Astăzi am pregătit o postare de informare specială pentru cei care nu au încă trage-uri cu drepturi depline pe bara orizontală, dar care chiar vor să le învețe!
Să începem cu cele mai importante. Singurul motiv pentru care nu faci încă trageri este că mușchii tăi pur și simplu nu au suficientă forță pentru a face exercițiul. Nu este chiar ușor pentru un începător, așa că trebuie să vă pregătim mușchii și ligamentele și să le facem mai puternice. Și în acest lucru vom ajuta la exercițiile preliminare.
Ce sunt exercițiile de tragere?
Acestea sunt opțiuni ușoare pentru efectuarea de exerciții care reduc sarcina în unul sau mai mulți parametri. Și dacă exercițiul țintă este încă prea greu pentru tine (fizic, tehnic sau mental), atunci are sens să începi să antrenezi versiunea sa simplificată. Să explicăm cu un exemplu de trageri:
Dacă vă uitați la o persoană care se ridică din lateral, vom vedea că mai întâi își trage corpul în sus, apoi îl coboară. Dacă vă amintiți încă cursul școlii de fizică, atunci acest lucru ar trebui să vă amintească de ceva. Dacă ai făcut ceva străin în lecții, atunci ascultă cu atenție. În acest caz, trebuie să folosim formula pentru calcularea Muncii (A) pe care o face corpul:
A=F*S
Unde:
Dar munca;
F - forța (în cazul nostru: masa (m) înmulțită cu accelerația gravitației (g));
S - distanta (rama de miscare).
Astfel Munca depinde de doi parametri - greutatea corpului și distanța pe care se mișcă acest corp. Prin urmare, ca exerciții de introducere, trebuie să utilizați astfel de opțiuni pentru a efectua trageri pentru a reduce unul dintre acești doi parametri sau ambii simultan.
Opțiunea A: reduceți greutatea
Desigur, este mai corect să vorbim nu despre o scădere a greutății corporale, care poate fi realizată doar prin pierderea în exces de greutate sau prin tăierea a ceva inutil, ci despre compensarea unei părți din forța gravitațională care o afectează. Principiul este simplu: reducem efectul gravitației - reducem sarcina.
Acest lucru poate fi realizat fie prin efect de pârghie (
tragerile australiene
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să găsiți o bară joasă de care să puteți atârna cu picioarele pe pământ (corpul este ușor înclinat). În funcție de înălțimea barei transversale, sarcina se va modifica, cu cât bara transversală este mai mică, cu atât va fi mai grea.
În ceea ce privește biomecanica, tragerile australiene diferă de cele obișnuite prin faptul că împingerea are loc într-un plan orizontal, și nu în unul vertical. Dar această versiune de trageri este perfectă atât pentru cei care abia își încep călătoria în antrenamentul pe stradă, cât și pentru sportivii cu experiență care șlefuiesc tehnica corectă de trageri.
Tracții susținute de scaun
Totul este simplu aici: apucă bara orizontală cu mâinile și stai pe un scaun cu picioarele. Dar pentru a obține un bun exercițiu preliminar, trebuie să faceți următoarele de la antrenament la antrenament:
1. Străduiți-vă să transferați cât mai multă greutate corporală de la picioare pe brațe și spate. Întrucât în această opțiune controlați singur sarcina, este important să nu vă zgârciți și să încercați, în primul rând, să trageți cu spatele și cu brațele.
2. Măriți numărul de repetări. Cu cât faci mai multe trageri, cu atât mușchii sunt mai încordați și devin mai puternici mai repede, astfel încât să poți trage în sus în mod clasic.
Tracții cu benzi de cauciuc
Acest exercițiu este în esență similar cu cel anterior, dar gradul de încărcare asupra mușchilor brațelor și spatelui depinde de rezistența buclei de cauciuc. Dacă puteți trage cu ușurință cu o buclă de 10 ori în fiecare cerc, atunci ar trebui să treceți la unul mai puțin rigid.
Opțiunea B: reduceți distanța
A doua modalitate de a reduce sarcina este reducerea intervalului de mișcare. Pentru a face acest lucru, împărțim exercițiul în părți și le lucrăm separat.
Pulupuri negative
pozitiv(când mușchii se strâng) și negativ(când mușchii se relaxează).
Dacă nu puteți face ambele faze ale unei trageri simultan (ridicați-vă și apoi coborâți-vă), atunci începeți cu trageri „negative”. Găsește o bară orizontală suficient de înaltă încât, atunci când sari pe ea, să ții bărbia deasupra barei, apoi, cât mai încet posibil, coboară, încordând doar mușchii brațelor și spatelui.
Repetări parțiale
1. Pozitiv de la brațele drepte la un unghi de 90 de grade la coate;
2. Pozitiv dintr-un unghi de 90 de grade la coate până la bărbie deasupra barei orizontale;
3. Negativ de la barbie deasupra barei orizontale la un unghi de 90 de grade la coate;
4. Negativ de la un unghi de 90 de grade la coate până la brațele drepte.
În mod ideal, desigur, trebuie să efectuați exercițiul în amplitudine maximă, dar acest lucru necesită o anumită forță și un nivel de pregătire, așa că nu este nevoie să vă supărați sau să vă faceți griji dacă mai puteți efectua trageri la 1/2 sau 3. /4 din amplitudinea maximă. Principalul lucru este să te antrenezi și puterea va veni cu timpul!
Crossbar Masters Secretele
Dacă formula are doi parametri, atunci îi poți schimba doar, nu? Gresit! Există întotdeauna o a treia opțiune!
Tracțiuni sub mâna
prindere de jos!
Tracțiune adecvată
tragi bara spre tine, și nu te trage de bara transversală!
Imaginați-vă că mutați o canapea de la un capăt la altul al camerei. Ce vei face? Înfășoară-ți brațele în jurul canapelei și trage-o spre tine. În același timp, mușchii spatelui și bicepșii vor funcționa activ. Pentru a trage cu ușurință și încredere în sus, repetați același model de mișcare naturală: trageți bara spre dvs.
Antrenează-te pe bare orizontale
Pe drumul tău, vei întâlni adesea simulatoare care fie înlocuiesc complet tragerile, fie te ajută să înveți cum să te ridici de la zero. Dar să le faci este o idee proastă.
Izolați mușchii țintă de restul corpului - acest lucru este mai ușor, dar mai rău. Când ești atârnat de bară, încercând să te tragi în sus, pe lângă mușchii mari ai spatelui, umerilor și bicepșilor, mulți mușchi stabilizatori sunt implicați în proces pentru a ajuta la menținerea corpului drept și coordonat. Tragerile lucrează întregul corp. Prin urmare, este mai bine să vă ridicați pe o bară orizontală obișnuită.
Antrenamentul prindere
Ei bine, ultimul moment pentru azi. Pentru mulți începători, o problemă separată este agățarea pe bara orizontală pe propriile mâini. Dacă aveți această problemă, atunci vă recomandăm la sfârșitul fiecărui antrenament (după toate cercurile!) să adăugați o simplă agățare pe bară timp de 30-120 (în funcție de nivelul dvs. de antrenament) ca exercițiu de întărire pentru prindere. Puteți împărți exercițiul în abordări dacă nu îl puteți finaliza într-una singură.
http://website/uploads/userfiles/2094.jpg Astăzi am pregătit o postare de informare specială pentru cei care nu au încă trage-uri cu drepturi depline pe bara orizontală, dar care chiar vor să le învețe! Să începem cu cele mai importante. Singurul motiv pentru care nu faci încă trageri este că mușchii tăi pur și simplu nu au suficientă forță pentru a face exercițiul. Nu este chiar ușor pentru un începător, așa că trebuie să vă pregătim mușchii și ligamentele și să le facem mai puternice. Și în acest lucru vom ajuta la exercițiile preliminare.
Ce sunt exercițiile de tragere?
Acestea sunt opțiuni ușoare pentru efectuarea de exerciții care reduc sarcina în unul sau mai mulți parametri. Și dacă exercițiul țintă este încă prea greu pentru tine (fizic, tehnic sau mental), atunci are sens să începi să antrenezi versiunea sa simplificată. Să explicăm cu exemplul tracțiunilor: Dacă te uiți la o persoană care tragă din lateral, vom vedea că mai întâi își trage corpul în sus, apoi îl coboară. Dacă vă amintiți încă cursul școlii de fizică, atunci acest lucru ar trebui să vă amintească de ceva. Dacă ai făcut ceva străin în lecții, atunci ascultă cu atenție. În acest caz, trebuie să folosim formula pentru calcularea Muncii (A) pe care o face corpul:
Opțiunea A: reduceți greutatea
Desigur, este mai corect să vorbim nu despre o scădere a greutății corporale, care poate fi realizată doar prin pierderea în exces de greutate sau prin tăierea a ceva inutil, ci despre compensarea unei părți din forța gravitațională care o afectează. Principiul este simplu: reducem efectul gravitației - reducem sarcina. Acest lucru poate fi realizat fie prin efect de pârghie (Tracții susținute de scaun
Totul este simplu aici: apucă bara orizontală cu mâinile și stai pe un scaun cu picioarele. Dar, pentru a obține un bun exercițiu preliminar, trebuie să faceți următoarele de la antrenament la antrenament: 1. Străduiți-vă să transferați cât mai multă greutate corporală de la picioare pe brațe și spate. Întrucât în această opțiune controlați singur sarcina, este important să nu vă zgârciți și să încercați, în primul rând, să trageți cu spatele și cu brațele. 2. Măriți numărul de repetări. Cu cât faci mai multe trageri, cu atât mușchii sunt sub încărcare mai mult și cu atât mai repede devin mai puternici, astfel încât să poți trage în sus în mod clasic..jpg Acest exercițiu este în esență similar cu cel anterior, dar gradul de încărcare asupra mușchilor brațelor și spatelui depinde de rezistența buclei de cauciuc. Dacă puteți trage cu ușurință cu o buclă de 10 ori în fiecare cerc, atunci ar trebui să treceți la unul mai puțin rigid.Opțiunea B: reduceți distanța
A doua modalitate de a reduce sarcina este reducerea intervalului de mișcare. Pentru a face acest lucru, împărțim exercițiul în părți și le lucrăm separat.Pulupuri negative
Fiecare exercițiu are două faze: pozitiv(când mușchii se strâng) și negativ(când mușchii se relaxează). Dacă nu puteți face ambele faze ale unei trageri simultan (ridicați-vă și apoi coborâți-vă), atunci începeți cu trageri „negative”. Găsește o bară orizontală suficient de înaltă încât, atunci când sari pe ea, să ții bărbia deasupra barei, apoi, cât mai încet posibil, coboară, încordând doar mușchii brațelor și spatelui.Repetări parțiale
Puteți merge și mai departe și împărțiți tragerile nu în două, ci în patru părți: 1. Pozitiv de la brațele drepte la un unghi de 90 de grade la coate; 2. Pozitiv dintr-un unghi de 90 de grade la coate până la bărbie deasupra barei orizontale; 3. Negativ de la barbie deasupra barei orizontale la un unghi de 90 de grade la coate; 4. Negativ de la un unghi de 90 de grade la coate până la brațele drepte. În mod ideal, desigur, trebuie să efectuați exercițiul în amplitudine maximă, dar acest lucru necesită o anumită forță și un nivel de pregătire, așa că nu este nevoie să vă supărați sau să vă faceți griji dacă mai puteți efectua trageri la 1/2 sau 3. /4 din amplitudinea maximă. Principalul lucru este să te antrenezi și puterea va veni cu timpul!Crossbar Masters Secretele
Dacă formula are doi parametri, atunci îi poți schimba doar, nu? Gresit! Există întotdeauna o a treia opțiune!.jpg De fapt, acestea sunt trageri clasice cu drepturi depline, dar sunt totuși mai ușor de executat decât tragerile cu o prindere standard. Prinderea de jos, precum și neutră, atunci când palmele sunt paralele între ele, vă permite să includeți mai puternic mușchii mâinilor în lucru. Apropo, majoritatea oamenilor își fac exact primul tragere prindere de jos! Vă recomandăm să combinați tragerile cu prindere în sus cu tragerile complete sub mână (sau prindere neutră) pentru cele mai bune rezultate.Tracțiune adecvată
Dacă doriți să învățați imediat tehnica corectă de tragere și să ușurați procesul de învățare, atunci următorul sfat vă va ajuta. De fiecare dată când faci trageri, imaginează-ți asta tragi bara spre tine, și nu te trage de bara transversală! Imaginați-vă că mutați o canapea de la un capăt la altul al camerei. Ce vei face? Înfășoară-ți brațele în jurul canapelei și trage-o spre tine. În același timp, mușchii spatelui și bicepșii vor funcționa activ. Pentru a trage cu ușurință și încredere în sus, repetați același model de mișcare naturală: trageți bara spre dvs.Antrenează-te pe bare orizontale
Pe drumul tău, vei întâlni adesea simulatoare care fie înlocuiesc complet tragerile, fie te ajută să înveți cum să te ridici de la zero. Dar să le faci este o idee proastă. Izolați mușchii țintă de restul corpului - acest lucru este mai ușor, dar mai rău. Când ești atârnat de bară, încercând să te tragi în sus, pe lângă mușchii mari ai spatelui, umerilor și bicepșilor, mulți mușchi stabilizatori sunt implicați în proces pentru a ajuta la menținerea corpului drept și coordonat. Tragerile lucrează întregul corp. Prin urmare, este mai bine să vă ridicați pe o bară orizontală obișnuită.Antrenamentul prindere
Tracțiunile sunt poate cele mai bune exerciții pentru întărirea părții superioare a corpului, dar pot fi incredibil de dificile dacă abia începi să le faci. Din fericire, cu puțină perseverență și dăruire, îți poți îmbunătăți performanța și crește numărul de trageri efectuate, chiar dacă acest număr este în prezent zero.
Pași
Îmbunătățiți-vă metoda de execuție
- În special, încercați să angajați latissimus dorsi și deltoizii posteriori ("delte").
-
Încrucișează-ți picioarele în timp ce faci mișcare. Pe măsură ce trageți în sus, încercați să vă încrucișați picioarele la glezne. Deși poate părea inutil, va ajuta la ameliorarea presiunii asupra brațelor și vă va face mai ușor să vă mențineți poziția corectă în timpul exercițiului.
- Când vă încrucișați picioarele, puteți fie să vă îndoiți genunchii, fie să-i lăsați drepti. Niciuna dintre aceste opțiuni nu vă va afecta performanța generală, așa că alegeți cea care vă este mai confortabilă.
-
Dacă nu poți, trage-te în sus cu ajutorul unui partener, al unei mașini sau al unui alt obiect.În acest fel, vei putea efectua aceleași mișcări de bază ca tragerile obișnuite, dar cu puțin ajutor suplimentar pentru a ușura procesul. Deoarece este ca un adevărat pull-up, această variație este grozavă pentru a vă pune în formă înainte de a încerca să faceți totul singur. Puteți încerca următoarele opțiuni:
- utilizați o mașină de tragere cu contragreutate;
- legați o bandă elastică în jurul barei și apoi aruncați-vă picioarele sau genunchii în buclă pentru a vă susține o parte din greutate atunci când faceți trageri;
- stați pe un scaun cu un picior;
- cereți unui partener să vă țină picioarele sau picioarele în timpul antrenamentului.
impinge-te
-
Variați tipurile de trageri pe care le faceți. Chiar și cele mai elementare trageri sus-jos au mai multe variații între care puteți comuta după bunul plac. Stilurile diferite implică mușchi diferiți, ceea ce înseamnă că unele trageri vor fi mai ușor pentru tine decât altele. Iată câteva stiluri pe care le puteți include în antrenamente:
-
Adăugați trageri negative la antrenamente. Tragerile negative sunt, în esență, cealaltă jumătate a unui pull-up obișnuit. Începeți cu următoarea poziție: bărbia este deasupra barei, iar pieptul este cât mai aproape de aceasta. După aceea, coboară-te cât mai încet posibil. Acest exercițiu este mai puțin intens decât tragerile complete, așa că încercați să-l utilizați ca încălzire pentru a vă pregăti pentru antrenamentul real.
- Asigurați-vă că porniți din prima poziție de fiecare dată.
-
Încercați să faceți încă o tragere la fiecare antrenament. De fiecare dată când începeți un alt antrenament, amintiți-vă câte trageri ați făcut data trecută și străduiți-vă să finalizați cel puțin încă o repetare de data aceasta. Și, deși poate părea imposibil atunci când te simți obosit și epuizat, încă împinge-te și continuă să încerci până când nu te mai poți ține de bară.
- Pe lângă obiectivul tău individual de antrenament, încearcă să stabilești un obiectiv pe termen lung pentru trageri ca un motiv suplimentar.
- Nu este necesar să vă măsurați succesul în tragerile complete! Când nu vă puteți trage până la bara transversală, încercați să vă ridicați încă o jumătate sau un sfert mai sus de fiecare dată.
-
Efectuați trageri de 2-3 ori pe săptămână. Deși îmbunătățirea formei sau schimbarea tehnicii poate face procesul mai ușor, dedicarea este singura modalitate sigură de a-ți atinge obiectivele în acest tip de exercițiu. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei deveni mai puternic și cu atât poți efectua mai multe repetări. Pentru un regim echilibrat, dar concentrat, urmărește să faci 3-4 seturi de tracțiuni de 2-3 ori pe săptămână.
- Asigurați-vă că săriți cel puțin o zi între antrenamente, astfel încât mușchii din brațe și din spate să aibă timp să se odihnească și să se recupereze. Dacă doriți, folosiți acest timp pentru a lucra asupra mușchilor abdominali sau ai corpului inferior.
Construiți putere și energizați
-
Faceți exerciții pentru a vă întări spatele și brațele. Tracțiunile implică mulți mușchi din partea superioară a corpului, astfel încât lucrul pe fiecare dintre ei individual poate face antrenamentul principal mult mai ușor. Înainte de a face trageri standard, încercați unele dintre următoarele exerciții:
- Tragere de bloc înalt. Așezați-vă pe o mașină de contragreutate, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor, apucați bara și trageți-o încet până la claviculă. Umerii trebuie să fie drepti și trunchiul ușor arcuit pe spate. Acest exercițiu vă va întări partea superioară a spatelui și a dorsalului.
- Exerciții pentru bicepși. Prinde o ganteră în fiecare mână și apoi flexează-ți bicepșii pentru a muta greutatea în sus și în jos.
- Trageți de blocul inferior. Așezați-vă în fața aparatului de vâsle cu greutate și trageți ghidonul spre talie într-o mișcare lentă și constantă. Acest exercițiu vă va întări spatele și dorsele.
- Exerciții cu gantere întinse pe burtă. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă cu o gantere în fiecare mână, apoi ridicați ganterele în lateral și coborâți-le pe spate. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor deltoizi.
În primul rând, încălziți timp de 5-10 minute.Încălzirea va accelera circulația sângelui și vă va proteja de răniri. Pentru a vă încălzi, faceți o activitate cardio, cum ar fi mersul rapid sau joggingul (dacă aveți o bară orizontală acasă, o bandă de alergare este în regulă în acest scop, altfel puteți merge sau alerga pe loc). În plus, merită să vă acordați ceva timp pentru întinderea activă, de exemplu, efectuarea de mișcări circulare sau balansarea brațelor.
Îndreptați-vă umerii și arcuiți-vă spatele. Dacă vă este greu să trageți în sus, poate doriți în mod natural să vă „grupați” în timpul exercițiului, ceea ce va pune un stres suplimentar asupra mușchilor gâtului și spatelui, complicând întregul proces de antrenament. Pentru a evita acest lucru, îndreptați umerii, trăgându-i înapoi și asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne arcuită.
Angajează-ți mușchii spatelui, nu doar brațele. Pentru o persoană care nu înțelege ce este, poate părea că tragerile depind în principal de puterea mâinilor. Cu toate acestea, mușchii spatelui în această chestiune sunt la fel de importanți, dacă nu mai mult. Pentru a vă face antrenamentul mai ușor și mai eficient, încercați să vă folosiți mușchii spatelui și a subratelor pentru a vă ajuta să vă ridicați.
Despre ce crezi că șoptesc în secret fetele de pe plajă când văd o gimnastă profesionistă în apropiere? "Wow! Ce spate! Nu este un atlet, este un atlet! Fiecare mușchi acționează ca un tubercul separat pe corp. Ei simt puterea dobândită prin munca lentă și grea. Mușchii gimnastelor arată mai naturali și nu mai rău decât cei ai culturiștilor.
Stii de ce? Întregul secret este în caracteristici. De fapt, omenirea a venit de mult cu cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea corpului. Niciun crossover modern și bancul Scott nu poate înlocui vechea bară orizontală.
Dar nu toată lumea se poate lăuda cu rezultate ridicate ale exercițiilor pe bara transversală. Mai mult, unii tineri nu pot trage în sus nici măcar o dată. Te consideri unul dintre ei? Doar nu-ți face griji. Nu a existat încă o persoană care să nu poată învăța să se ridice muncind din greu conform metodei corecte. Vom vorbi despre ea.
Nu pot să trag în sus nici măcar o dată!
Potrivit statisticilor, aproximativ 30% dintre băieții absolvenți de facultate nu știu să se ridice. Nu este surprinzător: există prea mulți factori de relaxare în lumea modernă. Lifturile, mașinile și o cultură coruptă sunt adevărata rădăcină a răului. El ne face decrepiți, ne transformă în slăbici neputincioși. Există o ieșire. În primul rând, să abordăm soluția acestei probleme într-un mod științific. Calitatea muncii corpului nostru depinde de abilitățile motrice: rezistență, forță, viteză, flexibilitate... Cu siguranță, lipsa forței maxime ne împiedică să ajungem la bărbie până la bară. Prin urmare, ne vom concentra pe dezvoltarea acestei calități în anumite grupe musculare. Dar mai întâi să aflăm...
Ce mușchi sunt implicați în tragerea în sus
Tragerea în sus este un exercițiu de bază. Lucrează mai multe grupe musculare simultan, ceea ce îl face foarte eficient în ceea ce privește creșterea masei.În același timp, diferitele tipuri de prindere modifică gradul de încărcare asupra mușchilor specifici. În orice tip de tractări se încarcă spatele („aripile”), bicepșii, antebrațele, tricepsul și parțial presa.
Mânerele obișnuite și largi dezvoltă mai bine laturile, în timp ce prinderea îngustă adaugă stres pentru brațe. Prinderea inversă crește tensiunea bicepsului. Se crede că tragerile pentru cap încarcă puternic „aripile” (lats), deși unele teste științifice resping această concepție greșită. Nu sfătuim iubitorilor de reflecții teoretice să acorde multă atenție acestei probleme. De la bara orizontală, puterea crește considerabil, volumul mușchilor crește, spatele și brațele devin masive și în relief - acesta este un fapt. În primul rând, concentrați-vă asupra realizării și lăsați detaliile și subtilitățile oamenilor de știință teoreticieni.
Prin urmare, dacă nu reușiți să vă ridicați o dată, MirSovetov vă invită să vă pompați bicepșii, deltoizii din spate și dorsale cu gantere, haltere și mașini de tracțiune. După o astfel de pregătire, va fi mai probabil să stăpâniți bara orizontală.
Învățând să tragem în sus: luăm cu asalt bara orizontală
Deci, vom avea două tipuri de plan de acțiune. Primul este pentru cei care nu pot trage în sus nici măcar o dată. Vă va permite să vă mutați din „centrul mort”. Al doilea este pentru persoanele care pot deja să facă cel puțin 1-2 repetări, dar doresc să mărească numărul la cel puțin 15 ori pe set.
Fii hotărât, învață prin toate mijloacele să te ridici. Acest lucru nu este posibil fără voință. Ia-ți un jurnal de sport. Desenați un plan de antrenament: de 4-5 ori pe săptămână și treceți la acțiune. Nu uitați să vă marcați progresul după fiecare sesiune. MirSovetov amintește că, indiferent de nivelul sportiv, fiecare antrenament trebuie început cu o încălzire. Zece minute de jogging, balansări de brațe, genuflexiuni, rotații ale corpului și întinderi vor oferi o pregătire substanțială. Dacă în același timp apar picături de transpirație pe corp, te-ai încălzit și poți începe exercițiile. Apropo, o încălzire bună va crește performanța și va îmbunătăți efectul anabolic, acest lucru a fost dovedit de Iron Arnie.
Să trecem la luarea în considerare a opțiunilor de dezvoltare a grupelor musculare de care avem nevoie.
Veți avea nevoie de o bară orizontală cu trepte sau de un perete suedez. Este important să puteți urca la înălțimea dorită și să vă duceți bărbia până la bara transversală. Prindeți bara orizontală cu o prindere normală și fixați poziția superioară de tragere. Apoi începeți să coborâți cât mai încet posibil. După aceea, de cel puțin 7 ori, repetați din nou până când simțiți că nu puteți asigura o coborâre lentă, iar mâinile nu vă pot ține corpul, faceți o pauză și mai faceți 3-4 seturi. Veți determina numărul de repetări în ele în mod individual, principalul lucru este să strângeți maxim din tine.
Pentru a doua opțiune, aveți nevoie de un partener. Cere-i să te ajute să tragi puțin în sus. În același timp, avertizează-l să nu-ți facă sarcina prea ușoară. Faceți acest lucru pentru câteva repetări până la eșec, apoi odihniți-vă și repetați încă 4-5 seturi.
A treia opțiune este cea mai dificilă: încercați să faceți 1 repetare cu smucituri. Desigur, dacă nu aveți suficientă forță, atunci trișarea nu este un asistent aici. Deja în a doua săptămână de astfel de încercări, poți simți mult mai multă putere. Drept urmare, vei da jos și vei efectua mult așteptatul ONE PULL-UP! Apoi, rămâne doar să creșteți treptat acest rezultat de până la 15-20 de ori.
Cei care pot trage în sus de mai multe ori trebuie să lucreze la rezistența la forță. Există multe metode diferite aici. Toate se bazează pe o creștere treptată a numărului de repetări într-un set. Frecvența antrenamentelor sportivilor mai experimentați scade. Pentru o odihnă completă a brațelor și a spatelui, uneori durează până la 2 zile, așa că se recomandă exersarea din două în două zile - de 3-4 ori pe săptămână. Dar lecția trebuie să fie extrem de intensă.
Mulți amatori practică așa-numita „scăriță”, în care în fiecare abordare trebuie să faci o dată mai mult decât în precedenta. După atingerea unui anumit număr de repetări, numărul acestora începe să scadă în ordine inversă. De exemplu, „scara” până la șase repetări: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Acest exercițiu simplu poate fi folosit ca un joc cu tovarășii tăi.
Acum să trecem la trageri mai avansate cu greutăți. Greutatea suplimentară poate fi atârnată de centură sau pusă pe o vestă specială. Astfel de exerciții oferă o creștere mai mare a forței și a masei musculare decât tragerile fără greutăți. Dar nu afectează atât de mult relieful. De asemenea, sunt adesea folosiți în culturism ca alternativă la fierul greu.
Folosește greutăți dacă poți să te ridici, de cel puțin 12 ori. Greutatea este selectată în funcție de caracteristicile individuale. Se recomandă pentru prima dată să nu luați mai mult de 7 kg, să faceți 5-7 abordări la maximum.
Încercați să vă schimbați aderența la fiecare antrenament. Deci mușchii tăi se vor dezvolta mult mai armonios.
Care este potentialul tau?
Îmi amintesc un fragment din cartea lui Stuart Mac Robert „Think”, în care el dezmintă mitul nelimității potențialului sportiv. Într-adevăr, atunci când începi să faci sport în mod regulat, îți dai seama rapid că nu este atât de ușor cum se spune în reviste. Există un lucru izbitor de nedrept în sport - bara de sus. Este caracteristic că dezvoltarea urmează un program ciudat, când la început progresezi rapid, iar după un timp, la fiecare 100 de grame de mușchi și 1 repetare nefericită, trebuie să strângi dinții. Într-o lună este foarte posibil să treci de la 0 la 5 tracțiuni. Dacă vrei să faci de 40-50 de ori pe set, ai nevoie de o pregătire lungă și o mare voință. Nu există programe miracol care să ajute la obținerea unor astfel de rezultate în câteva luni. Dar după un an de muncă grea, acest lucru este cu adevărat realizabil. Așa că aveți răbdare și luați măsuri. Foarte curând vei simți roadele dulci ale muncii tale grele.
Bara transversală este unul dintre cele mai simple și mai accesibile simulatoare. Există bare orizontale pe terenurile de sport și pe stadioane unde nu trebuie să plătiți pentru dreptul de a practica sport. Bara transversală este ușor de instalat în propriul apartament și antrenează corpul în orice moment convenabil. Principala problemă cu care se confruntă toți sportivii începători este cum să învețe să tragă în sus.
Prima etapă: obișnuința
Uniforma de antrenament trebuie completată cu mănuși speciale care vor proteja mâinile de vezicule și răni și vor împiedica alunecarea palmelor pe suprafața de fier a țevii. Este indicat să veniți zilnic la bara orizontală pentru a agăța de ea dacă nu vă puteți ridica corpul cu cel puțin un centimetru. Mușchii nu pot fi relaxați, trebuie să fie în tensiune constantă. Acest lucru contribuie la dezvoltarea și consolidarea lor.
- Este mai convenabil pentru unii să înceapă cu o prindere directă, pentru alții - cu o varietate inversă. Nu joacă un rol deosebit în stadiul inițial.
- Prindeți strâns țeava cu mâinile, încercați să vă fixați palmele astfel încât să nu alunece în timpul antrenamentului.
- Trageți corpul la înălțimea maximă și agățați. Mușchii antebrațului și ai umărului, precum și ai spatelui, ar trebui să se încordeze.
- Este recomandabil să întindeți articulațiile înaintea barei orizontale și să acordați o atenție deosebită încheieturilor pentru a reduce probabilitatea de entorse.
- Ține-ți picioarele deasupra solului, acestea ar trebui să atârne în aer, nu în contact cu o suprafață tare. Este posibil să ridicați și să coborâți membrele inferioare în timp ce sunt agățate pentru a dezvolta presa abdominală.
Începătorii sunt sfătuiți să se abțină de la exerciții fizice excesive în primele săptămâni. Creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentului pentru a nu epuiza corpul. Unii după a treia sau a patra blocare încearcă să se tragă în sus, balansându-se. Tehnica ușurează, dar nu te poți obișnui cu această metodă, altfel va fi dificil să reînveți cum să-ți ridici propriul corp cu ajutorul mușchilor, fără inerție.
Etapa a doua: Repetări negative
Veți avea nevoie de un scaun sau alt suport. A doua opțiune este să găsiți o bară orizontală joasă pe locul de joacă. Corpului ar trebui să i se arate ce grupe musculare ar trebui să fie implicate în cel mai înalt punct. Metoda repetărilor negative a fost recunoscută ca fiind eficientă.
- Împingeți de pe sol sau de pe scaun și trageți în sus, astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei. Blocați această poziție pentru câteva secunde.
- Expiră, coboară încet. Sarcina ar trebui să cadă pe brațe și pe spate cu presa. Nu puteți cădea brusc, altfel nu va exista niciun efect din cauza repetărilor negative.
- Faceți aproximativ 5 trageri. Vor fi necesare 3-4 seturi cu pauze de trei minute, de care mușchii au nevoie să se odihnească.
O durere plăcută de tragere va apărea în mâini dacă exercițiul a fost făcut corect. Corpul va avea nevoie de o pauză de două zile pentru a se recupera după exerciții intense. Odihna mai mult de 3 zile resetează toate realizările și va trebui să obții rezultate din nou.
Etapa 3: Ajută un prieten
Puteți învăța să vă ridicați într-o izolare splendidă sau să invitați un prieten să participe la antrenament, care a visat, de asemenea, mult timp la un corp zvelt. Partenerul va asigura și va ajuta la accelerarea dezvoltării musculare.
- Ar trebui să atârnați de bara orizontală, ținând ferm bara transversală. Mâinile cu abdomene și spate sunt tensionate.
- Partenerul ar trebui să vină din spate și, apucând picioarele partenerului atârnat de bara orizontală, să-l împingă în sus.
- Nu te poți baza doar pe asistentul care stă mai jos. Apoi se va antrena, iar a doua persoană se va transforma doar în echipament sportiv viu.
- Un tovarăș dă un impuls care trebuie folosit în avantaj. Încercați tot posibilul să ajungeți la bărbie în punctul dorit și fixați corpul în vârf până la un ușor tremur în mâini.
- Nu cădeți, ci coborâți ușor, simțind cum funcționează bicepșii, spatele, tricepșii și abdomenul.
Partenerul nu trebuie să îmbrățișeze picioarele. El se poate atașa în lateral și își pune mâinile sub genunchi sau picioare, astfel încât persoana care trage să aibă ceva de sprijinit.
Etapa 4: Jumătate de amplitudine
Prietenii preferă să stea pe canapea și să se îngrașă? Va trebui să te limitezi la un scaun sau o bancă stabilă, care este instalată sub bara orizontală. Capul unui atlet începător ar trebui să fie la nivelul barei transversale sau puțin mai jos. Sari și trage-te în sus, astfel încât coatele să fie îndoite într-un unghi drept. Din această poziție, încercați să ridicați corpul astfel încât bărbia să fie deasupra barei transversale. Dacă nu vă puteți mișca, se recomandă să înghețați cu brațele pe jumătate îndoite timp de 30 de secunde sau mai mult.
Etapa 5: Asigurare
Nou-veniții la sală pot folosi aparate speciale care susțin corpul, reducându-i greutatea. Devine mai ușor să tragi în sus, astfel încât rezultatele apar mai repede. Aparatul este folosit mai des de fete, dar nici bărbații nu ar trebui să refuze un astfel de ajutor.
O alternativă pentru persoanele care fac exerciții în aer liber sau acasă este o bandă elastică largă care nu se va rupe în timpul antrenamentului. Un expandator lung va fi de folos. Suportul este fixat pe bara transversală pentru a forma o buclă mare. Sportivul urcă înăuntru, și trece elasticul sub fese sau picioare, dacă lungimea inventarului o permite. Asigurarea elastică va împinge ușor în sus, așa că tragerea în sus va fi mai ușoară.
Dispozitiv special
În unele situații, repetările negative, ajutorul unui partener și al unui expandator sunt neputincioși. Mușchii sunt atât de slabi și subdezvoltați încât nu își pot ridica propria greutate corporală. Situația va fi corectată printr-o bară orizontală joasă.
Bara transversală este plasată la o înălțime de 70–90 cm deasupra podelei, în funcție de înălțimea persoanei implicate. Bara orizontală ar trebui să ajungă la începător până la talie, suporturile pentru călcâi îi vor fi la îndemână, astfel încât picioarele să nu alunece în timpul tragerilor.
- Recomandați o prindere largă și dreaptă, atunci când dosul mâinii este întors spre față.
- Umerii sunt paraleli cu bara sau se proiectează ușor înainte.
- Picioarele cu spatele trebuie să fie drepte, presa să fie încordată. Călcâiele se sprijină ferm pe podea.
- Trageți în sus pe expirație, ridicându-vă încet până la bara transversală și coborând fără smucituri ascuțite.
- Corpul rămâne drept, ca un băț și nu se zvârcolește la fiecare mișcare.
- Minim 3 repetari. 2 până la 5 seturi cu pauze scurte.
Începătorii cărora le este greu să ridice cu o prindere dreaptă au voie să încerce varianta inversă. În această poziție, încheieturile trebuie întoarse spre față.
Important: Unii începători care abia încep să stăpânească complexitățile tractărilor încearcă să atingă punctul dorit cu bărbia. Nu puteți ieși în afară maxilarul inferior sau trageți fața în sus. Brațele și spatele ar trebui să funcționeze, nu mușchii gâtului.
Primele succese
Persistența cuplată cu antrenamentul regulat este garantul unor rezultate uimitoare. Când numărul de trageri ajunge de la 3 la 5 într-o singură abordare, un începător, inspirat de succes, va încerca să-și înmulțească propriile realizări și va greși.
O persoană care este capabilă să-și ridice propriul corp de 7-8 ori fără pauză ar trebui să se oprească pentru un timp la rezultatul obținut. Fără repetări negative, iar numărul de abordări crește de la 3 la 5.
Este mai ușor să trageți 15 repetări decât să vă legați șireturile? Sportivii cu experiență oferă ovație în picioare, pentru că rezultatele sunt demne de laudă. Este timpul să lucrăm la greutăți. Atârnă o clătită cu gantere de curea, umple-ți rucsacul cu cărți și atârnă-o pe umeri, atașează gantere de picioare. Există o mulțime de moduri de a dezvolta mușchii și rezistența, așa că aici o persoană o alege pe cea mai convenabilă.
Ar trebui să încercați diferite prinderi: drepte cu inversă și combinate. Fiecare poziție a mâinilor implică anumiți mușchi, prin urmare, pentru dezvoltarea deplină a întregului corp, se recomandă să nu se limiteze la o singură varietate.
Un obstacol de depășit
Ce îl împiedică pe un începător să învețe rapid să tragă în sus? Mușchi subdezvoltați și exces de greutate. Prima problemă este rezolvată cu ajutorul unor exerciții suplimentare, iar a doua - cu diete sau uscare.
Slabim corect
Stratul de grăsime impune o limită a numărului de trageri, așa că ar trebui să scapi treptat de el. Foamea nu este cea mai bună soluție, pentru că atunci organismul nu va avea energia pentru antrenament intensiv. Cea mai bună opțiune este o dietă echilibrată, care are o mulțime de carbohidrați și proteine pentru construirea masei musculare și fără grăsimi. Un meniu alcătuit corespunzător va forța organismul să cheltuiască rezervele subcutanate, așa că se recomandă să se concentreze pe:
- piept de pui, curcan sau vita;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii;
- produse lactate dietetice;
- pește de mare;
- ouă.
Pe lângă refuzul produselor dăunătoare, sportivii care sunt predispuși la plenitudine ar trebui să excludă:
- banane;
- fructe dulci;
- zahăr și mâncăruri în care este prezent.
În perioada de slăbire activă, se recomandă să se abțină de la trageri și să acorde atenție exercițiilor care ajută la întărirea sistemului cardiovascular și la creșterea tonusului muscular. Jogging-ul va fi bine, vă puteți înscrie la o piscină sau merge pe bicicletă zilnic.
Sarcini auxiliare
Repetările negative par dificile? Este greu să cobori fără smucituri ascuțite? Este necesar să se dezvolte mușchii pectorali, trapezul și tricepsul. O opțiune este flotările. Faceți acest exercițiu zilnic, crescând treptat numărul de repetări la 50.
Nu te poți lipsi de un abonat la sala de sport, unde există un simulator pentru tracțiunea superioară. Este util să dezvoltați bicepsul folosind gantere sau o mreană, precum și antrenamentul presei.
Puteți începe tragerile de la barele denivelate, deoarece este mai ușor să vă ridicați propria greutate îndreptând brațele îndoite și nu invers. Picioarele în timpul unui astfel de antrenament ar trebui să fie drepte, perpendiculare pe presa.
Tehnica de ridicare a unui braț
Acrobația între sportivii care au cucerit bara orizontală trage în sus pe un braț. Profesioniștii cu experiență, cu corpuri bine dezvoltate, ar trebui să stăpânească această varietate. Mâna liberă în stadiul inițial ține cel de-al doilea membru de încheietură pentru a reduce sarcina. După ce v-ați îmbunătățit abilitățile, vă puteți muta palma spre antebraț și apoi spre piept.Important: Când efectuați tractări pe un braț, ar trebui să evitați mișcările bruște, să fiți extrem de atenți și să opriți exercițiul dacă apare chiar și o mică durere.
Bara orizontală este potrivită pentru fete și bărbați, deoarece întărește corpul, îl face frumos și subțire. Să înveți cum să tragi în sus nu este ușor, mai ales pentru persoanele cu o formă fizică minimă, dar este cu atât mai plăcut să reușești. Trebuie să te îndrepti spre obiectivul tău treptat, fără a supraîncărca corpul și fără a uita că mușchii au nevoie nu doar de o încărcare regulată, ci și de o odihnă bună pentru recuperare.
Video: cum să înveți să tragi în sus pe bara orizontală de la zero
Ruslan Dudnik
Font A A
Dacă vă puteți trage corpul în sus pe bara orizontală cel puțin o dată, atunci citiți ce să faceți.
Dar ce se întâmplă dacă chiar și un singur pull-up este greu de stăpânit?
Acum există diverse simulatoare precum „gravitronul”, unde te poți trage în sus, observând tehnica corectă, iar greutatea ta este ușoară cu ajutorul contragreutăților simulatorului însuși.
Dar dacă te antrenezi acasă, există și alte alternative.
Calea periculoasă (nu folosiți!)
Ținând bara orizontală, puteți sări în sus, simulând o tragere și să vă coborâți încet sub influența gravitației.
Această metodă este adesea folosită, dar... în zadar.
E destul de traumatizant.
Și nu numai pentru că îți poți rupe nasul lovind bara orizontală (am văzut o astfel de situație), ci și pentru că ligamentele tale sunt supuse unui stres prea ascuțit și puternic, care poate duce instantaneu la răni - entorsă, ruptură sau chiar ruptură. ale ligamentelor umărului.articulaţiilor.
Cel mai bun mod de a lucra la tehnica tragerilor acasă este:
Tracții cu un scaun
În spatele barei orizontale, așezați un scaun sau o masă dacă bara orizontală este sus.
Luați o poziție așa cum se arată în fotografie și, sprijinindu-vă pe șosete, îndoind clar coloana vertebrală în regiunea toracică (dar nu în zona lombară !!!), trageți-vă în sus, ajutându-vă cu picioarele dacă este necesar.
Ajută-te cu picioarele suficient pentru a te ridica.
Treptat, pe măsură ce îți crește capacitățile de forță, vei folosi din ce în ce mai puțin mușchii picioarelor, iar mușchii brațelor și spatelui vor lucra din ce în ce mai mult.
Într-o zi, forțele vor crește atât de mult încât va avea loc primul tragere liber!
Încet și ușor, folosind doar forța mușchilor brațelor și spatelui, coboară-te în poziția de pornire.
Dacă te doare coloana lombară, atunci te apleci în ea și chiar îți relaxezi mușchii.
Dacă tot nu puteți strânge mușchii nucleului părții mijlocii a corpului astfel încât să fixați coloana lombară într-o poziție egală, atunci puneți un scaun sau o masă în fața dvs., ca în fotografia de mai jos.
De regulă, dacă ajungeți la 10 coborâri netede într-un mod calm și uniform, atunci vă puteți ridica o dată.
Metoda a fost încercată pe multe fete 🙂
Sunt liniștit că nu vor ciupi un nerv încercând să se tragă în sus, și se simt mai încrezători, pentru că în acest exercițiu poți simți foarte bine munca dorsalului mare.
Dacă este posibil, cereți-i partenerului sau partenerului să-și plaseze palmele pe dorsal mare. Acest lucru este necesar pentru două lucruri:
- astfel va fi mai bine să simțiți munca dorsalului mare
- dacă este necesar, partenerul va putea întotdeauna să vă împingă ușor în faza de ridicare către bara orizontală
Există, desigur, și alte modalități, DAR... nu la fel de eficiente ca cele descrise mai sus.
Iată o altă versiune de pull-up-uri cu suport:
În sălile de sport de la subsol ale Uniunii Sovietice, împreună cu întrebarea: „Cât apăsați?” a fost întotdeauna o întrebare: „Cât de mult te ridici?”
Prin urmare, dacă doriți să învățați cum să trageți în sus, atunci trageți imediat în sus pe bara orizontală.
Dacă vrei să înveți cum să imite tracțiunile, atunci ești pe „gravitron”.
Da, vă puteți antrena mușchii spatelui în acest fel, dar nu puteți învăța cum să vă ridicați.
Poți încerca să tragi în sus cu o bandă de cauciuc.
În principiu, o opțiune bună, dar dificultatea este mai degrabă că nu este atât de ușor să găsești banda potrivită.
Când te ridici cu ajutorul unui scaun, tu însuți poți să reglezi cât de mult trebuie să-ți incluzi picioarele cu eforturile picioarelor.
Iată o variantă de tracțiuni, în care așezi imediat mai multe tipuri de benzi pe bara orizontală cu diferite grade de tensiune.
Pe măsură ce obosiți cu fiecare set, treceți la o bandă mai puternică.
Întrebare: Există vreo alternativă la trageri? Este posibil sa le inlocuiesti cu ceva?
De fapt, acest exercițiu este atât de valoros pentru noi încât este mai bine să căutăm o oportunitate de a trage în sus decât să căutăm o alternativă la trageri.
Trebuie să încerci imediat bara orizontală, cu ajutorul unui suport (scaun, masă), treptat, pe măsură ce îți crește puterea, picioarele tale vor lua parte din ce în ce mai puțin la astfel de tracțiuni, până într-o zi o tragere în are loc agățarea liberă.
Dar dacă, dintr-o dată, nu aveți scopul de a învăța cum să vă ridicați sau pur și simplu nu există nicio bară orizontală în apropiere și doriți să vă antrenați mușchii implicați în tragerea în sus, atunci puteți utiliza un expander sau un banda de cauciuc pe care trebuie să o atașați direct deasupra dvs.
Repet - nu vei învăța să tragi așa, dar poți să exersezi mușchii țintă.
Arata cam asa:
Cu stimă, Ruslan Dudnik!
