Ce formă au fesele tale - rotunjite sau în formă de pară?În principiu, nu contează, principalul lucru este mușchii puternici. Fesele fac parte din complexul muscular al picioarelor. Mușchiul gluteus maximus determină forma acestei părți a corpului. Mușchiul este unul dintre cei mai puternici din corpul uman. Funcția sa principală este de a îndrepta șoldul atunci când, de exemplu, te ridici de pe scaun sau urci scări. Deci, orice exercițiu pe fese include masa musculară din față și din spate a coapselor și gambelor. Prin urmare, în timp ce munciți din greu și transpirați peste fese, amintiți-vă că eforturile dvs. nu vor trece neobservate, ceilalți vă vor aprecia cu siguranță picioare zvelteși rotund ca o minge, fundul.
Când am început să analizez această problemă, am fost surprins de multe lucruri. În primul rând, aproape toate cele mai multe cele mai bune exerciții pe acest subiect este în complexele mele. În al doilea rând, nu înțelegem deloc principiul pompării feselor !!! La urma urmei, se dovedește că nu doar antrenăm șoldurile, ci și fesele în acest moment !!!
Un pic de anatomie
Elasticitatea și inteligența feselor sunt date de trei straturi musculare. Puțin mai adânci sunt osul și țesutul ligamentar. Pentru a efectua mai bine exercițiile, ar fi bine să înțelegeți anatomia.
Amintiți-vă, de asemenea, numele și principiul de funcționare a principalului muschii fesieri: gluteus medius - mușchiul principal care abduce coapsa. Se începe de la ilium si se ataseaza de femur. Mușchiul gluteus maximus și alți patru, inclusiv cel mare (mai precis, fibrele sale superioare), o ajută să-și ducă piciorul în lateral.
Pentru a menține mușchii fesieri în formă bună, trebuie să antrenați în mod regulat mușchii picioarelor și ai spatelui.
Și ceea ce mi-a venit ca o revelație a fost că la aplecarea înainte - mușchii spatelui, feselor și spatelui coapselor lucrează.
Antrenarea feselor este un proces lung și complicat. Cu toate acestea, ca rezultat, este posibil să se schimbe aproape complet forma „al cincilea punct”: slăbire - pentru a strânge, plat - pentru a da o formă rotunjită și așa mai departe. Această parte a corpului se acumulează de obicei suma maxima gras. Corpul feminin este foarte înclinat să creeze astfel de rezerve în cazul nașterii unui copil, iar din punct de vedere pur fiziologic, unii reprezentanți ai jumătății frumoase a umanității sunt înzestrați cu forme magnifice.
Cu toate acestea, cu efortul potrivit și tehnica adecvată, pot fi obținute rezultate uimitoare. Trebuie remarcat faptul că mușchii feselor lucrează împreună cu ischio-jambierii, astfel încât dezvoltarea acestor tendoane este de asemenea importantă pentru formă frumoasă fesele.
Acum, toate exercițiile care lucrează pe fese, nu uitați ce am scris mai sus. Mă refer la îndoirile înainte și la întinderi ale hamstring-ului, pe care apropo le ignoram. Acum ne uităm la vechile exerciții într-un mod nou, și bineînțeles pe cele noi !!! Inainte, la un fund frumos!!!
„Exercițiu puternic de întărire a fesierii”
Acest exercițiu de întărire a feselor este luat dintr-un set de exerciții minunate de „percuție”. Am menționat în repetate rânduri puterea lui, spre fese. Vrei să scapi de „Baba Katya” (cum spune prietenul meu) și să ai un CUL. Iubește acest exercițiu.
I.P - Întindeți-vă pe podea cu fața în sus, întindeți-vă brațele în lateral de-a lungul liniei umerilor cu palmele în jos și îndoiți genunchii, punând picioarele pe podea. Ridicați încet șoldurile în sus, menținând capul, umerii, brațele și antebrațele apăsate pe podea.
Arcuiți-vă puțin spatele și strângeți mușchii feselor, apoi reveniți încet poziția inițială. Acest exercițiu are ca scop îmbunătățirea formei și întărirea mușchilor feselor.
Exercițiu foarte eficient „Pentru muschii spateluiîntărirea coapselor și feselor
Pentru ca șoldurile și fesele să fie frumos modelate, atacă grăsime corporală pe spatele coapsei cu următorul exercițiu, care se recomandă a fi efectuat împreună cu înfășurarea coapselor și feselor. Stai pe podea, concentrându-te doar pe cotul și antebrațul drept. Ridicați piciorul drept la 40 de grade de pe podea. Piciorul este plasat în cruce în spatele coapsei piciorului drept. Indoim mana stanga la cot, cu degetele ne ajutam sa ne mentinem echilibrul, punem cotul pe coapsa stanga.
Începem să ne îndoim ușor și să îndreptăm piciorul drept. În fiecare poziție, țineți piciorul drept timp de 8-10 secunde (în timp ce expirați). Apoi schimbați poziția picioarelor și faceți exercițiul pentru piciorul stâng, bazându-vă pe piciorul drept și mâna stângă.
Exercițiu pentru mușchii suprafeței interioare și frontale a coapsei și mușchii feselor.
IP - Luați poziția de pornire, așa cum se arată în figură. Piciorul drept în față, piciorul stâng în spate. Rotiți coapsa piciorului stâng spre exterior, piciorul stâng „se uită” înapoi, picioarele ambelor picioare nu se desprind de pe podea.
Faceți trei mișcări cu trunchiul înainte, ținând corpul drept. Faceți exercițiul pe celălalt picior.
Aceasta va fi una dintre cele trei repetări.
Exerciții pentru mușchii spatelui inferior și spatelui coapsei (însăși locul de sub fese, unde mulți au o anumită rolă)
IP - Întins pe burtă, îndoiți brațele, palmele la nivelul umerilor, coatele pe podea.
Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le de pe podea, apoi coborâți-le. Repetați de 5 ori. Reveniți la poziția inițială.
Întindere suplimentară. Când efectuați a cincea mișcare, țineți picioarele înăuntru modul izometric munca musculara. Dacă puteți!
Exerciții pentru mușchii taliei, bazinului și șoldurilor.
După cum ați înțeles deja, șoldurile noastre sunt indisolubil legate de fesele noastre. Prin urmare, acest exercițiu este foarte relevant în această postare.
Numărul de abordări este de 5.
IP - Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, Mâinile - pe centură cu degetele mari înainte.
Coborâți genunchii spre dreapta până când ating podeaua. Ține-ți genunchii și picioarele împreună, ține umerii nemișcați. Reveniți la poziția inițială. Deplasați-vă la stânga.
Aceasta va fi o abordare.
Ciudat, acum crezi. Dar... și mușchii feselor sunt implicați în acest exercițiu. La urma urmei, ați înțeles deja acum că sunt indisolubil legate. Nu-i așa?
IP - Întins pe spate, ridicați picioarele drepte în sus. Mâinile - pe centură cu degetele mari înainte pentru a menține echilibrul.
Depărtați-vă încet picioarele cât mai larg posibil, apoi adunați-le încet.
Exerciții pentru mușchii din interiorul coapsei.
Numărul de repetări este de 5.
IP - Stați pe podea „în est”, picioarele sunt închise, mâinile pe picioare.
Ținând picioarele închise, mișcă-ți genunchii spre podea. Repetați mișcarea de cinci ori, în timp ce expirați, efectuând tensiune izometrică. Reveniți la poziția inițială.
Fânturi. (Exercițiu pentru mușchii coapsei anterioare și ai feselor)
Stați drept cu picioarele împreună. Faceți o pasă adâncă înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept. Piciorul stâng este, de asemenea, îndoit la genunchi, astfel încât să fie îndreptat exact în jos. Cu cât este mai jos genunchiul piciorului stâng, cu atât exercițiul este mai dificil, adică tu însuți poți determina sarcina potrivită pentru tine. Acum împingeți de podea cu piciorul drept și reveniți la poziția inițială.
Faceți exercițiul pe celălalt picior.
Exerciții pelvine.
În exercițiile pentru pelvis sunt luate drept model mișcările grațioase ale dansatorilor orientali. Baza sa rotatie circulara pelvis. Îngenunchează-te în fața unei oglinzi și încearcă. Acesta este dansul din buric! Mișcă-ți șoldurile mai îndrăzneț. Vei observa rapid cât de atractive sunt șoldurile în aceste mișcări „plutitoare”. Îngenunchează-ți mâinile împreunate peste cap, astfel încât să simți că ești cu cel puțin 5 cm mai înalt. Ridicați trunchiul cu 10-20 cm deasupra călcâielor și întindeți din nou cât mai sus posibil. În această poziție, mișcă-ți șoldurile spre dreapta cât poți de mult. Ține-ți capul și umerii sus. Mișcare lentă descrie un cerc cu pelvisul tău. Întindeți-vă cât de mult puteți spre stânga. Și apoi la dreapta, apoi la stânga - de 5 ori. Nu poți atinge fesele cu călcâiele!
Exercițiul „împinge”
În genunchi, picioarele și picioarele împreună, aplecă-te pe spate, așezându-ți palmele în spatele picioarelor. Strângeți-vă fesele și mușchii abdominali. Împingeți ușor pelvisul înainte și în sus cât de mult puteți. Țineți-vă în poziția maximă (în timp ce vă țineți respirația), numărând până la 8-10 secunde.Repetați de 5 ori, încercând să ridicați pelvisul din ce în ce mai sus. Acest exercițiu va scăpa de șoldurile urâte, plinuțe sau flăcătoare.
Exercițiul „Răpirea piciorului în lateral în poziția culcat”
Ţintă:
Momente de bază:
- la efectuarea exercițiului, apăsați ferm trunchiul pe podea;
- Așezați capul, trunchiul și șoldurile în același plan.
Poziția inițială:
- întinde-te pe partea stângă cu mâna stângă sub cap;
- îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade, iar deasupra pune-l pe cel drept indreptat.
Performanţă:
1. Ridică-ți piciorul drept cât poți de sus.
2. Strânge-ți fesele.
Fese și tendoane - Exercițiul „Întinderea mușchilor coapselor”
Ţintă:întindeți mușchii coapselor; întărește mușchii fesieri.
Momente de bază:
- lucrati doar muschii coapselor, fara a implica spatele in lucru.
Accesorii:
- un scaun cu spatar.
Poziția inițială:
- pune genunchiul stang pe scaunul scaunului;
- apuca spătarul scaunului cu mâinile.
Performanţă:
1. Ridică-ți piciorul drept îndreptat cât poți de sus.
2. Strânge-ți fesele.
3. Reveniți la poziția de pornire.
Fese și tendoane - Exercițiul „Plie-squat”
Ţintă: crește elasticitatea feselor.
Momente de bază:
- nu vă îndreptați complet picioarele, lăsându-le ușor îndoite.
Poziția inițială:
- Desfaceți-vă picioarele mai mult decât lățimea umerilor;
- intoarceti-va ciorapii in lateral pe cat posibil;
- pune-ți mâinile pe șolduri;
- tine spatele drept;
- Ridică ușor bărbia.
Performanţă:
1. Strânge-ți mușchii abdominali.
2. Ghemuiește-te încet până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
3. Fără o pauză în partea de jos a genuflexiunii, începeți să ridicați.
4. Reveniți la poziția de pornire.
Fese - Exercițiul „Răpirea piciorului în lateral în poziție în genunchi”
Ţintă:întărește mușchii fesieri medii și mici.
Momente de bază:
- atunci când efectuați exercițiul, nu lăsați capul în jos;
- nu includeți trunchiul în muncă și mai ales partea inferioară a spatelui.
Poziția inițială:
- ajunge pe genunchi;
- odihnește-ți coatele pe podea.
Fese - Exercițiul „Întoarce genunchiul în lateral”
Ţintă: dă feselor o formă întinsă.
Momente de bază:
- Țineți coloana dreaptă în timp ce efectuați exercițiul.
Accesorii:
- un scaun cu spatar.
Poziția inițială:
- stai cu partea dreaptă spre spătarul scaunului și apucă-l;
- pune mâna stângă pe coapsă;
- ridicați genunchiul stâng la nivelul șoldurilor, apăsând piciorul de genunchiul drept;
- cufărîndreptați.
Performanţă:
1. Strânge-ți fesele.
2. Întoarceți genunchiul stâng cât mai mult în lateral, lăsând pelvisul nemișcat.
3. Reveniți încet la poziția de pornire.
Spatele coapselor - Exercițiul „Tragerea picioarelor din poziție șezând”
Ţintă:
Momente de bază:
- unghiul dintre picioarele îndreptate și corp trebuie să semene cu litera latină „V”;
- tine spatele drept.
Poziția inițială:
- stai pe podea cu genunchii indoiti;
Prinde-ți gleznele cu mâinile și trage-ți genunchii spre piept, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua.
Performanţă:
1. Îndreptați încet picioarele în sus, ținându-le de tibie.
2. Înclinați ușor corpul înapoi.
3. Întindeți picioarele drepte în lateral.
4. Conectați picioarele.
5. Îndoaie genunchii.
6. Reveniți la poziția de pornire.
Spatele coapselor - Exercițiul „Luarea picioarelor înapoi în poziție în picioare”
Ţintă: pentru a da o formă întinsă șoldurilor și feselor.
Momente de bază:
- Ține-ți spatele drept în timp ce faci exercițiul.
Accesorii:
- un scaun cu spatar.
Poziția inițială:
- stați lateral față de spătarul unui scaun;
- Prinde-l cu mâna stângă și pune mâna dreaptă pe talie.
Performanţă:
1. Încordând mușchii feselor, luați-vă piciorul drept înapoi.
2. Reveniți la poziția de pornire.
Și exerciții din complexe deja familiare nouă, legate de asta zona cu probleme.
"Broască"
Poza de pornire: ridicați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți spatele drept, trageți-vă stomacul înăuntru, brațele de-a lungul corpului.
Poza principala: Ridică-te pe degetele de la picioare și îndoiește-ți genunchii. Încercați să vă trageți genunchii spre interior. Dacă vă este greu să rămâneți în această poziție, atunci apucați masa sau spătarul unui scaun. Țineți apăsat timp de 8 numărări. Facem de 3 ori.
"Fse puternice"
(Exercițiu pentru fese și picioare în general)
Poza de pornire: Ridică-te, întinde-ți picioarele, îndreaptă-ți spatele, trage-ți stomacul înăuntru.
Poza principala: Strângeți-vă fesele cu putere și încercați să vă întoarceți genunchii spre interior. Țineți apăsat timp de 8 numărări. Facem de 3 ori.
Tragând piciorul înapoi
Poza de pornire: coboară pe podea, sprijinindu-te pe palme și genunchi. Acum pune-te pe coate. Întinde-ți piciorul drept în spatele tău, fără a îndoi genunchiul, cu degetele de la picioare îndreptate în jos și sprijinite pe podea. Greutatea ar trebui să fie pe coate și pe brațe, care sunt direct în fața ta, cu palmele în jos. Capul tău este sus și te uiți drept înainte. Finalizează toți cei cinci pași exercițiu de respirație: expiră, inspiră, expiră puternic, ține-ți respirația, coboară capul, trage-ți stomacul înăuntru. Tragând în stomac, țineți-l și luați poziția principală.
Poza principala: ridicați piciorul drept întins pe spate cât de sus puteți, degetul de la picior este încă spre tine. Imaginați-vă că toată bogăția voastră se află între fese și strângeți-le astfel încât să creați tensiune în mușchiul gluteus maximus. Țineți poziția și respirați și contractați, contractați, contractați pentru 8 puncte. Eliberează-ți respirația și coboară piciorul. Faceți exercițiul de trei ori cu un picior și de trei ori cu celălalt.
"Seiko"
Baza pe bratele drepte! Nu-ți îndoi coatele! Începeți să efectuați principalul exercițiu de respirație diafragmatică: expirați, inspirați puternic, expirați puternic - țineți-vă respirația și trageți în stomac.
Poza principala: ridică-ți piciorul întins la înălțimea șoldurilor, ca un câine care toarnă apă de la robinet. Trageți-l înainte spre cap. Piciorul trebuie să rămână drept. În acest exercițiu, degetul de la picior poate fi tras și îndoit - nu contează. Țineți doar 8 căutări. Respiră și coboară piciorul în poziția de pornire pe podea. Exercițiul trebuie efectuat de trei ori pe fiecare parte.
Întinderea ischiobianelor.
Poza de pornire: Stați pe spate. Ridicați picioarele perpendicular pe podea. Trageți șosetele spre tine, astfel încât picioarele să fie plate (dacă ai probleme cu spatele, poți pune o pernă sub fese). Întindeți-vă până la picioare și apucați vârful fiecărui vițel cu mâinile. Nu scăpați coatele. (Dacă nu poți ajunge la gambe, ține-ți mâinile în spatele genunchilor.) Ținând capul și spatele pe podea, fă un exercițiu de respirație: expiră, inspiră, expiră puternic, ține-ți respirația, trage în stomac (amintește-ți ca atunci cand te culci, in fata retractiei abdomenului nu coboara capul). Tragând în stomac, luați imediat poziția principală.
Poza principala:ținând picioarele drepte, folosește-ți mâinile pentru a le apropia ușor din ce în ce mai aproape de cap, ținând fesele pe podea pentru a-ți întinde ischiochibial. Veți simți acolo o întindere pe care nu ați simțit-o niciodată, poate niciodată, pentru că nu ați lucrat niciodată la această zonă. Țineți această poziție timp de 8 conturări. Expirați și readuceți picioarele în poziția inițială, șosetele spre tine, mâinile în jurul gambelor. Exercițiul se efectuează de trei ori.
"Barcă"
Poza de pornire: Stai pe podea cu picioarele desfăcute cât mai larg posibil, într-o formă de „V” inversată. Ținând călcâiele pe pământ, trageți degetele de la picioare spre dvs. și îndreptați-le în lateral pentru a vă întinde și mai mult interiorul coapselor. Odihnește-ți palmele pe podea în spatele tău. Ține-ți brațele drepte. Faceți exercițiul de respirație în cinci pași. Îndoiți-vă capul și trageți în stomac, țineți-vă respirația și luați poziția principală.
Poza principala: misca-ti mainile de la spate inainte, indoieste-te in talie si aseaza-ti mainile pe podea in fata ta. Fără a ridica degetele de pe covor, „mergi” înainte, aplecându-te treptat, mai jos din ce în ce mai jos. Veți simți o întindere în interiorul coapselor. Țineți apăsat timp de 8 numărări. Expiră, pune mâinile în spate și începe din nou. Repetați exercițiul de trei ori.
Leagăne lente laterale (alternativă Seiko)
Postura de pornire: stați drept, cu picioarele împreună, priviți drept înainte. Începeți respirația diafragmatică. În timp ce ținem respirația, începem foarte încet să ridicăm simultan brațele în lateral și piciorul drept în lateral. Încercăm să menținem echilibrul, să nu ne balansăm, să ridicăm piciorul cât mai sus.
Țineți-l în această poziție pentru o numărare până la opt. Relaxați-vă. Acceptam pozitia de start si fara odihna repetam exercitiul pentru piciorul stang. Numărul total de repetări pentru fiecare picior este de 3.
de obicei mergem la acest exercițiu prin pregătire.
Așezat aplecat (alternativă, întindere a ischiobiilor)
Postura de pornire: stătea pe podea, cu picioarele împreună, trasă înainte. Mâinile într-o poziție liberă de-a lungul corpului. Concentrat, a început exercițiile de respirație. În același timp cu expirarea, ridicați mâinile și aplecați-vă înainte. Pentru opt numărări, încercăm să întindem mâna cu degetele mâinilor întinse până la degetele de la picioare. În timp ce ținem respirația, încercăm să coborâm cât mai jos posibil. În niciun caz nu vă îndoiți genunchii, șosetele sunt trase înapoi! Performanța ideală a acestui exercițiu este dacă stai întins complet în genunchi cu pieptul.
Dar nu vei putea face asta. În general, încă îți este greu să te apleci în talie, interferează depozitele de grăsime pe abdomen și o coloană osificată. Așa că ținește doar performanța perfectă. Ei bine, dacă vă puteți atinge chiar și gleznele! Totul tine de antrenament. Cu cât practica ta este mai consecventă, cu atât vei reuși să faci astfel de înclinații. Între timp, ne controlăm pe genunchi drepti și șosete trase. În timpul exercițiului, încercăm să ne întindem înainte nu numai cu mâinile, ci și cu ochii. Prin urmare, capul este ridicat, uitați-vă la degetele picioarelor.
După terminarea numărătorii inverse, ne-am relaxat, am inspirat, ne-am întors la poziția de start. Efectuăm exercițiul de 3 ori.
SFATURI:
1. În poziție șezând, strângeți mușchii feselor. Poți face asta în timpul zilei, oriunde (la serviciu, în transport, la rândul medicului etc.), dar este mai des mai des, de cel puțin 2-3 ori pe zi.
2. Așa-numitul „mers așezat” întărește fesele: stai pe podea, întinde-ți picioarele înainte și „mergi” până obosești.
. Iubește-ți formele, oricare ar fi acestea. Numai în acest caz organismul va răspunde și antrenamentul va avea succes.
. Nici un singur, chiar și cel mai complet set de exerciții nu va fi eficient dacă nu te limitezi la făină, alimente dulci și grase.
. Doar cei care practică regulat, fără întreruperi, au șanse reale să corecteze defectele de siluetă.
Standardele moderne frumusețe feminină au suferit modificări semnificative. Modelele incredibil de subțiri care demonstrează haine pe podium și pozează pentru coperțile revistelor lucioase sunt de domeniul trecutului. Frumusețile de construcție atletică cu fese elastice și rotunjite au intrat la modă. În efortul de a fi ca un nou standard, fetele îl caută program ideal antrenament, care vă va permite să scăpați de excesul de grăsime de pe fese, să obțineți elasticitate și creșterea volumului. Și dacă, din cauza angajării sau din alte motive, nu este posibil să vizitezi regulat sala de sport, atunci complexul de antrenament la domiciliu va fi o opțiune ideală pentru a-ți atinge obiectivul.
Competițiile de fitness în curs de desfășurare au demonstrat în mod clar cât de grozav arată participanții cu mușchii fesieri elastici înălțați - decorul principal al unei figuri șlefuite literalmente la perfecțiune. Șoldurile frumoase și rotunjite sunt punctul culminant al absolut orice imagine, indiferent dacă o femeie este îmbrăcată în costum de baie, costum sport, costum business sau blugi cu tricou. A obține un astfel de rezultat folosind orice remediu miraculos este pur și simplu imposibil.
Nu există produse cosmetice, cremă, aditiv alimentar, alimente dietetice, permițând fără efort și efort fizic să facă fesele atractive și tonifiate. Și pentru a îndeplini standardul modern de frumusețe, este necesar să performați exerciții speciale menit sa dea feselor forma dorita.
Fiecare mișcare obișnuită zilnică este efectuată cu utilizarea mușchilor fesieri. Acest lucru complică foarte mult procesul de antrenament. Pentru ca mușchii care lucrează în mod regulat să funcționeze și să crească în volum, sunt necesare exerciții cu adevărat eficiente și bine alese. Cel mai ușor este să asigurați nivelul de sarcină necesar în Sală de gimnastică, unde există echipament de antrenament de forta, gantere, gantere. Acest Echipament sportiv ideal pentru fetele care doresc nu numai să pompeze, ci și să-și facă fesele mai rotunjite.
Puteți obține un rezultat similar atunci când vă antrenați acasă. Principalul lucru este să aveți dorința și dorința, în niciun caz să nu vă relaxați, să faceți atâtea seturi și repetări pentru a simți cum ard mușchii feselor. Spre deosebire de sala de sport, temele nu aduc oboseala crescuta. Prin urmare, antrenamentul se poate face o dată la două zile. Când scopul nu este doar creșterea elasticității, ci și eliminarea stratului de grăsime, atunci antrenamentul pentru fese trebuie alternat cu exerciții aerobice, de exemplu, cu jogging.
Un set de exerciții pentru fese
Apariția de noi direcții și metode în fitness nu a adus nimic nou antrenamentului pentru a da elasticitate feselor. Poduri, leagăne, fandare și genuflexiuni sunt exercițiile care vor ajuta să facă punctul al cincilea frumos, tonifiat, rotunjit.
Genuflexiuni
Exercițiul Perfect, permițându-vă să pompați mușchii fesieri ca cel al. Și să devin proprietarul cu adevărat vedere frumoasăîn spate, în primul rând, trebuie să te ghemuiești în mod regulat și mult. Alături de performanța clasică, există un număr mare de variații de genuflexiuni care vă permit să vă diversificați antrenamentul și să obțineți rezultate cât mai repede posibil.
A ajunge efect maxim de la genuflexiuni permite o abordare excepțional de corectă și competentă a implementării acestui exercițiu, care este destul de dificilă din punct de vedere tehnic. Întinzând picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor, spatele este menținut drept, iar apoi bazinul este coborât pe spate, imaginându-vă că există un scaun pe marginea căruia trebuie să vă așezați. Ridicarea de întoarcere la poziția inițială se face atunci când șoldurile sunt pe aceeași paralelă cu suprafața podelei.
Următoarele sfaturi vă vor ajuta să învățați cum să vă ghemuiți corect pentru a aduce mușchii feselor în ton:
- Genunchii nu trebuie să treacă peste degetele de la picioare. Este necesar să faceți eforturi pentru a vă asigura că formează un unghi drept, nu se mișcă înainte și înapoi.
- Nu vă puteți înclina capul, nu vă puteți apleca în partea inferioară a spatelui, nu vă puteți rotunji spatele.
- Tot accentul ar trebui să fie pus pe călcâie, nu transferat la degetele de la picioare în timpul revenirii la poziția inițială.
- Este necesar să se monitorizeze îndeaproape dacă sunt implicați mușchii pelvisului și nu cvadricepsul.
- Odată cu creșterea lățimii de fixare a picioarelor, încărcarea și studiul feselor crește.
Ele vă permit să utilizați nu numai fesele, ci și partea interioară solduri. Spre deosebire de cea clasică, presupune că picioarele sunt așezate mult mai late, iar șosetele sunt întoarse cât mai mult spre exterior. Făcând genuflexiuni, pelvisul este luat înapoi, urmărind poziția genunchilor. O execuție mai complicată constă în efectuarea a trei mișcări elastice în sus și în jos în punctul de tensiune musculară maximă, iar apoi revenirea la poziția inițială.
Fără a folosi greutăți, trebuie să te ghemuiești de mai multe ori decât cu greutăți. Ghidul principal este o senzație de arsură în mușchii fesieri, care indică faptul că numărul de repetări este ales corect.
Fânturi
Acest exercițiu vă permite să formați fese convexe și rotunjite. Există mai multe opțiuni pentru a efectua lungi care vă permit să schimbați sarcina:
Presupune să faci un mare pas înainte cu îndoire simultană genunchii într-un unghi drept și apoi reveniți la poziția inițială.
Pasul nu este înainte, ci înapoi. Tehnica corectă execuția implică faptul că piciorul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar piciorul inferior al spatelui formează o paralelă cu podeaua. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să pășiți cât mai larg posibil.
bulgară
Piciorul piciorului nefolosit (spate) în zona de ridicare este așezat pe o bancă sau un scaun. Piciorul din față este îndoit până când se formează un unghi drept. Această tehnică de execuție este mult mai complicată decât precedentele două, deoarece mușchii stabilizatori sunt implicați în lucru.
Fedările se fac cu piciorul stâng și drept alternând. Pentru fiecare picior faceți 20-25 de repetări. Multi-repetiția este relevantă în special atunci când nu se folosesc greutăți. Indiferent de tipul de exercițiu, genunchiul piciorului de lucru nu trebuie să iasă dincolo de linia degetelor.
Scopul antrenării mușchiului gluteus maximus. Se efectuează din poziție culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar picioarele sunt la o distanță de lățimea umerilor unul de celălalt. Spatele inferior cu pelvisul este ridicat simultan deasupra podelei, zăbovită în punctul extrem, coborât în poziția inițială. În timpul ridicării, fesele trebuie să fie comprimate, iar șoldurile să fie încordate. Fără mișcări bruște. Cu cât mușchii sunt comprimați mai puternic, cu atât sunt mai bine antrenați.
Pentru a complica exercițiul permite așezarea picioarelor reunite pe un deal de aproximativ 30 cm Această tehnică face posibilă dezvoltarea atât a coapselor exterioare, cât și a celei interioare. O alternativă la aceasta este utilizarea unui agent de greutate, care este plasat pe abdomenul inferior. Poate fi obișnuit sticlă de plastic cu apă. Acest lucru ar trebui să fie recurs numai atunci când sarcina exercitată devine mică chiar și cu o creștere a repetărilor.
Acest exercițiu este versatil. Contribuie nu numai la pomparea feselor, la antrenarea șoldurilor, dar și la îmbunătățirea circulației sângelui, ajută la rezolvarea unei astfel de probleme precum celulita.
Se efectuează din poziție șezând cu picioarele îndreptate, spatele drept, îndoit articulațiile cotului sau mâinile strânse la ceafă. „Mersul” constă în ridicarea coapsei cu piciorul și a face un „pas” înainte, o acțiune similară se face și cu piciorul al doilea. Trebuie să faceți cel puțin 20-25 de pași, „pășind” mai întâi la un capăt al camerei și apoi în direcția opusă.
Avantajul acestui exercițiu este că nu numai că se îmbunătățește aspect, dar are și un efect de vindecare ușor prin masaj, are un efect benefic asupra organelor pelvine.
Cum să obțineți efectul maxim?
Fără favoruri sau concesii. Poți pompa mușchii fesieri doar dacă te antrenezi în mod regulat. Trebuie să începi cursurile cu o încălzire bună. Încălzirea mușchilor permite jogging, sărituri cu coarda, dans energic.
În timpul orelor, trebuie să simți cum se încordează și se relaxează mușchii feselor, concentrându-ți pe deplin atenția asupra activității mușchilor din această zonă. Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru aproximativ 25 de repetări pentru 4 seturi. Când o astfel de sarcină este copleșitoare, se fac mai puține repetări. Principalul lucru este că tehnica de execuție este pe deplin respectată.
Nutriția este, de asemenea, importantă. În caz contrar, eforturile depuse nu vor aduce rezultatul dorit. grăsimi saturate și carbohidrați simpli este necesar să se minimizeze și să se îmbogățească dieta obișnuită cu alimente proteice care promovează creșterea și refacerea fibrelor musculare. Pentru ca mușchii feselor să devină netezi și elastici, trebuie să bei suficientă apă.
Astăzi există un număr mare exercițiu, care, fără echipamente speciale și simulatoare, vă permit să aduceți fesele și șoldurile în forma buna. Ele pot fi realizate cu ușurință acasă. Cu un antrenament regulat, vei putea vedea în curând un rezultat pozitiv sub formă de mușchi întăriți, scăpând stratul de grăsime și strângând pielea.
În primul rând, trebuie să vă amintiți că nu ar trebui să existe „dar” atunci când atingeți obiectivul. Dacă vrei să obții fese frumoase, în timpul sportului, trebuie să te concentrezi asupra lor.
Fesele includ trei mușchi principali, dintre care principalul este cel mai aproape de suprafață - mușchiul gluteus maximus. Pe lângă faptul că un mușchi puternic și pompat arată frumos, îndeplinește o altă funcție importantă - ajută la menținerea corpului într-o poziție verticală. În plus, mușchii fesieri sunt implicați în mișcările șoldurilor, înclinând pelvisul înainte și înapoi și sunt responsabili pentru reducerea leziunilor în articulațiile șolduluiși ischio-jambierii.
La compilarea unui program antrenament sportiv trebuie să alegeți cel puțin patru exerciții care vor forța efectiv această grupă musculară să lucreze fără a suprasolicita spatele. Exercițiile trebuie făcute până la o senzație de arsură în zona antrenată. Mușchii trebuie să ardă - aceasta este regula de aur.
Acest articol oferă mai multe seturi de exerciții eficiente pentru fese și coapse, care vor readuce elasticitatea, sexualitatea și frumusețea zonei cu probleme. Toate aerobe şi exerciții de forță vă permit să puneți în ordine nu numai mușchii fesieri, ci și să contribuiți la pierderea în greutate a altor părți ale corpului.
Genuflexiuni - un exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor fesieri
De unde ar trebui să începi în lupta pentru fese elastice? În primul rând, este necesar să se studieze cu atenție tehnica de a efectua exercițiile de bază și unul dintre cele mai eficiente care antrenează această parte a corpului - genuflexiuni.
Genuflexiunea este cel mai popular exercitiu de sold.
Luați în considerare mai detaliat tehnica de a efectua genuflexiuni. În primul rând, trebuie să-ți împingi fesele înapoi, imaginându-ți că încerci să stai pe un scaun. Șoldurile trebuie menținute paralele cu podeaua, iar genunchii deasupra degetelor de la picioare.
Apoi, trebuie să așezați picioarele astfel încât să fie depărtate la lățimea umerilor, în timp ce șosetele sunt ușor întoarse spre exterior. Greutatea trebuie transferată pe călcâie, astfel încât, dacă se dorește, să fie posibilă smulgerea șosetelor de pe suprafață.
Încercați să vă deschideți punând palmele pe ceafă, ridicând ușor pieptul, mișcându-vă umerii înapoi și în jos. Spatele trebuie menținut într-o poziție neutră, fără a arcui partea inferioară a spatelui. Pentru a obține cel mai mare efect, mușchii abdominali ar trebui să fie incluși în muncă.
Același exercițiu poate fi efectuat cu greutăți. Cea mai comună variantă este ghemuitul cu mreană. Acestea vă permit să pompați majoritatea mușchilor feselor, coapselor și picioarelor și sunt incredibil de eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece ard o cantitate imensă de calorii în timpul implementării lor. Ca greutăți, puteți folosi nu numai o mreană, ci și o bară de corp și gantere. Începând să vă ghemuiți, trebuie să inspirați, să luați pelvisul înapoi până când genunchii formează un unghi drept (e bine să faceți exercițiul din profil în fața unei oglinzi), pe măsură ce expirați, ar trebui să reveniți la poziția inițială.
Puteți spori efectul genuflexiunilor cu gantere
Daca esti in Club sportiv, cereți instructorului să vă arate tehnica ghemuitului. Acest lucru este foarte important, deoarece dacă este făcut incorect, întreaga sarcină cade pe genunchi, ceea ce are un efect extrem de negativ asupra articulațiilor. Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului, puteți face genuflexiuni parțiale (exerciții frecvente, dar superficiale).
Soiuri de genuflexiuni
Există multe varietăți de genuflexiuni care vă permit să vă antrenați mai bine. mușchi diferiți fese, coapse și picioare.
O astfel de variație este plie squat. Acestea vă permit să antrenați bine mușchii interiori ai coapsei. Principiul de execuție este că picioarele sunt foarte depărtate, în timp ce șosetele sunt întoarse, iar mâinile sunt pe centură. După acceptarea poziției de pornire, exercițiul se efectuează în același mod ca genuflexiunile clasice.
Când executați „plié”, ar trebui, parcă, să împingeți pelvisul înainte, fixând această poziție. Spatele trebuie menținut drept. Este foarte descurajat să faci genuflexiuni adânci, iar la revenirea la poziția inițială, genunchii nu trebuie să fie complet extinși.
Plie este greu de executat, dar rezultatul depășește așteptările
Pentru a întări gambele, fesele și coapsele, un exercițiu precum toe-heel este perfect. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, șosetele se întorc spre exterior, palmele sunt așezate pe pelvis. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. După acceptare această prevedere, ar trebui să-ți ridici călcâiele și să le cobori înapoi pe podea.
Exerciții care ajută la întărirea mușchilor fesieri și a coapsei
Acest set de exerciții face posibilă obținerea unor firme frumoase chiar și acasă fără echipament special. Înainte de a începe un antrenament, ar trebui să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii și articulațiile. Se recomandă întinderea mușchilor gambei și a articulațiilor lui Ahile. Acest lucru se poate face prin ghemuirea pe un picior complet, înclinând trunchiul înainte.
După încălzirea și pregătirea mușchilor, puteți începe să efectuați complexul principal. Toate exercițiile trebuie făcute fără smucituri inutile, fără probleme, astfel încât munca mușchilor să fie bine simțită.
deasupra capului
Unul dintre exercițiile complexului se numește „deasupra capului”. Ar trebui să vă așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, să vă ghemuiți, să vă puneți vârful degetelor pe podea în fața picioarelor. Ridicați șoldurile, îndreptând fesele spre tavan, ținând în același timp degetele la suprafață, în timp ce nu este necesar să îndreptați complet picioarele. După aceea, puteți reveni la poziția inițială. Trebuie să repetați exercițiul de 12 ori.
Lovituri în spate
Datorită implementării acest exercițiu gluteus maximus este tras în sus. Tehnica: Stați cu fața spre un scaun sau alt suport, ținând spatele drept. Piciorul drept este tras înapoi, în timp ce se încearcă ridicarea coapsei cât mai sus posibil. Carcasa nu trebuie rotită sau înclinată. Este important să simți mușchiul fesier și să faci balansări tocmai datorită acestuia. Nu este nevoie să urmăriți întreaga amplitudine, exercițiul nu este mai puțin eficient dacă piciorul este ridicat la o înălțime mică. Pe lângă faptul că magicienii ajută la întărirea feselor, acestea sunt eficiente pentru slăbirea șoldurilor.
Balansați picioarele în lateral
Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru coapsa și mușchii fesieri. Tehnica: trebuie să stai drept, întorcându-te lateral spre suport. Mâna stângă trebuie sprijinită de un perete, scaun sau alt suport, în același timp, piciorul drept trebuie ridicat spre dreapta, ținându-l în paralel cu corpul și piciorul stâng. Corpul trebuie menținut drept, genunchiul nu trebuie îndoit.
Trece
Acest exercițiu întărește și el grupa muscularaîn coapse și fese. Tehnica: picioarele trebuie departate la latimea umerilor, dupa care palmele trebuie puse pe pelvis. Facem o ghemuire de bază, apoi ne ridicăm, întindem piciorul drept în diagonală și înainte. În același timp, piciorul ar trebui să fie desfășurat, ca și cum ați lovi mingea. Mâinile trebuie ținute îndoite la coate, cea dreaptă este întinsă pe spate, cea stângă este înainte. Apoi ar trebui să vă așezați din nou și să efectuați exercițiul cu piciorul stâng.
Imaginează-ți că joci fotbal
axul genunchiului
Pe lângă fese, acest exercițiu întărește perfect mușchii. abdominale. Tehnica: picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, palmele în acest moment pe spatele capului. După aceea, trebuie să faceți o genuflexiune clasică, apoi să îndreptați ambele picioare, ridicând genunchiul stâng în diagonală și să îndreptați cotul drept spre genunchi. La revenirea la poziția de bază de ghemuit, ar trebui să efectuați exercițiul în cealaltă direcție.
Puteți combina exercițiul pentru șolduri și presă
Se îndoaie înainte stând pe un picior
Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea echilibrului și, de asemenea, întărește perfect mușchii picioarelor, feselor, abdomenului, spatelui și umerilor. Tehnica: Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Se efectuează o ghemuire adâncă, brațele sunt trase înapoi. mișcare lină ne ridicăm, luăm piciorul stâng înapoi, înclinăm corpul înainte, întinzându-ne brațele. Zabovim o numaratoare in aceasta pozitie, dupa care revenim la pozitia initiala si repetam exercitiul. Se recomandă să faceți 12 repetări.
Exerciții utile pentru a pompa coapsa și mușchii fesieri
Orice antrenor de fitness vă va spune asta pentru a realiza rezultate realeîn acest caz, accentul trebuie pus pe toate cele trei straturi ale mușchilor fesieri. Este foarte important să le folosiți corect în timpul exercițiilor și să le simțiți.
Pentru a întări și a pompa cel mai mult mușchi mare, cel mai bine este să efectuați exerciții în care piciorul este retras înapoi. Dacă doriți să întăriți și să pompați un mic și muschiul mijlociu, exercițiile cu abducție a picioarelor în lateral sunt perfecte. Mai jos sunt exerciții eficiente, care vă va ajuta să pompați mușchii în această zonă, precum și să eliminați excesul de grăsime.
Leagăn
Acest exercițiu se efectuează din poziție în picioare, în patru picioare. Piciorul inferior trebuie să fie perpendicular pe suprafața pe care stați, în timp ce coapsa trebuie să fie paralelă. Mișcările constau în faptul că trageți ușor și încet piciorul în sus, apoi îl coborâți în poziția de pornire.
mers pe perete
Tehnica: pozitia de pornire - culcat pe podea, picioarele indoite la genunchi. Trebuie să vă sprijiniți picioarele de perete. După aceea, trebuie să începeți să creșteți, apoi să coborâți. Fesele ar trebui să se desprindă de suprafața pe care te întinzi în doi pași.
Mers pe jos
Stând pe podea, întinde-ți picioarele înainte și apoi începe să te miști înainte și înapoi cu ajutorul feselor. „Mersul” durează 2-3 minute. Pe lângă faptul că este eficient, exercițiul vă va ridica și moralul.
Pinguin
Acest exercițiu este excelent pentru antrenarea interioară a coapselor. Tehnica: trebuie să stai pe marginea unui scaun, să pui o minge între picioare și să o strângi cu putere timp de 30 de secunde. Apoi ar trebui să relaxați mușchii fără a elibera mingea. Pentru mai multe abordări, trebuie să alternați tensiunea și relaxarea mușchilor. Următoarele acțiuni pot fi o opțiune pentru efectuarea exercițiului: în poziție în picioare, o minge este prinsă între genunchi, după care începeți să vă plimbați prin cameră cu ea.
Fânturile sunt cele mai bune exerciții pentru pomparea și întărirea mușchilor coapsei și fesieri.
Mai detaliat, merită să ne gândim la exerciții precum fandarile înainte și înapoi. Ele întăresc perfect, întind și pompează mușchii și, de asemenea, contribuie la pierderea în greutate și la arderea grăsimilor în exces. Există doar trei opțiuni pentru a efectua lunges, toate fiind unite de faptul că au un element de ghemuit.
Opțiunea unu. Întoarce-te în lateral, întinde picioarele astfel încât unul dintre ele să fie ușor în față, al doilea în spate. Genuflexiunea trebuie să fie superficială și lentă, simțind cum se încordează mușchii. Genunchiul piciorului întins pe spate ar trebui să balanseze aproape podeaua, piciorul însuși ar trebui să se sprijine pe deget. Este important să ne amintim că genunchiul piciorului din față nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare.
Opțiunea a doua - aruncă înapoi. În acest caz, toată greutatea cade pe piciorul stâng (dacă exercițiul începe cu acesta). Piciorul drept face un pas înapoi, pieptul este îndreptat, degetul este bine extins. Ne ghemuim astfel incat genunchiul sa fie jos, dar sa nu atinga solul, dupa care revenim in pozitia initiala.
Opțiunea trei - aruncă înainte. În acest caz, pasul nu este înapoi, ci înainte. Daca spatiul permite, fandarile se pot face intr-un pas, rearanjand un picior dupa altul. Cel mai mare efect poate fi obținut dacă ridicați gantere sau faceți un exercițiu cu o bară sau bodybar. Sticlele de apă sunt grozave ca greutăți de acasă.
Fedările se fac cel mai bine cu greutăți
- Toate aceste exerciții într-o perioadă scurtă de timp vă permit să pompați mușchii gluteus maximus (partea inferioară), precum și mușchii picioarelor până la genunchi și șolduri. Chiar dacă te antrenezi într-un club sportiv, nu trebuie să neglijezi fandarile cu mreana sau ganterele, deoarece datorită lor poți obține rezultate uimitoare în scurt timp.
Notă
Indiferent de complexul pe care îl alegeți, este imperativ să efectuați un cârlig cu întindere a tuturor mușchilor care au lucrat, precum și a mușchilor spatelui și gâtului. Fiecare poziție de întindere (întindere) trebuie ținută aproximativ 20-30 de secunde, în timp ce este important să restabiliți respirația și să vă relaxați corespunzător. În total, întinderea durează aproximativ 3-4 minute, dar vei putea menține flexibilitatea și elasticitatea musculară. De asemenea, întinderea contribuie la eliminarea mai rapidă a acidului lactic și, în consecință, previne formarea.
Cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese: poziția culcat
Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului, nu sunt recomandate genuflexiunile și fandarile. În astfel de situații, exercițiile din poziție culcat sunt potrivite.
Lifting pelvin culcat pe spate
Cel mai comun dintre acestea este „half-bridge”. Când se execută, mușchii ischio-poplitei și fesieri lucrează (partea inferioară a preoților și spatele piciorului până la genunchi). Este necesar să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele, așezându-vă picioarele pe podea. Mâinile pot fi plasate de-a lungul corpului sau sub cap. Rupând partea inferioară a spatelui și spatele de pe podea, ar trebui să ridicați ușor pelvisul până când top parte trunchiul nu va fi pe aceeași suprafață cu coapsa anterioară. După aceea, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. Sprijinul trebuie să meargă neapărat către picioare și umeri.
Opțiuni de implementare:
- Un picior este îndoit la genunchi (unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este de aproximativ 90 de grade). picior îndoit se ridică, după care cade înapoi, în timp ce călcâiul este îndreptat spre tavan. Exercițiul se poate face cu piciorul drept, în timp ce mușchii ischio-poplitei lucrează.
- A doua variantă - piciorul îndoit la articulația genunchiului, în loc să se miște înapoi, se mișcă într-o direcție, după care se ridică în sus până când este paralel cu podeaua.
- A treia variantă - piciorul drept se ridică în același plan cu corpul, după care coboară și se ridică la o amplitudine incompletă.
Yoga ca mijloc de întărire a feselor și coapselor
Yoga include întregul complexe de antrenament cu care îți poți îmbunătăți corpul. Cu toate acestea, chiar dacă nu sunteți un fan al acestui tip de gimnastică, puteți face cu ușurință exerciții de acolo, datorită cărora puteți pompa mușchii acasă.
Unul dintre principiile principale ale acestei tehnici este că toate elementele trebuie efectuate fără probleme și încet. Dacă simțiți disconfort în timp ce faceți acest lucru, cel mai bine este să opriți exercițiile.
Notă
Este recomandat ca nu numai antrenament de putere cu includerea de exerciții din complexele descrise mai sus, dar și alegeți pentru dvs. oricare exercitii aerobice care vă va permite să scăpați de excesul de grăsime corporală. Poate fi sărituri pe coarda, alergare, urcarea scărilor, tenis, ping-pong, înot sau ciclism. Sarcinile cardio contribuie nu numai la strângerea mușchilor, ci și cu succes la combaterea excesului de greutate.
În concluzie, se poate observa că nu există o singură rețetă universală pentru a obține forme perfecte. Când decide să se pună în ordine, fiecare reprezentant al păstăii frumoase își selectează individual un complex care va fi convenabil și eficient pentru corpul ei. Poate fi sport independent și exerciții de gimnastică acasă, antrenament cu un instructor de fitness, ciclism, înot în piscină și multe altele. Principalul lucru este că rezultatul tuturor acestor lucruri va fi un corp elastic și frumos.
Cum iubesc bărbații un fund frumos de femeie! Și fiecare femeie aspiră forma perfecta fesele lor. Astăzi vă vom spune care este cel mai eficient exercițiu pentru fese pe care îl puteți aplica.
Rundă fundul frumos- aceasta este o parte importantă a atractivității feminine, cum ar fi picioarele sau sânii. În orice moment, au existat forme la modă fese perfecte. Dar un fund rotunjit și moderat elastic va fi întotdeauna considerat frumos! Dorința de a face un fund ideal și atractiv dintr-un loc cu probleme îi face pe proprietari să se gândească, cum să pompați rapid și eficient feseleși împlinește-ți visele. Și de preferință cât mai curând posibil. Dar nici un antrenor nu poate cunoaște întotdeauna cel mai eficient exercițiu sau combinație de exerciții dacă nu este priceput în această problemă.
Prin urmare, pentru a vă strânge fundul minunat fără rău și cu beneficii și eficiență maxime, făcându-l și mai atractiv, trebuie să cunoașteți nuanțele de bază ale acestei probleme.
Mușchii majori ai feselor
Fesele, pentru a arăta apetisant, ar trebui să aibă o formă convexă și să fie întinse. Ceea ce în sine implică absența straturilor grase și a celulitei.
Te sperie această frază? Nu-ți face griji când abordare corectăşi studierea aspectelor necesare pentru a realiza rezultat excelent nu va fi greu! Depășirea lenei și a dorinței va face smecheria!
Ce sunt fesele? Acesta este un mecanism complex de trei mușchi care are gluteus maximus, medius și minimus.
Datorită lor, cvadricepsul se îndoaie și întoarce coapsa spre exterior și împreună cu mușchii suprafetele posterioareșoldurile se îndoaie din poziția trunchiului. De asemenea, înclină corpul în lateral.
Dacă există dificultăți în a face exerciții pentru picioare- înseamnă că trebuie să pompați fesele și cvadricepsul, deoarece lipsa de masă a provocat slăbiciunea lor.
Dacă conduci imagine sedentară viaţă, atunci trebuie să vă gândiți la modul în care fesele nu își pierd tonusul și mușchii nu se atrofiază. Inactivitatea duce cel mai adesea la modificări degenerative ale țesutului muscular.
Deci de unde să încep?
Dacă citești acest articol, atunci măcar ai dorința de a arăta bine. Amintiți-vă, pentru a obține rapid rezultatul dorit, este mai bine să mergeți la sală cu un antrenor.
Dar există motive să ne bucurăm: acasă într-o lună poți realiza rezultate incredibile care va fi apreciat de alții.
La urma urmei, mușchii fesieri se obișnuiesc rapid cu activitatea fizică care se desfășoară în mod regulat.
Amintiți-vă că în fiecare complex care este conceput pentru a îmbunătăți silueta în ansamblu, există o serie de exerciții pentru fese. Indiferent de exercițiile pe care le alegi, întotdeauna va exista un rezultat dacă abordezi această problemă cu responsabilitate!
Nu aveți nevoie de aptitudini și abilități speciale. Una dintre recomandări ar fi aprovizionați-vă cu un covoraș de sală.
Potrivit, în principiu, și cărări de covoare, covor, șină de cauciuc - tot ceea ce nu are o suprafață alunecoasă.
Înainte de a începe antrenamentul principal, trebuie să faceți un antrenament de încălzire. Ar trebui să știi care exerciții sunt cele mai eficiente pentru încălzire. Totul depinde de mușchii pentru care sunt selectate exercițiile de încălzire înainte de antrenamentul principal.
Pentru șolduri și fese zvelte și tonifiate, trebuie să adaugi la complexul tău exerciții de întindere a fesierii. Întinderea se poate face nu numai în centrele de fitness, ci și acasă.
Puțin despre întindere
Pentru ce este întinderea? În primul rând, se face astfel încât să nu deteriorați mușchii cu o sarcină ascuțită.
La urma urmei, mușchii nu sunt încă pregătiți pentru munca grea și pentru un efect 100%, trebuie să acționați cu forță maximă.
Grozav să începi înainte de curs alergare, mers pe jos, sărituri pe coarda sau ceva de genul ăsta exerciții de încălzire pentru întindere:
- Faceți câteva genuflexiuni pe un picior plin, înclinați-vă corpul înainte, astfel încât mușchii gambei să se întindă.
- Pentru a facilita exercițiul, puteți folosi un suport sau un prag joase, care va permite călcâielor să ajungă mai bine la podea. Faceți exerciții la maxim
- Întindeți-vă pe spate pe saltea și întindeți un picior înainte, îndoiți-l pe celălalt la genunchi. Apăsând ușor pe genunchi, trageți-l spre față.
- Apoi schimbați picioarele și întindeți-vă pentru celălalt picior. Exercițiul se face de mai multe ori.
- Acum puteți trece la partea principală a complexului celor mai eficiente exerciții pentru fese.
Notă importantă! Dacă în timpul antrenamentului există o senzație de crampe mușchi de vițel sau în spatele piciorului, ar trebui să te oprești și să aștepți până trece senzația. Numai atunci poți continua să faci sport.
Cele mai bune exerciții pentru fese
Există o mare varietate de complexe și tehnici pentru a face fesele atractive și a le salva de deficiențele existente.
Oricare ar fi întregul complex de exerciții, există un consens că Cel mai eficient exercițiu pentru fese sunt genuflexiunile.
Genuflexiunile sunt una dintre cele mai ușoare și cele mai multe moduri eficiente dă-ți feselor o formă grozavă și obține un rezultat uimitor.
În timpul genuflexiunilor sunt implicați toți acei mușchi care rămân neafectați atunci când mergi sau alergi.
Înainte de a stăpâni toate tehnicile de ghemuit, și există multe dintre ele, trebuie să vă amintiți asta La efectuarea acestui exercițiu, spatele trebuie să fie întotdeauna ținut drept. Călcâiele nu se desprind de pe podea, iar respirația trebuie să fie uniformă (respirația nu este întârziată).
Cele mai elementare tipuri de genuflexiuni
Genuflexiuni clasice
- Luați o poziție în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Ghemuiți-vă în timp ce inhalați, luați pelvisul înapoi, astfel încât genunchii să formeze un unghi drept, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Genuflexiuni parțiale
- Este necesar să te ghemuiești des, dar nu adânc. Dacă ai probleme la genunchi, acest tip de ghemuit ți se va potrivi cel mai bine.
Squat "Plie"
- Picioarele sunt larg depărtate, întoarceți șosetele spre exterior. Mâinile pe centură și efectuați o ghemuire clasică. Nu vă ghemuiți adânc când faceți plie, nu vă îndreptați picioarele când vă ridicați.
Squat "Pistol"
- Trebuie să vă ghemuiți pe un picior (vă puteți ține de un scaun), să îndoiți celălalt picior la genunchi și, atunci când vă ghemuit, să-l îndreptați.
Acest exercițiu este cel mai bine efectuat de cei care sunt deja angajati. activitate fizica pentru o lungă perioadă de timp.
Squat cu o sarcină
Când faceți exerciții acasă, utilizați o greutate mică, cum ar fi ganterele.
Ca și în cazul tuturor exercițiilor, cel mai bine este să creșteți treptat numărul de repetări în genuflexiuni cu încărcare. De exemplu, te poți ghemui de 40-50 de ori fără greutate și de 15-20 de ori cu greutate.
Fără îndoială, genuflexiunile sunt cele mai multe metoda eficienta, dar, pe lângă ele, există Mai multe exerciții pentru a vă ajuta să obțineți rezultate:
Balansarea picioarelor - înainte, înapoi și lateral
- Luați o poziție în picioare, balansați-vă cu un picior (de 15-20 de ori), apoi cu celălalt;
- Luați o poziție genunchi-cot (la patru picioare). Ridicați un picior astfel încât spatele și piciorul să fie în linie (10-15 leagăne), apoi schimbați picioarele.
Exercițiul „Scaun”
- Imaginează-ți că stai pe un scaun imaginar. Întinde-ți mâinile înainte. Treptat, trebuie să obțineți un rezultat, astfel încât unghiul la îndoirea genunchilor să fie de 90 de grade. Ridică mâinile în sus și îngheță o clipă.
Exercițiul „Podul”
- Luați o poziție în decubit dorsal. Brațele de-a lungul corpului, palmele în jos. Îndoiți picioarele astfel încât călcâiele să vă atingă mâinile (vârfurile degetelor).
- Pe măsură ce inhalați, strângeți-vă fesele și ridicați-vă cât mai sus posibil, în timp ce expirați, coborâți pelvisul. În ritm lent, faceți de aproximativ 10 ori.
Exercițiul „Camel”
- Luați o poziție în genunchi. Întindeți ușor genunchii și puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui. Înclinați-vă corpul înapoi, coborând din ce în ce mai jos.
Exercițiul „Lifting”
- Așezați-vă pe podea, ridicați picioarele, îndoite genunchii, astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua.
- Întinde-ți brațele înainte în același timp, cu palmele în sus.
- Țineți această poziție și coborâți picioarele și brațele în timp ce expirați.
Următoarele exerciții sunt eficiente pentru mărirea feselor
"Mers pe jos"
- Stai pe podea cu picioarele întinseși, făcând „pași” mici cu mușchii fesieri, mișcă înainte și înapoi.
Va fi suficient pentru 2-3 minute de o astfel de „plimbare”;
„Mergere pe zid”
- Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și apasă pe perete. Unghi în interior articulațiile genunchiului ar trebui să fie de 90 de grade.
- Faceți câțiva pași în sus și apoi în jos de perete. Fesele ar trebui să fie încordate.
Cel mai eficient exercițiu pentru fese - Antrenamente pe zi
Cum să pompați mușchii feselor, ce și cum să faceți? De câte ori?
Dacă porniți de la opus, atunci rezultatul va fi fără efect.
La urma urmei, fesele sunt mușchii care te ajută să faci genuflexiuni, iar inferioritatea lor nu îți va oferi posibilitatea de a te ghemui corect pentru a-ți dezvolta cvadricepsul.
Începătorii care macină genuflexiuni cu jumătate de rezistență nu știu adesea de ce genuflexiunea clasică nu funcționează.
Pentru a vă pompa fesele minunate, trebuie să faceți acest lucru împreună cu pomparea ischiochimbilor. Dacă acești mușchi suferă de hipodinamie, atunci va fi suficient să-i antrenezi într-un complex separat de două ori pe săptămână.
In general, cu ajutorul acestor exercitii, cu conditia antrenamentului de cel putin 3-4 ori pe saptamana, vei putea pompa fese puternice si frumoase.
Exercițiile trebuie efectuate în cel puțin 3 seturi.
Aceste exerciții sunt una dintre cele mai comune și universale rețete pentru a obține fese perfecte, nu.
Fiecare femeie care decide să-și îmbunătățească ea însăși formele are dreptul de a alege care exercițiu este cel mai potrivit pentru ea.
Fie că este vorba de ciclism, de exerciții cu un antrenor în sală sau de exerciții independente - totul va da rezultate dacă îți dorești cu adevărat!
Și dacă ai propria ta metodă care permite feselor tale să intre formă grozavă- Asta e super!
La urma urmei, fundul perfect este mândria fiecărei femei! Dar în căutarea frumuseții, nu uitați că individualitatea este întotdeauna la modă!
Fă-o cu plăcere, fără obsesie și emoții negative. Apoi de la cursuri vei obține nu numai beneficii, ci și o stare de spirit grozavă! publicat .
Andrei Leushin
P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet
Există o cale de ieșire - legănăm fesele acasă! Cu o construcție corectă a cursurilor, antrenamentul acasă nu este mai puțin eficient decât în sala de sport.
Legănăm fesele acasă - să mergem!
Vă oferim cinci exerciții pentru antrenamentul mușchilor fesieri, prin efectuarea cărora vă puteți aduce silueta la forma dorită în cel mai scurt timp posibil. Puteți varia acest antrenamentîn funcție de nivelul tău de fitness, poți folosi o greutate suplimentară și poți modifica numărul recomandat de repetări.
Exerciții fierbinți pentru cinci fese
Antrenamentul de mai jos conține cele mai eficiente exerciții pentru fese. Sunt perfecte atât pentru femei, cât și pentru bărbați care doresc să-și facă corpul perfect.
Este foarte important să vă încălziți bine înainte de a face mișcare. Petreceți 5 minute alergând activ pe loc, sărind, întorcând corpul și balansând brațele. Aceste mișcări simple nu numai că vor încălzi mușchii, ci și vor pregăti corpul pentru sarcina viitoare.
După aceea, puteți începe exerciții pentru fese acasă.
1. Genuflexiuni, picioarele intoarse in diagonala
Mai întâi, faceți o serie de genuflexiuni. Acestea sunt cele mai simple, dar in acelasi timp extrem de intense miscari. Mai ales dacă faci acest exercițiu folosind sarcina suplimentara. Această versiune a genuflexiunii, în care picioarele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor și degetele sunt întoarse la 45 de grade, este excelentă pentru întărirea feselor, stabilizatorilor coloanei vertebrale și a spatelui.
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarce-ți degetele de la picioare în lateral și încrucișează-ți brațele peste piept sau întinde-le înainte.
- În timp ce expirați, așezați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ridică-te într-o inspirație.
- Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil pe parcursul exercițiului.
- Faceți 30 de genuflexiuni.
Cele mai eficiente exerciții pentru fese sunt, desigur, genuflexiunile.
2. În picioare pe coate și genunchi - călcâi până la tavan
Al doilea exercițiu se efectuează pe podea. Așezați un covoraș și îngenuncheați, puneți mâinile pe podea în fața dvs.
- Coborâți coatele pe podea și trageți-vă stomacul înăuntru. În această poziție, pelvisul este puțin mai sus decât umerii.
- Expiră și ridică-ți piciorul drept cât poți de sus, ajungând spre tavan cu călcâiul. La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Corpul trebuie să rămână perfect plat.
- Faceți 30 de repetări cu piciorul drept. Luați o pauză și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
Ridică piciorul cât mai sus posibil, de parcă ai vrea să împingi prin tavan cu călcâiul. După ce te antrenezi de câteva ori, îți vei da seama că a face exerciții pentru fese acasă nu este mai dificil decât în sală. Cel mai important este să urmezi tehnica și să nu fii leneș.
3. Abducția șoldului în lateral în decubit
Următoarea mișcare este un leagăn clasic care vă permite să lucrați exteriorul suprafata laterala solduri. Acesta este cel mai eficient exercițiu de ridicare a feselor și în acest domeniu. Dar pentru ca ea să dea bun rezultat, este necesar să se monitorizeze cu atenție tehnica implementării acesteia.
- Întinde-te pe partea dreaptă. Ridicați ușor corpul de pe podea îndoindu-vă mana dreapta la cot şi fixând capul pe el.
- Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng. Pe măsură ce inhalați, coborâți-l, dar nu atingeți celălalt picior. Continuați să efectuați exercițiul până când apare o senzație puternică de arsură în mușchi. Încercați să faceți 25 de repetări.
- Întoarce-te în cealaltă parte și repetă mișcarea cu piciorul drept.
Facem balansări cu piciorul drept până când apare o senzație de arsură în mușchi.
4. Fante de patinator
Un alt exercitiu de pe lista celor mai eficiente exercitii pentru fese pe care il poti executa fara echipament special este fanda skater. Acest tip neobișnuit de fandare antrenează și fesele și, de asemenea, tonifică perfect mușchii corpului.
- Poziția de pornire: stați drept, picioarele împreună, brațele îndoite sunt fixate în talie.
- În timp ce expirați, aruncați înapoi cu piciorul drept. Spre deosebire de fanda clasică, când piciorul se mișcă strict în linie dreaptă, în fanda patinatorului, piciorul se întoarce în diagonală.
- Inspirați și aduceți-vă piciorul drept înapoi spre stânga. Faceți ridicarea doar datorită efortului piciorului din față.
- Repetați mișcarea cu piciorul stâng.
- Faceți 20 de repetări cu fiecare picior.
Fandarile skater sunt efectuate înapoi și oblic. Din acest motiv, mușchiul fesier este întins mai puternic, ceea ce îi permite să fie mai bine antrenat.
5. Deadlift
Ultimul exercițiu este deadlift. Pentru a-l efectua, veți avea nevoie de gantere, pe care le puteți înlocui cu o mreană sau orice altă greutate, până la sticle de apă. Nu trebuie să luați și voi greutate mare. Pentru început, 5 kilograme sunt suficiente. Această mișcare este universală și se potrivește perfect în orice complex de putere.
- Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Prinde greutatea.
- Inspiră și ținând spatele drept, aplecă-te înainte. Unghiul genunchilor nu se schimbă pe parcursul întregului exercițiu. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă strângând fesele. Pe măsură ce vă ridicați, asigurați-vă că vă apropiați omoplații. Acest lucru ameliorează tensiunea musculară în exces.
- Faceți 25 de repetări.
Deadlift - exercițiu clasic pentru a lucra fesele. Puteți folosi gantere, haltere sau orice altă greutate.
Secretele unui antrenament de succes
Deci, înțelegeți cum să pompați fesele acasă. Acum voi da câteva secrete care vă vor face antrenamentele cât mai eficiente. Pentru a observa rapid schimbări pozitive sub înfățișarea dvs., asigurați-vă că utilizați aceste recomandări.
- Antrenează-te regulat. Pompați fesele acasă de cel puțin 3 ori pe săptămână. Sesiunile mai rare vor face rezultatul mai neclar. Cu toate acestea, nu ar trebui să se recurgă la cealaltă extremă: încărcarea prea frecventă pe un grup muscular nu va permite fibre musculare recupera complet. Este optim să luați o pauză de 1 sau 2 zile între antrenamente.
- Respirați corect. Amintiți-vă că efortul (cum ar fi ridicarea unui picior) se face întotdeauna la expirare. Iar relaxarea musculară și odihna ar trebui să înceapă de la inspirație. Nerespectarea acestui lucru va face chiar și cele mai eficiente exerciții pentru șolduri inutile.
- Creșteți treptat sarcina. Începeți prin a face versiuni de bază ale fiecărei mișcări. Când stăpânești numărul necesar de repetări, complică-le. Pentru a face acest lucru, adăugați o altă abordare sau utilizați greutăți.
- Nu uita de cardio. Dacă doriți să reduceți aspectul celulitei și să slăbiți, asigurați-vă că combinați exercițiile pentru fese acasă cu cardio. Poți să alergi, să sari coarda sau să faci aerobic. Secretul unei forme grozave este 3-4 ore de o astfel de încărcare pe săptămână.
Acum știi cum să pompezi fesele acasă. Combinând cardio și exercițiile speciale de forță care au fost descrise în acest articol, vei obține rezultate uimitoare. Mușchii fesieri se vor strânge și vor deveni mai proeminenti, iar pielea va câștiga elasticitate. Puteți uita pentru totdeauna de probleme precum forma urâtă a feselor și celulita.
