Dacă dimineața ta este cel mai bun moment pentru a te antrena, atunci aceste 10 minute de exerciții sunt perfecte pentru tine și trezirea ta dimineață.
Încercați aceste exerciții pentru a vă limpezi mintea, pentru a vă stimula metabolismul și pentru a vă restabili echilibrul.
- Scaun
Exercițiul întărește abdomenul, îmbunătățește circulația și te învață să-ți controlezi respirația. Întindeți-vă pe spate și ridicați partea superioară a corpului, apoi ridicați ambele picioare fără a vă sprijini mâinile pe podea. Faceți 3-5 respirații și expirați și reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul înăuntru. Repetați de 10-15 ori.
- Ridică-ți picioarele
Acesta este un exercițiu grozav de întărire a mușchilor. Accent pe un genunchi și pe mâna opusă pe podea. Când expirați, ridicați piciorul întins liber la înălțimea coapsei. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
- Rotația coloanei vertebrale
Întărește și întinde mușchii spatelui. Stați drept și întindeți un picior. Îndoiți celălalt picior și plasați-l pe exteriorul piciorului drept. Pe măsură ce expirați, rotiți corpul pe un genunchi îndoit și plasați mâinile pe partea opusă, ceea ce va crește rotația. Urmați direcția de rotație cu ochii. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.
- Întinde-te înainte
Întins pe spate, cu brațele întinse deasupra capului, extindeți picioarele. Inspiră și ridică brațele în sus. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, inspirați - expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
Instructorul genial Nopp Chantira a conceput un curs dinamic pentru WH. Am numit programul „Pilates acasă” - aceasta este o versiune simplificată a antrenamentului, adaptată condițiilor adecvate.
În fotografie: Katya Mukhina, stilist, fost director de modă Vogue rus, co-fondator al proiectului Daughters-Mothers, maestru al sportului în gimnastică ritmică.
Expertul nostru:Nopp Chantira
Kinetoterapeut, maseur, antrenor personal de Pilates la centrul de sănătate și frumusețe „Grădina Albă”
Ce vrem eu și Knopp? Visăm să vă facem să funcționeze întregul corp, și mai ales mușchii de bază, interiorul coapselor, umerii și gâtul, adică ceva ce este extrem de greu de antrenat în antrenamentele obișnuite. Un bonus important este postura îmbunătățită.
„Complexul este bun pentru dimineața să se trezească și să se încălzească”, spune expertul nostru. - Deși, desigur, Pilates poate fi practicat în orice moment al zilei. Principalul lucru este același. Metoda funcționează impecabil: atunci când te antrenezi la anumite ore, există toate șansele ca acesta să devină un obicei. După 2-3 luni de o rutină zilnică atât de plăcută, vei pierde cursurile dacă ratezi brusc măcar unul. Sună tentant, spui? Să începem!
Cum să exersezi
Acordați-vă la faptul că exercițiile 1-9 sunt o secvență unică, de neîntrerupt, cu tranziții ușoare de la mișcare la mișcare, fără pauze. Sarcina ta este să completezi 2-3 ture.
1. Pliați din poziție în picioare cu o ghemuit
Scop: încălzire, lucru cu respirația; muşchii coloanei vertebrale şi cvadriceps
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, picioarele paralele între ele. Inspirați și în timp ce expirați, întindeți-vă brațele peste cap (A).
- Inspirați din nou și, expirând, coborâți încet corpul pe podea: îndoiți-vă treptat, vertebră cu vertebră (B).
- Inspirați din nou și în timp ce expirați, așezați-vă ca pe un scaun, în timp ce ridicați mâinile (C). La expirare, reveniți în poziție în picioare. Asta înseamnă 1 repetare - fă 5 dintre acestea.
- Și în următorul, al șaselea, opriți-vă la jumătate - în poziție B a trece de la ea la exercițiul 2.
Țintă: extensori de șold, abdomen, umeri
- Mergeți-vă brațele înainte pentru a intra în ipostaza câinelui cu fața în jos. Încordând mușchii coapselor și feselor, ridicați piciorul drept în sus - degetul de la picioare până la tavan (A)- și, trăgându-ți burta în sus, du-ți genunchiul înainte (B).
- Reveniți în poziție A. Faceți 5 astfel de repetări. Apoi trageți același genunchi spre umărul stâng - din nou de 5 ori. În cele din urmă, faceți același număr de repetări pe umărul drept.
- Când ați terminat, faceți întreaga secvență cu celălalt picior. Apoi întoarce-te la Downward Dog, de acolo, ia poza unui copil. (C), de la care puteți trece ușor la exercițiul 3.
Opțiune: dacă este dificil, efectuați mișcarea pe genunchi.
3. Flexia și extensia șoldului culcat și bara în T dinamică
Țintă: răpitori de șold, oblici abdominali, stabilizatori pentru umeri
- Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele ușor înainte pentru sprijin. Ridicați dreapta până la nivelul coapsei și aduceți-o înainte (degetul de la picioare spre tine) (A), și apoi imediat înapoi (șorap tras) (B). Aceasta este 1 repetare.
- Fără a coborî membrul pe podea și a menține corpul nemișcat, faceți 10 dintre acestea. Apoi rotiți cu același picior - 15-20 de mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic (amplitudinea ar trebui să fie mică, diametrul cercurilor ar trebui să aibă dimensiunea de o minge de tenis; degetul de la picior este tras).
- Următorul pas: pune picioarele împreună, întinde-le în linie cu corpul și pune mâna stângă pe antebraț. Inspirând încet, timp de 5 numărări, ridicați-vă la bara laterală (C).
- La expirare, tot pentru 5 numărări, coboară pe podea (D). Faceți 5 dintre aceste repetări. Când ați terminat, faceți întreaga secvență pe cealaltă parte.
Opțiune: Pentru a ușura scândura, îndoiți piciorul pe podea la genunchi într-un unghi drept.
4. „Sută”
Țintă: mușchii abdominali
- Întoarceți-vă pe spate și puneți-vă brațele în lateral. Ridicați picioarele în sus, îndoind genunchii într-un unghi drept.
- Ridicați progresiv capul, gâtul și umerii de pe podea și în același timp întindeți picioarele: mușchii abdominali sunt încordați, dar partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe covoraș. Sarcina ta este să ții în această poziție pentru 100 de conturi.
- Balană-ți brațele drepte întinse în sus și în jos: de 5 ori la inspirație,
5 - la expirație, doar 10 astfel de cicluri.
Opțiune: Puteți face exercițiul cu genunchii îndoiți într-un unghi drept.
5. Puntea fesierii cu ridicarea picioarelor
Țintă: mușchii abdominali și ischio-coardei, coloana vertebrală
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că picioarele sunt paralele între ele pe toată lungimea; mâinile pe laterale. În timp ce expirați, împingeți cu călcâiele și ridicați pelvisul în sus: corpul trebuie să se întindă drept de la umeri până la genunchi, presa și partea din spate a coapsei - strângeți bine (A).
- În timp ce inhalați, trageți un genunchi la piept și îndreptați piciorul spre tavan: degetul de la picior este întins, corpul este nemișcat, umerii și gâtul sunt relaxați, doar presa și spatele coapsei lucrează. (B).
- Pe măsură ce expirați, coborâți piciorul drept până la nivelul în care genunchii sunt la nivelul unul cu celălalt, sau puțin mai jos. (C).
- În timp ce inhalați, trageți șoseta spre dvs. și ridicați din nou membrul în sus: pelvisul nu trebuie să se ridice lateral (D).
- Pe măsură ce expirați, ridicați degetul de la picior până la tavan și întoarceți progresiv membrul pe puntea fesierii: mai întâi coborâți-l la un nivel în care șoldurile sunt la nivel unul cu celălalt, apoi îndoiți genunchiul spre piept și puneți piciorul pe podea. Coborâți ușor spatele și pelvisul.
- Toată această secvență este 1 rep. mare. Faceți următorul pe cealaltă parte. Și continuă să alternați până când numărați câte 5 repetări pentru fiecare.
Țintă: mușchii abdominali
- Din decubit dorsal, ridicați ușor capul, gâtul și umerii. Luați un picior de pe covoraș literalmente câțiva centimetri și întindeți-l pe celălalt până la tavan și, strângându-l cu mâinile cât mai aproape de gleznă, trageți-l spre tine cu două mișcări scurte pulsatorii.
- Faceți același lucru, oglindind membrele. Continuați să alternați părțile până când ați terminat 10 repetări pe fiecare parte. Amintiți-vă că pelvisul rămâne stabil pe tot parcursul exercițiului.
Opțiune: Pentru a fi mai ușor, îndoiți ușor genunchii și sprijiniți-vă capul pe podea; pentru a fi mai dificil, fă „foarfece” fără să te ajuți cu mâinile, ține-le deasupra capului, mai aproape de urechi.
7. Înotător
Țintă: extensorii spatelui
- Întoarceți-vă pe burtă: picioarele drepte împreună la spate și mâinile în față. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pieptul și toate membrele de pe covoraș. Scopul tău este să-l ridici alternativ pe acesta din urmă în perechi: brațul stâng și piciorul drept. (A)și brațul drept și piciorul stâng (B) este 1 repetare.
- Într-un ritm rapid, de parcă ai înota cu adevărat. La inspirație, faceți 5 repetări, la expirare - încă 5. Continuați până când numărați 10 respirații.
- În concluzie, ridicați toate membrele împreună mai sus, coborâți-le pe podea și treceți cu grație prin poziția copilului pentru exercițiul 8.
Țintă: mușchii abdominali
- Întinde-te cu fața în sus și întinde-ți brațele în spatele capului (A). Încordând mușchii nucleului, ieșiți treptat de pe podea: mai întâi mergeți cu brațele și capul, apoi vertebră cu vertebră.
- Atinge-ți membrele superioare spre degetele de la picioare, trăgându-ți talia înapoi și trăgându-ți burta pentru a crea lungime de-a lungul coloanei vertebrale. (B).
- Reveniți încet în poziția culcat. Faceți 5 dintre aceste repetări.
Scop: mușchii oblici ai abdomenului, extensorii spatelui; mobilitatea corpului
- În ultima repetare a pliului, nu vă întindeți pe spate pe podea, ci așezați-vă drept și întindeți-vă brațele în lateral, întorcând palmele în sus: picioarele împreună, șosetele spre tine (A).
- Respirați și în timp ce expirați, întoarceți corpul într-o parte: la punctul final, aduceți-l cu două mișcări scurte de elasticitate. (B).
- Inspirați pe măsură ce vă întoarceți în centru și, pe măsură ce expirați, repetați pe cealaltă parte. Faceți de 5 ori pentru fiecare.
Vă oferim un set de exerciții bazate pe sistemul Pilates, care vor tonifica mușchii și vor ajuta corpul să se reîncarce cu energie pentru întreaga zi. Acordăm o atenție deosebită celor care doresc să slăbească: efectuarea regulată a unor astfel de exerciții de dimineață va ajuta la obținerea mult mai rapidă a rezultatelor dorite.
Pentru ce ai nevoie? Amintiți-vă:
Înainte de a începe setul principal de exerciții, faceți o încălzire de 2 minute. Poate consta în sorbituri, înclinări și întoarceri netede ale capului și trunchiului, mers pe degete de la picioare, mișcări de rotație ale mâinilor. Și acum să începem?
1. Ridicarea picioarelor.
Stai pe covoraș cu picioarele drepte în fața ta. Folosind mâinile, ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă (A). Pe măsură ce ridicați piciorul drept, inspirați încet (B). Încercați să nu vă lăsați pelvisul. În timp ce expirați, coborâți piciorul pe covoraș. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați exercițiul de șase ori.
2. Înotul
. Întinde-te cu fața în jos pe burtă. Întinde-ți brațele înainte. Pulpele sunt strâns comprimate și nu se desprind de pe covoraș. Ridicați brațele, picioarele, pieptul și capul în același timp (A). Amintindu-vă să inspirați și să expirați, începeți să alternați ridicările brațului drept/piciorului stâng (B) și ridicărilor brațului stâng/piciorului drept (C). În timpul exercițiului, numără până la zece, ridicând de fiecare dată brațul și piciorul mai sus, ca în timpul înotului.
3. Alergare pe loc
. Coatele sunt presate in lateral, fesele sunt incordate, bratele sunt intinse la nivelul pieptului. Începeți să alergați pe loc, încercând să vă atingeți mâinile cu genunchii (A). După opt astfel de ridicări, fără a pierde ritmul, începe să alergi, atingându-ți fesele cu călcâiele (B). Cu fiecare tranziție, reduceți numărul de ridicări: 8, 6, 4, 2.
4. Încrucișate.
Poziția de pornire culcat pe spate, mâinile în spatele capului, capul ridicat, genunchii îndoiți apăsați pe piept (A). Inspirați în timp ce vă răsuciți spre stânga până când cotul drept se întâlnește cu genunchiul stâng. Țineți piciorul drept în poziția indicată în (B). Expiră. Răsuciți spre dreapta, ducând cotul stâng la genunchiul drept. Alternează crunchurile pentru șase seturi pe fiecare parte.
5. Litera O
. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele împreună. La o inspirație lentă, ridicați picioarele deasupra capului (A). Expirați, faceți un cerc cu picioarele în aer (B, C, D). Efectuați exercițiul în trei seturi, schimbând de fiecare dată direcția de mișcare a picioarelor.
6. Leagăn.
Stați pe covoraș, așa cum se arată în Figura A: înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor, ridicați-vă picioarele. Inspiră în timp ce te rostogolești pe partea superioară a spatelui (B). Repetați exercițiul de 5-6 ori, încercând să desfășurați și să conectați picioarele în timpul rulourilor (C, D).
7. Sari cu o rolă.
Stați pe covoraș cu genunchii închiși. Strângeți-vă gleznele cu mâinile, îndoiți-vă capul (A). Rotiți pe spatele „rotund”. Odată ajuns în poziția de pornire, întindeți brațele și săriți în sus (B, C, D și E). Aterizează ușor și repetă încă de șase ori.
8. Mahi în genunchi
. Rezemați-vă pe genunchiul stâng, întoarceți-vă corpul în lateral, puneți mâna stângă pe covoraș, întindeți-vă piciorul drept paralel cu linia corpului, plasați mâna dreaptă în spatele capului (A). La o inspirație rapidă, balansați-vă piciorul drept înapoi brusc (B). În timp ce expirați, balansați-vă piciorul înainte ca și cum ar fi lovit (C). Repetați exercițiul de opt ori pe fiecare parte.
9. Scândura.
Inspirați și întindeți-vă (A). Expiră încet. Începeți să mergeți cu mâinile pe covoraș, așa cum se arată în imagine (B, C, D). După ce ați ajuns într-o poziție în care corpul este extins într-o singură linie, întindeți-vă și aduceți picioarele împreună de șase ori (E, F). Reveniți la poziția inițială efectuând toți pașii exercițiului în ordine inversă. Repetați complexul de trei ori.
Înainte de a începe gimnastica, este recomandat să bei un pahar cu apă (de ce - citește-l pe al nostru).
Încercați noile noastre exerciții Pilates și obțineți obiceiul de a începe ziua într-o dispoziție excelentă!
Tatiana Zaidal
Urmariți-ne pe Facebook
Comentarii
în primul rând, nu mânca noaptea, iar în al doilea rând, trebuie să te asculți pe tine însuți: nici un singur medic, chiar și cel mai bun, nu-ți poate simți corpul așa cum faci tu! În al treilea rând, există un număr mare de exerciții, jogging, mers pe jos, încălzire și alte lucruri - pentru fiecare gust și culoare, sincer. Deci, Pilates nu s-a potrivit, cardio va merge, nu cardio, așa că dans, nu dans, este doar să mergi în sus și în jos pe scări până te plictisești, cu muzică ușoară în urechi, câteva exerciții de întindere, un parfum contrastant și gata de muncă și apărare!
Și despre stomac, prostii complete - ulcerele și gastritele se câștigă prin malnutriție și temeri și griji inutile! va spun sigur! stiu din experienta! Dar exercițiile fizice nu dăunează, ci ajută, mai ales atunci când sunt combinate cu un mic dejun din fulgi de ovăz cu tărâțe și altceva un tip atât de sănătos de fructe de pădure și fructe! Așa că, prieteni, mergeți mai departe și cu o melodie! Si sa fiti sanatosi!!!
Ei bine, oricui i se pare că. Personal, încărcăturile mele de dimineață merg cu succes - Cel puțin Pilates, cel puțin o alergare la maraton. Poate depinde de starea vaselor...
Ma trezesc dimineata la 5.30-5.40. Am incercat sa fac exercitii dimineata, pe stomacul gol, pe la 6 dimineata. Drept urmare, s-a îndepărtat puțin: capul i se învârtea, inima îi bătea cu putere. Câteva zile la rând au avut loc încercări similare. Și fiecare zi s-a încheiat la fel. În cele din urmă, ea a scuipat pe idee.
Ar fi interesant să vedem părerea experților dacă este cu adevărat util să exersezi dimineața, deoarece. Am citit pareri contradictorii. Trebuie să spun imediat că nu vorbesc de exerciții în stil de două minute pe pat (întindeți, întoarceți capul etc.). Vorbesc de un complex mai mult sau mai puțin deplin, timp de 15-20 de minute.
Natalie, cum contribuie un antrenament de dimineață la dezvoltarea unui ulcer?) Exercițiile descrise pot fi eficiente ca exercițiu de dimineață după o încălzire. Dar s-a spus și despre asta.
Pe stomacul gol, faceți exerciții intense, mai ales în mod regulat NU! Nu vei arde grăsimea, asta e sigur. Dar vei avea cel puțin gastrită, un ulcer la stomac, la maximum. În plus, cu antrenamentul regulat pe stomacul gol, va fi arsă predominant masa musculară (vezi fiziologia normală a corpului uman), iar antrenamentele ulterioare vor fi din ce în ce mai greu de finalizat.
De aici și morala - dimineața pe stomacul gol, coborând din pat sau chiar în el, poți face puțină încălzire: întoarce capul, întinde-te, plecă. Lăsați restul intensității fizice pentru mai târziu. După ce ați mâncat, o puteți face nu mai devreme de 50-60 de minute mai târziu.
Cu ajutorul acestor exerciții, puteți crește flexibilitatea și forța coloanei vertebrale, vă puteți corecta postura, puteți învăța să vă relaxați și să respirați corect.
Consider Pilates o gimnastică excelentă. Nu numai că ajută la concentrarea minții și la „centrează” corpul, dar este și perfectă pentru situații mai specifice. Ca dansator, Pilates mă ajută să devin mai puternic, mai suplu, mai flexibil, ca cântăreț să-mi păstrez postura și să respir corect și chiar dacă mă rănesc și nu pot performa din plin, Pilates mă ajută să rămân în formă în perioada de recuperare. . Sunt un pasionat fan Pilates și apreciez cu adevărat beneficiile pe care le aduce!
Bonnie Langford
Exerciții de încălzire, postură și relaxare
Exercițiul 1 - Poziție
Va ajuta invata sa stai liber si echilibrat.
Oamenii care sunt zvelți, cu o postură bună arată încrezători în sine, colectați, trăind în pace cu ei înșiși și cu lumea din jurul lor.
Moștenim anumite caracteristici de la părinții noștri - fizic, oase, ligamente, mușchi. Dar postura noastră este determinată de modul în care ne folosim corpul moștenit. Activitate fizică insuficientă, boli și răni, atitudine și dispoziție, impact mecanic asupra corpului la locul de muncă și alimentație necorespunzătoare - toate acestea afectează postura. Aceste obiceiuri comportamentale au cel mai mare impact negativ asupra lor și, cu o conștientizare adecvată de sine, suntem capabili să le controlăm.
La efectuarea exercițiilor, vom lucra toți mușchii responsabili de postură., acordând o atenție deosebită unor mușchi cheie.
Nu exagerați - nu există niciun beneficiu în tensiune excesivă. Scopul nostru este o poziție naturală, echilibrată a corpului, fără tensiune, permițându-vă să vă întindeți coloana vertebrală, să vă relaxați umerii și articulațiile și să vă eliberați gâtul.
Da, este necesar să folosiți mușchii abdominali pentru susținerea coloanei vertebrale - dar acest lucru trebuie făcut ușor, altfel veți bloca articulațiile șoldului. Trebuie să rămâi flexibil, altfel o postură bună nu este posibilă - necesită dinamism. Gândiți-vă la salcie și stejar - toată lumea știe care dintre acești copaci poate rezista mai bine unei furtuni.
Unde sa încep
1. Stai în fața unei oglinzi dacă este posibil. Picioarele trebuie să fie paralele între ele la lățimea șoldurilor.
2. Greutatea corporală trebuie să fie exact echilibrată în centrul ambelor picioare (în triunghiul format din baza primului, al cincilea deget și centrul călcâiului).
3. Picioarele sunt drepte, dar nu constrânse. Relaxează-ți genunchii.
4. Relaxează-ți mușchii coapsei.
5. Creați un centru lung și puternic trăgând burta sub buric spre coloana vertebrală.
6. Imaginați-vă că aveți o greutate mică atașată de coccis pentru a vă ajuta să trageți coloana în jos. Nu trebuie să-l trageți înainte sau înapoi - trageți-l în jos. Nu uitați să mențineți o poziție neutră nord-sud.
7. Relaxează-ți sternul și lasă-ți spatele să se extindă.
8. Relaxează-ți brațele complet.
9. Nu trageți articulațiile umerilor înapoi - brațele trebuie coborâte în jos, liber. În mod natural, se vor apleca puțin înainte - nu-i forțați înapoi.
10. Relaxează-ți gâtul pentru a se putea lungi.
11. Ține-ți bărbia paralelă cu podeaua. Nu-l înclinați în jos (acest lucru va crea o bărbie dublă) și nu-l ridicați (contractând mușchii din spatele gâtului).
12. Imaginează-ți că cineva îți ține vârful capului și te trage spre tavan, lungindu-ți coloana vertebrală.
Exercițiul 2 - Răsucirea împotriva peretelui
Ţintă: crește flexibilitatea și forța coloanei vertebrale; învață să folosești mușchii abdominali pentru a proteja coloana vertebrală; ameliorează tensiunea spatelui și îmbunătățește relaxarea; antrenați mușchii coapsei.
Cu un efect miraculos de întinerire, acest exercițiu poate fi efectuat în aproape orice mediu.- ar fi un zid!
Crunchurile sunt utile în special dacă suferiți de dureri de spate.și doar gândul că trebuie să te apleci înainte te face nervos. Pentru mai multă încredere în sine și un sentiment mai mare de stabilitate, vă puteți aluneca palmele peste picioare.
Acest exercițiu poate fi efectuat și stând pe un scaun cu spatele drept.
„Răsuciți și desfășurați-vă spatele vertebra cu vertebra, astfel încât să devină ca o roată care se învârte.”
Joseph Pilates
Imaginează-ți că spatele tău este o roată. Rupeți-l de pe perete vertebra cu vertebra. Când vă deplasați înapoi, îndreptați coccisul în jos, întoarceți pelvisul și apăsați o vertebră după alta pe perete.
Ține-ți picioarele paralele.
Gâtul și capul ar trebui să fie relaxate până când sunteți într-o poziție complet verticală.
Amintiți-vă să trageți constant buricul spre coloana vertebrală.
Poziția inițială:
Stai la aproximativ 45 cm de perete cu picioarele paralele și depărtate la lățimea șoldurilor. Rezemați-vă de perete cu genunchii îndoiți - din lateral arăți ca și cum ați sta pe un scaun înalt. Nu încerca să te sprijini de perete cu capul.
Performanţă:
1. Inspirați în timp ce vă pregătiți să vă mișcați și să vă întindeți de-a lungul întregii coloane.
2. Pe măsură ce expirați, trageți ușor buricul spre coloana vertebrală, aducând talia mai aproape de perete (deși dacă aveți fese mari, este posibil să nu simțiți acest lucru).
3. Pe măsură ce continuați să expirați, lăsați bărbia să cadă în jos, relaxându-vă capul și gâtul (simțind că fruntea devine mai grea).
4. Începeți încet să vă răsuciți înainte, ridicând coloana vertebrală de perete. Brațele și mâinile sunt relaxate. Capul și gâtul rămân de asemenea relaxate, iar fesele sunt încă apăsate de perete. Continuați să vă mișcați atâta timp cât vă simțiți confortabil, dar pe termen lung ar trebui să ajungeți la podea. Dacă este mai confortabil, vă puteți îndoi mai mult genunchii.
5. După ce ați atins punctul de jos, inspirați.
6. Expirant, trage buricul spre coloana vertebrala si roteste bazinul astfel incat osul pubian sa fie spre barbie. Întorcându-te încet, vertebră cu vertebră, pune-ți spatele pe perete.
7. Amintiți-vă să expirați în timp ce vă mișcați coloana vertebrală.
Exercițiul 3 - Alunecarea peretelui
Ţintă:învață să întinzi baza coloanei vertebrale, ajungând la unghiul corect de înclinare a pelvisului față de ea; dezvolta muschii coapsei si intareste tendonul lui Ahile.
Acest exercițiu are avantajul că poate fi efectuat oriunde, chiar și în spațiul cel mai restrâns.
Pentru a obține o postură bună, este foarte important să mențineți unghiul corect al pelvisului în raport cu coloana vertebrală. Aceasta este o oportunitate excelentă de a învăța cum să prelungești baza coloanei vertebrale fără a înclina pelvisul prea mult înainte sau înapoi.
Amintiți-vă că urmăriți o poziție neutră în care spatele, susținut de mușchii abdominali puternici, își păstrează curbura naturală.
Un beneficiu suplimentar al acestui exercițiu este întărirea mușchilor coapsei. Dacă aveți probleme cu spatele, este foarte important să mențineți acești mușchi puternici pentru a vă putea ghemui cu ușurință atunci când ridicați greutăți.
Momente de bază:
Nu aluneca prea jos (fesele nu trebuie să cadă sub nivelul genunchilor).
Asigurați-vă că genunchii se mișcă direct peste picioare și nu între ele. Picioarele trebuie să rămână paralele - nu le lăsați să se întoarcă spre interior.
Nu-ți ridica călcâiele de pe podea.
Nu ridica coccisul de pe perete. articole!
Poziția inițială:
Stați cu spatele la perete la o distanță de aproximativ 15 cm. Picioarele paralele și distanțate la lățimea șoldurilor.
Aplecă-te cu spatele de perete. Nu-ți înclina capul pe spate. Stați unde vă simțiți confortabil.
Înainte de a începe să te miști, notează-ți în ce puncte spatele atinge peretele.
Performanţă:
1. Inspiră.
2. Începeți să expirați și trageți buricul spre coloana vertebrală și perete.
3. Îndoind genunchii, coboară-te cu aproximativ 30 cm pe perete până când coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua - nu coborî! Ar trebui să observați cum se alungește spatele. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea! Nu-ți rupe cozisul de pe perete - lasă-l să „pleacă” din ce în ce mai departe de tine.
4. Inspirând, glisați în sus, încercând în continuare să prelungiți baza coloanei vertebrale.
Repetați de 8 ori.
După ce te-ai îndepărtat de perete, stai în picioare câteva momente, imaginându-ți că peretele încă te sprijină.
Exercițiul 4 - Poziția de relaxare
Scopul exercițiului sporește senzația corpului tău; relaxați partea inferioară a spatelui, prelungind astfel coloana vertebrală; întindeți gâtul și relaxați partea superioară a spatelui, permițându-i să se extindă; relaxați orice parte a corpului unde poate exista tensiune.
Acesta este un exercițiu de conștientizare de sine și, prin urmare, ați „făcut” mai puțin, dar ați gândit și simțit mai mult. Poziția rezultată este ideală pentru relaxare - sperăm că ați văzut singur că acest lucru este mult mai bine decât să stați întins. Este, de asemenea, poziția de pornire pentru multe exerciții ulterioare. La început, doar întinzându-te pe podea, probabil că ai făcut următoarele observații despre corpul tău:
După ce ați luat poziția cerută, vă veți simți cu siguranță mult mai confortabil - mai ales în zona spatelui. Această poziție permite spatelui să se întindă până la lungimea sa naturală, ameliorând efectele gravitației și a posturii proaste care se combină pentru a comprima coloana vertebrală.
Întinderea coloanei vertebrale este foarte importantă. Curbele naturale au un anumit sens: fără ele, ai cădea constant. Nu încercăm să scăpăm de curbura naturală a coloanei vertebrale, dar o postură proastă face ca aceste curbe să devină excesive, iar coloana vertebrală este cea mai slabă și cea mai predispusă la răni în aceste locuri.
Întinde-te pe podea cu picioarele întinse. Mâinile sunt întinse de-a lungul corpului, cu capul pe podea. Fii atent la ce părți ale corpului tău ating podeaua. Observați dacă partea inferioară a spatelui se arcuiește în sus. Evaluați curba gâtului și a gleznelor.
Imaginează-ți că stai întins pe nisip cald și umed - ce amprentă va lăsa corpul tău?
Acum, îndoiți alternativ genunchii, așezându-vă picioarele pe podea la lățimea unui șold.
Pune o pernă mică, tare și plată sub cap, astfel încât fața să fie paralelă cu podeaua - poți cere cuiva să privească din lateral. Bărbia nu trebuie să devieze nici în sus, nici în jos (vezi fotografia de mai sus). Pune-ți mâinile pe burtă cu coatele larg depărtate.
Performanţă:
1. Lasă podeaua să te sprijine. Observă ce părți ale corpului tău ating podeaua acum.
2. Relaxează-ți picioarele, întinde-ți degetele.
3. Relaxeaza-ti muschii gambei; imaginează-ți că genunchii tăi sunt susținuți de o frânghie suspendată de tavan.
4. Relaxează-te, „deschide” articulațiile șoldului.
5. Simte-ți spatele inferior; înmoaie partea din față a pelvisului, astfel încât partea inferioară a spatelui să se poată relaxa până la podea.
6. Încercați să vă relaxați partea superioară a spatelui prin înmuierea sternului și umerilor. Lăsați-vă spatele să se extindă la fiecare expirație, în timp ce umerii se cufundă în podea.
7. Gâtul este extins în mod natural.
8. Nu-ți strânge maxilarul. Lăsați limba să se extindă la bază și să se odihnească confortabil în partea inferioară a gurii.
9. Ochii închiși, dar nu. Fruntea este relaxată, netedă. Relaxează-te, supunând forței gravitației și urmărește respirația fără a o întrerupe.
Exercițiul 5 - Respirație adecvată
Ţintă: a stăpâni respirația laterală, sau toracică, ceea ce implică utilizarea deplină a plămânilor și extinderea toracelui.
Majoritatea oamenilor respiră prea superficial, împiedicându-și plămânii să se extindă complet, așa că doar partea superioară a acestora este implicată în procesul de respirație. Când inhalați, diafragma coboară, iar pieptul se deschide și se extinde, permițând plămânilor să atragă aer ca o pompă. În timpul expirației, diafragma se ridică și pieptul se închide, ajutând la evacuarea aerului din plămâni.
Pe măsură ce diafragma coboară, o anumită mișcare are loc în mod natural în abdomen. Reținerea acestei mișcări înseamnă a împiedica extinderea completă a plămânilor în toate direcțiile.
Totuși, aici trebuie să vă avertizăm: relaxarea intenționată a mușchilor abdominali, pe care, din păcate, majoritatea oamenilor o interpretează ca o respirație profundă, în timpul exercițiilor fizice este contraproductivă. Permițând mușchilor abdominali inferiori să se întindă în timp ce inhalați, vă lăsați partea inferioară a spatelui expusă și vulnerabilă.
Scopul nostru este să oferim plămânilor spațiu maxim astfel încât, extinzându-se, împing partea superioară a corpului, umple partea laterală și spatele pieptului.
La fel de importantă pentru plinătatea respirației este extensia coloanei superioare, care permite coastelor să se deschidă mai larg și să se miște mai liber, masând ușor mușchii și încurajându-i să se relaxeze.
Momente de bază:
Nu forțați să inspirați; respirația ar trebui să fie naturală.
Există riscul unei respirații „excesive”, mai ales la început. Acordați atenție semnelor de amețeală - este pur și simplu cauzată de o creștere bruscă a fluxului de oxigen în sânge. Corpul tău probabil nu este obișnuit cu o mulțime de lucruri bune!
Dacă vă simțiți inconfortabil, opriți-vă și luați o pauză. Corpul tău se va obișnui în curând cu respirația corectă și va începe să beneficieze de ea - acordă-i timp.
Asumați-vă poziția de relaxare descrisă în exercițiul 4. Așezați-vă brațele în lateral pe piept.
Performanţă:
1. Pe măsură ce inhalați, permiteți aerului să vă extindă plămânii, pieptul și spatele, umplându-vă părțile laterale ca un burduf. Degetele ar trebui să se depărteze.
2. La expirare, coastele se închid, partea superioară a corpului „se dezumflă”, pieptul devine moale, tensiunea dintre omoplați „se scurge” pe podea.
3. Dacă este posibil, încercați să expirați cât mai complet posibil.
4. Nu inspira cu forta, pentru ca dupa o expiratie suficient de completa, aerul va incepe in mod natural sa iti umple plamanii.
Repetați de 8 ori.
Exercițiul 6 - Buric până la coloană vertebrală
Ţintă: invata sa folosesti muschii abdominali, in special pe cel transversal, pentru a proteja coloana lombara; invata sa intinzi regiunea lombara si cauta o relatie neutra intre pelvis si coloana vertebrala.
Crearea unui centru puternic este primul obiectiv al tehnicii de control al corpului. Centrul este punctul de plecare pentru toate exercițiile, permițându-vă să strângeți și să întindeți în siguranță.
Centrul de greutate al corpului este situat chiar în spatele buricului, la nivelul celei de-a treia sau a patra vertebre lombare.
Instrucțiunile pentru tragerea buricului spre coloana vertebrală sunt întotdeauna urmate de instrucțiuni pentru întinderea coloanei vertebrale. Aceste două proceduri sunt interconectate, deoarece sprijinul unui centru puternic în procesul de prelungire a coloanei vertebrale nu poate fi supraestimat. Este foarte important să nu strângeți prea mult pelvisul și să nu-l rupeți de pe podea. Nu arcuiți coloana în jos și nu încordați mușchii coapsei.
Pe măsură ce membrele tale încep să se miște, mușchii abdominali vor trebui să lucreze puțin mai mult. Rețineți că în timpul mișcărilor mai intense, mai ales când picioarele sunt ridicate, va trebui să vă mențineți mușchii abdominali trași înapoi și înăuntru pentru a vă fixa coloana vertebrală pe covoraș și pentru a nu se arcui de pe podea. Aceasta înseamnă că buricul ar trebui să fie atras de coloana vertebrală nu numai atunci când inhalați, ci și atunci când expirați. Respirația laterală va ajuta la asigurarea acestui lucru.
Este nevoie de timp și practică pentru a învăța să contractați doar suficient pentru a face treaba cerută.
Momente de bază:
Nu suprasolicitați mușchii abdominali - trageți puțin stomacul și mențineți această poziție.
Coccisul trebuie să rămână întotdeauna apăsat pe podea. Nu strângeți pelvisul.
Întindeți-vă brațele și picioarele, încercați să nu vă arcuiți spatele.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți; picioarele sunt depărtate de o lățime de șold și paralele între ele. Mâinile pe burtă, capul pe o pernă mică, plată și tare (dacă este necesar).
Execuția 1:
1. Înainte de a începe exercițiul, găsiți poziția neutră a coloanei vertebrale (vezi p. 21). Trebuie să rotiți ușor pelvisul spre buric ("nord") și apoi spre osul pubian ("sud").
2. Găsiți o poziție orizontală neutră între aceste extreme.
3. Menținând această poziție neutră, inspirați.
4. Expiră, relaxează zona pelviană, lăsând stomacul să cadă, apropiindu-se de coloana vertebrală. Imaginează-ți că stai întins într-un hamac. Păstrați mușchii abdominali în această poziție ascunsă. În același timp, simțiți întinderea coloanei lombare.
5. Inspiră și relaxează-te.
Repetați de 5 ori.
Execuția 2:
2. Începând să expirați, trageți în stomac, gândindu-vă la modul în care mușchii acestuia se înfășoară în jurul corpului inferior ca un corset. Întinde coccisul, „eliminând” de la tine, dar lăsând-o apăsat pe podea.
3. În timp ce continuați să expirați, întindeți piciorul drept și aduceți mâna dreaptă în spatele capului, astfel încât să se întindă pe podea.
4. Bucură-te de întinderea întregului corp de la degete până la degetele de la picioare. Nu lăsați spatele să se arcuiască în sus - încercați să țineți buricul tras în sus spre coloana vertebrală.
5. Inspirați în timp ce vă întoarceți brațul și piciorul în poziția inițială.
6. Repetați exercițiul cu brațul și piciorul stâng.
Repetați de 5 ori pentru fiecare parte.
Exercițiul 7 - Rotații genunchi și picioare
Ţintă: la efectuarea rotațiilor genunchiului, mobilizați articulația șoldului și eliberați-o; învață să lucrezi cu piciorul, ținând corpul strâns legat de podea și nemișcat; la efectuarea rotațiilor picioarelor - la fel ca mai sus, plus dezvoltarea mușchilor femurali.
O articulație sănătoasă este una care este slăbită, bine lubrifiată, mobilă și capabilă să se deplaseze cu ușurință prin intervalul său natural. O articulație care rămâne nemișcată mult timp poate începe să se „lipească”. Aceste două exerciții sunt concepute pentru a preveni o astfel de lipire.
Știți unde se află articulația șoldului? Desenați o linie mentală de la genunchi până la vintre. Ridicați piciorul în timp ce îndoiți genunchiul și simțiți punctul în care își are originea această mișcare - aceasta este articulația șoldului. Este o articulație sferică care permite o gamă largă de mișcare. Imaginați-vă un rulment cu bile!
Exercițiul de rotație a picioarelor va „deschide” această articulație, o va elibera și va oferi libertate completă de mișcare.
Pentru ca corpul să nu se balanseze dintr-o parte în alta, la început amplitudinea de rotație nu ar trebui să fie prea mare. Raza mică a cercurilor vă permite să mențineți corpul relaxat și imobil.
Urmărește-ți gâtul - nu-l lăsa să se îndoaie; ar trebui să rămână întins și relaxat.
Asigurați-vă că umerii rămân relaxați.
Pentru a menține omoplații apăsați pe podea, ține eșarfa de jos, cu palmele îndreptate spre tine.
În timp ce faceți ambele exerciții, respirați normal.
Ține-ți coccisul apăsat pe podea pe tot parcursul exercițiului.
Veți avea nevoie de o eșarfă obișnuită.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele ar trebui să fie paralele, la o lățime de șold depărtate. Așezați o pernă mică, plată și fermă sub cap, dacă este necesar.
Performanţă:
1. Trageți un genunchi la piept, astfel încât să fie direct deasupra articulației șoldului. Trece eșarfa sub coapsă, ținând fiecare capăt cu o mână - palmele îndreptate spre tine. Coatele ar trebui să fie depărtate.
2. Menținând pelvisul imobil cu ajutorul mușchilor abdominali, nepermițându-i să se rotească dintr-o parte în alta, rotiți încet și ușor piciorul îndoit. Faceți cinci ture în sensul acelor de ceasornic, apoi cinci - împotriva. În timp ce faceți acest lucru, imaginați-vă că femurul este eliberat din articulația șoldului. Ajută piciorul cu o eșarfă (și cu mâinile). În timpul mișcării piciorului, respirația ar trebui să fie normală.
Repetați exercițiul pentru celălalt picior.
Odată ce ați învățat să vă mențineți pelvisul nemișcat în timp ce vă rotiți genunchii, încercați următorul exercițiu.
Poziția inițială: La fel ca și pentru rotațiile genunchilor, dar de data aceasta nu este nevoie de eșarfă.
Performanţă:
1. Întinde piciorul ridicându-l în sus. Degetul de la picior este ușor alungit. Acest exercițiu trebuie făcut cu piciorul drept. Când înveți cum să-ți îndrepti cu ușurință piciorul, trage-ți degetul de la picior. Celălalt picior rămâne pe podea, genunchiul este îndoit.
2. Ținând pelvisul imobil și fără ridicarea coczeului de pe podea, rotiți încet piciorul: de cinci ori în sensul acelor de ceasornic, apoi de cinci ori în sens invers acelor de ceasornic. Piciorul ar trebui să fie relaxat, cu excepția cazului în care faceți o versiune avansată a exercițiului.
Repetați pentru celălalt picior.
Exercițiul 8 - Încălzirea ischio-coarbei
Ţintă:întinderea ischiochimbilor cu imobilitatea corpului și fără a crea tensiune în alte părți ale corpului.
Grupul de hamstring este format din trei mușchi care flexează și extind piciorul la articulația genunchiului. Petrecem prea mult timp stând și, în consecință, ischiochibialului nu primesc exercițiul lor natural adecvat.
Cei mai mulți dintre noi suntem familiarizați cu durerea ascuțită din această zonă atunci când reveniți la gimnastică după o pauză lungă sau după exerciții prea puternice. Există păreri diferite despre care exerciții sunt cele mai eficiente pentru ischiogambieri.
Cel mai adesea, aplecarea înainte este recomandată pentru a întinde ischio-jambierii. Cu toate acestea, aplecarea neglijentă cu picioarele drepte poate pune prea multă presiune asupra spatelui și genunchilor, cu consecințe catastrofale. Este mult mai bine să întindeți mușchii genunchiului puțin câte puțin și des, slăbindu-i treptat, decât să-i întindeți cu forța. Este posibil să dezlegeți nodul dacă trageți cu toată puterea de capetele frânghiei?
De ce să-ți întinzi ischiobialarii? Ischio-jambierii scurte și rigide pot avea un efect negativ asupra întregii posturii. Ei trag pelvisul în jos, determinând aplatizarea spatelui inferior.
În cazul în care ischiochibial-costerele sunt prea scurte, vă limitează semnificativ flexibilitatea și cresc riscul de rănire a coloanei lombare în timpul îndoirii zilnice înainte și în timpul sportului.
Momente de bază:
Pe măsură ce vă îndreptați piciorul, nu lăsați pelvisul să se răsucească - vă va ajuta să vă trageți buricul spre coloana vertebrală. Nu uitați de echilibrul „nord – sud, vest – est”.
Nu ridicați coccisul de pe podea în timp ce vă extindeți piciorul.
Urmăriți-vă gâtul - atunci când întindeți ischiochibial, de foarte multe ori se scurtează și se arcuiește. Dacă se întâmplă acest lucru, puneți o pernă mică și fermă sub cap. Gâtul și pieptul trebuie relaxate, coatele depărtate.
Nu încordați piciorul, întinzându-l cât mai mult posibil.
Accesorii: Eșarfă.
Poziția inițială:
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Folosiți o pernă plată și fermă dacă este necesar.
Trageți un picior, îndoit la genunchi, la piept. Înfășurați eșarfa în jurul tălpii, ținând-o cu o prindere sub mână, cu palmele îndreptate spre tine.
Performanţă:
1. Inspiră în timp ce te pregătești să te miști.
2. Expirant, lasă buricul să se apropie cât mai mult de coloană vertebrală și ia o poziție neutră între „nord” și „sud”.
3. Ridică-ți încet piciorul, îndreptându-l și trăgându-ți piciorul în jos. Coccisul rămâne lipit de podea.
4. Respirați normal. Ține-ți piciorul până la numărarea până la zece.
5. Relaxați piciorul, readucendu-l ușor în poziția inițială.
Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.
Exercițiul 9 - Tragere de șold
Ţintă: dezvolta mușchiul iliopsoas și învață cum să îndoaie simultan piciorul la genunchi și la articulația șoldului fără a răsuci pelvisul.
Mușchiul iliopsoas, care lucrează împreună cu alți doi mușchi, vă permite să ridicați genunchiul la piept și să îndoiți trunchiul la talie.
Rigiditatea excesivă a mușchiului iliopsoas are consecințe de amploare pentru întregul corp.Într-adevăr, acest mușchi conectează partea inferioară a coloanei vertebrale cu femurul, iar dacă este prea scurt, ceea ce este adesea cazul, acest lucru duce la o nealiniere a pelvisului. O astfel de încălcare a posturii, atunci când coloana vertebrală din partea inferioară este puternic curbată adânc în spate, se numește lordoză.
Acest exercițiu va ajuta la alungirea mușchiului iliopsoas. Dacă descoperiți că nu vă puteți extinde piciorul pe podea fără să vă arcuiți spatele, acesta este un bun indiciu al rigidității iliopsoasului, deși trebuie să fiți conștient de faptul că s-ar putea datora feselor prea mari!
Pe măsură ce trageți șoldul spre piept, vizualizați vârful femurului care se scufundă în golul articulației șoldului. Acest lucru va ajuta la evitarea suprasolicitarii mușchiului iliopsoas. În încercarea de a stabiliza pelvisul și de a înlocui mușchii profundi care ar trebui să facă acest lucru, mușchiul iliopsoas suprasolicita rapid, așa că trebuie să înveți cum să-l relaxezi, eliberându-l de această sarcină.
Momente de bază:
Nu arcui spatele. Amintiți-vă poziția neutră a coloanei vertebrale, echilibrul „nord – sud”.
Urmăriți-vă gâtul - nu-l lăsați să se scurteze sau să se strângă; ea ar trebui să fie relaxată.
Rezistați tentației de a combina flexia genunchiului și rutinele de extensie a picioarelor. Urmați instrucțiunile exact așa cum sunt concepute pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest exercițiu.
Nu vă răsuciți pelvisul.
Nu strângeți coccisul, nu îl rupeți de pe podea.
Poziția inițială:
Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
Performanţă:
1. Respiră pregătitor.
2. Expirant, trageți buricul spre coloana vertebrală cu mușchii abdominali inferiori și, păstrând senzația de abdomen gol, trageți genunchiul drept spre piept, rotind femurul în articulația articulației șoldului.
3. Inspiră, strângând mâinile pe piciorul drept sub genunchi (sau pe coapsă sub genunchi dacă ai probleme articulare).
4. Ținând piciorul drept, expirați și coborâți piciorul stâng în jos. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuiască. Dacă se arcuiește împotriva voinței tale, îndoaie ușor piciorul stâng.
5. Inspirând, readuceți piciorul stâng în poziția inițială, îndoită.
6. Expirant, coboară piciorul drept pe podea, păstrând senzația de tras în abdomen.
Repetați, alternativ, de 5 ori pentru fiecare parte.
Exercițiul 10 - Relaxarea umerilor
Ţintă: scăpați de tensiunea din partea superioară a corpului prin încălzirea brațelor și umerilor.
Încetează să citești pentru un moment și gândește-te la cât de multă tensiune este în corpul tău. Cum păstrezi această carte? Este foarte probabil să te agăți de el cu forță, cocoșându-ți spatele. Picioare încrucișate, picioare îndoite?
Învățarea să te relaxezi poate fi foarte dificilă tocmai pentru că nu știm exact unde este concentrată tensiunea. Când reușiți să identificați acest loc, jumătate din bătălie este deja încheiată. Atunci rămâne doar să scăpăm de această tensiune. Mai ales adesea există umerii încordați, pentru că avem tendința de a ne ghemui în timp ce lucrăm sau conduc.
Petrecem prea mult timp cocoșați și încordați
Momente de bază:
Nu vă legănați corpul dintr-o parte în alta.
Mișcarea ar trebui să înceapă exact de la omoplat.
Nu lăsați cotul pe podea - relaxați-vă brațul ridicat.
Poziția inițială:
Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Gâtul trebuie extins - dacă este necesar, folosiți o pernă mică, plată și tare. Ridică ambele brațe spre tavan, ținându-le direct deasupra umerilor tăi.
Performanţă:
1. Inspirând, trageți un braț în sus, permițând omoplatului să se ridice de pe podea. Întindeți întregul braț, până la vârful degetelor.
2. Expirant, relaxează-ți mâna astfel încât omoplatul să cadă pe podea.
Repetați mișcarea cu cealaltă mână.
Repetați de 10 ori alternativ pentru fiecare mână.
Exercițiul 11 - Rotația gâtului și spiralele nazale
Ţintă: scapă de tensiunea din gât și stăpânește poziția relativă corectă a gâtului și a capului; poziția corectă a capului și a gâtului este foarte importantă; majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de faptul că coloana vertebrală începe de fapt între urechi.
Gâtul este foarte sensibil la stres și tensiune. Acest lucru se datorează unui fenomen cunoscut sub numele de „reflex de tresărire”- ne-a dat natura ca o modalitate de a proteja capul si, in consecinta, creierul. Când o persoană este luată prin surprindere, mușchii din spatele gâtului se contractă, aruncând capul înapoi în apărare.
Observați cum se întâmplă data viitoare când cineva vă sperie. Stilul de viață stresant modern ne condamnă la faptul că ne aflăm constant în astfel de situații, astfel încât mușchii spatelui gâtului sunt contractați aproape tot timpul. Acest exercițiu vă va ajuta să eliberați această tensiune.
Întoarce-ți capul în jurul axei sale.
Uneori, problemele cu gâtul apar din cauza tulburărilor în secțiunile coloanei vertebrale situate mult mai jos. De exemplu, rigiditatea coloanei vertebrale toracice perturbă echilibrul vertebrelor cervicale. De asemenea, durerile de gât pot proveni din tensiunea mandibulei.
Amintiți-vă că corpul uman este un sistem închis - o încălcare într-o parte a acestuia îi afectează întotdeauna pe alții. Ambele exerciții propuse au ca scop slăbirea gâtului. Este extrem de important să nu puneți forță în mișcarea gâtului în niciun fel - doar lăsați-l să se întoarcă.
Vorbim despre un „gât întins”, dar de fapt, menținerea acestei poziții în timpul exercițiului este destul de dificilă. Cei mai mulți dintre noi au obiceiul de a ne arcui gâtul în sus în timp ce lucrăm la alte părți ale corpului. Așa că pe parcursul acestei cărți vă reamintim să vă urmăriți gâtul. Dar nu este mai puțin dăunător să-ți apleci gâtul în jos atunci când faci exerciții. Scopul tău este să găsești echilibrul potrivit.
Momente de bază:
Nu aplicați forță pe gât. Dacă simțiți furnicături în vârful degetelor, se poate foarte bine ca un fel de nerv să fie ciupit. În acest caz, înainte de a relua exercițiul, consultați-vă medicul.
Pe măsură ce faci spiralele nasului, mișcă-ți tot capul.
Poziția inițială:
Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, paralele între ele.
Dacă bărbia și gâtul se înclină în sus în această poziție, așezați o pernă mică și fermă sub cap, astfel încât fața să fie paralelă cu podeaua.
„Învârtirea gâtului”
Performanţă:
1. Întoarce ușor capul spre stânga.
2. Readuceți capul în poziția inițială, apoi întoarceți-vă la dreapta.
3. Întoarce-ți din nou capul în poziția inițială și ridică-ți foarte încet bărbia, arcuindu-ți gâtul, de parcă ai vrea să privești ce se face din spate.
4. Reveniți la poziția inițială și apoi, fără să ridicați capul de pe podea, înclinați bărbia spre piept, întinzând ceafa (nu ridicați capul).
5. Reveniți la poziția de pornire. REPEȚI DE 5 ORI LA RÂND.
„Spirale de nas”
Performanţă:
Închideți ochii și, pornind de la centrul unei spirale imaginare, faceți cercuri cu nasul, permițând capului să se relaxeze. Creșteți treptat raza cercurilor, astfel încât nasul să se miște în spirală. Apoi repetați încet aceeași spirală în direcția opusă, revenind în centru. Încercați să mențineți mișcarea lină și „rotundă” - fără unghiuri drepte sau mișcări bruște! Repetați de 3 ori.
Exercițiul 12 - Îndoirea coloanei vertebrale
Una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de spate este rigiditatea coloanei vertebrale.. Foarte des, mai multe vertebre „se blochează”, se închid împreună și se mișcă nu separat, ci în ansamblu - puteți simți acest lucru atunci când încercați să efectuați acest exercițiu. Dacă acest lucru se întâmplă unui anumit grup de vertebre, acesta afectează negativ mișcarea și capacitățile coloanei vertebrale în ansamblu, deoarece mobilitatea acesteia este determinată de mobilitatea fiecărei secțiuni.
Știai că ești mai înalt dimineața decât seara? În timpul nopții, discurile situate între fiecare pereche de vertebre se extind oarecum înainte ca gravitația și postura proastă să le strângă din nou. În timpul zilei, pierd lichid și se usucă literalmente. Acest efect crește odată cu vârsta.
Pe măsură ce faci exercițiul, gândește-te că, coborând coloana vertebrală până la podea și alungindu-l, vei crește spațiul dintre fiecare pereche de vertebre la 7-8 cm. Pe măsură ce ridici vertebră cu vertebră de pe podea și apoi le cobori înapoi la podeaua, vizualizați coloana vertebrală mișcându-vă lin ca o roată.
Nu lăsa spatele să se arcuiască în sus. Apăsați-vă coczisul.
Picioarele trebuie să fie paralele între ele, nu le întoarceți sau închideți. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform.
Nu uitați să rupeți vertebrele de pe podea una câte una, separându-le unele de altele.
Urmărește-ți gâtul - nu-l lăsa să se arcuiască; ar trebui să rămână întinsă și dezinhibată.
Dacă brațele încep să te doară, întinde-le de-a lungul trunchiului.
Poziția inițială:
Întinde-te pe spate pe o saltea sau o pătură groasă, cu genunchii îndoiți și picioarele la aproximativ 30 cm de fese.
Picioarele trebuie să fie depărtate de o lățime de șold și paralele între ele.
Aduceți mâinile în spatele capului și așezați-le pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Dacă vă simțiți inconfortabil, lăsați-i să se întindă de-a lungul trunchiului.
Performanţă:
1. Inspirați în pregătire.
2. Expirant, trageți mușchii abdominali inferiori spre coloana vertebrală.
3. Ridicați încet și ușor doar baza coloanei vertebrale (coccisul) de pe podea.
4. Inspirați și apoi expirați în timp ce vă coborâți coloana vertebrală înapoi pe podea și o întindeți.
5. Repetați mișcarea, ridicând de fiecare dată un segment mai mare al coloanei vertebrale de pe podea. Coborând spatele, întoarceți vertebrele pe podea secvențial - una câte una pentru a mări distanța dintre fiecare pereche de vertebre la 7 - 8 cm: mai întâi coborâți coastele, apoi talia, sacrul și abia apoi relaxați-vă și coborâți. fesele.
6. Încercați să nu vă arcuiți spatele în sus - dimpotrivă, osul pubian ar trebui să fie îndreptat spre bărbie, iar coccisul să fie cât mai departe posibil.
Faceți acest exercițiu de 5 ori.
Suflare:
Expiră în timp ce ridici spatele.
Inspiră în timp ce spatele este ridicat.
Expirați în timp ce vă coborâți încet coloana vertebrală.
Gordon Thomson „Controlul corpului Pilates”
P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet
Fitness-ul este foarte bun. Aceasta este sănătatea, acesta este un corp pompat, dar multor doamne le este frică să meargă la sală, temându-se că silueta lor fragilă se va transforma în silueta unui culturist după mai multe antrenamente. Ne grăbim să vă asigurăm că nu este cazul. La urma urmei, pentru a obține mușchi uscați elastici și „cuburi” pe presă, trebuie să încercați foarte mult și să transpirați în sală mai mult de o lună. Dar, dacă ești interesat tocmai de mușchii de relief, atunci nu ești pe Pilates. Începe culturism sau CrossFit.
Și despre coloana lui (ceea ce este deosebit de important, pentru că acum fiecare a doua persoană lucrează la birou la computer, iar durerea de spate este principalul flagel al timpului nostru). O altă diferență între Pilates și multe antrenamente de forță este că după oră nu te simți epuizat, ci invers. Toate acestea sunt rezultatul unei alimentații adecvate, plus echilibrul necesar între exercițiile de rezistență și flexibilitate. Pilates te ajută să-ți înțelegi mai bine corpul, te învață cum să-i controlezi mișcările. De asemenea, arata ca poti lua si nu cazi in disperare in privinta plusului, dupa parerea ta, 2-3 kilograme.
Un program scurt de Pilates aduce claritate mentală, accelerează metabolismul și întărește mușchii. Ritmul exercițiilor depinde de respirație: optim este ca inhalarea pe nas să dureze 3-5 secunde, iar aceeași expirație pe nas. Încălzirea se face cel mai bine înainte de micul dejun. Atâta timp cât organismul nu este supraîncărcat cu digestia alimentelor.
Poziția Scândurii.Întinde-te pe spate și plasează-ți brațele în unghi drept față de corp. Ridică ușor capul, astfel încât spatele să rămână pe o suprafață fermă. Întindeți-vă brațele paralel cu podeaua. În număr de 3-5, la o inspirație, ridicați-le, apoi coborâți-le ușor. Întărește mușchii abdominali, stimulează mișcarea sângelui prin vase și te învață cum să respiri corect. Repetați exercițiul de 10-15 ori. Mușchii presei trebuie să fie constant încordați.
Ridicarea picioarelor. Stați pe genunchiul stâng, îndoiți-vă brațele la coate și sprijiniți-le pe podea. Pune-ți capul în pumni. Ridicați piciorul drept în sus, întinzând șoseta - ar trebui să obțineți o linie dreaptă de la coroană la vârful degetului mare. Strângeți mușchii abdominali și asigurați-vă că trunchiul nu se îndoaie în talie. Fesele și mușchii spatelui coapselor lucrează. Faceți 10 repetări pe o parte, schimbați picioarele și repetați.
Lucrul la adâncime.Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică picioarele în fața ta. Rupeți-vă capul și umerii de pe podea, puneți-vă mâinile pe ceafă. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă corpul și întindeți-vă în sus, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. În acest moment, întinde piciorul drept în fața ta. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Intareste muschii abdominali oblici. Faceți 10 repetări în fiecare direcție.
Răsucirea coloanei vertebrale. Stai drept și întinde-ți piciorul drept în fața ta. Ia stânga în spatele genunchiului. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă trunchiul în direcția opusă genunchiului îndoit. În același timp, mutați mâna stângă mult înapoi și sprijiniți-vă de podea cu ea, ajutându-vă astfel să vă extindeți corpul mai puternic. Capul se uită în direcția în care se întoarce. Întinde și întărește toți mușchii spatelui. Faceți trei răsuciri în fiecare direcție.
Înot.Întinde-te pe burtă. Întinde-ți picioarele la lățimea umerilor, întinde-ți șosetele. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Dar inspiră, ridică umerii, brațele și pieptul de pe podea. Ridică-ți picioarele mai sus - ar trebui să simți cât de încordate sunt fesele. Apoi, pe măsură ce expirați, coboară încet pe podea. Atenție la mușchii spatelui și ai feselor. Faceți exercițiul de 10 ori.
Relaxare. Stați pe spate. Întinde-ți brațele deasupra capului, picioarele drepte, șosetele întinse. Pe măsură ce expirați, smulgeți-vă mâinile de pe podea și inspirați și expirați uniform, începeți să vă ridicați încet. În poziție șezând, întindeți-vă până la degetele picioarelor, rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi, de asemenea, ușor, fără smucituri, coborâți-vă pe podea. Faceți exercițiul de 8 ori.
Ei bine, cum ești plin de energie? Cel mai neașteptat efect al Pilates este o percepție pozitivă asupra propriului corp. Sentimentul de feminitate și senzualitate, care era adormit undeva adânc în interiorul conștiinței, se trezește și iese la suprafață, manifestându-se din plin.
