Faceți mișcări circulare cu mâinile. Încălzirea coloanei vertebrale: exerciții pentru mâini

Iată setul și secvența minimă exerciții de gimnastică pentru o persoană absolut nepregătită, care trebuie făcut zilnic (durata aproximativă a complexului este de 30 de minute):

1. Încălzește mușchii gâtului.

Rotații circulare lente (atenție!) ale capului în diferite direcții.
Întorcând capul la stânga și la dreapta, încercând să privească înapoi.
Înclinați capul la stânga și la dreapta, încercând să ajungeți la umăr cu urechea.
Implementarea sistematică a acestui exercițiu vă permite să îmbunătățiți alimentarea cu sânge a capului și să preveniți o formă extrem de periculoasă de osteocondroză - osteocondroza cervicală.

2. Încălzește mâinile.

Comun mișcări circulare mâinile strânse într-un castel în fața pieptului.
Mișcări circulare cu mâinile, fiecare separat, strânse într-un pumn.

3. Încălzirea articulațiilor cotului.

Rotirea circulară a brațelor în articulațiile cotului. Cât mai intens, în direcții diferite.

4. Încălzirea articulațiilor umărului în plan orizontal.

Brațele îndoite la cot la nivelul pieptului. Ridicarea bratelor in lateral pana se opreste, cu bratele indreptate (incercati sa atingeti mainile din spate cu mainile).

5. Încălzește articulațiile umerilor în plan vertical.

Mâna dreaptă este întinsă în sus, stânga dedesubt. Mâinile sunt strânse într-un pumn. Luăm înapoi brațele îndreptate, schimbându-ne alternativ - mâna dreaptă este în sus - stânga este în jos și invers.

6. Încălzirea articulațiilor umărului - rotație.

Rotația în articulațiile umărului brațelor îndreptate. Mai întâi înainte, apoi înapoi.
Învățând cum să efectuați corect acest exercițiu (destul de intens și cu o amplitudine largă), puteți relaxa mușchii spatelui superior.

7. Încălzește zona lombară.

Mâinile pe centură. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotații circulare ale corpului spre stânga și spre dreapta alternativ.

8. Întinderea lombarului.

Aplecat înainte. Picioarele sunt drepte, încercăm să ajungem la podea cu degetele. Îndreptați corpul ușor îndoiți înapoi.
Acestea și exercițiile anterioare sunt foarte utile, deoarece vă permit să relaxați mușchii spatelui, care sunt în tonus constant.

9. Incalzeste articulatiile si incalzeste muschii picioarelor.

Genuflexiuni. Mâinile sunt strânse într-o lacăt pe spatele capului (nu mai sus, ci mai bine mai jos - în partea de sus a gâtului). Picioare așa cum doriți. Genuflexiuni profunde prudente, fara smucituri si miscari bruste.

Exercițiile de mai sus trebuie făcute intens (dacă nu vă deranjează nicio durere) până când simțiți o căldură puternică în articulații și mușchi. Pauzele dintre exerciții ar trebui să fie reduse la minimum. Cu alte cuvinte, fără răgaz. Până la sfârșitul acestei încălziri, ar trebui să respiri greu, să transpirați și să vă simțiți puțin obosit.

După încălzire, faceți o baie sau un duș și relaxați-vă. Vezi cât de bine te simți.

2

Orele lungi de muncă la computer într-o singură poziție fac mușchii umerilor inflexibili și chiar duce la durere. Iar problema nu este numai aşezat viaţă. Situațiile stresante contribuie și la poziția pieptului, ceea ce duce la aplecarea și tensiunea în partea superioară a spatelui.

Gâtul și partea superioară a spatelui sunt supuse unui stres enorm. Și o poziție cu capul înclinat constant și umerii coborâți exacerbează situația - mușchii și articulațiile din această zonă suferă.

O mică lecție de anatomie

Complexul de umăr include humerus, claviculă, regiunea toracică coloana vertebrală, o parte din piept și omoplați. Punctul lui forte este gama uriașă de mișcare pe care o execută. Dezavantajul este dependența de mai multe ligamente și mușchi simultan. Dacă acești mușchi sunt folosiți excesiv sau incorect, umerii își pierd mobilitatea.

Pentru a evita durerea, toate cele patru articulații trebuie să funcționeze corect. Cel puțin, merită să vă întindeți umerii în timpul zilei: mișcări înainte și înapoi, sus și jos, rotații. Dar dacă până seara încă te simți încordat, 16 exerciții simple te vor ajuta.

Karena Wu, kinetoterapeut, proprietara unui centru de kinetoterapie din New York.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Dar mai întâi trebuie să acordați atenție posturii.

Corectarea posturii

Din poziție în picioare, aplecați-vă ușor înainte, aplecându-vă ușor. Nu exagera. Apoi îndreptați-vă. Repetați de 3-5 ori.

Cereți pe cineva să vă pună între omoplați deget mareși amintiți-vă sentimentul în acest moment, astfel încât data viitoare să vă puteți concentra asupra ei fără ajutor extern.

Pentru poziția corectă a omoplaților, mișcați umerii în sus, înapoi și în jos. Fără fanatism - este suficientă o deplasare de doar un centimetru în fiecare direcție. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru mușchii gâtului și umerilor

1. Tragerea bărbiei

Această mișcare este deosebit de bună pentru cei care tind să-și țină capul în aceeași poziție toată ziua. Trageți-vă bărbia înainte și apoi mutați-o ușor înapoi. Ține-ți bărbia paralelă cu podeaua. Repetați de 10 ori.

2. Rotația gâtului

Înclinați capul la dreapta și întoarceți-vă la stânga prin panta spre piept. Apoi înapoi la dreapta. Repetați exercițiul de 5 ori în fiecare direcție. Dar nu faceți o întoarcere completă - aplecarea pe spate nu face decât să mărească tensiunea în gât.

3. Rotația umerilor

Îndreptați-vă spatele. Ridicați umerii, apoi coborâți spatele și ridicați-vă într-o mișcare circulară lină la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10 ori într-o direcție, apoi încă de 10 ori în direcția opusă.

4. Întinderea mușchilor laterali ai gâtului

În poziție șezând, înclinați urechea dreaptă spre umărul drept. A pune mana dreapta pe tâmpla stângă și apăsați ușor. Pentru a crește tensiunea, țineți de scaun cu mâna dreaptă dreaptă. Țineți 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

5. „Castelul” la spate

Ridică mâna dreaptă și coboară-o în spatele spatelui, îndoindu-te la cot. Cu mâna stângă de jos, întindeți-vă spre omoplatul drept. Încercați să vă apucați degetele drepte cu mâna stângă.

Dacă nu iese, ridicați un prosop și mișcați încet de-a lungul lui. Țineți 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.

6. Întinderea umărului

Luați-vă mâna dreaptă la partea stangaîn fața. Apăsați ușor cu mâna stângă partea de sus potrivit pentru se întinde mai bine muşchii. Țineți 5-10 secunde, apoi relaxați-vă și repetați cu cealaltă mână.

7. Rotirea umerilor în direcții opuse

Apăsați-vă spatele pe perete, astfel încât omoplații să fie relaxați. Îndoaie brațele la coate într-un unghi drept, apăsând bicepșii de perete. Fără a schimba poziția coatelor, ridicați mâna dreaptă în sus pentru a atinge peretele in afara palmele. Întoarce-ți mâna stângă în jos în același mod. Intoarce-te poziția inițialăși fă exercițiul pe cealaltă parte: mâna stângă- sus, dreapta - jos. Repetați timp de aproximativ 30 de secunde. Încercați să păstrați un unghi drept la coate.

8. Întindeți-vă pe perete

Pune-ți palmele pe peretele din fața ta, astfel încât brațele tale să formeze un unghi drept cu corpul tău. Faceți un pas ușor înapoi, astfel încât corpul să fie înclinat și brațele să fie extinse. Nu împingeți de perete și nu ridicați brațele prea sus.

9. Întindere unghiulară a gâtului

În poziție așezată, întoarce-ți capul la dreapta cu 45 de grade și coboară privirea spre axilă. Puneți mâna dreaptă în spatele capului și apăsați ușor pentru o mai bună întindere a mușchilor. În plus, puteți apuca scaunul cu mâna stângă. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

10. Ridicarea bratelor prin laterale

Apăsați-vă spatele de perete, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați brațele drepte de-a lungul peretelui în lateral, formând litera T. Continuați în sus până când degetele mari se ating. Ține-ți partea superioară a spatelui drept. Coborâți încet brațele până la poziția inițială. Repetați de 3 ori.

11. Coborâți „blocarea”

Pune-ți mâinile în spatele inferior, conectează-te la lacăt. Dezvălui cufăr aplatizați ușor omoplații. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi decuplați mâinile, comutați degetul mare de sus și repetați.

12. Rotația mâinii

Stând cu partea dreaptă pe perete, efectuați cercuri netede mari cu mâna dreaptă fără a pierde contactul cu peretele. Repetați de 10 ori. Apoi stați lângă perete cu partea stângă și repetați pentru mâna stângă. Urmăriți-vă postura.

13. Poza de rugăciune inversă

Luați-vă mâinile la spate și încercați să vă îndoiți palmele într-un gest de rugăciune (palmă în palmă). Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Dacă întinderea nu vă permite, faceți o variantă mai ușoară: îndoiți brațele și plasați cotul drept pe palma stângă, iar palma dreaptă pe cotul stâng. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi schimbați mana de susși țineți apăsat încă 15 secunde.

14. La trei puncte

Pune-te în patru picioare. De-a lungul podelei cu brațul stâng, întinde-te în lateral între brațul drept și coapsa dreaptă. Lăsați pieptul să se miște, dar nu schimbați poziția șoldurilor. Țineți apăsat timp de 15 secunde în punctul în care șoldurile încep să se miște. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

15. Poza Sfinxului

Întinde-te cu fața în jos. Îndoiți brațele, lăsați palmele în jos paralele cu corp, cu vârfurile degetelor îndreptate înainte. Fără să ridicați mâinile, ridicați partea superioară a spatelui fără tensiune în partea inferioară. Țineți coatele apăsate în lateral, nu vă aruncați capul pe spate. Ridică mâna dreaptă de pe podea și întinde-o înainte. Scopul să ridice bicepșii la nivelul urechii. Asigurați-vă că umerii și gâtul nu sunt încordați. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi coborâți mâna dreaptă în poziția inițială și repetați cu stânga.

16. Răsucire laterală

Întinde-te pe partea dreaptă cu picioare îndoite, întinde-ți brațele în fața ta perpendicular pe corp. Spatele este relaxat. Ridică mâna stângă și ia-o într-un arc în spatele tău, deschizându-ți pieptul. Urmăriți mișcarea mâinii cu ochii, dar nu vă mișcați șoldurile. Țineți apăsat timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Rotiți-vă în cealaltă parte și faceți exercițiul de 10 ori pe cealaltă parte.

Toate aceste exerciții sunt destul de simple, dar sunt foarte eficiente pentru relaxarea mușchilor umerilor. Efectuați complexul în întregime după o zi grea de muncă sau în părți în fiecare seară, iar tensiunea la nivelul gâtului și umerilor va scădea. Și asta înseamnă că capul va deveni mai ușor, iar mintea - mai vie.

Încălzirea este o componentă importantă și o etapă obligatorie înainte de orice antrenament, de care depind pregătirea întregului organism și obținerea unui rezultat eficient după orele principale. Exercitiile de incalzire incalzesc treptat muschii, pregatind corpul si corpul pentru stres.

Scopul încălzirii

Încălzire - exerciții efectuate înainte de antrenament pentru a:

• Întinderea mușchilor corpului, prevenind rănirea atunci când lucrați cu greutatea proprie sau suplimentară;
• Imbunatatiri ale performantei a sistemului cardio-vascular, dilatarea vaselor de sânge și creșterea ritmului cardiac pentru o mai bună alimentare cu sânge a organismului;
• Accelerarea metabolismului;
• are un efect pozitiv asupra sistem nervosși îmbunătățește fitness-ul pentru sport.

Reguli de încălzire

Exercițiile de încălzire accelerează circulația sângelui, extind gama de mișcare a articulațiilor, ajutând la prevenirea rănilor. Exercițiile de încălzire trebuie selectate luând în considerare vârsta, starea de sănătate, tipul de corp și grupa musculară antrenată. Încălzirea poate fi împărțită în grupuri:

Universal sau general. Executat înainte de oricare exercițiu pregătirea întregului organism pentru antrenament.
Special. Are ca scop incalzirea maxima a muschilor care vor fi antrenati in antrenament.
Întinderea. vedere popularăîncălzirea corpului, îmbunătățește extensibilitatea mușchilor și mobilitatea articulațiilor. A fost scoasă afară grup separat, deși elementele sale pot fi prezente în complexul general de încălzire.

Reguli de bază pentru toate tipurile de încălzire:

• Exercițiile ar trebui să fie simple.
• Durata sesiunii de încălzire ar trebui să fie de aproximativ 15 minute.
• Încălzirea începe din partea superioară a corpului, trecând treptat în părțile inferioare ale corpului.

Exerciții de încălzire

Primul set de exerciții luate în considerare este considerat universal și este potrivit pentru majoritatea oamenilor, înainte de orice antrenament ca în Sală de gimnastică precum și atunci când faceți mișcare acasă.

Încălzirea gâtului.

Încălzește mușchii umerilor și brațelor:

Încălzește mușchii pieptului și spatelui:

Stați drept, cu brațele îndoite la coate, poziționați perpendicular pe corp la nivelul pieptului. Luați-vă umerii cât mai în spate, îndoind coatele, în același timp întorcându-vă în lateral, încercând să închideți omoplații. Reveniți la poziția inițială și reluați mișcările cu o întoarcere în direcția opusă.

Încălzirea spatelui inferior:

Încălzirea picioarelor:

Un set de exerciții de întindere pentru încălzire

Ce tip de încălzire să alegeți depinde de complexitatea antrenamentului principal și de grupa musculară antrenată. În orice caz, dacă sări peste încălzire și treci la exercițiile principale, există un risc mare de accidentare sau ruptură musculară. În același timp, nu te învinge. exerciții de încălzire. Ea trebuie să pregătească corpul pentru un antrenament complet mai degrabă decât să se epuizeze în fața ei.

Adesea odată cu vârsta, mai ales dacă este necesar stresul exercitatși, uneori, ca urmare a diferitelor leziuni, puteți observa o senzație de rigiditate în zona articulațiilor mâinilor, gama lor de mișcare este redusă semnificativ. Această problemă poate fi ajutată de germanul Tyukhtin cu setul său de exerciții pentru mâini. Vă permite să dezvoltați ușor articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii, restabilind mobilitatea anterioară.

Exerciții pentru mâini

Exercițiul 1 - Rotația umerilor

Acest exercițiu simplu, cunoscut de mulți, este important să fie efectuat corect. Luăm o poziție stabilă: picioarele depărtate la lățimea umerilor. Și începem să rotim articulațiile umerilor cu amplitudine maximă.

Principalul lucru este calitatea, nu cantitatea și viteza. Când ridicăm brațul, îl întindem cât mai sus posibil, ca în fotografie. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că brațele sunt drepte, nu le îndoiți la coate. Ritmul de mișcare ar trebui să fie confortabil pentru tine. Mai întâi ne rotim înainte, apoi înapoi.

Exercițiul 2 - Alternarea balansării brațelor

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar în acest caz mâinile lucrează alternativ ca un înotător. Ridicăm o mână în sus, o coborâm încet înainte, în timp ce mâna a doua este retrasă înapoi, apoi în sus.

Mai întâi, mergem înainte, apoi înapoi, de parcă am înota pe spate. Făcând mișcări circulare cu mâinile alternativ, lucrăm calitativ nu numai articulațiile umărului, ci întreaga zonă umăr-scapulară. În acest exercițiu este implicată și partea inferioară a spatelui.

Exercițiul 3 - Rotirea articulațiilor cotului înainte și înapoi

Articulațiile cotului, în ciuda forței lor aparente, sunt ușor de rănit, cu exerciții necorespunzătoare, mișcări bruște. Prin urmare, încearcă să-i protejezi urmând instrucțiunile, efectuând exercițiile cu atenție și cât mai conștient posibil.

Poziția de pornire este afișată în prima fotografie. Începem să ne rotim mâinile, ca și cum ar fi greblat aer sub noi. Mai întâi, mișcările înainte sunt efectuate de aproximativ 15 ori, apoi în direcția opusă.

Exercițiul 4 – Rotirea articulațiilor cotului în lateral

Luăm poziția de pornire ca în prima fotografie. articulația umărului nemișcați, începem să rotim articulația cotului.

Mâinile sunt mai întâi paralele cu pieptul, apoi se ridică pe o cale circulară, se despart și cad. Repetați de aproximativ 15 ori, apoi în sens opus încă de 15 ori.

Exercițiul 5 - Proiectarea pensulelor

Ne punem mâinile în fața noastră, ne strângem în pumni, le ridicăm, apoi le coborâm. Și o facem cu efort, astfel încât să se simtă tensiunea în mușchii antebrațului.

Apoi lucrăm cu pumnii în lateral, spre noi înșine. Apoi le rotim, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Și completăm dezvoltarea periilor cu un exercițiu familiar și plăcut: ne punem palmele împreună, ne împletim degetele și rotim articulațiile încheieturii mâinii.

Fiecare exercițiu pentru mâini este efectuat de cel puțin 7 ori.

Dacă efectuați acest set simplu de exerciții pentru mâini de la Tyukhtin german în fiecare zi, atunci acest lucru le va păstra sănătatea și frumusețea pentru o lungă perioadă de timp.

• exercitii pentru picioare

Aruncă o privire și aici:

Pentru a profita la maximum de orice antrenament, o bună încălzire este esențială. De aceea este atât de important să vă faceți timp pentru a vă crește temperatura corpului, ritmul cardiac și respirația. In afara de asta, încălzire eficientă crește mobilitatea articulațiilor (le mobilizează) și forțează sistemul de transmisie neuromusculară să pregătească corpul pentru sarcina viitoare.
Încălzirea nu trebuie să fie lungă, dar trebuie efectuată cu atenție. Pentru a pregăti corect corpul pentru exercițiile următoare, trebuie să petreceți cel puțin 10 minute. Amintiți-vă că o bună încălzire crește productivitatea muncii ulterioare și reduce probabilitatea de rănire.

În acest program, încălzirea constă din următoarele etape:

■ MOBILIZARE GENERALĂ. Mișcări ușoare care cresc mobilitatea articulațiilor întregului corp.
■ ACCELERAREA PULSULUI. Ușoară, crescând treptat exercitii aerobice, care începe procesul de creștere a ritmului cardiac.
■ MOBILIZARE PRIVATĂ. Dinamic, caracteristic acest exercițiu mișcări care cresc mobilitatea articulațiilor implicate în flotări.
■ ACCELERAREA FINALĂ A PULSULUI. Etapa finală a pregătirii ritm cardiacși temperatura corpului înainte de antrenament.

Mobilizarea generală

Plămânii, mișcări line crește mobilitatea articulațiilor. Efectuați 7-8 repetări ale fiecărei mișcări.

POZIȚIA DE INIȚIE Așezați-vă pe un scaun robust, cu spatele drept.
Ținând capul în poziție verticală, mișcă ușor gâtul spre stânga și apoi spre dreapta.
Înclinați ușor capul pe spate și apoi coborâți-l la piept.
Întoarceți încet capul la stânga și apoi la dreapta.
Privind înainte, rotește-ți gâtul într-un cerc în sensul acelor de ceasornic. Reveniți la poziția de pornire și apoi rotiți în sens invers acelor de ceasornic.

Centură scapulară

Ridicați umerii în sus, apoi coborâți-i în jos și înapoi.

trunchiul

Apăsați coatele pe partea inferioară a spatelui, întindeți antebrațele înainte și rotiți încet trunchiul la stânga și la dreapta. Fixați poziția șoldurilor.
POZIȚIA DE START Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Acum coborâți periile în jos și glisați alternativ mâna în jos in afarașoldurile, făcând înclinări ale corpului în aceeași direcție.

Accelerația pulsului

Scopul accelerării inițiale a pulsului este de a crește temperatura corpului și ritmul cardiac. Începe cu pas rapid pe loc și treceți treptat la o alergare pe îndelete timp de 2-4 minute. Urma pozitia corecta corpului și gândește-te mereu la menținerea echilibrului. Alege orice punct de pe peretele opus și concentrează-ți ochii asupra lui, astfel încât să nu-ți cobori capul în timpul exercițiului.

Mobilizare privată

Scopul acestor mișcări este de a mobiliza în continuare articulațiile implicate în flotări. Efectuați următoarele mișcări dinamice pentru a vă pregăti partea superioară a corpului pentru exercițiile următoare.

Brațele și brâul de umăr

POZIȚIA DE INIȚIE Stați drept.
Întinde-ți brațele în lateral, la nivelul umerilor.
Încrucișează-ți brațele în fața ta. Luați poziția inițială și repetați de 6-8 ori.

Cercuri de mână

POZIȚIA DE INIȚIE Stați drept.
Ridică brațul drept drept în fața ta și apoi continuă în sus și înapoi în spatele tău într-un cerc mare. Repetați de 6-8 ori, apoi schimbați mâinile.
Efectuați o rotație circulară înainte cu mâna stângă de 6-8 ori, apoi efectuați rotații circulare mana dreapta.

trunchiul

POZIȚIA DE INIȚIE Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele ridicate vertical în sus.
Odată ce șoldurile sunt blocate pe loc, rotiți încet trunchiul spre stânga, începând cu brațele și lăsând capul să vă urmeze coloana vertebrală.
Efectuați o întoarcere în direcția opusă. Repetați de 6-8 ori în ambele direcții.

Accelerarea finală a pulsului

Scopul accelerației finale a pulsului este de a crește și mai mult temperatura corpului și ritmul cardiac. Începeți cu o alergare ușoară și creșteți treptat ritmul. Fă-o timp de 2-4 minute. Urmăriți poziția corectă a corpului și gândiți-vă întotdeauna la menținerea echilibrului. Concentrați-vă pe un punct de pe peretele opus, astfel încât să nu vă lăsați capul în jos.