Tracțiune la centură în timp ce stați. Tragerea blocului la centură în timpul ședinței: opțiuni și ordinea exercițiului

Exercițiul de tragere a blocului la centură în timp ce stai așezat face ca toți mușchii părții superioare a corpului unei persoane să lucreze, latissimus dorsi, pe brațe - biceps, antebraț și triceps, întregul centură scapularăși dorsal inferior. Parțial încărcat și picioare.

Pentru a obține vizual spate lat trebuie să utilizați un sistem de blocuri. Prin ajustarea greutății încărcăturii, puteți modifica sarcina asupra mușchilor spatelui. Mulți sportivi și nu numai cei experimentați știu bine cum se face acest lucru. Cel mai important, nu uitați de sănătatea spatelui, vă puteți familiariza cu toate subtilitățile din acest articol.

Această mișcare se numește tracțiunea blocului către centură. Mai sunt ceva exercițiu de bază trageți tija la centură. Mișcările sunt aproape aceleași, dar unghiul în care se aplică forțele este complet diferit.

1. Luați o poziție confortabilă în simulator. Pune-ți picioarele pe o platformă specială. Îndoiți ușor genunchii. Nu vă blocați picioarele.
2. Întindeți mâna la mânerul blocului, țineți-vă de spate după cum doriți. Nu-l îndreptați, dar nici nu vă aplecați.
3. Trebuie să trageți greutatea doar cu brațele drepte, folosind mușchii spatelui. Opriți-vă când ajungeți la punctul final. Ar trebui să aveți un unghi aproximativ drept între spate și picioare.
4. Următoarea mișcare se va datora abaterii spatelui. Va trebui să fie îndoit, iar pieptul ar trebui să fie împins puțin înainte. Simțiți cum se strâng mușchii latissimus dorsi.

Împingerea blocului către centură în timp ce stați se face astfel: înclinați corpul și luați mânerul. Trage de el, îndreptând spatele, iar când devine perpendicular pe podea, oprește-te. În acest moment, respirați.

Acum începeți să vă îndoiți coatele și să apropiați mânerul de dvs. Va veni momentul în care se va îngropa în centură și mișcarea încărcăturii se va opri. Fixați această poziție și în acest moment îndoiți-vă puțin spatele și mutați umerii înapoi. Acum totul ar trebui să fie clar. Întoarceți mânerul la poziția inițialăși expiră.

Inainte sa incepi

1. Reglați mașina la înălțimea dvs.: reglați înălțimea scaunului astfel încât cablul să fie în poziția extinsă paralel cu solul; picioarele trebuie să fie ferm plantate pe suporturi, astfel încât corpul să nu alunece înainte în timpul exercițiului.
2. Alege-ți mânerul. Este de dorit să se folosească o formă de V sau arcuită. Principalul lucru este că palmele în timpul captării arată ca și cum ar fi unul la altul. Luați mânerele care sunt folosite în simulatoare pentru link de sus sau lat este mai bine atunci când în stadiul inițial executarea acestui exercițiu este stăpânită.

Tragerea blocului către centura de șezut: caracteristicile exercițiului

La început, după cum ați observat, există mișcare din cauza îndoirii brațelor. Când se termină, coatele ar trebui să atingă trunchiul.
Apoi urmează a doua etapă. Coatele continuă să se miște, lăsând puțin în spate.

În prima etapă, mușchii brațelor lucrează, spatele aproape că nu este implicat în mișcare. În a doua etapă, pur și simplu nu poți face fără mușchii spatelui. Umerii lucrează în momentul în care prima etapă s-a încheiat și a început a doua etapă.

Fiți atenți la unele greșeli atunci când faceți acest exercițiu:

• Va fi greșit dacă numai brațele sunt implicate în mișcare, iar mușchii spatelui nu.
• Nu lua prea mult greutate mare. Pentru a-l trage spre tine, trebuie să-ți apleci tot corpul.
• Nu extinde coatele prea larg, acestea ar trebui să fie întotdeauna cât mai aproape de corp.
• Nu vă aplecați pe spate mai mult de 15 grade.

Întrebarea dacă să rotunjim spatele la începutul exercițiului sau nu nu a fost pe deplin rezolvată. Un spate îndoit crește sarcina asupra mușchilor. Pe de o parte, acest lucru este bun și unii sportivi, chiar și cei excepționali, fac asta. Vestea proastă este că te poți răni grav cu ușurință. Prin urmare, fără antrenament serios, acest lucru nu este necesar.

Tragerea blocului la centură în timp ce stăm așezat oferă un studiu bun pentru masa musculară situată pe spatele nostru. Dacă nu vă grăbiți și nu urmăriți recordurile, atunci fără probleme puteți obține o siluetă frumoasă în timp.

Culturism și fitness - cursuri de care nu se poate lipsi exerciții de forță pe antrenori. În acest sens, tragerea blocului inferior în șezut este un exercițiu universal, folosit cu egal succes atât acolo, cât și acolo.

Împingerea blocului inferior către centură în timp ce stați este exercițiu clasic pentru a-ți întări spatele.

Principal

Grupul principal include mușchii țintă incluși în șirul dorsal, numiți și antagoniști datorită performanței unor funcții anatomice opuse. În acest caz, mișcări de apăsare muşchii pectorali mişcările de tracţiune dorsală sunt opuse.

Sarcina principală cade pe latissimus dorsi, precum și delte din spate.

Culturismul este construit în mare măsură pe mișcări antagoniste, care permit, datorită combinației ideale a acestor mușchi, să le folosească eficient în același timp.

Într-o oarecare măsură, extensorii coloanei vertebrale, trapezul mijlociu și inferior, mușchii romboizi, rotunzi (mari și mici), brahialii și brahiradialii, capului sternal și mușchiului infraspinat pot fi, de asemenea, atribuiți mușchilor principali în timpul mișcărilor de putere de tracțiune în poziție șezând. .

Adiţional

Sunt implicați și capul lung al tricepsului și bicepsului (stabilizatori dinamici), precum și mușchii - stabilizatori simpli:

• coapsa adductor;
• fesieri mari;
• tendoane.

Dispunerea completă a mușchilor poate fi văzută în diagramă.

Opțiuni de exercițiu și tehnică

Exercițiul poate fi efectuat în mai multe variante. Diferența principală: prindere largă și îngustă. Vă recomandăm să încercați ambele opțiuni pentru a înțelege care mușchi primesc cel mai mult lucru.

Tragerea blocului inferior la centură cu o prindere largă

O caracteristică a utilizării unui mâner lat pentru tracțiunea șezând cu desfășurarea brațelor către marginile sale este, în primul rând, că este posibil să deplasați mai departe omoplații. În plus, îndoirea unui astfel de mâner vă permite să creșteți amplitudinea mișcării în compresie. Mâinile merg mai departe decât pieptul, adică mai departe decât coaste. În orice caz, datorită creșterii amplitudinii, umerii sunt atrași înapoi într-o măsură mai mare - tocmai acesta este avantajul pe care îl oferă tragerea blocului inferior către centură cu o prindere largă.

Tragerea în sus a mânerului larg prins se efectuează nu spre stomac, ca în mișcarea clasică, ci spre piept, în timp ce coatele se deplasează prin părțile laterale la înălțimea mânerului în sine.

Tragerea blocului inferior la centură cu o prindere îngustă

Cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât este mai confortabil să faci exercițiul. Prin urmare, fiecare al zecelea cursant de pe simulator preferă să folosească o prindere îngustă atunci când trage blocul inferior la centură în timp ce stă.

A începe descrierea consecventă a tehnicii clasice de tragere a blocului inferior spre stomac(la el se trage mânerul atunci când trage cu o prindere îngustă), o trăsătură caracteristică a cărei este poziție statică spate, fără dinamică în partea inferioară a spatelui.

1. La punctul de plecare, brațele sunt îndreptate fără a înclina corpul înainte, genunchii sunt ușor îndoiți, picioarele sunt în opriri.
2. Se face o mișcare de tracțiune spre stomac, în care omoplații se întorc și se unesc. Trageți cu omoplații, nu cu brațele și țineți spatele drept.
3. După aceea, îndreptați din nou omoplații, dar aruncând mânerul simulatorului. Lăsați umerii să se întindă înainte, întindeți mușchii spatelui.
4. După îndreptarea brațelor, începutul mișcării se repetă (la expirație).

Mâinile în versiunea clasică se mișcă lin, cu o oprire în punctul extrem (părțile interioare ale palmelor ating coastele) în timp ce trag de omoplați.

Când terminați exercițiul, asigurați-vă că eliberați greutatea cu spatele drept. Puteți fie să vă aplecați înainte și să eliberați greutatea, fie să vă slăbiți genunchii, greutatea vă va trage puțin înainte de-a lungul băncii până când clătitele sunt la locul lor. În orice caz, ține spatele drept pentru a nu te răni.

În stoc există și alte modificări de tracțiune cu aderență îngustă:

• spatele este încă drept, dar dinamica apare în partea inferioară a spatelui (această opțiune se află și în intervalul clasic);
• invers (partea din spate a palmelor în jos) prindere îngustă a mânerului larg (alte detalii tehnice sunt neschimbate) - o astfel de mișcare este mai convenabilă pentru mâini, deoarece bicepșii sunt conectați la ea;
• prinderea îngustă a unui mâner lat de sus - folosită pentru a simula o tragere a tijei într-o înclinare. Deoarece nu toată lumea recurge la mreana în sală, acest tip de exercițiu este rar.

La priză îngustă mușchii spatelui inferior lucrează mai intens, cu unul larg - vârful său.

Draft blocului inferior din poziţia aşezată cu o mână înlocuiește perfect jocurile plictisitoare cu kettlebell și gantere.

Efectuat cu fiecare mână pe rând. Mâna liberă se pune pe coapsă sau pe osul lateral.

Principiul mișcării este același ca și în cazul rândului de gantere înclinat: la expirație, blocul este tras spre sine (în timp ce se întoarce mâna în poziția palmei privind în sus), iar între timp, omoplatul este redus pe înapoi. Funcționează doar un singur omoplat, îndreptând sarcina pe dorsal mare. Mișcarea inversă se face pe inspirație.

În ciuda greutății nu mai mici a blocului decât cea a unei mrene sau gantere, eficiența unei astfel de tracțiuni nu este mai mică.

Cum să nu fii rănit

Pentru a evita deteriorarea părții inferioare a coloanei vertebrale, limitați amplitudinea abaterilor corpului față de verticală (nu mai mult de 10 ° când vă aplecați înainte și pe spate).

Siguranțele dovedite împotriva rănirii vor fi:

• înălțimea scaunului la care cablul blocului în timpul deplasării acestuia rămâne paralel cu podeaua;
• suporturi pentru picioare care previn alunecarea corpului;
• corectitudinea întregului inventar.

Greșeli comune

1. Leagăn de corp.
2. Aplecat pe spate.
3. Extensie de cot în lateral.

Astfel de mișcări sunt eronate deoarece au ca rezultat o scădere a coeficientului acțiune utilă a face exerciţii fizice.

• În loc de un mâner dur, puteți folosi un mâner de frânghie.
• Nu vă grăbiți prea mult să începeți mișcarea inversă - o întârziere de 1,5-2 secunde la punctul extrem va spori efectul antrenamentului.
• Deoarece mușchii brațelor joacă un rol de susținere, încercați să aplicați sarcina principală latissimus dorsi, mișcând coatele aproape atingând corpul și strângând omoplații.
• Când creșteți masa blocului, utilizați curelele pentru mânere.
• Nu te lăsa purtat de o singură formă de prindere, folosirea lor pe toate (deși în proporții diferite) va oferi o armonie mai mare dezvoltării tale fizice.
• În lipsa simulatorului de blocuri necesar, tracțiunea blocului inferior poate fi efectuată și în crossover, dar este mai potrivită pentru cei care au deja o greutate corporală decentă.

Video cu tehnica

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion Teritoriul Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-05-29 Vizualizări: 1 587 924 Nota: 5.0

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Mușchii nucleului -
Adiţional - ,
Dificultate de execuție- mediu

Tragerea blocului orizontal la centură - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări 25 - 30 kg. 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări 15 - 20 kg. 2 - 3 abordări.

Sarcina pe grupele musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Descrierea exercițiului

Unii oameni își țin spatele drept. Cineva se întinde înainte pentru greutate. După părerea mea, este mai bine să te întinzi. Acest lucru vă va permite să profitați la maximum de acest exercițiu. S-ar putea chiar să fii puțin cocoșat la sfârșit. Dar la sfârșitul mișcării, asigurați-vă că vă aplecați și luați umerii înapoi.

Chips-uri principale

1. Există două tipuri diferite de performanță ale acestui exercițiu. Vis spate mobilși cu spatele mobil. Cu spatele fix, spatele tău este blocat pe loc. Doar brațele și omoplații se mișcă. Cu un spate mobil, extensorii spatelui sunt incluși în lucru, iar raza de mișcare crește. Personal imi place optiunea cand spatele este mobil, dar in limite rezonabile. Acest lucru vă permite să întindeți și să contractați mai mult dorsalul mare. 2. Nici nu este nevoie să neglijezi diferite stilouri. Este recomandabil să folosiți atât o prindere largă, cât și o prindere îngustă. La fel și direct, invers și prindere paralelă. Toate acestea vă vor permite să vă antrenați spatele din toate părțile. Doar că nu trebuie să te „comfați” cu toată această diversitate într-un singur antrenament. Schimbă-ți prinderea în fiecare săptămână. 3. Setați greutatea astfel încât să puteți face 6 - 8 repetări. 4. Picioarele sunt ușor îndoite în timpul exercițiului. Nu trebuie să le îndreptați. La urma urmei, nu vâsliți. 5. În faza finală (atunci când ai tras mânerul spre tine), spatele trebuie să fie ușor înclinat înapoi, arcuit în talie, iar omoplații să fie reuniți. Numai așa vei putea să-ți faci lats să funcționeze la maximum. 6. Spatele poate fi ușor cocoșat atunci când eliberați mânerul departe de dvs. Acest lucru vă va întinde mai mult spatele.

Salutări tuturor celor care doresc să devină mai puternici, mai musculoși, mai în relief și doar să-și îmbunătățească sănătatea. În acest articol, vă voi spune despre incredibil exercițiu eficient pentru muschii spatelui. Aceasta este tracțiunea de blocare orizontală pe care atleții o neglijează adesea fără să știe.

Vă voi spune în detaliu toate caracteristicile, nuanțele tehnice și reguli importante care va ajuta ca exercițiul să fie cât mai eficient și util posibil.

Orizontală blocați tracțiunea- un exercițiu de bază pentru spate, căruia i se urmărește. Pentru dreptate, ar trebui să fie pus pe locul doi în evaluarea eficienței, imediat după. Dar câți dintre voi au făcut trageri cu ușurință în primul an de antrenament? Câți sportivi pot face 3-4 seturi complete de tracțiuni stricte?

Pentru începători, aceasta este aproape întotdeauna o sarcină de neînțeles. Prin urmare, orizontală, precum și împingere verticală, ar trebui să fie baza dezvoltării spate puternic. În caz contrar, planurile de pompare rapidă vor rămâne doar la nivelul dorințelor și ideilor.

Vreau să acord o atenție deosebită concepției greșite populare conform căreia deadliftul în blocul ședinței este un analog al canotajului. Acestea sunt două exerciții separate, cu obiective diferite, așa că dacă doriți să imitați mișcările de vâslit într-o mașină de bloc, atunci aceasta va fi o greșeală uriașă. Deci nu vei primi sarcina necesara pe cel mai larg, nici beneficiile pe care le oferă aparatul de vâsle.

Acest exercițiu este demn să devină principalul pentru fete și femei, este ideal pentru antrenament la orice vârstă. Singura recomandare pe care as vrea sa o dau incepatorilor si chiar sportivi cu experiență- nu folositi centura. Este excelent pentru susținerea suplimentară a spatelui inferior în exercițiile în picioare, dar duce la efort inutil atunci când efectuați mișcări în timp ce stați. Ca rezultat - provocând probleme nedorite cu sistemul cardiovascular.

Ce mușchi lucrează

Pentru ca exercițiul să aducă beneficii maxime, trebuie să înțelegeți clar care muschiul merge sarcina principala. Fără aceasta, este imposibil să întocmești un program de antrenament competent și echilibrat. Principalii mușchi care lucrează în tracțiune:

• Cel mai larg.
• Trapezoidal.
• Diamantul mare.
• Extensori spinali.

Sarcina suplimentară merge către triceps, biceps, delte din spate și piept. Sub rezerva tehnica corecta sarcina principală va merge la latissimus dorsi, restul grupelor lucrează în mod pasiv. Când văd pe cei care merg la sală rupând mânerul până la talie cu toată puterea cu mâinile, ajutându-se în plus cu picioarele, înțeleg că fără teorie, practica este aproape inutilă. Amintiți-vă, mânerul este tras nu de bicepși, ci de lats. Concentrați-vă pe mușchi, simțiți cum funcționează, iar apoi impulsul va fi eficient.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice

Beneficiile exercițiilor fizice sunt incontestabile. Această mișcare vă permite să antrenați lats-urile fără rău și consecințe. greutăți mari. Și cel mai important - fără încărcare axială asupra coloanei vertebrale și alți factori negativi. De asemenea, cu această performanță, sarcina minimă este plasată pe partea inferioară a spatelui, de aceea recomand acest exercițiu atât adolescenților, cât și în timpul recuperării după naștere (dar doar cu greutăți minime, fără efort și cu permisiunea medicului).

Pentru a rezuma, principalele beneficii ale împingerii orizontale sunt:

• Lucru sigur cu greutăți mari (ceea ce înseamnă producție crescută de hormoni anabolizanți).
• Risc minim de accidentare, în comparație cu alte exerciții.
• Îmbunătățirea posturii.

Nu as vorbi despre pericolele exercitiului, mai ales cand consideri ca lucrul cu blocul inferior este considerat cel mai sigur. De fapt, acesta este un analog al împingerii tijei în pantă, care vă permite să fixați poziția și să controlați mai bine poziția corpului.

Cu toate acestea, există două dezavantaje principale care pot reduce mult eficacitatea acestuia:

• Scuturarea puternică a corpului.
• Tractiune datorita fortei bratelor si umerilor, nu a spatelui.

Ambele minusuri sunt provocate de tehnica greșită de execuție și de greutatea greșită în simulator.

Contraindicatii

Principala contraindicație este leziunea coloanei vertebrale. De asemenea, este de dorit să se evite tracțiunea pentru leziunile umărului. În caz contrar, nu există restricții speciale.

Tehnica de execuție corectă și tipuri de exerciții

În culturism, respectarea tehnicii corecte este o axiomă și o regulă primordială (care este adesea încălcată, cel mai adesea din ignoranță). Pentru că cu cât urmăriți mai bine toate caracteristicile tehnice, cu atât efectul va fi mai mare de la efectuarea fiecărei repetări în abordare. Acum voi vorbi despre principalele tipuri de tracțiune și despre diferențele lor.

Spre stomac

Aceasta este versiunea de bază a tragerii frontale, care este considerată complet universală. Aș dori să subliniez că efectuarea mișcării în blocul de crossover inferior nu este considerată o înlocuire. Cu această tehnică, cablul nu se va deplasa orizontal, ci de jos în sus. Ca urmare, unghiul de încărcare se modifică și alți mușchi vor fi incluși în lucru. Dacă stai pe podea și nu pe bancă, atunci exercițiul va fi incomod. Această opțiune este potrivită numai dacă nu există simulator special(desi nu am intalnit holul unde nu era instalat).

Tragerea arată astfel:

• Aseaza-te pe o banca si aseaza-ti picioarele pe platforme cu genunchii usor indoiti.
• Prindeți mânerul scurt cu o prindere îngustă neutră (în funcție de mâner).
• Aliniați corpul și mișcați-l puțin înainte.
• Începeți să aduceți încet mânerul la stomac, înclinând ușor corpul înapoi.
• În punctul de vârf, adunați omoplații cât mai mult posibil, apoi readuceți mânerul în poziția de pornire.

Subliniez că balansarea corpului ar trebui să fie minimă. Doar pentru a întinde mai bine lats.

La piept

Tragând spre cufăr vă permite să mutați sarcina de la partea de jos a trapezului în sus, precum și la umeri. Lats-urile primesc și sarcina principală, dar trebuie să monitorizați deltele, astfel încât să nu se suprasolicite. Dacă ei sunt veriga slabă în deadlift, nu vei putea lucra cu greutăți mari și nu vei putea reduce eficacitatea exercițiului. Cel mai bine este un mâner îngust, dar dacă aveți o mobilitate bună articulațiile umărului, poți face exercițiul cu o prindere medie. În orice caz, o prindere largă nu este recomandată din cauza reducerii puternice a amplitudinii și a sarcinii crescute pe umeri.

La cap

Aducerea mânerului la față este mai mult clasificată ca o mișcare pe umeri, deoarece sarcina principală este deplasată semnificativ către această grupă musculară. Cu toate acestea, această tragere funcționează bine pe laturile superioare și pe deltele din spate. Recomand să facă această variantă celor care au probleme cu postura. În acest caz, ideală ar fi o schemă de alternare a tracțiunii clasice în poziție șezând și aducerea mânerului la față (la bărbie, mai exact).

Un exemplu de antrenament cu adăugarea unei trageri orizontale

Ce ar trebui să fie pregătire adecvată cu tracțiune pe scaun? Pentru început, o încălzire completă a întregului corp, chiar și a picioarelor. După aceea, este mai bine să treceți la tracțiuni sau bloc vertical ca înlocuitor. Abia atunci merită să iei tracțiune când mușchii sunt suficient de caldi și poți da tot ce ai mai bun în grea puterea se apropie. Întregul antrenament pentru spate după o încălzire și cardio va arăta astfel:

• Pull-up-uri / bloc de tragere verticală cu mâner larg.
• Bloc de tracțiune orizontal.
• Îndoit peste rândul cu mreană/gantere.
• Ridică din umeri cu gantere.
• Hiperextensie.

Acasă

Chiar și fără a merge la sală, tracțiunea orizontală este disponibilă pentru toată lumea. Cum să înlocuiți un simulator voluminos? Răspunsul este simplu - benzi de cauciuc. Doar lipiți-le înălțimea dorităși face deadlifting în același mod ca în sală. Vă puteți mișca cu o mână pentru mai multă claritate și vă puteți concentra pe spate.

Exemplu de antrenament:

• Încălzire.
• Tracțiuni pe bara orizontală.
• Impingerea orizontală banda de cauciuc.

Exercițiul de garou poate fi alternat cu rânduri cu gantere pe săptămână.

In sala de sport

Efectuați deadliftul ca de obicei, după 1-2 exerciții pentru spate și o încălzire completă. Alege un mod de repetiție în funcție de obiectivele tale de antrenament, dar nu recomand să treci peste 3-5 seturi.

Exemplu de antrenament la sală:

• Tracții ponderate/tracții verticale.
• Tracțiune prin pârghie în simulator / tracțiune cu gantere în pantă.
• Tracțiune orizontală într-un simulator de blocuri.
• Ridică din umeri.
• Hiperextensie.

Încălzire

Fără o încălzire de calitate, este mai bine să te îmbraci și să pleci acasă, pentru că fiecare mișcare poate fi traumatizantă. Întindeți nu numai mușchii spatelui, ci întregul corp superior. Sunt suficiente 4-5 minute de încălzire și 5-10 minute de cardio ușor la începutul antrenamentului.

Seturi și repetari

Pentru începători, este mai bine să lucrați în modul de repetare de la 8 la 10.

Pentru bărbați, este mai bine să lucrați în modul 6-8 repetări pentru a dezvolta puterea și masa musculara. Pentru fete, lucrul cu mai multe repetari pentru 12-15 repetări este ideal, dar cu o reducere la 8 în ultimele abordări și o creștere treptată a greutății.

Numărul optim de abordări pentru tracțiune este de la 3 la 5.

Cum să alegi o greutate de lucru

Poți alege greutatea potrivită doar după experiență. Începeți mic și încercați să ajungeți în punctul în care vă este greu să finalizați 5-6 repetări. Pe baza acestui lucru în antrenamentele ulterioare, dar amintiți-vă progresia sarcinii.

Ce mâner să folosești

În ceea ce privește poziția periei - nu contează. Lats-urile vor primi aceeași sarcină în orice caz. Mânerele medii și largi sunt excelente pentru a trage la piept, astfel încât să vă puteți trage mai bine umerii înapoi și să vă apropiați omoplații.

Suplimente nutritive și sportive

Toate acestea fotografii frumoaseși videoclipuri cu sportivi profesioniști care fac deadlift și obțin o ușurare extraordinară, este o cascadorie publicitară. Impingerea orizontală este necesară pentru puternic munca de forta. Dacă vrei să devii subțire, atunci trebuie să controlezi alimentația și dieta. Exercițiul nu este altceva decât un element mecanic care face corpul să răspundă la sarcină. De obligatoriu suplimente sportive Pot recomanda doar complexe de proteine ​​si vitamine-minerale. Bărbații sunt sfătuiți să adauge creatină pe listă pentru a crește puterea și progresul.

Greșeli comune

Deadlift este un exercițiu cu un arsenal minim de greșeli, dar locuitorii sălilor de sport încearcă în toate modurile posibile să le folosească. Iată pe cele principale:

• Scuturarea excesivă a corpului.
• Lipsa focalizării asupra mușchiului țintă (lats).
• Reducerea incompletă a omoplaților în punctul de vârf.
• Rotunjirea spatelui.

Fiecare greșeală reduce semnificativ eficacitatea exercițiului și poate provoca vătămări.

Concluzie

Tragere orizontală în bloc - exercițiu grozav. Poate fi înlocuit cu un rând cu gantere sau cu mreană, dar este puțin probabil să puteți lucra cu aceleași greutăți și eficiență. Exercițiul este cu adevărat versatil, eficient și sigur, așa că recomand cu tărie să îl includeți program de antrenament tuturor celor care doresc să aibă dezvoltat înapoiși o postură bună.

In contact cu

Block pull spre stomac pe simulator

Tragerea blocului orizontal spre stomac pe simulator este un exercițiu pentru spate. Se realizează în două versiuni tehnice, alegerea depinde de tipul de simulator și de scopul exercițiului. Se foloseste atat la antrenamentele incepatorilor pentru antrenamentul la tractiune, cat si la antrenamentele sportivilor mai experimentati. Deseori folosit pentru a corecta dezechilibrele musculare.

Scopul exercițiului

Scopul principal al includerii acestui exercițiu în antrenamentul de fitness este de a corecta aplecarea și de a îmbunătăți postura. Obiectivele sunt atinse prin întărirea lats și romboizi, precum și prin crearea modelului motor corect, dobândind abilitatea de a „întoarce” umerii.

Un obiectiv suplimentar al exercițiilor fizice este, de asemenea, hipertrofia mușchilor spatelui.

Cum să faci exercițiul corect

Pentru ca exercițiul să fie efectuat corect, trebuie mai întâi să configurați simulatorul astfel încât atunci când lucrați cu acesta, cablul de tracțiune să fie paralel cu podeaua.

Poziția de pornire: brațele întinse înainte, palmele față în față și ținând ferm mânerele blocului. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și se sprijină ferm pe suporturi. Spatele este ținut drept, sportivul privește drept înainte.

• Faza intai. Începe tracțiunea - trebuie să încercați să trageți tocmai datorită mișcării izolate a coatelor - adică folosind latissimus dorsi. De îndată ce coatele sunt la nivelul corpului, prima fază a mișcării se încheie.
• A doua fază - coatele continuă să se miște și să se extindă mult dincolo de linia corpului. Omoplații sunt adunați cât mai mult posibil. În același timp, cel mai larg ar trebui redus cât mai mult posibil.
• A treia fază este o întârziere de câteva secunde cu tensiune statică în mușchi.
• Faza a patra este cea finală. Mâinile revin într-o mișcare lină și controlată la poziția inițială. Spatele nu trebuie să fie rotunjit.

Dacă exercițiul este efectuat cu greutăți cu adevărat mari, folosirea curelelor este acceptabilă.

Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii atunci când fac pulldown-uri și sfaturi pentru a le corecta:

• se ia imediat prea multă greutate. În același timp, este imposibil să ții evidența tehnicii bine gândite. Începătorul este forțat să execute împingere datorită mișcării corpului înapoi. În acest caz, orice simț al tracțiunii dispare complet;
• de aici regula: trebuie să începeți să lucrați cu tehnica numai cu greutăți mici;
• coate larg distanțate - acest lucru este greșit! Este presat pe corp, sunt capabili să ofere cea mai eficientă muncă. dorsal mareînapoi. Cu coatele depărtate, mușchii romboizi din mijlocul spatelui și trapezul sunt mai implicați în muncă;
• tracțiunea nu trebuie efectuată datorită eforturilor bicepsului. Trebuie să simțiți în ce moment mâinile încep să domine - și să încercați să le excludeți de la muncă;
• trunchiul nu trebuie să se miște prea intens, iar spatele să nu fie prea rotunjit în faza finală. Este traumatizantă;
• puteți schimba mânerul pe bara transversală atunci când efectuați exercițiul. În acest caz, în funcție de poziția coatelor, va exista pompare de diferite grupele musculare. Dacă coatele sunt ținute larg depărtate și cu privirea în sus, atunci sunt incluse trapezul, mușchiul romboid al spatelui și deltele posterioare. Dacă coatele sunt coborâte în jos și apăsate pe corp, deltele sunt practic oprite de la lucru.

Astfel, prin schimbarea doar a pozitiei coatelor, sportivul poate regla gradul si profunzimea studiului anumitor muschi.

Mușchii care lucrează

Presa și mușchii corpului ca stabilizatori, rotatorii umărului ca auxiliari, mușchii latissimus dorsi și romboizi ca principali.

Tehnică

Tehnica de lucru pe un simulator de bloc și pârghie este ușor diferită. Există două variante ale exercițiului - tracțiune cu o mână și două mâini.

Tracțiune orizontală spre stomac cu 2 mâini într-un simulator de blocuri

Este posibil să trageți blocul orizontal cu o prindere îngustă și largă. Pentru o prindere îngustă, este indicat să folosiți un mâner special în formă de L. Cu o prindere îngustă, coatele sunt îndreptate în lateral, cu o prindere la nivelul umerilor - în jos. Mișcarea începe cu strângerea omoplaților la nivelul coloanei vertebrale și implicarea activă a mușchilor spatelui. În continuare, coatele sunt aduse cu grijă în planul coloanei vertebrale și împingerea ajunge în corp. Apoi mușchii sunt relaxați treptat, mânerul simulatorului este readus la poziția inițială.

1 tragere de mână

Tragerea cu o singură mână diferă prin faptul că mânerul pentru tragerea cu o singură mână este luat, iar mâna liberă este situată calm de-a lungul corpului. Este necesar să se strângă în mod semnificativ mușchii abdominali, astfel încât să nu existe o rotație puternică de-a lungul axei coloanei vertebrale, este permisă rotația naturală.

Tracțiune în simulatorul de pârghie

Simulatoarele de pârghie pentru tracțiune la stomac sunt de mai multe tipuri:

• unul în care împingerea se efectuează către abdomenul inferior și nu se aplică rotația corpului;
• împingerea se realizează până la linia chiar deasupra taliei, datorită scaunului mai înalt pe bancă și a designului simulatorului, iar coatele sunt trase în spate în timpul împingerii.

Avantajul sistemului de pârghie este posibilitatea mișcărilor multidirecționale ale mâinii și efectuarea pe rând a exercițiilor. Dezavantajul este ca nu toti oamenii au posibilitatea unei prindere corecta anatomic, manerele pentru multi sunt prea late sau inguste.

Conform biomecanicii, mișcarea copiază tracțiunea blocului.

Seturile și repetările sunt determinate individual în funcție de scopul exercițiului și sunt de obicei 8-12 repetări în 3-4 seturi.