Exercițiu Îndoirea (ridicarea) Zottman a fost inventat în secolul al XIX-lea de celebrul om puternic Georg Zottmann. A atras imediat toți sportivii, deoarece a contribuit cel mai rapid la creșterea forței mâinii. Secretul acestui exercițiu este că încarcă imediat trei mușchi care lucrează pentru a flexa cotul. Lifturile lui Zottman sunt deosebit de bune pentru pompare, care se află sub bicepși. Formarea acestui mușchi duce nu numai la o creștere vizibilă a volumului bicepsului, ci și la o creștere aproape de două ori a puterii sale.
În ceea ce privește eficiența lor, îndoirile de braț ale lui Zottman sunt semnificativ superioare celor clasice.
Mușchii țintă implicat în lucrare:
- Biceps
- mușchiul umărului
- mușchiul brahioradial
Tehnica Zottman Curl:
- Luați ganterele în mâini și ridicați-vă drept. Utilizare prindere inversă(palmele îndreptate înainte). Îndoiți ușor genunchii și îndreptați-vă spatele. Strângeți static presa.
- Ținând coatele în aceeași poziție, începeți să ridicați ganterele în același timp.
- În cel mai înalt punct, schimbați mânerul într-o linie dreaptă (palmele întoarse spre tine) și coborâți încet mâinile în poziția inițială.
- Faceți o pauză scurtă în partea de jos, lăsând coatele ușor îndoite. Schimbați mânerul înapoi în sens invers și începeți o nouă repetiție.
Metoda de efectuare a ridicărilor Zottman
- Îndeplini acest exercițiu chiar la capătul complexului pentru biceps. Nu-l pune ca primă cifră, pentru că epuizează mușchii antebrațelor. Antebrațele obosite îți vor limita serios greutățile de lucru exerciții de bază pe biceps.
- Do Zottman ridică în combinație cu alte exerciții care vizează relieful și.
- Faceți acest exercițiu pentru 2-4 seturi a câte 10-12 repetări fiecare. Odihnește-te nu mai mult de 2 minute între seturi.
- De regulă, la sfârșitul abordării nu este întotdeauna posibilă efectuarea mișcării cu ambele mâini. În acest caz, mai multe repetări pe rând.
- Dacă antebrațele slabe vă împiedică să faceți ridicările Zottman la maximum, lăsați acest exercițiu deoparte și apucați . În acest scop, sunt potrivite lifturile cu mreană cu prindere directă și inversă.
- Când ridicările sunt ușoare pentru tine, complică exercițiul trecând la execuția lui în oglindă. Adică începe cu prindere directă, iar în punctul de sus, schimbați-l în sens invers. Astfel, la fiecare antrenament pentru bicepși, efectuați ambele tipuri de ridicări Zottman - obișnuite și oglindă.
- O schimbare a aderenței duce cel mai adesea la separarea involuntară a coatelor. Cu cât coatele sunt mai departe de corp, cu atât eficiența exercițiului este mai mică. Asigurați-vă că coatele sunt cât mai aproape de corp în orice moment.
Videoclipuri asemănătoare: Cum să efectuați corect exercițiul „Îndoirea brațelor lui Zottman”?
Flexie Zottman- un exercițiu care este la îndemâna oricui, nu necesită altceva decât gantere. Spre deosebire de aplecarea pe o bancă izolatoare din blocul inferior, pe lângă bicepși și antebraț, se dezvoltă și mușchii umerilor.
Coturi Zottman - tehnica de executie
- Ia gantere ambele mâini și stați drept. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, apăsați coatele pe trunchi, întoarceți-vă palmele ca și cum ar fi unul spre celălalt. Astfel, îți vei lua poziția de pornire;
- start efectuează bucle de brațe la expiraţie. Vă rugăm să rețineți că segmentul superior al membrului, și anume partea de până la cot, trebuie să rămână nemișcat, deoarece doar antebrațul este implicat în lucru. Întoarceți mâinile astfel încât palmele să fie orientate în sus (aceasta se numește prindere în supinație). Continuați amplitudinea până la contracția maximă a bicepsului umărului, până când ganterele iau o poziție paralelă cu articulația umărului;
- Încordând bicepșii, faceți un mic Stop;
- După ce, fără a schimba poziția de bază, desface-ți încheieturile 180 de grade, adică palmele în jos (această poziție se numește prindere pronată). Vă rugăm să rețineți că nivelul degetului mic ar trebui să fie sub nivelul degetului mare;
- Acum coboara incet proiectil, ținându-l cu o prindere pronată;
- În momentul în care ganterele sunt aproape de șolduri, formează-te cu încheieturile tale prindere neutră. Adică, întoarceți-le în așa fel încât palmele să fie orientate spre trunchi.
Culturistii știu direct cât de dificil este. Chestia este că nu există suficient exercițiu pentru ei. Acestea sunt prese în sus cu o prindere inversă, neutră (ciocan), ridicări de pe banca Scott cu palmele deasupra, „păianjen” se îndoaie.
Una dintre practicile eficiente și nemeritat uitate este lifturile Zottman, care au primit același nume după numele autorului. Georg Zottman - celebru om puternic al XIX-lea, el și-a propus propria metodologie pentru dezvoltarea antebrațelor, pe care mulți oameni încă o exploatează.
Deși tehnica este cunoscută sub denumiri diferite, algoritmul de execuție rămâne același. La prima vedere, se pare că nu este diferit de a îndoi brațele în timp ce stai în picioare. Totuși, în comparație cu ele, mișcările membrelor se fac în cerc și cu întoarceri ale încheieturilor.
Mușchii care lucrează
Când îl îndoi pe Zottman muncă pronator brahioradial lung și rotund, flexori ale degetelor. Funcţie sinerg execută, stabilizatori- extensori ai încheieturii mâinii și delta frontală. Când mâinile sunt întoarse în partea de sus și scoicile sunt coborâte, brachiradialul este implicat în lucru.
Care este natura practicii
Valoarea sa constă în faptul că într-unul din punct de vedere tehnic exercițiu simplu sportivul pompează aproape toți mușchii mâinilor. Brahialul este deosebit de puternic încărcat. Împinge grinzile cu două capete în sus, oferind brațelor volum și putere vizuală. Din cauza supinației, bicepșii sunt măriți. Oferă masivitate antebrațelor, întărește prinderea, așa că are sens să testezi practica pe tine.
Cum se efectuează lifturile
Exercițiul pentru bicepși Zottman este considerat sigur atâta timp cât tehnica este urmată.
În mod ideal, practica este efectuată la sfârșitul antrenamentului pentru „terminarea” mâinilor. Principiul se bazează pe mișcări line fără smulsuri cu gantere greutate mare. Pentru început, greutățile de 5 kg sunt suficiente.
Tehnica de îndoire Zottman
- IP - o poziție plată cu brațele îndreptate în care sunt prinse scoici.
- Coatele sunt presate pe corp, palmele sunt așezate una spre alta, umerii sunt nemișcați.
- La expirare, strângeți bicepșii și, în același timp, întoarceți încheieturile cu palmele în sus.
- Ganterele sunt aduse pe umeri, expirați, înghețați pentru o secundă în punctul de sus.
- Transformându-se într-o fază negativă, derulați mâinile în ordine inversă.
- După ce au ajuns la șolduri, repetă din nou rotirea circulară cu periile și ridică scoicile în sus.
Când îndoiți bicepșii conform lui Zottman, spatele este întotdeauna nemișcat. Doar mușchii mâinilor sunt implicați în proces. Aproximativ după 10 repetări sportivul simte o senzație de arsură în umeri. A executa De 10-12 ori în 2-4 seturi.
Tehnica de îndoire Zottman in format video:
Variante: stând drept sau banc înclinat, ridicând alternativ mâinile.
Greșeli clasice
Experții recomandă respectarea principiului - de la simplu la complex. Uneori, dorința de rezultate rapide te obligă să iei obuze grele. Fără mișcări exersate și memorie musculară formată, este imposibil să executați corect presa Zottman.
- Executarea inerțială a practicii nu este permisă. Fiecare mișcare necesită control mental.
- Ganterele sunt coborâte de 2 ori mai mult decât sunt ridicate. Dacă este nevoie de 3 secunde pentru a ridica proiectilul, este nevoie de 6 secunde pentru a coborî brațele.
- Coatele nu sunt rupte de pe corp pe tot parcursul setului, deși în punctul de sus există dorința de a le despărți.
După leziuni recente la coate, umeri, întorsături la încheietura mâinii, exercițiul Zottman nu se efectuează.
Practica este potrivită pentru sportivii cu diferite niveluri pregătire, pentru că fiecare își poate dezvolta calitățile necesare.
- Începători- formează conexiuni neuromusculare;
- culturisti- antrenați un mușchi mic din diferite unghiuri;
- powerlifters- Întărește-ți prinderea.
Poate că acest exercițiu le lipsește multora pentru progresul sportiv.
În acest exercițiu, mușchiul brahioradial lucrează activ, lung flexor radialîncheieturi, pronator teres și flexori ale degetelor. Sarcina este distribuită uniform în întreaga grupă musculară, permițând sportivului să ridice și să rotească ganterele.
Buclele sunt indispensabile pentru mulți sportivi, deoarece toate aparatele reduc la minimum sarcina primită de antebrațe.
Tehnica corectă
Georg Zottmann a inventat acest exercițiu încă din secolul al XIX-lea și până acum nu și-a pierdut relevanța. Cu toate acestea, este important să efectuați îndoirea corect, astfel încât să nu existe probleme cu articulațiile cotului în viitor. Pentru asta ai nevoie de:
- Stai drept și ia o ganteră în fiecare mână. Brațele sunt complet extinse, iar coatele sunt presate pe corp. Asigurați-vă că palmele sunt îndreptate una spre alta. Aceasta este poziția ta de pornire.
- Umerii trebuie ținuți nemișcați. La expirație, brațele sunt îndoite pe bicepșii umărului. Se realizează în așa fel încât palmele să fie îndreptate în sus. Pentru a face acest lucru, întoarceți încheieturile. Mișcarea continuă până când ganterele sunt la același nivel cu articulațiile umerilor.
- Se menține o scurtă pauză, necesară pentru o tensiune musculară mai mare.
- Încheieturile sunt întoarse astfel încât palmele să nu se uite în sus, ci în jos. Degetul mare este mai sus decât degetul mic.
- Pe măsură ce inhalați, reduceți ușor greutatea.
- La nivelul șoldurilor, are loc o nouă rotație a încheieturilor, iar palmele încep să privească spre interior.
- Efectuați numărul necesar de repetări.
Tehnica corectă de curl Zottman din videoclip:
În timpul flexiei, mușchiul brahioradial discret va lucra intens. După ce a făcut 10 repetări cu o greutate confortabilă, sportivul poate simți o ușoară senzație de arsură în zona umerilor. Aceasta înseamnă că exercițiul este efectuat corect.
Siguranță
Zottman Curl este considerat un exercițiu complet sigur. Dar acest lucru nu înseamnă că sportivii începători nu trebuie să se familiarizeze cu tehnica implementării acesteia. În primul rând, trebuie să rețineți că îndoirea se realizează fără probleme, complet pe forța musculară. Acest lucru se face pentru a proteja articulația umărului din excesul de sarcină. De regulă, este prea slab pentru aproape toți sportivii, așa că pot apărea probleme în viitor.
Pentru a proteja articulațiile de răni inutile, este necesar să lucrați numai cu o greutate confortabilă. Pentru fiecare atlet, poate fi diferit, dar trebuie să începeți antrenamentul cu gantere care cântăresc 5 kg. Nu vă lăsați dezamăgiți de greutatea ușoară, deoarece vă va permite să vă pregătiți bine tehnica.
Spatele trebuie să rămână întotdeauna nemișcat în timpul îndoirii.. Nu este necesar să trageți ganterele cu ajutorul forței spatelui, altfel eficacitatea exercițiului va scădea. Pentru sportivii cu spatele slab, astfel de mișcări pot deveni periculoase.
Greșeli comune
Principala parte a greșelilor este ignorarea încălzirii, respirația necorespunzătoare, precum și utilizarea prea multă greutate. Toate sunt permise de sportivi fără experiență sau prea încrezători care cred că au adus deja corpul în forma necesară.
Este important să ne amintim că expiraţia se face în punctul de vârf al amplitudinii. Nu este nevoie să o faci în partea de jos sau să expiri în mijlocul mișcării. Acest lucru poate interfera cu procesul de respirație, ceea ce va complica îndoirea.
În ceea ce privește încălzirea, înainte de a se îndoi pe Zottman, se face întotdeauna un set de exerciții, care include bicepși și tricepși. Ca o încălzire a articulațiilor, puteți folosi o gantere sau o presa pentru gât, puteți lucra într-un simulator de blocuri sau rotații simple mâinile care dezvoltă coatele și umerii.
Echipamente
Pentru a face curl-ul Zottman, un atlet va avea nevoie de gantere. Pentru comoditate, puteți purta mănuși de sport. Acestea vor ajuta la menținerea greutății mai strânse, deoarece nu va mai aluneca din mâinile obosite și transpirate.
- Mușchiul flexor al cotului va lucra mult mai intens dacă, în momentul în care haltera este la același nivel cu umărul, sportivul își schimbă poziția articulația cotului prin mutarea greutății în jos.
- Când momentul începe să se apropie oboseală severă, ganterele pot fi puse deoparte și strângeți mâinile pentru câteva secunde. Acest lucru va ajuta mușchii obosiți să se relaxeze puțin. Cu toate acestea, imediat după aceasta, trebuie să continuați setul, altfel exercițiul nu va fi eficient.
- Este foarte important să aveți control total Sens Giratoriu făcut de mână. Faptul este că mușchii rotatori ai umărului ajută la stabilizarea articulației umărului, dar dacă sportivul face o smucitură, atunci acest grup muscular poate fi rănit.
- Buclele Zottman sunt întotdeauna efectuate la sfârșitul unui antrenament pentru brațe. Nu ar trebui să încercați acest exercițiu la începutul unui antrenament, deoarece suprasolicita foarte mult articulația umărului.
- Este important să alegeți greutatea de lucru potrivită. Dacă poți face 12 repetări fără probleme, atunci greutatea este prea mică. La aproximativ 8 repetări, mușchii ar trebui să „ardă”.
- Lipiți întotdeauna tehnica corecta execuţie. Dacă nu puteți învăța mișcarea, atunci puteți încerca să faceți alternativ îndoirea.
Campionii anilor 40, 50, 60 au adus un omagiu curbelor lui Zottman. Dar, ulterior, au apărut prea multe mașini cu brațe, iar culturiștii au trecut la blocuri și bucle concentrate.
În primul rând, îndoirile Zottman sunt bune, deoarece în timpul exercițiului nu aveți capacitatea de a vă mișca rapid și aveți nevoie, de asemenea, de cea mai mare concentrare și control al procesului - altfel pur și simplu nu veți putea menține echilibrul.
Tehnica de execuție
Zottman Curls - Răsuciri de antebraț cu gantere. Tehnica exercițiului:
1. Stai drept, ia o ganteră în fiecare mână. Brațele sunt îndreptate, coatele sunt presate pe corp.
2. Asigurați-vă că palmele sunt orientate spre interior, una spre alta. Aceasta va fi poziția ta de pornire.
3. Ține-ți umerii nemișcați. În timp ce expirați, efectuați o curbare a bicepsului, întorcându-vă încheieturile astfel încât palmele să fie orientate în sus. Mișcarea ar trebui să continue până când bicepșii sunt complet contractați, până când ganterele sunt la nivelul umerilor.
4. Fă o scurtă pauză, încordându-ți mușchii.
5. Întoarceți încheieturile astfel încât palmele să fie îndreptate în jos, deget mare ar trebui să fie deasupra degetului mic.
6. În timp ce inhalați, coborâți încet ganterele în jos.
7. La nivelul șoldurilor, începeți din nou să întoarceți încheieturile, întorcând palmele spre interior. Completați numărul necesar de repetări.
De asemenea, puteți face bucle Zottman pe banca Scott și chiar și cu un singur braț.
Charles Poliquin (unul dintre cei mai mulți antrenori celebri printre sportivii profesioniști, inclusiv sportivi olimpici) în cartea sa despre antrenamentul brațelor spune:
„După părerea mea, curbele Zottman sunt una dintre cele cele mai bune exerciții pentru a construi dimensiunea mâinilor, deoarece acestea încarcă toți flexorii articulației cotului. Uriașul avantaj este că exercițiul suprasolicita brahialul.
- Brahialis este un mic mușchi situat între biceps și triceps și le conferă volum și frumusețe.
Vezi cum altfel poți face bucle Zottman.
