Salutări, prieteni! Multă vreme nu am înțeles programe de training. Astăzi am decis să iau în considerare tot ce are legătură cu întrebarea: „Cum să pompați deltele?”, precum și multe alte probleme conexe. Pe scurt, dacă te interesează cum să-ți faci umerii (deltele) mai puternici și mai voluminosi, atunci acest articol este pentru tine.
Am vorbit despre anatomia mușchilor deltoizi (umerilor) într-un mic articol. Prin urmare, nu o voi lua în considerare aici. Daca te intereseaza, citeste. Acest articol nu vă va dura mai mult de 2 minute.
Umerii pompați sunt foarte frumoși, dar nu mulți înțeleg de ce. Faptul este că, cu cât umerii sunt mai largi și mai mari, cu atât silueta ta arată mai impresionantă. În mod ideal, ar trebui să ai o talie foarte îngustă și umerii foarte largi. Pentru asta se străduiește FIECARE culturist.
Deci, să nu vorbim prea mult. Este timpul să ne gândim în mod special la cum să pompați deltele.
Cum să te antrenezi?
Există o dezbatere constantă despre ceea ce este mai eficient în creșterea deltelor: balansoare sau bench press. Trebuie să spun imediat că sunt un susținător al performanței obligatorii a presurilor de tracțiune și de banc pentru creșterea umerilor tăi și, după părerea mea, acest lucru este mai mult decât logic. Acum voi explica de ce.
Presele și deadlifturile sunt exerciții de bază care implică mai multe articulații și grupe de mușchi, așa că putem lucra cu greutăți mult mai mari decât balansările cu gantere, ceea ce înseamnă că vom respecta principala regulă pentru creșterea musculară - progresia sarcinii!
Leagănele cu gantere sunt exerciții de izolare care „bombardează” mai precis deltele tale, dar, în ciuda acestui fapt, au o serie de dezavantaje. Gata? Să mergem.
În primul rând, pentru că leagănele sunt exerciții de izolare, apoi, în mare, numai deltele funcționează fără includerea altor grupuri musculare în lucru, ceea ce înseamnă că nu vom putea crește în mod regulat greutatea de lucru și nu vom putea încălca regula progresiei sarcinii.
În al doilea rând, deltele sunt mușchi foarte delicati, pentru că. poate efectua atât mișcări de tragere, cât și de apăsare. Și cu cât dispozitivul este mai complex, cu atât se sparge mai ușor.
Umerii au o mobilitate incredibilă datorită designului lor articulat. Apropo, umărul este CEA MAI MOBILĂ ARTICULAȚIE din corpul nostru, așa că este rănit mult mai des decât toate celelalte.
Același lucru este valabil și cu mușchii umărului - delte. Puteți auzi despre o leziune deltă mult mai des decât, de exemplu, o leziune a mușchiului cvadriceps femural (cvadriceps).
Prin urmare, va fi mult mai logic să faceți diverse presiuni și împingeri, care sunt mai puțin traumatizante, pe de o parte, și vă vor încărca deltele cu mult înainte de sarcina izolatoare - balansări.
Pe scurt, mai întâi apăsări și trageri grele, apoi „terminând” delte deja obosite cu diverse balansări.
Cum să pompați deltele. Cele mai bune exerciții
Asa de. Acum voi enumera cele mai bune, după părerea mea, exerciții pentru creșterea deltelor tale, care și-au dovedit eficacitatea de mai multe ori.
Bench press in picioare / asezat (bench press militar)
Excelent exercițiu de bază, care crește minunat brâul umăr, dar există câteva avertismente.
Presa de bancă în picioare sau așezat trebuie efectuată în fața ta (din piept), și nu din spatele capului. Încep să înțeleg care este instinctul de turmă când văd cum oamenii din sală, unul după altul, încep să efectueze acest exercițiu, înfășurând bara barului, pur și simplu copiendu-se unul pe celălalt după cap. Ei efectuează adesea un exercițiu similar în mașina Smith.
Cu o astfel de poziție a umerilor (când gâtul începe în spatele capului), umerii iau o poziție extrem de incomodă și riscul de accidentare crește foarte mult. Mai ales când oamenii coboară bara prea jos și chiar efectuează exercițiul în amplitudine maximă. Sus, jos, sus, jos... La naiba! rănire!
Este mai bine să efectuați acest exercițiu coborând mreana în fața dvs. Este mai fiziologic și mai sigur.
O altă problemă este că un astfel de exercițiu poate provoca senzații neplăcute la nivelul spatelui, mai ales începătorilor, ai căror mușchi din regiunea inferioară a spatelui sunt foarte slabi.
O alternativă la presa pe bancă în picioare poate fi următorul exercițiu.
Presă cu gantere așezat
Aceasta este o alternativă excelentă la exercițiul anterior din mai multe motive.
- În primul rând, când apeși cu o mreană, mâinile tale nu au încotro și pot fi într-o poziție foarte incomodă pentru ele. Când apăsați cu gantere, mâinile tale se vor transforma de la sine într-o poziție mai confortabilă pentru ele, ceea ce va reduce riscul de rănire.
- În al doilea rând, în timpul presărilor cu gantere, mulți mușchi stabilizatori sunt incluși în lucru, care fixează ganterele în mâini unul față de celălalt.
- În al treilea rând, din cauza lipsei gâtului, fasciculele medii (hibride) ale mușchilor deltoizi sunt lucrate mult mai puternic.
- În al patrulea rând, pentru că stai asezat, practic nu exista nicio sarcina axiala pe coloana vertebrala, asa ca acest exercitiu este potrivit chiar si pentru cei care au probleme cu partea inferioara a spatelui.
Trage cu mreană la bărbie
Excelent exercițiu de bază! Problema este că foarte rar un astfel de exercițiu este efectuat corect. Da, ce să spun. Aproape niciodată!
Care este problema? Doar că în mod tradițional mișcarea în sus, când tragem mreana spre bărbie, începe pentru majoritatea cu ridicarea umerilor. Acest lucru este extrem de nefiziologic! Astfel, întreaga sarcină cade pe articulația umărului.
Este BUN când doar deltele se contractă în timpul acestui exercițiu, dar RĂU când toată sarcina cade pe articulația umărului, ca la ridicarea umerilor în sus.
Ce să fac? Va trebui să schimbi puternic, aproape complet tehnica acestui exercițiu, că de fapt nu va mai fi o tragere cu mreană până la bărbie.
Mai întâi trebuie să trageți spre piept. Și nu ridica umerii, în al doilea rând. Trebuie să te forțezi să ții umerii pe loc, dar în același timp să tragi bara în sus, și nu spre bărbie, ci spre piept. La piept, pentru că astfel coatele tale vor fi mai jos decât umerii. Aceasta este una dintre regulile de bază.
Amintiți-vă, în împingerea barei către bărbie: COAȚELE SUNT ÎNTOTDEAUNA DE DEBAS DE UMĂRI.
Tragerea se face astfel: luați mreana cu o prindere puțin mai largă decât umerii, aplecați-vă puțin înainte și, FĂRĂ RADI UMERII, ridicați mreana la nivelul pieptului (până când coatele sunt paralele cu articulațiile umerilor). Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât trapezul și gama de mișcare mai mare sunt incluse în lucru. Si invers. Aderență mai largă - mai multe delte de lucru și o amplitudine mai mică.
Tragerea barei spre bărbie implică în principal fascicul mijlociu din deltele noastre, care mai ales vizual face trunchiul mai larg, prin urmare este cel mai demn de remarcat pentru sportivi.
În general, pachetul frontal de delte funcționează cu toate tipurile de presă de bancă, astfel încât pentru majoritatea sunt foarte hipertrofiate, iar deltoizii din mijloc și din spate sunt subdezvoltați. Prin urmare, multe lansări par aplecate.
Soluție: asigurați-vă că faceți tracțiune pentru dezvoltarea mănunchiului mijlociu și posterior al umerilor noștri, deoarece aceasta este funcția lor principală.
gantere Mahi
Leagănele cu gantere sunt exerciții de izolare, adică. exerciții care implică o singură articulație (în acest caz, umărul). Trebuie să spun că în primul an de antrenament pentru un începător nu are deloc rost să faci leagăne, pentru că. mușchii vor avea suficientă sarcină de la prese și trageri.
Mahi sunt necesare, de regulă, în două cazuri:
- dacă doriți să vă „terminați” deltele cu o încărcare țintită, după antrenamentul principal;
- dacă doriți să vă preîncălziți și să pompați sânge în delte înainte de antrenamentul principal;
Există diferite tipuri de leagăne, dar toate pot fi împărțite în trei grupuri principale:
- față;
- mediu (în lateral);
- spate (înclinat);
Dacă ridici ganterele în fața ta, atunci aceasta îți va încărca deltele din față. De regulă, nu este nevoie de acest lucru, deoarece. fasciculele frontale de delte sunt încărcate puternic în diverse alte prese (presă pe bancă etc.). Dacă tot crezi că trebuie să faci „leagăne înainte”, folosește un numar mare de repetări cu gantere ușoare sau ia o ganteră grea și ridică-o în fața ta.
Pentru a încărca corect fasciculele mijlocii ale mușchilor deltoizi, trebuie să utilizați leagăne cu gantere în lateral (prin laterale).
Trebuie să le executați astfel: aplecați-vă ușor înainte, coborâți umerii în jos pentru a opri trapezul de la locul de muncă, încercați să ridicați ganterele astfel încât coatele să fie puțin mai sus decât încheieturile.
Există o caracteristică. Pentru a înțelege cum să leagănați prin părțile laterale, trebuie să vă imaginați că țineți o ceașcă în mâini și turnați apă din ele. Apoi încheieturile tale se vor arăta corect (degetul mic în sus și deget mareîn partea de jos). Acest lucru va funcționa excelent pentru pachetele medii ale deltelor tale.
Grinzile din spate, de regulă, sunt cele mai încăpățânate, dar acest lucru se datorează cel mai probabil faptului că tehnica de exercițiu este șchiopătă. De fapt, nu este nimic complicat. Doar aplecați-vă puțin înainte (aproape într-o poziție orizontală). Tehnica de performanță ca două picături de apă este similară cu tehnica pentru grinzi medii.
Fasciculele posterioare sunt mușchi de tracțiune. Prin urmare, ei cresc bine atunci când execută rânduri cu mreană până la bărbie, cu o înclinare înainte mult mai puternică a corpului (aproape 90 de grade). În aceeași poziție se execută balansări.
O altă alternativă este rândul din spate al lui Lee Haney. A fost inventat, după cum înțelegeți, de culturistul cool Lee Haney, care a câștigat Olympia de 8 ori, dar nu asta e ideea.
De obicei, se execută fie cu mreana la spate, fie în Smith, dar aici este o problemă. Deranjează fundul! Nu foarte confortabil.
Tragerea lui Lee Haney la spate este similară cu ridicarea din umeri, dar numai aici articulația cotului este îndoită în punctul de sus. Alternativ, puteți face rânduri cu gantere în loc de gantere. Ridicați-le alternativ pentru a stabiliza corpul și concentrați-vă pe fasciculul din spate al deltelor noastre.
Dacă aș fi întrebat în mod specific: „Cum să construiesc delte?”, atunci aș descrie un program de antrenament PUTERNANT pentru umeri în acest fel:
- Presă cu gantere pe scaun: 2 mărimi + 3-4 x 6-12.
- Tragere cu mreană la bărbie: 1 mărime + 3-4 x 6-12.
Dacă te-ai antrenat de mult timp, atunci poți adăuga balansări cu gantere la sfârșit pentru a-ți „termina” deltele:
- gantere Mahi: 1 mărime + 3-4 x 8-12.
Dacă tu, la fel ca majoritatea oamenilor, rămâi în spatele pachetului din spate al deltelor tale, atunci aplecă înainte puțin mai puternic, înlocuind leagănele obișnuite cu balansări cu gantere în pantă:
- gantere Mahi înclinate: 1 mărime + 3-4 x 8-12.
concluzii
- Deltele efectuează două tipuri de mișcări: prese și deadlift.
- Deltele sunt mușchi foarte „sensibili” datorită mobilității lor incredibile. articulația umărului deci este ușor să te rănești.
- Diverse presuri de bancă și rânduri cu mreană până la bărbie sunt cele mai bune pentru creșterea deltelor.
- Mahi poate fi folosit doar pentru a încălzi deltele (cu greutăți mici) sau pentru a „termina” la sfârșitul unui antrenament. Mahi - joacă un rol secundar.
- Presele dezvoltă în principal pachetul frontal de delte, tracțiune - spate.
Acesta este sfârșitul acestei postări, prieteni. Sper că ați învățat ceva nou despre cum să pompați deltele. Toate cele bune.
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.
Cu respect și cele mai bune urări,!
P.P.S. Dacă abia începi în culturism, atunci este prea devreme pentru a-ți antrena umerii în mod intenționat. Ai nevoie . Îți va oferi un început PUTERNIC.
Umerii figurați rămân un simbol al fiabilității, puterii și curajului. Mușchii umerilor pompați nu pot fi ascunși nici măcar sub mai multe straturi de îmbrăcăminte, ceea ce nu se poate spune despre alte grupe musculare. Și pentru a obține efectul, va trebui să înveți cum să-ți ridici umerii acasă.
Dacă ai luat o decizie fermă de a-ți antrena umerii, consultă articolul. Găsiți o masă în el sfaturi utileși sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
Înainte de a trece la acțiune, amintiți-vă de cursul școlar de biologie și cunoașteți mai bine mușchii coloanei vertebrale. Acest lucru vă va oferi o idee despre ce mușchi să antrenați.
muşchii centură scapulară reprezentată de două mari grupe musculare. Vorbim despre mușchii deltoid și trapez. Trapezoidal, al cărui nume se datorează formei, merg de la gât până la mijlocul spatelui. Deltoizii, a căror formă este triunghiulară, sunt localizați în partea de sus a articulațiilor umerilor. Ele constau din trei părți - spate, lateral și frontal delta.
Potrivit sportivilor pasionați, mușchii enumerați în timpul antrenamentului merită o atenție specială și egală.
Exerciții cu gantere acasă
Vrei ca umerii tăi să devină în relief? Doriți să le îmbunătățiți munca? Citiți în continuare cum să vă construiți umerii cu gantere acasă. Cu acest material uimitor, vei forma rapid mușchii umerilor.
Este greu de imaginat un corp pompat fără umeri în relief. În această parte a articolului, vom vorbi despre exerciții eficiente care ajută la construirea umerilor și îi fac expresivi și puternici.
Sportul nu este prietenos cu țigările și alcoolul, așa că este util să te lași de băut și să renunți la fumat. Încălzește-te bine înainte de antrenament. Când vine vorba de antrenamentul umerilor, încălzirea este deosebit de importantă.
- Mergeți zece minute. Acest lucru va accelera circulația sângelui, va crește temperatura corpului.
- În procesul de încălzire, curățați-vă capul de gânduri, mai ales dacă sunt negative. Imaginează-ți cât de frumos vor arăta umerii tăi la sfârșitul antrenamentului.
- Efectuați mai multe mișcări de rotație cu umerii. Acest lucru va permite manșetelor și articulațiilor rotatoare să se pregătească pentru stres. Douăzeci de repetări sunt suficiente.
- Ia-ți un minut să te odihnești. După acest timp, corpul se va pregăti pentru antrenament.
Acum voi prezenta adunarea exerciții eficiente. Acestea vor trebui efectuate cu un număr mare de abordări. În procesul de antrenament, va trebui să lucrezi toate capetele umărului. În ceea ce privește mușchii deltoizi, în această zonă a spatelui veți simți un val de sânge bogat în nutrienți.
- Bench Press inclinat . Alege-ți mai întâi greutatea. Ar trebui să fii liber să faci 10 repetări. Apoi, ia gantere și așează-te pe o bancă. Secretul exercițiului este că oprirea se face în partea de jos. Prin urmare, impulsul mișcării dispare complet, iar dobândirea lui necesită o muncă grea.
- Ridicarea bratelor in lateral . Luați gantere de o asemenea greutate încât să le puteți ridica de 12 ori, oprindu-vă pentru câteva secunde. Când ganterele ajung în punctul cel mai de jos, ține umerii paraleli cu solul, altfel trapezul va fi inclus în lucru.
- Creșterea ganterelor poziţia aşezatăînclinat . Luați echipament sportiv, așezați-vă pe o bancă și aplecați-vă până în genunchi. Tehnica de efectuare a exercițiului seamănă cu versiunea anterioară. Când ganterele sunt în punctul de sus, contractați mușchii și opriți-vă timp de două secunde. Arsurile în umeri este un semn bun. Faceți 15 repetări.
- Ridică din umeri. Luați gantere și ridicați din umeri. Ține greutatea cu toată puterea ta. Folosiți curele dacă este necesar. În partea superioară a mușchiului se contractă, iar în partea inferioară se relaxează puțin. Efectuați exercițiul până când prinderea dispare.
Acest tip de antrenament cu gantere nu va dura mult timp, dar va pompa toți mușchii. În doar două luni, rezultatul va fi fantastic.
Exerciții video
Dacă dintr-un motiv oarecare rezultatul nu ți se potrivește, îmbunătățește-l cu ajutorul suplimentelor sportive, dintre care sunt multe.
Exerciții cu mreană
Umerii sunt o parte a corpului care necesită antrenament special. exercițiu fizic. Dacă vrei să știi să-ți ridici umerii cu o mreană, va trebui să studiezi mult. complexe fizice, a cărui implementare necesită o abordare impecabilă și atentă. Numai antrenamente adecvate va aduce bun rezultat.
În cele mai multe cazuri, antrenamentul pentru umeri este obișnuit să înceapă cu un pres greu pe bancă. Obosește apoi mușchii printr-un antrenament de întărire reprezentat de leagăne. Dacă te antrenezi după această schemă, vei asigura aprovizionarea optimă cu energie pt antrenament provocatorȘi nivel inalt Securitate.
Sportivii începători suferă adesea răni neplăcute în timpul antrenamentului, deoarece se antrenează incorect. Pentru a evita această soartă, reduceți greutatea pe măsură ce antrenamentul se apropie de sfârșit.
Pentru un rezultat mai bun, o sarcină suplimentară care este atașată la spate nu va interfera. Luați un rucsac obișnuit sau o vestă cântărită. Dacă nu există bani în plus, există o mulțime de rucsac cu lucruri improvizate.
Este puțin probabil să fiți interesat să antrenați doar grinzile din față. Așa că sugerez să trecem mai departe. După cum am spus deja, muschii deltoizi au mai multe fascicule, inclusiv anterior, mijlociu și posterior. La rândul său, fiecare mănunchi este împărțit în 7 tipuri de fibre. În consecință, avem de-a face cu trei grupe de grinzi.
Grinzile medii contribuie la extinderea vizuală a umerilor. Din fericire, flotările îi antrenează și pe ei. Numai că accentul minciuna nu se potrivește. Flotările orizontale afectează fasciculele din față.
Deoarece ne interesează pomparea întregii umerii, vă sfătuiesc să fiți atenți la două tipuri de flotări în același timp.
- Prima opțiune implică flotări pe mâini pe perete.
- A doua opțiune diferă de prima prin absența suportului. Va trebui să înveți cum să stai pe mâini.
Cu ajutorul unor astfel de flotări, îți vei face umerii în relief. Barurile sunt o alternativă bună la antrenament.
Video-uri de antrenament
Împingând în sus de la podea, folosind peretele ca suport pentru picioare, exercitați o sarcină egală asupra tuturor mănunchiurilor, deoarece poziția va fi aproape verticală.
Flotările dure nu sunt pentru toată lumea. Există o alternativă - luați o poziție culcat, ridicați pelvisul sus și mutați picioarele la mâini cât mai aproape posibil. Picioarele rămân drepte. Faceți câteva repetări în poziție și veți simți imediat cum umerii preiau o sarcină mare.
Acest tip de push-up pompează umerii, dar este ușor inferior primelor opțiuni în ceea ce privește eficiența.
Cum să construiești umerii pe bara orizontală
O figură atletică frumoasă este visul tău? Ați luat o decizie fermă să o implementați? În acest caz, va trebui să vă împrietenești cu bara orizontală. echipament sportiv antrenează eficient mușchii centurii scapulare.
Bara orizontală vă va ajuta să obțineți nu numai umerii în relief, ci și brațe musculoase și un spate frumos. Cu el, poți crește rapid.
Este necesar să tragem în sus pentru toți oamenii care caută să crească masa musculara. Bara orizontală forțează mai mulți mușchi să lucreze. De aceea culturisti profesionisti barei orizontale i se acordă o atenție deosebită.
Tragerile sunt un exercițiu non-core pentru antrenamentul deltei. În timpul exercițiului, deltele joacă un rol de sprijin. În același timp, orice fel de tragere obligă acești mușchi să lucreze. Funcția principală a mușchiului deltoid anterior este de a flexa umărul. Prin urmare, în procesul de tragere în sus la mijloc, acești mușchi sunt în tensiune.
Cum să tragi în sus, astfel încât mușchii deltoizi să primească sarcina maximă? În total, au fost dezvoltate trei variante de tragere care sunt potrivite pentru antrenamentul umerilor.
- Mâner drept mediu . Agățați-vă de bară, arcuiți-vă spatele, încrucișați și îndoiți genunchii. În timp ce trageți omoplații împreună. Atingerea la maxim punct inalt, atingeți bara cu partea de sus a pieptului. Când coborâți, îndreptați brațele astfel încât mușchii coloanei vertebrale să fie întinși.
- In medie prindere inversă . Poziția de pornire este similară cu prima opțiune. Trageți în sus nu până la punctul cel mai înalt, ci doar la mijlocul amplitudinii. După ce ați ajuns la punct, fixați corpul și îndoiți-vă umerii, astfel încât claviculele să se poată apropia cât mai mult de bara transversală. Mușchii deltoizi experimentează tensiune maximă în procesul de ținere a corpului.
- Mâner invers îngust . Ca și în cele două cazuri precedente poziția inițială standard. Trageți omoplații împreună în timp ce trageți umerii înapoi. Privește spre mâini. Încercați să atingeți bara cu pieptul inferior.
Acum nu este un secret cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală. Nu toată lumea are acasă un astfel de atribut sportiv, dar nu este greu să-l construiești. Exercițiile constante pe bara orizontală vor ajuta la întărirea nu numai a umerilor, ci și a brațelor și a spatelui.
O selecție a celor mai bune exerciții
Luați în considerare cum să creșteți masa musculară a deltelor fără a părăsi casa. Mulți au visat de mult la o figură bună. Totuși, din anumite motive, nu este posibilă înscrierea în sală. Poate că nu există timp pentru a vizita sau motivul este finanțele gratuite.
Nu vă grăbiți să disperați, există o cale de ieșire din orice situație. Antrenează-te acasă, iar eficiența orelor nu va fi inferioară orelor din sala de sport, dacă ai o motivație bună, câteva gantere prefabricate și un obiectiv.
Mușchiul deltoid acoperă partea de sus humerus și este format din fasciculele posterioare, mijlocii și anterioare. Acest grup muscular este responsabil de rotație, ridicare și răpire a brațelor. Exercițiile axate pe umeri se bazează pe aceste caracteristici.
Efectuarea exercițiilor implică prezența ganterelor. Este mai bine să folosiți gantere de tip prefabricat, deoarece greutatea acestora poate fi schimbată cu ușurință. Costul unui set de gantere corespunde unui abonament lunar la sala de sport. Prin urmare, dacă nu este posibil să vizitați o instituție, economisiți bani, cumpărați echipament și exersați acasă.
Nu mă pot lipsi de o bancă. Puteți construi o structură în câteva minute. Veți avea nevoie de câteva scaune și o scândură lungă. Am descoperit echipamentul și caracteristicile antrenamentului acasă. Este timpul să vorbim despre exerciții fizice.
- Presă cu gantere . Exercițiul forțează delta mijlocie să funcționeze. Întoarceți coatele în lateral și ridicați brațele în același plan. Strecurați nu tricepsul, ci deltele.
- Ridicarea ganterelor până la bărbie . Subliniază tensiunea asupra fasciculului muscular anterior. Luați ganterele în mâini, întindeți-vă picioarele larg și coborâți mâinile la nivelul pelvisului. Prin contractarea mușchilor deltoizi, ridicați sarcina până la bărbie și apoi coborâți-o.
- Mahi. Angajați delta mijlocie. Coborâți brațele cu gantere la cusături și îndoiți ușor la coate. Folosiți mușchii umerilor pentru a vă balansa brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Efectuați balansări în lateral, folosind articulațiile umerilor.
- Creșterea ganterelor înapoi . Antrenează fasciculul din spate. Aplecați-vă la 120 de grade de podea și sprijiniți-vă capul pe un fel de sprijin. Coborâți brațele într-un unghi drept față de podea, îndoiți-vă coatele și începeți să efectuați balansări inverse.
Pentru ca antrenamentul să fie corect și eficient, asigurați-vă că determinați volumul de muncă si tineti intr-un jurnal in care notati programul de antrenament.
Dacă te antrenezi acasă, asta nu înseamnă că este permis să pompezi mușchii fără pregătire prealabilă. Asigurați-vă că vă încălziți bine, acordând o atenție deosebită umărului și articulațiile cotului. Ei vor trebui să lucreze cel mai mult în timpul orei.
Cum să construiești umerii în sală
Mulți sunt siguri că umerii dau impresia unui corp musculos și umflat. Este suficient să te antrenezi în mod constant și, ca rezultat, vei obține o talie îngustă, umerii largi și un trunchi conic.
Umerii sunt principalul obiectiv al antrenamentului pentru mulți sportivi profesioniști. Mai mult, pentru o stare normală de sănătate este necesar un raport optim între șolduri și talie. Poți obține umeri frumoși, cu condiția ca organismul să primească numărul de calorii necesare creșterii musculare. Prin urmare, se recomandă să stil de viata sanatos viata si mancarea corecta.
Complexul de exerciții pe care îl voi împărtăși face ca mușchii întregului corp să lucreze. Acest lucru contribuie nu numai crestere rapida dar si mentinerea proportiilor corpului.
- Presă de umeri . Un exercițiu minunat care asigură creșterea și mărirea normală a umerilor. putere musculara. Presa pe bancă se realizează în diferite moduri. Acestea includ presa cu mreană din spatele capului și presa frontală. Pentru ca muschii sa se dezvolte uniform, presarile vor trebui alternate.
- Ridicare verticală . Contribuie la construcția părții superioare a umerilor, deoarece aceștia fac să funcționeze capul lateral al deltei. Astfel de exerciții vor face mușchii umerilor să fie rotunjiți, datorită cărora arăta mai puternic. În dezvoltarea ridicărilor verticale, exercițiile care sunt efectuate în poziție șezând vor ajuta. După ce ați acumulat ceva experiență într-un scaun cu spătar, treceți la suport, care va oferi o încărcare optimă.
- ridicare din umeri. Acesta va extinde centura scapulară superioară și va dezvolta un trapez. În plus, este foarte ușor de făcut. Trebuie să iei mreana și să ții brațele de-a lungul corpului. Accentul principal ar trebui să fie pe mișcările din zona de mijloc sub gât. După terminarea exercițiilor, asigurați-vă că vă întindeți gâtul pentru a elibera tensiunea.
- Ridicați greutăți în fața dvs. și în lateral . Dezvoltarea capetelor frontale și mijlocii ale deltei ajută la rotunjirea umerilor, apoi adăugați ridicarea greutăților în fața dvs. sau în lateral. Pe măsură ce faci exerciții, vei observa că mușchii devin mai slabi. Prin urmare, are sens să luați o sarcină mai ușoară și să faceți mai multe repetări. În primul rând, mușchii vor fi curățați rapid de acid lactic și oboseala va deveni mai puțin vizibilă.
Când vă planificați programul de antrenament, încercați să vă asigurați că exercițiile orientate spre umeri sunt în echilibru cu odihna. Antrenarea mușchilor pieptului afectează și centura scapulară. Prin urmare, faceți numărul de pauze deliberat și corect. Dacă aveți de gând să vă balansați umerii, nu dați o sarcină mare mușchilor pectorali. În caz contrar, intensitatea și eficacitatea următoarei lecții se vor înrăutăți.
În acest articol, vă vom spune cum să vă ridicați umerii, dar nu vom repeta mii și mii de materiale rescrise unele de altele, care oferă doar informații de bază și nu transmit mai mult de 10% din esență. Astăzi vei primi cunoștințe fundamentale bazate pe practică! Vă vom spune ce exerciții pentru delte cu gantere, o mreană și alte cochilii pot fi efectuate acasă și în sală, de câte ori pe săptămână trebuie să vă balansați umerii și vă vom spune tot despre tehnica corectă pentru făcând exercițiile. Multe depind de tehnica corectă și de dezvoltarea conexiunii dintre creier și mușchi. Deltele sunt un grup muscular foarte mic și necesită dezvoltarea unei senzații ideale pentru fiecare dintre cele trei capete. Numai în acest caz, le veți putea lucra pe toate la calitate înaltă, creând o formă rotunjită și frumoasă din punct de vedere estetic.
Nu contează dacă ești începător sau sportiv profesionist – suntem siguri că acest articol îți va fi de folos. După ce ați primit cunoștințele necesare despre cum și cu ce să vă balansați umerii, puteți obține un rezultat decent chiar și acasă. DAR! În opinia noastră, antrenament acasă nu se poate compara niciodată cu sala de sport. Da, acasă vă puteți antrena umerii cu o mreană și gantere în același mod, dar nu puteți experimenta decât o adevărată plăcere și să conduceți într-o „petrecere” sportivă. În primul rând, obții mai multe cunoștințe de la „oamenii din subiect”, iar în al doilea rând, ești motivat în mod constant de atleții care arată scoruri de top, și în al treilea rând, te antrenezi cu oameni cu gânduri asemănătoare și obții o adevărată plăcere din asta.
Apropo, un răspuns detaliat la întrebarea de ce este mai bine să te antrenezi în sală va oferi acest videoclip:
Cum să organizăm corect antrenamentul, ținând cont de caracteristicile anatomice ale umărului?
Este imposibil să vorbiți despre cum să vă balansați corect umerii fără să vă adânciți în anatomia mușchilor.
Partea care ne interesează în acest articol este articulația umărului și mușchii care o înconjoară. Pentru început, să ne ocupăm de articulațiile în sine și de capacitățile sale:
Articulația umărului este o structură de tip balama (capul sferic al osului intră în cavitatea (fosa articulară) a scapulei). Datorită acestui design, articulația umărului este cea mai mobilă din corpul uman și are o gamă largă de mișcare (se rotește în aproape orice direcție).
Mișcarea brațului se realizează nu numai datorită articulației, ci și datorită mușchiului deltoid al umărului.
Mușchiul și-a primit numele datorită faptului că seamănă cu litera greacă delta (Δ) într-o formă inversată. Mușchiul deltoid este împărțit în trei capete: anterior, mijlociu și posterior, care sunt responsabile pentru o traiectorie diferită a mișcării mâinii.
Antrenamentul pentru umeri acasă ar trebui să se bazeze pe înțelegerea capului delt care funcționează într-un anumit exercițiu, așa că haideți să ne uităm la asta mai detaliat folosind ilustrații.
Flexia umărului din poziția A în poziția B are loc datorită fasciculului FRONT al deltei. Extinderea brațului din poziția A în poziția B se realizează datorită fasciculului SPATE al deltei. Astfel, mișcând mâna înainte și înapoi într-o poziție paralelă cu podeaua, angajăm alternativ grinzile din față și din spate.
În imaginea următoare, capul FRONT al umărului mută mâna din poziția A în poziția B, iar înapoi - SPATE.
În imaginea următoare, mișcarea mâinii din poziția C în poziția D se realizează din cauza TOATE TREI razele (dar cea din spate este ușor implicată).
Să nu uităm de mobilitatea incredibilă a articulației umărului, care îi permite să se miște în toate planurile și, de asemenea, să efectueze mișcări de rotație. Capul FRONT al deltei nu numai că ridică brațul în sus (flexează), dar și supinează (se întoarce spre interior). Iar partea SPATE nu numai că ia brațul înapoi (se desfășoară), dar și pătrunde (se întoarce spre exterior). Ambele mișcări pot fi văzute în imaginea de mai jos:
Astfel, dacă capetele FRONT și MIJLOC lucrează simultan, atunci flexie simultanăși răpire ușoară a mâinii. Dacă MIJLOCUL și SPATELE funcționează, atunci - extensie și răpire.
Exercițiile pentru umeri acasă demonstrează clar această activitate:
În acest caz, capetele FRONT și MIJLOC funcționează:
În acest caz, capetele SPATE și MIJLOC funcționează:
Dacă vă așteptați să vă ridicați umerii acasă fără gantere și haltere, atunci aveți la dispoziție un singur tip de antrenament - flotări. Privind la anatomie acest exercițiu, atunci vezi ca indiferent cum ai reusi sa faci flotari, practic este implicata doar fasciculul FRONT al deltei. Și acest lucru este puțin probabil să vă ofere umărului o formă rotunjită uniform.
Din păcate, este puțin probabil să poți ridica rapid umerii mari acasă. Chiar dacă consideri că vei avea o varietate de echipamente, vei ajunge totuși la un anumit „plafon” pe care îl poți depăși doar antrenându-te în sală.
Puteți învăța singur cum să pompați mușchii umărului, dar numai un antrenor profesionist, sau „mentor”, vă poate oferi mai multe informații verificate în practică. În plus, lucrul cu un antrenor îți oferă un alt plus important – o evaluare din exterior. Nu întotdeauna îți observi punctele forte și punctele slabe. Doar un antrenor vă va putea îndrepta în direcția corectă (mai ales pentru cei care doresc să facă o formă cu adevărat de înaltă calitate, remarcabilă).
Acasă, puteți face exerciții pentru centura scapulară – stăpânește exercițiile, dacă ești începător, întinde-te, învață să-ți simți mușchii. Aceasta va fi o bază excelentă pentru a trece la un antrenament mai serios în sală.
Mai jos vă vom spune despre tehnica corecta exerciții cu gantere pe care le poți stăpâni cu ușurință acasă.
Ei bine, acum să trecem la practica de a pompa umerii cu gantere acasă.
Desigur, pentru antrenament veți avea nevoie de echipament. Cea mai ușoară și mai accesibilă opțiune sunt ganterele. Este de dorit ca acestea să fie gantere pereche într-un anumit interval de greutate:
Pentru femei:
- 1,5 kg;
- 3 kg;
- 5 kg.
Pentru bărbați:
- 5 kg;
- 10 kg;
- 15 kg.
Cel mai cea mai bună opțiune pentru exerciții cu gantere pe umeri pentru bărbați - cochilii pliabile. Aceste gantere sunt proiectate ca o bară cu discuri interschimbabile, astfel încât greutatea poate varia pentru confortul dumneavoastră.
Există diferențe în antrenamentul umerilor pentru femei și bărbați? În esență, nu. În ceea ce privește tehnica și soiurile, exercițiile pentru umeri pentru femei și bărbați nu vor diferi în niciun fel, dar setul acestor exerciții poate fi complet diferit.
Așadar, unele femei care au în mod natural centura scapulară dezvoltată preferă exercițiile de izolare care dezvoltă capetele din față și din spate ale deltelor, ceea ce face umerii mai rotunjiți, dar nu îi extinde semnificativ. Unele exerciții care implică capul maxim mediu pot ajuta la lărgirea deltelor. Această opțiune este ideală pentru fetele cu talie lată care doresc să-l îngusteze vizual prin extinderea brâului scapular, feselor și șoldurilor.
De asemenea, în ceea ce privește pregătirea pentru antrenamentele de acasă pentru începători, rețineți regulile de bază:
- Nu urmăriți cântarul, ci încercați să puneți la punct tehnica;
- În exerciții, lucrați încet și cu amplitudine maximă - acest lucru vă va permite să simțiți mușchii țintăși îmbunătățirea comunicării neuromusculare;
- Asigurați-vă că includeți exerciții de bază în programul dvs. - acest lucru vă va permite să vă dezvoltați puterea și să creșteți greutatea în viitor, ceea ce înseamnă să progresați în formă.
Nu uitați că înainte de fiecare antrenament, se efectuează o încălzire, care va permite sângelui să curgă către grupul muscular țintă, să încălzească articulațiile și ligamentele.
Ei bine, acum să trecem la ce exerciții pentru a construi umerii acasă?
În primul rând, acestea vor fi exerciții cu gantere și, în general, un începător nu ar trebui să se deranjeze cu ceva mare. Ganterele vă vor permite să lucrați toate pachetele deltei și sunt cu adevărat eficiente și opțiune eficientă pentru pomparea umerilor.
Nu uitați că cele mai bune exerciții pentru un tip pentru a ajuta la construirea rapidă a umerilor vor fi cele de bază! Concentrați-vă asupra lor pentru a dezvolta forța și pentru a putea crește greutățile de lucru.
Mai jos vom descrie mai detaliat toate exercițiile, vei învăța cum să construiești umerii rotunzi cu ei, precum și cum să-i faci vizual mai largi. Asigurați-vă că acordați atenție anatomiei tehnicii pentru a înțelege modul în care un anumit tip de sarcină afectează capetele deltelor.
Și așa, cele mai bune exerciții pentru umeri cu gantere:
- Bench press in picioare sau asezat;
- Ridicare sau cablare prin laterale;
- Ridicați sau balansați-vă în fața dvs.;
- Ridicarea sau balansarea în pantă;
- Ridicarea sau tragerea de barbie;
Tip de exercițiu: multi-articulare.
Zona de încărcare: umerii se balanseaza datorita reducerii tuturor grinzilor (sarcina mare pe capul din mijloc si din fata).
Caracteristicile tehnicii: în funcție de unghiul de rotație al antebrațului, sarcina se poate deplasa de la delta frontală la cea din mijloc și invers. Deci, dacă stai drept, iar antebrațul tău este paralel cu corpul, atunci accentul este transferat în delta mijlocie (puteți întări acest accent prin întoarcerea palmei către tavan cât mai mult posibil). Dacă stai înclinat pe spate, atunci antebrațul tău este deplasat cu aproximativ 15 grade de la paralel cu corp, iar accentul este transferat pe delta frontală. De asemenea, accentul pus pe deltul frontal poate fi tradus dacă mâinile și umerii sunt plasați în fața corpului și mișcări de apăsare în fața ta.
Tip de exercițiu: de bază.
Zona de încărcare: este implicată întreaga deltă (când antebrațul este rotit, capul din spate este pornit).
Caracteristicile tehnicii: balansarea umerilor cu gantere în presa Arnold este destul de dificilă. Caracteristica principală a acestui exercițiu este că puteți include delta din spate la întoarcerea antebraţului. O nuanță obligatorie este mișcarea mâinii dintr-o poziție în fața ta într-o poziție laterală a corpului, concomitent cu rotirea antebrațului.
Va fi destul de dificil pentru un începător să „simtă” munca deltelor în acest exercițiu pentru brațe și umeri, în special în ceea ce privește capul din spate. Prin urmare, începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu o presa obișnuită pe bancă.
Tip de exercițiu: izolator.
Zona de încărcare: este implicată întreaga deltă, dar accentul este pus pe cea din mijloc.
Caracteristicile tehnicii: in acest exercitiu pe umeri este indicat sa tineti bratele cu gantere drepte pentru a include pe cat posibil delta mijlocie. Dar, opțiunea este permisă atunci când brațele sunt îndoite cu coatele, care include în plus și delta frontală (dacă se dorește, puteți activa delta frontală rotind brațul spre interior la ridicare). Pentru a lucra izolat fasciculul mijlociu, trebuie să vă mențineți palmele strict paralele cu podeaua. Ridicarea scoicilor se efectuează strict cu umerii, fără a balansa trunchiul.
Tip de exercițiu: izolatoare.
Zona de încărcare: sunt implicate deltele medii și frontale, cu accent pe acestea din urmă.
Caracteristicile tehnicii: conform schemei clasice, exercițiul se efectuează cu brațele drepte, palmele întoarse spre podea. Dar pentru izolarea maximă a fasciculului frontal, mâinile pot fi întoarse palmele în sus. Pentru comoditatea acestei tehnici, puteți ridica o ganteră, ridicând-o ca și cum ați scoate apă.
Leagănele sunt excelente la izolarea grinzilor individuale, dar dacă răspundeți la întrebarea dacă este posibil să construiți umerii numai cu leagăne, atunci răspunsul va fi ambiguu. De ce?
Amintiți-vă, am vorbit despre faptul că exercițiile de bază sunt necesare pentru a dezvolta forța umerilor? Așadar, efectuând doar balansări și oferind o sarcină izolatoare, vei ridica greutăți de lucru foarte lent, respectiv, obținând mai puțin profit la antrenament și mai puțină creștere musculară.
Tip de exercițiu: izolator.
Zona de încărcare: implicat media şi muschiul spatelui umăr, cu accent pe acesta din urmă.
Caracteristicile tehnicii: conform schemei clasice, leagănele înclinate sunt efectuate din poziția corpului „paralel cu podeaua” cu brațele drepte. Pentru a facilita execuția, puteți îndoi ușor brațele la coate. Urmăriți-vă prinderea și înclinarea trunchiului, astfel încât umărul, chiar și în mișcare, să mențină o poziție „perpendiculară pe corp”. Dacă faceți exercițiul pentru prima dată, atunci vă poate fi dificil să vă balansați cu ambele mâini în același timp. Deci, este permis să efectuați exercițiul cu o singură mână.
Dacă doriți să ridicați umerii largi, atunci asigurați-vă că combinați leagănele înclinate cu ganterele de reproducere în lateral.
Tip de exercițiu: multi-articulare.
Zona de încărcare: sunt implicate deltele mijlocii si frontale, cu accent pe mijloc, in functie de pozitia mainilor.
Caracteristicile tehnicii: broșarea cu gantere acasă se realizează în același mod ca și cu o mreană. Partea bună este că îți poți întinde brațele în lateral cât mai mult posibil, astfel încât umărul să se miște în planul corpului. Dacă scoți umărul din planul corpului și faci mișcări în fața ta, atunci pornește pe cât posibil delta frontală.
Broșa vă permite să faceți umerii mai rotunjiți, dar necesită tehnica potrivită, deoarece folosește bine și trapezul. În caz de încălcare a tehnologiei, poate trage cea mai mare parte a sarcinii pe sine.
Program de antrenament pentru umeri acasă
Cum să-ți balansezi cel mai bine umerii acasă? Dacă ești începător, atunci include exerciții pentru umeri acasă în antrenamentul tău împărțit împreună cu grupuri musculare precum spatele și/sau picioarele. Dacă te antrenezi de mult timp, atunci poți să le dai deltelor un antrenament întreg.
În ceea ce privește programul de antrenament, acesta va arăta cam așa:
Prima zi:
- Cablajul ganterelor prin laterale;
- Rând cu gantere până la bărbie;
- Mahi gantere în fața ta.
A doua zi:
- gantere Mahi în pantă (pe delta din spate);
- Cablajul ganterelor în lateral.
Efectuăm 3-4 abordări de lucru în intervalul de 8-15 repetări.
Răspunzând la întrebarea cum să construiești umerii largi acasă, să spunem că pentru asta trebuie doar să faci cât mai multe exerciții de bază! Pentru începători, este indicat să înceapă cu o presă clasică în picioare sau în șezut, deoarece presa Arnold le va fi destul de dificilă în ceea ce privește tehnica de execuție.
Este evident că balansează-ți umerii in sala este mult mai usor si mai interesant! „Arsenalul” simulatorului se mândrește cu o mare varietate și funcționalitate. Pentru a vă clarifica acest beneficiu, să trecem la elementele de bază - ce stimulează creșterea musculară?
Volumul umerilor iar orice alți mușchi crește într-o relație liniară: activitate fizică, stres → microtraumă fibre musculare→ restaurare și creșterea volumului.
Ce este nevoie pentru a obține acest „stres”?
- Creșterea greutății de lucru;
- Modificarea numărului de repetări și abordări;
- Modificarea amplitudinii mișcării;
- Combinaţie alt felîncărcături (superseturi etc.);
- Introducerea pre-oboselii.
În sala de sport, puteți schimba tipul de încărcare mult mai ușor și mai des și, în consecință, construiește umerii mai puterniciîți va fi mai ușor decât scuturând umerii doar cu ganterele.
Un alt avantaj important este prezența unor oameni cu gânduri similare și motivația. În timp ce te antrenezi în sală, ești constant la „petrecerea” sportivă, îmbunătățindu-ți cunoștințele, obținând motivație suplimentară și pur și simplu bucurându-te de companie „în știință”.
Am început deja să vorbim despre un „arsenal” mai mare al sălii de sport pentru a face delte, așa că vom acorda mai multă atenție acestei probleme.
Pe lângă exercițiile cu gantere pe umeri, îți este la dispoziție un proiectil atât de versatil precum o mreană. Barbell dă sarcina de baza deltele tale și, spre deosebire de gantere, greutatea proiectilului poate fi cât mai mare posibil.
Adăugând o bancă înclinată la bară, obțineți un alt instrument multifuncțional.
Schimbând înclinarea spatelui, puteți muta accentul de la delta frontală la mijloc cu ajutorul presei. Deci, puteți balansa mușchiul din față al umărului pe jumătate întins, înclinând ușor spatele.
Pe langa mreana, in sala vei gasi o multime de simulatoare cu care iti poti izola spatele cat mai mult, scuturand umerii. Diverse mașini de presa de banc au, de asemenea, o gamă predeterminată de mișcare, ceea ce vă permite să vă concentrați mai puțin pe tehnică și mai mult pe conexiunea neuromusculară.
Pentru cei care au stăpânit deja perfect atât mreana, cât și ganterele și pur și simplu s-au săturat de monotonie, există simulatoare de blocuri. Cum să construiești brațele și umerii în ele? Puteți folosi numai blocuri sau puteți combina încărcătura blocurilor cu gantere. Dar despre asta vom vorbi altădată.
Și acum vă vom prezenta o listă de exerciții pentru pomparea umerilor, care sunt cele mai populare și eficiente:
- Bench press in picioare sau asezat;
- Bench press din spatele capului;
- Tragerea tijei la bărbie;
- Bench press în simulatorul Smith;
- Prese în simulatoare specializate;
- Ridicați bara sau leagănul în fața dvs.
Și acum să ne ocupăm de tehnică.
Am vorbit deja despre cum să construiești umerii acasă folosind un exercițiu similar. Deci, presa cu gantere nu este mult diferită de presa cu gantere.
Tip de exercițiu: de bază.
Zona de încărcare: este implicată întreaga deltă, dar accentul este pus pe mijloc și față.
Caracteristicile tehnicii: presa de bancă se efectuează stând în picioare de la piept. Dacă lucrați cu multă greutate, atunci este mai bine să luați proiectilul din rafturi. În alte cazuri, proiectilul este ridicat de pe podea dintr-o smucitură. Dacă coatele sunt în jos și palmele sunt ridicate cât mai mult posibil, atunci deltele medii funcționează cât mai mult posibil. Dar dacă vă întoarceți ușor coatele în sus, ca și cum ați fi ghemuit frontal, atunci întoarceți pe cât posibil grinda umărului din față în lucru.
Tip de exercițiu: poliarticulară.
Zona de încărcare: sunt implicate delta mijlocie și frontul, cu accent pe acesta din urmă.
Caracteristicile tehnicii: executat din poziție în picioare sau așezat. Barul ține priză largă, puțin mai lat decât lățimea umerilor, astfel încât antebrațele să fie paralele între ele. Trebuie să apăsați proiectilul drept în sus, fără să le balansați și să nu îl deplasați înainte sau înapoi în punctul de vârf.
Presa de deasupra capului este un exercițiu destul de traumatizant pentru pomparea umerilor, așa că nu trebuie efectuată de începători.
Tip de exercițiu: de bază.
Zona de încărcare: sunt implicate deltele medii și frontale, cu accent pe prima.
Caracteristici ale tehnologiei: încărcare cu delta mijlocie se deplasează în față din cauza unei modificări a poziției mâinilor - acestea trebuie separate strict în lateral, deplasându-se în planul corpului. Dacă îți aduci mâinile înainte, atunci delta frontală preia sarcina. De asemenea, mâinile tale pot merge prea mult înainte din cauza unei prindere prea înguste.
Pentru a dezvolta forța umerilor, acest exercițiu de bază este efectuat pentru 8-10 repetări per set cu greutatea maximă.
Prese în mașina Smith
Tip de exercițiu: de bază.
Zona de încărcare: sarcină pe delta frontală și mijlocie, cu accent pe prima.
Caracteristici ale tehnicii de exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor umărului: tehnica de execuție nu diferă de presa clasică a pieptului. Dar, datorită planului limitat de mișcare al lui Smith, tehnica ta va fi mai precisă - nu te vei balansa înainte și înapoi. Dacă faceți exercițiul în timp ce stați, puteți schimba accentul din delta mijlocie în față, schimbând înclinarea spatelui (spatele se lasă puțin înapoi).
De obicei, Sală de gimnastică echipat tipuri variate simulatoare pentru pomparea mușchilor umerilor, care sunt ideale pentru începători. Simulatorul are deja o gamă predeterminată de mișcare, care vă „aliniază” tehnica și vă permite să vă concentrați pe senzații.
Tip de exercițiu: de bază.
Zona de încărcare: delta mijlocie și frontală.
Caracteristicile tehnicii: tehnica este foarte asemănătoare cu presa clasică pe bancă. Pentru a vă activa și izola umerii cât mai mult posibil, nu vă țineți de mânerul simulatorului, ci împingeți cu palma deschisă. De asemenea, astfel de simulatoare nu au întotdeauna un spate reglabil (de obicei, acesta este înclinat înapoi). După cum am spus mai devreme, aplecarea pe spate mută accentul de la deltul mijlociu în față. Și din moment ce la majoritatea oamenilor delta anterioară este deja bine dezvoltată, vreau să mut focalizarea pe cea din mijloc. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să stai pe simulator în sens invers - cu fața în spate. Deci trunchiul tău va menține o poziție „perpendiculară pe podea”.
Ridicând mreana sau legănându-te în fața ta
Tip de exercițiu: izolator.
Zona de încărcare: grinda frontală și mijloc, cu accent pe primul.
Caracteristicile tehnologiei: mare exercițiu pentru balansarea umerilor, ceea ce vă permite să maximizați încărcarea deltei frontale. Mreana este ținută cu o prindere directă, apăsată în șolduri. Proiectilul este ridicat cu brațele drepte în poziția „paralel cu podeaua”. Apropo! Ridicând bara deasupra umerilor tăi, dai sarcina suplimentara spre delta din spate.
Video cu antrenamentele noastre pentru umeri - versiune avansată
Dacă vrei să știi cum să construiești umerii uriași, atunci te sfătuim să urmărești videoclipul de antrenament de la echipa Fit Magazine! Programul nostru este o opțiune avansată și va fi de interes pentru sportivii cu experiență care doresc să se diversifice și să adauge puțin „piper” la sarcinile lor:
Vrei să afli mai multe despre exercițiile pentru umeri? Atunci vă sfătuim să urmați linkul! Vă așteaptă un alt antrenament din partea echipei noastre, precum și multe nuanțe și secrete care vă vor ajuta să obțineți un rezultat cool.
Veți primi următoarele informații:
- Cum să-ți ridici rapid umerii cu gantere și o mreană;
- Cum să efectuați corect exercițiile de bază și de izolare;
- Câte seturi și repetări să faci;
- Veți învăța, de asemenea, câteva dintre „cipurile” de a face exerciții.
Antrenamentul nostru este un exemplu clar al cât de tare este să te antrenezi în echipă, nu numai cu prietenii tăi, ci și cu oameni care te înțeleg și te ajută să te perfecționezi.
Nuanțe și programul nostru de antrenament
Pentru comoditatea ta, vom scrie programul nostru de antrenament, astfel încât să știi cum să faci culturism la un nivel avansat 😉
Antrenamentul s-a desfășurat în modul de pompare de putere și are ca scop antrenamentul cât mai multor fascicule musculare:
- Mahi cu gantere în lateral (în primul rând, ridicăm cotul, apoi peria, parcă turnam vin într-un pahar): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Bench press in simulator: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Mahi pe delta din spate: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Bench press cu accent pe delta frontală (coatele sunt plasate îngust): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Broșează cu mreană (se poate spune un amestec de ridicare din umeri cu o broșă: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Mahi înainte cu gantere: 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Tragerea unei gantere cu o mână. 5*15, 12, 10, 8, 6.
Acest program va fi util celor care doresc construiește mușchii umerilor acasă, deoarece oferă o înțelegere a unor caracteristici importante procesul de instruire, DAR repetarea ei acasa si fara suport vitaminic corespunzator nu are sens !!!
Pentru o înțelegere mai profundă a procesului, este important să înțelegem încă o caracteristică - furnizarea de energie a activității musculare.
De ce este atât de important? Cu siguranță, ați observat că nu toți sportivii care acordă o mare atenție antrenamentului delta au rezultate demne. Mai important decât CE exerciții pe care le folosiți poate fi doar CUM le executați.
Pe acest moment sunt doua teorii cresterea musculara:
- Teoria distrugerii musculare - după microtraumă crește sinteza proteinelor și creșterea musculară. Mai simplu spus: „Doare înseamnă că crește”;
- Teoria acumulării sau antrenament static-dinamic (bazat pe dezvoltarea fibrelor musculare lente).
Majoritatea oamenilor aderă la prima teorie, gândindu-se că cu cât ne antrenăm mai intens, cu cât ridicăm mai multă greutate, cu atât suferim mai multe microtraume și cu atât creștem mai bine. Dar departe de a fi mereu „tot ce a durut, a crescut și tot ce a crescut, a durut”, nu? Aparent, legătura aici nu este atât de liniară și există un fel de captură.
Un alt declanșator al creșterii musculare nu este prezența microtraumelor, ci dezvoltarea anumitor factori anabolizanți: există 4 circumstanțe pentru aceasta:
- prezența hormonilor în celulă;
- Prezența aminoacizilor în celulă;
- Prezența creatinei libere;
- Acidificare moderată cu acid lactic.
Pentru a efectua corect exercițiile, trebuie să înțelegeți însuși conceptul de „acidificare” și furnizarea de energie a activității musculare.
Credem că majoritatea dintre voi știți că principalele componente energetice ale unei celule musculare sunt ATP, creatina și glicogenul. Când lucrăm, mușchii noștri consumă aceste rezerve secvenţial:
- Mai întâi consumăm ATP;
- Apoi conectăm Creatinofosfatul;
- Și, în sfârșit, glicogenul este consumat cu formarea de acid lactic.
Până la această etapă - producția de acid lactic - trebuie să lucrați dacă doriți să vă folosiți potențialul la 100%. Dar cum să înțelegi că te antrenezi pentru acidificare moderată? Cum să înțelegeți că se produce acid lactic?
Formarea acidului lactic în mușchi provoacă o senzație de arsură și plenitudine în timpul efortului, precum și o senzație de crepitus după aceasta. Există un interval de timp pentru acidificare care este de 40 de secunde sub sarcină într-o amplitudine scurtă. De regulă, odihna între seturi este, de asemenea, de 30-40 de secunde.
Când ajungi la un anumit nivel, începi să înțelegi ce grupă musculară/mușchi pe care îi ai sunt în urmă și care necesită o încărcare standard. Deoarece umerii (și spatele) sunt cei care fac silueta în formă de V și este rar să vezi un atlet care are această grupă musculară perfect dezvoltată, aproape orice sportiv acordă o atenție deosebită antrenamentului delta.
Profesionistii ii pot dedica de foarte multe ori un intreg antrenament grupa musculara pentru a profita la maximum de ea.
Așa că am decis să vă arătăm cum arată un astfel de program timp de 4 săptămâni:
1 antrenament:
- Bench press in picioare;
- Mahi cu gantere în unghi;
- Mahi cu gantere în lateral (delta spate);
- Bench Press înclinat în Smith (delta față);
2 antrenament:
- Bench press in simulator;
- Tragerea tijei la bărbie;
- Conducerea brațului în lateral într-un simulator de blocuri;
- Mahi cu gantere în pantă (delta din spate).
3 antrenament:
- Mahi cu gantere în lateral;
- Ridicarea ganterelor în fața ta;
- Mahi cu gantere in panta (delta spate);
- Tragerea tijei la bărbie;
- Tracțiune într-un simulator de bloc cu mâner de frânghie(spre delta din spate).
4 antrenament:
- Bench press asezat din spatele capului;
- Mahi cu gantere în unghi (delta spate);
- Bench press la Smith sub o înclinare;
- Tragerea barei înapoi (în delta din spate);
- Ridicarea barei în fața ta;
- Mahi cu gantere în lateral.
Exercițiile pentru umeri nu vor fi eficiente dacă nu vă recuperați suficient. La urma urmei, mușchii tăi cresc în timpul recuperării. Dar ce vă poate oferi o recuperare completă? În primul rând, este mâncarea. Dar, după cum știți, dieta unui atlet este foarte diferită de dieta unei persoane obișnuite. . Nutriția pentru creșterea în greutate presupune consum Mai mult calorii, precum și un echilibru mai bun al nutrienților (bju).
O dietă de creștere în greutate este de aproximativ 1,5-2 grame de proteine de calitate per kg de greutate corporală. Desigur, va fi extrem de greu să obțineți, să zicem, 180 de grame de proteine, și una completă, doar din alimente.
De aceea, în alimentația sportivului sunt incluse suplimentele sportive, care sunt o sursă pură de elemente esențiale (proteine, carbohidrați, aminoacizi etc.).
Cele mai populare suplimente care vă vor permite nu numai să îmbunătățiți recuperarea, ci și să creșteți eficacitatea antrenamentului, sunt:
- Aminoacizii și proteinele sunt material de construcții pentru mușchii noștri, protejați-i de catabolism;
- Multivitamine și omega-3 - susțin imunitatea și protejează organismul de stres;
- Creatina - creste rezerva de energie a celulelor musculare, imbunatateste forta si rezistenta;
- Complex pre-antrenament - oferă motivație și energie suplimentară pentru antrenament.
Nutriția sportivă de astăzi îți poate oferi o mulțime de suplimente potrivite cu care rezultatele tale vor merge cu siguranță în sus!
Umerii largi sunt un semn de putere și masculinitate, toată lumea știe acest lucru. Dar nu toată lumea știe cum să o facă. Din articolul nostru vei afla ce exerciții fac umerii cu adevărat regali.
În acest articol, veți citi cum să pompați larg pas cu pas. Pentru ce ai nevoie? Stop! Nu vrei să ai umerii largi și musculoși? Nu vrei să arăți puternic? Nu vrei să ai un corp frumos echilibrat, astfel încât toate femeile să înnebunească după umerii tăi largi și definiți? Construirea unei delte proporționale și a unui trapez ar trebui să fie scopul oricărei persoane care dorește să creeze un fizic complet. Vreau să? Atunci citește mai departe!
Antrenamente video pentru ridicarea umerilor largi
Este timpul să înveți cum să creezi umerii puternici și puternici. Exercițiile și programele de mai jos vă vor ajuta să profitați la maximum de fiecare excursie la sală, indiferent. Nu uitați de tehnica corectă de execuție și nu folosiți prea mult greutate mare pentru a evita rănirea și asigurați-vă că vă încălziți. Două programe gata făcute dacă ești deja în sală și gata să te antrenezi. Module detaliate pentru aceste videoclipuri pot fi găsite în acest articol.
Pentru cititorii mai sofisticați, vă sugerăm să vă familiarizați cu o mică parte teoretică și să treceți la „dulce”.
Presă cu gantere în picioare și Presă cu gantere așezat
În ceea ce privește intensitatea muncii deltelor anterioare și laterale, nu au egal. Folosiți o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor, țineți la un nivel chiar sub bărbie, strângeți-o fără a bloca coatele. Reveniți la poziția inițială. Acesta ar trebui să fie unul mișcare lină fără pauze lungi în vârful exercițiului. Ar trebui să fie o mișcare lină, fără pauze lungi la începutul exercițiului.
Presă cu gantere așezat
Barbell ridică din umeri și haltera ridică din umeri
Ele vă vor ajuta rapid umerii largi. Prindeți mreana depărtată la lățimea umerilor cu o prindere deasupra mâinii, ținând-o la nivelul șoldului. Nu trageți umerii înainte sau înapoi, acest lucru poate duce la răni.
O alternativă excelentă la tradiționalele barbell ridică din umeri la spate. Stați în fața aparatului Smith și apucați o mreană cu o strângere deasupra mâinii în spatele vostru la nivelul fesierii. Fă un pas înainte ca să poți scoate mreana. Efectuați exercițiul în același mod ca tehnica ridicării din umeri cu mreană. Aici gama de mișcare poate fi oarecum limitată, așa că fii atent și fii cu ochii pe pozitia corecta corp.
Pompează-ți umerii. Opțiunea numărul 2
Atenţie: efectuați 10-15 repetări cu o mână, apoi treceți la următoarea
* — Serviciul este în curs de testare beta
Mușchii sunt forjați în bucătărie, așa că fă-o o regulă: ai pregătit lucruri pentru antrenament, gândește-te la prânz.
Pompează-ți umerii. Opțiunea numărul 3
Orice nu ucide ne face mai puternici! Amintiți-vă aceste cuvinte atunci când antrenamentul vi se pare prea dificil.
Acum știi ce exerciții te vor ajuta să construiești umerii largi. Urmați aceste recomandări pas cu pas, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Fii încrezător în abilitățile tale și mergi neclintit către obiectivul tău. Pentru rezultate impresionante, activați recepția în modul dvs.
Suplimente sportive pentru construirea umerilor
Când lucrezi la corpul tău, nu uita să mănânci corect, deoarece în timp ce balansezi umerii largi, mușchii tăi vor avea nevoie de nutrienți pentru crestere adecvata. Pe lângă efectuarea intensivă antrenament misto pentru creșterea mușchilor, nu uitați să vă odihniți corespunzător în zilele de odihnă după ele, pentru a nu supraantrenați.
Program de nutriție pentru umerii largi
Profesional
Baza
Profesional
Aminoacizi cu lanț ramificat în aditiv alimentar de Nutrex este baza pentru susținerea mușchilor și corpului în timpul antrenamentului. Are efecte anabolice și anticatabolice.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?
Luați 4 capsule de 1-2 ori pe zi.
armat munca musculara, care necesită eliberare maximă de energie, este însoțită de un consum crescut de creatină fosfat ca cea mai importantă sursă de energie sistem muscular, drept urmare nevoia organismului de creatina la activitate fizica creste semnificativ! Pe lângă creșterea rezistenței la antrenament, creatina ajută la creșterea volumului muscular.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?
Se diluează 20 g într-o jumătate de litru de apă și se bea în timpul antrenamentului.
Coenzima Q10 ajută la reducerea hipertensiunii tensiune arteriala, ajută inima, previne dezvoltarea bolilor coronariene și a infarctului miocardic, protejează organismul de viruși și microbi și restabilește imunitatea și, de asemenea, are efect pozitivîn utilizarea grăsimilor.
Nutriție universală | Zer Ultra ISO ?
Pentru a prepara o singură porție, este suficient să amestecați 1 lingură de produs per
150-200 ml apă.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolat proteine din zer de la un brand global. Conține până la 100% aminoacizi puri prin mai multe procese de filtrare. Permite tesut muscular recuperați rapid după exercițiu.
Nutriție universală | N1-T?
Suplimente speciale sportive
2 capsule.
UN N1-T este un supliment care conține extracte speciale axate pe o creștere puternică a producției naturale de testosteron a organismului, care este necesar pentru o creștere dinamică a forței unui atlet.
Nutriție universală | Capsule de sterol natural ?
- Înainte de antrenament și după el. În zilele de odihnă, adăugați o altă porție.
Din punct de vedere anatomic, centura scapulară este un sistem liber de clavicule, omoplați și cele asociate cu omoplații. humerus conectat cu scheletul numai prin țesuturi moi, iar în față - prin articulația mobilă a claviculei și sternului. Ea pare să poarte cufăr de mai sus. Este condus de un număr foarte mare de mușchi. În ciuda acestui fapt, de obicei prin „antrenament pe umeri” se referă la lucru deltoizi și trapezi.
Mușchii centurii și umărului
În sine, mobilitatea sistemului, care asigură libertatea de mișcare a mâinilor, este plină de traume mari.
Articulațiile umărului (umăr + scapula) și acromioclaviculare (scapula + claviculă) asigură:
- abducția și adducția umărului;
- flexie (miscare inainte);
- extensie (mișcare inversă);
- întoarcerea spre interior (pronație) și spre exterior (supinație) în jurul axei sale;
- mișcare circulară (circumductie);
Articulația umărului este una dintre cele mai mobile și, prin urmare, foarte complexă. Acest lucru trebuie luat în considerare la selectarea greutăților pentru antrenamentul acestei grupe musculare.
mână, datorita articulatiei umarului, poate fi ridicat doar orizontal. Brațul se ridică la verticală deja datorită mișcărilor scapulei și claviculei, care este asigurată de munca mușchilor trunchiului. 
Ținând cont de acest lucru și ajustând amplitudinea mișcării, este posibilă izolarea deltelor sau, dimpotrivă, pomparea lor simultan cu mușchii asistatori ai trunchiului.
Presa de bancă a lui Arnold este considerată de bază.(dezvoltă simultan întregul complex al centurii scapulare și asistenții) și ridicând gantere.
Presa de bancă a armatei nu a fost recomandată în ultima vreme: traumatismul ridicat pentru articulațiile AK nu justifică rezultatul; puteți pompa mușchii umerilor cu gantere acasă, la fel.
Mănunchiurile din spate de delte sunt lucrate cu cablaj sau tracțiune în înclinare, fasciculele din față - prin ridicarea gantera în fața ta. Cei din mijloc lucrează cu orice exercițiu care leagă mâinile, o sarcină izolată merge cu ridicări laterale și informații despre mână.
- Mușchii centurii scapulare: deltoid, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, mușchi rotunzi mici și mari.
- Mușchii brațului superior:
- suprafata anterioara: coraco-humeral, humeral (brahial), biceps.
- suprafața spatelui: triceps, mușchi ulnar.
Cum să construiești umerii acasă
Pregătirea corpului pentru antrenament
Cel mai bun pentru încălzire exerciții dinamice cu greutatea ta, executat într-un ritm lent și cu conștientizarea mișcării. Se obișnuiește să se facă o încălzire „de sus în jos” - de la cap la picioare și „de la periferie la centru” - de la degete la trunchi. Înainte de antrenament mușchii umerilor acasă sau în sală este necesară o încălzire.
- Întinderea mușchilor gâtului.
- Apăsați bărbia pe piept, întindeți mușchii, țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Înclinați capul pe spate, țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați fiecare mișcare de 2-3 ori.
- Pune palma în vârful capului, ținând-o cu mâna, coboară încet capul în lateral, atinge cu urechea la umăr. Nu trebuie să atingeți umărul, este important doar să întindeți mușchiul timp de 20-30 de secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.
- Ținând bărbia nemișcată, întoarceți capul în lateral, întindeți mușchiul timp de 5-10 secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.
Program pentru umeri cu gantere
Pentru toate exercițiile complexului, execuția este lentă, în punctul de sus există o întârziere, în punctul de jos mușchii nu se relaxează, iar brațul nu este altceva decât o pârghie care transferă sarcina mușchilor umărului. Toate articulațiile, cu excepția umărului, sunt imobile
Se recomandă 3 seturi de 8-10 ori. Poți complica exercițiul dacă ridici nu gantere în fața ta, ci o clătită din mreană (pinch grip) sau o ganteră, ținând-o de capete (discuri). Deoarece în același timp brațele sunt puternic reduse, este imposibil să le ridicați deasupra nivelului umerilor. Ridicarea în fața dumneavoastră poate fi efectuată alternativ.
- Ridicarea ganterelor deasupra capului (delte medii). IP - Poziția lui Neanderthal.
- Fără a-ți îndoi coatele, în timp ce inhalezi, ridică mai întâi ganterele drept în fața ta.
- Fără o pauză și o smucitură, continuă mișcarea, ridicând ganterele deasupra capului.
- În poziţia superioară, la cea mai intensă deltă, o întârziere.
- Coborâre lentă controlată cu expirație simultană.
Gantera descrie un arc (jumătate de cerc). Exercițiul este o continuare a unei simple ridicări în fața ta, dar nu se efectuează izolat, ci pe includerea mușchilor asistenți ai trunchiului în muncă. Se recomandă 3 seturi de 15 repetări
Proiectilul este controlat tot timpul, cotul și trunchiul sunt mereu nemișcate. Această tehnică implică fasciculele mijlocii și anterioare, rotirea periei vă permite să creșteți amplitudinea. Se recomandă 3 seturi de 20 de repetări. Al doilea exercițiu de bază și al treilea de izolare au ca scop pomparea lățimii umerilor cu gantere acasă.
Se recomandă 4 seturi de 10 repetări. Puteți complica exercițiul ridicând brațele nu prin laterale în lateral, ci drept înainte până la nivelul umerilor (degetele pumnului vor fi îndreptate înainte, palmele întoarse una spre cealaltă). Grinzile din față și din mijloc, partea superioară a trapezului și a spatelui, mușchii corsetului sunt antrenați. Deltoidul posterior este slab implicat.
Exerciții complexe (antrenamentul umărului pentru masă)
- Flotări cu picioarele ridicate.
IP: Accentul culcat, palmele la piept, poziție largă. Puneți picioarele pe bancă, efectuați exercițiul „scândura”, fixând corpul postura corecta. În timp ce inhalați, coborâți încet corpul, aproape atingând podeaua cu pieptul. Prin efort muşchii pectorali pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la PI, îndreptându-vă brațele. Țineți scândură, repetați. Se poate face cu un fitball. Delte se antrenează datorită setării late a mâinilor.
- Flotări în suport cu susul în jos pe perete.
Stând cu spatele la perete, aplecați-vă și luați poziția de „accent pe podea cu spatele drept” Cu o împingere a picioarelor, ridicați partea inferioară a corpului, aduceți-l pe perete. Efectuați o scândură îndreptând brațele și picioarele. Îndoiți încet brațele și alunecând degetele de la picioare de-a lungul peretelui, coborâți-vă, atingând podeaua cu părul (capul nu trebuie să atingă podeaua pentru a evita rănirea). Efectuați o ridicare a trunchiului cu brațele complet întinse.
Aceste exerciții sunt cele mai traumatizante:
- Greutate mare.
- Este imposibil, ca și în cazul ganterelor, să scapi de greutate atunci când apare durerea în timpul execuției.
Caracteristici de antrenament delte acasă
Efectuați două exerciții pentru grinzile din mijloc, și unul pentru față și spate, cu greutăți mici și un număr mare de repetări (15-20).
Este indicat să se folosească superseturi (abordări alternante ale lobilor anterior și posterior) și pomparea cu greutăți ușoare, de la greutăți mari iar înșelăciunea este mai bine să refuzi: articulația AK se rănește foarte ușor și practic nu se recuperează după accidentare.
Trapezele se lucrează ridicând gantere în lateral, întinzându-se pe o bancă înclinată și ridicând din umeri. Un antrenament pentru umeri poate fi combinat cu un antrenament pentru brațe sau picioare, dar nu cu un antrenament pentru piept și spate.
Dacă durerea după un antrenament durează mult timp, ar trebui să sari peste următorul antrenament, iar pentru a activa fluxul sanguin, este suficient să faci o încălzire.
