3 aprilie 2017

Subiectul crossfit-ului este acum incredibil de popular, motiv pentru care se deschid tot mai multe cutii în fiecare oraș și regiune. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi întotdeauna considerat un aspect pozitiv. De ce? Pentru că cu acest sport se repetă aceeași poveste ca și cu culturismul: sunt mulți antrenori, sunt puțini profesioniști. Și, deoarece în CrossFit este nevoie de un antrenor cu experiență și înțelegător mai mult decât în ​​orice alt sport, cel mai bine este să extindeți treptat sfera cunoștințelor și înțelegerii elementelor de bază.

Mai simplu spus, atitudinea „fii propriul antrenor” în acest sport arată destul de bine și cel puțin va evita problemele în cazurile în care ai ghinion și ajungi cu un antrenor rău sau fără experiență.

De aceea, vom începe prin a ne uita la cele mai bune 10 exerciții pentru CrossFit. Mai mult, cele mai bune nu sunt în ceea ce privește popularitatea sau frecvența lor de utilizare în diferite WOD-uri, ci tocmai în eficacitatea pe care ți-o pot oferi.

Așadar, indiferent dacă ești începător sau sportiv cu experiență, ACESTE EXERCIȚII CROSSFIT VA AJUTĂ ÎNTOTDEAUNA SĂ PROGRESEȚI ÎN TOATE TIPURILE DE ACTIVITATE ȘI ÎN TOATE CARACTERISTICILE, așa că încercați să includeți fiecare mișcare în programul dvs. de antrenament.

Cum să depistați un antrenor prost CrossFit?

Înainte de a începe să analizăm mișcările și exercițiile în sine, vom lua în considerare pe scurt cum să vă „testăm” antrenorul pentru adecvarea profesională. Baza pentru această „verificare” o reprezintă opiniile sportivilor de top, precum și antrenorii sportivilor de performanță.

Acest lucru este important doar pentru că antrenorii neexperimentați și incompetenți vă vor împovăra cu muncă complet inutilă și chiar dacă cele 10 exerciții indicate sunt prezente în antrenamentul dvs., acesta nu va fi în forma în care ar trebui să fie.

Așadar, DACĂ ANTRENORUL TĂU:

• Nu vă interesează alimentația și dieta în general;
• Vă oferă WOD-uri dificile din primele zile;
• Nu vă monitorizează tehnica (și nu subliniază că aceasta este condiția principală în toate exercițiile în afara competiției);
• Promite să dea o încărcătură grea din prima săptămână, menționând simboluri celebre CrossFit (Clown Pooka și Unchiul Rhabdo);
• Oferă în mod constant diferite complexe (excluzând adaptarea și progresul în munca fizică specifică);
• Nu dezvoltă toate calitățile separat (munca de forță, lucru aerobic, gimnastică etc.).

În acest caz, este mai bine să cauți și alte săli de sport CrossFit, pentru că nu doar că vei pierde timp, dar s-ar putea să ajungi și să ai niște accidentări sau să-ți înrăutățești sănătatea.

__________________________________________________________________________________________

Notite importante

• Trebuie să înțelegeți că exercițiile CrossFit au un scop specific.

Fiecare mișcare fie te pregătește pentru o mișcare mai dificilă, fie oferă un nivel necesar de antrenament. De exemplu, leagănele cu kettlebell sunt o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru alte mișcări dominante pe șold, ceea ce vă va permite să efectuați haltere de bază.

• Următoarea condiție importantă este ca antrenamentele tale să nu fie compuse doar din complexe CrossFit.

Desigur, unui sportiv fără experiență i se poate părea că întregul CrossFit este o serie de exerciții selectate haotic care se schimbă cu fiecare nou antrenament pentru a asigura regula de aur a acestui sport - „un sportiv de CrossFit este pregătit pentru orice tip de încărcare. .” Aceasta este însă o opinie eronată; mai exact, este aplicabilă doar în cazul concursurilor și spectacolelor la acestea.

Progresul se bazează pe principiul adaptării și specializării. Pur și simplu, pentru a deveni mai puternic în ceva, trebuie să progresezi. De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatele la push press, trebuie nu numai să faceți push press în sine, încercând să ajungeți la greutăți mai mari, ci și să efectuați alte exerciții care vă vor îmbunătăți rezultatele (front squat, kettlebell swings etc.) .).

Făcând un set aleatoriu de exerciții, vă privați de capacitatea de a urmări progresul. Acest lucru este foarte bun pentru pierderea în greutate, dar rău pentru dezvoltarea unor calități fundamentale precum forța și masa.

• În cele din urmă, este de remarcat faptul că complexele CrossFit sunt adesea criticate pentru că nu respectă tehnicile corecte.

De exemplu, culturistii nu aprobă stilurile de tragere precum fluture sau kipping, halterofilii clasici găsesc erori în tehnica de a efectua împingeri și smucituri etc. Totuși, de cele mai multe ori acestea nu sunt greșeli, ci specificul efectuării mișcărilor CrossFit, care vă permite să obțineți rezultate mai bune (mai multe repetări, mai multe runde, timp de execuție mai rapid).

În timpul antrenamentului normal, ar trebui să încercați să dedicați timp tehnicii de bază, adică numai tractări stricte, adică mișcări pure de ridicare a greutăților etc.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Top 10 exerciții în CrossFit

Am terminat cu teoria și să trecem la practică.

Merită remarcat imediat că aceste exerciții CrossFit vor arăta mai mult ca 2+8, deoarece primele 2 mișcări au o mare valoare și utilitate în ceea ce privește impactul asupra dezvoltării generale.

Prin urmare, acest lucru merită luat în considerare, mai ales dacă faci primii pași în acest sport, stăpânind CrossFit pentru începători.

1. Burpee

Mulți sportivi de top, în special cei care au venit la CrossFit de la haltere și alte sporturi de forță, pur și simplu urăsc acest exercițiu. Și totuși, ei îl recunosc ca fiind aproape cel mai important.

Aceasta este cea mai bună mișcare pentru dezvoltarea rezistenței, care aproape nu are analogi în funcționalitatea sa.

Particularitati: Este important de reținut că burpee-urile trebuie efectuate într-un stil de putere, adică respectând tehnica ideală și claritatea mișcărilor.

În competiții, este adesea folosită o opțiune de „trișare”, care vă permite să economisiți puțin efort și să efectuați mișcarea mai economic sau mai rapid. Dar în timpul antrenamentului, ar trebui să acordați maximă atenție tehnicii, deoarece burpees-urile sunt necesare pentru a dezvolta forța, rezistența, coordonarea etc., și nu pentru un număr frumos pe tablă cu numărul de repetări efectuate.

2. Propulsoare

Acest exercițiu de la CrossFit a migrat către alte sporturi și este considerat pe bună dreptate aproape cel mai funcțional când vine vorba de munca de forță.

Combină două dintre cele mai mari mișcări: genuflexiuni și presare deasupra capului. În plus, propulsoarele încarcă în mod neobișnuit mușchii miezului și spatelui, deoarece corpul este forțat nu numai să mențină echilibrul, ci și să transfere impulsul atunci când trece de la picioare la brațe.

Caracteristici ale propulsoarelor, cum ar fi exercițiile de crossfit: Mulți oameni își fac propulsoarele incorect, ceea ce le reduce eficacitatea generală. Este important să rețineți că aceasta este o mișcare explozivă în timpul căreia trebuie să vă ridicați rapid, transferând impuls de la picioare în brațe. De asemenea, mișcarea ar trebui să fie fără întreruperi și să amintească de o cursă școlară de ștafetă, când un participant, după ce și-a parcurs distanța, trece steagul următorului.

DECI ESTE IMPORTANT SĂ REȚINEM CÂTĂ REGULI:

• Luați mreana la piept și blocați-o;
• Aseaza-te repede, dar nu cazi din cauza inertiei;
• Ridică-te într-o singură mișcare puternică;
• Întinderea brațelor și ridicarea mrenei deasupra capului ar trebui să înceapă numai când te ridici; în niciun caz nu trebuie să începi să ridici mreana din piept în timp ce stai în picioare.

3. Leagăne cu Kettlebell

Această mișcare nu poate fi numită doar un exercițiu CrossFit; mai degrabă și-a găsit popularizarea în această disciplină, deși de fapt a fost principala în ridicarea cu kettlebell timp de multe decenii. Este complet simplu și poate fi efectuat de oricine alegând greutatea potrivită a kettlebell-ului.

De asemenea, folosește aproape toți mușchii corpului și, cel mai important, vă pregătește perfect mușchii pentru alte tipuri de mișcări, mai complexe (în special cu abducția pelvină).

Particularitati: Cel mai adesea, CrossFit pentru începători nu poate fi imaginat fără această mișcare. Cu toate acestea, trebuie făcută corect, ceea ce determină eficacitatea sa globală.

• În primul rând, încearcă să faci mișcări puternice cu pelvisul, deoarece de aici își are originea impulsul pentru întregul exercițiu (brațele tale acționează mai mult ca niște frânghii care țin kettlebell-ul).
• În al doilea rând, nu ridicați niciodată kettlebell-ul deasupra capului; aceasta este o greșeală gravă care reduce eficacitatea leagănului. Cel mai înalt punct ar trebui să fie nivelul bărbiei.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

4. Genuflexiuni cu mreana.

Această mișcare a devenit baza și fundația oricărui sport de forță, iar CrossFit nu face excepție.

Oferă o mulțime de „bonusuri”, cum ar fi răspunsul hormonal maxim, dezvoltarea forței și coordonării, întărirea mușchilor de bază și o bază pentru mișcări ulterioare de ridicare a greutăților, care vor fi mult mai ușor de stăpânit.

Caracteristicile genuflexiunilor cu mreana ca exercițiu de crossfit: Este important să uităm regulile culturismului „înainte de paralel”. Dacă îți protejezi genunchii și vrei să obții maximum de beneficii de pe urma exercițiului, atunci trebuie să stai într-o genuflexiune completă, adică cât mai jos posibil.

De asemenea, vă va crește treptat întinderea, ceea ce este foarte necesar în CrossFit (în toate exercițiile TA).

• Nu uitați să alternați genuflexiuni clasice cu genuflexiuni frontale și să încercați să lucrați cu greutăți mari și repetări mici (pentru a dezvolta forța, este ideal să efectuați 5-6 seturi de lucru a câte 3-5 repetări în stilul: 5 5 5 3 3 3).

5. Deadlift.

Totul este simplu aici, baza exercițiilor de forță CrossFit este ridicarea greutăților. Adică vei lua greutate de pe podea mult și des, ceea ce necesită un spate puternic, stabilizatori și anumite abilități. În această chestiune, nu te poți descurca fără deadlift, care este trambulină pentru efectuarea tuturor mișcărilor, de la curățări la smulge.

Particularitati:În acest exercițiu se aplică regulile standard: arcuirea spatelui, tehnica perfectă, lucrul cu greutăți mari.

• Desigur, ar trebui să evitați stilul „de ridicare”, în care scopul principal este de a trage greutatea maximă, pentru care sunt adesea folosite unele trucuri.
• De asemenea, ar trebui să încercați să vă alternați prinderea (prindere obișnuită sau mixtă), precum și stilul de execuție (clasic sau sumo).

Exercițiile de CrossFit nu pot fi imaginate fără această mișcare.

Tracțiunile sunt despre un spate puternic, umeri, brațe, antebrațe și fac parte dintr-un număr mare de WOD și benchmark-uri.

Ce să spun, în WOD-ul „principal” al CrossFit Fran, una dintre cele două mișcări este tragerile, deși folosește tehnici alternative care îți permit să o faci mai rapid și cu mai multe repetări

Caracteristicile tractărilor ca exerciții de crossfit: Ar trebui să începeți întotdeauna cu tragerile clasice.

Sintagma „ușor” nu trebuie aplicată niciodată acestei mișcări. Este ușor să faci 20 de tracțiuni stricte? Începeți să le faceți cu greutăți suplimentare. Dificil? Schimbă-ți prinderea.

• Cu toate acestea, începerea cu kipping și fluture este o greșeală teribilă și cel mai adesea duce la răniri și lipsa progresiei.
• Prin urmare, amintiți-vă - doar tragerile stricte în antrenament, stilurile alternative sunt aplicabile ca dezvoltare a tehnicii, și nu o mișcare de bază.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

7. Bench press.

Este posibil ca acest exercițiu să nu fie cel mai popular în CrossFit, dar este de neegalat în ceea ce privește eficacitatea sa pentru dezvoltarea forței pe întreaga centură a umărului. Deși complexele CrossFit nu includ aproape niciodată bench press, această mișcare nu poate fi ignorată în timpul antrenamentului.

Caracteristici ale presei pe bancă ca exercițiu de crossfit:încercați să efectuați presa de banc într-o manieră exclusiv forțată, lucrând cu greutăți mari (cel puțin 60% din sarcina maximă).

• Lățimea mânerului este, de asemenea, foarte importantă, ar trebui să fie neutră, adică fără prinderi largi de la culturism, poziția mâinilor pe bară ar trebui să ofere o amplitudine bună și să permită strângerea multă greutate.

8. Flotări pentru mâini.

Aceasta este o mișcare de gimnastică complexă, care necesită multă pregătire și forță în brâul umăr și brațe. Puteți găsi adesea sfaturi că antrenamentele CrossFit ar trebui să includă flotări și alte exerciții de forță pentru a dezvolta forța centurii scapulare, dar aceasta este o afirmație extrem de controversată.

Faptul este că atunci când se efectuează astfel de flotări, se folosesc toți mușchii, inclusiv stabilizatorii, care permit corpului să mențină echilibrul, prin urmare aceste exerciții au sarcini ușor diferite.

Prin urmare, este mai bine să începeți să țintiți cât mai devreme posibil flotări pure pentru mâini, deoarece această mișcare va necesita o pregătire lungă, care constă adesea în mai multe exerciții.

Particularitati: Nu ar trebui să încercați imediat să faceți astfel de flotări, aceasta este o mișcare foarte traumatizantă. Încercați să începeți prin a face flotări parțiale cu picioarele sprijinite pe un dulap sau o bancă, crescând treptat unghiul de înclinare până când puteți realiza cel puțin 5-10 mișcări clar efectuate.

Folosește și umpluturi pentru a reduce amplitudinea până când stăpânești tipul clasic de flotări.

Fotări cu mâinile ca exercițiu de crossfit: video

Al doilea videoclip poate fi vizionat de la ora 5.30 😉

PUTEȚI AFLA MAI MULTE DESPRE DIFERITE TEHNICI DE PUSH-UP ÎN ARTICOL:

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

În antrenamentul CrossFit, săriturile, după cum se spune, sunt atât importante, cât și necesare. Sunt folosite în unele complexe, pot fi adesea folosite în diferite etape ale competițiilor și pur și simplu dezvoltă perfect caracteristici importante.

Săriturile sunt cel mai adesea împărțite în muncă cardio pentru îmbunătățirea condiționării (sărituri repetate pe un suport în orice variație), precum și un stil mai puternic, atunci când se execută sărituri cu o mișcare explozivă puternică.

Cel mai adesea, săriturile ghemuite adânci sunt folosite ca cel mai eficient exercițiu CrossFit pentru dezvoltarea forței explozive ale picioarelor.

Caracteristici ale săriturii ca exercițiu de crossfit: trebuie să distingeți clar între salturile de putere, în care trebuie să vă împingeți corpul în aer cât mai mult posibil folosind puterea picioarelor și săriturile obișnuite cu mai multe repetiții, unde accentul este pus pe dezvoltarea rezistenței. Cel mai adesea, acestea din urmă sunt reprezentate prin sărituri pe o platformă, un deal sau peste o mreană sau orice alt obstacol.

Sărituri pe un stand ca exercițiu de crossfit: video

MAI MULTE INFORMAȚII DESPRE SĂRITURI:

10. Împingeți și smuciți.

Unii oameni le poate părea ciudat că astfel de mișcări importante, care sunt în mod clar pe lista celor mai importante și comune mișcări, sunt la sfârșit. Cu toate acestea, orice ridicător sau antrenor cu experiență vă va spune că acestea sunt cele mai dificile tipuri de mișcări.

Ele combină multe alte exerciții și sunt în esență o compilație a antrenamentului tău.

Dacă împărțiți împingerea în componente, vor fi cel puțin 5-6 exerciții, prin urmare este mult mai profitabil să efectuați o mișcare decât mai multe dintre părțile sale. Pe de altă parte, dacă efectuați un clean and jerk fără pregătire, aveți un risc foarte mare de accidentare. Mai mult decât orice altă mișcare.

Prin urmare, deși aceste exerciții sunt aproape cele mai comune în CrossFit, trebuie să treceți la ele cu pregătire fizică serioasă, dezvoltare preliminară a tehnicii în fiecare dintre „legăturile” mișcării și, de asemenea, sub supravegherea unui antrenor.

Particularitati: Totul este simplu aici, trebuie să stăpânești aceste mișcări sub supravegherea unui specialist. Dacă încerci să faci totul singur în oglindă, atunci 90% din timp tehnica ta va fi incorectă, ceea ce va duce la riscul de rănire și la reducerea eficienței.

Exerciții de crossfit, video: Clean and jerk

Concluzie

În cele din urmă, aș dori să remarc că baza exercițiilor CrossFit este mult mai mare decât în ​​orice alt sport. Cu toate acestea, nu toate mișcările pot oferi antrenament fundamental și dezvoltarea unor calități importante. De exemplu, până când nu stăpâniți exercițiile de deadlift, lunge, clean și alte exerciții, nu veți putea nici măcar să efectuați un clean and jerk. Nu va exista nici un antrenament tehnic sau de forță pentru asta.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Același lucru este valabil și pentru genuflexiuni. Genuflexiunea cu un singur picior nu este listată, deși este adesea folosită în CrossFit.

Acest articol tratează doar exercițiile de bază ale CrossFit-ului, și nu diferitele ramuri.

Dacă poți dezvolta suficientă forță pentru picioare, atunci vei putea rapid să faci genuflexiuni cu un singur picior; dacă faci progrese în tracțiuni sau propulsoare, vei stăpâni mult mai repede alte exerciții, pur și simplu pentru că vei deveni mai puternic și mai rezistent.

Exercițiile pe care le-am revizuit pot fi percepute cu ușurință de dvs. ca CrossFit acasă sau CrossFit pentru începători, unde sunt prezentate cele mai importante elemente de bază, fără de care antrenamentul suplimentar este pur și simplu imposibil. Prin urmare, încercați să vă bazați pe exerciții de bază și de bază, acesta este cel mai rapid mod de a stăpâni întreaga gamă de mișcări CrossFit.

Un sistem de antrenament precum CrossFit a devenit recent din ce în ce mai popular. Combinând un număr mare de zone, CrossFit vă permite să intrați într-o formă fizică bună, să pierdeți tot excesul de greutate și să vă încordați mușchii într-un timp scurt. CrossFit include trei tipuri de exerciții: cardio (alergare, înot etc.), gimnastică și exerciții cu greutatea corporală, precum și antrenament de forță, care implică utilizarea greutăților. Există diferite programe CrossFit și fiecare îl poate alege pe cel mai bun pentru sine în funcție de obiectivele și preferințele sale.

Exerciții de bază în CrossFit

Programul de antrenament CrossFit se bazează întotdeauna pe exerciții care sunt considerate de bază pentru acest domeniu. Cu toate acestea, combinațiile lor pot diferi. CrossFit include atât exerciții pentru greutatea corporală, cât și antrenament de forță cu greutăți.

Exercițiile cu greutatea corporală care stau la baza CrossFit-ului sunt:

• Genuflexiunile și diferitele lor variații: clasic, pe de o parte, cu picioarele depărtate, cu picioarele îngust așezate și așa mai departe.
• Saritura la o inaltime mica: bancă, treaptă, taburet, după ce a sărit înapoi pe podea.
• Fânturi. Ele presupun un pas larg înainte dintr-o poziție în picioare și apoi revenirea la poziția inițială.
• Extensii pentru spate. Pentru a efectua acest exercițiu, picioarele trebuie să fie asigurate. Spatele trebuie să fie relaxat, cu mâinile în spatele capului. Din această poziție, ridicați spatele la același nivel cu picioarele, apoi întoarceți-vă înapoi. Astfel, mușchii abdominali sunt pompați.
• Burpee. Un exercițiu care a devenit un clasic CrossFit. Începe cu o poziție culcat, apoi se efectuează un push-up și apoi un salt din ea cu o palmă deasupra capului.
• Flotări cu susul în jos. Pentru acest exercițiu, trebuie să stați pe mâini lângă un perete sau alt suport, astfel încât greutatea corpului să fie transferată pe acesta. În continuare, se fac flotări cu capul atingând podeaua.
• Săritul coarda.În CrossFit au unele diferențe. În timpul unei sărituri, frânghia trebuie rotită de două ori, astfel încât săriturile vor fi mai mari.

Programul CrossFit include și câteva exerciții cu greutăți. Există cinci dintre ele în CrossFit:

• Tragerile familiare cu frânghia și alte exerciții cu ea.
• Dips.
• Tragere inel.
• Tracțiuni pe bară.
• Exercițiu „colț”. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de un suport, care poate fi bare, inele și așa mai departe. Trebuie să ridicați picioarele drepte, formând un unghi de 90 de grade și să rămâneți în această poziție câteva secunde.

Ridicarea ambelor picioare poate fi dificilă la început, așa că puteți începe prin a ridica câte un picior.

Programe CrossFit: câteva exemple

Programul propus mai sus este pentru începători, dar complexele pe care le veți găsi mai jos necesită deja un anumit nivel de pregătire. Se preferă experiența cu greutăți, așa că acestea sunt programe CrossFit potrivite pentru bărbați

"Murph"

• 1 km alergare pe pista;
• 100 de trageri;
• 200 de flotări;
• 300 de genuflexiuni fara greutati;
• 1 km alergare pe pista.

"Fran"

• trei runde de genuflexiuni cu kettlebell, mrenă și gantere pentru 21, 15 și 9 repetări.
• trageri cu același număr de abordări și repetări.

"Kalsu"

• Genuflexiuni cu greutati, gantere si o bara - 5 cercuri de 100 de ori.
• În acest caz, trebuie să faceți o pauză în fiecare minut și să faceți 5 burpee.

"Linda"

În conformitate cu acest program, veți avea zece abordări în total. Prima începe cu 10 repetări, iar fiecare ulterioară va avea o repetare mai puțin.

• deadlift cu o mreană;
• mreana curata;
• presă de bancă cu mreană cu aderență medie.

"Wittman"

Fiecare exercițiu va fi repetat de șapte ori. Fiecare abordare conține 15 repetări.

• leagăn cu kettlebell;
• mreana curata;
• sărind pe o cutie sau platformă.

Program de antrenament CrossFit în sală

Programul de antrenament Crossfit va diferi în funcție de locul în care exersați - în sală sau acasă. Prima opțiune este mai bună în ceea ce privește faptul că în apropiere va exista un antrenor care vă va ajuta să alegeți complexul potrivit și vă va urmări rezultatele. De asemenea, sala de sport dispune deja de toate echipamentele necesare care te vor ajuta sa faci exercitiile.

Luați în considerare un program de trei zile. În prima și a treia zi, exercițiile vor fi similare.

Mai întâi ai nevoie de o încălzire care poate include alergarea, săritul, bătul din palme deasupra capului sau desfășurarea picioarelor. Fiecare exercițiu trebuie efectuat timp de cel puțin treizeci de secunde. Nu ar trebui să existe pauze în acest timp. Se efectuează 3-4 abordări, iar fiecare următoare trebuie efectuată într-un ritm mai rapid decât precedentul.

Parte principală poate include astfel exerciții:

• cursa navetei;
• alergare cu genunchii înalți;
• genuflexiuni clasice;
• genuflexiuni cu saritura in inaltime.

Un program de antrenament pentru bărbați implică adesea folosirea greutăților: aceleași genuflexiuni pot fi efectuate cu gantere sau cu mreană, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor.

Exercițiile se efectuează ca în timpul încălzirii - timp de 30 de secunde fără pauză. Ar trebui să existe trei abordări în total. La sfârșitul antrenamentului, se răcește câteva minute. Poate include aplecare, lunging, diferite exerciții de întindere și așa mai departe.

A doua zi va fi dedicat antrenamentului cardio. Nu trebuie să includă pauze și nu durează mai mult de 25 de minute. Mai întâi trebuie să vă încălziți, ca în ziua precedentă. Partea principală a lecției include următoarele exerciții, care sunt efectuate timp de cel puțin 30 de secunde și în mai multe abordări:

• cursa navetei;
• lovind cu piciorul la o țintă imaginară;
• sprint - alergare foarte rapidă pe loc, apoi mai multe genuflexiuni și din nou alergare pe loc cu genunchii ridicati.
• săritură în înălțime din poziție culcat, ghemuit, apoi săritură în înălțime din nou și revenire la poziția de pornire.

A treia zi se repetă pe prima.

Caracteristici ale programului CrossFit acasă

Unul dintre avantajele CrossFit-ului este că îl poți face acasă. Programul de antrenament CrossFit în acest caz poate diferi în funcție de dezvoltarea calităților și grupelor musculare pe care te vei concentra.

Iată un exemplu de plan de lecție pentru două zile.

• Ziua 1. 10 flotări, 15 genuflexiuni, 6 trageri. În continuare, trebuie să alternați exercițiile, efectuând abordări până la eșec.
• Ziua 2. Alergați 400 de metri, 6 trageri, 17 ridicări cu gantere. De asemenea, facem în cerc până la eșec.

Acesta este un exemplu de program care este accesibil și pentru începători. Pentru a vă asigura că exercițiile aduc numai beneficii, luați în considerare următoarele: recomandări:

• Oboseala în timpul CrossFit ar trebui să fie mai mare decât în ​​timpul altor antrenamente.
• Nu vă așteptați la rezultate foarte rapide.
• Alege exerciții care vor lucra toți mușchii corpului tău.
• Nu ar trebui să existe pauze între exerciții.
• Puteți adăuga mai multă varietate programului dvs. folosind exerciții noi în fiecare zi.

În timpul antrenamentului, încercați să nu beți prea multă apă.

Pentru exerciții de greutate acasă, puteți folosi gantere, kettlebell sau o mreană. Un lucru va fi suficient - aparatul selectat poate fi folosit pentru genuflexiuni, prese pe bancă și în picioare și alte exerciții de forță. Pentru exercițiile cardio, cea mai simplă frânghie va fi utilă.

Programele pentru bărbați includ adesea Tracțiuni la bară. Al lor se poate face pe bare neuniforme și pe bară orizontală. Cu toate acestea, dacă nu sunt disponibile acasă, puteți să vă arătați imaginația și să folosiți, să zicem, câteva scaune sau o creangă de copac. Pentru mers pe jos, puteți folosi o bancă obișnuită, iar greutățile pot fi înlocuite cu sticle pline cu apă.

Există programe simple care pot fi folosite de către începători completi. Unul dintre ei este " Cindy" care include 5 trageri, 10 flotări și 15 genuflexiuni. Aceste exerciții alcătuiesc o abordare. Într-un antrenament de douăzeci de minute, trebuie să faci cât mai multe abordări și să ai timp. Nu ar trebui să existe pauze între abordări - acest lucru este foarte important. Odată ce ai terminat de ghemuit, ar trebui să începi să te ridici din nou.

Puteți scurta antrenamentul la 12 minute, dacă un complex cu drepturi depline nu este încă în capacitatea dumneavoastră. Apoi programul va include o tragere, patru flotări și șapte genuflexiuni. Tot în cercuri, firesc.

De asemenea, puteți alterna între 10 flotări, 10 abdomene și 10 genuflexiuni. Trebuie să faci cinci astfel de runde cât mai repede posibil.

Programele CrossFit pot fi foarte diferite. Puteți înlocui unele exerciții cu altele, ajustând antrenamentul pentru a vă potrivi pentru a dezvolta exact ceea ce aveți nevoie, deoarece obiectivele CrossFit ale fiecăruia sunt diferite: unii vor să slăbească în mod specific, alții vor să-și tonifieze corpul și așa mai departe. În mod ideal, ar trebui să încredințați pregătirea programului unui specialist cu experiență.

Vă invităm să vizionați un videoclip cu programe CrossFit.

Programe CrossFit pe video

CrossFit este un antrenament foarte intens, funcțional. care se bazează pe mişcări funcţionale în continuă variaţie efectuate cu intensitate mare. CrossFit se bazează pe metoda de antrenament pe interval și circuit.

Mai jos este un exemplu de program de antrenament CrossFit în aer liber care se efectuează cu propria greutate corporală și nu necesită echipament suplimentar. Acest complex este doar pentru fete, antrenează-ți picioarele, fesele și astfel încât să fii în formă, uscată, rezistentă și puternică. Cu ajutorul programului CrossFit, dezvoltăm toate cele 10 calități fizice ale unei persoane. Semnificația CrossFit-ului este respingerea specializării, o persoană trebuie să efectueze bine toate tipurile de activitate fizică - haltere, antrenament cu greutăți, antrenament cardio (alergare, canotaj, ciclism), și trebuie să fii, de asemenea, abil, precis, să ai o bună coordonare, echilibru. si rezistenta.

Acest complex va fi fără echipament, și are ca scop antrenamentul sistemului cardio-respirator, antrenamentul rezistenței, forței, vitezei, coordonării și echilibrului. Vom combina exerciții cardio - alergare cu 10 repetări " burpee».
Burpee este un exercițiu pe care l-am luat de la forțele armate.

Folosim metoda de antrenament pe intervale de circuit în CrossFit. Efectuam exercitiile fara odihna (daca esti pregatit), daca esti abia la inceputul calatoriei tale sportive, atunci te poti odihni intre exercitii de la 1 minut la 2 - 3 minute. Este recomandabil să reduceți odihna pe măsură ce vă pregătiți.

Efectuăm exercițiile unul după altul, nu puteți sări peste exerciții (efectuați exercițiul următor dacă nu l-ați finalizat pe cel anterior). Efectuați 1 cerc intens.

Lista exercițiilor din programul de antrenament CrossFit:

Tehnica Burpee

1. Accentul pe scaun.
2. Întinde-te pe jumătate, întinde-te complet.
3. Accentul pe scaun.
4. Sari + bate din palme și sari cu picioarele de pe podea până când corpul este complet îndreptat

Flotări crossfit

1. În timp ce stați întins, plasați mâinile mai late decât lățimea umerilor.
2. Efectuăm flotări și ne culcăm complet pe pământ și ne ridicăm (dacă vă este dificil să efectuați exercițiul cu o anumită tehnică, atunci puteți efectua flotări cu un val).
3. Când faceți flotări, când vă întindeți palmele pe pământ, ridicați-vă palmele de pe podea, apoi puneți-le înapoi în jos și apăsați mâinile în sus.
4. Sarcina noastră este să atingem complet podeaua cu stomacul (pentru cei care sunt slabi și încă nu pot face acest exercițiu, puteți folosi o tehnică simplificată - flotări cu accent pe genunchi, dar urmați și tehnica de a efectua exercițiul) .
5. Repetiția se numără doar atunci când pieptul atinge complet podeaua.

Genuflexiuni cu aer crossfit

1. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral, ținând corpul drept, luate înainte, capul ridicat.
2. Oftăm – ne ghemuim, coborâm pelvisul sub nivelul genunchilor și apăsăm călcâiele, după care expirăm și, încordându-ne fesele, ne ridicăm.
3. Ne asigurăm apoi că avem o deformare în partea inferioară a spatelui, stomacul este tras înăuntru, tragem bazinul înapoi și apăsăm călcâiele.
4. Nu vă puteți sprijini pe degetele de la picioare, nu vă puteți lăsa capul în jos și nu vă puteți rotunji spatele.
5. O repetiție este numărată numai dacă amplitudinea genuflexiunii ajunge sub nivelul genunchilor.

Genuflexiuni frontale Crossfit

1. Luăm greutăți (o minge, o pungă, o piatră, o sticlă de apă, orice obiect care nu este mare și are greutate).
2. Ridicăm greutatea din fața noastră, fără să o coborâm la piept și ne mișcăm ușor coatele înainte.
3. Efectuăm o ghemuire, ne întindem coatele înainte și, în timp ce expirăm, ne ridicăm.

Fanteri de crossfit

1. Mâinile pe centură, faceți un pas înainte, apoi îndoiți ambele picioare la genunchi, piciorul din spate aproape atinge podeaua, dar nu lăsați genunchiul pe podea (2 cm de podea).
2. Piciorul din față este îndoit la genunchi la un unghi de 90 de grade, apăsând pe călcâi.
3. Distribuim greutatea corpului între picioarele din față și din spate.
4. Ne strângem fesele și ne ridicăm.
5. Facem a doua treaptă cu celălalt picior și urcăm în același mod.
6. Țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor, priviți înainte și mențineți spatele drept.

abdominali cross fit

1. Poziția de pornire – culcat, picioarele pe podea, mâinile deasupra.
2. Pe măsură ce expirați, ne ridicăm și ne atingem picioarele cu palmele, după care ne întindem în poziția de plecare.
3. Viteza de execuție este accelerată.
4. O repetiție este numărată numai atunci când umerii îți ating șoldurile și trec linia articulației șoldului. Și dacă mâinile ating picioarele, spatele și mâinile ating complet podeaua.

Există o părere că CrossFit este o activitate doar pentru bărbați brutali și că fetele își vor crește mult mușchii datorită programului CrossFit, dar nu este așa.

Programul CrossFit este un antrenament în care nu atingem hipertrofie musculară, antrenăm toate cele 10 calități fizice ale unei persoane.

Video despre programul de antrenament crossfit

Crossfit-ul este un tip de sport competitiv destul de tânăr și una dintre cele mai populare metode de antrenament din ultimii ani. Fostul gimnast american Greg Glassman a lucrat mai bine de 20 de ani pentru a crea o nouă disciplină competitivă. Rezultatul muncii sale a fost deschiderea primei săli de sport CrossFit în 2001 în California, care a devenit punctul de plecare pentru dezvoltarea mișcării CrossFit în SUA și în întreaga lume.

Fondator Crossfit - Greg Glassman în compania sportivilor de CrossFit

Astăzi, mii de săli de sport specializate funcționează în cadrul programului CrossFit și este folosit de multe agenții de aplicare a legii și servicii de urgență pentru a instrui personalul. Exercițiile CrossFit sunt, de asemenea, folosite în programele de antrenament ale Forțelor Armate Canadiene și ale Gărzilor de viață regali danezi. CrossFit este, de asemenea, foarte popular printre mulți jucători de fotbal american și luptători de arte marțiale mixte (MMA).

În cea mai mare parte, CrossFit constă din mișcări deja cunoscute împrumutate din alte sporturi - haltere și atletism, alergare, fitness, gimnastică. Luate împreună, aceste exerciții ajută la dezvoltarea calităților funcționale ale sportivilor, cum ar fi forța, viteza, rezistența, coordonarea și multe altele.

Aruncă o privire la o selecție de 39 de exerciții utilizate în antrenamentul și competiția Crossfit:

10 mișcări de bază de care aveți nevoie pentru a efectua exerciții CrossFit

Mișcările prezentate mai jos sunt necesare ca bază, după stăpânire care vă va fi mult mai ușor și, cel mai important, mai sigur să efectuați exerciții de CrossFit mai complexe din punct de vedere tehnic.

Genuflexiuni cu aer | Squat cu aer

Genuflexiuni frontale - Genuflexiuni frontale | Squat frontal

Genuflexiuni deasupra capului | Squat deasupra capului

Strânge echilibrul | Echilibrul Snatch

Presă în picioare | Presă de umeri

Apăsați apăsați | Apăsați Apăsați

Push Shung | Push Jerk

Deadlift | Deadlift

Sumo Row până la bărbie | Sumo Deadlift High Pull

Ridicarea pieptului cu minge medicinală | Medicine-Ball Clean

Exerciții de bază CrossFit (29 videoclipuri)

Exercițiile CrossFit prezentate mai jos sunt utilizate direct în antrenamentele și competițiile CrossFit complete:

Leagăne cu Kettlebell | Leagăn cu Kettlebell

Burpee | Burpee

Tracțiuni | Trage

Emisii/Thrusters | propulsor

Walking Lunges | Walking Lunge

Flotări cu inel | Ring Dip

Squat barbell snatch | Smulge

Aruncări mingii | Minge de perete

Tracțiuni la inele | Ring Row

Flotări | Împinge

Canotaj | Canotaj

Genuflexiuni cu un singur picior - „pistole” | Pistol

Curăță | Curat

Kipping piciorul ridică la bară | Kipping Toes-to-bar

Coarda dubla de sarit | Dublu-sub

Ieșiri stricte pe inele | Musculatură strictă

Flotări stricte în picioare | Push-up strict pentru mâna

Presă cu gantere în picioare | Presă cu gantere

Dumbbell Shvung Press | Presă pentru gantere

Smulgere cu gantere de pe podea | The Dumbbell Power Snatch

Agățat gantere smuls | The Dumbbell Hang Power Snatch

Agățat cu gantere squat snatch| The Dumbbell Hang Snatch

În picioare cu gantere| Puterea de curățare a ganterelor

Luarea ganterelor într-o poziție ghemuită |

Alpinism pe frânghie | Urcarea cu coarda

Important: înainte de a efectua exerciții a căror tehnică nu vă este familiară, trebuie neapărat să cereți sfatul unui antrenor cu experiență. Acest lucru vă va ajuta foarte mult să evitați rănirea și să accelerați procesul de obținere a rezultatului dorit.

Lista clasică de exerciții CrossFit...

A devenit de mult un nou sport popular. Ce putem spune, pentru că în fiecare an mărci sportive populare precum Reebok dețin campionate CrossFit. Nu cu mult timp în urmă, CrossFit a fost dezvoltat ca un sport universal care ar putea îmbunătăți rapid rezistența sportivilor, iar astăzi fiecare al doilea sportiv visează deja să o facă.

CrossFit este simplu, accesibil și incredibil de eficient. Nu doar că a câștigat dragoste și popularitate în întreaga lume într-un timp scurt.

Nu este implicat un „antrenament de circuit” repetitiv. În schimb, veniți cu ceva propriu. Vizitatorii secțiunilor CrossFit ies din sala de sport de fiecare dată. De fiecare dată când se întâmplă ceva nou. Fără antrenament repetitiv. La urma urmei, există o mulțime de încărcături din care să alegeți.

site-ul a prezentat 46 clasic de bază exerciții în crossfit, care au devenit principalele caracteristici ale CrossFit:

1 Coarda de sarit - simpla, dubla si tripla

2 Saritura peste o mreana - saritura peste o mreana cu doua picioare (de obicei efectuata cu flotari sau burpee) 3 Exerciții cu aparate de vâsle 4 Alergare: viteză sau încălzire 5 Genuflexiuni cu propria greutate si cu bratele drepte in timpul genuflexiunii in sine 6 Hiperextensia este un exercițiu clasic pentru spate în culturism - ridicarea trunchiului pe un aparat 7 Exercițiu de gimnastică pe bara orizontală 8 Exercițiu de gimnastică pe inele 9 Sărind cu două picioare pe un piedestal 10 Burpee – cădere-push-up, ghemuit-sărit 11 Tracțiuni pe bară - pot fi de putere, leagăn sau fluture 12 Pull-up-uri (st-up) – dintr-o poziție culcat pe spate, picioarele îndoite, ridicați corpul și atingeți podeaua sau degetele de la picioare în fața dvs. 13 Plic - ridicarea simultană a brațelor și picioarelor. Cel mai bun exercițiu abdominal este din poziție culcat. Picioarele și brațele ar trebui să se atingă 14 Ridicarea trunchiului cu abdomenul pe un aparat de hiperextensie 15 Flotări de mână 16 Mersul pe mâini 17 Ridicarea genunchilor până la coate pe bara orizontală 18 Ridicând degetele de la picioare până la bară 19 L-pull-ups - trageri cu picioarele drepte în fața ta 20 „Pistol” - se ghemuiește pe un picior cu brațele drepte în fața ta 21 Flotări clasice 22 Flotări cu inel 23 Flotări orizontale pe inele - un exercițiu similar cu flotările obișnuite pe podea, doar mâinile tale se sprijină pe inele care atârnă jos deasupra podelei 24 Ridicare cu putere pe o frânghie (cu și fără picioare) 25 Presă clasică de bancă cu mreană 26 Se ghemuiește cu o mreană pe umeri 27 Aruncarea unei mingi în podea, într-un perete - aruncări intense ale unei mingi medicinale în podea, perete, oferindu-i o accelerație maximă 28 Curățarea cu mreană - ridicarea mrenei de pe podea într-o poziție semi-în picioare (ca un deadlift), mreana pe piept 29 Ridicarea mrenei la piept și împingerea - similar cu exercițiul anterior cu o eliberare verticală a mrenei deasupra capului - presa militară 30 Cluster - un exercițiu similar cu o curățare cu mreană, dar mreana este acceptată într-o mică ghemuire și apoi aruncată deasupra capului 31 Deadlift 32 Plimbarea fermierului - mers cu greutăți în mâini 33 Genuflexiunile frontale sunt genuflexiuni cu o mreana pe piept. 34 Trage – ridicarea unei mreane de pe podea, oferindu-i accelerație, într-o poziție deasupra capului 35 Leagăne - balansoare de kettlebell de pe podea și deasupra capului 36 Overheads - haltere clasice - overhead squat 37 Standing Power Press - Presă de piept cu mreană în picioare, fără ghemuit 38 Standing push press (shvung) - aruncarea mreanei în sus de la piept 39 Ridicarea unui sac de nisip (sacul de nisip) pe umăr 40 Smulgerea cu mreană este o versiune clasică a unui exercițiu de haltere. 41 Rând cu mreană până la bărbie de la un suport de sumo - picioarele desfășurate larg, mâinile ținând bara cu o prindere medie sau îngustă 42 Răsturnarea unei anvelope uriașe de tractor sau ceva mai mare - ridicați și răsturnați anvelopa aflată pe podea 43 Propulsoare – mreană pe piept, picioarele în poziție șezând. Ne ridicăm în picioare și aruncăm mreana peste cap 44 Propulsoare cu greutăți - similare cu exercițiul anterior, doar în mâinile greutăților 45 Fanteri – fante profunde ale picioarelor 46 Aruncarea unei mingi medicinale la o țintă - dintr-o poziție ghemuită cu mingea în fața pieptului, ne îndreptăm și aruncăm mingea în sus