În continuarea subiectului, voi enumera, în opinia mea, cele mai utile tipuri de exerciții pentru „partea superioară a corpului” și exerciții pentru antrenarea „mușchilor de bază”.
ATENȚIE - nu toate exercițiile enumerate sunt disponibile pentru începători (ȘI persoanele cu anumite limitări fizice). Pentru începătorii în sală, la început, ar trebui să faci versiuni mai simple ale acestor exerciții!
Dar de atunci exercitiu bun de fapt de zece ori mai mult decât antrenori buni, voi enumera pur și simplu cele mai faimoase dintre cele mai eficiente.
Este important să vă amintiți să vă amintiți sănătatea umărului și articulațiile cotului.
Pentru a reduce riscul de răni la nivelul articulațiilor umărului și cotului, trebuie să vă amintiți despre echilibrul sarcinilor:
Activitatea fizică scurtează mușchii. La încărcarea uneia dintre grupele musculare care îndeplinesc o funcție specifică, de exemplu, deplasarea centurii scapulare înainte - pectoralul major și minor, efectuarea presului pe bancă, care este îndrăgit de mulți, există pericolul de schimbare în timp. articulația umărului dintr-o poziție sănătoasă și chiar deranjează postura toracic coloana vertebrală, determinând cifoză hipertrofiată. Apropo, antrenează laturile ca &; antagonişti&; pieptul (care este chiar incorect din punct de vedere anatomic) nu va rezolva această problemă, deoarece latissimus lats într-un număr de mișcări servește ca sinergiști pentru piept și, de asemenea, se rotesc. humerus interior. De aceea, este important să ne amintim despre astfel de exerciții pe partea superioară a corpului deasupra capului.
Acest lucru este de obicei exprimat în îndoirea în presa de banc și în general prese orizontale, și exerciții care întorc humerusul spre interior și lipsa de tracțiune și exerciții care întorc humerusul spre exterior.
Pentru o sarcină echilibrată, trebuie să efectuați aproximativ același volum:
- Împingere verticală (de la tine în sus, de exemplu, presă pe bancă / gantere în picioare / așezat)
- Tragere verticală (în jos spre tine, de exemplu, trageri / trageri ale simulatorului superior la piept cu mânere înguste / directe / inverse)
- Împingere orizontală (presă pe bancă pe o bară de bancă dreaptă / înclinată / ganteră, flotări de la podea / bare neuniforme)
- Impingerea orizontală(Rândul blocului în timp ce stați la centură, trageți bara / ganterele într-o înclinare față de centură)
PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI
SÂNUL
PRESE ORIZONTALE:
BANC PRESS PE BANCA ORIZONTALA
Poziția de pornire - poziționați-vă astfel încât să nu atingeți suportul cu barele cu bara, antebrațele ar trebui să fie aproximativ perpendiculare pe podea (nu o axiomă - depinde de lățimea prizei).
Concentrându-vă pe semnele de pe gât, prindeți-l simetric.
Aduceți omoplații împreună.
Strângeți ferm bara și trageți-o ușor înăuntru laturi diferite. Picioarele trebuie să fie bine plantate pe podea.
După ce ați scos bara din rafturi, nu ar trebui să începeți imediat să o coborâți, mai întâi fixați-o deasupra pieptului, cu omoplații adunați puternic. Coborâți bara până la aproximativ partea inferioară a mușchilor pectorali, până când bara atinge corpul, apoi strângeți-o în linie dreaptă cu o forță puternică.
Când bara este pe piept, antebrațele ar trebui să fie verticale atunci când sunt privite atât din lateral, cât și din față.
FLOTĂRI
Din păcate, are o limitare pentru persoanele cu probleme cu articulațiile umerilor.
Respiră din plin, împinge-ți pieptul înainte și apoi coboară încet, fără să te oprești în partea de jos, împinge-te în sus cu o mișcare puternică.
Picioarele trebuie ținute nemișcate.
ÎNAPOI
TIJA VERTICALA:
TRACĂRI ŞI RÂNDUL BLOCULUI SUPERIOR PENTRU PIPT
Strângeți omoplații împreună înainte de a începe mișcarea. Trageți-vă până la aproximativ nivelul claviculelor, opriți-vă în punctul de sus, reveniți ușor la poziția inițială. În partea de sus, spatele trebuie să fie plat, în nici un caz nu trebuie să vă trântiți în timp ce faceți trageri.
La antrenament dorsal mare, și alți mușchi ai spatelui superior, este foarte important să lucrați atât în vectorii de împingere verticali, cât și orizontali.
Exemple împingere verticală sunt tracțiuni - Înainte de a începe mișcarea, aduceți omoplații împreună. În punctul de sus, spatele ar trebui să fie plat, în niciun caz nu trebuie să vă trântiți în timp ce faceți trageri.
ACȚIUNI ORIZONTALE:
RÂND DE GATETE ÎNCULATĂ CU O MÂNĂ
În timpul exercițiului, trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, spatele trebuie să fie drept. Piept înainte, postură perfectă. în poziția de plecare, brațul este îndreptat, inspiră, iei umerii înapoi și, aducând omoplatul, ridică haltera până la centură. Țineți partea de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți încet haltera în poziția inițială.
RÂND LA CUREA PE SIMULATOR
UMĂRI
PRESE VERTICALE:
PRESĂ AEREA
Strângeți mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui inferior, dorsal mare, inspirați și strângeți ganterele în sus. Ambele mâini, pe toată durata mișcării, ar trebui să lucreze simetric una față de cealaltă. Este strict interzis să vă îndoiți spatele și să vă lăsați pe spate.
După o scurtă pauză în partea de sus, coboară ganterele în poziția de pornire.
RESTRACȚIA GATEȘTILOR ÎN PIED
De asemenea, amintiți-vă despre exerciții specifice pentru dezvoltarea tocmai a „rotatorilor” umărului. De exemplu, cam precum L-diluțiile, care au un efect extrem de benefic asupra sănătății articulațiilor umărului.
MUSCHII BRATULUI
Sănătatea coatelor este, de asemenea, direct legată de echilibrul sarcinilor - de regulă, coatele încep să doară din cauza unui dezechilibru exorbitant în favoarea presurilor de banc. Și mult întins, din anumite motive aceasta este o „tradiție nespusă” în săli de sport. Tricepsul este implicat în numeroase mișcări de presare - presa pe bancă, presa în picioare, presa pe bancă. banc înclinat, flotările pe bare neuniforme etc. primesc o sarcină destul de decentă și adesea „terminarea” lor cu volume mari de exerciții de izolare nu numai că nu este productivă, dar adesea dăunătoare articulațiilor cotului
TRICEPSUL
EXTENSIUNE ÎN JOS PENTRU TRICEPS PE BLOC SUPERIOR
BICEPSUL BRAȚULUI
LIFT GATERNE PENTRU BICEPS
MUSCHII CORPULUI MEDIU
Mușchi oblici ai abdomenului transversal m. abdomenului drept m. abdomenului m. fesier mic și mediu.
„orice mișcare complexă începe cu o contracție a mușchilor nucleului. Abia după ce aceștia sunt incluși în muncă, efortul se transmite prin brațe și picioare către mreană sau gantere sau este investit într-o lovitură. „Centrul slab” trimite „comenzi slabe”, prin urmare, dacă pentru a crește rezultatele în exerciții de forță sau pentru a crește impactul, este necesar să antrenezi mușchii nucleului. ©
„Antrenamentul de bază se referă la întărirea unui întreg complex de mușchi stabilizatori care fac micro-mișcări în timpul exercițiului, în care trebuie să manevrezi constant și să menții echilibrul.
Este foarte important să respectați tehnica de a efectua exerciții, acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și la progresul constant.
HIPEREXTENSIE
MUȘCHI ABDOMINALI
Partea superioară a spatelui include mușchii trapez, dorsal mare și romboizi. Setul de exerciții prezentat are ca scop întărirea acestora, eliminarea problemelor coloanei vertebrale. Consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile fizice.
Cum să pompați partea superioară a spatelui acasă
Vă întrebați cum să pompați partea superioară a spatelui? Acest articol a selectat program eficient antrenament acasa si sala de sport. Setul de exerciții descris mai jos are ca scop antrenamentul spatelui superior acasă. Urma tehnica corecta implementare, ținând cont de recomandările și sfaturile unui antrenor de fitness.
Un set de exerciții pentru partea superioară a spatelui acasă
Reducerea și diluarea omoplaților se efectuează de 2 ori pentru 20 de repetări. Acest exercițiu vă va oferi o senzație de ușurință în spate.
Performanţă:
- Indrepta. Lasă-ți bărbia. Blocați-vă mâinile în spatele capului.
- Expirați. Trageți-vă coatele înapoi, aducând omoplații împreună. Rămâneți în poziție câteva secunde.
- Inspirând, întoarceți mâinile în poziția inițială.
Repetați exercițiul de 15 ori. Faceți două seturi.
Performanţă:
- Stai pe o pantă. Puneți picioarele mai late decât umerii. Luați gantere mici. Opriți-vă la valoarea minimă a greutății numerice. Coborâți brațele cu scoici de-a lungul corpului. Îndoiți ușor genunchii.
- Îndoaie brațele la coate, ridicând astfel ganterele de-a lungul unei căi verticale. Punctul de sus este poziția mâinilor lângă centură.
"Barcă"
Se formează postura, mușchii corpului sunt întăriți. Toți mușchii spatelui sunt incluși în lucru. Dacă doriți să vă complicați sarcina, luați greutăți în mâini.
Performanţă:
- Întindeți-vă pe o suprafață plană, cu stomacul în jos. Întinde-ți brațele înainte. Închideți picioarele.
- Îndoiți-vă în talie, ridicând membrele de pe podea. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.
- Efectuați de 15-20 de ori.
Flotări
Performanţă:
- Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Pune-ți palmele sub umeri. Odihnește-ți șosetele pe podea.
- Ridică și coboară trunchiul cu coatele. Folosiți doar palmele și degetele de la picioare ca suport. Dacă exercițiul este dificil, concentrează-te și pe genunchi.
Flotări
Ai grijă la spate: ar trebui să rămână drept. Concentrați-vă pe tensiunea musculară. Faceți 2 seturi de 15 repetări.
Cum să pompați partea superioară a spatelui în sală
Pentru pompare eficientă muschii superiori spate și oferindu-le o ușurare atractivă, o atenție deosebită trebuie acordată antrenamentului în sală. Acest complex este format din cele mai bune exercițiiîn partea de sus a spatelui, performanță pe care nu o puteți pompa doar masa musculara dar și întărește coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui. Recomandăm un set de cursuri în sala de sport pentru începători
Un set de exerciții pentru partea superioară a spatelui în sală
Tracții cu prindere largă
Performanţă:
- Ia bara prindere de sus. Distanța dintre brațe corespunde lățimii umerilor. Relaxează-ți trunchiul. Încrucișați-vă picioarele unul cu celălalt.
- Îndoiți-vă în talie. Trage. Atinge bara cu pieptul. Încercați să vă aplatizați omoplații. Faceți exercițiul încet. Nu te balansa.
Performanţă:
- Luați loc în simulator. Prindeți bara astfel încât distanța dintre mâini să fie mai mare decât lățimea umerilor.
- Expiră, coboară bara la piept. Rămâneți în poziție timp de 2 secunde.
- Ia o pauza. Readuceți încet blocul în poziția inițială. Brațele ar trebui să fie complet extinse.
Pulover cu gantere
Performanţă:
- Întindeți-vă peste sau de-a lungul băncii. Va fi pe el top parte spate, gat. Suprafata laterala băncile vor deveni un suport pentru cap.
- Ridicați mâinile cu o gantere deasupra capului. Apoi coboară în spatele capului, ținând poziția în punctul de jos. Reveniți la poziția inițială.
Performanţă:
- Stai pe o bancă. Apăsați-vă pieptul pe picioare. Țineți ganterele în brațele ușor îndoite.
- Ridică-ți brațele cu gantere. Rămâi în vârf. Repetați mișcarea deja stăpânită.
Performanţă:
- Ia o mreană și ține-o în picioare. Coborâți brațele de-a lungul corpului.
- În același timp, ridicați umerii cât mai sus posibil. Este permisă coborârea bărbiei: aceasta va crește sarcina asupra mușchilor.
- Lasă-ți umerii. Brațele rămân drepte. Nu vă relaxați umerii în punctul de jos, nu îi rotiți pentru siguranța articulațiilor.
Cum să pompați partea superioară a spatelui pentru bărbați: nuanțele antrenamentului
Este suficient ca bărbații să facă exerciții fizice de două ori pe săptămână pentru a pompa mușchii coloanei vertebrale. Faceți exercițiile de câte ori puteți antrenament fizic. Folosiți greutăți dacă este posibil. Încercați să progresați încărcarea. Ar trebui să începeți antrenamentul cu exerciții de bază pentru spate și să terminați cu cele izolate. Întindeți-vă mușchii după fiecare încărcare de putere.
Bărbații care își propun să antreneze masa musculară și ameliorarea spatelui ar trebui să efectueze exercițiile de 15 ori în 3 seturi. Dacă scopul este dezvoltarea forței, reduceți repetările la 7. Când lucrați la rezistență și întăriți spatele, faceți 20-25 de repetări.
Caracteristicile antrenamentului feminin
Începeți antrenamentul făcând un număr mic de repetări. Greutatea suplimentară nu trebuie să depășească 5 kg. Femeile ar trebui să acorde atenție exerciții de bază pentru partea superioară a spatelui. Este de preferat să efectuați blocuri de tracțiune, gantere, tracțiuni în gravitron. Nu te lăsa dus de deadlift. Dacă simțiți disconfort, luați o pauză, întindeți mușchii antrenați.
Femeilor li se recomandă să efectueze exerciții pentru 15 repetări în 3 seturi.
Gimnastică pentru partea superioară a spatelui și a coloanei vertebrale acasă
- Blocați-vă mâinile în spatele capului. Apleacă. Încercați să priviți în sus. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
- Apropiați-vă de ușă. Odihnește-te la câțiva centimetri deasupra capului tău. Îndoiți-vă până când simțiți tensiune în mușchi. Blocați timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi.
- Relaxează-ți mâinile. Începeți să vă strângeți puternic omoplații. Simțiți tensiunea, aveți răbdare pentru câteva secunde. Relaxați-vă. Faceți 10 repetări pentru 3 seturi.
- Respirați corect în timpul exercițiilor fizice.
- Antrenează-te regulat: de trei ori pe săptămână. Dă-ți timp mâinilor să-ți revină.
- Terminați complexul cu întindere musculară. Faceți gimnastică în mod regulat.
- Ajustați tiparele de somn. Încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe zi.
- Schimbați-vă programul de antrenament după o lună de antrenament pentru a antrena eficient mușchii spatelui.
Cura de slabire
Nutriția adecvată va asigura creșterea musculară. Mănâncă alimente care conțin proteine: produse lactate, ouă, pește, carne de pasăre, fasole și orez. Mierea, morcovii, prunele uscate și caisele vă vor oferi cantitatea necesară de carbohidrați. Nu înfometați și nu mâncați în exces. Mănâncă des, dar în porții mici. Bea cât mai multă apă, consumă fibre.
Caracteristici ale antrenamentului pentru partea superioară a spatelui
Îți poți antrena spatele în aceeași zi cu mușchii pieptului, picioarelor sau umerilor. Cu toate acestea, cel mai bine este să rezervați o zi separată pentru pomparea spatelui. Într-un complex, este necesar să se includă exerciții cu o sarcină pe spate din diferite unghiuri.
Dacă spatele este stresat zilnic, nu faceți mai mult de 4 seturi de exerciții. În caz contrar, suma tuturor abordărilor ar trebui redusă la 8 (și mai mare, în funcție de nivelul de fitness).
Siguranță
În culturism, leziunile coloanei vertebrale nu sunt neobișnuite: osteocondroză, hernie de disc. Acest lucru se întâmplă atunci când un atlet supraîncărcă coloana vertebrală. În primele lecții, folosește greutăți ușoare pentru a întări ligamentele musculare care protejează coloana vertebrală de leziuni nedorite. Încălziți-vă în fața complexului principal. Ține-ți spatele arcuit în timp ce faci exerciții de forță. Nu vă rotunjiți spatele.
Dacă lucrați la corp, este foarte important să acordați atenție fiecărei părți a acestuia, în special partea de sus.
Vrei brațe grațioase, abdomene tonifiate și sâni fermi?
Apoi consultați 9 exerciții super-eficiente pentru partea superioară a corpului, dintre care multe le veți executa cu mult entuziasm!
1. Flotări cu un fitball
Flotările Fitball sunt mai ușoare flotări clasice, dar în același timp nu funcționează mai rău mușchii țintăîn special piept, spate, umeri, stomac și triceps.
Pune-te în patru picioare. Genunchii trebuie să fie sub șolduri, spatele este drept.
Așezați o minge de exerciții (puteți folosi o minge medicinală, o bancă sau un scaun jos) pe podea, astfel încât să fie sub piept și puneți mâinile pe ea.
Imediat ce accepti poziție stabilă, întindeți picioarele puțin mai late decât umerii (la o distanță de aproximativ 60 cm unul de celălalt).
Efectuați un push-up tradițional, atingând proiectilul selectat cu pieptul.
Pentru început, încearcă să faci 10 repetări.
2. Presă de podea cu gantere
Totul aici este foarte simplu și, cel mai important, eficient!
Luați gantere și întindeți-vă pe spate pe podea sau pe saltea de yoga.
Coborâți ganterele în jos până când vă ating pieptul, apoi ridicați-le din nou.
Asigurați-vă că nu vă întindeți complet brațele.
Deoarece exercițiul este destul de simplu, începeți cu 10 repetări, apoi creșteți treptat numărul acestora.
3. Presă de umăr
Puteți efectua presa pe bancă atât în picioare, cât și în șezut.
Indiferent de varianta pe care o alegeti, in pozitia de start, tineti ganterele la nivelul umerilor, usor departate.
Ridicați ganterele până când coatele sunt aproape complet extinse.
Spatele trebuie să rămână întotdeauna drept și mușchii abdominali încordați.
4. Împingerea blocului superior spre piept
Exercițiul are ca scop antrenarea mușchilor latissimus dorsi. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de un gât larg, astfel încât să puteți utiliza lățimea optimă de prindere.
Trageți încet bara spre piept și apoi îndoiți încet brațele.
Ține-ți întotdeauna spatele drept și mușchii abdominali încordați.
Faceți 10 repetări, apoi creșteți-le treptat numărul.
5. Rând cu gantere
Diferite variații de deadlift sunt la fel de grozave pentru antrenamentul superior al corpului.
Luați ganterele, aplecați-vă, atârnând liber brațele în jos.
Asigurați-vă că genunchii sunt relaxați și spatele drept.
Trageți ganterele spre tine, ridicând coatele în sus și aducând omoplații împreună. Nu ridica din umeri!
Reveniți la poziția inițială îndreptând brațele.
Puteți efectua aceleași mișcări în timp ce stați drept, ridicând ganterele spre piept.
6. Ridicarea mingii medicinale în spatele capului
Aici vor fi implicați mușchii abdomenului, spatelui și umerilor.
După cum înțelegeți de la nume, aveți nevoie de o minge medicinală.
Ținând proiectilul în fața dvs. la nivelul șoldului, ridicați-vă drept, coborâți umerii, strângeți abdomenul și depărtați picioarele la lățimea umerilor.
Ridicați mingea medicinală și mutați-o în spatele capului, stând în picioare.
Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
Repetați mișcarea de 10-15 ori și, în timp, încercați să le executați de până la 20-25 de ori.
Yoga este o modalitate excelentă de a tonifica întregul corp ca întreg.
Dezvoltă flexibilitatea și, de asemenea, face mușchii mai puternici și mai proeminenti.
Dar există câteva poziții în yoga care sunt deosebit de bune pentru partea superioară a corpului.
Pozele câinelui cu fața în jos și câinelui cu trei picioare lucrează perfect brațele și spatele. „Cierul” este tricepsul și antebrațele, iar „roata” este coloana vertebrală, spatele în general și umerii.
Flotările inverse sunt foarte ușor de făcut și, în același timp, sunt grozave pentru antrenarea spatelui umerilor, care pentru multe femei este o zonă cu probleme.
Veți avea nevoie de un scaun stabil și robust (puteți folosi o bancă).
Așezați-vă pe marginea unui scaun, prindeți părțile laterale ale scaunului și apoi glisați încet în jos până când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90°.
Coborâți ușor trunchiul până când umerii sunt paraleli cu podeaua.
Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială folosind doar mâinile.
Repetați mișcarea de 5-10 ori.
9. Scândura cu tranziție
Vrei să-ți lucrezi tricepsul, umerii, pieptul și nucleul în același timp? Scândura este perfectă!
Pune accent - culcat (de preferință folosește un covoraș de yoga), sprijinindu-te pe antebrațe și pe mingele picioarelor.
Spatele și picioarele sunt extinse în linie dreaptă, iar mușchii abdominali sunt încordați.
Acum, rearanjandu-vă mâinile alternativ, puneți accent - întins cu sprijin pe palme (poziția de pornire pentru flotări), apoi reveniți la poziția anterioară.
Mai întâi, faceți 4-5 repetări, efectuând toate mișcările într-un ritm lent. În timp, încercați să faceți până la 10 repetări.
După cum puteți vedea, tonifierea părții superioare a corpului este destul de simplă, iar rezultatele, vă asigur, vor fi uimitoare!
Includeți exercițiile enumerate în programul dvs. de antrenament și foarte curând veți observa schimbări semnificative în corpul dumneavoastră.
Care sunt exercițiile tale preferate pentru partea superioară a corpului?
Pentru mulți dintre noi, începutul sezonului de vacanță înseamnă o creștere volumul de muncă. Dar vrem să fii sănătos, indiferent de programul tău de afaceri. Cursurile de fitness nu trebuie să fie dificile și obositoare și nu trebuie să participați pentru a le vedea rezultatele. Sală de gimnastică. Chiar și o încălzire viguroasă de 15 minute vă poate oferi un impuls de energie de care aveți nevoie pentru a duce treaba la bun sfârșit pentru restul zilei. Astăzi vom vorbi despre cinci exerciții care nu necesită special echipament sportivși echipamente. Le puteți executa oriunde. Aceste exerciții angajează partea superioară a corpului, te fac să lucrezi mai repede Sistemul cardiovascularși sunt un complex tonic ideal.
Ne place antrenamentul pentru partea superioară a corpului pentru că nu necesită echipament sportiv și zone spațioase. Se poate face în pauza de prânz, în camera de cămin, acasă sau într-o cameră de hotel.
Deja după trei antrenamente urmând schema descrisă mai jos, vei observa rezultate impresionante!
1. Jab, jab și cruce
are efect tonic asupra mâinilor, corpului și ajută la creșterea ritmului cardiac.
Intră într-o poziție de boxer când piciorul stâng este în fața dreptei; picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați ambele mâini la înălțimea bărbiei fără a strânge prea tare pumnii. Aruncați un jab cu mâna stângă în timp ce mișcați piciorul stâng înainte. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și apoi continuați cu o altă lovitură cu mâna stângă. Apoi, executați o lovitură încrucișată (cruci) mana dreapta, întorcându-se picior din spateînainte pentru mai multă putere. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
2. Aplecări înainte: un efect de modelare asupra brațelor, spatelui și corpului
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mișcă-ți corpul într-o poziție semi-ghemuită. Aplecați-vă înainte, aplecându-vă la șolduri și ținând spatele drept, cuplându-vă trunchiul. Întinde-ți brațele drept spre sol, apoi ridică-le peste urechi. Coborâți-vă brațele în jos, apoi ridicați-le drept în lateral și din nou în jos. Aceasta este o abordare. În total, trebuie să faceți 15 astfel de abordări.
3. Triceps push-up: tonifică tricepsul, pieptul și abdomenul
Începeți într-o poziție de împingere în sus, cu mâinile direct sub umeri și genunchii pe sol. Asigurați-vă că corpul este într-o linie dreaptă de la cap până la genunchi și că greutatea este pe trunchi. Ținând coatele aproape de părțile laterale, apăsați pieptul în pământ și apoi împingeți înapoi. Trebuie efectuate 15 repetări.
4. Atingerea umerilor din pozitie culcata: modeleaza umerii si intregul corp
Luați o poziție culcat, astfel încât umerii să fie deasupra încheieturilor. Ridicați mâna dreaptă astfel încât mâna dreaptă să atingă umărul stâng. Apoi readuceți mâna în poziția inițială. Repetați pentru cealaltă mână. Efectuați 15 repetări, alternând brațele.
5. Sărituri într-un accent minciună
are efect tonic asupra întregului corp și umerilor, îmbunătățește ritmul cardiac.
Așezați-vă într-o poziție întinsă, astfel încât umerii să fie peste încheieturile mâinilor, picioarele împreună și corpul să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.
Împingeți de pe pământ cu picioarele și într-un astfel de salt, întindeți picioarele pe lățimea covorașului. Apoi împingeți din nou cu picioarele și readuceți-le în poziția inițială (spre centru). Efectuați 15 repetări.
Vrei să înveți și alte exerciții spectaculoase pe care le poți face oriunde? Descărcați aplicația Studio Tone It Up pentru sute de exerciții fără echipament care vă vor ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă construiți mușchi frumoși din cap până în picioare.
Este posibil ca fetele și femeile să nu fie mulțumite cu o anumită parte a corpului, cum ar fi abdomenul, coapsele sau brațele. Dar, după cum știți, creați ardere locală grăsimea este imposibilă, atunci când slăbești părțile necesare ale corpului, și volumele din alte locuri dispar: piept, umeri, degete și față, în timp ce cel puțin centimetri părăsesc zonele cele mai problematice, și anume din partea inferioară a corpului.
La creșterea în greutate, depunerea de grăsime are loc în primul rând în șolduri și talie, iar abia atunci fața crește, adică. creșterea în masă grasă are loc de jos în sus. Odată cu pierderea în greutate, se întâmplă invers, mai întâi se ard grăsimea din părțile superioare ale corpului: fața, pieptul, brațele, umerii și gâtul pierd în greutate, iar apoi șoldurile și talia.
Odată cu pierderea în greutate, grăsimea de pe abdomen este ultima care dispare, ceea ce se poate datora următoarelor motive:
- prezența diabetului- boala necesită administrarea de medicamente non-rapide care încetinesc metabolismul, ducând la creșterea în greutate și, de asemenea, provoacă creșterea apetitului;
- tip de siluetă - dacă o femeie are un tip de figură „măr”, atunci este puțin probabil să poată obține o talie subțire;
- excesul de hormon de stres- cortizol.
Exerciții de slăbire pentru partea superioară a corpului pentru femei acasă
Aceste antrenamente de 30 de minute vă vor sufla spatele, umerii și pieptul și vă vor oferi așa ceva muschi puternici că în orice perioadă a anului vei dori să te arăți într-un tricou fără mâneci!
Kelly Davis
Picioarele superbe și fesele curbate sunt departe de singurul trofeu care poate fi câștigat cu un program de antrenament cool. Michelle Obama, Cameron Diaz și Jessica Biel sunt câteva dintre numele femeilor publice cu bicepși de invidiat și deltați fermi.
Nu glumesc, doamnă. Pentru a crea un atractiv, puternic și corp sanatos, trebuie să te ridici la nivelul corpului superior!
Frumusețe și mușchi
Este o concepție greșită obișnuită că antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului determină femeile să se înmulțească în stilul Arnold. Este puțin probabil! Hormonii feminini și fiziologia ne determină puterea și dezvoltarea musculara, precum și volumele și contururile părților corpului. Nu veţi culturist profesionistși nu trebuie să-ți faci griji că vei deveni ca el.
De fapt, corpul feminin conține de aproximativ zece ori mai puțin testosteron decât corpul masculin. Fete cu nivel crescut testosteronul, în comparație cu femeile obișnuite, câștigă masă musculară mai repede, dar toate femeile își pot antrena spatele, brațele și pieptul fără teama de a se transforma în Hulk.
Pentru a-ți îmbunătăți fizicul și a crea silueta atletică la care visează majoritatea femeilor, trebuie să-ți dezvolți mușchii spatelui, tricepșii, bicepșii și delții! Chiar dacă uiți de mușchi, beneficiile antrenamentului de forță pentru partea superioară a corpului sunt foarte mari. Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să-l incluzi în programul tău de antrenament.
Osteogeneza și remodelarea sunt procesele prin care organismul se adaptează la sarcinile în schimbare prin modificarea masei, structurii oaselor și îndepărtarea țesutului osos slab sau deteriorat.
Contracția mușchilor atașați de oase este stresul care obligă oasele să se schimbe și să devină mai puternice. Cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât oasele trebuie să fie mai puternice pentru a face față contracțiilor musculare.
Modelarea osoasă ajută la prevenirea fracturilor și previne dezvoltarea osteoporozei.
Tendoanele, ligamentele și cartilajele sunt cele care ne țin oasele împreună. Slăbind, aceste elemente de țesut conjunctiv sunt în pericol. Exerciții de forță pentru partea superioară a corpului întărește țesutul conjunctiv de la coate, umeri, gât, coloana vertebrală, încheieturi și mâini, îmbunătățind funcția și stabilitatea articulațiilor. Prevenire excelentă a rănilor.
Antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului întărește țesutul conjunctiv de la coate, umeri, gât, coloana vertebrală, încheieturi și mâini, îmbunătățind funcția și stabilitatea articulațiilor
Antrenamentul de forță crește masa corporală slabă, reducând în același timp depozitele de grăsime. Cu cât raportul dintre masa musculară și țesutul adipos este mai mare, cu atât corpul tău devine mai activ în ceea ce privește metabolismul.
Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii și grăsimi doar purtând mai multă masă musculară!
Ținând cont de toate cele de mai sus, dezvoltarea armonioasă a corpului superior crește stima de sine și te pune în Liga majoră. În revista americană de propagandă stil de viata sanatos viata” au fost publicate date interesante.
Oamenii de știință au concluzionat că femeile care fac antrenament de forță de trei ori pe săptămână obțin îmbunătățiri corporale mai semnificative în comparație cu fetele care se limitează la trei plimbări pe săptămână (deși mersul pe jos este totuși mai bine decât să stea pe al cincilea punct toată ziua).
A simți propria forță umple atât trupul, cât și mintea de încredere.
În timp ce avem tendința de a asocia puterea cu victorii sportive, mușchii puternici ai brațelor și spatelui vor simplifica rezolvarea multor sarcini de zi cu zi.
Vei putea muta mobila fara asistenta, vei putea transporta toate pachetele din supermarket intr-o singura plimbare, vei putea ridica cutii fara dureri de spate si multe altele! Să-ți simți propria putere nu este doar cool, puterea îți oferă independență, pentru că poți face față cu ușurință multor activități zilnice.
Plan de acțiune
Aceste antrenamente sunt structurate pe principiul tragere/apăsare. Acesta este un antrenament divizat, astfel încât în timpul săptămânii flexorii și extensorii să primească o parte egală a sarcinii.
În acest antrenament divizat, flexorii și extensorii primesc o parte egală din sarcină.
- În timpul „Antrenamentului A” veți efectua mișcări de apăsare care folosesc muşchii pectorali ca principală forță motrice. În același timp, vei antrena umerii, mușchii trapezi și tricepșii - aceștia vor acționa ca un grup de sprijin.
- În timpul antrenamentului B, faci exerciții de tragere. Aceste mișcări implică o rețea extinsă de mușchi care acoperă spatele. Altele includ trapezul și romboizii din partea superioară a spatelui, latissimus dorsi și erectorul spinal, care se extinde de la gât până la regiunea lombo-sacrală. În aceste exerciții, mic grupele musculareîn combinație cu bicepșii.
Recomand ca fiecare complex sa fie efectuat o data pe saptamana, pauza dintre antrenamente este de 3-4 zile. Urmați programul sugerat timp de 4 până la 6 săptămâni, iar în zilele dintre antrenamentele sugerate, lucrați pe partea inferioară a corpului.
Cum merg antrenamentele tale pentru mâini? Cu toate acestea, experții spun că se pot forma exerciții pentru partea superioară a corpului figura frumoasa, postura corectă și reduce riscul de rănire.
Ierburi, condimente, condimente, condimente.
Poziția de pornire: stând în picioare lângă perete, cu călcâiele sprijinite de perete. Imediat după antrenament, puteți mânca grapefruit, iar după o jumătate de oră - o oră - pește slab, ouă, salată de legume. Așa că te vei salva de eventuale entorse.
Apoi, cât mai încet posibil, coborâți mâna în timp ce inhalați în poziția de pornire. Doamnele care au complexe la nivelul antebrațelor cumpără adesea gantere și încearcă să-și „bombeze” bicepșii.
Țineți această poziție, apoi coborâți-vă înapoi în poziția inițială.
Suplimentarea cu copierea unică Fiecare familie tânără se îngrijorează dacă laptele matern potrivit este suficient, dacă este sătul, dacă sunt toate substanțele acetice și necesare. Tocmai, Jesse recomandă alternarea cățărării cu degetele de la picioare în timp ce utilizați exerciții de temperatură a grăsimilor.
Cu toate acestea, câteva exerciții care pot fi găsite în termeni de fir. Ridică clinici cu gantere împreună deasupra ta și știi înapoi la normalizare.
- Pur și simplu - din cauza unui deficit de calorii, adică mănânci mai puțin decât cheltuiești în timpul zilei și, astfel, diferența care este necesară pentru activitatea normală, corpul ia din grăsimea corporală.
- Flotări Flotări inverse Asigurați-vă că, atunci când vă deplasați în jos, coatele se întorc înapoi și nu sunt întoarse în lateral.
Ceea ce faceți astăzi pentru a îmbunătăți flexibilitatea vă va ajuta să fiți mai productiv mâine. sesiune de instruire. Faceți clic pentru a anula răspunsul. Pentru antrenament, aveți nevoie doar de o bandă de expandare, un set de gantere, o mreană, dacă există o bară orizontală în cazuri rare.
Piciorul drept este îndoit la genunchi, situat în fața corpului, piciorul stâng este drept. Strânge vizibil fesele și vă permite să oferiți picioarelor un contur mai zvelt.
Flotările Fitball sunt mai ușoare decât flotările clasice, dar lucrează la fel de bine și mușchii țintă, în special pieptul, spatele, umerii, stomacul și tricepsul.
Astfel, vă veți salva de întinderea la temperatură scăzută. Apoi stabilizați grosieritatea din exterior. Este profitabil să ai pe cei dragi pe această temă. Înăsprește în mod semnificativ pretențiile și este realizat pentru a arăta persoanelor contururi mai subțiri.
In alte cazuri, ce vitamine....
Este greu de crezut, dar oamenii de știință și mulți istorici sunt înclinați să creadă că omul modern doarme într-un mod complet diferit față de strămoșii săi străvechi. Cele mai eficiente pentru strângerea mușchilor brațelor și slăbirea sunt exercițiile care implică repetare frecventă anumite exercitii.
Marina, 31 de ani, redus de la 15 kg. Al tău dintre ele poate fi repetat de zece ori și complet complet trei luni. Apropiați-vă de 15-20 de ori, filtrați golul. Dar nu trebuie să uitați să țineți cont de exercițiile pe partea fizică a corpului, dacă doriți să aveți o siluetă frumoasă. Am luat meniul corect timp de o săptămână.
Acestea sunt oale sub presiune unice care sunt ușor de oferit chiar și copiilor care contribuie. Se numește nu numai un corp zvelt, dar și o modificare intracraniană mai simplă din punct de vedere tehnic.
Blogul proffonarik.ru este pur o platformă de informare. Beneficiile și daunele produselor pe bază de plante.
Pentru a coborî, în timp ce febrele sunt întotdeauna multiple, stropiți cu varec. Mobilitate ușoară pentru exerciții abdominale și roșii pentru femei.
Acesta dintre ele poate fi repetat de cinci ori și apoi face trei seturi. În acest moment, puteți găsi o descriere a pregătirilor de exerciții pentru a treia pentru femei pe zi copaci.
Auzi, dacă ai făcut exercițiul de apă, următorul este ușor să fii la prânz. Pentru culmea acestei plăceri, ține-ți coatele clar pe podea.
Aplicația inițială pentru mâini este coborâtă cu fructe uscate, palmele sunt întoarse spre interior. Trageți partea rece spre casă, apoi petreceți-o încet.
Datorită individualității fiecărui organism, pierderea în greutate pentru fiecare are loc în moduri diferite, în timp ce sunt necesare anumite condiții. Dar experții au identificat principalele puncte caracteristice sexului și vârstei de a pierde în greutate.
Cu o dietă hipocalorică, volumul de pe față dispare mai întâi, apoi grăsimea arde în umeri și mâini, abia după aceea scad volumele picioarelor, șoldurilor, abdomenului și pieptului. Dar, în unele cazuri, pierderea în greutate notează pierderea în greutate a omoplaților, gâtului și gâtului, în timp ce fața rămâne neschimbată.
Diete pentru diferite părți ale corpului
Astăzi pe portalul de slăbit „Slăbim fără probleme” vom vorbi despre cum să-ți apropii silueta de ideal cu ajutorul unei diete. Toate femeile sunt individuale și fiecare are propriile ei idei despre silueta ideală, de multe ori nu coincid cu „standardele lumii” și cu opiniile oamenilor din jurul ei.
Uneori, pentru a găsi forme perfecte, este suficient să eliminați deficiențele uneia sau mai multor zone ale figurii dvs.
O dietă pentru părți ale corpului este un set de recomandări individuale cu privire la modul de reducere sau creștere a volumului anumitor zone prin excluderea unor alimente din dietă și adăugarea altora.
Examinează-ți cu atenție și imparțialitate reflexia în oglindă, identifică zonele cu probleme, care sunt împiedicate de volumul excesiv. Apoi decideți ce dietă a părții corpului este cea mai bună pentru dvs.
Pentru ca șoldurile să devină grațioase și flexibile, în primul rând, este necesar să excludeți din dietă:
- alimente bogate in grasimi,
- alcool,
- pește afumat și sărat, care reține apa în organism,
- condimente si sosuri iute care cresc pofta de mancare.
Dacă nu puteți refuza unele produse, înlocuiți-le cu omologi cu conținut scăzut de calorii, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, pește fiert, carne albă de pasăre. Dieta cu hrișcă pentru părți ale corpului – ideal pentru ca fesele tale să devină elastice și tonifiate.
Pentru a vă menține talia subțire și seducătoare, iar burta plată și elastică, mergeți la nutriție fracționată: 5-7 mese pe zi in portii mici pana la ora 19-00.
Pentru a exclude acumularea de depozite în abdomen, trebuie să renunțați la pâine albă, prăjituri, biscuiți, budinci, alcool (în special bere).
Pentru retur forma perfecta burtă și talie, folosiți dieta cu kefir sau o dietă vegetariană, înlocuind proteinele animale cu cele vegetale. În băuturi, preferați ceaiurile din plante care îmbunătățesc digestia și metabolismul.
Pieptul este o parte delicată a corpului, care, cu o scădere bruscă în greutate, se poate lăsa și își poate pierde atractivitatea. Prin urmare, dieta pentru partea superioară a corpului presupune o reducere treptată a volumului și recomandă eliminarea zahărului, a dulciurilor, a băuturilor carbogazoase și a tuturor alimentelor procesate din alimentație.
Legumele fierte si proaspete, carnea la gratar sau la cuptor, fructele neindulcite sunt principalele produse pentru imbunatatirea formei bratelor, umerilor si pieptului. Când începeți o dietă pentru sâni, începeți să faceți exerciții fizice. Pentru a menține o formă bună a brațelor și a pieptului hudeem-bez-problema.
Picioare subțiri
Pentru a-ți face picioarele puternice, moderat musculoase, zvelte și seducătoare, revizuiește-ți dieta:
- înlocuiți alimentele grase cu pește sau pui slab,
- alimente prajite pana la coapte sau fierte,
- brânză grasă la un produs de brânză cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi.
Pâinea cu tărâțe sau făină integrală ar trebui inclusă ferm în dieta ta, deoarece vitaminele B sunt indispensabile formarea corectă tesut muscular picioare. Alegerea ideală pentru îmbunătățirea formei picioarelor ar fi o dietă pentru pantaloni de călărie, care presupune respingerea cafelei, sucurilor dulci și băuturilor carbogazoase.
Orice dietă pentru părți ale corpului implică invariabil reducerea caloriilor din întreaga dietă. Prin urmare, urmând recomandările pentru a reduce volumul unuia zona cu probleme, îmbunătățești fără să vrei forma întregii figuri.
În fiecare caz, este mai bine să combinați o dietă moderată cu cursuri regulate sport.
Imaginează-ți că corpul tău este un material natural din care tu, ca un sculptor, vrei să modelezi o statuie frumoasă, atunci toate dietele vor aduce bucurie zi după zi, și nu descurajare și dezamăgire.
Multe doamne sunt preocupate de supraponderalitate și figură perfectă doresc să aibă în orice moment.
Odată cu vârsta, partea superioară a trunchiului la femei poate crește semnificativ, astfel încât întrebarea cum să slăbească în partea superioară a corpului vine în prim-plan pentru ele.
Află cum să scapi de greutate excesiva, folosind aceste tipuri sarcini de putere cum ar fi: fitness, masaj, aerobic în apă, yoga, înot și alte metode.
Acordați atenție caracteristicilor individuale ale corpului. Principalii factori în apariția excesului de greutate în partea superioară a corpului sunt următoarele cauze comune:
- caracteristici ereditare. Dacă părinții tăi au avut tendința de a fi supraponderali, atunci este probabil să o vei moșteni și tu.
- Hormonii. Problemele în sistemul hormonal al organismului necesită o consultare obligatorie cu un endocrinolog sau nutriționist.
- Metabolism. Anumite tulburări din această zonă pot sta și la baza excesului de grăsime corporală din organism.
Pentru a pierde în greutate, va fi util să faceți gimnastică, yoga, exercitii aerobice. Intens exercițiu fizic contribuie la creșterea țesutului muscular, la arderea grăsimilor corporale. Procedurile de împachetare și masaj vor ajuta la fixarea rezultatului.
Înotul este deosebit de util pentru pierderea în greutate la bătrânețe. O abordare complexă la problemă va ajuta să scăpați de excesul de greutate mult mai rapid.
Amintiți-vă, repetarea exercițiilor este necesară în fiecare zi - acest lucru vă va permite să obțineți rapid rezultate și, dacă o faceți antrenament pe interval, eficiența se va îmbunătăți semnificativ.
Procesul de curățare a corpului va avea loc treptat, este necesar să se retragă din dietă produse nocive, adăugați-i legume și fructe sănătoase, proaspete.
Oamenii de știință și nutriționiștii vă sfătuiesc înainte de a elimina grăsimea din partea superioară a corpului și de a reduce greutatea, solicitați totuși sfatul unui medic.
Dieta ar trebui să includă cereale, multă apă de băut, astfel încât să puteți pierde în mod eficient în greutate în partea superioară a corpului, să îmbunătățiți digestia, să îmbunătățiți metabolismul, să scăpați de excesul de calorii.
ÎN alimente dietetice, pe lângă legumele proaspete, fructele, alimentele cu conținut scăzut de calorii, proteice trebuie să fie prezente.
Rolul lor poate fi jucat de: pește slab, carne dietetică, brânză de vaci și produse din lapte acru, al căror conținut de calorii nu trebuie să depășească, în general, 1500 Kcal.
A face exerciţii fizice
Acasă, vă puteți bucura de antrenamente cardio, exerciții de respirație, care este foarte util pentru fetele cu mari top corp.
Datorită exercițiilor, poți slăbi, oferi corpului o structură de relief, acesta va deveni mai rezistent, mai puternic și pielea tonifiată. Pentru exerciții de acasă, folosiți tutoriale video, gantere, un cerc.
Ar trebui să începeți întotdeauna complexele de aerobic cu exerciții sau exerciții cu o frânghie. În acest caz, nu vei avea oboseală excesivă și dureri musculare, în timp ce vei slăbi.
În sală, pentru a pierde în greutate din partea superioară a corpului, acordați atenție simulatoare speciale, ca: zid suedez cu o bară orizontală simulator de putere presă de banc pentru umeri și delte din spate și altele.
Combinând sportul în sală și acasă, poți realiza efectul dorit rapid, slabeste fara probleme.
Masaj
Un efect pozitiv asupra pierderii în greutate în partea superioară a corpului poate fi obținut prin automasaj. Dacă vă întrebați cum să slăbiți în partea superioară a corpului, fără a pierde volumul sânilor, atunci auto-masajul va veni în ajutor.
Mișcările corecte de masaj în zona pieptului stimulează producția de oxitocină, un hormon care afectează glandele mamare, astfel încât acestea să-și păstreze volumul.
Auto-masajul abdomenului va fi, de asemenea, util, aceasta necesită:
- Stați pe spate.
- Strângeți mușchii abdominali.
- Faceți plămâni miscari circulareîn sensul acelor de ceasornic în abdomen.
- Apoi, puteți trece în lateral și în josul spatelui.
- Frecați toată pielea cu palmele și apoi cu pumnii.
- piure grăsime corporală doua mâini.
- Ultimul pas va fi o mângâiere ușoară a întregii zone a corpului.
Studiind această problemă, oamenii de știință au ajuns la concluzia că cel mai mult cel mai bun mod pentru slabit vor fi sport, aerobic, diverse antrenamente cu gantere, Pilates si alte tipuri de exercitii.
Pentru mâini
Antrenamentul activ îți va face brațele zvelte, puternice. Pentru aceste exerciții, veți avea nevoie de gantere. Luați-le și faceți următoarele:
- Stați pe spate.
- Îndoaie picioarele la genunchi.
- Ridicați-i în această poziție.
- Trebuie să iei gantere în mâini.
- Dintr-o poziție îndoită, brațele se ridică, conectându-se la nivelul pieptului.
- Repetați mișcările picioarelor în mod sincron timp de aproximativ 30 de minute.
Pentru spate
Antrenamentele pentru spate nu numai că vă vor ajuta să pierdeți în greutate, ci și să vă îmbunătățiți postura, vă vor ajuta să evitați problemele cu spatele și coloana vertebrală. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. Urmează următoarele instrucțiuni:
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Țineți mâinile pe centură, în această poziție, îndoiți-vă de același număr de ori la stânga și la dreapta.
- Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului.
- Îndoiți picioarele la genunchi și începeți să vă înclinați alternativ mâna stângă V partea dreapta, iar din dreapta spre stânga.
Pentru brâul de umăr
Antrenamentele care întăresc centura scapulară constau în principal în sarcini pe brațe. Ajută la dezvoltarea rezistenței, a forței întregului corp superior, a pierde în greutate. Pentru a începe, urmați acești pași:
- Flotări cu gantere. Puneți accent pe culcare, ganterele ar trebui să fie prinse în mâini. Corpul trebuie să se sprijine pe ganterele prinse în mâini. Inspirați în timp ce ridicați corpul, expirați pe măsură ce îl coborâți.
- Se înclină cu gantere. Se execută în picioare, ținând gantere în mâini. Faceți înclinări în jos, în timp ce brațele cu gantere sunt extinse înainte. Apoi luați poziția de pornire.
- Genuflexiuni cu gantere. Apăsați-vă spatele pe o suprafață dură. Începeți să faceți genuflexiuni, în timp ce vă întindeți brațele înainte, iar când stați în picioare, coborâți-le.
Pentru piept
Scândura este unul dintre cele mai comune exerciții pentru dezvoltare. cufăr, pierdere în greutate. Va ajuta la dezvoltarea mușchilor spatelui, pieptului, centură scapulară, va face postura uniformă, iar pieptul încordat. Faceți următoarele mișcări:
- Rezemați-vă pe antebrațe și șosete, ar trebui să puneți accent pe culcare.
- Spatele și picioarele sunt extinse într-o linie dreaptă, iar mușchii abdominali sunt încordați.
- Apoi ar trebui să treceți în poziția de push-up. Pentru a face acest lucru, coborâți alternativ mâinile.
- Merită să repetați mișcările de patru până la zece ori.
