Reducerea volumului șoldurilor. Exerciții pentru reducerea șoldurilor - scăpați de pantalonii de călărie

Fiecare fată visează să fie slabă și frumoasă. Din multe motive, nu toată lumea este capabilă să-și mențină și să-și mențină silueta. Acumulare greutate excesiva duce la scăderea stimei de sine, la o stare de disconfort la purtarea hainelor și poate deveni un factor de îmbolnăvire.

De ce apare grasimea in coapse?

La crestere norma zilnică calorii, picioarele încep să acumuleze în mod activ grăsime. Acest lucru se datorează caracteristici fiziologice corp: muschii de pe interiorul coapsei nu se folosesc la mers, iar pentru a slabi trebuie sa faci anumite exercitii.

Este dificil să obții un efect rapid: țesut adipos Este greu să părăsești jumătatea inferioară a corpului, așa că trebuie să combinați mai multe metode pentru a pierde excesul de greutate.

Principii de bază ale corecției șoldului

Este mai eficient să îndepărtați șoldurile din exterior și următoarele reguli vă vor ajuta:

1. O abordare integrată - o combinație de exerciții, alimentație rațională si cosmetice.
2. Dieta corect compusa. Pentru a scăpa de obezitate, ar trebui să excludeți din meniul zilnic dulciurile, făina, alimentele afumate și prăjite și să consumați cantitatea necesară de proteine, legume proaspete și fructe.
3. Bea 1,5 litri de apă curată pe zi, ceea ce ajută la accelerarea defalcării țesutului adipos și la eliminarea toxinelor din organism.
4. Efectuați exerciții fizice pentru a pierde în greutate, ținând cont de zona afectată.
5. De câteva ori pe săptămână este util să se efectueze proceduri anticelulitice (împachetări), automasaj folosind agenți de încălzire. Sunt făcute independent sau cumpărate de la o farmacie.

Cele mai eficiente exerciții

Pentru a reduce volumul șoldurilor, sunt necesare complexe speciale de forță.

1. Genuflexiuni sumo:

• îndreptați-vă spatele și întindeți picioarele mai larg decât pelvisul, brațele cu gantere de-a lungul corpului;
• ghemuiți încet până când se formează un unghi de 90 de grade în articulațiile genunchiului;
• ridică-te încet și îndreaptă-ți picioarele.

În timpul exercițiilor, asigurați-vă că spatele rămâne drept. Efectuați de 15 ori.

1. Fandarile laterale ajută la reducerea volumului coapselor și feselor:

• așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie;
• fă un pas în lateral, deplasându-ți greutatea pe piciorul drept. Genunchiul se îndoaie la aruncare;
• Corpul inferior ar trebui să fie implicat în muncă.

Execuție: două abordări de 10-20 de ori pentru fiecare grupă de mușchi ai coapsei.

1. Deadlift românesc cu gantere.

Când efectuați exercițiul, începeți cu o greutate mică și creșteți-o treptat:

• stai drept, îndoind ușor picioarele la articulațiile genunchilor;
• ghemuiți-vă încet, ducându-vă mâinile cu greutate în mijlocul tibiei și pe spate, fără să vă atingeți picioarele.

Efectuați trei abordări de 10 ori.

1. Legănați membrele inferioare.

Abducția picioarelor lucrează mușchii coapselor superioare și strânge fesele. Se pot folosi greutăți.

• stai drept, te poti tine de suport cu mana;
• răpește piciorul în lateral cu înălțimea maximă;
• Asigurați-vă că spatele este drept atunci când efectuați exercițiul și poziția corpului în spațiu.

Faceți cel puțin 10 repetări pe fiecare coapsă.

1. Lecția statică „Scaun”:

• stai cu spatele la perete;
• ținându-te de un suport, ghemuiește încet, simulând coborârea pe scaun;
• ar trebui să existe un unghi drept în articulațiile șoldului și genunchiului;
• mainile jos;
• rămâneți în această poziție până la unul până la două minute.

Repetați lecția de cel puțin două-trei ori.

1. Hiperextensie.

Acest complex lucrează grupurile musculare din partea inferioară a corpului:

• gătește doi scaun stabil fara spatar si intinde-te pe burta astfel incat sa iti asezi corpul pe ele de la umeri pana la pelvis;
• atinge podeaua cu degetele de la picioare;
• pe măsură ce expirați, ridicați-vă membrele, încordând mușchii coapsei, în timp ce inspirați, coborâți-le și relaxați-vă.

Faceți 10 repetări.

1. "Foarfece".

Exercițiul îndepărtează foarte eficient „urechile” de pe șolduri:

• culcați pe podea, cu brațele de-a lungul corpului;
• ridicați picioarele drepte într-un unghi ușor;
• imitați mișcarea foarfecelor, încercând să nu îndoiți membrele la genunchi;
• amplitudinea nu trebuie să fie prea mare.

Execuție – de 15 ori.

1. Pășește pe platformă.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere.

• Luați greutatea și puneți piciorul piciorului stâng pe banca de gimnastică.
• Îndreptați membrul inferior la articulația genunchiului și rămâneți în această poziție.
• Monitorizați-vă postura și poziția corpului în spațiu.

Faceți cel puțin 10 repetări pentru fiecare picior.

1. "Pistol."

Acest tip de genuflexiuni nu trebuie efectuate de incepatori si de persoane cu afectiuni articulare. Exercițiul întărește coordonarea și necesită tensiune în mai multe grupe musculare.

• Faceți o ghemuială pe un picior în timp ce îl îndreptați pe celălalt.
• Puteți să vă păstrați sprijinul.

Efectuați exercițiul de 5-6 ori.

1. Fante sărită.

• Ridică-te drept și fă un pas cu piciorul drept, transferându-i greutatea corporală.
• Genunchiul stâng paralel cu podeaua.
• Pune-te pe picioare piciorul dreptși sari pe loc.

Execuție pentru fiecare membru inferior– de 12 ori.

Complexe de antrenament

Pentru persoanele care doresc să folosească toate grupele musculare, au fost dezvoltate mai multe tipuri de exerciții:

1. Bodyflex.

Compus exerciții de respirație si gimnastica. La efectuarea complexului, celulele sunt saturate activ cu oxigen, ceea ce favorizează descompunerea rapidă a țesutului adipos și îmbunătățește stare generală corp.

1. Întinderea.

Întindere pentru a ameliora durerea în articulații și vertebre. Exercițiile fizice vă permit să vă mențineți elasticitatea tesut muscularși pregătiți aparatul ligamentar pentru activitate fizică.

1. Pilates.

Complexul are ca scop îmbunătățirea și dezvoltarea coordonării, flexibilității, ameliorează tensiunea musculară și îmbunătățește starea psiho-emoțională.

Acest tip de exerciții este potrivit pentru toate vârstele. Poate fi efectuat chiar și în timpul sarcinii.

1. Modelarea.

Dansează gimnastică pentru a-ți îmbunătăți forma corpului. Când efectuați exerciții, puteți pierde în greutate semnificativ și puteți rezolva zonele cu probleme ale șoldurilor și jumătatea inferioară a corpului.

Acest complex este dezvoltat individual.

1. Crossfit.

Un tip de exercițiu care implică o sarcină de mare intensitate grupuri diferite mușchi: alergare, antrenament cu aparate de exercițiu, antrenament de forță.

Fiecare tip de program este selectat ținând cont zonele cu probleme.

Principala calitate a CrossFit-ului sunt exercițiile intense care dezvoltă viteza de reacție, rezistența și gândirea logică.

Metode eficiente de combatere a depunerilor de grăsime

Este dificil să îndepărtați grăsimea de pe coapse doar cu complexe. Pentru dinamica pozitiva Trebuie să urmați metodele descrise mai jos.

Dieta speciala pentru coapse

Pentru a scăpa de depozitele de grăsime, ar trebui să respectați o alimentație adecvată:

• limitarea alimentelor grase, prajite, afumate, faina si dulci;
• creșterea proteinelor - introduceți în dietă fructe de mare, piept de pui, brânză de vaci, lapte;
• nu sari peste micul dejun;
• ultima masă – cu 4 ore înainte de culcare;
• nu este recomandat postul, deoarece acest lucru poate duce la eșecul dietei și la probleme cu tractul gastrointestinal.

Proceduri cosmetice

1. Învelișuri.

Puteți efectua proceduri utile acasă.

• Amestecă apă și oțet în proporții egale și aplică amestecul pe picioare. Pentru efect mai bunînfășurați pulpele cu folie.
• Înmuiați alge marine apa fierbinteși aplicați-le în zonele cu probleme. Înfășurați membrele și păstrați produsul cel puțin o jumătate de oră, apoi clătiți cu apă și faceți un masaj ușor.
• Topiți mierea, amestecați cu piper sau muștar și aplicați pe piele peste noapte. Produsele apicole ajută la reducerea celulitei și la îmbunătățirea metabolismului pielii.

1. Masaj anticelulitic.

Ar trebui să folosești un gel special și să-l freci intens timp de 5-10 minute cu mișcări de masaj.

În loc de un produs farmaceutic, puteți folosi miere caldă. Distribuiți produsul pe suprafața pielii, apoi aplicați și îndepărtați de pe pielea mâinilor, stimulând metabolismul.

După aceea, faceți un duș și aplicați un produs anticelulitic.

Masajul se efectuează pe cure, tratamentul trebuie să fie suficient de intens pentru a elimina depozitele de grăsime.

Cum să consolidezi rezultatul

La supraponderal nu a revenit, ar trebui să respectați regulile:

1. O dietă echilibrată, îmbogățită cu vitamine și complexe minerale.
2. Regulat exercițiu fizic. După pierderea în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice de trei până la patru ori pe săptămână.
3. Mergând mai departe aer proaspat, înot, ciclism, dans.
4. Bea până la 1,5-2 litri de apă curată.
5. Eliminați obiceiurile proaste: fumatul, consumul de alcool.
6. Dacă aveți probleme de sănătate, consultați un medic în timp util.

Pune deoparte grăsime corporală de la șolduri este destul de dificil, dar cu ceva efort rezultatul nu va dura mult să aștepte.

O talie subțire și șoldurile îngrijite și subțiri sunt ceva fără de care nu vă puteți imagina. figura frumoasa. Din păcate, șoldurile și talia sunt zone cu probleme pentru majoritatea fetelor și aici aproape fiecare fată își dorește să ajusteze ceva. Exercițiile selectate în mod corespunzător vă ajută să vă faceți silueta subțire și frumoasă.

Exercițiile de reducere a taliei, precum și exercițiile de reducere a șoldurilor, sunt extrem de populare. Ele ajută nu numai la reducerea semnificativă a volumului, ci și la îmbunătățirea liniilor figurii. În plus, astfel de exerciții încarcă alți mușchi ai corpului, cresc puterea și rezistența. Efectuarea regulată a acestor exerciții va ajuta nu numai la crearea unei siluete frumoase, ci și la îmbunătățirea semnificativă a bunăstării.

Exerciții pentru a reduce grăsimea de pe abdomen

Acumulările de grăsime în zona abdominală sunt una dintre principalele probleme ale tuturor femeilor și a scăpa de ele nu este deloc ușoară. Chiar daca reusesti sa slabesti in aceasta zona cu ajutorul dietelor sau metode alternative, de obicei lăsat cu pielea lăsată neatractiv. Doar exercițiile selectate în mod corespunzător pentru a vă reduce burta vă vor ajuta să vă strângeți pielea și mușchii.

Începem să executăm exercițiile din poziția inițială întinsă pe podea. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, mâinile plasate în spatele capului. Acum trebuie să începeți să vă ridicați trunchiul astfel încât să ajungeți la cotul până la genunchiul opus. Acest exercițiu strânge perfect mușchii oblici abdominali; trebuie repetat de cel puțin 20-30 de ori.

Următorul exercițiu este efectuat din poziția inițială în timp ce stați pe podea. Spatele tău trebuie să fie ținut drept. Întindem brațele înainte. Acum începem să întoarcem încet corpul cât mai mult posibil spre stânga și apoi spre dreapta. Trebuie să repetați zece exerciții într-o singură abordare, numărul de abordări este de 2-3.

Întinde-te pe partea ta și sprijină-te mâna stângă. Din această poziție începem să facem ridicări drepte ale picioarelor, de cel puțin 10-20 de ori. Apoi partea trebuie schimbată.

Efectuăm ultimul exercițiu din poziție în picioare. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și începem să facem curburi laterale dreapta și stânga. În acest caz, mâna ar trebui să alunece de-a lungul coapsei.

Făcând în mod regulat exerciții pentru a reduce grăsimea de pe abdomen, vă va ajuta să vă strângeți toți mușchii. Nu doar stomacul va scădea, ci și părțile laterale, iar talia va deveni subțire și expresivă.

Șoldurile sunt un alt punct dureros pentru femei. Aici se acumulează cu ușurință depozitele de grăsime și apare celulita, iar a scăpa de ele este foarte dificilă. Ajută la rezolvarea problemei exerciții speciale pentru a reduce șoldurile, ceea ce va reduce volumul acestei zone cu probleme și va îmbunătăți starea acesteia.

Pentru a începe, trebuie să vă puneți în patru labe și să vă odihniți pe coatele îndoite. Din această poziție începem să facem ridicări picioare îndoite. Coapsa trebuie menținută paralelă cu corp, iar călcâiul trebuie tras în sus.

Întinde-te pe burtă pe podea și întinde-ți brațele înainte, ridicând ușor vârful degetelor. În acest moment, încercăm să ridicăm picioarele cât mai sus, dar nu ne putem îndoi genunchii. Corpul ar trebui să formeze o „barcă”. Acest exercițiu strânge nu numai șoldurile, ci și stomacul și spatele.

După aceasta, ne așezăm pe podea, mâinile trebuie să fie închise în partea din spate a capului și picioarele îndreptate. Acum încearcă să „mergi” cu fesele. Pentru început, 2-3 metri vor fi de ajuns, dar în timp distanța ar trebui să crească. Acest exercițiu îți va face coapsele subțiri și fesele ferme.

Multe fete sunt îngrijorate de flacabilitate interior solduri. Următorul exercițiu vă va ajuta să depășiți acest fenomen neplăcut. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate și să ridicați picioarele drepte. Acum trebuie să începeți să vă despărțiți picioarele și să le aduceți încet înapoi. Pentru a obține rezultate vizibile, trebuie să efectuați cel puțin 20 de repetări zilnic.

În timp, puteți începe să utilizați greutăți pentru picioare, acest lucru va face exercițiile mai eficiente și vă va permite să nu vă opriți niciodată acolo.

Recomandări pentru cei care doresc să-și reducă talia și șoldurile

Există de obicei un motiv specific pentru creșterea dimensiunii corpului. Aceasta ar putea fi supraalimentarea, alimentația dezechilibrată sau inactivitatea fizică. Prin urmare, pentru a obține un rezultat cu adevărat bun, trebuie mai întâi să scăpați de cauzele problemei. Este foarte important să începeți să mâncați sănătos și rațional. Cantitatea de energie consumată nu trebuie să fie mai mare decât consumul de energie și dacă este disponibilă supraponderal, ar trebui să fie semnificativ mai mică.

Oricine începe să facă exerciții pentru a-și reduce dimensiunea șoldurilor, a taliei sau a altor părți ale corpului trebuie să-și amintească că acestea trebuie efectuate în mod regulat. Puteți face exerciții în fiecare zi sau în două zile, principalul lucru este să nu fi leneș și să nu începi să renunți la antrenament, căutând scuze dubioase.

Înainte de a începe exercițiul de reducere a taliei și șoldurilor, trebuie să faceți o încălzire. La încălzire trebuie să folosiți cât mai mult posibil mai multi muschi. Poți să alergi sau să sari coarda. Exercițiile cardio sunt de asemenea potrivite. Puteți învârti un hula hoop, care vă va încălzi perfect mușchii abdominali. După antrenament, este recomandabil să faceți câteva exerciții de întindere. Astfel de exerciții vor ajuta la consolidarea rezultatelor și la ameliorarea durerilor musculare a doua zi.

Șolduri și fese- zonele cu probleme la pierderea în exces de greutate, în special la femeile predispuse la obezitate. Pentru a reduce grăsimea corporală, exercițiile anaerobe sunt combinate cu exerciții aerobe regulate și dietă. Acest lucru duce la un deficit caloric, o scădere a volumului de țesut adipos în exces și la formare frumos contur laterala coapsei si muschii fesieri. Rezultatele antrenamentului vor apărea în 3-4 săptămâni.

Cum să reduceți rapid dimensiunea fesului și a coapselor

De regulă, zona șoldurilor și feselor este una dintre zonele cu probleme la femei și fete. Un stil de viață sedentar, gustările de noapte și carbohidrații rapidi sub formă de dulciuri și alimente bogate în amidon contribuie la apariția „coajelor de portocală” și a depozitelor de grăsime în coapse și fese. Cum să-ți reducă rapid fundul și coapsele? În articol vom vorbi despre exerciții eficiente pentru a reduce volumul șoldului, dieta corecta nutriție și sfaturi de bază despre cum să-ți faci silueta mai atractivă. Amintiți-vă: activitate fizică regulată, stil de viață activ și alimentație adecvată- cheia unei siluete frumoase si atractive.
Pentru a efectua exerciții de reducere a volumului în șolduri și fese, ai nevoie doar de un covoraș și de greutăți (orice gantere va fi bine).

UN SET DE EXERCIȚII PENTRU REDUCEREA SOLDURILOR ȘI FESILOR PENTRU FETE

Exerciții	Seturi	Repetări/Timp
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Reducerea volumului în șolduri și fese acasă

Exercițiul încarcă mușchii fesieri și cvadriceps. Formează o silueta atractivă a piciorului.

Tehnică:

1. Stați drept cu picioarele una lângă alta. Picioarele sunt paralele. Ține-ți mâinile pe talie.
2. Puneți-vă piciorul drept înainte, astfel încât genunchiul să rămână direct deasupra călcâiului. Piciorul stâng se îndreaptă și formează o linie dreaptă.
3. Apoi, îndoiți piciorul stâng de mai multe ori, astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade și, îndreptându-se, este din nou situat de-a lungul unei linii drepte convenționale. Ține-ți spatele drept.
4. Apoi schimbați picioarele și continuați exercițiul.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 15 repetări.

Sfat: Dacă aveți leziuni la genunchi, consultați medicul sau antrenorul înainte de a efectua exercițiul. O ușoară înclinare a corpului înainte este permisă pentru o mai mare stabilitate.

Un exercițiu eficient pentru „urechile” de pe șolduri.

Tehnică:

1. Stai drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți mâinile pe talie.
2. Fângeți în lateral cu piciorul drept.
3. Îndoiți ușor piciorul drept. La îndoire, pentru o mai mare stabilitate, este permisă o ușoară înclinare a corpului înainte.
4. Apoi fă lungi pe piciorul stâng.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 15 repetări pe fiecare parte.

Sfat: ține-ți spatele drept. Persoanele cu leziuni la genunchi trebuie să consulte un medic sau un antrenor înainte de a efectua exercițiul.

Un exercițiu eficient pentru reducerea șoldurilor și crearea unei siluete frumoase a zonei pantalonilor de călărie.

Tehnică:

1. Stai drept. Mâinile pe centură.
2. Luați-vă piciorul stâng în lateral, încercând să vă întoarceți călcâiul spre exterior.
3. La ultima repetare, blocați-vă piciorul cel mai înalt punct timp de 10-15 secunde.
4. Continuați cu piciorul drept.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 25 de repetări.

Sfat: Exercițiul necesită o atenție deosebită la tehnică: ține spatele drept și mușchii abdominali încordați.

Un exercițiu eficient care încarcă mușchii fesieri.

Tehnică:

1. Puneți picioarele mai late decât umerii. Mâinile pe centură. Întoarceți degetele de la picioare la aproximativ 45 de grade.
2. Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
3. Apoi ridică-te încet.

Numar de repetari: 2-3 seturi de 12-15 repetări

Sfat: Când executați, mențineți spatele drept și mușchii abdominali încordați. Dacă exercițiul pare prea dificil la început, utilizați baston de gimnastică ca suport.

Exerciții pentru antrenarea mușchilor fesieri mici și fesieri medii. Sunt încărcate și stabilizatorii corpului: abdomen, spate, extensori spinali.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndreptați-vă picioarele. Folosește-ți mâna dreaptă pentru sprijin. Piciorul drept este paralel cu stânga sau îndoit la genunchi și formează un sprijin suplimentar.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil. În acest caz, șoseta este cu fața spre tine.
3. Apoi coborâți ușor în timp ce inspirați.
4. Repetați de mai multe ori, apoi schimbați picioarele.

Numar de repetari: 3 seturi de 25 de repetări.

Sfat! Urmăriți-vă respirația: ridicați picioarele în timp ce expirați, coborâți-le în timp ce inspirați. Corpul este presat pe podea; Șoldurile, trunchiul și capul ar trebui să fie situate în același plan.

Exercițiu pentru antrenament complex spatele coapsei și feselor.

Tehnică:

1. Accept poziția inițială: stând în picioare cu accent pe spătarul unui scaun sau alt suport (sau în patru picioare cu accent pe coate și genunchi). Ține-ți spatele drept.
2. Mutați-vă piciorul înapoi cât mai mult posibil cu piciorul contractat (trageți călcâiul în sus).
3. Spatele este fix. Funcționează doar mușchii coapsei și fesieri.
4. Coborâți ușor degetul de la picior pe podea. Apoi schimbați picioarele.

Numar de repetari: 2-3 seturi de 20-25 de repetări.

Sfat: Pentru persoanele cu leziuni la genunchi, leagănele pot fi efectuate numai în picioare. Asigurați-vă că nu există arc în partea inferioară a spatelui.

Dietă pentru a reduce volumul șoldurilor și feselor acasă

Un rezultat pozitiv durabil din antrenament pentru a reduce volumul coapselor și feselor într-o săptămână este atins doar cu o alimentație adecvată și echilibrată. Acasa, dieta este formata din portocale, grepfrut, rosii, branza de vaci si carne slaba.

Dieta zilnică aproximativă:

1. Mic dejun. Concentrați-vă pe castraveți proaspeți, roșii, ardei dulci și morcovi. Mai mult decât atât, legumele proaspete sunt mai sănătoase, și nu sucurile, băuturile din fructe sau piureurile din ele. Dovleceii sau sfecla copt funcționează, de asemenea, bine. Puteți mânca un ou și puteți bea o ceașcă de ceai verde (ca și legumele proaspete, acționează ca un antioxidant în dietă).
2. Cină. Trebuie să mănânci la prânz alimente lichide: bulion din legume sau carne slabă. Pentru felul al doilea - terci din cereale bogate în fibre, cu procesare minimă, care conține carbohidrați sănătoși „lenti”: orez brun, hrișcă, linte, orz perlat. Mâncărurile cu gris nu sunt potrivite orez albși cușcuș, care crește rapid nivelul zahărului din sânge. Împreună cu terci, puteți mânca 200 de grame de curcan fiert și puteți spăla masa cu un pahar de suc de fructe proaspete.
3. Cină. Legume coapte cu pește, brânză de vaci sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate (prune uscate).

• Echilibrul apei. Nu uitați să vă conformați echilibrul apei la pierderea în greutate. Pentru ardere eficientățesut adipos, organismului nu ar trebui să simtă sete. Dați preferință apei curate. Cand alegi intre ceai, cafea sau suc da preferinta sucului proaspat stors.Regimul optim in timpul unei diete este sa bei apa in portii mici pe parcursul zilei.
• Gustări. Pentru a scăpa de șoldurile late, renunțați la dulciuri, ciocolată și prăjituri. Poti scapa de senzatia de foame intre mese consumand fructe proaspete. Merele, prunele, grepfruturile, portocalele și bananele sunt potrivite. În plus, puteți mânca câteva brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, prune uscate sau caise uscate.

Cum să reduceți dimensiunea fesului și a coapselor: mituri despre dietă

Pe Internet puteți găsi așa-numitele diete „de bază”, completate cu rețete de meniu corespunzătoare care se presupune că reduc doar șoldurile și fesele.

De obicei, acestea sunt diete extrem de scăzute în calorii care vor duce de fapt la pierderea în greutate pe termen scurt. Dar numai în cadrul întregului organism. Spre deosebire de exercițiu fizic, care poate fi de fapt localizat prin antrenamentul unui anumit grup muscular.

Atenție: este imposibil să scapi local de depozitele de grăsime și să creezi o silueta frumoasă a picioarelor pur și simplu schimbând dieta.

Pentru a obține un efect durabil de reducere a volumului șoldurilor și feselor, aveți nevoie de o dietă echilibrată, exerciții regulate pentru a vă antrena mușchii țintă picioare în combinație cu exerciții aerobice.

Reducerea șoldurilor, îndepărtarea celulitei - aceste dorințe, de regulă, merg mână în mână, deoarece țesutul adipos este cel care creează volum suplimentar. Dar de unde vine chestia asta urâtă? coaja de portocala pe picioarele tale și cum să faci față eficient? Să gândim împreună.

De ce apare celulita?

Depunerile pe fese și picioare la femei sunt hormonale și sunt asociate cu trei factori:

• stilul de viață pasiv;
• abuz de dulciuri și alimente grase;
• capacitatea genetică de a acumula grăsime pe pantalonii de călărie și fese.

Deși în realitate totul nu poate fi mai simplu. Dacă în organism apare un exces de calorii, atunci la femeile cu tip de corp de pară, picioarele vor fi primele care suferă. Lămâie verde strat de grasime e cel mai greu pentru ei. Se acumulează de-a lungul anilor și se „repară” din cauza modificărilor țesutului conjunctiv.

Moleculele de grăsime cresc, supraîntinderea „fagurelui” al țesutului conjunctiv. Prin urmare, ca urmare, o parte din grăsimea subcutanată se lasă sub greutatea proprie si apare denivelari – celulita.

Cum să faci față dezavantajului?

Pentru a aranja suprafața coapselor, trebuie să acționați cuprinzător:

• accelerează circulația sângelui pentru a hrăni mușchii picioarelor și țesuturile conjunctive, descompune grăsimea;
• antrenează mușchii pentru a crește circulația sângelui, creează suport pentru țesutul conjunctiv și energie pentru arderea grăsimilor;
• hrănește țesuturile cu hrana potrivită, care va da energie mușchilor pentru antrenament, dar nu se va așeza ca greutate moartă pe coapse sub formă de grăsime.

Trebuie doar să înțelegi un lucru: orice exercițiu pentru șolduri este eficient datorită reducerii timpului petrecut pe scaun. De îndată ce începi să mergi, să alergi, să dansezi, să faci orice exerciții, să-ți încarci mușchii, corpul tău va răspunde slăbând. Secretul este că trebuie să pierzi mai multă energie decât consumi prin alimente. Exercițiile fizice și alimentația adecvată asigură acest echilibru.

Exercițiile de reducere a șoldurilor ar trebui să ardă grăsimile și să antreneze mușchii, dar să nu conducă la hipertrofie - creștere masa musculara.

Să începem să acționăm

Un complex pentru reducerea circumferinței feselor și coapselor poate arăta astfel:

• Genuflexiunile de echilibrare sunt o genuflexiune obișnuită în care, pe măsură ce vă deplasați în jos, trebuie să atingeți podeaua cu mâinile, iar când vă ridicați, trebuie să ridicați piciorul îndoit la genunchi și să vă înfășurați mâna în jurul gleznei. Țineți 1-2 secunde în punctul de sus, repetați ghemuirea în timp ce apucați celălalt picior;
• Curtsey se aruncă. Ridicați-vă drept, strângeți-vă mâinile în spatele capului, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas cu piciorul drept și ușor în lateral în spatele tău, ghemuiește-te, atingând simultan mana dreapta podea (cel stâng rămâne în spatele capului). Ridică-te rapid și repetă fanda, alternând picioarele;
• Se îndoaie înainte cu lovitură laterală. Stați drept, aplecați-vă încet înainte până când mâinile ating podeaua, în timp ce mutați simultan piciorul drept înapoi. Ridicați-vă coborând piciorul și mișcându-l în lateral - loviți brusc aerul. Repetați pentru celălalt picior;
• Se aruncă în lateral cu sărituri. Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas larg în lateral cu piciorul drept, transferați greutatea corpului pe acesta și ghemuiți-vă, în timp ce atingeți simultan degetul piciorului drept cu mâna stângă. Sari peste, schimbând picioarele - piciorul stâng face un pas în lateral, mâna dreaptă atinge degetul de la picior. Repetați de 10-15 ori, alternând picioarele;
• Pășirea pe scaun sau pe pat. Stați vizavi de înălțime, faceți un pas în sus, mai jos, cu același picior, abia atingând podeaua cu degetul de la picior. Repetați mișcarea de 10 ori pentru a simți senzația de arsură în mușchi.

Setul de exerciții dat acționează împotriva depozitelor mici de grăsime, corectează forma picioarelor și face fesele mai rotunjite.

Dacă trebuie să pierdeți în greutate complet, atunci procedura poate fi diferită:

• Aranja exercitii aerobice de trei ori pe săptămână timp de o oră. Poate fi jogging dimineata, mers intens, înot, aerobic de prim nivel pentru începători sau Zumba. În două luni de antrenament cardio regulat, puteți obține pierderea în greutate, îmbunătățirea stării pielii de pe picioare și antrenarea mușchilor și a inimii pentru a face față stresului;
• După două luni, reduceți activitatea aerobă la două ore pe săptămână și adăugați două zile antrenament de forta: Mergeți la sală pentru genuflexiuni, fandare cu gantere sau cu mreană. Sau faceți exercițiile acasă dacă aveți gantere la îndemână.

Exerciții de forță pentru coapsele slabe

Muschii antrenati iti accelereaza metabolismul, cu alte cuvinte, creeaza un usor deficit de calorii, pe care organismul il compenseaza prin arderea grasimilor. Mușchii picioarelor desenează forma corectă a feselor și șoldurilor. Femeile nu își vor putea pompa puternic mușchii atunci când folosesc o greutate medie a mrenei (până la 25 kg), dar vor sculpta umflături atractive.

Exercițiile pentru reducerea șoldurilor cu gantere sau gantere au rămas neschimbate de zeci de ani:

• Genuflexiuni. Când efectuați un exercițiu cu greutate, chiar și cu gantere de 4 kg, trebuie să vă mențineți spatele drept și să vă ghemuiți prin mișcarea pelvisului înapoi;
• Fânturi. Faceți un pas înainte cu un picior și ghemuiți, asigurându-vă că vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade;
• Deadlift. Scopul este de a rezolva problemele din spatele coapsei și de a pierde în greutate în fese. Ținând gantere sau o mreană în mâini în fața ta, trebuie să te apleci adânc înainte, mișcând pelvisul înapoi și ținând spatele drept. Încercați să vă aduceți omoplații împreună. Pentru a lucra mai bine spatele coapselor, poți sta pe un scaun și poți crește amplitudinea înclinării.

Trei exerciții sunt suficiente pentru a-ți face picioarele perfecte. Numărul de repetări variază în funcție de greutatea ganterelor de la 15 la 20 de ori. Când îți termini genuflexiunile, trebuie să începi să faci lungi, apoi să începi să faci deadlifting, încercând să nu iei pauze.

Mișcarea este baza slăbirii. Antrenamentul va duce la coapse mai mici, chiar dacă setul de exerciții este format doar din genuflexiuni, lunges și o coardă de sărit. Joggingul de dimineață pe un drum drept sau în sus va fi util pentru a încărca diferite părți ale picioarelor.

Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor

După ce mușchii sunt întăriți și greutatea principală este îndepărtată, vă puteți perfecționa silueta cu antrenament pe interval.

Complexul este selectat cu accent pe zona cu probleme:

• Genuflexiuni sumo. Puneți picioarele mai late decât umerii, îndreptând degetele de la picioare în lateral. Așezați-vă ghemuit, mișcându-vă pelvisul înapoi, încercând să vă mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Ridicați-vă și repetați de 10-20 de ori. Genuflexiunile sumo sunt necesare pentru a reduce celulita de pe fese si pentru a strange interiorul coapselor;
• Genuflexiuni plie ridicate. Trebuie să puneți două plăci de greutăți sub picioare (dacă antrenamentul are loc în sală) sau două cărți acasă. Stați pe o platformă ridicată și îndreptați-vă degetele de la picioare în lateral. Țineți o gantere în mâini între picioare. Ghemuiește-te, încercând să nu te apleci înainte. Acesta este un exercițiu de impact pentru a reduce interiorul coapselor;
• Fandare inversă. Acțiunea lor vizează fesele. Fă un pas înapoi și, ușor în diagonală, așează-te. Reveniți la poziția inițială și repetați pentru celălalt picior. Țineți ganterele în mâinile coborâte.

Exercițiile se execută unul după altul, dar între ele se introduc 30-60 de minute de alergare pe loc, sărituri cu coarda, sau cel mai dificil lucru - sărituri ghemuite. Valoarea acestui exercițiu pentru reducerea dimensiunii coapsei constă în combinația de aerobic și sarcini de putere. Pentru a efectua sărituri, trebuie să vă ghemuiți cât mai jos și să vă îndreptați corpul în timp ce săriți.

Șoldurile, împreună cu stomacul, suportă greul excesului de greutate după sarcină. Sub influența hormonilor feminini, zona pantalonilor de călărie crește, partea interioară se umple cu grăsime, fesele devin mai largi și își pierd forma.

Există doar două moduri de a combate acest lucru: combinați activitatea fizică și alimentația adecvată.

Principii de bază ale pierderii în greutate în coapse

Depozitele de grăsime în zona pelviană sunt cele mai persistente. Încep să se acumuleze în timpul pubertății, dacă fetele preferă un scaun lângă computer pentru plimbări și mâncat sănătos- chipsuri și cola.

Celulita în astfel de condiții este pur și simplu inevitabilă; îi place inacțiunea. Când întrebați cum să reduceți rapid coapsele și picioarele, trebuie să vă gândiți la câtă grăsime corporală s-a acumulat. Acest lucru se întâmplă adesea de ani de zile, așa că nu ar trebui să vă așteptați la o ușurare completă a celulitei în 1-2 luni.

Pe calea spre subțire, va trebui să îndepliniți trei sarcini principale:

• întărește mușchii picioarelor, deoarece construiesc un cadru pentru piele, ajută la arderea caloriilor, hrănesc țesuturile conjunctive și „strâng” celulita;
• reduceți grăsimile, dulciurile, toate produsele achiziționate și conservanții - ei sunt cei cărora le place să se așeze pe coapse și să strice curbele;
• mișcați mult într-un ritm moderat: plimbați, dansați, mergeți pe bicicletă - antrenamentul cardio arde grăsimile.

Reguli de antrenament pentru pierderea în greutate

Când sunteți întrebat cum să vă micșorați șoldurile, răspunsul pe care îl auziți adesea este: ghemuit. Dar multe fete au observat asta după o lună de zile Sală de gimnastică picioarele, dimpotrivă, devin mai mari pe măsură ce mușchii cresc. Faptul este că aveți nevoie de proporția corectă de sarcini: forță și aerobă.

Condiția ideală pentru arderea grăsimilor ar fi o combinație exerciții de forță cu gantere și sărituri. Va trebui să faci o mulțime de repetări și să-ți forțezi inima să accelereze până la 160-170 de bătăi pe minut, acesta este momentul în care grăsimea începe să ardă.

Un set de antrenament ar putea arăta astfel:

• Genuflexiuni cu aer. Acestea sunt genuflexiuni obișnuite fără gantere într-un ritm rapid. La tehnica corecta prima mișcare este efectuată de pelvis - este tras în spate, ca și cum ar fi un scaun invizibil în spatele lui și, de asemenea, se îndoaie articulațiile genunchiului. Acesta este modul în care vă puteți asigura că genunchii dvs. nu „se uită” dincolo de linia trasată de degetele de la picioare. Efectuați 15-30 de repetări în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Genuflexiunile fac ca intregul corp sa piarda in greutate si sa intareasca partea din fata a coapselor.
• Fante laterale cu salt. Dintr-o poziție în picioare, trebuie să faci o pasă largă spre stânga și să-ți transferi greutatea pe piciorul stâng într-o ghemuire, mișcându-ți pelvisul înapoi. În același timp, corpul se aplecă înainte. Pentru a menține acuratețea tehnicii, puteți atinge degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă. Reveniți la poziția inițială, repetați de 15-20 de ori pentru fiecare picior.
• Călcând pe un scaun. Stați în fața unui scaun sau a unei alte platforme ridicate, pășiți pe el cu piciorul stâng și coborâți-vă pe podea. Repetați de 20 de ori, alternând picioarele.
• Puntea fesieri. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o ganteră sau o sticlă de apă de 5 litri. Trebuie să stai întins pe podea, să îndoiți genunchii. Așezați greutatea pe oasele pelvine, efectuați ridicări pelvine lente și mențineți 1-2 secunde în punctul de sus. Faceți 20 de repetări. Acest exercițiu funcționează bine pe fese și scapă de celulită. suprafata spatelui solduri.

Îndepărtarea celulitei

Multe fete cred că balansarea picioarelor în timp ce stau în picioare sau întinse ajută la pierderea în greutate.

A reduce partea interioarășoldurile, ca orice altă parte a corpului, trebuie îndeplinite trei condiții:

• alege exerciții care lucrează mai mulți mușchi;
• fă-le într-un ritm rapid sau combină-le cu săritul coarda;
• intensitatea sarcinii alternative: genuflexiuni cu gantere și sărituri.

Fedările diagonale sunt îndreptate spre interiorul coapsei. Din poziție în picioare, trebuie să faceți un pas larg cu piciorul stâng înainte și ușor spre stânga, transferați greutatea corpului pe piciorul care merge și să vă ghemuiți. Reveniți la poziția inițială.

După 10-15 fandari, ar trebui să alergați pe loc timp de un minut, să faceți sărituri cu picioarele desfășurate în lateral și apoi să repetați această combinație de exerciții de încă 2-3 ori.

Poți vedea adesea fată slabă cu coapse masive. Celulita insidioasă, când ajunge la a patra etapă, provoacă fibroză - proliferarea țesuturilor conjunctive în care moleculele de grăsime sunt literalmente încurcate, formând o masă densă.

Fetele încep să-și reducă suprafețele frontale ale coapselor, așa cum era de așteptat, cu genuflexiuni și fandari, dar continuă să mănânce mult, iar picioarele lor devin vizual mai groase din cauza masei musculare. Apoi renunță la antrenament, încep să strângă mingile cu picioarele, să facă leagăne și, bineînțeles, nu văd rezultatul.

Celulita și fibroza în special nu pot fi depășite fără cresterea musculara. Mușchiul cvadriceps este cel care va asigura alimentarea normală cu sânge a pielii și a țesuturilor conjunctive, deoarece celulita apare doar din cauza stagnării sângelui și a lichidului din leziune.

Antrenamentul ar trebui să fie structurat după cum urmează: ghemuiți, faceți fandari cu o greutate ușoară (5-8 kg gantere) de 20 de ori în 3-4 abordări, apoi mergeți pe banda de alergare timp de 20 de minute.

Dar principala condiție pentru a pierde în greutate este nutriția, în care puteți mânca:

• carne de pui fără piele, pește fiert sau aburit;
• legume în salate sau înăbușite;
• produse lactate, cu excepția iaurturilor dulci, cu conținut de 1% grăsimi;
• supe cu bulion de legume;
• terci (hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat) numai în prima jumătate a zilei;
• bea aproximativ 2 litri de apa pe zi, renunta la alcool si sifon.

Partea din spate a coapsei, precum și fesele, sunt primele care suferă de lasare și de șezut prelungit și nu are rost să le reducă fără antrenament muscular. Dacă alergi, pielea se va lăsa pur și simplu, ceea ce va duce la bine-cunoscuta stare de „grăsime slabă”, atunci când masa ca jeleu se scutură în timpul mersului.

Trebuie să acționați într-un mod complex: ghemuiți-vă cu gantere de 20 de ori, apoi tonificați zonele țintă:

• Lovitură în spate cu o lovitură. Faceți un pas larg înapoi cu piciorul stâng, ghemuiți-vă, reveniți la poziția inițială, ridicând piciorul stâng și aruncându-l brusc înainte. Încercați să împingeți aerul;
• Îndoiți-vă înainte pe un picior. Aplecați-vă până când degetele de la picioare ating podeaua, în timp ce vă mutați celălalt picior înapoi.

Efectuați de douăzeci de ori pentru fiecare picior, apoi repetați din nou toate cele trei exerciții.

Caracteristici ale pierderii în greutate în șolduri după naștere

Multe femei încep să se gândească la cum să reducă dimensiunea șoldului în timp ce continuă să alăpteze. La insistențele mamelor și bunicilor, aceștia mănâncă lactate grase (smântână, lapte condensat) pentru a crește conținutul de grăsime al laptelui.

De fapt, procentul de grăsime este determinat de caracteristicile organismului, și deloc de alimentație. Deci, puteți alege în siguranță lapte și chefir cu conținut scăzut de grăsimi și puteți începe să vă îmbunătățiți silueta.

Nivelurile hormonale ale femeilor pot fi instabile, mai ales după naștere. Prin urmare, reducerea șoldurilor, precum și pierderea în greutate în general, devine dificilă în timp ce continuă. alăptarea. Dar încă din primele zile după sarcină, trebuie să te străduiești pentru mișcare: mergi mai mult cu un cărucior, dansezi acasă cu căștile în timp ce bebelușul doarme, purtați-l în brațe - acesta este un antrenament grozav!