Mâinile de reproducere cu gantere pe orizontală. Creșterea ganterelor întinse pe o bancă înclinată și orizontală (dreaptă).

Există o serie de exerciții cărora sportivii le acordă o atenție deosebită. În program, fiecare culturist ocupă primele poziții, tipuri diferite presari si cresterea ganterelor. Dacă se iau în considerare primii 2 și pompează toți mușchii, cei din urmă implică doar articulațiile umărului și cotului și încarcă complet mușchii pectorali.

Beneficiile exercițiilor fizice

Așezarea ganterelor întinse în lateral cu amplitudine maximă și în același ritm oferă un studiu profund al mușchilor pectorali și separarea. În cele din urmă:

• sarcina primește un strat muscular mare;
• trunchiul devine convex și voluminos;
• crește capacitatea plămânilor;
• datorită mișcărilor profunde, coloana vertebrală este întinsă;
• se formează o postură uniformă.

La fel de eficient pentru dezvoltarea pieptului este creșterea ganterelor pe bancă orizontalăȘi . In primul caz mâinile acționează ca o pârghie și se deplasează pe o traiectorie dată. Acest lucru te va întări laturile exterioare iar mijlocul trunchiului. In secunda, cu ajutorul cablurilor flexibile, puteți alege unghiul dorit și pompați temeinic secțiunea superioară. Reducerea mâinilor întinse pe o bancă și un bloc se efectuează la sfârșitul programului de antrenament al pieptului.

Brațele de reproducere întinse la un unghi de 30 ° pe o bancă înclinată: tehnică

Funcția sinergiștilor la așezare, capul frontal al deltelor și un mănunchi scurt de bicepși funcționează. Stabilizatorii sunt:, fascicule biceps și triceps, flexori încheieturi.

1. Așezați spătarul și așezați-vă pe marginea suportului. Pentru varietate, schimbați unghiurile de înclinare la fiecare antrenament. de la 20° la 40°.
2. Luați cojile și puneți-le pe genunchi vertical.
3. Aplecă-te pe spate, ridică genunchii și apucă ganterele.
4. Mutați-vă picioarele spre marginea băncii. Cu această poziție a corpului, va fi posibil să se evite deformarea inutilă în partea inferioară a spatelui, care redistribuie sarcina concentrată de pe trunchi și distorsionează rezultatul.
5. Ridicați brațele vertical și verificați poziția lor. Important astfel încât să fie situate pe linia umerilor și îndoite la coate.
6. Strânge-ți mușchii de bază și întinde ganterele în direcții opuse, fără a depăși linia atunci când o întindere plăcută este înlocuită cu disconfort.

comite mișcări line mâinile și adunați-le până când se ating. Pentru a spori efectul în ultimul moment, faceți un efort.

Cum să faci un rând cu gantere pe o bancă orizontală

1. Coboara spatele. Puneți gantere în apropiere pentru încălzire și lucru.
2. Întindeți-vă la suprafață, puneți un prosop sub ceafa.
3. Inspirați în timp ce vă întindeți brațele și expirați când vă alăturați.
4. Întindeți proiectilele cu coatele întoarse în jos.
5. În timp ce expirați, aduceți mâinile împreună în partea de sus, simțind o întindere în piept.

După fiecare set, ridică-te și mergi timp de 50 de secunde.

Ce să cauți când lucrezi pe o bancă

Pe poziția periilor.În varianta clasică, degetele sunt întotdeauna întoarse spre interior și unul spre celălalt. Pentru rezultate optime, utilizați supinația și pronația. Întindeți cojile astfel încât să fie simetrice în partea de jos, iar în partea de sus, cu ajutorul rotilor încheieturilor, formează o linie dreaptă. Când supinați, schimbați poziția: în punctul de sus, mențineți-le paralele, când întindeți brațele dedesubt, formați o linie dreaptă.

Cum să evitați greșelile obișnuite și să faceți cablajul corect

• Nu fi tentat conectați omoplații- reducerea ganterelor întinse implică o mișcare inversă. Trebuie să fie întinși, să scoată trunchiul, să fixeze partea superioară a corpului în această poziție și să-l păstreze pe tot parcursul setului.
• Nu lua prea multă greutate. Sub greutate, coatele se îndoaie involuntar, accentul sarcinii se schimbă. De asemenea, exercițiul exclude înșelăciunea. Deși vă permite să creșteți semnificativ încărcarea punctuală, efectul exercițiului este zero.
• Nu vă străduiți pentru întinderea maximă a mușchilor. După depășirea liniei orizontale a umerilor, accentul se mută către articulațiile umerilor, iar mușchii pectorali nu primesc tensiunea adecvată.
• Urma unghiul articulației cotului. Reducerea brațelor cu ganterele întinse cu brațele drepte duce la abraziunea țesutului cartilajului.

Cât de mult să ia pe piept

Pentru 2 seturi de încălzire bărbați alegeți scoici de 7 kg, femei 3 kg. Îndeplini 12-15 repetări reducerea orizontală a mâinilor. Apoi ia o greutate de 2 ori sau mai mult, dar care nu va distorsiona tehnica. Pentru masa de băieți comite 8x3 - 4, pentru uscare Prima cifră se înmulțește cu 2. Fetelor suficient 10x3 cu greutate moderată. Dacă trebuie să efectuați 3 cablaje în unghiuri diferite, limitate la 3 seturi.

Variante ale exercițiilor de cablare în crossover

Principiul este similar. Variind înclinarea trunchiului, reglați focalizarea sarcinii. Cu cât deflexia este mai profundă, cu atât zona superioară funcționează mai activă. Când trunchiul este alimentat înainte și pelvisul este deviat la un unghi de 70 °, accentul se mută spre centru și în sus. Cea mai bună opțiune– 45°.

1. Cu eforturile mușchilor pieptului, tricepsului și bicepsului, adună-ți mâinile împreună în fața ta, fără a le apăsa pe corp.
2. La punctul culminant, țineți apăsat timp de 2 secunde.
3. La o inspirație, desprindeți-le din nou.

Om efectuați 12-15 duble în 4-5 abordări, fetelor 1 set mai putin.

Vezi cum să faci cablarea ganterelor mincinoase in format video:

Mâinile de reproducere cu gantere întinse

Mâinile de reproducere întinse cu gantere

Creșterea mâinilor dintr-o poziție culcat se realizează cu gantere sau tragere de cablu. Există, de asemenea, opțiuni complicate atunci când reproducerea se face cu rezistența suplimentară a unui amortizor de cauciuc. Mișcarea în mecanică seamănă cu munca în simulatorul fluturelui și este folosită destul de larg.

Scopul exercițiului

Creșterea brațelor întinse este un exercițiu de izolare pentru mușchii pieptului. Este folosit pentru a antrena pectoralul mare și pentru a crea o „separare” între mușchi. În exercițiu lucrează și mușchii stabilizatori - serratusul anterior, rotatorii umerilor, tricepsul, mușchii încheieturii mâinii și, parțial, mușchii „centrului corpului” (presă și chiar cvadriceps și fese).folosind gantere sau alte greutăți.

Caracteristici ale creșterii ganterelor pe o bancă culcată

Exercițiul este rar folosit ca principal. De obicei - în antrenamentul femeilor și numai în versiunea sa atunci când o femeie are implanturi mamare. În teorie, este folosit ca al doilea sau al treilea exercițiu al planului.

Greutățile greutăților ar trebui să fie moderate, deoarece utilizarea greutăților mari poate provoca vătămări. articulația cotului, umăr și încheietura mâinii, mai ales dacă abilitatea de stabilizare a greutății nu a fost încă dezvoltată.

În antrenamentul pentru începători, exercițiul este adesea înlocuit prin aducerea mâinilor împreună în fața ta în simulatorul fluturelui. Înlocuirea se face până când mușchii sunt suficient de tonifiați pentru a face ridicarea greutăților în siguranță.

Versiunea cu tragere prin cablu este folosită în antrenamentul sportivilor de înalt nivel pentru a oferi o întindere maximă. muschii pectorali.

Exercițiile sunt adesea folosite pentru:

• efectuarea de repetari fortate, cand ultimele repetari sunt efectuate cu ajutorul unui partener;
• folosind tehnica drop set, unde setul continua cu o schimbare a greutatii la una mai usoara, pana se ajunge la insuficienta musculara;
• folosirea „prinderii” mușchilor în punctul extrem al exercițiului, contracție puternică conștientă forțată

Tehnica de reproducere a ganterelor

De obicei, observatorul livrează greutățile, aceasta este opțiunea recomandată. Dacă acest lucru nu este posibil, așezați ganterele pe partea din față a coapsei, trageți în stomac și împingeți simultan ambele picioare și așezați spatele pe bancă, ridicați greutățile.

Apoi greutatea este adusă la linia de mijloc a sternului, nu puteți „împinge” ganterele, ci le țineți puțin mai departe. Cu o expirație, greutățile sunt crescute în lateral, astfel încât coatele să cadă ușor sub planul care trece prin centru. articulația umărului. Cu inhalare - reducerea inversă a ganterelor.

O eroare tehnică este de a extinde cu forță coatele până în punctul în care articulația pare absolut dreaptă. Aceasta suprasolicita încheieturile și umerii și poate provoca răni. Pentru a obține amplitudinea maximă de întindere a mușchilor pectorali, se recomandă să îndoiți ușor brațele la articulațiile cotului și să efectuați mișcarea încet și sub control până când coatele sunt coborâte chiar sub articulația umărului. Traiectoria ganterelor ar trebui să fie arcuită, dar nu merită să vă agățați de ea și să vă asigurați că greutățile scad.

A doua greșeală comună este prea rapidă sau mișcări lente cu o mână și traiectoria greșită. Ganterele pot merge la gât sau la stomac, acest lucru nu este permis, este necesar ca greutățile să treacă de linia de mijloc a sternului cu fiecare ridicare.

O opțiune este reproducerea cu tracțiune prin cablu. Este folosit pentru a maximiza studiul pectoralilor folosind o rezistență minimă. Recent, versiunile BFR ale acestui exercițiu au devenit populare. Sportivul își pune o bandă de cauciuc cufăr care restricționează mișcarea sângelui. Acest lucru permite o pompare mai mare cu o greutate mai mică și este considerată o tehnică prietenoasă cu articulațiile.

În tehnica obișnuită, este important să monitorizați poziția coatelor și să evitați lucrul prin inerție, coordonând mișcările cu respirația. Întindere la inspirație, contracție la expirație.

1. Întindeți-vă pe o bancă orizontală, așa cum se arată în figură, ținând o ganteră în fiecare mână. Mâinile cu gantere sunt presate în partea superioară a coapselor. Palmele sunt față în față.
2. De îndată ce vă întindeți, ajutați-vă cu o împingere a coapselor superioare și aduceți ganterele pe rând în fața dvs., depărtate la lățimea umerilor. Ridicați ganterele în sus. Aceasta va fi poziția ta de pornire.
3. Îndoiți ușor coatele pentru a evita întinderea excesivă a bicepșilor. Pe măsură ce inspiri, coboară brațele într-un arc larg de fiecare parte a ta până când simți o întindere. Sfat: rețineți că în timpul acestui exercițiu, brațele rămân nemișcate, iar mișcarea se realizează doar în articulația umărului.
4. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă mâinile la poziția inițială pe aceeași traiectorie, strânge-ți pieptul.
5. Blocați-vă mâinile în poziția de pornire, după o a doua pauză.
6. Completați numărul necesar de repetări.

Variante: Vă puteți roti încheieturile astfel încât palmele să fie orientate înainte.

Musca cu gantere pe o bancă orizontală este un exercițiu de izolare pentru mușchii toracelui și mănunchiul anterior de deltoizi. Un nume mai corect este abducția umărului în decubit dorsal, dar aproape nimeni nu îl folosește. Exercițiul este cunoscut sportivilor din „vechea școală” a culturismului și este foarte eficient. Dar în ultima vreme a fost uitat nemeritat. Cineva îl înlocuiește cu o punte peck, deoarece nu este nevoie să cauți gantere, cineva refuză complet în favoarea preselor de banc în simulator. De fapt, atunci când lucrezi cu gantere, se realizează o întindere bună a mușchilor și un studiu izolat. Prin urmare, este necesar doar să studiați tehnica și să efectuați corect exercițiul.

Pregătirea

• Alegeți o bancă suficient de înaltă încât coapsa să fie paralelă cu podeaua cu genunchii îndoiți;
• Luați gantere în mâini, așezați-vă pe o bancă, puneți cojile pe șolduri;
• Ajutându-te cu picioarele, adu ganterele la nivelul pieptului;
• Stabilizați umerii aducând omoplații la coloana vertebrală

Circulaţie

• Prin întinderea mușchilor pieptului, coborâți încet brațele paralel cu antebrațul cu podeaua;
• Coatele ușor îndoite, nu „introduse” în poziție dreaptă;
• Realizați întinderea maximă a pieptului, renunțând ușor la piept;
• Aduceți mâinile în poziția inițială;
• În plus, contractați mușchii țintă în punctul de sus

Mișcarea nu trebuie să se transforme într-o presă, din cauza îndoirii complete a brațelor în articulațiile cotului. Ar trebui să-ți cobori ușor brațele și să le readuci în poziția inițială, concentrându-te doar pe mușchii pieptului.

Impacturile ganterelor una împotriva celeilalte în punctul de sus facilitează munca din cauza inerției și, prin urmare, nu ar trebui permise.

Coborârea prea adâncă a cochiliilor fără o încălzire este cauza leziunilor la nivelul articulațiilor umărului și cotului.

Nealinierea picioarelor, lipsa sprijinului strâns pentru picioare și nealinierea spatelui pe bancă pot provoca o modificare a vectorului de sarcină, așa că ar trebui evitate.

Este necesar să vă asigurați că ganterele se mișcă pe o cale imaginară care trece prin centrul pieptului și converg în mijloc. Aducerea lor la ochi schimbă vectorul de aplicare a forței și nu vă permite să obțineți o sarcină.

Începătorii încep să stăpânească mișcarea în tehnica obișnuită, palmele sunt paralele între ele, ganterele se uită una la alta. Mișcările mâinilor nu sunt permise, deoarece pot distrage atenția sportivului începător de la stăpânirea tehnicii și de la distribuirea adecvată a puterii.

Odată cu rotirea periilor

Se crede că rotația vă permite să utilizați mai mult fibre musculare, implică pieptul în muncă complet. Mișcarea poate fi efectuată în mai multe moduri:

• Începeți cu palmele paralele între ele;
• Întoarcerea palmei către picioare în punctul de sus;
• Coborâre la poziția de pornire

A doua opțiune este să începeți exercițiul cu palmele îndreptate în jos și să întoarceți încet greutățile spre centru. O mișcare de rotație trebuie efectuată cu o greutate mai mică decât de obicei. Scopul utilizării variației este de a diversifica antrenamentul și de a elimina adaptarea. Dacă nu este încă acolo și avem în față un începător, nu puteți efectua exercițiul în această formă.

Unghiul spatelui reglabil

Cu cât banca este mai plată și cu cât unghiul este mai mic, cu atât accentul se mută mai mult spre mijlocul pieptului. Referința pentru mijlocul pieptului este unghiul băncii la 45 de grade, unghiurile mai ascuțite mută sarcina către umeri. Suprafața băncii paralelă cu podeaua - cu partea de jos a pieptului, dar numai dacă omoplații atletului sunt reduse în mod adecvat.

Mișcarea poate fi folosită la antrenamentele pentru bărbați, femei și de reabilitare. Exercițiul este potrivit pentru cei care au avut o mărire a sânilor sau se recuperează după o leziune a articulației umărului, dar în aceste cazuri se folosesc greutăți foarte mici.

O singură articulație este implicată în mișcare - umărul, cotul este blocat. Prin urmare, exercițiul este denumit o singură articulație, izolând mușchii pieptului. Dar în exercițiu se lucrează și fasciculul din față. muşchiul deltoid, deoarece își asumă sarcina de a menține greutatea. Mușchii corpului, abdomenul, picioarele, antebrațele și brațele funcționează ca stabilizatori.

Pregătirea

Singura dată când un antrenament începe cu această mișcare este în timpul unei leziuni a tricepsului, a articulației cotului sau în perioada de după operația de mărire a sânilor. Atunci ar trebui să faci un complet încălzirea articulațiilorși mai multe seturi în mașina fluture cu rezistență minimă.

În antrenamentul obișnuit, mișcarea vine după exercițiile de bază, așa că nu aveți nevoie de pregătire specială, este suficient să faceți 1-2 abordări cu gantere care sunt mai ușoare decât greutatea de lucru.

Brațele drepte duc la răni la cot, la o poziție instabilă și la incapacitatea de a antrena bine. mușchii țintă. Prin urmare, cu coatele „inserate”, exercițiul nu trebuie făcut.

Nu trebuie imitat sportivi profesionisti din videoclip, ridică-ți capul, balansează-ți bărbia și efectuează o mișcare „întreg corpul”. Nu va duce la nimic altceva decât probleme de sănătate în viitor.

Coborârea bruscă, unirea brațelor în smucitură și „săritul” cu tot corpul pentru a ridica greutatea din cauza inerției sunt, de asemenea, erori tehnice, trebuie evitate.

Reducerea omoplaților la partea inferioară a spatelui nu înseamnă implementarea „podului”. Spatele trebuie să fie rigid și să stea stabil pe bancă, dar nu trebuie să reduceți amplitudinea în acest exercițiu. Dacă există tendința de a pune punte, merită să faceți „cablarea”. banc înclinat, acest lucru va face viața mai ușoară pentru partea inferioară a spatelui, vă va permite să vă țineți omoplații stabil, dar nu va îndepărta sarcina de pe mușchii pieptului.

Mișcarea trebuie să fie în același plan. Mișcarea ganterelor către cap, stomac sau o traiectorie diferită a proiectilului în mâinile drepte și stângi este o încălcare. Observatorul sau antrenorul ar trebui să controleze traiectoria începătorului. Pentru autocontrolul mental, o mișcare este potrivită, parcă, „îmbrățișând” un anumit obiect mare.

Dozarea încărcăturii

Distribuția sarcinii în antrenament este un parametru foarte individual. Mulți sportivi cu mușchi dezvoltați și semnificativi masa musculara tind să izoleze mușchii. Ei efectuează doar exerciții de izolare pentru a nu suprasolicita articulațiile și ligamentele, deoarece pot avea deja leziuni. Astfel de sportivi pot folosi creșterea cu gantere ca exercițiu principal.

Această abordare este complet nepotrivită pentru începători și nu poate fi folosită de aceștia. Varianta lor este de a efectua o mișcare de izolare imediat după exercițiu de bazăîn 3-4 abordări. Câte repetări să faci? Depinde de răspunsul muscular și de obiectivul antrenamentului. În antrenamentul feminin, uneori se execută până la 15-20 de repetări cu gantere foarte ușoare, dacă scopul este doar tonifierea mușchilor.

Haltere - cel mai convenabil și mai accesibil tip echipament sportiv pentru exersare acasă. Nu ocupă mult spațiu, sunt vândute în orice magazin de sport, sunt rentabile și, cel mai important, sunt ușor de operat. Ganterele oferă o sarcină excelentă asupra mușchilor, dacă sunt utilizate în mod regulat și corect. Puteți face atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru a menține tonusul muscular.

Antrenament acasă cu gantere pentru femei

• Pentru a pierde în greutate, folosiți greutatea ușoară: ganterele de 2-5 kg ​​sunt perfecte în acest scop. În plus, este important să efectuați cel puțin 12-15 repetări pt reducerea efectivă greutate corporala. Odihnă între seturi - 30 de secunde, iar între exerciții în sine - 60 de secunde. Dacă nu trebuie să slăbești, ci visezi la mușchi puternici, atunci numărul de repetări ar trebui să fie de aproximativ 10, iar pauzele dintre seturi pot fi mai lungi.

• Antrenamentele cu gantere sunt bune nu numai pentru partea superioară a corpului, ci și pentru întărirea mușchilor abdominali, puteți face genuflexiuni și fandari cu ei pentru a forma fesele strânseși suprafața coapsei.

• Pentru a face orele cât mai eficiente posibil, încercați să studiați regulat în același timp. De exemplu, de 3-4 ori pe săptămână dimineața sau seara. Consecvența este importantă pentru ca mușchii să se adapteze la sarcină, atunci rezultat vizibil nu te va face sa astepti.

Popular

Program de antrenament cu gantere acasă

programul de acasă antrenamentul pentru femei trebuie să includă în mod necesar exerciții pentru menținerea tonusului mușchilor pectorali, exerciții pentru antrenamentul brațelor, abdomenului, spatele și fața coapsei și feselor.

Antrenamentul include starea în picioare și poziții culcate cu elemente de aerobic, așa că trebuie să ridici gantere de care te poți descurca eforturi deosebite ridică deasupra capului tău. Pentru începători sunt potrivite ganterele cu o greutate de 2,5 kg fiecare.

Exerciții pentru bicepși, picioare și fese

Acest exercițiu vă permite să antrenați eficient bicepșii brațelor, picioarelor și feselor.

1. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua în timpul genuflexiunii.
2. Întoarceți șosetele la 45-60 de grade.
3. Coborâți-vă îndoind picioarele și brațele în același timp.
4. Faceți un set de 10-12 repetări.

Rând cu gantere până la bărbie

Exercițiu care vizează antrenarea umerilor și a tricepsului.

1. Luați ganterele cu palmele spre tine.
2. Trageți-vă mâinile cu gantere până la bărbie.
3. Ridicați umerii și coatele astfel încât palmele să rămână sub nivelul cotului.

Exercițiu pentru triceps

Exercițiu eficient pentru a lucra tricepsul și relieful brațelor.

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Luați o ganteră grea cu ambele mâini (5 kg).
3. Îndoaie brațele astfel încât coatele să fie orientate spre tavan.
4. Îndoiți și desfaceți brațele la articulația cotului, dar asigurați-vă că antebrațele sunt perpendiculare pe suprafața podelei.
5. Nu întinde brațele în lateral, încearcă să le ții cât mai aproape de cap.

Aplecat peste tragere

Exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui și ai tricepsului.

1. Îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte 45-60 de grade.
2. Ține spatele drept, este permisă o arcuire ușoară.
3. Trageți ganterele spre tine, strângând omoplații în partea de sus.
4. Țineți-vă brațele apăsate pe corp, nu duceți coatele în lateral.
5. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Înclinați-vă cu un divorț de mâini

Exercițiu pentru antrenamentul spatelui și al spatelui umerilor.

1. Îndoiți genunchii, îndoiți-vă peste 60 de grade.
2. Ține spatele drept, ține mâinile cu gantere în fața ta, ușor îndoită la coate.
3. Întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât coatele să îndrepte spre tavan.
4. Când ridicați brațele, strângeți omoplații în partea de sus.

presa Arnold

Exerciții pentru antrenarea bicepșilor și umerilor.

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele țin palmele departe de tine.
2. Îndoaie brațele astfel încât coatele să fie aproape de corp. Nu vă răspândiți în lateral.
3. Apăsați ganterele în sus.
4. Coborâți brațele cu ganterele în jos.
5. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Fânturi

Exerciții pentru picioare, fese, șolduri și umeri.

1. Luați ganterele și aruncați-vă cu un picior înapoi.
2. Aduceți genunchiul înainte și în sus, coapsa paralelă cu podeaua, strângeți ganterele în sus.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Repetați exercițiul de 10-12 ori pe fiecare picior.

Răspândire gantere mincinoasă

Exerciții pentru antrenarea mușchilor pieptului.

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și ridicați-i perpendicular pe podea.
2. Nu ridica spatele de pe podea.
3. Ține-ți mâinile în fața ta, ușor îndoite la coate.
4. Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral și aduceți-le înapoi.
5. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.