Ce înseamnă antrenamentul funcțional? Un set de exerciții funcționale, ce sunt acestea în fitness și un exemplu de program de antrenament

Fiecare dată are propriile standarde de frumusețe. În acei ani în care Schwarzenegger strălucea la competițiile Mr. Olympia, programele de antrenament și nutriție ale sportivilor aveau ca scop balonarea mușchilor. Chimia a fost folosită în mod activ pentru a construi mușchii.

Un corp pompat nu este sinonim cu sănătatea și funcționalitatea.

Din punct de vedere estetic, atractivitatea mușchilor hipertrofiați este foarte controversată. Pentru o sănătate bună și o siluetă subțire, este necesar să se întărească nu numai bicepsul sau dorsalul mare, ci și mușchii mici, stabilizatori.

Beneficiile și descrierea exercițiilor

Antrenamentul izolat și funcțional sunt opuse unul față de celălalt în ceea ce privește sarcinile și rezultatele finale. În prima opțiune, se lucrează pe un grup muscular sau mușchi separat.

Exemplu de antrenament pentru izolare:

• extinderea brațelor cu o mreană din spatele capului;
• ridicarea ganterelor în lateral;
• ridicând gantere în fața ta;
• extensia și îndoirea picioarelor în simulator;
• împingerea blocului.

Nu este nevoie să le executați: aceste exerciții lucrează mușchii individuali, în timp ce fitness-ul funcțional vă permite să vă concentrați asupra atingerii obiectivelor fără a pierde timp și efort cu exerciții de izolare ineficiente.

Mișcările de bază acoperă aproape toate grupele musculare.

Întindeți-vă pe podea, sprijiniți-vă pe degetele de la picioare și pe coate, cu capul în linie cu coloana vertebrală, răsuciți-vă pelvisul. Evitați deviația lombară.

Exercițiul implică abdomenul, spatele, fesele și stabilizatorii. Crește rezistența.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Spatele este drept, nu-l rotunjiți. Începeți să vă așezați și pe spate, de parcă ați încerca să vă așezați pe un scaun care este departe.

Nu este nevoie să te ghemuiești jos; este suficient când coapsele formează un unghi drept cu tibia. Pauză pentru o secundă. În timp ce te ridici, activează-ți fesierii. Sunt implicate fesele, picioarele, stabilizatorii coloanei vertebrale și abdomenul.

Prinde bara cu mâinile. Prindere directă, inversă, largă sau îngustă conectează diferite grupuri musculare, alternându-le de la abordare la abordare. Strângeți omoplații împreună, împingându-vă în sus.

Atinge bara la nivelul mijlocului gâtului, ține o secundă, coboară încet până la poziția de pornire.

Exercițiul vă lucrează spatele, bicepșii și abdomenul.

Important! CrossFit se caracterizează prin antrenament în circuit. Ele se bazează pe un număr mic de mișcări cu mai multe articulații.

Scopul fitnessului funcțional sau crossfit-ul, – nu doar să antrenezi întregul corp într-un complex, ci și să o faci cât mai natural posibil, folosind mișcări naturale ale omului.

Exerciții și echipamente de bază

Sistemul de antrenament se bazează pe mișcările fiziologice ale corpului.

Scopul ei:

• creșterea tonusului general;
• pierdere în greutate;
• dezvoltarea flexibilității;
• îmbunătățirea elasticității și coordonării ligamentelor;
• întărirea corsetului muscular;
• stimularea drenajului limfatic;
• îmbunătățirea indicatorilor de forță și rezistență.

Aceste realizări sunt mai sănătoase și mai importante pentru sarcinile zilnice decât a avea mușchi uriași. Cursurile nu necesită echipament complex de exerciții, programul este adaptat pentru a fi efectuat acasă sau în zonele de parc.

Cu propria greutate

Începeți cu temele. Flotările, genuflexiunile, fandarile și scândurile sunt disponibile pentru toată lumea.

Câteva reguli:

• Când efectuați genuflexiuni, controlați poziția articulațiilor genunchiului; acestea nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Direcția de mișcare a pelvisului este înapoi, ca și cum ai vrea să stai pe un scaun îndepărtat. Spatele tău este drept, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui.
• Poziția corectă a corpului este foarte importantă pentru a efectua scândura. Nu lăsați spatele să se îndoaie, răsuciți pelvisul spre coaste.
• Când faci trageri, nu trebuie să te tragi folosind brațele. Mișcarea începe la omoplați.
• Poziția de pornire pentru flotări este aceeași ca și pentru scândură. Nu-ți lăsa spatele să scadă.

Pentru a evita să vă faceți rău, luați câteva lecții de la un antrenor, rugați-l să configureze tehnica și înregistrați un videoclip. Monitorizați-vă în oglindă sau filmați-vă și comparați-vă cu un videoclip de referință.

Cu greutăți

După ce ați stăpânit cursul inițial, complicați sarcina. Când te antrenezi în sală, folosește gantere, greutăți sau greutăți. Acasă, poți folosi sticle de apă în loc de gantere.

Cu aparate de gimnastică

Cu cât activitățile sunt mai variate, cu atât efectul este mai bun. Stăpânește barele paralele și bara orizontală. Multe terenuri de sport în aer liber sunt echipate cu aceste echipamente. Dacă preferați să faceți mișcare în interior, cea mai simplă sală de sport fără echipamente scumpe de exerciții vi se va potrivi, iar o bară orizontală sau bucle TRX pot fi echipate în apartamentul dumneavoastră.

Un bun plus la exercițiile standard ar fi buclele de cauciuc sau o bandă de gimnastică obișnuită: cu ajutorul lor, îți poți pompa întregul corp.

Sarcini cardio

Aceasta este o parte esențială a programului de antrenament, care vizează întărirea sistemului cardiovascular și creșterea rezistenței.

• Mersul pe jos. Creșteți treptat intensitatea, inclusiv antrenamentul pe intervale, timp în care vă mișcați în ritmul maxim timp de un minut și mergeți cu viteza normală timp de două minute.
• Săritul coarda. Accelerează treptat ritmul. Faceți exercițiul mai dificil sărind pe un picior.
• nordic walking. Lucrează toți mușchii.
• Jogging monoton. Indispensabil pentru rezistenta si arderea grasimilor.
• Ciclism sau exerciții fizice pe o bicicletă de exerciții. Sunt implicate multe grupe musculare.
• Activități sezoniere.Înotați vara și schiați iarna.

Lipsa de timp este doar o scuză. Implica-ti familia in sport, combina fitness-ul si comunicarea cu cei dragi.

Antrenament pentru pierderea în greutate

Puteți folosi un set de exerciții funcționale pentru pierderea în greutate. Orice antrenament necesită energie. Cu aceeași greutate, dar cu masă musculară diferită, două persoane vor avea metabolisme diferite.

Mușchii, chiar și atunci când sunt în repaus, necesită mai multă energie decât grăsimea corporală. Făcând sport, îți forțezi corpul să ardă excesul de grăsime. O dietă echilibrată cu 10-15% din cheltuielile de bază ale organismului va ajuta la accelerarea arderii grăsimilor.

A pierde in greutate:

• determinați-vă greutatea și înălțimea actuale;
• Calculați indicele de masă corporală împărțind greutatea în kilograme la pătratul înălțimii în cm.

Înainte de a vă pregăti dieta, determinați consumul de calorii de bază folosind formula:

Dacă sunteți angajat de birou și intenționați să studiați o oră o dată la două zile, înmulțiți cheltuiala de bază cu un factor de 1,35, scăzând 10-15%. Cifra rezultată va fi conținutul zilnic de calorii. Facand exercitii de 3-4 ori pe saptamana si creand un deficit caloric, cu siguranta vei slabi. Dacă greutatea nu se schimbă sau chiar crește, atunci s-a strecurat o eroare în calcule.

Creați un program bazat pe un principiu circular, folosind exerciții precum:

• trageri cu diferite tipuri de prindere;
• flotări de pe podea și de pe bancă;
• genuflexiuni;
• fante directe și inverse;
• toate tipurile de scânduri.

Inamicul progresului este monotonia.

Cu fiecare sesiune, faceți sarcina mai dificilă, scurtând restul dintre seturi și adăugând repetări. Monitorizați-vă indicatorii forță-rezistență și, în timp, adăugați greutăți pentru talie și saci de nisip la membre.

Caracteristicile programului de antrenament funcțional pentru femei și fete

Începeți antrenamentul cu propria greutate, acordând atenție executării corecte a fiecărei mișcări. Pregătește-ți corpul. Încălzește-ți articulațiile cu rotații: acest lucru va reduce riscul de rănire. La sfârșitul orelor, ai nevoie de o răcire și cardio.

• întocmește un plan de instruire bazat pe propriile capacități;
• Aduceți tehnica corectă la automatism;
• foloseste greutati numai dupa ce ai invatat sa simti miscarea;
• nu abuzați de aparatele de exercițiu: sunt destinate antrenamentelor izolate;
• folosiți fitballs și bosu - cu ajutorul acestui echipament puteți complica exercițiile standard;
• master TRX loops: cu ajutorul lor îți poți încărca întregul corp într-o singură sesiune.

Nu urmăriți viteza de finalizare a rezultatelor complexe sau rapide. Trebuie să-ți înveți corpul să funcționeze corect.

Contraindicatii

Funcționalitățile sunt cât se poate de naturale și fiziologice, nu necesită un munte de mușchi, super forță și rezistență supraomenească, motiv pentru care sunt arătate absolut tuturor oamenilor, indiferent de sex, vârstă și condiție fizică inițială.

Absența contraindicațiilor vă permite să începeți antrenamentul în orice moment. În timpul orelor, ascultați-vă și aplicați sarcina în conformitate cu pregătirea dumneavoastră inițială. Dacă aveți boli cronice (hipertensiune, diabet, insuficiență renală etc.), consultați un medic.

Prezența herniilor și a proeminențelor coloanei vertebrale nu este o contraindicație pentru sarcini funcționale.

Evitați săriturile și alte stres de impact asupra coloanei vertebrale și articulațiilor.

Nu mai există scuze pentru lene. Fitnessul funcțional nu necesită costuri materiale, este disponibil în formatul de antrenament acasă, vă permite să rezolvați cuprinzător problemele pentru a vă îmbunătăți starea de bine și este eficient pentru a pierde în greutate.

Conform unui studiu din 2009, antrenamentul funcțional a depășit antrenamentul clasic de forță la sportivi cu 59%. Coordonarea mișcărilor este cu 196% mai dezvoltată decât la cei care se angajează în antrenamentul clasic de forță. În plus, antrenamentul funcțional este cea mai puțin traumatizantă și prietenoasă formă de fitness.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Particularitatea sa este că antrenamentul constă în mișcări care trebuie efectuate zilnic. Exercițiile implică întregul cadru muscular al corpului, măresc tonusul general, îmbunătățesc echilibrul și coordonarea.

Arata tot

Ce este antrenamentul funcțional?

Inițial, antrenamentul funcțional a fost folosit de sportivi pentru a îmbunătăți abilitățile profesionale. Patinerii artistici și-au dezvoltat simțul echilibrului, aruncatorii au lucrat la forța explozivă, cei care stăteau și-au antrenat rezistența, sprinterii și-au antrenat forța de pornire.

Acum acest tip de antrenament este larg răspândit și practicat de mulți sportivi profesioniști și amatori.

Particularități

Antrenamentul funcțional diferă de alte tipuri de activitate fizică prin următoarele principii fundamentale:

1. 1. Toate exercițiile se bazează pe acțiunile efectuate de o persoană în mod regulat.
2. 2. Lucrarea se desfășoară într-un ritm ridicat, dar pentru o perioadă scurtă de timp (nu mai mult de 60 de minute).
3. 3. Antrenamentul consta in miscari multi-articulare care folosesc diferite grupe musculare.
4. 4. Lucrarea vizează perfecționarea tehnicii de efectuare a exercițiilor, și nu pomparea mușchilor.

O trăsătură distinctivă a antrenamentului funcțional este efectul complex al antrenamentului - în timpul antrenamentului, munca se desfășoară în următoarele domenii:

• antrenarea tuturor grupelor musculare, incl. adânc;
• creșterea rezistenței organismului;
• îmbunătățirea coordonării și a dexterității mișcărilor;
• dezvoltarea flexibilității;
• simțul echilibrului îmbunătățit.

În timpul orelor, mișcările sunt efectuate în diferite poziții (în picioare, șezut, culcat), ceea ce vă permite să folosiți toți mușchii, inclusiv mușchii stabilizatori.



Avantaje

Principalul avantaj al acestui tip de fitness este următoarele efecte asupra corpului:

• are un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular și respirator;
• dezvoltă sistemul musculo-scheletic și ajută la tratarea multor boli ale acestuia (de exemplu, curbura coloanei vertebrale);
• îmbunătățește starea fizică generală: menține mușchii tonifiați, dezvoltă rezistența, crește forța;
• face mai ușor să faceți față activităților de zi cu zi (urcatul scărilor, săritul peste bălți, legănarea unui copil și altele);
• promovează pierderea în greutate, arderea grăsimilor și îmbunătățirea siluetei.

Acest tip de antrenament este potrivit pentru absolut toată lumea, principalul lucru este să alegeți programul de antrenament potrivit.

Un alt avantaj al antrenamentului funcțional este accesibilitatea acestuia: cursurile se țin în aproape toate cluburile și studiourile de fitness. Te poți antrena acasă fără echipament suplimentar sau cu o cantitate minimă de echipament. Există programe pentru exerciții în aer liber folosind bare orizontale și paralele.

În plus, antrenamentul nu necesită mult timp, așa că este potrivit chiar și pentru persoanele foarte ocupate. Lecția durează de la 20 la 60 de minute, dar în acest timp puteți obține o încărcătură completă și vă puteți antrena toate grupele musculare principale.



Dezavantaje și contraindicații

Unul dintre dezavantaje este intensitatea mare a antrenamentului. Un ritm ridicat de lucru este unul dintre fundamentele antrenamentului funcțional, dar din acest motiv, orele sunt dificile pentru persoanele fără pregătire fizică.

Antrenamentul are o serie de contraindicații. Exercițiile trebuie abordate cu mare prudență dacă aveți boli:

• a sistemului cardio-vascular;
• sistemul respirator;
• sistem digestiv;
• SIstemul musculoscheletal

În caz de exacerbare a bolilor cronice, prezența proceselor inflamatorii și a diferitelor leziuni, nu se recomandă exercitarea. În aceste cazuri, antrenamentul poate agrava starea și poate dăuna organismului. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Tipuri de antrenament funcțional

Acest antrenament și-a câștigat popularitatea în mare parte datorită adaptabilității sale. În industria modernă de fitness, se disting următoarele domenii:

Vedere	Descriere
Baza	Acesta implică exerciții cu greutatea corporală fără utilizarea de echipamente suplimentare. Cea mai bună opțiune pentru începători, oameni fără pregătire fizică sau sportivi după o lungă pauză pentru a reveni în formă
TRX (Exerciții de rezistență totală a corpului)	Cursuri cu propria greutate și utilizarea unor bucle speciale trx. Sunt două chingi legate între ele și fixate la o anumită înălțime
Miez	Antrenament cu greutatea corporală pe o platformă specială instabilă. Sunt considerați un tip de fitness de viteză și forță și combină exerciții cardio și de forță pentru toate grupele musculare.
Bosu	Exerciții cu greutatea corporală folosind o platformă emisferică. Nivelul de sarcină poate fi ajustat prin modificarea elasticității acestuia. Ambele părți ale echipamentului pot fi folosite la antrenament
CrossFit	Aici se execută exerciții de bază cu greutăți libere (gantere, kettlebell, haltere). Acest tip de fitness nu este recomandat începătorilor. Mai întâi trebuie să perfecționați tehnica de a efectua exercițiul.
A face exerciţii fizice	Făcând exerciții afară. În acest caz, pot fi folosite echipamente de exerciții în aer liber, cum ar fi bare orizontale, bare paralele, scări și altele.



Bosu antrenament

Toate tipurile de antrenament funcțional sunt la fel de potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Exerciții de bază și tehnici de realizare a acestora

Lista exercițiilor de bază este mică, dar are multe modificări. Fiecare dintre mișcări poate fi efectuată folosind echipamente speciale (bucle trx, platformă de bază sau altele).

Există și alte exerciții foarte specializate, dar cel mai adesea acestea sunt variații sau combinații de mișcări de bază.

Genuflexiuni




Acesta este un exercițiu de forță de bază în multe domenii ale fitnessului, inclusiv antrenamentul funcțional. Aici lucrează mușchii picioarelor, feselor și abdomenului. Reguli de executare:

1. 1. Creați un arc ușor în partea inferioară a spatelui.
2. 2. Coboară pelvisul fără a ridica călcâiul;
3. 3. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc proiecția degetelor de la picioare.
4. 4. Coboara-te nu mai jos decat pana cand coapsele tale sunt paralele cu podeaua.

Variante posibile: pe un picior, cu greutăți (mreană, kettlebell, gantere, bandă elastică), cu picioare înguste sau late, cu echipament suplimentar.

Flotări




Un alt exercițiu de forță cu mai multe articulații. În versiunea clasică, se realizează de pe podea, poziția de pornire este culcat, brațele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt situate strict sub umeri. Opțiuni posibile: flotări din echipament (bucle, platforme), de la genunchi, stând din bare paralele, pe de o parte, pe pumni, cu palme și altele. Tehnică:

1. 1. Pune-ți brațele drept pe podea. Păstrați-vă corpul drept fără a vă îndoi spatele în fiecare poziție a exercițiului.
2. 2. Ține abdomenul și fesele încordate.
3. 3. Coboara-te in jos, apoi ridica-ti corpul in pozitia initiala.

Flotările lucrează bicepsul, tricepsul, deltoizii și mușchii pectorali și angajează mușchii de bază și ai picioarelor. Schimbând poziția brațelor, mai aproape sau mai departe de corp, puteți muta sarcina țintă de la un mușchi la altul.

Scândură

Acesta este un exercițiu de forță menit să lucreze mușchii abdominali, spate și brațe; picioarele și fesele sunt mai puțin implicate. Poziția de pornire este întinsă pe mâini sau pe coate, care trebuie ținută ceva timp.




Reguli pentru executarea scândurii:

1. 1. Ține-ți mâinile strict sub umeri.
2. 2. Ridicați ușor pelvisul, îndepărtând arcul din partea inferioară a spatelui.
3. 3. mentine corpul sub tensiune maxima pe tot parcursul exercitiului.
4. 4. Păstrează-ți respirația uniformă și calmă.

Scândura se poate executa cu brațele sau picioarele sprijinite pe echipament, schimbând alternativ poziția de la culcat pe coate, ridicând alternativ brațele și/sau picioarele. Există o opțiune de a efectua exercițiul de scândura inversă, cu burta sus.

Burpee




Burpees, sau burpees, sunt un exercițiu aerobic de bază care combină o împingere, o scândură și o săritură. Poziția de pornire - în picioare, apoi printr-o ghemuit, trecere la poziția culcat, flotări clasice, trageri de picioare și sărituri. În diferite etape ale efectuării burpees-urilor, mușchii umerilor, tricepsului, bicepșilor, mușchilor pieptului, abdomenului, spatelui, feselor, ischiochimbilor, cvadricepsului și mușchilor gambei sunt incluși în muncă. Reguli de funcționare:

1. 1. Ține-ți corpul drept, fără a te îndoi în partea inferioară a spatelui.
2. 2. Ține-ți picioarele împreună sau depărtate la lățimea umerilor.

Burpee necesită o pregătire preliminară.

Colţ




Acesta este un exercițiu de forță de bază cu sarcina principală pe mușchii abdominali și coapsei. Poate fi executat fie stând pe podea sau platformă, fie pe bare paralele sau pe o bară orizontală. În primul caz, corpul și picioarele sunt trase simultan unul spre celălalt, în al doilea, picioarele sunt ridicate spre corp. Colțul poate fi executat static, ținând corpul în poziția principală pentru un timp. O versiune simplificată a acestui exercițiu este crunch-ul, cu brațele în spatele capului și picioarele pe podea sau spre brațe în poziție îndoită.

Tehnica de execuție variază foarte mult în funcție de variația exercițiului. Reguli principale:

1. 1. Expiră cu efort.
2. 2. Ține-ți spatele drept, rotunjirea este acceptabilă.
3. 3. Mentineti tensiunea in muschi chiar si in cel mai de jos punct de coborare.
4. 4. Relaxeaza-ti gatul, tine capul intr-o pozitie naturala.

Este important să efectuați exercițiul cu forță, fără smucituri sau mișcări bruște, pentru a simți munca grupelor de mușchi țintă.

Martin




Exercițiul are ca scop dezvoltarea simțului echilibrului. Înghițirea clasică se execută în picioare. Tehnică:

• Ține genunchii ambelor picioare drepte;
• înclinați trunchiul înainte până când acesta este paralel cu podeaua;
• mențineți capul, spatele și picioarele la același nivel

În primul rând, puteți efectua o înghițire cu sprijin.

Există diferite variații ale efectuării exercițiului: în genunchi sau culcat (în acest caz, exercițiul este de obicei numit „barcă”); schimbați poziția corpului, adăugând o deviere în partea inferioară a spatelui; îndoiți și îndreptați piciorul de sprijin; efectuați exerciții stând în picioare pe o platformă sau emisferă specială.

Fânturi

Acesta este un exercițiu cu greutăți menit să lucreze mușchii picioarelor și feselor. Poziția de pornire este în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, apoi se face un pas, corpul coboară perpendicular pe podea. Fânturile se efectuează folosind gantere, haltere sau echipamente suplimentare. Chiar și începătorii sunt sfătuiți să folosească greutăți suplimentare mici.




Reguli de bază pentru efectuarea fantelor:

1. 1. Menține un unghi de 90 de grade la genunchiul din față.
2. 2. Îndreptați-vă umerii.
3. 3. Privește înainte.
4. 4. Ține-ți spatele drept, fără a te îndoi, este posibil să te apleci ușor înainte.
5. 5. Nu atinge podeaua cu genunchiul inferior.

Există opțiuni pentru a efectua fandari pe sau de pe o platformă (emisferă), mișcarea picioarelor în lateral sau în diagonală, fixarea unui picior într-o buclă și efectuarea acestuia într-un salt.

Deadlift

Exercițiul folosește mușchii spatelui, picioarelor, brațelor și abdomenului, adică toate grupele musculare majore.

Reguli de bază de execuție:

1. 1. Ține-ți spatele drept cu un arc natural.
2. 3. Privește înainte.
3. 3. Nu extindeți complet genunchii nici măcar în vârful mișcării.
4. 4. Nu mutați genunchii dincolo de proeminența șosetelor.
5. 5. Expiră în timp ce te ridici.

Există multe variante ale deadlift-ului. Prin modificarea lățimii picioarelor, a aderenței și a nivelului de înclinare, puteți muta sarcina principală de la un mușchi la altul și puteți lucra pe zonele cu probleme.

Diverse sărituri, alergare, canotaj sunt, de asemenea, exerciții de bază. Sunt folosite in timpul antrenamentului in diverse variante, cu sau fara greutati. Sunt o sarcină cardio suplimentară în timpul procesului de antrenament.

Reguli pentru compilarea și desfășurarea antrenamentului funcțional

Când începeți antrenamentul funcțional, trebuie mai întâi să vă familiarizați cu regulile generale ale procesului de antrenament, să elaborați un plan de pregătire și să achiziționați echipamentul necesar.

Urmând reguli simple, puteți pregăti independent un program cu drepturi depline.

Principiile procesului de instruire

Atunci când vă angajați într-un tip de fitness sau altul, este important să respectați regulile generale de antrenament. Principii principale:

1. 1. Încălziți-vă. Antrenamentul funcțional folosește două faze de încălzire. În primul rând: încălzirea mușchilor. Pentru el se vor executa sărituri, alergări pe loc, sărituri pe coarda sau altele. Etapa a doua: frământarea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. Pentru a face acest lucru, efectuați încălzirea articulațiilor sau exerciții de bază într-un ritm ușor, fără greutate suplimentară.
2. 2. Creșterea treptată a sarcinii. Trebuie să începeți antrenamentul într-un ritm calm. Când utilizați greutăți, începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat ritmul și încărcarea. În absența antrenamentului fizic, faceți exerciții într-un mod simplificat în primele 2-3 săptămâni.
3. 3. Respectarea tehnicii de efectuare a exercițiilor.
4. 4. Monitorizarea pulsului și a bunăstării generale. Este important să vă mențineți ritmul cardiac în zona optimă de lucru. Se calculează folosind formula: (220 - vârstă) * 0,7. În plus, starea de rău, oboseala excesivă și durerea severă sunt motive bune pentru a opri antrenamentul sau pentru a încetini ritmul de lucru.
5. 5. Antrenament regulat. Pentru a obține un rezultat bun, ar trebui să faceți exerciții fizice de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, dar asigurați-vă că lăsați organismului timp să se recupereze.

O regulă suplimentară pentru antrenamentul funcțional este alternarea sarcinii. Exercițiile de forță sunt înlocuite cu exerciții aerobice și de echilibru, antrenamentul de forță este completat de antrenament cardio.

Reguli pentru compilarea antrenamentelor



Exemplu de antrenament în circuit

Când pregătiți un program de antrenament, este important să cunoașteți următoarele reguli:

1. 1. Fii ghidat de nivelul de antrenament al sportivului. Dintre toate tipurile de antrenament funcțional, în stadiul inițial este recomandat să te angajezi într-un antrenament de bază, care presupune lucrul cu propria greutate; în unele exerciții poți folosi greutăți. În primele etape, greutatea lor nu trebuie să depășească 2-3 kg pentru fete, 5-6 kg pentru bărbați.
2. 2. Alegeți tipul optim de antrenament. Centrele de fitness și sălile de sport oferă antrenament funcțional de grup cu echipamente speciale. Se recomandă să faceți antrenamentul în circuit acasă. Ele implică efectuarea de exerciții într-un cerc fără a se opri între ele. Se face o pauză de 1-2 minute după finalizarea unui cerc complet de exerciții. Se efectuează 4-6 cercuri pe antrenament, fiecare dintre acestea incluzând de la 5 până la 8 exerciții.
3. 3. Schimbați-vă programul de antrenament în mod regulat. Mușchii au capacitatea de a se adapta la sarcină; pentru a preveni acest lucru, se recomandă schimbarea programului în fiecare lună. Dacă o săptămână de antrenament constă din 3 sesiuni, fiecare dintre ele ar trebui să fie ușor diferită de celelalte. Schimbarea zilnică a exercițiilor nu este, de asemenea, recomandată.

Exemplu de săptămână de antrenament

O săptămână de antrenament constă de obicei din 3 sesiuni și se finalizează pe parcursul unei luni. Îl poți folosi mai mult adăugând sau schimbând exerciții.

Cu cât ritmul de lucru este mai mare, cu atât efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului este mai mare.

Un exemplu de săptămână de antrenament (înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă timp de 10 minute, răciți-vă și întindeți-vă timp de 10 minute după):

Zi a săptămânii	Instruire
luni	Antrenament în circuit - patru cercuri de șase exerciții, odihnă - un minut între cercuri. Instruire: 1. Genuflexiuni - de 20 de ori. 2. Flotări - de 10 ori. 3. Scândura cotului - 1 minut. 4. Burpees - de 5 ori. 5. Colț (răsucire) - de 20 de ori. 6. Fante - de 15 ori pe fiecare picior
miercuri	1. Fante - de 10 ori pe fiecare picior. 2. Burpees - de șapte ori. 3. Colț (răsucire) - de 15 ori. 4. Flotări – de opt ori. 5. Alergați pe loc - un minut. 6. Scândura de mână - un minut. 7. Deadlift - de 25 de ori
vineri	1. Genuflexiuni - de 20 de ori. 2. Deadlift - de 15 ori. 3. Colț (răsucire) - de 20 de ori. 2. Flotări - de 10 ori. 5. Scândura cotului - un minut. 6. Burpees - de cinci ori

Note despre acest program:

1. 1. Deadlift-urile și fandarile sunt recomandate a fi efectuate cu o mică greutate suplimentară.
2. 2. Este permis să faci flotări de la genunchi.
3. 3. Dacă este necesar, crește timpul de odihnă între cercuri la 2 minute.
4. 4. Toate exercițiile pot fi efectuate în variații confortabile, respectând tehnica generală de execuție.
5. 5. Antrenamentul pe circuit nu trebuie să dureze mai mult de 50 de minute, dacă durează mai mult, este permisă eliminarea unuia dintre exerciții.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Am fost mai ales deprimat de greutatea mea; la 41 de ani, cântărim până la 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet în exces? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Antrenamentul funcțional: ce este, cu ce diferă de cardio, din ce exerciții constă și cu ce diferă de alte tipuri de antrenament? Am devenit interesați și am contactat din nou Alexandra Sergeeva, un antrenor personal pentru sălile de sport ale rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit.

1. Vă rog să-mi spuneți ce este „antrenamentul funcțional”?

Antrenamentul funcțional este un set de exerciții care îmbunătățesc condiția fizică și tehnica de a efectua mișcările necesare în viața de zi cu zi. Principalele mișcări ale PT sunt mișcări în diferite planuri, mai ales în timp ce stați în picioare și nu stând în mașină. Cu cât mișcarea este mai variată și mai naturală, cu atât mai bine.

2. Care sunt diferențele fundamentale dintre PT și pregătirea standard?

Diferența fundamentală dintre antrenamentul funcțional și alte antrenamente este că mușchii tăi efectuează o muncă fiziologic naturală pentru ei, care apare atunci când mușchii se ridică de pe scaun sau încearcă să se așeze pe un scaun adânc sau ridică și țin copilul în brațe, sară. peste o băltoacă sau cărați o valiză grea etc. Este de remarcat faptul că în timpul PT sunt implicați și mușchii adânci, care sunt greu de utilizat în timpul antrenamentului obișnuit.

„Drumul fermierului” – trebuie să faci același lucru în viață!

3. De unde pot începe acest tip de antrenament?

Este necesar să începeți antrenamentul funcțional cu o încălzire intensivă, care constă din mai multe etape. Prima etapă include exerciții cardio: alergare ușoară, mers rapid cu sau fără utilizarea de echipamente de exerciții (sărit coarda). A doua etapă constă în exerciții de îmbunătățire a mobilității articulațiilor și a elasticității ligamentelor: îndoire, întoarcere și mișcări circulare. Încălzirea suplimentară este necesară pentru acei mușchi care vor fi cel mai implicați în timpul exercițiului.

4. Este posibil să folosiți toate grupele musculare prin antrenament în acest fel?

Când faceți antrenament funcțional, este posibil să folosiți toate grupele musculare, inclusiv mușchii profundi care sunt responsabili pentru stabilitate și echilibru.

5. Ce echipament ar trebui folosit în timpul antrenamentului funcțional?

În timpul antrenamentului funcțional, este necesar să utilizați echipamente care vă permit să faceți mișcări nu de-a lungul unei traiectorii fixe (ca la simulatoarele convenționale), ci de-a lungul uneia libere. Aceasta ar putea fi o tijă reglabilă sau crossover, amortizoare, mingi, greutăți libere, greutăți sau echipamente specializate - TRX, ViPR, Equalizer etc.

6. De ce este util antrenamentul funcțional?

Antrenamentul funcțional este util pentru orice nivel de fitness. Prin tonifierea mușchilor în procesul de efectuare a diferitelor exerciții, corpul capătă ușurare, starea fizică se îmbunătățește și apar abilitățile mișcărilor zilnice necesare.

7. Numiți cele 5 cele mai utile exerciții din antrenamentul funcțional.

Cele mai utile exerciții din antrenamentul funcțional:

• Deadlift cu un singur picior;
• Leagăn;
• „Martin”;
• Ridicarea unei mingi (greutate) de pe podea;
• Sări pe o emisferă și lateral.

​

Adesea, în fitness, exercițiile funcționale sunt asociate cu un antrenament intens de forță, dar, de fapt, antrenamentul funcțional este doar cele mai comune exerciții care vizează dezvoltarea fizică generală:

Genuflexiuni

Fânturi

Flotări

Tracțiuni la bară

Se înclină

Rotațiile trunchiului

Scopul general al mișcărilor funcționale este de a întări mușchii fără riscul de accidentare.

​

Antrenamentul fizic funcțional

​

Exercițiile funcționale nu se limitează la simple genuflexiuni folosind propria greutate. Pe măsură ce progresezi, poți folosi și benzi de fitness, mingi de fitness, kettlebells, haltere și gantere. Dar înainte de a începe să încărcați, trebuie să învățați cum să efectuați corect exerciții simple cu propria greutate.

​

Beneficiile antrenamentului funcțional

​

În primul rând, începătorii, persoanele în vârstă și persoanele aflate în reabilitare după diverse accidentări vor putea aprecia avantajele acestui tip de antrenament. Iată principalele beneficii ale exercițiilor funcționale:

Poziție îmbunătățită

Coordonare și echilibru îmbunătățite

Întărirea articulațiilor

Riscul de rănire este minimizat

Ușurință și simplitate de execuție

Munca majorității grupelor musculare

Efectul asupra sănătății

Comparație între forță și antrenament funcțional

​

Antrenamentul de forță este exerciții care vizează o anumită grupă musculară. O bancă de culturist apasă o greutate mare, dar este puțin probabil să-i fie util în viața de zi cu zi.

Antrenamentul funcțional este o abordare cuprinzătoare a dezvoltării întregului sistem neuromuscular, aplicată mișcărilor de zi cu zi.

Timp de citire: 24 min

Nu este un secret pentru nimeni că în marea majoritate a sporturilor predomină principiul specializării: „Ceea ce antrenezi este ceea ce primești”. Aceasta este calea cea mai scurtă către realizări înalte în zona aleasă: un culturist capătă hipertrofie musculară și separare, un powerlifter capătă putere maximă în trei mișcări competitive, un halterofil capătă și forță, tot în exerciții competitive, dar nu maxim, dar puțin diferit. proprietate - dinamică etc.

Această abordare are și un dezavantaj: specializarea îngustă duce la faptul că calitățile și aptitudinile sportive nu pot fi aplicate întotdeauna în viața reală. Un culturist, de fapt, poate să nu fie atât de puternic pe cât arată în comparație cu același powerlifter; un powerlifter este puternic, dar nu durabil; un halterofil, dimpotrivă, are o rezistență bună, dar o putere slabă. În plus, reprezentanții disciplinelor tradiționale de forță sunt adesea prea limitați în cadrul exercițiilor pe care le practică în mod constant.

Cum putem conecta sportul cu condițiile practice de viață, cu acele tipuri de eforturi fizice pe care un om obișnuit trebuie să le facă în viața de zi cu zi? Noile tendințe în fitness rezolvă în mare măsură această problemă. Antrenamentul funcțional este doar o astfel de disciplină. Este construit pe baza sarcinilor și acțiunilor de bază pe care o persoană le experimentează și le realizează în fiecare zi.

Antrenamentul funcțional este o disciplină de fitness care se bazează pe practicarea acțiunilor fizice de bază efectuate zilnic. De exemplu, sărituri, jogging, ridicarea greutăților ușoare, curățarea casei, jocul cu copiii etc. (desigur, când vorbim despre astfel de acțiuni zilnice, ne referim la o persoană care duce un stil de viață activ). Majoritatea acestor mișcări sunt multi-articulare și destul de complexe în biomecanică. Nu există „izolare” ca atare în antrenamentul funcțional.

Și există o caracteristică importantă aici. Exercițiile funcționale lucrează nu numai mușchii mari și vizibili, ci și mulți mușchi stabilizatori mici, care sunt adesea „uitați” în timpul antrenamentului clasic de forță. Pomparea unor astfel de mușchi nu este supusă controlului psihologic; nu vă puteți concentra mental asupra antrenamentului lor, cum ar fi, de exemplu, în exercițiile de forță pe orice mușchi „țintă”. În antrenamentul funcțional, o serie de dispozitive speciale și principii de antrenament sunt utilizate pentru a rezolva această problemă. (echipamentul și formarea vor fi discutate mai jos).

Care sunt beneficiile antrenamentului funcțional?

Iată cinci beneficii principale ale antrenamentului funcțional pe care este important să le cunoașteți:

1. Acest tip de antrenament dezvoltă simultan toate calitățile fizice de bază ale unei persoane: forta (în primul rând sub formă de rezistență a forței - dar acesta este tocmai tipul de forță care este de obicei necesar în viața obișnuită), viteza, anduranta aerobica, flexibilitate, coordonarea miscarilor.
2. Dezvoltarea armonioasă și echilibrată a mușchilor scheletici, deoarece sarcina este dată tuturor grupelor de mușchi fără excepție, iar mușchii stabilizatori sunt implicați activ în muncă.
3. Aspectul sportivului se îmbunătățește: se ard grăsimea și se construiesc mușchii estetici „slăbi” (desigur, fără volume atât de extreme ca în culturism).
4. Efect general de vindecare asupra organismului: metabolismul se accelerează, cursantul „renunță” de obicei la obiceiurile proaste, începe să mănânce corect și să ducă un stil de viață sănătos.
5. Un alt efect util, care din anumite motive este adesea uitat: antrenamentul funcțional datorită diversității sale excepționale în ceea ce privește selecția exercițiilor și a echipamentelor utilizate. extinde „orizonturile sportive” ale stagiarului. Un atlet începător este „descoperit” prin exerciții cu mreană, ridicare cu kettlebell, încălzire și multe altele (în acest sens, antrenamentul funcțional este similar cu).

În pregătirea funcțională lucrează TOATE grupele musculare majore, iar acesta este unul dintre principalele avantaje ale acestei zone sportive. Acest sistem vă permite să „obțineți” mușchi stabilizatori și alte grupe musculare specifice. Acest lucru se realizează prin varietatea uriașă și biomecanica complexă a exercițiilor utilizate.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra calităților sportive care au fost menționate în paragraful anterior:

1. Exercițiile cu greutăți moderat de mari, precum și cu propria greutate corporală, cu siguranță ajută creșterea indicatorilor de putere, Mai mult, această creștere are loc în trei direcții simultan. Ca urmare a stresului de antrenament, mușchii cursantului devin din ce în ce mai mari și mai puternici, iar această forță este „părtinitoare” către rezistență, deoarece majoritatea exercițiilor sunt efectuate într-un interval de repetare peste medie. Al doilea „amplificator” pentru creșterea forței este antrenamentul sistemului nervos central. Exercițiile folosite sunt complexe din punct de vedere biomecanic, iar munca urmează o traiectorie naturală, astfel încât diferitele grupe musculare încep să lucreze mai armonios, apare „stăpânirea neurologică” a exercițiilor, ceea ce duce și la o creștere a indicatorilor de forță. A treia direcție este antrenamentul mușchilor stabilizatori deja menționat mai sus, care reduce riscul de accidentare din antrenament și aduce o contribuție semnificativă la dezvoltarea forței.
2. Viteză: mișcările sunt efectuate într-un stil „exploziv” de mare viteză; în plus, multe programe includ sprintul. Toate acestea dezvoltă performanța de viteză a sportivului.
3. Rezistenta respiratorie si cardiovasculara: ritmul ridicat de antrenament și principiul „circular” de antrenament care este utilizat activ în sistem, în combinație cu același jogging, oferă o dezvoltare foarte bună a andurantei.
4. Flexibilitate: o serie de exerciții utilizate în sistemul de antrenament funcțional (de exemplu, îmbrăcăminte turcească cu un kettlebell, varietăți „avansate” de flotări, rotația greutăților etc.) dezvoltă flexibilitatea articulațiilor și a mușchilor.
5. Coordonarea miscarii: aici situația repetă parțial punctul anterior. Rezultate similare cu mișcările complexe în mai multe etape (din nou aceeași ascensiune turcească), și altele mai simple (genuflexiuni cu un singur picior) depind direct de coerența grupelor musculare și de capacitatea de a menține echilibrul. Un sportiv care practică în mod constant astfel de exerciții își va dezvolta inevitabil coordonarea.

Care sunt dezavantajele și contraindicațiile?

Există doar două dezavantaje semnificative ale antrenamentului funcțional:

1. Rate scăzute de creștere a masei musculare. Acest sistem vă va ajuta să vă construiți un corp slab, musculos, dar nu vă va oferi niciodată volum muscular de culturism. Pentru a obține o hipertrofie musculară mai mare, antrenamentul și alimentația trebuie să fie diferite. Antrenamentul funcțional nu este culturism.
2. Nu se vor putea obține rezultate maxime în niciuna dintre calitățile sportive din cauza multidirecționalității antrenamentului (aceeași poveste ca și CrossFit).

Ca orice alt sistem de antrenament, antrenamentul funcțional are contraindicațiile sale:

• Sarcina (în special al doilea și al treilea trimestru)
• Diverse boli ale inimii și ale sistemului cardiovascular în general
• Boli grave și leziuni ale coloanei vertebrale
• Probleme cu rinichii (trebuie să aveți grijă la exercițiile de sărituri)
• Diverse boli și leziuni ale sistemului musculo-scheletic
• Infecții și inflamații însoțite de febră mare

Pentru cine este potrivit antrenamentul funcțional?

Antrenamentul funcțional este un sistem de antrenament universal care este potrivit pentru persoane de diferite vârste, de la adolescenți de 16 ani până la vârstnici, atât bărbați, cât și femei. De asemenea, nivelul inițial de fitness nu este de o importanță fundamentală; există opțiuni de program de antrenament atât pentru începători, cât și pentru cei avansați.

Oportunitatea de a vizita sala de sport va adăuga în mod semnificativ varietate antrenamentului dvs. datorită diverselor echipamente care nu sunt disponibile acasă, dar vă puteți antrena și acasă - în antrenamentul funcțional există multe exerciții care nu necesită deloc echipament sau doar strictul necesar.

De asemenea, obiectivele cursanților pot fi diferite: arderea grăsimilor, pregătirea fizică generală, întărirea mușchilor și ligamentelor, dezvoltarea rezistenței și pur și simplu obținerea unui aspect „sportiv”.

Antrenament funcțional pentru pierderea în greutate

O mare parte a cursanților (și printre fete - majoritatea absolută) se angajează în antrenament funcțional special pentru pierderea în greutate. Într-adevăr, un astfel de antrenament contribuie la arderea activă a depozitelor de grăsime, iar în mare măsură acest lucru se întâmplă din cauza accelerării metabolismului deja în timpul post-antrenament.În acest fel, antrenamentul funcțional este similar cu HIIT (totuși, aceste două domenii sunt departe de a fi aceleași; diferențele vor fi discutate mai jos). O mulțime de calorii sunt arse direct în timpul antrenamentelor, care au loc într-un ritm foarte mare și implică diferite grupe musculare în același timp.

Cei care se străduiesc să ardă grăsimile și să se angajeze în antrenament funcțional ar trebui să-și amintească că numărul de antrenamente ar trebui să fie de cel puțin trei pe săptămână. Sesiunile mai puțin frecvente pot să nu producă schimbări metabolice dramatice care vor duce la pierderea grăsimilor în perioadele de recuperare dintre antrenamente. Durata antrenamentului va depinde de intensitatea și nivelul antrenamentului: minim - 20 de minute, maxim - 60 de minute.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci nu uitați să mâncați cu și să respectați principiile generale ale unei alimentații adecvate. Dacă vorbim despre nutriție sportivă, atunci pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor este indicat să adăugați și. Acest lucru va ajuta la „uscarea” mai rapidă.

Antrenament funcțional pentru masa musculară

A priori: Antrenamentul funcțional nu este cel mai bun instrument pentru construirea mușchilor masivi.În acest sistem, mișcările sunt antrenate, și nu forța și masa mușchilor, în timp ce greutatea echipamentului folosit este profund secundară. O creștere moderată a masei musculare poate fi observată doar la acei cursanți care nu s-au antrenat anterior deloc cu greutăți. Culturistii cu experiență care au trecut la antrenamentul funcțional ar putea fi nevoiți să suporte o „dezumflare” a volumului muscular, în special pentru bărbații din categoria 90+.

Pentru sportivii care doresc totuși să obțină o creștere a masei musculare prin antrenament folosind această metodă, se pot deduce următoarele principii:

• Este necesar să ajustați setul de exerciții în favoarea mișcărilor cu greutăți (mânere, gantere, greutăți etc.) și a mișcărilor de putere cu propria greutate corporală (trageri, flotări etc.).
• Numărul de repetări în abordare nu trebuie să fie crescut peste 12-15.
• Limitează-te la două antrenamente pe săptămână.
• Dacă este posibil, schimbați accentul în antrenament, de exemplu, în primul, antrenați în principal partea superioară a corpului, în al doilea, picioarele și spatele, evitând „încrucișarea sarcinilor” excesive.
• Nutriție adecvată: din nou, o dietă bogată în proteine ​​și creatină, care crește puterea explozivă și dimensiunea mușchilor.

Dacă vrei să obții un corp uscat și slab, atunci antrenamentul funcțional este foarte potrivit pentru tine. Ei bine, dacă doriți să obțineți un corp puternic și pompat, atunci este mai bine să acordați preferință culturismului și powerliftingului și să efectuați opțional antrenament funcțional pentru dezvoltarea generală a corpului.

Există cinci principii de bază ale antrenamentului funcțional:

1. Exercițiile sunt efectuate în poziție în picioare sau cu accent pe mâini (nu stând sau întins).
2. În cea mai mare parte, se folosesc exerciții de greutate liberă și greutate corporală.
3. Antrenamentul include exerciții de bază multi-articulare (nu izolatoare).
4. Antrenamentul funcțional se efectuează într-un stil de mare viteză („exploziv”).
5. În acest sistem, mișcările sunt antrenate, nu mușchii specifici.

Trăsăturile caracteristice ale antrenamentului funcțional pot fi numite sarcină axială scăzută asupra coloanei vertebrale și lucrul ligamentelor și articulațiilor într-un „mod blând”.

Antrenamentul „circular”, care este comun în alte sisteme de antrenament înrudite, este utilizat în mod activ, alternând exerciții aerobe și anaerobe într-un raport de aproximativ 30% până la 70% (această proporție nu este o dogmă, sunt posibile variații).

Aspecte importante sunt, de asemenea, respirația corectă, lucrul la antrenamentul unui număr maxim de mușchi, evaluarea adecvată a capacităților dumneavoastră (sportivii avansați trebuie să abordeze sarcinile treptat, începând cu programe pentru începători) și recuperarea adecvată (o pauză între ore de cel puțin 24 de ore) .

Exerciții de antrenament funcțional

De regulă, antrenamentul într-un stil funcțional include exerciții din patru grupuri principale:

• Exerciții cu greutăți moderate efectuate în stil exploziv: diverse tipuri de genuflexiuni; ridicări, deadlifturi, smulgeri și clean and jerks.
• Exerciții cu propria greutate corporală - trageri, genuflexiuni, flotări etc.
• Exerciții pentru depășirea distanței: alergare, ciclism și aparate de vâsle.
• Exerciții specifice cu echipament special (bucle TRX, emisfere BOSU, fitball, expanders etc.).

Durata antrenamentului funcțional este de obicei scurtă: de la 20 de minute la 1 oră, în funcție de nivelul de pregătire și obiectivele cursantului.

Cum să transformi exercițiile obișnuite în exerciții funcționale? Pe baza celor de mai sus, iată câteva exemple de „transformare” a exercițiilor obișnuite în exerciții funcționale:

Exemplul 1: Un atlet efectuează o apăsare cu gantere în timp ce stă pe o bancă, antrenând deltoizii. Ce este nevoie pentru a efectua o mișcare similară într-un stil funcțional? Mai întâi, intrați într-o poziție în picioare. În al doilea rând, reduceți greutatea echipamentului și efectuați mișcarea într-un stil de mare viteză, implicând și mușchii picioarelor, adică. presa se va transforma într-un curat. În al treilea rând, puteți înlocui ganterele cu kettlebell - echipamente dezechilibrate care vor angaja mai activ mușchii stabilizatori.

Exemplul 2: Acum să transformăm deadliftul într-un exercițiu funcțional. Pentru a face acest lucru, va trebui să reduceți semnificativ (eventual de mai multe ori) greutatea barei. Mreana poate fi înlocuită cu o greutate mare: pentru bărbați 40-50 kg, pentru fete 16-24 kg. Exercițiul trebuie efectuat într-un stil de viteză de 12-15 ori, fără a îndrepta complet genunchii în vârf și evitând arcuirea excesivă a spatelui. Sportivii care ridică cu mult peste 200 kg vor găsi astfel de greutăți ridicole, dar nu trebuie să uităm de viteză și de faptul că mișcarea este cea care se antrenează.

Care sunt diferențele dintre antrenamentul funcțional și antrenamentul regulat?

1. Stilul de efectuare a exercițiilor diferă de cel acceptat în culturism: exercițiile sunt efectuate rapid, într-un mod „exploziv”.
2. „Izolarea” ca atare nu este folosită deloc, toate mișcările sunt doar multi-articulare.
3. Nu se folosesc aparate de antrenament de forță - bloc și pârghii, ci doar greutăți libere.
4. Banca practic nu este folosită - toate mișcările sunt doar în timp ce stați în picioare sau vă sprijiniți pe mâini.
5. În timpul antrenamentului, aproape toate grupele de mușchi sunt antrenate; nu există nicio divizare în antrenamentul grupelor de mușchi individuale în funcție de o împărțire săptămânală.
6. Nu există o divizare clară între partea „de forță” a antrenamentului și „cardio”; în antrenamentul funcțional, exercițiile din ambele grupuri sunt amestecate.
7. Este utilizată în mod activ metoda circulară, care este practic absentă în culturismul tradițional.
8. Nu există nicio fixare psihologică pentru a simți munca unui anumit grup muscular (și este aproape imposibil să te concentrezi asupra muncii mușchilor stabilizatori).
9. Cea mai importantă diferență: Nu muschii sunt antrenati, ci miscarile. Există o creștere treptată a greutăților greutăților folosite, dar acest factor nu este la fel de important ca în antrenamentul tradițional cu fier.

De ce echipament vei avea nevoie?

Exercițiile de antrenament funcțional sunt extrem de diverse și, în consecință, situația cu echipamentul folosit este similară.

Este de remarcat faptul că o mulțime de exerciții funcționale sunt efectuate cu propria greutate corporală sau cu gantere simple. Prin urmare, sunt la fel de convenabile pentru a performa într-o sală de sport echipată, într-un balansoar simplu, acasă sau pe terenul de sport. Dar puteți diversifica și antrenamentul funcțional cu echipamente suplimentare.

Următoarele echipamente sunt utilizate în antrenamentul funcțional:

• Diverse tipuri de greutăți: mrenă, greutăți,...
• Aparatură tradițională de gimnastică: inele, paralele.
• Tipuri diferite echipamente cardio: canotaj, benzi de alergare, .
• O varietate de articole de sport și fitness care pot fi folosite atât acasă, cât și în sală:, frânghii grele,.

Este posibil ca începătorii să facă antrenament funcțional?

Antrenamentul funcțional este disponibil pentru începătorii la sport la orice nivel de fitness. Principalul lucru este să alegeți un program de antrenament adecvat pentru începători și să începeți cu o activitate fizică adecvată, crescând treptat volumul, intensitatea și complexitatea sesiunilor de antrenament.

Singura cerință pentru începători este să îndeplinească criteriile minime de sănătate (vezi lista de contraindicații de mai sus).

Sfaturi pentru începători:

• Înainte de a începe antrenamentul, formulați-vă clar obiectivele pe care intenționați să le atingeți: arderea grăsimilor, obținerea unui efect extern - o „siluetă atletică”, îmbunătățirea condiției fizice generale etc. Pe baza acestui lucru, trebuie să vă construiți primul program de antrenament.
• Evaluează-ți cu atenție capacitățile fizice până în momentul în care începeți antrenamentul și începeți antrenamentul cu o activitate fizică adecvată.
• Învață autocontrolul: ține un jurnal de antrenament, cântărește-te în mod regulat și fă măsurători antropometrice.
• Pe lângă antrenament, nu uitați de nutriție: mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați „rapidi” în dieta dumneavoastră. Utilizați nutriție sportivă (în primul rând proteine), complexe de vitamine și minerale.
• Îmbunătățiți-vă propriile rezultate - acesta este principalul criteriu de progres. Este mai bine să priviți cursanții avansați doar ca modele de urmat, dar nu are rost să intrați în competiție directă cu aceștia. În general, un spirit competitiv nu se referă la antrenament funcțional; Practicând acest sistem, nu te regăsești în ring sau pe platforma de haltere.

Care sunt diferențele dintre antrenamentul funcțional și antrenamentul pe interval?

Două domenii ale fitnessului – antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) și antrenamentul funcțional sunt similare din multe puncte de vedere: exercițiile sunt adesea aceleași, iar antrenamentul adepților ambelor sisteme poate fi aproape de nedistins în aparență. Și totuși există diferențe și ele se află în filosofia originală încorporată în aceste sisteme.

HIIT presupune alternarea exercițiilor aerobe și anaerobe pentru a activa procesele metabolice din organism pentru a arde grăsimile. În antrenamentul funcțional, exercițiile aerobe și anaerobe sunt, de asemenea, combinate, dar alternanța lor indispensabilă nu este o condiție prealabilă pentru construirea unui antrenament. În antrenamentul funcțional, cel mai important lucru este să exersați mișcările, să dezvoltați calitățile atletice și să „obțineți” mușchi stabilizatori.

Obiectivele tuturor cursanților sunt diferite, dar în general putem spune asta în HIIT componenta de ardere a grăsimilor și aerobă este mai semnificativă, iar în antrenamentul funcțional ponderea exercițiilor de forță este mai mare - aproximativ 70% și, ca urmare, este puțin mai concentrată pe forță și masa musculară. Deși dacă te uiți la programele de antrenament pentru HIIT și antrenament funcțional, vei observa că aceste două zone sportive sunt strâns legate și au multe în comun.

De ce ar trebui să faci antrenament funcțional?

1. Antrenamentul funcțional contribuie la dezvoltarea diversificată a calităților sportive: forță, rezistență, viteză, coordonare etc.
2. Cursurile care folosesc această metodă sunt disponibile pentru aproape toată lumea, indiferent de sex, vârstă și condiție fizică.
3. Te poți antrena cu o cantitate minimă de echipament fără a merge la sală - acasă sau pe un teren de sport în aer liber.
4. Antrenamentul funcțional oferă o asigurare suplimentară împotriva rănilor din cauza dezvoltării mușchilor stabilizatori.
5. În acest sistem nu există o relație strictă între succesul în antrenament și datele genetice ale unei persoane (în culturism și powerlifting această dependență este foarte puternică); Aproape orice cursant poate obține rezultate bune.

Exemplu gata făcut de antrenament funcțional acasă

Vă oferim o versiune gata făcută de antrenament funcțional care poate fi efectuat acasă. Acesta este un set grozav de exerciții pentru pierderea in greutate si tonusul muscular! Puteți îngreuna exercițiul folosind gantere sau mărind numărul de repetări.

Numărul indicat de repetări este calculat pentru nivelul mediu al elevului.Începătorii pot reduce numărul de repetări la jumătate, cei avansați, dimpotrivă, cresc (pe baza capacităților dumneavoastră fizice). Atentie, numarul de repetari este indicat pe o parte. Nu este nevoie să vă odihniți lung între exerciții; 15-30 de secunde vor fi suficiente.