Exercițiu pentru foarfece laterale. Un set de exerciții pentru cele mai frumoase părți ale corpului

7 beneficii ale exercițiilor fizice

De ce este atât de util? Enumerăm câteva proprietăți caracteristice:

1. Ca oricare antrenament fizic, „Foarfecele” contribuie la o aprovizionare excelentă cu oxigen a întregului corp, și în special a mușchilor abdominali.
2. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru un lifting facial cel mai zona cu probleme abdomen - sub buric. Dar întregul „peisaj” al regiunii abdominale este „aplatizat” vizual. În același timp, absolut toți mușchii abdominali sunt antrenați și întăriți.
3. Ei trag în sus, capătă o siluetă frumoasă și prelungesc vizual liniile exterioare ale coapsei. crește.
4. 10 minute de mișcare intensă ard până la 70 kcal, ceea ce, fără îndoială, va face ca „Foarfecele” să fie incluse în lista rutinei „de făcut” atât a celor care cuceresc cu meticulozitate vârfurile milimetrice ale depozitelor timide de grăsime, cât și a don-quijotelor care au îndrăznit să lupte cu morile de perene. kilograme.
5. La cursuri regulate talia este „trasă” la propriu uneori.
6. Beneficiile sunt de netăgăduit, mai ales pentru persoanele cu probleme în acest domeniu. Și nu numai datorită muncii mușchilor. În timpul implementării sale, implicăm cumva zona vertebrelor inferioare, a cărei mobilitate este responsabilă pentru mobilitatea întregului corp.
7. Exercițiu contribuie la o recuperare mai completă după fracturi, de exemplu, colul femural, datorită studiului complex al mușchilor responsabili de mers și alergare.

Încă 4 beneficii

Deci, după ce am luat în considerare toate opțiunile posibile pentru mișcare, enumeram pe scurt avantajele:

1. cu care lucrezi propriul corp , deci, cel putin, este asigurata impotriva suprasolicitarilor grave. Ca urmare, acest exercițiu este universal. Poate fi efectuat atât de copii, cât și de adulți. Și vor beneficia în egală măsură culturisti profesionisti si indragostiti. Chiar și pentru persoanele cu leziuni la spate, această activitate este potrivită, iar în unele cazuri poate fi inclusă în complexul terapiei post-traumatice. Mișcarea este extrem de utilă pentru a scăpa de urmele neplăcute de sarcină.
2. Mișcarea este simplă în execuție, poate începe cu încărcături mici cu o creștere treptată, datorită cărora oamenii pot proceda în siguranță la ea fără pregătire.
3. Nu necesită echipament adițional si prea mult spatiu
4. Exercițiul „foarfece” este în top zece pentru mușchii abdominali (împreună cu „Bicicletă”) și este unul dintre complex, datorită concentrării pe o întreagă gamă de componente masa musculara. În același timp, eficacitatea sa vă permite să apelați la antrenament uneori nu mai mult de două ori pe săptămână, cu beneficii maxime pentru aproape întregul corp.

Urmați instrucțiunile noastre, atingeți obiectivul dvs., mâncați o dietă sănătoasă, fiți pozitivi - și stomac subțire, șolduri tonifiate si fese, vigoare generala si bună dispoziție esti garantat!

Corpul este drept, într-o înclinare, brațele sunt larg distanțate ușor sub linia umerilor, palmele sunt paralele între ele în cerc. Îndoind brațele la coate, apropie-te de perete și apoi împinge-te ușor departe de el, încercând să faci asta minim cu mușchii brațelor și maxim cu mușchii pectorali. Coatele în timpul flotărilor merg în lateral și nu cad. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 2. „Foarfece cu mâinile”

Stând drept, brațele întinse pe cât posibil în lateral (simțiți întinderea mușchilor pectorali), palmele îndreptate în jos. Împreună mâinile încrucișate în fața ta: mai întâi o mână deasupra, când repeți - cealaltă. Efectuați încet, asigurați-vă că vă încordați și vă întindeți în mod conștient muşchii pectorali. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul 3. „Leagăne circulare”

Stând drept, cu ambele brațe ușor îndoite la coate, efectuați balansări sincrone cu amplitudine maximă: mai întâi înainte (ca la înotul cu fluture), apoi înapoi (ca atunci când înotați pe spate). Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

COMPLEX ANTICELULITA

Exercițiul 1. „Swinging cu picioarele”

Stând drept, brațele întinse în lateral, paralel cu podeaua, palmele în jos. Balanțați-vă înapoi și ușor în lateral. Efectuați mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Nu înclinați corpul înainte, faceți mișcarea cu amplitudine maximă, dar nu cu o smucitură, ci cu o contracție a mușchilor feselor. Repetați de 30 de ori pe fiecare picior.

Exercițiul 2. „Macara”

Stând drept, cu brațele îndoite la coate, paralel cu podeaua. Ridică piciorul, atingând cotul cu genunchiul, apoi coboară piciorul fără a atinge podeaua. Păstrează-ți corpul într-o aliniere perfectă. Efectuați mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Repetați de 30 de ori pe fiecare picior.

Exercițiul 3. „Barcă”

Întins pe podea pe burtă, sprijiniți-vă fruntea pe palmele mâinilor. Ridică ambele picioare de pe podea cât mai sus posibil, încordând mușchii feselor, apoi coboară picioarele pe podea, dar fără a atinge. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul 4. „Foarfece cu picioare”

Întins pe spate, mâinile sub coccis, picioarele drepte ridicate deasupra podelei la un unghi de 45 de grade. Încrucișează-ți picioarele alternativ (întâi un picior deasupra, când repeți - celălalt), cu amplitudine maximă. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul 5. „Foarfece cu mâinile”

Întins pe spate, accentul picioare îndoite la perete, cu brațele întinse. a ridica partea de sus rotunjit înapoi deasupra podelei, apoi reveniți la poziția inițială. Performați într-un ritm mediu. În același timp, partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea tot timpul, brațele sunt întinse înainte, presa este în tensiune. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul 6

Partea finală și foarte importantă a complexului este un exercițiu de tensiune statică a întregului corp. Brațele și picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt pe linia umărului, corpul și picioarele sunt perfect drepte. Țineți corpul în această poziție timp de 1-2 minute.

Există un număr destul de mare de exerciții care afectează mușchii abdominali. Ele vă permit să strângeți rapid și eficient această zonă și să faceți burta plată și atractivă. Cu toate acestea, astfel de exerciții pe simulatoare sunt contraindicate acelor persoane care au boli sau leziuni ale spatelui. Și în acest caz, binecunoscutul exercițiu vine în ajutor - foarfeca pentru picioare. Dar chiar și un exercițiu atât de simplu necesită o execuție corectă și are unele nuanțe.

Care este scopul?

Orice antrenament fezabil este benefic pentru corpul uman. Iar includerea balansărilor de picioare în ocupația ta poate duce la următoarele rezultate.

1. Foarfecele de exerciții pentru presă ajută la creșterea aportului de oxigen a întregului corp și în special a mușchilor abdominali.
2. Încorporarea foarfecelor în antrenament va beneficia cea mai problematică parte a abdomenului - zona de sub buric. Dar, în același timp, absolut toți mușchii abdominali sunt antrenați în timpul execuției, astfel încât această zonă a corpului va deveni mai tonifiată.
3. Dacă faceți în mod regulat foarfece, atunci beneficiile nu vor fi doar pentru presă. De asemenea, mușchii coapselor se vor strânge și se vor lungi vizual. Și lumenul interfemural va deveni mai vizibil.
4. Astfel de exerciții ajută la arderea caloriilor suplimentare, ceea ce înseamnă că ajută la pierderea în greutate. Se estimează că 10 minute de foarfece intensă vor arde aproximativ 70 de calorii. Prin urmare, astfel de cursuri sunt foarte des incluse în complexul de exerciții pentru persoanele cu obezitate. Simplu activitate fizica la astfel de persoane este redusă din cauza încărcării mari asupra articulațiile genunchiului, iar foarfecele ajută la compensarea acestui neajuns, dacă este făcută destul de regulat, deși încetul cu încetul.
5. Pe lângă presa și șolduri, astfel de antrenamente vă ajută să vă faceți talia mai pronunțată.
6. Mușchii spatelui sunt întăriți. Mai mult, beneficiul va fi nu numai din mișcarea mușchilor, ci și din munca vertebrelor inferioare.

Opinia expertului. Toate cele de mai sus sunt foarte importante în reabilitarea unor pacienți. În primul rând, acest lucru se aplică acelor persoane care au avut o fractură a colului femural. Includerea balansărilor de picioare în complexul de terapie cu exerciții ajută la accelerarea procesului de reabilitare. Cert este că în timpul antrenamentului sunt implicați destul de mulți mușchi responsabili de mers și alergare.

Pe lângă toate acestea, avantajele balansărilor pentru picioare includ faptul că nu necesită niciun echipament special pentru a efectua și că puteți regla independent complexitatea și intensitatea.

Principalii mușchi care lucrează la efectuarea acestui exercițiu sunt rectus abdominis, oblic abdominis, rectus femoris. Dar, pe lângă aceasta, mulți mușchi mici sunt incluși în muncă, dintre care majoritatea sunt foarte greu de antrenat.

Potrivit Consiliului American pentru Exerciții pentru 2015, acest exercițiu închide primele zece.

Execuție corectă

Exercițiul cu foarfecele, care se execută pentru presă, are diferite niveluri de dificultate. Și acest lucru este grozav, deoarece permite persoanelor cu orice grad de pregătire să-l includă în formare. Trebuie doar să alegi dificultatea care ți se potrivește și să te familiarizezi cu tehnica corecta. Primele antrenamente se pot face sub supravegherea unui antrenor, mai ales dacă ai accidentări sau ești un începător complet, iar pe viitor te poți exersa pe cont propriu, fără teama de a te răni sau de a vă răni organismul.

Nivel zero

În acest caz, picioarele în timpul exercițiului ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade. Poziția de pornire: culcat pe spate, cu picioarele trase spre corp. Unghiul de la genunchi ar trebui să fie de aproximativ 30 de grade. În timpul leagănelor, corpul trebuie să rămână nemișcat. Pentru ușurare, vă puteți ține mâinile pe stabilizatorul situat deasupra capului. În hol, aceasta este treapta inferioară a zidului suedez, iar acasă poate fi partea inferioară a unor mobilier.

După ce ați luat poziția de pornire, reglați respirația. Ar trebui să fie destul de profund și să stabilească ritmul potrivit. Apoi, în timpul inhalării, presa se strânge, iar picioarele se îndreaptă și se ridică în așa fel încât să formeze un unghi drept cu corpul. Apoi, la fel de repede, coboară și se îndoaie. Apoi ar trebui să repetați îndreptarea picioarelor și invers. În timpul unei astfel de mișcări cu picioarele, ar trebui să simți în ce poziție va fi coloana vertebrală cât mai confortabilă.

Rămâneți cel mai mult postură confortabilăși începe să-ți balansezi picioarele. Ele trebuie să se încrucișeze și să diverge în interior laturi diferite. Ritmul se observă cel mai bine astfel: 2 balansări pentru fiecare respirație și 2 pentru fiecare expirație. La început, va trebui să-ți monitorizezi respirația, iar apoi vei face totul automat. După 10 respirații / expirații, poți să-ți cobori picioarele în poziția inițială și să te odihnești puțin. Pentru început, ar trebui să efectuați de la 3 până la 5 vizite. Și în timp, numărul lor poate fi crescut.

Primul nivel

Va fi posibil ca un începător să treacă la această dificultate atunci când spatele încetează să simtă disconfort la coborârea/ridicarea picioarelor la 60 de grade față de podea. Dacă inițial vă este ușor să efectuați exercițiul de foarfece pentru astfel de picioare ridicate, atunci puteți începe în siguranță de la acest nivel.

Execuția începe în același mod ca la dificultate zero. După finalizarea unei serii de leagăne la o înălțime de 60 de grade, puteți ridica picioarele la 90 de grade pentru a vă odihni și a face o serie de leagăne deja în această poziție. Dacă astfel de serii sunt dificile, atunci vă puteți lăsa picioarele în jos și vă puteți odihni.

O tranziție completă la acest nivel este luată în considerare în momentul în care dintr-o poziție culcat, ridicați imediat picioarele la 60 de grade și efectuați toate cele 3-5 vizite în această poziție.

Dacă doriți să apăsați relieful presei și să accelerați pierderea în greutate, atunci cu picioarele ridicate la 60 de grade, puteți efectua balansări nu numai paralele cu podeaua, ci într-o direcție în sus și în jos.

Al doilea nivel

În medie, se crede că trecerea la această dificultate are loc după o lună de antrenament regulat. Dar nu te supara daca dupa o luna la primul nivel iti este totusi greu sa treci la al doilea. Fiecare dintre noi avem un nivel diferit starea fizică fitness corporal. La al doilea nivel, exercițiul cu foarfecele se efectuează la un unghi de 30 de grade față de podea.

Toate etapele descrise la alte niveluri sunt repetate, doar înălțimea la care picioarele se ridică/cad este diferită. Cu toate acestea, la al doilea nivel este necesar să se monitorizeze cu atenție execuția corectă a exercițiului. Dacă, atunci când ridicați picioarele la 90 de grade, spatele însuși este apăsat pe podea, atunci la 30 de grade, partea inferioară a spatelui se străduiește să se desprindă de suprafață. Pentru a controla execuția corectă, puteți pune mâinile sub spate și fese, palmele în jos. Toate mișcările sunt efectuate de mușchii abdominali.

Sfaturi de la un expert. Mulți antrenori nu spun acest lucru, deoarece consideră că această informație este cunoscută de toată lumea. Cu toate acestea, începătorii ar trebui să fie cu siguranță conștienți de faptul că în timpul execuției foarfecelor, ar trebui să vă asigurați că mușchii gâtului sunt relaxați. Același lucru este valabil și pentru mușchi. centură scapulară. Dacă încordați acești mușchi, atunci eficacitatea foarfecelor este redusă semnificativ și obțineți după antrenament. disconfort sau chiar durere la gât, umeri și brațe.

Al treilea nivel

La acest nivel, exercițiul cu foarfecele se efectuează la un unghi de 10 grade față de podea. De la acest nivel li se recomandă să înceapă oamenii pregătiți și dezvoltați fizic.

Mahi în această poziție poate fi executat pe verticală și pe orizontală. Puteți chiar să alternați între diferite opțiuni. Principalul lucru este că picioarele nu ating suprafața. Deoarece nu există unde să coborâți mai mult picioarele, puteți crește complexitatea prin creșterea intensității. Încercați să aduceți la 4 numărul de leagăne per inhalare / expirație. În același timp, picioarele trebuie să fie drepte și degetul întins înainte.

Foarfece întinse pe burtă

Experții vă sfătuiesc să treceți la această versiune a exercițiului numai atunci când ați finalizat toate nivelurile din versiunea clasică. Efectuarea acestuia pe podea nu este foarte convenabilă. Prin urmare, în hol poți folosi simulatorul pentru presă, iar acasă poți adapta mobilier cu suprafață dură.

Foarfecele, care se execută întins pe burtă, întăresc bine spatele, dar au un efect mai mic asupra pierderii în greutate decât versiunea clasică. De asemenea, ajută la strângerea mușchilor feselor și a spatelui coapsei.

După ce ați luat poziția inițială întinsă, ridicați picioarele la 10 grade de podea și efectuați balansări în direcția orizontală și verticală. În același timp, trebuie să vă mențineți în poziția corectă cu mâinile.

Sfaturi de la un expert. Chiar dacă ați stăpânit toate nivelurile foarfecelor clasice și ați trecut la cele inversate, nu trebuie să uitați de clasice. Alternarea va ajuta la dezvoltarea mușchilor mai armonios. Dacă foarfecele obișnuite ți se par prea simple, poți încerca diverse opțiuni complicate. De exemplu, faceți un exercițiu cu greutăți. Sau faceți leagăne cu corpul ridicat, dar în același timp monitorizați cu atenție potrivirea corectă.

Exercițiul cu foarfecele este destul de simplu și cei mai mulți dintre noi l-am făcut încă de la școală. Totuși, în același timp, este foarte eficient atât pentru a da ușurare presei, cât și în general pentru a slăbi. Dacă faci foarfece în mod regulat, atunci în câteva săptămâni vei observa primele rezultate.

Cele mai interesante zone pentru pierderea în greutate sunt abdomenul inferior, coapsele și fesele. Pentru a scăpa de excesul de grăsime enervant în această zonă va ajuta la exercițiul „foarfecelor”.

Ce mușchi sunt implicați

Exercițiul are un efect special asupra mușchilor abdomenului și șoldurilor. Cele mai multe lucrări în timpul execuției sale:

• muschii zonei abdominale responsabili de presa: drepti, oblici si transversali;
• lateral mușchi lat solduri;
• rectul femural;
• mușchi adductori mari și lungi;
• biceps femural.

Beneficiile și beneficiile exercițiilor fizice

Datorită faptului că „foarfecele” afectează mușchii presei, precum și superficiali și muschii profundișoldurile, la efectuarea exercițiului, sunt îmbunătățite următoarele elemente ale corpului:

• apăsați (în funcție de obiectiv și de sarcina aplicată, puteți obține atât o burtă plată, cât și cuburi râvnite);
• talie, care devine mai frumoasă și mai subțire;
• datorită tensiunii mușchiului transversal se formează postura corectă;
• șoldurile devin mai tonifiate;
• picioarele devin mai subțiri din cauza tensiunii mușchilor coapselor.

Opțiuni „foarfece”.

Există mai multe varietăți de „foarfece”, alternând și combinând, care veți face antrenamentul mai interesant și mai eficient, deoarece mușchii nu se vor obișnui cu aceeași sarcină.

„foarfece” clasice verticale și încrucișate

„foarfecele” clasice și încrucișate diferă între ele prin planurile în care se efectuează balansările picioarelor. Cu clasicele „foarfece” leagănele sunt efectuate pe verticală: la coborârea piciorului stâng, piciorul drept se ridică și invers. Picioarele nu ating podeaua. Efectuând exercițiul „foarfece” încrucișate, balansările picioarelor se fac dintr-o parte în alta: piciorul drept merge la stânga, piciorul stâng spre dreapta.

Video: cum să faci exercițiul corect, tehnica de a efectua „foarfece” clasice

Aceste tipuri de „foarfece”, la rândul lor, sunt împărțite în subspecii. depinde de tine antrenament fizic exercițiul se efectuează la un unghi de 90, 60, 30 sau 10 grade.

Dacă ești începător, ai greutate excesiva, sau chiar acum există o perioadă de reabilitare după o accidentare, apoi începeți cu „foarfece” la 90 de grade.

1. Poziția de pornire - culcat pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Pentru a ușura puțin exercițiul, puteți apuca marginile covorului cu mâinile - acest lucru vă va ajuta să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
2. Ridicați un picior perpendicular pe podea, apoi schimbați picioarele fără a lăsa picioarele pe podea.
3. Respirăm în stomac, numărând în ordine de la 1 la 10: pentru primele zece - inspirăm încet și profund, pentru a doua - expirăm.

Repetăm ​​exercițiul timp de 20-30 de secunde în 3-5 seturi.

După un timp de exersare a foarfecelor în poziția de 90 de grade, nu vei mai simți disconfort în spate când cobori picioarele. Și asta înseamnă că este timpul să mergi mai departe și să treci la un nivel superior, coborând picioarele cu o treime mai jos - la un unghi de 60 de grade.

Ordinea exercițiului este aceeași ca cea descrisă mai sus.

1. Întindeți-vă în poziția de pornire: brațele sunt întinse pe spatele capului sau extinse de-a lungul corpului, picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 de grade;
2. Coborâți picioarele cu 30 de grade mai jos și efectuați exercițiul, alternând balansări verticale și orizontale;
3. Urmărește ritmul respirației tale!

Faceți 3-5 seturi. Scopul este să ridicați imediat picioarele la 60 de grade și să nu le îndoiți când coborâți pe podea.

După un timp, puteți merge și mai jos - cu 30 de grade.

1. Ne întindem pe spate. Ne punem mâinile sub spatele sau sub fese. Picioare la un unghi de 30 de grade;
2. Efectuăm exercițiul conform algoritmului deja cunoscut. Spatele inferior trebuie apăsat ferm pe podea, mușchii umerilor și gâtului trebuie relaxați.

Efectuăm cel puțin 3 seturi de 3 ori pe săptămână.

Cel mai dificil nivel este „foarfecele” la o înălțime de 10 grade. Acest nivel va fi cucerit doar de cei care au o formă fizică bună.

1. Luați poziția de pornire - culcat pe spate, mâinile sub fese, picioarele întinse.
2. Ridicați picioarele la o înălțime de 10-15 cm.
3. Faceți balansări orizontale sau verticale fără a atinge suprafața podelei. Scopul nostru este să creștem treptat frecvența balansărilor, să facem 4 leagăne la o singură respirație.

Când efectuați exercițiul „foarfece”, puteți utiliza fonduri suplimentare: o minge de gimnastică, gantere mici pentru greutăți pentru mâini și picioare de 0,5 kg.

Inversați „foarfece” pentru pomparea picioarelor și apăsați

Puteți face balansări de picioare verticale și orizontale în timp ce stați pe burtă. In aceasta pozitie, pe langa muschii presei si soldurilor, muschii fesieri sunt implicati eficient.

Culcat pe podea

1. Acceptăm poziția de pornire: ne întindem pe burtă, cu mâinile sub bărbie. Poți să-ți ții capul drept sau să-l pui pe mâini - urmărește-ți sentimentele și poziționează-te așa cum îți place.
2. Facem leagăne orizontale cu picioarele fără să atingem podeaua. Efectuați 10-20 de balansări într-o singură abordare.

Acest tip de exercițiu poate fi îngreunat prin întinderea brațelor drepte în fața ta și balansând ambele brațe și picioare în același timp.

Întins pe o bancă

Folosind o bancă sau un simulator, în poziția inversă „foarfece”, puteți efectua nu numai balansări orizontale, ci și verticale.

1. Stai pe o bancă, astfel încât corpul tău să fie pe ea și picioarele să fie în aer. Prindeți ferm marginea băncii cu mâinile.
2. Efectuați 10 balansări verticale și orizontale, fără a uita să vă monitorizați respirația și echilibrul.

„foarfece” înalte

Cei care sunt familiarizați cu o astfel de tehnică de fitness precum Pilates cunosc un tip special de „foarfece”, în care partea inferioară a corpului este în greutate.

1. Întins pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, pune-le palmele în jos. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le până la un unghi de 60 de grade sau mai mult.
2. Ridicați încet pelvisul de pe podea (picioarele ar trebui să fie deasupra capului), sprijinindu-vă sub spatele.
3. Ia o pauza. Coborâți un picior, celălalt ar trebui să rămână nemișcat.
4. Schimbați poziția picioarelor în timp ce expirați.
5. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.
6. Când ați terminat, aduceți picioarele împreună peste cap și coborâți ușor partea inferioară a corpului pe podea.

Efectuați acest exercițiu numai dacă sunteți într-o condiție fizică bună.

Video: tehnică de executare a „foarfecelor” înalte pentru picioare

Efectuând acest tip de „foarfece”, pompezi nu numai mușchii șoldurilor și ai zonei abdominale, ci și mulți alții. Și anume:

• mușchii spatelui și abdomenului, care stabilizează poziția coloanei vertebrale;
• mușchii care extind piciorul în articulațiile șoldului și genunchiului;
• muschii gastrocnemius și solei;
• mușchii care extind brațul la articulația umărului;
• mușchii care unesc omoplații.

Secretele și subtilitățile exercițiului

• Ține-ți corpul nemișcat și nu-ți mișca brațele în timpul exercițiului.
• Ridicați picioarele drepte fără a îndoi genunchii.
• Nu uitați de respirația corectă.
• Nu urmăriți viteza, efectuați urcușuri și coborâșuri într-un ritm mediu.
• 10 minute de antrenament ard 60-80kcal. Apropo, „foarfecele” inversate sunt mai eficiente în acest sens.
• A arde 100-110 kcal în 10 minute de exercițiu în piscină. efect din 40 minute un astfel de antrenament poate fi egal cu efectul antrenamentului de forță.
• Pentru cel mai bun rezultat necesar 3-4 antrenamente pe săptămânăîmpreună cu alte exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali.
• În timpul unui antrenament, fă 3 seturi de 45-60 de secunde fiecare. Numărul de leagăne depinde de forma ta fizică.
• Un efect vizibil al exercițiului poate fi observat 2 luni după începerea antrenamentului.

Exercițiul „foarfece” poate fi complicat prin exerciții cu gantere

Exercițiul „foarfece” se distinge nu numai prin disponibilitatea sa, ci și prin beneficiile și eficacitatea sa. Leagănele verticale și orizontale vă pot pompa șoldurile și abdomenul într-un timp relativ scurt. Dar pentru rezultate impresionante, este nevoie de practică fizică constantă. Și cel mai important, amintiți-vă - există un timp pentru toate. Nu vă supraestimați capacitățile și nu vă grăbiți să treceți la următorul nivel și atunci veți fi răsplătit abdomen plat, picioare zvelteȘi fese elasticeși puteți lăsa doar feedback pozitiv despre exercițiu.

Foarfecele sunt exercițiu eficient pentru a lucra presa, în același timp este simplu și potrivit pentru începători.

Foarfecele lucrează perfect mușchiul drept al abdomenului, vor ajuta la întărirea presei, în special la partea inferioară, la strângerea stomacului și la subțirerea picioarelor. Acest exercițiu de mare intensitate promovează pierderea de grăsime dacă este făcut suficient de des.

Ce mușchi lucrează: drept şi mușchi transversal abdomen, mușchi oblici abdominali, cvadriceps.

Complexitate: exercițiu ușor sau de complexitate medie, în funcție de tehnica de execuție.

Tehnica de execuție

Tehnica de execuție este simplă și nu provoacă dificultăți:

Durata fiecărei abordări și numărul de abordări individual, în mod ideal ar trebui să alegeți numere specifice pentru dvs., în funcție de scopurile și obiectivele dvs.:

• dacă scopul este de a crește rezistența musculară și de a arde grăsimile, faceți exercițiul într-o variantă ușoară pentru o lungă perioadă de timp;
• dacă doriți să creșteți puterea volumului muscular, este potrivită o versiune mai complicată a foarfecelor, petrecând în același timp mai puțin timp la fiecare abordare.

Dacă nu v-ați hotărât încă de ce aveți nevoie, faceți trei seturi a câte 60 de secunde fiecare.

Greșeli comune

Începătorii fac adesea greșeli de tehnică care reduc eficacitatea antrenamentului și pot duce la accidentări. Când executați foarfece, nu ar trebui:

• rupe partea inferioară a spatelui de pe podea: aceasta duce la leziuni ale spatelui;
• îndoiți picioarele: pentru a antrena mușchii abdominali, țineți picioarele drepte, în timp ce trageți șosetele înainte;
• ridicați picioarele sus: în acest caz, eficiența lucrării presei este redusă;
• ridicarea capului și încordarea gâtului: aceasta este o tensiune inutilă, care este cel mai bine evitată când se lucrează la presa.

Potrivit electromiografiei, foarfecele se numără printre primele zece exerciții pentru a lucra presa, dar încă nu se află pe primul loc în acest top zece. Sunt superioare ca eficiență față de abdomene și ridicări de picioare fitball. Dar, spre deosebire de aceste exerciții, foarfecele vă vor funcționa bine dacă.

Opțiuni

Foarfece ușoare

Dacă exercițiul este prea dificil, puteți încerca o versiune simplificată a foarfecelor: ridicați partea superioară a corpului și sprijiniți-vă de coate. În această poziție, realizarea foarfecelor este mult mai ușoară.

Ca și în cazul altor exerciții, nu trebuie să începeți cu exerciții prea intense. Într-adevăr, în acest caz este dificil să faci foarfece tehnica corecta iar riscul de rănire crește.

Versiune complicată

Ține-ți picioarele cât mai jos posibil, ridicându-le de pe podea cu 5-7 cm.Această tehnică este potrivită pentru a crește sarcina.

Foarfece statice

O altă opțiune este antrenamentul static: ridicați picioarele drepte cu degetele întinse și țineți-le cât mai mult timp posibil.

Avantaje și dezavantaje

Avantajele foarfecelor:

• exercițiul lucrează partea inferioară a presei, care nu răspunde bine la sarcină;
• foarfecele este un exercițiu de mare intensitate care arde grăsimile (deși încă nu înlocuiesc);
• nu există riscul de a răni spatele - foarfecele se pot face chiar și cu leziuni ale coloanei vertebrale.

Exercițiul are și dezavantaje:

• nu vă va permite să pompați cuburi mari de presa - cu foarfece obișnuite, rezistența musculară crește în primul rând, și nu puterea și volumul;
• Există o mulțime de alte exerciții abdominale care depășesc foarfecele.

În timpul exercițiului, urmărește-ți sentimentele, învață să-ți simți corpul și bucură-te de antrenament. În acest caz, cursurile vor aduce rezultate excelenteși minimizați riscul de rănire.