Întinderea - ce este? Tipuri de întinderi și exerciții. Ce face stretchingul pentru silueta și sănătatea ta, există contraindicații?

Stretching-ul este una dintre cele mai subestimate forme de fitness. Cel mai adesea este asociat cu exerciții simple, precum „înclinați-vă înainte și atingeți-vă degetele de la picioare”, așa că importanța acestuia este adesea subestimată, privându-vă de beneficiile unei astfel de încălziri.

În timpul procesului de creștere și îmbătrânire în tesut muscular au loc schimbări. Încorporarea întinderii într-un program regulat de antrenament va asigura o creștere uniformă a mușchilor de-a lungul fibrelor și va crește nivelul de flexibilitate. Acest lucru vă va oferi abilitatea de a vă deplasa cu ușurință în orice direcție și vă va oferi mai multă energie pentru a efectua diverse acțiuni.

În plus, întinderea ajută la obținerea:

• Creșterea flexibilității articulațiilor
• Îmbunătățește circulația sângelui în mușchii și articulațiile care au fost vizate de exercițiile de întindere
• Niveluri crescute de energie pe măsură ce fluxul sanguin crescut aduce mai mult oxigen și glicogen
• Îmbunătățirea coordonării motorii
• Mărește viteza și puterea

Există șapte tipuri diferite de exerciții de întindere și, deși unele dintre ele se suprapun, iar unele fac parte din standard complex de antrenament, deci nu reprezintă nimic nou, dar este mai bine să le priviți mai atent și să vă dați seama ce fac.

Balanează-ți picioarele în lateral, un element tipic al întinderii active

În întinderea activă, iei o anumită poziție și o menții doar cu ajutorul propriilor mușchi agonişti (primori mișcări). Pentru a menține corpul în poziția dorită, grupurile musculare agoniste trebuie să se încordeze, în timp ce mușchii antagoniști încep să se întindă. De exemplu, o poziție în poziția unei lovituri laterale, caracteristică artelor marțiale, ajută la întinderea mușchilor adductori, crește flexibilitatea corpului sportivului și înălțimea piciorului la lovire.

Efectul întinderii active se bazează pe o reacție fiziologică numită inhibiție reciprocă. Dacă o grupă de mușchi este ținută într-o poziție tensionată pentru o perioadă lungă de timp, atunci grupele de mușchi opuse nu trebuie să rămână tensionate, așa că se relaxează și se întind. Cel mai adesea, poziția trebuie menținută nu mai mult de 30 de secunde, iar uneori rezultatele pot fi obținute în mai puțin de 10-15 secunde.

Întinderea activă este utilizată pe scară largă în cursurile de yoga. Artiștii marțiali și dansatorii de balet îl folosesc foarte mult. Tehnicile active de întindere îmbunătățesc performanța în majoritatea sporturilor.

Întindere pasivă

Un exemplu de întindere pasivă - binecunoscuta scindare

Întinderea pasivă este o formă de întindere ideală pentru a face cu un partener. În acest caz, este necesar ca corpul să rămână complet pasiv și toate acțiunile să fie efectuate cu aplicarea unei forțe externe (cu ajutorul unui partener). Dacă antrenamentul se desfășoară fără un partener, greutatea corporală și gravitația sunt folosite ca forță externă. Din acest motiv, întinderea pasivă se mai numește și întindere relaxată.

Un exemplu de întindere pasivă este binecunoscuta scindare. Întinzându-vă picioarele cât mai larg posibil și eliberând greutatea corpului pe ele, vă permiteți picioarelor să alunece încet în mod natural mai departe în lateral. Cercetările au arătat că întinderea pasivă este ideală pentru recuperarea musculară după accidentare, deoarece se face treptat și necesită ceva timp pentru fiecare poziție.

Întindere statică

Întinderea statică este poate cel mai comun tip de exercițiu de întindere. În acest caz, este necesar să țineți corpul aproximativ 10-20 de secunde în poziții care necesită tensiune, dar care nu provoacă disconfort. Acest tip de întindere este adesea folosit ca parte a unei încălziri efectuate în mod regulat în diferite sporturi, deoarece cu întinderea statică corpul nu este supus unui stres extrem. Acest lucru a condus la concepția greșită că întinderea trebuie făcută în timpul încălzirii pentru a preveni leziuni sportive, iar această întindere îmbunătățește performanța atletică.

În 2013, în trei fără legătură proiecte de cercetare această problemă a fost luată în considerare din diferite puncte de vedere. Primul studiu, publicat în Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, a constatat că încorporarea întinderii statice într-o rutină de încălzire a redus performanța musculară și a cauzat instabilitate musculară, ceea ce ar putea duce la creșterea performanței musculare. .

Al doilea studiu, publicat în Journal of Strength & Conditioning Research dezvoltare generală) a constatat că întinderea statică efectuată ca parte a unei încălziri duce la o scădere imediată a performanței musculare. Aceste constatări au fost susținute de un al treilea studiu, publicat în aceeași publicație, care a constatat că pe termen lung efect pozitiv de exerciții de întindere statică înainte de exercițiu a fost în cel mai bun caz neglijabil.

Întindere izometrică

Exemplu de întindere izometrică: „împingerea peretelui”

Întinderea izometrică este un tip de întindere care utilizează rezistența. grupele musculare cauzat de contractii izometrice mușchii întinși. Exemple de întindere izometrică: „împingere pe perete” pentru încălzire mușchi de vițel, aplecându-vă înainte, așezându-vă piciorul pe tejgheaua barului și încercând să vă ajungeți capul până la genunchi, precum și întindeți bicepșii, așezându-vă brațul drept pe perete și aplicând forță asupra acestuia.

Există unele dovezi că exercițiile izometrice de întindere efectuate pe o perioadă lungă de timp contribuie la dezvoltarea hipertrofie musculară(creștere în volum). Acest lucru se datorează faptului că acest tip de întindere implică rezistența fibrelor musculare.

Întindere dinamică

Întinderea dinamică folosește leagăne slabe, cu ajutorul cărora corpul și membrele efectuează o gamă completă de mișcări. Deoarece în timpul întinderii dinamice viteza exercițiilor crește treptat, iar gama de mișcări rămâne în zona de confort, acest tip de întindere este cel mai adesea recomandat pentru utilizare ca încălzire.

Pentru jucătorii de golf, boxeri, artiști marțiali și balerini, întinderea dinamică face parte dintr-un complex standard de antrenament intensiv. Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a constatat că întinderea dinamică a îmbunătățit performanța la sprinteri și la alți sportivi intensi.

Program pentru întindere dinamică de pe darebee.com (imagine pe care se poate face clic)

Program de antrenament de stretching dinamic

Un alt studiu, publicat în 2012 în Journal of Sports Science and Medicine, a comparat beneficiile întinderii dinamice și statice pentru sportivii care se antrenează intens. S-a dovedit că sportivii care au folosit doar stretching dinamic la încălzire au arătat rezultate mai bune decât cei care au efectuat exerciții de întindere statică. Cu toate acestea, cea mai mare creștere a intervalului de mișcare (ROM) a fost demonstrată de sportivii care au combinat ambele tipuri de întindere. Acest lucru sugerează că cele mai bune rezultate poate fi realizat prin crearea unui complex mixt de încălzire.

Întindere balistică

Întinderea balistică este un tip de întindere care utilizează sărituri și mișcări bruște. Această formă de întindere este puternic descurajată de Academia Americană de Chirurgii Ortopedici și este considerată una dintre cele mai frecvente cauze ale leziunilor de întindere.

Exercițiile balistice de întindere nu trebuie încercate fără o încălzire adecvată, deoarece îți împing corpul dincolo de zona de confort. Utilizarea întinderii balistice ca încălzire este inacceptabilă. Întinderea balistică, după o bună încălzire, este utilizată pe scară largă de artiștii marțiali, balerini și gimnaste pentru a extinde o gamă confortabilă de mișcare și pentru a crește flexibilitatea corpului.

Cercetările asupra exercițiilor balistice arată că atunci când sunt efectuate după un antrenament de bază sau ca o rutină de sine stătătoare, acestea ajută la creșterea amplitudinii de mișcare și la îmbunătățirea performanței. Artiștii marțiali, gimnastele și dansatorii știu foarte bine acest lucru.

Întinderea PNF

Întinderea PNF (Facilitarea Neuromusculară Proprioreceptivă) este un set de tehnici de întindere care ajută la creșterea intervalului de mișcare atât activ, cât și pasiv și oferă creșteri semnificative ale flexibilității.

Un studiu publicat în revista Animal Science a constatat că exercițiile de întindere de intensitate moderată (inclusiv întinderea PNF) efectuate după exerciții au ajutat la promovarea creșterii. masa musculara, rezultând o creștere a forței și dimensiunii musculare.

În ceea ce privește complexele de încălzire, întinderea PNF este mai potrivită pentru acestea decât alte opțiuni, deoarece folosește rezistența la forța aplicată, după care mușchii se relaxează și apoi are loc întinderea repetată. Acest lucru permite creșterea flexibilității și a forței articulațiilor prin stimularea a patru răspunsuri separate, uneori suprapuse: inhibarea autogenă, inhibiția reciprocă, eliberarea tensiunii și teoria blocării durerii. Toate acestea sunt explicate în detaliu într-un studiu privind beneficiile întinderii PNF publicat în Journal of Human Kinetics.

Când este nevoie de întindere?

Dacă folosiți stretching pentru a vă încălzi înainte de antrenament, alegeți dinamic sau PNF; toate celelalte tipuri sunt efectuate după antrenament, când mușchii sunt încălziți corespunzător. Stretching-ul se poate face și ca un complex de antrenament independent, efectuat într-o zi specială.

Concluzia este că întinderea este cu siguranță necesară și vă va ajuta întotdeauna să obțineți rezultate mai bune, trebuie doar să alegeți cu atenție când să o faceți și ce tip de întindere să preferați. Nimeni nu te împiedică să faci o varietate de exerciții de întindere, în loc să te ții doar de un anumit tip. Dar nu uitați să luați în considerare posibilele consecințe nedorite pentru a vă menține mușchii sănătoși și elastici.

Asigurați-vă că citiți despre asta

„Întindere” tradus din engleză înseamnă „întindere”. Scopul acestui tip unic de aerobic este de a întinde mușchii, de a dezvolta elasticitatea și flexibilitatea. Indiferent de nivelul de antrenament, oamenii de toate vârstele practică stretching.

Exercițiile de întindere și flexibilitate sunt efectuate ca în Sală de gimnastică, completând antrenamentul de aerobic sau fitness, sau independent. Oricine a făcut rupturi este deja familiarizat cu întinderea, deoarece unul dintre elementele întinderii este întinderea picioarelor. În plus, întinderea antrenează mușchii părții superioare a corpului, brațelor, spatelui și gâtului. Ca urmare a exercițiilor constante, articulațiile și mușchii nu își pierd mobilitatea, prevenind îmbătrânirea.

Stretching-ul este un element obligatoriu al pregătirii profesionale pentru sportivi, dar este folosit și ca domeniu separat în domeniul medical și gimnastică de îmbunătățire a sănătății. Relaxarea și tensiunea musculară alternativă ajută la restabilirea rapidă a forței și la eliberarea tensiunii.

Pentru femei, această disciplină este o modalitate eficientă de a deveni elegante, deoarece grăsimea depusă în zonele cu probleme și întinderea sunt concepte incompatibile. Cu exerciții fizice regulate, dispare treptat, dar apar mușchii de relief. În plus, mușchii întinși practic nu cresc în lățime, ceea ce este necesar figură perfectă: talie subtire, curbe grațioase ale picioarelor, brațelor, corpului.

Beneficiile stretching-ului

Cu exerciții regulate de întindere și flexibilitate, obținem următoarele rezultate:

• chiar și acei mușchi care nu funcționează în timpul orelor de fitness tradiționale sunt antrenați;
• durerea și tensiunea din diferite părți ale corpului dispar din cauza eliminării blocurilor nervoase și musculare;
• stimulat sistemul cardiovascular, care previne apariția trombozei și aterosclerozei (datorită activării venelor și arterelor periferice);
• corpul se întinerește, câștigând flexibilitate și mobilitate;
• o persoană care se antrenează devine subțire, postura lui devine în formă și dreaptă;
• Stima de sine crește, starea de spirit se îmbunătățește și apare un sentiment de satisfacție și confort.

Nu există restricții de timp pentru întindere. Este bine să combinați cursurile cu antrenamentul cardio și antrenamentul de forță.

După doar o lună de cursuri regulate, vei fi uimit de noile posibilități. propriul corp că nici măcar nu puteau bănui: poziția lotusului sau despicaturile nu vor fi dificile.

Nu există o limită a perfecțiunii pentru persoanele implicate în întindere: poate după ceva timp, asane incredibile de yoga îți vor deveni accesibile, chiar confortabile.

Nuanțe și caracteristici

Exista mai multe tipuri de stretching, asa ca fiecare are dreptul sa aleaga dupa preferinta.

Aerostretching. Pentru exerciții de elasticitate și întindere, el folosește pânze care atârnă în aer. Din cauza riscului de rănire, acest soi nu este potrivit pentru începători. Pentru a începe întinderea „aerului”, este necesară pregătire: trebuie să faceți stretching clasic pentru ceva timp.

Întinderea puterii dezvoltă simultan forța musculară și întinde mușchii. Este recomandat, ca și precedentul, persoanelor cu experiență de întindere sistematică. Este important să fii atent și treptat (acest lucru se aplică în primul rând începătorilor). Lucrul imediat pentru rezultate ridicate este periculos prin suprasolicitarea mușchilor, chiar lezându-i. Când efectuați complexul, trebuie să vă concentrați pe fiecare exercițiu timp de 15 secunde.

Reguli pentru neofiți:

• Mușchii trebuie întinși până când durere, care indică faptul că maximul actual în porțiune a fost atins.
• Este indicat să se efectueze stretching după aerobic sau activitate fizica, când există un flux sanguin suficient către mușchi, crescând elasticitatea.
• Respirația corectă este baza succesului.

Nu este nevoie să vă forțați sau să vă țineți respirația: Păstrați-vă respirația uniformă și ritmată. Puteți respira adânc între pozițiile în schimbare. După antrenament, lăsați-vă mușchii să se relaxeze: nu efectuați exerciții de forță sau muncă grea pentru a evita suprasolicitarea. Nu vă fie frică de durere moderată. Atenție nu la durerea „plăcută”, ci la durerea periculoasă care indică o rănire. Cu antrenament sistematic, vei învăța să faci distincția între aceste tipuri de durere.

Exemple de exerciții

Instruirea constă din mai multe etape:

• Obligatoriu, adică exerciții de încălzire sau de forță. Sunt necesare pentru a încălzi mușchii, ceea ce va preveni rănile.
• Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității: punți, despărțiri, îndoiri.
• Exercițiile de întindere se fac cel mai bine cu un partener.
• Complex relaxant.

După doar câteva ședințe, vei simți efectul antrenamentului. Plasticitatea se îmbunătățește de la sesiune la sesiune. Mai târziu, este recomandabil să completați complexul cu întindere de balet, ceea ce va duce la progrese mai rapide. Acompaniament muzical va îmbunătăți doar antrenamentul. Poti alege muzica pentru stretching in functie de preferintele individuale: jazz, ambient relaxant, light pop.

Complex pentru întindere și flexibilitate:

• stați drept, îndoiți ușor genunchii, ridicați o mână în sus (ca și cum ați ajunge la un obiect). Apoi, coboară mâna în jos și repetă exercițiul cu cealaltă mână. Pentru fiecare mână, numărul de repetări este de 3-5 ori.
• Din aceeași poziție ca în exercițiul anterior, efectuăm exercițiul: mâna stângă pe centură, cu cea dreaptă - strânge-ți capul. Înclinați-vă capul spre dreapta. După ce ați fixat poziția timp de 15-20 de secunde, faceți o pauză de 10 minute. După aceasta, repetați înclinarea în cealaltă direcție. Efectuați 8-10 repetări în fiecare direcție.
• Din poziție așezată: întindeți-vă picioarele larg, puneți mâinile în spatele capului și atingeți genunchiul drept. După ce ați fixat punctul extrem, repetați îndoirea spre genunchiul stâng. Îndoiți-vă peste fiecare picior de 6-8 ori.
• S-a coborât în ​​patru picioare, piciorul stângîntindeți spatele și brațul drept înainte (poziția maxim extinsă). Țineți apăsat timp de 15 secunde. Și apoi schimbați membrele. Repetări de la 6 la 8.
• Întinde-te și ridică-ți picioarele la cap, strângându-ți picioarele cu mâinile. După ce ați ținut timp de 15 minute, coborâți picioarele. Numărul de repetări este de 6-8 ori.

Secretul stretching-ului este alternarea relaxării și a tensiunii musculare statice.

La început, este recomandabil să desfășurați cursuri de stretching cu un instructor sau cu o persoană cu experiență în aerobic de stretching.

Contraindicații pentru întindere

Prezența leziunilor, patologiile coloanei vertebrale și articulațiilor sunt contraindicații pentru întindere. Persoanele cu artrită, osteoporoză, tromboză, boli de inimă, hernii nu ar trebui să se angajeze în acest sport, precum și cei care au semne de infecție: febră, tuse, curge nasul etc.

(graficul video)86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0(/graficul video)

Video: Formare coloana vertebrala sanatoasa. Întinderea (întinderea).

Bună ziua, dragi cititori ai blogului! Pentru a vă menține silueta subțire și mișcările netede, aveți nevoie de întindere sau întindere.

Să aflăm cum exercițiile de întindere afectează corpul și cum să abordăm corect această problemă.

De ce este nevoie de stretching?

Întinderea este o condiție prealabilă antrenament complet. Înainte și după antrenamentul principal, este necesar să se încălzească mușchii - atunci obiectivul va fi atins la maximum.

Întinderea care urmează permite refacerea mușchilor. Și previne apariția senzațiilor dureroase.

Iar stretchingurile, exerciții ușor și chiar plăcute de efectuat, se îmbunătățesc

Prin întinderea regulată, puteți învăța să vă controlați corpul și să vă țineți perfect spatele și capul. Cum să înveți asta?

Întinde-te cu înțelepciune

Nu ai nevoie de condiții speciale pentru a te întinde, antrenor. Tot ce ai nevoie este un covoraș și o mare dorință de a stăpâni exercițiile. Sa luam in considerare complex de bază pentru incepatori.

Deci, să începem.

• Întinde-te pe spate, ridică-ți piciorul drept, trage-l spre față, ține-l în această poziție, simțind tensiunea în mușchi. Fă asta pentru celălalt picior. Repetați de 5 ori.
• Stați pe spate. Pune-ți mâinile sub cap. Aduceți picioarele împreună în spatele capului și țineți apăsat timp de câteva secunde. Repetați de 10 ori.
• Stai cu picioarele desfăcute larg. Întindeți întregul corp și brațele mai întâi spre dreapta, apoi spre piciorul stâng. Repetați de 10 ori.
• Stai cu picioarele împreună. Aplecați-vă și atingeți-vă palmele de podea. Repetați de 10 ori.
• Exercițiul „Pont” este, de asemenea, o întindere. Acesta angajează mușchii abdominali, permițându-le să se recupereze după exercițiu. „Podul” poate fi efectuat din poziție culcat, în picioare sau pe perete. Principalul lucru este să simți întinderea mușchilor abdominali, atunci va fi eficient.

Puteți face exerciții de întindere acasă; nu aveți nevoie de niciun echipament. Tot ce contează este dorința de a lucra la silueta ta și nimic altceva.

Beneficiile sunt evidente

• Întinderea activează procesele metabolice, permițându-vă să grăbiți eliminarea produselor de degradare.
• Efectuarea exercițiilor de întindere ajută mușchii să se recupereze după exercițiu și să evite durerea.
• Întinderea mușchilor accelerează arderea caloriilor. Aceasta înseamnă că este eficient pentru pierderea în greutate. Și ca prevenire a celulitei. Deoarece exercițiile de întindere afectează în mod direct zona „de lucru”, „eliminând-o” semnele inestetice ale cojii de portocală.
• Efectuarea exercițiilor de „întindere” elimină congestionareși previne tromboza și ateroscleroza.
• Întinderea poate fi efectuată chiar și în timpul sarcinii (dacă femeia se simte bine). Singurul lucru este că femeile însărcinate nu trebuie să se aplece. Și pentru a fi mai sigur, este ideal să consultați un medic ginecolog. Și așa, dacă sunteți sănătos, mergeți mai departe și cântați - întindeți-vă și obțineți bonusurile pentru sănătatea și silueta voastră!

Pentru cine nu este potrivit?

Cu toate avantajele sale, întinderea nu este potrivită pentru toată lumea. Deci, nu vă puteți întinde când:

• Leziuni și boli ale coloanei vertebrale;
• Boli oncologice;
• fracturi suferite anterior;
• Boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• Procese inflamatorii acute.

Merită să vă abțineți de la întindere în timpul perioada de reabilitare dupa operatie.

Principii de întindere

Pentru ca cursurile să aducă rezultate, trebuie să respectați anumite principii.

• Controlează-ți respirația - ar trebui să fie profundă și calmă. Acest lucru vă ajută să vă concentrați cât mai mult posibil asupra exercițiului și să reduceți durerea.
• Efectuați mișcările fără probleme - smuciturile bruște cresc probabilitatea de rănire.
• Dacă poți tolera cu ușurință exercițiile fizice, fă-o într-un tricou și jambiere. Daca trebuie sa faci un efort, atunci alege lenjerie termica pentru antrenament. Sau, ca varianta bugetara, jambiere din lână, jambiere înalte etc. Acest lucru va menține temperatura ligamentelor încălzite și va spori efectul antrenamentului.
• În timp, când te simți mai încrezător în timpul exercițiilor, poți trece la întinderea „dinamică”. Implicând o combinație de întindere în sine și mișcare. Astfel de exerciții vă permit să creșteți amplitudinea și viteza de mișcare și, prin urmare, să întindeți mușchii mai „calitativ”.

Ce să-ți amintești

Întinderea este una dintre cele mai bune vederi creșterea mobilității articulațiilor, întinderea mușchilor și creșterea tonusului lor general.

Este potrivit pentru persoane de orice vârstă și de orice nivel antrenament fizic. Principalul lucru este să exersați în mod regulat, acesta este singurul mod de a obține rezultate tangibile.

Începe acum și simte fiecare mușchi din corpul tău. Iar flexibilitatea și o silueta cizelată vor fi bonusuri plăcute.

Vă iau rămas bun până la următorul articol și vă doresc rezultatele!

Termenul de întindere în urmă cu câțiva ani era mai cunoscut sportivilor profesioniști. În prezent, acest subtip de fitness devine din ce în ce mai popular, iar acest lucru se aplică nu numai tinerilor, ci și persoanelor în vârstă.

Exercițiile de întindere cresc flexibilitatea corpului, determinând mușchii și ligamentele să devină mai elastice și articulațiile mai puternice. Acesta este principalul, dar departe de singurul efect al exercițiilor fizice.

Întinderea este una dintre modalitățile de a îmbunătăți sănătatea generală a corpului, de a prelungi tinerețea, de a pierde în greutate și de a îmbunătăți ușurarea siluetei.

Ce înseamnă întindere?

Exercițiile sistemului de întindere au fost dezvoltate în anii 50 ai secolului trecut în Suedia și au fost destinate încălzirii sportivilor înainte de antrenamentul general. Cuvântul stretch este tradus din engleză ca „stretch”, „pull”, pe acest principiu complex nou clase.

Cel mai faimos exercițiu de întindere a mușchilor este split-urile. Dar setul de exerciții afectează nu numai picioarele; în timpul orelor, aproape toți mușchii corpului sunt antrenați. În plus, există exerciții speciale, care, atunci când este efectuată, îmbunătățește întinderea adâncului straturile musculare, plasticitatea articulațiilor crește.

Întinderea este o modalitate eficientă de a îmbunătăți circulația sângelui, care are un efect pozitiv asupra funcționării organe interne, ameliorează congestia și în cele din urmă previne dezvoltarea bolilor somatice.

Exercițiile de întindere pot fi efectuate fie independent, fie în combinație cu alte proceduri. Întinderea este adesea inclusă în antrenamentul complex sportivi profesioniști, folosit in programe anticelulitice si pentru slabit.

Exercițiile se bazează pe tensiunea musculară, alternând cu relaxarea lor. Modificarea intensității sarcinii, elaborarea zonelor individuale și efectuarea diferitelor exerciții pot crește elasticitatea aproape tuturor grupelor de mușchi.

Întinderea poate fi folosită ca instrument pentru modelarea corpului. Cursuri regulateîndepărtați excesul de grăsime, îmbunătățiți ușurarea, strângeți șoldurile și fesele. Ca rezultat, în decurs de șase luni corpul devine mai subțire.

Exercițiile de flexibilitate cresc tonusul general al corpului și normalizează starea sistem nervos, servesc ca prevenirea bolilor cardiovasculare, a leziunilor și a bolilor sistemului musculo-scheletic.

Diferența dintre stretching și alte sisteme de fitness

Stretching-ul ca sistem de antrenament are anumite diferențe, principalele:

• Netezimea mișcărilor efectuate - dacă sunt respectate toate regulile de exercițiu, vătămarea este exclusă;
• Pentru antrenament, ai nevoie doar de un covoraș sport, nu este nevoie de echipament suplimentar de exerciții;
• Nu există restricții privind nivelul de fitness și vârstă;
• În timpul exercițiului, nu numai mușchii sunt expuși, ci întregul corp în ansamblu, inclusiv aparatul ligamento-articular.

Stretching-ul devine unul dintre cele mai preferate tipuri de fitness pentru mulți oameni. Exercițiile pot fi efectuate în sală și acasă, ceea ce vă permite să găsiți ceva de exersat timp liber orice zi.

Efectul exercițiului

Exercițiile de întindere oferă efecte imediate asupra aparatului muscular-ligamentar și asupra întregului corp, adică apar fie imediat în timpul antrenamentului, fie la finalizarea acestuia:

• Întinderea provoacă în organism reacții similare cu cele care apar în timpul masajului și efectuării exercițiilor care vizează dinamica. Aceasta duce la o creștere a temperaturii locale în zona musculară și la încălzirea generală a corpului, la activarea sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii;
• Reacțiile biochimice și procesele metabolice în ligamentele și mușchii lucrați sunt intensificate. Acest efect este potrivit pentru încălzire înainte de antrenamentele principale și este utilizat în tratamentul bolilor sistemului muscular-ligamentar și al leziunilor;
• Îmbunătățirea flexibilității normalizează sinteza proteinelor și ADN-ului în țesuturi, activează capacitățile inerente la nivel genetic, care în cele din urmă ajută la creșterea fibrelor musculare în lungime, stimulează procesele de regenerare și reînnoire a țesuturilor;
• Apariția durerii în timpul efortului indică descompunerea celulelor adipoase;
• Relaxarea și tensiunea constantă a mușchilor au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos, crescând rezistența organismului la stresul psiho-emoțional.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate în mod regulat; de aceasta depinde severitatea efectelor generale ale antrenamentului asupra corpului.

feluri

Întinderea este clasificată în funcție de doi parametri - gradul de încărcare efectuat și metoda de efectuare a exercițiilor selectate.

În funcție de gradul de încărcare, exercițiile de întindere sunt împărțite în:

• PE SOFT . Mușchii se întind în timpul exercițiului doar până la lungimea lor fiziologică. Fiecare exercițiu durează 30-40 de secunde;
• PENTRU AdinC. Se efectuează un întreg set de exerciții, al căror scop este de a întinde fibrele musculare la o lungime neobișnuită. Durata fiecărui exercițiu este de 1-5 minute.

În funcție de metoda de execuție, întinderea este împărțită în:

• STATIC. Exercițiul constă în lent și mișcări line. Încordând un anumit grup de mușchi, persoana de antrenament atârnă pentru scurt timp în această poziție, adică mușchii sunt într-o formă contractată și primesc sarcina statica. Exercițiile statice ajută la întinderea și întărirea mușchilor; este recomandat să începeți antrenamentul cu ei;
• DINAMIC. Se selectează un set de exerciții, în timpul cărora mușchii se încordează mai întâi și apoi se relaxează;
• BALISTIC. Se bazează pe exerciții de balansare pentru membre, efectuate cu amplitudine și viteză crescândă. Acest lucru ajută la întinderea rapidă a mușchilor unei anumite părți a corpului. Exercițiile balistice de întindere ar trebui efectuate după antrenament special, deoarece începătorii se rănesc adesea atunci când le execută;
• ÎNCET . Exercițiile sunt efectuate în cel mai lent ritm posibil. Vă permite să vă întindeți fibre musculareși este folosit ca opțiune de încălzire înainte de a efectua un antrenament intens;
• PERECHE. Un partener ajută la întinderea acelor grupuri musculare care sunt greu de lucrat fără ajutor extern.

Există un alt tip de întindere - neuromuscular proprioceptiv. Scopul său principal este de a restabili funcționalitatea articulațiilor și a mușchilor după o intervenție chirurgicală sau leziune. Se efectuează sub supravegherea specialiștilor în reabilitare și vă permite să corectați tulburările cauzate de o postură incorectă și deteriorarea sistemului musculo-scheletic.

Principiile de bază ale întinderii

Principiul principal al întinderii este supraîntinderea. În timpul antrenamentului, mușchii întregului corp sunt întinși, flexibilitatea și plasticitatea articulațiilor mari cresc.

Aceste exerciții ajută:

• Îmbunătățește tonusul muscular și plasticitatea;
• Normalizează greutatea;
• Scapa de depunerile de celulita;
• Faceți despărțirile;
• Faceți articulațiile mobile;
• Încetiniți procesul de îmbătrânire a corpului.

După antrenament, apare un val de forță, simți o vigoare extraordinară, tensiunea este atenuată, iar toate aceste efecte persistă aproape pe tot parcursul zilei.

Pentru a maximiza flexibilitatea, sunt necesare seturi zilnice intensive de exerciții de întindere, care permit, datorită efectului cumulativ, menținerea nivelului atins de întindere musculară.

În viitor, pentru a menține întinderea dezvoltată, este suficient să dedicați una sau două zile pe săptămână stretching-ului.

Beneficiu

Exercițiile de întindere au câștigat popularitate nu numai datorită ușurinței implementării lor și a posibilității de antrenament la orice vârstă. Exercițiile regulate contribuie la:

• În timp ce antrenați aproape toate grupele de mușchi ale corpului, fitnessul regulat nu dă acest rezultat;
• Îndepărtarea blocurilor nervoase și musculare din toate părțile corpului, ceea ce reduce durerea. Multe femei constată o scădere a durerii în timpul perioadelor menstruale atunci când fac exerciții;
• Activarea activității vaselor periferice, datorită acestui fapt, congestia este eliminată și, în consecință, este prevenită dezvoltarea unor patologii periculoase precum tromboza și ateroscleroza;
• Reduceți depozitele de sare. Întinderea este una dintre cele mai multe moduri eficiente prevenirea hipokineziei și osteoporozei;
• Îndreptarea posturii, corectarea volumelor figurii;
• Creșterea stimei de sine, ameliorarea stresului mental;
• Întinerirea generală a corpului.

Exercițiile de întindere pot fi efectuate în orice moment al zilei. Se pot face în timpul antrenamentului cardio și sarcini de putere. Primele rezultate ale cursurilor devin clar vizibile într-o lună - fără probleme sau dificultăți, oamenii stau în poziția lotus, se îndoaie fără tensiune și devin mai rezistenți.

Contraindicatii

Întinderea este contraindicată:

• În perioada de recuperare după leziuni și boli grave ale coloanei vertebrale;
• Pentru fracturi;
• În perioada de exacerbare a bolilor inflamatorii și degenerative ale mușchilor, tendoanelor și ligamentelor;
• Persoanele cu vene varicoase severe;
• Persoanele cu stadii decompensate ale patologiilor sistemului cardiovascular.

Întinderea poate fi folosită și ca fizioterapie, dar în acest caz, seturile de exerciții ar trebui selectate numai de un medic și efectuate sub îndrumarea unui specialist cu experiență.

Pericolul întinderii

Întinderea musculară trebuie efectuată cu respectarea anumitor reguli și este mai bine dacă primele lecții pentru începători sunt conduse de un specialist care este implicat profesional în stretching. Întinderea necorespunzătoare poate provoca vătămări grave.

Deosebit de periculos:

• Executarea necorespunzătoare a exercițiilor de întindere pentru mușchii gâtului. Nu vă puteți ridica capul prea sus sau brusc când vă întindeți pe spate. Acest lucru poate duce la ciupirea nervilor, amețeli și tulburări vasculare;
• Aceste exerciții au ca scop supraîntinderea grupelor musculare ale spatelui și membrele inferioare. Poza clasica - asezat pe podea, din aceasta pozitie se intinde cu bratele indreptate pana la degetele de la picioare. O greșeală comună este întinderea capului; atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să ajungeți la picioare cu pieptul, acest lucru va permite ca tensiunea să fie distribuită cât mai corect posibil de la spate la mușchi. articulatia solduluiși extremitățile inferioare;
• Hiperextensia picioarelor, în care una dintre articulații ia o poziție anormal de incorectă.

Întinderea implică întinderea fibrelor musculare, dar asta nu înseamnă că ar trebui să încerci prea mult. Dacă tehnica de antrenament nu este respectată, leziunile rezultate vor limita permanent alegerea nu numai a sporturilor, ci și a sarcinilor obișnuite.

Reguli generale pentru efectuarea fitness-ului de stretching

• Corpul trebuie întins doar până la o anumită limită; apariția durerii trebuie percepută ca atingând maximul în supraîntinderea fibrelor musculare. Nu ar trebui să existe nicio durere severă;
• Înainte de exercițiile de întindere, ar trebui să faceți o încălzire cuprinzătoare pentru întregul corp, aceasta asigură un flux de sânge către mușchi și crește elasticitatea;
• Trebuie să vă monitorizați respirația, ar trebui să fie lină, ritmată, nu este nevoie să accentuați inspirația și expirația. Expirați când vă îndoiți, inspirați aer în timp ce vă întindeți. Se recomandă să respirați adânc în timpul schimbării pozițiilor;
• Fiecare poză luată este ținută timp de 10-30 de secunde;
• În timpul exercițiului, trebuie să mențineți o poziție stabilă.

După întindere, fibrele musculare ar trebui să fie într-o stare relaxată, astfel încât antrenamentul de forță nu trebuie efectuat.

Pânză

Ar trebui să faci exerciții atât acasă, cât și în sală, în haine special alese. Ar trebui să fie realizat din materiale rezistente și în același timp elastice. Stagiarul nu trebuie să simtă că hainele sunt strânse, apăsate sau îngreunează mișcarea.

Cel mai bine este să achiziționați un costum potrivit de la punctele de vânzare specializate, unde consultanții de vânzări pot selecta pantaloni scurți, jambiere, topuri, tricouri, în funcție de tipul de încărcare așteptată, mărime și confort.

Întinderea și sarcina

Întinderea nu este interzisă fetelor însărcinate dacă sunt îndeplinite mai multe condiții:

• Bunăstare viitoare mamă nu suferă, nu există complicații sau riscuri;
• Toate mișcările sunt efectuate fără probleme și cu atenție;
• Un set de cursuri se desfășoară sub supravegherea unui instructor profesionist;
• Îndoirile din poziție în picioare sunt excluse de la antrenament. Femeile însărcinate ar trebui să se aplece atunci când își întind mușchii numai în poziție șezând.

Stretching-ul pentru femeile însărcinate este o opțiune ideală pentru pregătirea corpului pentru naștere și pentru naștere. Exercițiile regulate îmbunătățesc elasticitatea musculară, vă permit să mențineți greutatea corporală în limite normale, normalizează starea de spirit și previne crampe musculare.

Întinderea este contraindicată femeilor însărcinate dacă:

• Amenințarea de naștere prematură sau avort spontan;
• Placenta previa;
• Hipertensiune;
• Slăbiciune a colului uterin.

Ar trebui să întrerupeți temporar exercițiile dacă aveți dureri sâcâitoare în abdomenul inferior și spotting.

Set de bază de exerciții

Exercițiile de întindere sunt selectate în funcție de vârstă și de nivelul general de condiție fizică. Începătorii pot folosi un set universal de clase:

• ÎNtinderea . Pentru muschii spatelui, umerilor si bratelor din pozitie verticala. În timp ce stați în picioare, trebuie să trageți alternativ ambele brațe în sus. DESPRE executie corecta exercițiul este indicat de o senzație de tensiune moderată în mușchi; FOTO 8
• ANTRENAREA MUSCHILOR GATULUI. Mana dreapta așezați-l pe talie, palma stângă pe cap, înclinați ușor capul spre stânga. Faceți 10 abordări pe fiecare parte, odihnindu-vă câteva secunde între întinderi;
• MUNCĂ TOATE GRUPELE MUSCHILOR. Rezemați-vă pe genunchiul stâng îndoit, mișcați înainte piciorul drept îndoit la genunchi. Întinde-ți brațul drept în sus și aplecă-te încet, ușor. Exercițiul se efectuează pe fiecare parte de 5-6 ori;
• ANTRENAREA CORSETULUI MUSCULAR AL SPATELOR ȘI PICIOARELOR. Apăsați-vă strâns brațele și spatele perete vertical, încet mai jos, coloana vertebrală ar trebui să rămână dreaptă. Se recomanda sa faci pana la 6-7 genuflexiuni;
• LUCRÂND MUSCULARITATEA GÂTULUI ȘI A COLONEI VERTEI. Aseaza-te pe un scaun, incruciseaza-ti picioarele si sprijina-le pe podea. Puneți palmele și apăsați-vă bărbia pe ele. Încordați gâtul și brațele, trebuie să rezistați efortului pentru o jumătate de minut. Trebuie să faci 8 repetări, relaxându-te între ele timp de 20 de secunde;
• PRESA SI SPATE ANTRENAMENT. Stând pe podea, întindeți-vă picioarele larg, puneți palmele mâinilor pe ceafă. Încet, cu spatele rotund, îndoiți-vă spre genunchi, alternativ pentru 8 repetări;
• ÎNtinderea generală. Poziție – stând în patru picioare, în același timp trebuie să trageți piciorul drept înapoi și mâna opusă înainte. Mișcările ar trebui să fie netede, dar lente. Trebuie să faci 7-8 întinderi.

Există multe alte exerciții.

Vă puteți menține forma corpului prin întindere făcând doar de 3-4 ori pe săptămână. Dacă scopul orelor este de a corecta figura și de a elimina deficiențele acesteia, atunci ar trebui să dedicați 15-20 de minute cursurilor în fiecare zi.

Rezultatele maxime ale antrenamentului devin vizibile dacă întinderea este combinată cu alte tipuri de activități sportive. Pentru corpul și sănătatea generală a corpului, este util să efectuați astfel de exerciții după complex exerciții de dimineață.

Dacă în stadiul inițial întinderea provoacă dificultăți, atunci exercițiile trebuie repetate de până la trei ori, iar poziția în sine trebuie menținută până la 5 secunde. Treptat va fi posibilă creșterea frecvenței repetărilor și a timpului de întindere.

Nu se recomanda depasirea timpul total antrenament, ar trebui să dureze maximum o jumătate de oră. În timpul exercițiilor, ar trebui să înregistrați cu atenție senzațiile generale, acest lucru vă va permite să alegeți un set de exerciții confortabil pentru dvs.

Stretching-ul este un tip universal de fitness care vă permite să îmbunătățiți flexibilitatea corpului, să promovați pierderea în greutate și să întăriți în general corpul. Întinderea mușchilor se poate face cu ușurință acasă, ceea ce este, fără îndoială, convenabil pentru mulți dintre noi.

Dar nu uitați că zelul excesiv duce la complicații nedorite. Prin urmare, trebuie să contactați un specialist dacă nu puteți alege setul optim de cursuri pentru dvs.

Stretching-ul este un tip de fitness care vizează întinderea mușchilor și întărirea ligamentelor. Acest tip de aerobic vă permite să vă mențineți corpul în formă bună, să rămâneți într-o dispoziție bună și să vă simțiți grozav.

Stretching-ul este o tendință în fitness care a apărut în anii 50 ai secolului XX, în Suedia, pentru a dezvolta elasticitatea musculară și respectul pentru ligamente.

Numele antrenamentului provine de la cuvântul englezesc „stretch”. Acest sistem de exerciții a fost dezvoltat pentru a relaxa mușchii după exercițiu și pentru a-l pregăti înaintea acestuia. Din practicarea sportului, mușchii primesc microtraumatisme. Pentru a le face să se vindece mai repede, trebuie să le întindeți.

Întinderea este utilizată în:

• dans;
• exerciții de forță;
• antrenament cardio.

Stretching-ul este o zonă care poate fi practicată la orice vârstă. Pentru a preveni durerile musculare după antrenament, este suficient să te întinzi timp de 10-15 minute. la începutul și sfârșitul lecției. Dacă scopul este de a întinde mușchii cât mai mult posibil (de exemplu, făcând despărțiri), atunci trebuie să dedicați cel puțin 2 ore pe săptămână întinderii.

Întinderea ar trebui să înceapă cu o încălzire (încălzirea corpului) pentru a nu răni ligamentele. În timpul antrenamentului, mușchii și ligamentele sunt întinse, relaxând întregul corp. Exercițiile afectează toate grupele musculare.

Principii de baza:

1. Întindeți-vă la maximum, dar nu până la punctul de a suferi.
2. Relaxează-ți întregul corp.
3. Oferă elasticitate mușchilor și articulațiilor - mobilitate.
4. Întărește mușchii întregului corp.
5. Păstrează-ți corpul în formă bună.
6. Regularitatea este cheia plasticității, corp flexibil.

Antrenamentul poate consta în exerciții:

• izometric (pentru o grupă musculară);
• izotonic (pentru mai multe grupe musculare);
• întindere (pentru elasticitatea musculară).

Toate exercițiile implică menținerea într-o anumită poziție. Sunt selectați în funcție de nivelul lor de pregătire. La început este posibil să nu reușiți să stăpâniți toate pozițiile. Dar odată cu dezvoltarea flexibilității, este posibil să stăpânești o poziție de orice complexitate.

Diferența dintre stretching și alte sisteme de fitness

Stretching-ul este o direcție în fitness care este radical diferită de alte programe deoarece:

După cum puteți vedea, această tendință în fitness joacă rol important. Are multe beneficii pentru oameni. Dar nu trebuie confundat cu yoga, deoarece aceasta este o direcție separată. Yoga se concentrează pe starea generala o persoană într-o poziție sau alta, respirație profundă și meditație. Stretching-ul are ca scop întinderea mușchilor, iar yoga are ca scop îmbunătățirea sănătății întregului corp. prin practici fizice și spirituale.

Principalele tipuri

Întinderea înseamnă întindere înțeleaptă. Există pentru un scop anume tipuri diferite din această direcție.

Întinderea poate fi de mai multe tipuri:

• static;
• dinamic;
• pasiv;
• balistic;
• cu rezistenta.

Alegerea tipului de întindere depinde de dorință și de gradul de condiție fizică.

Întindere pasivă

Acest tip antrenamentul se realizează cu ajutorul unui trainer/partener sau obiecte speciale.

Constă în faptul că trebuie să iei pozițiile necesare și să te relaxezi. Partenerul tău va face întinderea. Nu este nevoie să faci niciun efort.

Întinderea cu rezistență

Întinderea cu rezistență se realizează cu ajutorul unei benzi de expandare. Luând orice poziție și întinzându-se cu expandorul, banda exercită rezistență. În acest fel mușchii nu doar se întind, ci și rezistă. Tensiunea crește, mușchii se contractă și mai mult.

Întindere statică

Acest tip de întindere implică întinderea într-o anumită poziție. Când o luați, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și să rămâneți la punctul maxim timp de 30-60 de secunde.
Acest lucru vă permite să vă relaxați și să simțiți mușchii. Este important să respiri calm și să nu provoci durere.

Întindere balistică

Întindere balistică– aceasta este întinderea activă. Întinderea musculară are loc în timpul mișcărilor bruște (sărituri, ghemuit, balansarea picioarelor/brațelor, îndoire). Scopul său este de a crește aria de mișcare. Acest lucru vă permite să aplicați mai mult lovituri puternice, sari mai sus, iar gama de miscari creste si ea. Această tehnică de întindere folosește toți mușchii la maximum.

Întinderea balistică nu permite relaxare și poate duce mai des la răni. Dimpotrivă, menține mușchii încordați, dezvoltând reflexul de întindere.

Beneficiile stretching-ului

Întinderea este foarte benefică pentru sănătate:

Tonifică mușchii și dă vitalitate	Întinderea menține toți mușchii tonifiați, îmbunătățește starea de spirit și revigorează.
Îmbunătățește circulația sângelui	Acest lucru promovează dezvoltarea musculară și o recuperare mai rapidă. Strânge întregul corp, face pielea elastică.
Îmbunătățește echilibrul	Există multe exerciții de întindere care necesită „primăvară” și menținerea echilibrului.
Dezvolta flexibilitatea, plasticitatea, mobilitatea articulatiilor si elasticitatea musculara	Acest lucru reduce riscul de rănire. Pentru persoanele în vârstă, stretching-ul este o oportunitate excelentă de a deveni mai mobil.
Dezvolta rezistenta	Fiecare exercițiu folosește o grupă musculară specifică, care vă ajută să vă mențineți poziția.
Accelerează metabolismul	Este bun pentru sănătate și pentru arderea grăsimilor.
Relaxează și ascuți mintea	Stretching-ul te invata sa iti controlezi corpul: incordati si relaxati, echilibrati, respirati corect.
Controlează rezistența la stres	Întinderea mușchilor ajută la ameliorarea stresului fizic și mental.

Contraindicatii

Oricât de utilă și plăcută ar fi întinderea, aceasta are totuși contraindicații.

Nu trebuie utilizat de persoanele bolnave:

Există și restricții:

• fracturi;
• sarcina;
• zile critice;
• osteocondroza, diferite boli ale coloanei vertebrale.

Dacă decideți să faceți stretching, trebuie să întrebați medicul despre restricții.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Pentru a efectua corect întinderea, trebuie să cunoașteți câteva reguli:

1. Începătorii nu trebuie să se lase duși de întindere balistică și dinamică. În timpul exercițiilor, nu ar trebui să se ridice sau să exercite presiune asupra mușchilor. Trebuie să vă întindeți ușor și lin.
2. Nu te poți întinde prin durere. Ligamentele și tendoanele nu trebuie rănite. Acestea trebuie întinse treptat, dând din ce în ce mai multă elasticitate cu fiecare sesiune.
3. Urmărește-ți respirația. Ar trebui să fie calm. Dispneea este exclusă.
4. Întindeți-vă numai cu mușchii încălziți. Întinderea mușchilor reci poate duce la entorsa ligamentelor.
5. Pentru un corp flexibil trebuie să faci mișcare de 3 ori pe săptămână.

Respectând aceste reguli, antrenamentul se va derula corect și primele rezultate nu vor întârzia să apară. De asemenea, este important să luați toate pozițiile corect și să ajungeți la punctul maxim.

Pânză

Hainele pentru întindere pot fi fie largi, fie îmbrăcate. Principalul lucru este că nu vă limitează mișcările. O astfel de îmbrăcăminte este extensibilă și constă din elastina și fir natural.

Poti studia in:

• colanți;
• pantaloni scurti;
• pantaloni;
• Tricouri;
• blaturi;
• ciorapi;
• genunchiere

Este foarte confortabil să te întinzi în astfel de haine.

Încălzire

Încălzirea înainte de întindere este la fel de importantă ca înainte de orice antrenament. Încălzește mușchii, crește flexibilitatea și reduce riscul de rănire la întindere.

În timpul încălzirii puteți:

• a sari ( căi diferite, inclusiv cu coarda de sărit);
• alerga (în jurul perimetrului/la loc);
• Genuflexiune;
• face lungi, balansează brațele/picioarele;
• do rotații circulare corp, aplecare, ridicare pe degete.

Durata – 10-15 minute. De obicei, acest timp este suficient pentru a simți mușchii „fierbinți”.

Complexul principal

Programul de bază de întindere este efectuat pentru întregul corp.

Întinderea gâtului:

Întinderea umerilor:

Întinderea brațului:

Întinderea spatelui, a lateralelor, a abdomenului:

Întindere la fund:

Întinderea coapsei din față:

Întinderea mușchilor extensori:

Întinderea suprafata spatelui solduri:

Întinderea interioară a coapsei:

Întinderea inghinală:

Acest set de exerciții este cel principal. Durează aproximativ 40 de minute. Fiecare exercițiu trebuie ținut timp de 30-60 de secunde. și atinge punctul tău maxim. Înainte de întindere, este important să vă încălziți.

Complexul implică întregul corp, dezvoltă flexibilitatea, îmbunătățește postura și pregătește mușchii pentru exerciții de gimnastică mai complexe.

Cu fiecare antrenament, punctul maxim va crește. Sentimentele de durere sunt excluse.

Un set de exerciții pentru începători

Exercițiile pentru începători nu sunt dificil de efectuat:

• Întindeți partea din față a coapsei. Stați drept cu picioarele împreună. Îndoiți-vă piciorul și luați-l înapoi. Prinde glezna, trage spre fese.
• Întindere a ischiobiilor. Stând drept, aplecă-te înainte. Întinde-ți degetele spre podea.
• Întinderea interioară a coapsei. Faceți fandari alternativi în lateral. Mușchii trebuie simțiți.
• Întinderea brațului. Împreună-ți mâinile. Ia-o inapoi. Apoi, ridicați-l deasupra capului și trageți.
• Întindere a gambei. Întinde-ți piciorul în fața ta, stai pe călcâie. Trageți degetul de la picior spre tine, ajungând la piept spre podea.

Cursuri de stretching pentru copii

Întinderea este utilă nu numai pentru adulți, ci și pentru copii. Întinderea înăuntru copilărie important. Ea dezvoltă mobilitatea articulară. Cursurile de stretching pentru copii sunt desfășurate într-un mod ludic. Antrenamentul se desfășoară pe muzică și acompaniament interesanta poveste. Acest lucru dezvoltă atenția, concentrarea și imaginația copilului. Întinderea copiilor se bazează pe exerciții statice. Ele sunt efectuate într-un ritm moderat.

Beneficiile sale sunt:

• îmbunătățirea mobilității articulare;
• dezvoltarea flexibilității și elasticității musculare;
• îmbunătățirea activității;
• formarea unei posturi corecte.

Pentru a preveni plictisirea copilului, lecția durează 35-40 de minute. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu variază în funcție de vârstă. La 3-4 ani se repetă de 5 ori, la 5 ani – de 7 ori, la 7 ani – de 10. Toate exercițiile sunt destul de simple.

Datorită unui astfel de sistem precum un basm de fitness, copiii vor deveni rezistenți, flexibili, activi și sănătoși.

Joc de stretching pentru copii:

Lecții de la Ekaterina Firsova

Lecțiile de stretching de la populara antrenor de fitness Ekaterina Firsova pot fi găsite cu ușurință pe Internet. Fiecare lecție video constă din diverse exerciții pentru tot corpul. La începutul lecției, se efectuează o încălzire lină a tuturor părților corpului. Este ușor de executat și nu provoacă disconfort. Lecția video durează aproximativ o oră.

Antrenoarea Ekaterina Firsova arată și explică fiecare exercițiu în detaliu. Acest complex este format din 54 de lecții. Fiecare dintre ele conține exerciții pentru despărțiri. Acest set de lecții video despre întindere vă va pregăti pentru longitudinal și sfoară încrucișată, va dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale.

Este posibil să faci stretching în timpul sarcinii?

Întinderea este foarte benefică pentru sănătatea gravidelor. Te va face să te simți mai bine, vei simți veselie, lejeritate și un val de forță. Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți. Țineți poziția timp de 10 secunde. Puteți face exerciții pe podea doar în primul trimestru. Înainte de curs, trebuie să vă încălziți brațele, umerii și pelvisul.

În al doilea trimestru, antrenamentul este mai puțin activ. Conține o mulțime de exerciții ușoare. Lecția constă în întinderea părților laterale, a spatelui, a picioarelor și a brațelor. Exercițiile pe podea trebuie efectuate numai cele care nu provoacă disconfort.

În al treilea trimestru, trebuie să faci mișcare în fiecare zi. Respirația corectă este cheia unui antrenament și pregătire de succes pentru naștere. Exercițiile au ca scop antrenamentul uterului, abdomenului și tehnici adecvate de respirație. Inspirați timp de 2-3 secunde, expirați timp de 5-6 secunde. Efectuați toate exercițiile fără probleme.

Exercițiile de întindere sunt foarte utile în timpul sarcinii.

Întindere:

• îmbunătățește circulația sângelui;
• dezvoltă mușchii;
• se pregătește pentru naștere;
• curăță corpul;
• îmbunătățește starea de spirit;
• ameliorează stresul și umflarea.

Exercițiile de întindere sunt contraindicate dacă:

• diagnostic de avort spontan/naștere prematură/cervix slab;
• placenta previa incorecta;
• durere sâcâitoare în abdomenul inferior;
• dureri de spate inferioare.

Când efectuați exerciții, indiferent de trimestrul de sarcină, trebuie să vă ascultați și să vă monitorizați starea de bine. La primele simptome de boală sau disconfort, exercițiul trebuie oprit. Se recomandă desfășurarea cursurilor în grup, sub supravegherea unui formator. Este indicat să se precoordoneze cursurile cu medicul care monitorizează sarcina.

Eficacitatea exercițiului

Stretching-ul este o tendință în fitness, una dintre cele mai eficiente. Cu ajutorul lui îți poți vindeca complet corpul. Acest tip de fitness tonifică perfect corpul.

Beneficiile întinderii:

• Întinderea poate fi făcută ca o încălzire pentru antrenament de forță sau cardio sau se poate face separat.
• Întinderea vă permite să vă relaxați mușchii. Când este combinat cu antrenament de fortaÎntinderea vă permite să vă construiți cadrul muscular. Exercițiile încordează întregul corp, dezvoltă flexibilitatea și plasticitatea. Prin întindere, puteți stăpâni elemente de gimnastică (splituri, pod).
• Întinderea dezvoltă, de asemenea, rezistența și mobilitatea articulațiilor. Mersul devine ușor, grațios, corpul devine tonifiat. Cifra câștigă contururi frumoaseși se îndoaie.
• Relaxare psihologică, îmbunătățirea stării de spirit, dezvoltarea rezistenței la stres sunt alte avantaje ale stretching-ului.
• Întinderea întărește mușchii, ligamentele, tendoanele și îmbunătățește postura. Întinderea învață echilibrul. Multe ipostaze se bazează pe menținerea echilibrului.
• Întinderea vă ajută să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți inima și vasele de sânge. În timpul exercițiilor, metabolismul se accelerează și circulația sângelui se îmbunătățește.

Efectul cursurilor este vizibil într-o săptămână. Întinderea se va îmbunătăți cu fiecare sesiune.

Sarcina trebuie crescută numai după ce exercițiile de bază au fost stăpânite pe deplin.

Antrenamentul nu are limită de vârstă. Grație și ușurință în mișcare, corp bun, rezistenta fizica, postura corecta Aceasta nu este în niciun caz o listă completă a tuturor beneficiilor întinderii. În plus, puteți adăuga spirite bune și dispoziție bună. Stretching-ul este o activitate care va aduce plăcere tuturor celor cărora le pasă de sănătatea lor și aspect.

Format articol: Svetlana Ovsyanikova

Videoclip pe tema: întindere

Stretching pentru începători acasă: