Tu din nou? :), bună draga mea! Miercuri pe calendar 21 Octombrie, ceea ce înseamnă timpul pentru o notă tehnică asupra proiectului. Astăzi vom arunca o privire asupra unui exercițiu destul de controversat numit îndoirile laterale cu gantere. După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile, tehnica de a efectua înclinări cu gantere, vom atinge și latura practică a antrenamentului și vom afla oportunitatea și necesitatea acestui exercițiu.
Deci, nu îndrăznesc să te mai rețin, să începem.
Se înclină în lateral cu o gantere. Ce, de ce și de ce?
În acest proiect, încercăm să analizăm toate subtilitățile balansării și să dăm răspunsuri la întrebări foarte nebanale, dintre care una este problema îngustării taliei prin înclinarea laterală cu o gantere. Cred că știi despre acest exercițiu, în plus, aș îndrăzni să sugerez că, dacă ești o domnișoară și ai grijă de formele corpului tău, atunci cel mai probabil înclinațiile pentru gantere sunt în tine. program de antrenament. La urma urmei, am dreptate, injectează?
Deci, nu este nimic rușinos în asta :), dar există vreun beneficiu ondulat de la un astfel de instrument, trebuie să ne dăm seama mai departe în text, așa că să începem, domnule.
Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.
Atlas muscular
Îndoirea laterală cu gantere este un exercițiu de izolare care vizează în primul rând oblicii. (acoperă întreaga lor regiune)și servește ca unealtă pentru îndepărtarea urechilor lui popin. Mușchii oblici sunt formați din 2 -x straturi (Intern extern) iar ambii sunt recrutați în procesul de efectuare a curbelor laterale. În special, atunci când țineți gantera în mâna stângă și îndoirea dreaptă, oblicurile externe și interne drepte sunt incluse în lucru, dacă gantera este în mâna dreaptă și îndoirea este făcută spre stânga, atunci partea stângă internă și externă oblic sunt incluse în lucrare. Înclinațiile cu gantere oferă, de asemenea, un lucru direct pentru unii mușchii miciîn jurul și între oasele coloanei vertebrale.
Exercițiile ansamblului muscular includ:
- vizat - mușchii abdominali oblici;
- sinergiști - mușchiul pătrat al spatelui inferior, psoas, mușchiul iliocostal al spatelui inferior, iliocostal pectoral;
- stabilizatori - varf/mijloc al trapezului, ridicator scapula, gluteal mediu/mic.
Un atlas muscular complet este o astfel de imagine.
Avantaje
Efectuând înclinări cu gantere, aveți dreptul să vă așteptați să primiți următoarele beneficii:
- dezvoltarea forței mușchilor oblici abdominali;
- îmbunătățirea posturii;
- protejarea coloanei vertebrale de leziuni și reducerea durerii;
- reducerea laterală;
- reducerea nivelului de grăsime corporală în regiunea lombară.
Tehnica de execuție
Exercițiul aparține clasei de lejeritate și se efectuează fără trucuri speciale. Cu toate acestea, nu vom deveni neglijenți (nu hainele :) legate de această problemă și pas cu pas vom studia tehnica de execuție.
Pasul #0.
stai drept (picioarele depărtate la lățimea umerilor)și ia o ganteră (Palma de prindere se uită la trunchi), de exemplu, în mana dreapta, și fixează-l pe cel din stânga pe corp. Privește înainte și strânge static presa. Aceasta va fi poziția ta de pornire.
Pasul 1.
Inspiră și ținând spatele drept, îndoiește-ți trunchiul spre dreapta (reducerea distanței m/y cu două puncte imaginare pe lateral și pelvis) cat de mult poti sa o faci. Menținerea contracției ( 1-2 secunde) în punctul cel mai de jos, reveniți la PI, expirând. Efectuați numărul specificat de ori.
Pasul 2.
Schimbați gantera din mână (deplasați la stânga)și repetați mișcarea cu o înclinare spre stânga. Efectuați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.
În mișcare, așa că...
Variante
Pe lângă versiunea clasică a ganterelor înclinate în lateral, există mai multe variante ale exercițiului, în special:
- stând pe o bancă cu o ganteră;
- stând cu mreana pe umeri;
- stând cu un kettlebell;
- la blocul de trecere inferior.
Secrete și subtilități
Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
- pe toată traiectoria de mișcare, urmați sarcina, ar trebui să se alăture (situat in apropiere) la corp;
- reduceți greutatea până la o stare confortabilă;
- încercați să înclinați prin contractarea mușchilor abdominali (abordarea a două puncte imaginare), și nu o simplă înclinare a corpului în lateral;
- efectuați contracție suplimentară și întârziere la partea de jos a traiectoriei;
- nu înclinați corpul înainte/înapoi;
- faceți exercițiul într-un ritm moderat;
- nu folosi greutăți mari, aceasta poate duce la compresia laterală a coloanei vertebrale și, ca urmare, la hernie de disc;
- nu folosiți exercițiul des - nu mai des 1-2 o dată pe săptămână pt 2 – 2,5 luni;
- parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3 , repetari 15-20 .
De fapt, am terminat cu teoria, acum să ne uităm la câteva puncte practice.
Îndoirile cu gantere chiar îți aplatizează părțile laterale?
Trebuie sa spun ca acesta este un exercitiu foarte logic din punct de vedere logic :), i.e. acționăm pe laterale pentru a le reduce dimensiunile și a reduce volumele la minimum. La urma urmei, dacă ne confruntăm cu sarcina de a crește bicepsul, facem performanță exercițiu izolat pe el, prin urmare, dacă sarcina este de a elimina părțile laterale, atunci aveți nevoie de un exercițiu „lateral” care să le afecteze.
În general, acest lucru este adevărat, dar pante laterale producem „tonifierea” mușchilor oblici, le creștem puterea, ne dezvoltăm muschii laterali, dar acest lucru nu afectează reducerea laturilor. Și chestia este că părțile laterale sunt redundante grăsime corporală, facand pante actionam asupra muschilor si imbunatatim starea acestora, acest lucru nu afecteaza in niciun fel grasimea. Astfel, rezultă că părțile laterale rămân neschimbate, din cauza nivelului constant de grăsime subcutanată, dacă nivelul de grăsime scade, vor dispărea și părțile laterale. Acesta din urmă se realizează prin ajustarea nutriției, inclusiv antrenamentele HIIT și activitatea cardio.
De asemenea, este de remarcat faptul că atunci când este prea zel în pante laterale (deseori executat) iar inacțiunea în ceea ce privește revizuirea alimentației, includerea aerobicului, părțile laterale pot deveni mai mari, iar talia se va extinde. Și acest lucru se întâmplă din cauza „stoarcerii” depozitelor de grăsime de către mușchii pompați (fenomenul grăsimii, pe lângă creșterea mușchilor).
Cât de des ar trebui să faci îndoiri laterale cu gantere?
Este destul de dificil să dai un răspuns fără ambiguitate, din cauza abilităților individuale de „creștere” ale mușchilor oblici la fiecare persoană în parte. Pentru unii, ele cresc de la sarcina minimă (atât în funcție de greutate, cât și de frecvență), pentru cineva procesul este lent și nu atât de pronunțat. De aceea regula generala reducerea laturilor și întărirea mușchilor oblici pot servi ca parametri numerici - 1-2 o dată pe săptămână pt 2,5 luni. Pentru pante laterale (care sunt mai bine de afișat la sfârșitul antrenamentului de presă) este necesar să se adauge o modificare a dietei și includerea activității aerobe, adică. atinge un deficit caloric (cheltuielile sunt mai mari decât consumul).
Aceasta a fost ultima informație esențială, rămâne să ne luăm la revedere, pentru ca vineri să spunem: „... și din nou, salut!” :).
Postfaţă
O altă notă tehnică a fost rezolvată, astăzi a fost îndoirea laterală cu o ganteră. Acum știți dacă este posibil să vă îndepărtați părțile laterale cu acest exercițiu... ca să se încălzească și el, suflam în sală și exersăm, succes!
PS. cum ai curatat partile laterale?
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 puncte spre karma, garantat :).
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Îndoirile înainte sunt un exercițiu simplu cunoscut de mulți încă din copilărie, care vă permite să dezvoltați flexibilitatea coloanei vertebrale și să tonifiați mușchii presă, spatelui și feselor. În plus, acest exercițiu este inclus în standardele TRP. Prin urmare, pentru toți cei care vor să aibă un frumos corp flexibilși fii mândru de tine forma fizica, îndoirea înainte este un element obligatoriu al programului.
De ce face?
Înclinarea corpului înainte este o mișcare complet naturală pentru corpul uman. Exercițiul nu necesită niciunul antrenament fizic, nici echipament sportiv. Este ideal pentru auto-antrenament, acasă.
Efect asupra organismului:
- Trunchiul înainte îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și mobilitatea articulațiilor șoldului.
- Are loc întinderea ischiochimbilor și a mușchilor suprafata spate solduri. Mai ales dacă faci exercițiul cu picioarele drepte.
- Întărirea mușchilor presei, spatelui, feselor.
- Îmbunătățirea circulației sângelui, prevenirea bolilor vaselor capului.
Contraindicatii
Pentru dreptate, trebuie remarcat faptul că îndoirile înainte dintr-o poziție în picioare, ca orice alt exercițiu, au contraindicații. De fapt, acestea sunt asociate cu două caracteristici ale mișcării: poziția inversată a corpului și impactul asupra coloanei vertebrale. În anumite condiții ale corpului, aceste efecte sunt nedorite:
- Hipertensiune arterială, dureri de cap, boli ale vaselor capului.
- Probleme cu coloana vertebrală, în care tensiunea mușchilor din regiunea lombară nu este recomandată.
Adesea, în cazul problemelor cu coloana vertebrală, se recomandă să nu vă înclinați din poziție în picioare, ci să ridicați bazinul din poziție ghemuită, lăsând mâinile în jos. Din acest motiv, poziția când corpul este paralel cu podeaua este exclusă din exercițiu. Această poziție necesită tensiune maximă în mușchii spatelui inferior. La urma urmei, când te-ai aplecat deja, mușchii spatelui sunt relaxați.
Tehnica de execuție
În ciuda popularității exercițiului, tehnica de implementare a acestuia are propriile sale caracteristici. Să o luăm în considerare mai detaliat.
- Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndreaptă-ți spatele. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie într-o curbă naturală, cutia toracică ar trebui să fie îndreptat.
- Strângeți abdomenul și, ținând spatele drept, coborâți corpul în jos, răsucindu-vă articulațiile șoldului. Dacă nivelul actual de flexibilitate nu vă permite să ajungeți la podea cu mâinile, nu vă rotunjiți spatele, ci îndoiți ușor genunchii. Flexibilitatea se va dezvolta în timp și veți putea efectua pe deplin o îndoire înainte cu picioarele drepte.
- Țineți în punctul de jos timp de 1-2 secunde și cu efort muschii fesieri intoarce-te la poziția inițială. Efectuați numărul dorit de repetări.
Tot timpul, concentrați-vă pe faptul că nu trageți corpul în sus din cauza mușchilor spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă și îi ridică mușchii fesieri.
De asemenea, în timp ce îndoiți trunchiul înainte, trebuie acordată atenție respirației. Opiniile experților diferă în această privință. Cea mai ușoară și mai sigură opțiune este să rămâneți la caracteristicile anatomice ale corpului uman. Și anume, în poziție în picioare, pieptul este îndreptat, plămânii pot găzdui o cantitate suficientă de aer. În partea de jos, invers. Prin urmare, este logic să coborâți corpul la expirare și să-l ridicați la inspirație.
Puteți începe prin a face 10-15 înclinări în 2-3 seturi. Exercițiul trebuie făcut într-un ritm lent, fără smucituri, complet sub control. Încercați să vă coborâți dintr-o poziție în picioare într-o înclinare cu picioarele drepte.
Fiecare reprezentant al sexului frumos se confruntă mai devreme sau mai târziu cu nevoia de a corecta silueta. Sărbătorile grele, mâncatul pe fugă și lipsa timpului pentru fitness - toate acestea afectează negativ aspect talie feminină. Uneori, pentru a pierde rapid în greutate, fetele recurg la măsuri de urgență. Aceasta și dieta stricta, și antrenamente istovitoare și medicamentele. Toate acestea pot duce la probleme grave de sănătate. De fapt, pentru a aduce figura în forma buna, trebuie doar să faceți exerciții pentru talie o jumătate de oră pe zi și să ajustați ușor dieta. Primele rezultate vor fi vizibile după câteva săptămâni de cursuri regulate.
Cum să reducă talia
Mărimea taliei este afectată de număr grăsime subcutanata. Mai putin kilogramele în plus, cu atât talia arată mai grațioasă. Cu toate acestea, nu trebuie să slăbiți până la oase, deoarece țesut adipos este un organ important în corpul unei femei. Ajută la reglarea schimbului de căldură, protejează organe interne de șoc și este, de asemenea, responsabil pentru nivelul unor hormoni feminini.
Pierderea sănătoasă în greutate include exerciții sportiveȘi alimentație adecvată. Combinația corectă a acestor factori vă va ajuta să obțineți rapid rezultatul dorit.
Activitatea fizică ar trebui să includă antrenament cardio și forță. Nu te poți opri la un singur tip de antrenament. Pierderea kilogramelor în plus este imposibilă fără cardio, iar lipsa antrenamentului de forță va duce la lăsarea pielii și a mușchilor. Sarcinile statice afectează și reducerea circumferinței taliei.
Sarcina cardio
Intens antrenament aerobic trata eficient kilogramele în plus. În timpul sportului, pulsul și respirația devin mai frecvente și există și o ardere activă a grăsimilor. Doar o jumătate de oră de antrenament de trei ori pe săptămână poate reduce talia și o face mai grațioasă.
Pentru a face referire mers rapid, alergare și înot. Unii oameni preferă ciclismul sau săritul pe coarda. În orice caz, ar trebui să începeți cu antrenamente de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe distanțe lungi. Puteți crește treptat intensitatea exercițiului.
De multe ori se întâmplă să nu existe posibilitatea de a vizita sala, iar vremea să nu permită antrenamentul afară. Apoi exercițiile de acasă, care sunt dezvoltate de antrenori de fitness cu experiență, vor veni în ajutor.
Exercitiul 1
Acest exercițiu se efectuează culcat. Un covoraș de sală sau de yoga este ideal pentru cursuri. În timpul exercițiului, trebuie să ajungeți la cotul drept la genunchiul stâng și apoi să vă schimbați brațul și piciorul. Cu cât mișcările sunt mai rapide, cu atât poți arde mai multe calorii în timpul unui antrenament. Este necesar doar să evitați mișcările bruște pentru a nu deteriora ligamentele.
Un set constă din 15 repetări pe fiecare parte. Este permisă odihnă până la 30 de secunde între seturi. Pentru un efect complet, trebuie să faceți trei abordări.
Exercițiul #2
În continuare, ar trebui să faci mușchii abdominali oblici, care formează curba seducătoare a taliei. Trebuie să stai întins pe covoraș și să-ți împletești degetele în spatele capului. Picioarele trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade, picioarele apăsate ferm pe podea. Fiecare repetare constă în întoarcerea bazinului în lateral, în timp ce picioarele și omoplații nu trebuie să se miște.
După ce ați terminat 15 repetări, trebuie să vă odihniți timp de 20 de secunde. Exercițiul constă din trei seturi.
Exercițiul #3
Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să vă ridicați. Brațele trebuie încrucișate în spatele capului. Fiecare repetare constă într-o încercare de a ajunge la un cot până la stomac. După fiecare repetare, trebuie să reveniți la poziția inițială, apoi să schimbați cotul. Astfel, ar trebui făcute 20 de repetări.
Exercițiul #4
O altă vedere activitate fizica dansează. Poți dansa oricând și oriunde pe melodiile tale preferate. Muzica incendiară te va face să te miști mai repede și să arzi mai multe calorii. Acest opțiune grozavă antrenează toți mușchii. Principalul lucru este să dansezi cu plăcere și cu o dispoziție bună.
Sarcini de putere
Antrenamentul de forță este conceput pentru a lucra mușchii. După cum știți, cu cât mai mulți mușchi în corp, cu atât îi este mai ușor să se despartă de kilogramele în plus. Cheltuit pentru întreținerea mușchilor un numar mare de calorii, care vă vor permite să slăbiți chiar și cu aceeași dietă. In afara de asta, muschi frumosi sunt un atribut obligatoriu al unui corp tonifiat sportiv.
Cel mai eficient antrenament de forță are loc în Sală de gimnastică. Sportivii începători trebuie să lucreze cu un antrenor, ca tehnică greșită exercițiu poate duce la vătămări grave. Antrenorul de fitness va monitoriza corectitudinea repetărilor și, de asemenea, va selecta program individual antrenamente.
Antrenamentele de acasă nu sunt mai puțin eficiente. La nivelul inițial, nu este necesar niciun echipament. Va fi suficient să aveți un covoraș de sport și o jumătate de oră de timp liber.
În primul rând, înainte de antrenament, trebuie să te încălzești bine. Un exercițiu simplu va ajuta la încălzirea mușchilor și îi va pregăti pentru sarcină. Drept urmare, inima și plămânii sunt pregătiți pentru muncă intensivă, iar articulațiile devin mai mobile. Încălzirea include de obicei rotația articulațiilor, sorbind mușchii brațelor, spatelui și picioarelor. Este suficient să petreceți 15-20 de minute pentru încălzire, după care trebuie să începeți imediat exercițiile.
Exercitiul 1
Veți avea nevoie de gantere mici pentru acest exercițiu. În lipsa echipamentului, puteți folosi două sticle de apă cu un volum de 0,5 litri.
Poziția de pornire: brațele depărtate, ganterele strânse în palme. Este necesar să efectuați 20 de înclinări în fiecare direcție și să reveniți la poziția de pornire. Pentru cel mai bun efect exercițiul se efectuează în trei seturi cu o pauză de 30 de secunde.
Exercițiul #2
Întins pe o saltea de sport, trebuie să vă îndoiți genunchii. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să ridicați brațele deasupra capului. Apoi atingeți cotul drept de genunchiul stâng, ridicând ușor pieptul. Fiecare repetare a exercițiului este însoțită de tensiune în mușchii abdominali. Este necesar să faceți trei abordări, fiecare dintre ele având 20 de repetări.
Exercițiul #3
Următorul exercițiu va antrena mușchii abdominali și ai spatelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe un covor de gimnastică cu fața în jos. Poziția de pornire implică spatele drept, brațele și picioarele întinse. La fiecare repetare a exercițiului, ar trebui să ridicați trunchiul și picioarele cât mai sus posibil, zăbovind câteva momente în punctul de vârf.
Exercițiul constă din trei seturi a câte 10 repetări fiecare.
Exercițiul #4
Acest exercițiu se efectuează culcat. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Trebuie să ridici încet picioarele întinse până la un unghi de 45 de grade. Țineți-vă în punctul de sus, apoi coborâți încet picioarele pe podea. Brațele și trunchiul rămân nemișcate.
Pentru cel mai bun efect, exercițiul este efectuat de 20 de ori.
Înainte de cursuri, trebuie să acordați atenție unei remarci importante. Din momentul ultimei mese și până la începutul antrenamentului, ar trebui să treacă cel puțin 1,5 ore. Apoi, energia din alimente va da forță corpului și, în același timp, greutatea în stomac nu se va simți. După antrenament, trebuie să așteptați aproximativ o oră și abia apoi să treceți la masă. Atunci pierderea în greutate va fi cea mai eficientă.
De asemenea, ar trebui să respectați regimul de băut. Antrenamentul de forță este stresant pentru organism. În timpul exercițiilor fizice, se pierde o cantitate mare de lichid. Este foarte important să refaceți rezervele de umiditate din timp pentru a nu încetini metabolismul. Se recomanda sa bei apa pura la temperatura camerei in inghitituri mici in timpul si dupa antrenament. Acest lucru te va ajuta să te simți bine chiar și după cel mai obositor exercițiu.
Exerciții statice
Următorul set de exerciții este conceput pentru a întări ligamentele și a crește rezistența corpului. Antrenamentul face articulațiile mai mobile și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea armonioasă a mușchilor.
Exercitiul 1
Veți avea nevoie de un băț pentru a finaliza acest exercițiu. Acasă, un mop ușor este potrivit pentru asta.
Poziția de pornire: luați bastonul cu ambele mâini și ridicați-l la nivelul umerilor. Picioarele sunt ușor depărtate. Este necesar să întoarceți ușor corpul în partea stângă până când se oprește, apoi să reveniți la poziția de pornire. Apoi se transformă în partea dreapta. În total, trebuie să faceți 30 de repetări în ambele direcții.
Exercițiul #2
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Degetele sunt strânse în spatele capului. Exercițiul constă în îndoiri laterale. Trebuie să încercați să atingeți corpul cu cotul și să reveniți la poziția inițială. Pentru a reduce volumul taliei, trebuie să efectuați aceste mișcări de 25 de ori în fiecare direcție.
Exercițiul #3
Următorul exercițiu se efectuează culcat. Trebuie să vă îndoiți genunchii și să-i ridicați. Fiecare repetare constă în ridicarea brațelor întinse în sus. În acest caz, ar trebui să vă întindeți trunchiul pentru mâini, încordând presa. Pentru cel mai bun efect, trebuie să zăboviți la punctul de vârf timp de 10 secunde.
Fiecare set constă din cinci repetări.
Exercițiul #4
Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să stai întins pe o parte. Mâinile trebuie ținute în fața corpului. Fiecare repetare constă în ridicarea trunchiului în sus. Ar trebui să stați în punctul de sus timp de 10 secunde, apoi să luați poziția de pornire.
După 10 repetări pe o parte, același lucru trebuie făcut, răsturnându-se pe cealaltă parte.
Hitch
După cardio sau antrenament de forta este necesar să se execute un cârlig. Aceasta este de obicei o întindere ușoară. Cu mișcări blânde, întindeți gâtul, brațele, picioarele și spatele. Acest lucru funcționează bine pentru răsuciri și întoarceri.
Nutriție
În procesul de pierdere în greutate rol important joacă o alimentație adecvată. Cu un deficit caloric are loc cea mai intensă pierdere în greutate.
Nutriționiștii recomandă limitarea aportului de alimente grase și sărate. Dulciurile trebuie consumate dimineața și este și mai bine să înlocuiți zahărul cu miere și fructe uscate.
După un antrenament obositor, apare adesea un atac de foame. Pentru a nu goli frigiderul, puteți mânca ceva proteine, precum brânză de vaci sau albuș de ou. Un astfel de fel de mâncare va potoli foamea pentru o lungă perioadă de timp și va ajuta mușchii să se recupereze mai repede după efort.
Ar trebui să includeți mai multe verdețuri, legume și fructe în dieta dvs. Ele vor satura organismul cu vitamine și oligoelemente utile. Ca urmare a unei astfel de nutriții, va exista nu numai o scădere a volumului taliei, ci și o îmbunătățire a tenului.
start procesul de instruire poate fi însoțită de dureri musculare. Acesta este un semnal că organismul se adaptează la stres. Scădea disconfort un duș de contrast sau o baie caldă va ajuta. De asemenea, experții recomandă să faceți un masaj ușor pentru a asigura fluxul sanguin către mușchi.
În timp, mușchii se obișnuiesc cu sarcina, iar eficiența antrenamentului scade. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să creșteți în mod constant numărul de repetări și abordări.
Abdomenul poate fi „mascul” și „feminin”. Tipul este determinat de fondul hormonal. Se întâmplă ca „femeia” să aparțină unui bărbat și invers. Pentru doamne, o burtă „feminină” este tipică - aceasta este o abundență de grăsime subcutanată sub talie. Burta „masculă” este densă, ca un pepene verde, și începe aproape de la coaste. Este mai periculos pentru sănătate: în ea, grăsimea se depune nu sub piele, ci între organele interne, ceea ce poate duce la obezitatea acestora (inima, ficatul etc.). grăsime internă mai greu de expulzat decât subcutanat. Cu toate acestea, totul este posibil, iar calea spre pierderea în greutate este aceeași pentru toate tipurile de abdomen.
Mod de a pierde in greutate
Mulți încearcă să îndepărteze stomacul pompând presa. Din păcate, această metodă nu funcționează separat de exercițiile pentru pierderea generală în greutate. Experții explică acest lucru prin faptul că pomparea presei antrenează doar mușchii superficiali. În același timp, volumul mușchilor care lucrează este extrem de mic, ceea ce înseamnă că se ard foarte puține calorii și pur și simplu nu ajunge la arderea grăsimilor. Pe stomacul „mascul” umflat, se observă chiar și „cuburile” presei, dar stomacul în sine pare încă împachetat. Pe burta „feminină”, „cuburile” rămân ascunse de un strat de grăsime. Mai mult, de la pompare, mușchii cresc în volum, iar odată cu ei și talia.
Deci ce să fac? În primul rând, reduceți conținutul caloric al dietei cu 10% (este mai ușor să reduceți cantitatea de grăsime, de exemplu, înlocuiți brânza de vaci obișnuită cu una fără grăsimi și îndepărtați pielea de pui prăjit). Și fă exerciții de anduranță. De preferat 40 de minute în fiecare zi, dacă nu, de 3-5 ori pe săptămână timp de o oră. Și în plus, puteți deja să scuturați presa.
Subtilități pentru începători
La ce fel de exerciții de anduranță te referi? Da, aceleași care sunt întotdeauna recomandate pentru pierderea în greutate - aerobic, alergare și așa mai departe. Adevărat, cei a căror problemă principală este stomacul ar trebui să țină cont de următoarele caracteristici.
Trag de burtă lombar coloana vertebrală înainte, crescând curbura acesteia, ceea ce poate duce la deformarea întregii coloane vertebrale. Prin urmare, în timpul oricărui antrenament, urmăriți-vă postura. Ține-ți umerii desfășurați și încearcă să tragi stomacul.
Pentru a nu crește influența abdomenului asupra coloanei vertebrale, începe cu acele activități în care nu e nevoie să sari. Adică aerobic cu sărituri, sărituri și alergări, vai, încă nu este pentru tine. Poate că cele mai sigure sporturi pentru tine în acest moment sunt ciclismul și, bineînțeles, înotul sau aerobicul în apă. Patinele cu role sunt potrivite pentru iubitorii de distracție pentru tineret. Și bineînțeles, dans! Burta este strânsă perfect prin dansul din buric și tot dansul de sală.
Pârtii și multe altele
Pana acum parerea este ca stomacul este bine curatat de pante. Există chiar și o metodă - de a împrăștia cutii de chibrituri pe podea și de a le colecta, aplecându-se peste fiecare. Și așa în fiecare zi până la victoria completă asupra stomacului...
De fapt, pantele contribuie la „îndepărtarea” stomacului într-un mod foarte relativ - mai degrabă, veți învăța să desenați în stomac, astfel încât să nu interfereze cu aplecarea. În plus, pârtiile încarcă în primul rând partea inferioară a spatelui, care este deja încărcată cu același stomac. Prin urmare, nu vă recomandăm să îl conduceți în acest mod.
Este mult mai util să întăriți mușchii spatelui inferior cu extensii. De exemplu, întindeți-vă pe podea pe burtă, puneți mâinile în spatele capului și ridicați-vă corpul în sus, ridicând pieptul de pe podea dacă este posibil. Amplitudinea se va dovedi a fi destul de mică, dar în acest fel vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură: întărește-ți spatele și ajută-ți talia să devină mai plată. Da Da! Talia nu este doar stomacul. Mușchii abdomenului, partea inferioară a spatelui și muschii profundi corp. Și dacă îi antrenezi pe toți, arzând grăsimile unde sa mergi Mai repede.
Privim adânc
Deci, cum-așa, ce fel de „mușchi adânci ai corpului” menționezi aici, se va întreba cititorul meticulos. Noi explicam. Exerciții de apăsare, înclinări - executăm toate aceste mișcări semnificative datorită așa-numiților mușchi superficiali. Sub ei, și mai adânc în corp, sunt alți mușchi care, parcă, acoperă talia cu o centură, susțin organele interne și coloana vertebrală. Sarcina inițială a acestor mușchi este de a menține echilibrul. Prin urmare, de îndată ce ne aflăm pe ceva instabil - de exemplu, alunecând pe gheață, călcând pe o minge - se pornesc imediat.
Dacă utilizați aceste straturi interioare de mușchi în exerciții, veți crește considerabil consumul de calorii și grăsimi - inclusiv interiorul încăpățânat! - vor fi mai activi în părăsirea caselor. Cum să le folosești?
Fă mai multe exerciții de echilibru! De exemplu, încearcă să te ridici și să stai mai departe saltea de aer sau un cerc gonflabil pentru copii. Mergeți de-a lungul unui buștean sau a unei linii trasate pe pământ.
Doar stați pe un picior, ridicați-l pe celălalt și echilibrați-vă astfel pentru câteva secunde. În mod surprinzător, toate acestea contribuie la pierderea în greutate în abdomen! Și înseamnă că este util să te distrezi în acest fel după schi sau înot. Patinele cu role, dansul și rotația hula hoop sunt bune pentru echilibrul antrenamentului.
Comentariile experților
Andrey Voronov, doctor în biologie:
- Pierderea în greutate în abdomen este un proces lung. Nu fi tentat să găsești o soluție rapidă și ușoară la o problemă cu ajutoare. De exemplu, se știe că cofeina arde bine grăsimile. Dar nu toată lumea se poate lăuda cu excelent Sistemul cardiovascular pe care cofeina nu-i va dăuna. Unii încearcă să recurgă la ajutorul miostimularii. Mușchii se vor strânge, dar nu vei rezolva problema în mod radical, în plus, această metodă necesită supravegherea unui medic. Alții se apucă de tot felul de pastile miraculoase, dar acestea, de regulă, sunt laxative sau diuretice, după care totul revine rapid la normal.
Anna Belousova, terapeut, nutriționist:
- Este mai greu decât toți cei care au greutate excesiva Nu, dar există depozite de grăsime pe abdomen. Dietele obișnuite pot avea un efect nedorit: pieptul sau fața vor pierde în greutate, dar burtica va rămâne totuși. Prin urmare, mâncați astfel încât să reduceți umflarea țesutului gras și să îmbunătățiți metabolismul în acesta. Bea cel puțin 1,5 litri pe zi, ceai verde sau din plante este cel mai bine, apă minerală, suc de ananas sau citrice. Cafeaua - numai naturală. Mănâncă fructe bogate în enzime - ananas, citrice, zmeură, afine, cireșe. Ele îmbunătățesc metabolismul în țesutul adipos.
Opinie personala
Oleg Taktarov:
- Pentru ca presa să fie ca a unui model, trebuie pompată 30 de minute pe zi. Exercițiile pot fi foarte diferite. De exemplu, întins pe spate, ridică picioarele 90 de grade - de 30 de ori pentru 3 seturi, odihnește-te între repetări de 30 de secunde. În același timp, încercați să nu vă rupeți pelvisul de pe podea. De asemenea, puteți, fără a schimba poziția, să ridicați picioarele la un unghi de 60 de grade, să efectuați exercițiul „foarfece”, tot de 30 de ori în 3 seturi. Și ai grijă la dieta ta. Aceasta este o parte importantă a succesului în lupta împotriva excesului de greutate.
Problema grăsimii corporale pe laterale este relevantă pentru bărbați și femei. Puteți avea fese și coapse fără un gram de grăsime în exces, dar dacă nu pompați mușchii oblici ai abdomenului, părțile proeminente vor strica impresia estetică. În special problema le îngrijorează pe fetele care preferă să poarte topuri scurte și pantaloni cu talie joasă. Exercițiile cu gantere înclinate strâng părțile laterale, îmbunătățesc postura, reduc circumferința taliei, conturează silueta.
Îndoirile laterale cu gantere în timp ce stați cu sarcină parțială pe partea inferioară a spatelui și șoldurile sunt clasificate ca practici izolate. nivel de intrare. Mușchii stabilizatori sunt implicați în lucru:
- spate pătrat;
- adductori;
- fese;
- rectificarea coloanei vertebrale;
- zimțat;
- în formă de diamant.
Reguli de execuție
Tehnica de înclinare cu gantere în lateral în timp ce stați în picioare este simplă și este cunoscută de atunci lecții școlare educație fizică. Cu toate acestea, un exercițiu simplu necesită acțiuni controlate, altfel efectul va strica dimensiunea crescută a taliei și subluxația vertebrelor coloanei vertebrale inferioare.
Înclinați-vă cu gantere pentru fete, algoritm de mișcare:
- IP - rack drept de bază.
- Proiectilul este luat cu prindere directă cu palma dreaptă, cea stângă se sprijină pe lateral.
- Când se efectuează o înclinare laterală pentru talie, spatele și trunchiul sunt statice, mușchii abdominali sunt încordați. Poziție fixă salvează discurile intervertebrale de la distrugerea și ciupirea rădăcinilor nervoase.
- Într-o respirație scurtă partea de sus cadavrele sunt trase în jos. Flexia in plan vertical are loc datorita muschilor presei. Proiectilul este coborât de-a lungul piciorului.
Dacă este dificil să lucrezi cu membrele îndreptate, genunchii sunt ușor îndoiți. Pentru a asigura o deviere maximă a pelvisului, se ajută cu o mișcare sincronă a mâinii stângi deasupra capului.
Important! Greutatea necorespunzătoare crește volumul mușchilor oblici și lățimea taliei.
- Îndoirile laterale cu gantere bărbați comite cu proiectile 10 kg de 13 ori în 3 repetări.
- fetelor ia o greutate în 5 kg și limitează-te la 15 repetări pentru fiecare parte.
Ca opțiune - reduceți greutatea și creșteți de 2 ori numărul de luări - 10 x 3.
Variații de exerciții
Înclinările clasice în laterale cu o ganteră în mână se efectuează și cu sau cu o bară. Puteți citi despre tehnica de lucru cu mreana.
Opțiune alternativă- îndoirile laterale cu gantere în timp ce stai. Pentru a exclude zona de mijloc a corpului din proces, se așează pe o bancă (fitball), cu picioarele larg depărtate și efectuează mișcările descrise.
A face pante inverse, corpul este deplasat în sens invers față de proiectil. În acest caz, abdomenele oblice sunt întinse mai puțin, ceea ce reduce productivitatea. Inutil ridica 2 proiectile. Al doilea creează un contrabalans și nivelează tensiunea din laterale.
