Astăzi, condiția fizică adecvată nu este doar o caracteristică a unui stil de viață sănătos, ci și, s-ar putea spune, o tendință la modă. A avea o definiție musculară expresivă și a avea un nivel ridicat de forță și rezistență este dorința multor tineri.
Nici infrastructura în această direcție nu rămâne în urmă. Multe centre de fitness și săli de sport, complexe sportive întregi pot oferi efectul dorit. De-ar fi existat o dorință.
Posibilitățile largi ale resursei de internet formează ideea de a efectua activități fizice acasă.
Mușchii pompați sunt o parte integrantă a standardului de frumusețe masculină și feminină modernă, care formează motivația necesară pentru tineri.
Să vorbim astăzi despre frumusețea mâinilor și a mușchiului care o determină în multe feluri. Acesta este tricepsul - mușchiul triceps de pe spatele humerusului, care este responsabil pentru extinderea cotului.
Adesea, antrenamentul ratează ocazia de a lucra la el, concentrându-se pe bicepși. Dar pentru ca brațele tale să fie cu adevărat frumoase, exercițiile pentru tricepși trebuie incluse în complex.
Am selectat pentru tine cele mai bune exerciții în diverse variante care te vor ajuta să obții ușurarea dorită.
Exerciții pentru triceps acasă
Lucrul la corpul tău este întotdeauna dificil acasă pentru majoritatea, deoarece oamenilor le este adesea greu să-și găsească timp pentru ei înșiși.
Vă oferim un set de exerciții interesante și scurte care vă va ajuta să obțineți forma corectă a tricepsului.
Extensie braț culcat cu greutăți (greutățile sunt selectate individual pentru a simți contracțiile musculare și, în același timp, pentru a putea efectua mai multe repetări):
- poziția de plecare - pe spate, genunchii la un unghi de 45°, brațele îndoite la coate și trase înapoi cu greutăți;
- îndoiți-vă brațele la un unghi de 90° și îndreptați-le în fața dvs.;
- reveni la poziția de pornire.
Este necesar să se repete de 8-10 ori în 4-5 abordări. Pauza de 1 minut intre seturi.
Flotări:
- Poziția de plecare – culcat, palmele în formă de diamant;
- îndoiți încet brațele, țineți spatele drept;
- ia-ți poziția de pornire.
Repetați de 10-12 ori în 4-5 abordări cu o pauză de 30-45 s.
Îndoirea și extinderea brațelor cu greutate suplimentară (selectăm la fel ca în exercițiul 1) și accent pe lavă:
- pozitia primara – piciorul stang cu genunchiul pe lava, aceeasi mana in sprijin pe lava; brațul drept este îndoit la cot cu o greutate;
- ne mutam bratul drept inapoi, aliniind articulatia cotului;
- revenirea la poziția de pornire;
- repeta cu cealalta mana.
Numărul de repetări – 10-12, abordări – 3-4. Pauză între abordări 30-45 s.
Flotări pe bancă de spate:
- poziția de pornire - sprijin larg cu mâinile pe bancă cu spatele la ea, picioarele pe podea aliniate la articulațiile genunchilor;
- îndoiți încet brațele la articulațiile cotului;
- reveniți încet la poziția de pornire.
Repetați de 12-14 ori în 4-5 seturi. Odihnește-te între seturi 1 minut.
Bench press francez (greutate – 2,5-3 kg):
- pozitia de pornire – stand, bratele ridicate cu greutati;
- îndoiți încet brațele înapoi;
- revenim la pozitia de start.
Efectuați 8-10 repetări și 3-4 seturi. Odihnă între seturi – 30-40s.
Fiecare dintre aceste exerciții va asigura o încărcare rațională asupra tricepsului tău și, cu condiția ca complexul să fie efectuat sistematic (de 3-4 ori pe săptămână), vei vedea ușurarea dorită și elasticitatea musculară pe brațe.
Exerciții în sală
Daca totusi te hotarasti sa vizitezi sala, dar vrei sa lucrezi pe cont propriu, fara antrenor, vei avea nevoie de seturi eficiente de exercitii cu echipamente diferite. Le puteți folosi cu ușurință pe cele oferite aici.
Un complex cu gantere poate avea un efect foarte pozitiv asupra dinamicii creșterii forței tricepsului dacă sarcina este selectată corect. Masa ganterei ar trebui să fie astfel încât să puteți efectua exercițiul de cel puțin 14-15 ori, faceți 3 abordări cu o pauză de 1 minut.
Vă oferim următoarele exerciții:
Presă deasupra capului cu gantere cu un singur braț. Efectuat în picioare, spatele drept, gantere în spatele capului, mâna liberă pe centură. Ridicați haltera în sus, aliniind articulația cotului. Doar antebrațul funcționează, iar umărul este fix.
Stând pe o bancă, extensie de braț cu gantere. Ganterele din ambele mâini sunt situate în palmele față în față. Îndoiți-vă înainte (unghi de 45°), îndoiți coatele la un unghi de 90°. Țineți-vă respirația în timp ce inspirați. Apoi, îndreptați ușor brațele și reveniți încet la poziția inițială.
Presă cu gantere pe o bancă dreaptă. Se execută culcat pe lavă, cu picioarele confortabil așezate pe podea. Ținem ganterele cu palmele față în față. Ridicați-vă brațele în sus și înclinați-le înapoi la un unghi de 45°. Țineți-vă respirația în timp ce inspirați. Îndoaie coatele și mișcă-le înapoi, astfel încât ganterele să ajungă în vârful capului. Apoi reveniți încet la poziția inițială.
Amintiți-vă că ritmul de execuție este lent, deoarece este necesar să simțiți tensiunea mușchilor implicați și, în același timp, să nu-i răniți.
În sala de sport, exercițiile cu mreană sunt, de asemenea, populare pentru îmbunătățirea mușchiului triceps, dar necesită sprijinul unui partener, deoarece, dacă sunt efectuate incorect sau suprasolicitate, pot provoca răni.
Iată câteva exerciții disponibile pentru tine:
Prinderea barei este plină, la lățimea umerilor depărtați. Întindem și îndoim brațele la articulațiile cotului de 8-10 ori. Când ne aplecăm, facem o scurtă oprire și continuăm lucrul.
Poziția culcat pe spate. Mreana este trasă înapoi, cu brațele drepte. Rotiți mreana spre cap, astfel încât umerii să fie în poziție verticală. Apăsați mreana în sus, aliniind articulațiile cotului. Apoi faceți totul în ordine inversă. Efectuați de 8-10 ori.
Nu doar antrenamentul cu greutăți îți poate modela tricepsul. De asemenea, puteți face exerciții cu propria greutate corporală. Iată câteva exerciții care te pot ajuta în acest sens:
Când faceți flotări, țineți poziția inferioară timp de 2-3 secunde, apoi ridicați-vă rapid.
Ridică două lave. Pune-ți mâinile pe una din spate și pune-ți picioarele pe cealaltă. Îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului, ca și cum ar fi căzut între lave și reveniți la poziția inițială. Efectuați 12-15 repetări.
Periile se ating. Trageți în sus de 12-15 ori.
Fiți cât mai atenți și înainte de a începe aceste exerciții, asigurați-vă că faceți o încălzire bună pentru a vă încălzi tricepșii pentru a evita accidentarea.
Caracteristicile antrenamentului de triceps pentru femei
La femei, tricepsul este destul de des o zonă cu probleme. În general, o femeie poate face aceleași exerciții ca și un bărbat, dar există câteva lucruri de luat în considerare atunci când proiectați un antrenament:
- Antrenamentul intens de forță este interzis în timpul fazei menstruale a ciclului unei femei, deoarece pot perturba cursul ciclului ovariano-menstrual;
- Femeile sunt mai motivate și se pot „conduce” singure într-o stare profundă de oboseală în timpul sarcinilor de forță, care în niciun caz nu vor avea un impact pozitiv asupra sănătății lor;
- Corpul feminin tinde să se acumuleze „în rezervă”, motiv pentru care arde grăsimile. Câștigarea masei musculare este mai dificilă pentru o femeie și necesită mai mult timp de antrenament;
- Conținut scăzut al hormonului „putere” testosteron, care afectează semnificativ eficacitatea exercițiilor de forță asupra definiției mușchilor feminini;
- Numărul de fibre musculare la femei este mai mic decât la bărbați, astfel încât numărul de repetări și seturi de exerciții ar trebui să fie mai mare decât la bărbați, dar, în același timp, greutatea este redusă semnificativ.
Dar, cu toate acestea, femeile reprezintă și un nivel ridicat de competiție pe arena sportului internațional în exercițiile de forță. Prin urmare, este posibil să obțineți rezultate, trebuie doar să țineți cont de caracteristicile enumerate, care vă vor permite să construiți un antrenament eficient pentru persoanele de sex feminin și, desigur, sistematicitatea este importantă. Fără acest rezultat nu poți obține!
Dacă stai cu mâinile încrucișate, nici măcar nu vei visa la un triceps frumos în formă de potcoavă. Dar merită să puneți mici proiectile în palme și să vă exersați în mod regulat acasă - iar rezultatele nu vă vor face să așteptați. Cu mușchii puternici, este mai ușor să purtați genți și nu este rușine să porți o rochie deschisă. Antrenarea mușchilor triceps este relevantă nu numai pentru culturisti. Femeile sunt predispuse genetic să acumuleze grăsime în brațe și axile. Chiar și un strat subcutanat subțire face ca pielea să se lase și să o slăbească.
Pe baza tehnicilor propuse, iti vei crea singur un complex si iti vei strange bratele in 1-2 luni. Exercițiile pentru tricepși acasă pentru fete sunt concepute nu numai pentru a lucra cu propria greutate. Deoarece mușchiul este mare, pentru a adăuga masă și contururi contururi va fi nevoie ponderare. Spre deosebire de bărbați, femeile nu au nevoie să își măsoare volumul și puterea, așa că nu este nevoie să transporte greutăți mari, dar nu se pot descurca fără gantere.
Cum să pompați tricepșii pentru fete fără gantere acasă
- Întindeți-vă pe scaunele mutate împreună, apăsând picioarele în podea.
- Aduceți brațele drepte cu sarcina într-un unghi ușor față de cap.
- Îndoiți coatele și, în timp ce inhalați, aduceți-le în spatele vârfului capului.
- Expirați, îndreptați-vă membrele și repetați acțiunea.
Îndreptarea brațelor în timp ce stați în picioare
- Luați scoici în mână.
- Îndoaie genunchii și înclină-ți corpul înainte.
- Așezați mâna stângă pe suport, apăsați mâna dreaptă pe corp.
- Mișcă-ți brațul cu haltera înapoi până când este paralelă cu podeaua. După 10 repetări schimba mâinile.
Extensii deasupra capului
Un exercițiu multi-articular la domiciliu pentru femeile pe triceps, cu o sarcină concentrată pe capetele lungi, delte și mușchii pectorali mari. Când utilizați gantere pliabile, verificați fixarea încuietorilor. Incepe de la 3 kg și crește greutatea la 10 kg.
- Așezați-vă, ridicați haltera în poziție verticală și prindeți baza cu ambele mâini.
- Ridică-l în sus, îndoind brațele și mișcându-le spre ceafă.
- Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă și faceți încă 10 mișcări.
Dacă ești nou sau te-ai transferat recent rănire umăr sau braț, limitează-te la 5 abordări.
Modificare
- În timp ce stați în picioare sau așezați, țineți o gantere cu o palmă.
- Îndoiți-vă cotul într-un unghi uniform, aduceți-l în ceafă.
- Folosind tensiunea în mușchii triceps, apăsați în sus până când articulațiile sunt complet îndreptate.
- Simțiți întinderea în triceps și, după o pauză, reveniți la IP.
Îndreptându-ți brațele
În cele din urmă, faceți o practică de izolare cu repetări mari. Acesta va provoca o val de sânge și va grăbi recuperarea fibrelor musculare.
- Întins pe spate, ridicați cojile pe verticală, ținându-le cu palmele una față de alta.
- Ținând centura scapulară statică, îndoiți coatele și coborâți-le până când antebrațele sunt paralele cu podeaua.
- După o pauză în partea de jos, treceți în faza pozitivă.
Pentru brațele musculoase, ține-te de repetări multiple, variind numărul de repetări de la De 12 - 15 ori in 3 sedinte.
Video util cu antrenament de tricepși acasă pentru fete
În viața de zi cu zi a femeilor, un mușchi al brațului, cum ar fi tricepsul, este rar folosit. Ca urmare, își pierde forma, se lasă și în curând proprietarul său trebuie să ascundă partea inestetică a corpului sub o mânecă lungă. Pentru a preveni acest lucru, este suficient să faceți exerciții pentru întărirea tricepsului de 2-3 ori pe săptămână. Veți afla despre cele mai eficiente dintre ele, împreună cu o descriere detaliată a tehnicii de execuție, din acest articol.
Tricepsul este mușchiul triceps al umărului, care este situat pe partea din spate. Este format din 3 componente: mușchii lungi, literali și mediali. Cu ajutorul lor se produce flexia si extensia cotului. 
Tricepsul ocupă aproximativ 2/3 din întreaga lungime a brațului superior, iar îngrijirea acestuia joacă un rol important în formarea brațelor frumoase. Prin urmare, vom afla mai detaliat cum vă puteți pompa eficient tricepsul.
Știați? Aproximativ 25% dintre leziunile suferite în timpul antrenamentului apar în mușchii antebrațului și ai mâinii.
Top 10 exerciții
Antrenamentul pentru această zonă a mâinilor poate fi organizat atât în sala de sport (pe cont propriu sau cu participarea unui antrenor), cât și acasă. Pentru a obține rezultate, ganterele mici (până la 2-3 kg) vor fi suficiente.
Topul nostru se deschide cu flotările familiare, cu care poți forța toți mușchii antebrațului să lucreze. 
Exercițiul în sine arată astfel:
- Ne coborâm în patru picioare, sprijinindu-ne pe palme și degetele picioarelor.
- Așezăm mâinile astfel încât distanța dintre palme să nu depășească lățimea umerilor.
- Acum luăm poziția de pornire: ne întindem, încercând să ne aliniem picioarele și spatele într-o singură linie.
- Îndoim încet coatele, coborâm, de parcă am vrea să ajungem la podea cu pieptul, dar în același timp ne asigurăm că nu există arcuire în spate.
- După ce am coborât cât mai jos, ne întoarcem la poziția de pornire.
Important!Ar trebui să coboriîn timp ce inhaleazăși ridicați-vă în timp ce expirați.
Cea mai bună opțiune ar fi să faci 4 seturi de 15 repetări. Dar la primul antrenament, poți începe cu 4-5 flotări, crescând treptat sarcina.
Un alt tip de flotări care pune tot stresul asupra tricepsului sunt flotările inverse.
Le poți face folosind o bancă în sală, sau acasă un scaun sau o canapea sunt potrivite pentru asta. 
Modelul de mișcare în acest tip de exercițiu este simplu:
- Ne întoarcem cu spatele la bancă și ne sprijinim mâinile pe marginea ei, întorcându-ne palmele spre corp. Încercăm să nu deschidem brațele larg.
- Îndoiți picioarele astfel încât genunchii să formeze un unghi drept. Ne sprijinim picioarele pe podea, dar le folosim doar pentru sprijin. În timpul flotărilor, nu puteți împinge cu călcâiele sau cu degetele de la picioare.
- Când este luată poziția de pornire, începem exercițiul: îndoiți încet coatele, coborând corpul în jos și inspirând.
- După ce am coborât corpul cât mai jos posibil, ne ridicăm înapoi pe mâini, expirând.
Știați?Japonezul Minoru Yoshida a făcut 10.507 flotări fără oprire în 1980. Acest record nu a fost încă doborât.
În timpul primelor antrenamente, puteți reduce sarcina prin mișcarea picioarelor mai aproape de suport.
Flotări Fitball
Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de un fitball - o minge mare (45 cm în diametru) pentru aerobic.
Efectuăm această versiune mai complexă de flotări în mai multe etape:
- Ne întindem pe burtă pe fitball, ne odihnim mâinile în fața noastră, așezându-ne palmele puțin mai late decât umerii.
- Acum coborâm încet pieptul pe podea, îndoind coatele în timp ce inspirăm.
- Apoi ne ridicăm înapoi, expirând.
Flotări Fitball: video
Important!Flotările pe un fitball sunt contraindicate femeilor însărcinate.
Oamenii care sunt departe de fitness sau sport sunt rareori conștienți de acest tip de push-up, deoarece este un exercițiu foarte concentrat. Cu toate acestea, lucrează tricepsul foarte eficient, așa că nu am putea ignora flotările laterale. 
Executarea corectă a exercițiului arată astfel:
- Întindeți-vă pe partea stângă cu genunchii ușor îndoiți.
- Prindem talia cu mâna stângă.
- Așezați palma dreaptă pe podea la nivelul umerilor.
- Expiră, ridică-ți corpul cu mâna de sprijin, încordând tricepșii.
- Inspirând, ne întoarcem la poziția inițială.
- Facem același lucru cu cealaltă mână de cealaltă parte.
Anterior, aveam exerciții cu propria noastră greutate, iar acum vom adăuga și munca cu gantere. 
Extinderea brațelor cu o ganteră, în poziție șezând, se realizează după cum urmează:
- Ne așezăm pe o bancă, fitball sau scaun.
- Luați haltera cu ambele mâini și ridicați-o deasupra capului.
- Apoi, îndoiți încet coatele și expirați, coborând sarcina la poziția maximă.
- Apoi îl ridicăm înapoi, inspirând.
Știați?Ganterele au fost inventate de sportivi în Grecia Antică. Dar au fost inventate nu pentru formarea unui corp frumos, așa cum mulți ar putea crede, ci pentru... sărituri triple. Cu ajutorul ganterelor, săritorii și-au îmbunătățit performanța: după alergare, sportivul a aruncat ganterele înapoi la a treia săritură, adăugând astfel 10–15 cm la lungimea săriturii sale.
Acest exercițiu se face după aceeași schemă ca și precedentul. 
Cu toate acestea, în acest caz, lucrul cu o ganteră se desfășoară în poziție în picioare, cu picioarele ușor depărtate, depărtate la lățimea umerilor. Dacă nu puteți efectua imediat exercițiul în această poziție, atunci puteți muta ușor un picior înapoi pentru a face mai convenabilă menținerea echilibrului.
Iar cei care doresc să complice sarcina pot ține gantera cu o singură mână, mai degrabă decât cu două, în timp ce o execută.
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea ușurării și conferă o formă frumoasă mușchilor umărului și antebrațului, așa că nu uitați să îl lucrați din când în când. 
Tehnica de efectuare a exercițiului este simplă:
- Luați o gantere în mâna dreaptă.
- Pe partea stângă ne sprijinim genunchiul și palma pe bancă, îndoindu-ne în talie.
- Fiind in aceasta pozitie, ne indoim bratul drept (fara a elibera haltera) astfel incat umarul sa ramana paralel cu podeaua.
- Acum facem exercițiul în sine: ridicăm și îndreptăm brațul cu haltera.
Presă de bancă cu prindere apropiată
Acest exercițiu este pentru sală, deoarece va necesita o mreană și. 
Fluxul de lucru în acest caz este următorul:
- Ne întindem cu spatele pe bancă, sprijinindu-ne picioarele pe podea.
- Puneți mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
- Luăm materialul de cântărire și, ținându-l în vârf, îl așezăm în mijlocul pieptului.
- Coborâți încet mreana în jos, fără a-i lăsa să se sprijine pe piept. În același timp, ne apăsăm coatele pe corp.
- Strângeți încărcătura înapoi.
Știați?În 1894, fondatorul culturismului, Evgeniy Sandov, a stabilit un record mondial. A ridicat cu o mână o mreană, la capetele căreia erau bile goale, unde stătea 1 persoană. Greutatea totală a echipamentului a fost de 122 kg.
Acest exercițiu se face astfel:
- Luăm poziția de plecare: luăm mreana cu o prindere îngustă de sus și te întindem pe bancă, astfel încât capul să fie la marginea suportului.
- Ținând sarcina pe brațele drepte, îndoiți coatele ușor spre cap.
- Asigurați-vă că aveți picioarele pe pământ și că spatele este ușor arcuit.
- Acum, inspirând, coborâm încet mreana în spatele capului, aproape atingând-o.
- Pe măsură ce expirați, ridicați mreana înapoi, menținând coatele și umerii nemișcați.
Important!Dacă este posibil, utilizați mrene cu o bară curbată pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor.
Acest exercițiu este excelent pentru sportivii de toate vârstele, indiferent de sex și, prin urmare, este folosit în multe sporturi.
Pentru a o efectua, veți avea nevoie de un simulator de bloc („Crossover”, „Pulldown”, etc.) și un mâner curbat pe care palmele vor fi ușor întoarse spre interior. Pentru a-l înlocui, un mâner drept este destul de potrivit. 
Presarea blocului se efectuează după cum urmează:
- Înclinați-vă corpul ușor înainte.
- În același timp, ne apăsăm coatele în lateral, mișcându-le puțin înainte.
- Prinderea trebuie să aibă 1-2 pumni lățimi între mâini.
- Efectuăm mișcarea folosind doar articulațiile cotului: tragem mânerul în jos, îndreptând brațele.
- Cu efort, apăsați în jos, inspirați.
Antrenament triceps pentru fete: video
La final, aș dori să ofer câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul și mai eficient:
- Înainte de a începe lucrul principal, asigurați-vă că vă încălziți timp de cel puțin 5 minute.
- După fiecare abordare, întindeți mușchii - acest lucru nu le va crește dimensiunea, dar le va adăuga putere și, în viitor, va proteja tricepsul de lasare;
- Încercați să nu vă grăbiți în timp ce faceți exercițiul - cu mișcări rapide, mușchii nu vor fi suficient de încărcați.
- Creșteți treptat sarcina, ar trebui să vă simțiți confortabil în timp ce efectuați sarcina. Dacă nu este cazul, slăbește.
- O creștere a sarcinii apare mai întâi datorită creșterii numărului de repetări. Dar dacă simțiți că sunteți deja capabil să efectuați numărul optim de abordări, atunci este timpul să creșteți greutatea.
- Acordați-vă 0,5-1 minut pentru a vă odihni între seturi și lăsați-vă 2-3 minute între exerciții.
Tricepșii, spre deosebire de abdomen, picioare sau fese, nu sunt pe lista mușchilor pe care sexul frumos se grăbește să se pună mai întâi în formă. Cu toate acestea, fără o muncă cuprinzătoare asupra întregului corp, este imposibil să creați o figură frumoasă. Prin urmare, sperăm că setul de exerciții pentru triceps de mai sus vă va face antrenamentele mai eficiente, iar brațele mai puternice și mai grațioase.
Cum să strângi singur tricepsul unei femei: videoclip
Vara este timpul pentru bluze deschise, topuri și rochii. De aceea, mâinile tale ar trebui să fie în stare perfectă, indiferent de ce purtați. Vă vom spune cum să pompați tricepsul unei fete.
Există multe exerciții de triceps pentru fete, dar avem nevoie doar de cele mai eficiente. În viața de zi cu zi, tricepsul este rar folosit, așa că atunci când ridicăm brațul, observăm uneori cu regret că mușchiul este pur și simplu lăsat.
Și în haine deschise nu arată foarte atractiv, ca să spunem ușor. Să corectăm această „greșeală” enervantă și să facem mușchii brațelor elastici și proeminenți.
Antrenamentele noastre vor consta în cele mai eficiente exerciții de triceps cu gantere pentru femei pe care le puteți efectua atât în sală, cât și acasă.
Ca un adevărat pasionat de fitness, pur și simplu trebuie să ai gantere în apartamentul tău. 2-3 kilograme vor fi suficiente pentru a efectua un antrenament pe tot corpul cu gantere.
Antrenament de bază pentru fete
În acest antrenament, mușchii sunt lucrați din toate unghiurile posibile și toate mănunchiurile triceps primesc o încărcare excelentă. Acum veți ști cum să pompați tricepșii grațioși. Această opțiune de antrenament pentru triceps este ideală pentru femeile și fetele începătoare.
Program de antrenament pentru triceps. Antrenament 1
Să ne uităm la tehnica fiecărei mișcări în detaliu în videoclip.
Pe lângă aceste exerciții de bază, în arsenalul tău vor exista mult mai multe mișcări compuse și de izolare.
Să ne uităm la creșterea complexității.
Flotări laterale cu un singur braț
Întindeți-vă pe o parte și îndoiți ușor genunchii. Pune mâna inferioară pe talie și sprijină palma superioară pe podea lângă tine, la nivelul umerilor. Ține capul sus. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul, îndreptând brațul superior și strângând tricepsul. Inspiră și coboară încet până la poziția inițială.
Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Presă de bancă franceză cu gantere
Pentru a nu inventa roata și cum poate o fată să înceapă tricepsul, mulți antrenori recomandă să faci presa franceză. Și acest lucru este justificat: este considerat cel mai popular exercițiu de triceps cu gantere pentru femei (și și pentru bărbați).
Luați o pereche de gantere (1,5 până la 4 kg), întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați brațele deasupra capului. Din această poziție, pe măsură ce expirați, începeți să coborâți ganterele spre urechi. În același timp, coatele se uită strict la tavan. Inspiră și ridică brațele în sus.
Amintiți-vă: mișcarea are loc doar în coate, umerii rămân nemișcați. Repetați exercițiul de 3 seturi de 15 ori.
De asemenea, puteți efectua o versiune alternativă a acestui exercițiu folosind o bară sau o bară de corp în loc de gantere.
Presă pentru triceps
Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps. Luați gantere în mâini și aplecați-vă ușor înainte, apăsând brațele îndoite la coate pe corp. Unghiul de la cot trebuie să fie drept. Întinde-ți coatele și mișcă-le înapoi. Umerii sunt nemișcați, lucrează doar coatele și antebrațele. Simte-ți tricepsul lucrând.
Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Flotări de yoga
Acest exercițiu glorios ne-a venit de la yoghini, care, deși nu strălucesc cu mușchi proeminenți, sunt renumiti pentru forța și elasticitatea corpului. Stați într-o poziție culcat și apăsați coatele în lateral. Pe măsură ce expirați, îndoiți coatele, coborând corpul până când este paralel cu podeaua. Ține-ți corpul în această poziție timp de cinci respirații complete (o respirație echivalează cu inspirația și expirația). Repetați de 3-5 ori.
Flotări ale tricepsului
Acum - flotări. Luați o poziție inversă culcat cu brațele drepte sub umeri, genunchii îndoiți, fața îndreptată spre tavan. Coborâți încet pelvisul până la podea, îndoind coatele într-un unghi drept. Faceți astfel de flotări timp de 1 minut.
Includeți aceste exerciții pentru tricepși cu gantere pentru femei în rutina dvs. de antrenament pentru a obține linia perfectă a brațelor.
Antrenament avansat de triceps pentru fete
Să punem cap la cap principalele mișcări discutate mai devreme.
Exerciții pentru triceps pentru fete
Pentru a împiedica mușchii să se obișnuiască, schimbați-vă antrenamentul după 3 săptămâni, de exemplu, antrenamentul mușchilor brațelor.
Dacă ți-a plăcut rețeta noastră despre cum o fată își poate ridica tricepsul, dă-i un „like” și spune-i prietenilor tăi de pe rețelele de socializare. Lasă și mai multe femei și fete să devină în formă și să se bucure de fitness!
Nutriția sportivă, și anume L-carnitină și arzătoare de grăsimi, va ajuta la accelerarea obținerii rezultatelor - o silueta subțire și în formă. Aceste suplimente sunt special concepute pentru sportivi și oameni activi în fitness de diferite niveluri de fitness. Astfel de medicamente sunt complet sigure, iar eficacitatea lor a fost deja dovedită.
Mulți reprezentanți ai sexului frumos sunt convinși că nu merită să acordați atenție mâinilor dvs. în timpul antrenamentului. Dacă nu sunteți de acord cu această opinie, atunci probabil că veți fi interesat să aflați cum vă puteți pompa tricepsul acasă.
Ce fel de mușchi este acesta și merită antrenat?
Tricepsul este situat pe spatele umărului și se extinde spre cot. Este format din capetele laterale, lungi si mediale si indeplineste functii importante si anume este responsabila de miscarile de flexie si extensie ale membrelor superioare. Deși în viața obișnuită ne întindem și îndoim destul de des brațele, acest lucru nu este suficient pentru a antrena pe deplin mușchii, ceea ce explică beneficiile antrenamentului.
Merită să pompați tricepsul pentru un reprezentant al sexului frumos? Da, și există mai multe motive. Primul este un corp armonios, proporțional, relief și atractiv. Dacă faceți în mod regulat exerciții fizice și acordați atenție doar zonelor cu probleme, atunci este posibil ca alte zone să nu arate atât de frumoase și dezvoltate.
Al doilea motiv este reducerea volumului umerilor și eliminarea căderii în această zonă. Odată cu supraalimentarea și un stil de viață sedentar, celulele adipoase se depun pe brațe, în special în părțile superioare ale spatelui. Aceste zone practic nu sunt folosite atunci când îndeplinesc sarcinile zilnice ale femeilor, așa că unele fete și femei nu arată așa cum și-ar dori.
Al treilea motiv este construirea masei musculare. Da, da, fetele subțiri natural visează la un corp frumos și sexy, iar brațele prea subțiri le strică uneori aspectul. Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă faceți umerii mai proeminenți și mai feminini.
Cum să lucrezi tricepsul?
Cum își poate construi o femeie rapid tricepsul? În primul rând, să ne uităm la regulile generale de antrenament, a căror respectare vă va permite să obțineți rezultate excelente:
- Nu vă așteptați la rezultate rapide. Rezultatul va fi vizibil după cel puțin 1,5 luni de antrenament regulat. Pentru reprezentanții sexului frumos care sunt supraponderali, este nevoie de mai mult timp pentru a obține efectul dorit - 2-3 luni. Iar pentru cei cu o formă subțire sau o siluetă zveltă, tricepsul poate prinde formă după doar câteva săptămâni.
- Este important să folosiți toate cele trei capete ale mușchiului în timpul antrenamentului, altfel nu va exista niciun efect vizibil. Pentru a face acest lucru, ar trebui să efectuați diferite exerciții: prese, extensii, flotări, ridicări cu gantere.
- Creșteți treptat sarcina pentru a nu răni fibrele musculare și a suferi dureri. Dacă utilizați greutăți suplimentare, începeți cu o greutate mică și confortabilă, apoi creșteți-o treptat. Același lucru este valabil și pentru numărul de repetări. Pentru fetele nepregătite, de 10-15 ori vor fi suficiente pentru a începe, apoi mergi până la 20. Apoi poți face două abordări, apoi trei. Dar, în orice caz, nu te antrena până la epuizare: ar trebui să simți o oboseală plăcută și o ușoară tensiune în mușchi.
- Nu încercați să faceți exerciții în fiecare zi; frecvența optimă de antrenament este de două sau maxim trei ori pe săptămână. Dacă mențineți astfel de intervale, mușchii vor avea timp să-și revină după stres și vor începe să capete forma dorită în loc să se epuizeze.
- Lucrați alți mușchi ai extremităților superioare pentru a vă face brațele să pară armonioase.
Opțiuni de exerciții
Acum să ne uităm la cele mai bune exerciții care vizează lucrul tricepsului:
- Flotări cu prindere îngustă. Mai întâi, puneți-vă în patru labe și puneți mâinile pe podea, astfel încât distanța dintre ele să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor. Îndreptați-vă picioarele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Începeți să inspirați încet și profund și, în același timp, coborâți corpul, îndoind brațele. Expirați, ridicați-vă rapid și reveniți la poziția inițială. Efectuați 15 repetări. Dacă nu ați mai făcut flotări înainte, puteți face exercițiul cu genunchii îndoiți pentru a reduce sarcina.
- Flotări de pe scaun sau bancă. Veți avea nevoie de un suport suficient de mare pentru a efectua flotări inverse. Stați cu spatele la el, așezați-vă pe margine, sprijiniți-vă picioarele ușor îndoite pe podea în fața dvs. și mutați greutatea corpului pe mâini, îndepărtându-vă fesele de pe bancă. În timp ce respirați adânc, așezați-vă, îndoind coatele și deplasând greutatea corpului către membrele superioare, astfel încât membrele inferioare să rămână cât mai relaxate posibil. Efectuați cel puțin 15 repetări. Pentru a face exercițiul mai dificil, vă puteți așeza picioarele pe o platformă ridicată, cum ar fi un scaun sau un scaun.
- Extensie de braț cu o ganteră grea. Greutatea sa depinde de nivelul tău de fitness, dar ar trebui să fie de cel puțin 3-4 kilograme, pentru că vei ține greutatea cu două membre simultan. Luați proiectilul în mâini și prindeți-l bine pentru a evita alunecarea accidentală. Pe măsură ce inspiri, coboară mâinile cu haltera în spatele capului, astfel încât antebrațele să atingă umerii, dar aceștia din urmă rămân practic nemișcați. Adică, nu este nevoie să te străduiești să cobori proiectilul cât mai jos posibil: în mod ideal, acesta atinge partea superioară a spatelui sau chiar rămâne în spatele capului. Apoi, expiră și ridică încet brațele cu greutățile în sus. Efectuați 15-20 de repetări într-o singură abordare. În loc de o greutate, puteți folosi un expander fixat la spate pe podea cu picioarele.
- Întinderea alternativă a brațelor. Stați sau așezați-vă pe un scaun, astfel încât spatele să fie drept. Luați o gantere într-o mână, sprijiniți primul membru în zona umerilor cu cealaltă. Inspiră, îndoaie brațul implicat, mișcându-l în spatele tău, până când mușchii tricepși sunt întinși la maximum. Nu zăboviți la punctul final și, în timp ce expirați, întindeți brațul și ridicați-l. Pentru fiecare membru, efectuați acest exercițiu de 10-15 ori.
- Antrenamentul cu extensiile membrelor îndoite este eficient. Veți avea nevoie de o bancă sau un scaun stabil (taburet) cu un scaun larg. Puneți piciorul stâng îndoit la genunchi și brațul stâng drept pe suport. Cu piciorul drept pe podea, ia o ganteră în mâna dreaptă și coboară-o. În timp ce inhalați profund, îndoiți membrul de lucru, aducând umărul la piept, îndreptați complet brațul, îndoiți și coborâți din nou, revenind la poziția inițială. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
- Presă de bancă cu gantere. Întindeți-vă pe o bancă sau pe podea și ridicați o gantere mare sau două mici. Îndreptați-vă membrele, întindeți-le în fața dvs. deasupra pieptului. Pe măsură ce expirați, îndoiți coatele și aduceți greutatea mai aproape de cap la nivelul ochilor. Expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de cel puțin 10-15 ori.
- Este utilă o presa cu mreană cu o prindere medie, depărtată la lățimea umerilor. La coborâre, așezați umerii de-a lungul corpului, coatele apăsate pe corp. Ridicați rapid proiectilul.
Faceți exerciții fizice competente și regulate, iar în curând veți observa rezultatul sub forma unui triceps frumos și sculptat.
