Cauți o modalitate de a pierde în greutate? Luați în considerare opțiunea - o bandă de alergare! Potrivit experților pe stil de viata sanatos viata, este un instrument eficient pentru pierderea in greutate. Mare avantaj antrenamentul este ca le poti exersa in orice perioada a anului, indiferent de vremea din afara ferestrei. Așadar, în această toamnă vei putea fugi la figura visurilor tale!
Excesul de greutate și obezitatea, pe lângă îndoiala de sine, pot duce la consecințe grave. Medicii și oamenii de știință nu se obosesc să repete că tot „excesul” pe care îl purtăm în fiecare zi crește riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral. De aceea, pierderea în greutate este fundamentul bunăstării și calea către o viață sănătoasă și lungă.
Pentru persoanele cu o cantitate mare kilogramele în plus Banda de alergare este un mijloc util și versatil de a pierde în greutate. O poți face atât acasă, cât și în sala de fitness. Dar orice activitate viguroasă trebuie precedată de o consultație cu un medic.
Și amintiți-vă: doar „luptătorii” antrenați pot alerga pe banda de alergare în timpul primului antrenament, începătorii vor trebui să facă primii pași într-un ritm lejer!
Cursuri pe stradă sau o bandă de alergare: ce să alegi?
Banda de alergare are o mulțime de avantaje. Pe lângă cel mai simplu lucru - comoditatea, există aspecte pozitive cărora doriți să le acordați o atenție deosebită. Primul și cel mai important lucru este acuratețea cursurilor. Cu Smart Trainer, vă puteți estima viteza, distanța și caloriile arse în fiecare antrenament. Dar beneficiile nu se opresc aici! Puteți programa cursuri pentru a obține parametrii de care aveți nevoie. Nu este un secret pentru nimeni că, cu cât depui mai mult efort, cu atât rezultatul va fi mai bun.
În plus, banda de alergare vă permite să faceți mai multe sarcini. Puteți viziona serialul preferat limbă străinăși ascultă muzica ta preferată fără a fi distras de la antrenament! Și acesta este un alt plus, pentru că mulți începători renunță la antrenament tocmai pentru că li se par plictisitori!
Antrenamentele cu banda de alergare pentru pierderea în greutate nu sunt pentru toată lumea. Dacă aveți probleme articulare, exercițiile viguroase nu vor face decât să agraveze problema. Mai devreme sau mai târziu activitate fizica va aduce durere. Pentru a vă proteja articulațiile, trebuie să alegeți corect pantofii pentru cursuri și să acordați atenție tehnica corecta alergare. În unele cazuri, este mai bine să preferați antrenamentul pe un aparat de vâsle sau cu bicicleta de exerciții.
În grupa de risc pentru pierderea în greutate „cu consecințe” se află și persoanele care au antecedente de boli de inimă, hipertensiune arterială, tahicardie. Cu aceste probleme, te poți antrena doar în companie antrenor cu experiență, care va selecta sarcina și sportul optime.
Pantofii cu platformă sau cu talpă plată nu sunt potriviti pentru alergare. Pantofii sport ar trebui să aibă un sistem bun de amortizare.
Alergatul nu este o activitate atât de sănătoasă pe cât cred mulți oameni. În timp ce alergați, în special pe suprafețe dure, cum ar fi drumurile asfaltate, aveți o sarcină de șoc pe genunchi și coloana vertebrală, iar mulți locuitori ai mega-orașelor au deja probleme articulare. Am avut un caz când o fată cu scolioză de gradul 2 a venit mult timp la sală și a alergat pe pistă de cel puțin 50 de minute de 3 ori pe săptămână. M-am apropiat de ea să o întreb ce a determinat alegerea încărcăturii, la care ea mi-a răspuns că are o curbură a coloanei vertebrale, iar medicul mi-a interzis exerciții de forță așa că aleargă să se mențină în formă. Din fericire, am putut să-i explic că alergând nu face decât să agraveze situația și i-am oferit o versiune alternativă de antrenament de forță care nu dăunează coloanei vertebrale și în același timp ajută la arderea grăsimilor.
Curând, episcopia mea a atins noi culmi ale formei fizice. Apropo, coloana ei a devenit mai netedă, ceea ce a fost observat ulterior de medic.
Pentru iubitorii de sport, aș recomanda înlocuirea alergării cu mersul intensiv în urcare sau imitarea urcării scărilor, mai ales că cluburi de fitness moderne echipat cu astfel de echipamente. Amintiți-vă, principalul lucru este zona de ritm cardiac în care lucrați. Și sănătatea articulațiilor, desigur.
Dacă nu vă puteți imagina viața fără alergare, alegeți pantofi speciali pentru dvs. care atenuează impactul piciorului pe sol și, de asemenea, examinați starea picioarelor și, dacă este necesar, comandați branțuri speciale.
Poți să faci „cercuri” zilnic pe o bandă de alergare și să nu slăbești, ci făcând spectacol de trei ori pe săptămână rezultat excelent. Ce determină succesul unui eveniment? Cum să exersezi pentru a vedea valoarea dorită pe cântare?
Toate eforturile tale pe popularul simulator vor fi zadarnice dacă nu îți ajustezi dieta și regimul de antrenament. Acesta este singurul mod de a arde grăsimi și de a pierde în greutate.
Meniu pentru pierderea în greutate: Cu o oră înainte de lecția planificată, ar trebui să mănânci alimente cu carbohidrați. Opțiunea ideală este cerealele sau fructele, legumele. Cantitatea optimă de carbohidrați pt ardere eficientă grăsimea este conținută în 4 linguri de terci! Acestea vor fi consumate complet în 45 de minute de încărcare pe simulator.
În ceea ce privește regimul corect de exerciții, o persoană care pierde în greutate are două opțiuni pentru o posibilă construcție:
- Antrenamente lungi într-un ritm moderat.
Lecția ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute, optim - 60. Poate fi alergare ușoară sau mers pe jos. În același timp, este important să monitorizați ritmul cardiac, acesta ar trebui să fie aproximativ egal cu 60-70% din maxim (cum se calculează acest lucru - puțin mai târziu). Acest tip de antrenament este potrivit pentru persoanele obeze. Pentru mușchi, această sarcină nu este atât de semnificativă încât după aceasta să fie necesară o zi de odihnă. Prin urmare, puteți lucra în acest mod în fiecare zi.
- Antrenament pe intervale.
Ele, de regulă, alternează cu antrenamentele obișnuite și sunt cel mai bine practicate în „cursuri”. 2-3 săptămâni muncești din greu, apoi petreci o săptămână într-un ritm moderat. Antrenamentul este permanent, se schimbă doar tipul de încărcare. Cel mai bine este să începeți cu accelerații de un minut, alternându-le cu trei minute de lucru într-un ritm moderat. Cursurile trebuie să fie treptat complicate, reducând „repausul” și mărind durata intervalelor de mare viteză. Dar nu exagera!
Important!
Dacă alergi o oră în fiecare zi și nu îți complici antrenamentele, cu timpul organismul se va obișnui cu o astfel de încărcare și va începe să cheltuiască mai puțin efort și, prin urmare, calorii, pentru implementarea acesteia. Căci sănătatea este încărcătură bună dar nu pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să muncești!
Depinzând de greutate de pornire, pentru o lună de antrenament pe bandă de alergare, poți slăbi 1-3 kg. Persoanele foarte obezi tind să slăbească mai repede și pot spera la rezultate mai bune. Cum să planifici un antrenament? Pentru a începe, fă niște calcule simple!
Important!
În timpul exercițiilor pe banda de alergare, trebuie să controlați ritmul cardiac (FC). Ar trebui să fie egal cu 50-70% din norma maximă - acesta este modul „de ardere a grăsimilor”. Cursurile într-un ritm diferit vor fi ineficiente pentru a pierde în greutate.
Ce valoare a ritmului cardiac vă va aduce bucuria de a pierde în greutate? Poate fi calculat folosind formula:
Din ritmul cardiac maxim (220), scade vârsta. Înmulțiți valoarea rezultată cu 0,5 (0,6 sau 0,7). Rezultatul va însemna 50% (60 sau respectiv 70%). Aderând la ritmul necesar în timp ce te antrenezi pe simulator, vei construi cu siguranță.
Principalul indicator pe care trebuie să-l controlați atunci când faceți cardio este pulsul. Logica este foarte simplă - trebuie să aduceți organismul într-o stare în care va consuma mult oxigen și să-l folosiți pentru a oxida (adică, arde) grăsimile urate. Probabil ați văzut în filme și clipuri de modă cum un atlet aleargă de-a lungul pistei în mască și cu o grămadă de senzori pe corp. Dacă vrei să arzi grăsimi în mod activ, nu te poți lipsi de astfel de studii. Glumă! Da, datele exacte te-ar ajuta foarte mult, dar te poți descurca fără extreme.
Mânca formule speciale, prin care îți poți calcula frecvența cardiacă țintă, dar îți voi spune și mai multe moduri simple. Multe aparate de gimnastică au monitoare de ritm cardiac. Merită să le iei cu mâinile tale și vor începe să urmărească munca inimii tale. Desigur, nu cu acuratețe absolută, dar super-acuratețea nu este atât de importantă pentru noi. Rămâneți în intervalul 130-135 de bătăi ale inimii pe minut și cu siguranță vă veți găsi în dreptul zona pulsului.
Un alt mic secret pentru tine: încearcă să respiri pe nas. De îndată ce o astfel de respirație devine insuficientă pentru dvs. și începeți să luați aer cu gura, reduceți treptat ritmul pentru a reveni la zona țintă a ritmului cardiac. Din experiența mea, acest lucru funcționează impecabil.
După câteva săptămâni de antrenament, nu vei mai fi interesat doar să te miști uniform, cu un puls constant. Este timpul să încerci antrenamentul pe intervale! Aceasta înseamnă că pe un timp scurt, nu mai mult de un minut, accelerezi și treci dincolo de ritmul cardiac confortabil, apoi încetinești și recuperezi. Apropo, asta metodă grozavă Urmăriți-vă progresul - cu cât vă recuperați mai repede din boost, cu atât nivelul de fitness este mai ridicat!
Nivelul inițial de pregătire:
- Încălzire - mers pe jos cu o viteză de 4-6 km/h timp de 10 minute
- Mers cu o înclinație a benzii de alergare de 6 grade. Viteza 4-6 km/h, 7 minute.
- Alergare cu panta zero. Viteza 7-9 km/h, 2 minute.
- Alergați într-un ritm intens timp de 1 minut.
Comentariu expert
Pentru cei care nu au mai alergat, recomand să înceapă cu de 2-3 ori pe săptămână, nu mai mult. Este imposibil ca organismul să dea brusc o sarcină exorbitantă dacă nu este pregătit pentru asta. În caz contrar, există riscul de respingere și un pericol pentru sănătate. Creșterea încărcăturii nu trebuie să fie mai mare de 1 dată în 2-3 săptămâni. Prin creșterea sarcinii ne referim la numărul de antrenamente pe săptămână, la creșterea vitezei de alergare sau la durata antrenamentului. Dacă doriți, alergatul zilnic nu este interzis, trebuie să ajungeți la asta fără probleme, nu vă puteți forța să o faceți zilnic dacă corpul nu este pregătit.
Nivel mediu de pregătire:
- Încălzire - mers pe jos cu o viteză de 4-6 km/h timp de 10 minute.
- Alergare cu panta zero. Viteza 7-9 km/h, durata - 7 minute.
- Mers cu panta de 2 grade, durata - 3 minute.
- Mers cu panta de 4 grade, durata - 2 minute.
- Mers cu panta de 6 grade, durata - 5 minute.
- Refuza, coboară, oprește-te.
Important!
În timpul antrenamentului, un set de exerciții trebuie repetat de 3-4 ori, exercițiu de încălzireîn timp ce coborî.
Știm cu toții că încărcarea cardio este una dintre cele mai eficiente. Gândește-te, poți arde până la 700 de calorii pe o bandă de alergare! În plus, alergarea întărește vasele de sânge și sistem circulator! Trebuie să începeți antrenamentul cu un pas și să creșteți treptat viteza. Pentru a crește circulația sângelui și a satura corpul cu oxigen, este important să respiri pe nas și să inspiri profund.
Pentru a obține efectul alergării, trebuie să faceți de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. Există mai multe tipuri de alergare din care puteți vedea rezultatul.
- Antrenamentul ar trebui să fie pe interval, adică alternezi între un ritm rapid și unul lent. Alergă un minut, mergi un minut. Pentru ca organismul să nu se obișnuiască, mărești sarcina, când obosești, încetinești.
- A doua opțiune sunt antrenamentele lungi, când arderea grăsimilor este activată în intervalul de 65-75% din ritmul cardiac maxim admis.
- A treia opțiune nu este alergarea, ci mersul în sus. Astfel, crești încărcătura, dar genunchii tăi nu suferă, după părerea mea, asta este cel mai mult Cel mai bun mod pentru pierderea în greutate.
Dacă simțiți că sarcina este ușoară pentru dvs., creșteți sarcina cu 5%.
Alergatul este o adevărată activitate fizică, datorită căreia poți slăbi. Dar nu uita, indiferent cât de des te torturi pe o bandă de alergare, este important să mănânci corect, altfel toate eforturile tale vor fi în zadar.
Cum să-ți faci antrenamentul mai greu?
În timp ce lucrul pe o bandă de alergare ți se pare dificil, slăbești. După un exercițiu productiv, organismul are nevoie de timp pentru a se recupera, ceea ce înseamnă că cheltuiește mai multă energie și, ca urmare, o persoană pierde în greutate. Dacă regimul de exerciții este confortabil, nu există ardere suplimentară a caloriilor, în acest caz este mult mai greu să slăbiți: este necesar să revizuiți meniul de nutriție și timpul de activitate fizică.
Dacă antrenamentul cu banda de alergare nu mai dă rezultatul dorit, complică-l! Experții în stilul de viață sănătos recomandă să experimentezi viteza și unghiul mașinii, precum și să folosești greutăți în plus sau să asociezi alergarea cu aruncările cu gantere.
Alergarea pe banda de alergare înlocuiește complet antrenamentul în aer liber. Pe acest simulator te poti exercita in mers, alergare usoara sau de mare viteza, controland pe deplin intensitatea si viteza exercitiilor, fiind in zona tinta. ritm cardiac. Cumpărând asta echipament sportiv vă permite să vă bucurați pe deplin de toate beneficiile antrenamentelor regulate chiar acasă, să mențineți tonusul general, să îmbunătățiți sănătatea și să scăpați de kilogramele în plus.
Benzile de alergare moderne sunt semnificativ diferite de predecesorii lor. Tehnologiile integrate în multe modele de ultima generație de iFit fac posibilă angajarea în alergare „virtuală” - pentru a concura cu sportivii, pentru a alege orice antrenor, inclusiv o persoană celebră, ca instructor.
Popularitatea mașinii de alergat printre cei care doresc să slăbească este incredibil de mare. Acest lucru, mai presus de toate, este facilitat de ușurința incredibilă de manipulare și ușurința de gestionare, care nu necesită abilități speciale din partea sportivului. Modelele de casă au o funcționalitate mai limitată decât cele profesionale instalate în săli de sport.
Echipamentul primului implică prezența unui cronometru, numărând distanța „parcursă” afișată pe afișaj, iar cel din urmă, de regulă, include senzori speciali pentru monitorizarea ritmului cardiac. Cu capacitatea de a urmări ritmul cardiac, sportivul poate coordona scopul activității, care poate fi direcționat către antrenament. a sistemului cardio-vascular sau arderea grăsimilor.
Opțiunile pentru unele modele includ:
- antrenor personal;
- antrenament de forta;
- arderea grăsimilor.
Rezultate asteptate
Depinde de viteza si greutatea proprie persoană. Jogging cu viteza medie arde 100 de calorii la fiecare milă. O jumătate de oră de antrenament la o viteză de 5,5 km pe oră vă permite să scăpați de 121 de calorii. Cu cât viteza este mai mare, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Greutatea are același efect. Cu cât alergătorul cântărește mai mult, cu atât kilogramele sunt mai intense.
Tempo este important. Ar trebui să fie de așa natură încât o persoană să fie puțin fără suflare, dar să fie capabilă să vorbească cu cineva din jurul său. Odată setat tempo-ul corect, acesta trebuie menținut. Acest lucru se aplică antrenamentului și pierderii în greutate și sistemului cardiovascular.
Eficacitatea benzii de alergare în lupta împotriva supraponderal este dincolo de orice îndoială. Singurul obstacol în atingerea rezultatelor poate fi propria ta lenea. Persoanele rezistente și persistente care au o intenție clară de a pierde în greutate obțin rezultate înalte cu acest simulator.
Simulatorul, indiferent de model și funcționalitate, acceptă mai multe tipuri de antrenamente. Vă permite să faceți exerciții atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea unei forme fizice bune.
Ar fi o greșeală să te concentrezi pe un singur tip. Efectul dorit se obține prin combinare diferite căi. Acest lucru se datorează nu numai distribuției corecte a sarcinilor, ci și păstrării motivației. O varietate de antrenamente nu se va plictisi niciodată.
Program de antrenament
Mersul pe jos trebuie alternat cu joggingul. Acest lucru se poate face ciclic, de exemplu, alergați timp de 3-4 zile și dedicați restul timpului mersului sau schimbarii modurilor de fiecare dată.
Tine minte:
Antrenamentele intense și scurte se defectează grăsime corporalăși încetinește procesul de formare a altora noi mai eficient decât a celor lungi.
Corpul nu are timp să se adapteze la sarcini dacă antrenamentul este variat. Când orele încep să devină plictisitoare, două trucuri simple ajută la menținerea motivației:
- Uitând la tv
Opțiunea este prezentă în toate modelele moderne de benzi de alergare. Puteți viziona emisiunile și programele preferate nu numai acasă, ci și în sala de sport. Pentru a nu deranja pe alții, conectați căștile la simulator și selectați canalul dorit.
- Ascultând muzică
Puteți alege melodia preferată sau o melodie dinamică. O soluție excelentă ar fi să creați o selecție de melodii special pentru a face exerciții pe pistă.
Exerciții eficiente de ardere a grăsimilor
Cea mai bună bandă de alergare în lupta împotriva excesului de greutate este realizată prin exerciții selectate corespunzător, care deschid pe deplin posibilitățile și potențialul acestui simulator.
Antrenament pe intervale
A demonstrat un rezultat constant ridicat în lupta împotriva kilogramelor în plus și implică o combinație de perioade de execuție diverse exerciții cu pauze. Cele mai eficiente sunt antrenamentele cu exerciții alternante.
Plan de antrenament
| Interval | mile parcurse | Viteză |
| Încălzire | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| Primul | 1,0-1,25 | 8,00 |
| răgaz | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Al doilea | 1,30-1,55 | 8,00 |
| răgaz | 1,55-1,60 | 3,50 |
| Al treilea | 1,60-1,85 | 8,00 |
| răgaz | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Al patrulea | 1,90-2,15 | 8,00 |
| răgaz | 2,15-2,20 | 3,50 |
| a cincea | 2,20-2,45 | 8,00 |
| răgaz | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Şaselea | 2,50-2,75 | 8,00 |
| răgaz | 2,75-2,80 | 3,50 |
Toate intervalele sunt împărțite în segmente separate. Ele presupun mai întâi efectuarea de exerciții mai simple, apoi complexe. Primul ar trebui să aibă o durată de la zece până la patruzeci de secunde, în timp ce cel din urmă ar trebui să fie mai scurt și să nu dureze mai mult de jumătate de minut. Această abordare vă permite să vă epuizați într-o asemenea măsură încât, după sfârșitul antrenamentului, o persoană pur și simplu nu poate face nici măcar cel mai ușor exercițiu.
Antrenamentul intensiv trebuie efectuat de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Este necesar să vă asigurați că este cu adevărat dificil, adică nu vine ușor. În caz contrar, nu se va obține niciun efect.
Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu mersul pe jos. Nu este nevoie să preluați imediat sarcini mari. Următoarea sarcină după aceea este să alegeți un ritm pentru jogging și să-l mențineți timp de o jumătate de minut, încetinind și mai mult odată cu trecerea la mers timp de patruzeci de secunde.
Cu alte cuvinte, antrenamentul pe interval este o combinație de alergare și mers pe jos. Fiecare mod se realizează după un anumit interval de timp. Acest lucru duce la o creștere a ratei metabolice și la o creștere a ratei de ardere a excesului de calorii la jumătate.
Un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate, care este grozav pentru cei cărora nu le place să alerge într-un singur loc. Viteza în timpul primelor lecții poate fi menținută de ordinul a cinci mile pe oră.
Trebuie să începeți cu o încălzire de trei minute în același ritm. Apoi virați la stânga și alergați încă treizeci de secunde, în care se repetă o acțiune similară partea dreapta. Principalul lucru este să rearanjați, dar să nu vă încrucișați picioarele.
De îndată ce alergarea la stânga și la dreapta este finalizată, ei revin la poziția inițială, adică își întorc corpul și fața înainte, jog încă trei minute.
Întreaga procedură se repetă până când durata totală a antrenamentului este de jumătate de oră. Ar trebui să se încheie cu un jogging „jog” de trei minute.
„Alergare” plus „mers”
Ideal pentru persoanele antrenate care fac sport in mod regulat. Antrenamentul presupune, după cum sugerează și numele, o alternanță constantă a modurilor „alergare” și „mers”.
Alternativă grozavă între mers normal, jogging și lent. Datorită unei abordări mai intense, acest tip de antrenament îți permite să arzi aproximativ trei sute de calorii.
Nu necesită o cantitate mare de timp. Suficient pentru a face aproximativ patruzeci de minute. Secretul eficacității constă în implementarea intervalului antrenament intens, care trebuie aranjat de patru până la cinci ori la fiecare șapte zile.
Desigur, trebuie să încercați să găsiți timp pentru cursuri. Rezultatul merită. Pentru șapte zile de antrenament, practicantul va slăbi aproape jumătate de kilogram, adică aproximativ 200-225 de grame. Acest lucru vă permite să oferiți siluetei dumneavoastră armonia dorită într-un timp scurt.
Antrenament pentru toate grupele musculare
Versatilitatea antrenamentului secretul principal succes pentru cei care au decis serios să aibă grijă de greutatea lor. Antrenament zilnic Această metodă oferă rezultate uimitoare. Ținând cursuri timp de 35 de minute, după 10-14 zile, săgețile cântarului vor arăta o modificare a greutății în jos cu 3-5 lire (1,36-2,27 kg).
Jogging-ul a fost dintotdeauna si ramane cea mai buna solutie pentru cei care vor sa slabeasca. Cu toate acestea, alergarea pe un simulator este mult mai confortabil decât alergarea pe suprafețe de asfalt și beton. Dacă există o astfel de oportunitate, atunci este imposibil să ne imaginăm o soluție mai bună decât cumpărarea unei benzi de alergare.
Datorită designului bine gândit și ușurinței de utilizare, riscurile de rănire pe acest simulator sunt practic reduse la zero. Cursurile pe acesta sunt utile nu numai pentru cei care slăbesc, ci și pentru cei care doresc să revină în formă după o pauză lungă, care au avut anterior o experiență tristă de afectare a articulațiilor.
Este necesar să se obișnuiască corpul și mușchii la sarcini treptat. Se recomandă să începeți cu un antrenament de jumătate de oră.
Dacă antrenament fizic Nu, prima lecție poate dura aproximativ zece minute. Creșteți viteza cu trei puncte ar trebui să fie fiecare antrenament ulterior.
Când antrenamentul încetează să provoace dificultăți și disconfort, puteți crește durata acestuia la un sfert de oră. În acest caz, este mai bine să setați viteza la a cincea (5.0).
În timpul antrenamentului, viteza poate fi mărită la 3,5 unități și redusă treptat. De îndată ce aceste sarcini devin confortabile, durata totală a antrenamentului este ajustată la douăzeci de minute și așa mai departe.
Creșterea sarcinilor
Puteți schimba tipul de antrenament după o lună de antrenament pe banda de alergare. Cea mai bună opțiune este mersul pe jos. Stabilizează perfect frecvența contracțiilor mușchiului inimii, contribuie la un bun studiu al mușchilor de pe picioare.
Durata inițială recomandată a unui antrenament este de aproximativ douăzeci de minute. Apoi, produceți o creștere a unghiului de înclinare, adică a poziției căii. Prin modificarea unghiului de înclinare, sarcinile se modifică. Dacă este crescută, sarcina crește, iar când este redusă, atunci, dimpotrivă, scade.
Principalul lucru este să respectați următoarele cerințe:
- respectați durata obișnuită a cursurilor de 20 de minute;
- crește viteza cu 1,5-3,5 unități timp de 5-7 minute;
- modificați unghiul de înclinare cu 2,0-3,0.
Asemenea moduri populare de mers precum „calea către anduranță” și „scara” ajută atât în lupta împotriva kilogramelor în plus, cât și în dezvoltarea mușchilor. Efectuarea „scării” vă permite să antrenați gambele, ischiobigiolarele, afectând toți mușchii mari ai picioarelor.
„Drumul către rezistență” contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor, dar nu se limitează doar la acest efect. Acest exercițiu dezvoltă rezistența, adaugă varietate antrenamentului și activează procesul de ardere a grăsimilor.
Este important să știți:
Acest tip de antrenament nu este doar eficient, ci și opțiune grozavă pentru a dilua o lecție lungă în mai multe segmente separate. Acesta este un avantaj incontestabil al ambelor moduri de mers.
Puteți face o mare varietate de antrenamente pe banda de alergare. Nu este un simulator plictisitor și monoton, așa cum cred în mod eronat mulți începători. Și acestea nu sunt singurele avantaje ale echipamentului sportiv.
Principalele avantaje pe care le au toate modelele moderne de benzi de alergare includ:
- antrenament mai ușor pentru articulații decât atunci când alergați pe drumuri și trotuare;
- capacitatea de a practica sport în orice vreme și, dacă simulatorul este instalat și acasă, atunci în cele mai confortabile condiții, fără a fi nevoie să vizitați sala de sport;
- nu este nevoie de un spațiu liber mare, siguranță și securitate completă din alt fel leziuni care pot apărea în timpul alergării în aer liber;
- un mediu complet relaxat pentru cursuri, timp în care poți asculta muzică sau te uiți la televizor.
Aceste simulatoare, desigur, au părțile lor negative. Cu toate acestea, având în vedere numeroasele aspecte pozitive, acestea sunt grozave pentru a ajuta la menținere forma fizica, lupta cu excesul de greutate.
Banda de alergare este un puternic şi simulator eficient pentru pierderea în greutate. Permite fără niciuna eforturi deosebite, abilități și, cel mai important, suficient de repede pentru a arde calorii.
Pentru a obține performanță maximă, trebuie să alegeți exercițiile potrivite, nu să vă concentrați doar pe un singur tip de antrenament, să urmați toate recomandările și sfaturile.
Achiziționarea unei benzi de alergare sau utilizarea acesteia echipament sportiv V Sală de gimnastică a asculta melodia preferată sau a viziona un program nu este doar o oportunitate de a slăbi, ci și de a o face cu plăcere și confort.
Banda de alergare și presă pe bancă — Video
1 9477 acum 2 ani
Cine spune ceva despre beneficiile dietelor pentru pierderea în greutate, activitatea fizică stă întotdeauna la baza încărcăturilor. În acest caz, accentul nu trebuie pus pe exercițiile de forță, ci pe alergarea pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate. Astăzi, o bandă de alergare și o plimbare lungă sunt baza pentru figură perfectă. Nu e de mirare că este folosit de sportivii profesioniști.
Fundamentele cardioului
Cel mai eficient antrenament cardio pentru pierderea în greutate este alergarea pe bandă de alergare, deoarece pierderea în greutate se bazează pe un deficit de calorii. Se poate realiza în mai multe moduri:
- Scăderea aportului de calorii. Toate dietele pentru pierderea în greutate se bazează pe acest principiu.
- Creșterea numărului de mese.În acest caz, organismul începe să producă energie mai eficient, accelerând metabolismul.
- Creșterea sarcinilor. Prin orice activitatea musculară, creează același deficit.
Să rămânem totuși la principiile de bază. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor de slăbire, trebuie să respectați o anumită frecvență cardiacă. Cum se calculează? Totul este foarte simplu. Luăm ritm cardiac maxim(220), scădeți vârsta din ea și faceți o ajustare pentru sexul elevului (+5 lovituri pentru bărbați, -5 lovituri pentru femei). Aceasta este frecvența cardiacă maximă permisă. Arderea grăsimilor (procesul în care organismul începe să ardă trigliceridele pentru energie) are loc atunci când ritmul cardiac este în intervalul 65-75% din maxim. Deci haideți să facem niște calcule simple.
Exemplu: pentru o femeie în vârstă de 30 de ani care cântărește 70 de kilograme. Ritmul cardiac optim va fi (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. adică va fluctua între 125-135 de bătăi pe minut. În acest caz, fiecare oră de alergare poate arde până la 5 kilocalorii pe kilogram de corp. Adică aproximativ 300 de kilocalorii.
De ce 300 și nu 350? Totul este foarte simplu. Când se calculează greutatea, nu se utilizează greutatea totală, ci se scade masa grasa. Adică credem că 10 kilograme reprezintă o greutate în plus de care trebuie să scapi.
Alergarea și figura
Când încerci, arde supraponderal din cauza reducerilor de nutriție, trebuie să țineți cont de multe puncte care sunt adesea luate în considerare incorect în dietele clasice. De aceea, alergarea pe banda de alergare este mai bună pentru a pierde în greutate decât diete rigide. Aceste puncte la care este important să acordați atenție atunci când încercați să pierdeți în greutate sunt enumerate mai jos:
- combinație de proteine și carbohidrați;
- prezența grăsimilor omega 3;
- calcularea corectă a caloriilor;
- aportul de fibre și vitamine;
- discriminează carbohidrații după rata de digestie și încărcarea glicemică.
Și chiar și în acest caz, organismul, cel mai probabil, va începe mai întâi să ardă nu celulele adipoase, ci pe cele proteice. Ceea ce va duce la:
- deteriorarea pielii și a părului- capetele sunt despicate, pielea arata flasca;
- deteriorarea articulațiilor și ligamentelor- pur si simplu se usuca, ceea ce creste riscul de accidentare;
- reducerea volumului muscular- în loc de preoți elastici și piept, veți avea picioare și brațe lăsate. A " coaja de portocala' nu va merge nicăieri.
Ce se întâmplă în timpul activitate fizica? Mai ales atunci când alergați. La început, în timp ce organismul nu este obișnuit cu sarcini cardio constante, resursele sunt optimizate. Construiți mușchii inimii și mușchii picioarelor. Din acest motiv, componenta proteică crește. Prin urmare, după prima săptămână, greutatea poate crește cu 200-400 de grame. După aceea, glicogenul în mușchi începe să fie stocat (altul + 0,5-1 kg greutate). În același timp, mușchii principali de lucru, gambele și fesele se vor strânge vizual în figură. Drept urmare, după o săptămână de alergare, și chiar și în combinație cu sala de sport, greutatea, în loc să scadă, va începe să crească. Din cauza a ceea ce, mulți, speriați de „shwarzenegirizare”, vor abandona această afacere (vorbim exclusiv despre doamne).
După aceea, când sistemele principale ale corpului sunt gata, va începe arderea grăsimilor, al cărei calcul a fost efectuat mai devreme. În plus, atunci când se creează un deficit caloric moderat (nu mai mult de 10% din rata de consum), în fiecare zi va fi posibilă pierderea a 50-80 de grame de țesut adipos. Și asta înseamnă până la 3 kilograme pe lună.
Desigur, dacă luăm slăbire pură, atunci va fi posibil să adăugați acele kilograme care vor dispărea cu:
- scăderea cantității de săruri;
- scăderea apei în epidermă;
- reducerea zgurii (datorită metabolismului crescut).
Combinarea corectă echilibrată alimentație adecvată, exerciții anaerobe grele și alergare pe pistă, puteți accelera rezultatele pierderii în greutate de 2-3 ori.
Cum să exersezi?
Pentru început, merită să le spuneți iubitorilor de dietă următoarele: desigur, pe termen scurt, dietele vor avea un efect mai mare. Dar, cel mai probabil, greutatea se va întoarce imediat cu sfârșitul ei și se va întoarce la ordine inversă mai intai grasime, apoi proteine. Dar tot alergatul pe o bandă de alergare dă rezultate grozave pentru pierderea în greutate. La nivel global, există două tehnici principale de exersare pe pistă:
- cursă prelungită;
- sarcini de interval.
Despre principiul alergării prelungite (cu numărarea pulsului și a duratei la calcul corect calorii) este clară. Este suficient să alegeți un exercițiu potrivit (mers, alergare, mers cu pante) și să păstrați ritmul potrivit.
În ceea ce privește alergarea pe o bandă de alergare pentru viteză, totul funcționează după principii similare. Principala diferență constă în prezența unei faze intensive (faza de sprint) și a unei faze de odihnă.
faza de sprint - rulează la viteza maximă posibilă până la 300 de metri. În acest caz, trebuie să monitorizați pulsul, astfel încât să nu depășească marcajul maxim permis (pentru a nu afecta mușchiul inimii), de obicei durează până la 120 de secunde.
faza de odihna - timpul necesar pentru ca mușchiul să se refacă. În acest moment corpul începe să se înece în mod activ țesut adiposși lichid pentru a genera energia necesară pentru următoarea fază. Viteza aproximativă trebuie să fie astfel încât pulsul să nu depășească 55% din maximul admis (80-90). Faza de repaus ar trebui să fie de aproximativ 300-500 de secunde.
Într-o abordare, trebuie să utilizați până la 5 cercuri de încărcări interval.
Dar ce să folosești pentru pierderea în greutate?
Mersul pe jos
Primul exercițiu pe banda de alergare este, destul de ciudat, - mersul pe curse. Chiar și cu el, puteți dezvolta un puls adecvat, dar:
Cine este pentru? În principal pentru sportivii începători și obezi.
Cum să mergi?
- setați o viteză adecvată pe pistă (5-8 km pe oră);
- mers, ținând pasul - timp de 40-60 de minute.
Acesta este tot secretul.
Mersul pe jos poate fi folosit:
- ca o încălzire înainte;
- ca ardere de calorii pentru persoanele cărora o astfel de încărcare le va permite să accelereze pulsul;
- ca o încălzire generală înainte de antrenament.
Alerga
Alergarea pe o bandă de alergare pentru începători este exercițiu perfect. Combină:
- posibilitatea unei sarcini controlate de mare intensitate;
- control ușor pentru starea pulsului;
- simplitate în tehnica de rulare în sine;
- dezvoltarea muschilor cvadriceps, femurali, fesieri și gambei.
Tehnica de alergare este extrem de simplă:
- setați o viteză adecvată pe pistă (8+ km pe oră);
- setați un unghi de înclinare pozitiv (până la 5 grade);
- alergați, ținând pasul - timp de 60-120 de minute.
De ce peste 60 de minute? Chiar și cu un puls selectat corespunzător, arderea intensivă a grăsimilor începe abia după al 40-lea minut de antrenament. De ce? Pentru ca inainte de asta, organismul, in conditii de oxigen suficient, arde glicogenul situat in muschi. Dar nu trebuie să vă faceți griji, deoarece depozitele de glicogen sunt restabilite în 48 de ore după un antrenament. De aceea alergarea este numită până la capăt antrenament de forta.
Mersul înclinat
Mersul înclinat, precum alergarea înclinată, vă permite să combinați beneficiile exercițiilor aerobice cu cele anaerobe. Datorită înclinării mari (până la 30 de grade), sarcina asupra ciprinidelor și mușchi de vițel. În plus, este comparabil cu alergarea în sus. Conceput pentru sportivi cu experiență care nu doresc sau nu pot să-și mărească viteza de alergare, dar, în același timp, mușchii inimii sunt atât de antrenați încât alergarea standard nu le permite să fie accelerate la 120-130 de bătăi necesare.
Daune și contraindicații
Din păcate, un exercițiu atât de intens precum alergatul are părțile sale negative. În primul rând, este o sarcină mare asupra articulațiilor, care crește odată cu greutatea. De aceea, este contraindicat sportivilor care cântăresc peste 80 de kilograme, deoarece există riscul de abraziune a articulațiilor în pulbere, ceea ce reduce la zero întreaga eficacitate a alergării pentru pierderea în greutate. În plus, mulți nu țin cont de necesitatea de a folosi un monitor de puls, concentrându-se pe propriile sentimente. Acest lucru este foarte periculos, mai ales atunci când utilizați antrenamentul interval.
Lucrând în modul maxim, există un risc mare de a depăși ritmul cardiac maxim admis. Ce amenință? În acest caz, răul de la alergarea pe o bandă de alergare depășește cu mult beneficiile. Inima primește microtraumă, ca orice alt mușchi. Dar, spre deosebire de alți mușchi, astfel de leziuni nu sunt acoperite cu țesut muscular capabil de contracție, ci cu țesut conjunctiv. Acest lucru duce la o creștere a masei inimii și la slăbire contractii musculare. Adică inima devine mai mare, dar volumul ei util scade. În plus, la contractare, trebuie să pompeze zonele afectate cu sânge, ceea ce îi complică funcționarea.
Programe
Luați în considerare principalele programe de rulare și utilizarea lor în antrenamentul general:
| Numele programului | Alergarea este timpul | Tip de antrenament | Beneficiu / prejudiciu |
| Încălzire | 10-15 minute | Solid (intensitate scăzută) | Ajută la încălzirea mușchiului inimii, crește eficiența exercițiilor anaerobe |
| Clasic pentru slabit | 40-60 de minute | Intensitate medie (puls 65-75%) | Slăbire clasică - până la 3 kilograme de țesut adipos pe lună |
| Slăbire (începători) | 40-60 de minute | Intensitate scăzută (mers pe jos) | Pregătirea corpului pentru sarcinile viitoare - până la 1,5 kilograme de țesut adipos pe lună |
| Slabire - maraton | 120-180 minute | Cu o scădere treptată a vitezei (concentrați-vă pe indicatorii monitorului de ritm cardiac) | Pierderea în greutate funcționează intens, pe parcurs arde o piesă tesut muscular. Recomandat sportivilor obezi cu un conținut ridicat de grăsimi |
| Slăbire - intensivă | 2+5 minute tur | Alergare de intensitate mare (80-90% ritm cardiac) 2 minute - alergare de intensitate scăzută (45-55%) 5 minute | Cel mai program eficient pentru arderea exclusiv a grăsimilor, ajută la dezvoltarea vitezei, potrivită doar pentru sportivii cu experiență |
Concluzie
Dacă luăm în considerare recenziile alergării pe bandă de alergare și beneficiile sale pentru pierderea în greutate, atunci dintre toți cei pacienți (care fac mai mult de 3 zile), rezultatele sunt evidente. Nu e de mirare că a fost folosit de mai bine de o duzină de ani. Recomandat persoanelor cu probleme articulare antrenori eliptici, care vă permit să obțineți aceeași intensitate a pulsului.
Dar cel mai important - nu uita: indiferent cât de mult ai vrea să slăbești, nu ar trebui să alergi pe cântar imediat după sfârșitul alergării. Tot ce vei observa este o scădere a cantității de lichid. Și nu vă faceți griji dacă după prima lună de cursuri greutatea a crescut. Este posibil ca organismul sa se adapteze la sarcina crescuta, crescand masa musculara.
Folosește o alergare de încălzire la începutul antrenamentelor și, dacă scopul tău este să slăbești, adaugă 60 de minute la sfârșitul antrenamentului. Nu numai că vei pierde în greutate, dar vei dezvolta foarte mult rezistența, îți vei îmbunătăți sănătatea, iar inima ta îți va mulțumi și va putea să bată câțiva ani mai mult.
Alergare pe intervale - concepută exclusiv pentru sportivi cu experiență, a căror sarcină nu este atât de a pierde în greutate, cât de a se usca cu pierderi minime masa musculara. Trebuie controlat clar. Și chiar și în acest caz, nimeni nu garantează absența microtraumelor inimii. Prin urmare, țineți cont de acest lucru atunci când doriți să obțineți cât mai repede o figură în relief. Merită jocul lumânarea?
Banda de alergare este o mașină cardio relativ ușor de utilizat și accesibilă, care nu a scăzut în popularitate în timp. Și acest lucru nu este deloc surprinzător, deoarece mersul și alergatul sunt una dintre cele mai simple, mai accesibile și, în același timp, moduri eficiente slăbește, antrenează inima și întărește-te stare generală organism.
Alergarea în afara casei poate să nu fie disponibilă pentru câțiva. Și există mai multe motive pentru aceasta: aerul poluat al orașului, lipsa timpului, vremea rea. Poate că unii oameni pur și simplu nu se simt confortabil să alerge afară. În aceste cazuri, un simulator accesibil și în același timp extrem de eficient vine în ajutor.
Alegerea unei mașini de rulare
Mulți oameni, după ce au decis să arunce kilogramele enervante în plus, își pun aceeași întrebare care îi îngrijorează: este posibil să slăbești alergând pe o bandă de alergare? Sigur ca poti! În plus, alergarea te ajută să slăbești.
Dacă intenționați să utilizați o bandă de alergare pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să vă concentrați deja în etapa de alegere a unui simulator.
Aparatele moderne de alergare cardio vin în două tipuri principale: mecanice și alimentate electric.
Benzi de alergare mecanice, de regulă, este mai ieftin ca preț și poți slăbi făcând-o la fel ca folosind unul electric. Dar aici se termină beneficiile lor. Mișcarea pânzei în dispozitive mecanice se realizează cu ajutorul forței picioarelor, ceea ce pune o sarcină inutilă inutilă asupra ligamentelor și mușchilor.
Pentru uz casnic mai trebuie sa aleg aparat electric de exerciții. Acest lucru vă va permite să utilizați mai eficient pista special pentru antrenamentul cardio pentru a scăpa de excesul de grăsime. Dacă oportunitățile financiare vă permit, opriți-vă alegerea pe pistă cu caracteristici suplimentare si programe.
Avantajele benzilor de alergare moderne
Aparatele cardio moderne au o serie de avantaje care vă vor face antrenament de alergare mult mai eficient și va duce la formele planificate mult mai rapid:
- contoare de puls;
- modificarea unghiului de înclinare a pânzei;
- controlul vitezei web cu o singură atingere;
- programe gata făcute și intervale;
- posibilitatea unei opriri de urgență.
Dacă este posibil, alegeți un simulator pentru antrenamentele de acasă echipat cu cele de mai sus programe suplimentare si functii.
Așadar, ați decis să slăbiți făcând pe o bandă de alergare, acum trebuie să urmați câteva reguli de bază în care excesul de greutate va începe să dispară mult mai eficient.
- Creați un deficit caloric. Aceasta este regula de bază și principală a unui antrenament de succes de care să scapi greutate excesiva. Acest paragraf nu înseamnă că nu trebuie să mănânci nimic. Pentru a pierde în mod eficient excesul de grăsime și totuși să nu vă fie foame, trebuie să vă imaginați numărul de bază de calorii de care aveți nevoie. În prezent, Organizația Mondială a Sănătății oferă cea mai simplă și mai precisă modalitate de a calcula caloriile zilnice necesare. Necesar pentru a calcula conținutul de calorii de bază poate fi găsit pe Internet. Numărul de calorii consumate efectiv la această cifră ar trebui redus treptat, cu 300-500 kcal pe lună, până când aportul caloric zilnic devine cu 300-500 de calorii sub această normă.
- Încercați să faceți exerciții pe stomacul gol. Cel mai bun moment pentru a alerga pentru a pierde grăsimea este dimineața. După noapte, rezervele de nutrienți ale organismului sunt epuizate și acesta trebuie să reînnoiască intens energia din pliurile adipoase. Dacă nu există posibilitatea de a practica dimineața - nu vă faceți griji! Încearcă doar să nu stai la cină cu o oră și jumătate până la două ore înainte de a alerga. De asemenea, nu încerca să-ți potoli foamea imediat după alergare. Așteptați o oră și jumătate și puteți mânca din plin.
- Bea apă plată.Și nu numai în timpul antrenamentului. Când obțineți cantitatea potrivită de apă în timpul zilei, organismul încetează să o depoziteze sub piele, ceea ce are un efect pozitiv asupra volumelor dumneavoastră. În ziua aceea, ar trebui să încercați să beți un litri și jumătate până la doi litri de apă plată. Cafeaua și băuturile similare nu sunt incluse în această sumă. Ceaiul și cafeaua sunt în general diuretice ușoare.
- Fă sport regulat. Nu așteptați rezultatul „mâine” și peste o săptămână. Dacă doriți să pierdeți în greutate în mod serios și pentru o lungă perioadă de timp - acordați-vă la muncă serioasă pentru o lungă perioadă de timp. Favoare și rezultat vizibil va aduce doar cursuri regulate de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
Cum să alergi corect pentru a slăbi mai repede
Cum să exersezi
Pentru a utiliza eficient timpul petrecut pe banda de alergare, este necesar, in primul rand, sa-ti cunosti zona „de ardere a grăsimilor”. ritmul cardiac (HR).
Fiecare persoană are o frecvență cardiacă limitatoare, după care inima se confruntă cu o suprasolicitare severă din cauza lipsei de oxigen. Pentru a afla ritmul cardiac maxim, trebuie să scadă vârsta din numărul „două sute douăzeci”. Pentru o persoană de 37 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de aproximativ 180 de bătăi pe minut. În niciun caz nu ar trebui să te antrenezi cu o astfel de frecvență cardiacă. Exercitarea la o frecvență cardiacă maximă va dăuna doar sănătății.
„Arderea grăsimilor” este considerată o frecvență cardiacă de aproximativ 70% din maxim. În medie, pentru o persoană neantrenată, zona ritmului cardiac de ardere a grăsimilor este 120-140 bătăi pe minut.
Trebuie să te antrenezi pe simulator în zona pulsului de ardere a grăsimilor timp de cel puțin 40-60 de minute. Cert este că organismul ia energie din rezervele de carbohidrați în primele 20 de minute. Numai când așa-numitele „depozite de glicogen” sunt epuizate, corpul tău începe să folosească energia care este stocată în kilograme în plus.
Interval de alergare pentru a vă ajuta
Nu mai puțin, dar conform ultimele cercetări, poate mai eficient pentru a scăpa de kilogramele în plus.
Principiul și tehnica alergării pe intervale sunt clare din nume. Întregul antrenament constă în intervale alternate cu de mare viteză perioadele de mișcare și de recuperare.
Secretul este că în timpul alergării pe intervale corpul nu are timp să se adapteze la sarcini, iar procesul de consumare a energiei este la fel de intens pe tot parcursul antrenamentului.
Pe banda de alergare cu acest tip de antrenament nu ar trebui să fie inutil de lung. În medie, antrenamentul la interval de timp ar trebui să fie 15-20 minute.
Procesul de antrenament pe intervale pe o bandă de alergare arată pur și simplu așa: după o plimbare obligatorie de încălzire sau o alergare pe îndelete, accelerezi pânza la viteza maximă și alergi în acel ritm timp de aproximativ un minut, apoi încetini din nou. În timpul perioadei de odihnă, ar trebui să vă recuperați respirația.
Cum să slăbești cu antrenament pe interval pe o bandă de alergare fără a vă afecta sănătatea? Vă recomandăm să utilizați simulatorul cu senzori de puls. Acest lucru vă va permite să vă controlați bătăile inimii, vă va ajuta să evitați problemele de sănătate și să vă antrenați mai eficient.
Dacă pregătirea ta este încă slabă și nu ai mai făcut niciun sport până acum, poți pur și simplu să mergi pe o bandă de alergare în loc să alergi la intervale după același principiu. Cum să mergi pe pistă? După o încălzire de cinci minute, adaugă viteză și mergi un minut sau două cât de repede poți. Apoi încetiniți și timp de patru sau cinci minute restabiliți puterea și respirația. Crede-mă, chiar și de la astfel de antrenamente blânde, grăsimea va dispărea.
Rata pierderii în greutate depinde de mai mulți factori:
- numărul de kilograme în plus acumulate,
- rata proceselor metabolice ale corpului tău,
- stilul de viață și activitatea fizică.
Dar dacă continui antrenamentul și după ceva timp vei vedea primele rezultate în oglindă, atunci ele vor deveni cel mai puternic stimulent pentru a continua antrenamentul și a te transforma într-o persoană frumoasă, în formă și, cel mai important, persoana sanatoasa.
Video. Cum să alergi pe o bandă de alergare
Cum să profitați la maximum de antrenamentele dvs
