Extinderea brațelor pe bloc în jos. Extinderea brațelor pe un bloc vertical în jos: beneficii, tehnică

Extinderea bratelor catre bloc superior este un exercițiu de izolare și are ca scop desenarea celor trei capete ale tricepsului. Sarcina principală este primită de partea laterală ( cap extern) si cap medial (intern) in functie de tehnica.

De asemenea, puteți efectua extinderea folosind o linie dreaptă sau gat curbat sau folosind un mâner de frânghie (pigtail). Extinderea brațului se face cel mai bine după exerciții de bază ca fiind cel final, deoarece nu este principalul exercițiu de adunare în masă.

Tehnica de realizare a extensiilor bratelor pe blocul superior:

1. Luați mânerul de frânghie și atașați-l la cablul scripetei superioare.
2. Stați drept, genunchii ușor îndoiți, corpul ușor înclinat înainte.
3. Prindeți mânerele frânghiei și trageți-l în jos spre corp. Blocați coatele într-o poziție staționară.
4. După inhalare, trageți în jos mânerele simulatorului. Când mâinile ajung în punctul de jos, întindeți ușor periile în lateral. În timp ce treceți de punctul de sarcină maximă - expirați.
5. După ce ați ajuns la punctul de jos, fixați-vă mâinile pentru un moment. Acesta este punctul de sarcină maximă.
6. Apoi, în timp ce inspirați, îndoiți-vă brațele, readucendu-le în poziția inițială.
7. Când unghiul la coate este de 90 de grade sau puțin mai puțin, fixează-ți mâinile în această poziție și repetă exercițiul.

Mușchii implicați în exerciții fizice

Caracteristici ale extensiei brațelor pe blocul superior:

• Nu mișcați corpul, ajutându-vă astfel să efectuați extensia.
• Coatele sunt fixe și nemișcate pe tot parcursul exercițiului.
• Dacă nu vă puteți ține coatele nemișcate, atunci greutatea nu este aleasă corect și trebuie redusă.
• Nu vă îndepărtați prea mult de bloc, altfel va fi unghiul de încărcare greșit. Sarcina ar trebui să fie îndreptată vertical, respectiv, trebuie să vă apropiați, cât mai aproape posibil.
• De asemenea, puteți folosi un gât curbat în formă de V. Cu acest exercițiu, sarcina este deplasată către capul lateral (extern).
• Se poate face și extensia brațului prindere inversă(jos) cu gâtul drept. În acest caz, sarcina pe triceps va crește, dar sarcina pe încheieturi, precum și pe degete mari, va crește. Pentru a evita rănirea, trebuie să reduceți ușor greutatea.

Alege varianta care te va face sa iti simti tricepsul cat mai mult posibil, iar acesta va fi un mare stimul pentru cresterea musculara. De asemenea, ca exercițiu final, poți încerca, care lucrează prost și tricepsul.

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion Teritoriul Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-05-29 Vizualizări: 753 086 Nota: 5.0

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Mușchii nucleului -
Adiţional- nu (cu tehnica potrivită)
Dificultate de execuție- ușoară

Extinderea brațelor din blocul superior

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări de 15 - 20 kg. 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări de 5 - 10 kg. 2 - 3 abordări.

Sarcina asupra grupelor musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Descrierea exercițiului

O opțiune și mai eficientă este atunci când iei curele în loc de mâner. Astfel, îți cobori brațele în jos și le îndepărtezi, ceea ce îți permite să exersezi mai bine toate cele 3 capete ale tricepsului. Prinderea de jos nu este, de asemenea, lipsită de sens. Dar pentru începători, este mai bine să se descurce fără ea pentru moment.

Chips-uri principale

1. Vă sfătuiesc să nu vă aplecați înainte. Cu cât te apleci mai mult, cu atât te vei ajuta mai mult cu greutatea. propriul corp. Pe langa faptul ca iti vei desface bratele datorita tricepsului, iti vei presa si tot corpul de sus in jos. Și asta înseamnă înșelăciune. 2. Coatele trebuie fixate într-o singură poziție. Nu transforma extensiile bratelor in prese. 3. Pe lângă mânerul de fier, puteți încerca să faceți și cu frânghii sau curele speciale. Astfel de curele vă permit să vă întoarceți palmele mâinilor în sus în punctul de sus. Care îți întinde cel mai mult tricepsul. Sau vă puteți extinde și brațele în jos și în lateral. Acest lucru va provoca o contracție suplimentară a tricepsului. Dar acest lucru este puțin mai dificil de făcut. Prin urmare, este mai bine să puneți mai puțină greutate. 4. Încercați să vă îndreptați brațele până la capăt. 5. Spatele trebuie să fie drept și pieptul întors. Pentru o mai mare stabilitate, puteți pune un picior ușor înainte.

Extensia blocului în picioare este un exercițiu izolat pentru triceps care angajează capetele laterale și mediale ale acestui mușchi. Acest exercițiu poate fi efectuat atât la începutul antrenamentului pentru încălzire și încălzire a tricepsului, cât și la sfârșitul ședinței pentru a termina mușchiul sau a obține efectul de pompare. Pot fi efectuate extensii de bloc prinderi diferite si cu manere diferite. Când efectuați o mișcare, este foarte important să respectați tehnica pentru a nu vă răni.

Extinderea brațelor din blocul superior cu prindere directă

Tehnica de execuție

• Mergeți la simulator, luați mânerul cu o prindere puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă puțin înainte. Mâinile sunt apăsate strâns pe corp.
• Inspirați și în timp ce expirați îndreptați-vă complet brațele, faceți o pauză pentru o secundă la punctul final al amplitudinii pentru a simți contracția musculară de vârf.
• Încet și sub control reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că mișcarea are loc numai în articulația cotului. La ridicare, nu ridica bratele pana la capat, ci doar la mijloc, cand se formeaza un unghi drept intre antebrate si umar.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat la sfârșitul ședinței, pentru a termina tricepsul.

Prinderea inversă vă permite să accentuați sarcina pe capul lateral al tricepsului. Funcționează și pe antebrațe sarcina statica. Se recomanda efectuarea exercitiului imediat dupa extinderea bratelor pe bloc cu prindere directa.

Tehnica de execuție

• Mergeți la simulator, apucați mânerul cu o prindere inversă, coatele apăsate pe corp.
• La expirare, brațele se îndoaie, iar la inspirație se îndoaie.
• Mișcările se desfășoară lin, fără smucituri, pentru a nu se răni în articulația cotului.
• Greutatea proiectilului este selectată astfel încât sportivul să poată efectua aproximativ 10-12 repetări.
• Mișcarea are loc la amplitudinea maximă.

Extinderea brațelor pe bloc cu mâner de frânghie

Acest tip de extensie pentru blocuri în picioare este considerată cea mai eficientă de mulți sportivi profesioniști, deoarece mânerul de frânghie asigură un lucru perfect izolat și contracție maximă a tricepsului. Capul lateral este cel mai încărcat.

Tehnica de execuție

• Apropiați-vă de mașină și apucați mânerul frânghiei cu o prindere dreaptă. Apăsați coatele pe corp și începeți să vă îndreptați brațele. În punctul inferior al amplitudinii, trebuie să întindeți capetele frânghiei și să faceți o pauză pentru o secundă pentru a obține o contracție musculară maximă.
• Reveniți încet la poziția inițială. Expirați în timp ce coborâți mânerul și inspirați în timp ce îl ridicați.
• Asigurați-vă că brațele sunt apăsate strâns pe corp, iar mișcarea are loc numai în articulația cotului.

Antrenament pentru tricepși cu extensii de brațe la bloc

Pentru o mai bună stimulare a creșterii grupa musculara, trebuie mai intai sa incalzim muschiul, apoi sa executam mai multe exercitii grele de baza, iar dupa ele cateva izolate. Această abordare este considerată cea mai eficientă în culturismul modern. Să ne uităm la cum ar arăta cu un exemplu de antrenament pentru triceps:

• Extinderea bratelor pe bloc pentru incalzire cu maner drept (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Extinderea brațelor din blocul superior cu mâner de frânghie (3-4 X 8-12);
• Prelungire pe bloc cu prindere inversă (3-4 X 8-12).

Acum știi tot ce trebuie să știi despre extensiile tricepsului și poți aplica acest exercițiu la antrenamentele tale. Dacă aveți întrebări sau doriți să vedeți cum să efectuați extensii live, vă recomandăm să urmăriți videoclipul de mai jos.

Video cu tehnica de a efectua extensii de braț pe bloc în timp ce stați în picioare

​

Extensia tricepsului este un exercițiu de izolare de modelare a tricepsului, care va ajuta la ca brațele să fie mai proeminente și mai puternice. Să aruncăm o privire la tehnica extensiei, la variațiile acestora și greșeli tipice care ar trebui evitat.

Tehnica și tipurile de extensii

La executie corecta exerciții, pe lângă triceps, alți mușchi nu ar trebui să fie incluși în muncă. Singurele excepții sunt stabilizatorii corpului care funcționează în statică și, de fapt, mâinile cu care ții mânerul. Dacă simți că o altă grupă musculară lucrează activ pentru tine, faci exercițiul incorect.

Extensii clasice

Aceasta este o extensie a brațelor cu mânerul blocului superior. Pentru început, setați greutatea la 5 kg și faceți o încălzire. Exercițiul poate fi efectuat atât într-un simulator de bloc (extensia brațului într-un crossover), cât și într-un simulator de spate cu un bloc superior (există o împingere pe dorsal mare).

Mânerul poate fi diferit - scurt drept, curbat, lung, cu care se execută împingerea. Extinderea brațelor pe bloc, unde se face tracțiunea, are sens numai atunci când alți sportivi sunt angajați în simulatorul de bloc.

Asadar, haideti sa începem:

1. Agățați un mâner scurt și drept. Prinde-l cu o prindere dreaptă (palmele în jos). Deget mare deasupra, nu dedesubt.
2. Eficiența sarcinii depinde de poziția coatelor - coatele trebuie apăsate pe corp. Îndoiți-vă brațele puțin mai mult de 90 de grade.
3. Poziția picioarelor poate fi fie pe o linie dreaptă, fie un picior ușor înainte și celălalt ușor înapoi. Sarcina ta este să rămâi cât mai stabil posibil. Picioarele sunt deja depărtate la lățimea umerilor, distanța dintre ele este de 15-20 cm, dacă le așezi pe aceeași linie dreaptă. În cazul în care unul este în față și celălalt în spate, această distanță va fi mai mică.
4. Lombasul este arcuit, pieptul este îndreptat, privirea este dreaptă. Cu greutatea corpului apăsăm mânerul de sus, parcă atârnă peste el. Acest lucru este necesar pentru a nu ține greutatea cu latissimus dorsi. Prin urmare, fixăm corpul în acest fel. Datorită faptului că coatele sunt apăsate pe corp, iar tu atârnă peste mâner, arcuind partea inferioară a spatelui, vei pompa izolat doar tricepsul.
5. Din poziția „brațele îndoite”, coborâți greutatea în jos cu efortul tricepsului. Coatele nu trebuie să diverge în lateral, ele sunt întotdeauna apăsate pe corp.

Faceți 10-15 repetări de încălzire în timp ce stați într-un ritm mediu. Apoi atârnă greutatea dorită și lucrează 3-4 seturi de 8-15 repetări, în funcție de obiectivele tale de antrenament.

Scara pe bloc

Când vii la sală cu prietenii, poți aranja o competiție la sfârșitul antrenamentului - o scară în care toată lumea va face numărul maxim de repetări pe triceps pe bloc pentru mai multe abordări. În același timp, competiția începe cu 50-60% din greutatea de lucru, iar la fiecare abordare următoare, reduceți greutatea cu 5-10 kg și creșteți numărul de repetări. Astfel, la ultima abordare, mușchii tăi vor ajunge la un eșec complet.

Atenţie! Tricepsul trebuie să fie bine încălzit pentru a nu fi întins.

Și nu uitați - tracțiunea în timpul extensiei este nedorită. Doar tricepsul funcționează.

Extensie de bară curbată

Exercițiul se efectuează în picioare. Pentru a lucra partea exterioară a tricepsului, utilizați un mâner curbat. Cu ajutorul lui, vă întoarceți mâinile: dreapta - în sensul acelor de ceasornic și stânga - în sens invers acelor de ceasornic. În această poziție, sarcina merge mai mult către fasciculul exterior al tricepsului.

Este mai bine să alternați extensiile astfel: o dată pe săptămână faci un exercițiu cu mâner drept, săptămâna următoare cu unul curbat. Deci, puteți lucra tricepsul din toate părțile.

Nu ar trebui să faci extensia brațelor pe bloc de două ori într-o săptămână - nu are rost. Nu contează ce bară folosești, doar brațele funcționează. Pentru spate, există o împingere a blocului superior.

Alte opțiuni de extensie a brațului

Pe lângă opțiunea obișnuită, există și o singură extensie a brațelor în crossover. Această mașină are 2 scripete inferioare care pot fi folosite pentru a simula exercițiul Presă deasupra capului cu gantere.

Tehnica este după cum urmează:

1. Atașează la bloc inferior mâner în formă de potcoavă pentru o mână.
2. Așezați-vă pe bancă, astfel încât mânerul cu cablul din blocul inferior să fie în spatele capului.
3. Ridică-ți cotul în sus, ducând mâna în spatele capului.
4. Cablul nu trebuie apăsat pe spate. Pentru a preveni acest lucru, luați brațul înapoi puțin mai departe decât în ​​versiunea obișnuită a exercițiului cu gantere.
5. Mișcarea începe de la nivelul spatelui capului, îndreptați brațul. Apoi îndoiți din nou.

Repetați mișcarea de 10-12 ori pentru 3 seturi.

Această versiune a exercițiului poate fi necesară dacă doriți să faceți o apăsare cu gantere din spatele capului, dar gantera necesară este ocupată. Versiunea bloc a unei astfel de presă de bancă nu este la fel de convenabilă de făcut ca cu o gantere, dar ar trebui să știi despre asta oricum.

Locul exercițiului în program

Extensia tricepsului singură nu va fi suficientă elaborarea eficientă această grupă musculară. Acesta este de obicei exercițiul final în partea inferioară a tricepsului.

Dacă faci programul clasic, combinând munca la piept cu antrenamentul tricepsului, atunci extensiile tricepsului sunt efectuate chiar la sfârșit. Mai întâi, de exemplu, există o presă de bază pe bancă, apoi gantere de creștere, bare paralele și, în final, extensia brațelor pe bloc.

Dacă combinați spatele și tricepsul, atunci puteți face un antrenament mai greu pentru extensorii brațelor, dar lăsați munca în simulatorul de blocuri până la sfârșitul sesiunii.

Înainte de a începe să faci exerciții

În ciuda faptului că exercițiul este relativ simplu, acordați atenție o serie de contraindicații pentru implementarea acestuia.

• Dacă coatele dor, nu este recomandat să faceți exercițiul până când sindromul durerii acute nu a trecut. Este indicat sa faci un RMN articulația cotului pentru a clarifica etiologia (originea) durerii.
• Dacă vă dor încheieturile, ar trebui să le lăsați să se recupereze. Puteți încerca să utilizați un fixator carpian cu duritate medie. Dacă faci extensii nedureroase cu ei, antrenează-te calm.
• După fracturi, trebuie să așteptați câteva săptămâni de la îndepărtarea gipsului și să începeți să faceți extensii cu greutăți mici pe cantitate. Acest lucru va ajuta la restabilirea ligamentelor și tendoanele care s-au neobișnuit cu sarcina și va pregăti articulația pentru greutăți suplimentare.

Greșeli frecvente la extinderea brațelor

A ști ce greșeli fac majoritatea oamenilor te va ajuta să-ți controlezi mai bine tehnica.

Iată cele mai populare:

1. Îndoirea periei. Mâna trebuie să fie în linie cu cotul. De obicei, începătorii le îndoaie în jos, crescând sarcina asupra încheieturii mâinii. Desigur, poate doare după exerciții fizice.
2. Coatele sunt larg distanțate. În această poziție, pentru a fixa brațele în poziția inițială, mușchii latissimus dorsi sunt conectați. Concentrarea pe antrenamentul tricepsului nu va mai funcționa. Și nu veți putea efectua exercițiul cu greutatea potrivită.
3. Faceți exercițiul în timp ce stați absolut drept. Acum corpul tău este fixat în poziția inițială datorită mușchilor abdominali și lat spate. Din nou nu vei face abordări de calitate.
4. Adesea, începătorii slăbesc în timp ce fac extensia. Poziția incorectă cu greutăți vă poate ajuta să câștigați probleme cu spatele. În acest caz, nu este critic. Totuși, dezvoltați obiceiul de a face toate exercițiile în Sală de gimnastică cu postura corecta.
5. Ești prea aproape de bloc. În acest caz greutate mare te va trage în sus, iar pentru a efectua extensii, îți vei trage coatele înapoi. Și din nou, fixarea corpului este pierdută.
6. Ești departe de bloc. Prin urmare, va trebui să vă aplecați prea mult înainte, supraîncărcându-vă partea inferioară a spatelui. Din exterior arată foarte amuzant, așa că fă exercițiul în fața oglinzii. Dacă ceva nu este în regulă, veți observa imediat.
7. Capul în jos sau privind în lateral. Dacă oglinda este în lateral, fii cu ochii pe echipament, dar nu trebuie să ții capul într-o poziție greșită tot timpul. Poziția corectă capetele sunt strict drepte.
8. Unii trag mai întâi mânerul de sus cu spatele, apoi îl coboară cu tricepsul în jos. Nu este tracțiune. Nu este necesar să faceți acest lucru.
9. De asemenea, nu are sens să faci exercițiul în timp ce stai - trebuie să lucrezi în timp ce stai în picioare.

Printre altele, rețineți respiratie corecta: efortul se face întotdeauna în timpul expirației. Revenim greutatea inspirației.

Este cea mai comună pentru femei, deoarece strânge eficient zona de sub braț. După cum știe toată lumea, reprezentanții sexului slab preferă să facă exerciții pe simulatoare mai mult decât să tragă de gantere și mrene în timp ce sunt în sală. Dar de multe ori se vede prelungirea bratelor pe bloc executata de barbati. Detaliul principal, ca în cazul tuturor exercițiilor, este tehnica corecta execuție, fără de care pur și simplu nu ar avea sens.

Ce mușchi sunt implicați

Extinderea bratelor pe bloc este un exercitiu izolat. Se concentrează asupra tricepsului, care ocupă mai mult de jumătate din volumul brațului. Datorită unui astfel de exercițiu precum extensia brațelor pe bloc, vei crește forța tricepsului. De asemenea, vă va ajuta să lucrați mușchiul tricepsși creați o ușurare pe mâini, îndepărtați așa-numitul jeleu. Dacă întâmpinați unele dificultăți în timp ce faceți celelalte, extensia de bloc vă va crește capacitatea de apăsare și le va face mai ușor de finalizat. De asemenea, un avantaj destul de important este că acest exercițiu este sigur, deoarece este implicat un mușchi, nu există tensiune pe partea inferioară a spatelui și, în același timp, nu există nicio sarcină și riscul de rănire.

Nuanțe

Un rol important îl joacă poziţia pe care o iei în timpul exerciţiului. Trebuie să găsești pentru tine o astfel de poziție în care umerii și zona până la cot să fie nemișcate, toate lucrările trebuie făcute datorită forței antebrațului. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați diferite poziții și să găsiți cea mai confortabilă pentru dvs. În căutarea celei mai bune poziții, poți să te apropii de simulator sau, dimpotrivă, să te îndepărtezi, să încerci să te apleci puțin înainte. Dar principalul lucru - nu permiteți lucrul în zona umerilor, caz în care munca va fi efectuată de un alt grup muscular.

Poziția inițială

Primul pas este alegerea greutății optime. Nu ar trebui să le luați imediat pe cele mari. Alegeți unul în care veți efectua ultima repetare a setului cu mult efort. Apoi, puneți mâinile pe mâner cu o prindere de sus în jos. Este important ca brațele să nu fie mai largi decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii, înclinați-vă corpul ușor înainte. În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie îndoite într-un unghi drept. Coatele trebuie apăsate pe corp.

Performanţă

Deoarece prelungirea bratelor de la blocul superior este exercițiu izolat, în timpul executării sale, ar trebui să încercați pe cât posibil să efectuați mișcări numai datorită tricepsului. Aduce mișcare lină coboară până când brațele tale sunt drepte. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, încercând să strângeți tricepsul cât mai bine posibil. De asemenea, este important să vă monitorizați respirația. În acest moment, trebuie să expirați. Apoi reveniți încet la poziția inițială. În acest moment, respirați. Într-o singură abordare, cel mai bine este să efectuați 10-15 repetări.

De asemenea, puteți vedea diferite variante ale acestui exercițiu. De exemplu, mânerul poate fi din frânghie sau de altă formă. Se dovedește că și mânerul contează. Alegerea depinde în principal de scopul pe care doriți să îl atingeți. mâner de frânghie are o amplitudine mai mare, ceea ce are un efect mai profund asupra fibre musculare. Mânerul drept lucrează mai atent pe capul drept al tricepsului, iar cel în formă de V pe partea exterioară. În plus, unii sportivi preferă să efectueze o blocare în jos cu o prindere inversă. Cu aceasta, puteți obține cel mai clar desen al mușchiului. Dar aceasta este o versiune puțin mai complicată. exercițiu clasic, deoarece există mai mult stres pe degetele mari, așa că mâinile ar trebui să fie gata.

1. Controlează munca tricepsului și încearcă să folosești cât mai puțin alți mușchi.
2. Când ajungeți la punctul cel mai de jos, țineți apăsat timp de câteva secunde. În acest caz, brațele ar trebui să fie într-o poziție îndreptată.
3. Reveniți ușor la poziția de pornire, nu aruncați greutatea în sus.
4. Amintiți-vă că coatele ar trebui să fie apăsate pe corp.
5. În timpul exercițiului, poziția picioarelor este de asemenea importantă. Ele trebuie să fie ușor îndoite, iar corpul să fie ușor înclinat înainte.
6. Extensiile de blocuri în picioare sunt cele mai bune de adăugat la programul dvs. de antrenament. exercițiu final, deoarece va „strânge” bine ultima forță rămasă, ceea ce va face clasele cele mai eficiente.
7. Dacă ați început recent să faceți exerciții pentru brațe, atunci nu vă luați imediat multă greutate.
8. Extinderea brațelor din blocul superior nu este recomandată pentru durerile de umeri.
9. Numărul optim de abordări este de la 3 la 5 cu 10-15 repetări.

Acestea erau toate detaliile de bază. acest exercițiu. Principalul lucru este să nu vă grăbiți în timpul execuției, încercați să simțiți mușchii.