Ce exerciții pentru a-ți pompa picioarele acasă. Detalii despre cum să pompați picioarele unui bărbat acasă

Picioarele sunt cea mai mare grupă de mușchi din corpul uman și nu este surprinzător faptul că exercitarea lor necesită o abordare serioasă! Aflați cum să vă pompați mușchii picioarelor! Cele mai bune exerciții, antrenamente și recomandări!

Dacă nu ai pus niciodată întrebarea „cum să-ți pompezi picioarele”, atunci nu ești culturist greșit. Și iată de ce: în primul rând, în timpul antrenamentului nu poți pompa constant doar și partea superioară a corpului devine pompată, în timp ce partea inferioară este lipsită de forță și de masă musculară. În figură apare un dezechilibru, care este fundamental greșit pentru. În al doilea rând, chiar dacă te antrenezi de mult timp, din când în când merită să te oprești și să clarifici tehnica de pompare a picioarelor, să cauți noi exerciții, să construiești noi antrenamente pentru a preveni adaptarea musculară. Chiar și fetele ar trebui să se gândească la această problemă, deoarece antrenamentul picioarelor este cel mai obositor și consumator de energie, ceea ce înseamnă că este perfect ca antrenament pentru pierderea în greutate.

În plus, sexul frumos ar trebui să se străduiască să ridice picioare frumoase, deoarece o pereche de picioare zvelte și grațioase este visul fiecărei fete și deliciul fiecărui bărbat! Prin urmare, dacă sunteți bodybuilderul sau fitness-ul potrivit, dacă doriți să obțineți ușurare sau să construiți masa musculară, există un singur răspuns - pompați-vă picioarele!

Antrenament pentru sportivi cu experiență

* - Serviciul este în testare beta

Tot ce te poți gândi este cum să obții picioare frumoase cu mușchi impresionanți? Suntem de acord, picioarele slabe nu impresionează pe nimeni! muşchi puternici ai picioarelor cu

Planul general al oricărui vizitator de sală ar trebui să fie de a dezvolta un program care să dezvolte toată masa musculară într-o manieră echilibrată. Aceasta înseamnă că fiecare grupă musculară necesită antrenament regulat și alternant. Și pentru rezultate optime, fiecare grupă musculară trebuie să lucreze împreună.

Indiferent dacă lucrezi la creșterea volumului sau cauți să câștigi putere și să-ți stimulezi metabolismul, cu siguranță ar trebui să faci exerciții care te vor ajuta să-ți tonifiezi picioarele.

Picioarele, în special mușchii coapselor superioare, sunt cele mai mari grupe de mușchi din întregul corp. Indiferent de obiectivele tale, ele sunt sursa puterii. De aceea, exercițiile de pompare a mușchilor picioarelor ar trebui incluse în orice antrenament. În multe exerciții de forță lucrezi mușchii umerilor, pieptului și brațelor, dar reține că picioarele sunt sursa de forță și energie în orice sarcină. Picioarele puternice vă vor permite să:

• Ridicați greutăți mai mari
• Creați o bază pentru creșterea altor grupe musculare
• formează o sursă puternică de masă musculară slabă, care va accelera metabolismul

Caracteristici anatomice de pompare a mușchilor picioarelor

Picioarele sunt una dintre cele mai mari și mai complexe părți ale corpului. Studiul anatomiei lor poate fi împărțit cel mai bine în două grupe principale: cvadriceps și hamstrings. Deși fesele nu sunt considerate parte a picioarelor, acest articol nu ar fi complet fără ele!

Cvadriceps femural

Cele mai bune exerciții pentru a-ți pompa picioarele

Vrei să știi cum poți să-ți ridici picioarele? În ciuda faptului că picioarele sunt implicate în aproape toate exercițiile de forță, nu ar trebui să te bazezi doar pe această implicare pasivă. Spre deosebire de antrenamentul direcționat, o astfel de încărcare este ineficientă pentru mușchii picioarelor. Ca și în cazul oricărei alte grupe de mușchi, utilizați un complex de mai multe componente și pentru a vă afecta în mod cuprinzător picioarele. Cele 5 exerciții propuse pentru dezvoltarea cvadricepsului garantează un antrenament complet nu numai a mușchilor cvadriceps, ci și a întregului picior. Vei vedea cum se va îmbunătăți tonusul general al corpului și vei fi plăcut surprins de dimensiunea picioarelor tale tonifiate.

Sprint

Nu trebuie să alergi maratoane; poți alerga aproape oriunde există suficient spațiu. Uriașul avantaj al sprinturilor este că este atât exercițiu aerob, cât și anaerob. Nu doar picioarele tale vor funcționa, ci și sistemul cardiovascular, antrenându-ți corpul.

Deși acest antrenament este destul de simplu, are propriile reguli. Evita sa alergi pe suprafete dure, alege o varianta mai moale unde trebuie sa faci un efort - padure, iarba, poteci.

Când alergi, folosește-ți brațele și ridică genunchii sus, astfel încât picioarele să funcționeze cu adevărat, atunci cvadricepsul tău va fi pe deplin implicat. Veți obține un impact maxim și veți pompa mușchii picioarelor. Dacă vrei o schimbare de ritm, dar nu ai suficient spațiu (mai ales într-un oraș), încearcă să alergi pe scări.

Păși pe o bancă cu o mreană

Una dintre cele mai bune moduri de a-ți antrena corpul este prin exerciții funcționale, care imită mișcările pe care le folosești în viața de zi cu zi. – unul dintre cele mai bune exerciții pentru cvadriceps. Este foarte asemănător cu o fandare și în același timp imită mișcările pentru a stabiliza corpul.

Așezați o mreană (sau gantere, dar acest lucru va reduce semnificativ sarcina) pe umeri, așa cum ați face pentru o ghemuire, și pășiți pe o cutie mică sau pe o bancă. Asigurați-vă că vă mențineți greutatea pe măsură ce faceți un pas. Pentru a vă ridica corpul, încărcați-vă piciorul de lucru. Trage-ți piciorul din spate înainte și ridică-ți genunchiul cât mai sus posibil. Coborâți același picior înapoi, menținând piciorul din față încordat.

Fante înainte cu mreană

Acest exercițiu este similar cu cel anterior - călcarea pe o bancă și este, de asemenea, extrem de eficient pentru pomparea picioarelor. Nu este necesar să lucrezi cu mreană, poți face fandari cu ganterele în mâini sau pur și simplu cu propria greutate, este o chestiune de gust și de intensitatea dorită.

Scopul tau este sa faci un set de fandari regulate cu o mreana pe umeri sau gantere in maini. În poziția de fandare, un picior este în față, genunchiul nu se extinde dincolo de degetele de la picioare. Genunchii ambelor picioare sunt îndoiți în unghi drept. Opțiunea corectă este ca coapsele să fie paralele cu podeaua, genunchiul piciorului din spate să nu atingă podeaua.

Squat cu mreană

Squat-ul este considerat regele exercițiilor pentru picioare și este adesea în centrul antrenamentului pentru a construi picioare puternice și frumoase. Genuflexiunile cu bara activeaza toate grupele musculare. Acest exercițiu de bază necesită stabilizarea întregului corp, ceea ce îl face unul dintre cele mai dificil de efectuat. Greutatea suplimentară pune mult stres asupra mușchilor, ceea ce duce la creștere și forță. Genuflexiunile ponderate necesită umeri puternici, deoarece se sprijină fie pe umerii de sub gât, fie pe partea superioară a pieptului.

Pentru a afla ce alte exerciții vă vor ajuta să vă ridicați cvadricepsul, accesați pagina site-ului web.

Pompând-ți picioarele

Set de bază

Set extins

Set de bază

Set de bază

Set extins

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete, intre mese.

Aminoacizii esențiali cu lanț ramificat din Dymatize BCAA oferă celulelor musculare blocuri esențiale. Utilizarea acestui supliment va ajuta nu numai la conservarea și creșterea țesutului muscular din organism, ci și la optimizarea trecerii unui număr de alte procese metabolice.

Dymatize | L-carnitina xtreme ?

1-2 capsule pe zi, de preferință în timpul meselor.

Arzătorul de grăsimi de la producătorul celebru Dymatize L-carnitine xtreme 60ct este un produs unic, scopul său principal este de a utiliza grăsimea subcutanată cât mai repede posibil.

Dymatize | ISO 100?

Dacă este necesar, puteți adăuga o porție înainte de culcare.

Dymatize Iso 100 728g – un amestec de proteine ​​de la producătorul american Dymatize, care conține 90% proteine ​​din lapte și izolat din zer, furnizează organismului sportivului proteine ​​lente și rapide.

TwinLab | Ultra Multi zilnic pentru bărbați ?

1 capsulă fiecare.

Complexul de vitamine și minerale Twinlab Men's Ultra Multi Daily dezvoltat special pentru bărbați conține setul necesar de nutrienți și matrice speciale pentru a îmbunătăți funcția prostatei, precum și antioxidanți și componente tonice.

Nutriție universală | Ultra Whey Pro

Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.

Nutriție universală | Amino 2250 ?

Pentru a avea picioare frumoase, zvelte, nu este deloc necesar să mergi la sală, pentru că de multe ori pur și simplu nu mai rămâne timp pentru asta. Dar nu disperați, puteți face un antrenament pentru picioare acasă. O mare dorință de a dobândi o formă frumoasă și munca grea vă vor ajuta în acest sens. Articolul nostru vă va ajuta să aflați despre antrenamentul picioarelor pentru masă și ușurare.

Cum să pompați mușchii picioarelor

Genuflexiuni

Cel mai eficient exercițiu pentru antrenarea mușchilor picioarelor este genuflexiunile, care, apropo, favorizează creșterea mușchilor fesieri. Eficacitatea genuflexelor depinde direct de modul în care sunt efectuate. Cel mai bine este să faceți exercițiul de 15 ori în 3 abordări. Dacă aveți gantere acasă, grozav; genuflexiunile ponderate vor da rezultate mai rapide și mai eficiente. Iată cum să-ți tonifiezi picioarele cu genuflexiuni!

Treci în sus

Step-up este perfect pentru a-ți pompa gambele. Exercițiul se face folosind o placă specială pentru trepte. Apropo, o poți face singur din scânduri sau bare. Exercițiul se poate face cu greutăți.

Leagănele picioarelor ajută la eliminarea așa-numitelor „urechi” de pe fese și, de asemenea, modelează interiorul picioarelor. Pentru comoditate, este mai bine să țineți mâinile pe spătarul unui scaun sau pe marginea unei mese. Leagănele picioarelor în poziție culcat și leagănele înapoi nu sunt mai puțin eficiente.

Fânturi

Fandarile din față, laterale și din spate sunt grozave pentru modelarea feselor și coapselor. Ar trebui să se facă în două abordări pentru fiecare picior.

Săritul coarda

Un remediu foarte simplu și foarte eficient. Pe langa faptul ca iti pompa picioarele, saritul te ajuta sa pierzi excesul de greutate in cel mai scurt timp posibil.

Antrenament pentru picioarele de slabit

Mai jos este procedura de efectuare a exercițiilor de slăbit pe picioare. Pentru a obține un rezultat eficient, exercițiile și succesiunea lor trebuie schimbate periodic pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu ele.

Se aruncă înainte

Stai cu spatele drept și picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile în lateral sau ține-le pe talie. Fă un pas înainte în timp ce te ghemuiești. Unghiul piciorului pe care se sprijină corpul trebuie să fie de 90 de grade. Al doilea picior ar trebui să fie aproape drept. Păstrând echilibrul, strângeți mușchii coapsei, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru fiecare picior, faceți 15 repetări în 2 seturi.

Fante laterale

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, singura diferență este că piciorul nu este deplasat înainte, ci în lateral. Încearcă să faci cât mai mulți pași și stai cât mai jos. Pentru fiecare picior, faceți 15 repetări în 2 seturi.

Fante din spate

Acest exercițiu ajută la tonifierea mușchilor. Fedările ar trebui făcute înapoi. Acest exercițiu ți se va părea mai dificil decât primii doi, așa că nu ar trebui să exagerezi imediat.

Întinde-te pe partea stângă cu mâna stângă în fața ta și mâna dreaptă pe talie. Întindeți-vă picioarele și începeți să balansați piciorul drept cât mai sus posibil, fără să-l îndoiți. Pentru fiecare picior, efectuați 20-40 de balansări în 2-3 abordări.

Balagă-te înapoi

Pune-te în patru picioare. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor și sprijiniți-vă ferm pe podea. Începeți să ridicați piciorul stâng cu o ușoară îndoire la genunchi. Țineți această poziție pentru picior timp de 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de aproximativ 20 de ori pe fiecare picior.

Genuflexiuni

Genuflexiunile trebuie făcute într-un ritm moderat. Nu ridicați călcâiele de pe podea și țineți picioarele într-un unghi drept. Va fi suficient să faci 20 de genuflexiuni în 3 abordări.

Toată lumea vrea să aibă brațe mari și musculoase. Poți să-ți antrenezi brațele atât în ​​sală, cât și acasă. Principalul lucru este setul corect de exerciții și executarea corectă a acestora. Aflați cu gantere, flotări și haltere.

Vrei să știi cum să-ți ridici abdomenul acasă folosind gantere? Citiți despre exercițiile abdominale cu gantere.

Antrenamente pentru picioare acasă pentru fete

Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți bine pentru a vă încălzi mușchii. Exercițiile fără încălzire pot duce la răni.

Cum să pompați picioarele unei fete, ținând cont de structura corpului feminin și de zonele cu probleme. Multe fete pun întrebări despre cum să pompeze gambele picioarelor și cum să-și pompeze mușchii interni ai picioarelor. Acest antrenament este doar pentru tine. Picioarele tale vor fi subțiri și tonifiate dacă faci acest complex de două ori pe săptămână.

Creșterea vițelului

După încălzirea mușchilor, trecem la primul exercițiu. Picioarele tale trebuie așezate puțin mai late decât umerii, iar spatele trebuie să fie drept. Picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi, altfel sarcina se va răspândi la mușchii greșiți.

Folosind mușchii gambei, ridicați-vă pe degetele de la picioare. Faceți o pauză în acest punct critic, încordându-vă mușchii cât mai mult posibil. După aceasta, reveniți la poziția inițială.

Jumping

Luați poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Începeți să efectuați sărituri ușoare, atingându-vă călcâiele în punctul critic.

Exerciții cu mingea

Așezați-vă pe un scaun și puneți o minge mică între picioare. Picioarele trebuie să fie bine plantate pe podea, iar spatele trebuie să fie drept. Strânge mingea cu interiorul picioarelor, ține această poziție timp de 4 secunde, apoi relaxează-ți încet mușchii. Efectuați 2 seturi a câte 15 repetări fiecare.

În loc de minge, poți folosi o pernă mică și tare.

"Balerină"

Stați lângă un scaun înalt și faceți o mișcare asemănătoare cu cum se ghemuiesc balerinii. Pentru a face acest lucru, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă întoarceți picioarele cu degetele de la picioare unul de celălalt, în timp ce călcâiele ar trebui să se atingă. Așezați-vă cât mai jos posibil, ținând spătarul scaunului cu mâna.

Pași înalți

Pune un scaun înalt în fața ta. Mutând greutatea corpului pe un picior, ridică-l pe celălalt pe scaun. Apoi ridicați primul picior. Când stați pe un scaun, coborâți picioarele pe rând. Faceți 10 repetări.

Când efectuați acest complex eficient, completați-l cu genuflexiuni, lungi, balansări și nu uitați de alergare.

Antrenament pentru picioare cu gantere

Nu credeți că cea mai mare sarcină vă va aduce rezultate instantanee; cel mai probabil va duce la răni.

Orice antrenament cu greutăți poate aduce cele mai rapide și mai eficiente rezultate. Dar aici trebuie amintit că totul este bine cu moderație.

Genuflexiuni cu gantere

Exercițiul este identic cu ghemuitul descris anterior fără gantere. Încercați să vă întindeți fesele înapoi și să nu vă arcuiți spatele.

Îndoirea piciorului din poziție culcat

Întindeți-vă pe burtă în timp ce țineți o gantere între picioare. Îndoaie picioarele, trăgând proiectilul spre fese.

Deadlift cu gantere

Stai drept, întinde-ți picioarele larg și apucă gantere. Cu genunchii ușor îndoiți, aplecați-vă înainte și ajungeți la gantere spre mijlocul genunchilor.

Daca scopul tau principal este sa scapi de kilogramele in plus, alege gantere mai usoare, poti incepe cu 1 - 2 kilograme. Fără îndoială, veți acorda cea mai mare atenție mușchilor picioarelor, dar nu uitați de restul corpului, altfel nu veți putea slăbi complet.

Exercițiile nu trebuie făcute rapid sau intens. Dacă obosești repede, ar trebui să încetinești ritmul.

Dacă aveți un alt obiectiv - să vă pompați picioarele, ar trebui să luați gantere mai grele și să faceți mai puține repetări.

Mâncați mai multe proteine, faceți shake-uri de proteine ​​naturale.

Exerciții în aer liber

Petrecerea timpului în aer curat poate fi benefică pentru organism și, în special, pentru picioare frumoase. De acord, este mult mai plăcut să faci fitness și antrenament în natură.

Alergarea, mersul cu bicicleta și mersul pe curse sunt perfecte pentru a-ți pompa picioarele în aer curat. Chiar și plimbările lungi regulate vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți tonusul muscular.

Puteți alerga atât dimineața, cât și seara. Timpul de antrenament depinde de momentul în care corpul tău se află la cel mai înalt stadiu de activitate. Dacă sunteți o persoană matinală, nu așteptați până seara pentru a alerga distanța, probabil că nu o veți putea face. De asemenea, nu este recomandat ca bufnițele să alerge dimineața.

Nu subestima exercițiile pentru picioare. Unii oameni cred că dacă îți antrenezi partea superioară a corpului și nu-ți exersezi corpul inferior, atunci nu se va întâmpla nimic rău. Drept urmare, picioarele tale vor arăta ca două paie, iar corpul tău va fi prea pompat.

Oricine își poate pompa rapid picioarele, principalul lucru este să urmeze sfaturile și regulile, fără a uita de alimentația adecvată.

Anatomia mușchilor picioarelor

Pentru a-și pompa picioarele, unii recurg la exerciții standard: genuflexiuni clasice, cu greutăți, există o mulțime de opțiuni. Dar mulți oameni nu știu despre anatomia picioarelor, așa că distribuie incorect sarcina, ceea ce duce la entorse și oboseală rapidă.

Mușchii de pe coapse sunt printre cei mai masivi. Cvadricepsul și bicepșii sunt capabili să dezvolte o putere mare prin afectarea articulațiilor șoldului și genunchiului. Cvadricepsul este implicat în îndreptarea piciorului inferior, iar bicepsul este responsabil de îndreptarea trunchiului cu mușchiul gluteus maximus, flexarea piciorului inferior la genunchi și rotirea acestuia.

Mușchiul gluteus maximus este cel mai masiv. Este responsabil de rotația și extensia șoldului, precum și de îndreptarea și fixarea corpului.

Mușchiul gastrocnemius este bicepsul. Este format din mușchii superficiali și camboloizi. Dacă este important ca rezultatul să fie vizibil, atunci acordați atenție celui camboloid, dar nu trebuie să uitați nici de celălalt.

Cum să pompați mușchii picioarelor

Pentru a pompa picioarele acasă pentru bărbați și femei, nu este nevoie de echipament special. Există exerciții pentru picioare care nu necesită echipament special. Este foarte posibil să se dezvolte mușchii într-o săptămână. Într-o perioadă atât de scurtă, nu poți obține un rezultat uriaș, dar schimbările vor fi vizibile.

Pentru a fi mai ușor în sală, începătorii încep prin a se antrena acasă.

Principalul lucru este să efectuați corect tehnica și să mențineți numărul necesar de repetări. Un antrenor vă va ajuta în sala de sport cu echipamente de antrenament.

Urmăriți-vă poziția corpului când lucrați cu picioarele, iar apoi efectul exercițiilor va fi doar pozitiv.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor

Exercițiile, într-un fel sau altul, implică picioarele, dar nu trebuie să te bazezi doar pe aceste sarcini pasive. Este mai bine să luați timp și să efectuați separat exerciții pentru picioare. Complexele vizează mușchii picioarelor în ansamblu. Făcându-le de fiecare dată, nu numai că poți întări toate grupele musculare, dar și să fii plăcut surprins de forma picioarelor tale tonifiate.

Beneficiile mașinii Smith

Aparatul Smith este peste tot, în centrele de fitness de elită și chiar și în cea mai obișnuită sală de sport. Acesta este un suport pentru mreană echipat cu opritoare care pot opri mreana în orice moment.

Unii oameni cred că este complet ineficient și, prin urmare, îl ocolesc, dar acest dispozitiv are multe avantaje:

1. Diversitate. În timp, chiar și cel mai uimitor și unic set de exerciții pentru picioare din sală va deveni plictisitor. Pentru asta este acest simulator. Va fi util în special pentru începători.
2. Cu el puteți efectua un număr mare de exerciții: prese pentru picioare, brațe, mușchii spatelui, mușchii pectorali.
3. Această mașină este perfectă pentru cei care au nevoie să antreneze o anumită parte a corpului, de exemplu, cvadricepsul.

Indiferent câte tipuri de exerciții există cu ajutorul acestui simulator, doar clasele principale sunt deosebit de populare:

• presa de banc;
• fandare;
• genuflexiuni în Smith;
• presa așezată;
• indoit peste rand.

Aflați cum să vă pompați corect picioarele folosind acest simulator din videoclip.

Cadrul de putere este cea mai bună alegere

Cadrul de putere este o structură formată din bare de oțel conectate sub formă de paralelipiped. Este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru câștigarea masei musculare și pomparea mușchilor. Nu degeaba sportivii, chiar și atunci când merg undeva, încearcă să se antreneze acolo unde această structură este disponibilă.

Într-un power rack, puteți efectua exerciții cu greutăți mari fără teama de a vă răni, deoarece atunci când brațele sunt deja obosite, puteți coborî mreana pe ace speciali.

Cel mai bun și cel mai comun exercițiu este genuflexiunile cu mreană. Următorul ca popularitate, dar nu în ultimul rând important, este deadliftul. Datorită faptului că picioarele vor fi situate deasupra podelei, amplitudinea va crește, ceea ce va face antrenamentul mai eficient.

De asemenea, puteți efectua diverse tipuri de ridicări, cum ar fi ridicarea cu cârlig sau curl cu mreană.

Genuflexiunile cu mreana sunt un exercitiu de baza. Este indispensabil pentru cei care vor să-și pompeze picioarele. Acest ghemuit este considerat unul dintre cele mai grele, și nu numai fizic.

Sarcina principală merge către mușchii cvadriceps, fesieri și coapsei. Pentru bărbați, acest exercițiu este numărul unu. Oamenii de știință susțin că atunci când este efectuat, se produce testosteron, care este responsabil pentru funcționarea corpului masculin. Dar asta nu înseamnă că va fi inutil pentru fete. Când se execută, se formează o figură frumoasă. Acesta este unul dintre principalele antrenamente de forță pentru picioare.

Nu toată lumea poate face acest exercițiu. În timpul antrenamentului, coloana vertebrală este puternic încărcată, așa că pentru cei care au probleme cu spatele, este mai bine să nu-și asume riscuri. Acest lucru este valabil și pentru cei care au suferit cel puțin o dată o leziune la articulațiile șoldului și genunchiului.

Există multe tehnici pentru efectuarea acestui antrenament. Acest lucru se datorează caracteristicilor anatomice ale unei persoane, astfel încât aceste instrucțiuni sunt generale, iar un antrenor vă va ajuta să alegeți unul mai precis:

1. Mai întâi trebuie să scoateți bara de pe rafturi. Este foarte important să ții spatele drept în acest moment, deoarece sarcina maximă este pusă pe coloana vertebrală. După aceea, îndepărtați-vă și fixați-vă. Trebuie să fii extrem de atent în acest moment, pentru că dacă faci pasul greșit, poți să-ți pierzi echilibrul și să te rănești. Luați o poziție stabilă în picioare.
2. Genuflexiunea este partea principală a exercițiului. Nu există date exacte despre cum exact ar trebui făcut. Totul depinde de abilitățile sportivului, de ce mușchi dorește să pompeze. Începătorii sunt sfătuiți să folosească o centură atletică pentru a minimiza șansele de a face hernie.

Este important să faci antrenamentele corect.

Genuflexiuni frontale cu mreana

Se crede că genuflexiunile frontale sunt un plus la bază. Dar asta nu înseamnă că sunt mai puțin eficiente. Le puteți folosi și pentru a vă ridica picioarele. Partea inferioară va fi pompată în special, deoarece amplitudinea va fi mai mare. Avantajele incontestabile ale acestui exercițiu sunt mai puțin stres pe spate și munca maximă a mușchilor fesieri.

Înainte de a efectua aceste genuflexiuni, asigurați-vă că vă încălziți pentru a evita deteriorarea ligamentelor și articulațiilor.

1. Stai în fața mrenei, astfel încât bara să se sprijine pe umerii tăi.
2. Asigurați mreana îndoind coatele și așezându-vă palmele pe umeri.
3. Acum începe să te ghemuiești. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet, mișcându-vă pelvisul înapoi. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă repede. Acesta este un punct important - ghemuiți-vă calm, ridicați-vă brusc.

Pe lângă mreană, acest exercițiu se efectuează cu gantere sau kettlebell.

Acesta este un exercițiu clasic de dezvoltare a picioarelor. Nu degeaba este adesea menționat în complexe pentru sală și casă.

Pentru fetele care se antrenează acasă și vor să aibă șoldurile rotunjite, fandarile cu mreana ar trebui să fie unul dintre primele locuri. Aceeași recomandare se aplică bărbaților care doresc să câștige masa musculară.

Pentru ca antrenamentul să fie ucigaș și mușchii să „crească în fața ochilor noștri”, trebuie să efectuați cel puțin mai multe abordări de fiecare dată. În timpul antrenamentului, nu uitați de poziția spatelui - nu ar trebui să fie îndoit, astfel vă veți salva spatele de la stres excesiv.

Tehnica este simplă și ușoară. Nu ar trebui să luați multă greutate deodată - este mai bine să începeți mic pentru a nu vă suprasolicita corpul:

1. Așezați mreana pe umeri și stați în poziția de pornire: picioarele sunt puțin mai înguste decât lățimea umerilor, omoplații sunt împreună, genunchii sunt ușor îndoiți.
2. Expiră, ghemuiește, astfel încât unghiul să fie de aproximativ 90 de grade. Greutatea în acest moment trebuie transferată pe piciorul de lucru.
3. Țineți respirația. Apoi reveniți la poziția inițială.
4. După numărul necesar de abordări, schimbați picioarele.

Când sunt efectuate, mușchii feselor sunt perfect antrenați, ceea ce este atât de atractiv pentru jumătatea feminină a umanității.

Mai multe detalii in videoclip.

Dacă întrebi orice sportiv ce exercițiu este indispensabil pentru a-ți pompa picioarele, el îți va răspunde – Deadlift românesc. Așa este - este considerat unul dintre cele mai eficiente. Dar peste tot există riscul de accidentare, așa că tehnica de execuție trebuie luată în serios.

Patru tipuri de deadlift sunt considerate cele mai eficiente:

• cu gantere;
• Deadlift românesc pe un picior;
• Deadlift cu mreană românească;
• pe picioare drepte.

Începătorii fac greșeli precum ținerea respirației, arcuirea spatelui și îndoirea coatelor. Pentru a obține un efect maxim, ar trebui să lucrați la deficiențe.

Puteți vedea clar tehnica corectă și greșelile comune în acest videoclip.

Toată lumea este familiarizată cu lunges sau genuflexiuni clasice. Squat-ul bulgar este o versiune mai complicată care este recomandată sportivilor cu experiență. Va fi mai dificil pentru începători să stăpânească această metodă de a-și pompa picioarele.

Esența acestui antrenament este că un picior este pe bancă, în timp ce celălalt este pe podea. Cel mai adesea, genuflexiunile sunt efectuate cu greutăți, cum ar fi gantere sau o mreană.

Acest exercițiu lucrează bine mușchii fesieri și cvadriceps. Stând pe un picior dezvoltă coordonarea. Flexibilitatea și articulațiile șoldului se îmbunătățesc, de asemenea. Este de menționat faptul că, spre deosebire de alte exerciții, aici sarcina asupra coloanei vertebrale este mult mai mică.

În ciuda avantajelor, dintre care există și mai multe, există și dezavantaje. Unul are de-a face cu poziția corpului. Greutatea este transferată pe un picior, așa că persoanele care au probleme cu articulațiile genunchiului ar trebui să se abțină de la efectuarea acestui exercițiu.

Înainte de antrenament, încălziți-vă bine, petrecându-vă timp în genunchi:

1. Luați-vă poziția de pornire: un picior pe bancă, celălalt stând pe o suprafață plană. Mâinile de-a lungul corpului.
2. Ține-ți spatele drept. Coborâți-vă până când coapsa piciorului de lucru este paralelă cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de degetul de la picior. Toată greutatea va fi pe călcâi, dar degetul de la picior nu poate fi ridicat de pe podea.
3. Reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de abordări, apoi schimbați picioarele.

Adăugând genuflexiuni în programul tău de antrenament, cu siguranță nu vei regreta. Șoldurile vor căpăta o formă frumos definită, iar picioarele vor deveni puternice și pompate.

Hack genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare din sală. Cu ajutorul lor, vă puteți pompa rapid picioarele. Acest antrenament se efectuează pe un aparat Hackenschmidt - ușurează perfect sarcina pe coloana vertebrală. Acest dispozitiv arată ca un cadru de oțel cu o platformă mobilă și două pârghii.

Poziția corpului la început: stând pe mașină, capul în linie cu coloana vertebrală:

1. Scoateți elementele de fixare și coborâți-vă până când îndoirea articulației genunchiului este de 90 de grade. Totul se întâmplă la inhalare.
2. Pe măsură ce expirați, ajungeți rapid în poziția inițială, dar nu brusc.

Cele mai frecvente greșeli făcute de începători: genunchii trec dincolo de degetele picioarelor sau „inserția” acestora. Nu vă puteți îndrepta complet picioarele. De asemenea, nu ridicați spatele și călcâiele de pe suprafețe. Fii atent la acest lucru pe tot parcursul antrenamentului.

Avantajele includ ușurința de a învăța și de a lucra pe anumite grupe musculare. Dar acesta este și un dezavantaj, deoarece toată greutatea este îndreptată către picioare. Mușchii spatelui nu vor fi lucrați suficient, așa că aceste genuflexiuni nu vor înlocui întregul antrenament.

Acest complex este foarte bun pentru cei care s-au rănit la spate și nu își pot balansa complet picioarele. Sarcina pe umeri și pe spate este foarte mică, ceea ce vă va ajuta să vă recuperați mai repede.

Aflați ce este un antrenor de hack și cum să vă pompați corect picioarele pe el din videoclip.

Presa de bancă vă va ajuta să vă pompați perfect picioarele. Există un antrenor pentru aceasta în aproape fiecare sală de sport. Programul de antrenament pentru picioare pentru bărbați și femei trebuie să includă acest antrenament.

Există trei soiuri:

• vertical;
• la un unghi;
• orizontală.

Stăpânirea pressului de bancă este mai ușor și mai rapid decât să înveți cum să te ghemuiești corect. De asemenea, puteți lua mai multă greutate, deoarece sarcina pe spate este minimă. Acest antrenament greu nu trebuie efectuat decât în ​​câteva cazuri, cum ar fi leziunile la genunchi.

În acest antrenament, poți alege ce grupă musculară vrei să o antrenezi. Sarcina va fi distribuita in functie de pozitia picioarelor.

Tehnică:

1. Apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe spatele aparatului.
2. Așezați picioarele pe platformă în poziția dorită.
3. Ridicați greutatea și scăpați de suporturi.
4. Ținând mânerele, începeți să vă mișcați. Pe măsură ce inhalați, trebuie să reduceți greutatea și să vă îndoiți genunchii.
5. Efectuați o presa pe bancă, încordând mușchii picioarelor.
6. Faceți numărul necesar de repetări, apoi puneți platforma pe suporturi.

Puteți urmări exercițiul în acest videoclip.

Aderând la tehnica de execuție, vă puteți face antrenamentul cât mai eficient și productiv posibil.

Ridicarea pelvisului cu accent pe bancă

Acest exercițiu este adesea numit „punte pentru glute”. Face parte din complexele care vizează antrenarea corpului inferior.

Există multe tipuri de lifting pelvin. Unul dintre ei este cu accent pe bancă. În acest caz, gama de mișcare crește, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor. Există, de asemenea, un antrenament pentru ridicarea unui singur picior.

Unul dintre avantajele acestui exercițiu este accesibilitatea acestuia. Podul nu trebuie făcut pe simulatoare; chiar și un scaun obișnuit este suficient.

Tehnica este, de asemenea, foarte simplă:

1. Așezați-vă picioarele pe o bancă (sau altă suprafață ridicată).
2. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Nu se mișcă în timpul exercițiului.
3. Ridicați pelvisul până când șoldurile și corpul formează o linie dreaptă.
4. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.
5. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet.

Este demn de remarcat faptul că nu ar trebui să vă întoarceți capul într-o parte când vă deplasați. Ar trebui să se potrivească întotdeauna perfect pe podea. Alternativ, executați o punte cu o mreană sau alte greutăți. În decurs de o lună vei observa deja rezultate: fesele tale vor deveni mai rotunjite și mai ferme.

Niciun antrenament pentru picioare nu este complet fără ridicări ale gambei. Acest exercițiu poate fi efectuat atât în ​​timpul antrenamentului picioarelor acasă, cât și în sala de sport. Pentru a-ți pompa picioarele acasă, nu ai nevoie de nimic special. Dar dacă este posibil, folosește greutăți, cum ar fi gantere sau o mreană.

Pentru a construi picioare puternice, sau mai degrabă gambe, trebuie să efectuați ridicări de cel puțin 8-12 ori, de 3 repetări. Dacă antrenamentul se bazează pe arderea grăsimilor, atunci efectuați 30-40 de repetări într-un ritm rapid, tot 3 abordări.

Tehnica este cât se poate de simplă - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Stați rapid pe degetele de la picioare și rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde. Ușor mai jos. Efectuați numărul necesar de ridicări. La ridicarea cu greutăți se vor lucra și mușchii extremităților inferioare și ai brațelor.

Ridicarile de gambe in picioare sunt utilizate in mod obisnuit in fitness si culturism. Pro: simplitatea exercițiului; este accesibil atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Mușchiul gambei este, de asemenea, bine antrenat.

Unii oameni nu văd diferența dintre ridicarea gambei stând și în picioare, așa că decid să facă una sau alta. Nu este adevarat. Ambele tipuri de antrenament sunt necesare pentru vițeii puternici. Ridicări în picioare au ca scop dezvoltarea mușchiului gastrocnemian, în timp ce ridicările în picioare au ca scop dezvoltarea mușchiului camboloid. Nu puteți obține picioarele pompate la maximum fără să lucrați la unul.

Puteți efectua ridicări ale gambei în timp ce stați, folosind o mașină în sală sau acasă, punând o mreană pe șolduri. Tehnica este extrem de simplă:

1. Stați pe o mașină sau pe o bancă. Ține-ți spatele drept.
2. Aplecarea pe spate ușurează sarcina. Dacă trebuie să faceți exercițiul mai dificil, vă puteți apleca puțin înainte.
3. Ridică-te pe degetele de la picioare cât mai sus posibil, inspirând.
4. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde și coborâți ușor în timp ce expirați. Profesioniștii recomandă efectuarea a 15-20 de repetări.

Când executați, urmăriți poziția picioarelor, și anume picioarele - acestea ar trebui să stea ferm pe suprafață sau pe platformă (dacă exercițiul este efectuat pe un simulator). Acasă, țineți mreana, iar în sală, țineți de mânere speciale. Ridicați picioarele cât mai mult posibil. Lucrați cu greutatea maximă disponibilă. Dacă nu puteți lua o mulțime de greutate imediat, adăugați treptat, dar nu uitați de tehnică. Detalii despre exercițiu.

Ridicarea vițelului pe o mașină de presare a picioarelor

Poți construi picioare puternice acasă, dar în sală poți obține același rezultat mult mai rapid. Presa de bancă este un exercițiu izolat care vizează articulația gleznei. Lifturile sunt potrivite pentru cei cu probleme de spate, deoarece sarcina pe coloana vertebrală este foarte mică. Cum să o facă:

1. Pentru a începe, așezați-vă pe o mașină de presare pentru picioare și puneți picioarele pe platformă, depărtate la lățimea umerilor.
2. Coborâți mânerele de siguranță și îndreptați-vă picioarele, dar nu până când genunchii „se afundă”. Acest lucru creează un unghi drept cu corpul tău.
3. Apoi mutați cu grijă degetele de la picioare la marginea platformei, călcâiele vor atârna în aer. Pentru a muta sarcina, șosetele pot fi direcționate spre interior. Pe măsură ce expirați, extindeți-vă picioarele cât mai mult posibil. Fii atent la starea genunchilor tăi.
4. Rămâneți în această poziție pentru o secundă și reveniți la poziția inițială. Completați numărul necesar de repetări.

Pentru un efect maxim, ar trebui să alegeți greutatea potrivită. Ar trebui să fie astfel încât să puteți efectua cel puțin 10 repetări simultan, dar nu mai mult de 25.

Pentru a preveni alunecarea picioarelor de pe platformă, alege pantofi sport de înaltă calitate. După apăsare, asigurați-vă că vă întindeți mușchii gambei pentru câteva secunde.

Videoclip despre cum să-ți ridici picioarele în sală

Antrenament complet pentru picioare

Toți culturiștii se străduiesc să-și ridice picioarele. Pentru unii aceasta nu este o problemă, pentru alții este un test serios. Probabil pentru că după un set de exerciții la picioare, mușchii dor mai mult.

Un program standard de antrenament cu accent pe picioare include o varietate de genuflexiuni, fandari și are multe avantaje:

creșterea forței și a rezistenței;

La efectuarea exercițiilor de bază pentru picioare se consumă multă energie, care este utilă celor care pierd în greutate.

Trebuie să efectuați exercițiile de un anumit număr de ori - depinde de obiectivul pe care îl urmăriți. Pentru a câștiga masa musculară, efectuați de 8-12 ori în trei abordări. Plus încălzire cu greutăți ușoare. Pentru a crește puterea, efectuați exercițiile de 3-6 ori pentru 5-6 abordări.

Înainte de complex, nu uitați să vă încălziți pentru a evita rănirea.

Program de antrenament axat pe picioare

Zi		Exercițiu	Numărul de repetări	Numărul de abordări
luni		Genuflexiuni	12	3
		Fânturi cu gantere în mâini	10*2	3
		Plie se ghemuiește cu gantere	12	3
		Glute bridge cu mreană	12	3
		Abdominalițe	max	3
miercuri		12	3
		Rânduri cu gantere	12	3
		Trageri/Tragere cap în jos	max/12	3
		Coborâți rândul de blocuri până la talie în timp ce stați cu o prindere îngustă	12	3
		Presă de bancă cu gantere înclinată	12	3
		Muscă cu gantere	12	3
vineri		Hiperextensie	15	3
		Genuflexiuni cu un singur picior	10*2	3
		Tragerea piciorului înapoi în simulator/pe blocul inferior	10*2	3
		Ondularea picioarelor în simulator	12	3
		Piciorul se ridică cu accent pe coate	max	3
		presa Arnold	12	3

Pentru a preveni ca durerea să fie atât de puternică, după antrenament, faceți o încălzire (cel puțin 10-15 minute), apoi faceți o baie fierbinte.

Prin finalizarea întregului antrenament, vei ajunge cu picioare frumoase, sculptate. Principalul lucru este că în timpul exercițiilor simțiți mușchii care lucrează. Urmați tehnica de a efectua acest sau acel exercițiu.

Standardele moderne de frumusețe masculină apar pe coperțile revistelor lucioase, atrăgând fete și femei de toate vârstele. Acesta a devenit motivul pentru mulți bărbați să aibă grijă de corpul și silueta lor. Dar un corp atletic și pompat nu este doar o oportunitate de a face pe plac sexului opus. Aceasta este sănătatea, lupta împotriva excesului de greutate, longevitatea. .

Corpul unui bărbat puternic adult devine ca o lăcustă - un spate puternic, brațe și umeri puternici, cuplate cu picioare subțiri și slabe. Pentru a evita această greșeală comună, trebuie să vă pompați picioarele împreună cu restul corpului.

Majoritatea bărbaților moderni sunt ocupați până târziu la serviciu și nu au întotdeauna timp să meargă la sală. Dar aceasta nu este o problemă, picioarele tale pot fi pompate acasă, fără a folosi echipament sportiv. Aceste exerciții folosesc doar propria greutate corporală.

1. Înainte de a începe orice exercițiu, ar trebui să vă încălziți. Acesta ar putea fi jogging ușor, exerciții aerobice sau sărituri cu coarda. Acest lucru va încălzi mușchii, va circula sângele în tot corpul și va proteja ligamentele de entorse.
2. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare este genuflexiunile. Când efectuați genuflexiuni, nu trebuie să coborâți până la capăt pentru a nu vă răni genunchii. Când efectuați exercițiul, întindeți ușor picioarele în lateral; acest lucru vă va permite să pompați nu numai mușchii coapselor și gambelor, ci și feselor. De obicei, genuflexiunile sunt ușoare, așa că puteți complica sarcina și puteți adăuga greutate. Acestea pot fi simple gantere sau discuri cu mreană. Daca nu ai la indemana echipament special, foloseste un rucsac cu caramizi sau sticle de apa. Materialul de cântărire optim ar trebui să cântărească aproximativ 20-30 kg.
3. Unul dintre exercițiile ideale pentru picioare este alergarea. În general, la alergare, nu sunt implicate doar picioarele, ci întregul corp, aproape fiecare mușchi. Dacă vrei să arzi grăsimi, trebuie să alergi într-un ritm moderat și pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru te va ajuta să slăbești, să devii slab și să dai definiție mușchilor tăi. Dacă lucrați pe masă, alergarea ar trebui să fie un sprint, adică trebuie să alternați alergarea la viteză mare cu perioade scurte de odihnă.
4. Creșterea vițeilor vă va ajuta să vă pompați bine gambele. Pentru a face acest lucru, pur și simplu stați pe degetele de la picioare și coborâți încet până la poziția de pornire. Acest lucru trebuie repetat de cel puțin 50 de ori. Dacă exercițiul ți se pare prea ușor, poți folosi greutăți care sunt atașate de gleznă. De asemenea, poți să stai cu degetele de la picioare pe treaptă, să cobori călcâiul sub nivelul degetelor de la picioare și să te ridici din această poziție.
5. Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să vă întindeți pe o parte și să vă puneți mâna sub cap pentru confort. Ridicați și coborâți încet piciorul care este deasupra. Piciorul inferior poate fi mutat puțin înapoi, astfel încât amplitudinea ridicării celui de-al doilea picior să fie mai mare. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, trebuie să adaugi greutate.
6. Unul dintre cele mai simple, dar în același timp dificile exerciții este pistolul, pe care am fost învățați la școală. Stați lângă un perete sau alt suport, întindeți un picior înainte și ghemuiți-vă pe celălalt picior. Schimbați picioarele la fiecare 10 genuflexiuni. Faceți cât mai multe repetări și seturi posibil. Nu doar piciorul pe care te ghemuiești este pompat aici. Este implicat și piciorul ridicat pentru că menține echilibrul.

Exerciții cu echipament sportiv

Următorul set de exerciții se bazează pe utilizarea greutății suplimentare. Cel mai adesea acestea sunt gantere și o mreană. Cu siguranță, aveți aceste dispozitive acasă, astfel încât să puteți conduce cursurile cu succes acasă.

1. Cel mai bun exercițiu pentru pomparea mușchilor picioarelor este fandarea cu gantere. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți ganterele în mâini. Un picior trebuie pus înainte și îndoit la genunchi, astfel încât mâna de pe gantere să cadă aproape pe podea. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială. Trebuie să pompați ambele picioare în acest fel, de 10-15 ori în 4-5 abordări. După acest exercițiu, vei simți o tensiune incredibilă în mușchii tăi, deoarece aici sunt implicate aproape toate grupele musculare din picioare.
2. Fante laterale. Acest exercițiu te va ajuta să-ți tonifiezi coapsele interioare și exterioare. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați-vă piciorul în lateral și așezați-vă pe el. Apoi, cu o mișcare elastică, încercați să reveniți la poziția inițială. Exercițiul este incredibil de util și folosește acele grupe de mușchi care sunt de obicei în repaus. Este mai eficient să efectuați exercițiul cu gantere în mâini.
3. Pentru următorul exercițiu veți avea nevoie de un mic kettlebell. Stați lângă tocul unei uși sau două spătare de scaune, astfel încât să vă puteți ține confortabil cu mâinile. Cu un picior, agățați greutatea cu picioarele (ca cu degetele) și încercați să o ridicați. Exercițiul se efectuează static - adică doar stai și ții greutatea cu piciorul. Aceasta implică un grup mare de mușchi la ambele picioare. Țineți kettlebellul cât de mult puteți, apoi schimbați picioarele.
4. Un alt exercițiu care vă va permite să vă ridicați coapsele și fesele sunt genuflexiunile superficiale cu o mreană. Stai drept, ia mreana pe umeri. Spatele trebuie să fie drept, iar picioarele să fie ușor îndoite la genunchi. Faceți genuflexiuni superficiale, astfel încât genunchii să nu iasă înaintea degetelor de la picioare. Este foarte important să respiri profund aici; nu-ți poți ține respirația în timp ce faci exercițiul.

După orice set de exerciții, faceți câteva întinderi. Mișcările netede vor ajuta la întinderea mușchilor fierbinți, ceea ce le promovează elasticitatea și creșterea.

Este foarte important să înțelegeți că antrenamentul care vizează creșterea musculară nu trebuie făcut în fiecare zi. Orice antrenor știe că mușchii pompează într-o zi, iar a doua zi cresc și trebuie să-i lași în pace. Cel mai optim regim de antrenament este o zi la două. Dacă faceți exerciții o dată la două zile, cel mai bine este să alternați sarcina.

De exemplu, prima zi vă antrenați brațele și umerii, a doua zi vă odihniți, a treia zi vă lucrați spatele și picioarele, a patra zi vă odihniți. Și așa mai departe într-un cerc. Regimul corect de antrenament vă va oferi rezultate bune sub formă de picioare pompate în câteva luni.

Aș dori să spun câteva cuvinte despre numărul de repetări și abordări într-un anumit exercițiu. Dacă vrei să lucrezi la masă și să câștigi definiție, trebuie să faci mai puține seturi, dar să faci cât mai multe repetări. Așa antrenezi rezistența. Dacă lucrați la forță, atunci numărul de repetări trebuie redus și numărul de abordări crescut.

Nutriție pentru creșterea mușchilor picioarelor

Toată lumea știe că proteinele sunt necesare pentru creșterea mușchilor. De aceea, alimentația este o parte importantă în formarea mușchilor picioarelor frumoși, sculptați și puternici. Deci, ce, cum și când să mănânci pentru a pompa?

Dacă lucrezi și faci mișcare acasă, cel mai bine este să o faci seara. Există o serie de motive pentru aceasta. În primul rând, exercițiile de dimineață sunt dăunătoare inimii, care nu a avut încă timp să se trezească și să împrăștie sânge în tot corpul.

Al doilea motiv este că, dacă pompezi intens picioarele dimineața, atunci vei simți mușchii obosiți și dureri toată ziua. Un alt motiv pentru care ar trebui să faci sport seara este că organismul tău poate face față unei activități fizice mai intense seara.

Deci, ai venit acasă de la serviciu și ai luat cina. După aceasta, nu mai ai chef să faci sport, ești atras de canapea și de televizorul tău preferat. Ca opțiune - un computer cu jocul tău preferat. Pentru a preveni schimbarea planurilor tale, cina de după serviciu ar trebui să fie ușoară.

Acordați preferință salate ușoare, garnituri, carne la cuptor sau pește. Fără maioneză, sifon, dulciuri, produse de patiserie, prăjeli sau alimente grase. Nu este nevoie să mâncați în exces, pentru ca stomacul plin să nu vă descurajeze să faceți exerciții.

La o oră și jumătate până la două ore după cină puteți începe antrenamentul. Durează aproximativ o oră și jumătate. Nu poți mânca nimic încă o oră după antrenament. Probabil că îți va fi foame înainte de culcare, mai ales după exerciții intense. Dar în acest timp, este foarte important să te abții de la aportul neașteptat de alimente, în special de carbohidrați. Cel mai bine este să consumați un produs proteic care va avea ca scop creșterea musculară.

1. Ouă.Unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea masei musculare. Cel mai bine este să mănânci doar albușul, fără gălbenuș.
2. Piept de pui Conține o cantitate uriașă de proteine, practic fără grăsimi. Este mai bine să mănânci sânul aburit sau fiert.
3. Chefir și lapte.Produsele lactate trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Aici puteți observa, de asemenea, brânză feta și brânză de vaci - acestea sunt cărămizi excelente pentru construirea mușchilor și a oaselor sănătoase.
4. Hrișcă Desigur, hrișca conține mai mulți carbohidrați decât proteine, dar această cereală conține o cantitate uriașă de proteine, atât de necesare bărbaților în perioada de creștere a mușchilor.
5. Pește și fructe de mare. Acesta este un produs excelent pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor. Fructele de mare au un conținut scăzut de calorii, dar incredibil de bogate în vitamine.
6. Nuci.Cu ajutorul oricărui tip de nuci poți umple lipsa de energie. Dar nu ar trebui să mănânci mai mult de o mână de nuci cât o lingură deodată.

Aceste reguli simple te vor ajuta să accelerezi creșterea musculară și să menții rezultatele în timp. La urma urmei, alimentația adecvată, regimul de antrenament și calitatea exercițiilor efectuate sunt trei condiții importante, a căror respectare vă va permite să obțineți o siluetă frumoasă și sculptată. Îmbunătățește-ți corpul și fii sănătos!

Uneori fetele vor să meargă pe stradă în pantaloni scurți sau fuste strâmte. Dar ținutele care abia acoperă fesele arată mai plăcut estetic la domnișoarele cu picioare tonifiate.

Doamnele aleargă pentru abonamente la sală pentru a-și dezvolta masa musculară sau, dimpotrivă, pentru a reduce dimensiunea șoldurilor și a-și strânge pielea. Puteți îmbunătăți aspectul extremităților inferioare fără a părăsi apartamentul. Încărcăturile corecte și autocontrolul constant sunt tot ce aveți nevoie pentru coapsele pompate.

Exercitii aerobice

Ar trebui să înotați sau să patiți în zilele în care corpul îți revine. Nu faceți exerciții prea intense pentru a nu vă supraîncărca picioarele. Alergarea și dansul sunt contraindicate fetelor slabe, altfel gambele și coapsele vor deveni prea subțiri și nu va exista o definiție frumoasă.

Picioarele sunt împărțite în mod convențional în trei sectoare și fiecare va trebui lucrat separat. Există exerciții speciale de forță pentru coapsele, gambele și picioarele musculoase. Se recomandă efectuarea lor de 1-2 ori pe săptămână. Nu are rost să supraîncărcați corpul, pentru că picioarele obosite nu au timp să-și revină, volumele rămân aceleași.

Eficacitatea fiecărui exercițiu va crește dacă dobândești greutăți: gantere, haltere, greutăți. Echipamentul este vândut în magazinele de sport. Dacă nu aveți bani, este recomandat să utilizați greutăți alternative:

• În loc de gantere, sticle de plastic umplute cu apă sau nisip.
• Înlocuiți mreana cu un rucsac în care sunt așezate cărți sau alte obiecte grele.

Fetelor care nu au făcut sport anterior sau au participat doar la fitness li se recomandă să mărească treptat greutatea ganterelor, începând de la 0,5–1 kg. Nu poți sări peste antrenament; singurul motiv valabil sunt zilele critice, când stresul intens asupra părții inferioare a corpului este contraindicat.

Este imposibil să-ți ridici picioarele în 2-3 săptămâni făcând doar genuflexiuni. Va dura cel puțin 3-4 luni de antrenament regulat. Unor fete le este greu să țină și să nu renunțe la cursuri, așa că ar trebui să vii cu un sistem de recompense sau să găsești motivație pentru a nu te opri.

Picioare perfecte cu fandari si genuflexiuni

Genuflexiunile antreneaza muschii fesieri, cvadriceps si biceps femural. Spatele și abdomenul sunt întărite. Genuflexiunile clasice alterneaza cu straturi pentru a dezvolta interiorul si exteriorul coapselor. Pentru fetele cu picioare subțiri sunt recomandate soiurile cu tocuri unite între ele. Acestea ajută la creșterea masei musculare și la creșterea dimensiunii șoldului.

Genuflexiuni si straturi clasice

1. Înarmați cu gantere, luați poziția de pornire: coborâți mâinile în lateral, strângând bine echipamentul, îndreptați-vă spatele cât mai mult posibil și trageți ușor umerii înapoi și îndreptați-vă.
2. Așezați picioarele astfel încât să fie convenabil să mențineți echilibrul atunci când efectuați exerciții. Picioarele sunt situate la lățimea umerilor unul de celălalt, iar degetele de la picioare sunt ușor depărtate și îndreptate spre părțile laterale.
3. Încercând să nu vă cocoșați, coborâți încet pelvisul chiar sub genunchi.
4. Trage-ți bărbia înainte și în sus, ține-ți brațele drepte și nu te încorda. Picioarele și abdomenul lucrează.
5. Strângeți mușchii abdominali, atrăgând stomacul.
6. Mișcați încet fesele înapoi, încercând să nu vă arcuiți în partea inferioară a spatelui.
7. Desenați o linie imaginară de la șosete până la tavan. Genunchii nu trebuie să depășească această linie dreaptă, altfel sarcina principală va cădea pe articulații și nu pe mușchi.
8. Stați pe picior complet fără a vă ridica din față sau din spate de pe podea.
9. Coborând pelvisul cât mai mult posibil, rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.
10. Ridică-ți corpul în sus, ținând spatele drept. Brațele atârnă de-a lungul corpului, strângând strâns ganterele. Doar piciorul și mușchii abdominali funcționează.

Plie se execută într-un mod similar, doar picioarele sunt așezate la o lățime de aproximativ 1 m, iar bazinul este coborât până la aproximativ nivelul genunchilor astfel încât să fie pe aceeași linie dreaptă. Când vă ridicați, nu vă puteți îndrepta complet picioarele.

Ar trebui să fie ușor îndoiți, astfel încât să se simtă o ușoară tensiune în mușchi, apoi rezultatele exercițiului vor apărea mai repede. Dacă în plie picioarele sunt întinse cât mai larg, atunci în al treilea tip de genuflexiuni membrele inferioare sunt ținute împreună, călcâiul drept atinge stânga.

1. Mergeți la perete, stați lateral și sprijiniți-vă cu o mână pe o suprafață dură. De asemenea, vă puteți ține de spătarul unui scaun sau al unei mese.
2. Ridicați piciorul drept sau stâng cât de sus permite întinderea. Este ideal atunci când membrul este paralel cu podeaua.
3. Mutându-vă greutatea pe celălalt picior, ghemuiți-vă de 8 până la 10 ori fără să vă arcuiți spatele sau să vă ghemuiți.
4. Nu uitați să respirați și să vă încordați abdomenul în timp ce efectuați exercițiul.

Când aruncați, puneți picioarele împreună, astfel încât călcâiele să se atingă. Puneți o mreană pe umeri sau țineți sticlele de apă în mâini. Când coborâți și sus, nu vă îndoiți spatele, încordați constant stomacul și gâtul:

1. Faceți un pas înainte de la poziția inițială.
2. Articulațiile genunchilor se îndoaie la un unghi de 90°, coapsele sunt paralele cu solul.
3. Mută-ți greutatea pe piciorul din față. Ridicați călcâiul membrului posterior de pe podea, sprijinind doar degetul de la picior.
4. După ce ați coborât, treceți înapoi câteva secunde, apoi ridicați-vă în poziția de pornire. Numai mușchii picioarelor funcționează; nu puteți împinge brusc sau ajuta cu mâinile.

Exerciții pentru picioare subțiri

Cum să-ți faci coapsele mai voluminoase folosind masa musculară?

1. Stați în fața unui scaun cu un picior pe scaun. Încrucișează-ți brațele pe piept, plasează-le în talie sau coboară-le. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, întindeți-vă membrele superioare în lateral. Squat, transferându-ți propria greutate pe un picior. Încercați să nu îl ajutați pe al doilea să se ridice sau să cadă.
2. Așezați-vă pe o canapea sau un scaun cu picioarele desfăcute. Pune-ți picioarele pe podea și coatele pe genunchi în interior. Împășește-ți degetele pentru a face o încuietoare. Încercați să vă conectați genunchii și, dimpotrivă, desfășurați picioarele cu coatele.
3. Unul dintre exercițiile de bază este să stoarceți și să desfaceți mingea cu șoldurile. Strângeți în picioare sau așezat. Lucrați intens timp de 5-10 secunde, apoi faceți o pauză.
4. Faceți exercițiul „foarfece” în timp ce stați pe spate. Apăsați-vă membrele superioare pe corp, ridicați-vă membrele inferioare la 10-15 cm deasupra solului. Încrucișează-te și întinde-ți picioarele, încercând să nu le cobori. Creșteți treptat numărul de repetări.
5. Stai cu pelvisul pe podea și ridică-ți trunchiul. Rezemați-vă pe brațele întinse pe spate. Ridicați și încrucișați picioarele fără a îndoi genunchii. Se dizolvă și se pune înapoi pe podea.

Trebuie să vă lucrați nu numai șoldurile, ci și gleznele, mai ales pentru fetele cărora le place să meargă în tocuri. Din cauza unor astfel de pantofi, partea superioară a gambei se îngroașă treptat, dar partea inferioară rămâne subțire, ceea ce nu arată cel puțin estetic. Genuflexiunile cu fandare sunt alternate cu ciclism si complexe speciale pentru dezvoltarea muschilor gleznei.

Reprezentanții ce profesie au viței frumoși? Balerini care petrec cea mai mare parte a zilei pe picioare. Fetelor care doresc să aibă picioare zvelte li se recomandă să împrumute acest exercițiu de la ele și să înceapă să se miște prin casă cu degetele de la picioare. Nu ar trebui să vă îndoiți genunchii și, pentru a face sarcina mai dificilă, pe picioare vi se pun manșete sau greutăți mici.

Vă puteți antrena vițeii într-un alt mod:

1. Stând drept, cu brațele în jos de-a lungul corpului, ridică-te încet pe degetele de la picioare, ține 2-3 secunde și coboară ușor, fără a cădea, pe călcâie. Începătorii efectuează exercițiul fără greutăți, sportivii experimentați cu gantere sau sticle.
2. Dacă puneți o carte sau un bloc sub șosete, sarcina devine mai complicată. Mușchii gambei se strâng mai mult, astfel încât devin mai proeminenți și mai tonifiați.
3. Puteți să vă pompați nu numai gleznele, ci și șoldurile și fesele sărind. În primul rând, din poziția inițială, cu picioarele larg depărtate, trebuie să vă ghemuiți, mișcându-vă pelvisul înapoi. Unește-ți mâinile într-o lacăt la nivelul pieptului. Strângeți-vă picioarele și abdomenul, împingeți-vă picioarele de pe sol și săriți din poziție șezând cât de sus puteți.
4. Aplecându-vă mâinile pe perete sau pur și simplu așezându-le în lateral pentru echilibru, rotiți-vă de la călcâi până la deget și spate, aducând picioarele împreună.
5. Stând cu fesele pe podea, îndreptați-vă picioarele și înfășurați capetele unei curele elastice sau ale unei benzi elastice în jurul palmelor. Alegeți un produs din material dur. Așezați dispozitivul peste picioare și strângeți-l. Coborâți degetele de la picioare până la pământ, depășind rezistența centurii.

Vrei ca vițeii tăi să devină mai definiți? Stați pe partea exterioară a piciorului și strângeți și desfaceți degetele de la picioare. Repetați zilnic sau de 4-5 ori pe săptămână. Durata exercițiului este de 2-3 minute.

Puteți pompa mușchii gleznei în alt mod:

1. Stați pe un scaun, desfășurați picioarele, dar nu prea lat.
2. Puneți blocuri sau o platformă specială sub șosete și apăsați-vă călcâiele pe podea.
3. Puneți ganterele pe genunchi, ținând greutățile cu mâinile.
4. Încordați mușchii gambei, ridicați picioarele, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea.
5. În punctul de sus, țineți apăsat pentru o numărare de 1-3. Reveniți la poziția inițială, evitând mișcările bruște și smuciturile.

Orice fată intenționată, indiferent de greutatea și vârsta ei, poate deveni proprietara unor picioare zvelte și tonifiate. Este suficient să urmezi câteva reguli simple: antrenează-te, odihnește-te și urmărește-ți dieta. Și nu vă opriți și așteptați rezultate rapide, pentru că organismul nu se poate schimba în doar 3 săptămâni.

Picioarele zvelte și puternice nu sunt o cerință a societății moderne sau o tendință de modă. Mai degrabă, este o necesitate, deoarece picioarele antrenate înseamnă, în primul rând, sănătate. Din păcate, nu toată lumea are timp să meargă la sală și nu întotdeauna. Cum să pompați mușchii și, cel mai important, cum să o faceți corect? Există mai multe tehnici simple despre cum să-ți ridici picioarele acasă. Sunt destul de simple și chiar funcționează. Principalul lucru este să nu fii leneș și să nu uitați să faceți exerciții.

De ce îți ridici mușchii picioarelor?

Este clar că astăzi nu toată lumea este pregătită să facă exerciții plictisitoare în fiecare zi pentru a-și pompa corect picioarele. De ce să faci asta dacă poți conduce o mașină în loc să mergi pe jos? Este suficient să purtați pantofi confortabili și să faceți o baie rece seara pentru a preveni umflarea. Dar este necesar să pompați mușchii. Și există multe motive pentru aceasta:

• picioarele obosesc mai puțin în timpul activității fizice (mers, alergare, înot, stat mult timp într-un singur loc, urcat pe scări);
• risc mai mic de crampe în mușchii gambei;
• fetele ar trebui să facă exerciții pentru a preveni apariția celulitei;
• prevenirea venelor varicoase, care apare și la bărbați;
• pierdere în greutate în exces;
• și pur și simplu, picioarele tonifiate sunt frumoase.

Dacă sunteți convins de aceste argumente sau vă gândiți de mult la cum să vă pompați mușchii picioarelor, atunci ar trebui să vă rezervați o jumătate de oră în fiecare seară pentru a face exercițiile. După doar câteva săptămâni, vei observa că picioarele tale au devenit puțin mai puternice și vor căpăta o formă destul de atractivă.

Exerciții pentru a-ți antrena picioarele fără costuri

Cei care sunt îngrijorați de cum să-și ridice picioarele acasă, dar nu au mulți bani pentru echipament, se pot calma: nu aveți nevoie de nimic special. Pentru a începe, tot ce ai nevoie este dorință și puțin timp liber. Apoi puteți achiziționa echipament special de exerciții pentru a îmbunătăți efectul antrenamentului și pentru a vă menține mușchii tonifiați.

1. Cel mai eficient exercițiu pentru cei care se gândesc la cum să-și ridice rapid picioarele sunt genuflexiunile. Când efectuați acest exercițiu, toți mușchii picioarelor sunt pompați complet. Ele devin mai puternice și conturul este desenat mai clar. Dacă întrebarea este cum să ridici picioarele unei fete, atunci aceasta este opțiunea ideală. Un fund frumos și viței îngrijiți se potrivesc oricărei doamne și vă permit să arăți uimitor atât în ​​fustă, cât și în blugi. Principalul lucru atunci când faci genuflexiuni este să nu exagerezi și să faci exercițiul corect. Genuflexiunile trebuie făcute de cel puțin trei ori pe săptămână, trei seturi de 15 genuflexiuni. În timpul exercițiului, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele și nu le desprindeți de podea, ghemuiți-vă cu spatele drept. Pentru a spori efectul, puteți folosi gantere.
2. Balană-ți picioarele. Un exercițiu excelent pentru modelarea reliefului, întărirea mușchilor, pomparea feselor și eliminarea „lugurilor” de pe șolduri. Puteți face leagăne laterale, leagăne pe spate, chiar și în timp ce vă culcați. Dacă antrenamentul are loc în picioare, puteți folosi spătarul unui scaun sau un perete pentru echilibru. Dar nu vă aplecați complet, pentru a nu reduce eficiența.
3. Fânturi. Acest exercițiu este potrivit pentru acele fete care sunt preocupate de starea șoldurilor și a feselor. Dar un bărbat poate include și acest exercițiu în antrenamentul său. Fedările întăresc rapid mușchii și formează o ușurare frumoasă. La fel ca și în cazul genuflexelor, se recomandă să te antrenezi de cel puțin trei ori pe săptămână, în mai multe abordări. Așezați-vă picioarele paralele între ele, țineți spatele drept. Dacă scopul tău este scăderea în greutate, atunci poți nu doar să faci lungi clasice înainte, ci și în lateral și în spate. Excesul de greutate va dispărea instantaneu în timpul unor astfel de exerciții, iar în curând vei uita că ai avut celulită pe coapse. Din nou, pentru a îmbunătăți efectul, puteți ridica gantere.
4. Rezemați-vă de perete, aplecați-vă puțin înainte și începeți să vă ridicați pe degete de la picioare. Faceți cel puțin patru seturi de 30 de ori, așezându-vă piciorul complet pe podea. Acest exercițiu este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru a întări gambele. Puteți face exercițiul alternativ cu fiecare picior.
5. Poate fi folosit pentru pașii de antrenament. Pentru a face acest lucru, stați astfel încât călcâiele să atârne și începeți să ridicați. Ține spatele drept, altfel riști să cazi.
6. Urcând scările. Dacă locuiți la etajele superioare ale unei clădiri cu mai multe etaje, puteți folosi acest fapt pentru a vă beneficia picioarele. Este suficient să renunți la lift și să urci pe jos în fiecare zi. Acest lucru nu numai că va lucra asupra mușchilor picioarelor, ci va întări și sistemele respiratorii și cardiovasculare. Desigur, acesta are și propriile sale caracteristici. Ar trebui să mergeți cu spatele drept, să nu vă sprijiniți mâinile pe picioare și să vă odihniți puțin dacă un astfel de antrenament vă este dificil. Prima săptămână va fi dificilă, dar treptat îți va fi mult mai ușor să mergi și picioarele tale vor deveni mai puternice.
7. Mersul regulat, dar cu degetele de la picioare, antrenează bine mușchii picioarelor.Încercați să nu faceți pași mari, țineți picioarele și spatele drepte.
8. Îți poți antrena picioarele în timp ce stai, dar vei avea nevoie de o greutate. De exemplu, puteți lua un recipient cu apă și îl puteți pune în poală. Alternativ, puteți așeza copilul în poală în același scop. Un bărbat poate deja să pună o fată în poală. Pentru a efectua exercițiul, pur și simplu ridicați picioarele, lăsând degetele de la picioare pe podea. Evitați să vă sprijiniți cu spatele de spătarul scaunului pentru a reduce eficiența.
   Acest lucru se aplică exercițiilor care nu necesită costuri. Tot ce ai nevoie este dorința de a-ți face picioarele frumoase și puternice. Dacă aveți nevoie de un stimulent suplimentar, puteți achiziționa deja echipamente sau echipamente de exerciții. Poate că faptul că ai cheltuit bani te va face să nu eviți antrenamentele.

Exerciții pentru mușchii picioarelor cu atașament

Există multe modalități de a vă pompa rapid picioarele folosind mijloace suplimentare. Pentru unii, acesta este un stimulent suplimentar pentru a nu renunța la antrenament, pentru alții este o combinație de afaceri și plăcere, pentru alții este o oportunitate de a crește încărcătura.

1. Scândura de treaptă întărește perfect gambele. Pentru un efect mai mare, puteți utiliza diverși agenți de greutate.
2. Săritul coarda. Desigur, poți împrumuta un proiectil de la un copil, dar este mai bine să-l cumperi pe al tău. Coarda de sărit este ieftină, iar în ceea ce privește întărirea mușchilor picioarelor funcționează foarte bine. Se poate face atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Singurul dezavantaj este că nu poți sări cu adevărat într-un bloc de apartamente.
3. Diverse echipamente de exerciții la domiciliu: bicicletă, bandă de alergare, stepper, antrenor eliptic și altele asemenea. Desigur, nu sunt ieftine, dar vă vor ajuta să vă pompați rapid picioarele și să pierdeți excesul de greutate. Sunt convenabile deoarece puteți controla viteza, presiunea și puteți crea programe individuale.
4. Înot. Unul dintre cele mai bune sporturi pentru cei care se gândesc la silueta și sănătatea lor. Exercițiile din piscină antrenează mușchii picioarelor, spatelui, brațelor, întăresc coloana vertebrală, plămânii și inima. Cursurile de trei ori pe săptămână vor fi suficiente.
5. bicicleta. Popularitatea ciclismului crește în fiecare an. Majoritatea, desigur, cumpără acest vehicul doar pentru distracție. Dar, pe lângă asta, ciclismul te va ajuta să-ți construiești mușchii picioarelor și să scapi de depozitele de grăsime, dacă există. Alternativ, puteți cumpăra o bicicletă de exerciții pentru acasă, astfel încât să vă puteți antrena tot timpul anului.
6. Role.În urma bicicletei, acest mijloc de transport a devenit foarte popular în rândul adulților și copiilor. Ele pot fi călărite atât de bărbați, cât și de femei, indiferent de profesie și dimensiune. Multă distracție și o modalitate grozavă de a-ți întări mușchii picioarelor.
7. De asemenea, puteți include gantere, greutăți speciale pentru picioare, uniforme și altele asemenea ca costuri financiare. Dar aceste lucruri sunt necesare pentru cei care doresc să facă exerciții pentru picioare frumoase în mod eficient și corect.

După cum puteți vedea, este foarte posibil să combinați plăcerea exercițiilor fizice și antrenamentul muscular. Alege ceea ce îți place cel mai mult și începe să te străduiești ca picioarele tale să fie frumoase, puternice și rezistente.

Cum să nu faci rău

Principalul dezavantaj al antrenamentului nu în sala de sport, ci pe cont propriu, este că în căutarea frumuseții vă puteți dăuna sănătății. Prin urmare, dacă decideți să vă pompați picioarele acasă, nu numai că trebuie să efectuați corect exercițiile, ci și să vă asigurați că urmați următoarele recomandări de la experți.

1. Asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul. Dacă aveți probleme cu vasele de sânge, inima și sistemul musculo-scheletic, multe exerciții trebuie efectuate cu prudență. Efortul excesiv sau antrenamentul necorespunzător pot duce la o agravare a stării.
2. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs.
3. Purtați haine confortabile care să nu interfereze și să nu frece sau să ciupească nicăieri. Fetelor li se recomandă să achiziționeze un tricou special care să le susțină sânii.
4. Încercați să nu vă suprasolicitați. Dacă abia începi să te antrenezi, fă mai multe abordări.
5. Țineți-vă spatele drept și picioarele paralele între ele. Astfel vei antrena doar acei mușchi care sunt necesari și nu vor afecta alte zone.
6. Bea multa apa.În timpul antrenamentului, o mulțime de lichid părăsește organismul, care trebuie completat. Prin urmare, ține o sticlă de apă curată lângă tine și bea constant cu înghițituri mici.
7. Monitorizați-vă bunăstarea. Dacă vă simțiți amețit sau pulsul este în afara limitelor normale, ar trebui să opriți antrenamentul. Și cu prima ocazie, asigurați-vă că consultați un specialist.
8. Fă-ți un obicei de a mânca sănătos. Dacă vrei să-ți ridici picioarele, atunci ar trebui să consumi mai multe alimente proteice. Proteina este principalul constructor al organismului nostru și pur și simplu nu te poți descurca fără ea. Un bărbat care vrea să-și dezvolte rapid mușchii ar trebui să se sprijine în special pe astfel de alimente.

Toate aceste reguli sunt destul de simplu de urmat, dar te vor ajuta să te antrenezi mai eficient și fără a vă afecta sănătatea.