Tabletele sau capsulele BCAA care vor fi discutate pe această pagină sunt, desigur, o legătură de tranziție între alimentele învechite și combustibilul optim al viitorului. Mai trebuie să le bagi în gură, dar nu mai trebuie să le mesteci. În același timp, BCAA are adepți care susțin că mușchii din aceste pastile cresc mai repede decât din dieta cea mai atentă, dar există și adversari. Am decis să vă ajutăm să vă dați seama.
Ce pun acolo?
Din punct de vedere științific, BCAA sunt aminoacizi cu catene laterale ramificate: leucină, izoleucină, valină. Se mai numesc si aminoacizi esentiali. Aceasta nu este o exagerare: nici corpul uman, nici al tău, nici al nimănui altcineva nu le produce. Și acești aminoacizi sunt obținuți numai din alimente. Procesarea alimentelor care conțin BCAA (carne, ouă) necesită mult timp și energie. Pentru a le salva, au fost inventate complexe BCAA - suplimente nutritive care conțin aminoacizi esențiali.
De ce este necesar acest lucru?
Probabil știi că proteinele nu sunt absorbite direct de organism. În primul rând, este descompus în aminoacizi și peptide, iar din aceștia se sintetizează proteinele musculare. Acest proces amintește de construirea unei case noi din ruinele uneia vechi. Organismul descompune alimentele proteice în cărămizi și apoi asamblează noi molecule de proteine din ele. Datorită acestui fapt, puteți absorbi orice proteină, chiar și una care nu este similară cu a dvs. (de exemplu, proteina nucilor sau ciupercilor, care nu sunt deloc carne). Lucrul bun despre complexul BCAA este că nu trebuie demontat: aminoacizii din el sunt imediat gata pentru asamblare.
De ce nu ca de obicei?
Se pare, de ce să economisiți timp la procesarea proteinelor? Lăsați-l să plece natural. Dar, din păcate, cu exerciții anaerobe serioase (care vizează creșterea masa musculara) Rezervele de BCAA din tine sunt epuizate. Imaginează-ți: în corpul tău s-au acumulat mulți alți aminoacizi neesențiali, dar nu poți începe să construiești mușchi pentru că nu ai adus BCAA. Cu toate acestea, procesul a fost început, iar organismul începe să-și distrugă propriile molecule de proteine pentru a extrage BCAA din ele. Prin urmare, asamblarea unor mușchi are loc în detrimentul distrugerii altora. Prin urmare, fără a te hrăni cu aminoacizi, proporția mușchilor din corpul tău va rămâne neschimbată. Puteți mânca un sandviș cu ton, dar nu este garantat că se va descompune suficient de repede. Pastilele sunt absorbite instantaneu.
Ce gust au?
Este clar că orice complex BCAA conține o trinitate inseparabilă: leucină, izoleucină și valină. Cu toate acestea, diferiți producători variază proporțiile de aminoacizi și adesea își adaugă propriile ingrediente la pastile: acidulanți, vitamine, arome. Nu vom recomanda mărci specifice. Aceasta este o chestiune de gust și preferințe financiare (unele complexe BCAA sunt nerezonabil de scumpe). Principalul lucru este să vă asigurați că complexul BCAA care vă place nu este un fals și că este vândut în cel puțin câteva țări în afară de Rusia. Producători cunoscuți - Dymatize, Axis, Weider, Nutriție optimă. Forma de eliberare: capsule, tablete și soluții. Complexele lichide sunt absorbite mai bine, dar de obicei au un termen de valabilitate mai scurt.
Dacă faci sport sau vrei să-ți îmbunătățești silueta, poate ai auzit deja despre beneficiile BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat - leucină, valină și izoleucină). În teorie, sunt grozave - BCAA reduc durerile musculare, accelerează arderea grăsimilor și inhibă descompunerea celulelor musculare. Dar ce înseamnă cu adevărat toate acestea?
La urma urmei, BCAA-urile nu sunt ieftine și se găsesc în alimente obișnuite, așa că de ce să nu mănânci pur și simplu multe proteine pentru a obține aceleași beneficii? În unele cazuri, acesta este un plan grozav. Cu toate acestea, BCAA-urile pot îmbunătăți dramatic compoziția corporală și performanța atletică. În acest articol, vom discuta avantajele și dezavantajele luării de BCAA, astfel încât să puteți profita la maximum de ele.
Beneficiile BCAA
Numarul 1. Lanțurile ramificate ale acestor aminoacizi facilitează transformarea fiecărui aminoacid în energie.
BCAA sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate sintetiza din alți aminoacizi. Ele pot fi absorbite doar prin alimente sau suplimente. Această circumstanță tristă este compensată de faptul că compoziția „lanțurilor ramificate” face mai ușor pentru organism utilizarea aminoacizilor ca material de construcțiiîn timpul suprasolicitarii fizice intense.
nr. 2. BCAA declanșează sinteza proteinelor și reduce deteriorarea celulelor musculare.
În funcție de disponibilitatea aminoacizilor, organismul fluctuează constant între construirea și pierderea masei musculare. De fiecare dată când vă completați materialele de construcție consumând proteine, care conțin BCAA, contribuiți la creșterea masei musculare. Combinația dintre administrarea de suplimente de BCAA cu antrenamentul de forță crește sinteza proteinelor la maximum, deoarece declanșează mecanismul metabolic de creștere musculară numit mTORC1.
Teoretic, acest lucru înseamnă că administrarea de BCAA în timpul efortului va crește nivelul lor plasmatic, ceea ce duce la creșterea sintezei proteinelor. Cu toate acestea, dacă consumați proteine cu o concentrație mare de BCAA înainte sau după antrenament, este puțin probabil ca aceasta să ducă la o creștere semnificativă a creșterii musculare.
Luarea BCAA promovează creșterea musculară în următoarele situații:
Dacă te antrenezi pe stomacul gol sau faci exerciții de anduranță pe termen lung. De exemplu, luând BCAA în timpul competițiilor” omul de fier„sau chiar în timpul unui maraton, nu doar mâncați, ci și preveniți pierderea musculară.
Dacă nu ai timp să mănânci înainte sau după antrenament. BCAA-urile pot fi luate sub formă de capsule sau ca supliment la pudra de proteine din zer. Este foarte simplu și convenabil.
Dacă ești vegetarian. Vegetarienilor li se recomandă să consume un aminoacid specific din BCAA, leucina, care are cel mai puternic efect stimulator asupra sintezei proteinelor. Semințele, boabele de soia și unele legume, cum ar fi cresonul, conțin leucină, dar concentrațiile lor sunt minime în comparație cu proteine din zer, carne sau ouă.
Numarul 3. Piesa lui BCAA rol importantîn producerea de energie în timpul efortului.
Pe lângă păstrarea masei musculare, organismul poate folosi BCAA-uri pentru a furniza energia necesară pentru a menține nivelurile de ATP în timpul exercițiilor care epuizează glicogenul. Isoleucina ajută organismul să folosească energia prin creșterea absorbției de glucoză în celule. În plus, leucina îmbunătățește oxidarea grăsimilor, iar împreună aceste două procese contribuie la creșterea flexibilității metabolice, care este foarte importantă pentru arderea grăsimilor și este un factor major în performanța de anduranță.
Suplimentul este cel mai potrivit pentru cei care practică sporturi de anduranță cu nivel inalt catabolism și fără antrenament suplimentar cu greutăți. În această situație, veți avea nevoie de orice mijloace pentru a preveni pierderea musculară, iar BCAA-urile sunt foarte convenabile în această situație deoarece se absorb ușor chiar și în cazurile de suprimare a apetitului.
nr. 4. BCAA-urile combinate cu taurina reduc durerile musculare de la antrenamentele intense.
Rezultatele unei serii de studii efectuate pe indivizi antrenați și neantrenați au arătat că a existat o reducere a (dar nu și prevenirea) sindromului de durere musculară cu debut întârziat (DOMS) ca rezultat atât al rezistenței, cât și al antrenament de forta Efectul luării de BCAA merită timpul și banii. De exemplu, administrarea a 100 mg/kg BCAA a redus perioada de durere musculară cu 48 de ore, permițând femeilor neantrenate să-și recapete puterea mai repede. Acestea sunt femeile care prezintă cel mai mare risc de DOMS sever.
Un studiu mai recent a constatat că BCAA-urile au un efect sinergic atunci când sunt combinate cu aminoacidul taurină. Bărbații neantrenați au luat un placebo, numai taurină sau numai BCAA, sau 2 grame de taurină și 3,2 grame de BCAA de trei ori pe zi timp de două săptămâni. Apoi au efectuat antrenament excentric, care a cauzat leziuni musculare. Participanții la studiu care au luat taurină și BCAA au suferit mai puține daune tesut muscularși a experimentat mai puțină durere în timpul perioadei de recuperare de 4 zile după exercițiu decât participanții din celelalte grupuri.
Combinația de taurină cu BCAA aduce beneficii triple:
În primul rând, conținutul de apă din fibrele musculare crește, ceea ce duce la o scădere a leziunilor musculare.
În al doilea rând, consumul unui spectru larg de aminoacizi crește sensibilitatea contractării fibrelor musculare la calciu, inhibă în același timp producția de creatin kinaza, un produs secundar care se acumulează și provoacă oboseală musculară.
În al treilea rând, atât taurina, cât și BCAA reduc stresul oxidativ. Mai simplu spus, această asociere dinamică reduce producția de deșeuri în timpul antrenamentelor intense, ceea ce înseamnă DOMS redus și recuperare mai rapidă.
nr. 5. Reduce oboseala în timpul antrenamentului de rezistență lungă.
Unul dintre cele mai interesante efecte ale BCAA este reducerea oboselii centrale sistem nervos. Când în timpul antrenament intens concentrația de BCAA în organism scade, nivelul de intrare a aminoacidului triptofan în creier crește. Acest lucru stimulează producția de neurotransmițător serotonină, care provoacă oboseală.
Oamenii de știință care studiază limitele rezistenței umane cred că principalul factor al rezistenței este un mesaj din creier: „Sunt obosit”. BCAA este o soluție care ajută creierul să rămână pe drumul cel bun. De exemplu, într-un studiu, subiecții care au luat 300 mg de BCAA zilnic timp de trei zile și apoi au efectuat un antrenament lung și epuizant au arătat o rezistență cu 17,2% mai mare la oboseală decât grupul placebo.
Dezavantajele BCAA
Numarul 1. BCAA reduc nivelul vitaminei B.
Vitamina B este esențială pentru metabolismul aminoacizilor și poate fi epuizată atunci când se iau doze mari de BCAA. Acest lucru poate fi dăunător sănătății tale, deoarece vitamina B este implicată într-o varietate de procese, de la gestionarea excitării și a funcției cognitive până la metabolismul energetic și rezistența poftelor alimentare. De exemplu, vitamina B este necesară pentru a produce o enzimă de care organismul are nevoie pentru a descompune eficient și a utiliza BCAA.
O altă enzimă implicată în metabolismul BCAA necesită alte vitamine B: tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3) și acid pantotenic (B5). Prezența acestor enzime este factorul limitator în metabolismul BCAA. Dacă luați megadoze de BCAA în timpul exercițiilor fizice, acestea și alte procese biologice care se bazează pe diferite vitamine B vor avea de suferit în cele din urmă.
Pentru a combate această problemă, evitați dozele excesiv de mari de BCAA și consumați o mulțime de alimente care conțin vitamine B. Iată surse vegetale de vitamine B: spanac, pătrunjel și alte verdeață cu frunze, broccoli, sfeclă, sparanghel, linte, ardei gras, papaya, portocale. , pepene galben.
Vitaminele B se găsesc și în unele produse de origine animală care oferă varietate în dietă, cum ar fi peștele, carnea (în special ficatul) și ouăle.
nr. 2. BCAA-urile pot scădea nivelul serotoninei.
Seratonina este un neurotransmitator calmant care imbunatateste starea de spirit si calitatea somnului. La o dietă bogată în proteine și sărace în carbohidrați, nivelul serotoninei scade. Dovezile sugerează că administrarea de BCAA înainte și după exercițiu poate avea un efect negativ asupra performanței (deși îmbunătățește performanța și nivelul de anduranță). Iată cum funcționează. După cum am menționat, triptofanul este un precursor pe care organismul îl folosește pentru a produce serotonină. Prezența BCAA duce la o scădere a triptofanului din creier, ducând la o scădere a nivelului de serotonină. Nivelurile scăzute de serotonină duc la depresie și starea de spirit proastă.
Cei cu cel mai mare risc sunt cei care consumă o dietă săracă în carbohidrați și consumă multe proteine. O soluție simplă la această problemă este să consumi carbohidrați seara pentru a oferi corpului elementele de bază ale producției de serotonină și pentru a menține starea de spirit. Încercați fasole, fructe sau legume cu amidon.
Cea mai cunoscută (dar incorectă) modalitate de a crește nivelul serotoninei este să bei un pahar cu lapte înainte de culcare. Deși conține triptofan, laptele este, de asemenea, bogat în BCAA, care concurează pentru a traversa bariera hemato-encefalică și pentru a reduce nivelul triptofanului. Persoanele care beau lapte înainte de culcare au mai multe șanse să obțină un efect psihologic, ceea ce nu este rău.
Numarul 3. BCAA-urile nu trebuie luate ca supliment la o dietă bogată în proteine.
Deși majoritatea oamenilor nu înlocuiesc alimentele adevărate cu suplimente de BCAA ca sursă de aminoacizi, cercetările arată că există o tendință în rândul tinerilor. Oamenii de știință au identificat noul fel tulburare de alimentație atunci când oamenii înlocuiesc alimentele adevărate cu aditivi.
Aceasta este o alegere proastă și duce la deficiențe de nutrienți. Este necesar să consumăm alimente proteice pentru a obține cei 19 aminoacizi esențiali și neesențiali de care organismul are nevoie pentru a repara țesutul deteriorat și a funcționa la apogeu. Deși trei aminoacizi cu lanțuri ramificate reprezintă aproximativ 35 la sută din aminoacizi proteine musculare, datele cercetării confirmă în mod regulat că alimentele proteice sau suplimentele alimentare cu aminoacizi suplimentari asigură o creștere a sintezei proteinelor.
Alimentele proteice conțin, de asemenea, alți nutrienți care sunt foarte importanți pentru performanța atletică și pentru sănătate, cum ar fi carnozina, carnitina, glutamina, creatina și vitamina B12. În cele din urmă, proteinele sunt ceea ce satisface în primul rând foamea, care este cheia pentru gestionarea greutății și pierderea grăsimilor. Se pune întrebarea, absența aproape completă a caloriilor din BCAA poate fi folosită pentru a crea un deficit caloric? Acest lucru nu a fost studiat încă, dar probabil că este o idee proastă, deoarece mestecatul alimentelor afectează eliberarea de hormoni care reduc foamea și favorizează sațietatea. În plus, nu veți obține alți nutrienți care se găsesc în proteine și, deși BCAA-urile sunt un instrument excelent în anumite situații, sunt scumpe.
Rezumat: BCAA este un instrument eficient de întreținere uniforma de sport si recuperare. Evitați pericolele dozelor mari de BCAA consumând doze mai mari de vitamine B, exersând aportul de carbohidrați după efort și înainte de culcare și consumând multe proteine din surse naturale întregi.
Surse primare:
Audhya, Tapan. Rolul vitaminelor B în metilarea biologică. Institutul de Cercetare și Diagnosticare în Sănătate. Consultat la 30 mai 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., şi colab. Efecte suplimentare ale taurinei asupra beneficiilor aportului de BCAA pentru durerile musculare cu debut întârziat și leziunile musculare induse de exercițiile excentrice de mare intensitate. Progrese în medicina experimentală și biologie. 2013. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y., et al. Efectul suplimentării cu BCAA în timpul descărcării asupra componentelor de reglementare ale sintezei proteinelor în mușchii soleus atrofiați. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Modificări ale concentrațiilor de aminoacizi în plasmă și mușchi la subiecții umani în timpul celor 24 de ore de curse de aventură simulată. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 2012. Publicat înainte de tipărire.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Efecte terapeutice potențiale ale suplimentelor cu BCAA asupra leziunilor musculare bazate pe exerciții de rezistență la oameni. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2011. 8(23).
Gualano, A., et. al. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățește capacitatea de antrenament și oxidarea lipidelor în timpul exercițiilor de anduranță după epuizarea glicogenului muscular. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., et al. Efectele băuturii combinate cu BCAA, arginine și carbohidrați asupra răspunsului biochimic și stării psihologice după exercițiu. Jurnalul Chinez de Fiziologie. aprilie 2011. 542), 71-78.
Jackman, S., şi colab. Ingestia de aminoacizi cu lanț ramificat poate ameliora durerea de la exercițiul excentric. Medicină și știință în sport și exercițiu. 2010. 42(5), 962-970.
Shimomura, Y., şi colab. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat înainte de exercițiul de ghemuit și durerea musculară cu debut întârziat. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic. 2010. 20(3), 236-244.
Unul dintre rolurile cheie în nutriția sportivă este acordat aminoacizilor. Și printre ei cei mai populari printre reprezentanți tipuri de putere sportul și fitness-ul folosesc în mod tradițional complexe BCAA. Principala confirmare a eficacității acestuia din urmă este numeroasele recenzii pozitive sportivii și rezultatele pe care le-au obținut. Cele mai bune (conform sportivilor și experților) BCAA sunt în clasamentul nostru.
Ce sunt BCAA-urile și pentru ce sunt acestea?
BCAA este un complex unic de trei aminoacizi esențiali cu o structură de lanț lateral ramificat, și anume leucină, izoleucină și valină. Ele acționează ca un material de construcție pentru țesutul muscular și mai mult de 30% din mușchii umani sunt formați din ei. Termenul „esențial” în sine înseamnă că organismul nu este capabil să sintetizeze aceste substanțe singur și le poate obține doar din alimente.
Ce proprietăți benefice au BCAA:
- Preveniți defalcarea musculară (catabolismul) în timpul activității fizice intense;
- Stimulează și asigură creșterea musculară;
- Facilitează recuperarea;
- Oferă organismului energie și crește rezistența;
- Ajută la îmbunătățirea performanței forței;
- Ajuta la combaterea depozitelor de grasime;
- Îmbunătățiți efectul utilizării altor suplimente sportive.
Tipuri de BCAA și opțiuni de formulare de eliberare
Abrevierea BCAA de pe ambalaj poate ascunde fie aminoacizii înșiși cu o structură de lanț lateral ramificat, fie un complex bazat pe aceștia cu adăugarea altor componente auxiliare.
O altă diferență comună în suplimentele de BCAA este raporturile diferite de leucină, izoleucină și valină. Versiunea clasică este 2:1:1, dar există 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 și chiar mai multe. Ce BCAA sunt mai bine să alegi? Nu există un răspuns clar. Totul aici este pur individual. Mulți sportivi cu experiență cred că „clasicul” este mai bun, iar creșterea concentrației de leucină foarte eficientă, dar nu deosebit de costisitoare, permite producătorilor, cu costul scăzut al suplimentului, să-și ridice prețul cât mai mult posibil.
Formularele de eliberare sunt deja familiare alimentatie sportiva:
- Pudra;
- Pastile;
- capsule;
- Lichid.
Nu există nicio diferență în ceea ce privește viteza de absorbție. Prețul și ușurința în utilizare sunt mai importante. Cea mai populară opțiune este pulberea. Este mai ieftin și are de obicei o concentrație mai mare de BCAA pe porție. Capsulele și tabletele sunt mai scumpe, dar mai convenabil de luat. Forma lichidă nu este foarte populară datorită prețului său ridicat, fără beneficii în eficacitate.
Este BCAA un supliment eficient sau o invenție de marketing? Aflați de ce, cât și cum să luați aminoacizi BCAA conform dovezilor științifice.
BCAA sunt aminoacizi esențiali care au un lanț lateral alifatic (ramificat). Ele sunt numite esențiale pentru că organismul nostru nu este capabil să le sintetizeze. BCAA este alcătuit din trei aminoacizi: leucină, izoleucină și valină. Aceste substanțe sunt cheia creșterii musculare și ar trebui incluse în dieta noastră.
Există o mulțime de informații pe Internet despre. Vă vom spunede ce, cât și cum să luați aminoacizi BCAA,ghidat tocmai de date științifice.
Metabolismul BCAA
Metabolismul BCAA în organism are caracteristici interesante. Prelucrarea acestor substanțe se realizează folosind un complex enzimatic numit complex dehidrogenază de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Cu cât este mai mare nivelul de DCPA în țesutul muscular, cu atât mai mult BCAA este distrus.
Cantitatea de complex enzimatic crește în timpul exercițiu fizic, adică antrenamentul crește distrugerea BCAA.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că dacă metaboliții (produșii de descompunere) ai BCAA sunt prezenți în mușchi, activitatea DCRA este inhibată. Ca rezultat, aminoacizii esențiali disponibili sunt conservați.
Reduce BCAA oboseala?
Înainte de a intra în caracterizarea aminoacizilor BCAA individuali, vom sublinia capacitatea lor generală pretinsă de a reduce oboseala. Există o ipoteză care spune următoarele: nivel crescut serotonina din creier cauzată de creșterea triptofanului (triptofanul este transformat în serotonină) în timpul efortului duce la oboseală.
Se crede că BCAA previne acest lucru, deoarece concurează pentru același transportator din creier. Ipotetic, recepţie BCAA previne absorbția triptofanului și, prin urmare, reduce oboseala.
Dar asta e tot teorie.
Din păcate, practica a arătat că efectul BCAA asupra nivelului de oboseală este neglijabil și nu este deloc un fapt că există.
Sinteza valinei și a glucozei
Valina este cel mai puțin studiat aminoacid din triada BCAA. Prin urmare, efectele biologice cunoscute sunt minime.
Valina este un aminoacid glucogenic, ceea ce înseamnă că se poate forma și/sau se poate transforma în glucoză.Atomii de carbon ai valinei pot fi utilizați pentru a produce glucoză și, în cele din urmă, glicogen.
Oxidarea valinei la glucoză este îmbunătățită în mușchiul scheletic după leziune. Astfel, suplimentarea cu acest aminoacid în timpul antrenamentului intens care dăunează țesutului muscular poate fi benefică pentru recuperarea musculară. Cu toate acestea, leucina este mult mai eficientă în acest sens.
Este leucina „regele BCAA”?
Principalul motiv pentru care oamenii folosescalimentatie sportivacu BCAA – îmbunătățește creșterea în masă musculară. În cei trei aminoacizi ai noștri, leucina este cea care contribuie la acest lucru cât mai mult posibil.
Procesul de sinteză a proteinelor musculare depinde de elementele de semnalizare mTOR și S6K .
Interesant este că leucina este capabilă să activeze mTOR independent de alte semnale de creștere, cum ar fi insulina.
Acest aminoacid sporește semnificativ efectul aportului de proteine prin activarea mTOR. De exemplu, administrarea a 5 g de leucină duce la o mai mare sinteză a proteinelor musculare decât 5 g de amestec de BCAA.
Există chiar dovezi că leucina oferă cel mai puternic semnal de creștere în comparație cu alți aminoacizi și cu insulina. Astfel, este extrem de important pentru sinteza proteinelor musculare.
Leucină și insulină - o combinație puternică
Doar pentru că nu îți pasă prea mult de creșterea mușchilor nu înseamnă că nu ai nevoie de leucină. Are și alte efecte benefice, în special ajutând la recuperarea după antrenament.
Unul dintre cei mai importanți factori Recuperarea este cât de repede vă reumpleți rezervele de glicogen. Cu cât faci asta mai devreme, cu atât mai repede tu . Leucina poate accelera procesul de recuperare prin creșterea absorbției de glucoză. Există un avertisment aici. Aminoacidul determină pancreasul să sintetizeze insulină fără prezența carbohidraților. Prin urmare, combinația de leucină și carbohidrați va oferi un efect dublu.
Consumul de carbohidrați și suplimente de leucină după antrenament s-a dovedit a fi mult mai eficient în restabilirea glicogenului muscular decât administrarea de aminoacizi sau carbohidrați singur.
Interesant este că insulina este importantă pentru reglarea sintezei proteinelor (și știm deja că leucina activează eliberarea acestui hormon).
Astfel, leucina este cheia în sinteza și recuperarea proteinelor musculare.
Leucina în timpul antrenamentului de post
Consumul de leucină îmbunătățește mediul anabolic din organism, menținândbeneficiile antrenamentului pe stomacul golla pierderea în greutate. Cercetările au arătat că acest aminoacid reduce eliberarea de cortizol și degradarea proteinelor musculare cauzată de exerciții fizice.
Dacă mergi la sală dimineața pe stomacul gol, să iei leucină este o idee bună.
Desigur, se dovedește că nu veți face exerciții pe stomacul gol, dar trebuie să vă construiți mușchi.
Leucina și arderea grăsimilor
Există o frază: „Grăsimile ard în flăcările carbohidraților”. Aceasta înseamnă că arderea eficientă a grăsimilor necesită carbohidrați, dar știința spune că aminoacizii pot acționa și ca „foc”. În general, baza de carbon a aminoacizilor oferă substraturi pentru așa-numitul ciclu Krebs, care implică arderea grăsimilor.
În special, leucina este convertită în acetil CoA, principalul substrat necesar pentru ciclul Krebs. Prin urmare, atunci când consumăm puțini carbohidrați, corpul nostru folosește o cantitate semnificativă de aminoacizi pentru a oxida grăsimile.
Suplimentele de leucină oferă ingredientele necesare pentru ciclul Krebs și oxidarea grăsimilor. Nu mă crezi? Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Tennessee a constatat că consumul a 2,25 grame de leucină pe zi la bărbații activi fizic a redus coeficientul respirator (raportul dintre cantitatea de dioxid de carbon excretată și cantitatea de oxigen absorbită) în comparație cu un placebo. Acest lucru a indicat că au folosit mai multă grăsime drept combustibil.
Un alt studiu a constatat că leucina promovează „migrarea” energiei de la celulele adipoase la celulele musculare, ceea ce duce la o utilizare crescută a acizilor grași în mușchi.
Isoleucina
Isoleucina este un izomer (substanță identică din punct de vedere chimic, dar diferită din punct de vedere structural) al leucinei. Are mai puține efecte benefice în comparație cu „regele BCAA”. Dar totuși, izoleucina are și unele proprietăți interesante.
Isoleucina umple mușchii cu glucoză
La fel ca leucina, izoleucina promovează absorbția glucozei muschii scheletici, promovând recuperarea. Acesta este un efect bun, iar unele studii au arătat o creștere a utilizării glucozei după administrarea izoleucinei cu 35 de ani. – 70%.
Isoleucina nu restabilește glicogenul
Din păcate, creșterile induse de izoleucină ale absorbției de glucoză nu se traduc într-o sinteza îmbunătățită a glicogenului. Prin urmare, aminoacidul „junior” se estompează în comparație cu „regele”, dar nu vă descurajați – deoarece aportul simultan de leucină și izoleucină va oferi un bun efect sinergic.
Cât de mult și cum să luați aminoacizi BCAA
BCAA poate fi luat dimineața (după cum sa menționat anterior), înainte, în timpul și/sau după exerciții fizice. O porție de BCAA trebuie să conțină cel puțin 5 g de leucină. Prin urmare, verificați ambalajul produsului înainte de a cumpăra: uitați-vă la ingredientele per porție. Durata de luare a aminoacizilor esențiali nu este limitată.
Hidroximetilbutirat – metabolit BCAA
Am menționat mai devreme că produsele de descompunere ai BCAA (metaboliți) inhibă activitatea DCPA și încetinesc distrugerea aminoacizilor esențiali disponibili. Cineva a decis să încerce să introducă pur și simplu acești metaboliți în organism și să oprească defalcarea.
Hidroximetilbutiratul (HMB) este un metabolit al leucinei care previne degradarea țesutului muscular. Cercetările arată că reduce markerii leziunilor musculare, îmbunătățește recuperarea și are efecte anti-catabolice.
Cum să bei HMB? Cel mai bine este să-l folosiți în timpul antrenamentului. Dozare - aproximativ 3 g pe zi.
concluzii
- BCAA (în special leucina) sunt utile în timpul sportului.
- Consumul de leucină și HMB îmbunătățește recuperarea.
- Alegeți BCAA care conțin cel puțin 5 grame de leucină per porție.
Credem că veți fi de acord că, dacă sunteți interesat de fitness și v-ați antrenat acasă sau ați mers la sală de ceva vreme, probabil că ați auzit de BCAA.
Dar ce sunt exact BCAA-urile și de ce se vorbește atât de des despre ele?
BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat și sunt una dintre cele mai benefice substanțe atunci când vine vorba de antrenament.
Acești aminoacizi esențiali sunt foarte populari în industria fitness deoarece ajută la creșterea masei musculare și stimulează recuperarea prin creșterea ratei de sinteza a proteinelor și, de asemenea, oferă un numar mare de alt beneficiu.
Am scris acest articol pentru a răspunde la toate întrebările arzătoare care pot apărea cu privire la BCAA. Pentru a vă ajuta să înțelegeți pentru ce sunt acestea și să vă spună despre toate beneficiile pe care le pot oferi.
Ce sunt aminoacizii BCAA?
Proteina este formată din aminoacizi.
Există aminoacizi esențiali (cei pe care organismul nu îi poate produce) și aminoacizi neesențiali (cei pe care organismul îi poate produce printr-o alimentație adecvată), iar ambele tipuri joacă roluri biologice deosebit de importante.
Când aminoacizii intră în organism din exterior, ei sunt absorbiți de intestine și livrați direct în ficat. Apoi decide ce să facă cu ei și unde ar trebui să fie transportați în continuare.
Dacă corpul tău are nevoie de mai multă energie din orice motiv, ficatul va descompune acești aminoacizi în combustibil, mai degrabă decât să-i folosească pentru a repara mușchii și alte țesuturi.
Aici vin BCAA-urile în ajutor. Cum sunt ele utile? De obicei, BCAA-urile nu sunt utilizate complet în ficat, ci sunt accesate direct de țesuturile corpului, cum ar fi fibre musculareși creierul.
BCAA este numele scurt pentru aminoacizii cu lanț ramificat. Sunt deosebit de importante pentru sportivi și culturisti deoarece sunt metabolizați în mușchi, ceea ce îi face ideali pentru construirea masei musculare și recuperarea generală a mușchilor, întrucât se realizează o economie a procesului de digestie (vorbim despre obținerea aminoacizilor ca supliment) . Acesta este motivul pentru care mulți oameni se întreabă cum să bea BCAA pentru a obține aceste efecte.
Definiția științifică a BCAA este aminoacizii cu lanț ramificat care au catene laterale alifatice cu un atom de carbon central legat de trei sau mai mulți atomi de carbon. În rusă se găsește și numele „btsaa” sau „btsa”.
Există trei aminoacizi cu lanț ramificat: leucină, izoleucină și valină.
leucina implicat direct în sinteza proteinelor în mușchi. Joacă unul dintre cele mai importante roluri în creșterea mușchilor și fără ea nu există nicio modalitate de a vă recupera eficient după exerciții fizice și stres.
Deoarece leucina este inclusă în procesul de sinteză a proteinelor, aceasta înseamnă că este cel mai important aminoacid atunci când vine vorba de obținerea unor mușchi frumoși și puternici.
Un alt motiv pentru care leucina este un agent anabolic foarte puternic este capacitatea sa de a elibera insulina din pancreas și de a o transporta la mușchi pentru a stimula creșterea.
În cele din urmă, acest aminoacid promovează producția de testosteron și estrogen.
Isoleucina Ajută corpul să proceseze cetonele și acizii grași și susține, de asemenea, funcția creierului.
Acesta este un aminoacid important în procesul de procesare a celulelor adipoase. Activează anumiți receptori care cresc arderea grăsimilor și previn depunerile de grăsime.
Valin este un aminoacid esential cu efect de stimulare. Ajută la prevenirea defalcării musculare, deoarece furnizează mușchilor glucoză suplimentară, care este responsabilă pentru producerea de energie în timpul activitate fizica.
Valina îți permite să te antrenezi mai mult deoarece previne apariția rapidă a oboselii prin reducerea producției de serotonină din creier în timpul antrenamentului intens. Acest lucru reduce semnalele creierului că organismul este obosit.
Pentru ce sunt BCAA-urile? În esență, ele sunt elementele de bază ale proteinelor, care includ aproape 35% din toți aminoacizii implicați în construirea mușchilor.
Sunt 22 de aminoacizi în total și toți sunt compuși importanți biologic care asigură buna funcționare a organismului, construcția țesuturilor acestuia și producerea. substanțe chimice, care permit creierului nostru să funcționeze normal.
Oamenii le obțin din surse externe, cum ar fi ouă, carne, fructe de mare, soia etc.
Te-ai întrebat vreodată de ce culturiștilor le place să mănânce atât de multe ouă? Pentru că din ei obțin aminoacizi esențiali de înaltă calitate.
Cu toate acestea, toate aceste surse sunt asociate cu un aport caloric crescut; prin urmare, suplimentele de BCAA sunt de obicei mai multe cea mai buna alegere, mai ales dacă vrei să câștigi definiție musculară. Dar aici apare întrebarea cum să luați corect BCAA și cu siguranță vom vorbi despre asta în continuare.
BCAA-uri. De ce au oamenii nevoie de ele?
Aminoacizii ajută celulele corpului să se repare singure.
Acestea oferă un efect anabolic care promovează creșterea țesutului muscular și, de asemenea, previne efectul catabolic care apare inevitabil în timpul antrenamentului și provoacă stres muscular.
De exemplu, atunci când consumi mai puține calorii decât nivelul zilnic normal pentru a pierde în greutate și a începe să faci exerciții, corpul tău intră într-o stare catabolică. Aceasta înseamnă că, în loc să creeze țesut nou, corpul tău începe să descompună grăsimea și mușchii.
În această condiție, pierderea musculară are loc deoarece organismul începe să folosească aminoacizii ca sursă de energie în loc să-i folosească pentru sinteza proteinelor.
Acesta este motivul pentru care sportivii care doresc să slăbească fără a pierde masa musculară își suplimentează dieta cu BCAA pentru a umple rezervele scăzute de aminoacizi și pentru a preveni efectele catabolice.
Dovezile științifice arată că aportul suplimentar de BCAA înainte și după exercițiu are efect pozitiv reduce leziunile musculare datorate exercitiului si stimuleaza sinteza proteinelor musculare.
Cinci beneficii cheie ale BCAA
Dacă v-ați întrebat vreodată ce fac BCAA, citiți mai departe pentru a afla despre principalele lor beneficii.
1. Îmbunătățirea mușchilor și a forței:
Aceasta este proprietatea pentru care suplimentele de BCAA sunt cel mai bine cunoscute. Spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, doar o mică parte din BCAA este procesată de ficat - restul merge la mușchi, țesut adiposși creierul.
Ele joacă un rol fundamental în sinteza proteinelor și, ca urmare, furnizează cea mai bună creștere mușchii și puterea crescută.
Leucina este aminoacidul care joacă cel mai important rol în el. Activează un proces complex cunoscut sub numele de mTOR, care este capabil să stimuleze direct sinteza proteinelor musculare.
2. Reduceți durerea și accelerați recuperarea:
BCAA blochează producția de serotonină, care crește în timpul activitate fizica. Serotonina crește percepția de oboseală în timpul exercițiilor fizice, determinând o persoană să se simtă mai obosită în timpul exercițiilor fizice.
Pe scurt, BCAA împiedică acest lucru, ceea ce înseamnă că te poți antrena mai mult și mai greu.
Potrivit cercetărilor, ele ajută și la reducerea dureri musculareîn timpul antrenamentului.
3. Mai multă energie:
O altă utilizare comună a BCAA este ca sursă de energie directă, în special în timpul exercițiilor fizice intense.
După cum am menționat mai devreme, valina furnizează mușchilor tăi glucoză suplimentară, care este responsabilă pentru producerea de energie în timpul activității fizice, ceea ce înseamnă că, cu cât antrenamentul este mai puternic și mai lung, cu atât mai mulți BCAA vor trebui folosiți ca combustibil.
4. Se ard mai multă grăsime și apare tonul:
Efectul de pierdere a grăsimii oferit de acest supliment este indirect.
Acest lucru este asociat cu creșterea masei musculare. După cum se știe, decât mai multi muschi, cu atât este mai mare consumul de calorii pentru a le economisi.
Prin urmare, obținerea de masă musculară slabă cu acești aminoacizi cu lanț ramificat vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.
De asemenea, suprimă pofta de mâncare la unele persoane, făcându-le să mănânce mai puțin și eliminând grăsimea.
5. Creșteți imunitatea:
Potrivit cercetărilor, aminoacizii cu lanț ramificat ajută și la întărirea sistemului imunitar.
Organismul folosește glutamina (o altă formă de aminoacid) ca energie pentru celulele imune. În timpul exercițiilor intense, nivelurile de glutamină scad, ceea ce poate afecta serios capacitatea sistemului imunitar de a funcționa eficient.
BCAA ajută la protejarea rezervelor de glutamină ale organismului și previne slăbirea sistemului imunitar.
În sfârșit, mulți alții caracteristici benefice, care sunt în prezent studiate pe scară largă, cum ar fi ajutarea la tratarea anorexiei, îmbunătățirea funcției creierului etc., toate fac din acest supliment o investiție excelentă în propria sănătate.
Efectele secundare ale suplimentelor BCAA
BCAA-urile au efecte secundare minime și sunt complet sigure pentru adulții sănătoși.
Cu toate acestea, ca și în cazul tuturor suplimentelor, ar trebui să citiți cu atenție etichetele și să le utilizați numai în doza recomandată.
În prezent, niciun studiu nu a găsit un efect secundar demn de menționat. Fiecare efect secundar observat este legat de starea preexistentă a unei persoane.
Nu luați aceste suplimente dacă aveți oricare dintre următoarele afecțiuni:
Diabet
cetoacidurie
scăzut presiunea arterială
consumul excesiv de alcool
boala Parkinson
scleroza laterală amiotrofică (boala Lou Gehrig, boala Charcot)
a suferit sau a suferit recent o intervenție chirurgicală
În cele din urmă, deși este complet sigur să utilizați BCAA timp de șase luni, nu este recomandat să le folosiți după această perioadă, deoarece vor continua să afecteze coordonarea și să necesite o doză crescută.
Când și cum să bei BCAA corect
Dacă v-ați întrebat vreodată cum să luați BCAA, vă oferim acoperire. Pentru a decide dacă să le luați înainte sau după un antrenament, există câteva lucruri pe care trebuie să le știți mai întâi.
Câți:
Există multe gânduri pe această temă, dar totul depinde de intensitatea antrenamentului tău. De asemenea, trebuie să știi cum să bei BCAA pe zi, și anume de cât are nevoie organismul personal.
O opțiune potrivită pentru majoritatea oamenilor este să ia BCAA în doze de 5 g, de 2-4 ori pe zi, la nevoie. Puteți oricând să vă creșteți doza, dar mai întâi citiți cu atenție eticheta și urmați cantitățile recomandate.
Când să luați aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA):
Pentru un efect mai pronunțat al luării, vom lua în considerare toate opțiunile posibile.
- Înainte de antrenament
Merită să luați suplimentul înainte de antrenament dacă doriți să vă antrenați pe stomacul gol. Acest lucru va preveni deteriorarea mușchilor și va oferi suficientă energie.
- Dupa antrenament:
Luarea suplimentului după antrenament va accelera procesarea aminoacizilor în mușchii tăi atunci când au cea mai mare nevoie de ei și va ajuta la recuperare.
- În timpul antrenamentului:
Potrivit acestui studiu, sportivii care au luat carbohidrați și BCAA în timpul exercițiilor fizice și-au îmbunătățit semnificativ performanța la efort. Deci, dacă plănuiți un antrenament lung și obositor, poate doriți să luați un supliment de BCAA în timpul antrenamentului.
- Înainte de culcare:
Este bine cunoscut faptul că somnul este timpul de recuperare al corpului tău. Aceasta înseamnă că, dacă mușchii îți dor după antrenament, cu siguranță ar trebui să iei un supliment de BCAA înainte de culcare pentru a-ți ajuta corpul să se recupereze.
În fine, pentru efect maxim Majoritatea culturistilor și sportivilor serioși susțin luarea de BCAA înainte, în timpul și după antrenament și înainte de culcare pentru a maximiza în mod semnificativ recuperarea.
Femeile pot lua BCAA?
Desigur ca da! Beneficiile BCAA sunt pur și simplu prea multe pentru a fi ignorate.
Cea mai mare concepție greșită este că dacă femeile iau acest supliment, vor deveni prea musculoase și prea mari. Acest lucru este absolut fals, deoarece aminoacizii cu lanț ramificat nu conțin testosteron, așa că nu vor permite unei femei să „crească”.
Femei care sunt serioase în ceea ce privește antrenamentele și doresc să aibă corp atletic, ar trebui să ia în considerare luarea de BCAA. Majoritatea modelelor de fitness le adaugă în dieta lor.
Acest lucru le oferă un plus de energie și crește performanța și, de asemenea, ajută la recuperarea musculară și la tonifierea corpului.
BCAA sunt complet sigure, deoarece nu există dovezi științifice efecte secundare, cu excepția cazului în care aveți condițiile preexistente menționate mai devreme în acest articol.
Notă: Aminoacizii cu lanț ramificat nu sunt un glonț magic.
Este important să determinați care sunt obiectivele tale de antrenament și ce vrei să obții înainte de a adăuga BCAA în dieta ta.
Dacă nu ai o dietă solidă și un plan de exerciții fizice, aceste suplimente nu te vor ajuta deloc, deoarece nu sunt o pastilă magică pe care doar o înghiți și să crești brusc mușchi - mai trebuie să faci mișcare.
Luați în considerare BCAA ca un ajutor - vă vor ajuta să vă recuperați mai bine și să reduceți oboseala musculară după exercițiu.
Ele oferă mai multă energie și cresc creșterea musculară și puterea, ajutându-te indirect să slăbești.
Dar totul depinde în cele din urmă de tine. Dacă utilizați BCAA și antrenament împreună cu principiile alimentație adecvată, acest supliment va fi de un mare ajutor în atingerea obiectivelor tale, fie că este vorba de creșterea mușchilor, creșterea rezistenței și a performanței, precum și arderea grăsimilor și definirea definiției musculare.
Am răspuns de ce luați BCAA
Amintiți-vă de toate beneficiile BCAA. Sunt extrem de benefice atunci când sunt combinate cu exerciții fizice regulate și sunt venerate de marea majoritate a culturiștilor și sportivilor din întreaga lume.
Suplimentele BCAA oferă beneficii semnificative de antrenament și recuperare, ajutându-vă să vă atingeți mai repede obiectivele de fitness.
Cu toate acestea, obținerea suficienților din acești aminoacizi pe parcursul zilei poate fi destul de dificilă, deoarece trebuie să mănânci cantități mari de proteine pentru a face acest lucru. Acest lucru crește semnificativ aportul caloric din carbohidrați și grăsimi, ceea ce este bun dacă vrei să fii culturist, dar rău dacă vrei doar să arăți slabă.
Acesta este motivul pentru care completarea dietei cu BCAA poate fi o opțiune excelentă.
Dacă luați pudră de BCAA, nu va trebui să consumați o cantitate mare de calorii pentru a obține beneficii și vă puteți concentra asupra antrenament sportiv fără cardio suplimentar.
Concluzie
Deci, funcționează BCAA-urile? Știința confirmă că răspunsul la această întrebare este da.
Sperăm că ți-am oferit suficiente informații pentru a descoperi beneficiile unui supliment de BCAA. Motivul succesului ei în industria sportului este capacitatea de a atinge obiectivele de antrenament mai repede. Și dacă chiar vrei să-ți atingi obiectivele mai repede, ar trebui să iei în considerare acest supliment de aminoacizi. Nu ar trebui să mai aveți întrebări despre cum să luați BCAA, ci doar întrebări despre unde să cumpărați.
