Pe Internet puteți găsi multe articole dedicate cum să învățați cum să faceți trageri pe o bară orizontală și cum să creșteți numărul de trageri. Prin ce este diferit acest articol de ei? Pentru că descrie modalități eficiente de a rezolva probleme în diverse situații. Mai mult, majoritatea dintre ei era puțin probabil să îți fie cunoscute înainte.

Situația 1: Nu poți face o singură tragere

În primul rând, dacă sunteți supraponderal. Cel mai probabil, nu veți putea finaliza nici măcar o repetare a tracțiunilor. Chiar dacă în general ești destul de puternic. Prin urmare, începeți să vă urmăriți dieta pentru a scăpa de cel puțin un exces de greutate.

Dacă problema este că mușchii din partea superioară a corpului nu sunt atât de puternici, începeți să efectuați în mod regulat trageri de lat pentru a vă întări lat. De asemenea, puteți face repetări negative lente la trageri:
apuca bara cu mainile cu o prindere putin mai larga decat umerii;
sari in sus pana cand barbia ta este deasupra barei;
Strângeți-vă mușchii pentru a menține poziția de sus și coborâți-vă cât mai încet posibil.

Efectuați mai multe seturi de câte 3-5 negative fiecare. După ceva timp, mușchii tăi vor deveni suficient de puternici pentru ca tu să faci primul tău tragere.

Situația 2: Nu poți face mai mult de 5 trageri

Când poți deja să faci câteva trageri pe bară, creșterea numărului de repetări poate să nu fie atât de ușoară. La urma urmei, de fiecare dată când te tragi la limita capacităților tale.

Dacă vrei să-ți îmbunătățești forța în, de exemplu, ghemuirea cu mreană, este o prostie să încerci să o faci ghemuindu-te cât de greu poți la fiecare antrenament. Nu vei deveni mai puternic așa. Doar te vei supraantrena.

Același lucru este valabil și pentru creșterea forței în trageri. Trebuie să faceți trageri des, dar ar trebui să opriți câteva repetări înainte de eșec. Pentru a face acest lucru, desigur, este mai bine să aveți o bară de tracțiuni acasă.

În total, fă 5 seturi de tracțiuni pe zi, fără a merge la eșec în niciunul dintre ele. Schimbați-vă tipul de prindere mai des ( mai lat decât lățimea umerilor, lățimea umerilor depărtați, degetele deasupra sau dedesubt, paralele), drept urmare exercițiul va afecta diferit mușchii spatelui.

Astfel, in cateva saptamani vei deveni atat de puternic incat poti face trageri de pana la 10 ori.

Situația 3: Nu poți face mai mult de 10 trageri

Majoritatea oamenilor se blochează la 10-15 trageri și uneori nu reușesc să treacă de acest punct timp de un an întreg. Da, devin mai largi în spate și par a fi mai puternici, dar nu pot face mai mult de 1-2 repetări dincolo de limita lor. Ei bine, este timpul să fii creativ.

Metoda „1/2+1”
Să presupunem că nu poți face mai mult de 10 trageri. Prima săptămână faci un antrenament în care faci 4 seturi a câte 5 repetări cu greutatea corporală. Săptămâna următoare faci 4 seturi de 6 repetări cu greutatea corporală. În a treia săptămână, faci din nou 4x5, dar de data aceasta atârnă o greutate suplimentară de 2,5 kg de centură. A patra săptămână – 4x6 cu 2,5 kg. A cincea săptămână – 4x5, dar cu o greutate suplimentară de 5 kg. A șasea săptămână – 4x6 cu 5 kg.

Continuați antrenamentul conform acestei scheme, crescând greutatea greutăților suplimentare la fiecare 2 săptămâni - 7,5 kg, 10 kg. După ce ridicați 10 kg cu o rutină 4x5 o săptămână și o rutină 4x6 ​​următoarea, luați o săptămână liberă și apoi încercați să faceți repetări maxime cu greutatea corporală. În unele cazuri, atunci când utilizați această metodă, numărul de trageri crește cu 50% .

Ciclism cu sarcina valurilor.
Faceți un set de 6 repetări cu greutăți suplimentare. Nu cu o greutate maximă cu care poți face doar 6 tracțiuni, ci cu o greutate care se va simți destul de grea. Apoi creșteți greutatea și faceți un set greu de o repetare. A treia abordare este din nou de 6 repetări, dar cu puțin mai multă greutate decât prima dată. A patra abordare este 1 repetare, nu cu greutatea maximă, ci cu aproape ea. Odihnește-te între seturi până când simți că poți finaliza numărul necesar de repetări cu greutatea necesară.

A cincea abordare - este timpul să doborâm recorduri! Efectuați acest set cu greutatea corporală pentru cât mai multe repetări. Dacă maximul tău este de 10 trageri, probabil că poți face încă 1-2 repetări. Faptul este că sistemul tău nervos este într-o stare de excitare ridicată ca urmare a efectuării seturilor anterioare cu greutate suplimentară mare. Și greutatea corpului tău acum ți se va părea mai ușoară.

În fiecare săptămână, încercați să efectuați mai multe trageri în acest set final. Folosind această metodă, este foarte posibil să creșteți numărul de repetări cu 5 într-o lună.

Metoda forței dinamice.
E simplu. Faceți 8 seturi de 3 repetări cu greutatea corpului, dar efectuați fiecare tragere cât mai repede posibil. Odihnește-te un minut între seturi. Săptămâna viitoare, încercați să agățați o greutate suplimentară de 1,25 kg de curea. În a treia săptămână, faci același lucru, dar cu 2,5 kg. Continuați în acest fel până când ajungeți la 5 kg.

Cel mai important lucru este să menții o viteză mare de repetări. Greutatea suplimentară nu ar trebui să te oblige să încetinești. Din când în când, puteți adăuga încă un set sau încă o repetare (9x3 sau 8x4). Dar din nou, nu doriți să creșteți numărul de repetări atât de mult încât ultimele 1-2 să devină mai lente și neglijente. Tehnica ta de efectuare a exercițiului trebuie să fie perfectă.

O creștere a numărului de trageri (în medie +3) cu această metodă este de așteptat după șase săptămâni sau cam asa ceva.

Nu uita să postezi progresul tău în comentarii!

Cum să înveți să faci trageri

Tragerile sunt unul dintre exercițiile de bază care construiesc un spate masiv și brațe mari. Există multe variante de tractări: prindere largă, la piept, cu greutate și chiar pe un braț. Dar totul începe cu primul tău pull-up obișnuit. Și până când nu reușiți să-l stăpâniți, diverse programe de pull-up pentru numărul de repetări nu vă vor fi disponibile. Astăzi veți învăța un algoritm simplu despre cum să învățați rapid să faceți trageri de la zero și ce aveți nevoie pentru aceasta.

Acest articol îi va ajuta și pe cei care știu deja să facă niște trageri, dar doresc să-și mărească tragerile.

Două motive pentru care nu poți face trageri

• Motivul #1. Ești prea mare. Poate ești supraponderal, sau poate ești un campion de powerlifting la categoria grea. Fizica este simplă. În trageri, greutatea corporală este o povară suplimentară pentru mușchii implicați în trageri. Și cu cât greutatea este mai mare, cu atât trebuie să fie mai puternice pentru a-ți ridica corpul până la bară. Lucrează la dieta ta, slăbește acele kilograme în plus și poate poți face primele trageri fără antrenament suplimentar.
• Motivul #2. Ești prea slab. În acest caz, nu vă veți apropia cu un centimetru de bara prețuită a barei orizontale. Ai nevoie de un program de antrenament pentru trageri. Trebuie sa devii mai puternic in exercitiile accesorii, sa cresti masa si forta muschilor care lucreaza inainte de a urca pe bara. De asemenea, dacă doriți să ridicați o mreană de 500 kg, nu are sens să setați acea greutate și să încercați să o ridicați de pe podea. Trebuie să ușurați exercițiile până la capacitățile actuale și să vă antrenați pentru a îmbunătăți aceste capacități.

Ce mușchi sunt implicați în trageri?

Pull-up-urile sunt un exercițiu cu mai multe articulații care implică întregul grup de mușchi din centura scapulară. Trebuie să le cunoști pentru a înțelege ce să antrenezi și ce exerciții sunt cel mai bine să folosești.

Mușchii nucleului

• Latissimus
• Biceps
• Mușchiul teres
• Brahialis
• Brahioradial

Mușchii accesorii

• Deltoid
• Triceps
• Cufăr
• În formă de diamant
• Trapezoidal

Mușchii când trageți în sus

Cum să-ți crești tragerile sau să faci primele trageri. Exerciții

Așa cum am scris mai sus, nu are rost să vă zvâcniți pe bara orizontală dacă nu aveți încă puterea să faceți măcar o tragere. Trebuie să-ți temperezi ego-ul, să cobori puțin și să lucrezi la mușchii implicați în trageri. Mai jos am pregătit o listă cu trei exerciții de bază pe care ar trebui să vă concentrați dacă nu știți să faceți trageri.

Exercițiul nr. 1. Rând bară orizontală sau tracțiuni joase

Absolut oricine poate face acest exercițiu, deoarece dificultatea exercițiului este ușor de adaptat la punctele tale forte. Intensitatea maximă în rândurile orizontale este atinsă atunci când corpul este poziționat orizontal față de podea. Cei mai pregătiți sportivi pot efectua trageri de „deficit”, adică atunci când picioarele sunt ridicate, deasupra nivelului umerilor.

Tracții joase

Sarcina ta este să ajungi treptat la această poziție joasă. Dar merită să începeți dintr-o poziție de pornire mai verticală. Efectuați 4-5 seturi de 12-15 repetări pe antrenament, ajungând într-o poziție în care puteți eșua setul fără a-l rupe. Odihnește-te între seturi 1,5-2 minute. De la antrenament la antrenament, mișcă-ți picioarele cu câțiva centimetri înainte. Aceasta va fi progresia dvs. de sarcini pentru a deveni mai puternică.

Exercițiul nr. 2. Tracții negative cu prindere inversă

Tragările cu prindere inversă sunt mai ușoare decât tragerile clasice. Prin urmare, la început este logic să ne concentrăm asupra acestei tehnici.

Repetările negative sunt o tehnică de antrenament care profită de una dintre proprietățile contracțiilor musculare. Mușchilor noștri le este mai ușor să coboare (faza excentrică a mișcării) decât să ridice (faza concentrică) în trageri. Puteți folosi acest truc după cum urmează.

Utilizați o platformă sau o treaptă pentru a ajunge în poziția superioară a unui pull-up. Apoi coborâți-vă cât mai încet posibil, rezistând gravității greutății corporale. Tintiti 3-5 secunde de coborare. Apoi repetați din nou secvența. Faceți 5-7 seturi de 3-5 repetări negative. Numărați timpul total sub sarcină în secunde și încercați să îl măriți.

Exercițiul nr. 3. Tracții ușoare

În acest exercițiu aveți ocazia să faceți primele trageri stricte. Tehnica pentru trageri ușoare este identică cu tehnica pentru trageri stricte, cu o singură excepție. Picioarele tale sunt pe podea și „descărcați” greutatea corpului, care trebuie trasă la bară. Efectuați 4-5 seturi ale acestui exercițiu pentru a eșua fiecare antrenament. Încercați să creșteți suma tuturor repetărilor. Când poți face 10-12 repetări pe set, ești gata pentru prima ta tragere!

Tehnica corectă de tragere

Tragerile stricte au anumite standarde. Amintiți-vă: tehnica nu a fost creată pentru a complica mișcarea. Accentele specifice ajută la utilizarea optimă a forței musculare și în același timp la îndeplinirea tuturor punctelor de control inerente acestei tehnici. Greșelile pot duce la răni. Și trișarea va face mai ușoară efectuarea mișcărilor, dar în acest caz tragerile tale nu pot fi numite „curate”.

În cazul tragerilor, bara este punctul de sprijin pentru aplicarea forței. Dacă agățați de degete, contactul cu suportul este slab. Este ca și cum ai fi ghemuit pe degetele de la picioare sau că ți-ai sprijinit cu încredere întreg piciorul pe podea. Exersează o prindere adâncă în timp ce stai atârnat de bară pentru un timp. Asigurați-vă că oasele degetelor sunt îndreptate spre tavan.

B. Umeri „activi”.

Fiecare repetare trebuie începută din poziția de pornire corectă. Retrageți omoplații și coborâți-i în jos. Trage-ți puțin pieptul înapoi. Acum sunteți pregătit pentru faza de tragere dinamică.

C. Șosete trase în sus, corpul încordat

Prin îndoirea picioarelor, „opriți” mușchii de bază de la lucru. Încercați să vă întindeți picioarele, să le adunați și să le încordați. Strângeți abdomenul și fesele. Un corp rigid este mai ușor de ridicat decât unul relaxat. Mușchii stabilizatori joacă un rol important în tragerea în sus. Despre asta vom vorbi mai jos.

Nu este nevoie să ridicați bărbia pentru a trece linia barei. Încercați să atingeți bara orizontală cu partea superioară a pieptului. Aceasta va fi cea mai pură execuție a unui pull-up.

E. Extensia completă a articulației cotului

Repetiția se termină atunci când îți îndrepti complet articulația cotului, dar nu uita de umerii „activi”. Trebuie să reveniți în această poziție pentru a începe următoarea repetiție.

F. Mișcare lină, fără smucituri sau șuturi

O tragere strictă este strictă pentru că facem o mișcare de putere fără a zvâcni picioarele. Iar stilul de păstrare este cel mai bine folosit în complexele CrossFit, atunci când faci deja mai mult de cinci repetări. Scopul tău principal este să devii mai puternic, tehnica kipping-ului este concepută pentru a dezvolta rezistența în CrossFit.

Puteți afla ce sunt tragerile și când este cel mai bine să le folosiți în videoclipul meu:

Cât de des să antrenezi tragerile. Antrenamentul de tracțiuni în fiecare zi

Rezultatul dvs. din setul de exerciții din acest articol se bazează pe principiul hipertrofiei.

Hipertrofia musculară este creșterea dimensiunii fibrelor musculare din antrenamentul de forță. Evident, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este mai puternic. Antrenamentul provoacă oboseală și stres, schimbând echilibrul biochimic din mușchi. Această stare declanșează procesul de regenerare după terminarea antrenamentului. Pentru cursul său optim, este necesară odihna mușchilor care lucrează.

Amintiți-vă, creșterea nu are loc în timpul antrenamentului în sine, altfel cel care se antrenează mai mult ar câștiga întotdeauna. De fapt, dacă interferezi cu procesul de recuperare, poți ajunge într-o stare de supraantrenament și să nu-ți atingi scopul.

Procesul de recuperare durează de la 48 de ore la 10 zile. Adică după cel puțin 48 de ore, mușchiul încărcat este gata să primească o nouă porțiune de stres pentru a continua să crească. De obicei, cu cât mai puțin mușchi și stres, cu atât recuperarea va fi mai rapidă și invers.

De aici concluzia că, dacă te antrenezi din greu și faci un program de forță volumetrică de tracțiuni, trebuie să-l repeți de cel mult trei ori pe săptămână. În zilele de odihnă, puteți lucra la alți mușchi, puteți face recreere activă, alergați sau pedalați.

Antrenează-ți nucleul pentru a învăța cum să faci trageri mai repede

Antrenamentul de bază ar trebui să fie o parte obligatorie a programului dvs. de tragere. Întărindu-vă mușchii de linie mediană și învățând să-i controlați, veți obține mai mult control asupra corpului. Un corp strâns, adunat, face mai ușor să lucrezi lats și bicepși în trageri.

Pentru a face acest lucru, adăugați doar două exerciții la antrenament și progresați treptat în ele.

Exerciții de bază #1. Ridicând genunchii la piept

Acesta este un exercițiu dinamic care vă va întări simultan priza și vă va pompa abdomenul. Când efectuați ridicări, acordați atenție tehnicii dvs.: prindere adâncă, umeri activi, degete ascuțite. Evitați să vă balansați corpul, coborâți picioarele încet și sub control.

Exercițiu pentru nr. 2. Scândura de gimnastică

Acordați atenție punerii degetului de la picior pe pământ. Ne apăsăm exteriorul degetelor de la picioare în podea. Accentul principal este pus pe poziția spatelui. Întindeți omoplații în sus, contractând abdomenul cât mai mult posibil. Folosește-ți mâinile pentru a împinge activ pământul departe de tine.

Combină aceste exerciții într-o super serie:

• A. abordarea eșecului exercițiului nr. 1;
• Odihnă 0:30 secunde;
• B. abordarea eșecului exercițiului nr. 2;
• Odihnă 2:00 minute.

Repetați 3-5 dintre aceste super seturi la sfârșitul fiecărui antrenament de tragere.

Mulți oameni nu le plac tragerile pentru că nu știu să le facă. Dar în sport există o lege simplă: când începi să practici ceva, mai devreme sau mai târziu vei reuși. În cazul tragerilor, aceasta funcționează 100%. Acum ai un set de exerciții care te vor conduce la primele trageri. Poate dura mai mult de două săptămâni. Este important să rămâi concentrat pe obiectivul tău și să te antrenezi în mod regulat.

Bara transversală este una dintre cele mai simple și mai accesibile aparate de exercițiu. Există bare orizontale pe terenurile de sport și stadioane, unde nu trebuie să plătiți pentru dreptul de a practica sport. Este ușor să instalați bara transversală în propriul apartament și să vă antrenați corpul în orice moment convenabil. Principala problemă cu care se confruntă toți sportivii începători este cum să învețe să facă tracțiuni.

Etapa unu: Obișnuire

Uniforma de antrenament trebuie completată cu mănuși speciale care vă vor proteja mâinile de calusuri și răni și vă vor împiedica alunecarea palmelor pe suprafața de fier a țevii. Este recomandat să veniți la bara orizontală în fiecare zi pentru a vă atârna de ea dacă nu vă puteți ridica corpul cu cel puțin un centimetru. Mușchii nu pot fi relaxați; trebuie să fie în tensiune constantă. Acest lucru contribuie la dezvoltarea și consolidarea lor.

1. Unii consideră că este mai convenabil să înceapă cu o prindere directă, în timp ce alții consideră că este mai convenabil să înceapă cu o prindere inversă. Acest lucru nu joacă un rol special în stadiul inițial.
2. Prindeți strâns țeava cu mâinile, încercați să vă fixați palmele astfel încât să nu alunece în timpul antrenamentului.
3. Trage-ți corpul la înălțimea maximă și atârnă. Mușchii din regiunea antebrațului și umerilor, precum și spatele, trebuie să fie încordați.
4. Este recomandabil să vă întindeți articulațiile înainte de bara orizontală și să acordați o atenție deosebită încheieturilor pentru a reduce probabilitatea de entorse.
5. Ține-ți picioarele deasupra solului, acestea ar trebui să atârne în aer fără a atinge o suprafață tare. Puteți ridica și coborî membrele inferioare în timp ce sunteți agățat pentru a vă dezvolta mușchii abdominali.

Începătorii sunt sfătuiți să se abțină de la exerciții fizice excesive în primele săptămâni. Măriți treptat durata și intensitatea antrenamentului pentru a nu epuiza corpul. Unii oameni, după a treia sau a patra agățare, încearcă să se tragă în sus cu un leagăn. Tehnica ușurează sarcina, dar nu te poți obișnui cu această metodă, altfel va fi dificil să reînveți cum să-ți ridici propriul corp cu ajutorul mușchilor, fără inerție.

Etapa a doua: Repetări negative

Veți avea nevoie de un scaun sau alt suport. A doua opțiune este să găsiți o bară orizontală joasă pe locul de joacă. Corpului ar trebui să i se arate ce grupe de mușchi trebuie folosite în cel mai înalt punct. Metoda repetițiilor negative s-a dovedit a fi eficientă.

1. Împingeți de pe sol sau de pe scaun și trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei. Fixați în această poziție pentru câteva secunde.
2. Expiră, coboară încet. Sarcina ar trebui să cadă pe brațe și pe spate cu presa. Nu puteți cădea brusc, altfel nu va exista niciun efect din cauza repetărilor negative.
3. Faceți aproximativ 5 trageri. Vor fi necesare 3-4 abordări cu pauze de trei minute, de care mușchii au nevoie să se odihnească.

O durere plăcută de tragere va apărea în mâinile tale dacă exercițiul a fost făcut corect. Corpul va avea nevoie de o pauză de două zile pentru a se recupera după exerciții intense. Odihna care durează mai mult de 3 zile va reseta toate realizările, iar tu va trebui să obții rezultate din nou.

Etapa 3: Ajutor de la un prieten

Puteți învăța să faceți tracțiuni într-o izolare splendidă sau puteți invita un prieten care a visat de mult la un corp subțire să participe la antrenament. Un partener va oferi asigurare și va ajuta la accelerarea dezvoltării musculare.

1. Ar trebui să atârnați de bara orizontală, strângând bine bara. Brațele cu abdomenul și spatele sunt încordate.
2. Partenerul ar trebui să vină din spate și, apucând picioarele partenerului atârnat de bara orizontală, să-l împingă în sus.
3. Nu te poți baza doar pe asistentul care stă dedesubt. Apoi se va antrena, iar a doua persoană se va transforma doar în echipament sportiv viu.
4. Un prieten dă un impuls care trebuie folosit în avantaj. Încercați tot posibilul să ajungeți la punctul dorit cu bărbia și fixați-vă corpul la vârf până când mâinile vă tremură ușor.
5. Nu cădea, ci coboară lin, simțind cum funcționează bicepșii, spatele, tricepșii și abdomenul.

Partenerul tău nu trebuie să-ți îmbrățișeze picioarele. Poate să stea pe o parte și să-și pună mâinile sub genunchi sau picioare, astfel încât persoana care se trage în sus să aibă de ce să se sprijine.

Etapa 4: Jumătate de amplitudine

Prietenii preferă să stea pe canapea și să se îngrașă? Va trebui să te limitezi la un scaun sau o bancă stabilă, care este instalată sub bara orizontală. Capul sportivului începător ar trebui să fie la nivelul barei sau puțin mai jos. Sari și trage-te în sus, astfel încât coatele să se îndoaie într-un unghi drept. Din această poziție, încercați să vă ridicați corpul astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Dacă nu vă puteți mișca, se recomandă să înghețați cu brațele îndoite timp de 30 de secunde sau mai mult.

Etapa 5: Asigurare

Începătorii care vizitează sălile de sport pot folosi aparate speciale de exerciții care susțin corpul, reducându-i greutatea. Tragerile devin mai ușoare, astfel încât rezultatele apar mai repede. Aparatul este folosit mai des de fete, dar bărbații nu ar trebui să refuze un astfel de ajutor.

O alternativă pentru persoanele care fac exerciții în aer liber sau acasă este o bandă elastică largă care nu se va rupe în timpul antrenamentului. Va funcționa și un expander lung. Suportul este fixat pe bara transversală pentru a forma o buclă mare. Sportivul urcă înăuntru și trece banda elastică sub fese sau picioare, dacă lungimea echipamentului o permite. Asigurarea elastică vă va oferi o ușoară împingere în sus, ușurând să vă ridicați.

Dispozitiv special

În unele situații, repetările negative, ajutorul partenerului și un expander sunt neputincioși. Mușchii sunt atât de slabi și nedezvoltați încât nu își pot ridica propria greutate corporală. Situația va fi corectată printr-o bară orizontală joasă.

Bara transversală este plasată la o înălțime de 70–90 cm deasupra podelei, în funcție de înălțimea persoanei care face exerciții. Bara orizontală ar trebui să ajungă până la talia începătorului; suporturile de sub călcâi vor fi utile pentru ca picioarele să nu alunece în timpul tragerilor.

• Se recomandă o prindere dreaptă largă, cu dosul mâinii îndreptată spre față.
• Umerii sunt paraleli cu bara sau ies ușor în față.
• Picioarele și spatele trebuie să fie drepte, iar abdomenul încordat. Călcâiele se sprijină în siguranță pe podea.
• Trage-te în sus în timp ce expiri, ridicându-te încet până la bară și coborându-te fără smucituri bruște.
• Corpul rămâne drept, ca un băț, mai degrabă decât să se zvârcolească la fiecare mișcare.
• Minim 3 repetari. De la 2 la 5 abordări cu pauze scurte.

Începătorii cărora le este greu să ridice cu o prindere dreaptă au voie să încerce varianta inversă. În această poziție, încheieturile tale ar trebui să fie întoarse spre față.

Important: Unii începători care abia încep să stăpânească complexitatea tracțiunilor încearcă să atingă punctul dorit cu bărbia. Nu poți să-ți ieși în afară maxilarul inferior sau să-ți tragi fața în sus. Brațele și spatele ar trebui să funcționeze, nu mușchii gâtului.

Primele succese

Perseverența combinată cu antrenamentul regulat este o garanție a rezultatelor uimitoare. Când numărul de trageri ajunge de la 3 la 5 într-o singură abordare, începătorul, inspirat de succes, va încerca să-și înmulțească propriile realizări și să greșească.

O persoană care este capabilă să-și ridice propriul corp de 7-8 ori fără pauză ar trebui să se oprească pentru un timp la rezultatul obținut. Fără repetări negative, iar numărul de abordări crește de la 3 la 5.

Este mai ușor să faci 15 trageri decât să-ți lege șireturile? Sportivii cu experiență oferă ovație în picioare pentru că rezultatele sunt demne de laudă. Este timpul să lucrezi cu greutăți. Agățați o greutate cu gantere de centură, umpleți-vă rucsacul cu cărți, atârnă-o peste umeri și atașați ganterele de picioare. Există o mulțime de moduri de a dezvolta mușchii și rezistența, așa că aici o persoană o alege pe cea mai convenabilă.

Ar trebui să încercați diferite prinderi: directe, inverse și combinate. Fiecare poziție a mâinii folosește anumiți mușchi, așa că pentru dezvoltarea deplină a întregului corp este recomandat să nu te limitezi la o singură varietate.

Un obstacol de depășit

Ce îl împiedică pe un începător să învețe rapid cum să facă trageri? Muschi nedezvoltati si exces de greutate. Prima problemă este rezolvată cu ajutorul unor exerciții suplimentare, iar a doua - cu diete sau uscare.

Pierderea corectă în greutate
Stratul de grăsime impune o limită a numărului de trageri, așa că ar trebui să scapi treptat de el. Postul nu este cea mai bună variantă, pentru că atunci organismul nu va avea energia pentru antrenament intens. Cea mai bună opțiune este o dietă echilibrată, care conține o mulțime de carbohidrați și proteine ​​pentru construirea masei musculare și fără grăsimi. Un meniu alcătuit corespunzător va forța organismul să utilizeze rezervele subcutanate, așa că se recomandă să se concentreze pe:

• piept de pui, curcan sau vita;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii;
• produse lactate dietetice;
• pește de mare;
• ouă.

Pe lângă evitarea alimentelor dăunătoare, sportivii care sunt predispuși la obezitate ar trebui să evite:

• banane;
• fructe dulci;
• zahăr și mâncăruri în care este prezent.

În perioada de slăbire activă, se recomandă să vă abțineți de la trageri și să acordați atenție exercițiilor care ajută la întărirea sistemului cardiovascular și la creșterea tonusului muscular. Alergarea va face bine, te poți înscrie la piscină sau te poți plimba cu bicicleta în fiecare zi.

Sarcini auxiliare
Repetările negative par dificile? Este greu să cobori fără smucituri bruște? Este necesar să se dezvolte mușchii pectorali, trapezul și tricepsul. O opțiune este flotările. Acest exercițiu trebuie făcut zilnic, crescând treptat numărul de repetări la 50.

Nu te poți lipsi de un abonat la sala de sport, unde există o mașină pentru rândurile superioare. Este util să-ți dezvolți bicepșii folosind gantere sau o mreană și, de asemenea, să-ți antrenezi abdomenul.

Puteți începe tragerile cu bare paralele, deoarece este mai ușor să vă ridicați propria greutate îndreptând brațele îndoite și nu invers. În timpul unui astfel de antrenament, picioarele ar trebui să fie drepte și perpendiculare pe abdomen.

Tehnica de tragere cu un singur braț

Cea mai mare acrobație între sportivii care au cucerit bara orizontală este tragerea cu un singur braț. Această varietate ar trebui să fie stăpânită de profesioniști cu experiență, cu corpuri bine dezvoltate. Mâna liberă ține inițial al doilea membru de încheietură pentru a reduce sarcina. După ce v-ați îmbunătățit abilitățile, vă puteți muta palma spre antebraț și apoi spre piept.

Important: Când efectuați trageri cu un singur braț, ar trebui să evitați mișcările bruște, să fiți extrem de atenți și să opriți exercițiul dacă apare chiar și o mică durere.

Bara orizontală este potrivită pentru fete și bărbați, deoarece întărește corpul, îl face frumos și subțire. Să înveți cum să faci trageri nu este ușor, mai ales pentru persoanele cu pregătire fizică minimă, dar face cu atât mai plăcută obținerea succesului. Trebuie să te îndrepti spre obiectivul tău treptat, fără a supraîncărca corpul și fără a uita că mușchii necesită nu numai exerciții regulate, ci și odihnă adecvată pentru recuperare.

Video: cum să înveți cum să faci trageri pe o bară orizontală de la zero

Este posibil să înveți singur cum să faci trageri pe o bară orizontală? Această întrebare va apărea după...

Este posibil să înveți singur cum să faci trageri pe o bară orizontală? Această întrebare va apărea după ce vei decide să-ți antrenezi corpul. Pentru că toată lumea știe tragerile de la lecțiile de educație fizică de la școală, iar capacitatea de a le face de mai mult de 10 ori a fost întotdeauna un semn de formă fizică bună. Dar cum poți învăța să faci singur trageri pe bara orizontală și se poate face acest lucru fără antrenament?

Pentru a face chiar și câteva trageri, trebuie să aveți mușchii antrenați ai spatelui, brațului și abdominali, așa că este posibil să nu fie posibil de la zero. Prin urmare, unele grupe de mușchi vor trebui să fie pompate mai întâi, de exemplu, centura scapulară cu flotări de la podea. Tracțiile pe bara orizontală pot fi considerate un test pentru a determina dacă dezvoltarea musculară corespunde greutății corporale. Într-adevăr, în acest caz, sarcina principală este propriul tău corp.

Unicitatea unui proiectil atât de simplu ca o bară orizontală este versatilitatea sa. În funcție de tehnica și lățimea barei transversale cu mâinile, puteți varia sarcina pe anumite grupe de mușchi. Aceștia pot fi mușchii spatelui, abdomenului, bicepșilor și tricepșilor. Pe măsură ce fitness-ul tău crește, poți crește numărul de repetări și seturi, poți adăuga greutăți și poți începe să faci trageri cu un singur braț. Dar principalul lucru în antrenament este consistența și consistența. Nu le arunca, altfel fitness-ul muscular va reveni la nivelul inițial.

De ce nu funcționează imediat?

Este sigur să spunem că dacă nu poți face trageri, atunci nici flexionări nu poți face. De ce ne-am amintit de flotări? Pentru că flotările pot fi considerate ca o pregătire preliminară pentru trageri.

Și motivele eșecului sunt identice aici:

• Lipsa generală de antrenament, adică formă fizică slabă. Dacă mușchii tăi sunt slabi, va fi dificil să începi să faci trageri de la zero. În prealabil sau simultan, trebuie acordată atenție pregătirii întregului corp, inclusiv a mușchilor accesorii, pentru a dezvolta forța și rezistența.
• Greutate excesiva. Ridicarea propriei greutăți pune mult stres asupra mușchilor, chiar dacă aceștia sunt dezvoltați. Prin urmare, este necesar să se mențină un echilibru optim între antrenament și greutatea corporală. Încercați să pierdeți grăsimea de pe abdomen cât mai repede posibil.
• Echipamentul nu a fost furnizat. Ca și în cazul oricărui antrenament fizic, în acest caz, este necesară respectarea atentă a tehnicii de exercițiu pentru a evita rănile, sarcinile inegale și excesive.

Dieta și rutina sunt foarte importante pentru întărirea mușchilor, așa că asigurați-vă că includeți pește, carne slabă și produse lactate în meniu. Fructele uscate - caise uscate, stafide și sucuri proaspăt stoarse - vă vor ajuta să vă restabiliți rapid puterea după antrenament.

Pe baza experienței de antrenament, au fost elaborate regulile de bază pentru efectuarea tragerilor:

• prinderea trebuie să fie puternică, cu toată puterea ta,
• corpul trebuie să fie poziționat vertical, fără a se balansa,
• punctul de sus al bărbiei este deasupra barei,
• încercați să vă trageți de greutate folosind mușchii spatelui, nu brațele,
• tragerea și coborârea se efectuează fără probleme și fără grabă,

· respiratia este uniforma: in crestere - expir, coborare - inspiratie.

Când efectuați o prindere largă în spatele capului, nu trebuie să vă îndoiți spatele sau să vă ridicați cu smucituri.

Contraindicatii

Ca orice activitate fizică, exercițiile pe bara orizontală au contraindicații. Acest:

• scolioza de gradul 2 și mai mare,
• hernii și leziuni ale coloanei vertebrale,
• unele tipuri de osteocondroză, în special a coloanei cervicale.

Aceste boli nu sunt motive pentru o interdicție categorică, dar asigurați-vă că vă consultați medicul.

Tehnici de tragere

Pentru a înțelege cum să înveți cum să faci trageri pe o bară orizontală de la zero, trebuie să cunoști diferențele de tehnici care sunt determinate de diferite prinderi. Cel mai adesea aceasta este o prindere dreaptă. Pe măsură ce exersezi, stăpânești inversul și cele combinate. În cea din urmă, o mână este poziționată cu o prindere directă, cealaltă cu o prindere inversă.

Cu o prindere directă, sarcina principală cade pe mușchii spatelui și pe centura de umăr, cu o prindere inversă - pe bicepși. Prin urmare, folosiți drept dacă doriți să construiți un gât puternic și un spate lat, cu bicepși inferiori expresivi.

Fitness-ul anumitor grupe musculare este determinată și de lățimea prizei. O prindere largă încarcă mușchii spatelui, dar cu cât este mai largă, cu atât amplitudinea este mai mică. În această tehnică, tragerile se fac fără probleme, fără a îndrepta complet brațele, folosind mușchii lați ai spatelui. Fixați punctul superior de ridicare cu contactul pieptului cu bara.

Dacă te-ai antrenat deja suficient și 10 trageri sunt ușoare pentru tine, poți complica tehnica folosind greutăți pentru a progresa. Aceasta ar putea fi o centură de greutate sau un rucsac.

Primii pasi

Atractivitatea barei transversale este că o poți instala singur în pragul casei tale și nu trebuie să mergi la sală. Și fă primii pași incerti și ineficienți fără martori.

Așadar, dacă nu poți face trageri, poți începe cu celebra tehnică numită „repetări negative”. Trebuie să stai pe o platformă ridicată, să apuci bara și să-ți tragi bărbia în sus. Adică, imitați poziția corectă a mâinilor „prindere frontală” și bărbie. Din această poziție, începeți încet, cu rezistență, să vă coborâți până la blocare. Opriți-vă în punctele în care simțiți tensiunea maximă în mușchi care ar trebui să fie încordați cât mai mult posibil. A doua zi ar trebui să te doare. Faceți 5 repetări a trei seturi în prima zi, 7 repetări a câte trei seturi în a doua. Repetați exercițiile până când într-o zi puteți face cel puțin o tragere pe cont propriu.

Este grozav să te antrenezi cu un partener. Acest lucru este util în special pentru fete atunci când cineva le sprijină și le ajută să se ridice pe bară din spate.

Dar asta nu înseamnă că el ar trebui să te ridice cu toată puterea lui și că nu trebuie să te încordezi. În acest caz, partenerul tău este asigurarea ta împotriva căderilor și entorselor și trebuie să-ți încordezi mușchii la putere maximă.

Pentru a vă dezvolta rapid fitness-ul, următoarele exerciții auxiliare vă vor ajuta:

• Flotări care întăresc mușchii brațelor și ai centurii scapulare, precum și abdomenul și spatele. Toți vor funcționa și vă vor ajuta când faceți trageri.
• Cu gantere și o mreană - exerciții pentru dezvoltarea forței bicepșilor. Trebuie să ridicați ușor sarcina pe umeri dintr-o poziție în picioare, îndoind brațele cu palmele îndreptate spre tine.

Dintr-o dată, s-ar putea să vă dezamăgească mâinile, nu bicepșii. În acest caz, un expandator de mână ar trebui să devină partenerul tău constant.

Nu este suficient să știi cum să faci trageri pe o bară orizontală de la zero. Trebuie să faceți exerciții sistematic, de 2-3 ori pe săptămână, crescând treptat sarcina. Cu cât faci exercițiile mai încet și mai lin, cu atât antrenamentul va fi mai eficient.

Particularitatea antrenamentului pe bara orizontală este că atingeți diferite obiective cu un număr diferit de exerciții: trăgându-vă în sus de 7-8 ori, vă dezvoltați forța și vă dezvoltați mușchii, iar făcând mai multe trageri, creșteți rezistența. Dacă includeți exerciții în antrenamentul general, atunci ar trebui să vă limitați la trei abordări. Dacă acesta este un antrenament independent, atunci numărul de abordări poate fi crescut la 5.

Bară orizontală pentru creștere

Nu toată lumea știe că flotările pe bara orizontală nu numai că dezvoltă și măresc țesutul muscular, ci pot crește și înălțimea cu 3-5. Orice antrenament pentru creșterea înălțimii are ca scop întinderea corpului și, în special, a coloanei vertebrale. Și bara transversală este un instrument ideal pentru asta. Prin urmare, toate exercițiile sunt efectuate în mod liber.

Prindeți strâns cu o prindere deasupra mâinii, corpul strict vertical. Faceți mișcări line cu picioarele înainte și înapoi, în lateral, într-o mișcare circulară cu picioarele închise. Nu puteți răsuci foarte intens. Acesta este un fel de întindere conceput pentru a ușura coloana vertebrală și pentru a întinde corpul.

Tracții cu un braț

Tragările cu un singur braț sunt deja antrenamente de nivel superior și poți trece la ele dacă poți face cu ușurință 20-25 de trageri pe două brațe. Nu vă grăbiți să stăpâniți acest exercițiu, deoarece este destul de traumatizant pentru ligamente și articulația cotului.

Pentru a reduce riscurile, trebuie să știi cum să înveți cum să faci tracțiuni pe o bară orizontală cu un singur braț. La început, mâna a doua în timpul exercițiului ține încheietura celei încărcate, fixând-o. Apoi, pe măsură ce antrenamentul crește de până la 3-4 ori, mâna a doua poate fi coborâtă pe antebraț.

Schema de formare de bază

Vă vom prezenta cele mai eficiente și eficiente exerciții care vor aduce rezultate impresionante în doar o lună.

Schema propusă este potrivită și pentru fete, deoarece presupune un nivel mediu de încărcare. Ar trebui să exersați după ce începeți să puteți face trageri de 1-2 ori după stăpânirea „repetărilor negative” și cu un partener.

Singura diferență între fete și băieți este motivația. Fetele se străduiesc pentru o siluetă tonifiată, fără a câștiga masă musculară. Prin urmare, nu ar trebui să se lase duși de greutăți.

Este recomandabil să efectuați antrenamente o dată la două zile în următoarea secvență:

• 1 zi. Începem să ne ridicăm într-o strângere inversă îngustă la maximum posibilitățile noastre, încercând să rămânem în punctul de sus timp de 1-2 secunde. Repetăm ​​de 1-3 ori pentru 10 abordări, odihnindu-se 2-3 minute între ele.
• Ziua 2. Antrenați-vă cu un partener care vă sprijină din spate de talie sau de picioare, ajutându-vă să vă ridicați la o gamă completă de mișcare. 1-3 repetări a câte 5 seturi.

Pentru fete și adolescenți, partenerul poate fi înlocuit cu un garou cu inel de cauciuc, care este atașat de bara orizontală. Lungimea sa totală este de aproximativ un metru și jumătate și vă ajută să vă ridicați dacă vă odihniți picioarele pe el.

După ce reușiți să faceți singur 5-6 repetări, treceți la o prindere dreaptă mai largă (puțin mai lată decât lățimea umerilor).

Măriți treptat sarcina, antrenați-vă regulat cu o încălzire obligatorie. Măriți numărul de trageri până la limita dvs. Pentru dureri musculare severe, se recomandă să luați o pauză de o săptămână.

Poziția picioarelor vă poate schimba sarcina asupra abdomenului. Veți simți mușchii abdominali slăbiți când nu puteți face „colțul” la prima abordare a barului.

Dacă bara orizontală nu este foarte înaltă, atunci puteți efectua trageri de sărituri. Este optim dacă ajungi la bară stând în picioare. Sari in sus si, folosind mainile, atinge-ti barbia pana la nivelul barei.

De ce nu o poți face?

Dacă ne-am dat seama de răspunsul la întrebarea cum să învățăm cum să faceți trageri pe o bară orizontală, acum trebuie să înțelegem de ce nu toată lumea o poate face. Există doar două motive principale:

• Lipsa de motivatie. Eliminat cu ajutorul imaginației. Imaginează-ți cât de eficient faci 20 de tracțiuni în fața fetelor, impresionându-le cu mușchii tăi sculptați.
• Este păcat să atârnești ca un cârnați pe bara orizontală din sală sau din curte. Ce vor crede fetele? Cea mai simplă soluție aici este să construiești o bară transversală acasă, în prag și într-un coridor îngust. Mai mult decât atât, acum magazinele de echipamente sportive vând truse pentru asta și există multe oferte de la meșteri pe internet. Și faceți exerciții oricând doriți, chiar și în drum spre bucătărie puteți face câteva trageri.

După cum puteți vedea din cele de mai sus, toate scuzele sunt în cap, deoarece bara transversală este unul dintre cele mai accesibile echipamente sportive.