Efectuarea exercițiilor necesită disponibilitate echipament sportiv. Dacă echipamentul este ocupat, atunci se pot efectua încărcări similare, dar folosind alte dispozitive. Fiecare simulator ajută la pomparea unuia sau altul grup muscular. Putem vorbi mult timp despre cum să înlocuim aducerea brațelor împreună într-un crossover, deoarece simulatorul lucrează diferite grupuri musculare ale brațelor și umerilor.
Descrierea simulatorului
Crossover-ul ocupă mult spațiu deoarece este format din două rafturi cu greutate și un suport special care leagă aceste blocuri. Efectuarea sarcinii se face după cum urmează: se selectează o greutate, se ia un mâner în fiecare mână și se trag împreună. Nu veți putea face acest tip de exercițiu acasă fără un simulator.
Dar în sala de sport puteți găsi multe opțiuni care vă vor ajuta să înlocuiți aparatul de exerciții. În ceea ce privește mușchii care sunt pompați cu ajutorul exercițiului încrucișat, acesta este un întreg atlas. Lucrarea implică partea superioară și chifla medie muşchiul pectoral mare şi grupul deltoid anterior.
Opțiuni de exerciții
Pentru elaborare grupuri diferite muschii pot fi exercitati atat in picioare cat si in sezut. Pentru grupuri separate există o opțiune de minciună. Rândurile de blocuri superioare și inferioare din simulator pot fi efectuate cu diferite înclinări ale corpului, ceea ce crește eficiența încărcăturii.
Aducerea brațelor împreună în timp ce stați întins într-un crossover vă ajută să lucrați mușchii pieptului, concentrându-vă pe partea superioară și pe mușchii brațelor. Atleții cu experiență, cât și începătorii se pot antrena pe simulator. Tehnica corectă, ritmul și respirația te vor ajuta să obții rezultate bune.
Puteți începe cu un suport vertical și puteți utiliza diferite opțiuni în timpul procesului de antrenament. Un simulator poate pompa complet diverse grupuri muşchii.
Variante pentru piept
La întrebarea cum să înlocuiți aducerea brațelor împreună într-un crossover pentru a vă pompa în mod activ mușchii pieptului, puteți oferi mai multe răspunsuri. Cea mai optimă opțiune este presa de bancă, deoarece aici activitatea are loc pe secțiunea inferioară a mușchilor pectorali.
Pentru a obține efectul, trebuie să faceți mai multe seturi de 10-15 repetări. Presa de bancă cu mreană poate fi înlocuită și cu un exercițiu similar cu gantere, ceea ce mărește raza de mișcare. Presa verticală ajută la antrenament top parte piept și atinge mușchii umerilor.
Bench press cu gantere se referă la cele mai bune exerciții pentru a lucra mușchii pectorali. Se poate executa atat in pozitie verticala cat si cu diferite inclinari. Datorită acestui fapt, mușchii brațelor, antebrațelor și spatelui vor fi incluși în proces, iar mușchii pieptului sunt, de asemenea, antrenați activ.
O modalitate bună de a înlocui punerea brațelor împreună într-un crossover este să ridici ganterele în lateral în poziție culcat. În ceea ce privește eficiența, seamănă cu un crossover și cu o mașină de exercițiu „fluture”, deoarece oferă o sarcină direcționată asupra muşchii pectorali.
Flotările pe bare paralele și flotările obișnuite ajută la sculptarea mușchilor oblici și la întărirea lor bine, iar aici sarcina este distribuită între grupele musculare ale brațelor.
Adunarea mâinilor pe un crossover
Adunarea mâinilor la Crossover
Antrenamentul mușchilor pieptului poate fi foarte variat, astfel încât sportivii alternează adesea exerciții în programul lor. Printre cele eficiente este aducerea brațelor împreună pe un simulator de blocuri. Simulatorul este adesea numit și crossover.
Acest exercițiu servește ca o completare la tipurile grele de antrenament. De exemplu, poate fi final după presa pe bancă în orice poziție, lucrul cu gantere și flotări ponderate.
Exercițiul este izolator. Funcționează doar pentru grupul de fascicule musculare interne și inferioare. Deși indirect, sarcina merge și către deltoizi și tricepși ai brațelor. Exercițiul nu poate fi cel principal, deoarece nu asigură o sarcină adecvată asupra mușchilor pectorali. Dar îndeplinește sarcina de întindere, care este importantă pentru creșterea musculară. În același timp, exercițiul în sine nu crește mușchii, ci îi modelează, adică creează reliefuri și contururi corecte. Pentru cei cărora le pasă cel mai mult aspect corp, exercițiul devine o parte integrantă a antrenamentului.
Lucrul într-un crossover încarcă exteriorul și partea interioară sanii Acest lucru se întâmplă în funcție de poziția în care brațele sunt reunite. Dacă poziția este întinsă, atunci partea internă funcționează, dacă stau în picioare, atunci se antrenează muschii externi sanii
Este important să efectuați exercițiul corect din punct de vedere tehnic, deoarece acest lucru este pentru siguranța corpului. Sarcina trebuie transferată pe triceps, astfel încât se va desprinde articulația cotului, iar probabilitatea de a o deteriora va scădea la aproape zero.
Cei care urmăresc masa musculară ignoră adesea tehnica; ei încearcă să efectueze cât mai multe repetări, dar merită să înțelegeți că repetările, spre deosebire de corectitudinea lor, au o influență mai mică asupra rezultatului.
Particularitatea crossover-ului este că devine un înlocuitor aproape complet pentru orice echipament folosit pentru a lucra pieptul. De asemenea, este adesea folosit în timpul leziunilor. Performanţă exercitii usor, aparatul de exerciții vă permite să nu vă supraîncărcați mușchii.
Simulatorul este practic nepericulos, nu aveți nevoie de asigurarea unui partener, ci pentru a vă ajusta performanța, primele sunt mai bune Efectuați formarea sub supravegherea unui trainer.
Tehnica crossover
- Dacă stați în picioare, atunci ar trebui să luați mânerele mașinii, coatele ar trebui să fie puțin mai sus decât spatele. Mișcă puțin un picior înapoi. Spatele este ușor îndoit înainte. Este necesar să monitorizați corpul: dacă înclinarea este prea mare, va fi sarcina suplimentara pe partea inferioară a spatelui, ceea ce îi poate afecta negativ starea.
- Coatele trebuie să rămână într-o singură poziție, doar brațele lucrează. La intrare, du-ți mâinile la maximum, stai în această poziție câteva secunde.
- Urmează revenirea la poziția inițială, în timp ce trebuie să expirați.
- Exercițiul culcat se face pe o bancă. Pentru a face acest lucru, trebuie să apăsați spatele, jos și capul strâns pe spatele băncii.
- Banca este instalată în mijlocul crossover-ului.
- Întins pe o bancă, trebuie să-ți aduci brațele împreună și să le întinzi ca pe gantere.
- Când terminați exercițiile, nu trebuie să scăpați încărcătura, altfel vă puteți răni.
Este important să-ți monitorizezi respirația: dacă nu merge bine, poți să obosești prea repede și să nu îndeplinești cerința de antrenament.
Folosind un crossover, puteți lucra bine interiorul pieptului. Aparatul de exercițiu va fi un înlocuitor excelent pentru gantere. Astăzi, exercițiile încrucișate devin unul dintre cele mai populare pentru toți cei care vizitează sala de sport.
La prima vedere, este dificil să faci o ciupire de mână, dar odată ce înveți executie corecta, sportivul face față rapid și ușor o cantitate mare abordari. O persoană cu puțină experiență poate face exerciții crossover; sunt recomandate 4 seturi de 20 de repetări: atât în picioare, cât și întins.
(4
evaluări, medie: 5,00
din 5)
O mare varietate de simulatoare încântă astăzi mulți amatori. antrenament de forta. Crossover-ul este unul dintre exercițiile populare printre culturisti, care se efectuează simultan pe două aparate de exerciții de tip bloc.
Cu ajutorul exercițiului încrucișat, puteți influența activ partea interioară și inferioară a mușchilor pectorali; deltoizii și tricepșii sunt, de asemenea, parțial încărcați. Deja primele câteva antrenamente vor demonstra rezultate.
Tehnica de execuție
Mișcările într-un crossover nu necesită abilități tehnice speciale.
Atunci când le executați, trebuie să respectați următoarele prevederi:
- Așezați-vă între două dispozitive bloc: picioarele depărtate, mâinile pe mânerele frânghiei, răspândite în lateral, spatele ușor înclinat înainte, bazinul abdus, sprijinit pe piciorul complet.
- Efectuați reducerea la nivelul șoldurilor, cu fixare în partea de jos pentru câteva secunde și tensiune pe piept. Bazinul, spatele și picioarele rămân nemișcate.
- Ar trebui să reveniți la poziția inițială fără probleme, fără mișcări bruște.
- Efectuați mișcarea în jos în timp ce expirați, în sus când inspirați. Brațele nu trebuie să se îndrepte; trebuie să existe întotdeauna o îndoire în coate.
- După terminare, mânerele sunt eliberate unul câte unul.
Aceasta este o versiune clasică, dar există și variante. De exemplu, făcând-o în genunchi. Această metodă poate fi folosită dacă doriți să învățați cum să contractați și să izolați corect mușchii pieptului. Pentru varietate, puteți încerca să efectuați informațiile din poziție culcat sau așezat.
Există mai multe trucuri tehnice care vor spori eficiența influenței.
Merită să ne amintim că greutatea poverii joacă rol important, dar eficacitatea influenței va depinde de forma de execuție și anume de amplitudinea mișcărilor și de puterea tensiunii în punctul cel mai de jos când brațele sunt reunite. Tehnica rațională nu implică mișcări impulsive, ci doar controlate. Brațele ar trebui să se miște sincron la un unghi față de corp și să rămână constant în același plan.
Exercițiul este similar cu cel de pe stomac, dar oferă o tensiune mai semnificativă pieptului și, prin urmare, îi antrenează mai bine.
Un alt avantaj este că nu este necesară asigurarea partenerului; lucrul în acest mod este complet sigur dacă toate cerințele tehnice sunt îndeplinite.
Greșelile tipice la efectuarea mixării încrucișate sunt:
- înclinarea excesivă a corpului, „rotunjirea” spatelui; (asemănător cu )
- mișcări prea bruște;
- efectuarea de mișcări cu brațele drepte;
- coborând braţele prea adânc.
Inexactitățile în tehnica efectuării unui crossover duc la faptul că tensiunea este distribuită irațional și cade în principal pe centura scapulară și peste, în timp ce mușchii pectorali rămân secundari.
Ce mușchi lucrează
Aducerea mâinilor împreună într-un crossover seamănă cu baterea aripilor unei păsări. Sarcina principală cade pe piept. Doar articulațiile umărului funcționează, tricepșii sunt doar puțin încărcați. Pentru a fi mai specific, capul inferior al mușchilor pectoral major și minor lucrează cu accent, iar părțile anterioare și claviculare superioare a serratus ajută la efectuarea mișcărilor, precum și a deltei.
Din punct de vedere vizual, includerea în lucrare arată astfel:
Funcția stabilizatorului este îndeplinită de mușchii părții superioare centură scapulară, antebrațe, abdomen și extensori spinali.
Nuanțe
Atunci când acordați atenție caracteristicilor metodologice ale realizării informațiilor, merită să vă amintiți câteva aspecte importante, bazate pe obiectivele și experiența dumneavoastră în sala de sport.
Antrenamentul pentru piept pentru începători ar trebui inclus în sistemul de antrenament săptămânal de două ori. Sportivii cu experiență pot adăuga încă două. În același timp, în programul unei lecții ar trebui să fie la începutul părții principale. Efectuarea unui exercițiu pe un fundal de oboseală crescândă nu va aduce rezultatele dorite. Nu trebuie să efectuați mai mult de 3-4 abordări (în funcție de experiența dvs. în sală). Adecvarea influenței informațiilor depinde și de numărul de repetări în abordare: de 10-12 ori va asigura o creștere a masei musculare, 6-8 repetări vor crește capacitățile de forță.
Dacă încrucișarea este folosită pentru a „trezi” mușchii pieptului sau pentru a scăpa de ei kilogramele în plus, ar trebui făcut un numar mare de repetări, dar nu utilizați greutăți mari. O optiune buna ar fi sa cresti treptat in greutate si apoi sa o pierzi dupa ce ai atins maximul.
Cross-rover-urile pot fi efectuate și cu ajutorul unei curele de alimentare. Va ajuta la stabilizarea miezului. Acest lucru vă va permite să adăugați câteva repetări suplimentare la totalul dvs. Dacă aveți suficientă experiență de lucru în acest mod și există dorința de a continua să creșteți greutatea, este important să folosiți curele de încheietură, acest lucru va reduce stresul asupra articulațiilor.
Pentru a spori efectul informațiilor, există câteva mici secrete.
Secretul 1. Combinați două exerciții într-un complex, executându-le secvenţial. Mai întâi fă 30 flotări clasice, apoi lucrează-ți pieptul pe crossover de 10-15 ori. Perioada de recuperare este de 40-45 s, apoi repetați încă două abordări. Regiunea toracică Astfel, se vor încălzi efectiv și vor începe un nou ciclu de adaptare la astfel de sarcini.
Secretul 2. Folosiți o lavă orizontală și efectuați cross-rover din poziție culcat sau așezat. Efectul asupra pieptului va fi sporit prin excluderea spatelui și a picioarelor din muncă. Atunci când este efectuată astfel, sarcina nu se răspândește pe tot corpul, ci este accentuată în zona necesară, adică se observă precizia bijutierului în efectul său asupra pieptului.
Concluzie
Obținerea rezultatelor nu este ușoară în orice afacere; munca grea și auto-îmbunătățirea sunt întotdeauna importante. Exercițiul crossover nu face excepție, deoarece necesită un efort considerabil.
Dar, putem garanta că, după o muncă de înaltă calitate și poate nu prea lungă în acest mod, puteți obține corpul viselor voastre și puteți dubla bucuria pe care o persoană a depășit-o nu numai o barieră fizică, ci și morală și volitivă.
- una dintre cele mai cunoscute mișcări de izolare care vizează pomparea mușchilor pectorali. Poate fi realizat căi diferite, și anume, reunirea brațelor într-un crossover în timp ce stați întins, stând în picioare și stând. În primele două poziții, este posibil să schimbați unghiul și direcția brațelor pentru a muta sarcina pe secțiunile inferioare, mijlocii sau superioare ale mușchilor pieptului.
Pentru majoritatea sportivilor care merg la sală, principalele exerciții pentru câștigarea masei musculare în mușchii pectorali sunt presa cu gantere pe bancă, presa cu mreană și muștele cu gantere pe bancă. Dar rezultat excelent Nu se termină doar cu creșterea în greutate; trebuie, de asemenea, să dai formă pectoralilor. Și exercițiul de izolare încrucișată vă va ajuta să faceți față acestei sarcini.
Pieptul atletului ar trebui să arate ca două plăci musculare, care să amintească de armură. Separarea tuturor secțiunilor pieptului ar trebui să fie clar vizibilă, precum și linia de separare a jumătăților stângă și dreaptă. Nu vei putea realiza toate acestea făcând doar exerciții de bază. Pentru a forma pe deplin pectoralii, trebuie să efectuați o încrucișare cu brațele.
Exercițiu Crossover - Beneficii
Mulți oameni neglijează acest exercițiu. Avantajele acestei metode:
Bancă lipsă
Principalul avantaj este lipsa suportului pentru spate. Atunci când se efectuează mișcări ale mâinii într-un crossover, omoplații nu sunt apăsați pe bancă și se mișcă liber într-un mod natural, ceea ce ușurează semnificativ spatele.
Întindere bună
„Terminarea” și întinderea mușchilor promovează un aport mai mare de sânge/oxigen și, împreună cu ei, nutrienți - acest lucru este foarte important pentru dezvoltarea musculară.
Tensiune continuă în piept
Datorită designului său special, crossover-ul oferă rezistență continuă pe tot parcursul exercițiului. Pe scurt, sarcina muschiul mergeîn orice poziție a mâinilor și în plus lucrează mușchii stabilizatori, ceea ce nu este cazul la exercițiile cu greutăți libere.
Estetică
Mușchii pectorali devin mai pronunțați și capătă o formă definită.
Mai puțin stres pe umeri
Spre deosebire de presa pe bancă, crossover-ul pune mai puțin stres distructiv asupra umerilor, ceea ce vă permite să-i protejați.
Variante
Diferite poziții ale corpului și mișcări ale brațelor vă permit să diversificați antrenamentul mușchilor pieptului.
Împreună-ți brațele într-un crossover - tehnică de execuție
S-ar părea că împingi și tragi, dar execuția corectă joacă un rol foarte important. Tehnică:
- Puneți greutatea egală pe ambele părți ale blocului dublu. Luați mânerele și acceptați poziție stabilăîn mijlocul simulatorului. Fă un pas și înclină-ți corpul înainte, ținând spatele drept. Întindeți mânerele în lateral până când mușchii pieptului sunt ușor întinși. Coatele sunt ușor îndoite și situate în spate. Ia o pauza. Aceasta este poziția de pornire;
- Prin contractarea pieptului, aduceți mânerele încrucișate în centru într-un arc larg în timp ce expirați;
- La punctul final, adunați brațele împreună și faceți o scurtă pauză, contractând cât mai mult posibil mușchii;
- Încet și sub control, pe aceeași traiectorie, reveniți la poziția de start;
- Mișcarea ar trebui să aibă loc numai în articulațiile umărului, ține corpul și coatele nemișcate;
- Efectuați crossover-uri după cum este necesar.
Să luăm în considerare opțiunea de pompare a zonei inferioare a mușchilor pectorali.
Greșeli obișnuite ale exercițiilor încrucișate
Cel mai adesea vedeți astfel de erori atunci când executați informații într-un bloc:
- Spate rotund.
- Coatele presate pe corp.
- Unghi drept la coate.
Principalele nuanțe de a aduce mâinile împreună într-un crossover
Ne concentrăm pe cei mai importanți factori:
- Urma tehnica corecta execuție - aceasta va asigura o bună întindere și contracție a mușchilor.
- Alegeți o greutate adecvată care nu va interfera cu tehnica adecvată.
- La punctul final, strânge-ți pieptul suplimentar, menținând starea de contracție musculară timp de 1-2 secunde.
- Faceți totul sub control și încet, nu folosiți mișcări de impuls.
- Munca principală ar trebui să fie făcută numai de piept; pentru a face acest lucru, mișcați umerii înapoi/piept înainte.
- Mișcă-ți mâinile simultan și în același plan.
Variații de exerciții încrucișate
Lucrul bun despre mâinile prinse este că îți poți schimba poziția mâinilor, iar sarcina va merge către alte zone ale mușchilor pectorali. Opțiuni de execuție:
Crossover în timp ce stai în picioare
Concentrați-vă pe zona mijlocie a pieptului
Reducerea brațelor într-un crossover în picioare pentru mușchii pectorali superiori
Crossover întins
Este rar să găsești oameni care efectuează exercițiul în acest fel. Dar tocmai această variație funcționează masa musculara. Trebuie doar să instalați o bancă orizontală în mijlocul mașinii și să vă întindeți. Mișcarea va fi similară cu muștele cu gantere, dar mai eficientă datorită stresului continuu asupra pectoralilor.
Crossover în timp ce stați
Această poziție elimină munca de stabilizare a corpului și a picioarelor. Așezat pe o bancă, exercițiul se concentrează maxim pe mușchii pectorali.
Cui, când și cât
La care
Când
Exercițiul este formativ și se efectuează la sfârșitul antrenamentului pentru piept. Nu va fi rău în fața lui.
Câți
De 10-15 ori, 3 abordări. Fă întotdeauna ultimele repetări ale ultimului set până la eșec.
Aducerea mâinilor împreună într-un crossover vă va ajuta să vă dezvoltați forma perfecta mușchii pieptului, dar mai întâi trebuie să te îngrași pentru a-i forma.
Liturghii și ușurare pentru tine!
Unul dintre cele mai faimoase exerciții de izolare pentru pomparea mușchilor pectorali, dar nu pompează întregul piept, așa cum cred mulți oameni. În general, reducerea poate fi efectuată în unghiuri diferite; acest unghi va determina pe ce parte a mușchilor pectorali va cădea sarcina. În consecință, sarcina poate fi accentuată pe diferite părți ale mușchilor pectorali și, deoarece exercițiul este efectuat cu o greutate ușoară, atunci, de fapt, ce parte a mușchilor pectorali este antrenată depinde de unghiul la care sportivul efectuează crossover-ul. .
Exercițiul nu este o modalitate de a construi masa musculară, dar sportivi cu experiență, cu cel puțin un an de experiență de formare, o pot include în programul lor de formare. Cert este că, cu cât sportivul este mai puțin antrenat, cu atât mușchii lui pot lucra mai puțin. De aceea, în primul an ar trebui să efectuați doar exerciții de bază. Desigur, puteți lucra mai mult, dar acest lucru va duce la suprasolicitare, vă veți conduce la supraantrenament și vă veți reduce eficiența vizitelor. Sală de gimnastică la zero.
Munca muschilor si articulatiilor
Adunarea brațelor într-un crossover încarcă partea exterioară sau interioară a mușchilor pectorali, care depinde de modul în care sportivul efectuează exercițiul. Dacă exercițiul este efectuat în picioare, atunci sarcina este primită partea exterioară piept, iar dacă este culcat, atunci intern. De asemenea, trebuie menționat că atunci când tehnica corecta Bicepsul va primi și sarcina, ceea ce ar trebui să ușureze sarcina de la articulația cotului. Dar trebuie să vă fixați umerii și să încercați să-i excludeți de la muncă.
Dacă tehnica este incorectă, atunci când sportivul urmărește greutatea, aducerea brațelor împreună într-un crossover poate duce chiar la o leziune a articulației cotului. Dar, dacă sportivul face totul corect, atunci acest lucru poate fi evitat. Mai mult, chiar și atunci când exercițiul este efectuat în picioare, aplecarea înainte îndepărtează complet sarcina de pe coloană. Și, în general, exercițiul nu implică utilizarea unor greutăți mari de antrenament și se efectuează într-un simulator, deci este foarte greu să te accidentezi.
Împreună-ți mâinile într-o diagramă încrucișată
1) Dacă efectuați exercițiul în picioare, atunci ar trebui să luați mânerele transversale și să stați în poziția de pornire, aplecându-vă ușor înainte și ridicând coatele deasupra mâinilor.
2) Fără a vă mișca coatele, aduceți mâinile împreună astfel încât palmele să se intersecteze, apoi reveniți la punctul de plecare.
3) Dacă efectuați exercițiul întins, atunci veți avea nevoie de o bancă, pe care ar trebui să o plasați în mijlocul mașinii.
4) Întindeți-vă pe bancă, luând în prealabil mânerele aparatului de exercițiu în mâini, apoi începeți să le mutați înăuntru și în afară, ca și cum ați face muște cu gantere.
Crossover Crossover – Note
1) Când efectuați exercițiul în timp ce vă culcați, cel mai bine este să folosiți ajutorul unui partener care vă va înmâna mânerele simulatorului.
2) Coatele trebuie să fie întotdeauna fixate atunci când aduceți brațele împreună într-un crossover, ceea ce va ajuta la izolarea tricepsului și la eliberarea stresului asupra coatelor.
3) Din nou, atunci când efectuați o turtire în timp ce vă culcați, cel mai bine este să vă țineți picioarele pe podea, sprijinindu-vă ferm călcâiele, ceea ce va oferi o mai bună stabilitate.
4) În ambele cazuri, capul trebuie să fie în aceeași poziție și să privească înainte, nu îl ridicați de pe bancă și nu îl coborâți.
5) Încercați să creșteți gama de mișcare, ceea ce va ajuta la angajarea mai bună a acelor zone ale mușchilor pectorali care de obicei nu primesc stres.
Anatomie
Crossover-ul vă permite să vă întindeți pieptul, înlocuind musca cu gantere, dar, spre deosebire de muscă, efectuând acest exercițiu în timp ce este culcat, sportivul are ocazia să lucreze mai bine partea interioară a mușchilor pectorali. Sânii sunt mari grupa musculara, așa că este dificil să-i furi încărcătura, dar dacă această parte a corpului tău rămâne în urmă, atunci adunarea brațelor într-un crossover poate fi foarte utilă.
Pe de altă parte, exercițiul este formativ și se efectuează și într-un simulator, care nu permite încărcăturii să progreseze eficient. Dar exercițiul este aproape complet sigur pentru articulații. Tocmai aceste caracteristici de a aduce brațele împreună într-un crossover fac acest exercițiu indispensabil în timpul unei accidentări și este, de asemenea, potrivit pentru acești sportivi. Cei care nu au învățat încă să-și simtă mușchii pectorali, motiv pentru care nu primesc suficientă sarcină în timpul exercițiilor mai complexe.
