Exerciții pentru pomparea mușchiului abdominal transversal. Exerciții pentru întărirea mușchiului abdominal transversal

Aceste exerciții vă vor ajuta să scăpați de excesul de grăsime din abdomen, să îl facă plat și în relief.

1. Exerciții pentru mușchii abdominali transversali pentru femei:

. Picior ascensor. Acest exercițiu la prima vedere pare simplu, dar este într-adevăr menit să antreneze mușchii abdominali transversali, precum și ridicarea picioarelor va ajuta la eliminarea excesului de grăsime din abdomenul inferior și forma apăsați mai jos. Pentru un rezultat mai bun și mai rapid, puteți complica ridicările și anume: ridicați picioarele cu aproximativ 30 cm de pe podea și efectuați ridicări de picioare în ritm rapid, plus adăugați greutăți pentru picioare.

. Retragerea abdomenului. Ne întindem uniform, cu picioarele îndoite la genunchi, apoi tragem stomacul în noi cât mai mult posibil și zăbovim în această poziție timp maxim, până când apare o senzație puternică de arsură în abdomen. Apoi odihnește-te nu mai mult de 30-60 de secunde și repetă din nou de cel puțin 10-15 ori, mărind de fiecare dată timpul de retragere a abdomenului.

. Pantele incomplete cu ponderare. Ne stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luăm ganterele în mâini, ne ținem mâinile la nivelul pieptului, încordăm și retragem zona abdominală cât mai mult posibil, apoi facem înclinări ascuțite spre dreapta și stânga. Efectuați de cel puțin 60 de ori (30 pe o parte și 30 pe cealaltă).

. Exercițiu cu sprijin pentru mușchiul abdominal transversal. Ne ridicăm lângă canapea sau orice alt suport, luăm poziția ca la flotări, încordăm stomacul cât mai mult posibil, apoi punem o mână la spate și o ținem pe cealaltă de marginea suportului, zăbovim în aceasta. poziționați până când simțiți o tensiune puternică în zona dorită, luați o pauză și faceți-o pe cealaltă parte. Efectuați de cel puțin 20 de ori pe fiecare parte.

Multe femei se confruntă cu aceeași problemă ca și abdomen destins . Acest lucru se întâmplă adesea după naștere sau din cauza „dragoarii” pentru mâncare. Într-o astfel de situație, răsucirea obișnuită nu va ajuta. Motivul este pur anatomic. Pe abdomen sunt două straturi de mușchi: straturile superficiale și inferioare ale mușchilor.

Mușchiul drept al abdomenului provine din osul pubian și se întinde pe toată lungimea abdomenului. Mușchiul oblic extern al abdomenului este situat pe suprafețele anterioare și laterale ale abdomenului și parțial pe piept.

Mușchiul oblic intern al abdomenului este situat sub mușchiul oblic extern, formând al doilea stratul muscular presa. Abdominul transversal este situat sub mușchiul oblic intern al abdomenului și reduce volumul cavității abdominale prin strângerea coastelor.

Facand exerciții de presă trebuie respectate trei reguli:

1. Mușchii adductori sunt încordați.

Dacă cineva nu știe, atunci mușchii adductori trec de-a lungul suprafeței interioare a coapselor de la inghinal la genunchi. Mușchii adductori unesc genunchii. După cum știți deja, atunci când mușchii adductori lucrează, mușchii transversali și oblici interni ai abdomenului se strâng simultan. Astfel, este necesar să comprimați strâns genunchii. Pentru a spori rezultatul între genunchi, ar trebui să țineți o minge medicinală sau o mică pernă de canapea (dacă vă antrenezi acasă).

2. Strecurați static fesele.

Reducere muschii fesieri provoacă și tensiune în mușchiul transvers al abdomenului. Deci exercițiile pentru presă în plus ar trebui făcute cu fesele încordate! Mai mult, va trebui să „ține” fesele pe tot parcursul setului.

3. Retragem stomacul (aspirarea presei).

Aspirarea presei poate fi folosită ca exercițiu separat pentru mușchiul transversal. Trageți-vă stomacul în timp ce expirați, numărați până la patru și eliberați. Faceți acest lucru 100 la un moment dat (să zicem, dimineața), apoi 300, apoi 600.

Așadar, nu uitați să trageți stomacul în timpul exercițiilor, să strângeți fesele și să strângeți strâns genunchii.

COMPLEX DE EXERCIȚII PENTRU MUSCHII PRESEI

Toate exercițiile ar trebui efectuate în modul set giant, adică câte un set din fiecare fără întrerupere. Faceți 10 repetări la toate exercițiile.

1. Șurub

Poziția inițială- întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Picioarele sunt pe podea cu toată suprafața lor. Umerii și capul ușor ridicati.
Întoarceți genunchii la dreapta și ridicați corpul și întoarceți-vă la stânga.
În partea de sus, faceți o pauză pentru trei numărări. Asigurați-vă că spatele nu este prea departe de podea.
Reveniți la poziția inițială și treceți pe cealaltă parte

Inspirați la început și expirați când reveniți la poziția inițială.

2. RIDICAREA CORPULUI

Poziția de pornire - picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt pe podea cu toată suprafața.
Țineți o minge medicinală cu brațele drepte în față la nivelul pieptului (dacă nu aveți o astfel de minge, întindeți-vă brațele în fața dvs.).
Ridicați capul și umerii fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea.
Când mingea ajunge aproape la genunchi, începeți încet să vă îndreptați picioarele.
Întinde-te înainte până ajungi la degetele de la picioare. Picioarele sunt drepte, privirea este îndreptată înainte.
Începem să revenim la poziția inițială, facem toate mișcările în ordine inversă.
Când spatele mijlociu atinge podeaua, îndoiți rapid genunchii, trăgându-vă picioarele spre fese. Aplecă-te încet pe spate.
Mișcă-te cu insistență încet: ar trebui să dureze patru secunde pentru a se ridica și aceeași cantitate pentru a reveni la poziția inițială.
Efectuați 10 repetări cu o pauză de 30 de secunde după a cincea repetări.
Expirați în timp ce ridicați, apoi în poziția 4 inspirați rapid. O nouă expirație cade la întoarcerea la poziția inițială

3. RIDICAREA CORPULUI PE MINGE

Poziția de pornire - așezați-vă pe minge și preluați-o poziție stabilă odihnindu-ți picioarele pe podea. Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Strângeți genunchii, strângeți-vă fesele.
Expiră, trage în stomac și coboară încet corpul înapoi. Mâinile
ține în fața pieptului.
Când revii în poziția inițială, nu da drumul stomacului.

4. LIFTARE A CORPULUI ÎNcrucișate

Poziția de pornire - culcat pe podea cu spatele. Partea din spate a capului se află pe covoraș, brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele, îndoiți-vă genunchii și strângeți. Încrucișează-ți gleznele. Strânge-ți fesele

Ridică-ți capul și umerii de parcă ai fi pe cale să faci abdomene. Întindeți mâna stângă până la călcâiul piciorului drept. Ridicați mâna dreaptă deasupra podelei cu 8-10 cm.
Nu te ajuta trăgându-ți călcâiul spre tine.
Nu ridica spatele de pe podea.
Reveniți la poziția inițială, dar mențineți umerii și capul deasupra podelei. Din această poziție, începeți o nouă repetiție.

Mai întâi, faceți 10 repetări într-o direcție, apoi treceți în cealaltă.

5. LIFTARE PICIOARE DUBLĂ „V”

În poziția de pornire, genunchii sunt îndoiți. Sprijiniți-vă capul cu brațele încrucișate. Genunchii sunt strâns comprimați, fesele sunt încordate
Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea.
Capul trebuie să rămână nemișcat de la începutul până la sfârșitul exercițiului.
Coborâți picioarele cu aproximativ 15 cm și depărtați-vă șosetele larg.
Ridică din nou picioarele 15 cm și unește-ți degetele de la picioare.
Reveniți la poziția inițială trăgând genunchii spre dvs

6. FOARCINE

Poziția de pornire - culcat pe spate. Ridicați picioarele drepte. Ridică-ți capul și umerii și atinge-ți tibia cu palmele.
Inferior piciorul stâng(palma cu același nume alunecă de-a lungul piciorului). În același timp, retrageți linia mana dreaptaînapoi
Alternând părțile, continuați să faceți exercițiul până când numărați 10 repetări pe fiecare parte.

Cu cât coborâți piciorul mai jos, cu atât este mai mare sarcina asupra presei.
Expirați cu forță la fiecare repetare (în timp ce coborâți brațul și piciorul). Respirați între repetări

7. MESTEACEN

Poziția de pornire - culcat pe spate. Faceți o poziție de umăr, susținând pelvisul cu mâinile. Coatele sunt pe podea.

Pune-ți mâinile pe podea cu palmele și, în același timp, coboară picioarele în spatele capului.
Întinde-ți picioarele în formă de V
Treptat, vertebră cu vertebre, coboară spatele spre covoraș.
Picioarele din nou „se uită” la tavan.
La punctul final, strângeți-vă picioarele strâns.
Ridică din nou pelvisul și sprijină-l cu mâinile

Inspirați în timp ce vă coborâți mâinile pe saltea și puneți picioarele în spatele capului. Expirați cu forță în timp ce vă desfășurați picioarele și le coborâți

Exercițiile nu trebuie făcute dacă există dureri în partea inferioară a spatelui.

Mușchii abdominali interni slabi nu sunt capabili să asigure un nivel suficient de contracție a corpului, ceea ce duce la efectul unei „cădere” a burticii chiar și la niveluri scăzute de grăsime. Dacă scopul tău este o talie îngustă și abdomene strânse, trebuie să antrenezi și mușchii abdominali interni.

Exercițiul „Vidul în stomac”

Rezultatul exercițiilor zilnice de câteva luni.

Acest exercițiu este recomandat să fie efectuat pe stomacul gol sau la 3-4 ore după masă. Poziția de pornire: stând drept. În primul rând, expirați tot aerul din plămâni, atragând stomacul spre interior. După aceea, strângeți mușchii abdominali, încercând în același timp să pară să „trageți în sus” cuburile de presare la coaste.

Țineți în poziția de tensiune maximă a presei timp de 10-15 secunde, apoi inspirați încet și relaxați mușchii. Repetați de 3-4 ori. Cel mai mare efect va da implementarea „Vacuum in the stomach” de mai multe ori pe parcursul zilei - după câteva săptămâni vei observa cum se schimbă presa ta.

Complex pentru mușchii interni ai presei

cel mai bun pentru dezvoltare muschii interni abdomen este includerea exercițiului „Planck” în programul de antrenament pentru presă, efectuat în Sală de gimnastică, precum și exerciții fizice regulate „Aspirați în stomac”. Efect maxim va da efectuarea acestui exercițiu de 4-5 ori pe parcursul zilei.

Separat, observăm că niciun exercițiu abdominal nu este capabil să îndepărteze stomacul sau să ardă grăsimea în regiunea abdominală. Scăpa de greutate excesivași creează stomac subțire doar o combinație de cele obișnuite este capabilă și deloc „Aspirați în stomac”.

***

Execuție regulată exerciții statice pentru antrenarea mușchilor interni ai presei și a corpului - în primul rând, „Vacuum în stomac” și diverse suporturi pe coate - vă permite să faceți mușchii abdominali mai tonifiați, iar silueta în sine este mult mai atletică.

Mușchii abdominali sunt localizați între piept și pelvis și limitează regiunea abdominală. Mușchii abdominali joacă rol important in miscarea, stabilizarea si intretinerea trunchiului. Această grupă musculară include mușchiul drept (cel mai superficial), oblicul extern, oblicul intern și transversul abdominal (cel mai profund dintre acești patru mușchi).

Mușchii abdominali îndeplinesc diferite funcții:

Produce flexia, înclinarea și rotația toraco-lombarului.

Stabilizați și țineți coloana vertebrală în poziție verticală.

Protejează organele interne ale cavității abdominale.

Creșterea presiunii intraabdominale, facilitând procesul de evacuare cu relaxarea sfincterelor.

Tensiunea simultană a mușchilor acestui grup crește densitatea perete abdominal, care îndeplinește funcția de cadru, datorită creșterii presiunii în cavitățile viscerale și pleurale (vezi p. 289). Acești mușchi ajută la susținerea coloanei vertebrale, în special atunci când ridicați și transportați sarcini.

Tensiune insuficientă mușchi abdominali pune mult stres asupra coloanei vertebrale. Atrofia mușchilor peretelui abdominal anterior este adesea însoțită de o creștere a abdomenului, care, la rândul său, provoacă anteversie pelviană (vezi p. 209).

O bandă tendinoasă formată din aponevrozele musculare convergente și care rulează de-a lungul liniei mediane.

Rectusul abdominal este un mușchi superficial al peretelui anterior al cavității abdominale. Este format din opt fascicule musculare interconectate prin benzi de tendon.

Tonul acestui mușchi ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și la reducerea abdomenului care iese înainte, corectând astfel deplasarea centrului de greutate anterior.

start

Suprafața exterioară a nervurilor V-VII.

Procesul xifoid al sternului.

Locul atașării

Funcții

Flexia coloanei toraco-lombare.

Retroversia pelvisului.

Expirație forțată.

Mușchiul oblic extern al abdomenului este un mușchi superficial al peretelui anterior și lateral al cavității abdominale și parțial al toracelui. Fibrele sale superioare sunt atașate de coaste, iar aponevroza este implicată în formarea liniei albe a abdomenului. Datorită orientării fibrelor, mușchiul este implicat activ în rotația corpului.

start

Ultimele șapte coaste.

Locul atașării

Creste iliace.

Funcții

Înclinarea pelvisului.

Retroversia pelvisului (contracție bilaterală).

O combinație de înclinare a coloanei vertebrale toracolombare (spre mușchiul contractant) și întoarcere (în partea opusă).

Expirație forțată.

Mușchiul oblic intern al abdomenului este mușchiul celui de-al doilea strat al peretelui abdominal, situat între mușchiul oblic extern și mușchiul transversal. La fel ca mușchiul oblic extern, acesta este implicat activ în rotația corpului.

start

Creste iliace.

Locul atașării

Suprafața exterioară a celor patru coaste inferioare.

Funcții

Înclinarea pelvisului.

Retroversia pelvisului (contracție bilaterală).

Flexia coloanei toraco-lombare (contracție bilaterală).

Combinație de înclinare și rotație a coloanei toraco-lombare spre mușchiul contractant.

Cel mai profund și mai subțire strat al presei abdominale este format dintr-un mușchi transversal pereche. Fibrele sale, care se îndoaie în jurul taliei, sunt situate orizontal, iar mănunchiurile au o direcție transversală față de peretele abdominal, datorită căreia mușchiul și-a primit numele „vorbitor”.

Muschii abdominali transversali plati sunt situati intre aparatul muscular bistrat format din muschii oblici externi si interni si intestine, fiind fixati pe oasele scheletului sub muschii drepti abdominali.

Funcția anatomică a mușchiului transversal se reduce la menținere organe interne, care este asigurată de contracția bilaterală a fasciculelor musculare și tonusul pereților cavității abdominale.

Caracteristici de antrenament

Deși fibrele mușchiului transversal se află suficient de adânc și nu sunt vizibile vizual, acest mușchi este cel care determină în mare măsură aspectși estetica presei. Lipsa ei de pregătire și ton slabîn timp, „răspunde” la o creștere a umflăturii abdomenului.

Tehnica clasică de efectuare a exercițiilor pentru antrenamentul presei la exersarea mușchiului transversal este contraproductivă, deoarece acţionează în principal asupra straturilor musculare superioare.

Mușchiul transvers al abdomenului poate fi implicat în activ munca fizica numai printr-o sarcină concentrată asupra acestuia. Cea mai eficientă pompare în straturile interioare ale presei permit exerciții care dau sarcina statica. Tehnica corectă performanța este prezentată în fotografie, plasată sub fiecare exercițiu.

De asemenea eficiente sunt exerciții standard efectuat cu un abdomen retractat, care deplasează sarcina asupra mușchiului transversal și vă permite să o pompați în detaliu.

Întăriți efectul cursurilor și pompați eficient mușchiul transversal va ajuta la efectuarea exercițiilor conform principiului antrenament în circuit- continuu unul dupa altul.

Poziția brațelor, a gâtului și a capului în timpul performanței

Poziția capului, a brațelor și a gâtului în timpul exercițiilor pentru dezvoltarea mușchiului transversal va preveni apariția leziunilor și poate crește semnificativ eficacitatea cursurilor. Deoarece antrenamentul acestui mușchi se bazează pe principiul priorității staticii, pentru a crește sarcina, capul trebuie să fie înclinat spre cufăr, respectând distanța dintre bărbie și piept de 5-7 cm.

În toate cazurile, capul trebuie să rămână nemișcat și privirea îndreptată înainte. Pentru comoditate, vă puteți ține capul în această poziție cu ajutorul degetelor prinse în încuietoare, ceea ce va reduce și sarcina asupra regiunea cervicală. În acest caz, degetele mici ar trebui să fie situate în zona coroanei. O altă opțiune pentru a asigura o poziție stabilă a capului este de a crea un sprijin cu o mână și de a controla tensiunea mușchilor care lucrează cu mâna liberă.

În exercițiile în care se așteaptă participarea mâinilor, se recomandă închiderea palmelor ambelor mâini pentru a crește sarcina pe presă.

Deci, fiind unul dintre părțile constitutive sistemul central, mușchiul transvers al abdomenului are nevoie de antrenament regulat. Rezultatul unui dezechilibru în dezvoltarea sa este o încălcare a conexiunilor funcționale și anatomice dintre elemente constitutive nucleu, claritatea coordonării motorii și rezistență.

Mai crezi ca este imposibil sa slabesti fara diete si sport?

Ai încercat vreodată să slăbești în exces? Judecând după faptul că citești aceste rânduri, victoria nu a fost de partea ta.

Și cât timp și efort ați „scăpat” deja pe diete ineficiente și multe ore de antrenament? Vă recomandăm să vă familiarizați cu noua metodologie Elena Malysheva, care a găsit o modalitate simplă de a slăbi fără a face nimic.