Exerciții pentru pierderea în greutate în sală: complexe și programe de antrenament pentru bărbați și femei. Sarcina de bază în sală

18.10.201927.05.2017

Sala de sport nu înseamnă doar antrenament folosind echipamente cardio. Majoritatea orelor sunt dedicate exercițiilor cu greutăți.Și. Acestea includ fandari cu gantere, tractări, genuflexiuni și multe alte exerciții care dezvoltă simultan mușchi și ard grăsimile.

Cum să te antrenezi corect în sală

Timpul petrecut la aparatele de exercițiu completează și întărește exercițiile de bază, dar nu le înlocuiește în niciun fel (dacă nu există restricții de sănătate).

Program de exerciții în Sală de gimnastică pentru fete variază în funcție de obiective (uscare, îngrășare etc.)

Orice antrenor cu experiențăîn sala de sport va spune că programul de exerciții pentru fete nu este diferit de programul pentru bărbați. Pentru a obține rezultate tangibile, fetele ar trebui să se antreneze în egală măsură cu bărbații. Acest lucru nu înseamnă că femeile ar trebui să ridice aceeași greutate ca bărbații și să copieze complet „stilul masculin” de antrenament. Cu toate acestea, există principii generale atât pentru programele de formare „femei”, cât și pentru „bărbați”.

Reguli de bază pentru antrenamentul în sală (indiferent de sex):

Loc de munca cu greutăți mari;
numărul de repetări ar trebui să depindă de obiectiv (1-5 repetări – dezvoltare musculară, 6-12 – creștere masa musculara, mai mult de 12 – dezvoltarea andurantei);
Instruire, inclusiv exerciții de forță, durează 60 de minute (nu mai mult);
orice program acoperă exerciții de bază (setul de mușchi) și condiționat de bază (grupe musculare specifice).

Este important de știut! Formele dorite sunt realizate nu prin intensitatea antrenamentului, ci prin exerciții „corecte”, sistematice. Antrenamentul frecvent, lung și haotic va face mai mult rău decât bine.

Program de exerciții de gimnastică pentru fete

Programul de exerciții în sala de sport pentru fete este selectat individual în funcție de obiectivele finale. Programul poate avea ca scop arderea excesului de grăsime, dezvoltarea unui anumit grup muscular, construirea masei, rezistenței etc. Alegerea unui program depinde de mai mulți factori, în special de general antrenament fizic, greutatea corporală inițială și tipul de corp al fetei.

Programul „potrivit” nu este neapărat conceput pentru a arde grăsimile. Absența excesului de grăsime nu înseamnă o silueta zveltă și sexy. În plus, fiecare fată are propriile ei idei despre subțire și supraponderal. Uneori, o fată slabă și zveltă vine la sală pentru a „slăbi”. Cel mai probabil, fata trebuie să se îngrașească și să nu ardă calorii suplimentare.

Cum să alegi programul potrivit pentru tine pentru a arăta atractiv și sportiv? Cel mai simplu mod este să pornești de la tipul tău de corp pentru a înțelege care parte a corpului are nevoie de pierdere în greutate și care are nevoie de antrenament de forță.

Exemple de programe pentru diferite tipuri de figuri:

O figura– șolduri late, umerii îngusti. Grăsimea se depune mai ales pe stomac, coapse și fese. În acest caz, programul de antrenament ar trebui să fie combinat: antrenamentul zonei superioare a corpului are ca scop creșterea masei, iar partea inferioară a corpului - arderea grăsimilor. Accentul se pune pe picioare și pe fese.
în formă de T– antipodul figurii A, adică umerii largi și bazinul îngust. Programul ar trebui să se concentreze pe construirea masei musculare în picioare și coapse.
Figura X- o cifră proporțională la care visează majoritatea femeilor. Sarcina este distribuită uniform. Cu neglijență ușoară, trebuie să vă concentrați pe creșterea în greutate. Dacă sunteți obez (pierdeți talia), trebuie să începeți cu un set de exerciții care vizează arderea grăsimilor și obținerea definiției.
Figura H– umerii sunt egali ca lățime cu șoldurile. Programul constă din 2 etape - arderea grăsimilor și construirea masei în umeri și șolduri.

Nu uitați că este imposibil să vă concentrați doar pe o anumită parte a corpului. În timpul activității fizice, mușchii sunt antrenați împreună. Prin urmare, orice program de fitness include întreaga gamă de exerciții cu accent pe anumiți mușchi.

Încălzire - începutul oricărui antrenament

Niciun program de exerciții în sala de sport pentru fete nu este efectuat fără o încălzire.. Chiar dacă o fată este o atletă cu experiență, ea începe orice antrenament cu o încălzire.

Scopul principal al încălzirii este reducerea riscului de rănire. Nu puteți efectua exerciții complexe și luați greutate mare muschii neantrenati. O sarcină bruscă duce la leziuni de severitate diferită de la rupturi de tendon la luxații și ciupire.

Încălzirea pregătește mușchii, tendoanele, articulațiile, făcându-le mai elastice și mai mobile.

În plus, încălzirea te pregătește pentru ritmul necesar și crește rezistența.

Încălzirea include următorii pași principali:

pregătirea generală a corpului– alergare, sărituri cu coarda, exerciții cardio etc.;
pregătirea comună– mișcări de rotație ale articulațiilor de la gât până la glezne;
pregătirea musculară– întinderea tuturor mușchilor până când apare o ușoară durere.

O încălzire productivă nu poate dura mai puțin de 5 minute. Cel mai timp optim, timp în care mușchii se încălzesc bine, este de 10 minute.

Set de bază de exerciții în sală

În practică, antrenamentul se limitează exclusiv la seturi de aparate de exercițiu și echipamente dintr-o anumită sală de sport. În caz contrar, indiferent de nivelul de pregătire, sex și constituție al sportivului, clasele rămân universale. Diferența constă în sarcina, intensitatea, greutatea tracțiunii și numărul de abordări.

Orice program de antrenamentîn sala de sport pentru fete conține setul principal de exerciții:

ghemuit cu mreană– exercițiu de bază pentru fese, coapse și gambe;
tragere (alternativă - deadlift) bloc vertical) – exercițiu clasic pentru mușchii spatelui, antebrațelor și bicepșilor;
fante– un exercițiu important pentru picioare și șolduri, efectuat cu greutăți (gantere);
Rândurile cu mreană în picioare sau cu gantere pot fi de 2 tipuri– stretching sau deadlift;
presa de banca - realizat atât de bărbați, cât și de femei și care vizează dezvoltarea bicepșilor și a mușchilor pectorali;
exercițiu abdominal clasic, care implică ridicarea spatelui drept dintr-o poziție culcat (o alternativă este răsucirea).

Majoritatea acestor exerciții nu pot fi efectuate acasă, deoarece implică lucrul cu mașini și greutăți.

Exerciții în sală pentru pierderea în greutate și ușurare

Scădere în greutate (arderea grăsimilor în exces) și definiție (creștere silueta zveltă) sunt concepte interdependente. Este imposibil să lucrezi doar cu unul dintre ei: antrenamentul de forță duce în orice caz la o scădere a grăsimii corporale. Prin urmare, exercițiile de slăbire sunt combinate cu o sarcină care vizează obținerea definiției corpului.

Programul cuprinzător constă în alternarea exercițiilor de forță cu exerciții cardio. Intensitatea antrenamentului și tempo-ul ridicat vă permit să ardeți calorii, iar exercițiile de forță întăresc mușchii picioarelor, șoldurilor și pieptului.

De obicei, un astfel de antrenament nu durează mai mult de 1 oră și 20 de minute și constă din superseturi, între care este prevăzută o sesiune pe un aparat cardio ( banda de alergare sau elipsoid). Între superseturi trebuie să vă odihniți aproximativ 2 minute, iar atunci când treceți la cardio, nu trebuie să faceți o pauză, adică o sesiune pe un aparat cardio poate fi inclusă într-un superset.

Exerciții pentru pierderea în greutate și definiție:

pe presa– aplecat peste ridicări de corp, ridicări de picioare agățate, aplecare peste o capră;
pe picioarele tale– ridicare de greutăți cu picioare, fandare și genuflexiuni cu greutăți;
pe brate si pe spate– flotări pe bancă, blocuri verticale și rânduri cu haltere de la piept în poziție în picioare, presă pe bancă și rânduri cu gantere în decubit, deadlifting cu gantere.

Un set este de 3 seturi de 12-15 repetări. Se recomanda distribuirea exercitiilor in 3 sedinte pe saptamana (cel putin 1 zi intre antrenamente). Fiecare sesiune ar trebui să acopere toate grupele musculare.

Notă! Programul este de intensitate mare, deci nu este potrivit pentru incepatori cu masa musculara slab dezvoltata. Pentru începători, trebuie mai întâi să parcurgeți un program de bază și să stăpâniți un set de exerciții de bază de forță și aerobic.

Exerciții pentru fete în sală pentru a lua în greutate

Exercițiile în sală nu au drept scop doar reducerea greutății prin arderea caloriilor în exces. Pentru unele fete, este important să aleagă un program de exerciții care ajută la creșterea masei musculare.

Programul este potrivit fete slabe cei care doresc să crească în greutate, și include complex de putere exerciții:

Antrenamentul se desfășoară de 3 ori pe săptămână și constă în alternarea sarcinii diverse grupuri muşchii. Exercițiile sunt bazate pe forță și implică lucrul cu greutăți, așa că trebuie să faci 3-4 drumeții de 8-15 ori. Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare și să le crească treptat. Merită să ne amintim că fără o nutriție adecvată, chiar și cu antrenament regulat, mușchii nu vor crește.

Răcire: întindere la sfârșitul antrenamentului

Răcirea sau întinderea este recomandabilă, dar nu este necesară. Mulți antrenori (nu doar în fitness, ci, de exemplu, în sporturile de dans) recomandă stretching-ul, mai ales pentru începătorii care abia încep să învețe sportul. Întinderea are un efect benefic asupra refacerii musculare și se îmbunătățește stare generală după un antrenament lung.

O răcire nu este o încălzire, deci nu necesită antrenarea tuturor grupelor musculare.Întinderea este necesară numai pentru acei mușchi și articulații care suportă cea mai mare parte a sarcinii.

De exemplu, după un antrenament intens pentru picioare (ridicare de greutăți, lungi, genuflexiuni), mușchii picioarelor sunt cei care trebuie întinși. În consecință, o răcire durează mult mai puțin decât o încălzire, care necesită tonifierea tuturor grupelor musculare.

Antrenorii recomandă agățarea de bară ca o perioadă de relaxare după orice antrenament. Agățarea timp de 15-20 de secunde ameliorează tensiunea coloanei vertebrale, care preia cea mai mare parte a sarcinii în timpul oricărui tip de antrenament. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu probleme de spate (dureri, osteocondroză, hernie).

Program de antrenament la sală pentru începători

Este destul de dificil să începi antrenamentul fără pregătire fizică prealabilă. Prin urmare, programul de exerciții în sala de sport pentru fete care introduc sport și activitate fizică ar trebui să acopere întregul corp. În acest caz, va fi potrivit complex de bază exerciții care vor ajuta la adaptarea mușchilor la activitatea fizică.

De obicei pregătire de bază presupune 2 cursuri pe săptămână (nu la rând). Acest lucru este suficient pentru ca organismul să se adapteze activitate fizica. Programul durează 1,5-2 luni, cu condiția să nu fie pierdute antrenamente.

Planul detaliat este prezentat în tabel:

Antrenament săptămânal		Cantitate
Prima lectie	A doua lectie	abordari	repetari
Exerciții abdominale din poziție culcat	Ridicarea picioarelor atârnând pe coate	3-4	12-15
Presă pentru picioare pe bancă	Genuflexiuni cu greutate (cu mreana)	3-4	12-15
Îndoirea picioarelor în mașină	Ridicări de picioare în simulator	3-4	12-15
Fante cu greutăți	Răpirea picioarelor în simulator	3-4	12-15
Trageți în sus blocul orizontal	Trageți blocul vertical	3-4	12-15
Presă pentru piept	Presă cu gantere așezat	3-4	12-15
Presă de braț cu gantere în picioare	Extensie de picioare în simulator	3-4	12-15
Exercițiul „Pullover” cu o ganteră	Răpirea antebrațului în simulator	3-4	12-15
Rând cu mreană până la bărbie (în picioare)	Îndoiți coatele cu o mreană sau gantere în poziție în picioare	3-4	12-15
Se apleacă peste capră	Ridicarea corpului sau răsucirea pe podea	3-4	12-15

După maximum 2 luni, ar trebui să treci la un alt program conceput pentru fetele în formă fizică.

Program de exerciții intermediare

Fete care au ceva experiență în sport și au trecut Primul nivel pregătire, trece la mai multe antrenamente dificile. Nivel mediu include exerciții de forță într-un ritm destul de rapid.

Dificultatea acestui nivel este exerciții complexe. Abordările trebuie făcute în blocuri fără pauză. Te poți odihni doar după ce ai terminat un set de exerciții (5 în total).

Seturi de exerciții de nivel mediu:

abdomene și ridicări ale picioarelor;
deadliftși genuflexiuni cu greutate (mreană sau gantere);
presă sau extensie pentru picioare și curl cu mreană;
tracțiunea blocurilor verticale și orizontale;
trăgând mreana și ridicând brațele cu gantere în lateral.

Un set de exerciții implică 5 seturi de 15 repetări. Acest program este bun atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în masă. Dacă trebuie să strângeți sau să rotunjiți o anumită parte a corpului, ar trebui să creșteți sarcina în această zonă.

Nutriția corectă este cheia antrenamentelor de succes în sala de sport

Fetele care vor să slăbească trebuie să înceapă să mănânce corect. Când faceți sport, masa musculară se acumulează sub grăsime, mușchii devin mai puternici, strânși și cresc în volum, adică greutatea corporală totală crește cu sarcini constante. Vizual, rezultatul antrenamentului va fi abia vizibil sau deloc vizibil.

Ceva de reținut! Un program de exerciții în sală nu va „funcționa” pe deplin fără o dietă. Pentru fetele care visează la o siluetă frumoasă, tonifiată, este important să se echilibreze alimentație adecvatăși activitate fizică.

Alimentația adecvată în timpul exercițiilor intense ar trebui să corespundă obiectivelor tale. Mușchii nu vor crește în absența substanțelor și vitaminelor necesare din organism și nu va fi posibilă arderea grăsimilor fără a controla caloriile, chiar și cu o încărcare suficientă.

În plus, nu uitați că munca musculară necesită mai multă energie și, ca urmare, crește pofta de mâncare, care trebuie de asemenea controlată.

Cu toate acestea, o dietă strictă, chiar și până la înfometare, va inhiba dezvoltarea musculară. Menținerea unui echilibru între „încărcare și nutriție” va ajuta la realizarea rezultatul doritîn perioada de execuție a programului.

Mai jos este un tabel cu raportul dintre consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fetele implicate activ în sală.

Program de exerciții	BJU în dieta zilnică (%)
Program de exerciții	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați
Pierdere în greutate	31	12	57
Relief	22	11	67
Câștig în masă	34	10	56

Cu orice program de antrenament, ar trebui să numărați caloriile necesare pentru a vă dezvolta mușchii și să beți 1,5 litri de apă pe zi (la antrenament intensiv crește aportul de apă la 2 litri). Merită să vă luați în serios dieta și să vă echilibrați sarcinile de exerciții fizice cu nutriția necesară în fiecare zi. Numai în acest caz mușchii vor crește și grăsimea va dispărea în locurile „potrivite”.

Orice programe pot fi ajustate, exercițiile complexe pot fi înlocuite cu altele mai simple, alternative. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să luați în considerare nivelul general de pregătire, boli cronice și probleme ale sistemului musculo-scheletic. Principalul lucru de reținut este principiul „nu face rău” - totul ar trebui să fie cu moderație.

Videoclipuri utile despre programele de antrenament pentru femei

Un program pentru fete din sala de slăbire și definire musculară în acest videoclip:

Program de exerciții în sala de sport pentru fete în acest videoclip:

Cine a spus că antrenamentul pentru bicepși și tricepși este doar pentru băieți? Brațele modelate, suprafețele interioare tonifiate și zonele axilelor permit femeilor să poarte haine fără mâneci și să nu se simtă complexe în privința imperfecțiunilor lor. Fetelor nu trebuie să le fie frică să includă exerciții pentru brațe și să ridice greutăți grele în rutina lor de gimnastică. Bicepșii nu sunt voluminosi deoarece există puțin testosteron în corpul feminin. Culturistii știu cât de dificil este să le ridici, chiar și pentru bărbați.

Cum se lucrează până la rezultat

Femeile nu trebuie să petreacă mult timp pentru a dezvolta bicepșii și tricepșii. Când faceți presa și flotări, mușchii tricepși sunt încarcați simultan. Dacă complexul include rânduri pentru spate, bicepșii sunt parțial lucrați. Prin urmare, este suficient ca fetele să-și pompeze intenționat brațele în sală o dată pe săptămână.

Un set de exerciții pentru brațe se bazează pe 2 tehnici de bază - ascensoare și prelungiri și modificări ale acestora. Cu cât ganterele sunt mai grele în mâinile tale, cu atât cresc mai repede în volum. fibre musculare. Antrenamentul cu echipament de 2 kg, chiar și în ciuda numeroaselor repetări, nu va da niciun efect. Prin urmare, fără îndoială, luați gantere grele sau o mreană și faceți 12 repetări pentru 3 seturi cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Antrenamentul brațelor pentru fete în sala de sport cu mreană

Începeți antrenamentul prin îndoirea și mișcarea coatelor înapoi. Acestea încarcă simultan mai multe grupuri musculare și vă permit să ridicați greutăți mari.

În timp ce stai în picioare, apucă bara cu palmele îndreptate înainte, apăsând mâinile pe corp.
Îndoiți-vă membrele, aducând mreana mai aproape de claviculă, în același timp mișcându-vă coatele drept înapoi, fără a ridica umerii.
Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială pe o traiectorie verticală.

Alternativă: lucrează cu gantere sau .

Tracții în graviton cu contragreutate

Designul înlocuiește cu succes bara orizontală exterioară și permite fetelor să stăpânească perfect tehnica. Exercițiul compus te implică în proces brate, umeri, deltoizi, trapezi, lats.

Așezați un genunchi pe suport, prindeți mânerele priză largă, trage-te în sus și pune-ți altul.
Relaxează-ți corpul, coboară perna și atârnă cu brațele drepte. Mișcă-ți corpul puțin înapoi și, printr-o mișcare puternică a mușchilor de bază, trage-ți bărbia deasupra mânerelor.
Faceți o pauză în partea de sus și în jos.

Zottman Bucle

În această tehnică muncă antebrațe, bicepși, flexori ale brațelor, mușchi brahioradiali.

Stând cu genunchii îndoiți, luați scoici cu palmele îndreptate spre interior.
Îndoiți încet cotul și îndreptați-l spre umăr.
Când ridicați, efectuați supinația - întoarceți mâna la 180°.
Țineți în partea de sus, coborâți proiectilul în ordine inversă, amintindu-vă să întoarceți mâna.

„Ciocanul” pentru masa musculară

Pe lângă biceps, sunt vizați și mușchii brahioradiali și pronator teres.

cu capete supinate - pe capete dublu;
o prindere neutră le încarcă pe ambele la fel de eficient.

În poziție în picioare, apăsați coatele în lateral.
Ridică-ți mâinile cu gantere pe umeri, concentrează-te pe contracția musculară de vârf și intră în faza negativă.

Pentru a termina mușchii țintă, adauga 2 tehnici de izolare pentru biceps si triceps, executand repetari in ritm lent pana la esec la ultimul set.

Buclele alternante ale bicepsului

Antrenament pe banc înclinat oferă o gamă largă de mișcări, vă permite să vă mutați coatele mult înapoi. Acest lucru încarcă în mod optim pachetul exterior, care rămâne întotdeauna în urmă în dezvoltare, și se formează formă frumoasă mâinile

Așează-te, ia ganterele și coboară-le până jos, apăsând coatele în lateral.
Ridicați-vă membrul stâng până la umăr. În timpul acestui proces, ține-ți brațul nemișcat de la cot la umăr.
Efectuați mișcări până când bicepșii sunt contractați la limită. Faceți o pauză în partea de sus pentru un moment.
Coborâți și repetați cu cealaltă mână.

Lucrul cu o mreană pe o bancă Scott

Tehnica vizată funcționează pe bicepși. Muncă preferabil cu un EZ-bar curbat.

Odihnește-ți axilele în pliul băncii, sprijină-ți antebrațele pe perne.
Prinde partea de jos a ganterelor fără a depăși linia umerilor. Dacă vă întindeți palmele mai larg, accentul se va muta pe interiorul capului.
Fără a ridica coatele, efectuați o serie de îndoiri netede.

Presă pentru triceps pe bancă

Acest exercițiu obligă toate cele 3 capete să lucreze.

Puneți mâinile la nivelul umerilor.
Ținând coatele aproape de corp, inspirați și coborâți bara spre plexul solarși trece imediat într-o fază pozitivă.

Tracțiune în bloc

În loc să izolați buclele cu mreană, puteți folosi bucle lat cu unul sau ambele brațe. În combinație cu un simulator, antrenamentul brațului în sală oferă rezultate mai bune.

Când lucrați cu o mreană, unde bicepsul se sprijină în partea de sus, din cauza tensiunii cablului, sarcina asupra acestuia crește și este distribuită egal de-a lungul întregii traiectorii.

Pentru a crește eficiența, îndreptați-vă brațele.
Prinde un mâner drept sau curbat cu o prindere sub mână.
Apasă coatele spre tine și trage cablul la centură cu omoplații apăsați.

Cum poate o fată să-și ridice brațele din interior?

Ganterele vă vor ajuta să scăpați de lasarea și grăsimea în zonele greu accesibile.

Începeți cu bicepșii.

Așează-te, întinde-ți picioarele larg, strânge-ți omoplații.
Îndoiți-vă brațele, întoarceți-vă degetele înainte și ridicați-le de-a lungul corpului spre claviculă.

Treceți la triceps.

Ridicați-vă membrele cu gantere deasupra capului, cu palmele îndreptate înainte.
Îndoiți-le ușor spre coroană.

Mulți oameni vorbesc adesea despre sarcinile de bază în sală. Dar ce este și cum se realizează corect este uneori dificil de înțeles pentru începători. Pentru a înțelege care sunt exercițiile de bază din sala de sport pentru fete, mai întâi trebuie să înțelegeți termenii.

Conceptul de pregătire de bază pe simulatoare

Antrenamentele sunt numite de bază dacă mai mult de un mușchi sau articulație este implicat în muncă la un moment dat. Dacă un singur mușchi este încărcat, atunci exercițiul este considerat izolat.

Trei tipuri care sunt clasice și importante pentru antrenamentul oricărui sportiv: exerciții de bază:

La elaborarea unui program, exercițiile de bază din sala de sport pentru începători ar trebui să reprezinte 80 - 90% din întreaga sesiune. În viitor, este logic să includeți încărcături izolate în program pentru a realiza cel mai bun rezultat din lucrul asupra corpului. Dacă antrenamentul este efectuat pentru a câștiga masă musculară, atunci lucrul cu baza va fi cel mai eficient.

Cei care dau peste un filmuleț care prezintă antrenament de bază în sala de sport efectuat de un bărbat nu trebuie să fie supărați, pentru că nu există o diferență fundamentală în efectuarea acestor exerciții între bărbați și femei. Le puteți folosi în siguranță.

Dacă sunteți tentat să utilizați un program gata făcut, este mai bine să acordați preferință unuia conceput special pentru fete. Acest lucru se datorează faptului că femeile au zone cu probleme specifice cărora trebuie să li se acorde o atenție deosebită și există mușchi care nu trebuie deloc afectați, de exemplu mușchiul trapez al gâtului.

Un set aproximativ de bază de exerciții în sală

Iată o versiune a programului bazată pe cele mai populare exerciții de bază. Va fi potrivit pentru începători. Puteți utiliza acest program ca bază și îl puteți ajusta treptat pentru a vă potrivi pentru a obține o pierdere în greutate maximă posibilă.

Pentru a vă asigura că numele nu derutează un începător și pentru a oferi un indiciu despre cum arată anumite aparate de exercițiu, vă puteți uita la fotografiile lor pe Internet.

Acest program se bazează pe trei vizite pe săptămână la sala de sport. Mai mult, între aceste vizite trebuie să existe o pauză de o zi pentru odihnă. Timpul de odihnă este necesar pentru refacerea și întărirea țesutului muscular.

Fiecare antrenament individual lucrează mai multe grupuri musculare. Acest lucru se datorează faptului că este imposibil să încărcați corect întregul corp într-o singură vizită la sală.

Ziua primului antrenament al săptămânii:

2 x 15 repetări ale extensiilor de picioare în mașină.
4 x 12 repetări de genuflexiuni cu mreană.
3 x 12 repetări de apăsare a picioarelor în mașină.
Repetați primul articol din listă.
3 x 12 repetări pentru prese cu gantere așezate.
3 x 12 repetări de rânduri cu mreană cu o prindere medie în fața ta până la piept.
De 3-4 ori pentru numărul maxim de repetări ale sarcinii abdominale.

Munca principală a acestei zile este concentrată pe sarcina de pe picioare. În plus, sunt incluse mușchii brațelor, precum și spatele, pieptul și abdomenul.

Ziua a doua a antrenamentului săptămânal:

3 x 15 repetări de ridicări în picioare pe mușchii pieptului.
Extinderea brațului de 3 până la 12 ori cu gantere din spatele capului.
3 x 10 repetări de bucle cu gantere în picioare.
3 x 10 repetări de kick-back.
De 3 x 12 ori de îndoire a brațelor cu accent pe coatele pe mașină.
4 x 15 repetări pe tija de vițel în picioare.

Această listă de exerciții vă permite să lucrați mai multe grupe de mușchi în brațe și piept. În plus, picioarele sunt încărcate.

A treia zi de antrenament din sarcina săptămânală:

2 x 15 repetări de bucle de picioare în mașină.
De 4 x 12 ori pe rânduri cu mreană cu picioare drepte.
3 x 15 repetări pentru buclele picioarelor în poziție culcat sau așezat.
3 x 12 repetări de rânduri de blocuri la piept de sus.
3 x 12 repetări de lat pull-downs.
3-4 seturi din numărul maxim de ori pe apăsare.

În această zi de muncă musculară, partea principală a exercițiilor este îndreptată spre spate, iar abdomenul și brațele nu sunt uitate.

In ziua de azi sunt din ce in ce mai multe reprezentante ale sexului frumos in sala de sport. Unii oameni vor să slăbească, alții vor să câștige masa musculară. Există multe exerciții, dar efectul poate fi obținut doar dacă un program de antrenament pentru fete în sală este clar dezvoltat. Să ne dăm seama care sunt modulele de formare de bază și cum să obținem rezultate.

Ghemuflarea cu mreana este unul dintre exercițiile de bază pentru fete pentru a întări nu numai picioarele și fesele, ci și restul. grupele musculare

De ce ar trebui să alegi antrenamentul pentru toate grupele musculare

Mulți antrenori îi sfătuiesc pe începători să-și antreneze mușchii urmând un program împărțit. Constă în a lucra exclusiv una sau două grupe musculare. Dar, alții contestă această tehnică, considerând că este destinată profesioniștilor. Explicând acest lucru prin faptul că este dificil pentru începători să se concentreze asupra oricărui grup muscular. Pentru femei incepatoare cea mai bună opțiune Vor fi antrenamente cu care vor lucra toate grupele musculare într-o singură sesiune.

Videoclipul prezintă un program de antrenament pentru fete în sală

Pentru acele fete care lipsesc uneori la cursuri din cauza muncii, această opțiune va fi, de asemenea, mult mai convenabilă. Acest lucru se datorează faptului că prin creșterea intervalului dintre lucrul pe una dintre grupele musculare, eficiența scade. In plus, datorita caracteristicilor corpului, fetele nu au posibilitatea de a face miscare la capacitate maxima in timpul ciclului menstrual. În consecință, unele grupe de mușchi care vor fi antrenate în această perioadă vor fi lucrate prost.

2. Fânturi cu gantere în mâini

luați gantere în mâini, îndreptați-vă spatele;
poziția trebuie să fie astfel încât coapsa piciorului din față să formeze o paralelă cu podeaua, iar piciorul inferior să fie perpendicular.

3. Rând de gantere cu un singur braț

Tehnică:

îngenunchează pe bancă, celălalt picior rămâne pe podea;
Pune accent pe bancă cu o mână și ia o ganteră cu cealaltă;
îndreptați-vă spatele;
Gantera trebuie trasă la piept și coborâtă în jos.

4. Tracțiuni

Trebuie să agățați de bara orizontală și să încercați să ajungeți la traversă cu bărbia. Pentru a face tragerile mai ușoare, există simulator special- gravitron, vă permite să setați o greutate care vă va ajuta să vă ridicați corpul.

Important! Tragerea de deasupra capului este similară cu acest exercițiu. Efectul și dezvoltarea musculară sunt aceleași.

5. Bench Press înclinat

Trebuie să stai confortabil pe o bancă înclinată. Luați mreana în mâini. Ridicați-l și coborâți-l la nivelul pieptului.

6. Rând cu mreană

Schema exercițiului:

picioarele depărtate la lățimea umerilor;
corpul este înclinat înainte;
spatele drept;
Mreana este ținută cu ambele mâini și trasă spre stomac, după care este coborâtă.

7. Rând de piept strâns

Pe simulator, ar trebui să prindeți mânerul cu mâinile priză îngustă. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea, iar genunchii să se sprijine pe suporturi. Spatele trebuie îndreptat. După ce luați poziția corectă, mânerul trebuie tras la piept și omoplații adunați.

8. Plie genuflexiuni cu gantere. Lucrează mușchii interiori ai coapsei

picioarele tale ar trebui să fie așezate mai lat decât umerii tăi;
întoarceți-vă șosetele la 120 de grade;
spatele trebuie să rămână întotdeauna drept;
ar trebui să iei o ganteră în mâini;
Șoldurile coboară paralele cu podeaua.

9. Genuflexiuni pe un picior (foarfece) cu mreana

pune bara pe umeri, îndreaptă-ți spatele;
aruncă înainte cu un picior;
Piciorul din spate trebuie să fie îndoit, dar să nu atingă podeaua;
ghemuiți astfel încât coapsa piciorului din față să fie paralelă cu podeaua, iar tibia să fie perpendiculară.

Important! De la fante acest exercițiu diferă prin aceea că până la finalizarea numărului necesar de repetări, picioarele rămân pe loc.

10. Carte în presă

Trebuie să stai pe spate și să-ți întinzi brațele în spatele capului. În același timp, ar trebui să ridicați brațele și picioarele drepte. Trebuie să vă întindeți la picioare cu mâinile.

11. Deadlift

Exercițiul corect este deadliftul. Vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit

luați mreana în mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele;
doua tehnici:
- spatele paralel cu podeaua. Sarcina în această poziție merge către mușchii spatelui. Mai întâi trebuie să-ți aduci spatele într-o poziție verticală și abia apoi să-ți îndrepti picioarele;
- coapsele paralele cu podeaua. Sarcina merge pe mușchii picioarelor și feselor. În această opțiune, ar trebui să vă îndreptați picioarele și abia apoi să vă mutați corpul într-o poziție verticală;

De ce merg fetele la sală? Să evidențiem 3 grupuri principale de sarcini:

pierderea depozitelor de grăsime în exces;
tonifierea sistemului muscular fără corectarea greutății;
creșterea în greutate și îmbunătățirea generală a formei corpului.

Orice individualizare a unui program de formare ar trebui să înceapă cu identificarea acestor probleme. Dar nu poți elimina excesul de grăsime din fese, lăsând-o în zona pieptului. Nu poți elimina grăsimea doar din talie și să o lași în șolduri. Depunerile de grăsime, dacă lucrezi pentru a scăpa de excesul lor, se lasă uniform din toate părțile corpului. În primul rând, se va reflecta pe chipul tău. Va începe să-și piardă rotunjimea. Dar asta nu ar trebui să te sperie.

Când observi schimbări în aspectul tău, trebuie să te felicite pentru a începe decizia sarcină importantă– evacuarea excesului de sedimente. Dă-i o lună și vei observa o scădere netă a circumferinței taliei și bazinului, și ulterior a șoldurilor. Amintiți-vă că nici cele mai intense exerciții abdominale nu vă vor face talia mai subțire, păstrând aceeași circumferință. Totul va scădea uniform și proporțional cu oferta care este deja disponibilă. În consecință, grăsimea va fi îndepărtată din acele zone unde este cea mai abundentă.

În același timp, există o legătură clară între sarcina pe o anumită parte a corpului și gradul de creștere a circumferinței acesteia.

Dacă sunteți subponderal, trebuie să vizați în primul rând acele zone care trebuie rotunjite (desigur, prin mușchi, nu prin stratul de grăsime).

În acest sens, principalele elemente formative ale siluetei tale sunt scheletul, mușchii atașați acestuia și stratul de grăsime subcutanată care îi acoperă.

Cele mai flexibile și mai corectabile elemente sunt mușchii. Dar nu toți mușchii, din păcate (sau mai bine zis, nu toate fibrele musculare). Doar fibrele musculare albe (de contracție rapidă) cresc în grosime și schimbă forma generală a întregului mușchi și, prin urmare, a unei anumite părți a corpului. Dar aceste fibre răspund doar la sarcinile de putere (culturism). Niciun „pași”, „tobogane”, „aqua aerobic” și alte sisteme de antrenament exotice „în mulțime” nu pot schimba forma mușchilor, deoarece în acest caz fibrele musculare care își pot schimba forma sub influența sarcina nu funcționează. Concluzia se sugerează fără dificultate: culturismul condiționat.

Stratul de grăsime este un alt element de construcție a formei (sau mai degrabă, „deformator de formă”). Dacă nu este prea mult și se află sub piele în locurile potrivite, netezește plăcut forma siluetei tale, oferindu-ți feminitate. Dacă există mult, îți va dezonora silueta. Este greu să nu fii de acord cu acest lucru, iar mitul că majoritatea bărbaților le plac femeile grase a fost inventat și lăsat să cutreiere în jurul lumii chiar de femeile grase. Grăsimea poate fi pierdută doar prin exerciții aerobice și o dietă adecvată. Numai munca aerobă poate mobiliza acizii grași și îi poate arde în fibre specifice, cu contracție lentă. Aceste fibre practic nu funcționează la sarcini de putere. Deci o sală de sport nu va rezolva această problemă. O abordare integrată vă va rezolva problemele!

Cel mai „dur” și de neschimbat este coloana vertebrală. Toată viața va trebui să trăim cu ceea ce ne-au înzestrat strămoșii noștri în acest sens. Analiza structurii osoase este cea mai dificilă parte în dezvoltarea unui program de antrenament individual.

Dacă se poate, abstrage cât mai mult din stratul tău de grăsime, indiferent de grosimea acestuia, precum și din masele musculare, indiferent de forma acestora. Încercați să vă imaginați structura osoasă ca și cum ar fi pe o radiografie. Pentru o persoană care nu este cel puțin familiarizată cu elementele de bază ale anatomiei, o astfel de abstractizare poate fi dificilă.

Dar trebuie să încercați să vă încordați toată imaginația, deoarece conținutul antrenamentelor ulterioare va depinde de acuratețea a ceea ce vă puteți imagina. Cel mai bine este să stai goală în fața unei oglinzi mari și să încerci să scapi de adorația oarbă a corpului tău. Fii critic cu tine. Amintiți-vă că o persoană necritică nu este aproape niciodată constructivă. Și pentru a-ți elimina neajunsurile în plus, ai nevoie de o abordare constructivă!

Pentru a ușura sarcina, nu vom opera cu complex concepte anatomice, și vom determina structura scheletului în funcție de cât de mult seamănă conturul său cu modelul literelor tipărite „A”, „T”, „X” și „H”, iar în viitor vom desemna tipurile de schelet exact ca aceasta: „A”, „T”, „X” ” și „N”. Pentru a face lucrurile și mai ușoare, să analizăm toate aceste tipuri.

Tip „A” cadru caracterizat prin umeri îngusti și bazin larg. Diferența de lățime a umerilor și a pelvisului poate fi fie destul de semnificativă, fie nu foarte pronunțată. Dar, în orice caz, cifra arată ca litera „A”. Se pare că se extinde în jos, iar această expansiune este determinată nu numai de cantitatea de grăsime acumulată în diferite părți ale corpului, ci, într-o măsură mai mare, de structura scheletului. Acest tip de structură osoasă se caracterizează printr-o acumulare predominantă de grăsime pe partea inferioară a corpului - în regiunea pelviană, abdomenul inferior și șoldurile. Chiar și extremele sunt posibile: top parte corpul (până la talie) poate fi subțire, iar partea inferioară poate fi plinuță. Femeile și fetele cu acest tip de structură osoasă au de obicei dificultăți în a pierde grăsimea din partea inferioară a trunchiului, iar modelele lor de antrenament ar trebui să reflecte această caracteristică.

De obicei femei cu cifra „A”. diferă talie subtireși de statură mică și multor bărbați le plac astfel de trăsături ale formei lor - le găsesc foarte feminine. Cu toate acestea, adesea grăsime corporală pe partea inferioară a corpului cresc la o dimensiune urâtă, ceea ce, desigur, strică silueta, deoarece se transformă într-un fel de pară uriașă.

Dacă te găsești cu un tip de corp „A”, obiectivul tău principal va fi să pierzi grăsimea din partea inferioară a corpului, să adaugi fermitate corpului inferior și, de asemenea, să câștigi puțină masă musculară în partea superioară a corpului. În primul rând, în zona umerilor, a pieptului și a spatelui (astfel încât diferența redusă dintre circumferințele pieptului și pelvisului să netezească o parte din disproporția ta).

Un set aproximativ de exerciții pentru femei și fete cu adaos tip "A"(angajați un antrenor personal pentru a practica tehnici de mișcare)

Încălzire – 5-15 min.
Scărcări în formă de V stând pe marginea unei bănci (ridicarea genunchilor la piept) – 3×20-25.
Trunchiul se ridică pe o placă înclinată (picioarele trebuie să fie îndoite, iar spatele trebuie să fie rotunjit) – 3×15-25.
Bench press culcat pe o bancă înclinată – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Ridicări de gantere mincinoase – 3×8-10.
Tragerea capului pe un bloc înalt – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Ridicări de gantere îndoite 3x8.
Ridicarea genunchilor la piept atârnând pe bară – 2xMax.
Genuflexiuni cu mreana sau cu mreana usoara intr-o pozitie larga – 3x20-25.
Onduleuri de picioare culcate pe o mașină de 3x12.
Lifturi pelvine culcat pe spate cu arcuirea spatelui – 3×35-50.
Fante înainte pe un picior - 3×15-25.
se lucrează la simulatorul pentru mușchii abdominali oblici 2×30-50.
cardio – 15-25 min.

Înregistrarea dozei exercițiilor 15-25, 50-70 înseamnă că trebuie să începeți cu 15 repetări și, treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, să ajungeți la limita superioară. Exercițiile 4 și 6 ar trebui efectuate folosind tehnica „piramidei”, adică creșteți greutatea de la a doua până la ultima abordare în fiecare dintre ele. Cuvântul „Max” înseamnă că ar trebui să depuneți eforturi pentru a obține numărul maxim de repetări în acest exercițiu.

cadru de tip „T”. caracterizată prin umerii mai largi în comparație cu pelvisul și o formă conică pronunțată a trunchiului. Acesta este unul stilul sportiv o siluetă de care mulți încearcă să se apropie cu ajutorul umeraselor deasupra capului. Tipul „T” se caracterizează printr-o predominanță a acumulării de grăsime în exces în partea superioară a corpului - de la buric și mai sus. În același timp destul de voluminos cutia toracică poate sta pe un bazin îngust și picioare subțiri alungite. Talia cu acest tip de construcție poate deveni neexprimată; uneori este ascunsă de straturi în exces de grăsime.

Cu statura înaltă, astfel de dezechilibre pot fi ușor netezite, dar cu statura mică, ele strica foarte mult impresia siluetei. Sarcina ta, dacă ai descoperit că ai oase de tip „T”, este să pierzi cât mai mult posibil depozitele de grăsime din partea superioară a corpului și să construiești mușchii fesieri, zona femurală(astfel încât circumferințele lor crescute netezesc disproporția existentă).

Un set de exerciții pentru femei și fete cu adaos tip „T”. ar putea fi, de exemplu, așa:

(pentru a vă perfecționa tehnica de exercițiu, contactați un antrenor personal)

Încălzire – 5-15 min.

lucru la simulator pentru mușchii abdominali oblici – 2×30-50.

Genuflexiuni cu mreana într-o poziție largă sau apăsări pentru picioare într-o mașină 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
Curl picior culcat pe mașină – 4×10.
Hiperextensie (ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat cu coapsele pe o bancă înaltă cu picioarele fixate) 3×15-20.
Bench press, culcat – 3×12-15.
Adu-ți coatele înainte pe o mașină de dec-dec – 2×12.
Rânduri la piept cu o prindere medie pe un bloc înalt - 3x12-15.
Ridicarea trunchiului cu viraje pe o placă înclinată – 2×15-25.
Ridicarea piciorului în timp ce agățați pe bară – 2xMax.

Instrucțiunile metodologice pentru acest complex sunt aceleași ca și pentru cel precedent.

Coloana vertebrală de tip „X”. caracterizat prin aceeași lățime a umerilor și a pelvisului, talie pronunțată și proporționalitate generală. Acesta este, desigur, cel mai feminin tip de construcție, dar dacă ești nepăsător cu tine însuți, deseori ia forme când depunerile de grăsime în exces pe fese, șolduri, piept și umeri transformă corpul într-o chitară uriașă.

Sarcina femeilor și fetelor cu acest tip de construcție este de a menține tonusul tuturor grupelor de mușchi și de a preveni depunerea în exces de grăsime.

tip „X”:

(un antrenor personal vă va învăța cum să efectuați corect exercițiile)

Încălzire – 5-15 min.
Ridicarea trunchiului pe o placă înclinată – 3×15-25.
Presă cu mreană – 2×10-12.
Ridicări de gantere mincinos – 2×10-12.
„Pulover” întins peste bancă (răpirea brațelor drepte cu o gantere în spate și în jos) 2 × 12-15.
Pofte de piept prindere paralelă pe un bloc înalt – 2×12-15.
Rând abdominal bloc inferior – 2×12-15.
V-cranches, așezat pe marginea unei bănci – 2×25-30.
Presă pentru picioare pe bancă – 2×15-20.
Îndoirea piciorului în decubit pe mașină – 2×10-12.
Hiperextensia pelviană – 2×15-20.
Abducția piciorului (dreapta sau stânga) pe bloc inferior – 2×15-20.
Ridicarea vițelului, în picioare – 2×12-15.
Ridicări de picioare pe o placă înclinată – 2×12-15

cadru de tip „H”. completează excursia noastră anatomică și metodologică. Acest tip de construcție se caracterizează printr-o lățime aproximativ egală a umerilor și a pelvisului și o talie nedefinită (și de cele mai multe ori lată). Cu toate acestea, dacă suferiți de grăsime corporală în exces, circumferința taliei poate depăși chiar circumferința pelvisului (în cazuri extreme, oferindu-vă o siluetă în formă de butoi).

Sarcinile principale ale femeilor și fetelor cu acest tip de construcție sunt să scape cât mai mult posibil de excesul de grăsime și să dezvolte o anumită masă musculară în umeri, piept, pelvis și șolduri (astfel încât circumferința lor crescută să sublinieze talia și să ofere figura un aspect mai feminin).

Un set aproximativ de exerciții pentru adunare tip „H”:

(pentru a învăța exercițiile, contactați un specialist)

Încălzire – 5-15 min.
Ridicarea genunchilor atârnând pe bară – 3 x Max.
Ridicarea trunchiului (brațele în spatele capului) până la genunchi în timp ce stați întins pe o bancă, picioarele așezate, de exemplu, pe o bară situată pe rafturile unei mrene - 3xMax.
Bench press, culcat – 2×8-10.
Ridicări cu gantere pe o bancă înclinată – 2×8-10.
Încrucișarea brațelor pe blocuri în timp ce stați la o înclinație de 2x8-10.
Tragerea capului pe un bloc înalt – 3×10-12.
Rând abdominal bloc inferior – 2×8-10.
V-scranches în timp ce stai pe marginea unei bănci – 2×25-30.
Presă pentru picioare pe bancă sau genuflexiuni cu o mreană într-o poziție largă - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Onduleuri de picioare culcate pe mașină – 4×8-10.
Ridicarea vițelului stând în picioare pe mașină – 3×12.
Lifturi pelvine culcat pe spate cu o ganteră sau un disc cu mreană pe burtă – 3×12-15.
Hiperextensie cu gantere la piept 3x12-15.
Rotație pe simulator pentru mușchii abdominali oblici – 2×50-100.

Desigur, programele descrise aici nu sunt în niciun caz individualizate pentru dvs. Ele pot fi ajustate de dvs antrenor personalîntr-o direcție care se potrivește mai mult cu caracteristicile tale individuale. Dar dacă te antrenezi pe cont propriu, atunci programele propuse vor începe să-ți corecteze construcția în decurs de 1,5-2 luni. Aceste programe chiar funcționează!

Este foarte important să înțelegem că tipurile de schelete pe care le-am analizat nu sunt foarte comune în forma lor pură. Cel mai probabil, veți găsi o combinație de două tipuri de simptome. Nu lăsați acest lucru să vă deranjeze: după ce ați citit cu atenție articolul, veți înțelege logica construcției complexe și veți putea alege acele exerciții care vă vor rezolva problemele specifice.

Amintiți-vă, de asemenea, că nu există un tip clar de corp feminin ideal care să se potrivească gusturilor tuturor oamenilor fără excepție. Sarcina ta nu este deloc să mulțumești tuturor, ci să te faci demn de admirația și iubirea persoanei a cărei afecțiune încerci să o câștigi. Crede-mă, dacă nu doar folosești ceea ce ți-a dat natura, ci îți îmbunătățești fizicul până la limită, respectul tău de sine va crește nemăsurat. Ești destul de capabil să te faci și mai atractiv decât îți imaginezi. Iar principalul mijloc de a realiza acest lucru este un program de formare individualizat.

Pe baza materialelor din cartea „Fitness Training”