Presă de bancă cu prindere apropiată. Studiem toate subtilitățile și secretele

Dacă îți place să-ți admiri propriile mâini, iar unul dintre obiectivele principale ale antrenamentului este creșterea dimensiunii acestora, atunci presa pe bancă priză îngustă trebuie să fie prezent în programul dvs. Apropo, din anumite motive, mulți sportivi, chiar și cei care au deja o experiență serioasă într-un astfel de sport ca, neglijează acest exercițiu, crezând în mod eronat că nu este mult diferit de presa clasică pe bancă. De fapt, există o diferență și este foarte semnificativă.

Pentru cine si de ce?

Dacă presa clasică de bancă încarcă în primul rând mușchii pectorali, atunci prinderea îngustă subliniază stresul principal asupra triceps umăr - triceps. În același timp, mușchii pectorali, deși fac treaba, sunt mult mai puțini, iar practic doar mușchii lor sunt implicați. top parte. În plus, fasciculul din față primește o sarcină parțială muschii deltoizi.

Exercițiul este multi-articulare (sau de bază) și este la fel de potrivit atât pentru sportivii cu mulți ani de experiență, cât și pentru începătorii care și-au cumpărat primul abonament în urmă cu o săptămână. În ambele cazuri, presa de banc cu o prindere îngustă nu numai că mărește volumul tricepsului, dar le crește și rezistența.

Tehnica corectă de execuție

Efectuarea oricărui exercițiu, în primul rând, necesită tehnica corectă și dovedită. Chiar dacă ridici o greutate solidă, dar în același timp efectuezi mișcarea incorect, eficiența și viteza de progres suferă în primul rând, ca să nu mai vorbim de posibilele accidentări. Prin urmare, citiți cu atenție descrierea de mai jos și acordați-vă timp pentru a exersa exercițiul.

1. Pentru început, luăm originalul. Este la fel ca pentru presa clasică pe bancă: ne culcăm pe bancă orizontală, în timp ce ceafa, fesele și partea superioară a spatelui trebuie să fie ferm presate pe suprafața sa, iar picioarele noastre trebuie să fie ferm și constant pe podea. În acest caz, este necesar să vă culcați în așa fel încât gâtul barei să fie aproximativ deasupra fundului cufăr.

1. Prindeți ferm bara cu ambele mâini, așezându-le mai înguste decât lățimea umerilor. Cu cât încheieturile tale sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât sarcina se va concentra mai mult pe triceps.

1. Scoateți bara de pe rafturi și întindeți-vă brațele în sus. În acest caz, gâtul nu trebuie să fie la nivelul ochilor, ci ușor mai jos - aproximativ la nivelul gâtului.

1. Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți încet mreana în jos, fără a vă răspândi coatele în lateral - acestea ar trebui să fie apăsate pe corp cât mai strâns posibil. În caz contrar, sarcina va fi deplasată către mușchii pectorali.

1. Atingeți bara de partea inferioară a pieptului, zăboviți puțin în această poziție, apoi strângeți ușor bara în timp ce expirați. Din nou, ține coatele în lateral.

1. Efectuați numărul necesar de abordări.

1. Este foarte ușor să faci o greșeală în acest exercițiu. Prin urmare, nu vă limitați la a citi punctele descrise mai sus - cel mai bine este să vizionați suplimentar videoclipul de antrenament sau să cereți antrenorului să verifice execuția corectă.

1. Utilizați mai puțină greutate de lucru decât cu o presa obișnuită pe bancă - presa pe bancă cu o prindere îngustă elimină aproape complet mușchii pectorali de la lucru și este mult mai dificil să stoarceți aceeași greutate numai cu tricepsul.

1. Alege-ți propria prindere confortabilă. Regula principală a exercițiului este că ar trebui să fie mai îngustă decât lățimea umerilor, dar asta nu înseamnă deloc că palmele trebuie așezate una lângă cealaltă. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât este mai ușor să pierzi echilibrul.

1. Asigurați-vă că monitorizați cu atenție poziția coatelor - cea mai mică abatere către părțile laterale ale corpului reduce dramatic eficacitatea exercițiului - un accent direct pe triceps. Luând coatele în lateral, sarcina merge la mijlocul mușchilor pectorali.

1. Alternativ, puteți efectua exercițiul cu gâtul scurtat.

Acum știi cu presa de bancă strânsă. Tricepsul oferă cea mai mare parte a brațelor, iar această grupă musculară merită să fii atent dacă vrei brațe mari.

Presa militară este doar o presa obișnuită pe bancă. Iar armata - bench press pe umeri, el este un piept press, el este un bench press cu mreană. Exercițiu de bază, folosit nu numai în culturism, ci și în antrenamentul halterofililor și powerlifters. Destul de popular, dar considerat controversat, mulți sportivi cred că este cauza leziunilor coloanei vertebrale, a herniilor și a proeminențelor. Când este făcut corect, acesta nu este cazul. Dimpotrivă, mișcarea învață să stabilizeze coloana vertebrală sub sarcină și este foarte utilă pentru oricine dorește să găsească un echilibru între dezvoltare. calitati fiziceși frumusețea corpului.

Mișcarea se realizează datorită tricepsului, capetelor anterioare și medii ale mușchilor deltoizi și, parțial, delta din spate. Mușchii picioarelor, feselor și nucleului funcționează ca stabilizatori. Este greșit să presupunem că presa de armată este un exercițiu care implică muncă mușchi de vițel. Este o eroare tehnică dacă ridicătorul împinge greutatea în sus cu picioarele. Dacă este efectuată corect, un shvung va rezulta, dacă este făcut incorect, imitația sa mediocră.

Unele articole susțin direct că această mișcare ajută la pomparea pieptului. De fapt, mușchii pectorali se contractă pentru a acționa ca un stabilizator pentru umeri și se întind treptat pe măsură ce ridicătorul aduce bara peste cap. Dar sarcina nu poate fi considerată suficientă pentru hipertrofia lor. A apărut o confuzie considerabilă și pentru că mulți autori de articole confundă presa în stil militar cu armata. Presa de banc în stil militar este denumită în mod obișnuit presa de banc fără sprijinirea picioarelor, iar presa de banc în stil militar este în picioare.

Stabilizatorii nu pot fi opriți în timp ce stați în picioare. Prin urmare, ideile despre implementarea acestei mișcări în Smith sunt cel mai bine lăsate fără implementare. Aparatul Smith este o mreană cu traiectorie fixă, care este potrivită doar pentru presă deasupra capului așezat, nu pentru presa de piept. Unele aparate simulează o traiectorie eliptică pentru a face mișcările de apăsare mai naturale, dar nu fiecare umăr poate funcționa în această traiectorie. Prin urmare, este mai bine să nu utilizați opțiunea de mașină Smith.

Opriți stabilizatorii de la locul de muncă exerciții de bază- o ocupație foarte irațională. Sportivii fac baza pentru a dezvolta toți mușchii corpului și a activa conexiunile neuromusculare, și pentru a nu se gândi cum să o adapteze mai târziu, astfel încât baza să nu fie baza.

Pentru început, această mișcare nu a venit din pregătirea US Navy SEAL, așa cum se obișnuiește să scrie peste tot în RuNet, ci ca un element tradițional al antrenamentului de haltere. SEAL-ii chiar o fac, deoarece o presa militară bună vă va ajuta amândoi să aruncați punga pe suport și să scoateți tovarășul rănit dacă se întâmplă ceva. Dar cine a „inventat” exercițiul, este imposibil de spus cu siguranță. Ridicarea greutăților deasupra capului era cunoscută grecilor antici, judecând după fresce, și a fost întotdeauna considerat un exercițiu bun de dezvoltare.

Presa de bancă militară vă permite să dezvoltați nu atât forța umerilor și a tricepsului în sine, cât și sinergia în mișcarea picioarelor, corpului și brațelor. În plus, vă permite să creșteți rezistența întregului corp superior doar datorită stabilizării. Și, de asemenea, servește ca o mișcare specială de pregătire excelentă pentru o bună jumătate din exercițiile de presa pe bancă și parțial pentru exerciții de forță-viteză, cum ar fi smuciturile și smuciturile.

Toate acestea au dus la popularitatea ridicată a exercițiului în timpurile moderne. De fapt, nu powerliftingul sau culturismul a „infectat” masele cu această mișcare, ci CrossFit-ul. Când mulți oameni au venit la CrossFit box pentru a fi la fel de cool ca băieții din videoclip, au constatat că nu numai că le lipsește puterea, ci și rezistența, precum și amplitudinea banală a articulațiilor. Presa de bancă militară ajută să câștigi totul mișcările necesareîn CrossFit, de la aruncarea mingii medicinale din piept până la împingeri de haltere. Și servește și la stabilizarea articulației umărului în mișcările care se execută pe bara transversală.

Presa militară a fost respectată și de culturiștii de școală veche. Majoritatea s-au antrenat într-un fel sau altul cu antrenori care au ieșit din haltere sovietice. În această formă, ridicarea greutăților deasupra capului este mișcarea de bază.

Beneficiile exercițiului nu se limitează la valoarea aplicată pentru diferite discipline. Fiind de bază, implică majoritatea mușchilor din partea superioară a corpului. Acest lucru permite sportivului să se dezvolte eficient masa musculara, și activați conexiunile neuromusculare, ca urmare, setul se va întâmpla cu adevărat mai repede decât dacă faceți doar izolarea în simulatoare.

Pe lângă umeri, mișcarea lucrează perfect tricepsul. Vă permite să schimbați forma mâinilor. Prin urmare, de multe ori banca de armată este dată fetelor care doresc să-și tonifice rapid mâinile, oricât de paradoxal ar suna.

În tehnica potrivită, mișcarea servește ca o excelentă prevenire a problemelor care decurg din circulația sângelui insuficient activă în zona colului-cervical. O serie de surse menționează că presa militară este prevenirea hipertonicității trapezoidale la oficialii de securitate și a durerilor de cap asociate cu spasme musculare.

Important: toate beneficiile presei militare pe bancă se dezvăluie numai atunci când exercițiul este efectuat în tehnica corectă

Pentru începători, mișcarea are două dezavantaje serioase:

1. Posibilitatea de vătămare din cauza încălcărilor tehnice;
2. Risc de cădere

Unii sportivi pur și simplu nu au timp să-și „desprindă” mâinile de proiectil și, prin urmare, cad înapoi împreună cu mreana. Acest lucru se întâmplă de obicei dacă greutatea luată este prea mare. Pentru sportivii începători, mișcarea prezintă multe pericole, mai ales dacă individul nu poate evalua în mod adecvat volumul de antrenament. Nu vorbim de răni și căderi. Mulți sportivi își doresc cu adevărat să își construiască umerii mai repede, așa că fac o cantitate monstruoasă de muncă asupra lor. Acest lucru provoacă inflamație în țesuturile moi și durere.

Ei spun că motivul este chiar banca militară și este interzis să o facă. Dar, de fapt, motivul este abundența diferitelor prese de bancă și timpul și resursele corporale insuficiente pentru recuperare.

Un începător, a cărui forță nu este încă suficientă pentru a stabiliza în mod adecvat partea inferioară a spatelui în timpul exercițiului, poate suferi, de asemenea, o leziune a spatelui. De obicei, aceasta este o deplasare a vertebrei, proeminență sau hernie. Este imposibil să presupunem că cauza este doar această mișcare. În practică, există multe alte motive, iar unul dintre ele este slăbiciunea frontului perete abdominal. Până la întărirea presei, se recomandă purtarea centurii atletice. Dar acesta nu este un panaceu. Mai trebuie să-ți dezvolți abilitatea de a-ți menține spatele neutru, oricât de mult ai vrea să o faci în siguranță toată viața doar în detrimentul curelei.

Adesea, există leziuni ale mâinilor din cauza tehnicii necorespunzătoare. Mulți oameni nu pun bara în mijlocul mâinii și nu oferă nici măcar presiune, ci pur și simplu încearcă să redistribuie greutatea astfel încât să fie confortabil de ridicat. Acest lucru nu este întotdeauna optim pentru încheieturi. Pansamentele pentru încheietura mâinii rezolvă parțial problema unor astfel de sportivi.

Din punct de vedere tehnic, acesta este un exercițiu dificil. Înainte de implementarea sa, un complet încălzirea articulațiilor, și trebuie doar să activați întregul centură scapulară. În timpul încălzirii, trebuie să finalizați mai multe serii rotații circulareÎnainte şi înapoi.

Mișcarea se realizează astfel:

1. trebuie să setați rafturile la o înălțime potrivită pentru un ghemuit frontal. Gâtul trebuie să se întindă liber pe piept;
2. prindere - lățimea umerilor depărtată, sportivul apucă mreana din ambele părți, prindere este suficient de strânsă, apoi pieptul este adus sub bară și sportivul își desfășoară picioarele, scoțând mreana din suporturi;
3. plecarea de pe rafturi arată ca într-un ghemuit clasic. După aceea, sportivul strânge presa, stabilizează partea inferioară a spatelui, își sprijină picioarele pe platformă și, cu o mișcare de-a lungul unei traiectorii eliptice, strânge bara în sus;
4. traiectoria corectă a proiectilului este sus într-un arc în spatele capului și nu direct în fața ta;
5. coborârea are loc, de asemenea, fără probleme;
6. atingerea pieptului la fiecare mișcare este necesară numai dacă sportivul lucrează fără durere si disconfort. În sine, coborârea nu este un element necesar al exercițiului.

După încheierea abordării, bara revine la rafturi.

Traiectorie greșită

Unii oameni reușesc să înfățișeze această mișcare ca pe o parodie a presei pe bancă. Ei apasă drept în sus în punctul cel mai înalt, împingând bara de pe corp. Se dovedește o variație destul de traumatizantă pentru umeri, care, odată cu creșterea în greutate, devine și cauza căderilor. O altă eroare în traiectorie este introducerea barei brusc în spatele capului, această opțiune nefiind acceptabilă deoarece contribuie la suprasolicitarea nenaturală. cervicale coloana vertebrală. A treia eroare a traiectoriei este „presa nasului”, adică efectuarea exercițiului la jumătate de amplitudine.

Un amestec de stiluri și exerciții

Unii sportivi confundă această mișcare cu tehnica de apăsare deasupra capului cu mreană. Ei nu apasă antebrațele pe corp, ci fac toată munca împingând greutatea departe de ei înșiși și aducând-o în spatele capului. În același timp, coatele sunt depărtate, iar umerii la început sunt paraleli cu podeaua. Totul ar fi bine dacă asta poziția inițială nu ar provoca sindrom subacromial. Utilizarea acestei tehnici este plină de dureri la nivelul articulațiilor.

ego mare

Greutățile uriașe ridicate arată grozav. Dar apoi tratarea inflamației ligamentelor și a rupțiilor musculare nu este deloc la fel de mișto. Greutățile de lucru ar trebui să crească numai atunci când tehnica de mișcare va permite creșterea acestora. Deocamdată totul este redundant.

Includerea în munca picioarelor, spatelui și corpului

Unii ridicători fac o jumătate de împingere, o împingere, orice pentru a împinge greutatea cu picioarele în loc de presa pe bancă. Dacă nu puteți strânge mreana ușor și cu mâinile, trebuie doar să reduceți greutatea poverii. Nu este necesar să lucrați cu ajutorul corpului și al picioarelor.

Se rostogolește de la călcâi până la vârf

Mulți oameni își mențin greutățile pentru a nu pierde echilibrul în timpul exercițiilor fizice. Astfel de oameni ar trebui să încerce să-și mențină echilibrul cu grijă, transferând greutatea la mijlocul arcului piciorului. Dacă nu funcționează și iese doar să se rostogolească, merită să treceți la presa pe bancă și să lucrați pe parcurs la dezvoltarea mușchilor picioarelor și a cortexului.

Volumul de antrenament în exces

Acest lucru este valabil pentru toți începătorii. Li se pare că programul este pentru hack-uri și ei se antrenează cel mai puțin în sală. Deci o persoană începe să efectueze toate abordările pe care, în principiu, le poate efectua. Volumul crește de multe ori, dar intensitatea încetează să crească. Sportivul experimentează dureri în ligamente și articulații, nu devine mai puternic, iar antrenamentul său devine pur și simplu o altă încercare de a se autodepăși. De-a lungul timpului, apar leziuni cumulate, iar o persoană refuză să facă mișcare.

Lipsa mobilității la nivelul articulațiilor

Uneori, ei scriu că mișcarea nu poate fi efectuată numai cu artroză și osteocondroză, dar problema este că o persoană perfect sănătoasă ar putea fi incapabilă să realizeze o asemenea amplitudine a mișcării din cauza „posturii de birou”, adică a slăbiciunii mușchilor spatelui. la suprasolicitarea trapezului si a pieptului. În timp, pe măsură ce spatele tău devine mai puternic, vei putea ridica greutatea deasupra capului mai eficient. Până în acest moment, se recomandă lucrul cu ganterele.

Pentru un studiu bun al tricepsului, antrenorul recomandă utilizarea presului de banc cu o prindere îngustă. Acest exercițiu este ușor de confundat pentru un ochi neexperimentat sau cu clasicul presa pe bancă. Dar diferențele sunt enorme, să vedem singuri.

Munca musculara

Când utilizați o prindere îngustă, sarcina asupra mușchilor este distribuită după cum urmează:

• Triceps (mănunchiuri laterale, mediale și lungi) - face cea mai mare parte a muncii.
• Mușchii pectorali mari - lucrează în sinergie cu tricepsul. Când schimbă mânerul cu unul mai lat și mut coatele în lateral, aceștia preiau sarcina asupra lor.
• Mușchii deltoizi (mănunchiul anterior).

Totul depinde de obiectivele tale de antrenament:

• De obicei, o presa de triceps se face in ziua muschilor cu acelasi nume (piept si triceps) dupa presa clasica pe banca, apasati pe banc înclinat sau flotări pe barele denivelate.
• Dacă decideți să rezervați o zi separată pentru triceps, reducând sarcina pe piept, atunci puteți începe întregul antrenament cu acest exercițiu. Efectuând mai întâi o presa pe bancă cu o prindere îngustă, poți face presa francezași extinderea brațelor pe bloc, iar apoi terminați mușchiul prin îndoirea brațelor cu gantere în spatele capului.

Tehnica este foarte simplă, dar necesită totuși atenție. Ca în toate, există nuanțe.

Dintre restricții, pot fi menționate următoarele:

• Nu ar trebui să faceți ridicări cu mreană strânsă în ziua umărului, deoarece acest lucru poate duce la rănirea umărului.
• De asemenea, nu este recomandat să faceți astfel de prese pe o bancă înclinată într-un unghi în sus. Utilizați numai o suprafață orizontală sau o pantă ușoară negativă.

Tehnici de presare cu prindere apropiată

ÎN săli de sport puteți observa presa de banc cu o prindere îngustă în diferite modele. Mai jos sunt două opțiuni, a căror tehnică diferă.

În primul rând, trebuie să pregătiți un loc pentru presa de banc: puneți rafturile înălțimea dorită, închideți un bar gol pentru a se încălzi.

1. Întindeți-vă corect pe bancă: bazinul, spatele capului și omoplații trebuie apăsate pe suprafața sa.
2. Prinde bara astfel încât să fie 25-30 cm între mâini, mânerul este drept.
3. Îndreptați-vă brațele, scoțând bara de pe rafturi. Du-l într-o astfel de poziție încât să fie vizavi de mijlocul pieptului.
4. Pe măsură ce începeți să scădeți greutatea pe piept, coatele ar trebui să fie aproape de corp. Dacă le întindeți în lateral, sarcina de la triceps merge către mușchii pectorali. Când ridicăm, ne îndoim complet brațele.

Face abordare de încălzireîn 10-15 repetări. Atârnăm greutăți de lucru și începem să facem exerciții: 3 seturi a câte 10 repetări.

Nu numai munca tricepsului, ci și gradul de încărcare asupra fasciculelor anterioare ale mușchilor deltoizi va depinde de locul în care scădeți greutatea. Nuanțele de aici sunt următoarele: coborând bara în partea de jos a pieptului, maximizați utilizarea atât a tricepsului, cât și a umerilor. Acestea din urmă sunt pagube. Cea mai sigură tehnică în acest caz este ridicarea mrenei din mijlocul pieptului. Încearcă să-l pui acolo jos.

Dacă aveți dureri în umeri, opriți imediat. acest exercițiu.

Apăsați pe interiorul pieptului

Am vorbit inițial despre presa de bancă cu aderență apropiată în legătură cu antrenamentul tricepsului. Aceeași opțiune este concepută pentru a sublinia sarcina din interiorul mușchilor pectorali.

Bara va trebui luată cu o prindere și mai îngustă decât în ​​cazul precedent.

1. Întindeți-vă astfel încât partea din spate a capului, pelvisul și omoplații să fie apăsate pe bancă.
2. Destinde-ți picioarele astfel încât poziția ta pe bancă să fie stabilă.
3. Acum apucați bara astfel încât mâinile să fie la 8-10 cm una de cealaltă.
4. Întindeți coatele în părțile opuse. Scoateți bara îndreptând brațele.
5. Coborâți greutatea până la piept (între diafragmă și clavicule).

Faceți 10-15 repetări de încălzire. Agățați o greutate de lucru (mică) și faceți 3 seturi de 12 repetări. Astfel, vei lucra partea interioară muschii pieptului.

Una dintre problemele obișnuite când se face o astfel de apăsare este că bara este greu de ținut atunci când apuci gâtul cu o astfel de prindere. În plus, încheieturile tale sunt într-o poziție destul de incomodă. Acestea sunt poate singurele dezavantaje serioase ale exercițiului.

Această versiune a presei de banc nu ar trebui efectuată pe o bancă înclinată în unghiuri diferite - doar în poziție orizontală.

Greșeli

În orice exercițiu, există o modalitate de a face mișcarea corectă și multe modalități de a o greși. Acordați atenție greșelilor populare și încercați să le evitați.

Greutate mare

Când un bărbat a luat și el greutate mare, din lateral arata asa:

• Ridicarea barei nu se realizează fără probleme, ci cu ajutorul unei smucituri și îndoirea întregului corp.
• Gâtul se balansează și merge nu pe o traiectorie dată, ci la întâmplare.
• Scăderea greutății are loc foarte rapid, bara cade pe piept și se absoarbe din ea.

Desigur, în acest caz, tehnica va fi periculoasă pentru mușchi, articulații și ligamente. Vă puteți luxa cu ușurință umărul. Și cu cât coborâți bara mai jos, până la stomac, cu atât este mai mare sarcina pe umeri. Și tricepsul, dimpotrivă, îl va pierde.

Poziția incorectă a coatelor

Gradul de încărcare a tricepsului depinde de poziția în care vor fi coatele. Coatele trebuie apăsate pe corp și să se miște strict în sus și în jos, dar nu în lateral.

În acest caz, veți obține sarcina maximă asupra lor.

Folosind o bancă înclinată

Nu are sens să lucrezi în unghiuri pozitive. Acest lucru nu va schimba sarcina pe diferite părți ale tricepsului. Prin urmare, nu trebuie să lucrați pe o bancă înclinată. Doar mutați-l într-o poziție orizontală. Sau, alternativ, utilizați o bancă cu o pantă ușoară negativă.

Utilizarea încuietorilor de diferite greutăți

Această subtilitate nu este în întregime evidentă, dar totuși.

Este important ca încuietorile de pe bară să cântărească la fel. O diferență de 200-300 de grame este suficientă pentru a face posibilă pierderea echilibrului, mai ales la ultimele repetări, când practic nu există forță.

Când faci o ridicare cu mreană, această diferență va face ca o mână să poată apăsa greutatea, iar cealaltă nu. Ca rezultat, bara va merge la dreapta sau la stânga. Fii atent și selectează aceleași încuietori la ambele capete ale gâtului.

Suflare

Nu vă complicați viața - respirați corect.

Creșterea se efectuează la expirare, scăzând greutatea - la inspirație.

Expirația are loc pe gură, iar inhalarea pe nas. Acest lucru se datorează faptului că poți expira mai mult pe gură decât pe nas. Aceasta înseamnă că poți ridica mai multă greutate.

Greutate prea ușoară

Ridicați greutatea astfel încât ultimele 2-3 repetări din fiecare abordare să vă fie date greu. Dacă vă mai rămâne putere, atunci greutatea este prea mică. Acest lucru este acceptabil doar la început, când începeți antrenamentul. După o lună de antrenament introductiv, trebuie să creșteți treptat greutatea până la eșec pentru a petrece în mod eficient timpul în sală.

Ce sa nu faci

În primul rând, este să verifici cât de mult poți strânge la un moment dat. Presa de bancă cu mreană strânsă poate fi periculoasă pentru coate și umeri dacă este utilizată greutăți maxime. Presa de triceps este pentru pomparea mușchilor, nu pentru spectacole de expoziție.

În al doilea rând, lucrați fără o încălzire bună. Încălzește-ți întotdeauna mușchii mai întâi.

1. Luați o bancă specială și așezați-o sub suporturile pentru mreană. Poziționați-l astfel încât, după ce vă culcați pe el, gâtul să fie situat în fața ochilor.
2. Luați o poziție de pornire. Spatele, umerii, fesele și capul trebuie să se așeze ferm pe bancă, partea inferioară a spatelui este ușor îndoită. În cazul în care nu există suporturi pentru mreană, unul sau doi asistenți le pot înlocui. Cu ajutorul lor, un proiectil greu va fi alimentat și primit.
3. Luați în considerare cazul în care aveți totul. Puneți mâinile pe bară cu o prindere deasupra mâinii. Încercați să micșorați puțin distanța dintre palme, astfel încât să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor. Nu există recomandări specifice cu privire la cât de mult să vă îngustați mâinile. Luați-o astfel încât să vă fie convenabil să mențineți echilibrul proiectilului în timpul exercițiului.
4. Pentru a scoate bara de pe suport, strângeți-o și glisați-o astfel încât bara să fie deasupra gâtului. Observați că înainte era deasupra capului.
5. Coborâți bara în timp ce inhalați și vă țineți respirația. Nu trebuie să atingă pieptul, dar în același timp să fie la distanța maximă apropiată cu el.
6. De îndată ce bara ajunge la piept, dar nu o atinge, apăsați în sus pe expirare. Aproape în vârf, expirația ar trebui să se termine și ultimii centimetri trebuie să apăsați bara în timp ce vă țineți respirația.
7. În partea de sus, luați o scurtă odihnă și în acest moment strângeți tricepsul cât mai mult posibil.
8. În timpul flexiei și extinderii brațelor, încercați să vă asigurați că coatele nu diverg în lateral.
9. Trebuie să efectuați acest exercițiu într-un ritm moderat.

dorinte

Presa de bancă cu priză îngustă este considerată un exercițiu destul de dificil și necesită mult efort din partea sportivului. Apropo, greutatea care este stabilită pe proiectil este, de asemenea, una dintre maxime, printre alte exerciții pentru antrenamentul tricepsului. Prin urmare, trebuie să faci acest tip de antrenament chiar de la început, când corpul tău este încă proaspăt.

La început, când nu există încă prea multă experiență, va trebui să depui eforturi suplimentare pentru a menține echilibrul barei. Apropo, există o specială gâturile curbate, care sunt concepute pentru a facilita această sarcină.

Când vrei să antrenezi doar tricepșii, atunci nu trebuie să oprești mreana pe piept. De îndată ce se întâmplă acest lucru, alți mușchi sunt imediat incluși în lucru. Puțini oameni cunosc această nuanță și, prin urmare, face adesea o greșeală caracteristică.

O altă greșeală pe care o poți face din ignoranță. Ar părea logic să împingi bara datorită acțiunii elastice din piept. Doar nu o face. Este mai bine să reduceți greutatea dacă altfel este dificil să o ridicați sau să reduceți numărul de repetări.

Este foarte important să-ți ții respirația aproape în cel mai înalt punct al proiectilului. În general, acest lucru se întâmplă automat chiar și pentru sportivii fără experiență, dar totuși, urmărește acest moment.

Nu arcuiți spatele în timpul ridicării, aceasta este și o greșeală.

Nu țineți bara cu mâinile prea aproape una de cealaltă. În timpul mișcării barei, coatele vor diverge în mod necesar în lateral și muschii potriviti nu va primi încărcătura pe care ați planificat-o.

Iar ultimul cuvânt de despărțire, când faci presa de banc cu o prindere îngustă, cere unui asistent să urmărească traiectoria mișcării acestuia din lateral. Ar trebui să arate ca un arc larg. Va începe în regiunea gâtului și se va termina în regiunea coastelor inferioare ale pieptului.

Acestea par să fie toate dorințele. Succes, prieteni, în stăpânirea exercițiului de presa pe bancă cu o prindere îngustă!

Astăzi vom vorbi despre presa cu prindere îngustă, acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta tricepsul. În opinia mea, pentru dezvoltarea tricepsului, există două exerciții de bază cele mai eficiente:

1. Flotări din bare (am scris deja despre acest exercițiu, care sunt interesați de citit).

2. Presă de bancă cu prindere închisă.

Tehnica de presare cu prindere apropiată a tricepsului

Pentru ca tricepsul, și nu pectoralii, să funcționeze în presa de bancă cu o prindere îngustă, trebuie să știți tehnica corecta execuţie.

Mulți oameni știu că, cu cât aderența este mai îngustă, în timpul presului pe bancă, cu atât tricepșii lucrează mai mult, cu atât aderența este mai largă, cu atât lucrează mai mult. În consecință, oamenii ajung la concluzia că, cu cât luăm deja, cu atât tricepsul va funcționa mai bine pentru noi, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. La urma urmei, puteți să agitați îngust și să lucrați interiorul pieptului, și nu tricepsul.

Pentru munca tricepsului, prinderea nu este atât de importantă ca modul în care este efectuat exercițiul, și anume, este important pentru noi să efectuăm extensia în articulația cotului. Pentru a antrena mușchiul pectoral, aveți nevoie ca mișcarea să aibă loc în articulația umărului. Asta e toată diferența.

O prindere mai îngustă sau mai largă este în general pentru amatori. Un sportiv cu experiență care practică de mult timp, știe bine că dacă elimină articulația umărului, dar va putea să-și schimbe locul de muncă articulația cotului, atunci tricepsul va funcționa. Acesta este punctul principal pe care trebuie să-l amintiți în mod constant, dar apoi începe implementarea tehnică a acestui moment.

1. După cum înțelegeți, lățimea mânerului nu este atât de importantă. Aș recomanda o prindere puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Dacă luați bara prea îngustă, atunci aceasta va crea o sarcină de rupere a mâinilor, veți fi răniți și inconfortabil, iar acest lucru vă va obliga să lucrați cu mai puțină greutate.

2. Unde să cobori bara? Bara trebuie să se miște nu la nivelul vârfului pieptului, ci cât mai departe posibil de ea însăși ( opțiune grozavă mai jos sub piept, în zonă plexul solar). Cu cât bara este mai departe de tine, cu atât articulația umărului funcționează mai puțin.

3. Poziția coatelor. Pentru a minimiza munca articulației umărului, trebuie să țineți coatele cât mai aproape de corp.

4. Amplitudinea mișcării. Pentru a nu facilita munca tricepsului, este necesar să minimizați ajutorul muşchii pectorali. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să vă atingeți pieptul când coborâți bara, trebuie să vă opriți la aproximativ 15 cm de piept și să apăsați în sus din această poziție. Astfel, nu ajutăm cu pieptul, și apăsăm dintr-un centru mort, doar datorită tricepsului.

secret mic

Pentru a concentra în continuare sarcina asupra tricepsului, apoi folosește o bancă cu pantă negativă (acest lucru este atunci când capul este mai jos decât picioarele). Cu cât panta este mai mică, cu atât este mai ușor să excludeți articulația umărului de la locul de muncă, practic acesta este tot secretul, dar personal nu văd pe nimeni în holuri să usture așa, dar încercați! Dacă nu aveți o bancă negativă în sala de sport, atunci puteți pune o bară sau câteva discuri de la mreană sub bancă, creând astfel o înclinație.

Deoarece acest exercițiu este de bază, trebuie să lucrați în el cu greutăți decente (aproximativ 80% din presa obișnuită pe bancă). Triceps puternic grupa muscularași ea iubește greutăți mari iar numărul mediu de repetări este de 6-10.