Cum să ridici piciorul deasupra capului. Sport și articulații mobile ale șoldurilor Cum să-ți ridici piciorul la 90 de grade

Articulația mobilă a șoldului stă la baza multor exerciții din sport precum înot, yoga, karate, box, stretching, tai chi etc. În plus, mușchii atașați acestei articulații sunt implicați activ în mers, sărituri și alergare. Lipsa libertății de mișcare în articulația șoldului duce la dezvoltarea bolilor sistemului genito-urinar și circulator.

De asemenea, odată cu „osificarea” acesteia, cea mai mare articulație din corpul uman, există o tensiune excesivă în rotulă, ceea ce provoacă dureri în genunchi și spate. Cu alte cuvinte, pentru ca aerobicul, gimnastica sau orice alt sport să se transforme într-o activitate sănătoasă și plăcută, trebuie să lucrezi la mobilitatea articulațiilor șoldului.

Înainte de a începe exercițiile care vizează creșterea elasticității mușchilor și ligamentelor din articulația șoldului, trebuie să evaluați în mod sensibil cât de mobile sunt în acest moment. Există o serie de exerciții care pot servi drept criteriu pentru determinarea gradului de mobilitate a unei articulații date:

1. Stai drept, cu picioarele îndreptate la genunchi ușor depărtate. Din această poziție, aplecați-vă cât de mult vă permite articulația și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Dacă ajungi la podea cu toată suprafața palmei, atunci ai trecut perfect de acest test. Dacă atingeți podeaua doar cu vârful degetelor, atunci nivelul dvs. de flexibilitate este mediu, iar dacă nu atingeți deloc podeaua este foarte scăzut.
2. Apăsați-vă spatele de perete și ridicați un picior cât mai sus posibil, țineți-l în această poziție pentru câteva secunde. Dacă unghiul dintre picioare este de 90 de grade sau mai mult, atunci aveți o flexibilitate minunată. Dacă acesta este un unghi de 70 de grade, atunci flexibilitatea articulației este medie, dacă este mai mică, atunci este proastă.
3. Întindeți-vă pe spate și îndoiți un picior la genunchi, lăsați-l pe celălalt drept pe podea. Prinde-ți genunchiul cu mâinile și trage-l la piept cât mai mult posibil. Dacă șoldul tău este în contact cu corpul, atunci flexibilitatea articulației este la un nivel bun, dacă nu, atunci este nevoie de un antrenament îmbunătățit aici.
4. Întindeți-vă pe burtă și îndreptați un picior. Luați mâna a doua de gleznă și trageți-o pe fese cât mai mult posibil. Dacă piciorul se sprijină pe fese, ai flexibilitate și mobilitate excelentă a articulației șoldului, dacă nu se culcă, este rău.
5. Stați pe podea cu spatele perfect drept și picioarele întinse pe podea. Întinde-ți picioarele cât poți de larg. Dacă unghiul format între picioare este mai mare de 90 de grade, aveți doar o flexibilitate minunată a articulației șoldului, 90 de grade este o medie, mai puțin de 90 este rău.
6. Întinde-te pe spate cu coatele sprijinite pe podea. Îndoiți un picior astfel încât între piciorul îndreptat și piciorul îndoit să creeze un unghi de 90 de grade. Dacă în această poziție genunchiul piciorului îndoit atinge podeaua, ai o flexibilitate și o elasticitate excelente a articulației, dacă nu, începe imediat antrenamentul.
7. Așezați-vă pe un scaun și îndreptați-vă spatele. Așezați piciorul unui picior pe genunchiul celuilalt. Apăsând mâinile pe piciorul îndoit, determinați gradul de orizontalitate a piciorului inferior. Dacă ați reușit să realizați ca genunchiul piciorului îndoit să privească strict în lateral - flexibilitatea articulației dvs. este excelentă, dacă iese în diagonală în sus, atunci articulația nu este suficient de mobilă.

Culturism și exerciții pentru dezvoltarea mobilității articulației șoldului

Când faceți exerciții pe simulatoare, este foarte important să aveți o articulație flexibilă și mobilă a șoldului. Greutăți mari iar sarcinile crescute cu o articulație construită necorespunzător poate avea un efect dăunător asupra sănătății unui culturist. De aceea, cu ridicarea sistematică de greutăți este foarte important să se antreneze bine ligamentele și mușchii localizați în pelvis și coapse.

1 exercițiu

Acest exercițiu este bun pentru întinderea ligamentelor din articulația șoldului.

Îngenunchează-te astfel încât să fie o bancă în spatele tău. Ridicați un picior îndoit la genunchi și puneți tibia pe bancă. Asigurați-vă că coapsa celui de-al doilea picior este paralelă cu podeaua, iar unghiul dintre piciorul inferior și această coapsă este drept. Spatele în timpul acestui exercițiu trebuie să fie drept. În această poziție, stați 1-1,5 minute, apoi schimbați picioarele.

2 exercițiu

Dirijate către țesuturile moi ale regiunii lombare, care afectează și mobilitatea articulației șoldului.

Ridicați o clătită cu o greutate de la 15 la 25 de kilograme. Întindeți-vă pe podea și puneți clătita pe burtă, mișcând-o ușor față de centru (5 cm în lateral și 3 cm în jos de buric). Lăsați un picior drept pe podea și ridicați-l pe cel de pe marginea clătitei cu genunchi îndoit de 10-15 ori. Apoi schimbați picioarele, mutați clătitele pe cealaltă parte și faceți tot complexul cu celălalt picior.

3 exercițiu

Dirijată pentru a înmuia capsula articulară și pentru a extinde mobilitatea articulațiilor.

Luați o bandă de cauciuc largă și plasați-o peste suportul pentru ghemuit. După ce ați format o buclă din bandă, treceți piciorul prin ea și trageți-l cât mai aproape de articulația șoldului. Îndepărtați-vă de suport doar cât să întindeți banda și faceți un pas înapoi cu piciorul liber. Celălalt capăt al benzii trebuie fixat la o înălțime egală cu înălțimea coapsei. Atinge podeaua din fața ta cu mâinile. Efectuați 15-20 de îndreptare-flexie a ambilor genunchi simultan. Schimbați picioarele.

4 exercițiu

Poziția de pornire, ca și în exercițiul anterior, numai ambele picioare ar trebui să fie drepte. Faceți 15-20 de aplecări în jos în fața dvs., încercând să atingeți degetele de la picioare din față cu mâinile. picior în picioare. Schimbați picioarele.

5 exercițiu

Vă permite să întăriți ligamentele și mușchii coapsei.

Treceți piciorul prin buclă, dar coborâți cureaua în jos pe suport. Puneți picioarele la nivelul umerilor. În această poziție, faceți 15-20 de genuflexiuni cu o centură tensionată. Schimbați picioarele.

6 exercițiu

Vizată îmbunătățirea elasticității mușchilor coapsei posterioare.

Așezați-vă pe podea și îndreptați-vă picioarele. Puneți o minge mică sub coapsa unui picior și rulați-o înainte și înapoi. Schimbați picioarele.

7 exercițiu

Atașați banda de cauciuc pe suport, formând o buclă la capăt. Întinde-te pe podea cu capul în picioare. Treceți-vă piciorul prin bucla benzii de cauciuc și faceți 15-20 de urcări și coborâșuri drepte. Schimbați picioarele.

În yoga, există o serie de exerciții (asane) care au un efect benefic asupra articulației șoldului. Ele ajută la întărirea țesutului osos, la îmbunătățirea circulației sângelui în zona pelviană, la creșterea elasticității ligamentelor. Dar orice persoană care decide să practice yoga trebuie să înțeleagă singur că yoga este o tehnică complexă care necesită antrenament specialși control clar al instructorului cel puțin la nivelul inițial. În caz contrar, nu numai că nu-ți poți ajuta corpul, ci, dimpotrivă, îi poți face rău.

Baddha Konasana

Îmbunătățește circulația sângelui în spate, abdomen și pelvis.

1. Așezați-vă pe podea și îndreptați-vă spatele astfel încât coloana vertebrală să fie aliniată perfect. Acordați o atenție deosebită zonei lombare: stomacul nu trebuie să se miște înainte, dar nici în spate nu trebuie să se formeze o „goasă”.
2. Întindeți genunchii și legați-vă picioarele strâns între ele. Dacă coapsa nu stă întinsă pe podea, atunci puneți o pătură îndoită de mai multe ori sub bazin, astfel încât genunchii și pelvisul să fie la același nivel.
3. Odihnește-ți palmele pe o cărămidă așezată în prealabil în spate sau doar pe podea. Deschide-ți pieptul cât mai mult posibil coborând omoplații pe spate. Țineți această poziție timp de 1-2 minute.

Virabhadrasana

Această asana vă permite să deschideți articulațiile șoldului, ameliorează crampele din mușchii picioarelor, îmbunătățește circulația sângelui în abdomen.

1. Ridică-ți brațele în sus prin laterale și adună-le cu palmele. Desfaceți-vă picioarele cât mai mult posibil.
2. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la dreapta și întoarceți piciorul dreptului la 90 de grade în aceeași direcție. În această poziție, îndoiți genunchiul piciorului drept până când se formează un unghi drept între coapsă și piciorul inferior. Asigurați-vă că călcâiul și genunchiul piciorului drept sunt la același nivel. În această poziție, trebuie să stați timp de 30-40 de secunde.
3. Apoi reveniți încet la poziția inițialăși întoarce-te pe partea cealaltă.

Gomugkhasana

Promovează deschiderea articulațiilor șoldului și îmbunătățește elasticitatea mușchilor picioarelor.

1. Stați pe ambele fese și îndoiți genunchii. Prinde-ți piciorul stâng și aduce-l sub genunchiul drept.
2. Așezați piciorul stâng pe podea cu genunchiul îndreptat înainte. Puneți piciorul piciorului drept în spatele genunchiului stâng și întindeți-l ușor. Asigurați-vă că ambii genunchi sunt pe aceeași linie.
3. Rezemați-vă pe mâini pentru a „reface” pelvisul. Asigurați-vă că vă sprijiniți de două oase așezate simultan, în timp ce corpul este perfect uniform.
4. Acum puneți ambele mâini la spate: dreapta deasupra și stânga jos. Conectați periile în castel și zăboviți timp de 30-60 de secunde. Schimbați mâinile.
5. Efectuați asana pe cealaltă parte.

yoga mudra

Promovează eliberarea articulațiilor șoldului și îmbunătățește circulația sângelui în pelvis.

1. Stați pe podea și îndoiți genunchii. Dacă întinderea permite, picioarele pot fi pliate într-un „lotus”, dacă nu, pune piciorul unui picior pe coapsa celuilalt.
2. Îndreptați întregul corp și trageți bărbia în cavitatea jugulară. Ridicați mâinile în sus.
3. Pornind de la vertebrele cervicale, începeți să îndoiți încet coloana vertebrală până când întregul corp ia forma unui arc. Asigurați-vă că atunci când vă îndoiți nu pierdeți nicio vertebră.
4. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.
5. Lăsând asana, pune mâinile pe podea în fața ta și începe să ridici corpul, îndoind și vertebră cu vertebră, dar în direcția opusă.

Upavista Konasana

Îmbunătățește alimentarea cu sânge a tuturor organelor situate în regiunea pelviană.

1. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil, întoarceți-vă picioarele spre tavan și îndreptați-vă spatele.
2. Cu degetele arătător și mijlociu ale ambelor mâini, prindeți degetele mari ale picioarelor corespunzătoare mâinilor. Asigurați-vă că ambele picioare sunt pe podea cu întreaga lor suprafață. În această ipostază, încercați să vă întindeți cu talia în sus.
3. Pe măsură ce expirați, coborâți corpul pe podea între cele două picioare, încercând să atingeți podeaua cu pieptul și fruntea. Ține-ți corpul în această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
4. Pentru a ieși din această asana, mai întâi trebuie să-ți pui palmele pe podea în fața ta, apoi, aplecându-te treptat în coloana vertebrală de la cap, îndreptați-vă complet spatele.

Utthita Parshvokonasana

Ajută la eliminarea proceselor stagnante în articulația șoldului și sacrum, are un efect tonic asupra mușchilor picioarelor.

1. Întindeți-vă picioarele larg, apăsați-vă picioarele ferm pe podea și întindeți-vă brațele în lateral.
2. Rotiți ambele picioare la dreapta: dreapta 90 de grade, stânga 60. În această poziție, îndoiți piciorul drept până când coapsa și piciorul inferior formează un unghi drept.
3. Coborâți mâna dreaptă pe podea în spatele piciorului drept și îndreptați mâna stângă și ridicați-o astfel încât să formeze o linie cu corpul și să vă acopere urechea cu umărul.
4. Întoarce-ți pieptul la stânga, privește spre mâna ridicată, parcă prin ea. Durata asanei este de la 30 la 60 de secunde.
5. Reveniți la poziția inițială și repetați asana pe cealaltă parte.

Bakasana

Îmbunătățește circulația sângelui în cavitatea abdominală și regiunea sacră.

1. Așezați-vă ghemuit, puneți picioarele împreună și apăsați pe podea.
2. Ridică-ți pelvisul de pe podea și încearcă să-ți echilibrezi corpul suficient pentru a sta în acea poziție.
3. Întinde-ți genunchii și mișcă-ți trunchiul înainte. Puneți ambele mâini în spatele genunchilor și sprijiniți-vă palmele pe podea.
4. Îndoind brațele la coate, ridică-ți călcâiele de pe podea. Tibiele ar trebui să fie cât mai sus posibil.
5. Aplecați-vă încă puțin înainte și încercați să vă rupeți șosetele de pe podea în timp ce expirați. Țineți toată greutatea corpului pe mâini timp de 2-30 de secunde.

Dacă decideți să vă implicați profesional în orice fel de sport, amintiți-vă că una dintre cele mai importante condiții pentru activități sănătoase este o poziție corporală armonioasă, bine construită. Poți obține o postură frumoasă și uniformă doar atunci când ai cea mai puternică articulație din corp - șoldul - este mobil. Făcând toate exercițiile în mod regulat, nu numai că vă veți pregăti un teren bun pentru activități sportive dar și să-ți îmbunătățești sănătatea în mod semnificativ.

Creșterea mobilității articulațiilor șoldului conform instrucțiunilor video

„Studiile au arătat că exerciții precum genuflexiuni, lungi și ridicări ale degetelor de la picioare lucrează cel mai bine mușchii picioarelor”, spune Brad Schoenfeld, fiziolog, autorul cărții „Love Your Legs”. - Cu toate acestea, multe femei nu le includ în antrenament, de teamă să nu pompeze partea inferioară a corpului. Dar acesta nu este altceva decât un mit, nu există suficient testosteron în corpul lor pentru a construi muschi mari. Secret pregătire adecvată pentru picioare sexy - în combinația potrivită de exerciții. Antrenamentul nostru este mai mult decât un simplu set de mișcări, este conceput în așa fel încât să implice diferite fibre musculare în lucru, formând relieful ideal.

Cum functioneaza. Efectuați complexul de 3 ori pe săptămână, faceți toate exercițiile succesiv, odihnindu-vă 30 de secunde între ele.

Vei avea nevoie. Scaun, gantere de 3 kg și un prosop.

2 din 9 | Genuflexiuni

Așezați un scaun la aproximativ 2 metri distanță de dvs. Întoarce-ți spatele la el, pune-ți mâinile pe șolduri și ia-ți piciorul stâng pe spate și așează-ți piciorul pe scaunul. Așezați-vă ghemuit cu piciorul drept îndoit la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu depășește linia piciorului. Complicați exercițiul prin îndoirea piciorului la a doua repetiție doar la 45 de grade și coborând într-o semi-ghemuită.

3 din 9 | Genuflexiuni înclinate

Ridică-te cu partea dreapta de pe scaun, depărtați-vă picioarele larg, puneți mâna dreaptă pe spătarul scaunului. Ridicați-vă pe degete (ridicați-vă călcâiele de pe podea) și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, în același timp aplecați-vă pe spate 45 de grade: corpul formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri, presa este încordată.

Reveniți într-o poziție verticală, echilibrându-vă pe degetele de la picioare. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

4 din 9 | "Pistol"

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă brațele la coate și aduceți mâinile strânse în pumni în fața dvs. la nivelul pieptului. Ridicați piciorul drept înainte, ținându-l la o înălțime de 10-15 cm de podea, picioarele ușor îndoite la genunchi.

Așezați-vă ghemuit cu genunchiul stâng îndoit la 90 de grade, în timp ce ridicați simultan piciorul drept drept la nivelul șoldului. Dacă vă este greu, puteți lăsa piciorul mai aproape de podea, dar încercați să nu puneți călcâiul pe podea.

Faceți 15-20 de repetări, apoi schimbați picioarele. Faceți 2-3 seturi.

5 din 9 | Genuflexiuni cu gantere

Stați drept, puneți picioarele mai late decât umerii, depărtați degetele de la picioare, țineți o ganteră cu ambele mâini în fața dvs. la nivelul pieptului, coatele îndoite și depărtate. Ghemuiește-te cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Puteți complica exercițiul revenind la poziția inițială prin sărituri.

Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări

6 din 9 | Fante în trei direcții

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile la nivelul pieptului, coatele îndoite și depărtate. Efectuați o pasă cu piciorul stâng înainte (unghiul de sub genunchi este de 90 de grade). Reveniți la poziția inițială. Acum aruncați cu piciorul stâng spre stânga (foto), piciorul drept este drept, iar stângul este îndoit la 90 de grade. Reveniți la poziția inițială. Fângeți înapoi cu piciorul stâng pentru a finaliza 1 rep. Repetați secvența cu piciorul drept.

Efectuați 2-3 seturi de 15-20 de repetări, alternând părțile.

7 din 9 | "Buna dimineata"

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți gantera cu ambele mâini orizontal pe podea la linia bărbiei, apăsați coatele în lateral. Ținând picioarele drepte și ținând brațele în poziție, strângeți abdomenul și aplecați-vă înainte de șolduri (spatele este aproape paralel cu podeaua). Reveniți la poziția inițială.

Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

8 din 9 | Deadlift pe un picior

După vacanță, fiecare dintre noi observă că stomacul nu mai arată la fel de atractiv ca vara, de exemplu. La urma urmei, vara mergem în stațiuni și arătăm perfect. E timpul să-i întoarcă stomacul frumoasă formă. Nu mai fi leneș! Am găsit exerciții foarte eficiente pentru tine. Efectuându-le 3-4 zile pe săptămână, vei face burta plată și puternică. Să începem!

1. Unghi de 90 de grade

Întindeți-vă pe covoraș cu fața în sus, îndoiți genunchii și picioarele la un unghi de 90 de grade. Întindeți-vă brațele și atingeți-vă palmele până la vârful coapselor. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali, apăsând ferm spatele pe podea, atingeți-vă picioarele cu palmele (notă: picioarele nu trebuie să se miște). Țineți 1 număr și apoi relaxați-vă. Faceți trei seturi de 10 repetări la rând. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, ridicați capul și umerii de pe podea de fiecare dată când apăsați palmele pe șolduri. Pe măsură ce expirați, coborâți partea de sus corp. Ce este cel mai interesant, gândurile din timpul exercițiului sunt și ele foarte importante: imaginați-vă că trageți mușchii abdominali din presa superioară până la buric, de parcă ar fi încercat să tragă blugi atât de strâmți.

2. Rezistenta

Întinde-te pe spate, ridică-ți capul și umerii de pe podea, încovoiește-te peste piept și privește-ți picioarele. Cu palmele închise „în lacăt”, sprijiniți-vă de coapsa piciorului drept, care este îndoită la genunchi. în care piciorul stâng ridicată într-un unghi ușor paralel cu podeaua. Cel mai important, mâinile ar trebui să ofere rezistență maximă piciorului. Faceți trei seturi de 10 repetări la rând. Pentru cei cărora le place să „mai tare”: ține ambele picioare drepte, apăsate de vârful coapsei, în timp ce execută mișcarea din exercițiul „foarfecei”. Pe parcursul activitate fizica imaginați-vă că trebuie să vă apăsați piciorul pe spate cu ajutorul presei. În același timp, concentrați-vă pe rezistența care este făcută nu doar de mâini, ci și de presă.

3. Scrieți scrisori

La prima vedere pare frumos exercițiu simplu, dar crede-mă, va face plus grăsime corporală pleacă dinaintea ochilor tăi. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, genunchii îndoiți, picioarele pe pământ. Aplecă-te pe spate pentru a-ți ridica partea superioară a corpului pe coate (spatele trebuie să rămână ridicat), palmele în jos. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade (genunchii care se ating), degetele de la picioare îndreptate. Coborâți încet picioarele (ambele coapse ar trebui să rămână pe pământ). Ținând picioarele într-un unghi drept, coboară-le, apoi ridică-le spre dreapta, ca și cum ar fi scris litera engleză „U”. Repetați exercițiul de 20 de ori, alternând părțile de fiecare dată. Cei care nu sunt de ajuns pot face sarcina mai grea de a încerca să-și îndrepte picioarele cât mai mult posibil (sau chiar complet). Cat despre ganduri: incearca sa te concentrezi pe respiratie, care contribuie la tensiunea corecta a muschilor abdominali.

4. Ridică-te

De asemenea, acest exercițiu nu este unul dintre cele care nu sunt atât de ușor de efectuat pe cât pare. În același timp, mușchii nu numai ai abdomenului, ci și ai altora, sunt bine încordați. Cum se face: Stați pe un covoraș cu picioarele întinse și brațele pe partea șoldurilor. Strângeți abdomenul și sprijiniți-vă de mâini, în timp ce începeți încet să vă ridicați trunchiul la câțiva centimetri deasupra suprafeței. Îndoiți ușor genunchii, ținând călcâiele pe pământ. Inspirați - presa este apăsată pe spate cât mai mult posibil, expirați - extindeți complet picioarele și încercați să întindeți șoldurile dincolo de linia umerilor. Țineți această poziție pentru 1 numărare. Apoi, îndoiți genunchii și readuceți șoldurile în poziția inițială, coborându-vă ușor pe podea. Faceți trei seturi de 10 repetări. Concentrați-vă pe ridicarea șoldurilor cu puterea abdomenului, a brațelor și a picioarelor doar pentru sprijin.

5. Lovitură dublă

Astfel de exercițiu eficient doi în unu îți vor dubla șansele în lupta pentru abdomen perfect. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu brațele pe lângă. Întindeți ambele picioare în sus spre tavan, încrucișând piciorul drept cu cel stâng ( exercițiu clasic„foarfece”), șosetele sunt prelungite. În acest moment, încordați-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil. Inspiră - coboară picioarele la 45 de grade, expiră - ridică-le deasupra capului ca și cum ar fi îndreptat degetele de la picioare spre locul în care peretele se întâlnește cu tavanul din spatele tău. Ridicați șoldurile, sprijinindu-vă mâinile pe podea pentru sprijin. O scurtă pauză - și coboară încet spatele, mutându-ți picioarele înapoi în poziția inițială. Aceasta contează ca o repetare. Pentru efect bun trebuie să faci trei seturi de 10 astfel de exerciții. Dacă dintr-o dată vi se pare prea dificil, puteți simplifica sarcina făcând exercițiile separat, și nu într-un complex.

« »

Exercițiu pentru presa numărul unu: Cu acest exercițiu, poți antrena foarte bine atât abdomenul superior, cât și cel inferior.

Întinde-te pe spate cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele cât mai încet posibil împreună cu umerii. Nu ridica spatele de pe podea. Ridicând picioarele la aproximativ 90 de grade, ține-ți respirația în timp ce îți încordezi pe cât posibil mușchii abdominali. Pe măsură ce expirați, coborâți încet picioarele în jos.

Exercițiul Ab numărul doi: balansăm muşchii oblici ai presei.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și trageți până la fese, cu călcâiele apăsate ferm pe podea. Ridicați umerii, încercați să atingeți mana dreapta călcâiul drept, mâna stângă - călcâiul stâng.

Exercițiul Ab Numărul trei:întins pe spate, ridicați picioarele, îndoite la un unghi de 90 de grade față de planul podelei. Există, de asemenea, un unghi de 90 de grade între picioare și corp. Mâinile sunt în spatele capului. Ridicați umerii, încercați să ajungeți la cotul drept până la genunchiul stâng și invers. Adică răsuciți. Acest exercițiu ajută la pomparea mușchilor oblici abdominali.

Exercițiul abdominal numărul patru:întins pe spate, întinde-ți brațele în lateral. Această poziție a mâinilor vă va ajuta să fixați corpul. Ridică-ți picioarele drepte (sau ușor îndoite) la un unghi de 90 de grade și mișcă-ți picioarele la dreapta și la stânga, încercând să atingi podeaua cu ele. Dar încercați să nu vă rupeți partea inferioară a spatelui de pe podea. Și nu te descuraja dacă nu poți atinge podeaua cu picioarele: acest exercițiu funcționează simultan ca o întindere pentru mușchii spatelui și în timp vei reuși.

Exercițiul abdominal numărul cinci: pentru acest exercițiu foarte eficient ai nevoie de o bară orizontală. Sau zid suedez. Atârnat de bara orizontală pe brațele întinse, încearcă să ridici picioarele cât mai sus posibil. Ideal - la bara orizontală. Amuzant? Dar unii oameni reușesc, de ce ești mai rău?

Exercițiul Ab Numărul șase: aceasta este una dintre soiurile exercițiului anterior, o versiune puțin mai ușoară. Este necesar să ridicați nu picioarele drepte la piept, ci genunchii (adică picioarele sunt îndoite). Aceste exerciții sunt bune pentru că, în timp ce pompați presa, sunteți sub greutate în același timp. propriul corpîntinde coloana vertebrală, ceea ce este extrem de important pentru sănătatea spatelui. Și întărește-ți mâinile, ceea ce este și util, nu?

Exercițiul abdominal numărul șapte: pentru cei foarte ocupați sau foarte leneși.

În drum spre serviciu sau spre casă, în metrou sau microbuz, stând la computer sau gătind borș, reduceți sau relaxați ritmic presa. Încercați să trageți presa cât mai adânc posibil, ținându-vă respirația în timp ce vă tensionați.

Exercițiul Ab Numărul Opt: descărcați presa fără să ridicați privirea din seria dvs. preferată. Așezați-vă pe marginea unei canapele sau a unui scaun, sprijiniți-vă mâinile pe el, ridicați picioarele în fața dvs. Îndoiți și desfaceți picioarele, încercând să nu atingeți podeaua cu picioarele.

Exercițiul abdominal numărul nouă: intins pe spate, pune picioarele pe canapea. Încrucișează-ți brațele peste piept și ridică-ți trunchiul, încercând să-ți atingi genunchii cu mâinile.

Exercițiul abdominal numărul zece: puneți-vă în patru labe, spatele trebuie să fie drept, asigurați-vă că nu există nicio deviere în jos și „roți” - sus. Este foarte important! Expiră complet și trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Când aveți senzația că stomacul este lipit de coloana vertebrală, țineți respirația timp de aproximativ 15-20 de secunde. Apoi relaxează-te și respiră.

ATENŢIE! ÎNAINTE DE A UTILIZA ORICE MEDICAMENT SAU METODĂ DE TRATAMENT, CONSULTAȚI ÎNTOTDEAUNA CU MEDICUL!

Încă câteva articole din secțiunea „

Și, în mod ciudat, dar suntem din nou, bine ați venit! Azi este despre ridicarea picioarelor în poziție culcat.

Miercuri pe calendar 16 Noiembrie, ceea ce înseamnă - ora notei tehnice privind. După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului și vom afla, de asemenea, gradul de eficacitate al acestuia și oportunitatea includerii acestuia în programul dumneavoastră de antrenament pentru abdomene.

Așa că luați loc, suntem pe cale să începem.

Ridicarea picioarelor în poziție culcat. Ce, de ce și de ce?

Din anumite motive, s-a întâmplat în mintea oamenilor că, dacă vrei să schimbi ceva în silueta ta, atunci primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi la Sală de gimnasticăși cumpărați un abonament (și adesea semestrial sau anual). Ajuns la sală, o persoană începe în primul rând să caute scoici și simulatoare care sunt de înțeles pentru el. Și aici vin în prim-plan ganterele și barele, precum și băncile pentru bench press și abdomene. Și adesea pe ultimul design, scaunul roman, se atârnă destul de serios, bătând presa până își pierd pulsul. În astfel de cazuri, cineva dorește imediat să pună o întrebare: „ Ce naiba faci la sala?... De ce să faci exerciții în sală pe care le poți face acasă?

De acord, este destul de irațional să vii la un centru de fitness, să dai bani pentru un abonament (sau chiar o sesiune unică)și dedică cea mai mare parte a timpului exercițiilor de presa. De ce? Da, pentru că majoritatea pot fi efectuate acasă. Care? - tu intrebi. Și vă voi răspunde: de exemplu, ridicarea picioarelor în poziție culcat, despre care vom discuta mai târziu în text.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de izolare cu tipul de forță de tragere (tragere) și are ca scop principal studiul mușchilor presei „inferioare”.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizate - ilio-lombare;
• sinergiști - tensor fascia lata, sartorius, pieptene, rectus femoris, adductori lungi/scurți;
• stabilizatori dinamici - bicepși ai coapsei, gambei;
• stabilizatori - muschii abdominali recti si oblici, cvadriceps.

Un atlas muscular complet este o astfel de imagine.

Avantaje

Efectuând exercițiul de ridicare a picioarelor într-o poziție culcat, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• studiu izolator al presei „inferioare”;
• dezvoltarea forței musculare a regiunii abdominale;
• dezvoltarea forței flexoarelor șoldului;
• mobilitatea îmbunătățită a articulației șoldului;
• îmbunătățirea echilibrului și creșterea stabilității;
• susținerea și întărirea mușchilor spatelui inferior;
• masajul organelor abdominale.

Tehnica de execuție

Ridicarea picioarelor culcate sunt exerciții nivel de intrare dificultăți. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Așezați un covoraș și întindeți-vă pe spate pe podea, cu picioarele întinse complet în fața dvs. Puneți mâinile cu palmele în jos sub fese. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și în timp ce expirați ridicați dreapta (inchise unul fata de celalalt) picioarele până la colț 90 grade. Persista pe 1-2 numărând la punctul final al traiectoriei și în timp ce inhalați, coborâți încet picioarele în jos, fără a atinge podeaua cu ele. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

În mișcare, așa că...

Variante

Pe lângă versiunea clasică, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• culcat pe o bancă;
• ridicări alternative ale piciorului;
• ridicarea simultană a brațelor și picioarelor;
• ridicarea picioarelor și a brațelor cu gantere în mâini;
• ridicând fitball-ul cu picioarele.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• asigurați-vă că pe toată durata mișcării, picioarele rămân închise și drepte;
• nu lăsați picioarele să cadă pe podea (atingere);
• în vârful traiectoriei, zăboviți pentru 1-2 conturi și abia apoi reveniți la IP;
• încet și sub control, coboară picioarele în jos și sus rapid;
• dacă vă este convenabil, atunci puneți mâinile sub fese sau fixați-le una lângă alta;
• dacă utilizați opțiunea întins pe bancă, atunci asigurați-vă că coccisul se află pe el, iar picioarele atârnă;
• nu utilizați exercițiul dacă aveți;
• tehnica de respiratie: expiratie - pentru efort / ridicarea picioarelor in sus, inspiratie - pentru coborare;
• parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3-4 , repetari 20 .

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este eficientă ridicarea picioarelor?

Eficacitatea acestui sau aceluia exercițiu ne permite să judecăm metoda de evaluare a activității electrice a mușchilor. Date EMG (studiul resursei t-nation, 2016 , STATELE UNITE ALE AMERICII)în legătură cu căutarea cele mai bune exercițiiîn presă, spun ei (pentru regiunea părții inferioare a mușchiului drept abdominal) ca urmare a:

• ridicarea picioarelor drepte în agățatul pe bara transversală - 124 ;
• ridicarea picioarelor drepte în poziție culcat pe o bancă - 120 ;
• rola de presare 103 ;
• răsucirea cu greutatea întinsă pe un fitball - 102 ;
• răsucire clasică cu greutate întinsă pe podea - 55,3 .

Dovezile sugerează că ridicarea piciorului predispus este un exercițiu foarte eficient pentru a obține „ cuburi inferioare”, în plus, încarcă perfect mușchiul iliopsoas, căruia sportivii nu-i acordă deloc atenție.

Este mai bine să antrenezi presa acasă sau în sală?

Este imposibil să dai un răspuns fără echivoc aici, deoarece totul depinde de programul de antrenament specific. Ca ghid de decizie, puteți utiliza următoarea regulă. Dacă sunteți angajat într-un sistem split (separare grupele musculare pe zile), atunci este indicat sa antrenezi presa in zilele de grupe musculare mici (brate, umeri) sau in ziua spatelui. Dacă antrenezi întregul corp pentru un antrenament, atunci poți să scoți presa ca opțiune acasă și să nu pierzi timpul cu ea în sală. În orice caz, amintiți-vă că, dacă timpul de antrenament se termină, atunci puteți oricând să „margeți” pe presă și să îl „recapturați” acasă.

De fapt, am terminat cu partea principală, să trecem la...

Postfaţă

Ridicarea picioarelor culcat este un alt exercitiu despre care am discutat in seria de articole tehnice. Dacă până acum ați folosit doar mașini de presare și structuri din hală, atunci este timpul să încercați ceva nou. Încearcă, nu?

PS: Care sunt exercițiile tale preferate pentru abdomen?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 puncte către karma garantată :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.