Datorită industriei de fitness, avem o oportunitate minunată de a merge împotriva geneticii și de a schimba ceea ce nu ne place. Desigur, încă nu putem schimba lungimea picioarelor, dar există încă ușurare, armonie și inteligență.
exerciții pentru picioare în Sală de gimnastică
Trebuie amintit că toate activitățile fizice necesită stabilitate. Mergeți la sală de cel puțin trei ori pe săptămână, doar atunci va avea sens. Una dintre zile ar trebui să fie complet dedicată mușchilor picioarelor. Experții și antrenorii de fitness sfătuiesc, pe lângă activitatea fizică regulată, să respecte principiile alimentație adecvată. Adică, excludeți din dietă fast-food-ul, zahărul sub orice formă și alcoolul.
Să analizăm un set de exerciții potrivite pentru sala de sport:
Deadlift în diverse variante, inclusiv pe picioare drepte – română. În acest exercițiu, se lucrează la mușchii coapsei, feselor și spatelui. Instructorii de fitness recomandă încărcarea: luați o mreană sau gantere. Alegeți singur greutatea, în funcție de nivelul de pregătire și de senzațiile din proces. Efectuăm 3 seturi de câte 10 ori.
Genuflexiunea este cel mai eficient exercițiu pentru picioare, deoarece implică aproape fiecare mușchi din partea inferioară a corpului. Pompează perfect liniile fesiere și gambei. Dacă decideți să nu utilizați sarcina suplimentara, repeta de 3 seturi de 20 de ori. Când lucrați cu greutăți, numărul de genuflexiuni dintr-un set ar trebui să fie redus la 10. Dacă sunteți încă nou în sport, atunci este mai bine să nu riscați și să nu vă asumați o sarcină suplimentară. Salvează-te și începe treptat să pregătești mușchii.
Presa pentru picioare este un exercițiu minunat care lucrează atât reliefuri externe, cât și interne. Esența principală a acestui element este flexia și extensia articulațiilor genunchiului. Exercițiul construiește literalmente ușurarea picioarelor după prima săptămână de cursuri.
Când faceți o presa pe bancă, este important să faceți totul corect:
amplasarea picioarelor pe platformă - depărtare la lățimea umerilor;
îndoaie genunchii spre tine, astfel încât să se sprijine pe piept;
lăsați picioarele ușor îndoite în timp ce vă îndreptați.
exerciții pentru picioare acasă
Cine a spus că poți face sport doar cu antrenor sau în grupuri și de ce să ieși undeva special pentru asta? De fapt, mediul de acasă este o platformă minunată pentru exercițiu. Antrenamentul de putere acasă pentru femei, pe care le-am selectat pentru tine, sunt compilate de un instructor de fitness și sunt concepute ținând cont de caracteristicile figurii. Rezultatul nu vă va face să așteptați, iar în câteva săptămâni vă veți privi altfel reflectarea în oglindă.
Blocați articolele conexe
Următorul set de exerciții are ca scop antrenarea mai multor grupuri musculare, inclusiv picioarele:
Genuflexiuni clasice. Elemente sportive care pot fi executate atat in sala de sport cu greutati suplimentare cat si acasa. Aici nu este absolut nevoie de echipament. Acest exercițiu vă permite să reglați forma mușchilor fesieri, coapselor și să scăpați de excesul de grăsime din pantalonii de călărie. Repetări recomandate: 3 seturi a câte 10 repetări.
Fante clasice. La fel ca și precedentul, acest exercițiu poate fi inclus ca în antrenament acasă, cât și într-un grup. Tehnica: cu o smucitură aruncăm un picior înainte, în timp ce acesta trebuie îndoit la articulația genunchiului; pe al doilea îl luăm cât mai înapoi și îl îndreptăm. Apoi schimbați picioarele și repetați de 3 seturi de 10 ori pe fiecare parte.
Plié ghemuit. Exercițiul este similar cu versiunea clasică. De fapt, plie - termen de baletși un element de dans. Acum este clar de ce balerinii au picioare atât de tonifiate și umflate. Diferența față de genuflexiunile obișnuite este că genunchii ar trebui să fie larg depărtați, iar degetele de la picioare ar trebui să arate în direcții diferite și ambele întoarse departe de corp. Dacă aveți probleme cu venele, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiul. Cantitate recomandată: 3 seturi de 10 ori.
Salt lunges. De la nume totul devine clar. Exercițiul se desfășoară exact în același mod ca și versiunea sa clasică, doar că în loc de fante, facem un salt ascuțit cu un picior înainte. Poate că începătorii nu vor putea face acest lucru, așa că experții în fitness vă sfătuiesc să introduceți treptat acest element în antrenamentele obișnuite. Cantitate recomandată pentru sportivii antrenați: 3 seturi a câte 10 repetări pe picior.
Scapa de celulita
Antrenamentul de forță pentru femei este foarte util în lupta împotriva unei boli comune în timpul nostru. Crusta de celulită a fost odinioară, dar nu a fost condamnată atât de puternic. Când pantalonii scurți sunt la modă și ți se permite să mergi la muncă chiar și în fuste mini, nu vrei să rămâi în urma tendinței.
Celulita sunt depozite subcutanate grase care se formează din cauza tulburărilor hormonale și a malnutriției.
Sportul și masajul sunt două modalități de a scăpa de boală. În etapele complexe, este necesar să combinați aceste două puncte și să adăugați mai multă conformitate dieta stricta. Masajul este o plăcere costisitoare, dar toată lumea își poate permite sportul. Există câteva exerciții deosebit de eficiente care ajută la pauză grăsime subcutanatași construiți masa musculară chiar și în cele mai multe zonele cu probleme. Acest proces este lung și poate dura mult timp. Dacă ești încrezător în tine și ești gata să lupți pentru picioare frumoase - atunci continuă, trece la un set de exerciții:
Piciorul lateral se ridică. Un element simplu în care un picior rămâne la suprafață, iar al doilea se ridică în lateral cât mai mult posibil. Aici lucrăm la mușchii fesieri, interni și suprafata exterioara solduri. Repetări recomandate: 3 seturi de 10.
Piciorul se ridică înainte și înapoi. Exerciții simple și eficiente de combatere" coaja de portocala". Lăsați un picior pe podea pentru sprijin și ridicați celălalt înainte până se oprește, apoi înapoi. Repetați pe cealaltă parte. Număr recomandat de exerciții: 3 seturi de 10 repetări.
Antrenamentul de forță pentru femei: un gaj al picioarelor subțiri Dacă începeți fiecare nouă zi cu încărcare ușoarăși dedică 2-3 ore pe săptămână sportului, este destul de realist de realizat într-o lună rezultate vizibile. Frumos si picioare zvelte- începe pe drumul spre figură perfectă. Setul de exerciții prezentat mai sus a fost întocmit de o echipă de experți în fitness și este potrivit pentru orice femeie. Dacă nu aveți contraindicații stricte pentru sarcinile fizice și de putere, atunci puteți începe în siguranță azi antrenamentul. Să nu amâni niciodată până mâine... Ei bine, tu însuți știi totul. Mult succes si inainte spre perfectiune.
Alte materiale
În ultima vreme, majoritatea fetelor vor să aibă mai mult decât doar talie de viespeși picioare subțiri, zvelte, ca un model, dar un corp sculptat și o figură atletică. Antrenamente de ușurare devin din ce în ce mai populare și solicitate în rândul sexului frumos. Pe Internet puteți găsi o mulțime de informații și videoclipuri despre antrenament pe teren, dar nu toate sunt adaptate pentru fete. În acest articol, aș dori să subliniez Puncte importante care trebuie respectate atunci când se execută una sau alta program de antrenament de ajutor special pentru fete. Și foarte curând nu te vei recunoaște în oglindă! În sensul bun al acestor cuvinte =). Ei bine, să începem!
Numărul de repetări, abordări și greutatea de lucru
Pentru a percepe mai bine informația, o voi prezenta sub forma unui tabel în care se compară antrenamentele pentru masă, forță și ușurare.
Acum să ne întoarcem la antrenamente de ușurare pentru feteși vom analiza fiecare punct în detaliu.
- Numărul de zile pe săptămână
Tabelul arată că te poți antrena pentru ușurare 5-6 zile pe săptămână, dar nu toate ar trebui să fie putere. Cel mai bine este să faci 3 antrenamente de forță, iar celelalte 2 antrenamente cardio (alergare, ciclism, sărituri pe coarda, înot). Această opțiune este cea mai optimă și vă va conduce la un rezultat pozitiv mai rapid.
- Repetări și greutate
Antrenamente de ușurare pentru fete necesită 12-15 repetări în abordare cu o greutate medie. Greutate medie pentru fiecare individ: pentru cineva este un bodybar cu 8 kg, iar pentru cineva o mreana cu 20 kg. Greutatea este selectată astfel încât să poți face 12-15 repetări, dar ultimele repetări ți-au fost dificile. Efectuând exerciții cu aceste condiții, îți vei usca mușchii, oferindu-le un contur clar și ușurare, dar creștere masa musculara nu se va intampla.
- Numărul de abordări
Numărul de abordări în antrenament pe teren ar trebui să fie în intervalul de 3-5 abordări. Nu există un număr clar care să fie potrivit pentru toată lumea. Trebuie să vă uitați la sentimentele și la planul de antrenament: dacă aveți 5-8 exerciții planificate pentru un antrenament, atunci puteți face fiecare exercițiu pentru 3-4 seturi; iar dacă intenționați să faceți 4-6 exerciții, atunci puteți crește numărul de abordări la 5. Antrenamentul nu este o formulă în matematică, există posibilitatea de a experimenta și de a alege cea mai bună opțiune pentru dvs.
Componenta cardio a antrenamentului pentru ușurare
Dacă vorbim despre un corp feminin sculptat, atunci nu ne putem lipsi de un cardio eficient. Ce vreau să spun prin „eficient”? Înseamnă nu doar joggingul obișnuit timp de o oră sau mersul pe bicicletă, ci și cu adaosul propriului „zest”, ca să spunem așa. Ce? Te-ai încurcat și mai mult? Acum voi explica.
Atunci când alergi mult timp sau mergi cu bicicleta (aproximativ 40 de minute - 1 oră), atunci rezervele de glicogen sunt epuizate, iar rata de descompunere a grăsimilor este insuficientă pentru ca organismul să primească energia de care are nevoie, așa că începe să se epuizeze. luați această energie, arzându-vă mușchii.
Pentru a preveni acest lucru, trebuie să căutați o cale de ieșire din această situație. Și există o astfel de ieșire - cardio eficient. e asa exercitii aerobice, în care arzi grăsimile, nu mușchii. Cum să faci cardio eficient? Pot exista multe opțiuni:
- alergare la intervale sau ciclism (schimbarea vitezei)
- inserarea elementelor cardio între seturi:, elemente cu etc.
Această abordare în dvs antrenament pe teren vă va ajuta să obțineți rapid rezultatul dorit și să vedeți cuburile desenate pe stomac.
Dar amintiți-vă că fără mâncare, eforturile și eforturile voastre vor fi în zadar. Asigurați-vă că vă ajustați sistemul și. Principalele lucruri de reținut:
- exclude consumul de făină și dulciuri;
- reduce aportul de carbohidrati (prefera cele complexe);
- reduce aportul de grăsimi;
- cresterea aportului de alimente proteice si alimente bogate in fibre;
- mananca fractionat de 4-5 ori pe zi;
creează un ușor deficit de calorii
Și, în sfârșit, site-ul s-a pregătit pentru tine variantă a programului de antrenament de relief pentru fete pentru o saptamana.
1 antrenament: sus - brate, umeri, piept
Instructiuni:
Executam exercitii pe seturi: 2 exercitii la rand fara odihna. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 15 ori; când ați terminat de făcut al doilea exercițiu din set - odihniți-vă 1-2 minute și începeți din nou cercul. Doar 3-4 cercuri (abordare).
- - Cablajul brațelor în lateral în timp ce stați în picioare
- -Extinderea brațelor pe simulator bloc superior(triceps)
Flotări cu o setare medie a mâinilor de pe podea (posibil de la genunchi)
- - răsucirea mai departe banc înclinat direct
Înclinați ridicarea piciorului
- - Rând cu gantere până la umeri (biceps)
Indoirea bratelor la coate deasupra capului (triceps): alternativ cu mana dreapta/stanga
- -coborând picioarele pe podea
Coborâți alternativ picioarele în jos (foarfece) și atingeți piciorul superior cu umerii de pe podea
- Alergarea cu o viteză de 10-11 km/h - 25 de minute
2 antrenament: cardio 20-30 minute
3 antrenament: fund - fese și picioare
- - Genuflexiuni cu bara pe umeri
Deadlift cu gantere
- -Îndoirea picioarelor pe simulator
- - Presă pentru picioare
Se aruncă pe spate cu gantere (alternativ)
- - Luând picioarele înapoi în simulatorul blocului inferior
- - Rasuciri laterale pe fitball (alternativ pe fiecare parte)
Scândura Fitball 1 minut
- Interval de alergare - 15-20 de minute
Fedările pe spate sunt un exercițiu eficient de construire a cvadricepsului. Tehnica corectă performanța vă va permite să prelungiți vizibil mușchiul și să oferiți corpului inferior un aspect armonios. În plus, astfel de lungi de picior vor ajuta să ofere feselor și coapsei interioare o ușurare frumoasă, așa cum se poate vedea în fotografia și videoclipul de mai jos. Trebuie să faceți exercițiul pentru 3-4 seturi, în fiecare dintre ele va fi suficient să efectuați de la 8 până la 12 repetări.
Ce mușchi lucrează?
Sarcina principală cade pe cvadriceps, așa cum s-a menționat mai sus. Indirect, mușchii din spate a coapsei și feselor sunt conectați la muncă, care sunt antrenați destul de bine în timpul exercițiului. Dacă scopul tău este să-ți ridici picioarele, atunci fandarea spatelui este unul dintre cele mai eficiente exerciții în acest scop.
În plus, în timpul exercițiului, mușchii abdominali, gambele și extensorii coloanei vertebrale lucrează. Dacă se folosesc greutăți - gantere sau o mreană, atunci antebrațele sunt conectate suplimentar la lucru.
Pentru cine este potrivit și în ce scopuri?
Tehnica lungi, așa cum puteți vedea în videoclip, nu este atât de simplă încât sportivii începători își pot permite cu ușurință să efectueze exercițiul. Prin urmare, sportivii o fac cu un anumit nivel de antrenament și scopul este de a desemna o ușurare, și nu de a crește șoldurile și fesele în volum. Fără suficientă masă musculară în partea inferioară a corpului, a face astfel de fante este inutilă.
Pentru a transfera sarcina maxima catre cvadriceps, fandarile trebuie facute numai dupa efectuarea versiunii clasice de genuflexiuni sau lucrul in simulator pe extensia picioarelor. Numai în acest caz va fi posibil să se lucreze cât mai eficient suprafața coapselor.
In mod deosebit exercițiu eficient, precum și fandarea înainte este pe uscare, deoarece în timpul implementării sale va fi posibilă reducerea cantității de masă musculară pe fese și coapse și desemnarea reliefului cvadricepsului.
Încorporarea exercițiului în antrenamentele tale obișnuite va prelungi cvadricepsul, ceea ce este deosebit de important pentru sportivii cu șoldurile scurtate și un corp subproporționat.
Cum să faci un exercițiu cu mreana
Luați în considerare o variantă a exercițiului de lunge folosind o mreană. Luați o poziție de pornire în mașina Smith, așezând gâtul pe trapezul superior, apucați-l priză largă. Privind în față, îndreptați-vă, strângeți stomacul și scoateți pieptul, este permisă o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi, iar picioarele trebuie să fie absolut paralele între ele.
Inspirați aerul și faceți un pas înapoi, făcând în același timp o ghemuială pe piciorul din față. Bazinul în timpul abducției piciorului va trebui, de asemenea, să fie retras. Asigurați-vă că în punctul de jos piciorul este îndoit într-un unghi drept, iar piciorul inferior și podeaua formează suprafețe perpendiculare între ele.
Genunchiul piciorului pus pe spate nu trebuie să atingă podeaua. Este important să păstrați corpul drept, tensionând cât mai mult posibil mușchii spatelui inferior. Este important să țineți proiectilul cu efortul piciorului de conducere, transferând doar puțin greutatea piciorului retras pentru a menține echilibrul.
În punctul cel mai de jos, va trebui să încercați să încordați cvadricepsul cât mai mult posibil, apoi, pe măsură ce expirați, să vă ridicați în poziția inițială, trăgând în sus piciorul retras și luând poziția inițială. Alternați un set de lungi inverse pentru fiecare picior sau faceți un set pentru fiecare dintre ele. Urmăriți videoclipul pentru a înțelege procesul.
- Efectuați corect o ghemuire până când coapsa piciorului din față se formează cu podeaua suprafețelor paralele. Numai în acest caz, pe lângă cvadriceps, fesele și partea din spate a coapsei vor primi o încărcare. Cu cât te poți așeza mai jos în timpul lungirii, cu atât mai mult va fi stres pe fese și coapsă.
- Până la sfârșitul exercițiului, păstrați mușchii abdominaleîn tensiune pentru a preveni rotunjirea spatelui și înclinarea trunchiului, ceea ce la rândul său va duce la răni.
- Pașii din timpul lungirii ar trebui să fie suficient de lungi pentru a preveni înclinarea tibiei, deoarece în acest caz sarcina se va deplasa parțial la articulatia genunchiului, ceea ce va duce la o scădere a eficacității fantei și a riscului de rănire.
- Sarcina principală a efectuării fandarilor inverse este de a lucra cvadricepsul și mușchii din față a coapsei. Aici sunt implicate indirect fesele și ischiochimbiolarele. Doar cei cu o articulație flexibilă a șoldului își pot permite să facă un exercițiu cu o genuflexiune joasă. Pentru toți ceilalți, este recomandat să vă aruncați suficient de adânc pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală.
- Tehnica corectă de respirație va simplifica exercițiul datorită tensiunii mușchilor din jurul coloanei vertebrale. Pe de altă parte, puternic corset muscular va ajuta la evitarea rănilor în timpul atacurilor folosind proiectile.
Cum să faci fandari cu gantere
Puteți începe să lucrați cu ganterele numai după ce tehnica lungi a fost stăpânită. Trebuie să efectuați lungi înapoi conform următoarei scheme, folosind un videoclip tematic:
- Intră într-o poziție în picioare și ține o gantere în fiecare mână - aceasta va fi poziția ta de pornire.
- Faceți un picior înapoi, lăsându-l pe celălalt pe loc fără să vă mișcați. Inspiră și stai jos, ținând spatele drept.
- Urmăriți genunchiul piciorului înainte - nu ar trebui să meargă înainte.
- Expiră și împinge-ți picioarele înapoi în poziția inițială. Dacă scopul tău este sarcina maximă pe fese, atunci împinge de podea cu călcâiul, dacă cvadriceps, apoi cu degetul de la picior.
- Faceți numărul dorit de repetări pentru fiecare picior.
Vă rugăm să rețineți că persoanele cu un simț al echilibrului destul de dezvoltat pot face exercițiul. În stadiile inițiale, este mai bine să te antrenezi exclusiv cu propria greutate.
Există mai multe variații pe tema unor astfel de atacuri. În primul rând, puteți face exercițiul atât pentru fiecare picior dintr-un set și le puteți schimba după fiecare repetare. Poziția inițială poate fi și diferit, de exemplu, un picior poate fi deja în față, atunci nu va fi necesar să luați celălalt picior înapoi, ci doar genuflexiuni.
Fedările se pot face nu numai înapoi. Fântările în lateral și înainte sunt destul de populare, diferența dintre ele constă în distribuția sarcinii grupuri diferite muşchii. Urmărește videoclipuri cu sportivi care demonstrează toate variațiile de fandare și alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine în această etapă.
O versiune îmbunătățită a exercițiului pentru sportivii cu experiență este fantezi înainte sau înapoi cu un pas, inclusiv utilizarea de greutăți suplimentare.
Fiind angajat în antrenament de forță, nu este întotdeauna posibil să faceți față depozitelor de grăsime din partea inferioară a corpului.
Cum se rezolvă această problemă? Uscarea ajută! Ce reguli trebuie urmate pentru a obține rezultate optime acasă?
Cum să alegi setul potrivit de exerciții pentru fete și un meniu echilibrat? Care sunt greșelile?
Să ne uităm la toate problemele actuale legate de uscare.
Cauzele depunerii de grăsime în această zonă
Există mai multe motive pentru apariția depunerilor de grăsime la nivelul picioarelor:
- Ereditate. Tipul de corp de pară, în care toată grăsimea este concentrată în gambe, coapse și fese. Top parte corpul pare destul de tonifiat.
- Prezența unui comun supraponderal corp, predispoziție spre plenitudine. Depunerile de grăsime sunt în locurile lor preferate - nu numai în partea inferioară a corpului, ci și pe spate, laterale și brațe.
- Dieta necorespunzătoare, stil de viață sedentar. Depunerile de grăsime sunt localizate în principal în zonele cu probleme - gambe, șolduri, abdomen.
Cum să-ți usuci picioarele într-o săptămână - 3 reguli
Uscarea se referă la efectul complex asupra sistem muscularși grăsimea subcutanată. Scopul său este de a menține masa musculară și de a elimina grăsimea corporală. Un rol important îl joacă componenta psihologică. Trebuie să vă acordați o schimbare a obiceiurilor alimentare, a stilului de viață și a exercițiilor fizice.
Venind la sală sau făcând exerciții acasă, în prima etapă, trebuie să construiți un set de exerciții care vizează antrenarea mușchilor și creșterea volumului acestora. A urmatorul pas poate exista uscarea coapselor și feselor. Drept urmare, veți obține o ușurare frumoasă și silueta zveltă fără nicio urmă de grăsime corporală.
Există anumite reguli uscare, care trebuie respectată cu strictețe. Uscarea zonelor individuale de grăsime corporală nu este posibilă. Trebuie să lucreze cu toată lumea grupele musculare corp, dar accentul ar trebui să fie pus pe mușchii picioarelor.
Atenţie! Primul loc în meniul tău zilnic ar trebui să fie ocupat de alimente cu conținut scăzut de grăsimi: pește, piept de pui, albuș de ou, brânză de vaci. Proteine vegetale - soia, fasole, năut. Puteți folosi condimente și condimente și este mai bine să limitați alimentele sărate.
1. Dieta
O dietă echilibrată este regula principală pentru uscarea femeilor.
Împărțiți dieta zilnică în patru până la cinci mese. Acest lucru activează metabolismul și ajută la controlul senzației de foame. Unii nutriționiști sfătuiesc în timpul uscării să includă gustări suplimentare între mese. De exemplu, castraveți, roșii, morcovi, măr, grapefruit. Porțiunile ar trebui să fie mici - „încap în două palme” și să fie două sute - două sute cincizeci de grame. Acest lucru ajută la îmbunătățirea semnificativă a metabolismului și nu la creșterea în greutate.
Puncte importante:
- Este recomandat să mănânci in doua oreînainte de exercițiu și patruzeci de minute după exercițiu. Este foarte important să te obișnuiești cu acest mod, deoarece este cel mai util pentru cei implicați în exerciții de forță.
- Nu pot sări peste mese pentru a nu provoca foame incontrolabilă, timp în care poți mânca mai mult decât te așteptai. Dacă nu ai timp să mănânci, bea un pahar de chefir sau ceai cu lapte.
- Dacă vă este foame înainte de a merge la culcare, puteți bea chefir, iaurt sau lapte fermentat copt cu conținut scăzut de grăsimi, sau puteți mânca o salată ușoară de legume crude.
- Baza unei diete echilibrate în timpul tăierii este construirea dieta corecta nutriție. Nu o rupeți, altfel kilogramele pierdute vor începe să revină foarte repede.
- Mănâncă verdețuri, legume fără amidon - castraveți, ridichi, roșii, varză. Salatele din aceste legume trebuie consumate zilnic. Acest lucru va ajuta la accelerarea metabolismului și va oferi organismului mineralele și vitaminele necesare.
- O dietă mai parțială și mai rezonabilă, din punct de vedere al raționalității, include carbohidrați lenți. Acestea includ cereale, în primul rând: hrișcă, fulgi de ovăz integral, orez crud (brun), paste din grâu dur.
- Introdus pentru pierderea în greutate restricție strictă asupra aportului de grăsimi, deoarece sunt cele mai bogate în calorii. De exemplu, o sută de grame de ulei vegetal înseamnă nouă sute de calorii și o sută de grame unt- șapte sute de calorii. Este permis să adăugați zilnic o lingură de ulei vegetal la o salată de legume proaspete.
- Este complet necesar să excludeți toate dulciurile, produsele de cofetărie, sucurile și sucurile dulci pentru timpul de uscare. De asemenea, este necesar să se abțină de la prăjeli, deoarece conținutul lor de calorii este foarte mare. Dacă dintr-un motiv oarecare ați încălcat dieta, nutriționiștii vă recomandă să aranjați o mono-dietă de descărcare a doua zi. De exemplu, beți numai băuturi cu lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai cu lapte. O opțiune bună- terci de hrisca fiert in apa.
- În timpul pierderii în greutate, nu vă lăsați dus de mono-diete. Sunt stresante pentru organism și pot perturba metabolismul. O astfel de dietă (folosind un singur produs) poate fi folosită doar pentru o zi, nu mai mult.
Cu grija! Unii instructori sfătuiesc să excludă complet carbohidrații din dietă pentru timpul uscării - dar acest lucru cale periculoasă. Dieta rigida poate duce la tulburări metabolice. În plus, nu este compatibil cu activitate fizica care necesită energie pentru a finaliza.
2. Antrenamentul de forta
Pentru a-ți pompa picioarele, antrenamentul cu gantere este perfect. Uscarea presupune utilizarea, în primul rând, a antrenamentului de forță. Un set de exerciții ar trebui direcționat către următorii mușchi ai picioarelor:
ridicăm șoldurile și gambele.
Ținem gantere în zona suprafeței laterale a coapsei, picioarele ușor depărtate. Ne ghemuim superficial, îndoind și desfăcând genunchii. Efectuăm numărul posibil într-un ritm rapid.
Dezvolta muschii piciorului, coapsei, feselor. Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, brațele cu gantere sunt situate în zona suprafeței laterale a coapsei.
Înclinăm corpul și facem un pas. Genunchii sunt îndoiți în unghi drept, mergem cu pas larg. Controlăm ca coapsa piciorului din față să fie cât mai aproape de podea și să fie paralelă cu acesta. Efectuăm numărul posibil într-un ritm rapid.
Ridică-te pe șosete ajută la uscarea grăsimilor mușchi de vițel picioare. Țineți ganterele libere. Ne odihnim cu călcâiele pe podea, degetele picioarelor sunt situate pe o înălțime mică, de până la cinci centimetri. Încordând mușchii piciorului inferior, stăm pe degete. Efectuăm numărul posibil de repetări.
Exercăm suprafețele interioare ale coapselor. Ținem haltera cu ambele mâini. Ne ghemuim superficial, ne ridicăm, sprijinindu-ne pe zona călcâiului. Efectuăm numărul posibil de repetări într-un ritm lent.
Setul potrivit de exerciții și dieta echilibrata dieta zilnică va ajuta la ameliorarea mușchilor și va face față grăsimii corporale. O siluetă zveltă și în formă este o recompensă pentru eforturile și perseverența ta!
3. Cardio
Utilizarea simulatoarelor - o bandă de alergare, un stepper, o eliptică, ajută la menținerea unui bun forma fizica. Aceste antrenamente sunt mai potrivite pentru fete pentru a menține rezultatele obținute și a controla greutatea. Se pot combina perfect cu sarcini de putere pentru o sesiune de antrenament, precum și să aloce anumite zile pentru aceștia. Pentru o distribuție mai armonioasă a sarcinii pe mușchi diferiți, simulatoarele pot fi folosite pe rând.
- Banda de alergare. Indispensabil pentru cei care controlează greutatea și mențin o formă fizică bună.
- Bicicleta de exercitii. Ajută la întărirea mușchilor picioarelor, previne apariția depozitelor de grăsime în partea inferioară a corpului.
- Stepper. Susține bine mușchii picioarelor în formă bună, întărește mușchii, supuși exercițiilor regulate.
- Antrenor eliptic. Potrivit pentru dezvoltarea articulațiilor picioarelor și menținerea tonusului muscular. Picioare subțiri te va încânta dacă exersezi pe un elipsoid o dată la două zile.
Pentru uscarea membrelor sunt utile urmatoarele exercitii cardio: exercitii de sarit coarda, orice fel de dans, inot, alergat. Ele dau vioiciune, energie, întăresc mușchii, nu permit depunerea grăsimilor, ardând perfect caloriile. Un stil de viață activ este bun pentru organism. Nu lasa picioarele sa doara, este prevenirea varicelor, mentine ameliorarea musculara obtinuta, chiar daca ai incetat sa faci exercitii.
Ar trebui să mă concentrez mai mult pe antrenamentul cardio sau de forță?
Dacă ai dezvoltat bine volumul muscular, atunci acesta poate fi susținut de încărcări cardio. Pentru a face acest lucru, puteți folosi cursuri de cardio, alergare, înot, burpee. Dacă mușchii sunt subdezvoltați și au o ușurare slabă, trebuie acordată atenție antrenamentului de forță.
Nu neglijați sfaturile instructorilor - acest lucru vă va ajuta să evitați problemele și să obțineți doar emoții pozitive de la cursuri!
- Set de exerciții bine selectat și o dietă zilnică echilibrată va ajuta la ameliorarea mușchilor și la a face față grăsimii corporale.
- Începeți antrenamentul cu o încălzire pe picioare. Poate fi să săriți coarda sau să alergați.
- Calculați sarcina individual, concentrându-se pe starea lor fizică, sex și vârstă.
- Dacă aveți un nivel slab de antrenament, aveți grijă la alegerea ganterelor și începeți cu greutăți minime.
- Folosiți gantere pliabile - apoi puteți adăuga greutate treptat.
- La un nivel mediu antrenament fizic puteți efectua zece exerciții cu mai multe abordări.
- Nu uita de odihnă! Planificați antrenamentul de forță de mai multe ori pe săptămână, nu mai des.
Fiind angajat în sarcini de putere, poate fi dificil să faci față excesului de grăsime în gambe și coapse. Scopul principal al uscării este de a elimina grăsimea și de a păstra ușurarea musculară. Această problemă poate fi tratată doar într-un complex: cu ajutorul exercițiilor fizice și modificări ale sistemului de nutriție. Pentru a avea o siluetă subțire și mușchi de relief, va trebui să îți adaptezi întregul stil de viață. O siluetă zveltă și în formă este o recompensă pentru eforturile și perseverența ta!
Toată lumea, atât bărbați, cât și femei, visează picioare frumoase, în relief și zvelt. Aceasta este dorința fiecărei persoane. Este demn de remarcat faptul că a avea astfel de picioare nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere. Pentru ca picioarele să dobândească o ușurare frumoasă, este necesar să dezvoltați un program de antrenament convenabil și eficient pentru dvs., precum și să aveți grijă de dieta dvs. Pregătește-te pentru faptul că o ușurare frumoasă necesită un antrenament regulat. Din acest motiv, alege exercitii care nu vor fi doar eficiente, ci si interesante, ca sa nu te plictisesti de rutinele zilnice. La urma urmei, a face exerciții neinteresante în fiecare zi este obositor și dorința dispare rapid.
Modern lumea sportului are un numar suficient de exercitii pentru picioare, din care le vei alege exact pe cele care ti se potrivesc. Experții dau următoarele sfaturi: înainte de a alege exerciții pentru a pompa mușchii picioarelor, decideți ce parte care vă interesează trebuie să fie antrenată. După ce te hotărăști, poți alege un complex specific care vizează tibie, sau pomparea gambelor, sau coapselor și feselor.
Sfat
Dar rețineți că, dacă doriți să dezvoltați tibie - cel mai mult exerciții eficiente vor fi diferite tipuri de sărituri.
Sari pe un picior, pe doi, alternativ. Începe să sari coarda, pentru că. săritul cu coarda dă roade. Dacă vrei să te antrenezi în sală, atunci fii atent la presa de picior cu amplitudine maximă.
Important!!!
Dacă scopul tău este vițeii frumoși, atunci experții evidențiază creșterea gambelor printre exerciții. Sunt cele mai eficiente dintre alte exerciții. Un astfel de exercițiu poate fi foarte divers - rularea de la o pelerină la un călcâi, ridicarea degetelor de la picioare este normală sau pe trepte. Poate fi efectuată acest exercițiu stând sau întins, cu sau fără încărcătură - totul depinde de imaginația ta.
Sfat
Amintiți-vă că după fiecare antrenament este necesar întinderea, masajul. Așa că întindeți și masați-vă mușchii gambei.
Când decideți să pompați fesele și coapsele, iar acestea au devenit obiectivul dvs., atunci atenția va trebui îndreptată către efectuarea altor exerciții. După cum se știe, cel mai mult instrument eficientîn această chestiune este un ghemuit. Poate fi genuflexiuni obișnuite sau cu încărcare. De asemenea, puteți efectua tot felul de fandare. Pe aceste grupe musculare, puteți face exerciții și vă culcați. De exemplu, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și coborâți picioarele pe podea. Omoplații trebuie apăsați pe podea, șoldurile trebuie ridicate. Când efectuați metoda de mai sus, nu uitați să strângeți fesele și coapsele.
Nu vrei să te agăți de un singur lucru, dar vrei să-ți antrenezi picioarele într-un mod complex?
Are loc și asta. Pentru a nu antrena niciun grup muscular specific, ci pentru a vă balansa complet picioarele - combinați aceste exerciții împreună, într-un singur grup și efectuați-le.
Am făcut o presa pe bancă, am trecut la genuflexiuni și fandare, apoi am sărit coarda. De asemenea, puteți face leagăne, îndoiri și alte exerciții. Exerciții de bază multe azi. Jogging-ul te va ajuta, de asemenea. Acest tip de antrenament combinat îți va schimba picioarele dincolo de recunoaștere - vor deveni zvelte, în relief, frumoase și în formă. Dar aceasta este numai în cazul implementării regulate a complexelor.
Concluzie:
Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament. Trebuie să devină fierbinte, mai ales picioarele articulațiile șoldului. Astfel te protejezi de entorse. Și după antrenament, este necesară întinderea pentru a preveni durerile musculare și pentru ca acestea să nu se umfle. Dacă urmați toate acestea, atunci ca rezultat veți avea ceea ce doriți picioare în relief.
Cum să faci picioare în relief? - Fetelor, uite!
