Am tradus din limbajul științific în limbajul uman câteva cunoștințe importante care vă vor ajuta să creșteți masa musculară în cel mai eficient mod.

Credem că aproape toți cei care citesc texte și fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor. Însă sarcina primită la antrenament provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care sunt în principal în timpul repausului și provoacă creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de creștere a masei. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamente adecvate si mancare.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă trageți în mod regulat și corect fierul, atunci aceasta duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce cauzează exact creșterea musculară.

Antrenamentele cauzează două specii specifice stres: mecanic (micro lacrimi la nivelul muschilor - citeste mai mult: "") si metabolic (declansarea proceselor chimice de recuperare datorita energiei cheltuite de muschi), si ambele pot oferi stimulul necesar cresterii musculare.

Problema cercetării este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în perechi și nu este ușor să izolam efectul fiecăruia dintre ele separat asupra creșterii musculare.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele lente și, prin urmare, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt denumite și aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pentru o lungă perioadă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung, cu efort redus (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag ridicat de excitație, precum și de mare viteză conduc semnale și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea alergătorii pe distante scurte arata ca sportivi in ​​comparatie cu ramasi). Cu alte cuvinte, tocmai aceste fibre sunt necesare pentru a trage cu succes o mreană grea.

Metoda repetitiei. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că dacă repeți exercițiile cu o încărcare constantă, acest lucru poate limita cantitatea de stres mecanic (aproximativ, se vor rupe rău) și metabolic (se eliberează puțini hormoni de creștere) pentru mușchi și poate minimiza rezultatele antrenamentului. .

Pur și simplu, pentru creșterea maximă a mușchilor, este indicat să faci exerciții pentru insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Pentru această metodă, se folosesc greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (respectiv, și un număr mic de repetări în abordare).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care vizează crearea de microfracturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai bună. remediu eficient creșterea masei musculare.

2. Metoda forțelor dinamice

La antrenamentul prin metoda eforturilor dinamice, nu Limită de greutate, cu accent principal pe mișcarea greutății cât mai repede posibil pentru stimulare unități motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda eforturilor repetate

Metoda eforturilor repetate nu prevede încărcări maxime, ci necesitatea de a face exerciții până când apare o insuficiență musculară (când nu mai este posibilă finalizarea vreuneia dintre repetițiile următoare din demers).

Ultimele repetări, care trebuie făcute printr-o senzație de arsură, pot implica toate fibrele din contracție. mușchiul țintăși provoacă o supraîncărcare semnificativă. Când se folosește metoda eforturilor repetate, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării, pe măsură ce devin obosiți, mușchii „rapidi” vor fi, de asemenea, conectați.

Metoda de efort repetitiv de a exercita până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. În același timp, este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau setarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt principalele care dau volum muscular) sau nu se creează condițiile metabolice necesare care promovează creșterea musculară.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca exercițiile și alimentația.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea ultimelor repetări și cu cât de sârguincios ai adăugat proteine ​​și calorii în dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova nutrienții și hormonii pentru sinteza proteinelor musculare după efort.

Exercițiul și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației cresterea musculara, dar nu tot. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentelor la sală va avea sens doar atâta timp cât hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Și asta înseamnă că un somn bun de noapte este important pentru creșterea musculară după un antrenament. Somnul insuficient și recuperarea vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa de somn poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa de somn, pofta de mancare, bolile pe termen lung si intarzierea cresterii datorita exercitiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-si atinge obiectivele de fitness.

„În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă ( odihnă activă), oferind oportunitatea de a vă recupera complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că, pentru creșterea maximă a mușchilor, alegeți greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări la insuficiența musculară - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă sau medie între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de seturi în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă ca mișcarea cu efort maxim să fie mai rapidă - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea barei), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea barei) este mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau mașini

Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere care implică un număr mare de mușchi ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite mai mult stres asupra mușchilor individuali”.

Pregătirea pentru antrenament serios

Atunci când antrenamentul pentru creșterea musculară cu un mare efect metabolic și mecanic poate provoca leziuni musculare grave și sunt recomandate persoanelor cu cel puțin un an de experiență de antrenament.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, să încărcați mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a vă pregăti tesut muscular la stresul antrenamentului cu volum mare.

Ordinea exercițiilor

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a include numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift-urile sunt cel mai bine făcute la începutul unui antrenament) și treceți treptat la simulatoare care afectează mușchii individuali în timpul sesiunea.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat în simulator cu scădere în greutate: după toate repetările setului până la eșec, greutatea este redusă și trebuie făcut și cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina potrivită pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, programul de dezvoltare musculară recomandat de oamenii de știință (vezi mai jos) limitează exercițiile cardio. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM - maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Salutări, dragii mei iubitori de sport și fitness! Astăzi vom analiza sau antrenamentul fullbody. Vorbind fără împrumuturi străine și alt patos, acest lucru înseamnă pur și simplu antrenamentul întregului corp într-o singură sesiune. Această abordare este destul de comună în fitness și are câteva avantaje față de studii clasice. Ca parte a acestui articol, voi încerca să vă extind cunoștințele pe acest subiect cât mai mult posibil. Merge!

Cel mai bun dintre toate este programul întregului corp, care lucrează prin toate zonele corpului cât mai mult posibil într-o singură sesiune de antrenament. Pentru sportivii cu experiență, o astfel de schemă este potrivită doar pentru pierderea în greutate, deoarece trebuie să dedice mult timp fiecărei grupe musculare.

In plus, acest tip de antrenament implica ca fiecare muschi va fi antrenat de 2-3 ori pe saptamana. Pentru profesioniști, acest lucru nu este potrivit, deoarece mușchii lor nu vor avea timp să se recupereze din cauza sarcinilor mari. Dacă reduceți intensitatea, atunci în acest caz practic nu va avea niciun sens din partea lor.

Prin urmare, publicul țintă principal pentru acest tip de antrenament va fi începătorii, dar este și. Ei trebuie să efectueze o cantitate mult mai mică de muncă pentru a încărca eficient mușchii. Un astfel de sistem ar trebui urmat cel puțin în primele șase luni de cursuri, trecând treptat la o împărțire clasică, de trei zile.

Beneficiile și daunele antrenamentului întregului corp

Antrenamentele întregului corp vă permit să vă dezvoltați în mod uniform întregul corp. Cu ajutorul lor, poți dezvolta o „rezervă” de bază de masă musculară, pe care o vei dezvolta și întări ulterior.

Sunt potrivite nu numai ca programe intensive pentru antrenament in sala, dar si pentru cei care vor sa se antreneze eficient acasa. Adică nu trebuie să vă scufundați în lumea sportului - un astfel de sistem vă va oferi șansa de a vă menține corpul sănătos și puternic.

Antrenarea diferitelor grupe musculare în aceeași zi este percepută de organism ca un stres grav. Când îți antrenezi pieptul, picioarele și spatele într-o singură sesiune, acest lucru îți stimulează în mod activ metabolismul. Drept urmare, astfel de antrenamente sunt foarte bune pentru pierderea în greutate.

Rău de la așa ceva abordare integrată poate fi doar dacă încalci grav tehnica efectuării unor exerciții sau dacă te antrenezi prea des, nepermițând organismului să-și revină.

Contraindicatii

Nu există contraindicații specifice care se aplică exclusiv antrenamentului întregului corp. Desigur, dacă dintr-un motiv sau altul ți se interzice să faci sport sau să-ți încarci puternic corpul, atunci îți este interzis programul general pentru întregul corp.

Tehnica și tipurile de exerciții

Exercițiile din astfel de antrenamente pot fi foarte diferite. Începând de la clasicul pres pe bancă, terminând cu săritul cu coarda. Acestea sunt selectate în funcție de obiectivele pe care le urmăriți.

Bărbații din sală ar trebui să acorde cea mai mare atenție exercițiilor de bază - presa pe bancă, ghemuit cu mreană și deadlift. Sunt punct-cheie in toate antrenament de fortași de ele depinde în primul rând setul de masă musculară.

Dacă ai venit la sală pentru a pierde în greutate, atunci cardio ar trebui să fie baza antrenamentelor tale întregi. Cel mai bine este să le introduceți la începutul și la sfârșitul ședinței - astfel, potențialul de ardere a grăsimilor va crește semnificativ.

Fetele, pe de altă parte, se antrenează rar pentru a câștiga un serios masa musculara. Prin urmare, pentru sexul frumos, este recomandat să se concentreze pe exerciții izolate, cu un adaos moderat de cardio la program.

Pentru astfel de antrenamente sunt potrivite exercițiile atât din programele clasice de fitness, cât și din programele de crossfit, sau din cele pliometrice. Ele pot fi efectuate atât cu utilizarea greutăților, de exemplu, cu gantere, cu un kettlebell, sau cu o mreană, cât și fără aceasta.

Exemplu de antrenament

Luați în considerare opțiunile clasice pentru antrenamentele întregului corp, mai întâi acasă și apoi pentru a lucra în sală.

Acasă

Iată cel mai standard set de cele mai bune exerciții care pot fi efectuate chiar și acasă:

• Pe piept - flotări clasice.

• Triceps - flotări inverse pe scaun.
• Pe bicepși - pentru a pompa bicepșii, ar trebui să obțineți gantere, deoarece cu greutatea dvs. nu o puteți pompa în niciun fel.
• Pentru presă - clasic și scratch-uri inverse, piciorul se ridică în poziția culcat. .

• Pentru picioare și fese - genuflexiuni clasice, urcarea scărilor.
• Pentru umeri - ridicări și balansări cu gantere.
• Pentru spate - deadlift cu gantere, .

Complexul săptămânal va arăta astfel:

• Flotări - 4 × 20.
• Răsuciri inverse pe un scaun - 4 × 15.
• Îndoirea brațelor cu gantere - 4 × 20.
• Genuflexiuni cu aer 4×20.
• Presa de bancă din armată cu gantere - 4 × 15.
• Deadlift cu gantere - 4 × 20.

In sala de sport

În sala de sport, alegerea exercițiilor este mult mai largă. Există diverse simulatoare și numeroase tipuri de greutăți: gantere, kettlebells, barbells, clătite etc. Prin urmare, lista de exerciții pentru fiecare set de mușchi este mult mai largă aici.

• Pe piept - bench press sau gantere culcat, crossover, fluture, presă înclinată, aranjamente cu gantere etc.
• Triceps - presa franceza, împins pe bloc superior, ridicări cu gantere, flotări inverse de pe bancă, extensie cu gantere din spatele capului etc.
• Pentru biceps - ridicarea mrenei pentru biceps, ridicarea alternativă sau simultană a ganterelor, tracțiunea pe banca Scott, „ciocane”, împingere pentru bicepși cu supinație etc.

• Pentru presă - setul este aproape același, cu adăugarea de diverse simulatoare și utilizarea de bănci înclinate.
• Pentru picioare și fese - ghemuit cu mreană, pressing pentru picioare, extensii de picioare și bucle pentru picioare, deadlift-uri pe picioare drepte etc.
• Pentru umeri - presa de armată, rânduri de barbie cu mreană, leagăne cu gantere, prese cu gantere etc.
• Pentru spate - deadlift, rând îndoit, înclinare barbell, tragere de bloc superior și inferior etc.

Lista este dată în așa fel încât la început să existe o „bază” - cea mai grea și, în același timp, cea mai exerciții necesare. După ele vin mai multe exerciții izolate, permițându-vă să „exersați” mușchiul, și nu pentru a câștiga masă.

Să aruncăm o privire la câteva dintre opțiunile clasice pentru antrenamentele întregului corp în sală.

• Genuflexiuni cu bara 3-5 seturi de 8-10 repetări.
• Presă pe bancă cu gantere 2-3 seturi de 8-10 repetări.
• Tracțiuni 3-4 seturi de 10-12 repetări.
• Flotări pe bare neuniforme 3-4 seturi de 10-12 repetări.
• Crunch clasic 4 seturi de 20-25 de repetări.

• Deadlift 4-5 seturi 8-12 repetări.
• Exercițiul fluture 4 seturi 15 repetări.
• Presă pentru picioare în simulator 4 seturi de 8-12 repetări.
• Incline Dumbbell Row 4 seturi 15 repetări.
• Presa franceză pe bancă 4 seturi de 8-10 repetări.
• Barbell Curl 4 seturi de 10-12 repetări.
• Ridicări de picior suspendate 3 seturi - suma maxima repetari.

De regulă, trebuie să efectuați un complex pe întregul corp de trei până la patru ori pe săptămână. Construiește lecția astfel încât accentul să fie pus pe grupuri diferite mușchii erau diferiți. Cu alte cuvinte - în prima zi de antrenament, concentrează-te pe piept. Pentru a face acest lucru, adăugați o presa de bancă și un alt exercițiu pentru piept la program și diluați-l cu un exercițiu pentru alte părți ale corpului, dar fără a adăuga altele de bază.

ÎN următorul antrenament accent pe picioare - ghemuit cu o mreană, dar fără adăugarea unui deadlift și bench press. Și așa mai departe. Adică, nu trebuie să finalizați întreaga bază într-un singur antrenament.

La antrenamentele de acasă, desigur, nu prea fantezi cu exerciții, dar obiectivele aici sunt diferite. Este de preferat să exersați acasă dacă doriți doar să vă mențineți corpul în formă bună. Pentru a face acest lucru, puteți efectua aceleași complexe, dar supuse unor sarcini crescute.

Seturi și repetari

Cel mai adesea, antrenamentul întregului corp este măsurat în „tururi”. Adică iei o anumită listă de exerciții și le faci una după alta, fără odihnă. După ce ai făcut un astfel de cerc, îți poți permite o scurtă odihnă, timp de 2-4 minute. Apoi cercul se repetă.

Într-un singur antrenament, trebuie să completezi de la 4 până la 10 astfel de cercuri, în funcție de nivelul antrenamentului tău, de obiectivele urmărite și de exercițiile alese.

Încălzește-te și întinde-te

Desigur, nu uitați că trebuie să vă întindeți bine întregul corp înainte de antrenament. Deoarece într-o singură sesiune fiecare dintre grupele dumneavoastră musculare va lua parte la lucru, trebuie să vă asigurați că toți mușchii și articulațiile sunt bine încălzite.

Același lucru este valabil și pentru întinderea după un antrenament. Va elimina rapid acidul lactic și toxinele din mușchi. Acest lucru contribuie la reducerea durere, și reduce timpul necesar organismului pentru a se recupera.

Suplimente nutritive și sportive

complexe exercițiu căci mușchii individuali sunt rareori prea obositori. Totuși, pentru a profita la maximum de un astfel de antrenament, îți recomand să folosești câteva suplimente sportive.

De exemplu, utilizarea aminoacizi BCAA iar proteinele nu vor fi niciodată de prisos. Ele vor permite organismului să se recupereze mai repede și vor contribui la cel mai bun set masa musculara.

Nu are rost să vorbim despre nutriție separat pentru antrenamentul întregului corp. Aici principalele aspecte sunt aceleași ca la orice alt tip de antrenament. Adică și accentul pus pe carbohidrați și apoi pe proteine ​​pentru câștigarea masei musculare.

Cât de des să faci exerciții fizice

În mod ideal, faceți acest antrenament de 3-4 ori pe săptămână, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să se recupereze. Sesiunile săptămânale trebuie alternate, folosind alte exerciții și schimbând zile pentru a pompa diferite părți ale corpului.

Greșeli comune

Cel mai greseala comunaîn acest tip de pregătire este fie ore prea dese, fie ore prea „uşoare”. În primul caz, pur și simplu vă supraîncărcați corpul, iar acesta nu va avea timp să-și revină. În acest caz, cursurile ulterioare vă vor face doar rău.

În al doilea caz, unor începători le place să se răsfețe. Câteva minute în plus de odihnă, sau o pauză în timpul cercului - amintește-ți, nu lucrezi pentru cineva, ci în primul rând pentru tine. Și anume, ar trebui să existe cea mai strictă cerere din partea noastră.

Concluzie

Rezumând, aș dori să trag mai multe concluzii. Antrenamentele pentru întregul corp sunt foarte bune pentru a vă ajuta să câștigați masa musculară sau să pierdeți în greutate. Dar numai dacă fie abia începi sau nu ai făcut-o în ultimii ani. Pentru informații mai detaliate, puteți găsi fotografii și videoclipuri cu antrenamentele întregului corp pe Internet sau YouTube.

În alte cazuri, urmează, pentru fiecare grupă musculară separat.

Abonați-vă la actualizările blogului meu și veți afla și mai utile și informații interesante. Pe curând!

In contact cu

Ultima actualizare articol: 31/12/2014

Corpul nostru este alcătuit din mulți grupele musculare. ÎN procesul de instruire se împart în principale și auxiliare. Principalele sunt pieptul, spatele, umerii, picioarele, brațele și abdomenul. Fiecare dintre ele conține un număr mare de mușchi auxiliari care sunt incluși în muncă împreună cu mușchii mari.

Culturistii profesioniști își pot permite să dedice o zi antrenării unui grup principal pentru a o rezolva și a atinge proporționalitatea maximă pentru a se arăta în toată gloria lor în competiție. După cum înțelegeți, profesioniștii se antrenează aproape în fiecare zi. Pentru începători sau pasionați de sală de sport, antrenament zilnic nu va aduce niciun sens, deoarece corpul unei persoane simple nu va avea timp să se recupereze după antrenament, ceea ce poate duce la rezultate negative. În plus, oamenii care sunt angajați în culturismul amator au multe griji de zi cu zi, cum ar fi munca, studiul etc. Din această cauză, o persoană pur și simplu nu este capabilă să se dedice pe deplin antrenamentului. În timp ce profesioniștii trăiesc în culturism, acesta este principalul lor venit și, din această cauză, sportivii merg la Sală de gimnastică cum să lucrezi.

Ca să înțelegeți culturisti profesionisti recurg la utilizarea suportului farmacologic pentru a se recupera mai repede, a îmbunătăți procesele anabolice din organism etc. Prin urmare, merg zilnic la sală, fără să se facă rău.

Pentru a ajunge efect maxim de la antrenament, trebuie să împărțiți antrenamentul principalelor grupe musculare în zile separate. Cu toate acestea, aici se pune întrebarea - ce mușchi să antrenați împreună și cum să îi combinați? Până în prezent, împărțirea de trei zile este cea mai comună printre sportivii începători și cu experiență. Adică împărțiți antrenamentul în trei zile, să spunem luni, miercuri și vineri. Aceasta este o opțiune ideală pentru a construi masa musculară cât mai repede posibil și a restabili complet mușchiul. Puțin mai târziu, când ești mai experimentat, poți împărți antrenamentul în patru zile, evidențiind o zi, de exemplu, pentru antrenarea brațelor sau umerilor. Pentru mai multe informații despre cum să compuneți corect un program de antrenament, consultați aici.

Există mai multe opțiuni, pe baza cărora puteți înțelege ce mușchi să antrenați împreună. Iată unul dintre cele mai comune exemple astăzi:

Exemplul #1

Aceasta este o opțiune destul de utilizată, în care totul este destul de simplu și logic. Uite, luăm grupurile musculare majore și le împărțim în trei zile: ziua 1 - piept; ziua 2 - spate; ziua 3 - picioare. După aceea, adăugăm mușchii mai mici care sunt direct implicați în antrenamentul mușchiului principal, cu excepția combinației dintre picioare și umeri. De exemplu, faceți același antrenament pentru piept, care se bazează pe exerciții respingătoare. Adică luați același presă pe bancă sau presa cu gantere și așa mai departe. Toate implică împingerea (strângerea) greutății din piept și, după cum știm, tricepsul este responsabil pentru această funcție în mușchii brațului. Deci el este direct implicat în antrenamentul pieptului.

Același lucru este valabil și pentru spate și bicepși. Dacă în antrenamentul pieptului, împingem (strângem) greutatea departe de noi înșine, atunci în antrenamentul pe spate, tragem greutatea spre noi și, după cum știți, nu numai mușchii spatelui sunt responsabili pentru această mișcare, ci și biceps, care ajută la atragerea greutății și la creșterea amplitudinii mișcării.

În ceea ce privește a treia zi de antrenament, umerii nu participă la antrenamentul picioarelor, cu toate acestea, aceasta este singura zi care poate fi alocată pentru pomparea de înaltă calitate a deltelor. După cum știți, deltele constau din grinzi anterioare, medii și posterioare, dacă doriți să vă pompați umerii, trebuie să le antrenați împreună într-o singură zi.

Astfel, combinând antrenamentul în acest fel, ne pricepem destul de bine la obosirea în prealabil a mușchilor secundari, iar apoi îi lucrăm cu calitate înaltă.

Exemplul #2

A doua opțiune este mai puțin comună, dar are și fanii săi. Mulți oameni cred că antrenarea mușchiului principal și a celui secundar, care este direct implicat în mișcare, precum pieptul și tricepsul, spatele și bicepsul, este cel puțin o prostie, deoarece obosind anterior mușchiul secundar (biceps sau triceps), nu le vom mai putea pompa normal . În principiu, pentru unii oameni acest lucru este destul de relevant. Rețineți că corpul fiecăruia este diferit și fiecare poate reacționa la un anumit tip de antrenament în moduri diferite, așa că puteți experimenta și încerca ambele seturi pentru a determina singur care dintre ele este potrivit pentru dvs. În plus, programul mai trebuie schimbat cel puțin o dată la 1-2 luni.

ANTRENAMENTUL MUSCULUIANTAGONISTI

Mulți oameni cred că antrenamentul antagonist este cel mai eficient mod de a construi mușchi, iar acest lucru este adevărat. Un astfel de antrenament implică antrenarea a doi mușchi antagonişti într-o zi. Aceștia sunt mușchii care sunt paraleli între ei, adică spatele - pieptul, bicepsul - tricepsul, bicepsul coapsei - cvadricepsul. Puteți citi mai multe despre antrenamentul muscular antagonist aici.

Un exemplu de astfel de plan de antrenament

Antrenamentul conform acestui plan, pot spune că aceasta este o ieșire destul de bună dacă trebuie să schimbați programul, să încercați ceva nou. Acest complex este potrivit pentru sportivii destul de experimentați, deoarece necesită multă energie și forță pentru a se recupera și este mai bine ca un începător să se antreneze conform primului sau al doilea exemplu.

Personal, te sfătuiesc să te antrenezi conform planului, care este prezentat mai jos. A absorbit o parte din antrenamentul antagoniştilor şi primul plan standard. Poate fi folosit de sportivi experimentați cu cel puțin 1 an de experiență.

Plan de antrenament la sală

ANTRENAMENTUL TOTUL CORP

În această opțiune, puteți combina toți mușchii în același timp, doar într-o anumită secvență. Dacă ești un atlet începător, poți profita de un antrenament care include antrenarea tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune. După cum vă amintiți, la începutul articolului am spus, pentru sportivii începători cea mai bună opțiune este de a împărți antrenamentul în împărțiri, adică de a antrena fiecare grup muscular major separat. În ceea ce privește antrenamentul întregului corp, acesta este un plan destul de consumator de energie, dar dacă abordați procesul cu înțelepciune, vă puteți echilibra antrenamentele.

Este nevoie de antrenamentul întregului corp pentru a pregăti un atlet începător, și anume mușchii săi, pentru o creștere suplimentară a sarcinilor, adică pentru a strânge forma fizică generală. Antrenamentul în sine nu constă în douăzeci de exerciții, așa cum ați putea crede, include exerciții de bază, datorită cărora vom putea pompa și folosi grupele musculare principale, secundare și diverse auxiliare în acest proces. Antrenamentul nu durează mult dacă te antrenezi intens, fără o jumătate de oră de odihnă și hack work. Puteți citi mai multe despre antrenamentul întregului corp aici.

Astăzi, în culturism, opinia predominantă este că în timpul unui antrenament nu poți încărca mai mult de 2 grupe de mușchi, în plus, un grup mare, unul mic. De exemplu: astăzi îți antrenezi pieptul și cu el antrenezi fie tricepșii, fie bicepșii. Mai mult decât atât, în combinație, grup mare + grup mic, un grup mare este întotdeauna antrenat primul, iar un grup mic este lăsat pentru a doua jumătate a antrenamentului, deoarece se crede că dacă antrenezi mai întâi un grup mic, atunci oboseala acestuia va fi negativ. afectează antrenamentul unui grup muscular mare. Mai mult, nu se obișnuiește să se combine două grupuri mari.

Ce grupe de mușchi funcționează cel mai bine? Unde este adevarul?

Și adevărul, după cum se spune, este undeva în apropiere. Adevărul este că cel mai mare număr hormonii anabolizanți (testosteron, hormon de creștere și factor de creștere asemănător insulinei-1) sunt eliberați în timpul lucrului cu greutate moderată și în mai multe seturi de 8-12 repetări. Mai mult, o sinteză mai semnificativă a acestor hormoni are loc în timpul antrenamentului unor grupe mari de mușchi. Și atunci când antrenați un grup de mușchi mare + mic, efectul se va extinde și asupra acestuia din urmă. Acest lucru a fost confirmat în numeroase studii. De exemplu, două grupuri de bărbați neantrenați anterior au efectuat exercițiile: primul a lucrat cu bicepșii, al doilea - după antrenarea picioarelor cu același biceps. Deci, în al doilea grup, a fost dezvăluită o eliberare mult mai mare de hormoni anabolizanți.

Un lucru comun printre culturisti este principiul antrenamentului „pull-press”, în care tricepșii sunt antrenați după mușchii spatelui în aceeași zi și bicepșii după mușchii pieptului.

În orice caz, trebuie să antrenezi mai întâi grupuri mari de mușchi și există două motive pentru aceasta:

• Un grup muscular mare are nevoie de multă energie
• După cum sa spus, atunci când antrenați un grup muscular mare, sinteza hormonilor este mai semnificativă și va afecta pozitiv un grup mic.

Defalcăm principalele grupe de mușchi pe zi:

- san;

- picioare;

Prima zi efectuând exerciții de bază muşchii pectorali, în timp ce tricepșii sunt implicați în antrenamentul lor. Prin urmare, după încărcări pe piept, „terminăm” tricepsul. În această ordine, grupul mic va obține o sarcină de lucru excelentă și un timp de recuperare excelent, deoarece în alte zile nici pieptul, nici tricepsul nu vor fi implicați și va suferi o recuperare completă, ceea ce este foarte important atunci când câștigați masa musculară.

A doua zi- picioare si cu ele antrenam umerii.

A treia zi- antrenam muschii spatelui si, ca grup suplimentar, luam bicepsul. El, ca flexor, ajuta la antrenarea spatelui si spatelui, efectuam antrenament pentru bicepsi.

O altă schemă de distribuție:

Antrenament 1.

În primul rând, ne balansăm picioarele, încărcând suplimentar coloanele spatelui și spatelui inferior. După, dacă mai rămâne forță, pompează bicepșii

Antrenamentul 2.

Antrenamentul muschilor pectorali, triceps, delte frontale, presa. La antrenarea pieptului va fi implicat și tricepsul. După pomparea deltelor frontale, tot ce rămâne este să terminați tricepsul.

Antrenamentul 3.

Spatele se balansează complet, care nu poate fi antrenat fără folosirea bicepșilor.

Antrenament 4.

Umeri. De asemenea, trebuie să vă amintiți despre presă și trapez.

Exemplu de împărțire

Antrenamentul începe cu pomparea presei.

Luni: muschii superiori presa, piept + umeri + triceps umăr

miercuri- mușchii oblici ai abdomenului, spatelui + bicepșii umărului + antebrațelor;

vineri- abdomen inferior, coapse + fese + muschii gambei.

Concluzie

Pur și simplu nu există un singur sistem corect. Depinde mult de individ, de caracteristicile lui și de timpul pentru care are loc recuperarea.

Există două motive pentru o combinație competentă de grupuri musculare, 3-4 zile pentru implementarea unui astfel de antrenament și există o singură condiție - vizitarea sălii de antrenament de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, ceea ce va garanta deja eficient și competent. studiul tuturor grupelor musculare.

Programul de antrenament depinde de nivelul elevului, de obiectivele acestuia și de caracteristicile structurii mușchilor.

Construim un program bazat pe experiență

Începătorii ar trebui să se concentreze pe îmbunătățirea generală indicatori fizici. Forța, rezistența, mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea sunt mai importante pentru creșterea lor decât accentul pus pe „delturile întârziate”. Vechea școală de culturism presupune că un sportiv slab din punct de vedere fizic, cu abilități motorii insuficient dezvoltate, nu va putea să-și dezvolte mușchi cu antrenament natural.

Etapele pregătirii unui începător pot fi reprezentate astfel:

• Dezvoltarea tehnologiei;
• Un set de masă musculară;
• Arderea grăsimilor în exces.

Într-un centru de fitness la modă, antrenorul va convinge clientul că face exact ceea ce a venit. Fetei i se va spune că va pierde în greutate din genuflexiuni și deadlifturi cu greutăți ușoare, tip slab- ce va câștiga din flotări cu o pauză și trageri. Dar adevărul este că până când abilitățile motorii primare nu vor fi dobândite, va trebui să dezvolți întregul corp la fiecare antrenament.

Când te poți considera „experimentat”? Răspunsul la această întrebare este individual. Pentru a construi o divizare, merită să treceți la antrenamentul grupurilor musculare individuale zile diferite când tehnica exerciții de bază formată, persoana va începe să se miște fără să se gândească. Există și un criteriu subiectiv - trec 3 luni de la începerea cursurilor.

In practica antrenament Punctul de referință este tocmai ciclul de 3-4 luni. Dacă clientul frecventează cursurile fără să lipsească, până în acest moment mușchii, ligamentele și sistemul nervos central sunt gata să suporte despicarea clasică.

Frecvența și planificarea antrenamentului

Mulți pot vizita sala de sport doar de 2 ori pe săptămână.În acest caz, se recomandă mai întâi să faceți 2 antrenamente pentru întregul corp și cu un set diferit de exerciții:

Primul este dominat de genunchi (ghemuit, apăsare pentru picioare, lungi) exerciții pentru picioare, presa pentru partea superioară a corpului și antrenament de bază.

Al doilea este exercițiile cu dominanță pelvină pentru picioare.(lansete și înclinări cu mreană), tracțiune pentru spate (în pantă, dacă este posibil - apoi deadlift în decor clasic) și exerciții pentru bicepși.

După 2-3 luni, și atingând limita în greutăți, poți trece la o divizare după principiul „sus-jos”. Ceea ce nu ar trebui să faci este să refuzi să lucrezi cu mușchii picioarelor. Unii oameni încetează să-și balanseze picioarele, astfel încât să aibă mai mult timp pentru piept și spate, dar acest lucru este greșit. Picioarele sunt un sprijin puternic în prese, și cea mai importantă pârghie pentru ridicarea greutăților. Dezvoltarea lor insuficientă poate provoca răni atât acasă, cât și în sală. Există, de asemenea, o teorie conform căreia este dificil să creezi un fundal anabolic în organism dacă nu faci exerciții de bază.

Cu o vizită de trei zile la sală, de obicei alternează antrenamentele 1 și 2 în versiunea întregului corp, fără a fi legați de o săptămână. Pe măsură ce timpul trece, ei trec la una dintre diviziunile clasice:

• Piept-triceps, spate-biceps, picioare-delte, abdomene la fiecare antrenament;
• Piept-biceps, spate-triceps, picioare-delte, abdomen.

În culturism, se obișnuiește să se considere acele grupe de mușchi care nu cresc bine drept slăbiciuni. Si in tipuri de putere sport - deficiențe ale modelului motor (obiceiuri) și trăsături structurale ale corpului care nu permit aplicarea unei tehnici adecvate.

Exemplu: un atlet picioare lungi, șolduri, pelvis îngust și brațe lungi. Scopul său este de a pompa fesele, menținând în același timp un procent scăzut de grăsime. Din punct de vedere munca de forta, ii va fi mai greu sa puna tehnica ghemuit astfel incat sa se realizeze intreaga amplitudine a muncii. Din punct de vedere al culturismului, fesele ei pot rămâne în urmă și pot răspunde normal, deoarece există multe alte exerciții în afară de ghemuit.

La compilarea unei împărțiri pentru un începător, se presupune că are abilități motorii slabe și nu „mușchi întârziați”. Prin urmare, în unele cazuri, pot fi 3 genuflexiuni pe săptămână, cu 1 împingere, și pomparea spatelui în fiecare zi.

Sportivii avansați ar trebui să elaboreze mai întâi grupurile de mușchi întârziate. A face „specializare”, adică a pune plan de antrenament pomparea unor grupuri de 2 ori pe săptămână are sens cu o rutină zilnică adecvată, o recuperare bună și abilități motorii dezvoltate.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să fie la vârful supercompensarii. Apare la 36-72 de ore după munca principală de forță. Este indicat ca un începător să antreneze întregul corp o dată la două zile deoarece nu folosește greutăți mari în cursurile sale, ceea ce poate afecta semnificativ starea sistemului musculo-scheletic. Într-un astfel de antrenament, fiecare grupă musculară mare este pompată cu două, maxim, trei exerciții. Volumul nu depășește 6-12 abordări de lucru pe grup.

Clienții mai avansați ar putea dori să antreneze un grup de mușchi o dată pe săptămână, pe măsură ce lucrează mai mult. De obicei fac până la 5 exerciții, unele mai multe.

Tipuri de combinații

Exerciții în program de antrenament pot fi combinate:

• Fullbody - antrenarea întregului corp;
• Split - un grup de mușchi într-o zi de antrenament;
• Dezvoltarea abilităților - antrenamentul este construit în jurul exercițiului și a mișcărilor auxiliare necesare pentru o forță adecvată în el.

Important: această ultimă abordare este justificată din punct de vedere al biomecanicii mai mult decât al split-urilor de culturism, organizațiile de antrenament occidentale (NASM, ISSA) pornesc de la faptul că antrenorul va lucra la dezvoltarea abilităților cu un client de fitness.

Nu este nimic în neregulă nici cu split-urile, sunt grozave pentru a câștiga masa musculară și a construi un corp atletic. Pentru a debloca potențialul, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale recuperării.

Fullbody

Există mai multe opțiuni pentru a antrena întregul corp:

• Învățarea exercițiilor de bază. Se ia o ghemuit sau deadlift, iar la aceasta se adauga o presa de banca, sau una in picioare, o tragere simpla sau australiana, si niste balansari usoare pe umeri, si aplecarea pe bicepsi. Exercițiile sunt rotite pe zi, o defalcare adecvată a fost discutată mai sus;
• Întărirea mușchilor și ligamentelor unei persoane cu „probleme motorii”.La fiecare antrenament, o persoană efectuează același set de exerciții în simulatoare. De obicei, acestea sunt prese de picioare, hiperextensii, presuri în simulatoare pentru piept și umeri, tracțiunea simulatorului de bloc pe spate sau tracțiuni în gravitron, tracțiune la centură în timp ce șezi și exerciții pentru presă;
• Fullbody cu un „accent” pentru viitorul crossfit sau funcțional all-around. Antrenamentul de dezvoltare se adaugă studiului genuflexelor și deadlift-urilor a sistemului cardio-vascular, constând din genuflexiuni multi-repetitive, sprinturi etc.

Sunt angajați în plin corp, alternând o zi de antrenament și o zi de odihnă.

Împărțit sus-jos

Antrenamentele în stil „Sup o zi, jos o zi” sunt tipice culturismului și powerliftingului american. În jurul lor au crescut sisteme metodologice întregi, de exemplu, „Cube” al lui Brandon Lilly.

Brandon Lilly - creatorul sistemului „Cube”.

Avantajele lor:

• Funcționează bine dacă aveți nevoie de masă și forță;
• Vă permit să dezvoltați abilitățile necesare oricărui sport;
• Nu dați o sarcină prea mare asupra articulațiilor și ligamentelor;
• Potrivit pentru bărbați și femei.

Pentru un sportiv natural, această opțiune nu are aproape niciun dezavantaj. Dar în culturismul profesionist, adesea nu dă rezultatul dorit, deoarece pur și simplu nu există timp pentru dezvoltarea grupurilor de mușchi mici individuale.

Bancă-tragere-picior pe 3 zile

O despărțire de banc-trag-picior arată de obicei astfel:

Ziua 1- presa pe banca, exercitii pentru triceps, delta frontala, si delta medie;

Ziua 2- deadlift, sau aplecat peste rând, lucrând spatele, bicepșii, deltele din spate;

Ziua 3- antrenament de genuflexiuni si picioare

Puteți face exerciții pentru umeri în ziua piciorului dacă nu aveți puterea să le adăugați la plan în alte antrenamente sau sunt în urmă. Opțiunea este convenabilă pentru majoritatea persoanelor implicate, deoarece presupune vizitarea sălii de 3 ori pe săptămână.

Patru zile împărțite

Această schemă este pentru cei care doresc să-și balanseze brațele într-o zi separată și să vadă rostul în ea. Defalcarea este de obicei astfel:

Ziua 1- piept și delta mijlocie;

Ziua 2- delta spate si spate;

Ziua 3- picioare si delta fata;

Ziua 4- biceps și triceps (sunt antagoniști, asta a dat numele despărțirii)

Opțiune potrivită pentru sportivii mai avansați care cred că mâinile lor rămân în urmă.

Împărțire de cinci zile

Împărțire de cinci zile - pentru sportivi avansați, al căror nivel este apropiat de cel profesionist. Antrenează-te des în acest stil și slăbește, pur și simplu pentru că te motivează să mergi la sală în fiecare zi și să arzi mai multe calorii.

Ziua 1- picioare, fata coapselor;

Ziua 2- piept si triceps;

Ziua 3- spate si bicepsi;

Ziua 4- picioare, suprafata spate solduri;

Ziua 5- delte.

Alte opțiuni pentru o împărțire de cinci zile sunt posibile, în funcție de grupele de mușchi întârziate.

Concluzie

Criteriul de construire a unui program de formare este pregătirea unei persoane, a lui dezvoltarea musculara, obiective și rata de recuperare. Antrenamente frecvente nepotrivit dacă o persoană nu poate menține o rutină zilnică și nu poate mânca corect. Pentru majoritatea oamenilor cu locuri de muncă și responsabilități obișnuite, o împărțire de trei zile este bine. Dar pot exista excepții. Există sportivi profesioniști care fac doar corp întreg și începători cu o împărțire de cinci zile. Cei care au îndoieli cu privire la planificare pot apela la serviciile unui trainer sau pot începe să-și monitorizeze cu atenție starea și să-și integreze singuri caracteristicile în program.

Asigurați-vă că citiți despre asta