Exerciții de bază pentru spate. Exerciții pentru spate

13 cele mai bune exerciții pentru a construi un spate sculptat în formă de V

Mulți sportivi se concentrează pe antrenarea mușchilor abdominali și toracici. Cu toate acestea, și partea din spate a corpului are nevoie de exerciții fizice și nu vorbim doar despre fundul tău. Ideea este că NU ar trebui să neglijezi exercițiile pentru spate.

Și aici nu este vorba doar de construirea mușchilor bine dezvoltați, a unei forme în V și a esteticii generale, ci și de menținerea postura corecta, echilibru muscular și talie îngustă. Mușchii dominanti supraumflați ai pieptului, abdomenului și deltoizii anteriori (partea din față a umerilor) determină corpul să se încline înainte, ceea ce duce la o slăbire.

Pentru tine nu o face repeta aceste greseli. Munca constantă asupra mușchilor spatelui va ajuta la menținerea corpului într-o poziție optimă.

În plus, un spate puternic este foarte funcţional. Data viitoare când vâsliți o vâslă, urci într-un copac, ridicați mobila sau urci pe o scăpare de incendiu, mulțumește-mi mental. Puternic muschii pectorali nu atât de potrivit în viață.

O mică lecție de anatomie. Numeroșii mușchi ai spatelui variază în mărime și poziție. Iată câțiva mușchi majori:

• latsȘi muschii trapezi acoperă cea mai mare parte din spate. Ele provin din coloana vertebrală și duc spre partea laterală a corpului. Acești mușchi alcătuiesc cea mai mare parte masa musculara spate și generează cea mai mare forță. Trapezul nu este doar un cucui în partea de sus a umerilor, el domină și partea centrală a spatelui superior;
• romboizi, infraspinatus, redon minor iar alți mușchi mai mici se încrucișează în diagonală top parte spatele. Din punct de vedere estetic, ele creează definiția principală. De obicei lucrează în exerciții pe muschii latissimusși trapez (exerciții de tracțiune);
• mușchiul erector al coloanei vertebrale merge vertical de-a lungul coloanei vertebrale și este cel mai mare mușchi al spatelui inferior. Este o componentă cheie a forței miezului.

Un antrenament bine conceput lucrează uniform toți mușchii spatelui. Am selectat 13 dintre cele mai bune exerciții vizate antrenament complex spate, stimulare cresterea musculara, antrenând mușchii latissimus, mușchii trapezi și alte grupe musculare.

Includeți 4-6 dintre exercițiile preferate în fiecare antrenament pentru spate (pentru 3 seturi de 12 repetări) și alternați între ele.

Exercițiul 1: Deadlift

Mușchii principali: spate (plin)

1. Începeți fiecare repetiție de la o ghemuire profundă. Țineți bara cu o prindere în sus (A).
2. Împingeți șoldurile înapoi, împingeți-vă călcâiele de pe podea și ridicați-vă din ghemuit (B). Păstrați-vă miezul angajat și spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
3. Încet, cu control, coboară șoldurile în jos până când bara atinge podeaua (A).

Exercițiul 2: Barbell Row

Mușchii principali: înapoi

1. Țineți mreana în fața dvs., cu o prindere ușor mai lată decât lățimea umerilor.
2. Strângeți-vă miezul, îndreptați-vă spatele și aplecați-vă înainte la un unghi de 60°.
3. Strângând mușchii spatelui și bicepșii, trageți mreana spre abdomenul superior. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi îndreptați-vă brațele. Repeta.

Exercițiul 3: Aplecat peste rândul cu gantere

Mușchii principali: spate, oblici, muschi circulari, muschi latissimus

1. Puneți genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă orizontală. Mâna stângă ar trebui să servească drept suport pentru organism.
2. Ține-ți miezul strâns și spatele drept. Strângeți dorsalii și bicepșii, apoi trageți încet haltera până la trunchi.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă. Îndreptându-ți încet brațul, coboară gantera. Ar trebui să simți o întindere în partea superioară a spatelui. Repeta.

Exercițiul 4: Rând cu gantere

Mușchii principali: spate, mușchi de bază, mușchi latissimus, mușchi rotunzi.

1. Luați o poziție culcat cu ganterele în mâini (A).
2. Ține-ți miezul strâns și spatele drept. Ridicați-vă cu o mișcare viguroasă mana dreapta către corp (B). Ține-ți corpul nemișcat.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi reveniți la poziția anterioară (A) și repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Exercițiul 5: Trageri și trageri lat

Mușchii principali: mușchii spatelui, latissimus, redon

1. Agățați-vă de bara orizontală cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor (o prindere îngustă vizează mușchii latissimus și teres, iar o prindere largă vizează romboizii și trapezul).
2. Strângeți-vă dorsele și miezul, apoi trageți-vă până la bară în partea de sus a pieptului.
3. Coborâți-vă încet, întinzându-vă complet brațele. Repeta.
4. Dacă încă vi se pare dificil să faceți trageri, efectuați trageri de sus la piept.

Tracțiuni la bară

Utilizați pentru antrenament la lățime

Tragerea blocului spre piept

Exercițiul 6: Tracțiuni cu prindere inversă

Mușchii principali: spate, biceps, muschi latissimus, muschi rotunzi.

1. Agățați de bara orizontală, ținând bara cu o prindere sub mână (palmele îndreptate spre dvs.) depărtate la lățimea umerilor.
2. Strângeți-vă bicepșii și trageți-vă până la nivelul pieptului.
3. Coborâți-vă cu brațele complet întinse. Repeta.

Exercițiul 7: T-Bar Row

Mușchii principali: spate, romboizi, bicepși

1. Puneți o bară încărcată între picioare. Puteți folosi mânerul, plasându-l sub bară sau îl puteți apuca direct de bară.
2. Aplecați-vă înainte la un unghi de 45°, strângeți mușchii nucleului, mențineți spatele drept (1).
3. Strângeți mușchii lat și trapezi și trageți bara spre piept (2). Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi coborâți încet bara spre podea (1). Repeta.

Exercițiul 8: Aplecat peste rândul cu gantere

Mușchii principali: spate, muschi latissimus, muschi redoni, muschi romboizi

1. Așezați banca la un unghi de 45° și întindeți-vă cu fața în jos (A).
2. Țineți 2 gantere cu o prindere obișnuită (palmele față în față), strângeți ganterele și bicepșii, apoi trageți energic ganterele în sus (B). Ține-ți miezul angajat și pieptul apăsat pe bancă pe tot parcursul exercițiului. Țineți omoplații strânși împreună în partea de sus a exercițiului timp de 1 secundă.
3. Reduceți greutatea extinzând complet brațele. Repeta.

Exercițiul 9: Tragere în jos cu prindere apropiată

Mușchii principali: spate, biceps, romboizi, trapez

1. Așezați-vă pe banca mașinii de blocare a greutății și apucați mânerul cu o prindere îngustă. Îndoiți genunchii și mișcați ușor spatele (A).
2. Strânge-ți miezul și bicepșii, ținând spatele drept. Trageți mânerul spre piept (B). Nu vă legănați și nu folosiți impulsul.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi întindeți-vă complet brațele (A). Repeta.

Exercițiul 10: Tracțiuni cu bară joasă

Mușchii principali: înapoi

1. Puneți bara goală pe suport.
2. Întindeți-vă sub bară și prindeți-o cu o mâneră puțin mai largă decât la lățimea umerilor.
3. Ridicați șoldurile de pe podea și îndreptați-vă corpul astfel încât să fie la un unghi de 45° față de podea. Acest poziția inițială.
4. Strângând mușchii spatelui, trageți pieptul spre bară. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi coborâți încet la poziția de pornire.

Exercițiul 11: Pulover cu gantere

Mușchii țintă: muschii latissimus

1. Întinde-te pe bancă. Țineți o gantere la lungimea brațului deasupra pieptului (1) cu palmele apăsate de placa de sus.
2. Strângeți-vă mușchii de bază. Coborâți încet haltera din spatele capului până chiar sub bancă (2).
3. Ținând brațele drepte, strângeți laturile și ridicați haltera în poziția de pornire (1). Repeta. De asemenea, puteți face pulovere pe o minge de stabilitate sau în timp ce stați pe o bancă cu șoldurile ridicate (acest lucru face exercițiul mai dificil și pune mai multă stres asupra mușchilor de bază).

Exercițiul 12: Superman

Mușchii țintă: mușchii spatelui inferior

1. Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele înainte (1).
2. Ridicați picioarele, pieptul și brațele de pe podea. Strângeți mușchii spatelui inferior.
3. Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul 13: Hiperextensie

Mușchii țintă: mușchii spatelui inferior

1. Întinde-te pe o bancă de hiperextensie și încrucișează-ți brațele peste piept (1). Puteți face acest exercițiu și pe o minge de stabilitate.
2. Fără să vă rotunjiți spatele, îndoiți-vă încet înainte, astfel încât unghiul trunchiului să fie de 45° (2).
3. Strângeți mușchii spatelui inferior și ridicați-vă înapoi în poziția inițială (1). Repeta.

Trebuie să fie incluse în dvs procesul de instruire, pentru ca spatele actioneaza ca un stalp de sustinere pe care se sprijina absolut totul. Spate puternic vă permite să lucrați cu la scară mareîn alte exerciții și, de asemenea, oferă figurii tale un profil unic de atlet.

Vă oferim primele 10 exerciții pentru spate, prin efectuarea cărora puteți construi un masiv și spate puternic. Fiecare exercițiu este selectat în funcție de ușurința sa de executare, numărul de mușchi implicați, eficiența maximă și cât de unic este fiecare exercițiu în comparație cu ceilalți.

Un antrenament pentru spate poate include toate cele zece exerciții într-un singur antrenament dacă spatele tău este mușchiul țintă, sau includeți unul sau mai multe exerciții pentru spate într-un sistem de antrenament divizat.

Ordinea exercițiilor pentru spate este aranjată în ordinea eficienței, cu cele mai eficiente pe primul loc și apoi descrescătoare:

Antrenament pentru spate - Deadlift

Deadliftul, sau deadlift, așa cum este numit și, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru spate. Ridicarea mrenei afectează toți mușchii spatelui, parțial picioarele și șoldurile, brațele și umerii. Nu există exerciții mai eficiente.

În plus, pofta moartă provoacă secreție crescută de testosteron și hormon de creștere, care vă permite să construiți tesut muscular mai eficient și mai productiv.

Faceți deadlift la începutul antrenamentului deoarece acestea executie corecta necesită concentrare și forță maximă de la tine. Numărul optim de repetări este de 4-6.

Antrenament pentru spate - Rând cu mreană îndoită

Al doilea cel mai important și eficient exercițiu pentru spate, care afectează grupuri mari de mușchi ai spatelui. Studiile efectuate folosind imagistica prin rezonanță magnetică au arătat că rândurile cu mreană îndoite încarcă perfect uniform mușchii spatelui, promovând creșterea lor armonioasă.

Cantitate optima repetări în acest exercițiu de la 8 la 10. De asemenea, merită să luați în considerare faptul că este mai bine să faceți deadlift la începutul antrenamentului, deoarece înclinați trunchiul și mențineți-l în pozitia corecta va necesita concentrare maximă de forță și atenție din partea dvs. O alternativă la rândurile aplecate este mașina Smith.

Antrenament pentru spate - trageri cu aderență largă

Orice ar spune cineva, va trebui. Puțini oameni le plac tragerile cu aderență largă, deoarece necesită deja un anumit grad de antrenament fizic. Foarte des, motivul refuzului acestui exercițiu este o prindere slabă a barei, alunecarea constantă și, ca urmare, o deficiență a mușchiului țintă.

O cale de ieșire din această situație pot fi suporturile pentru încheietura mâinii sau cârligele, pe care le puteți folosi pentru a vă fixa pe bară și pentru a elimina gândurile despre aderență din exercițiul dvs. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă gândi doar la spatele dvs. și la munca sa de calitate.

Dacă sarcina dvs spate lat– fără tracțiuni de prindere largi nu îți vei atinge scopul. O caracteristică specială a exercițiului este că mușchii sunt întinși la maximum în momentul slăbirii și contractați la maximum în momentul ridicării și adunării omoplaților.

Numărul optim de repetări este de 8-12. Dacă faci mai multe tracțiuni, este logic să folosești o suspensie ponderată. Nu este potrivit ca prim exercițiu, ci mai degrabă pentru a fi efectuat în mijlocul unui antrenament când umerii s-au încălzit suficient. Tehnica de execuție joacă un rol cheie - uită-te la fotografie.

Antrenament pentru spate - T-Bar Row

Antrenamentul pentru spate nu este posibil fără bara T, ceea ce a dovedit cea mai buna manaîn materie de construcţie forme musculare. Lucrând cu o bară în T cu o prindere mai largă, vizați partea superioară a spatelui, în timp ce o prindere neutră mută accentul încărcăturii spre mijlocul spatelui, îngroșând vizibil mușchii și adăugându-le volum.

Greutatea mare nu este aplicabilă rândului T-bar; acesta este tocmai exercițiul în care tehnica este importantă pe toată gama de mișcare. Ar trebui să vă păstrați spatele nemișcat, obținând contracția maximă a omoplaților în timpul următoarei ridicări. La coborâre, se recomandă întinderea mușchilor spatelui.

Rândul T-bar este cel mai bun exercițiu pentru spate pentru prima jumătate a antrenamentului. Încarcă perfect mușchii romboizi, deltoizi, muschii redoni mari și minori și, desigur, mușchii dorsal mare.

Antrenament pentru spate - Tragere în jos

Ținerea mânerului cu o prindere largă va crea o sarcină destul de puternică pe partea superioară a spatelui și a dorsalului. Pe lângă toate, acest exercițiu afectează aproape întregul centură scapulară, deci beneficiul este evident - în loc de cu spatele, îți cresc umerii.

Menținând spatele drept și fără zvâcniri, strângând omoplații împreună și întinzându-vă brațele pe cât posibil înapoi, veți obține contracția maximă. fibre musculare. 12 repetări pot fi considerate ideale, dar nu mai mult. Cel mai bine se execută la sfârșitul antrenamentului ca exercițiu de finisare, după cel de bază.

Antrenament pentru spate - Rând cu mreană cu prindere apropiată

Beneficiile acestui exercițiu depind direct de dacă doriți să-l faceți corect sau doar să zdrăngăniți și să uitați. Dacă totul este făcut corect, mușchii romboizi și dorsalii vor exploda pur și simplu de la pompare și, în plus, mușchii latissimus își vor lucra și ei.

Fixarea de neclintit a poziției tale este cheia succesului. Ar trebui să vă apăsați coatele pe corp și să le trageți înapoi, astfel încât omoplații să fie strânși cât mai strâns.

Puteți experimenta cu prinderi diferite, dar după cum arată practica, cea mai optimă prindere este considerată a fi o prindere inversă, atunci când dosul mâinilor se uită la podea.

Antrenament pentru spate - Close Grip Lat Pulldown

Antrenamentul spatelui va fi mai eficient dacă includeți în procesul său un rând de bloc superior cu o prindere îngustă folosind o bretele. Dacă doriți să profitați la maximum de lats, nu există alternativă acest exercițiu, poate întinde mușchii spatelui ca nimeni altul

Nu există trucuri în exercițiu, cu excepția unuia, înălțimea mânerului sau a suportului trebuie să fie astfel încât atunci când stați și vă întindeți brațele în sus, să existe cel puțin 15 cm între palme și mâner.Acest lucru este necesar pentru ca la moment de întindere maximă nu puneți greutate pe loc, ci o țineți constant suspendată, lucrând cu ea.

Țineți capsa prindere neutrăși trageți-l în partea de sus a pieptului. Nu are sens să tragi mai jos, deoarece sarcina va merge de la spate la brațe și umeri. De asemenea, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil, coborând greutatea înapoi. Pe măsură ce trageți orteza spre piept, strângeți omoplații și țineți apăsat timp de 1-2 secunde. Numărul optim de repetări este de 8-12.

Antrenament pentru spate - Rând cu gantere cu un braț

Frumusețea exercițiului este că antrenamentul spatelui este posibil unilateral. În practică, aceasta înseamnă că trageți de gantere cu fiecare mână în mod specific, încărcându-vă spatele pe rând și în mod unic, deoarece fiecare parte este dezvoltată în felul ei.

În plus, puteți să vă legați de mânerul ganterelor și să ridicați greutăți mari. Exercițiul funcționează mai mult cu partea inferioară a spatelui și se efectuează ca rezervă și complementar celor de bază. În cele mai multe cazuri, 10-12 repetări sunt suficiente.

Este important să nu vă îndoiți spatele și să priviți mereu înainte, și nu dedesubt. Nu arunca bratul prea departe si tine cotul mai aproape de corp.

Antrenament pentru spate - Pulover pe o bancă inversată

Un pulover pe bancă, și chiar și cu o înclinare negativă, vă va întinde dorsele la limita capacităților lor. Deși acesta este considerat un exercițiu cu o singură articulație, credeți-mă, va funcționa sută la sută.

Tot ce trebuie să faceți este să luați o ganteră, să vă întindeți cu capul în jos și, în timp ce vă întindeți mușchii spatelui, să puneți gantera în spatele capului, apoi să o ridicați la stomac.

Sarcina pe spate va dura mai mult decât în ​​alte exerciții, datorită traiectoriei mai mari a mișcării cu gantere. Faceți 12-15 repetări.

Antrenament pentru spate - Smith Machine One Arm Row

Antrenamentul spatelui se poate face atât din punct de vedere tehnic, cât și prin înșelăciune, dar aparatul Smith nu vă va lăsa să trișați. Dacă vrei să te simți blocat într-o mișcare imposibil de forțat, imposibil de împins greutatea și imposibil de depășit - trage cu o mână mreana inclusă în ghidaje.

Stați în lateral față de mașină și apucați bara, cu picioarele îndoite pentru echilibru. Întinde brațul cât de sus îți permite amplitudinea naturală. Funcționează excelent pe partea inferioară a spatelui. Faceți 8-10 repetări din fiecare set la sfârșitul antrenamentului pentru spate.

Efectuați toate aceste exerciții ca parte a programului de antrenament al spatelui, încercați să nu falsificați și respectați tehnica strictă. Când lucrați cu spatele, amintiți-vă că o mișcare greșită și vă puteți răni atât de grav încât va pune capăt viitorului dvs. cariera sportiva, iar aceasta nu este o glumă.

Antrenamentul spatelui trebuie efectuat cu o minte limpede și, după odihnă de calitate, aceasta este singura modalitate de a obține rezultate pozitive.

Mușchii spatelui sunt responsabili pentru mișcarea coloanei vertebrale, picioarelor, brațelor și capului. Ele pot fi împărțite în trei grupe - mușchii inferiori, superiori și adânci.

Mușchii spatelui inferior ( lombar) interacţionează în timpul flexiei şi extensiei regiunea lombară coloana vertebrală, precum și atunci când mișcați pelvisul înainte și înapoi. Acest grup de mușchi participă la formarea unei poziții corecte la oameni și include aproape toate mișcările atât ale trunchiului inferior, cât și ale superiorului.

Mușchii spatelui superior ( mușchii latissimus, teres și trapezi) coboară, ridică și rotesc omoplații, precum și rotesc, răpesc și aduc humerus. Exercițiile de bază pentru acești mușchi sunt tragerile pe bară și tragerile în jos. Mușchii superiori sunt în principal responsabili pentru mișcările de tragere.

Mușchii paraspinali profundi ( spinal-sacral) formează așa-numitul „ corset muscular„, servind la menținerea poziției normale și a îndoirilor coloanei vertebrale, poziția și mișcarea vertebrelor individuale una față de alta sunt implicate în menținerea stabilității.

Nu există o singură mișcare în viața noastră la care să nu luăm parte muschii spatelui- de aici și importanța întăririi și dezvoltării lor, precum și a înțelegerii corecte a includerii lor în munca fizica corpuri.

Exerciții pentru mușchii latissimus dorsi

Latimea spatelui

• Acest exercițiu necesită ceva forță fizicăși este excelent pentru dezvoltarea latissimus dorsi, teres major și, atunci când omoplații se retrag la sfârșitul tracțiunii, romboizii.

• Această mișcare dezvoltă mușchiul latissimus și mușchiul dorsal mare. Eforturile sale se extind și la bicepși și mușchii umerilor.

• Acest exercițiu construiește latimea spatelui, implică mușchii trapez, romboizi, bicepși și brahiali.

• Acest exercițiu dezvoltă perfect lățimea spatelui, fasciculele sale superioare și inferioare, precum și mușchii redoni mari.

• Acesta este un exercițiu excelent pentru o dezvoltare completă. dorsal mare si muschiul teres major. La aducerea omoplaților împreună, mușchii romboid și trapez sunt activați, precum și părțile posterioare ale mușchiului deltoid.

• Exercițiu pentru a vă lucra mușchii spatelui. Încarcă perfect mușchii latissimus dorsi, include partea inferioară a mușchilor trapezi, folosește mușchii rotunzi și romboizi ai spatelui, precum și delta din spate, bicepșii și antebrațele.

• poate fi împărțit în trei grupe: exerciții pentru mușchii spatelui lung, exerciții pentru lățimea spatelui și exerciții pentru grosimea spatelui. În culturism, ultimele două grupuri sunt exerciții eficiente pentru spate, deoarece nu are sens să lucrezi în mod specific mușchiul lung al spatelui. Ideea este că muschi lungi nu formați lățimea spatelui și creșteți vizual volumul taliei, așa că antrenamentul acestui mușchi ar trebui să fie de natură foarte fa-cultivant. Cu toate acestea, dacă vorbim de powerlifting sau de lucru la indicatorii de forță, atunci, în acest caz, antrenamentul mușchiului lung al spatelui a devenit deja o prioritate. Vorbim, desigur, despre un exercițiu atât de cunoscut precum deadliftul. În ceea ce privește antrenarea mușchilor lungi ai spatelui în timpul creșterii în greutate sau „tăierii”, există un exercițiu atât de minunat pentru acest lucru precum hiper-ec. s-ten- zia.

  Materiale recomandate: cum să-ți ridici spatele; specializare pe spate; exerciții pentru spate;

  Exercițiile pentru spate trebuie grupate deoarece nu pot fi folosite toate în același timp. Cert este că, după ce ai antrenat bine mușchii lungi ai spatelui, nu vei mai putea antrena mușchii latissimus, prin urmare, de fapt, nu este recomandat culturiștilor să antreneze mușchii lungi ai spatelui. Eficacitatea exercițiilor pentru mușchii latissimus dorsi scade și ea cu fiecare exercițiu ulterior, deoarece sportivul își pierde puterea. În consecință, dacă v-ați antrenat bine pe grosimea spatelui, atunci pur și simplu nu veți putea lucra corespunzător pe lățime. Acesta este motivul pentru care sportivi cu experiență Cei care folosesc periodizarea alternează sarcina de la antrenament la antrenament: într-unul se antrenează greu pentru lățime și ușor pentru grosime, iar în al doilea este invers.

  Eficacitatea exercițiilor pentru spate depinde, de asemenea, în mare măsură de tehnica corectă de efectuare a exercițiilor, deoarece aproape toate implică multe grupuri musculare și, prin urmare, devine necesar să se concentreze în mod deliberat întreaga sarcină în grupul muscular țintă. Principala problemă este includerea bicepsului, acest lucru este valabil mai ales în exercițiile pentru lățimea spatelui, unde bicepsul fură adesea partea leului din încărcătură. Acest lucru poate fi evitat cu ajutorul conexiunilor neuromusculare dezvoltate și a diferitelor trucuri, care se numesc „ tehnica corecta" Trebuie remarcat faptul că constituția osoasă și musculară a fiecăruia este diferită, așa că, cu experiență, veți învăța să individualizați tehnica pentru dvs., dar sportivii începători ar trebui să respecte cu strictețe toate recomandările.

  Exerciții eficiente pentru latimea spatelui

  Tracții cu prindere largă – acesta este cel mai bun exercițiu pentru a antrena lățimea mușchilor latissimus dorsi, un exercițiu de bază, așa că dacă știi să faci trageri, fă trageri, dacă nu știi cum, învață! Punctul cheie Acest exercițiu concentrează sarcina asupra mușchilor spatelui, așa că dacă ai bicepșii dezvoltați genetic, ar trebui să folosești o prindere deschisă sau o bară paralelă. Dacă îți este greu să ții corpul pe bara orizontală, atunci folosește curele.

  Tragerea blocului superior este un exercițiu bloc de bază pentru construirea masei mușchilor latissimus dorsi. Mulți oameni consideră că acest exercițiu este identic cu tya-gi-va-ni-yam, dar nu este așa, acest exercițiu eficient pentru spate joacă propriul său rol independent în antrenament și poate fi folosit împreună cu tragerile. . Ideea este că atunci când tragi un bloc, mușchii tăi se contractă diferit, adică sarcina este concentrată pe diferite părți ale mușchilor latissimus și exact de asta avem nevoie!

  Rând cu gantere reprezintă exercițiu de bază pentru a lucra lățimea spatelui, este potrivit și pentru creșterea forței unui atlet. Un numar mare de articulațiile de lucru și grupurile de mușchi vă permit să progresați eficient sarcina în exercițiu, astfel încât să poată fi folosit atât în ​​timp ce construiți masa musculară, cât și în timp ce lucrați la indicatorii de forță și chiar în timpul „uscării”. Dacă vrei să-ți ofere spatele mai larg, folosește rânduri cu gantere!

  Exerciții eficiente pentru grosimea spatelui

  Rând cu mreană îndoită – acesta este cel mai bun exercițiu pentru creșterea grosimii spatelui, deoarece exercițiul este nu numai eficient, ci și de bază, datorită căruia sportivul poate avansa cu ușurință sarcina. Probabil știți deja că progresia sarcinilor este cheia hipertrofie musculară Prin urmare, atunci când câștigați masa musculară, este necesar să folosiți exerciții de bază, care stimulează și secreția de hormon de creștere și alți hormoni de stres.

  T bar rând Este, de asemenea, un exercițiu de bază, dar nu la fel de eficient ca rândul cu mreană îndoită. Da, rândul de bare T vă permite să încărcați mai bine mijlocul spatelui, dar greutățile de lucru din acest exercițiu sunt mai mici, stresul este, de asemenea, mai mic și, în consecință, răspunsul anabolic este mai rău. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să folosești rândul T-bar în programul tău de antrenament; este un exercițiu pentru spate foarte eficient, dar nu la fel de eficient ca și rândul îndoit.

  Impingerea blocului orizontal - Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bloc pentru a antrena grosimea spatelui; în plus, exercițiul vă permite să întindeți bine mușchii, așa că este recomandat să îl efectuați la sfârșitul antrenamentului. În general, exercițiile sunt aranjate în ordinea în care are sens să le folosești în timpul antrenamentului, deși, desigur, sportivii începători nu ar trebui să le folosească pe toate într-un singur antrenament. Începătorii pot folosi 3-4 exerciții pe antrenament, iar sportivii de un nivel mai avansat pot folosi până la 8.

  Exerciții eficiente pentru muschii lungi ai spatelui

  Deadlift - acesta este un exercițiu de bază pentru a lucra mușchii lungi ai spatelui, exercițiul este un exercițiu de forță, competitiv în powerlifting, dar, după cum s-a menționat mai sus, nu este nevoie să îl folosiți în culturism. În scopurile sale, deadliftul este un exercițiu foarte eficient, dar culturismul nu pune sportivilor sarcinile pe care este conceput să le rezolve deadlift. Dacă totuși doriți să utilizați acest exercițiu, cel mai bine este să îl efectuați la sfârșitul antrenamentului cu greutate mică.

  Hiperextensie este excelent si foarte exercițiu eficient pentru antrenarea mușchilor lungi ai spatelui și feselor, care este recomandat sportivilor de orice nivel de antrenament și sex. Concluzia este că, deși mușchii spatelui lung nu merită specializare în timpul creșterii musculare, merită totuși antrenați, deoarece stabilizează și ameliorează stresul asupra coloanei vertebrale în alte exerciții de bază și în Viata de zi cu zi, așa că asigurați-vă că includeți acest exercițiu în intervalul de antrenament!

  Poate că ar trebui să începem cu anatomia mușchilor spatelui. Am discutat această problemă în detaliu în mine . Citește. Ea nu este mare.

  Apropo, mi-am amintit cum tocmai începusem să merg la sală, sau mai bine zis, a fost una dintre încercările de a începe antrenamentul.

  O fată mi-a spus odată la acel moment (aveam aproximativ 18 ani) că nu ar fi o idee rea să-mi ridic „aripile”. În termeni umani, mușchii latissimus dorsi.

  Întotdeauna am visat la presă. Și chiar dacă în acel moment nu am reușit din nou să încep să mă antrenez normal (am început să merg regulat în anul trei la Uni, când aveam vreo 20 de ani), am ascultat.

  "Acestea. fetelor le plac spatele lat?” – M-am gândit atunci. De ce nu abdomenul, de ce nu brațele, de ce spatele?

  L-am rugat chiar și pe jocul local de la căminul meu să mă învețe cum să-mi antrenez spatele, dar din moment ce el nu înțelegea absolut „știa totul despre antrenamentul adecvat”, mai ales pentru un începător, după câteva astfel de antrenamente am încetat din nou să mă antrenez.

  Acum nu am probleme cu spatele, este suficient de lat, răspunde bine la sarcină, în general, nu rămâne în urmă grupa musculara, În cazul meu.

  

  Am încercat multe diverse exercițiiși programe de antrenament cu o specializare pentru spate, așa că am o idee despre antrenament eficient.

  Nu voi trage pisica de coadă prea mult timp și vă sugerez să începeți imediat cu cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui.

  Cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui

  După cum am înțeles deja din anatomie, spatele nu este un mușchi, ci un întreg grup format din mușchi diferiți. Unii mușchi sunt mai mari, alții sunt mai mici. Există o oarecare dificultate în acest sens, deoarece dacă dezvoltăm mușchii mari la maximum, aceștia vor „fura” încărcătura celor mici, iar acest lucru nu ne va permite să obținem rezultate maxime.

  Vă voi spune mai multe despre asta, dar puțin mai târziu. Și acum vreau să remarc care mușchi ai spatelui au o influență deosebit de puternică asupra aspectului nostru atletic.

  1. Mușchii latissimus dorsi („aripi”).
  2. Mușchiul trapez („trapez”).
  3. Extensorii spatelui.
  4. Mușchii seraturi.

  Deci, am clasat mușchii „în ordinea importanței” de sus în jos. Extensorii nu ne vor putea schimba aspect, deci sunt pe penultimul loc, iar muschii serati arata foarte frumos, dar sunt foarte mici, deci sunt in final. Cei doi mușchi cei mai puternici sunt LATISMUL și TRAPEȚIU. Acestea sunt cele asupra cărora ne vom concentra.

  Acum ne va fi foarte ușor să alegem exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui, deoarece... știm care mușchi sunt cei mai importanți pentru noi. Deci să luăm în considerare cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spatelui.

  Latissimus dorsi ("aripi")

  • Pull-up-uri (toate soiurile lor);
  • Îndoit peste rândul de gantere (cu sprijin pentru mână);
  • Tragerea pârghiei în Hummer;

  Mușchiul trapez dorsal

  • Ridică din umeri cu gantere (sau kettlebell);
  • Ridică din umeri cu mreană (sau în Smith);

  Extensorii spatelui

  • Deadlift;

  Mușchii spatelui serratus

  • răsuciri în diagonală;

  Tehnica de exercițiu competentă

  Spatele aparține grupelor de mușchi care „trag”, prin urmare, atunci când se lucrează la el, o parte din sarcină poate fi „furată” de astfel de grupuri de mușchi precum: bicepși, mijloc și delta din spate, și chiar și ischio-jambierii, așa că trebuie să înveți să-ți SIMȚI MUSCHII. Am spus asta deja de multe ori în multe articole.

  M-am uitat la asta în detaliu. . Nu fi leneș și studiază această problemă.

  Exerciții pentru mușchii latissimus dorsi

  Acesta este cel mai tare exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi, pe care mulți nu îl fac diverse motive, dar în zadar.

  Acesta este un exercițiu extrem de fiziologic pentru tine și pentru mine, pentru că... strămoșii noștri au fost nevoiți să petreacă mult timp în copaci. Cu toate acestea, dacă credeți că omul a apărut pe Pământ ca urmare a altor circumstanțe, atunci nu vă pot convinge de acest lucru. Dar cred că este inutil să argumentăm că bara transversală a apărut pe Pământ mult mai devreme decât rândurile și ganterele, acest lucru este deja clar

  

  Pull-up-urile dezvoltă exact Lățimea „aripilor” și tije orizontale(orice) dezvoltă GROSIME (marginea lats se îngroașă).

  Învățați să OPRIȚI BICEPSUL de la lucru atunci când faceți tracțiuni (datorită „senzației musculare”), astfel încât bicepsul să nu fure încărcătura de la mușchii latissimus. În fiecare punct al mișcării de tragere, Gândiți-vă la LATS și cum se contractă în fiecare punct al mișcării.

  Dacă nu aveți probleme cu acest lucru și cu siguranță vă „bombă” lats în trageri, atunci este timpul să vă decideți asupra următoarelor puncte:

  Prindere:

  • Îngust;
  • In medie;
  • Lat;

  Poziția periei:

  • Direct;
  • Spre tine (prindere inversă);
  • Paralel;
  • Greutatea ta;
  • Cu greutăți;
  • Stând pe un suport (în simulator sau din mâinile unui partener);

  Alegerea, după cum vedem, este foarte sănătoasă. Deci, în termeni generali:

  Cu cât priza este mai largă= LUCRĂȚI MAI LARȚ mai mult + LUCRĂȚI MĂRINI.

  Deja suficient= BICEPS-ul funcționează mai mult (spate mai puțin) + MUNCĂ MAI MULT.

  IMPRIMERĂ LAȚĂ SAU ÎNgustă? Cu cât priza este mai îngustă, cu atât amplitudinea mișcării creată este mai mare, dar bicepșii vor lucra mai mult. Dacă ați învățat să vă simțiți bine dorsalii și să vă opriți bicepșii, atunci puteți face tracțiuni cu o prindere îngustă, deoarece munca în acest caz va fi mai puternică (amplitudine mai mare a mișcării). Dar dacă simți că brațele tale se înfundă în timpul tragerilor, atunci ia-le mai late. De asemenea, încercați să utilizați o „priză deschisă” (acesta este momentul în care dvs deget mare nu se înfășoară în jurul barei), acest lucru va reduce sarcina asupra antebrațelor.

  În general, încercați să faceți trageri cu o „aderență medie”, pentru că... În acest caz, va fi mai ușor să simți lats și să oprești bicepșii.

  CARE ESTE POZIȚIA PERIELOR? Cu cât mâna este întoarsă mai mult (supinată spre ea însăși, ca în cazul unei prinderi inverse), cu atât sarcina pe antebrațe este mai mică, dar larg prindere inversă Nu vom putea să o abordăm din cauza anatomiei noastre și, cu cât o abordăm mai greu, cu atât bicepșii lucrează mai mult. Soluția este un GRIP PARALEL (pe o scară orizontală, de exemplu). Astfel mâna va fi supinată și o puteți lua mai lat.

  TRAGI SUS LA PIPT SAU ÎN SPATELE TĂU? Dacă te tragi de cap, folosești mai puțini mușchi ai spatelui decât atunci când te tragi până la piept. Dar avantajul de a face trageri de cap este că astfel te implici mai mult în muncă. muschii superiori spatele. Pe scurt, tragerile la piept implică mai multi muschiîn muncă (un exercițiu mai de bază), iar în spatele capului, se concentrează asupra mușchilor de sus a spatelui (mai izolator). În faza inițială, nu m-aș deranja cu această problemă și m-aș trage la piept.

  TREBUIE SA ADAUG GREUTĂȚI SAU NU? Pentru ca mușchii să crească, aveți nevoie de PROGRESIA ÎNCERCĂRII. Dacă sarcina nu crește, atunci nu are rost să crească mușchii, deoarece... acesta este un proces foarte consumator de energie. Există câteva clarificări. În primul rând, ar trebui să adăugați greutăți atunci când tehnica dvs. este perfectă (simțiți perfect lats). Și în al doilea rând, ar trebui să lucrați în intervalul de 6-12 repetări (aproximativ), așa că atunci când puteți face deja trageri cu o formă perfectă de mai mult de 12-15 ori, atunci merită să creșteți greutatea.

  

  Acestea sunt, s-ar putea spune, „trageri ușoare”. Tot ce am spus despre prinderi, poziția mâinii, încărcare etc. toate acestea se aplică acestui exercițiu. Pentru începători, acest exercițiu este MAI BUN decât tragerile, deoarece, de regulă, nu pot face încă tragerile corect. Mai mult, cu acest exercițiu este mai ușor să controlezi sarcina și contracția lats. Dacă sunteți un lifter avansat, cu siguranță ar trebui să includeți acest exercițiu în arsenalul dvs. DUPĂ tragerile pentru a vă oboseli și mai mult dorsalul.

  Acest exercițiu aparține „rândurilor orizontale”, adică. construiește mușchii latissimus dorsi ÎN GROSIME. Principalul lucru în absolut toate deadlift-urile este spatele drept! Acest lucru vă va scuti de vătămare și vă va permite, de asemenea, să vă lucrați mușchii latissimus mai precis.

  

  Aproape tot ce am spus în trageri despre aderență este valabil și pentru rândurile cu mreană îndoită, dar există un DAR. Dacă prindeți mreana inversă și efectuați deadlift-uri, veți observa că coatele nu se desfășoară în lateral, ci se mișcă în paralel, în consecință, mușchii latissimus pot fi simțiți mai bine, dar și BICEPS-ul funcționează mai puternic. Când apucăm cu prindere directă, coatele se întind mai mult (mai ales cu o prindere îngustă), astfel încât trapezul și delta din spate sunt mai implicate în lucru. Așa merge.

  Acum despre înclinare:

  • Înclinare mai puternică= BACK funcționează mai mult;
  • Mai puțină înclinare= TRAPEZ lucrează mai mult;

  După părerea și experiența mea, cel mai bine este să apuci cu un GRIP DREPT MEDIU și aproximativ 20-30 de grade față de orizontală (adică APROAPE paralel cu podeaua). Spatele TREBUIE să fie drept, iar bara se mișcă paralel cu șoldurile îndoite.

  

  Aproape la fel ca îndoit peste rânduri. Dar aici este dat un studiu mai profund al părții interioare a spatelui (între omoplați). De fapt, aceasta este pur și simplu o versiune mai convenabilă a rândului cu mreană îndoită.

  Există o mulțime de trageri diferite de bară în T. Principalele sunt în pozițiile STOP și MINCIT. Când efectuați exercițiul în picioare, este practic la fel cu rândul aplecat al unei mreane, este doar mai convenabil, dar când MINȚI, încep deja o serie de inconveniente, deoarece Pentru o contractie competenta a lats-ului, ai NEVOIE DE DEFLEXIE IN SPATE (in regiunea scapulara), iar acest lucru este dificil de facut in timp ce stai culcat.

  În general, dacă aveți o bară în T în picioare, atunci o puteți alege ca alternativă la rândurile cu mreană îndoită, dar dacă aveți o presă pe bancă, atunci este mai bine să nu o faceți, mai ales în stadiul inițial.

  Rând de gantere îndoite (cu sprijin pentru brațe)

  Tehnica de efectuare a exercițiului ar trebui să fie după cum urmează:

  1. Aplecați-vă înainte și luați haltera în mâna dreaptă, cu mâna stângă și piciorul stâng îndoite la genunchi trebuie să vă sprijiniți pe bancă și piciorul drept este dat înapoi.
  2. Mișcarea mâinii trebuie să fie STRICT VERTICAL, iar mișcarea trebuie efectuată PARALEL CU CORPUL (mâna nu se mișcă în lateral).
  3. Corpul nu își schimbă poziția! SPATELE ESTE ÎNTOTDEAUNA DREPT (îndoit în sens opus!).

  

  Există o gamă mai largă de mișcare aici decât cu rândul cu mreană îndoită, deoarece... bara nu interferează cu ridicarea cotului deasupra spatelui inferior. Mai multă muncă și contracție musculară. Sprijinul cu genunchiul și mâna vă permite să descărcați coloana vertebrală. Și, de asemenea, pentru că Exercițiul se efectuează cu o singură mână, apoi îți poți simți mai bine mușchii.

  Tragerea pârghiei în Hummer

  Aparatele de exerciții de tip ciocan au apărut nu cu mult timp în urmă, dar au intrat cu succes în toate centrele de fitness moderne. Acesta este un exercițiu grozav și o variație a rândului orizontal. Exercițiul este similar cu un rând cu gantere cu un singur braț, dar pentru că trunchiul tău este vertical, este mai ușor de executat și greutatea poate fi ridicată mai greu.

  
  

  Se crede că acest exercițiu afectează în mod specific mușchii latissimus inferiori, dar acest lucru este foarte condiționat, deoarece Accentul sarcinii va depinde de locul în care trageți de mâner.

  • Trage spre buric= BOTTOM LAT funcționează;
  • Trage la piept= LATISMUL SUPERIOR funcționează;

  Dar cel mai ușor va fi să tragi spre buric, de aici și această afirmație.

  Încă câteva sfaturi despre tehnica de a efectua acest exercițiu. De foarte multe ori văd cum se efectuează exact acest exercițiu și nici nu înțeleg cum!

  Versiunea mea este: Stați cu spatele drept (spatele ușor arcuit la omoplați), aplecați-vă înainte pentru a vă întinde dorsele. Acum trageți mânerul spre dvs. în timp ce vă întoarceți corpul într-o poziție verticală. FOARTE IMPORTANT!!! Ar trebui să tragi EXACT CU CEL MAI LAT, NU CU CARCA! Acestea. Nu este nevoie să tragi mânerul spre tine cu tot corpul și apoi, prin inerție, să-l aduci cu mâinile spre tine. Mișcarea începe prin a trage umerii înapoi, apoi trage mânerul spre tine, simțind dorsele în fiecare punct și readuceți corpul într-o poziție verticală.

  Exerciții pentru mușchiul trapez al spatelui

  Am discutat deja această problemă în detaliu într-un articol despre . Dar repetiția, după cum se spune, este mama învățării.

  Ridică din umeri cu gantere (sau kettlebell) sau cu mreană (sau Smith)

  

  Ridică din umeri din engleză. ridic din umeri - „tremurând”. Acest exercițiu arată într-adevăr ca o ridicare din umeri. Trebuie să deplasăm omoplații vertical în sus. Aceasta este funcția principală a mușchiului trapez. Deci, cu cât te apleci mai mult în față, cu atât mai multă sarcină va merge de sus către părțile mijlocii (între omoplați). Începătorii NU AU NEVOIE DE acest exercițiu, deoarece... Până acum, la început, nu are rost să vă faceți griji pentru mușchii relativ mici.

  Este mai bine să vă concentrați pe tors, piept, de exemplu, și picioare. Cel mai important lucru atunci când ridicați din umeri este să NU ȚI ROTIȚI UMEIRI!!! Mișcarea trebuie să fie strict în sus și în jos. Umerii noștri sunt prost adaptați la mișcările de rotație, așa că ne putem răni foarte ușor. Și în general nu există nici un punct de rotație, pentru că... Acest lucru nu accelerează în niciun fel creșterea trapezului. Ține ganterele în mâini sau o mreană în fața ta și efectuează mișcările ca și cum ai ridica din umeri, mișcându-le strict SUS și JOS, astfel încât să simți cum se contractă trapezul tău.

  Exerciții pentru extensoarea spatelui

  Deadlift

  Un exercițiu care este foarte supraevaluat pentru creșterea mușchilor spatelui. Are un efect concentrat asupra extensorilor spatelui, care nu sunt atât de mari în comparație cu lats și trapez.

  Funcționează pe atât de mulți mușchi, patrule, fesieri, extensori ai spatelui etc. Dar pentru creșterea spatelui în general, acest exercițiu se află la capătul listei mele. Cred că ar trebui făcut la sfârșitul unui antrenament.

  Spatele este întotdeauna drept. Bara trebuie să se miște strict de-a lungul picioarelor. Prindeți drept, depărtat la lățimea umerilor sau puțin mai lat decât la lățimea umerilor. Asigurați-vă că utilizați o centură de haltere și deadlift pentru a nu dezvolta o hernie. Privește în fața ta, cu fundul în jos, genunchii îndoiți. În același timp, ne îndreptăm picioarele, spatele și ridicăm mreana de-a lungul picioarelor.

  Acest exercițiu lucrează destul de bine extensorii coloanei vertebrale, dar l-am pus la sfârșit pentru că... Nu ar trebui să exagerați cu ea, vă puteți răni grav partea inferioară a spatelui, pur și simplu trăgând puțin corpul în sus în punctul de jos, așa că trebuie să progresați greutățile cu mare atenție.

  

  Există multe variante ale acestui exercițiu, dar vă voi spune despre cel care cred că este cel mai bun, atunci când vă întindeți cu fața în jos, cu picioarele fixate de suporturi.

  Spatele este drept, te cobori si, simtind tensiunea in regiunea lombara, te ridici, contractand extensorii coloanei.

  Acest exercițiu este cel mai bine făcut ca exercițiu suplimentar pentru antrenamentul abdominal, deoarece extensorii spinali sunt antagonişti ai muşchilor abdominali, ceea ce înseamnă că abdomenul va primi o recuperare mai bună.

  BINE. După cum puteți vedea, există o mulțime de exerciții. Dar cum să-ți ridici mușchii spatelui dacă vorbim despre un anumit antrenament?

  Cum să-ți pompezi spatele. Program de antrenament pentru spate

  

  După cum înțelegeți, program de antrenament- un lucru foarte individual, mai ales când vorbim despre cum să pompați mușchii spatelui, pentru că acesta este un grup muscular foarte mare. Mai mult de jumătate din întrebările pe care le primesc prin e-mail și în comentarii sunt întrebări legate de programul de formare.

  Am luat în considerare în detaliu problema alegerii unui program de formare .

  Vreau să înțelegeți că aproape orice program va funcționa la un anumit moment și la o anumită persoană. Pot oferi doar un program de antrenament care se va potrivi CEL MAI MULT.

  Reguli pentru crearea unui program de antrenament pentru spate:

  1. Mai ales EXERCIȚII DE BAZĂ.
  2. SUS + LINK INFERIOR (pentru a dezvolta mușchii în lățime și grosime).
  3. GREUTĂȚI MARE(pentru 6-12 repetări + progresia încărcării).

  Deci, primul complex pentru un începător va arăta astfel ( COMPLEXUL Nr. 1):

  Toate? Da toate. Aceste două exerciții vor fi suficiente pentru a evita supraantrenamentul și pentru a provoca un răspuns excelent în lats. Puteți face aceste exerciții timp de șase luni sau un an și nu vă faceți griji. Va fi o creștere minunată.

  Următoarea opțiune este pentru un începător ( COMPLEX Nr. 2):

  Deadlifting-ul va stimula creșterea extensorilor spatelui, precum și creșterea corpului în ansamblu, deoarece... crește circulația sângelui în partea inferioară a corpului, ceea ce promovează creșterea producției de testosteron. Trapezul este, de asemenea, puternic implicat în lucrare, ceea ce va contribui și la creșterea sa excelentă.

  O altă opțiune pentru nivelul intermediar:

  Ei bine, a treia opțiune pentru nivelul intermediar:

  Deci, vreau să subliniez foarte mult punct important! Nu ar trebui să treceți la utilizarea a 3 sau 4 exerciții dacă progresați bine cu doar două exerciții! Nu este nevoie să schimbi ceea ce funcționează grozav.

  Acum mai multe COMPLEXE AVANSATE pentru persoanele care folosesc o divizare foarte profundă (despărțirea corpului timp de 4 sau 5 zile de antrenament), COMPLEXUL Nr. 4:

  O altă opțiune pentru sportivul avansat:

  Sau a treia, de asemenea, o opțiune grozavă pentru un sportiv avansat:

  Există un număr mare de complexe avansate, dar le-am apropiat de oamenii obișnuiți, adică. pentru cei care sunt deja destul de bine pregătiți, dar nu folosesc steroizi (pe steroizi volumul sarcina de antrenament Puteți înmulți în siguranță cu doi).

  Mulți sportivi profesioniști își împart spatele în două zile de antrenament. În prima zi o fac tije verticale, trageri etc., i.e. exerciții care măresc lățimea spatelui, iar în a doua zi, diverse rânduri orizontale care măresc lățimea mușchilor spatelui, dar, după cum înțelegeți, omul obișnuit nu are nevoie de acest lucru.

  Cum să-ți ridici mușchii spatelui. Despre combinarea antrenamentului spatelui cu alți mușchi

  Întrebarea este foarte importantă, pentru că... afectează direct progresul dvs. Mulți oameni se antrenează de 2-3 ori pe săptămână, ceea ce pur și simplu nu permite o zi separată pentru spate. Deși spatele merită o zi separată pentru antrenament, pentru că... este CEL MAI MARE GRUP DE MUSCHI din partea superioară a corpului nostru și al doilea ca mărime din corpul nostru (după picioare). De aceea am decis să analizez această problemă în detaliu.

  

  Deci, cum să combinați antrenamentul spatelui cu alți mușchi?

  L-as combina astfel:

  • SPATE + DELT(nu interferați unul cu celălalt, deoarece umerii împing și spatele trage);
  • SPATE + PIPT(antagoniști, lucrează bine împreună, metoda lui Arnold);
  • SPATE + BICEPS(clasic push-pull split, ambele grupuri de tragere);
  • DELTURI SPATE + SPATE(metoda profesionala, apoi antreneaza PIEF + DELTOUS FATA);

  SPATE + MÂINI - nu este foarte bine, pentru că... Cel mai probabil te antrenezi sub una dintre aceste grupe musculare, mai bine as lega spatele cu umerii (delta). În general, încercați să rezervați o zi separată pentru spate dacă nivelul de fitness este deja suficient de ridicat.

  Câteva probleme importante care merită subliniate

  În acest moment, subiectul antrenamentului spatelui este aproape acoperit, dar simt că încă pot apărea unele întrebări. Am decis să adun toate întrebările pe care mi s-au pus cândva despre antrenamentul spatelui și să le evidențiez mai jos:

  „Dacă după ce mi-am antrenat spatele în următoarele zile nu mă doare, înseamnă că nu am primit microtraumele necesare pentru creștere?”

  Într-adevăr, durerea zilele următoareîntr-o grupă musculară antrenată anterior vorbește despre microtraumele care vor duce la creștere, dar acesta NU ESTE UN SEMN OBLIGATORIU DE CREȘTERE! Cu cât ești mai antrenat, cu atât vei simți mai puțină durere. Semnul creșterii este o creștere a încărcăturii! Dacă sarcina crește constant, atunci creșteți.

  „Ar trebui să-mi întind spatele mai mult între seturi?”

  Da. Acest lucru funcționează excelent pentru că... În acest fel, fascia musculară a mușchilor spatelui este întinsă suplimentar, există o mai bună aprovizionare cu sânge și, în consecință, o creștere mai bună.

  „Care exercițiu pentru dezvoltarea spatelui considerați cel mai bun, dacă puteți face un singur exercițiu pe spate?”

  Desigur, trageri. Ei cresc perfect mușchii latissimus în lățime.

  „Ce exercițiu este mai bine să alegeți pentru a crește grosimea dorsalului: rând cu haltere îndoită sau rând cu haltere îndoite?”

  În opinia mea, este mai bine să faci rânduri cu mreană îndoită, pentru că... Este mai ușor să progresezi încărcătura acolo.

  „Dacă trebuie să îți îmbini spatele cu o altă grupă de mușchi, care?”

  Cu delte. Sau cu bicepși (NU CU MÂINILE). Aceasta este poate cea mai populară combinație.

  „Ce ar trebui să fac dacă mă dor foarte mult încheieturile în timp ce fac trageri și rânduri de blocuri verticale?”

  Experimentați cu prinderi, invers sau drept. De asemenea, o prindere paralelă rezolvă cu ușurință această problemă. Ei bine, tracțiunea (curelele) ar trebui să ajute foarte mult.

  „Trebuie să folosesc o centură pentru rândurile cu mreană îndoită și cu gantere?”

  Folosesc centura în aproape toate exercițiile în care simt tensiune în cavitatea abdominală (cu excepția antrenamentului abdominal, desigur). Acest lucru evită hernie intervertebralăși mărirea taliei. De ce ai nevoie de o burtă mare?

  concluzii

  Hmm, ei bine, asta e, prieteni. Astăzi ne-am uitat la cum să vă pompați spatele în detaliu.

  Dacă ceva nu a fost clar pentru tine sau mai ai întrebări, atunci pune-le în comentarii.

  Spatele este o grupă musculară care trebuie subliniată cu siguranță, pentru că... dă figurii noastre un aspect impresionant. Antrenament fericit!

  P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

  Cu respect și cele mai bune urări,!