Fitness de vârf și antrenament pe intervale de mare intensitate. Antrenament de mare intensitate: principii, metode și caracteristici

Robert Spector - „Instruire de mare intensitate în întrebări și răspunsuri”.Bazele HIT

În primul rând, să dăm o definiție clară - ce este intensitatea? Intensitatea este definită ca fiind cel mai critic factor necesar pentru un antrenament de succes. „Intensitatea” este cantitatea de efort pe care o depui într-un exercițiu, care este exprimată ca procent din efortul tău maxim posibil în acel exercițiu. Intensitatea nu are nimic de-a face cu greutatea specifică pe care o folosești sau cu ce procent din greutatea pe care o folosești într-un exercițiu față de greutatea ta maximă unică în acel exercițiu. „Intensitatea” este, dacă doriți, cantitatea de „dificultate” pe care o întâmpinați în a face exercițiul. Cantitatea exactă de intensitate necesară pentru a obține câștiguri „optime” de forță rămâne necunoscută. Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană sănătoasă și efectuați exercițiul până la „insuficiență musculară tranzitorie” (adică 100% intensitate), puteți fi sigur că atingeți nivelul de intensitate care activează mecanismul de creștere și forță musculară.

Ce este „VIT”?
Acronimul înseamnă Training de înaltă intensitate.

HIT este, în termeni extrem de simplificați, o metodă de proiectare a antrenamentelor în așa fel încât acestea să fie:

Greu - cât mai greu fără a încălca tehnica corectă de efectuare a antrenamentelor;
Scurt - 1 până la 3 seturi de mai multe exerciții de bază efectuate într-o oră sau mai puțin;
Rare - nu mai mult de 3 ori pe săptămână, uneori de 2 sau chiar 1 dată pe săptămână;
Sigur - HIT este extrem de tehnică eficientă dar și în siguranță. Una dintre sarcinile principale antrenament de forta este pentru a preveni rănirea.
Acesta este scopul HIT. Nu este nimic complicat sau „magic” în asta. Mulți sportivi se antrenează cu succes cu acest sistem de zeci de ani, fără să știe că se numește „HIT”. Trebuie remarcat faptul că HIT nu este un set de principii puse în piatră pentru totdeauna. Acesta este un stil de antrenament disciplinat care se bazează pe doi factori bine cunoscuți responsabili de creșterea musculară - SUPRAÎNCĂRCAREA MUSCULUI ȘI CÂȘTIREA ÎN GREUTATE. Repetările se efectuează măsurat și sub control - în așa fel încât să existe o tensiune constantă asupra mușchilor. Unii oameni petrec 2 secunde pe faza concentrică a mișcării (ridicarea greutății), în timp ce alții petrec 20 de secunde. Cheia succesului este repetarea repetărilor de calitate până la insuficiența musculară.

Pentru ca antrenamentul să fie productiv, este suficient să efectuați 1 set pe exercițiu, deși există susținători ai HIT care recomandă uneori să faceți mai mult de 1 set. Unii oameni ar putea avea nevoie să facă seturi suplimentare. Ca regulă generală, de la care, bineînțeles, există și excepții, un set efectuat în stilul HIT va oferi toată stimularea necesară hipertrofiei (creșterii) musculare.

Mai jos este un citat de la Dr. Ken Leistner, care rezumă perfect întreaga esență a HIT: „HIT este total 100%, nu „aproape” 100%. HIT este atunci când duci un singur set la limita ta absolută, nu la „aproape” 100%. " "limită. Aceasta este utilizarea oricărui echipament disponibil și nu doar un simulator sau un grup de simulatoare. Acesta nu este doar cuvinte, ci un angajament voluntar de a lucra în sala de sport în cel mai real mod - uitați de "pălăvrăgeală" cu alții, odihnă prelungită între seturi, sau despre asta „dacă nu merge, voi încerca acea tehnică vedetă a revistei. Dacă exercițiul este efectuat într-o manieră de mare intensitate, așa cum este descris mai sus, un set oferă de obicei corp cu stimulare optimă pentru creșterea forței. Pur și simplu nu sunt necesare seturi suplimentare ale aceluiași exercițiu."

Antrenorul lui Dorian Yates (Mr. Olympia 1992-1997), Mike Mentzer, recomandă următoarele: „ Antrenează-te din greu, antrenează-te scurt și antrenează-te rar – este eficient și funcționează pentru toată lumea”.

Mike Mentzer despre „stelele de copiere” atât de răspândite în sala de sport și promovate în „reviste pentru mușchi”: „... nu poți indica succesul „evident” al unui pumn de oameni care dețin cele mai înalte titluri în culturism și revendică că aceasta este o dovadă incontestabilă a eficienței abordării lor în ceea ce privește antrenamentul. Dacă te uiți îndeaproape la trecut, cum s-a dezvoltat cariera lor de culturism și numără toate acele ore, luni și ani irosite din cauza unei abordări oarbe, non-teoretice, „volumetrice”, inevitabil te întrebi dacă cuvântul „succes” se potrivește aici în descrierea realizărilor lor.

Mike Mentzer, Revista IronMan,.

20 de reguli generale

Susținătorii HIT au opinii diferite, dar există ceva asupra căruia toți sunt de acord. Toate promovează munca scurtă, grea, făcută rar. Când sunteți în sală, trebuie să vă concentrați energia pentru a face doar munca care dă rezultate, de exemplu. duce la creștere. Fiecare set este executat cu tehnică bună și cu efort sută la sută - îi dai toată puterea. Este clar că antrenând astfel, pur și simplu este IMPOSIBIL să te antrenezi ca un maratonist timp de 2-3 ore, copiend „campionii” din revistele musculare. HIT poate fi rezumat în câteva reguli generale. Aceste reguli au stat la baza programelor de antrenament de forță timp de mulți ani:

1. Antrenează-te la un nivel de intensitate ridicat
Intensitatea poate fi definită ca „procent de efort pe termen scurt”. Cu alte cuvinte, intensitatea corespunde gradului de încărcare direcționată către mușchii din oricare acest moment, sau oboseală musculară.

Aproape 100 de ani de cercetare au arătat în mod concludent că intensitatea este cea mai importantă un factor important necesare pentru a obține rezultate în antrenamentul de forță. S-a dovedit că, cu cât te antrenezi mai greu (adică, mai intens), cu atât răspunsul adaptativ al mușchiului este mai mare.

Un grad ridicat de intensitate se realizează prin efectuarea exercițiului până în momentul insuficienței musculare concentrice (pozitive), adică. când ți-ai epuizat mușchii atât de mult încât nu poți face mai multe repetări cu greutatea.

Eșecul de a atinge nivelul dorit de intensitate – sau oboseală musculară – are ca rezultat o reducere sau nici o creștere a forței sau a mărimii musculare. antrenamentul de intensitate scăzută stimulează foarte puțin, sau deloc, creșterea forței/volumului muscular.

2. Numărul de repetări și greutatea ar trebui mărite conform principiului „progresiei duble” Pentru ca puterea și volumul muscular să crească, mușchiul trebuie supus unei sarcini progresive. Mușchii tăi ar trebui să fie încărcați cu greutate care este crescută treptat și sistematic pe parcursul programului tău de antrenament. Aceasta este adesea denumită „încărcare progresivă”. Aceasta înseamnă că în fiecare antrenament ar trebui să încerci să crești fie greutatea pe care o folosești, fie numărul de repetări pe care le faci – comparativ cu al tău. ultimul antrenament. Aceasta se numește „progresie dublă” (adică creșterea greutății și repetări). Încărcându-ți mușchii în acest fel, îi vei forța să se adapteze la cerințele tot mai mari pentru ei (adică stresul).

De fiecare dată când ajungi număr maxim repetări, ar trebui să creșteți greutatea la următorul antrenament. Creșterea nu ar trebui să aibă loc în pași mari, deși acest lucru este posibil. Amintiți-vă cel mai important lucru - greutatea ar trebui să fie întotdeauna nouă. Povara ar trebui să fie crescută cu o astfel de sumă încât să vă fie convenabil să lucrați cu ea. Sportivii, chiar și cei cu experiență, fac adesea greșeala de a adăuga greutate prea devreme sau prea mult. Stuart McRobert pledează pentru adăugiri foarte mici - discuri care cântăresc 250 g sau chiar 100 g. Astfel de discuri de oțel mici (de la 1 uncie la 1,75 lire) sunt produse, de exemplu, de Piedmont Design Associates. Discurile sunt adăugate la bara olimpică sau atașate la greutatea mașinii.

Adăugarea a 0,5 kg pe săptămână la greutatea dvs. în genuflexiuni sau deadlifturi poate părea nesemnificativă pentru unii, dar, după cum a remarcat Stuart McRobert, „dacă există dintre voi cei care nu ar fi fericiți în doi ani, adăugați o „nesemnificativă” de 50 de kg. 8 -mi repetări în genuflexiuni?

Notă despre progresie:
Au existat multe dispute - dacă este necesar să se balanseze „la masă” sau „la putere”. Metodologia antrenamentului de forță nu recunoaște o astfel de diferență. Antrenamentul „pentru forță” duce la o creștere a masei (deși creșterea procentuală nu trebuie să fie aceeași, o creștere a unuia duce întotdeauna la o creștere a celuilalt).

Iată două citate:

Arthur Jones este creatorul Nautilus, fostul proprietar al MedX Inc., și este considerat de mulți „progenitorul” sistemului HIT. Jones a declarat, luând ca exemplu curl-ul cu mreană, că dacă un atlet ar putea ridica 200 de lire sterline cu o formă bună fără ajutorul unui leagăn întreg, „atunci brațele lui ar fi atât de mari încât ar putea fi folosite în aproape orice sport. „Sport, cu excepția poate lupta cu urșii”.

Dr. Ken Leistner: „Îmi place să le spun studenților mei șovăitori că tot ce trebuie să facă este să adauge puțină greutate la bară, să adauge mai multe repetări. Crezi că poți ajunge la punctul în care poți face genuflexiuni de 400 lb? x 20 de repetări, deadlift picioare drepte 400 lbs x 15, curl cu mreană 200 lbs x 10, bench press 200 lbs x 10, flotări cu greutate suplimentară 300 lbs x 10, trageri cu 100 lbs - crezi că vei fi mare - am în arata monstruos de mare? Vei fi puternic? Da!"

Acesta este tot punctul de progres.

3. Faceți 1 până la 3 seturi din fiecare exercițiu
Pentru a crește puterea sau volumul mușchilor, aceștia trebuie să fie obosiți sau supraîncărcați - abia atunci apare un răspuns adaptativ. In cate seturi – unul sau mai multe – obosesti muschiul, chiar nu conteaza – atata timp cat este adus la un anumit nivel de oboseala.

Atunci când se efectuează mai multe seturi dintr-un exercițiu, efectul cumulativ al fiecărui set ulterior duce mușchiul la o stare de oboseală din ce în ce mai mare, realizând astfel oboseala musculara. Atunci când se execută un set până la eșec, efectul cumulativ al fiecărei repetări ulterioare duce mușchiul la o stare de oboseală din ce în ce mai mare, realizând astfel oboseala musculară. Numeroase studii arată că nu există nicio diferență semnificativă – dacă faci mai multe seturi într-un exercițiu (două, trei) sau doar unul. Cu condiția, desigur, ca seturile să fie aduse la un nivel adecvat de intensitate (adică până la punctul de insuficiență musculară concentrică).

Cu toate acestea, există întotdeauna excepții de la regulă. Dar regula generala este aceasta: marea majoritate a oamenilor nu trebuie să facă mai mult de 1-3 seturi.

4. Obțineți insuficiență musculară în numărul planificat de repetări
După cum am menționat mai sus, cercetările sugerează că nivelul nostru de intensitate este cel mai important factor în eficacitatea antrenamentului de forță; celelalte lucruri fiind egale, cu cât te antrenezi mai greu, cu atât rezultatul este MAI BUN.

Deoarece hipertrofie musculară este răspunsul adaptativ al organismului la stres, ar trebui să încerci întotdeauna să mergi cât mai departe posibil și să profiti la maximum de tine în timpul acelei repetiții „imposibile”. Fiecare centimetru este prețios. O astfel de repetiție „imposibilă” ar trebui să dureze 10-15 secunde. O poți numi „repetare izometrică” dacă vrei.

În ceea ce privește repetițiile parțiale, i.e. efectuând cât mai multe repetări parțiale pozitive după finalizarea ultimei repetări complete, atunci nu există un consens. În plus, după efectuarea unei repetări „izometrice”, este puțin probabil să aveți puterea de a face repetări parțiale.

Dacă abia începi un program sau dacă schimbi exercițiile în cadrul programului tău, poate fi nevoie de câteva antrenamente doar pentru a găsi greutatea optimă pentru tine. Apoi continuați să adăugați încet greutate.

Gama de repetări pentru fiecare parte a corpului este diferită, puteți obține o varietate de recomandări - în funcție de cine întrebați. Dar amintiți-vă că numărul de repetări nu este cel mai important lucru, factorul cheie este timpul. Puteți finaliza un set de 10 repetări în 10-15 secunde sau puteți extinde o repetare timp de 60 de secunde.

Cel mai adesea, se recomandă efectuarea a 8-12 repetări. Acest lucru trebuie abordat individual, în funcție de individ și de partea corpului. Majoritatea oamenilor obțin rezultate bune din repetări mari pentru partea inferioară a corpului (12-15) și repetări scăzute (6-8) pentru partea superioară.

Deci câte secunde ar trebui să dureze fiecare repetare? Cea mai generală regulă este: 6 secunde - 2 secunde pentru faza concentrică (ridicare) și 4 secunde pentru excentric (coborâre). Accentul ar trebui să fie pe scăderea greutății, pe partea negativă a repetarii, așa cum cercetările arată că această parte a repetiției este cea mai productivă.

De asemenea, trebuie subliniată scăderea greutății pentru că face exercițiul mai eficient: aceiași mușchi care sunt folosiți pentru ridicarea greutății concentric sunt folosiți și pentru a scădea greutatea excentric. Singura diferență este că atunci când ridici greutatea, mușchii tăi se scurtează sub tensiune, iar când cobori greutatea, mușchii tăi se lungesc sub tensiune. Deci, concentrându-se pe scăderea greutății, fiecare repetare devine mai eficientă și fiecare set mai productiv. Deoarece un mușchi sub tensiune este întins atunci când scădeți greutatea, este important să-l coborâți într-o manieră controlată - acest lucru asigură nu numai întindere bună mușchi, dar și siguranță la exercițiu.

Făcând 8-12 repetări așa cum este descris mai sus, fiecare set ar trebui să vă dureze 48 până la 72 de secunde până când ajungeți la insuficiența musculară concentrică. Cu toate acestea, există tehnici care te pot ajuta să-ți găsești numărul „optim” de repetări sau, pentru a spune corect, durata unui set. Vezi secțiunea 3.2.

5. Lucrați fiecare set la insuficiență musculară concentrică (pozitivă).
Dacă insuficiența musculară concentrică apare înainte de a ajunge la cel mai mic număr din intervalul de repetăți planificat, atunci greutatea pe care ați ales-o este prea mare și ar trebui redusă la următorul antrenament. Dacă depășiți capătul superior al intervalului de repetăți înainte de a ajunge la eșec, atunci greutatea este prea ușoară și ar trebui crescută la următorul antrenament cu 5% sau mai puțin.

Dacă abia începi un program sau dacă schimbi exercițiile în cadrul programului tău, poate fi nevoie de câteva antrenamente doar pentru a găsi greutatea optimă pentru tine. Este inevitabil. Apoi începeți să adăugați greutate treptat.

6. Efectuați fiecare repetare cu forma potrivită.
Această regulă se repetă la nesfârșit, cu toate acestea, încălcarea ei este cea mai frecventă greșeală, în special în rândul tinerilor sportivi. Aceasta duce la multe răni inutile. Repetarea trebuie făcută prin coborârea și ridicarea greutății într-un mod controlat și măsurat. Ascensoarele „explozive” nu sunt doar neproductive, ci și periculoase.

Aceasta este una dintre problemele cu care majoritatea susținătorilor HIT sunt de acord. Dacă vreodată, cineva, fie că este vorba de Mr. Universe însuși, sau un „antrenor expert” vine la tine și îți spune că repetările ar trebui făcute într-o manieră „explozivă”, rapidă, „balistică”, trebuie doar să te îndepărtezi de el. Această persoană este proastă.

Un lucru de reținut - sfatul gratuit merită exact ceea ce ați plătit pentru el. Și de multe ori plătind pentru sfaturi în acea zonă, veți obține același lucru.

Notă de siguranță
Iată un fragment dintr-o scrisoare de la Washington Redskins, antrenor de forță și condiționare, Dan Riley, către National Collegiate Athletic Association (NCAA) din 6 mai 1994. Apropo, alți antrenori de forță HIT îl consideră pe Riley cel mai bun antrenor de forță HIT pentru astăzi. Numele său este FOARTE respectat în acest mediu și, datorită eforturilor și succesului său, este și un exemplu pentru mulți antrenori. Datorită lui s-a născut „noua generație” de antrenori de forță.

Există multe abordări filozofice pe care un antrenor le poate folosi pentru a obține aceleași rezultate. Cu toții avem o cale - „modul nostru”. Și totuși, dacă o abordare expune un atlet la un risc potențial mai mare decât o altă abordare, voi alege întotdeauna alta. Vă sfătuiesc mereu să studiați cu atenție literatura disponibilă și opiniile experților cu mintea deschisă din diverse domenii. Sunt interesat în special de nutriție și suplimente, antrenament exploziv, pliometrie, antrenament de repetate maximă, antrenament de viteză și dezvoltarea abilităților specializate în sala de greutăți.”

Deci, regula generală este aceasta: repetarea ar trebui să dureze 6 secunde - 2 secunde pentru creștere și 4 secunde pentru cădere. Două secunde nu par mult timp, dar atunci când ridici greutăți, poate fi o perioadă foarte lungă. Cere-i partenerului tău să spună „o mie, două mii” în timp ce ridici greutatea.

Mulți vor fi surprinși să afle că de fapt ridică greutatea mult mai repede.

Evitați cu orice preț mișcările explozive, bruște. Ridicarea greutăților „mai repede” NU te va face mai „exploziv”. Indiferent de stilul pe care îl antrenezi, nu poți activa imediat fibrele rapide (tip II) fără a angaja fibrele musculare lente (tip I). Fibrele musculare sunt activate în ordine, conform Principiului de Activare.

Nu vor avea sfârșit numeroasele dezbateri despre rata de repetare „corectă” sau „optimală”. Există o mare diferență de opinii în această chestiune. Cât de lentă ar trebui să fie repetarea? Adevărul este că nimeni nu știe. Cu toate acestea, se poate da regula buna, este acceptat de aproape toată lumea:

„Ridicați greutatea sub control și încercați să reduceți forța de inerție. Dacă nu știți să mutați greutatea - mai lent sau mai rapid - alegeți întotdeauna un ritm de mișcare mai lent. Este foarte ușor să efectuați o repetare prea repede, dar ați văzut vreodată o persoană despre care s-ar putea spune că efectuează repetarea „prea încet”?

7. Utilizați întreaga gamă de mișcare
Efectuați fiecare repetare cu cea mai mare amplitudine a mișcării, ținând cont, desigur, de siguranță: de la poziția unei întinderi complete până la poziția unui plin. contractie muscularași reveniți din nou la poziția de întindere completă. Gama completă de mișcare a fost demonstrată în cercetările (Project Total Conditioning) efectuate la Academia Militară din SUA pentru a crește flexibilitatea, care la rândul său reduce riscul de rănire - iar acesta este unul dintre obiectivele HIT - prevenirea rănilor.

Utilizarea întregii game de mișcări vă asigură că antrenați întregul mușchi, nu doar o parte a acestuia. Acest lucru face mișcarea mai productivă și stimulează creșterea mai puternic. Studiile au arătat că, pentru a crește forța în toate zonele de amplitudine, sunt necesare exerciții de gamă completă, adică. dacă faci extensii ale picioarelor doar în intervalul mediu de amplitudine, atunci puterea ta va crește în cea mai mare parte doar în această secțiune a amplitudinii. Studiile asupra persoanelor care au folosit acest tip de antrenament pentru o perioadă lungă de timp au arătat că sunt slabe în acele zone de amplitudine pe care nu le-au rezolvat, adică dacă luați exemplul de mai sus cu extensii de picioare, va rezulta în slăbiciune notabilă a piciorului în poziție contracții musculare.

8. Antrenamentul nu trebuie să depășească 1 oră
Daca te antrenezi la o intensitate mare, un antrenament mai lung de 1 ora va fi contraproductiv, ca crește șansa de supraantrenament din cauza hormonului catabolic cortizol. Și supraantrenamentul după accidentare este cel mai mare dușman al tău. Evita-o ca pe ciuma. Simptomele supraantrenamentului, precum și câteva sfaturi despre cum să îl evitați, sunt date în I) v).

9. Odihna între seturi ar trebui să fie scurtă.
Timpul după care poți începe următorul set, după finalizarea celui precedent, depinde de starea ta fizică generală. Ar trebui să treci rapid de la un exercițiu la altul - de îndată ce respirația ți-a revenit sau de îndată ce simți că ești capabil să produci un efort maxim. După perioada introductivă de obișnuire, timpul dintre seturi ar trebui să fie între 1 și 3 minute. Antrenamentul cu timp de recuperare minim între exerciții duce la un efect metabolic care nu poate fi atins cu antrenamentul tradițional multi-set. Acest lucru a fost dovedit în cercetările efectuate la West Point.

10. Lucrați mai întâi grupurile mari de mușchi
Majoritatea exercițiilor ar trebui să vizeze grupurile mari de mușchi (adică fesieri, picioare și partea superioară a corpului). Pentru a antrena aceste părți ale corpului, alegeți exercițiile pe care le preferați. Este recomandat să lucrați mai întâi partea de jos a corpului. deoarece aceste exercitii sunt mai grele. Desigur, există o tehnică când tu, pentru a strânge partea rămasă a corpului, o exersezi mai întâi la antrenament, dar, în general, urmează această recomandare.

Exercițiile precum genuflexiunile, atunci când sunt efectuate corect până la eșec, sunt cele mai dificile exerciții - orice atlet cu experiență vă va spune acest lucru. Acesta este ceea ce îi face atât de productivi. Amintiți-vă: exercițiile ar trebui să fie mai grele, nu mai ușoare, atunci rezultatele dumneavoastră vor fi proporționale cu efortul investit. Deoarece muschi mari depozitați cele mai mari rezerve de glicogen, trebuie să activați mai întâi aceste rezerve. Al doilea motiv este acesta: trebuie să creșteți nivelul de acid lactic și, prin urmare, să reduceți echilibrul acido-bazic al sângelui. Prin scăderea pH-ului mușchilor și al sângelui, reducem cantitatea de muncă care trebuie făcută de grupele de mușchi rămase pentru a stimula creșterea. Acest lucru are avantajul că o muncă mai mică înseamnă mai puțină risipă de glucoză, reducând astfel riscul ca proteinele musculare să fie folosite pentru producerea de energie (catabolism). Este deosebit de important să evitați (cu excepția cazului în care faceți un program specializat) antrenamentul brațelor înainte de restul exercițiilor pe partea superioară a corpului. Mișcările cu mai multe articulații (adică complexe) pentru partea superioară a corpului necesită ajutorul mâinilor. Brațele sunt „veriga ta slabă”, deoarece mușchii brațului sunt mai mici. Prin urmare, dacă vă obosiți mai întâi brațele, slăbiți astfel veriga deja cea mai slabă, acest lucru va reduce sarcina asupra mușchilor superioare a corpului. În același mod, quads-urile și ischio-jambierii sunt veriga slabă atunci când faci exerciții pentru fesieri. Prin urmare, „unele” autorități vă recomandă să vă abțineți de la antrenamentul acestor mușchi (adică, extensiile picioarelor și buclele picioarelor mecanice) înainte de a face exerciții complexe, cu mai multe articulații, pentru partea inferioară a corpului (cum ar fi genuflexiuni sau presa de picioare).

11. Nu utilizați programe split - nu puteți face mai multe zile la rând
Mulți culturisti practică programe split. Ei cred că antrenarea corpului superior într-o zi și a corpului inferior în următoarea le va oferi timp suplimentar pentru a lucra „mai amănunțit” la fiecare. grupa musculara. Deci, susținătorii HIT susțin că acest lucru NU este adevărat.

În primul rând, programul split te face să crezi că ce mai mult exercitiu, cu atât mai bine. Amintiți-vă: de fapt, cu cât exercițiul este mai greu, cu atât este mai bine. De asemenea, dacă te antrenezi mai greu, TREBUIE să te antrenezi mai puțin, nu mai mult (adică durata antrenamentului). Este imposibil să te antrenezi din greu și pentru o perioadă lungă de timp. Prin urmare, din cauza unei simple nevoi fiziologice, persoanele care folosesc programe split trebuie să reducă intensitatea exercițiilor fizice, iar acest lucru duce la mai puțină stimulare a creșterii.

În al doilea rând, programele divizate risipesc resurse de recuperare mult mai prețioase. Recuperarea este o reacție chimică care trebuie să aibă loc în corpul tău pentru a se adapta la stres. Astfel, programele împărțite vă conduc la dvs cel mai rău dușman- supraantrenament.

Trebuie remarcat faptul că, în ciuda faptului că se recomandă efectuarea de programe pentru întregul corp, o astfel de recomandare nu poate fi considerată o regulă universală pentru toată lumea. De exemplu, unii oameni pur și simplu nu pot face față mai multor exerciții în stil HIT. Prin urmare, pentru ei, încercarea de a lucra întregul corp într-o singură sesiune va avea ca rezultat un efort și rezultate submaximale. În acest caz, este mai bine să faci programe „abreviate” pentru întregul corp, sau să „divizezi” programul. Dar scopul despărțirii noastre NU este creșterea volumului de muncă. Scopul este să „împartă” acest volum în timp. De exemplu, aveți nevoie de 10 exerciții (1 set fiecare) pentru a antrena întregul corp. În loc să faci toate cele 10 exerciții deodată, fă 5 exerciții într-un antrenament și celelalte 5 într-un altul. Antrenamentele trebuie alternate. Este important să subliniem următoarele: următorul antrenament NU ar trebui făcută a doua zi.

12. Asigurați-vă odihnă adecvată după fiecare antrenament Nu știu dacă mă crezi sau nu, dar mușchii nu devin mai puternici în timpul exercițiilor fizice. Mușchii tăi devin mai puternici când te odihnești după antrenament. După ce exersați mușchiul cu ajutorul HIT, tesuturile musculare se dezintegrează (pentru a spune foarte simplu) și procesul de recuperare durează ceva timp, timp în care mușchiul se reconstruiește, se adaptează la sarcină și, dacă nimic nu interferează cu ea, crește în volum.

Abilitățile restaurative ale diferitelor persoane, fără îndoială, variază. De obicei, după antrenament, se recomandă o perioadă de odihnă de 48-96 de ore - se consideră că aceasta este suficientă pentru recuperare. Unii susținători ai HIT cred că atrofia musculară începe la 96 de ore după exercițiul de mare intensitate. Cu toate acestea, acest lucru este contestat de alte autorități care au studenții să se odihnească mai mult între antrenamente. Sunt destul de mulți oameni care fac un singur antrenament de forță pe săptămână sau chiar mai rar - deși, aparent, această schemă este mai potrivită pentru cei care au ajuns deja nivel inalt dezvoltare, în comparație cu sine, adică pentru cei care și-au mărit deja puterea cu 200-300% față de perioada de pre-antrenament.

De asemenea, se crede că sunt necesare cel puțin 48 de ore pentru ca organismul să-și umple rezervele de carbohidrați consumate. Prin urmare, se recomandă să antrenament de putere De 2-3 ori pe săptămână, la distanță zile de antrenament cât mai departe posibil (adică luni, miercuri și vineri).

13. Necesitatea unei pauze periodice în antrenament
Ce este „periodizarea”? Periodizarea nu este un program anume, ci o filozofie sau o metodă de a varia volumul și intensitatea antrenamentului pentru a optimiza procesele adaptative din antrenament pentru a evita supraantrenamentul. HIT este, de asemenea, o filozofie. Susținătorii HIT menționează adesea importanța modificării exercițiilor, a ordinii exercițiilor, a frecvenței antrenamentului și a combinațiilor set/repet. Astfel, ar fi o greșeală să spunem pur și simplu că HIT este „un set de 8-12 repetări” sau „un astfel de program”. HIT susține și periodizarea. Dar nu se bazează pe greutate maxima, pe care le puteți ridica într-o singură repetare, și nu în antrenamentele pre-planificate ale modelelor teoretice tradiționale, unde sunt folosite „faze” din „cicluri”. Asta nu înseamnă că aceste modele nu „funcționează”. Ei lucrează. Este important să înțelegeți un lucru - ORICE sistem „funcționează”, care se bazează pe principiile supraîncărcării și progresiei. Susținătorii HIT consideră că modelele de periodizare au anumite dezavantaje - de exemplu, se petrece prea mult timp în sală cu greutăți submaximale.

Unul dintre scopurile „periodizării” este „ciclul de intensitate” pentru a preveni supraantrenamentul. Școala HIT consideră că acest concept de „ciclare cu intensitate” este eronat, cu câteva excepții precum Stuart McRobert.

Adevăratul vinovat al supraantrenării este... supraantrenamentul, adică. prea mult antrenamente frecvente.

Există un singur remediu pentru supraantrenament - odihnă sau mai puțin antrenament. Recomandare generala: antreneaza-te intens de 2-3 ori pe saptamana.

Dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână și nu simți că te-ai recuperat sau nu faci progrese, încearcă de 2 ori pe săptămână. Dacă acest lucru nu funcționează pentru tine, încearcă să faci mișcare o dată la cinci zile. Principalul lucru este să reduceți volumul / frecvența. Mulți sportivi constată că, pe măsură ce devin mai puternici, mai puțin antrenament devine o necesitate, pur și simplu nu au de ales.

După 6-8 săptămâni de antrenament greu, uită de antrenament pentru o săptămână - odihnește-te. O săptămână de odihnă în afara sălii de sport poate oferi un ajutor psihologic și fiziologic neprețuit. După o săptămână de odihnă, începeți treptat un nou program. Noul program poate consta din aceleași exerciții, se modifică doar ordinea de execuție, sau poate consta din exerciții noi. Cheia succesului este variabilitatea. Îi poți numi „ciclarea” antrenamentelor sau „periodizarea”. Nu schimbă esența problemei.

Și mai bine este să te odihnești zece zile. Și două săptămâni libere pot face lucruri uimitoare pentru recuperarea, motivația și progresul viitor. Se recomandă să luați 10 zile libere de la antrenament la fiecare șase luni.

Acesta este probabil cel mai greu lucru pentru un sportiv și cel mai responsabil pentru lipsa rezultatelor dorite. Este EXTREM de greu pentru sportivi să decidă să se odihnească. Le este frică că „mușchii mei” se vor atrofia sau se va întâmpla așa ceva.

Chiar dacă pierdeți ceva mușchi, amintiți-vă că vă câștigați anterior masa musculara MULT MAI UșOR decât să obțineți unul nou.

O notă despre dezvoltarea forței:

Este important de înțeles că exercițiile cu greutăți progresive efectuate într-un singur set provoacă modificări morfologice pozitive ale mușchilor. Dacă obiectivul sportivului este să-și îmbunătățească greutatea unei singure repetari în genuflexiuni sau presa pe bancă, atunci VOR FI NECESARE SEȚURI SUPLIMENTARE pentru a antrena căile neuronale specifice responsabile pentru acele mișcări.

Cea mai mare parte a literaturii despre antrenamentul de forță publicată până în prezent NU oferă dovezi concludente că sistemele de antrenament cu mai multe setări sau cu un singur set sunt mai potrivite pentru obținerea MASĂ MUSCULARĂ NETĂ.

Sisteme de antrenament utilizarea diferitelor scheme de set / rep duce la o creștere a masei musculare și a forței. Dar sistemul unic duce, de asemenea, la o creștere a masei musculare și a forței. Alegerea programului de antrenament ar trebui să depindă de ce este PUTEREA pentru tine și de modul în care intenționezi să o folosești. Acest articol nu este destinat celor care doresc să-și îmbunătățească performanța într-o singură repetare maximă, adică. nu este pentru powerlifters care concurează. Articolul este destinat celor care doresc să-și schimbe corpul – să mărească masa musculară și să reducă procentul de țesut adipos din organism. Dacă sunteți interesat în mod special de powerlifting, atunci vă recomandăm cu căldură să citiți articolul Întrebări și răspunsuri Powerlifting al lui Bill Pish. Este disponibil la *****cyberpump.com.

14. Pe măsură ce puterea crește, scădeți frecvența antrenamentului și/sau numărul de seturi
Fiziologii sportivi au descoperit că puterea crește disproporțional cu capacitatea de recuperare. Cu cât devenim mai puternici, cu atât ne putem descurca mai puține antrenamente de mare intensitate. Unele autorități, precum Dr. Ellington Darden citează un raport „300/50%” între rezistență și potențialul de recuperare. Astfel, teoretic, sportivul obișnuit are potențialul de a-și crește forța (comparativ cu perioada pre-antrenament) de 4 ori, în timp ce abilitățile sale de recuperare pot crește doar de 1,5 ori. Prin urmare, cu cât devii mai puternic, cu atât mai puțin trebuie să faci mișcare.

Începători: 16-20 seturi
Cu experiență: 12-15 seturi
Foarte experimentat: 8-12 seturi
Bineînțeles, s-ar putea să aveți nevoie de mai mult sau, mai probabil, de MAI MINI, dar, în general, rămâneți la această recomandare.

În ceea ce privește frecvența antrenamentului, pot da următoarele sfaturi generale:

Începători: de 3 ori pe săptămână (întregul corp)
Cu experiență: de 2 ori în 5-7 zile (întregul corp)
Foarte experimentat: 1 dată în 5-7 zile (întregul corp)
Din nou, în funcție de mulți factori, s-ar putea să aveți nevoie de mai puțin. Majoritatea sportivilor din programele școlare și universitare se antrenează de trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, există exemple uimitoare de sportivi de succes care au realizat multe antrenându-se nu mai mult de o dată pe săptămână.

Antrenamentul de 3 ori pe săptămână este recomandarea generală pentru dezvoltarea rezistenței cardiovasculare. Dacă antrenamentul de forță este efectuat într-un ritm care menține ritmul cardiac la un nivel adecvat vârstei tale (acest lucru se realizează prin reducerea odihnei între seturi; nu este recomandat să te odihnești mai mult de 1-3 minute), atunci antrenamentele tale obișnuite poate fi „considerat” antrenament aerobic.

Daca puterea ta a crescut atat de mult incat te antrenezi de mai putin de 3 ori pe saptamana, atunci iti poti oferi in plus exercitii aerobice pentru a crește rezistența.

15. Folosiți tehnica HIT în doze
Prea mulți oameni fac greșeala de a recurge inutil la programe concepute pentru sportivi cu experiență(vezi mai jos) și, prin urmare, se conduc la supraantrenament. Acesta este adesea motivul pentru care oamenii devin deziluzionați de HIT.

Utilizați programe avansate pentru a trage un mușchi întârziat și folosiți-le rar.

Următoarele sunt câteva metode de mare intensitate concepute pentru sportivii cu experiență. Descrierile lor sunt prezentate mai jos în acest articol:

Seturi eșalonate
Repetări super lente
preoboseala
Repetări negative
Repetări 1?
Aceste metode, așa cum am spus, ar trebui folosite rar. Nu repeta greșeala pe care o fac mulți culturisti și folosește aceste metode la fiecare antrenament. Folosind aceste metode, este foarte ușor să supraantrenați. Folosiți-le pentru anumite părți ale corpului care simțiți că rămân în urmă. Merită să ne amintim. Ar trebui să te antrenezi pentru eșecul pozitiv pe toate seturile. Dar tot ceea ce se află dincolo de această limită este cel mai puternic stres pentru organism. Prin urmare, utilizați aceste metode cu precauție, altfel vă veți supraantrenați.

Veți găsi descrieri ale metodelor de mai sus în acest articol de mai jos - în secțiunea „HIT pentru cei cu experiență”, secțiunea 1.

16. Încălzește-te și răcește-te
Încălzirea este esențială pentru a preveni rănirea. În plus, creșterea temperaturii corpului care are loc în timpul încălzirii crește viteza de mișcare și potențialul de forță. Ca o încălzire înainte de a începe antrenamentul de mare intensitate, poate fi folosită aproape orice secvență de exerciții ritmice ușoare. Iti recomand sa faci urmatoarele exercitii: intoarcerea capului, aplecarea laterala, intoarcerea trunchiului, genuflexiuni fara greutate, bicicleta stationara. Oferă fiecărui exercițiu aproximativ un minut și asta va fi suficient. O încălzire țintită a mușchilor are loc în timpul primelor repetări ale setului. Astfel, un „set de încălzire” ca atare nu este de obicei necesar.

Răcirea după un antrenament este, de asemenea, importantă. Nu permite sângelui să stagneze în mușchii lucrați. După ce ați terminat ultimul exercițiu, plimbați-vă prin sala de sport, beți puțină apă și faceți câteva mișcări ușoare, cum ar fi agitarea încet cu brațele în cerc. Continuați să efectuați aceste mișcări ușoare până când respirația este restabilită și bătăile inimii nu va încetini.

17. Tine un jurnal detaliat de antrenament
Este necesar un jurnal de antrenament pentru a vă măsura progresul. Este foarte important să notezi toate exercițiile pe care le faci în timpul antrenamentului. Ar trebui să înregistreze următorii parametri: data, exercițiile, ordinea exercițiilor, unghiul spatelui băncii, greutatea, repetările, seturile, durata totală a antrenamentului și orice alți parametri, cum ar fi greutatea corporală, ora zilei, temperatura externă, durerea curentă și leziuni care v-au afectat antrenamentul.

Precizia înregistrărilor vă va ajuta neprețuit pe măsură ce vă revizuiți progresul de la o lună la alta. Aceste note vă vor oferi cheia pentru a rezolva multe probleme pe care nu le puteți evita.

Cea mai bună măsură a progresului este forța musculară. Cel mai bine se măsoară nu în funcție de cât de mult poți ridica într-o singură repetate maximă, ci de cât de mult poți ridica într-un interval dat de repetari, cum ar fi 10, cu o tehnică bună. De ce nu poate o singură repetare cu o greutate maximă să fie o măsură a progresului? Pe scurt, răspunsul la această întrebare este: pentru că este PERICULOS.

Încercarea de a ridica o greutate mare într-o singură repetiție pune sub presiune mușchii, oasele și țesuturile conjunctive. Atunci când sarcina depășește forța de tracțiune a componentelor structurale ale corpului, apare o rănire. În plus, o astfel de repetiție maximă unică duce la o creștere bruscă și puternică a tensiunii arteriale - mai mare decât atunci când se antrenează cu greutăți submaximale.

O altă problemă este că repetarea maximă unică este o abilitate foarte specializată care necesită o tehnică specifică.

Există o modalitate de a determina repetarea maximă unică pe baza numărului de repetări până la eșec folosind formula Brzyk (descoperită de Matt Brzyk).

Iată formula:
Repetare maximă unică așteptată = greutate /(1,0278 - .0278X) unde X este numărul de repetări finalizate.

Formula se bazează pe relația aproape liniară observată între numărul de repetări și eșecul la procentul de sarcină maximă. Cu toate acestea, raportul își pierde liniaritatea după 10 repetări. Acestea. această formulă funcționează numai atunci când preziceți repetarea maximă unică pe baza repetărilor până la eșec mai mici sau egale cu 10. Dincolo de acest număr, formula devine mai puțin precisă. Prin urmare, dacă utilizați pentru a determina dvs repetare maximă gama sa „optimală” de repetări, găsită prin metoda descrisă în secțiunea III) i), atunci formula poate da un rezultat inexact.

18. Găsiți un partener bun de antrenament
Un partener bun de antrenament vă poate fi de mare ajutor. Te va sprijini în timpul antrenamentelor grele. După ce v-ați antrenat împreună pentru o anumită perioadă de timp, vă veți cunoaște suficient de bine pentru a putea organiza antrenamente cu adevărat productive. Un partener vă va permite să mergeți la eșec fără teama de a fi „zdrobit de greutate” atunci când faceți exerciții precum presa de bancă. Un partener bun va avea grijă și de tehnica ta și va deveni un fel de " părere„. Un partener va fi de asemenea util atunci când utilizați tehnici de antrenament avansate precum repetări negative, seturi eșalonate, antrenament manual etc., vezi mai jos în articol.

19. Nu încercați să „imiteți” mișcările din alte sporturi din sală
Antrenamentul de forță ar trebui să fie GENERAL și să necesite utilizarea GREUTĂȚILOR GRELE. Antrenamentul altor abilități din alte sporturi ar trebui să fie SPECIFICE și nu necesită GREUTATE suplimentară. Nu incerca sa "imiti" miscari specifice din alte sporturi in sala de sport in speranta ca asta te va ajuta sa iti imbunatatesti performantele in alt sport. Cel mai obișnuit exemplu în acest sens este nebunia „împingerii” cu mreană (lifting pur de greutăți (lifting)). Mulți oameni promovează clean and jerk ca un instrument universal pentru dezvoltarea aproape tuturor mișcărilor specifice din alte sporturi, de la brasă și lovitură laterală în golf până la aruncarea șutului. Este pur și simplu imposibil ca o mișcare să fie complet identică cu o asemenea multitudine. diverse mișcări necesitând aptitudini speciale. PRINCIPIUL SPECIFICAȚII spune că pentru a obține succesul maxim într-o anumită mișcare, trebuie să antrenezi acea mișcare anume. Cuvântul „specific” înseamnă „exact” sau „identic”, nu „similar”. Prin urmare, exersând împingerea, veți deveni mai bun la... smucitură, iar exersând fandare, veți deveni mai bun la fandare.

NU există un astfel de exercițiu în sală - fie cu mreană, fie cu gantere - prin efectuarea căruia vei grăbi învățarea altor mișcări sportive. Antrenamentul cu mișcare și perfecționarea acestuia este lotul unui anumit sport, iar antrenamentul de forță este GENERAL.

Antrenamentul de forță, precum și alte mișcări fizice generale, ar trebui să difere de dezvoltarea unei mișcări specifice cât mai mult posibil - în conținut, formă, metodă de execuție și mediu.

Dacă vrei să joci baschet mai bine, concentrează-ți antrenamentul pe acei mușchi care sunt implicați în baschet - pe fese, coapse, gambe, spate, umeri, brațe și partea inferioară a spatelui. Pentru a îmbunătăți mișcarea, continuați pur și simplu să exersați acea mișcare trăgând în coș sau trăgând mingea de sub coș.

20. Evitați mișcările ortopedice nesănătoase
Mai exact, profesioniștii din atletism și terapia de reabilitare sunt extrem de îndoielnici, în ceea ce privește rănirea, precum exerciții precum clean and jerk, snatch și exerciții pliometrice. După cum am văzut cu halterofilii competitivi, aceste ridicări au un potențial foarte mare de accidentare. Atunci când se efectuează astfel de exerciții, sistemul muscular și osos este supus unor efecte traumatice recurente constant și stres biomecanic extrem. Halterofilia este un sport foarte riscant. Halterofilii concurenți sunt dispuși să își asume acest risc, îl acceptă ca parte a sportului. Cu toate acestea, de ce ați accepta acest risc nejustificat de accidentare, care nu sunteți halterofili competitivi?

Așadar, de dragul siguranței, lăsați mișcările efectuate de halterofili de competiție pe seama halterofililor de competiție care le fac singuri doar pentru că au nevoie de ele pentru sportul lor.

Odihnă și recuperare
Exercițiul duce la stimulare cresterea musculara. Mușchii nu cresc în timpul efortului, ei cresc în timp ce corpul se odihnește. După antrenament, este nevoie de câteva zile pentru a începe procesul de adaptare la sarcina transferată. Importanța odihnei și a somnului este adesea subestimată.

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să obțineți mai multe rezultate din antrenamentul tău:

Dacă ești adolescent, atunci trebuie să dormi cel puțin 10 ore pe zi;
Dacă ești adult, atunci trebuie să dormi cel puțin 9 ore pe zi;
Dacă este posibil, găsește timp după cină pentru un pui de somn de 15 minute;
NU faceți nicio muncă grea în zilele fără antrenament;
Luați o pauză de 10 zile la fiecare 6 luni de antrenament.

Steroizi
Una dintre cele mai cele mai bune articole Am citit despre steroizi anabolizanți a fost scris de Mark Asanovich, antrenor de forță pentru Tampa Bay Buccaneers. Articolul a fost publicat în Buletinul informativ WIT Numărul 1 (1989), Partea 2. Puteți comanda acest exemplar vechi al Buletinului informativ WIT prin telefon, sunt sigur că îl veți găsi informativ.

Abuzul de steroizi este forma de dependență cu cea mai rapidă creștere în SUA. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente medicamente FDA susține că există 1 milion de oameni care abuzează de steroizi în SUA, în timp ce sunt „doar” 500.000 de dependenți de heroină și 500.000 de dependenți de crack. Statistici incredibile.

Adolescenții sunt cei mai predispuși să folosească steroizi. Steroizi anabolizanți acum în SUA sunt cele mai populare medicamente. E greu de crezut. Este foarte greu să vorbim despre utilizarea steroizilor. De ce? Pentru că, de fapt, există foarte puține informații științifice despre steroizi, în special despre modurile în care sportivii recurg la abuzul de steroizi. Majoritatea informațiilor se bazează pe cazuri nesigure transmise din gură în gură în săli, „cărți de referință” ilegale etc.

Antrenament de înaltă intensitate caracterizat prin folosirea cântarelor de lucru din-no-si-tel-dar grele. Severitatea lor este considerată relativ la per-so-nal-no-go max-si-moo-ma (PM) al sportivului. De exemplu, dacă o persoană în presă pe bancă poate efectua 1 repetare cu o greutate max-si-min de 100 kg, apoi PM-ul său în presa de banc este egal cu 100 kg. Deci, din-wet-st-ven-dar, 90kg vor fi 90% din RM. Și, prin urmare, cu cât este mai mare intensitatea tre-ni-ro-wok-ului, cu atât o persoană efectuează și poate efectua mai puține repetări în fiecare abordare și cu atât ar trebui să efectueze mai puține abordări pe antrenament. Acest lucru se datorează adapt-ta-qi-on-us-mi re-zero-va-mi a corpului. Ele nu sunt nelimitate și trebuie luate în considerare în timp. pla-ni-ro-va-niya tre-ni-ro-voch-no-go process-sa .

Orice antrenament de forță nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute. La sfârșitul tre-ni-ditch-ki, re-ko-men-du-et-sya pentru încă 20 de minute rotește bicicleta de exerciții , și înainte de pro-weight-ty încălzire , dar antrenamentul în sine nu ar trebui să dureze mai mult de 60 de minute. Ob-us-lov-le-but this is a way-sob-nos-tew or-ga-niz-ma eff-fek-tiv-but restaurare-sute-nav-li-vat ATP . După 60 de minute de antrenament, eficacitate căi anaerobe recuperarea ATP-ului este așa-s-s-ve-no-dar scade, iar antrenamentul de forță se transformă în aerobic. Mai simplu spus, un man-lo-vere nu mai este și nu va mai putea să ridice greutăți la fel de grele ca în na-cha-le tre-ni-ditch-ki. Și antrenamentul you-so-in-ten-siv-naya este conceput pentru maximă va-țiune interioară a mușchilor pentru a te hipertrofia fibre musculareși ad-pta-tion pro-me-zhu-accurate sub gli-ko-li-ti-che-energy-go-obes-ne-che-nie.

Antrenament de mare intensitate în masă

Antrenamentul de mare intensitate este doar o parte din tre-ni-ro-voch-no-th plan , deci nu este nevoie să încerci deloc să încadrezi totul în el. Fiecare etapă a antrenamentului este pre-desemnată pentru dezvoltarea anumitor calități musculare și non-musculare. Scopul antrenamentului you-co-in-ten-sive este de a dezvolta tu-so-co-ro-go-lo-con și transformare musculară a fibrelor pro-inter-precise în co-de-vet-st-vie cu nevoia-de-nasul-ty-mi tu-so-in-ten-siv-no-go tre-ning-ha . Tocmai de aceea, greutățile în timpul antrenamentului tu-co-in-zece trebuie să fie mari, repetările ar trebui să fluctueze în zona dia-pa-de la 1 la 6, de la repaus între seturi de la 1,5 la 5 minute, se aplică exerciții. ba-zo-vye, iar tre-ni-ro-vat-sya este relativ rar.

După cum puteți vedea, intervalul de intensitate fluctuează foarte mult chiar și în cadrul clasei you-so-in-ten-siv-ing tre-ni-ro-wok, motiv pentru care chiar și you-so-in-ten-siv-ny Ciclul este împărțit în faze. Dar sunt uniți cura de slabire și nevoia de a le alinia una după alta. Fiecare fază a antrenamentului tu-co-intens dezvoltă anumite calități musculare care îți permit să realizezi cel mai eficient potențialul câștigat în faza anterioară de respirație. Și la sfârșitul ciclului de antrenamente you-so-in-10-siv-ny, poți trece la antrenamentul tu-co-volum , permițând, la rândul său, să se realizeze potențialul de co-in-kop-ție acumulat în timpul ciclului tu-așa-în-zece-siv-no-al-lea . În plus, deoarece vorbim despre nutriție, atunci acordați atenție modul somn-trezire Și creatina .

Program de antrenament de mare intensitate

I faza

Antrenamentul #1
Genuflexiuni cu bara – 6 seturi de 6 repetări
Bench press - 6 seturi de 6 repetări
Bent Over Row – 6 seturi de 6 repetări
bicicleta de exercitii 20 de minute

Antrenamentul #2
Deadlift – 6 seturi a câte 6 repetări
Shvung – 6 seturi de 6 repetări
Bench press - 6 seturi de 6 repetări
bicicleta de exercitii 20 de minute

Notă* odihnă între seturi 90 de secunde; antrenament în fiecare două zile; în total, trebuie efectuate 24 de antrenamente pe ciclu (de 12 ori fiecare); utilizați principiul pi-ra-mi-dy (creșteți treptat greutatea pe bară); "refuz" permis numai în următorul set al fiecărui exercițiu.

faza a II-a

Antrenamentul #1
Genuflexiuni cu bara – 2 seturi de 5 repetări, 2 seturi de 3 repetări și un set de 2 repetări
Onduleuri de picioare culcate - 3 seturi de 8 repetări
Incline Press - 3 seturi de 5 repetări
Bent Over Row – 4 seturi de 4 repetări
bicicleta de exercitii 20 de minute

Etichete: sol, despicat, pentru experimentat

Cuvânt înainte despre autorul programului

Daca esti in Sală de gimnastică nu în primul an, probabil ați auzit despre așa-numitul „antrenament de mare intensitate” (folosește adesea abrevierea „HIT”), sau cel puțin despre fondatorul său, Mike Mentzer.

Mike Mentzer s-a născut pe 15 noiembrie 1951 în Pennsylvania. La fel ca mulți culturisti celebri ai timpului său, Mike a fost interesat de fier încă din copilărie, iar până la vârsta de 20 de ani a reușit să exerseze bine. În 1971, Mentzer a intrat în competiția Mr. America și a ocupat imediat locul 10. Pentru un începător, acest lucru ar putea fi considerat un început de succes.

În același 1971, Mike l-a întâlnit pe Arthur Jones, a aflat despre concept „antrenament de înaltă intensitate”și a început să încorporeze acest concept în antrenamentele sale, reprelucrându-l pe parcurs. Mentzer își construia în mod activ masa musculară și se pregătea să asalteze Olimpul.

Cu toate acestea, în vârful carierei sale, au urmat două performanțe nereușite (în viziunea maximalistă a lui Mentzer) la competițiile Mr. Olympia: în locul 79, Mike a câștigat categoria grea, dar a pierdut în clasamentul general în fața mai ușor Zane și în planurile 80 au fost zădărnicite de „Schwarzeneggerul întors. Drept urmare, Mentzer a decis să plece culturism competitivși se dedică în totalitate coaching-ului.

anii 1980. Planurile lui Mentzer au fost încurcate de Majestatea Sa Arnie, care s-a întors triumfător la domnul Olympia.

Ca antrenor, Mentzer este cunoscut pentru cel mai de succes elev al său, Dorion Yatz, care a câștigat de șase ori concursul Mister Olympia, antrenându-se după sistemul propus de Mike.

Strategia de antrenament

Mike Mentzer și antrenamentul său de mare intensitate, la un moment dat (anii 80 ai secolului XX), au făcut o adevărată revoluție în culturism, mergând „împotriva” teoriei predominante de „antrenament de volum”.

Mentzer credea pe bună dreptate că mușchii „răspund la creștere” doar la o sarcină stresantă. acestea. una care obligă sportivul să-și folosească tot potențialul muscular. Unul dintre „asistenții” în obținerea stresului pentru mușchi, Mentzer a considerat principiul „refuzului” și o cantitate mică de muncă de antrenament. Acestea. un grup muscular a trebuit să fie antrenat în 1-2 abordări, dar fă-o până la „eșec”.

Refuz- incapacitatea completă a sportivului de a ridica și/sau a coborî greutatea. Realizat printr-un număr mare de repetări, eventual cu o scădere treptată a greutății de lucru.

Un alt principiu de antrenament al lui Mentzer a fost o perioadă lungă de recuperare după un antrenament greu. Odihna, între antrenamente, poate ajunge la 3-4, sau chiar până la 5 zile. Mușchii, potrivit lui Mike, ar trebui să-și revină complet după antrenamentul de această intensitate.

Mentzer a acordat o atenție deosebită individualității sportivilor. El credea că nu ar trebui să iei „programul stelelor” și să te antrenezi fără minte conform acestuia. Ar trebui să-ți studiezi propriul corp, capacitățile, punctele forte și punctele slabe ale acestuia și să-ți elaborezi propriul program de antrenament.

Programul de antrenament de bază „HIT” de la Mike Mentzer

Antrenament 1

● Piept: musca culcata + presa de banca (superset), 1 x 6-10
● Spate: pulover + împingere verticală(superset), 1x6-10
● Spate: deadlift, 1x6-10

Antrenamentul 2
● Picioare: extensie picior + picior press (superset), 1x6-10

3 zile de odihnă, în a 4-a zi de antrenament.

Antrenamentul 3

● Delte: balansează gantere în lateral, 1x6-10
● Delte: balansări cu gantere înclinate, 1x6-10
● Brațe: ridicarea barei pentru bicepși în picioare, 1x6-10
● Mâini: bench press pe bloc + bare, 1x6-10

3 zile de odihnă, în a 4-a zi de antrenament

Antrenament 4
● Picioare: extensii de picioare + genuflexiuni, 1x6-10
● Picioare: ridicare pe degete în picioare, 1x6-10

3 zile de odihnă, în a 4-a zi repetați ciclul

Comentarii la program

• În toate exercițiile complexului, numai o singură abordare(încălzirile nu contează) pentru a completa insuficiența musculară, în 6-10 repetări.
• În majoritatea exercițiilor, așa cum ați observat deja, numărul de repetări variază de la 6 la 10. Dar aceasta nu este o dogmă. Dacă acordați atenție pressului pe bancă banc înclinat, sau flotări pe barele inegale, atunci vei vedea că numărul de repetări este diferit acolo.
• Tehnica de a efectua exerciții nu ar trebui să „suferă”. Toate exercițiile sunt efectuate clar, încet, cu opriri în „punctele” extreme ale mișcării.
• Selectați greutățile de lucru în așa fel încât să finalizați numărul planificat de repetări. Nimic mai mult și nimic mai puțin. Dar amintește-ți mereu despre „refuz”. Fiecare abordare trebuie să se încheie cu el.
• Încălziți-vă întotdeauna. Încălzire generală înainte de antrenament și încălzire specială înainte de antrenament. Acest lucru va crește fluxul de sânge către mușchi și va minimiza șansa de rănire.
• Selectarea exercițiilor din program nu este întâmplătoare, dar puteți și ar trebui să „depărtați” de ea, ajustând programul pentru dvs. Când alegeți exerciții noi pentru programul dvs., amintiți-vă întotdeauna de regula „pre-oboseală” pentru superseturi - ar trebui să existe întotdeauna un exercițiu de izolare înainte de un exercițiu de bază greu.
• Monitorizează cu atenție greutățile de pe bară și crește-le pe măsură ce te antrenezi.
• Când faci un program de antrenament de mare intensitate, mănâncă bine și dormi mult. Odihna bună și mâncarea bună sunt cheia succesului tău!
• După 1-3 luni, după ce progresul greutății tale încetinește, treci la un alt tip de antrenament pentru a evita supraantrenamentul.

Cele mai bune 5 antrenamente cu intervale de intensitate ridicată pentru tine pierdere rapidă în greutate– învață cum să slăbești acasă fără a merge la sală.

Scopul programelor	Arderea grasimii
Tipul programului	Antrenament pe intervale
Nivelul de pregătire	Pentru incepatori
Numărul de antrenamente pe săptămână
Echipamentul necesar	Giri
Podea	Pentru bărbați, pentru femei

Sunt cei care merg la sală dornici să se antreneze pe benzi de alergare timp de 45 de minute într-un mod monoton? Eu nu cred acest lucru. Este plictisitor. Dar ai auzit despre faptul că pentru a arde grăsimi trebuie să faci cardio pe o bandă de alergare, bicicletă sau elipsă timp de câteva ore pe săptămână, nu?

Mai este altul, mai mult metoda eficienta scapă de excesul de grăsime și realizează formă grozavă. Poate ai auzit despre principiul HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate - antrenament pe intervale de mare intensitate).

Ce este?

Acesta este un tip de exercițiu cardio în care efectuați un exercițiu de mare intensitate pentru o perioadă scurtă de timp. Între încărcătură există mici pauze de odihnă. Acest lucru va crește aportul de oxigen, ceea ce va permite organismului să ardă calorii după un antrenament.

Astfel, beneficiați de următoarele beneficii:

1. Intensitate mai mare de antrenament;
2. Exerciții pe care vei fi interesat să le faci;
3. Sarcina cardio mai puțin prelungită;
4. Mai mult consum de calorii.

Mai jos sunt 5 antrenamente cardio unice de 20 de minute cu interval de mare intensitate pentru pierderea rapidă în greutate.

1. Antrenament cu Kettlebell pentru a arde grăsimile

Acesta este un antrenament de circuit care necesită un kettlebell pentru a finaliza. Centrul de greutate al kettlebell-ului și faptul că greutatea va fi într-o singură mână vă vor încărca stabilizatorii, mușchii de bază și mușchii „adormiți”. De asemenea, vă va pune sistemul cardiovascular la lucru.

Faceți 4 până la 5 runde cu 10– 15 repetări fiecare. Odihnește-te un minut între runde.

Exercițiu	Numărul de repetări
Smulge cu Kettlebell cu o singură mână	10 – 15
	10 – 15
Se ghemuiește cu un kettlebell pe piept	10 – 15
Presă Kettlebell cu o singură mână	10 – 15
Fante cu pași înapoi	10 – 15
Răsucire întinsă pe podea	10 – 15

Pentru fiecare exercițiu în care este implicat un singur braț, faceți 10– 15 repetări pentru fiecare mână. Când efectuați fandari cu pași înapoi, țineți greutatea departe de partea laterală a piciorului de lucru. Răsucirile mincinoase pot fi efectuate cu un kettlebell pe piept sau fără greutăți suplimentare.

2. Antrenament cardio pentru „uscarea” corpului în aer liber

Nimic nu se compară cu antrenamentul afară. Aer proaspat, fără cozi la aparate și posibilitatea de a face cardio oriunde doriți. Faceți cross-country antrenament pe interval. Renunțând la benzile de alergare, vei descoperi o mulțime de beneficii.

Faceți unul dintre aceste antrenamente cardio interval. Dacă este necesar, schimbați-le de fiecare dată:

1. Alergați 10 metri, apoi mergeți înapoi la început. Apoi alergați 20 de metri și mergeți înapoi la început. Atingeți în acest mod până la 50 de metri. Doar 5 runde.
2. Completați 10 curse de 30 de metri, revenind de fiecare dată la poziția de start alergând înapoi sau lateral.
3. 10 reprize de alergare pe scări, coborând de fiecare dată.

3. Antrenament neobișnuit de forță în circuit

Cardio-ul pentru arderea grăsimilor nu trebuie să fie despre alergare, ciclism sau canotaj. Există, de asemenea, modalități mai puțin tradiționale și devin o normă. Împingerea sau tragerea de sănii, circuitele cu kettlebell și exercițiile pliometrice sunt incontestabil eficiente și adaugă varietate antrenamentului tău.

Completează 3 - -4 runde din acest antrenament în circuit. Odihnește-te 2 minute după fiecare rundă

Exercițiu	Numărul de repetări
Împingere cu sania	10 metri
Mahi kettlebell cu două mâini în fața ta	10 – 15
Trag de sania	10 metri
burpee	10 – 15
Sărind pe piedestal	10 – 15
Flotări	10 – 15
Ridicarea piciorului atârnat	10 – 15

Dacă sala ta nu are sănii, înlocuiește aceste exerciții cu mersul fermierului. Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți face sărituri cu box, înlocuiți-le cu jump squat sau jump lunges.

4. Antrenament pentru arderea grăsimilor acasă

Dacă nu aveți un abonament la Sală de gimnastică, Apoiantrenament pe circuitul de acasă cea mai bună opțiune Pentru .Nu am nevoie de niciunul echipament adițional, doar greutatea proprie este suficientă.

În plus, lucrând cu propriul corp creează putere reală. Mușchii tăi vor lucra într-un mod complet diferit decât atunci când lucrezi cu greutati gratis sau la sala de sport.

Completați 3-5 runde de 10- 15 repetări în aceasta antrenament în circuit. Odihnește-te două minute între runde.

Exercițiu	Numărul de repetări
burpee	10 – 15
Flotări	10 – 15
Răsucire întinsă pe podea	10 – 15
Genofexiuni	10 – 15
„Bicicletă” întinsă pe podea	10 – 15
"Alpinist"	10 – 15
Fânturi înainte sau înapoi	10 – 15
Fugi mai departe distanta scurta	20 de metri

Pentru ciclism, alpinism și fandare, numărăm repetările pentru fiecare picior separat. Pentru o alergare, ridicați o distanță mică de 20 de metri pentru a începe. Dacă nu puteți alerga (din cauza vremii rea sau a lipsei de spațiu), înlocuiți alergatul cu 10– 15 sărituri înainte.

articol util:

5. Antrenamentul de forță articulară cu un partener

Antrenamentul cu un partener care are aceleași obiective este plin de beneficii. Vă obligă pe amândoi să rămâneți la program și să dați totul. În plus, există și o anumită componentă competitivă. Este distractiv. Dacă ai un partener angajat, șansele tale de succes cresc.

Faceți acest antrenament în perechi. Exercițiile tale sunt marcate cu litera a, exercițiile partenerului cu litera b. Fiecare dintre voi va efectua exercițiile la rând aproape fără odihnă - maximum 30 de secunde. Completează 3- 5 runde, câte 10 fiecare - 15 repetări fiecare. Apoi schimbați programele.

Exercițiu	Numărul de repetări
1a. burpee	10 – 15
1b. "Bicicletă"	10 – 15
	10 – 15
2b. Flotări	10 – 15
3a. Împingeți Kettlebell cu o mână	10 – 15
3b. Tragerea sau împingerea unei sanie	10 – 15
4a. Alerga	30 de metri
4b. Mahi kettlebell cu două mâini în fața ta	10 – 15

Săritul pe dulap poate fi înlocuit cu genuflexiuni cu sărituri. Kettlebellele pot fi înlocuite cu gantere, împingând sau trăgând o sanie cu mersul unui fermier și alergând cu sărituri înainte.

Nimic nu promovează pierderea de grăsime precum antrenamentul de mare intensitate. HIIT (HIIT) sau antrenamentul metabolic pentru pierderea în greutate este o formă care se efectuează la intensitate mare pentru o perioadă scurtă de timp, cu puțină odihnă. Principala diferență dintre cardio și HIIT este că antrenamentul cardio este exercitii aerobice, în timp ce HIIT constă în anaerob.

Ce este? În timpul antrenamentului HIIT, mușchii sunt lipsiți de oxigen. Acest lucru, la rândul său, vă ajută să ardă grăsimile chiar și la 24-48 de ore după ce ați părăsit sala de sport! Deci, dacă sunteți în căutarea „fitness” pentru a pierde în greutate și a arde strat de grasime atunci e alegerea ta! Iată 15 exerciții HIIT care ard mai multe calorii în 4 minute decât 60 de minute de cardio. Să începem!

Înainte de a începe sesiunea de slăbire, ar trebui să vă încălziți. Iată un exemplu incalziri:

• Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
• Rotația gâtului - 1 x 10
• Rotația umărului - 1 x 10
• Cercuri de mână - 1 x 10
• Rotirea încheieturii mâinii - 1 x 10
• Rotirea taliei - 1 x 10
• Rotație articulația gleznei- 1 x 10
• Ridicări pe degete - 1 x 10
• Fante laterale - 1 x 10
• Jogging în loc - 3 minute
• Strângerea laterală în picioare - 1 x 10

Acum că ți-ai pregătit corpul pentru un antrenament intens de ardere a grăsimilor, poți începe. Am dezvoltat un program de antrenament HIIT pentru întregul corp. Constă din 3 cicluri, inclusiv 3 runde de exerciții HIIT timp de 30 de minute.

Să începem cu Ciclul 1

Cercul HIIT 1. Antrenament pe intervale

Toate exercițiile HIIT pe care le faci în Cercul 1 ar trebui făcute de 3 ori în această ordine - 1 set de 10 repetări, 1 set de 15 repetări, 1 set de 20 repetări. În plus, trebuie să finalizați toate exercițiile înainte de a le repeta a doua și a treia oară cu o cantitate mare repetari. Nu vă odihniți între exerciții.

1. burpee

Burpees angajează fiecare mușchi din corpul tău.

Ţintă:șolduri, quads, hamstrings, core, piept, umeri, triceps, biceps, glutei.

Tehnică:

1. Intrați într-o poziție de ghemuit parțial. Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție neutră, greutatea pe călcâie, umerii și fesele pe spate, brațele întinse în față. Este necesar.
2. Așezați-vă și atingeți podeaua cu palmele. Sprijină-ți partea inferioară a corpului prin desfășurarea larg a picioarelor. Ține-ți degetele de la picioare pe podea.
3. Fa flotari. Îndoiți coatele și atingeți podeaua cu pieptul, apoi reveniți în poziția ghemuit.
4. Faceți un „salt de broaște” sărind în sus din ghemuit și ridicând brațele deasupra capului.

Durată: 2-4 minute

1. Lifting înalt de genunchi

Scopul principal al acestui exercițiu este de a ridica genunchii cât mai sus posibil. Acest exercițiu de mare intensitate este util nu numai pentru începători, ci chiar și sportivi profesioniști. De ce și de ce? Arde o cantitate imensă de calorii.

Ţintă: apăsați mai jos, cvadriceps, hamstrings, flexori șold, fesieri și coapse.

Tehnică:

1. Stai drept. Țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor și priviți drept înainte.
2. Sari, ridică genunchiul drept și coboară piciorul dreptînapoi la podea.
3. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
4. Faceți acest lucru alternativ, intens și pentru de mare viteză. Ar trebui să arate ca și cum faci jogging, doar că genunchii îți cresc. Puteți să vă țineți brațele întinse în fața dvs. și să lăsați genunchii să vă atingă palmele în timp ce faceți exercițiul.

Durata medie: 2 minute

1. Split salturi / fandare cu sărituri

Jump lunges sau split jumps sunt o variație a lunges. Ard o cantitate imensă de calorii, deci sunt necesare chiar și pentru începători, mai ales că pot fi efectuate acasă.

Ţintă:șolduri, cvadriceps, ischiochimbilari, flexori șold, fesieri și mușchi de bază.

Tehnică:

1. Stai drept; depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Pune piciorul stâng înainte, ține spatele drept, îndoaie genunchii și coboară. Coapsele tale drepte ar trebui să fie perpendiculare pe podea.
3. Sari și înainte de aterizare, pune piciorul drept în față și coapsa stângă perpendicular pe podea.
4. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
5. Fă-o într-un ritm bun și la intensitatea potrivită.

Durată: 3-4 minute

1 minut de odihnă

Antrenament intens de ardere a grăsimilor. Cercul 2

Toate exercițiile din al doilea cerc trebuie efectuate în 3 seturi. Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde și luați o pauză de 15-20 de secunde între fiecare exercițiu.

1. Jumping Jack

Aceste exerciții sunt grozave pentru antrenamentul pe intervale. Și totul pentru că, care este scopul lor principal, de ce sunt incluși programe de training? Motivul este foarte simplu - ai nevoie de o încărcătură super-intensă și care arde calorii.

Ţintă:șolduri, cvadriceps, ischiochimbilari, flexori ai șoldului, fesieri, umeri, mușchi de bază.

Tehnică:

1. Stai drept cu picioarele depărtate și umerii relaxați. Uită-te drept înainte.
2. Sari si incruciseaza-ti picioarele. În același timp, mișcă-ți brațele de pe părțile laterale la nivelul capului.
3. Sari din nou și întoarce-ți brațele și picioarele în poziția inițială.

Durată: 45 sec.

Odihnă- 15-20 de secunde

1. alpinişti

Vreau să abdomen frumos dar nu vrei antrenament de forță? Atunci antrenamentul cu intervale de mare intensitate este pentru tine.

Ţintă: apăsare mai mică, presa superioară, oblici, umeri, triceps, ischio-jambieri, fesieri, quads și coapse.

Tehnică:

1. Intrați într-o poziție de scândură. Depărtați-vă brațele puțin mai late decât lățimea umerilor și țineți abdomenul strâns.
2. Aduceți genunchiul drept la piept fără a vă ridica șoldurile.
3. Aduceți piciorul drept înapoi și aduceți genunchiul stâng la piept.
4. Readuceți piciorul stâng la locul său.
5. Faceți acest lucru cu viteză mare, fără a vă ridica șoldurile.

Durată: 45 sec.

Odihnă- 15-20 de secunde

1. a sări coarda

Sari coarda si mananca corect - asta iti va accelera metabolismul. Și până la urmă, chiar și un începător în lumea sportului poate face asta.

Ţintă: fesieri, quads, șolduri, flexori și extensori ai încheieturii mâinii, bicepși și mușchi de bază.

Tehnică:

1. Stați drept, cu picioarele mai înguste decât lățimea umerilor. Ține capetele frânghiei și coatele aproape de trunchi.
2. Începeți cu sărituri obișnuite.
3. Schimbați-le în sărituri pe un picior. Schimbați picioarele drepte și stângi.
4. Sari la stânga și la dreapta pentru câteva secunde.

Durată: 45 sec.

Odihnă- 15-20 de secunde

antrenament metabolic. Cercul 3

Toate exercițiile HIIT pe care le faci în runda a treia ar trebui să fie făcute în 3 seturi. Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde și luați o pauză de 15-20 de secunde între fiecare exercițiu.

1. Flotări

Flotările sunt una dintre cele mai bune exerciții de bază. Acesta este un adevărat intensiv pentru cei care doresc să slăbească. Sunt destul de dure dacă ești începător, dar ar trebui să încerci să faci cât de mult poți cu tehnica potrivită.

Ţintă: abdomenul superior, abdomenul inferior, ischiochibial, fesierii, cvadricepele, șoldurile, flexorii și extensorii încheieturii, umerii, bicepșii și tricepsii.

Tehnică:

1. Intrați într-o poziție de scândură cu brațele întinse, dar deocamdată îngenuncheați. Capul pare drept, coloana vertebrală este dreaptă.
2. Inspiră, îndoaie coatele și coboară până când pieptul atinge podeaua.
3. Expirați și ridicați-vă în poziția inițială.
4. Ridicați-vă genunchii de pe sol și mutați greutatea inferioară a corpului pe degetele de la picioare.
5. Inspiră, îndoaie coatele și coboară-te. Expirați și reveniți la poziția inițială.
6. Faceți-l puțin mai dificil punând picioarele apropiate.

Durată: 45 sec.

Odihnă- 15-20 de secunde

1. Fante de mers cu Kettlebell

Acesta este un exercițiu grozav pentru partea inferioară a corpului.

Ţintă: fesieri, quads, șolduri, nuclee, flexori și extensori ai încheieturii mâinii, umeri, bicepși și triceps.

Tehnică:

1. Stai drept. Țineți coloana vertebrală într-o poziție neutră, priviți drept înainte și țineți kettlebellul în mâna dreaptă.
2. Fă o pasă cu piciorul stâng.
3. Pe măsură ce coborâți, treceți kettlebellul în cealaltă mână sub coapsa stângă și duceți-l peste.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Fă o pasă cu piciorul drept.
6. Treceți kettlebellul sub coapsa dreaptă și transportați-l.
7. Toate acestea trebuie făcute nu pe loc, ci pe jos.

Durată: 45 sec.

Odihnă- 15-20 de secunde

1. Fante explozive

Fandarile explozive pot fi numite și lungi de săritură. Iată care sunt mușchii pe care îi lucrează.

Ţintă: crampe, fese, quads, gambe, adductor și nucleu.

Tehnică:

1. Stai drept. Păstrați-vă coloana vertebrală neutră, priviți drept înainte și relaxați-vă umerii.
2. Pune piciorul drept înainte, îndoaie ambii genunchi și coboară până aproape că atingi pământul. Asigurați-vă că coapsa stângă este perpendiculară pe podea și că coapsa și tibia drepte sunt în unghi drept unul față de celălalt.
3. Vino înapoi și sari. Pune-ți piciorul stâng în față și chiar în spatele tău și aterizează ușor pe pământ. Acum piciorul tău stâng este în față și drept în spate, genunchii îndoiți și coapsele drepte sunt perpendiculare pe podea.
4. Fă-o cu o viteză mai mare, dar cu precizie.

Durată: 45 sec.

Timpul relaxează-te- 2 minute

Acesta este sfârșitul Ciclului 1. Odihnește-te un minut sau două și apoi începe Ciclul 2.

Ciclul 2

Cercul 1

Faceți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă. Completează cercul de 3 ori.

1. Sprint pe banda de alergare înclinată

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de la aerobic!

Ţintă: cvadriceps, coapse, fese și mușchi de bază.

Tehnică:

1. Începeți prin a alerga încet pe banda de alergare timp de 10 secunde (faza de odihnă).
2. Setați banda de alergare la înclinația 9, viteza 12 și începeți să alergați. Sprintul durează 20 de secunde.
3. Odihnește-te timp de 10 secunde - poți merge sau alerga într-un ritm moderat.
4. Repetați de trei ori.

Durată: 1-2 minute

Odihnă- 20 de secunde

1. Rând cu gantere în poziție culcat

Ţintă: nucleu, umeri, oblici, triceps, bicepși, flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Tehnică:

1. Intrați într-o poziție de push-up din genunchi. Ține-ți spatele drept, miezul strâns, palmele pe podea și picioarele puțin mai late decât umerii.
2. Îndoiți și ridicați mâna stângă la piept, efectuând flexia și împingerea ganterei.
3. Faceți același lucru pentru mâna stângă.
4. Folosește gantere de 2-3 kg. Țineți-i aproape unul de celălalt și în față.

Durată: 20 sec.

Odihnă- 10 secunde

1. întorsătură rusească

Ţintă: mușchii nucleului, oblici, tricepși, bicepși, ischio-jambierii și cvadriceps.

Tehnică:

1. Stați pe podea cu picioarele întinse înainte.
2. Îndoiți genunchii și intrați într-o poziție v-sit. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor.
3. Rotiți dintr-o parte în alta timp de 20 de secunde.

Durată: 20 sec.

Odihnă- 1 min.

A fost partea finală a primului cerc al celui de-al doilea ciclu. Felicitări, ai ajuns deja până aici!

Cercul HIIT 2

Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă. Faceți HIIT Circle 2 de două ori.

1. Trageri pe TRX

Buclele TRX necesită multă expunere. Dar tragerile TRX nu pot fi făcute dacă nu știi tehnica corecta. Cu siguranță aveți nevoie de un antrenor TRX pentru a înțelege cum este să lucrați pentru ei.

Ţintă: triceps, biceps, top parte spatele, fesierii, ischiochibial, quads-ul și flexorii încheieturii mâinii.

Tehnică:

1. Stai pe jos. Țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele drepte pe podea și prindeți TRX cu ambele mâini.
2. Expiră și trage-te în sus. Aduceți omoplații împreună și atingeți pieptul cu buclele. Asigurați-vă că aveți suficientă putere.
3. Coborâți corpul pe spate și repetați procesul.

Durată: 30 sec.

Odihnă- 15 secunde

1. Călătorie Kettlebell Squat

Ţintă: triceps, biceps, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, umerii, fesierii, ischio-jambierii, cvadricepele, șoldurile și flexorii încheieturii mâinii.

Tehnică:

1. Așezați-vă într-o poziție de ghemuit adânc. Țineți kettlebellul cu ambele mâini. Asigurați-vă că țineți spatele drept și nu vă aplecați înainte. Strângeți presa.
2. Ridică kettlebell-ul deasupra capului în timp ce îți unești picioarele. Când întoarceți greutatea înapoi, apoi deschideți din nou picioarele.
3. Fă-o în 30 de secunde. Luați 10-15 secunde de odihnă înainte de a începe următorul exercițiu.

Durată: 30 sec.

Odihnă- 15 secunde

1. Pliu lateral

Acest metodă grozavăși o metodă de tonifiere a corpului.

Ţintă: umeri, oblici, miez, răpitori și quads.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe partea stângă și sprijiniți-vă de mâna stângă. Ține-ți brațul stâng întins, împreunează-ți picioarele și ridică-le câțiva centimetri de pe podea, cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Angajează-ți abdomenul și trage-ți piciorul drept în sus și mana dreapta unul altuia.
3. Coborâți piciorul și brațul drept în poziția inițială.
4. Efectuați timp de 20 de secunde înainte de a schimba partea.

Durată: 20 sec.

Odihnă- 10 secunde

Acest lucru ne duce la sfârșitul antrenamentului intens de ardere a grăsimilor HIIT. Pentru un efect mai mare, puteți angaja un antrenor care vă va ajuta. Puneți încălțămintea potrivită, protecția pentru genunchi și alte echipamente adecvate. Stabilește-ți un obiectiv de atins cele mai bune rezultate din aceste exercitii. De asemenea, ai grijă de dieta ta. HIIT vă va ajuta să rămâneți activ ca niciun alt exercițiu. Așadar, începe azi și slăbește. Ura!

Intrebari si raspunsuri

Răspunsurile experților la întrebările cititorilor

De câte ori pe săptămână ar trebui să fac HIIT pentru a pierde în greutate?

Puteți face HIIT 3 zile pe săptămână pentru a pierde în greutate, a vă dezvolta mușchi și a crește forța.

Pot să fac HIIT în fiecare zi?

Depinde de cât de pregătit fizic ești. Poti incepe cu de trei ori pe saptamana, iar apoi dupa ce esti sigur ca ai devenit super-rezistenta, te poti antrena in fiecare zi. Asigurați-vă că nu exagerați pentru a preveni rănirea.

Cât timp ar trebui să mă antrenez pentru HIIT?

HIIT ar trebui să facă parte din regimul tău de fitness. Nu există sfârșit pentru ele și nu poate exista. Le poți complica în funcție de nivelul dezvoltării tale sportive.

Care este mai bine pentru pierderea în greutate: cardio sau HIIT?

Combinarea cardio și HIIT este ideală pentru pierderea în greutate. Da, antrenamentul intens pe intervale este mai eficient, dar dacă ești începător, atunci începe cu cardio. După două săptămâni, adăugați treptat HIIT la antrenamente.

Nutriția în timpul antrenamentului intens: ce ar trebui să mănânc?

După ce ați terminat antrenamentul HIIT, puteți bea cocktail de proteine(dacă nu obțineți suficiente proteine ​​din alimente obișnuite) sau mâncați o masă sănătoasă cu proteine, carbohidrați complecși si grasimi sanatoase. De asemenea, ar trebui să aveți o băutură după antrenament sugerată în funcție de tipul dvs. de corp. Discutați cu dieteticianul dumneavoastră pentru a afla ce este mai bine pentru dvs. Dar din nou, nu te grăbi la extreme: dieta ta nu trebuie să fie doar proteine ​​sau doar carbohidrați! Totul trebuie echilibrat.