Cum să luați proteine ​​din zer? Cum să luați corect proteine ​​- un ghid complet Consumați proteine ​​pentru a crește în greutate.

Cu antrenament regulat de forță și cardio, mușchii primesc un număr mare de microtraumatisme. Prin urmare, au nevoie de multe proteine, care îi vor ajuta să-și revină și să-și crească masa. În condiții normale, organismul obține proteine ​​din alimente bogate în proteine, dar în condiții de încărcare crescută este necesar să se ia suplimentar suplimente proteice. Dacă vrei să dai corpului tău un aspect mai mare, mai suplu, trebuie să te gândești să obții cantitatea potrivită de proteine ​​pentru a satisface toate nevoile corpului tău.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Beneficiile proteinelor

Proteina este o componentă esențială a fiecărei celule și a fiecărui proces din organism. Părul și unghiile sunt făcute în principal din proteine. Organismul folosește proteine ​​pentru a construi și repara țesuturile, în primul rând mușchii. Ajută la producerea de enzime, hormoni și alte substanțe chimice. Este o componentă importantă a compoziției oaselor, mușchilor, cartilajelor, pielii și sângelui.

Alături de grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt un macronutrient care este benefic pentru organism în cantități mari. Se poate presupune că este necesar să se consume în mod regulat alimente proteice pentru a obține o formă ideală a corpului. Dar organismul are nevoie de mult mai puține proteine ​​decât ați putea crede.

Cantitatea necesară de proteine ​​pentru organism

Cel mai adesea oamenii vorbesc despre proteine ​​atunci când vine vorba de construirea rapidă a masei musculare. Dar adevărul este că fără antrenament de forță, mușchii pur și simplu nu pot crește. Dar organismul are nevoie de o mulțime de proteine ​​pentru a se recupera după exerciții intense și pentru a oferi mușchilor materialul pentru a crește.

Pentru a crește în greutate, bărbații și bărbații activi trebuie să ia 1-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Femeile și fetele au nevoie de 0,5 - 1 gram pe kilogram de corp pe zi pentru a obține același efect. Este de remarcat faptul că puteți obține o cantitate suficientă de proteine ​​dintr-o friptură mare, dar o astfel de sursă de proteine ​​va conține grăsimi saturate, care pot servi ca sursă de exces de colesterol.

Tipuri de proteine

Există mai multe surse de proteine ​​găsite în alimentele comune. Sunt folosite pentru a crea amestecuri de pulbere. Printre ei:

• Zerproteină. El este „regele proteinelor”. Are cea mai mare valoare biologică, o măsură a cât de bine folosește organismul proteinele. De asemenea, este raportat că stimulează IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei), care îmbunătățește creșterea musculară. Zerul are un conținut ridicat de aminoacizi în lanț, care se ridică la aproximativ 50% aminoacizi esențiali. Proteina din zer poate fi luată de persoanele cu o reacție alergică la produsele lactate, ceea ce nu face decât să crească popularitatea produsului.
• Cazeină. Reprezintă 80% din proteinele conținute de lapte. Shake-urile proteice sunt adesea făcute pe baza acestuia, datorită efectului său puternic asupra creșterii musculare și a creșterii în greutate. Are un conținut mai mare de glutamină decât zerul. Glutamina este digerată lent deoarece se coagulează sau capătă consistență de gel odată ce intră în intestine. Acest lucru încetinește metabolismul și crește expunerea proteinelor la tractul intestinal.
• Proteinăouă. Folosit în unele formule de nutriție sportivă sub formă de albumină de ou. Oul a fost folosit ca sursă de proteine ​​de mulți ani. Odată cu descoperirea altor proteine ​​care oferă beneficii suplimentare atunci când sunt consumate, ouăle au devenit mult mai puțin frecvente în dietele sportive.
• Soiaproteină. Nu este utilizat pentru creșterea musculară, deoarece are niveluri scăzute de metionină și, din acest motiv, nu poate crește foarte mult masa musculară. Dar soia este benefică pentru funcționarea normală a organelor, inclusiv pentru inimă, și pentru sănătatea generală pe termen lung. Majoritatea oamenilor vor alege să adauge soia la shake-urile de proteine.

Puteți combina diferite surse de proteine. Principalul lucru este să calculați corect cantitatea de proteine ​​consumată pe zi și să nu depășiți norma.

Indicatii de utilizare

Răsfățarea excesivă a alimentelor proteice duce uneori la consecințe neplăcute, inclusiv creșterea necontrolată în greutate. Atunci când creați orice dietă, este imperativ să includeți alimente sănătoase, legume și fructe.

Adultului mediu sănătos i se recomandă să obțină între 10 și 35% din caloriile zilnice din proteine. Dacă 10% pe zi pentru un adult este considerat suficient pentru a atinge doza zilnică recomandată, atunci datele arată că, în medie, oamenii tind să se apropie de pragul de 16%.

Există mai multe tipuri de persoane care pot beneficia de un aport mai mare de proteine, ceea ce înseamnă să obțină o proporție mai mare de calorii, mai degrabă decât să adauge pur și simplu proteine ​​suplimentare în dieta lor obișnuită:

• Culturisti. Când face mult antrenament de rezistență sau anduranță, o persoană descompune țesutul muscular. Proteinele îi oferă energie și material pentru restaurare și reconstrucție. Dacă există o lipsă sau absența materialelor de construcție, mușchii pur și simplu nu cresc.
• Persoanele predispuse la creșterea în greutate. Există dovezi ample că conținutul ridicat de proteine ​​ajută la o dietă săracă în calorii. Proteinele necesită mult timp pentru a fi digerate, oferind o senzație de plenitudine de lungă durată. Stabilizează nivelul zahărului din sânge, reducând astfel dorința constantă de a mânca în timpul unei diete. Când slăbiți, este indicat să acordați preferință alimentelor proteice pentru a preveni foamea și a minimiza pierderea musculară, care inevitabil începe să ardă cu o scădere bruscă a aportului de calorii și o creștere a exercițiilor aerobice.
• oamenicu o alimentație proastă. Oricine consumă alimente nesănătoase poate beneficia de trecerea la albușuri, pește și carne slabă. Consumând un procent mai mare de calorii din proteine, o persoană primește mai puține substanțe nocive, cum ar fi carbohidrații rapidi și grăsimile saturate. Numeroase studii au arătat că persoanele care înlocuiesc alimentele nesănătoase cu proteine ​​sănătoase, carbohidrați complecși și grăsimi vegetale au tensiune arterială scăzută și niveluri scăzute de colesterol rău în sânge.

Se dovedește că adăugarea unei cantități mici de suplimente proteice la alimentele obișnuite poate fi benefică pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani. Acest lucru încetinește semnificativ pierderea inevitabilă a masei musculare. Într-un studiu realizat la Universitatea din Arkansas, adulții cu vârsta cuprinsă între 52 și 75 de ani care și-au dublat aportul zilnic recomandat de proteine ​​au reușit să-și dezvolte masa musculară în doar 4 zile.

Pentru persoanele din această grupă de vârstă cu colesterol ridicat sau alți factori de risc pentru boli de inimă, se recomandă consumul de leguminoase, semințe, cereale integrale, nuci și pește pentru proteine.

Selecția și metodele de aplicare

Consumul de produse proteice este atât de puternic asociat cu cultura antrenamentului, încât este dificil să ne imaginăm un atlet care nu ar consuma batoane proteice sau shake-uri. Mai mult, suplimentele proteice sunt folosite de oamenii obișnuiți cu un stil de viață sedentar.

În ciuda popularității sale larg răspândite, puțini oameni știu cum să folosească corect proteinele pentru a obține cele mai bune rezultate. Majoritatea oamenilor încep să bea shake-uri de proteine ​​fără să se gândească de ce sau când au nevoie de pudră de proteine.

Cel mai evident motiv pentru a consuma proteine ​​este nevoia organismului de proteine ​​suplimentare pe parcursul zilei pentru sportivii care câștigă în mod activ masa musculară. Într-un ritm pasiv de viață, ele nu sunt absolut necesare. Dacă vă puteți satisface nevoile de proteine ​​cu produse proaspete în timp ce luați proteine ​​alimentare integrale de 3-4 ori pe zi, va fi suficient.

Cum să alegi produsul potrivit

Atunci când alegeți alimentația sportivă potrivită, totul este destul de simplu. În ciuda a ceea ce etichetele ar putea spune contrariul, toate pudrele proteice sunt la fel. Pudrele proteice au la bază proteine, fie că este vorba de zer, soia sau altă proteină. Puteți vedea termenii științifici frumoși „hidrolizat” și „absorbit rapid”, dar acest lucru nu afectează efectul luării acestuia.

Atunci când cumpărați suplimente proteice, ar trebui să alegeți o companie de renume, care are o tehnologie bună de producție. În acest caz, cumpărătorii sunt încurajați să analizeze cercetările de la companii de certificare terțe, cum ar fi Informed Choice și să vadă singuri calitatea produsului. Companiile cumpără produse de la raft ca un consumator obișnuit și efectuează teste pentru a se asigura că borcanul conține ceea ce reclamă eticheta.

Odată ce ați restrâns căutarea la câteva mărci, există câteva lucruri pe care trebuie să le știți despre suplimentele nutritive. Ar trebui să acordați atenție mai multor caracteristici - conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați.

Termeni de utilizare

După achiziționarea unei pulberi proteice adecvate, ar trebui să înțelegeți regulile de utilizare a suplimentului. Ele sunt de obicei recomandate pentru utilizare în perioada de utilizare cea mai activă a proteinelor de către organism. Există mai multe dintre ele pe parcursul zilei, astfel încât să puteți alege cele mai bune tehnici pentru dvs.

1. 1. Dimineața. După trezire, concentrația de glicogen din organism scade brusc, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare. Prin urmare, este indicat să vă începeți dimineața cu un shake proteic. Acest mic dejun este pregătit foarte repede și va atrage persoanele care nu au timp suplimentar dimineața. De asemenea, puteți adăuga fructe proaspete pentru a satura corpul cu elemente utile.
2. 2. Înainte și după antrenament. Luarea proteinelor cu o oră înainte de antrenament va oferi corpului tău energia și materialul necesar pentru a construi mușchi. Și deoarece rezervele organismului sunt epuizate în timpul antrenamentului, se recomandă să bei un cocktail după el pentru a reface echilibrul de proteine ​​și energie.
3. 3. Înainte de culcare. În cazurile în care aportul este pe timp de noapte, se recomandă utilizarea cazeină. Va dura mult timp pentru a digera și a hrăni mușchii pe tot parcursul nopții.

Shake-urile pot fi folosite în locul meselor sau în plus față de mesele obișnuite atunci când vă îngrășați. Reteta recomandata pentru barbati si femei:

Bărbați. 2 linguri de pudră de proteine, 1-2 căni de orice legume, 2 pumni de fructe (proaspete sau congelate), 2 linguri de grăsime vegetală (unt de nuci sau semințe) și o componentă lichidă (lapte de migdale, lapte obișnuit, apă).

femei. 1 lingură de pudră de proteine, 1 cană de legume, o mână de fructele tale preferate, 1 lingură de shortening de legume și ingredient lichid.

Toate ingredientele sunt zdrobite și amestecate cu un blender, după care cocktail-ul este gata de utilizare. Este indicat să nu întindeți băutura pe mai multe utilizări, ci să o folosiți odată.

Suplimentele de antrenament sunt adesea văzute ca o industrie centrată pe bărbați, dar pudrele proteice sunt eficiente și pentru femei. Singura diferență este că femeile au rate diferite de aport zilnic de proteine. În medie, au nevoie de mai puține proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (în principal din cauza diferențelor de compoziție corporală).

Din acest motiv, femeile sunt sfătuite inițial să folosească o lingură de amestec în loc de două. Selectarea cantității necesare este pur individuală și se poate dovedi că o femeie sportivă va avea nevoie de mai multe proteine ​​decât un bărbat inactiv.

Pudră și o masă completă

Având în vedere toate beneficiile shake-urilor de proteine, unii oameni au început să exerseze consumul de alimente sub formă de pudră în mod continuu. Dar, în acest caz, organismul nu primește elementele nutritive în care sunt bogate mesele obișnuite de casă.

Uneori, există o pierdere semnificativă a valorii nutriționale la înlocuirea nutrienților naturali și a vitaminelor cu analogi sub formă de pudră. Din acest motiv, se recomandă să bei nu mai mult de două cocktail-uri pe zi. Ideea este să găsești un echilibru între consumul de formulă și sursele de alimente complete în dieta ta zilnică.

Odată cu apariția ferestrei proteine-carbohidrați după un antrenament, shake-urile proteice și sticlele de băuturi tonice au devenit o necesitate pentru a merge la sală. Chiar dacă aceasta este o recomandare simplă, mulți au luat-o prea în serios. Părea că sări peste proteine ​​suplimentare după un antrenament ți-ar strica eforturile.

Suplimentarea cu proteine ​​s-a dovedit a fi benefică, în special pentru o mai bună recuperare după antrenamentul intens de forță și pentru potențialele câștiguri ale masei musculare.

Dacă nu aveți ocazia sau dorința de a bea un shake după un antrenament, îl puteți bea acasă sau puteți lua o gustare bogată în proteine. Depinde de preferințele personale. Pe vremuri, shake-urile proteice erau digerate rapid în stomac și alimentau mușchii pentru recuperare. Noile cercetări arată că acest lucru nu este adevărat și că puteți lua proteine ​​în orice formă convenabilă.

Atât consumul de shake-uri proteice, cât și mesele bogate în proteine ​​sunt considerate acceptabile și sănătoase. Oricare abordare va funcționa, așa că puteți alege opțiunea mai convenabilă. Sensibilitatea stomacului joacă, de asemenea, un rol. Unii oameni, din cauza caracteristicilor corpului lor, trebuie să ia o parte din aportul zilnic de proteine ​​imediat după antrenament. În aceste cazuri, un shake ar fi o modalitate potrivită de a obține rapid doza de proteine.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Am fost mai ales deprimat de greutatea mea; la 41 de ani, cântărim până la 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet în exces? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Ți-ai stabilit un obiectiv de a câștiga masă musculară? Apoi luați în considerare nu numai antrenamentul de forță, ci și alimentația adecvată, precum și suplimentele pentru creșterea cât mai rapidă a țesutului muscular. Trebuie să știi să bei proteine ​​pentru a te îngrășa. Vom vorbi acum despre asta în detaliu.

Unii sportivi începători nu acordă suficientă atenție alegerii proteinelor, achiziționând primul produs care le atrage atenția. Acesta este un act foarte nesăbuit! La urma urmei, fiecare amestec de proteine ​​își îndeplinește propriile funcții. Nutriția sportivă poate promova creșterea musculară sau poate suprima creșterea fibrelor musculare. Proteinele sunt necesare în următoarele sporturi:

• ● Powerlifting.
• ● Culturism.
• ● Fitness și alte antrenamente musculare.

Efectul dorit se obține numai prin combinarea proteinelor cu o nutriție adecvată. Deci, cum să bei proteine ​​pentru a crește în greutate? Veți afla despre asta acum.

Care este importanța proteinelor pentru organism?

Proteina este un supliment proteic pentru alimente. Se sintetizează din diverse produse (lapte, soia, cereale) și se purifică astfel încât amestecul să nu aibă un gust amar. Proteinele sunt deosebit de importante pentru sportivi, deoarece reprezintă elementul principal al organismului. Sub influența diferitelor procese din organism, compușii proteici sunt descompuși, eliberând energie.

Suplimentele moderne de proteine ​​pot fi împărțite în 2 grupe. Primul include aminoacizi independenți găsiți în pește, carne și produse lactate. Al doilea include acizi interschimbabili cu care sunt îmbogățite o varietate de cereale.

Pentru efectul normal al shake-urilor de proteine ​​asupra corpului, este necesar raportul corect dintre amestec și greutatea corporală. Opțiunea ideală este 2 grame de amestec pe 1 kilogram de greutate.

Ce tipuri de shake-uri proteice există?

În funcție de obiective, sportivii aleg dintre 3 opțiuni suplimentare:

• ● Izolați.
• ● Concentrați-vă.
• ● Hidrolizat.

Izolatul se caracterizează prin curățare profundă, motiv pentru care astfel de amestecuri de proteine ​​conțin aproape 100% proteine ​​(cantitatea de impurități este minimă). Acest cocktail este bine absorbit de organism, așa că sportivii îl iau adesea după antrenament pentru a restabili rezervele de energie. Concentratul nu este atât de purificat, iar conținutul de proteine ​​din acesta variază între 20-50% din volumul total. Hidrolizatul, la rândul său, nu este deloc purificat, ci doar fermentat. Principalul avantaj al acestui supliment este absorbția sa excelentă de către organism.

Proteine ​​pentru creșterea masei musculare: cum se utilizează

Pentru un antrenament eficient de culturism folosind proteine, aportul de substanțe în organism trebuie să fie corect distribuit în timp. Soluția optimă este să luați amestecul dimineața și seara sau după antrenament. Pudra proteică se diluează cu lichid (apă, suc, lapte). Proteinele nu trebuie turnate cu apă clocotită, deoarece proteinele se vor coagula la temperaturi ridicate!

În practică, consumul fracționat de proteine ​​este popular, astfel încât sistemul digestiv să poată absorbi pe deplin cantitatea de substanță primită. Amintiți-vă că nu consumați întregul amestec odată, deoarece efectul va fi minim. Shake-urile de proteine ​​sunt o opțiune excelentă de gustare.

Proteine ​​„rapide”.

Categoria proteinelor „rapide” include zerul și albușurile de ou. Organismul le absoarbe într-o perioadă scurtă de timp. Materia primă pentru producerea proteinei din zer este zerul. Această proteină este folosită cel mai adesea pentru a construi masa musculară. În plus, vă permite să scăpați rapid de depozitele de grăsime. După cum știți deja, produsul este disponibil în 3 forme (hidrolizat, izolat, concentrat).

În timpul producției de hidrolizate, proteinele sunt descompuse în aminoacizi. În această formă, amestecul de proteine ​​este absorbit ușor și rapid. Izolatul este o proteină purificată care este absorbită de celule într-o jumătate de oră după administrare. Concentratul de proteine ​​din zer este cea mai accesibilă și comună formă de proteină folosită pentru creșterea musculară. Concentratul este zer purificat si se absoarbe in 2-3 ore.

Un produs din zer cu 3 tipuri de purificare este cel mai de preferat pentru a câștiga masa musculară. Proteinele din zer maximizează anabolismul - procesul chimic de formare a celulelor și țesuturilor. Aportul de proteine ​​este recomandat între antrenamente de până la 5-6 ori pe zi.

Proteina din ou este făcută din ouă întregi. Produsele proteice din ouă conțin grăsimi minime (0,5%) și aminoacizi echilibrați. Cea mai mare eficacitate a suplimentelor „rapide” se observă dimineața și după antrenament. Ele ajută la reducerea inhibării naturale a anabolismului din cauza exercițiilor fizice intense.

Proteine ​​lent digerabile

Categoria proteinelor „lente” include cazeina și proteina din soia. Pentru a construi fibre musculare, este mai bine să folosiți proteina cazeină „lentă”. Se face din lapte. O porțiune de cazeină este digerată în 6-8 ore, ca urmare organismul este saturat cu aminoacizi. Când cazeina intră în stomac, se transformă într-un cheag de lungă digerare. Această proteină are proprietatea de a încetini digestia altor proteine.

După cum înțelegeți, suplimentele sportive cu cazeină inhibă descompunerea fibrelor musculare. Acesta este un excelent arzător de grăsimi care reduce semnificativ apetitul. Proteina cazeină este slab solubilă; înainte de a o lua, se diluează cu lapte de vacă folosind un blender sau un agitator pentru amestecare.

Proteina din soia este de origine vegetală. Are valoare biologică scăzută și o compoziție inferioară de aminoacizi. Datorită severității slabe a reacțiilor anabolice, proteina din soia este utilizată în combinație cu alți aditivi.

Este recomandat să luați suplimente proteice de 2-4 ori pe zi. Acest lucru ajută la alimentarea corpului pe tot parcursul zilei și sprijină repararea și formarea fibrelor. O porție de proteine ​​„lente” este cu siguranță necesară înainte de culcare. Noaptea, când alimentele nu intră în organism, procesele anabolice încetinesc. Luarea cazeinei reduce pierderea de masă musculară în perioada de atenuare și activare - procesul de distrugere a celulelor și a lanțurilor proteice. Proteinele „lente” completează rezervele de proteine ​​din organism. Se recomanda administrarea in perioadele de post fortat.

De ce lipsește rezultatul dorit?

Îți lipsesc efectele mult așteptate atunci când iei suplimente proteice? Acest lucru se poate datora unei doze insuficiente a medicamentului. Creșterea lentă a masei musculare a fost, de asemenea, asociată cu o intensitate scăzută a exercițiilor sau cu un program slab de suplimentare.

Tipul de construcție umană influențează și rezultatul. Cu o structura astenica, cresterea masei musculare se produce intr-un ritm lent. Persoanele cu acest tip de corp trebuie să depună mai multă perseverență în comparație cu cei cu o structură corporală atletică.

Motivul lipsei de rezultate poate fi utilizarea unui produs de calitate scăzută. Nu vă zgâriți cu suplimentele proteice! Dar chiar și alimentația sportivă de înaltă calitate poate să nu fie potrivită pentru o anumită persoană. În acest caz, este necesară înlocuirea produsului.

Proteina este o proteină esențială pentru organismul uman. Toate organele și celelalte componente constau din el. Accelerează regenerarea țesuturilor, reduce nivelul de trigliceride, reduce cantitatea de colesterol rău, îmbunătățește apărarea imunitară, oferă mai multă rezistență în timpul antrenamentului și chiar este prescris de unii medici pentru tratarea pacienților.

Astăzi se știe totul despre proteine. Sunt furnizate informații cuprinzătoare despre cum să-l luați, dozele și amestecarea cu alte medicamente.

Cu toate acestea, cu câteva decenii în urmă, mulți nu s-au gândit la ce fel de proteine ​​să ia. De asemenea, ei nu știau că există un anumit timp pentru a lua proteine ​​atunci când acestea sunt absorbite cel mai repede și sunt ore în care absorbția acesteia este foarte inhibată.

Cum să luați corect proteinele? Dozare

Fiziologii au efectuat de mult timp toate cercetările de care sunt interesați și au descoperit că pentru o creștere eficientă a mușchilor, o persoană trebuie să consume cel puțin un gram și jumătate de proteine ​​pe zi la 1 kilogram de greutate. Sau mai bine, 2-2,5 grame. Aceasta înseamnă că doza va fi diferită pentru fiecare persoană. O persoană care cântărește 80 de kilograme nu ar trebui să consume aceeași cantitate de proteine ​​ca o persoană a cărei greutate este în jur de 120 de kilograme. Puteți obține oricând informațiile de care aveți nevoie despre acest subiect citind instrucțiunile de pe pachet. Conține întotdeauna informații despre doze și toate recomandările necesare.

Cum să bei proteine ​​corect: timp și tip optim de proteine

Există proteine ​​lente, complexe și rapide. Batoanele proteice sunt de asemenea disponibile spre vânzare. Să enumerăm pe rând metodele și orele de administrare a fiecărui tip de proteină.

Proteine ​​rapide (izolat)

Proteina rapidă este o proteină care este absorbită cât mai repede posibil în corpul uman.

Proteinele rapide sunt ideale pentru creșterea masei musculare și, mai exact, pentru reumplerea rapidă a aminoacizilor din mușchi.

Se absoarbe în câteva minute, drept urmare procesul de recuperare este cât se poate de nedureros și rapid.

Luând rapid proteine

Puteți bea proteine ​​de mai multe ori pe zi. Cel mai adesea acest lucru se face între mese. Sunt suficiente 2-3 doze de 30-60 de grame.

Înainte de antrenament
Pentru a câștiga masă musculară, este logic ca sportivii să bea un shake de proteine ​​cu 1 oră înainte de antrenament. Imediat înainte de antrenament, culturistii recomandă să luați 6-8 grame de aminoacizi BCAA pentru a spori efectul.

Dupa antrenament
Ar trebui să bei proteine ​​rapid imediat după antrenament. În acest moment, organismul are nevoie de carbohidrați, proteine ​​și alte componente. Izolatul va ajuta la ușurarea eficientă a activității stomacului.

Dimineața
Izolatul este luat în mod activ dimineața. Este mai bine să faceți acest lucru imediat după trezire.

Cum să gătești proteine ​​rapid?

Când cumpărați proteine, borcanul vine întotdeauna cu o cană de măsurat, de obicei de 30 de grame. Puteți dilua proteina cu apă sau lapte. 1 cană se diluează cu 180-200 mililitri de lichid. Dacă nu puteți tolera proteinele din lapte, renunțați la lapte. Proteinele complexe și lente sunt preparate în același mod.

Proteine ​​complete
Proteinele complexe sunt un amestec de diferite tipuri de proteine. Acesta este cel mai bun tip de proteină în ceea ce privește digestibilitatea și efectul asupra organismului. Într-un complex obțineți proteine ​​de cazeină, zer, ou și soia și, prin urmare, toți cei mai buni indicatori ai acestora.

Proteina din zer este făcută din zer. Are o rată ridicată de activitate biologică. Este mai bine să luați imediat după antrenament. Avantajul său față de ceilalți este costul scăzut. Vă vom spune mai multe despre acest tip de proteine ​​mai jos.

Proteina din soia nu este întotdeauna procesată rapid în organism, mai ales când nu este complet purificată. Dar astăzi această proteină este la cerere. Unul dintre beneficii este reducerea nivelului de colesterol rău din sânge.

Proteina cazeină este o proteină din lapte cu o valoare biologică ridicată. Se absoarbe foarte lent, așa că este mai bine să o luați înainte de culcare. Se dizolvă slab în apă și are un gust neplăcut. Vă vom spune mai multe despre acest tip de proteine ​​mai jos.

Albusul de ou are nevoie de mult timp pentru a se descompune în organism - 4-6 ore. Este scump, dar are o valoare biologică ridicată.

Când construiți masa musculară, cel mai bine este să luați proteine ​​complexe cu 2 ore înainte de începerea unui antrenament, între mese și înainte de culcare. După antrenament, este mai bine să bei o porție de proteine ​​rapide. La pierderea în greutate, ordinea de administrare nu se modifică.

Proteine ​​lente
Proteina lentă este una care este absorbită de organism pentru o lungă perioadă de timp, pe parcursul a șase până la opt ore. Proteinele lente sunt folosite în mod activ de persoanele care doresc să aibă o siluetă sculptată și să reducă excesul de greutate.

Când câștigați masa musculară, trebuie luate proteine ​​lente înainte de culcare. Peste noapte, mușchii vor primi cantitatea necesară de aminoacizi. Proteinele pot fi consumate și între mese.

La pierderea în greutate, aportul lent de proteine ​​se efectuează conform aceleiași scheme. Dacă se dorește, pot înlocui una sau două mese.

Cum să luați proteine ​​din zer?

Proteina din zer este împărțită în trei tipuri:

• Hidrolizat.
• Concentrează-te.
• Izola.

Hidrolizat de proteine ​​din zer este un amestec de componente format ca urmare a defalcării izolatului.

Concentrează-te– o formă de proteină foarte comună în rândul consumatorilor, deoarece costă puțin, dar funcționează eficient. Pe lângă proteine, conține minerale, carbohidrați și grăsimi saturate.

Izola. Dacă o comparăm cu concentratul, această formă are un grad mai mare de purificare. Proporția de impurități nu depășește zece procente.

Luând proteine ​​din zer

Hidrolizatul, izolatul sau concentratul se iau în moduri diferite, în funcție de nevoi. Astfel, hidrolizatul de proteine ​​din zer este necesar dacă este necesar să se compenseze rapid lipsa de aminoacizi, deoarece începe să fie absorbit rapid. Este adesea luată la sfârșitul unui antrenament, precum și înainte de a începe. Nu există probleme digestive după administrarea hidrolizatului de proteine ​​din zer.

Durata de absorbție a izolatului este mai mare - 30-40 de minute, deci este mai bine să-l consumați cu 30-40 de minute înainte de începerea antrenamentului.

Concentratul proteic poate fi luat după procesul de antrenament, precum și în timpul acestuia. Îl poți bea dimineața, imediat după somn, dar și înainte de culcare.

Cum să luați proteine ​​de cazeină?

Cazeina durează de câteva ori mai mult să se descompună decât proteinele din zer. Este adesea folosit de persoanele care doresc să slăbească kilogramele în plus, precum și de culturistii care doresc să crească rapid masa musculară necesară, să furnizeze mușchilor aminoacizii necesari și să prevină distrugerea acestora.

Cazeina este folosită activ la arderea grăsimilor deoarece dă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, blocând foamea. Conține foarte puține grăsimi și nu carbohidrați. Cazeina blochează procesele distructive din țesuturi.

La pomparea mușchilor, cazeina este, de asemenea, indispensabilă; furnizează în mod activ fibrele musculare cu aminoacizi esențiali timp de câteva ore, acest lucru este important în momentul în care se termină antrenamentul. După procesul de antrenament, mușchii încep să folosească activ aminoacizii din organism pentru recuperare.

Când să luați proteine ​​de cazeină?

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, cazeina ar trebui să fie luată între mese, mai ales când nu există posibilitatea de a gusta câteva ore. În acest moment, o porție de mâncare poate fi înlocuită cu o porție de cazeină.

Cazeina poate fi luată înainte de culcare. Noaptea începe procesul de creștere musculară. Nu are rost să luați proteine ​​de cazeină după sau înainte de antrenament. În acest moment, organismul are nevoie de proteine ​​care se absorb rapid și carbohidrați. Proteina din zer este mai potrivită pentru aceste scopuri. Se dovedește că atunci când câștigi masă musculară, este suficient să iei proteină de cazeină înainte de culcare în mărimea unei porții de 40 de grame.

Daca scopul tau este sa scapi de kilogramele in plus, cazeina este potrivita si in acest caz: iti va potoli foamea si in acelasi timp va preveni degradarea musculara. Ar trebui să bei cazeină de două până la patru ori pe zi. O porție – 25-35 grame. Acest lucru se poate face atât înainte de culcare, cât și între mese.

Câte proteine ​​ar trebui să bei pe zi?

Doza de proteine ​​este individuală pentru fiecare persoană. Se știe că ar trebui să consumi 1,5-2 grame pe 1 kilogram de greutate pe zi. Dar conform standardelor producătorilor, media este de 30-60 de grame de proteine ​​la 0,2-0,3 litri de apă sau lapte. Sau 1-2 linguri de măsurat la 250-300 mililitri.

Ce alimente contin proteine?

Alimentele de origine animală conțin cele mai multe proteine. Aceasta este carne, inclusiv pește, brânză de vaci, ouă și alte produse lactate.

Există destul de multe proteine ​​în cereale, nu degeaba părinții au forțat mulți oameni să mănânce cereale încă din copilărie. Orezul, hrișca, ovăzul, grâul, fulgii de ovăz vă vor oferi porția necesară de proteine.

O sursă bogată de proteine ​​sunt nucile. Acestea sunt caju, migdale, nuci de pin. Unii oameni au o intoleranță la anumite tipuri de nuci. În general, migdalele, alunele și caju sunt fructe foarte sănătoase. Sunt foarte utile pentru corpul uman.

Leguminoasele sunt o altă sursă de proteine. Acestea includ: mazăre, fasole, linte.

Dar pentru a completa proteinele cu legume și fructe, este suficient să mănânci castraveți, dovlecei, varză, avocado și smochine.

Toată lumea are nevoie de proteine, dar nu ar trebui să le iei doar. Organismul are suficiente proteine ​​pentru funcționarea sa normală. Proteinele sunt necesare doar dacă trebuie să vă construiți mușchi, să slăbiți sau dacă aveți deficiență de proteine. Bea proteine ​​numai atunci cand este nevoie si nu le inlocuiesti cu alimente.

Mulți oameni știu că o persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 1-2 g de proteine ​​separat pentru fiecare kilogram de greutate pentru a asigura funcționarea normală. Pentru sportivi, în special culturiști și persoanele care doresc să obțină o masă musculară de înaltă calitate, această cifră se dublează (până la 2-4 g). Astfel de doze fac posibilă crearea unui echilibru pozitiv de azot și formarea unei concentrații ridicate de aminoacizi în organism. Acesta este factorul principal în inițierea creșterii musculare. Drept urmare, mulți pot avea întrebări despre cum să ia proteine ​​și care sunt clasificările acesteia. Acest lucru va fi discutat în continuare.

Soiuri

Proteina este împărțită în următoarele tipuri:

Ser. Acest grup include anumite subtipuri. Și anume: concentrat de proteine ​​din zer, hidrolizat și izolat, precum și cazeină.

După cum am menționat mai sus, sportivii au nevoie de proteine ​​de la 2 până la 4 grame pe 1 kg de corp. Rezultă că aportul zilnic de proteine ​​este calculat pe baza acestor date. Dar trebuie să știți că fiecare dintre tipurile acestui produs este luat în momente diferite.

Proteine ​​din zer

Să ne uităm mai întâi la acest grup. Este recomandabil să luați proteine ​​din zer înainte și după terminarea unui antrenament, deoarece acest lucru crește sinteza proteinelor în mușchi. Și asta este doar proteine ​​din zer. De asemenea, este important la ce oră va fi efectuată recepția.

Zerul este lichidul care se formează în timpul producției de brânză atunci când laptele este coagulat. Este considerat un produs secundar al producției. Până în prezent, acest produs este cea mai bună proteină. Promovează atât dezvoltarea mușchilor, cât și arderea grăsimilor în același timp.

Pentru a obține un efect anabolic puternic, care nu poate fi obținut folosind numai proteine ​​din zer, este necesar să se ia izolat sau hidrolizat amestecat cu proteină de cazeină. Asta e important. Există câteva lucruri de luat în considerare atunci când decideți cum să luați proteine ​​din zer. Și anume:

• Dimineața, este indicat să consumați hidrolizat de proteine ​​din zer, deoarece în această perioadă de timp încep procesele catabolice și mușchii sunt lipsiți de proteine. Pentru a suprima astfel de procese este necesar aportul de dimineață al acestei proteine. Acestea sunt exact acele două cazuri de formare a așa-numitei „ferestre proteice”. Drept urmare, consumul de proteine ​​din zer ajută la închiderea acesteia rapid.
• De asemenea, puteți utiliza acest produs pe tot parcursul zilei. Acest lucru este necesar pentru a menține echilibrul proteic în organism. În acest caz, este indicat să luați amestecuri multicomponente pe bază de proteine ​​lente și rapide. Acest lucru este important pentru asigurarea echilibrului specificat.
• Înainte de începerea antrenamentului, se consumă proteine ​​pentru a oferi potențialul energetic necesar mușchilor sportivului. Cu toate acestea, pentru aceasta este recomandabil să folosiți așa-numitele gaineri.
• La sfârșitul antrenamentului, utilizarea acestui produs este necesară pentru a închide următoarea „fereastră de proteine”. De data aceasta este perioada in care cea mai buna varianta ar fi consumul de proteine ​​din zer, acesta fiind dotat cu un grad ridicat de digestibilitate. Puteți lua proteine ​​din zer cu cazeină.

• Primul aport al acestui produs după terminarea antrenamentului este foarte important, deoarece este de la 20 până la 120 de minute după terminarea activității fizice când organismul sportivului are nevoie de proteine ​​și, prin urmare, poate absorbi o cantitate mult mai mare din acestea în comparație cu starea obișnuită.
• Ar trebui să luați această proteină noaptea pentru a crește în greutate. Potrivit multor experți, acest proces este necesar pentru a hrăni mușchii care se recuperează de la sarcini în timpul zilei. În acest caz, cea mai eficientă proteină, care este absorbită pentru o lungă perioadă de timp. Cazeina este cea mai potrivită pentru asta. Urmează descrierea acestuia.

Proteina cazeină

Este adesea numit un produs proteic „lent”, deoarece durează mult timp să se descompună, nu intră imediat în sânge. Este folosit pentru a câștiga masă musculară sau a pierde în greutate. Să ne uităm la când și cum să luăm corect proteina cazeină. Citiți mai jos despre asta.

Cum să luați proteine ​​de cazeină pentru creșterea în greutate?

În acest caz, totul este destul de simplu. Potrivit experților, în timpul unui set de masă musculară, proteina cazeină poate fi un adaos excelent la opțiunea cu zer. Cum să luați acest produs va fi descris mai jos. Înainte și după antrenament, organismul are nevoie de combustibil rapid. În consecință, acest produs nu va putea face față acestui lucru singur.

Pentru a crește masa musculară, proteina cazeină este consumată noaptea. Acest lucru este necesar pentru a încetini reacțiile catabolice și defalcarea musculară în timpul somnului. La o persoană obișnuită, corpul rămâne fără hrană mai mult de 8 ore noaptea, în urma căruia procesul anabolic scade. Prin urmare, în acest caz, cazeina poate preveni acest lucru. Se ia cu 35-40 de grame înainte de culcare.

Conținutul său de calorii este de 360 ​​kcal pentru fiecare 100 g de produs. Prin urmare, în absența excesului de nutriție, nu va putea provoca o creștere a masei de grăsime corporală.

Albușul de ou ca tip de nutriție sportivă

Să luăm în considerare acest tip mai detaliat. Albumina de ou este un produs care este produs in forma sa pura doar de companiile din strainatate. Este reprezentat doar de câțiva producători străini. Pentru a nu fi vândut lapte praf în locul acestei proteine, trebuie să îl luați nu în greutate, ci în ambalaje de marcă. Acest lucru este important de știut.

Proteina din ou nu are dezavantaje. Avantajul său este compoziția sa clar echilibrată de aminoacizi. Acest lucru nu se poate realiza prin consumul de produse naturale. La urma urmei, chiar și ele conțin grăsimi. Dar este absent în alimentația sportivă.

Sincer, unele dintre aceste grăsimi nu sunt dăunătoare, în timp ce altele sunt chiar benefice. În plus, cocktailurile cu proteine ​​din ou sunt ușor de preparat. Mai multe despre asta mai târziu.

Cum să luați proteine ​​din ou?

Acest proces este simplu. Mulți oameni ar putea avea o întrebare despre cum să ia proteine ​​din ou. Răspunsul în acest caz este destul de simplu. Cel mai bine este să luați proteine ​​din ou ca shake. Rețeta sa este următoarea: veți avea nevoie de 2 linguri pline din această pulbere, care se amestecă cu 180 - 200 ml apă, lapte sau suc.

Când decideți cum să luați proteine ​​pentru a câștiga masa musculară, trebuie să știți că acestea trebuie consumate cu cel puțin o oră înainte de a începe un antrenament. Acest lucru ar trebui făcut și imediat după finalizarea sa. Jumătate se bea înainte și jumătate după. Aceasta este o doză medie, care este concepută pentru culturistul mediu, a cărui greutate este de aproximativ 80 kg la o intensitate medie de antrenament.

Proteină din soia

Acesta este un alt produs important. Este un concentrat proteic din soia. Când consumați acest produs, procesele catabolice încetinesc. Acest lucru ajută la accelerarea creșterii masei musculare, precum și la creșterea indicatorilor de forță. Acest produs este o proteină eficientă. Cât timp ar trebui să-l iau? Să privim mai departe.

Proteina din soia, ca oricare alta, este capabilă să facă față consecințelor negative ale stresului muscular.

Deoarece acest produs este o proteină cu acțiune lentă, se ia în timpul zilei, între mesele principale. Este posibil să consumi această proteină și noaptea.

În ceea ce privește doza, nu există un răspuns clar aici, deoarece măsura depinde de mai mulți factori. Acestea sunt recomandările producătorului, greutatea atletului, obiectivul pe care și l-a stabilit, precum și capacitățile financiare.

Luând proteine ​​pe tot parcursul zilei

Este necesar să planificați corect acest proces. Acest lucru este important pentru a decide cum să luați proteine. Pentru că în anumite momente ale zilei organismul are nevoie diferit de această substanță, iar capacitatea ei de absorbție este diferită. Acesta este după cum urmează:

• Dimineața, acest produs este necesar pentru a elimina „fereastra proteică”. În această perioadă, cel mai bine este să luați proteine ​​din zer datorită absorbției sale bune de către organism.
• Pe tot parcursul zilei, acest produs este necesar pentru a menține echilibrul proteic în organism. Se recomandă să luați amestecuri multicomponente pe bază de proteine ​​„lente” și „rapide”.
• Înainte de antrenament, acest produs este folosit pentru a oferi mușchilor potențial energetic. Cu toate acestea, pentru aceasta este recomandabil să se folosească gaineri.
• După terminarea antrenamentului, aportul de proteine ​​este necesar pentru a elimina o anumită „fereastră proteică”. În această perioadă, este bine să luați proteina din zer specificată datorită absorbției sale rapide în organism.
• Noaptea, proteinele sunt necesare pentru a umple mușchii cu aminoacizi, care sunt restabiliți în timpul somnului. Este produsul care se absoarbe pe o perioadă lungă de timp care funcționează foarte bine. De exemplu, cazeina.

Există o formulă care va ajuta la rezolvarea întrebării cum să luați proteine ​​pentru a câștiga masa musculară. Este după cum urmează: 2 grame de masă proteică pentru fiecare kilogram din greutatea ta. De exemplu, dacă cântăriți 80 kg, atunci ar trebui să luați de la 160 la 170 g de proteine ​​pe zi.

Ce să iei în afară de proteine?

În acest caz, trebuie să utilizați următoarele:

• Carbohidrați. Ele oferă energie mușchilor tăi. Acest lucru este semnificativ, deoarece proteinele sunt doar un material de construcție pentru celulele musculare. Iar carbohidrații sunt combustibilul lor.
• Aminoacizi. Ei sunt responsabili pentru construirea de noi celule musculare și restaurarea lor completă.
• Glucoză. De exemplu, fructe dulci, zahăr, miere. Oferă nutriție pentru creierul tău.
• Grasimi. Acestea sunt responsabile nu numai de refacerea și conservarea articulațiilor, ci și de protejarea sistemului nervos în timpul unei activități intense, protejându-l de depresie, stres și epuizare care apar în timpul oricărui antrenament de forță.
• Vitamine. Ele trebuie consumate deoarece organismul nostru practic nu le poate sintetiza singur.
• Uneori este necesar să se folosească creatina monohidrat.În culturism, este una dintre cele mai eficiente și mai cercetate substanțe. Cu toate acestea, mulți ar putea avea o întrebare despre cum să ia împreună proteine ​​și creatină. În acest sens, ar trebui luată o abordare individuală. Întrucât întrebările referitoare la metodele optime de utilizare a acestuia rămân incerte. Există acum diverse forme noi ale acestui produs, așa că deciziile despre cum să luați împreună proteine ​​și creatină ar trebui luate individual. Apropo, experții în acest domeniu vor fi de mare ajutor în acest sens.

Proteinele sunt dăunătoare?

Este un produs natural pur care este absorbit destul de repede de organism. Pudra proteică se absoarbe mult mai bine decât proteinele din carne sau lapte. Acesta este un fapt de încredere. Acest lucru se datorează faptului că pulberea nu are nevoie de timp pentru a se descompune, deoarece este complet gata de utilizare. La sfârșitul aportului, acest amestec este procesat de organism în câteva secunde și ajunge la toate celulele, furnizându-le proteinele necesare pentru construirea mușchilor.

Descrierea proteinei din zer

Compoziția produsului cu gust natural:

• Concentrat de proteine ​​din zer.
• Fructoză.
• 5% - celule.
• 1,7% - germeni de grâu zdrobit.
• Gumă xantan (emulgator).
• Arome.

80% din concentratul proteic din zer este obtinut prin uscarea si ultrafiltrarea zerului proaspat. În zilele noastre, acest produs și-a luat ferm poziția pe piața nutriției sportive și este la mare căutare în rândul profesioniștilor și amatorilor.

Proteinele din zer sunt foarte bine absorbite. Compoziția de aminoacizi a proteinelor din zer este cea mai apropiată de compoziția de aminoacizi a țesutului muscular uman. Drept urmare, proteina din zer este considerată un produs excelent. Cum să-l luați va fi discutat mai jos.

Se dizolvă 2 linguri (50 de grame) din acest produs în 300-400 ml de apă, lapte sau altă băutură. Se amestecă bine într-un shaker. Se recomandă consumul cocktail-ului diluat în termen de o oră de la preparare. Luați-l de 2-3 ori pe zi - între mesele principale și imediat după antrenament.

Fiecare sportiv care vrea să câștige masă musculară trebuie să știe cum și când să bea proteine. Organismul trebuie să fie asigurat cu cantitatea potrivită de proteine, deoarece el este cel care este responsabil pentru rezistența sportivului și creșterea mușchilor acestuia. Din păcate, nu toată lumea știe dacă este posibil să bei proteine ​​înainte, după sau în timpul unui antrenament. Acest articol vă va ajuta să înțelegeți toate nuanțele.

Este dificil să dai un răspuns cert la întrebarea câte proteine ​​ar trebui să bei. Rata zilnică, precum și programul de aport, depind direct de obiectivele sportivului - uscarea, creșterea mușchilor, creșterea rezistenței și a forței.

Luând proteine ​​dimineața

Pentru a înțelege când sportivii profesioniști beau proteine ​​pentru a-și îmbunătăți performanța, este necesar să înțelegem caracteristicile corpului uman. După cum știți, o persoană doarme aproximativ 7-8 ore pe zi. În această perioadă de timp, organismul nu primește niciun nutrient, prin urmare, pentru a asigura funcționarea normală a organelor și sistemelor, folosește substanțe pre-preparate. Acestea includ: glicogenul conținut în mușchii și țesuturile ficatului, precum și aminoacizii, care se formează după descompunerea țesutului muscular.

Dimineața, imediat după trezire, organismul produce hormonul cortizol într-un ritm accelerat, ceea ce contribuie la creșterea catabolismului. Prin urmare, răspunzând la întrebarea când beau proteine, experții spun că acest lucru ar trebui făcut imediat după somn. Luarea proteinelor în acest moment va ajuta la oprirea procesului de mai sus, care va avea un efect benefic asupra organismului sportivului. Una dintre cele mai benefice opțiuni este proteina din zer.

Ce să faci în timpul zilei?

Adesea oamenii se întreabă cum să bea proteine ​​pentru a câștiga masă și a umple rezervele de aminoacizi. Răspunsul este simplu: între mese, ar trebui să consumați 2 până la 4 porții de produs (porții de 20 g). Dacă sportivul știe din timp că următoarea masă va fi mai târziu decât de obicei, atunci cel mai bine este să folosească o proteină lentă sau complexă.

Doar unii oameni au voie să bea proteine ​​în timpul antrenamentului. Depinde de obiectivele lor și de caracteristicile organismului, așa că doar un antrenor sau un medic poate prescrie aportul de proteine ​​în timpul antrenamentului.

Gustare înainte de antrenament

Pe lângă mesele obișnuite, ar trebui să vă amintiți și cum să beți proteine ​​înainte sau după antrenament. Cu câteva ore înainte de începerea antrenamentului, sportivul trebuie să ia proteine ​​din zer.

Proteinele pot fi ușor înlocuite cu BCAA, adică reprezentând o treime din toate proteinele musculare. Ele sunt întotdeauna folosite în mod activ de către sportivi pentru a obține energie pentru o muncă intensă a mușchilor.

BCAA nu trebuie luate în același timp cu consumul de proteine. Dacă utilizați aminoacizi esențiali, ar trebui să îi luați cu doar 20 de minute înainte de exercițiu. Este important să înțelegem că, în absența unei concentrații suficiente de aminoacizi în sânge, corpul uman va folosi țesutul muscular ca sursă de energie. Proteinele care sunt ușor digerabile vor putea menține nivelul necesar de aminoacizi și, prin urmare, masa musculară nu va scădea în timpul antrenamentului.

Proteine ​​după exerciții fizice

Știind exact câte proteine ​​să bea pe zi, mulți sportivi începători uită să mai ia o porție după antrenament și tocmai acest aport joacă un rol important în creșterea musculară. Când toate rezervele de glicogen sunt complet epuizate și există o concentrație scăzută de zahăr și aminoacizi în sânge, organismul este complet gata să consume și să absoarbă rapid nutrienții. Pentru a reumple rapid echilibrul de aminoacizi și carbohidrați, sportivul trebuie să ia un gainer imediat după antrenament. O astfel de proteină este absorbită destul de bine, iar zaharurile sunt imediat folosite pentru regenerarea glicogenului.

Puteți întâlni adesea întrebarea cât de multă proteină să beți dacă aveți o masă musculară mare. Medicii și sportivii cu experiență spun că cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât o persoană are nevoie de mai multe proteine. Din cauza unei deficiențe a acestei substanțe, pot apărea probleme cu pielea, părul și unghiile. În plus, proteinele salvează grupele musculare de la uscare, așa că este pur și simplu imposibil să supraviețuiești fără consumul lor regulat.

Vârful de insulină, furnizat de carbohidrați cu un indice glicemic suficient de ridicat, permite absorbția normală a nutrienților și, de asemenea, reface rezervele pierdute ale corpului. Dacă ți-ai stabilit obiectivul nu numai de a construi mușchi, ci și de a scăpa de depozitele de grăsime, atunci trebuie să renunți la carbohidrați și să iei doar proteine.

Luați înainte de culcare

Majoritatea oamenilor cred că mâncatul înainte de a merge la culcare noaptea este o rețetă pentru acumularea de depozite inutile de grăsime. Această opinie este adevărată în ceea ce privește consumul de grăsimi, precum și carbohidrați, dar nu și proteine. Deoarece în timpul somnului organismul nu primește hrană, acesta atrage energie din rezervele interne, motiv pentru care procesul de recuperare musculară poate fi oprit pentru o perioadă de timp.

Un cocktail de proteine ​​cu acțiune lentă luat cu jumătate de oră înainte de culcare va ajuta la prevenirea catabolismului nocturn. Acest amestec va oferi o concentrație normală de aminoacizi în sânge.

Un complex proteic care conține cazeină micelară, proteină din zer și proteină din lapte este cel mai potrivit pentru aceste scopuri. Cocktailul este garantat să ofere o cantitate suficientă de nutrienți pentru creșterea musculară și, de asemenea, va ajuta la îmbunătățirea performanței de forță.

Pierdere în greutate

Pe măsură ce sezonul de vară se apropie, băieții și fetele devin interesați de cum să bea proteine ​​pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să mâncați suficiente proteine, ceea ce, din păcate, nu se poate face cu alimente obișnuite. Din cauza unei cantități insuficiente de această substanță în organism, procesele catabolice din mușchi sunt activate, care nu permit unei persoane să-și atingă obiectivul calm.

În perioada de slăbire, oamenii practică mese frecvente (de aproximativ 5-6 ori pe zi). Puteți ușura puțin sarcina cu ajutorul shake-urilor de proteine, care înlocuiesc până la 2-3 mese. Nu conțin grăsimi sau carbohidrați, așa că nu va fi atât de dificil să slăbești câteva kilograme în plus. În plus, astfel de băuturi oferă organismului mulți nutrienți pentru creșterea musculară și, prin urmare, ajută la creșterea forței.

Când slăbești, o porție de proteine ​​ar trebui să fie doar jumătate din obișnuit - 15 grame. Cocktailul trebuie băut cu câteva ore înainte de antrenament și aceeași cantitate după el.

Proteinele lente vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul principal. Ele vin împreună și garantează concentrația normală de aminoacizi de care are nevoie organismul.

Dozare

Datorită cercetărilor efectuate de fiziologi, a fost de mult timp clar că, pentru creșterea rapidă a masei musculare, un atlet trebuie să consume mai mult de un gram și jumătate (de preferință 2-2,5 g) de proteine ​​pe 24 de ore pe kilogram de greutate. Aceasta înseamnă că fiecare atlet va avea propria doză. Adică, o persoană care cântărește 80 kg ar trebui să consume mai puține proteine ​​decât un sportiv care se apropie de 130 kg.

Produs complex

Proteinele complexe sunt amestecuri de diferite tipuri de proteine. Acest tip de proteine ​​este considerat cel mai bun atunci când este luat în considerare din punctul de vedere al efectului său asupra organismului și al digestibilității. Un produs combină cazeina, zerul, soia și proteinele din ou cu cele mai bune proprietăți ale lor.

Proteina din zer este făcută din zer. Are o activitate biologică destul de mare. Ar trebui consumat imediat după antrenament. Avantajul componentei din zer în comparație cu altele este costul său scăzut.

Este dificil de procesat în organism dacă nu este complet curățat. În ciuda acestui fapt, este considerat unul dintre cele mai populare astăzi. Principalul său avantaj este capacitatea de a reduce nivelul de colesterol dăunător din organism.

Proteina cazeină este o proteină din lapte care este bună pentru că are o valoare biologică suficientă. Se absoarbe destul de încet, așa că cel mai bine este să-l luați înainte de culcare. Proteina cazeină este greu de dizolvat în lichid și are un gust neplăcut.

Albușurile durează aproximativ 5 ore pentru a se descompune. Este, desigur, puțin scump, dar are valoarea biologică maximă.

În procesul de câștigare a masei musculare, proteinele complexe trebuie luate cu câteva ore înainte de antrenament, înainte de culcare și, de asemenea, între mese.

Când și cum să bei proteine ​​de cazeină?

Produsele cu cazeină sunt mai susceptibile de a cauza probleme decât alte componente ale proteinelor complexe și ar trebui luate în considerare separat. Ele durează de câteva ori mai mult să se descompună în comparație cu proteinele din zer. Cazeina este adesea folosită de persoanele care doresc să scape de kilogramele în plus sau să dezvolte mușchi, precum și să ofere mușchilor aminoacizii necesari.

La arderea celulelor adipoase, cazeina este utilizată în mod activ datorită capacității sale de a da o senzație de sațietate și de a bloca foamea. Acest produs nu conține absolut carbohidrați, iar cantitatea de grăsimi este minimă.

În timpul creșterii musculare, cazeina furnizează fibrelor cu aminoacizi timp de câteva ore. După antrenament, mușchii folosesc în mod activ elementele primite în scopul recuperării.

Dacă scopul principal este creșterea masei musculare, atunci cazeina trebuie luată între mese. Acest lucru este valabil mai ales în cazurile în care nu puteți face o gustare. O porție de cazeină înlocuiește perfect o porție din mâncarea obișnuită fără a dăuna organismului.

În cazul arderii grăsimilor, produsul ajută la potolirea foametei fără a distruge mușchii. Trebuie să-l bei de 2-4 ori pe zi, iar o porție ar trebui să fie egală cu 25-35 de grame. Acest lucru se poate face fie înainte de culcare, fie între mesele principale.

Unde se gasesc proteine?

O cantitate mare de proteine ​​este prezentă în produsele alimentare de origine animală (carne, pește, ouă, brânză, brânză de vaci și alte produse lactate). În plus, există o mulțime de proteine ​​în cereale (ovăz, hrișcă, orez, fulgi de ovăz și așa mai departe).

Una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​sunt nucile (pin, caju sau migdale). Aceste produse sunt foarte benefice pentru organismul uman, așa că ar trebui să fie consumate nu numai de sportivii care duc un stil de viață activ, ci și de alte persoane. Leguminoasele (linte, fasole, mazăre) sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine.

Când să luați proteine?

Momentul cel mai favorabil pentru absorbția proteinelor este considerat a fi dimineața, adică timpul imediat după somn. Dacă îl luați după ora 20:00, este mai puțin probabil să obțineți multe beneficii. Conform ipotezei oamenilor de știință, nivelul de aminoacizi din organism și digestibilitatea proteinelor sunt controlate de doi hormoni principali: hormonul de creștere și hormonul tiroidian. Creșterea secreției lor are loc în timpul somnului REM.

Din aceasta rezultă că cel mai bine este să consumi proteine ​​de orice fel dimineața, în decurs de o oră după antrenament, și, de asemenea, imediat după prânz, când „fereastra proteinelor” este activată.