împingere bloc superior considerat unul dintre exercițiile fundamentale în culturism și fitness. Folosit pentru lucrul cu accent dorsal mare spate, implicat suplimentar top parte piept, într-o măsură mai mică - bicepși și muschii deltoizi. Pentru a finaliza exercițiul, utilizați simulator special, care este o copie exactă a tracțiunii și are o bară transversală mobilă.
Tragere verticală a blocului este un analog al tragerilor clasice, dar are propriile sale avantaje. În primul rând, designul de antrenament cu greutăți suplimentare vă permite să efectuați exercițiul mai accentuat decât tragerea în sus. În al doilea rând, selecția individuală a greutății vă permite să efectuați mișcarea mult mai tehnic și mai ușor, fără smucituri și înșelăciuni inutile.
Beneficii pentru începători
Pulsul este un exercițiu grozav pentru începătorii care, din cauza slăbirii, centură scapulară nu pot face trageri greutatea proprie. Cu toate acestea, există mai multe ascunse punct important pentru începători: făcând acest exercițiu, ei vor învăța rapid să simtă și să angajeze mușchii latissimus dorsi, minimizând în același timp ajutorul bicepsului, care în 90% din cazuri realizează activitatea principală atunci când spatele este antrenat.
Beneficii pentru profesioniști
Pentru un sportiv profesionist, tragerea blocului superior este un exercițiu indispensabil atunci când este necesar să se rezolve totul. fibre musculareînapoi și forțele de a transporta grele exerciții de bază fără a încălca aspectele tehnice nu este lăsată. Al doilea avantaj este că numai acest exercițiu vă permite să efectuați tracțiunea până în partea de jos a pieptului într-un unghi neobișnuit, este foarte dificil să repetați o astfel de mișcare la tracțiuni.
Pregătirea preliminară și poziția de start a sportivului
1. Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că toate părțile de lucru ale simulatorului sunt în stare bună. Inspectați cu atenție cablul, care este legătura de legătură dintre mâner și greutăți. Nu ignorați recomandările de mai sus: acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor neprevăzute.
2. Luați o poziție așezată. Când începeți exercițiul, asigurați-vă că cablul se mișcă strict în poziție verticală, în timp ce o ușoară abatere de la centura scapulară a atletului este acceptabilă.Pentru a prinde concentrația maximă, trebuie să fixați șoldurile sub opritorul în formă de T și să-l reglați. în avans până la înălțimea ta.
3. Unii culturisti profesioniști efectuează exercițiul de la podea pentru a maximiza întinderea dorsalului mare. Poziția de pornire se obține nu stând, ci în genunchi. În loc de un accent, folosiți o mreană sau cereți unui partener de antrenament să fixeze picioarele în momentul exercițiului.
Pentru începători, recomandăm folosirea unui mâner supinat și a unui mâner drept clasic. Mai întâi lucrați cu setarea standard a mâinilor depărtate la lățimea umerilor, după ce învățați să simțiți dorsalul mare și să efectuați exercițiul fără probleme, ajustați prinderea la caracteristicile individuale ale corpului. Principalul lucru este să asigurați o mișcare confortabilă a articulațiilor umărului și încheieturii mâinii.
5. Indiferent de mânerul folosit și de mânerul selectat, antebrațele trebuie să fie întotdeauna menținute paralele și să nu fie folosite la lățimea maximă. Este interzisă efectuarea exercițiului în spatele capului; pentru a preveni rănirea, toate mișcările trebuie direcționate spre piept.
Să trecem la exercițiu
1. Privirea trebuie îndreptată ușor în sus, iar mânerul trebuie deplasat ușor spre tăietura superioară a pieptului sau puțin mai jos. Alegeți amplitudinea mișcării pur individual, regula principală este să eliminați orice disconfort la nivelul articulațiilor umărului și încheieturii mâinii.
2. Efectuând faza pozitivă a mișcării, te poți lăsa puțin pe spate, în timp ce spatele tău trebuie să rămână perfect plat, cu spatele ușor arcuit. Dacă în timpul exercițiului este nevoie să vă aplecați spatele și să folosiți suplimentar mușchii abdominali, atunci sarcina este excesivă și sunteți deja obosit. Din cauza umerilor aplecați, nu vă veți putea aduce omoplații împreună și trece sarcina corecta mușchii latissimus dorsi.
3. Spatele trebuie menținut arcuit pe tot parcursul exercițiului. Concentrați-vă întotdeauna pe clavicule: dacă nu puteți trage mânerul cel puțin în această zonă, atunci utilizați o greutate excesivă, care nu vă va permite să vă apropiați omoplații și să vă lucrați bine spatele.
4. După ce ați ajuns în poziția de jos, asigurați-vă că faceți o scurtă pauză și țineți mânerul: acest lucru va oferi o concentrare maximă și va angaja fibrele musculare suplimentare ale spatelui. Întoarceți mânerul la poziția inițială lin și sub control, evitați smuciturile și mișcările bruște. Revenind la poziția inițială, nu vă îndreptați brațele până la capăt, ci asigurați-vă că latissimus dorsi obține o întindere maximă.
5. Controlează-ți respirația: expiră în faza negativă și inspiră în faza pozitivă. Făcând repetări, puteți accelera intensitatea respirației, dar continuați să urmați recomandările de mai sus.
6. Și nu face cea mai frecventă greșeală: nu înclina capul înainte când brațele sunt în poziția de pornire.
Asigurare partener
Tragerea blocului superior este considerată un exercițiu secundar în care există șansa de accidentare doar atunci când cablul se rupe și te lovești cu mânerul. Cu toate acestea, în unele momente, ajutorul unui partener va fi cu adevărat relevant. În primul rând, când puterea este deja la limită, dar latissimus dorsi necesită continuarea banchetului, un partener va ajuta să facă câteva repetări forțate, fără a încălca tehnica. În al doilea rând, va face imediat o remarcă dacă împingerea blocului nu este efectuată în mod adecvat.
Folosiți recomandările de mai sus și amintiți-vă: pentru a maximiza mușchii latissimus dorsi, trebuie să urmați perfect tehnica de exercițiu și să creșteți greutățile de antrenament cel puțin o dată la două săptămâni.
Știm că o vedere gigantică a spatelui nu este suficientă, sunt necesare mai multe detalii. Prin urmare, exercițiile izolate ne vin în ajutor.
În acest articol, vom analiza unul dintre aceste exerciții și anume trageți blocul inferior cu o mână. Caracteristica sa principală este că „taie” perfect contururile exterioare ale latissimus dorsi.
Mușchii implicați
- lats
- Ronda mare
- Romboid
- Zona mijlocie a trapezului
Tehnica de execuție
- Atașați mânerul în D la capătul blocului, luați-l în mâini și îndepărtați-vă la o distanță la care brațul este complet întins.
- Luați o poziție de pornire în care piciorul este dat înapoi, iar corpul este înclinat la un unghi de 30-45 de grade. Țineți mânerul cu o prindere neutră.
- Cu un efort izolat de latissimus dorsi, începeți să trageți mânerul spre centură. În același timp, încercați să vă luați exact cotul înapoi.
- La sfârșitul exercițiului, faceți o pauză de 1-2 secunde și reveniți încet la poziția inițială.
- Dacă în timpul exercițiului nu ai suficientă forță a mâinii, folosește o centură de gimnastică sau mănuși cu cârlig în palmă. O prindere slabă este, desigur, proastă, dar există și alte exerciții pentru a o antrena. În acest caz, slăbiciunea mâinii nu ar trebui să limiteze intensitatea tracțiunii cu o mână în timp ce stați pe bloc.
- Schimbați din când în când de la mânerul în D la frânghie sau faceți rânduri cu două mâini cu un mâner neutru. În același timp, luați coatele strict înapoi, nu le lăsați să se „împrăștie” în direcții diferite.
Instrucțiuni video:
„Executarea corectă a împingerii cu o mână în timp ce stați pe blocul inferior”
Scopul exercițiului: Dezvoltarea și reliefarea părții mijlocii și interioare a mușchilor pectorali.
Performanţă:(1) Întinde-te pe bancă orizontalăîntre cele două blocuri inferioare. Prindeți mânerele cablurilor și aduceți-vă mâinile împreună deasupra capului, cu palmele îndreptate una spre alta. (2) Cu coatele ușor îndoite, întindeți-vă brațele în lateral într-un arc larg până când pectoralii sunt complet extinși. Apoi reveniți la poziția inițială, ridicând brațele în același arc larg, mișcare de îmbrățișare. Puteți fie să vă opriți în vârful mișcării, fie să vă încrucișați ușor brațele pentru a minimiza zona interioară a pieptului.
Reducerea mâinilor pe simulatorul „pek-deck”
Scopul exercițiului: Pentru a crește dimensiunea secțiunii mijlocii a mușchilor pectorali și a identifica mănunchiuri de fibre musculare. Simulatoare pentru amestecarea mâinilor - nu sunt cele mai bune cea mai buna alegere pentru construirea masei, dar sunt foarte utile pentru modelarea si izolarea muschilor.
Performanţă: Multe săli de sport au aparate Peck-deck care simulează greutățile libere. Când utilizați aceste mecanisme, încercați să obțineți cea mai mare gamă de mișcare prin întinderea maximă a mușchilor cu brațele întinse și apoi creând contracție musculară izometrică suplimentară când brațele sunt în poziția închisă.
Pulovere cu gantere cu braț drept
Scopul exercițiului: Dezvoltarea mușchilor pectorali și extinderea toracelui.
Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a crește volumul pieptului. Lucrează mușchii pectorali și, de asemenea, îmbunătățește definirea mușchilor serratus anterior.
Performanţă: Pune gantera pe bancă, apoi întoarce-te și întinde-te pe banca transversală, sprijinindu-ți picioarele pe podea. Prinde o ganteră cu ambele mâini și ține-o direct deasupra pieptului, cu palmele apăsate pe interiorul discului superior. (2) Ținând brațele drepte, coboară încet proiectilul într-un arc larg în spatele capului, simțind că pieptul se extinde. Când coborâți brațele cât de mult puteți, reveniți la poziția inițială. Încercați să nu vă ajutați cu mușchii coapsei. Țineți șoldurile cât mai jos posibil în timpul mișcării pentru a permite o expansiune maximă a pieptului.
Tracțiune la podea pe blocul superior
Scopul exercițiului: Dezvoltarea mușchilor serratus anterior.
Performanţă: Așezați-vă în genunchi și prindeți mânerele sau bucla de frânghie atașată la cablul de la scripetele de sus. (2) Ținând brațele deasupra capului, îndoiți-vă trunchiul înainte și în jos, creând o forță de tragere cu lats. Continuați această mișcare până când coatele sunt pe podea. Apoi reveniți la poziția inițială, îndreptați-vă brațele deasupra capului și simțiți cum sunt întinși mușchii latissimus dorsi. Deadlift-urile pe un dispozitiv bloc trebuie efectuate cu atenție, fără a încerca să lucreze cu greutatea maximă. La sfârșitul seriei, ar trebui să simți o senzație de arsură puternică în zona mușchilor serratus; mușchii abdominali sunt, de asemenea, supuși unui stres suplimentar.
Împingeți la podea pe blocul superior cu o mână
Scopul exercițiului: Dezvoltarea mușchilor serratus anterior.
Performanţă:(1) Îngenuncheați și prindeți mânerul cablului atașat la scripetele superioare cu o prindere în sus. (2) Tragând latissimus dorsi, trageți cotul spre genunchi. Strângeți în mod intenționat mușchiul toracic, obținând contracția completă. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Succesul acestui exercițiu depinde de tehnica strictă. Efectuați mișcarea încet și sub control complet, concentrându-vă pe contracția mușchilor latissimus dorsi și seratus. După ce ați terminat seria pentru o mână, repetați exercițiul cu cealaltă mână.
muschii spatelui, ca alte majore grupele musculare, în ceea ce privește creșterea forței și a masei, răspund cel mai bine la greutățile libere (mânere, gantere) și la antrenamentul de forță. Doar puternic munca de forta cu greutăți mari în rânduri cu mreană, gantere, pulovere etc., este capabil să creeze un aspect cu adevărat atletic al spatelui, să îi confere grosime și detaliu.
Dar dacă da, atunci ce să faci cu exercițiile bloc? La urma urmei, au și o serie de avantaje și sunt foarte diverse. Periodic, din când în când, apar întrebări cu privire la necesitatea exercițiilor bloc pentru spate, sunt necesare ele deloc și în ce secvență să le efectueze? Pentru a înțelege eficacitatea unică a exercițiilor în bloc, este necesar să se studieze mai detaliat biomecanica mișcărilor lor și diverse opțiuni pentru efectuarea acestora.
De fapt, unicitatea blocurilor constă în faptul că vă permit să lucrați mușchii la cele mai inimaginabile unghiuri, menținând în același timp tensiunea în mușchi de-a lungul întregii traiectorii a amplitudinii. Astfel de mișcări din 
Greutățile libere nu pot fi repetate, ceea ce înseamnă că doar aceasta vorbește despre indispensabilitatea simulatoarelor de bloc.
Următoarea întrebare importantă este când să puneți blocuri în programul dvs., la început, la sfârșit, sau să le distribuiți în mod uniform și, de asemenea, este posibil să efectuați periodic doar antrenament cu blocuri? De regulă, simulatoarele de blocuri sunt clasificate ca exerciții de izolare (izolare) care lucrează la ușurarea mușchilor și separarea acestora, astfel de muncă se efectuează de obicei la sfârșitul unui antrenament, după mișcări de bază. Cu toate acestea, aici există opțiuni care implică puternic spatele cel mai lat sau inferior, în timp ce sarcina utilă nu este deloc inferioară greutati gratis sau trageri. De exemplu, tragerea blocului superior în timp ce stați sau tragerea blocului inferior la centură în timp ce stați. Aceasta înseamnă că aceste exerciții pot înlocui uneori antrenamentul clasic sau le pot plasa în programul tău împreună cu greutățile libere, la început, la sfârșit sau la mijloc. Periodic (2-3 antrenamente la rând) puteți efectua, de asemenea, antrenament pur bloc, acesta va servi ca o varietate revigorantă și, la revenirea la greutățile libere, va exista un progres în rezultate, deoarece corpul, odihnit de "baza" grea. ”, vor fi incluse în lucrare cu o vigoare reînnoită, crescând clasele de performanță.
Exerciții bloc pentru spate:
Tragerea blocului superior. Este cel mai eficient exercițiu, după trageri, pentru dezvoltarea latissimus dorsi, în primul rând pentru expansiunea lor, care le oferă un aspect care amintește de gluga de cobra umflată. Doar uitați-vă la astfel de campioni Olympia și pentru a înțelege cât de tare arată dorsele cu glugă din cobra.
Împingerea blocului superior asigură o tensiune eficientă cea mai largă de-a lungul întregii traiectorii a amplitudinii mișcării, în timp ce, datorită stabilizării puternice a corpului, concentrarea asupra muncii mușchii țintă poate fi absolută. Dacă efectuați o tragere puțin mai lent decât ritmul obișnuit, mai ales încetinind în faza negativă a repetiției, arderea mușchilor din lats va crește semnificativ și, odată cu aceasta, și eficacitatea. Cheia rezultatelor în acest exercițiu este ordinea de execuție și schimbarea regulată a prizei. Pulsul funcționează cel mai bine atunci când este efectuat ca prim număr, înlocuindu-l periodic cu trageri. Mânerul se schimbă la fiecare două antrenamente (2 antrenamente cu o prindere, 2 cu cealaltă etc.). Alături de cele obișnuite priză largă, funcționează excelent aici și prindere inversă, efectuat cu 
poziția medie a mâinii. Această opțiune îngroașă dorsalii, făcându-le mai puternice și, de asemenea, antrenează excelent bicepșii.
Dezvoltă perfect regiunea inferioară și mijlocie a celei mai largi, în plus, această opțiune poate fi un înlocuitor cu drepturi depline pentru împingerea barei în T sau efectuată după aceasta, ca adaos (totul depinde de greutatea de antrenament și de abordări, într-un performanță unică există mai multă greutate de lucru și mai multe abordări). În punctul de contracție musculară maximă (blocarea în talie), este important să faceți o pauză pentru o secundă, să încordați static lats și să reduceți omoplații. O astfel de tensiune suplimentară, din nou și din nou, se va intensifica și, la sfârșitul abordării, se va adăuga semnificativ încărcătură utilăși crește forța musculară.
. Acest exercițiu vă permite să vă antrenați fiecare parte a corpului separat, ceea ce corectează posibilele dezechilibre în dezvoltarea musculară și, de asemenea, dezvoltă pe deplin mușchii stabilizatori mici. Tracțiunea blocului cu un singur braț nu se efectuează la fiecare antrenament, ci doar periodic, ca adaos la sfârșitul programului pentru spate. Baza aici este rândul ganterei într-o înclinare sau împingerea cu o mână în „Hummer”. Aceste exerciții trebuie să vă concentrați în rezultatele de forță, uneori suplimentându-le cu antrenament în bloc.
Tragerea blocului cu o mână poate fi efectuată cu un corp drept (în picioare cu fața la simulator) sau cu o întoarcere (rotire) în momentul tragerii blocului spre tine. Dacă efectuați această opțiune cu rotația corpului, atunci trebuie să stați lateral față de simulator (cu o mână care nu funcționează) și, în același timp, când blocul se apropie de dvs., faceți 
o rotatie suplimentara a corpului astfel incat in punctul maxim de contractie blocul sa fie aproape in aceeasi pozitie ca si cand ati efectua un deadlift cu fata la simulator. Această opțiune angajează simultan pachetul din spate de delte și va fi o varietate bună în antrenament atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru delte.
În timp ce rândul obișnuit dezvoltă eficient lats, această versiune funcționează cu o prejudecată pentru mijlocul și partea superioară a spatelui, precum și pentru mușchii trapezi și fasciculul deltoid din spate. În acest exercițiu, nu folosiți prea mult greutate mare, deoarece întregul accent ține partea inferioară a spatelui și sarcina asupra acesteia crește. Greutatea de lucru ar trebui să fie moderată, cu performanță independentă fără „înșelăciune” și smucituri 10-15 repetări.
. Acesta este un exercițiu multifuncțional foarte eficient pentru dezvoltarea spatelui (în special partea superioară și mijlocie) și a brâului scapular. Datorită tensiunii constante a mușchilor, aici se lucrează calitativ atât mușchii mari, cât și mușchii mici stabilizatori. Puteți trage blocul inferior, caz în care accentul încărcăturii se va deplasa semnificativ spre trapez. Dacă trageți blocul superior, atunci lucrarea principală va merge în partea de mijloc a spatelui. În orice caz, atât acolo, cât și acolo, pachetul de delte din spate este pe deplin implicat, ceea ce va fi un nou stimulent pentru el să crească.
. Un alt original și foarte exercițiu eficient pentru spatele inferior și mijlociu. Această opțiune poate înlocui pe deplin tracțiunea barei în T și a mrenei convenționale, deoarece asigură o tensiune musculară continuă constantă pe toată gama de mișcare a blocului. Este mai bine să o efectuați mai lent, mai ales în faza negativă a repetiției, în timp ce extindeți complet brațele pentru a întinde laturile cât mai mult posibil. În ceea ce privește întinderea, a sta jos în picioare este un astfel de exercițiu în care puteți întinde pe deplin mușchii în timpul setului.
In contact cu
