Antrenament ușor și greu pentru spate. Antrenament pentru spate sau cum să ridici spatele lat

(17 evaluări, medie: 4,76 din 5)

Antrenamentul spatelui este întotdeauna diferit în programul oricărui culturist. La urma urmei, este un strat imens de mușchi și veriga centrală implicată în toate exercițiile. Un spate lat dezvoltat nu este doar frumos și plăcut din punct de vedere estetic, ci și funcțional, deoarece un spate puternic și puternic vă va permite să progresați mult timp în aproape toate exercițiile.

Antrenament pentru spate sau cum să pompați spate lat

Subiectul articolului este cum să pompați spatele lat. Din aceasta veți învăța cum să vă construiți corect antrenamentul pentru spate, ce exerciții pentru mușchii spatelui sunt eficiente, ce să căutați și cum să vă protejați de răniri.

Introducere: cum să construiți mușchii spatelui

Mușchii spatelui sunt cel mai mare grup de mușchi din partea superioară a corpului (al doilea din întregul corp, după picioare). Și anume, datorită dimensiunii și puterii lor, mușchii spatelui sunt capabili să facă o muncă grea și mare și le place.

Dacă doriți să vă pompați mușchii spatelui, atunci aruncați tot felul de lucruri precum pomparea, seturile de drop și altele asemenea. Greu, cu greutăți de lucru mari - de asta aveți nevoie și nimic mai mult.

Intervalul de repetăți a unui antrenament de masă pentru spate ar trebui să fie mișcări de bază 4-6. Această gamă este cea care ne va permite să luăm greutăți mari, și vei simți în sfârșit cum te dor mușchii spatelui după un antrenament. Dacă adăugați exerciții simple cu o singură articulație, faceți până la 8 repetări, păstrând principiul general - greutate mare de lucru.

Toate acestea nu vor funcționa dacă faci exerciții în tehnică dezgustătoare. În primul rând, este pur și simplu traumatic și, în al doilea rând, este ineficient (sarcina, de regulă, este răspândită pe întregul corp și trageți greutatea numai pentru a vă întinde și nu pentru a lucra grupul muscular - va exista să nu fie creștere).

Repetarea extremă ar trebui să fie grea, dar în tehnică perfectă. Greutatea nu merge - scapă!

Rămâneți fideli principiului progresiei sarcinii atunci când vă antrenați spatele (despre progresie și alți factori pentru creșterea musculară cu succes). Măriți greutățile de lucru, faceți 1-2 repetări mai mult decât în ultimul antrenament, odihniți-vă mai puțin între seturi, dar creșteți sarcina de la antrenament la antrenament.

Nu te rupe într-un loc. Dacă greutatea nu merge, scăpați-o. Odată ce vă răniți spatele, veți elimina toate antrenamentele ulterioare în timp ce vătămarea se recuperează. Și poate fi foarte lung. A făcut doar 3 repetări azi în loc de 6, și bine. Mai mult data viitoare. Această abordare este cea mai puțin traumatizantă și va păstra progresia.

Mușchii spatelui sunt mușchi perechi care se înfășoară în jurul spatelui corpului nostru. În mod convențional, mușchii spatelui pot fi împărțiți în două grupuri:

Intern- in forma de diamant, rotund mare, muschi care aduc omoplatii si altele. Sunt situate adânc sub cele exterioare și, atunci când sunt dezvoltate corespunzător, le împing pe cele exterioare, creând grosime și adâncime a spatelui.

Extern- muschii latissimus dorsi, trapez, seratus, extensori ai spatelui. Acești mușchi sunt la suprafață, ceea ce înseamnă că ar trebui să le acordați atenție în primul rând.

Când se vorbește despre dezvoltarea mușchilor spatelui, în primul rând, se referă la dezvoltare dorsal mare. Aceștia sunt cei mai mari mușchi ai spatelui. Ele formează râvnita silueta în formă de V. Prin urmare, prioritatea în antrenamentul spatelui ar trebui să fie exercițiile care dezvoltă mai întâi lats.

Pentru antrenament eficient latissimus dorsi, este necesar să înțelegem funcțiile pe care le îndeplinesc în corpul nostru. Principalele funcții sunt de a aduce membrele superioare în partea de jos a corpului în față, sus și lateral. Într-un mod simplu, este o poftă de tine însuți. Tracțiunea este cea care ar trebui să devină cea mai largă baza antrenamentului.

Cel mai natural, funcțional și fiziologic și, de asemenea, extrem de eficient exercițiu pentru antrenarea mușchilor spatelui și în special a latissimus lats sunt tragerile. Aruncați tragerile ușoare, puloverele din mașini și concentrați-vă pe tragerile grele.

În al doilea rând, mușchiul trapez este responsabil pentru volumul spatelui superior. Este situat la mijloc. Datorită punctelor de atașare din regiunea articulațiilor gâtului și umărului, trapezul dezvoltat formează tuberculi caracteristici pe părțile laterale ale gâtului.

Funcția mușchiului trapez este de a aduce omoplații unul la altul, ridicându-i în sus și în jos. Indirect, trapezul funcționează în multe exerciții pentru spate, deoarece. în mod constant are loc o mișcare a omoplaților și reducerea acestora. Cel mai potrivit exercițiu pentru dezvoltarea trapezului este ridicarea din umeri (drept și oblic).

Cei doi mușchi alungiți care merg din partea inferioară a spatelui în sus de-a lungul coloanei vertebrale sunt extensorii spatelui (mușchii spatelui lung). Funcția lor este simplă și constă în îndoirea și dezdoirea corpului înainte și înapoi.

Nu uitați de extensorii spatelui. Extensorii dezvoltați pun o bază puternică pentru stabilitatea spatelui în multe exerciții și vă permit să progresați mult timp.

Cel mai eficient exercițiu pentru extensorii spatelui este deadliftul. Fără îndoială - acesta este cel mai bun exercițiu pentru antrenamentul întregului corp, inclusiv picioarele, spatele, brațele. Vei pompa sălbatic grosimea și adâncimea spatelui, vei întări aparatul ligamentar, deoarece greutățile de lucru sunt cele mai mari în deadlift. Singurul dezavantaj al deadlift-ului este că, făcând-o, nu vă veți lăsa spatele lat (pentru mulți, aceasta va fi o revelație).

Și, în sfârșit, mușchii serratus, care se leagă de mușchii oblici ai abdomenului. Cu un strat mic grăsime subcutanata(), mușchii serratus dezvoltați creează un plus suplimentar pentru aspectul atletic al unei persoane.

Cele mai eficiente pentru antrenamentul lor sunt soiurile de pulovere și răsucirile diagonale ale presei. Cu toate acestea, nu vă deranjați prea mult cu pregătirea lor. Ele vor crește după matricea principală a spatelui.

Exerciții pentru spate

Înainte de a-ți da seama ce exerciții pentru mușchii spatelui sunt mai bune și care sunt mai rele, stabilește-ți grupele de mușchi prioritare. Aproape nimeni nu face asta. Decide ce vrei? O talie îngustă și un spate lat sau un spate puternic, puternic și profund dezvoltat. Pe baza acestui lucru, trebuie să selectați exercițiile adecvate.

Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor trapezi: ridică din umeri cu gantere sau cu mreană

Cele mai eficiente exerciții pentru extensorii spatelui: deadlift - unul și singur. Nu există nimic mai bun decât ea (nicio hiperextensiune sau înclinare cu o mreană pe umeri nu vor sta lângă ea).

Un punct important care se repetă constant pe paginile acestui blog este că în orice exerciții pe spate, spatele ar trebui să fie Drept, și partea inferioară a spatelui îndoit. Această poziție, cu pelvisul retras și cu pieptul în față, asigură, în primul rând, siguranța spatelui inferior, iar în al doilea rând, în această poziție, mușchii spatelui se contractă corect și cel mai complet.

Merită spus că în toate exercițiile pe spate, bicepșii funcționează. Dacă este efectuat incorect, este nevoie de cea mai mare parte a încărcăturii, și de atunci. este un mușchi mic în comparație cu spatele, obosește repede, limitându-ți progresul.

De aceea, prioritară este tehnica efectuării exercițiilor, în timpul cărora acestea funcționează la maximum mușchii țintă, iar bicepșii sunt opriți. Acest lucru se realizează printr-o mecanică corectă a mișcării, o bună conexiune creier-mușchi, atunci când știi în mod conștient să reduci ceea ce ai nevoie.

Daca dupa antrenamentul spatelui, bicepsul te doare a doua zi, atunci mai ai loc sa cresti tehnic. Îmbunătățiți-vă tehnica în mod constant, nu aruncați această chestiune, rezolvați fiecare lucru mic în așa măsură încât organismul să performeze automat mișcările necesareși abrevieri.

Învață tehnica exercițiului acasă fără greutate (sau folosește mijloace improvizate care imită o mreană sau gantere), exersează mișcările încet și cu amplitudine maximă. Această abordare oferă rezultate reale, deoarece întărește conexiunea neuromusculară.

Tracțiuni la bară

Pentru a analiza cel mai bun exercițiu pentru latissimus dorsi (ce să spun, tot spatele, inclusiv lățimea și adâncimea lui), vă îndemn să citiți articolul „”.

Pe scurt, constatările ei:

• Mânerul este suficient de larg pentru a opri bicepșii și pentru a pune lats-ul să funcționeze.
• Mânerul periilor transversale este drept, cu toate cele cinci degete deasupra.
• Trageți până la piept, astfel încât să încărcați întregul triunghi al spatelui.
• Nu te gândi la mâini, sarcina ta este să iei coatele înapoi în spatele corpului.

Aceasta este o versiune ușoară a tracțiunilor (învățați tehnica tracțiunii bloc vertical). Dacă ești începător, atunci aceasta este o opțiune de exercițiu demnă (pentru că poți folosi mai puțină greutate decât a ta), care te va învăța cum să abordare corectă reduce muschii necesariși va da un început bun viitorului. Cu toate acestea, dacă puteți efectua cel puțin 5 trageri corecte din punct de vedere tehnic, atunci nu aveți nevoie de un bloc vertical de tragere.

Ridicatorul profesionist poate beneficia și de tracțiunea verticală. În primul rând, folosiți acest exercițiu în diverse super serii sau seturi de drop pentru a crește intensitatea antrenamentului. În al doilea rând, folosind tragerea blocului vertical pentru un studiu profund al segmentelor musculare individuale. Acest exercițiu vă permite să înclinați corpul înapoi mai mult decât în ​​trageri, ceea ce înseamnă capacitatea de a lucra partea de jos a celei mai late de deasupra.

Atenție la tehnica de tragere a blocului vertical, deoarece. Există mai multe momente non-triviale cărora puțini oameni le acordă atenție.

• Cablul proiectilului trebuie să se deplaseze strict vertical în orice punct al amplitudinii.
• Cablul ar trebui, parcă, să intre în piept în punctul cel mai de jos și să coboare de-a lungul coloanei vertebrale.
• Punctele coatelor și ale cablului trebuie să se miște în același plan (în jos). Este inacceptabil să iei coatele înapoi sau înainte. Coatele sunt coborâte în spatele corpului, datorită devierii acestuia în regiunea toracică.

Indoit peste rand

Învață tehnica de a efectua îndoiți peste rânduri. Acordați atenție unor fleacuri precum prinderea (lățimea și orientarea sa sunt drepte, inversă), înclinarea corpului (cu cât mai aproape de orizontală, cu atât mușchii spatelui lucrează mai bine, dar cu atât sarcina negativă este mai mare pe partea inferioară a spatelui), traiectoria barei (trageți de-a lungul picioarelor până în abdomenul de jos) și a coatelor (coatele se învârt în spatele corpului).

Poate fi un exercițiu pentru spate mai eficient decât aplecat peste rânduri. Mecanica mișcării este păstrată, totuși, simulatorul de deadlift cu bară T vă permite să descărcați mulți mușchi stabilizatori, ceea ce înseamnă creșterea greutăților de lucru.

Doar Dumnezeu să vă ferească să vă antrenați pe paturi înclinate sau orizontale - paturile în sine, în primul rând, limitează gama de mișcare și, în al doilea rând, este foarte dificil să învățați cum să contractați mușchii spatelui în această poziție (din cauza incapacității de a vă arcui înapoi). Concluzie: Bara T rândul trebuie executat numai în picioare!

Un rând de gantere cu un braț

Datorită faptului că exercițiul este unilateral, este mai ușor și mai ușor de efectuat. În plus, amplitudinea execuției crește și din cauza lipsei unei bare în mijlocul corpului. Devine posibil să porniți gantera cu mult dincolo de corp în punctul de sus și să întindeți lats cât mai mult posibil în partea de jos. Pentru o înțelegere tehnică a modului de a face rânduri cu gantere cu un singur braț, verificați.

Tragere orizontală a blocului

Exercițiul afectează mijlocul și partea inferioară a spatelui, dacă trageți cablul către abdomenul inferior. Cu toate acestea, dacă luați un mâner larg și îl trageți spre piept, exercițiul va stimula și partea superioară a spatelui. Citeşte mai mult.

• Alege lungimea optimă a prelungirii cablului, deoarece stând departe, îți va fi dificil să menții o poziție cu spatele drept.
• În punctul de jos, întindeți mușchii spatelui alimentând corpul înainte.
• În partea de sus, spatele este perpendicular pe podea. Este inacceptabil să înclini corpul înapoi.

Shrugi în engleză este o ridicare din umeri. Acesta este exercițiul care ne face să se miște omoplații. Mușchii trapezi sunt tocmai responsabili pentru astfel de mișcări, ceea ce înseamnă că ridicarea din umeri sunt un exercițiu favorabil pentru dezvoltarea volumelor trapezoide.

Ridicarea din umeri poate fi efectuată lucrând asupra trapezului în moduri diferite pentru o stimulare cât mai completă. Puteți trage greutatea ridicând omoplații în sus. Sau executați ridicări din umeri într-o înclinație, în care omoplații vor fi reduse unul la celălalt.

Acest exercițiu se poate face cu gantere sau cu mreană. Cu o mreană este mai convenabil să progresezi în cântar. Ganterele sunt mai confortabil de ținut în lateral. O alternativă ar fi un simulator care imită mânerele ganterelor, pe care poți crește greutatea folosind clătite.

Ridicarea din umeri este un exercițiu pentru mai mult sportivi cu experiență. Pentru începători, trageri, deadlift și diferite feluri tije orizontale, in toate aceste exercitii, trapezul merge si el de minune.

Nu faceți greșeala stupidă a multor vizitatori de sală care ridică din umeri ridicând din umeri dintr-un anumit motiv. Aceasta este o cale directă către rănire, deoarece. sarcina pe articulația umărului crește, iar trapezul nu este adaptat anatomic pentru a efectua mișcări atât de complexe și chiar și cu greutate mare.

Deadlift

Citiți alte articole de blog.

Exercitarea mușchilor spatelui contribuie la dezvoltarea celebrului ei V-form, care face talia și șoldurile mai înguste vizual, astfel silueta arată mai plăcută estetic. Mușchii spatelui sunt mari, ceea ce îi face foarte vizibili și unul dintre cei mai importanți în culturism. Efectuarea exercițiilor pentru mușchii spatelui este o condiție prealabilă în orice sport, deoarece formează corect și pozitie bunași, de asemenea, joacă rol principalîn stabilizarea muşchilor spinali.

Mușchii spatelui sunt localizați în mai multe straturi, deci sunt împărțiți în adânci și superficiali, care, la rândul lor, sunt de asemenea localizați în două straturi. Aici luăm în considerare doar acei mușchi care determină relieful spatelui.

1. Trapezoidal
2. în formă de diamant
3. lats

Am discutat mai devreme despre anatomia detaliată și caracteristicile antrenamentului mușchilor spatelui în detaliu (link de mai jos).

Exerciții pentru mușchii trapezi ai spatelui

Mușchiul trapez este un mușchi plat, triunghiular, care este situat în exterior și în jos de la gât și în centrul spatelui, între omoplați. Cu cât trapezul iese mai mult pe părțile laterale ale gâtului, cu atât corpul sportivului va arăta mai puternic și mai spectaculos. Construcția trapezelor mari este necesară pentru dezvoltarea simetrică a corpului superior. Exercițiile de mai jos vă vor permite să lucrați calitativ toate părțile mușchiului trapez.

Acest exercițiu are ca scop exersarea părților superioare și mijlocii ale trapezului.

Mușchii care lucrează:

• 1. Trapez superior și mijlociu
• 2. Deltoid
• 3. Ridicarea scapulei

• 4. Coloanei vertebrale
• 5. Mușchiul pectoral lung
• 6. Mușchiul iliocostal

Ia o mreană prindere de sus, stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii cât puteți de sus. Faceți o pauză și, în timp ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.

Opțiuni:

Puteți face acest exercițiu cu mreana la spate.

Efectuând acest exercițiu, lucrați părțile superioare și mijlocii ale trapezului.

Mușchii care lucrează:

• 1. Trapez superior și mijlociu
• 2. Deltoid
• 3. Ridicarea scapulei

Mușchii care îndreaptă coloana vertebrală:

• 4. Coloanei vertebrale
• 5. Mușchiul pectoral lung
• 6. Mușchiul iliocostal

Tehnica exercițiului:

Luați gantere. Stai drept. Întinde-ți brațele la cusături. Ridicați umerii în timp ce expirați. Trageți-le cât de sus puteți. Țineți această poziție pentru o secundă și coborâți umerii.

Nuanțe importante:

Alegeți greutatea corectă a proiectilului - greutățile prea mari nu vă vor permite să vă contractați și să vă întindeți cât mai mult posibil mușchii. Prin urmare, dacă simțiți că contracția este slabă, atunci luați ganterele mai ușor.

Mușchii care lucrează:

• 1. Trapez superior și mijlociu
• 2. Deltoid
• 3. Ridicarea scapulei

Mușchii care îndreaptă coloana vertebrală:

• 4. Coloanei vertebrale
• 5. Mușchiul pectoral lung
• 6. Mușchiul iliocostal

Tehnica exercițiului:

Apucați bara cu o prindere în sus și stați drept. În poziția de plecare, brațele sunt îndreptate la coate, bara barei se sprijină pe șolduri. Inspiră și, ținându-ți respirația, trage coatele vertical în sus, ridicând bara până la bărbie. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Opțiuni:

Acest exercițiu poate fi efectuat prin modificarea lățimii mânerului. Cu cât priza este mai largă, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchiului trapez. Cu cât mânerul este mai îngust, cu atât sarcina este mai mare muschii deltoizi. De asemenea, puteți face acest exercițiuîn mașina Smith.

Un alt exercițiu pentru antrenarea părții superioare și mijlocii a mușchiului trapez.

Mușchii care lucrează:

• 1. Trapez superior și mijlociu
• 2. Deltoid
• 3. Ridicarea scapulei
• 4. Supraspinatus

Mușchii care îndreaptă coloana vertebrală:

• 5. Coloanei vertebrale
• 6. Mușchiul pectoral lung
• 7. Mușchiul iliocostal

Tehnica exercițiului:

Mergeți la simulator și apucați bara cu o prindere în sus. În poziția de pornire, brațele sunt îndreptate la coate. Inspiră și, ținându-ți respirația, trage coatele vertical în sus. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Nuanțe importante:

Coatele atunci când executați tracțiune ar trebui să privească în sus și în lateral. Nu este nevoie să te apleci înainte și să-ți cobori umerii.

Exerciții pentru latissimus dorsi

Cei mai de bază mușchi care iau partea leului din formarea spatelui pe ei înșiși sunt latissimus dorsi. Cu ajutorul acestor mușchi, puteți crește vizual spatele și umerii și, în același timp, puteți reduce talia. Ei sunt cei care joacă un rol important în formarea figurii „masculin”, notoriul fizic în formă de V. Prin urmare, pentru dezvoltarea deplină a unui atlet, este vital să se elaboreze calitativ latissimus dorsi pentru a obține un spate mare și frumos. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea forței și a masei lat.

Acest exercițiu va permite nu numai creșterea masei mușchilor spatelui, ci și „tragerea” acestora.

Mușchii care lucrează:

1. în formă de diamant
2. lats
3. Trapezul mijlociu și inferior
4. delta din spate

Tehnica exercițiului:

Stai pe scaun. Luați mânerul în mâini și sprijiniți-vă picioarele pe opritoare. Genunchii sunt ușor îndoiți. Corpul este vertical. Deflexie în partea inferioară a spatelui. În timp ce inspirați, aplecați-vă ușor înainte cu spatele arcuit. Pe măsură ce expirați, trageți mânerul spre abdomenul inferior, readucerea trunchiului în poziție verticală.

Nuanțe importante:

În timpul exercițiului, ar trebui să faceți mișcări active cu umerii înapoi și să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil. În același timp, coatele merg pe părțile laterale de-a lungul corpului. Cu această tehnică mușchii spatelui superior și inferior vor lucra cât mai mult posibil.

Acest exercițiu imită tragerile pe bara orizontală și vă va permite să antrenați mușchiul latissimus dorsi într-o manieră de calitate.

Mușchii care lucrează:

1. Trapez inferior
2. delta din spate
3. Romboid
4. cel mai larg

Tehnica exercițiului:

Luați mânerul simulatorului drept priză largăși stai pe scaun. În timp ce expirați, trageți mânerul spre partea superioară a pieptului, înclinând ușor trunchiul înapoi. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Nuanțe importante:

În timp ce trageți, împingeți-vă pieptul pentru a întâlni mișcarea mânerului. Umerii ar trebui să se miște înapoi și în jos, omoplații trebuie adunați. Urmăriți tehnica cu mare atenție pentru ca exact mușchii care ar trebui să funcționeze, și anume dorsalul mare, să funcționeze.

În acest exercițiu, pe lângă latissimus dorsi, funcționează și bicepșii.

Mușchii care lucrează:

1. Biceps
2. delta din spate
3. Trapez inferior
4. cel mai larg

Tehnica exercițiului:

Luați mânerul simulatorului prindere inversăși stai pe scaun. În timp ce expirați, trageți mânerul spre partea superioară a pieptului, înclinând ușor trunchiul înapoi. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Nuanțe importante:

Nu vă aplecați în timp ce trageți și nu vă aplecați prea mult înapoi.

4. Tracții pe bara orizontală cu prindere directă largă

Un exercițiu excelent pentru antrenamentul dorsal mare pe orice teren de sport.

Mușchii care lucrează:

1. delta din spate
2. în formă de diamant
3. Trapez inferior
4. cel mai larg

Tehnica exercițiului:

Prindeți bara cu o prindere dreaptă, mult mai lată decât umerii. Fără a încorda bicepșii și a aduce omoplații împreună, trageți-vă în sus, încercând să atingeți bara cu vârful pieptului. Opriți puțin în vârf și reveniți la poziția inițială.

Nuanțe importante:

Când trageți în sus, aplecați-vă în spate și priviți drept în sus.

Una dintre cele mai exerciții eficiente pentru pomparea latissimus dorsi.

Mușchii care lucrează:

1. Trapezoidal
2. Romboid
3. cel mai larg
4. delta din spate

Tehnica exercițiului:

Luați mreana cu o prindere deasupra mâinii, puțin mai lată decât umerii. Îndoiți-vă ușor picioarele și înclinați-vă trunchiul înainte. Panta ar trebui să fie semnificativă, corpul este aproape paralel cu podeaua. Mâinile sunt drepte. Deflexie în partea inferioară a spatelui. Inspirați, iar pe măsură ce expirați, cu putere, rămânând într-o înclinare, trageți bara până atinge abdomenul inferior. La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială.

Nuanțe importante:

În vârful mișcării, trageți coatele și umerii cât mai mult înapoi posibil și aduceți omoplații împreună.

Opțiuni:

Rândul de bară în T este aproape identic cu rândul de mreană îndoită, cu excepția faptului că un capăt al barei este atașat de podea sau de cadrul mașinii. Ca rezultat, este posibil să se obțină o cantitate mai mică de stres dăunător în regiunea inferioară a coloanei vertebrale.

Un excelent exercițiu de bază pentru dezvoltarea spatelui central și superior.

Mușchii care lucrează:

1. cel mai larg
2. Romboid
3. Trapezoidal
4. delta din spate
5. Biceps

Tehnica exercițiului:

Așezați genunchiul stâng pe bancă. Apoi aplecați-vă și sprijiniți-vă mâna pe el. Corpul este aproape paralel cu podeaua. Deflexie în partea inferioară a spatelui. Piciorul drept stă pe podea. Mana dreaptaține gantera prindere neutră. Pe măsură ce expirați, trageți haltera spre abdomenul inferior, prin contractarea mușchilor spatelui. La o inspirație, coborâți încet gantera în poziția de pornire.

Nuanțe importante:

Încercați să efectuați mișcarea tocmai datorită mușchilor spatelui, și nu brațelor. Pentru a face acest lucru, ridicați cotul sus și nu-l duceți prea departe în lateral. Ține-ți spatele orizontal și nu-l rotunjiți. Nu rotiți în talie. În această poziție a corpului sunt cel mai implicați mușchii spatelui.

7. Tracțiune pe stomac în timp ce stați pe simulator

Tracțiunea la stomac pe simulator se combină bine sarcina de putere cu siguranta antrenamentului.

Mușchii care lucrează:

1. delta din spate
2. Trapezoidal
3. Romboid
4. cel mai larg

Tehnica exercițiului:

Așezați-vă pe scaunul simulatorului și odihniți-vă picioarele pe opriri. În timp ce expirați, trageți mânerele simulatorului spre stomac, îndreptându-vă pieptul și trăgându-vă coatele înapoi. La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială.

Nuanțe importante:

Nu folosi impulsul. Mișcările trebuie să fie lente și controlate.

Exerciții pentru mușchii romboizi ai spatelui

În corpul nostru există aproximativ 650 de mușchi, dar din anumite motive nu îi antrenăm pe toți cei 650, ci doar pe cei mai importanți, cei care stau la baza și în procesul cărora se transformă întregul corp. Romboizii sunt doar unul dintre acei mușchi care nu trebuie antrenați în mod intenționat, deoarece se dezvoltă pasiv atunci când efectuează exerciții pe spate. Aproape fiecare exercițiu implică acești mușchi și, prin urmare, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la dezvoltarea lor - sunt oarecum independenți. Am discutat mai devreme despre anatomia și caracteristicile antrenării mușchilor romboizi ai spatelui (link de mai jos).

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

În plus față de aspect, întărirea mușchilor spatelui inferior este bună pentru sănătate, deoarece este unul dintre cele mai slabe puncte ale culturistului. Prin întărirea mușchilor lombari, riscul de apariție a bolilor coloanei vertebrale este redus: osteocondroză, deplasarea vertebrelor și afectarea nervilor, deoarece cadrul muscular al spatelui inferior oferă un sprijin de încredere pentru vertebre. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru a vă întări partea inferioară a spatelui.

1. Hiperextensii pe simulator

Exercițiu pentru dezvoltarea redresoarelor spatelui (partea inferioară a spatelui), precum și muschii fesieriși flexorii șoldului.

Mușchii care lucrează:

1. Semimembranos
2. Semitendon
3. Biceps femural
4. Gluteus maximus
5. Mușchiul iliocostal al spatelui inferior
6. mușchiul lungissimus
7. muschi spinos

Tehnica exercițiului:

Întindeți-vă pe burtă în simulator și aduceți-vă călcâiele sub o rolă specială. Încet, în timp ce expirați, înclinați-vă în jos. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet într-o poziție în care corpul va reprezenta o linie dreaptă.

Nuanțe importante:

Evitați supraextensia în partea inferioară a spatelui.

Opțiuni:

Puteți folosi greutăți sub formă de clătită, care este ținută cu brațele încrucișate pe piept.

Deadlift - este de bază și unul dintre cele mai multe exerciții necesareîn culturism și powerlifting.

Mușchii care lucrează:

1. Gluteus maximus
2. Flexori ai degetelor
3. flexorii încheieturii mâinii
4. muschi spinos
5. mușchiul lungissimus
6. Semitendon
7. Semimembranos

Tehnica exercițiului:

Apropiați-vă de bar, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și paralele între ele. Așezați-vă ghemuit și apucați bara cu o prindere dreaptă, mânerul este puțin mai lat decât umerii tăi. Brațele sunt verticale, umerii sunt direct deasupra barei barei. Privirea este îndreptată înainte. Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, începeți să trageți de mreană. După ce mreana trece de genunchi, îndreptați-vă complet și aduceți omoplații cât mai mult posibil. Începeți mișcarea în jos trăgând pelvisul înapoi. Lomba este îndoită, omoplații rămân turtiți. După ce ați trecut genunchii, așezați-vă și atingeți clătitele de podea.

Nuanțe importante:

Fii extrem de atent în timpul deadlift-ului. Ai grijă la spatele inferior, ar trebui să fie întotdeauna îndoit. Și bineînțeles, păstrați mișcarea lină, atât la ridicarea barei, cât și la coborârea acesteia. Nu încercați să trageți bara de pe podea. Inspirați încet, expirați, puternic în sus.

3. Aplecări înainte cu o mreană (Bună dimineața)

Exercițiu care vizează antrenarea spatelui inferior. Tot în acest exercițiu sunt implicați mușchii picioarelor, fesieri și bicepși.

Mușchii care lucrează:

1. Gluteus maximus
2. Biceps femural (biceps femural)
3. Semitendon
4. Semimembranos
5. muschi spinos
6. mușchiul lungissimus
7. Mușchiul iliocostal al lombului
8. Cvadriceps femural (cvadriceps)

Tehnica exercițiului:

Așezați mreana pe spatele umerilor. Spatele este rigid, omoplații sunt împreună. Genunchii sunt ușor îndoiți. Inspiră, aplecă-te înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua, ținând spatele drept. Reveniți încet la poziția inițială, expirați.

Nuanțe importante:

Stăpânește pârtiile doar cu gâtul gol și într-un ritm lent. Adaugă greutate doar atunci când simți că partea inferioară a spatelui a devenit mai puternică.

muschii spatelui responsabil pentru mișcarea coloanei vertebrale, picioarelor, brațelor și capului. Ele pot fi împărțite în trei grupuri - inferior, superior și adânc.

partea inferioară a spatelui ( lombar) interacţionează în timpul flexiei şi extensiei lombar coloana vertebrală, precum și mișcarea pelvisului înainte și înapoi. Acest grup este implicat în formare postura corecta la om și include aproape toate mișcările atât ale părții inferioare, cât și ale părții superioare ale corpului.

Spate superior și mijlociu ( latissimus, rotund și trapez) coboară, ridică și rotesc omoplații, precum și rotesc, retrag și aduc humerus. Exercițiile de bază pentru acești mușchi sunt tragerile pe bară și canotajul din blocul inferior. Top parte Spatele este responsabil în principal de mișcările de tragere.

Video: Antrenament pentru spate cu gantere. 5 exerciții

Mușchii paravertebrali profundi ( vertebral-sacral) formează așa-numitul „ corset muscular”, care servește la menținerea poziției normale și îndoirile coloanei vertebrale, poziția și mișcarea vertebrelor individuale unul față de celălalt, sunt implicate în menținerea stabilității.

În viața noastră nu există o singură mișcare la care să nu participăm corset spate- de aici și importanța întăririi și dezvoltării lor, precum și înțelegerea corectă a includerii lor în munca fizica corp.

Antrenamentul latissimus dorsi

Descărcați lățimea

Tragerile necesită o anumită forță fizicăși sunt grozave pentru dezvoltarea redonului mare și dorsal mare și, în momentul apropierii omoplaților la sfârșitul tracțiunii, a celor în formă de romb.

Această mișcare dezvoltă mușchii latissimus dorsi și teres major. Eforturile sale se extind și la bicepși și umeri.

Acest exercițiu mărește lățimea corpului, implică trapezul, romboizii, bicepșii și deltele umerilor.

Acest exercițiu dezvoltă perfect un spate larg, mănunchiurile sale superioare și inferioare, precum și mușchii rotunzi mari.

Acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea completă a rundei mari și mușchiul latissimus dorsi. La aducerea omoplaților împreună, sunt implicate romboidul și trapezul, precum și părțile din spate ale deltelor umerilor.

Exerciții pentru antrenarea spatelui. Încarcă perfect latissimus dorsi, include partea inferioară a trapezului, implică mușchii rotunzi și romboizi ai spatelui, precum și delta din spate, bicepși și antebrațe.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Antrenamentul spatelui este un factor fundamental în dezvoltarea și dezvoltarea în continuare a mușchilor sportivului. Corsetul din spate este implicat în aproape toate exercițiile de bază, iar din punct de vedere al mărimii, această grupă musculară ocupă locul doi, pe locul doi doar după picioare. Cum să te antrenezi și ce exerciții pentru spate să alegi? Să luăm în considerare mai departe.

Anatomie generală

Înainte de a alege exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, să ne uităm la anatomia acestei părți a corpului. Ca și în cazul pieptului, spatele nu este un singur mușchi, ci un grup de mușchi diferiți care sunt responsabili pentru diferite articulații. Majoritatea sunt mușchii profundi ai spatelui, responsabili de abilități motorii fine trunchiul. Este inutil să le descărcați separat, deoarece sunt deja implicați în aproape toate exercițiile pentru întărirea spatelui.

Dacă nu țineți cont de mușchii profundi, atunci toți mușchii spatelui pot fi împărțiți în mai multe grupuri:

1. Mușchii latissimus dorsi sunt responsabili pentru unirea brațelor. Ele sunt formate din două mănunchiuri: cel mijlociu (responsabil de grosimea spatelui) și cel lateral, situat lângă mușchii serratus (responsabil de aspectul așa-numitelor „aripi” ale sportivului).
2. Mușchii romboizi ai spatelui sunt localizați în stratul superior și se află de-a lungul întregului spate. Responsabil pentru retragerea scapulei. Ele constau din trei grinzi diferite, fiecare dintre ele funcționând cu orice mișcare.
3. Mușchii trapezi ai spatelui. Responsabil de rotație articulația umărului. Ele constau din trei mănunchiuri: mijloc, superior și inferior.
4. Mușchii lombari.În ciuda faptului că nu pot fi numiți cei mai mari, sunt responsabili pentru stabilizarea carenei și necesită un studiu profund separat, deoarece. formează un corset muscular care ține corpul uman într-o poziție dreaptă. Participați la aproape toate exercițiile ca stabilizator de fixare a corpului.
5. Mușchii extensori ai corpului sunt mușchi subțiri care parcurg toată coloana vertebrală. Poziția corectă și menține corpul într-o poziție dreaptă. Participați la toate tipurile de drafturi cu o înclinare a corpului.

Pentru a antrena toate aceste grupe musculare, aveți nevoie de o abordare integrată. În același timp, este de dorit să se antreneze fiecare grup muscular din unghiuri diferite, ceea ce va asigura creșterea locală. grupa musculara.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Principiile generale de pompare a spatelui sunt foarte specifice și necesită aplicarea strictă și strictă a anumitor reguli.

1. Nu utilizați exerciții de bază în primele luni de antrenament. Motivul este că sub grupurile mari de mușchi se află un număr mare de mușchi mici care sunt ușor de rănit dacă corsetul muscular nu este suficient de dezvoltat. De aceea, orice antrenor va sfătui folosirea exercițiilor pentru spate cu gantere sau exerciții pe un simulator de blocuri în prima lună în sală. Sarcina de izolare vă permite să utilizați mai puține grupuri musculare mici și are o amplitudine fixă, ceea ce este sigur atunci când lucrați cu greutăți mici. Numai atunci când vă pregătiți corsetul muscular pentru sarcini serioase, puteți trece la clasicele sub formă de deadlift și tracțiune în pantă.
2. Dacă doriți să creșteți rezultatul deadliftului, nu utilizați deadliftul. Oricât de ciudat ar suna, cel mai mult exercițiu puternic pentru muschii spatelui – deadlift – nu permite o progresie constanta a sarcinilor. Acest lucru se datorează faptului că psoasul și mușchii accesorii obosesc mai repede decât romboizii. Prin urmare, dacă te-ai odihnit împotriva, merită să faci toate exercițiile auxiliare pe spate Sală de gimnastică si abia apoi se intoarce la statie.
3. Tehnica strictă. Spre deosebire de întinderea mușchilor brațelor sau picioarelor, entorsele și microdislocațiile spatelui sunt pline de hernie sau probleme cu coloana vertebrală în viitor. Este mai bine să nu urmăriți cântarul și să nu efectuați exerciții în tehnica de frontieră: acest lucru este periculos pentru sănătate.
4. Mușchii mari răspund bine la greutățile mari. Chiar dacă creșterea constantă nu este scopul tău, reține asta un numar mare de repetările cu greutate mică nu vor ajuta la antrenamentul spatelui.
5. Nu folosiți centura de siguranță. Deși este o parte importantă a siguranței în antrenament, centura restricționează mișcarea în regiunea lombară, din acest motiv muschii lombari iar mușchii extensori ai spatelui încetează să participe la exercițiu. Este mai bine să folosiți greutăți mai ușoare și să alegeți o progresie mai lină a sarcinilor.
6. Baza + izolare. Ca orice alt grup muscular mare, spatele este antrenat în 2 etape. În primul rând, preoboseala de bază cu greutăți extrem de mari, apoi finisarea vizată a grupului muscular în simulator. Aceasta oferă o sarcină mare și, prin urmare, una mare.
7. Nu utilizați două exerciții de bază în aceeași zi.Încercați să nu amestecați deadliftși deadlift-uri îndoite, precum și deadlift-uri și deadlift-uri de sumo.

Exerciții

Un set de exerciții pentru spate constă în mod tradițional din exerciții de bază, deși majoritatea antrenorilor nu recomandă să începi cu unul de bază din motivele descrise mai sus. Luați în considerare întreaga gamă de exerciții pentru sală și acasă.

Exercițiu	Grupa musculară principală	Grupa musculara auxiliara	Tip de exercițiu	Acasă / pentru hol
	cel mai larg	Fundul trapezului + suprafata spate solduri	De bază	Pentru acasa
	în formă de diamant	lats	De bază	Pentru hol
	în formă de diamant	Lat + trapez + hamstring	De bază	Pentru hol
	lats	Romboid + trapez + spatele coapsei	De bază	Pentru hol
	în formă de diamant	Fund trapez + lats	De bază	Pentru hol
	Îndreptarea spatelui		De bază	Pentru hol
Tragerea gâtului cu setare îngustă mâinile	lats	Capcane + dispozitive de îndreptare a spatelui + ischio-jambierii	De bază	Pentru hol
	Buchet mijlociu în formă de diamant	Lat + fundul trapezului + spatele coapsei	De bază	Pentru hol
	Îndreptarea spatelui	Trapez + romboid + lats	Pârghie de bază	Pentru casa si hol
	în formă de diamant	Trapez + în formă de romb + cel mai lat + spatele coapsei	Pârghie de bază	Pentru casa si hol
	Extensori spinali	—	izolator	Pentru hol
	Extensori spinali	Delte + triceps + ischiogambieri	izolator	Pentru hol
Pomparea bicepșilor cu înșelăciune	lats	—	izolator	Pentru hol
	Fundul trapezului	Vârful trapezului + deltele superioare	izolator	Pentru hol
Tragere verticală a blocului	lats	în formă de diamant	izolator	Pentru hol
lats	Capcane + biceps	izolator	Pentru hol
Tragere orizontală a blocului	în formă de diamant	lats	izolator	Pentru hol
	Îndreptarea spatelui	Romboizi + lats + ischio-jambierii	izolator	Pentru hol
	Top trapez	—	izolator	Pentru hol
Barbell ridică din umeri în spate	Fundul trapezului	Top trapez	izolator	Pentru hol
	Top trapez cu accent	Mijlocul trapezului	izolator	Pentru hol
	Stabilizatori ai coloanei vertebrale	Tot corpul	Cuprinzător	Pentru acasa
	Stabilizatori ai coloanei vertebrale	Tot corpul	Cuprinzător	Pentru acasa
Înclinați ridicarea ganterei	Fundul trapezului	Pachetul din spate de delte	Cuprinzător	Pentru hol
	lats	Trapez + în formă de romb + spatele coapsei	Cuprinzător	Pentru hol

De bază

Pentru a antrena spatele, patru exerciții de bază sunt folosite în mod tradițional într-un mod complex.

• Deadlift. Exercițiul principal în și crossfit. Acesta angajează toate grupele musculare majore, cu un accent puternic pe mușchii romboizi ai spatelui. În primul rând, acest exercițiu dezvoltă grosimea spatelui.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Tracțiuni la bară. Versiunea de acasă a rândului cu mreană în pantă. Are un risc scăzut de accidentare și o greutate corporală fixă, ceea ce vă permite să vă antrenați spatele în seturi cu mai multe repetari. Pentru progresia sarcinilor se folosesc agenți de greutate. Accentul principal al acestui exercițiu este pe latissimus dorsi.
  
  
• Aplecat peste mreană. O versiune mai grea a tracțiunilor, care se distinge prin tehnica strictă de execuție și greutăți mari. Sarcina principală cade pe cel mai lat; în funcție de unghiul de înclinare și de lățimea mânerului, puteți calcula atât grosimea, cât și lățimea spatelui. Funcționează grozav pe partea de jos!
  
• Trageți bara până la bărbie. Singurul exercițiu de bază cu accent pe exercițiile trapezoide.
  
  

  izolator

  Dar numărul de exerciții pentru studiul izolat al spatelui este mult mai mare. Aceasta include lucrul cu simulatoare (bloc de tragere) și tipuri de ridicare din umeri și chiar și o versiune trișală a pomparii bicepsului, care a fost folosită de Arnold Schwarzenegger.

  Sarcina principală a izolarii exercițiilor este nu numai de a oferi o sarcină adecvată grupului de mușchi țintă, ci și de a antrena mușchii profundi mici care nu sunt implicați în exercițiile de bază din cauza unei amplitudini diferite.

  În mod tradițional, există 3 exerciții principale de izolare în sala de sport pentru spate.

  • Tragere verticală a blocului cu o prindere largă. Exercițiu pregătitor pentru tragerea tijei în pantă.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Împingerea blocului orizontal către centură. O alternativă bună la deadlift.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Un exercițiu care lucrează partea superioară a trapezului.
    
    

    Exercițiu acasă

    A-ți pompa spatele acasă nu este ușor. Are de-a face cu anatomia mișcărilor. Nu este posibil să le repetați fără greutate sau încărcătură specială. Și acele exerciții care vă permit să vă încărcați spatele cu ajutorul propriul corp fără echipamente speciale - sunt ineficiente, dacă vorbim despre sarcini serioase. Luați în considerare exercițiile de bază pentru spatele acasă.

    • Tracțiuni la bară. serios exercițiu complex, care poate fi realizat chiar și fără bară orizontală. Este suficient să ai o ușă puternică care să îți susțină greutatea. De asemenea, puteți utiliza orice alte dispozitive similare.
      
      
    • Barcă. exercitiu bun, care dezvoltă mușchii romboid și dorsal mare. Tehnica este extrem de simplă: întinde-te pe podea, ridică ușor brațele și picioarele întinse.
      
      
    • Pod. Exercițiu static Cu greutatea proprie, care dezvoltă perfect extensorii spatelui fără vătămare. Potrivit pentru antrenamentul de recuperare sau întreținere. Este recomandat să performeze pentru toți cei care caută să dezvolte nu numai forța, ci și flexibilitatea mușchilor coloanei vertebrale.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Plimbarea fermierului. Acest exercițiu este în categoria acasă deoarece poate fi efectuat cu orice greutate acasă. Este suficient să luați 2 pungi strânse, să le umpleți uniform cu cărți și să continuați. Dezvolta toate grupele musculare cu accent pe muschii trapezi. Există opțiuni sub formă de fandare, care încarcă suplimentar mușchii picioarelor.
      
      

      Exerciții în sală

      Pentru dezvoltarea spatelui în sală există un complex imens diverse exerciții ca și în cazul greutati gratis, și cu echipamente sau simulatoare specializate. Luați în considerare principalele exerciții de antrenament care dezvoltă spatele:

      • Un analog sigur al tragerilor cu drepturi depline. Are o sarcină mai izolată din cauza opririi mușchilor presei și a picioarelor.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Tragerea blocului superior cu o prindere inversă.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Un exercițiu de bază excelent care angajează toate grupele de mușchi, punând un accent serios pe în formă de diamant. Nu are analogi pentru uz casnic sau cu greutăți libere. Considerat cel mai mult exercițiu natural pentru a lucra spatele cu cea mai mică traumă.
        
        
      • Tragere încrucișată. Se efectuează în mod similar cu tracțiunea într-un simulator de blocuri. Diferența cheie constă în amplitudinea mai liberă. Datorită ajustării, cele mai late și în formă de romb sunt lucrate într-un unghi mai dificil. Ideal pentru cei care nu efectuează exerciții de bază dintr-un motiv sau altul.
        
        
      • Legătură de încrucișare inferioară.
        
        
      • Hiperextensie. Singurul exercițiu izolator serios din sală, care va întări partea inferioară a spatelui și va reduce riscul de accidentare în viitor.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Complexe pentru dezvoltarea spatelui

        Luați în considerare principalul complexe de antrenament pentru dezvoltarea spatelui în sală și acasă.

        Notă: nu există antrenamente de circuit în tabel, deoarece. sarcina lor principală nu este să folosească mușchii spatelui, ci să ofere un impuls hormonal anabolic puternic pentru formarea ulterioară a corpului.

        Complex	Exerciții	Sarcină
        Split la lats	Lifting pentru bicepși - greutate redusă.	Sarcina principală este să vă concentrați pe laturile întârziate. Ajută la creșterea numărului de trageri și a lățimii spatelui prin dezvoltarea aripilor. Curl biceps este folosit pentru a crește forța flexoarelor brațului pentru a elimina restricția de greutate.
        Împărțit în formă de diamant	Deadlift de încălzire - bara goală de 20 de ori. Tragerea blocului la centură 5*20 Lifting pur pentru bicepși pe banca Scott 3*8	Un complex bun pentru a lucra grosimea spatelui, mai dificil, dar care oferă o bază serioasă pentru antrenamentul suplimentar în orice sport. Antrenamentul bicepsului vă permite să creșteți greutățile de lucru în viitor.
        Antrenament profilat	Deadlift de încălzire - bara goală de 20 de ori. Deadlift 5 * 8 (70% din maximul repetat). Tragerea blocului la centură 5*20 Aplecat peste rândul 5*8 (70% din rep. max). Rând bară în T 5 * 5 (60% din maxim) Împingerea blocului superior în spatele capului 5 * 20. Tragerea barei spre barbie 5 * 5 Ridică din umeri cu gantere 3*3 (greutate maximă posibilă) Hiperextensie max*max	Potrivit pentru sportivii care își permit o zi întreagă de antrenament pentru spate. Cea mai bună opțiune pentru profesionisti.
        pregătitoare	Tracțiuni sau tracțiuni 3*12 Tragere bloc orizontal 3*12 Hiperextensie max*max	Se folosește în prima lună de antrenament, deoarece corsetul muscular nu este încă pregătit pentru profil antrenament în circuit. Optimizează tonusul grupurilor mici de mușchi.
        Restauratoare	Podul 5 - pentru o vreme Mersul fermierului 100 de pași cu greutate mică Hiperextensie max*max Tracțiuni negative pe simulator cu o contragreutate 5 * 3 Înclinarea corpului în direcții diferite Atârnat de bara orizontală o vreme	Potrivit pentru recuperare tonusului muscular după o pauză lungă sau după o accidentare. Toate greutățile și numărul de repetări individual. După finalizarea cursului de recuperare, se recomandă să se angajeze într-un complex pregătitor pentru încă o lună.
        Acasă	Tracțiuni la bară Mâinile de reproducere cu un expandator de piept Tracțiunea propriei greutăți cu o bandă de cauciuc. Trage orizontale cu ham plimbarea fermierului Coş Ridică din umeri cu orice greutate disponibilă Trageți orice greutate disponibilă	Tot ce poate fi stors pentru spate acasă pentru a-l încărca cumva serios.

        Exerciții cu echipamente non-standard

        Daca ai la indemana un expander toracic, fitball sau banda de cauciuc (), alege-l pe cel potrivit din exercitiile prezentate. Îți vor diversifica considerabil încărcătura și îți vor permite să antrenezi mușchii într-un unghi mai natural. Potrivit atât pentru acasă, cât și pentru sală.

        1. Reducerea omoplaților cu un expansor toracic. Exercițiu unic, care lucrează simultan mușchii romboid și dorsal mare. Este considerat unul dintre cele mai dificile. Are cea mai naturală amplitudine pentru o persoană.
           

           Rezultate

           Și, în sfârșit, aș dori să dezminți un mit popular feminin conform căruia exercițiile pentru a pierde în greutate pe spate nu există. Spatele poate pierde în greutate, adică se poate atrofia sub sarcini specifice de uscare și la ajustarea dietei. De exemplu, dacă utilizați antrenamentul în modul multi-repetiție. Dar spatele în sine nu pierde în greutate, doar mușchii capătă tonus și arată tonifiat. Cu privire la arderea locală a grăsimilor, atunci nici nu există. Prin urmare, în loc să te chinui cu exerciții ineficiente, este mai bine să te aprofundezi în nutriție și să încerci să combini serioase complexe de bază cu deficit caloric.

Antrenamentul mușchilor spatelui este foarte importantă şi sarcina dificila mai ales când spatele rămâne în urmă. În general, cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât este mai dificil să te specializezi în ea, deoarece se cheltuiesc multe resurse pentru antrenament și recuperare. Acest program de antrenament implică patru clase pe săptămână, dintre care două sunt concepute pentru a antrena mușchii spatelui. Antrenamentul spatelui este recomandat a fi defalcat pe obiective, si nu numai in acest caz. Concluzia este că spatele este format dintr-un întreg complex de mușchi, cel mai adesea, deadlift-urile sunt considerate exercițiul de bază pentru spate, dar acest exercițiu implică doar mușchii lungi ai spatelui, în timp ce antrenează perfect picioarele. Dacă doriți un spate larg, atunci trebuie acordată atenție dorsalului mare și mușchiului rotund al spatelui.

Antrenamentul spatelui, în acest caz, va determina fie grosimea spatelui, fie lățimea acestuia. Antrenamentul pentru lățimea spatelui va fi greu, iar pentru lățime va fi mai ușor, deși această împărțire, desigur, este foarte condiționată. Pentru a calcula lățimea spatelui, sportivul ar trebui să folosească opțiunile de tragere orizontală, iar pentru a calcula lățimea, pe cele verticale. În timpul unui antrenament greu, intervalul de repetate variază de la 6 la 10, iar în timpul unui antrenament ușor, de la 10 la 15. Nu este vorba despre utilizarea diferitelor tipuri de fibre musculare , deoarece timpul sub sarcină nu este singurul factor care determină ce fibre și metoda de alimentare vor fi utilizate. Concluzia este că o astfel de microperiodizare va descărca sistemul nervos central și, de asemenea, vă va permite să profitați la maximum de exerciții, deoarece tije orizontale funcționează mai bine în intervalul de repetări joase, iar cele verticale în intervalul de repetări înalte.

Cauzele întârzierii mușchilor spatelui

Pentru a elabora un program de antrenament pentru spate, trebuie să înțelegeți care este motivul întârzierii. De regulă, spatele rămâne în urmă la persoanele cu biceps brahial bine dezvoltat, deoarece mușchii spatelui și bicepșii îndeplinesc sarcini conexe, respectiv, bicepsul pur și simplu fură sarcina. Adică, în acest caz, motivul este comunicarea neuromusculară slabă și tehnica de exercițiu. Un alt motiv comun este acela că sportivul preferă să antreneze mușchiul lung al spatelui, după care nu mai este capabil să dea o sarcină suficientă celor mai largi și, deoarece mușchii nu primesc stres, atunci nu trebuie să se hipertrofieze. Amintiți-vă, creșterea musculară este doar partea vizibilă a procesului de adaptare la o sarcină din ce în ce mai mare!

Exerciții de simulare - aceasta este foarte element important nu numai antrenamentul spatelui, ci și antrenamentul oricărei părți a corpului rămase. Concluzia este că astfel de exerciții lucrează conexiunea neuromusculară, ceea ce permite mușchilor să se contracte mai corect. Putem spune că calitatea conexiunii neuromusculare determină cât de exact mușchii vor îndeplini sarcinile pe care creierul le stabilește. La practică , exercițiile de simulare sunt efectuate zilnic înainte de culcare, precum și înainte de antrenament. Nu este nimic mai ușor! Nu aveți nevoie de gantere, haltere sau aparate, exercițiile se efectuează fără greutate suplimentară. Pur și simplu stai în poziția unuia sau altui exercițiu și efectuezi, concentrându-te pe munca grupului muscular țintă, 30-40 de repetări a 3-4 seturi ale dorite. exercițiu de bază. În cazul spatelui, acesta poate fi un rând de mreană înclinat și un rând de blocuri vertical.

Întărirea tendonului este, de asemenea, o modalitate de a îmbunătăți comunicarea neuromusculară, care se realizează prin antrenamentul static al mușchilor spatelui. În acest scop, se folosește exercițiul „asterisc”, atunci când sportivul se întinde cu fața în jos și se apleacă în partea inferioară a spatelui, smulgând toate părțile corpului de pe podea, în timp ce se ține de stomac. În această poziție, trebuie să ajungeți timp de 60-90 de secunde. Cel mai probabil, vei putea rezista timp de 10 secunde, dar asta va trece cu timpul. Dar, după ce ți-ai antrenat spatele în acest fel, întărind tendoanele, vei începe să-l simți într-un mod complet nou și, poate, nici nu va trebui să te antrenezi cu specializare.

Aspecte tehnice este o modalitate de a încărca mai intenționat grupul muscular antrenat, în acest caz, spatele. De fapt, în culturism, toate exercițiile trebuie efectuate datorită muncii mușchiului antrenat, aceasta este principala diferență între culturism și powerlifting. Dacă în timpul antrenamentului de forță a spatelui, tehnica are ca scop includerea în muncă cât mai mult posibil Mai mult mușchii, apoi în timp ce antrenați spatele pentru masă tehnica corecta exclude munca mușchilor sateliților. La practică , Trebuie să folosiți o prindere dreaptă, să folosiți curele, să vă mențineți spatele arcuit și să apăsați coatele pe corp. Metodele Dorian Yates nu sunt pentru tine! Sunt foarte eficiente, dar numai pentru acele grupe musculare care nu rămân în urmă.

Supracompensarea - Acest condiție cerută pentru a implementa progresia sarcinilor, deoarece în momentul supracompensării mușchii devin mai mari și mai puternici decât erau înainte, dar acest moment nu durează pentru totdeauna, așa că trebuie să puteți prinde supercompensarea. Am scris deja despre acest lucru în detaliu în articol, care a fost numit « supracompensare » . esență constă în faptul că trebuie să alegeți, pe baza capacităților dvs. individuale de recuperare, timp optim pentru restul grupului muscular antrenat. În acest sens, în timpul programului de antrenament al mușchilor spatelui, vă recomandăm, dacă este necesar, să alternați antrenamentele nu doar în cadrul split-ului, ci și pe săptămână. În practică, pare o alternanță de săptămâni ușoare și grele, dar ar trebui să alternați antrenamente astfel: 1 săptămână - antrenament cu grosime mare și antrenament cu lățime ușoară, 2 săptămâni - antrenament cu grosime ușoară și antrenament cu grosime mare.

Tipuri de antrenament pentru spate

În funcție de sarcinile lor, antrenamentul spatelui poate varia, respectiv metodele și principiile de antrenament diferă și ele. In primul rand, antrenament de putere presupune dezvoltarea mușchi lung spate și adunare în masă - latissimus dorsi, în al doilea rând, sportivii antrenează diferite fibre musculare, căi diferite furnizarea de energie, în general, aceste antrenamente sunt izbitor de diferite unele de altele. În acest articol, vorbim despre antrenamentul pentru hipertrofia musculară, dar va fi util să luăm în considerare și principiile de bază ale antrenamentului de forță pentru a evita eventualele greșeli.

Antrenament pentru forța spatelui

Când lucrați cu forță, trebuie să respectați urmând reguli: durata antrenamentului - nu mai mult de 60 de minute, timpul muscular sub sarcină – 10-20 de secunde, numărul de repetări - până la 6 la abordare, odihnă între seturi - de la 3 la 5 minute, numărul de exerciții pe antrenament – 2-3, ritmul exercițiului - rapid, tehnică - ajuta la includerea muschilor accesorii, microperiodizare - trebuie să fie prezent exercițiu de bază - deadlift.

Concluzia este că antrenament de forta implică dezvoltarea rapid de prag înalt fibre musculare, fibrele musculare glicolitice și furnizează mușchilor energie datorită descompunerii fosfatului de creatină. Scopul unui astfel de antrenament este de a dezvolta indicatori de putere într-o singură repetare a deadlift-ului. Un astfel de antrenament implică utilizarea variațiilor specifice ale exercițiului de bază de bază, utilizarea tehnicilor de nivelare a influenței organului tendonului Golgi și multe altele, despre care vom discuta mai detaliat în articolul corespunzător.

Antrenamentul latissimus dorsi

În timpul unui astfel de antrenament, trebuie respectate următoarele reguli: durata antrenamentului – până la 60 de minute, timpul muscular sub sarcină – 30-50 de secunde, repetări pe set - de la 6 la 15, odihnă între seturi – 30-60 de secunde, numărul de seturi de lucru pe antrenament - de la 9 la 25, ritmul exercițiului - lent sau mediu tehnică - vă permite să încărcați în mod intenționat mușchiul antrenat, microperiodizare – nu este necesar în etapa inițială, exerciții de bază - tragere cu mreană la centură și trageri cu o prindere largă.

Antrenarea latissimus dorsi implică dezvoltarea fibrelor musculare lente, fibrelor musculare oxidative și fibrelor musculare rapide, deși acestea din urmă, după cum știți deja, sunt cel mai bine dezvoltate din antrenamentul de forță. Furnizarea de energie se realizează datorită glicolizei, prin urmare, ar trebui să vă odihniți în intervalul de 30-60 de secunde și să vă antrenați relativ des și, prin urmare, în stadii avansate, este nevoie de microperiodizare, deoarece energia este restabilită mai repede decât proteinele contractile. . Scopul principal al antrenamentului este hipertrofia musculară.