Creșterea musculară a stresului în timp. Este „timpul sub sarcină” un factor important pentru creșterea musculară? Tehnici de antrenament pentru creșterea TBN

Pentru începătorii în sală, întrebarea este întotdeauna interesantă, cât de repede puteți construi masa musculară. Ce se va întâmpla dacă executați cu sârguință exercițiile, repetându-le de 20, 30 sau chiar de 40 de ori? Cu siguranță acest lucru va ajuta la accelerarea procesului. Dar acest lucru este mai probabil să dăuneze organismului și nu va ajuta la obținerea rezultatelor dorite.

Pentru a obține forma dorită, ar trebui să alegi programul optim de antrenament, să urmezi o dietă specială și să fii atent în timpul orelor.

Număr redus de repetări

Această tehnică constă de obicei din mai multe exerciții care implică 1-5 repetări. Se crede că cu un număr atât de mic de repetări sunt implicate toate structurile musculare, inclusiv cele intermediare.

Organismul însuși știe ce fibre să includă în orice moment al antrenamentului (lent, intermediar sau rapid). În primul rând, structurile musculare lente sunt expuse la sarcină. Dacă nu se descurcă bine cu greutatea ridicată, atunci fibrele intermediare sunt conectate la ele. În consecință, cu o lipsă de rezistență în structurile lente și intermediare, cele rapide sunt conectate la lucru.

Această metodă de antrenament ajută la mobilizarea hipertrofiei miofibrilice (un tip de hipertrofie caracterizată printr-o creștere a parametrilor de forță). Sistemul de antrenament low-rep creează un angajament vast pentru musculatură, care vă permite să construiți masa musculară mai rapid și mai eficient.

Numărul mediu de repetări

In acest sistem de instruire au inclus exerciții care ar trebui repetate de 6-12 ori. De obicei, această metodă de antrenament este eficientă pentru cei care doresc să crească mai repede volumul muscular. În plus, acest program de antrenament este universal și potrivit pentru aproape toată lumea (atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați).

Avantajele acestui sistem de antrenament:

• Combinația dintre eficacitatea programelor cu repetare scăzută și cu repetare mare;
• O creștere a timpului petrecut de mușchii sub sarcină cu o greutate relativ mică;
• Activarea hipertrofiei sarcoplasmei (o creștere a dimensiunii proteinelor de susținere în tesuturile musculare care apare la ridicarea greutăților ușoare și medii cu în număr mare repetări);
• Promovează musculatura (influența sa asupra structurilor musculare crește);
• Mărește dimensiunea celulelor, ceea ce, la rândul său, duce la o creștere a ratei de sinteză a proteinelor (și la o reducere a ratei de descompunere a proteinelor).

Repetări mari

Exercițiile de mare repetare sunt acele exerciții care ar trebui repetate de 15 sau mai multe ori. Această metodă de antrenament într-un mediu sportiv este considerată cea mai puțin eficientă. Dar mulți nu iau în considerare punct important când vine vorba de repetări mari. Acesta este efectul glicogenului asupra sinteza proteinei.

Ei numesc o formă specială de stocare a glucozei în țesuturile musculare. Din punct de vedere structural, glicogenul este o polizaharidă hidrofilă. Ajută la creșterea numărului de celule musculare.

Mulți sportivi subestimează efectul apei asupra creșterii masa musculara. Dar sinteza proteinelor este direct legată de gradul de hidratare al structurilor celulare.

Un antrenament de mare repetare reduce rezervele de glicogen. Un astfel de paradox duce la faptul că organismul începe procesul de creștere „de urgență” a aprovizionării cu glicogen în fibrele musculare. În timp, acest proces va duce la întinderea celulelor și la creșterea volumului muscular.

În plus, un astfel de sistem de antrenament blochează fluxul sanguin, ceea ce permite sângelui să zăbovească în zonele care se află sub cea mai mare sarcină. De asemenea, vă permite să creșteți volumul muscular.

În rândul sportivilor, au fost efectuate în mod repetat experimente pentru a stabili diferența dintre tipurile de greutăți grele și cele ușoare.

Rezultatele au fost aproape aceleași în toate programele experimentale. Masa musculară a crescut în ambele grupuri experimentale. Și s-a întâmplat cam cu aceeași viteză. Dar grupul cu greutăți grele a depășit grupul ușor în ceea ce privește forța, în timp ce grupul ușor a depășit grupul greu în ceea ce privește anduranța cu aproape un cap.

În primul rând, decideți ce doriți de la dvs antrenament sportiv. Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu repetări mici și greutăți ușoare/medii:

• Toate tipurile contribuie la creșterea masei musculare programe de training. Ei doar o fac căi diferite. Deci, în sistemul dvs. de antrenament, trebuie să adăugați exerciții de la toate tipuri de vitezăși alternează-le;
• Nu ar trebui să vă grăbiți imediat la programe de mare repetare (mai ales dacă încercați să ardeți rezervele de grăsime). În primul rând, îți vei supraîncărca corpul, ceea ce îți va șoca mușchii, ta organe interne si sanatatea ta. În al doilea rând, exerciții de forță nu te va ajuta să scapi de el kilogramele în plus. Doar combinație dieta corectași ajută la ardere grăsime corporalăși să vă ofere ușurarea dorită.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Acest articol este pentru cei care ar dori să crească volumul muscular și să-și îmbunătățească forma.

Probabil te-ai întrebat de ce unii băieți au mușchi atât de voluminoși și puternici, parcă pompați, în timp ce noi, simplii muritori, par să nu fie atât de voluminoase sau chiar plate.

Deși s-ar putea să nu ajungi niciodată din urmă cu constructori de mușchi predispuși genetic, cum ar fi domnul Olympia Phil Heath sau de patru ori câștigător al Arnold Classic, Flex Wheeler, îți poți crește semnificativ dimensiunea mușchilor folosind metodele sugerate aici.

Numarul 1. Creșteți durata sarcinii asupra mușchilor

Durata sarcinii se referă la perioada de timp în care mușchiul se află în stare de tensiune în timpul executării abordării.
Indiferent dacă efortul este concentric, excentric sau izometric, contracția mușchiului face ca acesta să se strângă. Cu toate acestea, nu durata tensiunii în sine este importantă pentru creșterea musculară. Efectul tensiunii prelungite care ne interesează este fixarea vaselor de sânge.
În timpul contracției musculare, vasele de sânge sunt strânse până la punctul de blocare completă, limitând astfel fluxul de sânge către acel mușchi. Un efect similar apare atunci când călcați pe un furtun de grădină.
Cu cât mușchiul este mai mult sub sarcină, cu atât fluxul de sânge către acesta este limitat. Cu toate acestea, inima continuă să pompeze sânge, iar strângerea vaselor determină acumularea de sânge în țesuturile din jurul mușchiului care lucrează. Când termini abordarea, mușchiul se relaxează, iar fluxul de sânge acumulat se repezi în mușchi.
Cu cât vasele sunt prinse mai mult, cu atât mai mult sânge va curge în mușchi. Pentru a înțelege acest proces, încercați să faceți flotări timp de cinci secunde și observați cum se umple mușchii. Acum odihniți-vă câteva minute, apoi faceți flotări timp de 30 de secunde și simțiți din nou fluxul de sânge către mușchi.
Acest proces se numește supracompensare hiperemică și este mai bine cunoscut culturiștilor ca „pompare” („pompa”). Afluxul rapid al unui volum mare de sânge crește presiunea din interiorul mușchiului.

După cum remarcă Arnold în Pumping Iron, un flux bun de sânge în mușchi este un sentiment incredibil. Cu toate acestea, ceea ce este cel mai important pentru tine este că afluxul de sânge pune presiune asupra tecii dure și dense a mușchiului, fascia.

Fascia nu este ușor de întins, dar în timp cedează presiunii interne și se întinde, permițând mușchiului pe care îl înconjoară să se extindă, atât fizic, cât și vizual.
Și deși toate aceste informații sunt profund științifice, nu ne interesează știința, ci rezultate. Experiența multor antrenori de culturism arată că creșterea duratei sarcinii asupra mușchiului duce la creșterea volumului acestuia. Deși, desigur, nu se întâmplă atât de repede.
Experiența antrenorilor occidentali arată că utilizarea de greutate mai mare iar o viteza mai mare de miscare intr-o repetare ajuta la implicarea mai multor fibre musculare in munca.
Prin urmare, în loc să folosiți mai puțină greutate și să încetiniți în mod deliberat mișcarea, este mai bine să încercați să vă mișcați, cel puțin concentric, rapid, dar ridicați o astfel de greutate încât să puteți finaliza abordarea în termen. 45 de secunde.
Dacă abordarea durează mai puţin 30 de secunde, nu va provoca un flux sanguin suficient pentru a crea o presiune intramusculară bună. Pe de altă parte, pentru a finaliza un set mai lung decât 60 de secunde este necesară o greutate prea mică, ceea ce, de asemenea, nu este bine. Asa de 45 de secunde este momentul optim.

nr. 2. Faceți mai multă muncă

Corpul tău are o adaptabilitate incredibilă. Face tot posibilul să se adapteze la orice sarcină și să devină mai pregătit pentru o anumită sarcină. Acest lucru este valabil și pentru antrenamentele cu volum mare.

Volumul antrenamentului se referă la numărul total de seturi și repetări. În esență, aceasta este cantitatea totală de muncă efectuată de mușchi în timpul sesiunii. Este nevoie de mai multă energie pentru a face mai multă muncă. Energia pentru contracția musculară este furnizată de glicogenul muscular, un depozit de carbohidrați stocați în țesutul muscular.

Să presupunem că doriți să utilizați principiul de întindere a fasciei descris mai sus. Pentru a face acest lucru, efectuați seturi de 12 repetări în exercițiul pentru mușchii pieptului. Pentru a efectua 10 seturi de 12 repetări muşchii pectorali utilizați semnificativ mai mult glicogen decât 2 seturi de 12 repetări. ( Amintiți-vă că se consumă doar glicogenul mușchiului care lucrează.)

Când creșteți suficient volumul de antrenament pentru a epuiza rezervele de glicogen musculare, apare un fenomen interesant. Organismul tinde să stocheze mai mult glicogen pentru a face față cu succes unei astfel de încărcături data viitoare.

O creștere pe termen scurt a conținutului de glicogen muscular se numește supercompensare a glicogenului. În acest caz, mușchii devin temporar capabili să stocheze mai mult glicogen decât de obicei, să zicem, 120% în loc de cele obişnuite 100% .

Dacă stimulul se repetă în mod regulat, adică dacă epuizezi sistematic rezervele de glicogen, organismul dobândește treptat capacitatea de a stoca din ce în ce mai mult din această substanță. Deci, acest model poate fi folosit pe termen lung.

Și deși nu suntem atât de preocupați de cantitatea de glicogen din mușchi, cât de volumul acestuia, mușchiul care conține mai mult glicogen pare mai rotunjit și mai voluminos.

Nu vei vedea nicio schimbare după unul sau două antrenamente de mare volum, dar în timp vei vedea rezultate. După opt săptămâni de antrenament de mare volum, vei descoperi că mușchii au devenit mai voluminosi. Cu toate acestea, această regulă are câteva excepții. Dacă volumul tău de antrenament este deja relativ mare, nu vei observa schimbari majore pentru că corpul tău s-a adaptat deja la astfel de sarcini. Apropo, același lucru este valabil și pentru durata sarcinii asupra mușchiului.

Un alt motiv pentru efectul slab al acestei tehnici poate să nu fie legat de exerciții fizice, ci de alimentație. Dacă nu mănânci destui carbohidrați, mai ales după un antrenament, când capacitatea corpului tău de a stoca glicogen este crescută, atunci corpul tău pur și simplu nu va avea materialul pentru a stoca glicogenul în mușchi.
Amintiți-vă, glicogenul este doar un depozit de carbohidrați, nu proteine ​​sau grăsimi. La fel cum umpleți rezervorul de benzină al mașinii cu benzină, trebuie să vă alimentați corpul cu destui carbohidrați pentru a vă umple rezervele de glicogen.
Este demn de remarcat faptul că, dacă mușchii tăi stochează în mod constant mai mult glicogen, acest lucru va pune din nou presiune asupra fasciei din jur și o va întinde treptat.
Amintiți-vă că volumul și intensitatea muncii ar trebui să fie invers proporționale unele cu altele, acest lucru este necesar pentru recuperarea completă a mușchilor și sistem nervos. Așa că rezistă tentației de a împinge fiecare set al unui program cu volum mare până la eșec.

Numarul 3. Optimizați durata pauzelor între seturi

Similar cu prima strategie, optimizarea perioadelor de odihnă între seturi crește fluxul sanguin și presiunea în mușchi.
Imaginați-vă că efectuați o abordare ucigașă. Mușchii sunt umflați, astfel încât parcă pielea este pe cale să spargă. Apoi decideți să vă odihniți timp de trei minute pentru a permite corpului să reînnoiască creatina fosfat din mușchiul obosit, să elimine acidul lactic și ionii de hidrogen. Pentru o performanță bună în următoarea abordare, acest lucru este foarte util.
Cu toate acestea, pentru a menține o presiune intramusculară ridicată, trei minute de repaus este prea mult, deoarece în acest timp o parte semnificativă a sângelui care creează această presiune se scurge din mușchi.
Amintiți-vă că fascia este făcută din țesut dur și durabil. Nu se întinde ca răspuns la o presiune ușoară pentru o perioadă scurtă de timp. Pentru ca acesta să se întindă, este necesar ca mușchiul să exercite cât mai multă presiune continuă asupra acestuia.
Prin urmare, pentru a întinde fascia cât mai mult posibil și pentru a crește volumul mușchiului, trebuie să mențineți mușchiul umplut cu sânge cât mai mult timp posibil.
Ca orice altă tehnică, aceasta are avantajele și dezavantajele ei. Dacă începeți următoarea abordare prea devreme, atunci nu o veți putea finaliza cu putere maximă. După cum am menționat mai devreme, este nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a elimina produsele muncii sale din mușchi și pentru a restabili furnizarea de creatină fosfat. Acest lucru este esențial dacă doriți să obțineți o cantitate decentă de repetări într-un set.
Pe de altă parte, odihna prea lungă va reduce presiunea asupra fasciei.
În acest caz, trebuie să ascultați cu atenție ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră. Acordați atenție cât de strânși și umflați de fluxul sanguin devin mușchii dumneavoastră după set și încercați să surprindeți momentul în care acest efect începe să dispară. În acest fel, te vei putea odihni exact cât este necesar pentru întinderea optimă a fasciei.
Asigurați-vă că înregistrați numărul de repetări per set în jurnalul de antrenament. Dacă ai făcut 15 repetări în primul set și doar 6 în următorul set, nu te-ai odihnit suficient.
Prin observarea senzațiilor din mușchi și comparând numărul de repetări în abordările ulterioare, vei putea alege durata optimă de odihnă între seturi.

Cu toate acestea, dacă uneori nu vrei să-ți deranjezi creierul concentrându-te pe senzații, atunci odihnește-te aproximativ 45 de secunde. 30-60 de secunde- Acest cantitate optimă timpul de recuperare între seturi. Când efectuați exerciții mai puțin dificile, cum ar fi buclele cu mreană, este suficient să vă recuperați 30 de secunde. Între serii de exerciții mai obositoare, cum ar fi genuflexiunile, cel mai bine este să vă odihniți 60 de secunde. Desigur, dacă te simți suficient de puternic în tine pentru a efectua genuflexiuni cu doar un minut de odihnă între seturi.

nr. 4. Întindeți mușchiul în timp ce acesta este umplut cu sânge

De fapt, efectuarea exercițiilor de întindere este utilă în orice moment. Stretching-ul este una dintre cele mai subestimate tehnici care ajută la creșterea performanței mușchilor, la îmbunătățirea acestora aspectși pentru a preveni rănirea.
Întinderea ajută la slăbirea contracției mușchilor de către fascia. Și dacă țineți mușchiul într-o poziție întinsă cât mai mult timp posibil, acest lucru va ajuta la întinderea fasciei.
Pentru a crește presiunea de tracțiune asupra tecii musculare, întindeți-vă în timp ce mușchiul este încă plin de sânge. Cu alte cuvinte, trebuie să finalizați exercițiul de întindere a mușchilor în cel mult 30 de secunde după terminarea unui curs lung. Și trebuie să menții mușchiul într-o stare de întindere mai mult decât ești obișnuit. Întinde pentru 60 de secunde, sau chiar mai mult.
Cu toate acestea, din moment ce exerciții staticeîntinderea poate reduce performanța musculară în seturile ulterioare, întinderea după ultimul set de exerciții pentru o anumită grupă musculară.
Întinderea mușchilor are un alt efect, nu mai puțin semnificativ. Dacă țineți poziția de întindere suficient de puternică pentru o perioadă lungă de timp, aceasta stimulează creșterea de noi sarcomere și promovează alungirea mușchilor.
Dacă puteți, de fapt, să prelungiți mușchiul prin creșterea sarcomerelor, acesta va fi efectiv și vizual mai voluminos, mai ales când este tensionat.

La fel ca oricare dintre tehnicile de întindere a fasciei, aplicarea acestei metode necesită timp și consecvență. Notează în jurnalul tău de antrenament că trebuie să te întinzi după antrenament, altfel riști să uiți de asta. Și acordați-vă la faptul că veți începe să observați schimbări după cel puțin 3 luni. Daca ai rabdare sa urmezi aceasta strategie timp de 6 luni, cu siguranta vei vedea rezultate.

nr. 5. Izolați mușchii întârziați

A cincea și ultima strategie este de a crește volumul muscular nu prin întinderea membranei musculare, ci prin concentrarea sarcinii asupra grupului muscular țintă.
De fapt, scopul antrenamentului este de a supune mușchii unei sarcini neobișnuite pentru ei și apoi de a le permite să se adapteze. Pentru dezvoltare muschi slabi trebuie să vă asigurați că acești mușchi fac munca principală. Acesta este singurul mod de a face ca acești mușchi să se adapteze și, prin urmare, să se dezvolte.
De exemplu, faci o presa pe banca pentru a dezvolta muschii pectorali. Dacă, dintr-un motiv oarecare, tricepsul face cea mai mare parte a muncii, atunci tricepsul, nu pectoralii, va deveni mai mare și mai puternic.
În acest caz, există mai multe modalități de a vă asigura că mușchii pectorali, și nu tricepsul, fac munca principală și primesc un stimulent pentru creștere. O tehnică este de a pre-obose mușchii pieptului cu un exercițiu de izolare chiar înainte de a face presa pe bancă.
De exemplu, poți să faci muște cu gantere în timp ce stai întins și apoi să treci imediat la o apăsare cu gantere. S-ar putea să nu vă placă faptul că în presa de banc trebuie să lucrați cu o greutate mai mică decât de obicei. Dar poți fi sigur că mușchii pectorali prea obosiți fac partea leului din muncă. Și ei, și nu tricepsul, vor fi forțați să se adapteze la sarcină cu ajutorul hipertrofiei.
Pe lângă oboseală, efectuarea exercițiilor de izolare este în sine foarte benefică pentru creșterea mușchilor întârziați.
Pentru dezvoltare generală este de preferat să efectuați exerciții de bază precum genuflexiuni, deadliftși presa de banc menționată mai sus. Dar când vine vorba de dezvoltarea unui grup muscular separat, exerciții de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor în simulator, tracțiune bloc superior brațele drepte și ridicările de gantere sunt adesea mai eficiente.
Exercițiile de izolare nu sunt foarte bune pentru dezvoltarea generală a forței, dar ajută la antrenarea unui grup muscular întârziat, datorită faptului că toată sarcina din astfel de exerciții cade asupra mușchiul țintă. Comparați, de exemplu, ridicarea brațelor cu bench press, sau extensiile picioarelor cu genuflexiuni.
Dacă vă este greu să vă simțiți la locul de muncă muschi individual facand exercițiu de bază, apoi încercați să efectuați mai întâi un exercițiu de izolare pentru aceeași grupă musculară, apoi treceți la cel de bază. Această secvență nu numai că ajută la pre-oboseala mușchiului, dar vă permite și să activați fibrele nervoase din acesta.
De exemplu, dacă vă este greu să simțiți munca mușchilor din partea superioară a spatelui ( partea mijlocie a trapezului și mușchilor romboizi) când executați un rând îndoit, încercați mai întâi să ridicați brațele cu gantere prin laterale într-o poziție înclinată, apoi treceți la deadlift. Veți descoperi că vă simțiți mai bine în partea superioară a spatelui când trageți de talie.

In cele din urma

Sperăm că aceste sfaturi vă sunt utile. Doar nu uitați că îmbunătățirea fizicului, în special dezvoltarea mușchilor întârziați, necesită timp. Așa că ai răbdare și bucură-te de antrenament!

Regula 4

Pentru ca masa musculară să crească, este necesar să efectuați o anumită sarcină în timpul antrenamentului.

Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că mușchiul antrenat trebuie să fie sub sarcină pentru un timp strict definit pentru a crește.

Și anume - 90-120 de secunde pe antrenament

Cum să-l înțelegi? De exemplu, te antrenezi în . Făcând câteva lucruri ușoare abordări de încălzire, apoi faceți trei seturi de lucru a câte 8 repetări fiecare. În acest caz, se respectă următoarea formulă de tempo: 2011 (2 secunde pentru a coborî bara, 0 secunde pentru a ține pe piept, 1 secundă pentru a apăsa, 1 secundă pentru a ține în punctul de sus, apoi totul se repetă).

Timpul sub sarcină în timpul unui astfel de antrenament va fi:
3 seturi x 8 repetări x 4 secunde (durata fiecărei repetări) = 96 secunde.

Aceasta se încadrează doar în intervalul sugerat de 90-120 de secunde. Prin urmare, schema de presă pe bancă 3x8 în ritmul anului 2011 vă permite să câștigați masa musculară în piept, deltoizi frontali și triceps. Alte diagrame bune de set, rep și tempo, precum și note practice utile, le dau în postare.

Pentru ca masa musculară să crească, trebuie să respectați în mod constant timpul sub sarcină și, în același timp, să vă străduiți în mod regulat să creșteți greutatea de lucru, obținând o creștere a maximului dvs. multi-repetări.

Regula 5

Pentru creșterea musculară, repetările mai mari sunt mai bune

Oh, acesta este unul dintre cele mai controversate puncte!

În ciuda faptului că marea majoritate a obișnuiților sălii de sport cred că nu există nimic mai bun pentru masă decât cinci seturi de 4-8 repetări, practica arată ceva diferit. Și anume -

pentru creșterea musculară la majoritatea sportivilor, 12-15 repetări per abordare sunt optime

Sub rezerva timpului de mai sus sub sarcină și a unei progresii constante a greutății, desigur.

Desigur, nu insist să crezi cu fermitate în acest lucru și să te grăbești imediat să slăbești și să crești numărul de repetări, mai ales că eu însumi am derivat o formulă puțin diferită pentru mine. Cel mai mult îmi plac seturile de 8-9 repetări. Pe ei simt că cresc.

Totuși, vă sugerez să verificați cum funcționează repetările sugerate pentru dvs., ținând cont de timpul sub sarcină și de creșterea constantă a greutății de lucru. Sunt sigur că vei fi mulțumit, pentru că mulți ani de experiență și datele științifice nu mint.

Dar de ce, atunci, funcționează circuitele cu un număr redus de repetări? Ca 4x5, 6x3 etc?

Și aici totul este simplu. Desigur, amploarea greutății de lucru și tonajul total crescut în abordări afectează. Da, și asta contează. Încercați doar să calculați greutatea totală ridicată în schemele 4x5 (cu o greutate de 100 kg) și 2x15 (cu o greutate de 60 kg). Va rezulta 2000 kg și, respectiv, 1800 kg. Diferența este destul de mare, dar nu atât de semnificativă. De aici și eficiența.

Bună ziua, dragii mei cititori, admiratori și alte personalități! Exerciții izometrice, ce este?

Cu această postare deschidem o nouă serie de note numită „Muscle Inside”, în care, pe tot parcursul lunii octombrie, ne vom ocupa de probleme exclusiv ale mușchilor îngusti. După ce ați studiat fiecare dintre note, veți înțelege mai bine ce se întâmplă și cum. (se poate intampla) cu mușchii, cum să lucrezi cel mai bine cu ei și cum să stimulezi creșterea și dezvoltarea cât mai mult posibil. Ei bine, vom începe prin a dezvălui subiectul exercițiilor izometrice.

Așadar, dacă te-ai săturat de clasicul swing și vrei să-ți diversifici cumva antrenamentele, atunci acest ciclu este doar pentru tine.

Munca musculară: o privire din interior

Notă:
Toată povestea ulterioară pe această temă exerciții izometrice, vor fi împărțite în subcapitole.

Ce este izometria?

Acesta este tipul antrenament de forta, la care unghiul articulației și lungimea mușchiului nu se modifică în timpul contracției (față de contracții concentrice sau excentrice numite mișcări dinamice/izotonice). Izometrica inseamna ca sportivul se afla in pozitii/posturi statice, nu se manifesta prin dinamica/ raza de miscare.

Exercițiul izometric este o formă de exercițiu care implică contracția statică a unui mușchi fără mișcare aparentă de-a lungul unghiului articulației. Termenul „izometric” combină cuvintele „Isos” (egal) și „metria” (măsurare), ceea ce înseamnă că în aceste exerciții lungimea mușchiului și unghiul articulației nu se modifică, deși forța de compresie poate varia . Acest lucru este în contrast cu contracțiile izotonice, în care forța de contracție nu se modifică, dar lungimea mușchilor și unghiul articulației se modifică.

Rezistența la exercițiile izometrice este de obicei asociată cu contracția musculară sub acțiunea:

• greutatea proprie a corpului sau a pământului;
• elemente structurale (de exemplu, a pune presiune pe un perete);
• greutăți libere, mașini/mecanisme sau echipamente elastice (de exemplu, panglici);
• echipamente de tip push.

Tipuri de contracții musculare

Am tratat deja acest subiect în detaliu în nota corespunzătoare ], așa că ne vom aminti doar de punctele principale. Și ca exemplu, să luăm exercițiul -.

Iată contracțiile mușchiului biceps brahial supuse tehnicii de efectuare a exercițiului:

• concentric - îndoirea brațului spre sine: lungimea mușchiului scade, putere musculara mai mult decât rezistență;
• excentric - extinderea brațului departe de sine: mușchiul se prelungește, puterea musculară este mai mică decât rezistența;
• izometric / static - ținând o ganteră într-o mână întinsă: contracția musculară fără modificarea lungimii, forța musculară corespunde rezistenței.

În versiunea cu imagine, aceste trei tipuri de abrevieri, pentru un exemplu specific, reprezintă o astfel de imagine.

În ceea ce privește momentele contractile, este important să înțelegeți următoarele - cu cât executați mai lent exercițiul, cu atât este mai dificil pentru mușchi. Decelerația vitezei îmbunătățește efectele concentrice și excentrice, ceea ce permite o contracție optimă a mușchilor.

Notă:

O abordare a exercițiului lent poate fi deosebit de eficientă în creșterea masei musculare/dezvoltarea forței la fete. Acestea. accentul nu se pune pe creșterea greutății sarcinii, ci pe durata mușchiului sub sarcină.

Mecanisme de contracție musculară. Comparația contracțiilor izometrice și izotonice

Contracția musculară se bazează pe contracția fibrelor musculare (MF) - răspunsul mecanic al unui MF individual, al unui bloc motor individual sau al întregului mușchi la un singur potențial de acțiune. Blocul motor constă dintr-un neuron motor și tot m.v. pe care îl inervează.

Ca răspuns la un stimul, fibra se contractă, caz în care smulgerea este împărțită în mai multe faze.

1. perioada de latență. Reprezintă o întârziere de câteva milisecunde între potențialul de acțiune și debutul contracției și reflectă timpul de comunicare dintre excitație și contracție;
2. faza de contractie. Începe la sfârșitul perioadei de latență și se termină când tensiunea musculară atinge apogeul (tensiune = forta exprimata in grame);
3. faza de relaxare. Timpul dintre tensiunea de vârf și sfârșitul compresiei când tensiunea revine la zero.

Vizual, toate cele trei faze reprezintă următoarea imagine:

O caracteristică a contracțiilor musculare este reproductibilitatea acesteia. Stimularea repetată produce convulsii de aceeași dimensiune și formă. Deși smulsurile musculare sunt reproductibile, spasmele dintre mușchi și fibre musculare, poate varia. Acest lucru se datorează diferențelor de mărime a m.w. și diferențe în viteza de contracție a fibrelor.

Schimbări izometrice (IP) apar atunci când sarcina (forța contracției opuse) mai mare decât forța de contracție a mușchiului, acesta din urmă creează tensiune atunci când se contractă, dar nu se contractă. PI se măsoară în timp ce ține mușchiul într-o stare staționară prin fixarea tensiunii care se dezvoltă în timpul unei astfel de contracții. Creșterea și scăderea tensiunii formează o curbă în formă de clopot.

Convulsii izotonice apar atunci când forța de contracție a mușchilor este cel puțin egală cu sarcina, astfel încât mușchiul se scurtează. Convulsii izotonice sunt măsurate prin atașarea mușchiului la o sarcină în mișcare. Curba de tensiune a unei contracții izotonice formează un platou în timpul căruia forța sau tensiunea este constantă.

Curba de tensiune cauzată de smulsurile izotonice va arăta diferit în funcție de sarcina asupra mușchiului. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare platoul și cu atât este mai mare întârzierea dintre stimuli și debutul contracției/scurgerii musculare. Când sarcina depășește cantitatea de forță pe care o poate genera mușchiul, rezultatele unei contracții izometrice sunt întotdeauna de aceeași dimensiune și formă.

Proces vizual de izotonic (cu sarcina in continua crestere)Și contractii izometrice sunt prezentate în graficul următor.

În timpul contracției izometrice, componenta contractilă a mușchiului (sarcomere) se scurtează, dar lungimea totală a fibrelor nu se modifică. Acest lucru se datorează faptului că părți ale mușchiului nu generează forță, ci transferă pasiv forța de contracție la capetele întinderii musculare. Aceasta este partea mușchiului numită componentă elastică secvențială.

Notă:

Această descriere de laborator a contracției izotonice este o simplificare a ceea ce se întâmplă de fapt în corpul nostru. Când o persoană schimbă o sarcină, mușchii se „schimbă” în mod constant în funcție de poziția oaselor, iar SNC reglează tensiunea generată pentru a se asigura că mușchii generează forța corespunzătoare.

Care sunt beneficiile izometriei?

Știați că sportivii epocii de aur a culturismului (de exemplu, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) au acordat multă atenție exercițiilor izometrice în pregătirea lor. Ei au adoptat această abordare de la predecesorii lor (Steve Reeves), și totul pentru că izometria poate oferi următoarele avantaje:

• corpul este capabil să activeze aproape toate unitățile motorii disponibile care nu sunt „pornite” în timpul antrenamentului dinamic normal;
• îngroșare”/îmbunătățirea eficienței interacțiunii dintre sistemul nervos central și mușchi, capacitatea de recrutare (conform datelor cercetării, în medie 5% ) mai mult m.v.;
• inerțială (chiar și după finalizarea programului de antrenament izometric) creșterea forței musculare statice;
• reabilitarea musculară după o accidentare - oferind un efect restaurator atunci când sunt „impuse” regiunii lezate;
• scăderea tensiunii arteriale;
• flexibilitate crescută;
• tip mai avantajos de mușchi atunci când pozați.

Cum se lucrează cu izometrice? reguli de aur pentru antrenament

Un punct important în obținerea efectele dorite pentru mușchi atunci când lucrați cu izometrice este să respectați următoarele reguli:

1. exercițiile izometrice afectează în mod activ sistemul nervos central al atletului, astfel încât modul de desfășurare a unor astfel de sesiuni ar trebui limitat, de exemplu, 2-3 o dată pe săptămână pt 8-10 minute pe sesiune, timp mediu pentru a menține o poziție statică 10-60 sec., în funcție de exercițiu;
2. studiile arată că atunci când se efectuează exerciții izometrice, nu este deloc necesar să se creeze în mușchi în fiecare abordare 100% efort, reducerea maximă voluntară va fi suficientă. De asemenea, puteți beneficia de lucrul cu 60-80% din efort maxim;
3. în timp ce țineți statică, nu vă blocați respirația. Inhalațiile / expirațiile trebuie să fie rare, profunde și produse de abdomenul inferior;
4. Cercetările arată că schimbarea unghiurilor atunci când faceți izometrice crește puterea musculară. Astfel, ar trebui nu numai să includă diferite exerciții în PT izometric, ci și să schimbe unghiurile de „atac” muscular: poziționați brațul (pe exemplul unui exercițiu static cu o ganteră pentru bicepși) din unghiuri diferite 45, 90, 120 ;
5. prelungiți fiecare set ulterior de izometrice, adică face primul set pe 10 sec, secundă 15 , al treilea pe 20 = 1 o săptămână. Punctul de plecare al celei de-a doua săptămâni va fi deja 15 sec. Această tactică vă va permite să dezvoltați rapid forța musculară.

Așadar, am analizat toate punctele teoretice și am abordat fără probleme practica și acum vom afla.

Exerciții izometrice. Ce sunt ei?

Nu ne vom face viața dificilă pentru noi și pentru tine, oferind o parte descriptivă pentru fiecare exercițiu. Pozele sunt toate clare, așa că cel mai indicat ar fi să le aduceți într-o versiune de imagine prefabricată.

Numarul 1. Top 5 exerciții izometrice cu greutatea proprie pentru tot corpul

Lista arată astfel:

• scândură pe brațele întinse;
• exercițiu războinic;
• tragerea în sus și menținerea în punctul de sus;
• ținându-se de greutatea brațelor și picioarelor opuse;
• cuțit pliabil cu un punct de sprijin pe un fitball / bancă.

nr. 2. Top 5 exerciții izometrice de scădere a greutății corporale

Lista arată astfel:

• fandare statică;
• scaun de perete
• pod cu 2 puncte de sprijin;
• poziția de menținere ridicare pe degetele de la picioare;
• ținând picioarele drepte întinse pe podea.

Numarul 3. Top 5 exerciții izometrice cu scoici (opțiune pentru sală)

Lista arată astfel:

• ținând un colț în genuflexiuni în Smith;
• menținerea picioarelor drepte în extensii de șezut;
• ținându-se de mână cu gantere în lateral;
• menținerea poziției inferioare în flotări pe barele inegale;
• ținând picioarele drepte cu o ganteră în exercițiul de hiperextensie inversă.

De acord, când ai la îndemână un program de antrenament gata făcut, se ceartă din când în când, iar rezultatul vine mult mai repede. Prin urmare, mai jos vă prezentăm schema finalizată, complex izometric, care poate fi efectuat imediat după antrenamentul de forță.

Postfaţă

O nouă lună, un nou ciclu „Muscle Inside” și un subiect interesant de exerciții izometrice. Astăzi ne-am familiarizat cu metoda statică de influențare a mușchilor. Ar trebui să se deranjeze? Nu, nu merită! Dar să includă în programul tău de antrenament și practică, ca o lună sau două, cu siguranță da. Sa exersam!

Asta e tot deocamdată, mulțumesc că ai dedicat acest timp dezvoltării tale. Pe curând!

PS: Faci statica in sala de sport? Poate acasă?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Se crede că mai mult „timp sub sarcină” înseamnă și mai multă creștere a mușchilor. Nu atât de simplu.

« Mușchii nu înțeleg ce greutate are proiectilul"- spun mulți culturiști care filosofează, - " Singurul lucru pe care îl înțeleg este necesitatea creșterii induse de sarcină.».

Ei bine, dacă sunteți nou și nu sunteți familiarizat cu această credință, vreau să subliniez că această viziune a fost dominantă de zeci de ani. Vorbim despre tensiunea musculară în timpul efectuării serilor. De exemplu, să presupunem că facem 8 repetări în 45 de secunde... ați ghicit, timpul sub sarcină este de 45 de secunde!

Pentru o vreme, a fost doar o altă teorie. Această abordare nu a devenit mainstream până când studii ca aceasta au apărut cu teze abstracte, conform cărora timpul sub sarcină joacă aproape vital rol important in cresterea musculara.

Și dintr-o dată, toți guru-urile fitness-ului au început să răspândească o adevărată „recunoaștere”, care susținea că greutatea de pe cochilii joacă un rol secundar, dacă nu și al treilea. Adevăratul motiv pentru creșterea musculară este așa-numitul. „timp sub sarcină”. Astfel s-a născut mișcarea.

Curând, au început să fie dezvoltate tehnici detaliate pentru a manipula ritmul exercițiului. Așa s-a născut „antrenamentul super slow”, care a fost axat pe timpul sub sarcină și deloc pe ridicarea greutăților.

Ei bine, la fel ca multe alte „trucuri ciudate” ale scenei de fitness, acesta ar trebui să vă ajute să vă creșteți presa pe bancă și să obțineți ceva mușchi, dar, de fapt, „timpul sub presiune” este doar un produs secundar al unui pres cu drepturi depline. antrenament, poate fi o abordare suplimentară, dar nu de sine stătătoare.

Să vedem de ce.

Timpul sub sarcină este doar un compromis

Cu ce ​​greutate te-ai ghemuit săptămâna trecută? Câte repetări ai făcut? Câte dintre ele și cu ce greutate credeți că veți face prin reducerea vitezei de execuție cu cel puțin jumătate?

Întrebarea este așadar dacă existența pașnică a timpului crescut sub sarcină și progresia creșterii musculare este posibilă? „Timpul sub sarcină” poate înlocui o parte din „volumul de muncă”?

Cercetările spun că nu. De exemplu…

• Un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Sydney a constatat că clasicul „antrenament rapid” a crescut semnificativ puterea sportivilor în comparație cu grupul antrenat în „stilul lent”.

• Un alt studiu realizat la Universitatea din Connecticut a constatat că tempourile de exerciții foarte lente au dus la o scădere a forței de vârf în comparație cu un tempo normal, auto-ajustat.

• Acest studiu de la Universitatea din Wisconsin a constatat, de asemenea, că antrenamentul lent chiar și pentru începători nu a făcut absolut nimic, în timp ce grupul de control cu ​​o abordare familiară a antrenamentului a obținut îmbunătățiri semnificative în rezultatele de ghemuit și sărituri.

• Oamenii de știință de la Universitatea din Oklahoma au reușit, de asemenea, să demonstreze, pe parcursul a 4 săptămâni, o eficacitate semnificativ mai mare a abordării obișnuite în creșterea forței decât cea lentă.

Toate aceste concluzii nu sunt deloc surprinzătoare și chiar așteptate, deoarece confirmă încă o dată principiul creșterii musculare, care este indisolubil legat de nivelul de forță. Dacă vrei să devii mai mare, mai întâi devii mai puternic.

Totul s-a întors la supraîncărcare progresivă și încărcare de muncă, iar în această luptă, antrenamentul lent pierde complet. Iată un citat dintr-un studiu care a comparat ritmul rapid și lent al presei pe bancă:

„Diferitele variații ale mișcării într-o singură direcție au arătat că ritmul rapid al fazei excentrice (1 secundă) a arătat rezultatul maxim în dezvoltarea puterii (p ≤ 0,05), comparativ cu mișcarea excentrică lentă (4 secunde).

Combinatie de Mai mult repetitiile cuplate cu puterea de executie crescuta conduc la o cantitate mai mare de munca. Variațiile de viteză rămase (2-4 secunde) nu au putut aduce indicatorul de putere la un nivel suficient.

Rezultatele acestui studiu susțin utilizarea unei mișcări excentrice rapide, fără odihnă în faza superioară, pentru a maximiza puterea și a aduce numărul de repetări la nivelul maxim optim.

De asemenea, este de remarcat faptul că am făcut o mulțime de seturi lente pentru timp maxim sub tensiune în trecut, iar rezultatele mele, din păcate, au fost în conformitate cu cercetarea. Mi-am dat seama că această abordare nu este deloc mai eficientă decât cea obișnuită, de fapt, după părerea mea, este pur și simplu inutilă.

Antrenează-te corect și este posibil să nu fii atent la timpul sub sarcină

Cele trei variabile care vă afectează cu adevărat performanța sunt frecvența, intensitatea (ritmul ridicat, dar controlat al antrenamentului) și volumul (numărul de kilograme ridicate pe antrenament).

Tot ce ai nevoie este:

• Antrenează-te suficient de des pentru a maximiza creșterea fără a sacrifica recuperarea.

• Lucrați cu greutăți mari (egale cu 80-90% din RM);

• Și, în sfârșit, dacă efectuați numărul optim de repetări pe antrenament și pe săptămână, atunci ...

vei face progrese uimitoare în sală, indiferent de cât timp ai fost sub sarcină.

Sursele de cercetare sunt prezentate pe parcursul articolului.

Traducerea a fost făcută
site specific

P.S. Prieteni, dacă aveți articole sau știri interesante despre Limba engleză, și ați dori să le vedeți pe paginile site-ului nostru traduse în mare și puternic - trimiteți linkuri către PM, cele mai interesante vor fi traduse și publicate!