Te poți antrena până la eșec în speranța de a câștiga masă musculară și putere, dar de fapt regresezi. Aflați cum să evitați greșelile.
Imaginați-vă situația:
La începutul antrenamentului, faci un set intens de exerciții pentru abdomene pe bancă, așa cum faci:
- Opriți una sau două repetări înainte de eșec și faceți un alt set cu aceeași greutate.
- Faceți cât mai multe repetări, deoarece vă antrenați cu un asistent care să vă ajute să finalizați ultima repetări.
Care abordare crezi că ar fi mai eficientă pentru creșterea forței și masa musculara?
Veți fi surprins, dar prima cale vă va permite să vă atingeți obiectivul dorit mai repede. Si de aceea.
Ce cauzează creșterea musculară?
Cercetările moderne privind creșterea musculară au demonstrat următoarele:
1. Exista o anumita intensitate a exercitiului care il face extrem de eficient.
Adică, nu toate încărcăturile sunt la fel de eficiente. Brad Schoenfeld a comparat creșterea masei musculare și a forței în două grupuri: la unul, subiecții s-au antrenat cu greutăți mari, executând 8-12 repetări, în celălalt, subiecții au făcut 25-35 de repetări cu greutate mică.
Atât primul cât și al doilea grup de cursanți au câștigat aceeași masă musculară. Dar grupul cu care a lucrat greutăți ușoare, a fost mult mai greu.
Pentru că au făcut 30 de repetări cu greutăți ușoare, dintre care 20 au fost considerate încălziri și prea ușoare pentru a stimula creșterea musculară. Numai ultimele repetări din execuție au fost atât de dificile încât au provocat suficientă stimulare a creșterii musculare.
De aceea este importantă sarcina, totalul încărcătură utilă sau cantitatea de antrenament. Cuvintele lui Greg Nichols confirmă acest lucru: „Pentru creșterea musculară, trebuie să efectuați fiecare set cu efort maxim pentru a încărca corect toate fibrele musculare.
Nu știm exact pragul de efort necesar hipertrofie . Mulți obțin semnificativ cresterea musculara, nu antrenamentul până la eșec, dar, în general, pentru progres, trebuie să opriți 1-2 repetări înainte de eșec ".
2. Hipertrofia musculară necesită o creștere a numărului de abordări.
Dar există un punct fără întoarcere (supraantrenament), după care toate eforturile nu fac decât să încetinească creșterea forței și a mușchilor.
După un anumit număr de repetări (maximum de repetări utile), fiecare ulterioară dă un efect negativ. Acest fapt a fost confirmat de Gonzalez-Badillo, care a observat trei grupuri de halterofili timp de 10 săptămâni de antrenament cu un număr diferit de repetări și greutăți..
Primul grup a făcut 1923 de repetări, al doilea grup a făcut 2481 de repetări, iar al treilea grup a făcut 3030 de repetări. Toate grupele au progresat în forță, dar a doua a preluat conducerea. Acest lucru sugerează că progresul are o relație liniară cu numărul de repetări efectuate, dar numai până la un anumit punct. Odată ajuns la supraantrenament, eforturile ulterioare nu vor avea niciun efect în ceea ce privește forța și creșterea musculară, sau vor avea un efect negativ.
3. Este mai bine să distribuiți numărul de repetări între mai multe antrenamente decât să faceți totul într-unul singur.
Acest fapt a fost confirmat de observațiile lui Rastaad despre echipa norvegiană de powerlifting.. Sportivii au făcut același număr de repetări cu aceeași intensitate, dar cu frecvențe diferite. Unii s-au antrenat de 6 ori pe săptămână, în timp ce alții - de 3 ori, dar au dublat volumul.
În ciuda faptului că ambele grupuri au efectuat același număr de repetări în timpul săptămânii, au fost observate mai multe câștiguri musculare și de forță în al doilea grup.
Acest lucru susține și mai mult faptul că formula de creștere a mușchilor este de a efectua un număr moderat de repetări eficiente pe săptămână, de preferință (dar nu neapărat) cu o frecvență mai mare și cu introducerea unei sarcini progresive.
Citeste si:
Când nu ar trebui să te antrenezi pentru eșec?
Antrenamentul până la eșec este neînțelept, așa cum au demonstrat cercetările și se reflectă în Formula de creștere musculară.
Puteți reduce numărul de repetări eficiente într-un singur set, stimulând astfel hipertrofia musculară. Cum? Prin creșterea sarcinii totale și a numărului de repetări efectuate în timpul antrenamentului.
Avand in vedere ca cresterea musculara depinde de volumul total al antrenamentului, vei construi muschi mai bine impartind numarul total de repetari din timpul antrenamentului in mai multe seturi decat prin epuizarea totala a aportului de forta si energie, antrenament pana la esec.
Un alt dezavantaj major al antrenamentului până la eșec este faptul că pune stres excesiv asupra corpului tău și necesită mai mult timp de recuperare între antrenamente. Acest lucru poate duce la o reducere a frecvenței antrenamentului.
De exemplu, poți face intens partea superioară a corpului luni și joi. Dar antrenamentul până la eșec te va împiedica să faci 100% joi pentru că nu vei fi suficient de puternic.
Acest lucru afectează negativ intensitatea antrenamentelor și numărul de repetări pe care le puteți finaliza pentru restul antrenamentului. saptamana de antrenament, și duce la acumularea de oboseală, obligându-vă să reduceți sarcina mai des. Prin reducerea prea des a încărcăturii, reduceți eficacitatea antrenamentului pe tot parcursul anului.
Înseamnă asta că nu ar trebui deloc să te antrenezi spre eșec? Desigur că nu. Antrenamentul până la eșec este foarte eficient pentru creșterea musculară în cazuri speciale.
Când funcționează antrenamentul până la eșec?
Pentru aceeași cantitate de muncă (seturi și repetări maxime posibile) și intensitate (greutatea pe care o utilizați), antrenamentul până la eșec s-a dovedit a fi mai benefic pentru creșterea și forța musculară.
În 2005, Drinkwater și colegii săi au recrutat două grupuri de tineri sportivi începători într-un studiu a cărui sarcină a fost să efectueze 24 de repetări de presa pe bancă cu o greutate maximă (una pe care o puteau ridica de cel mult 6 ori)..
Grupul a făcut cele 24 de repetări (4 seturi de 6 repetări), ajungând la eșec la fiecare set. Al doilea grup a făcut acele 24 de repetări ca 8 seturi de 3 repetări folosind aceeași greutate. După 6 săptămâni, primul grup a arătat o creștere a rezistenței cu o medie de 7,3 kg, iar al doilea - cu 3,6 kg.
Cu un volum și o intensitate fixe (aceeași pe tot parcursul antrenamentului), antrenamentul până la eșec are mai mult succes. Cu cât repetițiile finalizate sunt mai aproape de eșec, cu atât mai mult stimulează nevoia de adaptare (în ceea ce privește creșterea musculară și forța). Ultimele apăsări ale setului de 6 repetări au fost cele mai eficiente.
În acest caz, confirmați eficacitatea acestora.
Este la fel de eficient să te antrenezi până la eșec atunci când efectuezi ultimul set de exerciții individuale. Antrenând în acest fel, vei completa 1-2 repetări suplimentare la ultimul set. Adică vei face o cantitate mai eficientă de muncă și astfel vei stimula mai mult creșterea masei musculare.
Concluzie practică
Concentrându-vă pe calitatea repetărilor și pe cantitatea de greutate pe care o ridicați pe parcursul antrenamentului, obțineți un efect mai mare decât antrenamentul până la eșec.
Antrenamentul până la eșec la fiecare set vă poate împiedica să finalizați numărul necesar de exerciții într-o singură sesiune.
Deci, în loc să faci ceva de genul acesta:
Setați 1 - 7 repetări la eșec cu 102 kg, Set 2 - 6 repetări la eșec cu 102 kg, Set 3 - 5 repetări la eșec cu 102 kg,
ar fi mai bine sa faci asa ceva:
Set 1 - 5 repetări la eșec cu 102 kg Set 2 - 5 repetări la eșec cu 102 kg Set 3 - 5 repetări la eșec cu 102 kg Set 4 - 5 repetări la eșec cu 102 kg
În al doilea caz, vei ridica ca urmare a antrenamentului greutate mai mareși fă-o cu mai multe repetări.
Dar nu ar trebui să pariezi totul pe creșterea timpului de antrenament, este mai bine să lucrezi cu dăruire deplină pentru fiecare set. Acest lucru garantează un rezultat optim.
Conținutul articolului:
Foarte des, constructorii începători fac aceeași greșeală - aleg frecvența greșită de antrenament. Drept urmare, lucrează cu sârguință în sală, dar nu văd progresul dorit, ceea ce duce la dezamăgire. Mulți chiar încetează să facă exerciții după aceea. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să înțelegeți cât de des să vă antrenați pentru creșterea musculară.
Cel mai adesea, sportivii se antrenează de trei ori pe săptămână, deoarece această recomandare se găsește în principal în rețea. Dar chiar dacă ai programul de antrenament potrivit și folosești sarcinile necesare, antrenamentul poate fi mai eficient atunci când sesiunile sunt desfășurate la frecvența potrivită.
Cât de des să te antrenezi?
Dacă respectați în mod constant același program de antrenament, atunci aceasta poate fi o greșeală. Pe măsură ce progresezi, antrenamentele tale vor deveni mai intense și corpul tău va avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Potrivit cercetărilor, bărbatul obișnuit care nu a mai făcut sport până acum își poate tripla sau cvadruplica puterea prin antrenament.
Dar trebuie să înțelegeți că recuperarea corpului după activitate fizica depinde de diverși factori. Corpul uman este un singur mecanism, iar starea sănătății dumneavoastră depinde de activitatea coordonată a tuturor sistemelor și organelor. Dacă mușchii își pot crește semnificativ funcționalitatea, atunci, să zicem, ficatul nu are o astfel de capacitate. Chiar și aparatul articular-ligamentar nu se poate adapta la sarcini cu aceeași viteză ca și mușchii.
După antrenament ușor probabil că nu vei simți schimbari majore iar corpul își va reveni în scurt timp. O situație complet diferită se dezvoltă după o sesiune intensivă, în care s-au folosit greutăți de lucru serioase. În acest caz, organismul poate dura câteva zile pentru a se recupera complet.
Trebuie să vă amintiți că diferitele sisteme ale corpului au abilități individuale de recuperare. De exemplu, țesutul muscular și depozitul de glicogen pot fi restabilite în câteva zile. Dar sistemul nervos nu este capabil să-și restabilească performanța normală atât de repede. Pentru ca toate orele să fie eficiente, este necesar să găsim modalitatea optimă de antrenament.
Antrenamente separate pentru creșterea mușchilor
Fiecare sportiv începător știe despre despărțire astăzi. Cu toate acestea, dacă nu știți cât de des să faceți antrenamente, atunci antrenamentul split nu vă va permite să evitați supraantrenamentul. Să vedem cu ce are legătură. Există multe opțiuni pentru împărțirea corpului în grupe musculare și acum nu vom vorbi despre ele.
Split este o schemă destul de eficientă pentru desfășurarea cursurilor, dar numai cu ajutorul ei nu veți putea rezolva problema unui program de antrenament fix constant. Totul este despre un organ precum rinichii. Nu contează pentru ei ce grupă musculară ați antrenat în ultima lecție și pe care veți lucra acum.
Rinichii trebuie să-și facă treaba zilnic - să utilizeze metaboliții proceselor metabolice. Doar dacă acest organ funcționează bine, corpul își va reveni. Rețineți că pentru creșterea musculară, toate sistemele corpului nostru trebuie să fie complet restaurate. Folosind un split, faci munca rinichilor mai usoara, deoarece trebuie sa lucreze mai putin. Dar pe măsură ce progresezi, folosești din ce în ce mai multe greutăți de lucru și apare din nou întrebarea - cât de des să te antrenezi?
Cum să determinați frecvența corectă de antrenament pentru creșterea musculară?
Mulți constructori începători învață astăzi un numar mare de informații care pot fi găsite cu ușurință pe internet. După aceea, sunt siguri că cunosc deja toate secretele culturismului. Totuși, își dau seama rapid că s-au înșelat, pentru că progresul nu este vizibil.
Pentru a vă face totul mai clar, vă vom spune despre un caz care a avut loc în viata reala. Un constructor a încetat să mai progreseze și a discutat problema lui cu antrenorul. Drept urmare, au decis să ia o pauză de la cursuri, care au durat trei săptămâni.
Tipul era serios în ceea ce privește culturismul și nu s-a putut opri din antrenament atât de mult timp. În primul rând, este destul de dificil punct psihologic viziune. Când te vezi progresând, este greu să te forțezi să nu faci nimic timp de trei săptămâni. Uneori, o persoană poate accepta sfatul să nu mai facă exerciții ca pe o înfrângere.
Cu toate acestea, uneori organismul are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și ar trebui să fii conștient de acest lucru. În timpul unei lungi pauze, vă puteți regândi abordarea de a construi un proces de antrenament și puteți înțelege cât de des să faceți antrenamente. Să nu crezi că relaxându-te, vei pierde timpul. Organismul îl folosește în scopul propus și se va putea recupera complet.
Cu toate acestea, să revenim la cazul nostru. Antrenorul a reușit să-și convingă secția, iar constructorul s-a odihnit timp de trei săptămâni. La două luni de la reluarea cursurilor, i-a povestit antrenorului reușitele sale, care au fost pur și simplu șocante.
Tipul în scurt timp și-a putut crește indicatorii de forță și în timpul primei lecții a stabilit recorduri personale în mai multe mișcări. Dacă mai devreme a folosit cea mai populară schemă de antrenament de trei ori, atunci după o pauză se antrenează o dată la nouă zile. El folosește o împărțire de două zile, împărțind corpul în partea de sus și de jos. După cum ne așteptam, pauza forțată i-a făcut bine.
De asemenea, vreau să spun câteva cuvinte despre cât de des să faci antrenamente pentru pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că creșterea în masă are legi ușor diferite în comparație cu arderea grăsimilor. Dacă scopul tău este doar să lupți cu grăsimea, atunci cursurile ar trebui să se desfășoare zilnic, dar trebuie să construiești corect procesul de instruire ca să nu se supraantreneze. În același timp, are sens să folosești anticatabolice pentru a nu pierde masa musculară. În timpul perioadei de uscare, se recomandă să nu cheltuiți mai mult de două antrenament de forta, iar restul timpului pentru a-l dedica sesiunilor cardio.
Cum să evitați supraantrenamentul?
Acesta este un subiect la fel de important în comparație cu cât de des să faci antrenamente. În primul rând, trebuie să vă monitorizați progresul. Dacă încetați să progresați în cel puțin un exercițiu, atunci acest lucru poate indica că sunteți aproape de supraantrenament.
În exemplul pe care l-am privit mai sus, acest lucru s-a întâmplat, deoarece constructorul a observat că a încetat să-și îmbunătățească rezultatele în bancă. Dacă ți s-a întâmplat o situație similară, atunci ar trebui să faci o pauză. Iată cele trei simptome principale ale supraantrenamentului.
- Greutatea de lucru în exerciții nu crește. Pentru a progresa, trebuie să creșteți treptat sarcina. Cu toate acestea, pentru aceasta, organismul trebuie să se refacă complet, astfel încât să puteți lucra cu greutăți mari.
- Numărul de repetări sau timpul de reținere statică a proiectilelor nu este crescut. Dacă greutatea de lucru nu crește, atunci numărul de repetări sau timpul de reținere statică a proiectilului ar trebui să crească.
- Petreci mai mult timp făcând același antrenament. Eficacitatea antrenamentului este strâns legată de conceptul de intensitate, care se măsoară în unități de timp. Pentru a spune simplu, dacă ați durat mai mult pentru a finaliza o ședință pe care ați efectuat-o acum câteva zile, atunci intensitatea a scăzut.
Dacă ați compilat corect procesul de antrenament, atunci întrebarea cât de des să faceți antrenament nu va apărea. Faptul este că orele cu orice frecvență pot fi eficiente dacă folosești volumul potrivit. Pentru pomparea de înaltă calitate a mușchilor, cantitatea ideală de muncă săptămânală pentru fiecare grupă de mușchi pentru majoritatea sportivilor este de 12 seturi. Desigur, aceasta este o valoare medie și ar trebui să determinați volumul efectiv pentru dvs. în mod individual. Acum este important să înțelegeți esența.
- Dacă antrenezi fiecare grup de mușchi doar o dată pe săptămână, atunci trebuie să faci toate cele 12 seturi, deoarece frecvența antrenamentului este scăzută, va trebui să folosești întregul volum deodată.
- Când antrenați fiecare grupă musculară de trei ori pe zi, ar trebui să faceți 4 seturi în fiecare sesiune, ceea ce va avea ca rezultat un volum de antrenament săptămânal egal cu 12 seturi.
- Dacă aveți două antrenamente pe zi, atunci fiecare grupă musculară dintr-o lecție ar trebui să fie pompată în șase seturi.
Vorbind despre cât de des să faceți antrenament, este necesar să luați în considerare experiența de antrenament a sportivului. Pentru sportivii începători care s-au antrenat de mai puțin de opt luni, o împărțire de trei zile este grozavă.
Dacă ai trecut de această etapă și te antrenezi de mai bine de opt luni, atunci merită să treci la două sesiuni pe săptămână. Vă recomandăm să împărțiți corpul în jumătăți superioare și inferioare în această situație.
Mulți oameni nu au timp suficient pentru a vizita sala de sport de cel puțin două ori pe săptămână. Drept urmare, trebuie să se mulțumească cu un singur antrenament. Dacă faci totul corect, atunci această strategie va fi eficientă, dar cu siguranță nu cea mai bună. Într-o măsură mai mare, această frecvență a exercițiilor este potrivită pentru menținerea tonusului muscular. Dacă vrei să progresezi mai repede, atunci încearcă să găsești timp pentru două antrenamente pe săptămână.
Cât de des să te antrenezi, vezi acest videoclip:
Petreci câteva ore în sală în fiecare zi, cunoști toate echipamentele și te simți ca acasă printre tonele de „fier”. Dar știi cât de des ai nevoie cu adevărat? Răspunsul te poate surprinde! Aflați frecvența optimă de antrenament pentru a face o nouă creștere.
Probabil ați ghicit deja că principala greșeală este cu frecvența greșită. Cea mai comună variantă a programului de antrenament este „trei zile pe săptămână”: te antrenezi luni, miercuri și vineri. Dacă acesta este cazul tău, vestea bună este că poți face mult, mult mai bine!
Chiar dacă totul merge de minune pentru tine - numărul de repetări și seturi, greutatea optimă, odihnă între seturi și performanța corectă a exercițiilor - toate acestea pot fi inutile dacă nu te antrenezi la frecvența potrivită.
Frecvența corectă a antrenamentului de forță
Iată un mic secret al succesului. Un program de antrenament fix, cum ar fi trei zile pe săptămână, este absurd. S-ar putea să te eșueze până la urmă. Și iată de ce: pe măsură ce progresezi, antrenamentele tale vor fi mai epuizante și vor dura mai mult pentru a se recupera.
Recuperare după activitate fizica solicită mult de la majoritatea organelor corpului, cum ar fi ficatul, rinichii și pancreasul. Dacă faci un antrenament ușor, este puțin probabil să te afecteze în vreun fel. Recuperarea ta va fi rapidă. Dar atunci când faci antrenamente epuizante cu greutăți mari și suprasolicitare de mare intensitate, poate dura câteva zile pentru a te recupera complet.
O cheie esențială pentru creșterea eficienței antrenamentului de forță este, prin urmare, găsirea unei modalități de antrenament corespunzător. Acest lucru va crește intensitatea fiecărui antrenament și va oferi corpului mai mult timp pentru a se recupera.
Eficacitatea antrenamentului split
De ce antrenamentele „divizate” nu te vor ajuta să eviți supraantrenamentul? Există o practică de „separare” antrenamentelor, de exemplu: luni - top parte corp, mediu – corp inferior. Și deși aceasta este o tactică de încredere, ea singură nu va rezolva problema unui program de antrenament fix. Motivul este că fiecare zi este ziua rinichilor.
Nu contează dacă lucrezi la piept, la brațe sau astăzi, nu există nici cea mai mică diferență pentru rinichi. Încă trebuie să filtreze toate deșeurile metabolice care provin din sânge, astfel încât să vă puteți recupera complet. Și ține minte - până când corpul tău nu se va recupera complet, nu vei crește mușchi noi. Aceasta este legea fiziologiei. Astfel, separarea reduce cantitatea de muncă pe care trebuie să o facă rinichii și alte organe, dar pe măsură ce deveniți mai puternici și ridicați mai multă greutate, rinichilor le va dura și mai mult să-și facă treaba.
Cea mai corectă frecvență de antrenament
Odată ce înțelegi cu adevărat cât de des trebuie să te antrenezi, rezultatele tale vor crește. Iată un exemplu din viață.
După ce antrenorul și culturistul au discutat despre antrenament și despre lipsa progresului - în special, în - s-a decis să se ia o pauză de la antrenament timp de trei săptămâni. Culturistul a spus că nu poate renunța să meargă la sală pentru o perioadă atât de lungă. Aceasta este o problemă comună pentru toți culturiștii serioși. Din punct de vedere psihologic, dacă vrei să faci progrese, este foarte greu să faci ceea ce pare a fi „a nu face nimic”. La urma urmei, în lipsa antrenamentului, se pare că recunoști înfrângerea. Dar, de fapt, corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera. Și acesta este momentul cel mai ideal pentru a lua în considerare cât de des să se antreneze în continuare și să facă un nou plan de antrenament. Timpul fără antrenament nu este pierdut, este esențial pentru procesul de creștere. A fost nevoie de multe argumente pentru a-l convinge și a luat o pauză de trei săptămâni.
Două luni mai târziu, l-a sunat pe antrenor și a povestit despre rezultate, ceea ce a șocat pe toată lumea. Puterea lui a crescut în toate părțile corpului, iar puterea umerilor lui a crescut. Primul antrenament după pauză a fost recordul său personal. Acum se antrenează o dată la nouă zile: între antrenamentele aceleiași părți a corpului trec 9 zile. Acest program este utilizat atunci când se separă antrenamentele pentru partea superioară/inferioară a corpului. Înainte de această ajustare a frecvenței antrenamentelor, culturistul s-a antrenat doar de patru ori în nouă zile. Uită-te la numere, ele ilustrează clar exemplul.
Culturistul nu a inclus timpul în care a stat pe bancă, așa că nu se cunoaște factorul său de putere sau indicele de putere, dar greutatea sa totală pe bancă a trecut de la 6940 kg pe antrenament la 11460 kg după ce nu a făcut nimic timp de trei săptămâni. Cand ai ultima data a fost o pauză atât de productivă de trei săptămâni?
Gandeste-te la asta. Trei săptămâni fără antrenament! Eroul nostru a fost acasă doar de trei săptămâni, dar progresul lui este înaintea tuturor cu care s-a antrenat! Însoțitorii lui nu le venea să-și creadă ochilor. Aceeași persoană care a găsit 180 kg 20 de repetări „foarte greu” ridică acum 230 kg în 16 repetări - după ce a făcut exercițiul cu 200 kg și 20 de repetări! Data viitoare când presează în sală are deja 270 kg. Și lăsați-i pe prietenii săi să fie îngrijorați că a „ratat” ultimele 20 de antrenamente! E ceva la care să te gândești, nu? Poate este timpul să vă regândiți frecvența antrenamentului?
Cum să faci exerciții fizice adecvate și des pentru pierderea în greutate
Frecvența antrenamentului la arderea masei grase respectă o lege ușor diferită de frecvența creșterii musculare. Pentru a pierde grăsime și a te antrena în fiecare zi, principalul lucru este să previi dezvoltarea supraantrenamentului. Frecvența mare a antrenamentului dictează necesitatea utilizării anticatabolicelor pentru protecție. tesut muscular de la distrugere. În acest caz, culturiștilor li se recomandă să reducă numărul de sesiuni de antrenament de forță la 2 pe săptămână și să dedice restul timpului antrenamentului aerobic.
Cum să evitați supraantrenamentul
Pentru a evita supraantrenamentul și pentru a găsi frecvența optimă de antrenament, trebuie să monitorizați cu atenție progresul pe care îl faceți cu fiecare exercițiu al programului. Căutați semne de încetinire sau oprire a progresului. Lipsa schimbării într-un singur exercițiu este un semn de avertizare. Iar lipsa progresului în două sau mai multe exerciții este un semnal de pericol, ceea ce înseamnă că trebuie să iei o pauză.
3 semne de supraantrenament și cum să le faci față
- Greutatea folosită în fiecare exercițiu nu crește
- Antrenamentul de forță este asociat în primul rând cu încărcarea progresivă. Aceasta înseamnă că ar trebui să te întorci la sală într-o stare complet recuperată și să ridici greutatea puțin mai grea decât ai ridicat-o în timpul ultimului antrenament.
- Numărul de repetări sau timpul de reținere statică în fiecare exercițiu nu crește
Dacă greutatea ta în exercițiu nu a crescut (vezi mai sus), atunci numărul de repetări sau timpul de reținere statică ar trebui să crească. Ultimele cercetări arată că creșterea duratei unei rețineri statice la 12 secunde este mai puțin benefică decât creșterea greutății cu mai mult timp scurt retenţie.
Recepția vă va ajuta să creșteți indicatorii de putere suplimente sportive- creatina, arginina, intratraining, aminoacizi bcaași suplimente înainte de antrenament. Această nutriție sportivă este concepută special pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adaugă-l în dieta ta și mergi să cucerești noi culmi!
Suplimente pentru antrenamente adecvate
Profesional
Baza
Profesional
MAXLER | Vitamen?
3 tablete pe zi
Companie germană cunoscută pe piața mondială alimentatie sportiva de mai bine de un an, a lansat un complex echilibrat de vitamine și minerale într-un singur pachet - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega câștigător?
Cu alegerea Maxler USA Special Mass Gainer la noi fiecare isi poate asigura organismului elementele necesare pt dezvoltare sportivăși acumularea ulterioară de energie de înaltă calitate.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 FORTA AVANSATĂ ?
În zilele fără antrenament, consumați 1 porție o dată pe zi, pe stomacul gol.
stomac.
Super echilibrat complex pre-antrenament BSN N.O.-XPLODE 2.0 se concentrează pe cea mai eficientă creștere a performanței de rezistență și forță.
BSN | Cellmass 2.0
Complexe post-antrenament
Se amestecă o lingură de măsurat cu 120-170 ml apă rece sau orice băutură.
BSN Cellmass 2.0 este un preparat concentrat avansat conceput pentru a reface rapid corpul sportivului după o activitate fizică intensă.
BSN | TRUE-MASS 1200 ?
Luați de 2-4 ori pe zi, o porție - imediat după antrenament! Restul -
intre mese.
Se amestecă 3 linguri (145 g) de produs cu 400 ml apă rece sau
lapte degresat. Cantitatea de lichid poate fi variată pentru a atinge
textură plăcută individual.
BSN TRUE-MASS este un câștigător de masă echilibrat conceput pentru persoanele care au nevoie de un câștig de calitate în masă musculară sau calorii suplimentare(de obicei din cauza unui metabolism accelerat).
BSN | Nitrix 2.0?
Amplificatori de NO (oxid nitric).
Produsul se ia în 1 porție (trei comprimate) de trei ori pe zi timp de 30-45 de minute
înainte de masă sau două ore după. Dacă cântărești mai mult de 90 kg, poți crește o singură dată
dozați până la 4 comprimate.
BSN Nitrix este un stimulator de oxid nitric, care vizează o creștere cuprinzătoare a capacităților corpului unui atlet: promovează pomparea de înaltă calitate, dilată vasele de sânge și îmbunătățește nutriția musculară.
Ți-a luat mai mult timp pentru a finaliza același antrenament.
Progresul este determinat de intensitatea debitului muscular. Intensitatea este o funcție de timp. Așadar, chiar dacă faci același antrenament astăzi ca acum trei zile, dar ai reușit să-l faci în mai puțin timp, atunci intensitatea ta a crescut. Dar și contrariul este adevărat, așa că fii atent la timpul suplimentar necesar pentru a finaliza același antrenament. Intensitatea scăzută nu va ajuta la construirea de noi mușchi, țineți cont de acest factor atunci când decideți cât de des și cum să vă antrenați corect.
Încercați-l la următorul antrenament
Pentru fiecare exercițiu, înmulțiți numărul de repetări cu greutatea cu care faceți acele repetări. De exemplu, dacă ridici 80 kg de 12 ori, în final vei obține numărul 960. Data viitoare când vei presă pe bancă, vezi dacă acest număr a crescut. Dacă nu, atunci nu v-ați recuperat complet, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai multă odihnă între antrenamente.
De cât timp faci exerciții fizice la aceeași frecvență? Căutați semne de avertizare care indică faptul că frecvența dvs. de antrenament nu este optimă. Adăugați unul suplimentar și puteți transforma antrenamentele obositoare și plictisitoare în câștiguri fantastice de masă și explozii de forță.
Program oferit de instructor Sală de gimnastică„Furnica” de Alexei Hernandez Ortega (Campion mondial la Powerlifting juniori 2005, Campion european și mondial 2006, Campion rus masculin 2008)
Dacă te hotărăști să începi un stil de viață activ, este important să știi de câte ori pe săptămână trebuie să faci mișcare. Alegerea potrivita sarcinile vor permite mușchilor să se odihnească necesar cu o eficiență suficientă a antrenamentului.
Factorii care afectează alegerea intensității antrenamentului
Răspunsul la întrebarea de câte ori pe săptămână trebuie să faci fitness depinde de următorii parametri:
- tipul corpului;
- tipuri de exerciții;
- obiectiv stabilit;
- programa;
- posibilitatea de a dedica timp sportului.
Este important să luați în considerare următoarele. Dacă nu exersați suficient timp, este posibil să nu obțineți rezultatul dorit. Iar dacă alegi o intensitate prea mare de antrenament, există riscul de a suprasolicita organismul.
Acest lucru este destul de periculos, pentru că făcând prea multe, nu numai că îți vei anula toate eforturile, dar poți avea și unele probleme de sănătate destul de grave.
Este foarte important să determinați corect cât de des ar trebui să faceți exerciții fizice.
Determinați tipul corpului
Oamenii de știință disting trei tipuri de fizic:
- ectomorf - o persoană înaltă și subțire;
- mezomorf - o persoană de construcție atletică;
- endomorf - o persoană scundă, cu un anumit grad de grăsime.
În același timp, rareori este posibil să întâlniți un reprezentant clar al unui tip de fizic. Cel mai adesea, două opțiuni sunt combinate într-o persoană și, în unele cazuri, toate trei. De regulă, un tip este întotdeauna mai pronunțat.
Deci, pentru un ectomorf sunt suficiente 2-3 clase pe săptămână. Fiecare dintre ele ar trebui să dureze cel puțin 1 oră pe zi. Mesomorph arată 4-5 antrenamente timp de 7 zile. Durata lor ar trebui să fie de cel puțin 1,5 ore. Și, în sfârșit, endomorful trebuie practicat aproape în fiecare zi. Numărul de antrenamente nu trebuie să fie mai mic de 6. Durata acestora poate fi de până la 2 ore.
Totodata, indiferent de tipul de fizic, poti reduce timpul de antrenament, crescand in acelasi timp frecventa exercitiului.
Tipuri de exerciții
Există trei grupuri de antrenament:
- respirator (cardio sau aerob);
- putere;
- întinderea.
În primul caz, cea mai bună opțiune ar fi cursurile de 2-3 ori pe săptămână. Cu această sumă vei primi rezultatul dorit fără încordare musculară.
Puteți face exerciții de forță de până la 4 ori pe săptămână. În același timp, antrenamentul trebuie construit în așa fel încât 2 dintre ele să aibă ca scop pomparea mușchilor unui grup, iar restul - celălalt.
Stretching-ul poate fi practicat zilnic, fără restricții, dar este totuși indicat să luați pauze zilnice între ore.
Obiectivele lecției
Majoritatea antrenamentului vizează pierderea în greutate. Deci, cât de mult ai nevoie să faci mișcare, atât pentru a slăbi, cât și pentru a întări mușchii?
Regula principală pierdere efectivă kilogramele în plus– alternanta exerciții de forță cu respiratorii.
Așadar, o săptămână poți lua de la 2 până la 4 zile pentru primele tipuri de antrenament, iar restul timpului îl poți dedica exercițiilor cardio. În plus, fiecare lecție ar trebui să conțină anumite părți:
- încălziri - 10-15 minute;
- complexul principal - 35-40 de minute;
- jogging - 15-20 minute;
- întindere - 5-10 minute.
Dacă sunteți abia la început în sport, este recomandat să începeți cu două antrenamente pe săptămână și să creșteți treptat numărul acestora până la cel puțin 4.
De asemenea, este eficient pentru exerciții de respirație, alternându-le cu cele de putere. Programul de curs ar putea arăta cam așa:
- ziua 1 - exerciții aerobice;
- ziua 2 - pauză;
- ziua 3 - pauză;
- ziua 4 - exerciții de forță;
- ziua 5 - pauză;
- ziua 6 - exerciții aerobice;
- ziua 7 - pauză.
Dacă doriți, puteți adăuga un alt antrenament de forță, dar numai dacă nu sunteți începător.
Astfel, a face fitness pentru a pierde în greutate se poate face în diferite moduri. Depinde mult de pregătirea, dorința și cantitatea de timp liber.
Cum să determinați corect numărul necesar de abordări pe lecție?
Pe lângă numărul de antrenamente pe săptămână, este necesar să se determine și numărul optim de abordări. Aici trebuie să știți că pentru a maximiza eficacitatea lecției, trebuie să obțineți o anumită eliberare hormonală. Aceasta presupune efectuarea exercițiului până în momentul în care apare vârful stresului mental.
De exemplu, dacă o persoană ridică o mreană, poate face 10 genuflexiuni. Cu fiecare dintre ele, stresul lui psihic va crește, atingând maximul la ultimul. În acest moment hormonii sunt eliberați în sânge și efectul dorit din antrenament. Nu pot fi prea mulți dintre ei. Numărul de astfel de emisii este de până la 9 pe sesiune.
Dacă scopul antrenamentului este recuperarea, 2-3 abordări vor fi suficiente cu atingerea unui vârf de tensiune. Principalul lucru este să obțineți eliberarea de hormoni, care, odată ajunse în sânge, vor începe procesul de vindecare a vaselor.
Când vine vorba de construirea mușchilor sau de îmbunătățire antrenament fizic, numărul de abordări este 4-9.
Trebuie avut în vedere faptul că, indiferent dacă este vorba de aerobic sau de antrenament de forță, fiecare nouă abordare va reduce posibilitatea eliberării hormonale. Când ajunge la zero, organismul trebuie să se odihnească îndelungat pentru a restabili sistemul endocrin.
Unde sa exersezi?
Poate fi realizat Eficiență ridicată antrenament ca în Sală de gimnastică, precum și acasă. Totul depinde de starea ta de spirit și de dorința ta.
Așadar, în timp ce faci mișcare într-un club de fitness, ai ocazia să acționezi sub îndrumarea unui specialist calificat care va construi cursuri în așa fel încât să dea o încărcare optimă tuturor grupelor musculare. În plus, în sala de sport te vei afla într-un grup de oameni cu gânduri asemănătoare, ceea ce va deveni o motivație suplimentară pentru exercițiile fizice regulate.
Acasă, este necesar un autocontrol strict. Este mai ușor să găsești scuze pentru o vacanță neplanificată acasă decât cu un abonament plătit la sală. Prin urmare, este foarte important să ai o hotărâre fermă de a atinge scopul, datorită căreia vei exersa sistematic.
Acasă, este posibil să te antrenezi la orice oră convenabilă, fără a fi nevoie să te adaptezi la programul clubului de fitness. În plus, aceasta este cea mai bună alegere pentru cei cărora nu le place să facă mișcare în public. În ciuda absenței echipament sportiv, te poți antrena acasă la fel de eficient ca și în sală. Principalul lucru este să alegeți programul de antrenament potrivit și să îl urmați cu strictețe.
Astfel, toată lumea poate alege în mod independent unde să facă sport. Fiecare dintre opțiuni are atât avantaje, cât și dezavantaje.
Indiferent de locul ales pentru antrenament, trebuie să te antrenezi în mod regulat. Consecvența este cheia eficienței. În plus, atunci când începeți antrenamentul, nu uitați de alimentație adecvată, care va ajuta nu numai la obținerea rezultatului maxim, ci și la consolidarea acestuia. Nu este nevoie să înfometezi și să excluzi complet unele alimente din dieta ta. Raportul corect de proteine, grăsimi, carbohidrați și aportul alimentar sistematic stau la baza unei diete sănătoase. De asemenea, este important să vă amintiți să luați micul dejun. Masa de dimineață stabilește corpul să funcționeze corect pe parcursul zilei.
Astfel, atunci când decideți să vă angajați serios în sport, este important să luați în considerare multe detalii de care depinde nivelul de eficacitate al antrenamentului. Combinația lor reușită vă va permite să obțineți suficient de rapid rezultatul dorit.
Cât de des ar trebui să te antrenezi pentru a obține un câștig maxim de mușchi?Frecvența optimă de antrenament este o problemă aprinsă dezbătută.
Unii cred că pentru îmbunătățirea continuă este necesar să antrenezi întregul corp de 2-3 ori pe săptămână, alții cred că o astfel de schemă de antrenament nu va duce decât la supraantrenament. Complica această problemă și faptul că tot felul de personalități au reușit să planifice o mulțime de metode și sisteme de antrenament nebunești.
Recomandările variază foarte mult și acoperă totul, de la antrenamente cu volum redus (1-2 seturi pe grupă musculară) repetate de câteva ori pe săptămână până la antrenamente cu volum mare (20-25 seturi pe grupă musculară) efectuate mult mai puțin frecvent.
Adevărul este că frecvența optimă de antrenament depinde de modul în care merg aceleași antrenamente în ceea ce privește volumul de muncă și intensitatea.
În căutarea unui răspuns științific la întrebarea care este cantitatea optimă de pregătire, veți întâlni cu siguranță faptul că numărul de subiecți, de regulă, este relativ mic, cel puțin unele informații pot fi culese doar dintr-un volum mare. raport al cercetătorilor de la Universitatea din Göteborg.
Voi atinge marca dacă citez din studiu:
„În general, volumele moderate de antrenament (~30-60 de repetări pe sesiune de antrenament) aduc cele mai bune rezultate.”
Cu toate că culturisti profesionisti oarecum în afara acestei game, chiar și fără cercetări, culturistii le cunosc de mult, deoarece cei mai experimentați îi sfătuiau întotdeauna pe cei mai puțin experimentați. Dacă te uiți la multe programe populare, testate în timp, vei observa că în cea mai mare parte fac exact 30-60 de repetări pe grupă de mușchi pe săptămână.
De exemplu, programul meu „More Drier Stronger” sugerează 9 până la 12 exerciții, pentru principalele grupe musculare, câte 4-6 repetări. Odată ce puteți face 6 repetări, creșteți greutatea pe bară (după care repetările sunt de obicei reduse la 4), astfel încât să obțineți antrenamente de mare intensitate în intervalul 45-60 de repetări. Potrivit unui astfel de program, oamenii pot adăuga serios atât forță, cât și masă musculară în același timp.
Acum că ne-am ocupat de volumul de antrenament, să revenim la frecvența antrenamentului.
În More Dry Stronger, de exemplu, recomand oamenilor să se antreneze de 5 ori pe săptămână și să se odihnească 2 zile. Fiecare grupa musculara (piept, spate, umeri, brate, picioare) are propria zi de antrenament, astfel incat fiecare muschi este antrenat o data pe saptamana. (Totuși, trebuie să rețineți că exercițiile cu mai multe articulații lucrează adesea mai multe grupuri musculare. De exemplu, în deadlift și squat).
Unii oameni cred că această abordare nu este corectă, în opinia lor, pentru creșterea musculară, este necesar să antrenați fiecare grupă musculară de cel puțin 2 ori pe săptămână. Deși studiile clinice sugerează contrariul.
Am zeci de dovezi că antrenamentul grupelor musculare individuale de 5-7 ori pe săptămână produce rezultate fenomenale, iar cercetările arată că cantitatea potrivită de antrenament și intensitatea acestuia sunt mai importante decât frecvența lor.
Pentru a spune simplu, mușchii tăi pot suferi o anumită cantitate de leziuni în fiecare săptămână, fie că este vorba de unul sau trei antrenamente, este practic același lucru.
Antrenarea unei grupe de mușchi pe zi poate funcționa prost dacă ai o formă slab compusă program de antrenament: selecție slabă a exercițiilor, volumul de antrenament și numărul de repetări. O parte semnificativă a persoanelor cu o astfel de schemă de pregătire fac prea mult exerciții izolate cu greutate redusă și o cantitate mare repetări, rezultând o intensitate redusă și un volum prea mare.
„Dar ce zici de sinteza proteinelor?” întrebi. „Mușchii nu își revin în 2-3 zile?”
Studiile au arătat că o creștere a sintezei proteinelor musculare are loc la 24 de ore după un antrenament și revine la normal după 36 de ore. Asta înseamnă, teoretic, că ar trebui să antrenezi un mușchi la fiecare 2-3 zile pentru a-i stimula creșterea maximă, de fapt, pe acest principiu sunt construite o serie de programe de antrenament.
Astfel de programe pot funcționa, cu toate acestea, o problemă comună pentru persoanele care lucrează la ele este recuperarea. Pe măsură ce volumul și intensitatea antrenamentului cresc, și timpul de odihnă ar trebui să crească.
Cercetările au arătat că chiar și un sportiv de sex masculin antrenat poate dura între 48 și 96 de ore pentru a se recupera complet de la pierderea musculară, somnul, nutriția și alți factori fiziologici, cum ar fi nivelul hormonilor și genetica.
Dacă ne uităm la alte studii, putem observa că marea majoritate a oamenilor durează mai degrabă 72-96 de ore pentru a se recupera complet de antrenament intens, precum și faptul că generația mai în vârstă are nevoie de mai mult timp decât cea mai tânără, la fel ca și cele mari grupele musculare au nevoie de mai mult timp decât cei mici.
În plus, recuperarea musculară este doar o componentă.
Antrenamentul intensiv provoacă stres în sistem nervos, iar cercetările au arătat că această „oboseală” se poate acumula de la antrenament la antrenament. Dacă devine prea mare, apar simptome de supraantrenament, cum ar fi scăderea performanței, depresia, tulburarea somnului etc.
