În culturism, există un număr mare de exerciții care au ca scop dezvoltarea anumitor grupe musculare. Exercițiile de bază sunt obligatorii și vor ajuta la pregătirea corpului pentru mișcări mai complexe. Unul dintre ele este exercițiul Farmer's Walk.

Grupa musculară țintă

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor antebrațelor, deoarece reținerea proiectilelor este efectuată de acești mușchi. De fapt, mersul fermierului este un exercițiu de bază pentru întregul corp.

În timpul executării sale, pe lângă antebrațe, mai acționează și alți mușchi:

• Fesele, mușchii coapselor, precum și picioarele inferioare. Datorită faptului că în timpul efectuării acestui exercițiu sportivul se mișcă cu greutate suplimentară, mușchii picioarelor suferă un stres fizic suplimentar, prin urmare, se dezvoltă și ei.
• Apăsați și coborâți spatele. Aceste mici grupuri musculare acționează ca stabilizatori. Și în timpul exercițiului „Farmer's Walk”, mersul se desfășoară cu greutăți, ceea ce necesită stabilizare și coordonare suplimentară, ceea ce duce la dezvoltarea nucleului.
• Capcane și umeri. Reținerea proiectilelor se produce nu numai din cauza antebrațelor, ci și din cauza mușchilor trapezului și umerilor. Cu cât greutatea sarcinii este mai mare, cu atât poți pompa mai bine mușchii.

Reguli de execuție

Tehnica adecvată pentru exercițiul Farmer's Walk va oferi cele mai multe beneficii. Trebuie să citești cu atenție regulile pentru ca atunci când mergi la sală, să-ți pompezi mușchii cât mai eficient posibil. Luați în considerare tehnica:

• Este necesar să alegeți greutatea corectă a cochiliilor cu care va fi efectuat exercițiul. Greutatea se calculează astfel: 60% din greutatea corporală proprie. Adică, dacă un atlet cântărește 80 kg, atunci greutatea optimă a scoicilor va fi de 48 kg.

• Acum trebuie să alegeți cu ce echipament va fi efectuat exercițiul „Farmer's Walk”. Poate fi foarte diferit: de la gantere la gantere.

Trebuie remarcat faptul că atunci când vă deplasați cu mreana în mâini, antebrațele vor fi pompate mai bine, deoarece mușchii stabilizatori vor fi folosiți pentru a echilibra cochilii lungi. Puteți folosi și greutăți.

• Echipamentul selectat cu greutatea necesară trebuie plasat unul lângă celălalt la o distanță puțin mai mare decât lățimea corpului uman.
• Trebuie să stai între scoici și să le apuci strâns cu mâinile. Pentru confort și eficiență mai mare, puteți folosi cretă sau magnezie pentru sport, astfel încât povara să nu alunece de pe mâini.
• Ținând mânerele, trebuie să avansați cu pași mici. Puteți predetermina distanța de parcurs. Este chiar mai bine să te miști până când simți o senzație de arsură în mușchi.

• După finalizarea exercițiului „Drumul fermierului”, trebuie să puneți greutăți și să vă odihniți timp de 2-3 minute.
• Există și o altă tehnică. După ce ați luat scoici, puteți sta pur și simplu nemișcat, dacă nu este de dorit să vă încărcați picioarele. Aici, sarcina merge intenționat către mușchii mâinilor și cortexului.

Zona de exerciții

Acest exercițiu pentru toate grupele musculare este potrivit oricărei persoane care își monitorizează forma corpului. După cum am menționat deja, „Farmer’s Walk” pompează perfect aproape toți mușchii, ceea ce înseamnă că formează corect un corp atletic.

Această mișcare este foarte populară în culturism și haltere. Sportivii pompează separat mușchii antebrațelor, astfel încât atunci când efectuează alte exerciții, se concentrează asupra mușchiului țintă și nu asupra ținerii proiectilului.

De exemplu, deadliftul necesită o prindere puternică, deoarece trebuie să ridici greutăți mari. Cu toate acestea, acest exercițiu nu are scopul de a crește puterea de prindere, ci pompează alte grupe musculare. Și pentru a vă antrena mușchii individuali, aveți nevoie de antebrațe puternice pentru a ține proiectilul pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru exercițiile cu greutatea corporală, Farmer's Walk este, de asemenea, grozavă. De exemplu, atunci când tragi în sus de bară, antebrațele joacă un rol major, deoarece țin întregul corp într-o poziție de agățat. Când pompați spatele și bicepșii, este necesară o prindere puternică pentru a menține corpul pe bară tot timpul în timp ce grupurile de mușchi țintă lucrează.

Esența numelui

La pronuntarea denumirii exercitiului apare imediat o persoana implicata in agricultura. Și nu este o coincidență, deoarece chiar și o persoană obișnuită care locuiește într-un sat poate efectua acest exercițiu. După cum știți, treburile casnice necesită mult efort, cum ar fi transportul găleților cu apă. Această activitate este asemănătoare exercițiului „Drumul fermierului” conform descrierii. Dacă țineți găleți cu apă în mâini, mușchii antebrațelor lucrează nu mai puțin decât atunci când țineți kettlebell sau gantere de aceeași greutate. De aceea un fermier își poate pompa mâinile doar făcând treburile casnice.

Avantajele cursurilor

Pe baza informațiilor de mai sus, putem deduce principalele avantaje ale exercițiului:

1. Mersul fermierului este un exercițiu de bază care vă va tonifica antebrațele și vă va ușura alte mișcări.
2. Ca greutăți, puteți folosi greutăți, gantere, haltere în sală. Acasă, gălețile cu apă sau alte marfă sunt perfecte. Sticlele obișnuite pline cu apă, unde există mânere, pot fi și ele o alternativă.
3. Exerciții pentru toate grupele musculare. Când țin proiectile, antebrațele acționează. În timpul mersului, munca principală este făcută de mușchii picioarelor. Stabilizați corpul mușchilor abdominali și ai spatelui inferior. Astfel, puteți pompa puterea generală a corpului.
4. Stimularea creșterii musculare și arderea grăsimilor. În timpul lucrului cu greutate suplimentară, se produce testosteron, care are un efect anabolic asupra mușchilor și, de asemenea, ajută la eliminarea grăsimilor. Mersul fermierului nu face excepție, așa că acest exercițiu poate fi folosit în siguranță pentru a câștiga masa musculară.
5. Rezistenta crescuta. Acest exercițiu ajută nu numai la creșterea forței antebrațelor, ci și la pomparea ligamentelor, ceea ce presupune o creștere a rezistenței generale.

Contraindicatii

Deși acest exercițiu aduce beneficii neprețuite, există o serie de contraindicații pentru care acest exercițiu ar trebui evitat:

1. Leziune la umăr. Acest articol poate include entorse, leziuni la umăr și alte probleme. După cum am menționat deja, exercițiul „Farmer’s Walk” include umerii, așa că dacă această parte a corpului este deteriorată, acest exercițiu nu este recomandat.
2. Probleme cu aparatul vestibular. Deși purtarea greutăților este un exercițiu static, mersul pe jos este un exercițiu dinamic, așa că Mersul Fermierului nu este recomandat persoanelor cu coordonare slabă.
3. Probleme cu inima. În principiu, nu este recomandat să faci sport pentru persoanele cu boli cardiovasculare. Activitatea fizică afectează în primul rând mușchiul inimii, așa că ar trebui excluse pentru a nu dăuna organului principal.

Clase complexe

Pentru cele mai bune rezultate, puteți utiliza acest exercițiu în combinație cu alte mișcări care vizează antrenarea altor grupe musculare. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea rezistenței corpului, precum și la furnizarea unei sarcini suplimentare asupra corpului. Un exemplu de antrenament pentru picioare ar putea arăta astfel:

1. Genuflexiuni cu bara - 3 seturi de 10 repetări.
2. Deadlift - 2 seturi de 8 repetări.
3. Leg Press - 3 seturi de 12 repetări.
4. Mersul fermierului - 2 seturi de 60 de secunde.

Concluzie

Articolul a examinat principalele tehnici de performanță, avantaje, precum și contraindicații. S-a dovedit că a dezvoltat exercițiul „Drumul fermierului”.

În concluzie, trebuie spus că antrenamentul trebuie efectuat fără fanatism. Este necesar să alegeți sarcina potrivită pentru a nu vă dăuna sănătății, pentru că este cel mai important lucru!

Prinde-l și poartă-l! Ce este mersul unui fermier și de ce toată lumea are nevoie de ea

Un ghid pentru un exercițiu antic și super-eficient.

Plimbarea fermierului, ea este o „plimbare infernală”, ea „a luat și târăște”. Acest exercițiu este capabil să dezvolte mușchii întregului corp și să facă o persoană diabolic de puternică.

„Sportul sovietic” a alcătuit un ghid pentru „mersul la fermă” - o mișcare uitată care a revenit triumfător la fitness astăzi.

Ce este mersul unui fermier

Evenimentele 3 și 4 de la Miami's Baddest Man, organizate de @thebattleaxegym 265 lbs per mână fermierii 50ft jos în jurul unui con și înapoi. Locul 1 cu 32 sec. Cel mai greu eveniment al zilei ???? 500lbs deadlift anvelope Hummer pentru repetari. Locul 1 cu 12 repetări Căști - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhardnotgiven #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedatthletes #guyswithtattoos

Publicare de la 2017 Al șaselea cel mai puternic bărbat U80KG(@richyu54) 8 aprilie 2018 la 5:05 PDT

Mersul unui fermier este un exercițiu în care un sportiv merge cu greutăți în mâini pentru timp sau distanță. Strongmen și CrossFitters efectuează mersul fermierului cu mrene care au mânere speciale. Adesea, sportivii o fac cu un recif capcană, o anvelopă de mașină sau cu o platformă specială în care poți sta în interior. Dar valoarea „mersului fermierului” este că orice greutăți poate fi folosită ca încărcătură. Kettlebellele, ganterele, haltera sunt potrivite, iar dacă nu sunt disponibile, atunci gălețile, canistrele sau recipientele mari cu nisip sau apă pot fi o opțiune bună. Tot ceea ce este greu și care poate fi purtat în mâini este potrivit pentru o „plimbare a fermierului”.

Ce efect va da „mersul fermierului”?

Brooks Kubik, campion american de presare pe bancă și antrenor de forță, a numit mersul fermierului drept unul dintre cele mai eficiente exerciții inventate vreodată. „Execuția sa regulată face o persoană masivă și diabolic de puternică”, a scris Kubik.

În ciuda numelui neobișnuit, sunt sigur că multe dintre plimbările fermierilor sunt familiare din prima mână, în special femeilor. De ce este cel mai aproape de ei? Totul este foarte simplu, tocmai pentru că doamnele sunt responsabile de securitatea alimentară a familiilor lor și merg mai des la cumpărături. Așadar, iată că lucrătoarea noastră a intrat în magazin cu sacii goale și după câteva minute a ieșit, încărcată cu sacoșe de cumpărături, cu diferite produse în două mâini. O astfel de imagine poate fi văzută foarte des - o femeie merge cu doi saci grei și ea este similară cu exercițiul de mers al fermierului. În ce - învățăm mai departe.

Atlas muscular

Mersul fermierului este un exercițiu compus, adică. multe grupe musculare iau parte la muncă, iar efectul asupra corpului este complex.

Ansamblul muscular al exercițiului include următoarele forțe și unități:

• dinamică: șold/genunchi – extensie, gleznă – flexie plantară;
• static: coloana vertebrală (toracică / lombară) - extensie, scapula / claviculă - ridicare, degete - flexie.

Un atlas muscular complet este o astfel de imagine.

Avantaje

Efectuând exercițiul Farmer's Walk, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• dezvoltarea sportivului de anduranță;
• dezvoltarea generală a mușchilor picioarelor, atât de forță, cât și de masă;
• dezvoltarea forței mușchilor de bază și crearea unui corset natural care susține coloana vertebrală;
• o creștere a mușchilor deltoizi ai centurii scapulare superioare;
• dezvoltarea forței de prindere;
• stimularea hormonului de creștere;
• capacitatea de a depăși platoul de antrenament;
• consum crescut de calorii;
• dezvoltarea coordonării;
• capacitatea de a performa acasă fără a merge la sală.

Tehnica de execuție

Exercițiul nu aparține categoriei de greu de executat, dar are propriile caracteristici. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Proiectilul clasic din acest exercițiu este o mreană cu mânere, dar pot fi luate gantere/kettlebell. Așezați ambele proiectile pe podea și stați între ele. Strângeți abdomenul, ținând spatele drept, așezați-vă și prindeți mrenele cu mâinile de mânere. Împingeți-vă cu cojile în sus cu călcâiele și blocați-vă, așteptând cu nerăbdare. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Cu pași scurti și rapizi, mișcă-te cu mreana în mâini în linie dreaptă înainte, amintindu-ți să respiri. Mutați la 25-50 metri, puneți scoici, întoarceți-vă și faceți același lucru în direcția opusă. Complet 5-10 astfel de „mergători” într-o direcție fără odihnă între ei.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

Variante

Pe lângă versiunea clasică a mersului fermierului, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• cu gantere;
• cu greutăți.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• coborâți în spatele proiectilului în modul în care vă ghemuiți de obicei, și nu luați-l din poziția de sus cu spatele rotunjit;
• alegeți singur greutatea pe baza formulei = greutate corporală / 4 de exemplu pentru un atlet 60 kg, greutatea fiecărei gantere ar trebui să fie 15 kg;
• la mers, nu faceți pași largi, ci tocați cu pași medii;
• în timp ce mergeți, nu vă lăsați capul în jos și nu vă rotunjiți umerii;
• folosește o centură de haltere atunci când mergi la greutăți serioase;
• dacă exercițiul este dificil, începeți cu 2-4 „mergător” de către 20-30 secunde fiecare și crește treptat greutatea proiectilului, timpul și numărul de seturi.

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este mersul fermierului un exercițiu eficient?

Conform numeroaselor date despre activitatea musculară EMG, mersul fermierului este unul dintre cele mai bune exerciții complexe, încărcând uniform un număr mare de grupe musculare. O astfel de încărcare totală vă permite să obțineți nu numai o creștere a forței și a rezistenței unui atlet, ci și să ardeți mai multe calorii decât în ​​exercițiile convenționale (chiar cu mai multe componente).

Mersul fermierului este un exercițiu competitiv în disciplina strongman, dar poate fi folosit și în culturism pentru a crește forța și performanța de anduranță a sportivului.

Este mersul fermierului un exercițiu sigur?

Cincizeci și cincizeci ... adică. dacă sportivul are inițial scolioză și spate slab, atunci nu ar trebui să efectueze exercițiul până când nu se formează un cadru muscular suficient al acestui grup. Cu alte cuvinte, trebuie mai întâi să construiți un cadru solid și abia apoi să treceți la mersul fermierului.

Sportivii cu experiență cu o bază așezată ar trebui să-și amintească că, cu o greutate greșită (prea mare), te va rostogoli înainte, provocându-ți umerii / înapoi la rotunzi. Efectuarea unei plimbări în această tehnică vă amenință cu răni și articulațiile umerilor.

Concluzie: lucrul cu exercițiul este prezentat numai după ce s-a pus bazele principalelor grupe musculare și cu alegerea corectă a greutății proiectilului.

Mersul fermierului este într-adevăr doar un exercițiu uimitor pentru dezvoltarea grupelor musculare majore, îmbunătățirea forței, rezistența și întărirea întregului nucleu muscular. Principala caracteristică a acestui exercițiu este că îl poți efectua oriunde, cu orice greutăți: cu gantere, pungi grele, butoaie sau clătite cu mreană. Tot ce ai nevoie pentru a finaliza plimbările fermierului sunt obiecte grele pe care le poți ridica și trage până la un anumit punct. Poate fi de 50 de metri (atunci greutatea scoicilor ar trebui să fie suficient de mare), 100 de metri sau chiar 1 km (cu greutăți mici).

Plimbarea fermierului se poate face pe distanțe scurte cu greutate mare și viteză mare, sau pe distanțe mai lungi cu greutate moderată și viteză medie. Nu poți merge la sală vara? Pleci într-un sat sau o casă de țară? Apoi, exercițiul de mers al fermierului este perfect pentru menținerea tonusului muscular în corp. Și în natură, acest exercițiu este de două ori plăcut. Luați, de exemplu, câteva cutii de apă în mâini și faceți câteva seturi din acest exercițiu.

Tehnica de efectuare a exercițiului „mersul fermierului”

Intră între proiectile. Luați-le în mâini (la fel cum purtați genți grele în două mâini). Înainte de a ridica scoici, îndoiți puțin spatele, așezați-vă puțin (ca atunci când faceți un deadlift), trageți omoplații înapoi, capul ușor ridicat, strângeți spatele, îndreptați picioarele și începeți să mergeți. Pașii trebuie făcuți mici, adăugând puțin ritm pe măsură ce distanța avansează. Principala caracteristică tehnică este că trebuie să vă monitorizați în mod constant omoplații - ar trebui să fie întotdeauna aduși ușor înapoi, umerii ușor ridicați, mișcările sunt netede și elastice, încercați să nu vă lăsați capul în jos.

Mușchii care lucrează

Mersul fermierului este un exercițiu care dezvoltă un număr mare de grupe musculare. Acesta este un exercițiu cu adevărat de bază care implică mușchii fesieri, cvadriceps, spatele coapsei, mușchii gambei, trapezul, centura scapulară și întregul corset muscular care ține coloana vertebrală. Și, desigur, mușchii mâinilor primesc și ei o încărcare semnificativă. Când se utilizează greutăți suficient de mari în acest exercițiu, hipertrofia mușchilor care lucrează își dezvoltă corect anatomic forma unui fizic atletic.

Exercițiul „Farmer's Walk” este, de asemenea, o disciplină de bază pentru oamenii puternici. Principalele lor criterii pentru executarea cu succes a acestei mișcări sunt viteza, execuția tehnică strictă a pașilor și a întregului exercițiu în ansamblu și, desigur, o prindere puternică care le permite să țină greutăți foarte mari în mâini.

Prin urmare, a face plimbări ale fermierilor este o mișcare de bază bună pe care sportivii o pot folosi pentru a-și întări mușchii de bază într-o mare varietate de sporturi. Și cu siguranță merită încercat în antrenamentele tale.

Unul dintre exercițiile universale care se poate face chiar și cu kettlebell, chiar și cu gantere, chiar și cu un sac de nisip sau orice altceva, se numește plimbarea fermierului. Diferența sa fundamentală față de alte exerciții cu greutăți este o prezență constantă în mișcare.

Se crede că mișcarea sub sarcină (și mersul fermierului este o opțiune) dezvoltă forța utilă, aplicată a întregului corp și îmbunătățește condiția fizică generală.

Genuflexiunile, bench press, deadlift-urile te fac mai puternic, dar, in acelasi timp, nu este tot ce este nevoie pentru a atinge atletismul. Pe lângă forță, există și coordonarea și, dacă pot spune așa, „conștientizarea corpului”. Plimbarea unui fermier ajută la dezvoltarea nu numai a forței, ci și a acestor calități.

Sincer să fiu, nu am încercat încă acest exercițiu. Îl pornesc periodic la antrenament, dar pentru a intra în programul complet, nu am suficient spațiu liber (mă antrenez acasă) - ca să pot merge înainte și să nu fac o întoarcere în cerc. printr-un pas. 50 de metri ar fi o cale dreaptă.

Deci, înainte de a trece la partea practică, enumeram avantajele exercițiului:

Rezistenta

Lucrați mușchii nucleului

Întărirea articulațiilor

Întărirea prinderii

Abilitatea de a folosi un kettlebell mai mare la antrenament (pe care încă nu îl puteți folosi în alte exerciții)

Caracteristicile plimbării unui fermier cu kettlebell

Spre deosebire de alte unelte cu care se realizeaza mersul fermierului, greutatile sunt mai variabile in pozitia lor in spatiu. Versiunea de bază a mersului fermierului se realizează cu greutăți (sau una) în mâinile coborâte.

Plimbarea fermierului - Opțiune de bază

Ia 2 kettlebell suficient de grele pentru tine. Trebuie să fiți capabil să mențineți poziția corectă a corpului cu ei. Faceți o valiză, cu pieptul în sus și începeți să mergeți înainte (sau în cerc dacă camera este mică). Pe măsură ce mișcarea progresează, respirația se accelerează, inima lucrează mai greu și strângerea se slăbește. La sfârșit, vor apărea 2 gânduri „dacă numai să nu-ți desclești degetele” și „să mai stăpânești câțiva pași”. Acesta nu este doar un antrenament al corpului, ci și o concentrare mentală.

Mersul unui fermier cu un kettlebell, deși pare mai ușor, necesită mai multă implicare musculară pentru a menține o postură corectă și a merge în linie dreaptă.

Plimbarea fermierului cu „greutăți pe piept” Această opțiune, spre deosebire de mersul obișnuit al fermierului, oferă un răgaz strângerii. Kettlebell-urile vor tinde să-ți împingă trunchiul înainte, iar șoldurile și mușchii vor trebui să lucreze la menținerea stabilității. Dacă faci cu 2 kettlebell, atunci exercițiul devine mai dificil, deoarece. kettlebell-urile vor apăsa pe diafragmă, determinând respirația ta să devină mai scurtă și mai neregulată, oboseala musculară se poate instala mai repede și va trebui să te încordezi din greu pentru a parcurge distanța.

Plimbarea unui fermier cu un kettlebell deasupra capului O metodă pentru întărirea articulațiilor umărului și îmbunătățirea rezistenței mușchilor din jur. Ridicați 1 sau 2 kettlebell la piept, apoi apăsați-le peste cap și faceți un pas înainte. Schimbarea direcției de mișcare va da un impuls suplimentar muncii mușchilor de bază. Apropo, comparativ cu ganterele aflate în aceeași poziție, kettlebellele sunt mai sigure, deoarece. greutatea este parțial susținută de antebraț. Din aceasta cauza, priza este antrenata mai putin, dar se fac mai multe eforturi pentru a stabiliza corpul datorita bratului intins deasupra capului.

Plimbarea fermierului cu un kettlebell cu susul în jos Lucru consolidat asupra mușchilor antebrațului și presă. Când kettlebell-urile sunt cu susul în jos, s-ar putea să nu obții atât de mult stres pe inimă ca în alte variații (pentru că te vei mișca mai încet), dar există și alte avantaje. O altă caracteristică potențial periculoasă a acestei poziții este că este mai ușor pentru kettlebell să cadă din mână atunci când mânerul este slăbit. Prin urmare, este mai bine să exersați în acele locuri în care nu vă este milă de podea. Greutățile pot fi plasate atât în ​​brațele îndoite la coate, cât și îndreptate.

Fotografii de la