Cum să construiești mușchi acasă. Puteți pompa folosind propria greutate corporală? Experimentul meu personal

Salutare tuturor îndrăgostiților stil de viata sanatos viaţă. Astăzi, încă o dată, ne întoarcem la întrebarea cum să leagăm corect acasă. Pentru început, voi încerca să infirm mitul potrivit căruia este nerealist să pompați acasă, trebuie neapărat să vizitați Sală de gimnasticăși luați orice suplimente. Și există două puncte de vedere. Toți cei care merg la sală vorbesc despre inutilitatea antrenamentelor acasă și au dreptate.

Într-adevăr, pentru ca mușchii să crească constant, ei trebuie să experimenteze în mod constant „stresul”. Ar trebui să creșteți în mod regulat sarcina prin creșterea greutății barei, împiedicând astfel mușchii să se obișnuiască cu sarcina. Ei, mușchii, la rândul lor, vor răspunde cu creștere, cu condiția să mănânci corect.

Dar vizitatorii sălii au propriile lor obiective: vor să devină uriași, să concureze la unele competiții de culturism și, desigur, antrenamentul acasă nu le va potrivi.

Și acum să ne uităm la pomparea mușchilor acasă de la un simplu profan, o persoană care vrea doar să aibă un corp antrenat. Nu are nevoie de bicepși uriași, de 56 de centimetri, piept, mai mult decât iubita lui, nu, nu are nevoie de toate astea. Are nevoie de un fizic frumos, atletic, care să poată merge în siguranță la plajă vara și să-ți arăți presa de relief si piept conturat. Pentru astfel de oameni, antrenamentul acasă este cel mai simplu și mai accesibil mod.

Legănăm corect mușchii acasă

Asa de, cum să construiești mușchi acasă. Aceasta este o chestiune destul de simplă, dar trebuie să ai răbdare și să te aprovizionezi cu voință. Pentru început, trebuie să înțelegeți regulile simple, fără a le respecta, antrenamentele nu numai că nu vă vor aduce rezultate, sub forma unei figuri sportive, dar vor fi complet inutile.

1. Numărul regulii - alimentație adecvată. Nutriția adecvată pentru creșterea musculară reprezintă 85% din succesul tău. Fără o alimentație bună, toate eforturile tale vor fi în zadar. Și prin alimentație bună, nu mă refer la faptul că trebuie să începi să mănânci ca un elefant tot ce ține la îndemână. Prin alimentație bună, mă refer la următoarele:

• cu siguranță trebuie să creșteți aportul de alimente proteice (carne, ouă, pește, brânză de vaci), dacă pentru o persoană obișnuită aportul de proteine ​​este de 0,5 grame pe kilogram de greutate, atunci trebuie să consumați 1,5 proteine ​​pe kilogram de greutate corporală;
• Este foarte important să reducem aportul de carbohidrați, avem nevoie de carbohidrați pentru susținerea vieții și pentru energie, de care va fi nevoie în timpul antrenamentului. Prin urmare, reducem consumul de carbohidrați, în special cei rapizi (zahăr, pâine, chifle). Folosim carbohidrați lenți (fuli de ovăz, hrișcă, paste) și doar în prima jumătate a zilei. Cina ar trebui să conțină în întregime alimente proteice, plus câteva legume sau fructe.

2. Am vorbit despre nutriție, acum trecem la antrenament. Întrucât mușchii noștri nu vor primi o încărcare serioasă, sub formă de gantere și haltere grele, ne vom expune mușchii la alte tensiuni. Vom folosi antrenament în circuit și încărcări cardio. Antrenamentul cardio, nu numai că vă va ajuta să vă „pompați” rezistența, ci și să scăpați de greutate excesiva. Prin utilizarea antrenament în circuit, care constă în doar șapte exerciții, vom pompa întregul corp., de patru ori pe săptămână.

Antrenament în circuit acasă

Cum să te leagăn acasă Am spus deja, acum este timpul să arătăm. Iată șapte exerciții cu care îți vei pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână. Pentru a începe, uită-te prin toate exercițiile și apoi vom scrie un program pentru tine din ele.

Tracțiuni la bară

Probabil că te-ai retras la școală. Ne amintim. Acesta va fi primul exercițiu.

Faceți 10 trageri și treceți imediat la următorul exercițiu.

Fotări explozive

Acestea sunt aceleași flotări pe care le faci tu. Dar în momentul în care ai coborât, trebuie să împingi în sus cât mai mult posibil, astfel încât palmele să iasă de pe podea.


Faceți 8 flotări explozive și, fără odihnă, treceți direct la următorul exercițiu.

Se ghemuiește pe un picior

Privește imaginea de mai jos, ghemuiește-te în același mod. Aruncă piciorul drept pe un scaun, ușor înainte cu stânga. Ghemuiește-te și ridică-te înapoi.


Ne ghemuim de 8 ori pe fiecare picior.

Tracțiuni inverse

Trage din nou, de data aceasta pentru a pompa bicepsul. În timpul exercițiului, încercați să simțiți munca lor.


Faceți 12 repetări și alergați la un alt exercițiu.

Flotări pe mâini pe perete

Pune-ți mâinile, capul în jos. Pune-ți picioarele pe perete. Coborâți încet și, de asemenea, reveniți sus.


Faceți cel puțin 5 repetări.

Flotări pe scaune

Luați două scaune (pregătiți-le în avans). Aruncă-ți picioarele pe unul, odihnește-ți mâinile pe al doilea. Flotări, simți cum funcționează tricepsul? Uimitor.


Împingeți astfel de 12 ori și treceți la ultimul exercițiu.

Ridicarea piciorului atârnat

Agățați de bara orizontală și ridicați picioarele cât mai sus posibil. Fă-ți timp, nu te balansa, fă ridicări controlate și simte munca presei.


Faceți 12 ridicări.

Felicitări, ai terminat primul cerc de 7 exerciții, acum odihnește-te câteva minute și repetă din nou cercul. Faceți cel puțin 4 ture. Dacă nu aveți o bară orizontală acasă, atunci puteți merge la cel mai apropiat teren de sportși antrenează-te acolo.

Program de antrenament acasă

Așa cum am promis, iată program detaliat antrenament în circuit. Va trebui să te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, miercuri, joi și sâmbătă. În zilele de odihnă, recomand stretching sau jogging. În fiecare săptămână, încercați să creșteți numărul de cercuri sau numărul de repetări ale exercițiilor. Alege-te singur.

***
Sper să vă placă exercițiile și să vă bucurați de program. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le puneți în comentarii.

O singură dorință de a avea un corp frumos în relief nu este suficientă. Obținerea unor rezultate semnificative permite perseverență excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdare și determinare, cunoaștere și evitarea greșeli comune. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe cardio, sarcini de putere sau dietetice alimentație adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrăm în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele pe oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală îți permit să corectezi situația.

Începând cu antrenamentul, sportivii vor nu doar să devină mai mari, ci și să dea mușchilor lor o expresie clară. A arăta mai bine și mai atractiv este motivul principal pentru care oamenii merg la sală. Acesta este motivul priorității de a găsi cea mai eficientă modalitate de a da ușurare mușchilor.

Mulți începători încearcă să găsească suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care să le permită să obțină singuri ușurarea dorită. Cu toate acestea, nefiind culturisti profesionisti, puteți încerca multe moduri, dar nu găsiți unul care funcționează cu adevărat. Și pentru a nu pierde timp prețios, faceți cunoștință cu trei simple, dar adevărate metode eficienteși secretele modului de a pompa ușurare.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Ridicarea greutăților, exercițiile pe simulatoare, vizitele regulate la centrul de fitness nu sunt domenii prioritare în pomparea mușchilor. Un corp de relief poate fi construit fără utilizarea echipamentelor de putere specializate, făcându-se nu în sala de sport, ci acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău, să nu uiți de importanța alimentației de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultatul sută la sută este garantat.

Trei pași eficienți către construirea unui corp de relief

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există posibilitatea de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui munca la echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, înclinările, ridicările și fandarile trunchiului sunt cele mai accesibile exerciții de făcut acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți gimnastică ritmică de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Odată cu creșterea intensității sarcinilor zilnice, probabilitatea de ardere a grăsimilor este mare. Pentru a construi masa musculara impreuna cu arderea grasimilor si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

pasul doi

Scapa cu usurinta de excesul de grasime si permite pur si simplu aerobic.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bine este să începeți cu treizeci de minute. Puteți încerca mersul pe jos sau cu bicicleta. Dacă este nevoie de o scădere constantă a grăsimii corporale, intensitatea este crescută.

Important de știut: Exercițiile de intensitate scăzută ard caloriile de grăsime, în timp ce exercițiile de intensitate mare, cum ar fi sprintul și alergarea, ard caloriile. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenament cardio vă permite să vă mențineți nivel inalt metabolismul pe o perioadă mai lungă de timp.

Pasul trei

A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să obțină o ușurare musculară ar trebui să respecte un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

• mesele frecvente în porții mici pot accelera metabolismul și pot reduce foamea;
• înainte și după fiecare antrenament trebuie să mănânci proteine ​​cu carbohidrați;
• faceți porții, inclusiv alimente cu grasimi sanatoase, carbohidrați complecși, proteine.

Tine minte:

1. Trebuie să mănânci alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot duce la o încălcare. plan general mancare sanatoasa.

1. Creșterea musculară crescută duce la creșterea activității nu numai în perioadele de antrenament, ci și la un stil de viață mobil pe tot parcursul zilei.

1. Menține o greutate normală, evitând problemele cu kilogramele în plus permite consumul de mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderea mușchilor.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de complicată și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide, este recomandat să recurgă la patru exerciții „secrete” simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faceți flotări zilnic, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să vă opriți la versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe de o parte, schimbați poziția brațelor în lățime.

Indiferent ce flotări sunt efectuate, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

Cel mai important punct pentru a obține ușurare este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face această sarcină este să sari cu o frânghie obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar vă permit să obțineți încărcături mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu salturi duble, transformându-se în cele lente, executate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări este nelimitat.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special cu variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să antrenați mușchii spatelui, dar într-un mod ușor diferit. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umărului să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind adducția umărului.

Cel mai bun rezultat va oferi trageri cu o combinație de prinderi diferite.

Imitarea miscarii ca atunci cand mergi pe bicicleta se realizeaza culcat pe spate cu picioarele ridicate, indoite in unghi drept la genunchi. Mâinile sunt în spatele capului, gambele sunt paralele cu podeaua.

Rupând umerii și capul, fac o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsucindu-se muschii laterali, își iau poziția inițială.

Nu trebuie să urmăriți cantitatea. Cel mai important, concentrează-te pe executie corecta exercițiu care imită ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ușurare

Nu există posibilitatea de a petrece mult timp în sală și de a face exerciții pe scoici, dar dorința de a câștiga un corp musculos este mare? Nu trebuie să renunți. Puteți oferi mușchilor tăi ușurarea prețuită fără echipament de exerciții și, cel mai important, mult mai rapid decât cu multe ore de antrenament într-un centru de fitness.

Toată lumea are mușchi, dar majoritatea sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se angajeze în construcția de relief numai împreună cu eliminarea grăsimii corporale.

Acest lucru se va realiza concentrându-se pe două puncte fundamentale:

• alimente dietetice;
• alegerea exercițiului potrivit.

Acordați atenție antrenamentului de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să alegeți imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Chiar și cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă alimentația este de proastă calitate. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi absolut în zadar. Cu alte cuvinte, efortul și timpul cheltuit nu vor aduce rezultate.

Pentru a nu vă simți foame, includeți carbohidrați complecși în meniu, nu încălcați planul de masă obișnuit stabilit. Menținerea glicogenului muscular permite utilizarea a cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi efectuate.

Faceți antrenament de forță

In mod deosebit punct important pentru cei care adera dieta stricta. Exercițiile de forță vă permit nu numai să construiți, ci și să mențineți mușchii în formă bună, fără a necesita niciun efort deosebit.

Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un sportiv începător, puteți alege un program de antrenament de bază de forță și îl puteți stăpâni.

Alergarea nu ia un numar mare timpul, se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge într-un ritm lent. Cursurile săptămânale ard rapid grăsimile, a căror dispariție permite mușchilor să-și arate ușurarea.

Numărul de încărcări cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțină sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime, alții, dimpotrivă, trebuie să depună toate eforturile. Indiferent de acest lucru, sarcina primită în timpul alergării este cea care vă permite să aruncați „excesul de grăsime” într-un timp scurt.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

1. antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
2. pentru a arde grăsimea trebuie să alergi;
3. pentru a obține o ușurare frumoasă, ar trebui să urmezi o dietă de calitate.

Aceste recomandări simple vor permite oricui caută să obțină ușurare și corp tonifiat, în doar câteva săptămâni pentru a face progrese. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Fă jogging, pompează presa, fă deadlift, tine o dieta, si in viitorul apropiat demonstreaza altora usurarea exceptionala a corpului tau.

Pompăm mușchii acasă - Video

Construirea mușchilor acasă este surprinzător de ușoară și nu necesită achiziționarea de echipamente de exerciții sofisticate. Doar fii puțin creativ și ține-te de un regim regulat de exerciții. Chiar și cu această abordare, puteți construi serios masa musculară fără niciun echipament și echipament profesional de antrenament. Dacă doriți să vă tonifiați în siguranță și uniform mușchii, atunci antrenamentele de acasă sunt doar opțiunea perfectă.

Pași

Partea superioară a corpului și a trunchiului

Faceți flotări pentru a vă tonifica brațele și pieptul. Flotările pot fi numite un fel de bază pentru antrenamentele de acasă. Trebuie să fii suficient de în formă pentru a profita la maximum de ele. Când faci flotări, ține spatele drept și la nivelul feselor, nu arcui spatele. De obicei mainile sunt puse putin mai late decat umerii, dar pentru a pompa mai bine pieptul le puteti pune si mai late, iar pt. cea mai buna pompare mâinile lor, dimpotrivă, sunt așezate mai aproape una de alta. În plus față de flotările obișnuite, faceți flotări înclinate și flotări în jos pentru a asigura o creștere mai uniformă a mușchilor.

• Flotările cu o înclinare în sus vă permit să pompați alți mușchi. Pentru a efectua flotări înclinate, așezați pur și simplu mâinile pe o măsuță de cafea joasă sau pe un scaun, înclinând corpul în sus.
• Pentru flotări cu înclinare în jos, este necesar să plasați picioarele la 30-60 cm deasupra mâinilor și să efectuați exercițiul din această poziție. Amintiți-vă să țineți capul și spatele drepte.
• Fiecare abordare ar trebui să conțină 8-12 repetări ale exercițiului. Încercați să faceți până la trei seturi în total.

Faceți flotări în picioare pe un perete pentru a vă întări umerii și spatele.În ciuda faptului că un astfel de exercițiu nu este pentru cei slabi de inimă, vă permite să antrenați mulți mușchi simultan. Pentru a ajunge în poziția corectă, mai întâi ghemuiți-vă cu spatele lipit de perete. Pune-ți mâinile pe podea și „urcă” încet peretele cu picioarele. Apoi, încercând să-ți menții propriul echilibru cu degetele de la picioare, coboară încet pe mâini cu capul pe podea și apoi împinge-ți corpul din nou în sus pentru a finaliza exercițiul. Încercați să faceți trei seturi de zece repetări ale exercițiului.

• Dacă ezitați să faceți acest exercițiu într-o poziție verticală, îl puteți face mai ușor utilizând masa inalta pentru suport. Așezați picioarele pe masă cu șoldurile și trunchiul suficient de departe în spatele marginii, astfel încât să vă puteți pune mâinile pe podea. Înclinați-vă capul spre podea și începeți flotările din această poziție. Veți obține ceva între ele flotări înclinateși flotări pentru mâini.

Faceți genuflexiuni în scaun pentru a vă construi brațele. Pentru a efectua bine acest exercițiu, veți avea nevoie scaun rezistent, o masă sau o bancă de aproximativ 30-60 cm înălțime.Pune mâinile în spatele tău pe suportul ales astfel încât bazinul să fie în aer și genunchii să fie îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Așezați-vă picioarele ferm pe podea și coborâți pelvisul pe podea până când brațele sunt îndoite la coate la un unghi de aproximativ 90 de grade. Apoi împinge-te înapoi în sus. Efectuați trei seturi de 15-20 de repetări ale exercițiului.

Fă o scândură. Planck - exercițiu grozav pentru a lucra întregul trunchi, care poate fi ușor transformat pentru a crește sarcina. Pentru a efectua scândura, luați o poziție culcat, ca pentru flotări obișnuite. Cu toate acestea, în loc să vă odihniți pe palme, stați pe coate. Strângeți mușchii feselor și îndreptați-vă spatele. De la gât până la fese, corpul ar trebui să fie o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de un minut, apoi odihniți-vă și repetați exercițiul de încă două ori.

Culcați presa pentru a întări mușchii abdomenului și ai trunchiului. Exercițiile pentru abdomene sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, așa că asigurați-vă că le includeți în antrenament. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Pune-ți mâinile în spatele gâtului, ridică umerii la 15-20 cm de podea, zăboviți o secundă în această poziție, apoi coborâți-vă încet pe spate. Ridicați imediat corpul din nou, priviți în sus, lucrați încet și măsurat. Țintește-te pentru trei seturi de 8-12 repetări ale exercițiului.

Folosește sticle de apă, cărți grele sau gantere de casă pentru a face exerciții de bază. exerciții de forță cu greutate. În timp ce toate exercițiile menționate mai sus necesită puțin sau deloc echipament, elaborarea eficientă mușchii părții superioare a corpului, programul de antrenament ar trebui să includă un antrenament cu greutăți. După ce ați ales greutatea potrivită pentru dvs., încercați următoarele tipuri de exerciții:

Antrenament pentru partea inferioară a corpului

Pentru a construi rapid mușchii picioarelor, recurge la antrenamente cardio intense.În timp ce majoritatea oamenilor nu asociază cardio cu dezvoltarea mușchilor, există unele exerciții care se combină pentru a construi mușchi slabi și puternici ai picioarelor. Alege 5-6 exerciții pentru tine și fă fiecare dintre ele timp de 60 de secunde. După terminarea primului exercițiu, odihnește-te timp de 30 de secunde și treci la următorul. După ce ați terminat toate cele șase exerciții, odihniți-vă timp de 4-5 minute, apoi faceți încă 2-3 din aceeași abordare. Picioarele tale vor arde pur și simplu, dar le vei aduce rapid în formă. Exerciții posibile enumerate mai jos:

Fă exercițiul de perete. Cu spatele lipit de perete pentru echilibru, stai jos pana cand picioarele sunt indoite la 90 de grade si fesele in aer, ca si cum ai fi asezat pe un scaun. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Odihnește-te 30 de secunde și repetă încă două ori.

Faceți genuflexiuni. Pentru a face o ghemuire, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, ridicați capul și strângeți mușchii trunchiului. Pune-ți mâinile pe șolduri sau drept în fața ta, oricare este mai confortabil pentru tine. Coborâți-vă într-un ghemuit, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare, nu vă aplecați înainte. Concentrați-vă pe coborârea pelvisului. Repetați 10 genuflexiuni și apoi, după o scurtă odihnă, mai faceți două seturi.

Efectuați balansări ale picioarelor din spate în patru picioare. Puneți-vă în patru labe și balansați un picior înapoi și în sus, menținând o îndoire la 90 de grade la genunchi. Efectuați 12 repetări ale exercițiului cu fiecare picior.

Încercați să faceți o punte pentru glute.Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și odihniți-vă pe podea. Ridică-ți fesele de pe podea pentru a intra pe un pod. Îndreptați piciorul stâng, rămânând în continuare într-o poziție ridicată deasupra podelei, apoi întoarceți piciorul înapoi pentru a repeta exercițiul cu piciorul drept. Efectuați 10 repetări ale exercițiului cu fiecare picior.

Faceți fandari. Fântările vă permit să pompați perfect mușchii feselor, coapselor și ischiochimbilor. Pentru a te arunca, pune un picior la aproximativ 0,9–1 m în fața ta. Îndoirea genunchiului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Coborâți pelvisul în jos spre podea, asigurându-vă că genunchiul din față rămâne deasupra degetului de la picior și genunchiul din spate se îndoaie spre podea. Împingeți-vă în sus și repetați cu celălalt picior. Efectuați 10 repetări ale exercițiului cu fiecare picior, odihniți-vă și mai faceți două de aceeași abordare.

• Dacă aveți gantere sau greutăți, atunci cu ele vă puteți îmbunătăți semnificativ antrenamentele și le puteți crește eficacitatea. Pentru ponderare, puteți folosi și alte articole improvizate.

Modul de antrenament

1. Faceți un program de antrenament care să includă antrenamentul fiecărui grup de mușchi de două ori pe săptămână. Nu este necesar să implicați un antrenor pentru a dezvolta un regim de antrenament eficient. Există câteva linii directoare simple și ușor de reținut care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamente și să vă construiți mușchi rapid și în siguranță.

   • Între antrenamente pentru o grupă musculară, trebuie să existe 1-2 zile de odihnă. Dacă ți-ai pompat mușchii pieptului marți, lasă-i să se odihnească până joi sau vineri.
   • Combinați grupuri musculare apropiate în antrenamente. De exemplu, deoarece multe exerciții pentru trunchi lucrează și tricepsul, grupați exercițiile pentru ambele într-un singur program de zi.
   • Odihnește-te 1-2 zile pe săptămână - în aceste zile poți aranja un jogging ușor sau să nu faci deloc greu activitate fizica. Organismul trebuie să aibă timp să se recupereze, astfel încât mușchii să poată crește.

2. Concentrează-te pe calitate în detrimentul cantității pentru a construi mușchi rapid și în siguranță. O performanță de înaltă calitate de zece flotări va fi considerabil mai eficientă decât cincisprezece de calitate scăzută. Toate mișcările tale ar trebui să fie netede și lente, fără smucituri și gesturi stângace. În ciuda faptului că toate exercițiile sunt diferite unele de altele, există mai multe reguli generale implementarea acestora, care sunt enumerate mai jos.

   • Inspiră pe măsură ce te ridici sau te relaxezi. Expiră în momentul tensiunii.
   • Țineți-vă spatele drept, încercați să nu vă trântiți sau să vă arcuiți cât mai mult posibil.
   • Țineți fiecare exercițiu timp de 1-2 secunde la tensiune maximă, apoi reveniți încet la o poziție de pornire relaxată.

3. Faceți întinderi de yoga împreună cu antrenamentul pentru întregul corp. Yoga oferă o altă oportunitate suplimentară de a antrena grupuri mari de mușchi, deoarece vă permite să întăriți mușchii și să-i faceți mai plastici. Cursurile de yoga ușoare și calme sunt potrivite pentru zilele de stres ușor, ele pot fi, de asemenea, folosite pentru a îmbunătăți antrenamentele regulate, adăugându-le o varietate. Dacă îți este greu să găsești exerciții fără echipament sportiv care vă place, atunci yoga poate fi o soluție simplă la problemă.

   • Pe Youtube găsești multe exemple de cursuri de yoga pentru oameni de toate nivelurile de calificare, astfel încât să ai ocazia să începi în siguranță antrenamentele de acasă cu un minim de echipament, fără să te temi pentru stângăcia ta.

4. Dați totul, astfel încât ultimele 2-3 repetări ale exercițiului din fiecare abordare să fie dificile, dar realizabile. Dacă vrei cu adevărat să construiești mușchi, trebuie să depui puțin mai mult efort. Ta propriul corp- cel mai bun indicator in timpul antrenamentului, asa ca continua sa pompezi muschii pana apare oboseala. La sfârșitul fiecărui set, ar trebui să aveți unele dificultăți, iar ultimele 2-3 repetări ale exercițiului ar trebui să vă necesite concentrarea deplină și ceva efort.

   • Stabileste-ti obiective. Dacă decideți în avans să efectuați trei seturi de douăzeci de repetări, este foarte probabil că nu veți avea timp să vă uitați în jur înainte să fi făcut deja totul. Puteți crește oricând sarcina dacă sarcina este prea ușoară.
   • A da tot ce e mai bun - nu înseamnă a fi rănit. Dacă articulațiile, oasele și mușchii vă dor altfel decât din cauza oboselii, ar trebui să vă opriți și să vă odihniți.

5. Mâncați o dietă echilibrată, bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi. Asta nu înseamnă că trebuie să consumi zilnic shake-uri de proteine ​​și să renunți la orice desert. dieta buna ar trebui să fie echilibrat și să includă cereale integrale, fructe și legume, precum și surse de proteine ​​pure sub formă de pui, pește, ouă și fasole.

   • Un pahar de lapte degresat cu ciocolată este o gustare excelentă după antrenament.
   • Trecerea de la pâinea albă și pastele la cereale integrale este o modalitate ușoară de a începe să consumați alimente mai sănătoase fără întârziere.
   • Avocado, nucile, uleiul de măsline și ouăle conțin grăsimi sănătoase. Dar ar trebui să vă limitați utilizarea unt, smântână, untură și produse similare care aproape niciodată nu pot fi numite alimente sănătoase.
   • Dacă aveți răni sau boli, nu începeți să faceți exerciții fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră.
   • Dacă vreunul dintre exercițiile din articol vă provoacă durere la nivelul articulațiilor, spatelui, gâtului și așa mai departe, opriți imediat și nu continuați exercițiile fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră.

Nu numai acasă, ci și în interior condiţiile de teren s-au folosit busteni, saci de nisip si pietre grele. Mulți dintre cei care au reușit să scape de ei au început să se antreneze și acasă. Cu motivație ridicată și perseverență cuvenită, efectuând un program de antrenament acasă, poți construi corp frumos cu muschi proeminenti. Să vorbim despre asta mai detaliat.

Este posibil?

Pentru a atinge un scop, acesta trebuie formulat pentru sine. Puteți stabili sarcina de a crește bicepsul sau piciorul inferior cu câțiva centimetri, de a face 40-50 de flotări, de a crește rezistența, de a se potrivi în blugii pe care i-ați purtat la institut, de a fixa cureaua în jos cu 1-2 găuri. Este important ca obiectivul să fie realizabil și realist. Următorul pas este să estimați în mod realist timpul pe care le poți aloca casei tale în fiecare zi. Depinde de cât de curând vor fi atinse rezultatele planificate. De regulă, programele de fitness sunt concepute pentru o perioadă de 3 până la 6 luni. Termenii pot varia în funcție de datele fizice inițiale, de regularitate, de intensitatea antrenamentului și de nutriție.

Exercițiile la domiciliu au următoarele beneficii:

• Nu este nevoie să cumpărați un abonament, costul acestuia, mai ales într-un club de prestigiu, poate fi destul de mare.
• Este mai ușor de configurat, nu totul este convenabil de purtat cu tine, iar acasă sunt mereu la îndemână.
• Nu este nevoie să pierdeți timpul pe drum, nu întotdeauna o sală de sport potrivită este situată lângă casa sau locul de muncă.
• Puteți economisi bani la echipament. Când mergem la oameni, încercăm să-i impresionăm și să plătim în plus pentru mărci prestigioase.

Pentru a urma acasă programul săptămânii, aveți nevoie de abilități de autoorganizare, autodisciplină. Cunoştinţe echipament de bază exercițiile și practicile de siguranță sunt esențiale pentru un antrenament eficient și sigur.

Important! Pentru a controla indicatorii, efectuați măsurători ale parametrilor țintă: greutate, talie, piept, bicepși etc. Faceți măsurători de control o dată pe lună.

Echipament de exerciții la domiciliu

Producătorii moderni produc simulatoare pentru diverse grupuri muşchi adaptaţi pentru apartamentele urbane.

Pe de altă parte, spațiul de locuit limitat nu permite amplasarea multor echipamente în apartament.
O achiziție excelentă va fi o bancă cu o poziție schimbătoare a spatelui pentru efectuarea de pulovere, bench press și exerciții pe o bancă înclinată.

Puteți echipa o sală de sport de acasă cu mijloace improvizate:

• 2 scaune sau taburete puternice și stabile;
• pat sau noptiera de 40-60 cm inaltime, sunt necesare si rezistenta si stabilitate;
• gantere stivuite sau un set de gantere și greutăți;
• Și . Aceste scoici pot fi găsite în curtea dumneavoastră sau la cel mai apropiat teren de sport. În plus, poate fi instalat într-un apartament, nu ocupă mult spațiu și se va putea antrena acasă.

Cum?

Planul de antrenament la domiciliu pentru bărbați include cursuri de 3 ori pe săptămână timp de 40-45 de minute. Făcând de 2 ori pe săptămână, măriți durata antrenamentului adăugând exerciții.

Exemplu de plan pentru săptămână:

luni

Grupe musculare - spate și umeri.

marţi

Zi de odihnă. Dacă simți, ia o lumină. Dacă scopul antrenamentului este, puteți face un mic antrenament cardio - săritul coarda.

Știați? Sylvester Stalloneși-a donat frumosul forma fizicași a luat 18 kg supraponderali pentru un rol dramatic în filmul „Poliția”.

miercuri

Grupuri de mușchi - bicepși, spate și bară orizontală.

Dacă ai la dispoziție doar o bară orizontală, în loc de bare, fă flotări de pe scaune, mărind numărul de abordări și repetări.

joi

Odihnă. Intervalul optim dintre antrenamente este de 48 de ore, timp în care mușchii sunt restabiliți.

vineri

Grupe musculare - triceps, piept, picioare.

Important! Dacă te simți rău dimineața după o petrecere, evită cardio, dar puțin antrenament de putere cu o greutate minimă vă va ajuta să vă recuperați mai repede.

La compilare program individual antrenamentul cu gantere acasă este recomandat să adere la următoarele principii:

• Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână, cel puțin 40-45 de minute.
• Începeți fiecare antrenament cu o încălzire (încălzirea tuturor mușchilor timp de 5-10 minute).
• Încheiați cu întindere, mai ales mușchii țintă acest antrenament.
• Nu includeți în program mai mult de 5 exerciții, precum și exerciții complexe din punct de vedere tehnic care necesită asigurare sau echipament suplimentar.

• Intervalul optim dintre antrenamente este de 48 de ore.
• Efectuați nu mai mult de 15-20 de repetări într-o singură abordare.
• Creșteți treptat și constant greutatea cu care lucrați. Greutatea ganterelor poate fi crescută dacă puteți finaliza mai mult de 20 de repetări într-un singur set.
• Odihnește-te 30-90 de secunde între seturi. Cu cât muncești mai mult, cu atât te poți odihni mai mult.
• Schimbați setul de exerciții din când în când pentru a evita monotonia și pierderea motivației.

Ce fată nu visează la picioare frumoase pompate și un fund elastic? Și ce bărbat nu visează la o astfel de fată? Adesea nu există timp și energie pentru a vizita sala, iar acasă nu există suficientă motivație. Dar în curând o vacanță sau o întâlnire mult așteptată și așa vrei să fii formă grozavă. Cum să pompați fesele în 2 săptămâni? Și este posibil? Să luăm în considerare aceste întrebări în acest articol.

stabilirea obiectivelor

Primul lucru de făcut este să stabilești un obiectiv. De exemplu, o fată trebuie să-și ridice picioarele și fesele în așa fel încât circumferința șoldului să scadă. Acestea sunt cifrele care ar trebui să fie punctul de plecare în călătoria viitoare. Dacă kilogramele în plus nu observat, dar vreau să apar frumoase reliefuri pe figură, atunci acest lucru ar trebui să afecteze și alegerea exercițiilor și antrenamentelor. După ce te-ai hotărât asupra rezultatului final pe care vrei să-l vezi în oglindă în două săptămâni, trebuie să treci la alegerea antrenamentelor. Acestea pot diferi în funcție de zonele care trebuie pompate. De exemplu, proprietarii de picioare umflate care doresc să se concentreze doar pe fese ar trebui să aleagă exerciții separate.

Un pic despre fiziologie

Dar înainte de a trece la lucrul principal și de a afla răspunsul la întrebarea dacă și fesele, să luăm în considerare mai întâi o mică teorie. Se va ocupa de fiziologia picioarelor și feselor.

Sistemul endocrin la fete este proiectat în așa fel încât volumele mari de mușchi să depășească puterea unui corp feminin fragil. Numai pentru a accepta aditivi speciali, stimulând creșterea volumelor musculare, puteți realiza un preoți „brazilian”. Dar nu fiecare reprezentant al sexului slab va lua medicamente dubioase.

Prin ei înșiși, mușchii feselor sunt aranjați în așa fel încât simplele genuflexiuni nu vor aduce niciun rezultat, cu excepția apariției unui ton ușor. Și dacă te oprești în curând cu antrenamentul, atunci fundul lasat și flasc va reveni din nou. Pentru ca fesele să pară elastice și picioarele să fie umflate, este necesar să faceți acest lucru.Acest lucru se va acumula masa muscularaîn locurile potrivite, iar silueta va căpăta o formă frumoasă. Deci, cum să pompați fesele în două săptămâni, folosind unele cunoștințe despre fiziologia noastră?

Unde sa încep

După ce te-ai hotărât asupra obiectivului, poți trece în siguranță la începutul antrenamentului. Dacă nu este posibil să vizitați sala, trebuie să achiziționați câteva instrumente auxiliare. Pot fi gantere speciale sau sticle pline cu apă. În sala de sport pentru exerciții, este mai bine să folosiți o mreană.

Este mai bine să o faci după ce ai mâncat după 2-2,5 ore, sau cu o oră înainte de a mânca. Antrenamentul trebuie efectuat zilnic până când obiectivul final este atins și reflectarea în oglindă începe să aducă satisfacție. După ce ați fixat rezultatul, trebuie să vă antrenați o dată la două zile timp de 10-15 minute. Aceasta nu va fi o mare problemă, dar vă va permite întotdeauna să vă mențineți corpul în formă, astfel încât mai târziu să nu trebuie să vă întrebați în grabă: „Este posibil să pompați fesele în două săptămâni?”

Încălzire

În timpul antrenamentului, nu numai fesele sunt implicate în proces, ci și articulațiile, care pot fi ușor deteriorate fără o încălzire prealabilă. În plus, după o sarcină ascuțită, articulațiile se pot răni și pot face clic, ceea ce poate duce în curând la refuzul de a se antrena. Pentru a preveni acest lucru, înainte de fiecare lecție trebuie să vă încălziți.

În sala de sport, puteți folosi o bicicletă de exerciții pentru a vă încălzi. Ce să utilizați acasă va fi descris mai jos.

De obicei, durata încălzirii este de 5-10 minute. În acest timp, mușchii au timp să se încălzească, iar articulațiile se obișnuiesc cu mișcări mai active.

Exerciții pentru fese

cu cel mai mult cele mai bune exerciții pentru a pompa fesele în 2 săptămâni, genuflexiunile sunt. Dacă există volume suplimentare în această zonă, atunci cu ajutorul genuflexelor puteți pierde în greutate rapid și eficient. Dar nu trebuie să uităm că exercițiile de ghemuit trebuie făcute cu gantere sau alte greutăți.

Alții nu mai puțin exercițiu eficient a ajuta la pomparea feselor în 2 săptămâni este o aruncare înainte cu greutăți. Se face așa: trebuie să stai drept, în mâini câte o ganteră. Apoi ne întindem brațele înainte la nivelul umerilor și în același timp ne aruncăm cu un picior înainte. În acest caz, al doilea picior ar trebui să rămână cât mai departe posibil. Este necesar să vă asigurați că spatele rămâne drept. După fandare, trebuie să reveniți la poziția inițială. Și astfel alternează picioarele. Pentru cel mai bun efect fandarile se pot face in lateral. Numărul de ori poate fi de la 15-20 într-o direcție, așa că se apropie 3-4.

Următorul exercițiu care ajută la pomparea feselor în 2 săptămâni în sală sau acasă este balansarea greutății. Vă permite să utilizați mușchii mici flexorii, lucrându-i astfel. Dacă sala de sport are aparate speciale pentru acest exercițiu, atunci fără îndoială este mai bine să le folosiți. Linia de jos este să luați o poziție în patru picioare, spatele este drept. Apoi puneți-l și faceți mișcări de balansare înapoi, ca și când încercați să apăsați butonul de sus. Pentru o versiune mai dificilă a acestui exercițiu, te poți sprijini pe coate. Trebuie să faceți exerciții de leagăn de 20-30 de ori în două seturi.

Exerciții pentru picioare

Făcând exercițiile de mai sus, fata răspunde deja la întrebarea cum să-și ridice picioarele și fesele. Adică, în paralel cu antrenamentul mușchilor preoților, se balansează și picioarele. Pentru ca ușurarea lor să pară perfect finisată, trebuie acordată atenție grupuri individuale muşchii. Puteți obține acest lucru cu următoarele exerciții.

Aproape fiecare sală are simulator special pentru flexia și extensia picioarelor în poziție șezând. Folosind-o, trebuie să vă așezați și să vă fixați picioarele în spatele ganterelor. Astfel, ridicați agentul de greutate de până la 20-25 de ori. Acest exercițiu antrenează perfect partea din față mușchi de vițel precum şi coapsa anterioară.

A pompa suprafata spate coapse și gambe, este necesar să luați o poziție culcat și să fixați simulatorul astfel încât călcâiele să se sprijine pe gantere. Și în această poziție, ridicați și coborâți agentul de ponderare. De asemenea, exercițiul trebuie efectuat de 20-25 de ori.

Aerobic pe pas

Un set special de exerciții, folosind o platformă de trepte, este conceput pentru cei care doresc să pompeze fesele în 2 săptămâni. Programul include efectuarea de exerciții continue într-un ritm rapid. Cu ajutorul step-aerobicului, se simulează urcarea scărilor, precum și coborârea din acesta. În același timp, sunt arse multe calorii, iar mușchii picioarelor și feselor capătă o formă tonifiată.

Comoditatea acestui tip de aerobic constă în faptul că poate fi practicat atât în ​​sală, cât și acasă.

Cum să pompați fesele în 2 săptămâni acasă

Adesea, din cauza unui program de lucru încărcat, nu există timp pentru a vizita sala, dar în curând vacanta mult așteptată la mare și se pune întrebarea de a pompa fesele în 2 săptămâni. Principalul lucru care este necesar pentru antrenamentul acasă este starea de spirit și disciplina.

Puteți efectua aceleași exerciții ca în sală, înlocuind doar simulatoarele necesare cu obiecte improvizate. Haltere - cu sticle de apă sau nisip, bănci de exerciții - cu scaun.

Fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o încălzire. După încălzire, trebuie să începeți genuflexiunile. Luând un agent de greutate în fiecare mână, trebuie să vă ghemuiți și să vă întindeți brațele înainte. 20-25 de seturi la un moment dat ale acestui exercițiu vă vor ajuta să vă apropiați de obiectivul de a pompa fesele în 2 săptămâni.

După genuflexiuni, este necesar să ridicați alternativ picioarele. În primul rând, fă acest exercițiu cu picior îndoit, iar apoi întindeți piciorul îndreptat înapoi.

Un exercițiu excelent care răspunde la întrebarea cum să pompați fesele unei fete în 2 săptămâni acasă este ridicarea pelvisului din poziție culcat. În acest caz, spatele trebuie să fie paralel cu podeaua, iar bărbia să fie îndreptată în sus.

Mersul pe fese poate duce la rezultat excelent. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe podea și să vă strângeți genunchii cu mâinile. Apoi, ca și cum ar fi mers pe jos, ar trebui să te deplasezi mai întâi înainte și apoi înapoi. Numai că trebuie să faci asta nu cu picioarele, ci cu fesele.

Ce să fac pentru cei care nu vor să viziteze sala și nu există suficientă disciplină pentru cursuri acasă, dar în același timp vreau să am forme frumoase? Există mai multe exerciții care vă pot aduce picioarele și fundul într-un aspect sportiv.

Înainte de a adormi, trebuie să te întinzi și să ridici pelvisul de 20-30 de ori. Dacă efectuați acest exercițiu zilnic, atunci după 2 săptămâni rezultatul va fi vizibil.

Urcând scările, trebuie să săriți peste 1-2 pași și, de asemenea, să abandonați complet liftul.

În timp ce te uiți la televizor, nu poți doar să stai pe canapea, ci să-ți ridici picioarele drepte și să le cobori.

Este important să ne amintim că fără genuflexiuni cu greutăți este imposibil să pompați fesele și picioarele frumos modelate.

Desigur, aceste exerciții nu vor fi suficiente pentru a pompa fesele în 2 săptămâni. Fotografii cu proprietarii figuri frumoaseîți va aminti acest lucru și, poate, te va face în sfârșit să renunți la necazurile inutile și să mergi la sală pentru a-ți realiza visul prețuit.