoziția genetică. Și dacă încercați să înțelegeți de ce mușchii mâinilor nu cresc, atunci este foarte posibil ca motivul să fie tocmai numărul insuficient de fibre. Apropo, dacă circumferința unei mâini diferă de circumferința celeilalte cu 1-2 cm, atunci aceasta poate fi doar o dovadă a cazului pe care l-am descris.

Medicina aderă la punctul de vedere că numărul de fibre musculare este neschimbat. Și, prin urmare, apare numai în detrimentul celor deja existente. Dacă adăugați o unitate cu motor joasă, atunci aceasta va deveni o problemă semnificativă pentru un culturist.

Semne ale unei cantități mici de fibre musculare:

• disproporție între volumul muscular și indicatorii de forță (apasați mult, dar mâinile și cutia toracică ca un incepator)
• caracteristici anatomice ectomorfe (umeri îngusti, oase subțiri etc.).

Ieșire

Dacă înțelegeți de ce mușchii nu cresc, atunci este timpul să începeți să rezolvați problema. Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți să alternați perioade mici (2-3 luni) de antrenament pentru grupuri diferite hipertrofie musculară- sarcoplasmatic şi miofibrilar. În același timp, cursurile ar trebui să se țină în stilul antrenamentelor abreviate. În acest caz, nu va fi nevoie de exerciții separate pentru mâini - sarcina pe care o primește spatele și brâul piept-umăr este suficientă.

Hormonii reglează metabolismul, sunt responsabili și pentru sinteza proteinelor, adică controlează creșterea țesutului muscular. Pentru culturism, principalul hormon este testosteronul. Este principalul androgen și este responsabil pentru intensitatea, durata și viteza proceselor anabolice. Prin urmare, testosteronul scăzut poate fi răspunsul la întrebarea: „De ce mușchii picioarelor, partea inferioară a spatelui și alte grupuri nu cresc”.

Nivelul hormonal depinde de vârstă și de caracteristicile individuale. Cu toate acestea, se poate ridica și scade din influențe externe. Deci, la mare activitate fizica testosteronul crește. Efect maxim acest lucru se realizează prin muncă intensă în implementarea exercițiilor de bază, cum ar fi deadlift și squats.

Se crede că cel mai mare se observă în primele 40 de minute de antrenament și se menține la acest nivel timp de 2 zile. Dacă faceți exerciții mai mult decât timpul specificat, atunci testosteronul va fi suprimat în mod natural de hormonul catabolic.

Semne de testosteron scăzut:

• tendința de a pierde în greutate și lipsa creșterii musculare;
• creșterea în greutate în primăvară;
• recuperare musculară îndelungată oboseală severă, krepatura prelungită);
• chiar și cu o pierdere puternică în greutate, nu există o ușurare musculară;
• depozite de grăsime la nivelul taliei cu subțiere generală (în acest caz, creșterea estrogenului va fi cauza).

Pentru a rezolva această problemă, este necesar să efectuați exerciții de bază cu un număr mic de repetări (4-6) la cele mai mari sarcini posibile. În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 45 de minute, iar frecvența - o zi după două. Grupurile de mușchi se antrenează o dată la 1,5-2 săptămâni în modul șoc.

Activitatea miostaninei

Dacă nu știi de ce mușchii pectorali nu cresc, atunci poate că motivul este miostatina, o proteină care inhibă creșterea țesutului muscular. Această substanță este concepută astfel încât mușchii să nu crească la infinit. Din punct de vedere al organismului, un exces de țesut muscular este la fel de nociv ca și țesutul gras.

Unii oameni au niveluri crescute de miostatina. Apoi cresterea muschilor va fi suprimata, indiferent de structura corpului si cat de intens va fi antrenamentul. Astfel, miostatina acționează ca un distrugător natural al țesutului muscular.

Semne:

• scăderea rapidă a masei musculare;
• distrofie musculara;
• lipsa creșterii țesutului muscular în timpul antrenamentului de orice intensitate și chiar cea mai bună și echilibrată alimentație.

Ce să faci în acest caz?

Nu există metode care ar putea bloca producția de miostatina. Cu toate acestea, în urma experimentelor științifice, s-a constatat că constantele exercițiu fizic poate rezolva problema.

Ne-am uitat la motivele înnăscute pentru care mușchii nu cresc. Acum să ne uităm la erori. procesul de instruire care poate provoca acest fenomen.

În 90% din cazuri, lipsa creșterii masei musculare poate fi explicată prin aportul caloric insuficient. Pentru ca organismul să-și mențină greutatea actuală, are nevoie de o anumită cantitate de energie. Acest număr se numește BSI - rata metabolică bazală. Fiecare persoană are propriul indicator, deoarece depinde de vârstă, activitate fizică, greutate corporală etc. Dacă consumi mai puține calorii decât OSI, aceasta va duce la pierderea în greutate, inclusiv la pierderea mușchilor. Dacă o persoană consumă mai mult OSI decât este necesar, atunci greutatea sa va crește.

Lipsa numărului necesar de calorii, prin urmare, vă poate face să vă întrebați: „De ce puterea musculară nu crește?”

Pentru a înțelege problema, trebuie mai întâi să aflați de câte calorii are nevoie organismul. Pentru a face acest lucru, poți contacta un nutriționist care nu numai că îți va spune de câtă energie are nevoie corpul tău, dar te va ajuta și să faci meniul potrivit. Sau utilizați un număr mare de metode de calcul existente în prezent, cum ar fi ecuația Harris-Benedict și aflați singur rezultatul.

Revenind la scopul nostru, observăm că pentru a crește masa musculară este necesar să folosim cantitate mare decât cheltuiești. Sau mai degrabă, adăugați 500 de kilocalorii. Este această cantitate de energie de care organismul are nevoie zilnic pentru a construi țesutul muscular. Adică, trebuie să adăugați 500 la OSI și, pe baza cifrei obținute, să calculați dieta.

Produsele potrivite

Să compun pentru mine meniul corect, este necesar să înțelegem clar câte proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU) sunt necesare pentru a crește masa musculară. Raportul optim al BJU este următorul: 30-20-50. Astfel, 30% din dieta totală ar trebui să fie proteine, 20% - grăsimi, 50% - carbohidrați.

Un exemplu de calcul este următorul. Să presupunem că BSI-ul tău este de 3.000 de kilocalorii, atunci:

• 30% din total vor fi 900 de kilocalorii de proteine. Împărțim numărul rezultat la 4 (atâtea kilocalorii pe gram de proteină) și obținem 225 g de proteine ​​pe zi.
• 20% - 600 kilocalorii de grăsime. Împărțiți-le la 9 și obțineți 67 de grame de grăsime pe zi.
• 50% - 1500 kilocalorii de carbohidrați. Împărțiți la 4 și obțineți 375 g.

Frecvența meselor

Dar dacă toate sfaturile de mai sus sunt urmate, dar nu există niciun efect, atunci de ce mușchii nu cresc după antrenament? Există un alt motiv, care este legat și de alimentație. Ideea este că „când” și „cât” mănânci sunt la fel de importante ca și „ce”. Trei mese pe zi sunt de domeniul trecutului. Medicii au dovedit că mesele frecvente, dar mici, ajută la accelerarea metabolismului, crescând astfel capacitatea organismului de a pierde și de a crește masa.

Astfel, este de dorit să luați alimente de cel puțin 6 ori la intervale regulate. Cel mai bine este dacă toate cele 6 porții zilnice au același conținut de calorii. Desigur, în condiții viața modernă pare nerealist, dar cu puțin efort și timp în weekend, poți să faci provizii de gustări și prânzuri pentru întreaga săptămână. Iar pentru cei care nu pot face asta, există o soluție excelentă la problemă - amestecuri sportive. Pentru o dietă care vizează creșterea masei musculare, nu există nimic mai bun shake proteic. Și se prepară foarte simplu - trebuie doar să diluați câteva linguri de substanță sub formă de pulbere în apă. De obicei, într-o porție dintr-un astfel de amestec există aproximativ 600 de kilocalorii, constând dintr-o cantitate mare de proteine.

De ce nu cresc mușchii când faci sport, dacă totul este în ordine cu nutriția și genetica?

Iată câteva reguli pe care trebuie să le urmați dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară:

1. întreținere echilibrul apeiîn organism. Este necesar ca el să nu experimenteze nevoia de lichid ca în zile de antrenament, precum și în cele obișnuite. Acest punct este deosebit de important pentru cei care iau suplimente sportive(de exemplu, creatina), deoarece promovează eliminarea apei din organism. Pentru a rezolva problema, se recomandă să purtați în permanență o sticlă de apă cu dvs.
2. Nu uitați că organismul are nevoie de odihnă. Mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice. Dimpotrivă, sunt deteriorate, iar în procesul de odihnă sunt restaurate și sporite. Așa că nu mergeți prea des la sală.
3. Încercați să dormi suficient. Acest punct este direct legat de cel precedent și nu este mai puțin important.
4. Asigurați-vă că mâncați după antrenament. Ar trebui să fie o porție completă cu un conținut ridicat de proteine.

Și în concluzie, observăm că cel mai frecvent motiv pentru lipsa creșterii masei musculare este selecția greșită sau implementarea incorectă. Prin urmare, înainte de a căuta motive serioase pentru eșec, trebuie să vă asigurați că faceți totul corect.

Construirea mușchilor până vineri viitoare este dorința secretă a multor băieți. Inutil să spun că progresul lent este flagelul tuturor celor care presează fierul sau le place să stea pe bara orizontală. Este posibil să accelerăm cumva creșterea musculară?

Desigur – și iată cinci secrete din care mușchii cresc mai repede. Dar mai întâi, numărul secret zero (care nu este deloc un secret) - trebuie să mănânci bine. Și acum - la afaceri.

Regula 1. Apăsați rapid

Lucrul într-un ritm lent este bun pentru dezvoltarea forței și a tehnicii de șlefuire. Dar aici este problema - mușchii cresc mai bine din mișcări rapide și explozive. Viteza mobilizează întregul corp: creierul înțelege că mușchii sunt stresați și le dă „undă verde” să se dezvolte.

Desigur, greutatea de lucru va trebui să fie ușor redusă. Dar stilul exploziv umple literalmente fiecare mușchi cu sânge - se va vedea imediat!

Regula 2. Faceți exerciții unilaterale

Nu ai auzit de astea? Mișcările unilaterale sunt arma secretă a sportivilor avansați. Concluzia este să încărcați doar o parte a corpului: de exemplu, ghemuiți nu cu ambele picioare, ci doar cu dreapta sau stânga. Sau îndoiți un picior în loc de două în simulator.

Se știe că o mână poate lua mai multă sarcină decât în ​​stilul obișnuit de execuție cu două mâini. Antrenorii spun că este metodă grozavă scutură mușchii obișnuiți cu viața de zi cu zi.

Deci, analizează exercițiile pe care le faci și decide dacă pot fi făcute unilateral.

Regula 3. Mega încălzire

Nu uitați să vă încălziți, nu? Loc de muncă bun. Acum să-l facem mult mai util - de exemplu, includeți mai multe seturi de exerciții izolate.

De exemplu, te-ai hotărât să te agiți bine întinsă astăzi. Acesta este un exercițiu greu și cel mai bine este să îl faceți la începutul unui antrenament pentru a nu pierde puterea. Dar vom merge pe cealaltă direcție - mai întâi vom strânge ușor cu o prindere îngustă pentru a pompa tricepsul, iar apoi vom începe presa pe bancă.

O astfel de stimulare a mușchilor individuali înaintea principalului, exercițiu de bază- acesta este un fel de super încălzire, care nu numai că încălzește, ci și pompează mușchii în același timp. Doar nu urmăriți recordul - greutățile trebuie să zboare!

Regula 4. Atingerea magică

Totul este foarte simplu - atingeți mușchii mai des, frământându-i și mângâindu-i. Atingerea este un semnal către creier pentru a activa munca cu acest mușchi, motiv pentru care se recuperează și crește mai repede.

Din punct de vedere științific, acest fapt nu este nimic, dar mulți folosesc atingerea chiar și fără îndemnuri. Mușchiul este deteriorat în timpul antrenamentului, iar în natură, masajul zonei afectate este prima „ambulantă”.

Regula 5. Mai multă muncă în mai puțin timp

Ai reușit să faci 4 seturi a câte 12 tractări în antrenamentul anterior? Așteptați să adăugați încărcare. Încercați să faceți același lucru, nu în 40 de minute, ci în 30. Toate metodele sunt bune aici - fie grăbiți stilul de execuție (vezi regula 1), fie scurtați pauza dintre seturi.

Dacă nu a fost posibil să ne întâlnim într-o jumătate de oră, încercați să o faceți data viitoare - și totul se va rezolva cu siguranță!

În acest articol, vom analiza câteva aspecte importante privind creșterea musculară la sportivi. Este extrem de important să înțelegeți ce este un mușchi, de ce crește, de ce are nevoie pentru a crește.

Orice culturist profesionist vă va spune: pentru a vă construi mușchi, trebuie să înțelegeți procesul în sine, natura lui! Doar atunci se pot obține rezultate pozitive în viitor.

Mușchiul este cea mai „economică” parte a corpului nostru. Ea încearcă să piardă cât mai puțin substanțele de care are nevoie și, în consecință, să câștige cât mai mult.

De asemenea, în corpul uman există un mecanism greutate ideala. Corpul tău însuși determină singur vârful la care trebuie să te oprești atunci când câștigi masă pentru a nu-ți crea probleme. Dacă acest vârf nu vă convine, atunci trebuie să aranjați o „luptă” cu el pentru a schimba situația.

De la naștere, fiecare persoană are o anumită cantitate de fibre stabilită de genetică, al căror număr nu îl puteți crește, dar calitatea nu este o problemă. Mușchiul crește prin creșterea grosimii structurii fibrelor. Deci, tot ceea ce ți se cere este să o faci (fibra) să crească.

Principiul de funcționare

În timpul antrenamentului, fibrele tale sunt parțial distruse (rupte), iar în timpul repausului, mușchiul este restabilit și tinde să depășească limita care a fost stabilită inițial. Acest proces și-a primit numele - „super compensare”.

Procesul de îngroșare a fibrelor este însoțit de sinteza miofibrilelor (filamente proteice). Ei absorb nutrienții pe care îi consumați cu alimente.

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vor fi mai multe fire de proteine, cu atât este mai bună alimentarea cu sânge a mușchilor. Rezultă de aici că, dacă nu-ți aprovizionezi corpul cu substanțele necesare (proteine, calorii, minerale, vitamine și multe altele), atunci dezvoltarea este exclusă. Mușchii nu pot deveni niciodată mai mari, iar faptul devine clar: antrenamentul fără o alimentație adecvată duce la un efect zero.

Ce este hipertrofia fibrelor musculare?

În timpul antrenamentului, mușchiul tău devine îngroșat cu sânge, ceea ce duce la creșterea acestuia, așa cum s-a menționat mai sus. Acest proces în culturism este definit prin termenul „pompare” – pompare.

Hipertrofia, de fapt, este o boală a mușchilor tăi, starea sa nestandard și neobișnuită. Fibra crește în dimensiune datorită creșterii numărului de miofibrile. Nivelul de proteine ​​din mușchi crește.

Rolul sintezei proteinelor in cresterea masei musculare

Fiecare celulă din corpul uman are doar 1 nucleu în compoziția sa, în timp ce mușchii - un numar mare de, ceea ce le permite să sintetizeze proteine ​​noi, de înaltă calitate, care constau dintr-un anumit număr de aminoacizi. Nucleii celulelor musculare dau un semnal ribozomilor astfel incat acestia sa sintetizeze tipul necesar de proteine.

Dacă nu aprovizionați mușchii cu necesarul material de construcții pur și simplu nu pot crește. Și din nou, după cum puteți vedea, totul este despre nutriție.

Tensiunea musculară și efectul acesteia asupra mușchilor

Tensiunea creată de un mușchi în timpul exercițiilor este alta element esential. El este responsabil pentru declanșarea mecanismului de sinteza a proteinelor, dând un semnal celulelor musculare despre necesitatea de a hrăni fibrele „afectate”.

Datorită acestui fapt, apar țesuturi noi, apare o creștere a masei musculare și a volumului. Receptorii din celule sunt foarte sensibili la sarcini maxime și tensiune înaltă. De aceea, toți culturiștii profesioniști sunt sfătuiți să facă exerciții atâta timp cât puterea o permite.

Este necesar să treceți pragul durerii pentru a începe procesul de sinteză a proteinelor și de supracompensare.

Rolul hormonilor în procesul de antrenament

Creșterea musculară este construită pe 3 „stâlpi”:

• Testosteron
• Insulină
• Un hormon de creștere

Fiecare dintre acești hormoni are un efect puternic asupra celulelor musculare. Insulina accelerează livrarea proteinelor către mușchi. Pompa de potasiu-sodiu realizează procesul de transfer a aminoacizilor în țesutul muscular. Ceilalți doi hormoni, dimpotrivă, acționează asupra fibrelor musculare, provocându-le dezintegrarea. Tot acest proces este posibil numai cu sarcini puternice.

Rolul aminoacizilor

Un aminoacid este o particulă proteică. Din ele se construiește proteina necesară. 1 tip de proteină conține mai multe tipuri de aminoacizi. Rezultatele tale în ceea ce privește creșterea în masă depind în totalitate de câte proteine ​​mănânci cu alimente.

Cantitatea necesară de proteine ​​este determinată de nivelul de intensitate al procesului de antrenament. De asemenea, pe lângă proteine rol important joacă calorii care furnizează energia necesară pentru exerciții fizice complexe.

Cicluri de creștere și pierdere a masei musculare

În culturism, orice culturist trebuie să-și amintească 2 procese importante:

• Ciclu anabolic (creștere constantă a mușchilor, dacă sunt îndeplinite toate condițiile de antrenament + nutriție adecvată)
• Ciclul catabolic (malnutriție, care are ca rezultat o scădere a creșterii musculare și apariția oboselii)

Condiții necesare creșterii musculare

Dacă decideți să construiți masa musculară, atunci trebuie să urmați cele 3 componente principale:

• Sarcini puternice și proces de antrenament construit corespunzător.
• Alimentație adecvată și regulată, care vă va aproviziona mușchii cu toate substanțele necesare.
• Odihnă completă.

Este important

Trebuie amintit că corpul nostru este „inteligent”, se obișnuiește cu o anumită sarcină, care se repetă mult timp. Ar trebui să-l „surprinzi” cu exerciții noi, încărcări modificate, durate de antrenament și multe alte trucuri.

Pentru creșterea musculară completă, este optim pentru tine să dezvolți nu numai fibre rapide, ci și cele lente. Adică - uneori sarcini alternative (pe forță și pe masă). Creșterea proporțională depinde de asta.

Ce afectează volumul muscular?

Compactarea și îngroșarea fibrei musculare este influențată de factori precum:

• Grosimea fibrei
• Numărul de vase de sânge
• sarcoplasmă
• Numărul de fibre
• Ce fibre sunt dezvoltate
• Fascia

În acest articol, am analizat cel mai mult Puncte importante referitoare la construirea musculară. Amintiți-vă, pentru a construi o masă de calitate, trebuie să învățați acest proces.

Desigur că au conditii obligatorii, pe care fiecare culturist trebuie să-l urmeze, dar fiecare are propriile exerciții de creștere a mușchilor, iar programul ar trebui să fie, de asemenea, potrivit pentru tine. Dacă aveți ocazia să vă consultați cu un specialist, atunci nu o ratați.

Încercați să puneți împreună niște programe și vedeți cum vă afectează acestea. Și despre nutriție, totul este simplu aici: nu va exista un aport complet al tuturor substanțelor necesare - nu va exista masă.

Urmărește un videoclip despre cum cresc mușchii și cum poți influența creșterea musculară.

Și al doilea videoclip cum să accelerezi creșterea fibrelor musculare

Noroc! Totul depinde de tine.

Tocmai m-am întors de la antrenament. Am obosit, dar mai am puterea să vă scriu acest articol. Am decis să o scriu pentru că mulți sportivi își imaginează vag de ce cresc mușchii și cum să influențeze cresterea musculara.

Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii cu aceleași puncte forte au volume musculare diferite? Deoarece cresterea musculara- acesta nu este doar antrenament de forță, ci un întreg sistem, despre care vom vorbi acum.

Probabil ați auzit de sute de ori că mușchii cresc din greutăți mari ceea ce trebuie să mănânci corect, cineva recomandă să luați alimentatie sportivași mult mai mult. Nu știu despre tine, dar deja mi-a pus dinții pe cap și încă o dată nu mă voi repeta. Articolul va fi detaliat, așa că pregătește-te să-l citești până la sfârșit pentru a înțelege de ce cresc mușchii și ce afectează creșterea musculară.

Creșterea musculară asigură o creștere a intensității antrenamentului.

Când ți se spune că mușchii cresc doar atunci când greutățile tale de lucru cresc, atunci știi că ți se spune adevărul absolut! Fără a crește greutățile de lucru, masa musculară nu va crește.

Dar prin intensitate nu înseamnă cât de multă greutate ridici, ci cu ce efort o faci. Pot paria că dacă lucrezi cu o greutate de 50 kg pentru 10 repetări, atunci o să te doare brațele în 1-2 seturi, în ciuda faptului că greutatea va fi de doar 35 kg. Și va oferi un colosal cresterea musculara! Cum iti place asta?

Chestia este că sportivii obișnuiți fac repetări rapid și le iau nu mai mult de 2 secunde de la punctul de jos al amplitudinii până la vârf. Probabil ați observat de mai multe ori că dacă zăboviți la un moment dat mai mult decât de obicei sau dacă faceți repetări mai încet, atunci exercițiul devine mult mai dificil de făcut. Deci de ce este asta?

Întregul secret este că, făcând exercițiul încet (10 secunde în sus și 10 secunde în jos), creșteți semnificativ intensitatea antrenamentului, oferindu-vă astfel cresterea muscularași îmbunătățirea figurii.

Probabil ați auzit despre această metodă, se numește „ Antrenament de mare intensitate(SPIRIT)". Nu vă voi descuraja de eficacitatea altor metode (eu personal folosesc altele), dar lăsați faptele să vorbească de la sine.

Principalele avantaje ale HIT:

• Greutate redusă - risc mai mic de rănire
• Cu o greutate mai mică, probabilitatea de a înșela (încălcarea tehnicii) este semnificativ redusă, ceea ce înseamnă că antrenezi exact mușchii pe care vrei să-i antrenezi.
• Dacă nu există un număr mare de greutăți, atunci acesta cea mai bună opțiune, pentru că te poți antrena chiar și acasă, unde nu toată lumea are o mreană de 100 de kilograme!
• Mai multe fibre musculare sunt incluse în muncă, deoarece. mușchiul este mai mult de 30 de secunde sub sarcină. Citiți mai multe în articol

Dar vom merge mai departe! Pentru a oferi incredibil cresterea musculara, poti sa faci altceva! HIT este bun, dar antrenamentul de forță, ce să arunci? Nu, desigur! Vă sugerez cea mai bună opțiune de a combina aceste două abordări. Iată cum arată.

În primul rând, iei greutatea de lucru obișnuită, cu care poți face 5-8 repetări până la eșec fără a rupe tehnica, apoi iei o greutate mai mică și continui să faci repetări. După ce ați ajuns la următorul eșec, scăpați din nou greutatea și terminați mușchiul până la capăt. Aceasta se numește seturi de slăbire.

Dar unde este vit? Acum iti explic: fa repetari cu greutate mai mica incet (de exemplu, 10 secunde) si la sfarsit poti adauga chiar si negative cand deja abia te misti. Exact asta fac.

Negative este utilizarea numai a fazei negative a amplitudinii mișcării, adică. în cazul nostru, coborând bara ().

Trebuie să scădeți greutatea foarte încet timp de 10 secunde. Aceasta este o repetare. Fă asta de 3-5 ori și vei fi uimit de cât de intens a devenit antrenamentul tău!

Fiziologia creșterii musculare

De ce cresc mușchii? Am discutat deja despre cum să stimulăm mușchii să crească, acum să vorbim despre ce rămâne în culise, despre ce se întâmplă în interiorul corpului nostru.

Procesul de hipertrofie (creștere) a mușchilor începe cu o sarcină neobișnuită, adică. ieși din zona ta de confort. Nu ai alergat înainte, dar azi ai alergat 5 km deodată. Mușchii tăi au primit o sarcină mai mare decât de obicei și ai trimis un semnal corpului - crește, adaptează-te la sarcină. Dar dacă această sarcină nu se repetă în viitorul apropiat, atunci începe procesul de rollback și mușchii tăi revin la starea inițială, ca și cum nu te-ai fi antrenat.

Corpul este în esență foarte leneș și nu vrea să facă nimic până nu îl forțezi! Întotdeauna încearcă să scape de ceea ce nu folosește. Lasă-ți să construiești 10 kg de masă musculară pură prin antrenament, dar dacă după ceva timp (de exemplu, un an) corpul nu primește încărcături, mușchii tăi de mei vor fi distruși! Corpul tău le va mânca! El crede că dacă nu îți folosești mușchii, atunci nu ai nevoie de ei.

Acesta se numește proces catabolic sau defalcarea țesutului muscular. Acesta este procesul invers al anabolicului - creșterea țesutului muscular.

Există un model interesant - corpul arde de bunăvoie mușchii, dar nu se grăbește să crească masa musculară. Prin urmare, după primul antrenament, chiar dacă vă dor mușchii, nu vă așteptați ca aceste acțiuni să fie suficiente pentru un cresterea musculara. A stimula muschi pentru crestere este necesar să le stimulăm constant, să dai încărcături regulate, din ce în ce mai mari! Abia atunci mușchii tăi vor începe să crească.

Dacă nu există încărcare obișnuită, atunci, după cum știți deja, începe o derulare înapoi și reveniți la punctul de plecare. Nu fi jignit de corpul tau si spune ca nu iti permite sa fii mare si puternic. Dimpotrivă, cunoscând aceste mecanisme, îți vei putea controla în mod conștient corpul și crestere musculara!

procesul de crestere musculara

După cum știți, creșterea musculară este întotdeauna însoțită de durere. Mereu ma calmez cu asta, pentru ca ma doare muschii 7 zile pe saptamana, uneori una sau alta, dar macar una grupa muscularaîncă doare.

Îmi amintesc adesea cuvintele prietenului meu: „Dacă dor, înseamnă că cresc!”. Și aceste cuvinte mă susțin mereu. Apropo, Pașa, dacă citești acest articol acum, atunci îți mulțumesc!

De ce dor mușchii?

Să trecem la carne. Mușchii sunt alcătuiți din fibre care se contractă - devin mai groase și mai scurte. Sub acțiunea sarcinii, unele dintre fibre sunt deteriorate și crăpate. Aceste fisuri ale mușchilor provoacă durere.

Dacă îți lovești piciorul și faci o vânătaie, înseamnă că ai o hemoragie în interiorul corpului și țesuturile moi sunt afectate. Desigur, locul ăsta te doare.

Cu mușchii, aceeași poveste, doar că nu trebuie să-i lovești. Apropo, probabil ați observat că, dacă ați lovit bine un mușchi, mai târziu durerea este aproape aceeași ca după efort fizic.

Micro fisurile trebuie să se vindece, doar atunci mușchiul tău se va recupera complet.

Datorită faptului că mușchii sunt deteriorați sub sarcini grele, încep să doară! Mușchii nu se dor din cauza acidului lactic. Dacă cineva vă spune asta, atunci nu crede, pentru că este o prostie completă. Acidul lactic este produs de organism în timpul exercițiilor fizice și face ca mușchii să se simtă obosiți. Este responsabil pentru oboseala musculara. La urma urmei, dacă nu vă simțiți obosit, atunci puteți continua încărcătura și vă puteți deteriora foarte grav mușchii, ceea ce vă va face incapacitat și vulnerabil.

Corpul te protejează. La urma urmei, dacă ți-ai deteriorat mușchii și nu te poți mișca, atunci cineva te poate mânca. În sălbăticie, cei mai apți supraviețuiesc. Și dacă nu ați uitat, suntem cu toții de acolo.

Creșterea musculară și numărul de fibre implicate

Ai observat vreodată că ce mai mult muschi Oh, cu cât dor mai mult? Chestia este că nu toate fibrele musculare sunt implicate în sarcină. În primul rând, cele mai slabe și mai rezistente fibre funcționează, când obosesc, fibrele mai puternice sunt conectate la ele și partea principală a mușchiului este activată doar la sfârșit.

Acest fenomen își are rădăcinile din trecutul nostru. Încă o dată, vă reamintesc că suntem doar animale și, prin design, ar trebui să putem supraviețui în natură. Și dacă o dată ne epuizăm toate rezervele de energie și forță, atunci ce ar trebui să facem în caz de pericol? Din acest motiv funcționează fibrele slabe, dar rezistente, și numai atunci fibrele de putere sunt incluse în lucru.

După cum știți, în corpul nostru există două tipuri de fibre musculare: rapide și lente (rezistență). Așa cum un antrenor prudent nu își eliberează toți jucătorii puternici pe teren, la fel corpul nostru păstrează fibrele puternice în rezervă. Dacă nu sunt necesare? Organismul este foarte economic și dacă poți face cu mai puțină energie, atunci de ce să plătești mai mult?

Când un mușchi este supus unui stres constant, trebuie să conecteze fibre din ce în ce mai puternice pentru a lucra, altfel fibrele slabe nu vor supraviețui. Din acest motiv vă recomand să faceți toate exercițiile încet, astfel încât mușchii să fie sub tensiune mai mult de 30 de secunde. Am scris mai multe despre asta

Cât timp dor mușchii?

Să revenim la durerile musculare. Dacă ați folosit toate fibrele musculare, atunci mușchiul vă va răni complet sau aproape complet și, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este mai mare zona de deteriorare. Prin urmare, după o sarcină de putere bună, mușchii dor de la 3 zile la o săptămână la sportivii antrenați. Și dacă ai luat mreana pentru prima dată sau după o pauză lungă, atunci până și până la 2 săptămâni!

În plus, nu pot apărea doar crăpături musculare, ci și o defalcare parțială a fibrei musculare. În acest caz, mușchiul „afectat” se poate umfla și răni foarte mult, mai mult decât de obicei. În acest caz, mușchii dor foarte mult timp.

După exercitii aerobice, de exemplu, pe termen lung, mușchii nu dor foarte mult, deoarece nu toate fibrele musculare sunt implicate și durerea este mai degrabă superficială. Un alt lucru este sarcina de putere, mai ales dacă este lungă și de mare intensitate, așa cum am descris mai sus. În acest caz, sunt implicate multe fibre și mușchii dor nu doar la suprafață, ci și adânc în interior! Odată cu dezintegrarea parțială a fibrei, puteți vedea că mușchiul a devenit moale.

Pentru a nu fi neîntemeiat, voi spune că am verificat aceste fapte pe propria piele și vă asigur – este adevărat! Alerg și joc fotbal de câțiva ani și pentru mine alergarea a 10 km în fiecare zi a fost o activitate obișnuită. După alergare, mușchii nu dor niciodată la fel de mult ca după genuflexiuni cu mreana în 20 de repetări.

Ce se întâmplă în timpul creșterii musculare.

Mușchii răspund la stres prin creștere. Când microfisurile se vindecă, fiecare fibră deteriorată devine mai groasă și mai puternică pentru a continua să facă față unei astfel de sarcini.

Numărul de fibre dintr-un mușchi poate varia. Cumva în copilărie, după ce m-am uitat la o emisiune TV, am decis că numărul de fibre musculare este întotdeauna același, doar că puterea și grosimea acestora se schimbă. Se dovedește când se adaptează la încărcătură nouă pot crește și fibre noi.

Mușchii tăi devin mai groși și datorită depozitării diferitelor substanțe în ei. De exemplu, glicogen și creatină fosfat.

Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât mai mult poate stoca aceste substanțe în sine. Se crede că pomparea (pomparea), în timpul antrenamentului, vă permite să creșteți spațiul pentru depozitarea nutrienților, crescând astfel volumul muscular.

Hormoni și creșterea mușchilor

Când cercetăm creșterea musculară, hormonii nu pot fi ignorați. La urma urmei, ele formează corpul nostru. La femei, mușchii practic nu cresc chiar și cu sarcini de putere, în timp ce la bărbați cresterea musculara apariție normală. E vina hormonilor. Mai exact, testosteronul.

La bărbați, nivelul hormonului testosteron este de câteva ori mai mare decât la femei. Au fost cercetările privind producția de testosteron sintetic care au dus la apariția steroizilor anabolizanți.

Din moment ce vorbim despre creștere, nu putem ignora hormonul de creștere. Acești doi hormoni sunt cei care permit mușchilor noștri să crească. Cu cât nivelul acestor hormoni este mai mare în sânge, cu atât rata de creștere a cărnii pe oase este mai rapidă.

Explozie hormonală

După ce v-ați șocat mușchii cu un antrenament monstruos, începe eliberarea hormonilor în sânge. Cu cât sarcina este mai puternică, cu atât mai mulți hormoni și mușchii tăi cresc mai repede.

Dar nu orice antrenament vă permite să obțineți o explozie hormonală. Să ne uităm la antrenamentele tale prin ochii corpului.

Primul caz. Ai făcut un exercițiu de 10 repetări și ai fost respins. Mai există două astfel de abordări. Mușchii tăi au primit o sarcină grea și ești foarte obosit. Timp sub sarcină 20 de secunde.

Al doilea caz. Ai făcut aceleași 10 repetări, dar după eșec, ai luat mai puțină greutate și ai continuat până la următorul eșec, apoi ai redus din nou greutatea și ai fost respins din nou. Și încă două astfel de abordări. Ca rezultat, aveți 15-20 de repetări și 40-60 de secunde sub sarcină.

Ce credeți, caz în care sunt implicate mai multe fibre? După ce antrenament muşchii vor răni mai mult? Al doilea caz este corect.

Deci, cu cât sunt mai multe fibre musculare implicate, cu atât eliberarea hormonilor este mai puternică. Dar prin numărul de fibre, mă refer nu numai muschi individual ci întregul organism ca întreg. Genuflexiunile cu bara folosesc mai multi muschi decat ? Ei bine, desigur.

Numai exercițiile grele multi-articulare vă permit să obțineți o explozie hormonală și, ca rezultat, cresterea musculara. Cel puțin o dată pe săptămână trebuie să faceți un exercițiu greu pentru picioare: deadlift clasice sau pe picioare drepte, genuflexiuni cu mreană, presă pentru picioare sau analogii lor. Fără aceste exerciții crestere rapida muşchii niciodată nu se va.

Dar, pe lângă explozia hormonală, poți pur și simplu să ridici nivelul hormonilor cu intensitatea antrenamentului. Am menționat deja asta, vezi mai sus. Principalul lucru este să obțineți cât mai multe fibre pentru a vă implica în muncă!

Rezultate asupra creșterii musculare.

• Mușchii cresc atunci când sunt supuși forței
• Sarcina trebuie să fie regulată și să crească constant
• Este necesar să se folosească cel mai mare număr de fibre musculare
• Faceți un exercițiu de bază cu mai multe articulații pentru picioare cel puțin o dată pe săptămână pentru a obține o explozie hormonală.
• Dacă mușchii nu au încetat să doară, acordă-le mai mult timp. Nu încărcați niciodată mușchii dornici!

Acum știi ce depinde cresterea musculara cum să faci mușchii să crească, ce exerciții să faci și procesul de creștere a mușchilor în sine din interior.

Că muşchii au crescut bine, trebuie să te distrezi şi tu. Prin urmare, urmăriți această glumă dură într-un cămin studențesc.