Dacă te antrenezi fără a te încălzi, riscul de accidentare crește foarte mult, iar eficiența antrenamentului scade. În plus, așa vă formați obiceiuri proaste.

Încălzirea este o parte esențială a antrenamentului tău. Vă puteți aduce cu ușurință mușchii în stare de lucru urmând o procedură simplă:

1. Utilizați o rolă de masaj. Astfel de role ajută la încălzirea completă a mușchilor întregului corp. Aici Lifehacker a spus în detaliu care sunt aceste instrumente și cum să le folosească.
2. Cinci minute de cardio: pas vioi urcă pe deal, face exerciții antrenor eliptic sau o bicicletă de exerciții. daca ai greutate excesiva, nu fugi - salvează-ți genunchii.
3. Asigurați-vă că faceți încălzirea articulațiilorși întindere dinamică. veți găsi un videoclip cu o bună încălzire.

După aceea, vei fi suficient de cald pentru a începe.

Cum să faci un program de antrenament

Când vii la sală, ar trebui să ai deja un plan de acțiune clar: ce exerciții vei face, ce grupe musculare să te antrenezi.

Există un număr mare de programe de antrenament, dar începătorii fără antrenor nu ar trebui să încerce opțiuni complexe. Pentru început, este mai bine să te limitezi la studiul consecvent al tuturor mușchilor.

Să împărțim condiționat corpul în mai multe grupe de mușchi: biceps, triceps, umeri, piept, spate, fese, șolduri și abdomene. Dacă urmează să te antrenezi de două ori pe săptămână, împărțiți grupele musculare în mod egal. De exemplu, la primul antrenament, antrenați bicepșii, spatele, șoldurile și abdomenul, iar în al doilea antrenament, antrenați tricepșii, pieptul, umerii și fesele.

Iată câteva exerciții cu simulatoare și greutati gratis la diferite grupe musculare.

Exerciții pentru picioare și fese

Cu acest simulator, puteți muta atenția asupra diferitelor grupe de mușchi, schimbând pur și simplu poziția picioarelor pe platformă:

1. Picioare în partea de sus a platformei - accent pe muschii fesieriși biceps femural.
2. Picioare în partea de jos a platformei - accent pe cvadriceps.
3. Poziție îngustă - accent pe partea exterioară solduri.
4. Poziție largă - accent pe partea interioară solduri.

Răpirea picioarelor în simulator

Acest exercițiu funcționează excelent pe fese. Luați-vă piciorul înapoi până când piciorul inferior este paralel cu podeaua, dar nu vă extindeți complet genunchii. Pentru a antrena mai bine mușchii, coboară încet piciorul în poziția inițială.

Genuflexiuni

Acest exercițiu de bază cu multe variante: amplasare în scenă picioare sau pe un picior, cu mreană sau cu gantere, de la o înălțime sau cu un salt. Lifehacker defalcă tehnica de a face genuflexiuni în detaliu și există mai multe opțiuni pentru genuflexiuni și alte exerciții pentru șolduri.

Inca un exercitiu cu o cantitate mare variatii. Fânturile se pot face cu propria greutate, cu o mreană sau cu gantere, deplasându-se prin cameră sau pe loc.

În timpul lungirii, asigurați-vă că genunchiul este în față picior în picioare era exact deasupra călcâiului. Înclinând ușor corpul înainte, mutați atenția pe fese.

Acest exercițiu de bază lucrează nu numai mușchii șoldurilor și feselor, ci și mușchii extensori ai spatelui și ai trapezului. Începeți cu deadliftul clasic, dar nu ridicați prea multă greutate.

Iată un videoclip cu tehnica exercițiului:

Pentru a vă diversifica antrenamentele, explorați-i pe alții și fesele.

Exerciții pentru spate

Acest exercițiu întărește mușchii extensori ai spatelui. Se încălzește perfect și se pregătește pentru un exercițiu de bază important - deadlift.

Dacă doriți să pompați exact mușchii spatelui, și nu picioarele, începeți să faceți exercițiul dintr-o poziție în care corpul este în linie dreaptă cu simulatorul. Apoi ridicați-vă spatele, aducând omoplații împreună și mișcându-vă brațele înapoi. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde.

Punctul cheie al acestui exercițiu este că trebuie să trageți blocul nu cu mâinile, ci cu spatele. În timp ce trageți, blocați-vă spatele și aduceți omoplații împreună. Videoclipul arată tehnica și caracteristicile exercițiului:

Acest exercițiu ajută, de asemenea, la pomparea eficientă a mușchilor spatelui. Videoclipul de mai jos explică tehnica de execuție și principalele greșeli:

exerciții pentru piept

Bench Press

Acest exercițiu de bază implică și muschii pectorali, și triceps, și muschii deltoizi. Accentul poate fi deplasat prin schimbarea prizei: presa pe banc priză îngustăîncărcă mai mult tricepsul, și larg - pieptul. De asemenea, accentul pus pe piept se schimbă dacă iei mreana. prindere inversă, adică palmele îndreptate spre tine.

Videoclipul explică tehnica de realizare a exercițiului:

Acest aparat vă permite să efectuați exerciții care încarcă doar mușchii pectorali. Nu extindeți complet brațele în punctele extreme, faceți exercițiul fără probleme.

Flotări pe barele denivelate cu înclinare înainte

Dacă încă nu poți face scufundări fără ajutor, folosește o bandă de rezistență sau simulator special pentru suport. Pentru a sublinia pieptul, înclinați corpul înainte.

Tehnica de efectuare a exercițiului poate fi văzută în videoclip:

În aceasta puteți găsi exerciții pentru piept în imagini.

Exerciții pentru triceps

Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral. Dacă mobilitatea umerilor permite, coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.

Extinderea bratelor pe bloc

Acest exercițiu poate fi efectuat cu un mâner obișnuit sau de frânghie. Spatele este drept, coatele sunt aproape de corp și nu se mișcă.

Exerciții pentru bicepși

Curl cu mreană în picioare

Acesta este un exercițiu de bază care ajută la antrenarea bine a bicepșilor. Iată un videoclip cu tehnica exercițiului:

Spre deosebire de exercițiul anterior, atunci când ridicați gantere, trebuie să rotiți mâinile, deoarece acest lucru prevede sarcina suplimentara pe biceps. În partea de jos, mâinile ar trebui să se uite una la alta, iar în timpul ascensiunii, să se întoarcă spre corp.

Exerciții pentru umeri

Presă pentru piept cu mreană în picioare

Înainte de acest exercițiu, ar trebui să faceți o întindere dinamică a umărului: ridicați un băț sau un expansor și mișcați-vă brațele drepte în spatele de mai multe ori, apoi înainte din nou. Nu îndoiți coatele în timp ce vă întindeți. Cu cât așezi mâinile mai aproape, cu atât întinderea va fi mai eficientă.

În timpul presului pe bancă, luați mreana în spatele capului. Dacă rămâne în față, va pune multă tensiune pe partea inferioară a spatelui.

Când efectuați exercițiul, coatele trebuie să fie ușor îndoite. Nu ridicați brațele deasupra umerilor - acest lucru poate provoca sindromul de impingement (inflamația manșetei rotatorilor).

Creșterea ganterelor stând în pantă

Corpul este înclinat înainte, spatele este drept. Mișcările mâinilor sunt similare cu exercițiul anterior.

În aceasta veți găsi o analiză a tehnicii de efectuare a altor exerciții pe umeri.

Exerciții de presă

Răsucindu-se cu picioarele pe un deal

Exercițiu de presare a picioarelor ridicate

Prin plasarea picioarelor pe o platformă ridicată, veți elimina stresul inutil asupra mușchilor iliopsoas și deteriorarea spatelui inferior. Dacă vrei să complici exercițiul, ridică o minge umplută.

Scândura lucrează perfect toți mușchii miezului. Pentru a o complica, puteți pune picioarele pe un suport instabil: în bucle sau pe, așa cum se arată în fotografie.

Ridicarea piciorului atârnat

Într-o versiune mai simplă, trebuie doar să trageți genunchii până la piept.

Dacă acest lucru este ușor, încercați să vă ridicați picioarele drepte spre bara orizontală.

Cum să alegi greutatea și numărul corect de repetări

Luați o astfel de greutate încât să puteți efectua exercițiul de 5-8 ori. Ultimele repetări trebuie efectuate cu efort. Dacă poți face cu ușurință toate cele opt repetări, atunci greutatea selectată este prea mică pentru tine.

Faceți trei seturi de 5-10 repetări. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute, între exerciții - 2-3 minute.

Dacă faci exerciții fără greutate, trebuie să faci mai multe repetări pentru a încărca corect mușchii. În aceste exerciții, efectuați trei seturi de 20 de repetări.

Dupa antrenament

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți: trebuie să relaxați mușchii care au lucrat. Puteți găsi exerciții de întindere grupuri diferite mușchii și - exerciții cu benzi expansoare.

De la primul antrenament, trebuie să fii atent la dieta ta. De la vei învăța ce să mănânci înainte și după antrenament pentru a-ți accelera progresul și a nu dăuna organismului.

Simțiți-vă liber să vă ascultați corpul și să vă distrați.

Nu este ușor să rămâi într-o formă fizică bună. Este deosebit de dificil să începi antrenamentul când nevoia este copt.Se simte oboseala, din când în când apare scurtarea, iar silueta lasă de dorit. Cu toate acestea, poate fi foarte dificil să depășiți barierele interne și să începeți antrenamentul. De fapt, a face primul pas este mult mai ușor decât pare. Și iată cum.

Cum să începi să faci sport acasă

Nu vă fie teamă de lipsa de experiență sau de oboseala dureroasă după exercițiu. Nu este nevoie să te epuizezi mult timp, antrenamente dificile. Poti incepe cu exerciții simple care sunt destinate începătorilor. În plus, executați-le acasă, într-un mediu confortabil. Nu necesită echipament și sunt ușor de modificat pentru a se potrivi oricărui nivel de fitness.

Menținerea corpului în formă bună este fitness. Case pentru incepatori principiu principal- „nu face rău”: nu forțați sarcina și opriți antrenamentul de îndată ce se simte oboseala. Ceea ce este foarte important este să nu te oprești din exercițiu și să exersezi în mod regulat. Destul la început trei antrenamente pe săptămână timp de 15 minute. Treptat, puteți crește durata cursurilor până la 45 de minute.

La ce oră să exersezi? Corpul nostru urmează un anumit ciclu, care depinde de stilul de viață. depinde de ritmul vieții. Fiecare persoană are propriul lui ritm. Având în vedere scopul cursurilor, trebuie să alegeți timpul. Pentru a slabi, se recomanda antrenamentul dimineata, pe stomacul gol, intre orele 5:30 si 9:00. În acest moment, organismul folosește energia din depozitele de grăsime.

Pentru antrenamentele de seară, alocați timp de la 18:30 la 20:00. Dacă din anumite motive nu este posibil să respectați acest timp, nu ar trebui să renunțați la cursuri. Organismul se poate reconstrui și se poate obișnui cu condițiile potrivite pentru el. De aceea cel mai bun timp vă va spune el însuși. Este important să-l asculți.

Beneficiile antrenamentului

Fitness-ul pentru femei este o oportunitate nu numai de a scăpa de kilogramele nedorite, ci și de a fi mereu în formă excelentă. Toate exercițiile de mai jos au o sarcină. Dacă exersați în mod regulat, puteți obține rapid rezultate excelente:

• îmbunătățirea posturii;
• creșterea încrederii în sine;
• îmbunătățirea somnului;
• reducerea nivelului de stres;
• ardere un numar mare calorii;
• îmbunătățirea circulației sângelui;
• activarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• coordonare îmbunătățită;
• dezvoltarea mobilității articulare.

Fitness acasă. Lecție pentru începători

Trebuie să începeți cu puțin: faceți exercițiile într-un ritm lent, alegeți cea mai optimă opțiune. Exercițiile vizează în principal întărirea mușchilor șoldurilor, feselor și abdomenului. Este recomandabil ca un începător să efectueze toate alternându-le. Acest lucru este necesar pentru a alege cel mai confortabil și eficient.

3 sfaturi pentru incepatori:

1. Regularitatea și atitudinea pozitivă sunt foarte importante pentru antrenament, acestea vor aduce în timp cele mai bune rezultate. Nu vă supraîncărcați și este indicat să finalizați cursurile cu exerciții cardio ușoare suplimentare.
2. Crearea unui program de instruire. Alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. Diversificați cursurile cu diferite exerciții, includeți în plus exerciții cardio sau yoga. Adică să nu dea prea multă sarcină.
3. Ascultă-ți corpul. Una dintre problemele cheie pentru începători este volumul excesiv de muncă. Asigurați-vă că corpul este pregătit pentru intens activitate fizicași abia apoi crește-l. Concentrați-vă pe acei mușchi care au nevoie de atenție. Și dedicați mai mult timp acelor exerciții care sunt necesare pentru dezvoltarea lor.

Exercițiu cu scândură

Conceput pentru a întări mâinile și încheieturile. Crește echilibrul și stabilitatea părții inferioare a corpului. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• îndoiți-vă brațele la coate;
• genunchi pe podea;
• încet smulgem șoldurile de pe podea, sprijinindu-ne șosetele pe podea;
• țineți poziția timp de 5 secunde.

Opțiuni: brațele extinse (ca la flotări).

Un astfel de antrenament blând se mai numește și „ fitness leneș". Acasă pentru începători, aceasta este o oportunitate excelentă de a obține efectul dorit și, în același timp, de a preveni rănile și de a oferi o sarcină uniformă asupra mușchilor.

Exercițiul „Superman”

Direcționat către mușchii principali de-a lungul coloanei vertebrale. Dezvolta flexibilitatea, imbunatateste coordonarea si postura. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• mâinile în fața ta;
• de pe podea în același timp mana dreaptași piciorul stâng;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori. Apoi schimbați brațele și picioarele.

Opțiune de execuție: rupe podeaua în același timp brațele, pieptul și picioarele.

Ridicarea laterală a piciorului

Ce este bun la fitness? Acasă, pentru începători, puteți alege o versiune ușoară a multor exerciții. Acest exercițiu foarte eficient pentru talie si solduri. Versiune ușoară:

• culcat pe partea dreaptă, îndoiți brațul la cot;
• ridică piciorul stâng în sus. Nu îndoiți piciorul la genunchi;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați pe fiecare parte de 5 ori.

Opțiuni: sprijiniți-vă de o mână întinsă, faceți restul în același mod.

Genuflexiuni

Pentru un începător, aceasta este o versiune mai ușoară a genuflexiunii tradiționale. Fitness la domiciliu pentru începători este o oportunitate excelentă de a întări presa. Exercițiul este concentrat pe mușchii părții inferioare a corpului. Un exercițiu eficient pentru întărirea ligamentelor genunchilor. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă. Versiune ușoară:

• stai drept;
• mâinile încrucișate pe piept;
• picioare - depărtate la lățimea umerilor;
• ghemuiți-vă pe un scaun, țineți spatele drept;
• ridică-te fără ajutorul mâinilor;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: mâinile în fața ta, altfel procedează la fel.

Flotări

Un antrenament bun pentru mușchii brațelor, pieptului, umerilor și spatelui. Versiune ușoară:

• pune accent pe culcat;
• brațele puțin mai largi decât umerii;
• ridicați corpul, îndreptând brațele;
• genunchi apăsați pe podea;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: dacă este dificil să faci flotări de pe podea, atunci sprijină-te pe bancă.

• Luați antrenamentul în serios: nu săriți peste cursuri. Cursurile obișnuite și cu drepturi depline sunt fitness. Pentru femeile care doresc să slăbească, acest lucru este deosebit de important.
• Planificați-vă timpul de antrenament în avans. Fitnessul gratuit nu este un motiv pentru a face exerciții fizice și a sări peste cursuri din cauza unei dispoziții proaste.
• Evitați supraîncărcarea excesivă. Supraantrenamentul poate duce la scăderea performanței.
• Respectați regimul de băut. Organismul trebuie să-și restabilească costurile cu lichide.
• Amintiți-vă că fără o dietă pentru cei care vor să slăbească, cursurile vor dura mult mai mult.
• Notați data și ora orelor de curs în el; și exercițiu. Puteți înregistra simultan dieta, greutatea corporală în ea. Acest lucru vă va permite să analizați rezultatele.
• Pentru pierdere eficientă în greutate ai nevoie de o dietă echilibrată. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta ta. Pentru a elimina părțile laterale și stomacul, puteți urma suplimentar o dietă cu proteine. Pierdere rapidă în greutate promovează mesele frecvente și fracționate.
• Efectuați exerciții în mod regulat, creșteți treptat sarcina și timpul orelor de curs. Începeți antrenamentul cu o încălzire timp de 10 minute. Includeți exerciții de încălzire pentru articulații. Efectuați mișcări într-un ritm lent. Încălzirea crește fluxul de sânge, ceea ce crește foarte mult eficacitatea antrenamentului. Exercițiile cardio vor grăbi procesul de pierdere în greutate, includeți-le în antrenament.

Corpul se adaptează rapid la antrenament. Principalul lucru este să faci primul pas. Și atunci vei obține cu ușurință rezultatul dorit. Vei scăpa de zonele cu probleme, mers greu și postură urâtă. Practicați acasă oricând timp liber. Principalul lucru este că lecțiile îți aduc plăcere. Dacă este posibil, mergeți mai mult pe jos, urcați scările până la podea. Acest lucru va economisi timp pentru antrenament și va servi drept un bun „condiment” pentru cursuri. Foarte rezultate bune va realiza pentru începători este o mare oportunitate de a intra în formă.

Dacă ești hotărât să mergi la fitness, dar nu știi de unde să începi, atunci acest articol este pentru tine. Primesc adesea întrebări pentru a cere sfaturi cum să începeți să faceți exerciții acasă, cu care dintre antrenamentele mele de pe YouTube este cel mai bine să începi „calea de fitness”? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să aflu o mulțime de informații despre o persoană: care este greutatea sa, vârsta, strat fizic antrenament, dacă există boli și altele. În absența măcar a acestor informații elementare, nu pot să-mi asum responsabilitatea și să sfătuiesc niciun antrenament, deoarece dacă o persoană are contraindicații din partea sănătății și nu voi ști despre ele, atunci Consecințe negative din nu pregătirea „lui” poate fi destul de serioasă. Prin urmare, în acest articol vreau să dau doar SFATURI pentru persoanele cu anumite niveluri de fitness care doresc să facă fitness, dar nu știu cum să începeți să faceți exerciții acasă. Și vom analiza acest subiect la antrenamente specifice ale canalului Fitnessomaniya.

ATENŢIE!

Analizând nivelurile de pregătire intermediar și avansat, presupun că oamenii nu au contraindicații și restricții de sănătate!

Antrenamente pentru antrenament de nivel de intrare. Ce sunt ei?

Dacă ești complet nou în lumea fitness-ului, prin „începător” mă refer la cineva pasionat de sport/fitness ultima data au fost prezenți de foarte mult timp, de exemplu, la școală sau institut, sau pauza a fost mai mare de 3 ani, atunci trebuie neapărat să începi să faci fitness foarte atent și treptat, dar „ușor și treptat” poți începe să exersezi în funcție de antrenamentele mele, care sunt destinate unui nivel mediu de antrenament, dar cu o mică nuanță: va trebui să simplificați singur datele de antrenament. Cum să o facă?

În primul rând, trebuie să acordați atenție antrenamentului de forță, din care am o cantitate suficientă pe canal, această cantitate și varietate vă va dura mult timp.

ANTRENAMENTE DE FORȚĂ PENTRU ÎNCEPĂTORI

Toate antrenamentele de forță sunt împărțite în grupuri:

— antrenamente pentru fund și picioare ⇐

— antrenamente pentru brate, piept si spate ⇐ deschide playlistul de antrenament

— formarea presei ⇐ deschide playlistul de antrenament

—antrenamente pentru toate grupele musculare ⇐ deschide playlistul de antrenament

Din aceste liste de redare, puteți alege orice antrenament și exersare, simplificându-le.

Există mai multe moduri de simplificare:

- folosiți gantere cu greutate mai mică decât am în videoclip;

- face mai putine repetari;

- Aranjați-vă pauze scurte de odihnă de 10-15 secunde pentru a respira și continua. Acest lucru se aplică acelor antrenamente care au loc în modul non-stop, adică cu un număr mare de repetări fără odihnă.

- faceți mai puține cercuri. Dacă sfătuiesc la sfârșitul antrenamentului să repeți acest complex pentru încă 3 cercuri, atunci faci în funcție de forța ta, poate fi 1 sau 2 cercuri.

Toate acestea sunt modalități pe care le puteți folosi pentru a ușura antrenamentul de forță.

De ce nu fac antrenamente pentru începători în ritm de melc? Este foarte simplu: experiența de a lucra ca instructor de programe de grup mi-a arătat că o persoană cu o formă fizică foarte slabă o îmbunătățește mult mai repede făcând exerciții în grupuri puternice.

la mine pe power pilates, unde nivelul de încărcare a fost destul de ridicat, au existat și femei mai în vârstă care au efectuat toate exercițiile la același nivel cu fetele tinere. Mai mult, nivelul lor nu a fost atât de imediat. Inițial, au venit în grup foarte slabi din punct de vedere fizic, dar doar câteva luni de antrenament regulat, la același nivel cu generația mai tânără, le-au făcut pur și simplu cele mai puternice și mai rezistente femei. Deci de atunci poziţia mea nu s-a schimbat: dacă vrei să realizezi rezultate vizibile, atunci nu trebuie să vă scrieți ca începător și să vă răcoriți în sesiunile de antrenament care implică „două ciocăni, trei ciocăni”. Cum se spune „Mai bine să fii cel mai rău dintre cei mai buni decât cel mai bun dintre cei mai rău.”

Așa că ne-am dat seama de antrenament de forță, dar în plus antrenament de forta va trebui să faci mai mult cardio.

ANTRENAMENTUL CARDIO PENTRU ÎNCEPĂTORI

Am trei antrenamente cardio pentru începători pe canalul meu, două dintre ele sunt antrenamente cardio pure: Cardio fără sărituri, precum și cardio, care se numește Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor | PENTRU NOVITORI!, si aici este Antrenament pe intervale pentru începători, este cardio-fort, deci poate fi efectuat chiar și ca antrenament separat, și nu după antrenament de forță.

Acum să vorbim despre frecvența antrenamentului.

Pentru începători, vă sfătuiesc să începețicu 2 antrenamente de forță pe săptămână și 2 antrenamente cardio.

După 2 săptămâni, puteți adăuga un alt antrenament de forță și cardio, iar acesta va ieși într-o săptămână: 3 antrenamente de forță și 3 antrenamente cardio, care se fac cel mai bine imediat după antrenamentul de forță (aproximativ 10-15 minute), dar dacă acest lucru nu se întâmplă. antrenament, apoi poți alege un tip de antrenament - fie forță, fie cardio - principalul lucru este că antrenamentul durează aproximativ o oră.

Cât despre ce antrenamente să alegi în funcție de grupele musculare, te sfătuiesc să urmărești videoclipul " Instrucțiuni pentru antrenamentele mele". Acolo vă explic cum să o faceți în funcție de zonele cu probleme și obiectivele dvs.

Antrenamente intermediare. Ce sunt ei?

ANTRENAMENTUL INTERMEDIAR DE FORȚĂ

Cum să începi să faci sport acasă nu sunteți începător, dar nu sunt încă un sportiv avansat? Ooo! Aici puteți face o plimbare bună. Am o mulțime de antrenamente de nivel mediu pe canalul meu, de la antrenamentele de forță, despre care am menționat mai devreme, până la antrenamente de tabata. Dar, deoarece, la urma urmei, articolul se numește „de unde să începi” cursurile tale, trebuie să începi fără ambiguitate cu antrenamentul obișnuit de forță, dar fără simplificări, așa cum a fost la începători. Așa arăt exercițiile din videoclip, așa ar trebui să fie efectuate, nu ar trebui să-ți pară rău pentru tine, deoarece nivelul tău de antrenament cu siguranță nu va ierta acest lucru!

Simțiți-vă liber să începeți cu 3 antrenamente de forță pe săptămână și 2 antrenamente cardio , care trebuie efectuat imediat dupa antrenamentul de forta, daca scopul tau este scaderea in greutate.

După 2 săptămâni de perioadă de adaptare pentru corpul tău, poți adăuga un alt antrenament de forță, poți adăuga cardio, nu poți, dacă vrei.

Dar după o lună, te poți antrena în siguranță de 3-4 ori pe săptămână, făcând cardio după toate antrenamentele de forță timp de 15-20 de minute.

ANTRENAMENTE CARDIO MEDIA

Puteți găsi antrenamente cardio pentru nivelul intermediar în secțiunea „ Antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor » ( ⇐ deschide playlistul de antrenament

Desigur, un nivel avansat poate începe cu orice antrenament, aici întrebarea, cel mai probabil, nu este ce antrenamente să aleg ca să nu fie prea greu, dar cum să nu mă pierd în acele multe antrenamente pe care le am pe canal?

Din nou, puteți găsi răspunsul la această întrebare în instrucțiunile video pentru antrenamentele mele, unde am răspuns deja la această întrebare.

Cât despre dacă cu ce fel de pregătire să începi oameni de nivel avansat, atunci aici poți alege absolut orice antrenament care îți place. Iubește mai multă putere, începe cu putere și dacă mai aproape de tine antrenament intens, atunci poți face antrenament tabata atât la nivel intermediar, cât și la nivel avansat. De fapt nivel mediu De asemenea, nu este ușor, doar că ne folosim tot corpul acolo, totul grupele musculare, iar în antrenamentul avansat de tabata există doar una sau două grupe musculare, ceea ce, în principiu, determină complexitatea acestui nivel. Dar credeți-mă - și nivelul mediu merită atenția dvs., iar dacă încărcătura încă vi se pare insuficientă, puteți face pur și simplu două tabata la rând, adică în total vă va lua 13 minute pentru a vă antrena și 26.

Ei bine, sper că acest articol te-a ajutat puțin și a aruncat puțină lumină asupra faptului că cu ce antrenamente trebuie să începi dacă tocmai m-ai cunoscut recent pe mine și pe canalul meu.

De fapt, nu este nimic dificil să-ți construiești propriul tău procesul de instruire nu, trebuie doar să ÎNCEPEȚI, iar apoi tu însuți vei înțelege ce antrenamente sunt ale tale și care nu.

Cu stimă, Yaneliya Skripnik!

Fitness-ul pentru începători este o mare știință separată. Dacă sunteți nou în fitness, probabil că aveți o mulțime de întrebări precum:

De unde să începi antrenamentul? Ce exercitii sa faci? De unde pot obține un set de exerciții? Cum se schimbă alimentația? Ce sa porti? Ce fel de fitness să faci? Ce echipament sa aleg?

Acestea și multe alte întrebări apar înaintea unei persoane care începe să se angajeze în fitness pentru a-și schimba radical corpul, a-și îmbunătăți sănătatea, a deveni mai încrezător în sine, a arăta și a se simți cel mai bine.

Iată o listă cu punctele principale cărora ar trebui să le acordați atenție dacă abia începi cursurile și nu ai făcut niciodată fitness înainte.

Fitness pentru incepatori. Unde sa încep?

1. Examinare medicală obligatorie de către un medic (tratamentul diferitelor boli înainte de începerea cursurilor, dacă este necesar)

2. Testare de fitness (pe cont propriu sau cu ajutorul unui antrenor)

3. Pe baza testării: echilibrarea mușchilor corpului în forță, volum și flexibilitate (realizat prin programul inițial corect)

4. Antrenamentul cardio (în paralel cu mușchii, este necesară dezvoltarea inimii, vaselor de sânge și plămânilor)

5. Corectarea alimentației și a rutinei zilnice (nu sunt necesare schimbări radicale, dar sunt necesare măcar modificări minore)

Curăță sincer produse nocive, incearca sa-ti stabilesti somn si odihna corespunzatoare, studiaza metode pentru a creste eficienta muncii tale (fai mai mult, lucreaza mai putin), scapa de obiceiurile proaste etc.