Mișcări de întindere. Stretching pentru începători acasă

Înainte de a începe să întindeți mușchii, asigurați-vă că o faceți, acest lucru în combinație va pregăti toate părțile corpului pentru un stres mai serios. Nu ignora întinderea, nu este un capriciu, dar moment cheieîn antrenamente.

STRETCHING MUSCLE este un sistem de exerciții care vă permite să prelungiți un mușchi din starea inițială, să îl faceți flexibil și elastic pentru a rezista la sarcinile din mediu.

Efectuând exerciții pentru întinderea mușchilor, trebuie să respectați o serie de reguli.

Întinderea corectă a mușchilor

Toate mișcările sunt efectuate într-un ritm moderat, claritatea mișcărilor este exclusă, altfel mușchii neîncălziți pot suferi cu ușurință leziuni dureroase;

Nu-ți ține respirația, respiră uniform și profund, expiră cu efortul de întindere a mușchilor, inspiră în stadiul de relaxare;

Este necesar să întindeți zonele musculare până la o senzație de ușor disconfort, trebuie să simțiți cum se întinde, în caz de durere, ușurați presiunea asupra mușchiului;

După întinderea unei anumite zone, zăboviți la punctul maxim de întindere timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Începeți întotdeauna cu o presiune minimă asupra mușchilor, crescând treptat încărcătura, dacă imediat începeți să vă întindeți cu toată puterea, accidentarea este garantată, iar mușchii vă vor răni mult timp și vă vor aminti de tine în cel mai inoportun moment.

Contraindicații ale întinderii musculare

» Pentru boli ale spatelui inferior
» La mare tensiune arteriala;
» Inflamație a pelvisului coapselor;
» Leziuni complexe ale coloanei vertebrale;
» Prezența fisurilor în oase;
» Prezența vânătăilor severe ale picioarelor;
» O problemă cu articulațiile și ligamentele - în acest caz, asigurați-vă că consultați un medic.

Acum să trecem direct la descrierea modalităților de a întinde toate grupele de mușchi, începeți să vă întindeți de sus în jos a corpului:

Exerciții de întindere a gâtului

1. Înclinați capul în jos cât mai mult posibil, asigurați-vă că atingeți partea superioară a pieptului cu bărbia, ar trebui să simțiți nu numai întinderea gâtului, ci și o ușoară întindere a mușchilor spatelui. Țineți în partea de jos timp de 2-3 secunde.

2. Apoi înclinați capul pe spate și, de asemenea, opriți-vă pentru o întindere mai bună pentru câteva secunde.

3. Nu vă ține respirația, respirați, expirați când înclinați capul, inspirați când vă înclinați înapoi.

4. Pentru o mai bună întindere atunci când coborâți capul în jos, apăsați ușor mâinile pe ceafă.

5. Amintiți-vă că gâtul este o grămadă de terminații nervoase, deci fără asprime, totul se face fără probleme, cu mișcări controlate.

6. Ca în imaginea din dreapta, înclinați capul în lateral pentru a întinde mușchii laterali ai gâtului

7. Toate presiunile mâinii sunt de natură moderată, până când se simte un ușor disconfort, dar nu o durere ascuțită.

1. Stați drept, întoarceți încet capul spre stânga, întindeți-vă cât mai mult posibil, întârziere de 2 secunde, apoi spre partea dreaptă, efectuați 5-6 întoarceri în fiecare direcție.

2. După ce poți efectua mișcări circulare cu capul, folosește întreaga gamă de mișcări – înclinând capul înainte, lateral și înapoi cât mai mult posibil.

Exerciții de întindere a umerilor

1. Îndoaie coatele și pune vârful degetelor pe umeri, efectuează mișcări circulare înainte și apoi înapoi pentru 10 repetări.

2. În timpul mișcării, degetele nu se desprind de pe umeri.

3. Folosiți gama maximă de mișcare, nu fi leneș, eficacitatea tuturor mișcărilor superioare a corpului depinde de încălzirea articulațiilor umerilor.

1. Stai drept mâna stângă indreptam in lateral catre umarul drept, iar cu palma mainii drepte apasam usor tricepsul mainii stangi, in timp ce cotul mainii stangi nu este indoit. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere a umărului, să mențineți această poziție timp de 5 secunde și să schimbați mâinile.

2. Fără smucituri, apăsăm și ținem apăsat într-o stare întinsă, smuciturile vor aduce doar răni și durere.

1. În mod ideal, brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate și să înceapă mișcări circulare cu brațele, mai întâi mișcându-se înapoi de 10 repetări, iar apoi înainte de 10 ori.

2. Pentru o mai bună încălzire a articulației umărului, o poți face pe rând mișcare circulară mâinile, de asemenea, 10 repetări înainte și înapoi.

Incalzeste-te precis secvential, asa cum este indicat in figuri, astfel incat sa incalzesti zonele musculare de la o sarcina mai mica la una mai mare.

Întinderea mușchilor îmbunătățește circulația sângelui și accelerează accesul nutrienților la mușchi!

Exerciții de întindere a brațelor

1. După cum se arată în figură, aduceți mâna dreaptă înapoi în spatele capului și, cu o ușoară apăsare pe cotul mâinii drepte, simțiți întinderea tricepsului.

2. Țineți puțin și apoi schimbați poziția mâinilor, faceți 5-6 repetări pentru fiecare mână.

3. Strângeți ușor mâinile pentru a îndepărta tensiune musculară sau frecați-vă tricepsul cu palma.

1. Atentie la imagine, mana dreapta care apuca stalpul este indreptata cu degetul mare in jos, acesta este un moment foarte de baie!!!

2. Apoi, întorcând corpul spre stânga, simțiți întinderea bicepsului, ajungând la întinderea maximă, țineți, relaxați mușchiul rotind la dreapta și întoarceți-vă din nou la stânga, întindeți-l.

3. Schimbați mâinile și faceți același lucru. După terminare, faceți flexie - extensie a brațelor la coate, ameliorând tensiunea musculară.

1. Pune-te în genunchi și îndreptă-ți degetele spre tine.

2. Aplecarea spatelui inferior, aplecați-vă încet pe spate, palmele nu se desprind de pe podea, creând o tensiune pozitivă în bicepși.

3. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

4. Apoi relaxează-te, strâng mâinile și după 20 de secunde repetă din nou și tot așa de 3-4 ori.

Exerciții de întindere a pieptului

1. Acest exercițiu se numește foarfece - stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii, întindeți-vă brațele în lateral și adunați brusc mâinile în fața dvs., cu mâna dreaptă mai întâi deasupra (ca în figura B), apoi întindeți-vă. brațele înapoi cu forță, simțind o întindere a pieptului și din nou se reduce în fața lui, dar deja deasupra mâinii stângi.

2. Continuând să alternați mâinile în față cu un divorț în spate, întindeți-vă muşchii pectorali.

1. De asemenea, un exercițiu bun din vechea școală sovietică, mai întâi îndoaie coatele, întinde-le în lateral astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua și împinge-ți brațele înapoi cu coatele îndoite.

2. Apoi, revenind la poziția inițială, întindeți din nou brațele, dar cu palmele în sus.

3. Urmați alternativ împingerea brațelor înapoi în coatele îndoite și cablarea cu îndreptarea brațelor.

Există un alt exercițiu grozav. Stați în prag, cu brațele îndoite la coate, așezate în lateral și sprijiniți-vă palmele pe plintele de pe părțile laterale ale ușii, coatele trebuie să fie ușor sub nivelul umerilor. În continuare, aplecându-ne în față, întindem mușchii pectorali, cu legănări ușoare înainte și înapoi.

Exerciții de întindere a spatelui

1. Prinde o bară joasă sau un obiect stabil în fața ta, cu brațele drepte la coate, picioarele ușor îndoite la genunchi.

2. Prin forta, incordand muschii presei, coboara corpul corpului in jos, incalzind astfel muschii spatelui, ameliorand tensiunea musculara.

3. Coborâți într-o pantă cu mișcări ușoare de îndoire în jos, faceți 15-20 de curbe ușoare, asta va fi suficient.

1. Poziția de pornire - îngenuncheați, așezați o covorașă moale de cauciuc, trageți în stomac cât de mult puteți, așa este antrenat vidul din interiorul stomacului care nu permite stomacului să iasă în afară, apoi arcuiți ca o pisică, mușchii spatelui se întind atât de bine, apoi arcuiți spatele cât mai bine, apoi coborâți fesele până la picioare, în același timp brațele privesc înainte fără a se îndoi la coate.

2. După ce țineți poziția întinsă timp de 10 secunde, sus din nou și poziția pisicii.

3. Efectuați 15-20 de repetări în acest spirit, pentru a încălzi mușchii spatelui și ai regiunii lombare.

1. Minunat exercițiu de întindere a mușchilor, deși mușchii abdominali lucrează la maxim aici, dar există un truc aici.

2. Înainte de a vă înclina în lateral, puneți palma pe ceafă, împingeți puțin cotul înainte și aplecați-vă nu strict lateral și în jos, întorcând ușor corpul, ar trebui să simțiți cum sunt întinse cele mai late.

1. Pune mâinile pe o parte și, lucrând cu șoldurile, începe mișcări circulare.

2. Mai întâi faceți 15 repetări la dreapta, apoi la stânga.

3. Folosiți o gamă largă de mișcare, aplecându-vă suficient înainte și înapoi, dacă faceți totul corect la sfârșitul întinderii mușchilor spatelui - partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ușor tensionată, o veți simți, indiferent dacă a fost strânsă o putin de centura.

Mușchii elastici vă permit să creșteți gama de mișcare, ceea ce face exercițiile mai eficiente!

Exerciții de întindere pentru presă

1. Întinde-te pe podea, pune-ți palmele de parcă ai fi de gând să faci flotări.

2. Efectuând eforturi pe brațe, îndreptați-le complet la coate, în acest moment mușchii ies de la suprafață.

3. Țineți această poziție până la 10 secunde, simțind întinderea mușchilor abdominali, apoi coborâți-vă pe podea și relaxați-vă abdomenul pentru a ameliora senzația de tensiune și sus din nou, faceți acest lucru de 4-5 ori.

1. Luați poziția de pornire - picioarele puțin mai late decât umerii, pentru stabilitate, mâinile pe laterale sunt pe centură.

2. Îndepărtând mâna stângă de centură, ridicați-o și înclinați-o spre dreapta până când simțiți tensiune în mușchii oblici abdominali.

3. Simțind cum este trasă toată partea stângă, reveniți fără întârziere la poziția de pornire și faceți același lucru cu mâna dreaptă. Amintiți-vă, atunci când vă întindeți, nu trebuie să zăboviți, să vă întindeți cât mai tare posibil și imediat înapoi, acest lucru este suficient pentru ca mușchii să obțină o întindere decentă.

Exerciții de întindere a fundului

1. Ne uităm cu atenție la fata frumoasă din imagine și facem exact la fel 😉 . Așezați prada pe podea, îndreptați-vă piciorul drept pe genunchi, pune stânga în spatele dreptului, spatele este uniform.

2. Pentru stabilitate, sprijină-te pe podea cu degetele mâinii stângi, îndoind brațul drept la cot, începe mișcare linăîntoarceți corpul spre stânga, veți simți imediat cum se întinde fesa.

3. Fără claritate, mișcarea este profundă, dar lină, persistând literalmente 1 secundă, reveniți la poziția inițială.

4. Faceți de 15 ori pe fiecare parte, aceasta va fi 1 abordare. Ar trebui să existe cel puțin 3 astfel de abordări.Mijlocul și mic muşchii.

1. Un alt exercițiu grozav pentru fese, întindeți-vă pe podea, îndoind piciorul stâng la genunchi, trageți-l la piept.

2. Apoi, strângând genunchiul, trageți-l în lateral spre piept la maximum, ajungând la vârful întinderii, zăboviți în această poziție timp de 10 secunde. Se intinde foarte bine gluteus maximus.

3. Fără odihnă, faceți același lucru cu celălalt picior, faceți 1 set de 5 repetări pentru fiecare picior, ar trebui să fie 3-4 seturi în total, și apoi la discreția dvs.

Antrenamentul fără pre-întindere crește posibilitatea de accidentare!

Exerciții de întindere a picioarelor

1. Privit fată frumoasă si noi facem la fel, cu mana dreapta pentru stabilitatea echilibrului, apuca suportul, ia piciorul stang cu mana stanga si ridica-l cat mai mult, este de dorit ca calcaiul sa atinga practic fesele.

2. Vă rugăm să rețineți că genunchiul nu se întoarce înapoi, coapsa este strict verticală pe podea, doar așa se poate întinde pe cât posibil mușchii (partea din față a coapsei).

3. Țineți în poziția de întindere a mușchiului ca în fotografie timp de 15-20 de secunde pe fiecare picior, efectuați astfel de 2-3 întinderi, ar trebui să simțiți cum se întind mușchii, treptat va trece sentimentul că mușchiul este întins. , asta înseamnă că mușchii sunt bine întinși.

1. Excelent exercițiu pentru întindere atât pentru cât și .

2. Fă o pasă adâncă înainte, piciorul din spate se poate sprijini pe degetul piciorului sau se poate culca cu piciorul în vârf, așa cum se arată în figură.

3. Aplecându-vă mâinile pe podea, veți ajunge la întinderea maximă a mușchilor, fără a duce la durere, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. și schimbă picioarele. La sfârșitul exercițiului, scuturați-vă picioarele pentru a elibera tensiunea musculară.

1. Exercițiul se numește jumătate de sfoară, uită-te cu atenție la poză, coboară foarte încet până în punctul cel mai de jos, ținând mâinile pe podea.

2. Ajuns la punctul de jos, te poti apleca usor inainte si incerci sa ajungi la degetele de la picioare cu degetele, bicepsul coapsei si ischiobicepsului se incalzesc bine, te poti si apleca in spate, aici intra in joc muschii adductori ai picioarelor , adică mușchii inghinali primesc o încălzire bună și vor fi mai puțin sensibili la leziuni.

1. Luați poziția inițială, punând picioarele mai late decât umerii. Începeți să vă înclinați și ajungeți pe rând la degetele stângi și drepte ale piciorului. Genunchii nu trebuie să se îndoaie atunci când se aplecă.

2. Fără mișcări bruște, totul este neted și controlat, cu fiecare înclinare pe măsură ce ischiochibial și ligamentele se încălzesc, panta va fi mai adâncă și va fi mai ușor de dat. Nu te grăbi, fă totul cu grijă, fără a simți o durere ascuțită.

1. O variație a exercițiului descris mai sus, doar poziția de pornire stând pe podea, începeți să vă întindeți înainte, întindeți mâinile până la degetele picioarelor sau puneți-le pe genunchi, așa cum se arată în figură și încercați să vă îndoiți corpul cât mai jos posibil.

2. Puteți întinde atât ligamentele din spatele picioarelor cu pante netede, cât și să zăboviți în această poziție timp de 10-15 secunde.

1. Exercițiu excelent pentru încălzire și mușchi.

2. Rezemați-vă de perete cu mâinile, piciorul stâng este în față, iar piciorul drept se sprijină complet pe podea cu tot piciorul. Este important ca călcâiul să rămână pe podea. În caz contrar, eficacitatea exercițiului se pierde. Puteți regla întinderea prin călcarea piciorului drept mai aproape sau mai departe, atâta timp cât călcâiul este pe podea.

Concluzie

Mai sus, a fost descris un set dintre cele mai comune exerciții pentru întinderea întregului corp, modificați-le, experimentați, faceți-vă propriile ajustări, pe scurt, porniți-vă imaginația și alegeți singur. cele mai bune exerciții oferind efect maxim.

Tine minte întindere bună nu este vorba doar de mușchii elastici, ci și de o scădere a probabilității de rănire înainte de antrenament.

Lăsați comentarii despre ce efect ați obținut de la întindere, părerea fiecărui cititor este importantă pentru noi, succes 😉 !

În semn de recunoștință pentru articol, dați clic pe reclamă, lăsați-l să vă aducă sănătate și bunăstare.

Stretching-ul este o tehnică de antrenament care vă permite să faceți mușchii mai elastici și corpul mai flexibil. Traducerea literală a cuvântului „întindere” este întindere.

Dar tehnica și-a primit numele în engleză datorită faptului că se practică separat de fitness și atletism, pentru a îmbunătăți corpul și a-l face mai flexibil.Stretching-ul este deosebit de popular în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă. Dacă credeți statisticile, oamenii care, după vârsta de 35 de ani, au început să se angajeze în fitness și stretching, până la vârsta de 70 de ani arată mai bine și au un nivel mai mare de flexibilitate decât indivizii „pasivi”.

Întinderea

Există mai multe tipuri de întindere– facilitarea musculară statică, balistică și proprioceptivă (PPMF).

Întindere statică- aceasta este întinderea obișnuită a mușchiului cu ținerea trunchiului pentru ceva timp într-o poziție întinsă.

La întindere balistică muşchiul este întins prin mişcări scurte sacadate.

PPMO- aceasta este o versiune complicată a întinderii balistice; în acest caz ajunge mai întindere partenerul ajută - printr-o presiune ușoară și scurtă asupra părții de lucru a corpului.

Un set de exerciții pentru întinderea picioarelor

Programul de întindere oferă trei tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor:

• exerciții pentru întinderea cvadricepsului (mușchii din față ai coapselor),
• pentru întinderea ischiobianelor ( muschii spateluișolduri),
• exerciții pentru întinderea mușchilor gambei.

Picioarele au, pe lângă mușchii din față și din spate ai coapselor și gambelor, mult mai mulți mușchi, dar nu are sens să-i întindeți suplimentar - deoarece toți sunt implicați în exercițiile de mai sus.

Cvadriceps se întinde

Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și, strângând piciorul cu mâna, trageți-l în spate, întinzând pe cât posibil mușchiul din față a coapsei. Repeta exercițiu similar pentru celălalt picior.

Întinderea ischiobianelor

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Cu ajutorul mâinilor, trage-ți picioarele spre tine, fără a ridica spatele de pe podea.

Întinderea mușchilor gambei

Stai la un pas de perete. Fă un pas înainte cu un picior, sprijinindu-și degetul de perete. Apăsând întregul corp de perete, nu rupeți călcâiul piciorului „de lucru”. În fiecare zi, crește treptat lățimea treptei.

Exerciții de întindere a spatelui

Spatele sunt mușchii spatelui inferior și ai dorsului mare, plus mulți mușchii mici legate de ele. Făcând exerciții de întindere a mușchilor principali ai spatelui, faci prevenție pentru toți ceilalți.

Exerciții de întindere muschi lungi spate (mușchii lombari)

Pune-te în genunchi. În acest caz, pelvisul tău ar trebui să fie plasat pe călcâie sau între ele. Aplecându-vă înainte, întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. De îndată ce simți că palmele au atins punctul maxim, continuă să te apleci - până când simți vârful întinderii în partea inferioară a spatelui.

Exercițiu pentru întinderea dorsalului mare

Stați la un pas de tocul ușii, aplecați-vă și apucați tocul ușii cu mâna dreaptă. Pune mâna stângă peste el. Trageți trunchiul înapoi, întinzând dorsalul mare drept. Repetați același exercițiu pentru cealaltă parte.

Exerciții de întindere a umerilor

Există trei exerciții pentru a vă întinde complet umerii. Și e mai bine să le faci pe toate trei deodată. Fiecare exercițiu implică anumite capete muschii deltoizi, de asemenea muschii asociati cu articulațiile umărului- romboizi si muschi care rotesc scapula.

1. Îndreptați-vă brațul la nivelul paralel cu podeaua. Prindeți cotul brațului întins cu cealaltă mână și trageți-l spre umărul opus. Repetați același exercițiu pentru celălalt umăr.

2. Ridicați un braț în sus, îndoiți-l la cot și încercați să ajungeți la el cu cealaltă mână, doar de jos. Apoi repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor.

3. Așezați dosul mâinii pe partea inferioară a spatelui, cu cealaltă mână, apucați-vă de cot sau puțin mai sus. Întinde brațul înainte până când simți o întindere în umăr. Repetați exercițiul pentru celălalt umăr.

Întinderea mușchilor mâinilor

Efectuând exerciții de întindere pentru biceps și triceps, faci prevenție pentru articulațiile cotului, tendoanele de tracțiune și articulațiile carpiene.

Întinderea tricepsului

Cu brațul sus, îndoiește-l peste cap și apucă-i cotul cu cealaltă mână. Trageți ușor „mâna de lucru în jos în lateral. Un exercițiu similar este pentru cealaltă parte.

Întinderea bicepsului

Prinde tocul ușii. în care deget mare brațul tău ar trebui să privească în jos și brațul tău trebuie să fie paralel cu podeaua. Apoi întoarceți-vă astfel încât privirea dvs. să fie în direcția opusă față de mâna „de lucru”. Stând în această poziție, întoarceți secțiunea umărului brațului în sus - până când simțiți o întindere a bicepsului. Repetați același exercițiu pentru cealaltă mână.

Întinderea sânilor

Stând la montantul ușii, sprijiniți-vă mâinile pe el - astfel încât secțiunile umerilor mâinilor să fie paralele cu podeaua. Apăsați în articulație, întinzând pe cât posibil mușchii pectorali.

întinderea gâtului

Întinderea gâtului este utilă nu numai pentru prevenirea bolilor mușchilor și articulațiilor cervicale. Este util pentru ameliorarea oboselii după o perioadă lungă de timp travaliu psihic, precum și pentru a relaxa nervii după un antrenament atletic istovitor.

Trei exerciții simple, efectuate după muncă sau antrenament, vă vor ajuta să vă mențineți vederea, să vă recuperați mai repede și să vă protejați mușchii gâtului de microtraume.

În poziție în picioare, înclinați capul în jos până când bărbia atinge pieptul, apoi luați poziția inițială și înclinați capul înapoi; 10 - 15 repetări.

După ce te-ai odihnit timp de 30 de secunde, înclină-ți capul spre stânga cât mai mult posibil, apoi revino încet la poziția inițială și înclină capul spre dreapta maximă; 8 - 10 repetări în fiecare direcție.

După un scurt interval, întoarceți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Complexul de mai sus este exerciții de întindere pentru începători. Pentru cei care doresc doar să-și păstreze mușchii și articulațiile în tonul potrivit, o astfel de întindere este suficientă. Dar este necesar să ne amintim condițiile, a căror nerespectare poate dăuna.

• Înainte de a efectua complexul de „întindere”, este necesar să efectuați un complex ușor de fitness.
• Fie faceți un set ușor de genuflexiuni, flotări și trageri deodată, fie faceți un exercițiu atletic de intensitate scăzută înainte de fiecare exercițiu.

De exemplu, înainte de a întinde mușchii picioarelor, ghemuiți-vă și înainte de a întinde bicepșii, agitați bicepșii cu cea mai ușoară greutate.

• Fanii atletismului și fitness-ului ar trebui să știe că întinderea trebuie făcută fie imediat după încheierea antrenamentului, fie nu mai devreme de o zi după acesta.
• Dacă efectuați întindere mai devreme de o zi după antrenament, acest lucru va crește doar daunele și poate duce la microtraumă și probleme articulare.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Complexul prezentat mai jos include exerciții, datorită cărora puteți face corpul mai flexibil.

Pentru ca organismul să devină mai flexibil, nu este suficient complex simplu pentru a ameliora oboseala sau tensiunea musculară. Avem nevoie de mișcări mai dinamice, efectuate prin eforturi proprii sau cu ajutorul unui partener.

Întinderea mușchilor pectorali

Stai în prag. Așezați-vă antebrațele pe montantul ușii, astfel încât secțiunile umerilor brațelor să fie pe aceeași linie.

Faceți mai multe mișcări de întindere, împingându-vă pieptul în prag.

Apoi cereți unui partener să exercite presiune pe spate și să vă țină trunchiul în punctul de întindere maximă a pieptului.

Efectuați 3 astfel de rețineri.

Faceți un set ușor de flotări înainte de a vă întinde.

Exercițiu de întindere a spatelui

Așezați-vă pe călcâie, aplecați-vă în față cât mai mult posibil, punând brațele întinse în fața dvs. În punctul de jos, zăboviți și cu o ușoară mișcare sacadată, îndoiți-vă și mai mult în partea inferioară a spatelui. 8 - 10 repetări.

Înainte de acest exercițiu, efectuați o abordare de aplecare în poziție în picioare, sau hiperextensii.

Când te plictisești și devii complet exercițiu simplu pentru a întinde mușchii lungi ai spatelui, complică-l. Efectuați un exercițiu similar, dar nu stând pe călcâie, ci stând pe podea cu picioarele îndreptate.

Exercițiu de întindere pentru ischiogambieri

Stați drept, cu picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la podea cu degetele. Faceți 6 - 8 pante măsurate.

Apoi, îndreptați-vă, inspirați și expirați profund și continuați la întinderea balistică a ischiochibialului. Îndoiți-vă cât mai jos din cauza mișcărilor sacadate, atingând podeaua cu degetele și rămâneți în poziția inferioară cât mai mult timp posibil. 5 - 6 repetări.

Faceți un set de genuflexiuni înainte de a vă întinde. Dacă aveți articulații strânse la picioare și partea inferioară a spatelui, faceți exercițiul de întindere pentru mușchii spatelui picioarelor din primul complex după genuflexiuni.

Dacă ai suficientă flexibilitate și punerea degetelor pe podea nu este deloc o problemă pentru tine, mai bine preferi un alt exercițiu - întinzând ischiochimbiolarele pe perete.

Stând lângă perete, ridică-ți piciorul. Cereți unui partener să vă ajute să vă întindeți ischiochimbiolarele cât mai mult posibil. 3 - 4 exerciții pentru fiecare picior.

Înainte de un astfel de exercițiu, în orice caz, aveți nevoie de o încălzire și de întindere preliminară într-un mod blând.

Exercițiu de întindere a cvadricepsului

Stând drept, îndoaie piciorul drept la genunchi, apucă-i piciorul cu mâna dreaptă. Trageți piciorul până la o întindere completă în mușchiul anterior al coapsei. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare picior.

Apoi faceți același exercițiu, dar în modul balistic. Faceți 5 repetări pentru fiecare picior.

Dacă faceți acest exercițiu după cel anterior, nu este necesară o încălzire preliminară.

Dacă faceți acest lucru ca primul exercițiu din orice motiv, faceți un set ușor de genuflexiuni. Apoi faceți întinderea quad din primul set.

Exerciții de întindere pentru mușchii gambei

Complet suma maxima se ridică pe șosete, stând pe un suport. Apoi odihnește-te timp de 1-2 minute.

Efectuați exercițiul măgarului (ridicați-vă cu degetele de la picioare într-o înclinație (trunchiul paralel cu podeaua), stând pe bară), dar nu faceți numărul maxim de repetări. Faceți 5 până la 6 repetări, apoi întindeți-vă gambele cât mai mult posibil și zăboviți în acest moment. Faceți 3 seturi.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității brațelor și umerilor

Puneți un scaun cu spătar în fața dvs. Spătarul scaunului ar trebui să fie orientat spre tine. Scaunul ar trebui să fie la o astfel de distanță de tine încât să te poți apleca și să-ți așezi palmele pe el.

Aplecați-vă, sprijiniți-vă palmele pe spătarul scaunului și continuați să „apăsați”. Faceți 5 mișcări sacadate fără a lua mâinile de pe spătarul scaunului și fără a schimba poziția spătarului.

La fiecare antrenament, încercați să măriți timpul de întârziere în punctul de jos. Când poți ține cu ușurință întinderea maximă timp de 10 secunde, schimbă puțin complexul. Îndepărtați exercițiul ischio-coardei și măgarul, dar includeți exercițiul metronomului. Și fă-o după întinderea cvadricepsului.

Exercițiul „Metronomul”

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te în partea dreaptă, atingând piciorul cu același nume cu mâna. Faceți 8 mișcări măsurate, apoi înfășurați mâna în jurul piciorului în cel mai de jos punct pe care îl puteți ajunge. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi pentru fiecare parte. publicat

Timp de citire: 13 minute

Cross split este una dintre cele mai spectaculoase afișări de flexibilitate și întindere. Îți oferim cele mai bune exerciții cu care te poți așeza sfoară încrucișată.

Sforia încrucișată, de regulă, este mai dificil de stăpânit decât sfoara longitudinală. Pentru a sta pe sfoara transversală, trebuie nu numai să întindeți bine mușchii și ligamentele picioarelor, ci și să îmbunătățiți semnificativ mobilitatea sacrului și articulațiile șoldului. Drumul de a încrucișa sfoara poate fi lung, așa că aveți răbdare, durează de la câteva luni până la un an pentru a o stăpâni.

Beneficiile sforii încrucișate

Sforia încrucișată nu este doar o ipostază spectaculoasă, ci și foarte utilă. Veți obține o serie de beneficii din întinderea cu sfoară transversală:

• Întărește mușchii picioarelor, fă-i în formă și zvelte.
• În timpul exercițiilor pentru sfoară transversală, se antrenează și mușchii spatelui, spatelui inferior și abdomenului.
• Datorită întinderii sforii, vei îmbunătăți funcționarea organelor pelvine și a sistemului genito-urinar.
• Ligamentele elastice și flexibilitatea articulațiilor șoldului sunt cheia pentru o sănătate bună în timpul sarcinii și o naștere ușoară.
• Întinderea pe firul transversal este o bună prevenire a bolilor cavității abdominale și ale tractului digestiv.
• Vei îmbunătăți întinderea articulațiilor șoldului, care sunt implicate în multe forțe și exercitii aerobice. Acest lucru vă va permite să efectuați exerciții cu mai multă amplitudine și calitate.

Înainte de a face exercițiile cu sfoară, asigurați-vă că faceți un antrenament de încălzire. Atunci când mușchii nu sunt încălziți și nu sunt pregătiți, antrenamentul de întindere va fi ineficient. Nu veți face progrese și nu veți amâna visul de despicare transversală la infinit.

Dacă doriți să stați mai repede pe sfoară, puteți cumpăra simulator special pentru întindere pe sfoară transversală. Întinderea cu un astfel de simulator este foarte convenabilă și confortabilă - nu aveți nevoie de presiune externă și poziții de menținere. Pe aparatul de întindere, mușchii tăi vor fi relaxați și mai flexibili pentru întindere, ceea ce înseamnă că te vei așeza mult mai repede pe segmente.

10 exerciții pentru încălzire și încălzire înainte de sfoară

Faceți exercițiile de mai jos în ordine. Corpul tau se va incalzi, pulsul va creste si vei simti o caldura placuta in muschi. Dacă simți că după ce ai făcut exercițiile nu te-ai încălzit suficient, repetă din nou complexul.

Pentru fiecare exercițiu numărul de repetări pe parte. De exemplu, primul exercițiu este mersul pe loc cu genunchii ridicati. Ar trebui să faci 20 de ridicări de picior drept, 20 de ridicări de picior stâng, pentru un total de 40 de repetări. Puteți crește numărul de repetări la discreția dvs. (reducerea acestuia nu este recomandată!).

1. Mersul pe loc cu genunchii în sus : 20 de repetări

2. Mahi la picioare : 20 de repetări

3. Rotații pentru articulațiile șoldului : 20 de repetări

4. Fante laterală : 15 repetări

5. Înclinați spre picior : 15 repetări

6. Squat pe spate: 20 de repetări

7. Se aruncă înapoi : 10 repetări

8. Coarda de sărit: 40 de repetări

: 40 de repetări fiecare (numărați până la 80 în sincronizare cu mișcarea)

10. Sărituri de brațe și picioare: 35 de repetări

Exercițiile pentru sfoara transversală se pot face doar pe un corp cald. Întinderea pentru sfoara transversală fără încălzire este nu numai ineficientă, ci și foarte traumatizantă.

Originea termenului întinderea„are rădăcini englezești. Acesta este un tip special de aerobic, pe care se concentrează toată atenția elasticitatea și flexibilitatea corpului, întinderea mușchilor. Acest tip de exercițiu este potrivit pentru persoanele de orice vârstă și nu depinde de gradul de pregătire preliminară a unei persoane. Clasele pot fi complet independente sau pot fi sarcina suplimentara la sistemul principal de aerobic sau exerciții de fitness.

Indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului, astfel de exerciții sunt potrivite pentru toată lumea. Cel mai bun rezultat se obține doar dacă sunt efectuate zilnic.

În primul rând, trebuie să înțelegeți ce doriți să obțineți de la aceste cursuri:

• Stimulează circulația sângelui, circulația limfei;
• ameliorează durerea indusă de stres sistem nervosși stresul;
• încetinește îmbătrânirea corpului;
• menține elasticitatea masei musculare a corpului;
• reduce stresul mental.

Merită să înțelegeți ce este această specie aerobic, care sunt beneficiile acestuia, de ce fac stretching, la ce rezultate se poate aștepta o persoană dacă exercițiile sunt efectuate în mod regulat.

Din toate cele de mai sus, devine clar că întinderea este un complex de întindere și flexibilitate a corpului. Antrenamentele sunt spontane, ca un complex separat cu drepturi depline, și suplimentare, ca o completare la exercițiile dezvoltate. Relativ vorbind, fiecare dintre noi, care măcar o dată a încercat să stea pe sfoară, era angajat în întindere. Element important acest tip de exercițiu - întinderea mușchilor picioarelor.

Pe lângă faptul că acest tip de aerobic ajută la un antrenament excelent pentru mușchii spatelui, brațelor, gâtului și, în general, partea superioară a corpului. Exercițiile de întindere constantă ajută articulațiile și mușchii corpului să nu-și piardă mobilitatea și, cel mai important, le încetinesc procesul de îmbătrânire.

Cursurile de stretching sunt incluse în complexul de antrenament pentru sportivii profesioniști și sunt utilizate ca tip independent de terapie și gimnastică recreativă. Acest tip de disciplină face posibilă relaxarea și efortul alternativ tesuturile musculare, iar acest lucru ajută la procesele rapide de ameliorare a tensiunii din organism și redă forța pierdută, ajută la relaxare și tonifierea corpului.

De asemenea, este un fapt important că tipul de aerobic în cauză oferă tuturor femeilor posibilitatea de a fi slăbite și frumoase. La cursuri regulate V Sală de gimnastică, la un moment dat, vei observa că toată grăsimea corporală în exces aproape a dispărut, iar dimensiunea masei musculare a crescut. Relieful mușchilor creează o impresie vizuală că corpul a devenit mai mare. Un beneficiu suplimentar al întinderii este faptul că mușchii nu cresc în lățime, în ciuda întinderii lor regulate. Rezultatul exercițiului constant este o figură magnifică - corp frumos, curbe fermecatoare, talie perfecta.

Beneficiile exercițiilor fizice

Un set de antrenament pentru flexibilitate și întindere va oferi unei persoane:

• stime de sine îmbunătățite, bună dispoziție, un sentiment de confort și satisfacție interioară;
• va ajuta la eliminarea durerii, a tensiunii în diferite puncte pe baza eliminării blocurilor musculare și nervoase;
• activează sistemul cardiovascular. Lucrarea venelor și arterelor periferice este importantă, deoarece aceasta este ceea ce ajută la eliminarea bolilor cronice și la prevenirea unor astfel de probleme precum tromboza, ateroscleroza etc.;
• va returna flexibilitatea naturală a corpului și va ajuta la întinerirea organismului;
• armonie, va fi întotdeauna maiestuoasă și directă;
• orele ajută la antrenarea tuturor grupelor musculare, inclusiv a celor care nu sunt implicate în timpul vizitelor la sală.

Cursurile de stretching vor fi potrivite în orice moment al zilei, inclusiv între antrenament de forta. În doar o lună, o persoană observă manifestarea unor oportunități ascunse propriul corp. De exemplu, puteți sta cu ușurință și pur și simplu în poziția lotus sau vă puteți pune capul pe genunchi. Nu există limite pentru îmbunătățirea abilităților, așa că odată cu trecerea timpului și exercițiile regulate, secretele uimitoare ale yoghinilor vă pot deveni disponibile.

Nuanțe și specific

Există mai multe varietăți de întindere, așa că este ușor să o alegeți pe cea potrivită pentru dvs., în funcție de preferințele și complexitatea dvs.

Gimnastica de putere- exercitii de intindere si forta musculara. Astfel de cursuri sunt grozave pentru cei care s-au confruntat cu întinderea sistematică.

Aerostretching– clase de întindere și elasticitate pe bază de pânze în aer. Exercițiile nu sunt potrivite pentru începători, deoarece există un risc mare de deteriorare și rănire. Acest tip de întindere este potrivit pentru cei care au deja pregătire de bază după aerobic clasic.

Începătorii ar trebui să fie atenți, să lucreze treptat. Este inacceptabil să ceri rezultate maxime de la organism într-o perioadă scurtă de timp, deoarece sarcinile mari pot dăuna foarte mult mușchilor corpului. Începătorii încep de obicei cu exerciții simple, păstrând fiecare dintre ele nu mai mult de 15-20 de secunde.

Reguli de bază pentru începători:

• Respirația reglată corect. Nu puteți întârzia sau accelera inhalațiile sau expirațiile. În tot complexul, trebuie să respiri ritmic și măsurat. Puteți respira profund în timpul unei pauze între rafturi;
• antrenamentele de întindere sunt practicate după aerobic, gimnastică, activitate fizica. Acesta este ceea ce asigură fluxul sanguin necesar către masa muscularași le crește elasticitatea;
• după exercițiu, trebuie să vă relaxați mușchii, nu vă ocupați de muncă grea, eliminați exerciții de forță, pentru că poți câștiga o suprasolicitare a corpului;
• întinderea corpului are loc până la un anumit punct - impulsurile dureroase sunt un indicator al unui grad suficient de încărcare. Apariția durerii indică faptul că o persoană a atins limita maximă de întindere musculară.

Durerea minoră nu ar trebui să fie înfricoșătoare. Există un concept de impulsuri dureroase „plăcute” în mușchi și simptome „periculoase” care indică riscul de rănire sau prezența acesteia. O persoană învață rapid să distingă una de alta după ce începe să se antreneze.

Un set de exerciții

Sesiunile de instruire se desfășoară în mai multe etape:

1. Faza obligatorie este manipularea forței sau încălzirea: în acest fel, o persoană își încălzește mușchii pentru a evita deteriorarea.
2. Sistemul de exerciții pentru flexibilitatea corpului -, înclinații etc.
3. Un set de exerciții de întindere care se fac cel mai bine cu un partener.
4. Exerciții de relaxare musculară.

Eficacitatea exercițiilor devine evidentă după câteva antrenamente. De fiecare dată corpul capătă un grad mai mare de plasticitate. În timp, complexul poate fi extins, pot fi introduse exerciții de întindere la balet - acest lucru va face posibilă obținerea unor progrese mai semnificative. Cursurile pot fi susținute cu muzică. Acompaniament muzical este o alegere individuală. Totul se potrivește: pop ușor, ambient relaxant, jazz și multe altele. Acum există o serie de site-uri web unde sunt postate tot felul de melodii pentru fitness, gimnastică, aerobic.

Exerciții simple pentru flexibilitatea și întinderea corpului:

Principalul lucru este să vă relaxați alternativ și să vă încordați static mușchii întinși corp. Chiar la începutul cursului, este de preferat să studiezi cu antrenor experimentat la aerobic stretch.

Contraindicatii

Nu este recomandat să participați la antrenamente pentru persoanele care au răni, probleme patologice cu coloana vertebrală sau articulații, mai ales în perioadele de exacerbări. De asemenea, nu faceți exerciții fizice pentru cei care au boli grave. a sistemului cardio-vascular, tromboză, hernie, artrită, osteoporoză. Nu vă antrenați cu febră, gripă, simptome ale oricăror procese inflamatorii sau boli infecțioase.

Asigurați-vă că includeți exerciții de întindere a spatelui în antrenamente. Mușchii tăi trebuie să fie elastici și puternici, astfel încât să nu existe pericol de rănire.

Principalul indicator al îmbătrânirii corpului este flexibilitatea, a cărui componentă principală este mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui. mobilitatea ta și postură frumoasă depind de starea coloanei vertebrale și a mușchilor coloanei vertebrale. Nu numai iubitorii de sport și dans au nevoie de flexibilitate și mobilitate, ci toată lumea ar trebui să monitorizeze flexibilitatea și să-și întindă spatele. Și acest lucru va ajuta exercițiile noastre pentru flexibilitatea spatelui, care pot fi efectuate acasă fără a cheltui mult timp și efort.

Exerciții de întindere a spatelui

Întindere pentru coloana vertebrală

Ordinea executării: stați pe podea cu picioarele larg depărtate, înclinați capul înainte. Apoi începeți încet să vă întindeți pieptul până la podea. Respirați normal când vă simțiți confortabil. Când înclinați capul, bărbia trebuie apăsată la baza gâtului - acest lucru va crește întinderea musculară a spatelui.

„Trebuie să simți mișcarea fiecăreia dintre vertebrele tale”, le instruiește astfel elevilor ei Margo McKinnon, directorul celebrului centru de Pilates din Toronto. - Acest exercițiu întinde mușchii paraspinali (mușchii coloanei vertebrale). Poți simți acest efect în durerea ischiochimbilor și a mușchilor gambei.”

Nu este deloc necesar să ajungem la degetele de la picioare cu mâinile - nu avem un scop să ne întindem pe podea - și nu trebuie să suportăm dureri musculare severe pentru o lungă perioadă de timp. De îndată ce simțiți întinderea ligamentelor și a mușchilor, reveniți la poziția inițială.

Exercițiu „pisica-cămilă”

Ordinea de executare: stând în patru picioare, arcuiți-vă alternativ și arcuiți-vă spatele. Asigurați-vă că sunt implicate toate cele trei secțiuni ale coloanei vertebrale: lombară (inferioară), toracică (medie) și cervicală (superioară).

Efectuați exercițiul încet și cu atenție, nu faceți mișcări bruște. O mișcare durează aproximativ 3-4 secunde. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Încrucișarea picioarelor

Ordinea de executare:întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele lipite ferm de podea. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Este important să respiri corect aici: inspiră și expiră aproximativ 4 secunde. Încrucișează-ți genunchiul drept peste piciorul stâng (poza piciorului încrucișat). Înclinați-vă șoldurile ușor spre dreapta (literal 5 cm) și îndreptați genunchii ambelor picioare spre stânga.

„Nu încercați să vă atingeți genunchii de podea”, spune Marla Eriksen, antrenor de fitness și purtător de cuvânt pentru CanFitPro. „Când simți că a fost atinsă amplitudinea maximă, atunci ar trebui să te oprești.”

În timpul mișcării, umărul tău drept se poate ridica ușor - acest lucru este natural. Dar nu trebuie să înclini capul, ține-l drept. Apoi întoarceți-vă mâna dreaptă astfel încât palma să „privină” în sus și începeți să o trageți spre cap.

„Îți va dezvălui cufărși întinde perfect coloana vertebrală”, spune Eriksen.

Țineți această poziție timp de 1-3 minute, apoi repetați cu celălalt picior.

Spatele se răsucește în direcții diferite pe un scaun

Ordinea de executare: stai pe un scaun, pune-ți picioarele împreună. începe să se învârtească partea de sus trunchiul spre stânga astfel încât umerii să se întoarcă și ei partea stanga. Mâinile se pot ține de un scaun pentru a menține echilibrul.

Faceți o viraj cu amplitudinea care vă este cea mai confortabilă. Veți simți o întindere de la partea inferioară a spatelui până la umeri.

„Puteți auzi un crăpăit caracteristic al vertebrelor, dar acest lucru este normal, nu vă faceți griji. Doar articulațiile funcționează”, spune Larry Feldman, chiropractician și fondator al Centrului Medical din Toronto.

Țineți virajul timp de 20 de secunde (adică aproximativ 6 respirații), apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Îndoirile ghemuit

Ordinea de executare: stai drept, depărtează-ți picioarele larg. Degetele de la picioare „privin” spre exterior. Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți fesele și ghemuiește-te astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Pune-ți mâinile pe genunchi. Ridică-ți pelvisul contractând mușchii (imaginați-vă că chiar doriți să mergeți la toaletă într-un mod mic, dar trebuie să îndurați). Respiră adânc, ține spatele drept. Apoi expirați brusc și întoarceți umerii spre stânga.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde (inhalați-expiați de 3 ori încet). Reveniți la poziția inițială, repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiu sirenă

Ordinea de executare: stai pe podea, indoaie picioarele sub tine si misca-le usor la stanga ta. Ține-ți gleznele cu mâna stângă. Ridică mâna dreaptă în sus și respiră adânc. Înclinați mâna în partea stângă deasupra capului, expirați.

De îndată ce simțiți tensiune și entorsă în partea dreaptă, opriți-vă și țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Mai faceți de 2 ori pe această parte, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Stând înainte se apleacă

Ordinea de executare: stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Pentru exercițiu veți avea nevoie de un prosop mic. Respirați adânc și întindeți-vă brațele în sus. Expirați și începeți să vă înclinați trunchiul înainte, încercând să vă atingeți picioarele cu stomacul. Luați un prosop, înfășurați-l în jurul picioarelor și trageți-l ușor spre tine.

„Când întindeți coloana vertebrală, mențineți gâtul la același nivel cu ea”, ne sfătuiește Eva Redpath, antrenor personalși fondator al Body Conditioning by Dancers din Toronto. Inspirați profund din nou și, pe măsură ce expirați, îndoiți-vă trunchiul cât mai jos posibil. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 3 minute. Fă ceea ce este confortabil pentru tine, doar crește treptat timpul. Întindeți până când simțiți o ușoară tensiune. Nu trebuie să îndurați durerea.”

Răsuciri ale picioarelor

Ordinea de executare:întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele, îndoindu-le la genunchi. Pune-ți mâinile pe podea, cu palmele în jos.

„Respirați adânc, numărați până la patru, expirați încet, apoi răsuciți-vă genunchii spre dreapta și coborâți-i pe podea”, recomandă Mark Crocker, fondatorul In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation din St. John's. Ridicați coapsa stângă în sus, dar umerii ar trebui să fie apăsați ferm pe podea. Faceți exercițiul cu simțire, cu aranjamentul, fără să vă grăbiți. Dacă te grăbești, nu va avea niciun efect.”

Încercați să țineți genunchii împreună, lăsați-i cât mai jos posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul pe cealaltă parte. Faceți această întindere zilnic, cel puțin o dată pe fiecare parte.

Întindeți-vă de perete

Ordinea de executare: stați aproape de perete, coczisul, omoplații și capul trebuie să fie ferm apăsate de suprafața peretelui. Ridicați brațele în sus, palmele în afară, îndoiți-le la coate, astfel încât mâinile să fie la nivelul umerilor.

Începeți să întindeți încet brațele în sus, fără a vă lua mâinile de pe perete. Ridicați-le la limita maximă, dar amintiți-vă că corpul vostru nu trebuie să se desprindă de perete.

„Concentrează-te pe exercițiu, fă-ți timp, încearcă să ridici brațele cât de sus poți”, spune Scott Tate, kinetolog certificat din Toronto și purtător de cuvânt al Asociației de Kinesiologie din Ontario. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-12 ori (dacă aveți dureri de umăr, atunci faceți de 3-5 ori, nu mai mult). Nu este atât de ușor pe cât ar părea la prima vedere.”

Veți simți cum se vor întinde mușchii pieptului, umerilor și spatelui.

Starea pe spate se răsucește

Ordinea de executare: Secretul acestui exercițiu, potrivit lui Jay Blahnik, antrenor de fitness de renume mondial și autor de bestseller-uri Full-Body Flexibility, este să-ți întinzi ușor coloana vertebrală fără a recurge la forță.

Stați pe podea, țineți spatele drept, îndreptați picioarele. Apoi îndoaie piciorul drept la genunchi și aruncă-l peste coapsa stângă. Îndoiți piciorul stâng și plasați călcâiul sub coapsa dreaptă. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, ține piciorul stâng drept.

Pune-ți cotul stâng pe genunchiul drept, in afara, și apăsați ușor asupra dvs. până când simțiți tensiune în mușchi. mana dreapta lasa putin deoparte, intoarce capul la dreapta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform și profund, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.

„Nu vă întoarceți doar cu spatele laturi diferite, dar întindeți-l, dezvoltați mușchii ”, sfătuiește Blahnik.publicat .

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet